Sunteți pe pagina 1din 77

Descrierea

(lP a Bibliotecii JOAN

Na~ionale a Romaniei

WEBSTER-GANDY,

AJimenta~ia ~i nutri~ia / dr. Joan Webster-Gandy;


trad.: I. Georgevici. - Bucure~ti : Minerva. 2007 ISBN 978-973-21-0884-0

615.322 613.2

Sa Intelegem
inregistrare

Toate drepturile rezervate. Nicio parte din aceasta publicatie nu poate fi reprodusa sau detinuta intr-un sistem de recuperare, ori transmisa - in orice forma si prin orice mijloace: electronice, mecanice, fotocopiere, Joanne Clough de a fi identificata conform Legii Copyright, 8/1996 cu modificarile ulterioare sVsau in alt mod - fara permisiunea prealabila in scris a editorilor. Dreptul Dr. drept autor al acestei Jucrari este stipulat Designs and Patents Act, Sectiunile 77 si 78 si Legea

Alimentatia & Nutritia

Copyright

Family Doctor Publication Limited 2002-2005.

All rights reserved.

Copyright Editura Minerva 2007. Toate drepturile rezervate pentru versiunea in limba romana.

Minerva s.a. Bd. Metalurgiei nr. 32-44, cod 041833, sedor 4, Bucure?ti- a.p. 82 - c.p 38 Tel.: (021) 461.08.08,461.08.10; Fax: (021) 4610809 www.edituraminerva.ro
Tiparit la SC ARTA GRAFICA SA

CUM

FOLOSE~TE

CORPUL

NOSTRU

ALIMENTELE

Tractul gastrointestinal
DigestiaIncepeIn cavitatea bucala?i se continua In stomac ?i intestinul subtire. Nutrientii sunt absorbiti In intestine, iar materiile fecale, excretate prin anus.

Cum folose?te corpul nostru alimentele


Transformarea alimentelor in nutrienti
Tot ceea ce ajunge In stomacul nostru este amestecat cu enzime, substante chimice care fraqioneza alimentele pana la componentele de baza (nutrienti). Amestecul trece apoi din stomac In intestin, unde nutrientii sunt absorbiti In sange. Acesta transporta nutrientii In tot corpul, la celule, unde sunt folositi sau depozitati. Componentele din alimente care nu sunt absorbite se excreta.

Vezica biliara

Tractul gastrointestinal
Tractul gastrointestinal este un tub de aproximativ ?apte metri lungime, care Incepe cu cavitatea bucala ?i se termina la anus. Fiecare seqiune din tub are rolul ei In digestie.

Canal biliar

Cavitatea bucala
Digestia se declan?eaza odata cu mestecarea mancarii. Saliva, secretata de glandele din gura se amesteca astfel cu alimentele In timp ce mestecam, pentru ca bolul alimentar sa fie Inghitit u?or. Saliva contine 0 enzima numita amilaza, ce fragmenteaza alimentele bogate In carbohidrati cu amidon - In zaharuri mai simple, care pot fi absorbite de corpul nostru. Amilaza poate aqiona doar In medii alcaline, cum este cavitatea bucala.

Intestin subtire (duoden, jejun ?i ileon) Intestin gros

CUM

FOLOSE?TE

CORPUL

NOSTRU

ALIMENTELE

Epiglota protejeaza traheea in reflexul de inghitire Mancarea este inghitita, ajungand in esofag, care face legatura cu stomacul

Pe masura ce mestecam, saliva este amestecata cu mancarea facand mai u?oara inghitirea ?i incepand digestia

Stomacul
Odata Inghitita, mancarea trece prin esofag ?i ajunge In stomac. La intrare ?i la ie?ire, stomacul are inele musculare numite sfinctere, care se comporta ca ni?te valve. (and alimentele ajung la stomac, sfincterul de sus se deschide pentru a Ie lasa sa intre. Apoi, sfincterul de sus se Inchide, pentru ca alimentele ?i sucurile din stomac sa nu poata ie?i. Daca sfincterul nu se Inch ide bine, sucurile digestive, inclusiv acizii, sunt regurgitate In esofag. (and acest lucru se Intampla, simtim 0 arsura In piept, datorita acizilor din stomac ce irita suprafata esofagului. Sucurile digestive sunt secretate de glande din peretele stomacului ?i adaugate mancarii. Aceste sucuri contin ni?te substante chimice care fraqioneaza alimentele pana la 0 forma In care pot fi folosite de organism. Doua dintre aceste substante chimice sunt proteaza (0 enzima) ?i acidul c1orhidric. Prateaza segmenteaza prateinele. Acidul clorhidric distruge majoritatea bacteriilor prezente In mancare ?i asigura conditii de mediu acid, In care funqioneaza prateaza. o singura substanta nu este subiectul acestor procese digestive: alcoolul e absorbit In sange direct din stomac.

Stomacul are doua inele musculare, unul la intrare ?i altulla ie?ire, care actioneaza ca valve, mentinand alimentele in stomac.

Stomacul se comporta ca un rezervor. Mancarea semilichida ramane aici pentru aproximativ patru ore, fiind eliminata In cantitati mici, prin sfincterul de jos al stomacului, In intestinul subtire.

Intestinul sub~ire
Acesta este cea mai lunga parte din tractul gastrointestinal, avand cinci-?ase metri lungime. Este numit subtire pentru ca e Ingust, are doar doi pana la patru centimetri In diametru, comparativ cu intestinul gras, care are ?ase centimetri In diametru. Intestinul subtire are trei parti distincte:

1 - duodenul, situ at In continuarea stomacului, este


cea mai scurta parte din intestinul subtire 2 - jejunul 3 - ileonul. care face legatura cu intestinul gros (and alimentele ajung In duoden, Inca sunt acide datorita sucurilor din stomac. Acum se adauga sucuri digestive alcaline, pentru a neutraliza aciditatea

ALIMENTELE

& NUTRITIA

CUM

FOLOSE~TE

CORPUL

NOSTRU

ALIMENTELE

Procesul digestiv
Alimentele tree din stomac In intestinul subtire, unde Incepe absorbtia nutrientilor. Intestinul gros, care se afla In continuarea intestinului subtire, absoarbe apa ?i elimina resturile nedigerate.

Vilii din intestinul sub~ire


Peretele intestinal nu este neted, ci e alcatuit din milioane de protruzii mici, ca un deget de manu?a, numite viii.

Bila prod usa In ficat :;i depozitata trece prin canalul biliar In

Pancreas
Produce sucuri care sunt alcaline. Acestea neutralizeaza alimentele

vezica biliara

:;i ajung~eln
duoden Vezica biliara Canalul biliar /(/ /.;~""

Al

din intestinul subtire

Nutrienti; sunt absorbiti din intestinul subtlre In sange

Vilii sunt protruzii mici, ca un deget de manu:;a, care asigura a suprafata foarte mare, prin care alimentele pot fi absorbite

Intestinul subtire
Aici sunt absorbiti nutrientii

Intestinul

o data ce sucurile digestive ?i-au Indeplinit rolul, componentele majore din alimente au fost Impartite In constituentii lor:
proteinele In aminoacizi carbohidratii In glucoza ?i alte zaharuri simple grasimile In acizi gra?i ?i glicerol.

gros
Aiei e absorbita apa Colon~

Jejunul ~i ileonul
Tn continuare, In intestinul subtire, In jejun ?i ileon, produsele terminale ale digestiei sunt absorbite In sange prin peretele intestinal. Alimentele sunt .. transportate prin intestin cu ajutorul unorcontraqll sub forma de "val" ale mu?chilor peretelul Intestinal; acest proces se nume?te perista/tism. . . Peretele intestinului nu e neted, ci este alcatult din milioane de protruzii mici, sub forma unui deget de manusa numite vi/i. Vilii asigura intestinului 0 suprafata mare prin care mancarea poate fi absorbita. Vitaminele hidrosolubile ?i mineralele sunt de asemenea absorbite In aceasta etapa a digestiei.

Acestea sunt prod use In pancreas ?i contin enzime ce continua digestia alimentelor. De asemenea, este adaugata bi/a. Acest lichid verde, produs de ficat ?i depozitat In vezica biliara, ajuta la emulsionarea grasimilor.

CUM ALIMENTELE & NUTRITIA

FOLOSE,?TE

CORPUL

NOSTRU

ALiMENTELE

ce nutrientii au fost absorbiti, mancarea nedigerata trece printr-un alt sfincter, ajungand Tn intestinul gros. Organismul poate depozita anumiti nutrienti, cum ar fi cei folositi pentru producerea de energie, vitaminele ?i mineralele. Excesele de nutrienti nu pot fi depozitate ?i se pierd prin fecale. '

o data

Fibrele si miscarile intestinale


Daca diet~ conti~e multe fibre ?i fluide, fecalele vor fi mai voluminoase. Acest lucru stimuleaza peretele intestinului, crescand peristaltismul ?i prevenind constipatia.

Intestinul gros
Intestinul gros este alcatuit din colon, rect si anus si are aproximativ un metru lungime. Aici se re~bsoarb~ apa folosita Tn digestie ?i se elimina mancarea nedigerata ?i fibrele. S-a demonstrat de curand ca foarte putine alimente trec nedigerate prin organism, din cauza ca bacteriile din colon fragmenteaza reziduurile fibroase ?i elibereaza acizi gra?i, importanti pentru nutritia colonului Tnsu?i.0 data ce apa a fost reabsorbita in colon, fecalele, acum mai uscate si mai solide, sunt transportate spre rect prin peristalti~m, Tn final fiind eliminate prin anus. Cand fecalele ajung Tn rect, declan?eaza senzatia de defecatie, contractand reflex rectul si relaxand m~schii sfincterului anal. Sfincterele anale s~nt muschi cir~ulari care controleaza deschiderea ?i Tnchiderea ~nusului. De obicei dureaza Tntre 0 zi ?i trei zile pana cand mancarea ajunge de la cavitatea bucala pana la anus. Unele persoane elimina fecalele de doua sau' de trei ori pe zi. unele zilnic, iar altele la doua sau trei zile. Toate aceste variante sunt normale.

perete intestinal scaunul e voluminos, moale ?i u?or de eliminat

Fibrele retin apa in intestin, crescand volumul continutului intestinal si, deci, reg land . mi?carile intestinale

intestinale. Acest lueru se realizeaza prin faptul ca fibrele retin apa Tn intestin, crescand volumul continutului intestinal.

Constipa,ia
Daca mancam multe fibre cu multe lichide, fecalele vor fi voluminoase. Ca rezultat, ele stimuleaza peretele intestinal, crescand peristaitismul ?i trecand mai departe mai u?or ?i mai rapid. Acest lucru previne onstipatia care afecteaza 10 pana la 12 la suta din populatie. Acest procent cre?te la 20 ?i chiar pana la o la suta pentru persoanele de peste 60 de ani.

Importan1a fibrelor
Fibrele sau polizaharidele fara amidon (PzFA)deriva din plante. Fibrele nu pot fi fragmentate de catre enzimele digestive ?i, atunci, ele trec prin tractul gastrointestinal fara a fi absorbite. Deoarece adauga volum dietei, fibrele dau senzatia de saturatie ?i. de asemenea, regleaza mi?carile ' 10 ------------------

ALIMENTELE

& NUTRITIA

CUM

FOLOSE?TE

CORPUL

NOSTRU

ALIME

('O\OL'Vrlt VA C', JE~~clilA.,

*
,

Boala diverticulara
fncercarea de a elimina materiile fecale dure paate lntinde peretele IntestlnulUJ gras, favarizand aparitia unar mici burse num,te dlvertlcull. '

-'l LA T \
.

unor mici burse, numite diverticuli, care sunt implnse I afara peretelui intestinal. Inflamatia ?i proliferarea excesiva bacteriana In aceste burse pot cauza durere ?i diaree. 0 dieta bogata in fibre ?i lichide poate u?ura, la majoritatea persoanelor, aceste simptome. Tnschimb, alte persoane vor avea nevoie de tratament cu laxative.

Cancerul intestinal
Diverticulii se pat inflama si infecta, ' cauzand durere ?i

alte
complicatii

Fibrele importante din dieta au legatura cu cancerul intestinal, al treilea pe lista celor mai des intalnite cancere. Daca este detectat precoce, prognosticul este foarte bun, dar multe persoane intarzie prezentarea la medic din cauza ca se ru?ineaza. S-a demonstrat ca 0 dieta saraca In fibre creste riscul de a face cancer intestinal. Aceasta se intampla din cauza ca, fara fibre, alimentele neabsorbite se deplaseaza mai greu prin intestin; ?i, atunci, peretele intestinal este supus mai mult timp unor compu?i potential daunatori, care se afla in mancarea neabsorbita,

Unel~ persoane cred ca sunt constipate din simplul motlv ca nu reallzeaza ca tranzitul lor intestinal este de fapt normal. Trecerea la 0 dieta bogata in fibre si lichlde poate sa creeze constipatie multor perso~ne. Laxatlvele ar trebui folosite doar la sfatul medicului deoarece nu sunt neaparat necesare, iar abuzu/ de' laxative poate conduce la alte probleme, cum ar fi plerderea tonusului mu?chilor intestinului.

Studiu de caz: Boala diverticulara Tom, un geamgiu In varsta de 70 de ani, a suferit de


diaree intermitenta si dureri severe In abdomenul inferior, timp de cat~va saptamani. (and medicul I-a intrebat despre tranzitul sau intestinal, a devenit evident faptul ca Tom suferea frecvent de constipatie. Analiza materiilor fecale a aratat ca Tom nu avea 0 infectie. 0 c1isma baritata, ce ofera 0 imagine a supr~fetei intestinului, a aratat ca Tom suferea de boala diverticulara. A fost trimis la un nutritionist care a descoperit ca dieta lui Tom nu includea prea multe fibre iar el consuma 0 cantitate redusa de lichide, Medicul i-a aratat lui Tom cum sa consume mai multe fibre, bucurandu-se In acela?i timp de mancarurile sale preferate. De asemenea, I-a sfatuit sa bea mai multe lichide, Ascultand de sfaturile medicului, Tom a observat 0 ameliorare a simptomelor.

Boala diverticulara
De asemenea, 0 dieta bogata in fibre previne 0 afeqlune obi?nuita numita boa/a diverticulara. Stadiile trmpurll pot fi detectate la cel putin 15 la suta din persoanele de peste 50 de ani, Cei mai multi care sufera de aceasta boa/a au un istoric de con'stipatie ce ,?uce la 0 preslune crescuta asupra colonului. !ncercarea de a elimina materiile fecale dure, poate Intlnde peretele intestinului gros, favorizand aparitia 12 -----'=.. +\.~.__

-'----

--~lQ56902

13

Alimentele sunt fragmentate Tn componentele lor de baza de catre enzimele din cavitatea bucala, stomac ?i intestinul subtire. Nutrientii sunt absorbiti Tnsange din intestinul subtire. Unele excese de nutrient; pot fi depozitate In corp, dar altele sunt excretate.

Energia
Caloriile
Prima necesitate a corpului nostru, In afara de apa, este energia. Cand corpul are nevoie de energie, apare foamea. Cantitatea de energie de care avem nevoie ?i pe care 0 folosim.se masoara Tn calorii. 1.000 de calorii = 1 kilocalorie (kcal) sau 0 Calorie (cu "e" mare). Tn limbajul obi?nuit, atunci cand este folosit cuvantul "calorie", referinta se face de fapt la kilocalorii. Aceasta carte, de asemenea, folose?te termenul de "calorii" (cu "c" mic) pentru a se referi la kilocalorii. Energia mai poate fi masurata TnJouli sau mii de Jouli (kilojouli sau kJ): 1 kcal = 4.2 kJ. Caloriile sunt adesea considerate a fi un termen negativ, de catre persoanele Ingrijorate ca ar putea consuma prea multe. Tncontrast, exista persoane care gandesc pozitiv despre aceasta "energie", referindu-se la faptul ca se simt sanato?i. De fapt, Tntermeni de nutritie, caloriile ?i energia sunt acela?i lucru.

Fibrele sunt esentiale pentru deplasarea normala a alimentelor prin intestin si au un rol esentialln digestia ?i absorbtia alim~ntelor.

De ce avem nevoie de energie


Corpul nostru are nevoie de energie pentru a trai, pentru activitati voluntare (cum ar fi mi?carea) ?i pentru nevoi speciale, cum ar fi sarcina, alaptatul ?i cre?terea. Avem nevoie de energie pentru a respira, a digera ?i a absorbi mancarea, dar ?i pentru a ne mentine temperatura corpului.

ENERGIA

Toate activitatile ard calorii. Totu?i, cu cat este mai solicitanta activitatea efectuata, cu atat mai multe calorii sunt arse ?i cu atat este mal mare necesarul total de energie. kcal pe minut ?ezut Mers Tncet Golf Munci casnice Sapat Joc de squash Exercitii aerobice 1.4 kJ pe minut 6 13 10 - 20 10 - 20 21 - 30 32 + 29 - 38

3
2.5 - 4.9 2.5 - 4.9

Orice activitate, indiferent cat de marunta (chiar ;;i ;;ezutul), folose;;te energie. Cu cat efectuam mai multe activitati, cu atilt ardem mai multe calorii.

5.0 - 7.4 7.5 +

7-9

Viteza la care folosim energia se nume?te rata metabolica. Rata metabolica de repaus (RMR) este numarul de kilocalorii sau kilojouli pe care Tifolosim doar pentru a exista (respirat, pompa rea sangelui prin corp etc.) ?i reprezinta cam 70 la suta din totalul energiei folosite.

De dita energie avem nevoie?


Tabelul alaturat reprezinta cantitatea de energie necesara pentru barbati ?i pentru femei, de greutati medii, cu ocupatii sedentare, care nu fac prea multa miscare. Daca nivelul de activitate creste fie la munca fie'din cauza ca se Tncepe un exerciti~ fi;ic, nevoia ' totala de energie cre?te de asemen~a Nevoia de energie se schimba indiferent de etapele vietii, de exemplu, cre?terea necesita un nivel foarte crescut de energie. Un copil folose?te mai putina energie decat un adult. Totu?i, daca vom compara nevoia de energie pe kilogram-corp, un copil folose?te o proportie mai mare decat un adult.

La maturitate, nevoia de energie a unui adult este relativ constanta, dar prezinta 0 scadere u?oara ?I continua Tncepand cu varsta de 30 de ani ... Nevoile de energie cresc Tntimpul sarClnll,_ pentru a Tntampina necesitatile uterului, placentel ?I fatulul. Volumul sangelui unei femei TnsarCinatecre?~e, lar ea acumuleaza tesut adipos Tn exces. Cre?terea In Necesarului Mediu Estimat (NME) de energle pentru femeia Tnsarcinata Tn ultimul trimestru, cam din saptamana a 26-a, este de 200 kcal pe ,Zl. . o femeie care alapteaza are neVOle, In medle, de 500 kcal Tn plus, pentru a mentine 0 cantitate suficienta de lapte.

De ce barbatii necesita mai multa energie dedit femeife


Greutatea corpului este determinata de doua componente: grasimea?i masa no~-grasoasa (~NG), alcatuita din tesuturile i1pslte de graslme, mcluzand mu?chii, oasele, sangele ?i organele interne.

ALIMENTELE

& NUTRITIA

Necesarul mediu de energie estimat pentru barba1i ~i pentru femei de greutate medie ~i cu activita1i sedentare. Varsta
Barba~i 0-3luni 4-6luni 7-9luni 10-121uni 1-3 ani 4-6 ani 7-10 ani 11-14 ani 15-18ani 19-50 ani 51-59 ani 60-64 ani 65-74 ani +75 ani

kcal pe zi

MJ pe zi (1,000 kJ = 1 MJ)
2.28 2.89 3.44 3.85 515 7.16 8.24 9.27 11.51 10.60 10.60 9.93 9.71 877 216 2.69 3.20 361 4.86 646 728 792 8.83 810 8.00 799 796 761 +0.80 + 1.9-2.0

545 690 825 920 1,230 1,715 1,970 2,220 2,755 2,550 2,550 2,380 2,330 2,100

Aeeste strueturi sunt responsabile pentru eea mai mare parte a consumului de energie. Cantitatea de MNG a fieearuia este cea care determina cantitatea de calorii folosite, deoareee grasimea arde foarte putine calorii. Barbatii au 0 proportie de MNG mai mare decM femeile, deci ard mai multe ealorii. Aeeasta Inseamna ea un barbat are nevoie de mai multe calorii pe zi decat 0 femeie de aceea?i varsta ?i greutate.

Pierderea ~i acumularea in greutate


Daca mancam aceea?i cantitate de calorii pe care 0 folosim, greutatea eorporala va ramane aeeea?i. Daca mancam mai multe calorii decat avem nevoie, vom lua in greutate. Pentru a pierde kilograme, trebuie sa ardem mai multe calorii deeM maneam. Pe timp Indelungat, oriee exces de calorii este depozitat sub forma de grasime. Daca aportul de energie depa?e?te eonsumul de energie cu 7.000 de kcal, vom lua In greutate 1 kilogram. Nu conteaza daca mancam aceste extracalorii la 0 singura masa, ori pe 0 perioada de cateva zile sau saptamani, cre?terea in greutate va fi aceea?i, de?i viteza de cre?tere In greutate va fi alta. Greutatea aditionala nu va fi grasime pura, ci 75 la suta grasime ?i 25 la suta MNG (masa non-grasoasa). Acest lucru se Intampla din cauza ca este nevoie de 0 cantitate mai mare de tesut non-grasos (de exemplu, pereti celulari, vase de sange, tesut conjunctiv) pentru a sustine exeesul de tesut grasos. Cantitatea crescuta de MNG din corp determina un necesar crescut de energie. Daca vom continua sa mancam mai mult decat avem nevoie, vom continua sa luam In greutate. Pentru a pierde In greutate, trebuie sa consumam mai putine calorii. Pe masura ce pierdem In greutate, pierdem ?i MNG ?i vom avea un necesar mai mie de energie. Aceasta Inseamna ca va trebui sa consumam chiar ?i mai putine calorii, daca dorim sa scadem in greutate. Cand ajungem la greutatea dorita, trebuie sa consumam cantitatea de calorii care echilibreaza aportul de energie cu eonsumul de energie ?i, atunci, ne vom stabiliza la noua greutate.

Femei
515 645 765 865 1,165 1,545 1,740 1,845 2,110 1,940 1,900 1,900 1,900 1,810 Sarcina(energie adj~jonala) (6-9Iuni) +200 Lactatie +450-480 0-3luni 4-6luni 7-9luni 10-121uni 1-3 ani 4-6 ani 7-10ani 11-14 ani 15-18 ani 19-50 ani 51-59 ani 60-64 ani 65-74 ani +75 ani

18

ALIMENTELE

& NUTRITIA

Pentru mai multe detalii despre scaderea In greutate, consultati capitolul "Alimentatia sanatoasa".

De unde vine energia?


Energia din dieta este furnizata de carbohidrati grasimi, proteine ?i alcool. Aproape toata greutat~a alimentelor este alcatuita din aceste componente plus apa. Unele alimente, cum ar fi fructele ?i legumele,

contin multa apa, fara valoare calorica ?i contin mai putine proteine, grasimi sau carbohidrati pentru 0 anumita greutate ?i, deci, contin mai putine calorii. Energia sau valoarea calorifica a componentelor mancarurilor este prezentata In tabelul de mai jos.

Alcoolul
Alcoolul este sursa de energie, dar nu contine ?i a1ti nutrienti. Este absorbit rapid din stomac ?i fragmentat incet (metabolizat) de catre ficat. Viteza la care acestea se petree determina cat de repede apare intoxicatia cu alcool. Viteza de metabolizare variaza de la persoana la persoana ?i depinde de dimensiunile fiecareia. Tn general, persoanele mai mici metabolizeaza alcoolul mai Incet decat persoanele mari, iar femeile, mai incet decat barbatii. Consumul de alcoolimpreuna cu alte limente incetine?te viteza de absorbtie a acestuia in tomac, deci are un efect de intoxicare mai mic.

Valori energetice
Urmatorul tabel ofera valorile energetice ale carbohidratilor, grasimilor, proteinelor, alcoolului si apei - componentele de baza din alimentatie ' Nutrient Carbohidrati Grasimi Proteine Alcool Apa kcal per gram 4 9 4 7 0 kJ per gram 17 38 17 29 0

Urmatoarele alimente contin aproximativ 100 kcal ' 150 ml Uumatate de cana) de lapte integral
290 ml (0 cana) de lapte degresat 290 ml de bere tare 2 felii de paine integrala (din faina integrala) 25 9 de branza Cheddar (varietate de branza sfaramicioasa) 20 9 de ciocolata 95 9 de cartofi copti In coaja 1 kg de conopida gatita 1 treime (aprox.) de baton "Mars"
Un pahar mic de \herry sau VIIl fortificat Un pahar standard de vin (125 ml) 0 jumatate de halba de bere sau cidru sau un sfert de bere tare (lager) 0 masura de tarie

50 9 chipsuri din cartofi

Un litru de tarie (brandy, whisky sau gin) con~ine earn 40 de unita~i de alcool

ENERGIA

Aportul maxim de alcool recomandat este de 3 unitati de alcool pe zi pentru barbati ?i 2 unitati pe zi pentru femei. Doua zile pe saptamana nu ar trebui sa se consume deloc alcool. 0 unitate furnizeaza aproximativ 8 grame de alcool ?i este echivalenta cu un pahar mic de vin, jumatate de halba de bere sau 0 masura de tarie. Consumul de alcool, mai mult decat este recomandat, cre?te hazardurile sociale ?i psihice. Studii recente au demonstrat relatia dintre consumul moderat de alcool ?i scaderea frecventei bolii coronariene. Mecanismul responsabil de aceasta este neclar, de?i se crede ca alcoolul, probabil, are un rol benefic asupra unor anumite tipuri de grasimi din fluxul sangvin, ce previn obstruarea vaselor.

Corpul nostru are nevoie de energie pentru a supravietui.

Copiii au nevoi mai mari de energie de_cat adultii, In raport cu greutatea corporala; varstnicii au nevoi de energie mai mici. Grasimea este principalul depozit al corpului ?i este folosita atunci cand nu ne hranim destul. Putem lua In greutate atunci cand aportul energetic este mai mare decat necesarul organismului.

cauza lipse substantiaie de proteine. Tn aceste circumstante, corpullncepe sa piarda din masa musculara, pentru a putea genera energie. Neglijata, aceasta situatie poate pune viata In primejdie.

Proteinele
Proteinele din corpul nostru
Proteinele sunt pietrele de temelie ale corpului nostru. Fara ele nu s-ar putea Inlocui sau repara celulele organismului. Un barbat de 70 de kilograme are aproximativ 11 kilograme de proteine ?i aproape jumatate din acestea se gasesc Tn musculatura scheletica.

Ce sunt proteinele?
Proteinele sunt ni?te compu?i mari, alcatuiti din elemente mai mici, numite aminoacizi. Aminoacizii contin carbon, hidrogen, oxigen, azot ?i, uneori, sulf. Toti aminoacizii au 0 grupare acid ?i 0 grupare amino, at~sate de diferiti atomi de carbon. "Amino" este de~umirea chimica pentru combinatia de azot ?i hidrogen din ace?ti compu?i.

Grupare acid Alte componente

De ce avem nevoie de proteine


Proteinele au mai multe roluri importante In organism. Ele reprezinta 0 componenta majora a tesuturilor structurale, precum pielea ?i colagenul care se gase?te Tntesuturile conjunctive, cum sunt ligamentele ?i tendoanele. Sangele are nevoie de proteine pentru celulele ro?ii, celulele albe ?i numeroase componente din plasma. Imunitatea corpului este de asemenea dependenta de proteinele necesare sintezei de anticorpi ?i celule albe care lupta Impotriva bolilor. Enzimele ?i cativa hormoni (de exemplu, insulina) sunt de asemenea proteine. Daca dieta nu furnizeaza destula energie, corpul va folosi In final proteinele sale funqionale (proteinele sunt Incorporate In structurile esentiale ale corpului). Organismul se poate adapta la 0 carenta de proteine Tntr-un termen scurt. Totu?i, situatiile ce implica leziuni, infeqii, cancer, diabet necontrolat sau Tnfometare pot

Legenda

= atom de hidrogen
atom de carbon

= atom de oxigen
atom de azot

Gruparea amino a unui aminoacid poate lega ruparea acid a altui aminoacid pentru a forma un dipeptid. Aceasta legatura se nume?te legatura peptidica. Atunci cand mai mult de doi aminoacizi se unesc, se formeaza un polipeptid. 0 proteina tipica poate contine 500 sau mai multi aminoacizi uniti.

PROTEINELE

Metabolismul proteic
Proteinele sunt fragmentate de catre enzime, In intestin.ul ,>ubtire Componentele digerate sunt apol transportate In Iluxul sangvin, spre ficat, pentru a fi metabollzate. legatura peptidica Proteinele sunt incorporate in structura celulelor

I
legiHura peptidica

8
legenda

= aminoacid

~~-Iantul

_ continua

Aminoacizii se unesc prin legaturi peptidice pentru a forma polipeptide, care pot fi lanturi complexe. Forma ;;i dimensiunea lor determina ce proteina se formeaza ;;i funqia ei.

Ilbre ll1usculare

Dimensiunea ;;i forma fiecarui polipeptid determina ce proteina se formeaza ;;i care va fi funqia ei. Unele proteine sunt formate din doar cateva polipeptide. Fiecare specie are propria ei caracteristica. Proteinele musculaturii umane, de exemplu, sunt diferite de cele ale mu;;chiului de vita.

Cum folose~te corpul nostru proteinele


Tn intestin, proteinele sunt fragmentate In aminoacizi ;;i peptide scurte, de catre enzime (proteaze). Peptidele scurte ;;i aminoacizii sunt trecuti In sange ;;i ajung la ficat, unde sunt folositi sau transportati In continuare spre celule. Ficatul este cel mai important loc de metabolizare a aminoacizilor ;;i a proteinelor. Aminoacizii sunt modificati chimic astfel Tncat sa poata fi folositi pentru energie, sau sunt transformati In alti aminoacizi ori proteine, sau Tn uree (forma Tn care sunt excretati). Unele proteine, precum colagenul din tesutul conjunctiv sau din tendoane, sunt foarte rezistente

!Icatu! Illctabolizeaza ,lIninoacizi. \Jllii sunt IIdnsportati 111 zone ale (orpului Ilrntru ( IC?tere, (('parare sau (,lIergie.

/\1 ninoacizii

pI' care Ilcatu! i-a 11,1Ilsformat III uree sunt ,'x( retati.

Enzimele din peretele intestinal fragmenteaza proteinele in aminoacizii, care sunt transportati in sange spre ficat

PROTEINELE

la digestie ;;i trec neafectate prin intestin p2lna la excretie. Toate proteinele de care corpul nostru are nevoie pot fi alcatuite din doar 20 de aminoacizi diferiti. Ace;;tia se formeaza din a1ti aminoacizi, dar opt dintre ei nu pot fi sintetizati de corp ;;i, atunci, trebuie adu;;i din dieta. Ei se numesc aminoacizi esentiafi. Copiii au nevoie de inca doi aminoacizi pentru a cre;;te.

Ce cantitati de proteine ne sunt necesare?


Mancaruril~ esentiale care alcatuiesc dieta medie din UK de 0 proportie d'estul de ridicata de proteine pentru energie. Este foarte putin probabil ca 0 persoana a. _ carei dieta furnizeaza suficienta energie sa fie deflcltara in proteine. Totu;;i, acest lucru se poate intampla daca dieta contine multe "calorii goale", cum sunt zaharul au alcooiul, ce furnizeaza energie, dar foarte putine proteine. Necesarul de proteine
Cantitatea de proteine recomandata din dieta zilnica, este determinata in primul rand de varsta ?i sex. Valorile de mai jos reprezinta necesarul mediu estimat (NME). Copii 0 - 10 ani < 1 an 1 - 3 ani 4 - 6 ani 7 - 10 ani Barba,i (de la 11 ani) 11 - 14 ani 15 - 18 ani 19 - 50 ani +50 ani Femei (de la 11 ani) 11-14ani 15-18ani 19 - 50 ani +50 ani 9 I zi 11.0 11.7 14.8 22.8

Unde gasim proteine?


Proteinele se gasesc in produse animale, precum carnea, pe;;tele, ouale, laptele ;;i produsele din lapte, ;;i in produsele din plante, precum cerealele, fasolea ;;i leguminoasele. Toate sursele de proteine contin unii dinte aminoacizii esentiali, dar in cantitati ce variaza. Unele alimente, precum laptele ;;i ouale, contin combinatia aproape ideala de aminoacizi dar, de obicei, nu au unul dintre aminoacizii esentiali sau il contin in cantitati mici, insuficiente. Din acest motiv este important sa mancam din surse variate de proteine, pentru a ne asigura ca avem aprovizionarea adecvata a tuturor aminoacizilor esentiali.

33.8 46.1 44.4 42.6 33.1 37.1 36.0 37.2

MS (Organizatia Mondiala a Sanatatii) nu ofera date p ntru 0-3 luni, deci n.u pot fl de~use d~te_NME. P ntru a evita confuzllle, totl COplll de pana la 1 an u fost cuprin?i in acela?i segment de varsta.

Exemple de mancaruri ce con~in aproximativ

~ase grame de proteine


Lapte (integral) Qua Fasole gatita Carne ro?ie Carne de pui Branza Paste 200 ml 1 ou mediu 61inguri 20 25 25 50 de grame de grame de grame de grame

energie, precum grasimea sau carbohidratii ?i, din .. aceasta cauza, proteinele vor fi folosite pentru a supllnl deficitul.

Vegetarienii ~i lactovegetarienii
Considerand ca respectam ghidurile ce stabilesc 0 dieta echilibrata, putem gasi toti aminoacizii esentiali au alti nutrienti de care avem nevoie fara sa onsu~am car~e sau pe?te. Totu?i, va trebui sa amestecam sursele de proteine. Ghidurile de diete variaza in functie de ce tip de mancare dorim sa evitam. Un oV~-lacto-vegetarian consuma proteine nimale din oua, lapte ?i prod use lactate, in special branza. Pentru un vegetarian strict, care consuma proteine numai din surse vegetale, va fi mai gr:u sa gaseasca toti nutrientii de care are nevole dar, In mod igur, nu este imposibil. Este recomandat sa ne siguram ca ?tim sa ne echilibram dieta in mod . orespunzator, inainte de a deveni un vegetarian striCt. I entru aceasta, exista cateva carti disponibile, iar ocietatea Lactovegetarienilor furnizeaza informatii ?i liste de produse. Daca doriti sa va formati copilul vegetarian, este important sa'va asigurati ca dieta copilului atinge necesarul energetic al acestuia. La varsta intarcarll ("I) I rebuie consumate frecvent alimente precum I guminoase, cereale, banane ?i avocado. De ,1 emenea, timpii la care anumite alimente sunt Introduse trebuie sa respecte ghidurile. De exemplu, r aina nu ar trebui introdusa in alimentatie pana la v rsta de un an. Trebuie sa se incerce ca la fiecare masa sa existe cel putin doua surse vegetale de proteine, deoarece vor oferi un echilibru mai bun de (1minoacizi. Probabil va fi nevoie ?i de un supllment de vilamine si minerale in dieta copilului. Aceasta se I .alizeaz~ in mod ideal prin consultul unui specialist in "matate, cum ar fi un nutritionist sau medicul de ("milie.

Nevoi speciale
Copiii, vegetarienii, lactovegetarienii ?i femeile insarcinate sau cele care alapteaza trebuie sa se asigure ca dieta lor contine destule proteine.

Copiii
Copiii au nevoie de un surplus de proteine pentru a putea cre?te normal. Necesarul mediu estimat (MNE) pentru un copil de patru pana la ?ase ani este de doua ori mai mare fata de cel al unui adult, adica 1.4 grame de proteine pe kilogram-corp pe zi. S-a estimat ca mai mult de 40 la suta din aportul prote;c al unui copil ar trebui sa fie reprezentat de aminoacizi esentiali. Amestecul de aminoacizi esentiali trebuie sa' respecte proportiile corecte. Acest procent scade la 32 la suta pentru pre?colari ?i la 22 la suta pentru copii; intre 10 ?i 12 an;. Adu1tii au nevoie de un procent de 11 la suta de aminoacizi esentiali. Cum deja am mai precizat, exista inca do; am;noacizi esentiali necesari copiilor pentru cre?tere. Ace?tia sunt gasiti in acelea?i surse ca ?i ceilalti aminoacizi esentiali. Dietele vegetariene stricte sau macrobiotice, care nu contin produse animale (inclus;v prod use lactate), nu sunt potrivite pentru copiii mici, deoarece este putin probabil ca ele sa of ere toti aminoacizii esentiali. Tntimp ce contin cantitati mar; de alimente fibroase, aceste diete nu asigura suficienta

ALiMENTELE

& NUTRITIA

PROTEINELE

Femeile insarcinate sau cele care alapteaza

o femeie Insarcinata are nevoie de Inca 6 grame de proteina pura pe zi pentru a permite copilului sa creasca ?i sa se dezvolte normal. De asemenea, acest surplus va Intampina ?i nevoile ei, care cresc pe masura ce ea dezvolta noi tesuturi. Alaptatul este foarte solicitant In ceea ce prive?te ?i energia, ?i proteinele. S-a estimat ca e nevoie de 11 grame de proteine In plus pe zi, de la na?terea copilului ?i pana la 6 luni, pentru a mentine a cantitate suficienta de lapte, care este a bogata sursa de proteine. Dupa aceasta perioada, mama are nevoie de 8 grame de proteine In plus pe zi. Cei mai multi bebelu?i Incep sa consume alimente solide In jurul acestei varste. Daca mama este a vegetariana stricta sau a macrobiotica, s-ar putea sa aiba nevoie de suplimente de fier ?i de vitamine In timpul sarcinii sau al alaptarii. Bebelu?ii nu ar trebui hraniti de rutina cu lapte de soia, pentru ca acesta nu supline?te nevoile de vitamine ?i minerale. Dietele mamei ?i ale copilului ar trebui discutate cu un nutritionist calificat.
Studiu de caz: anemia
Polly s-a nascut la termen ?i avea 2,5 kg. Mama ei, Sue, a urmat a dieta macrobiotica ?i a vrut sa a educe pe Polly sa manance In acela?i stil. Sue a hranit-o pe Polly la san ?i a Inceput sa introduca alimente solide cand fetita avea 5 luni. Astfel, Polly a Inceput sa doarma mai putin, iar greutatea ei nu a crescut semnificativ dupa introducerea mancarurilor solide. Medicul lui Sue a facut a trimitere catre un pediatru de la spitalul local. Investigatii1e au demonstrat ca Polly era anemica ?i avea deficiente de fier ?i de vitamina B12. Este posibil ca, din cauza dietei sale, laptele lui Sue sa nu fi continut ace?ti nutrienti. Nutritionistul pediatru a Invatat-o pe Sue cum sa a hraneasca pe

Polly ?i cum sa mentina a nutritie vege~ariana _ . f1decvata. Medicul a accentuat faptul ca a dleta strict macrobiotica nu este adecvata pentru un copil sub varsta de 2 ani.

Proteinele sunt formate din aminoacizi. Aminoacizii esentiali nu pot fi produ?i de corpul nostru ?i de aceea trebuie obtinuti din alimente. Dietele vegetariene pot fi adaptate pentru toate varstele, dar cele vegetariene stricte nu sunt recomandate pentru copii, mai ales pentru cei sub varsta ?colarizarii.

Grasimile
Grasimi vizibile ~i invizibile
Grasimile (sau lipidele) din dieta sunt des Tmpartite Tn doua tipuri: vizibile ?i invizibile. Grasimile vizibil~ sunt cele evidente, de exemplu untul, margarina si alte produse de Tntins pe paine, uleiurile de gatit ?i ' graslmea de pe carne. Grasimile invizibile (ascunse) sunt incorporate in timpul gatitului (de exemplu, in prajituri ?i biscuiti) sau in timpul prepararii mancarurilor (cum ar fi sosurile). Emulsiile de grasimi sunt utilizate extensiv in prod use precum maioneza. Unele alimente, de exemplu ouale, sunt de asemenea bog ate in grasimi.

( oIlipare metil

Grupare acid

Legenda

atom de hidrogen

0 = atom

de oxigen

= atom de carbon

Nutrien1ii esen1iali Grasimile din dieta ofera vitamine liposolubile (pentru mai multe detalii, vezi capitolul "Vitamine ?i minerale") ?i acizi gra?i esentiali.

Ce sunt grasimile?
Elementele de baza din alcatuirea grasimilor sunt izii gra?i ?i glicerolul. Acizii gra?i, formati dintr-un lint de atomi de carbon, au gruparea acid la un capat ,i g'ruparea metil la celalalt capat. Gruparea metil este ,i1catuita dintr-un atom de carbon ?i trei atomi de hidrogen. (and trei acizi gra?i diferiti se combina cu glicerolul, ,lpare un trig/ice rid. De fapt, grasimea din alimente (Isle formata dintr-un amestec de trigliceride.
rI

De ce avem nevoie de grasimi?


S-au scris multe despre efectele nocive ale grasimilor, dar ele sunt 0 parte esentiala din dieta noastra, din trei motive importante ' Gustul Grasimile dau multor mancaruri un gust mai bun. Degeaba 0 mancare este foarte nutritiva, daca nu ne place, deci nu 0 vom manca. Energia Grasimile, surse concentrate de energie, furnizeaza 9 kcal pe gram (38 kJ pe gram).

ALiMENTELE

& NUTRITIA

Acizi gra~i saturali ~i nesaturati


Daca fiecare atom de carbon din lant co~tinut intr-un acid g~as este ata?at I~ 2 atomi de hidrogen, acidul gras se spune ca e saturat. Daca atomul de hldrogen lipseste, se spune ca este nesaturat. .

Acizi gra~i saturali ~i nesaturali


Cantitatea ?i tipul de acizi gra?i pe care Ii consumam Influenteaza modul In care organismul Ii manipuleaza ,i, de aici, rolul lor In boli precum boala coronariana. I iecare atom de carbon dintr-un acid gras are ata?ati lInul sau doi atomi de hidrogen. Daca acidul gras are ll1aximum de atomi de hidrogen, atunci se nume?te rl/vrat. Daca, In schimb, lipsesc unii atomi de hidrogen, didul gras se nume?te nesaturat. In grasimile 11 saturate, atomii de hidrogen care lipsesc sunt II1locuiti de legaturi duble Intre atomii de carbon. Toate grasimile contin atat acizi saturati, cat ?i acizi 11 saturati, iar proportia lor relativa confera fiecarei (Jlasimi caracteristicile dominante (de exemplu, uleioasa ',dU solida). Nivelul saturatiei unei grasimi se refera de d emenea la hidrogenare. Este posibil ca acest nivel de 'H1Lurare (sau de hidrogenare) sa fie afectat In procesul Ii produqie al uleiurilor sau In cel al grasimilor. In general, grasimile de provenienta animala, pi cum untul, au un nivel mare de saturare. Grasimile 'H1Lurate sunt mai solide la temperatura camerei decat ( ('Ie nesaturate. Grasimile nesaturate deriva din surse vegetale. La ( 'Ie mononesaturate lipsesc doi atomi de hidrogen ?i, Ii' i, avem 0 legatura dubla Intre doi atomi de carbon. Grasimile polinesaturate au mai multi atomi de IIi lrogen care lipsesc, deci au mai multe legaturi duble. Cu cat 0 molecula este mai putin saturata, cu atat Vd fi mai lichida. Exista ?i exceptii, cum ar fi uleiul din Illlca de cocos, care e 0 grasime saturata, dar lichida. 1'1 ducatorii din industria alimentara au dezvoltat 11\ tode prin care se pot face grasimi nesaturate solide, I )1 sind stabilizatori ?i emulsificatori. Atunci cand s-a IiIV ntat margarina, In Franta, In 1869, a fost creata din grasimi animale, deci saturate, dar astazi sunt Inl site uleiurile vegetale, tratate chimic.

Un lant de hidrocarbura polinesaturata, de exemplu uleiul de floarea-soarelui. legenda

= atom de hidrogen

= atom de carbon

Exemple de propO'1ii variabile de diferite feluri de grasimi din alimentele obi~nuite

CambulCi Hering

(crud) (aud)

Pui (door cornea)

1.llltura

de vaca (stl<ltul superior. doar carneal Friptura de vacCi (carnea II grasimea) C3rnafi (deporc, cruzi)
Alune{prJjite)

Ciocolata

(ru Lapte)

I ,lpte (degresal eel mult un gram de glasime) lapte (semide9resat) lapte(rlte<yal)

OJ

Gf2;\SIJv\r
Grasimile sunt 0 parte esentiala in dieta. Ele provin ?i din surse animale ?i vegetale
t'u"II'~' lie
i"ntins
M.lIfj.lIlll

F~(5impl<i) Frj~a(dubla)
laurt(farasaucupu\iM gr:isime)

Branza devaci Bran~ Cheddar (degresata) Branza


Camembert

Branza Cheddar
pe paine. ~race in gfCisimi
Margarirkl
(poIinesaturota)

Acizii gra~i esen~iaJi


Cei mai multi acizi gra;:;ipot fi produ;:;i de corpul nostru. Totu;:;i,acizii linoleic ;:;ilinolenic trebuie furnizati de alimentatie Ei sunt cunoscuti drept acizi gra;;i esentiali (AGE) Exista cativa acizi care pot fi produ;:;i de la ace;:;tidoi acizi gra;:;iesentiali, dar In cantitati limitate. Acizii gra;:;iesentiali mentin peretii celulari In bune conditii ;:;iIntr-o buna stare de funqionare. Ei sunt importanti ;:;iIn transportul, fragmentarea ;:;iexcretia colesterolului. Sunt folositi pentru sinteza unor substante chimice din corp, cum ar fi prostaglandinele. AGE pot fi de asemenea implicati In dezvoltarea creierului la bebelu;:;i. Cele mai multe uleiuri vegetale ;:;i uleiurile de pe;:;tesunt surse bune de AGE.

(deconsistentatare.anamal<i&vegeta~

11u1J.1I111d (rJeconsistentCi

moole, animal<i& veo;)etala)

Produse lactate de intins pe paine UnturCi


Ulei de floarea-soarelui

Ulei de tffisIine

20

40

60

80

Totalul gramelor de grasime la 100 9 de aliment

ALIMENTELE

& NUTRITIA

GRASIMILE

Acizii gra~i omega-3


Ace?ti acizi gra?i se gasesc in uleiurile de pe?te ?i Tn pe?tii cu carne grasa 0 sporire a consumului de astfel de acizi gra?i are beneficii asupra sanatatii, precum reducerea riscului de boala coronariana.

Absorbtia grasimilor In organism


I rocesuld'igestieigrasimilorlncepe In stomac ?i este lOmpletat In intestinul subtlre. Componentele con~tltuente, ,lie grasimilortransportate la ficat, sunt convertltem lipoproteine ?i apoi depozitate sau transportate pnn corp.

Grasimi "trans"
Grasimile "trans" sunt prod use de industria alimentara prin modificarea structurii naturale a acidului gras. Acizii gra?i "trans" pot fi gasiti in unele margarine ?i prod use de intins pe paine. Exista ni?te dovezi neconcludente care leaga acizii "trans" de un risc crescut pentru ateroscleroza ?i pentru anumite tipuri de cancer; producatorii fac acum margarine care contin cantitati mai mici de acizi gra?i "trans".
Grasimea este transportata de catre sange spre celulele din corp

Cum folosim grasimile?


Grasimile sunt insolubile Tnapa. De aceea, ele trebuie emulsionate de catre sarurile biliare pentru a Ie face accesibile enzimelor digestive. Aceasta se petrece la un nivel limitat in stomac, dar procesul este finalizat in intestinul subtire. Prezenta grasimilor nedigerate in stomac Tncetine?te rata golirii lui. Grasimea este lizata de enzime Tncomponente mai mici, precum acizii gra?i ?i glicerolul. .Aceste componente formeaza particule suficient de mici, numite mice/ii, ce pot fi absorbite de peretele intestinal. Tn interiorul peretelui intestinal, miceliile sunt reasamblate in compu?i mai mari, care sunt transportati spre ficat. Ficatul produce lipoproteine cu densitate mare*, densitate mica** ?i densitate foarte mica***. Cantitatea ?i tipul de grasimi din dieta influenteaza proportia Tncare aceste proteine sunt produse. * HDL - high density lipoprotein ** LDL - low density lipoprotein *** VLDL - very low density lipoprotein
IILatul .,\ambleaza \wticulele dl' grasime 11\11-0 forma lil' care lorpulo lioate folosi

(olasimile 1 ,He au fost 11,1gmentate In intestin .\Int absorbite III ange

Bila prod usa In ficat emulsioneaza grasimile In intestinul subtire, pentru ca enzimele sa Ie poata fragmenta.

ALIMENTELE

& NUTRITIA

Ce cantita~i de grasimi sunt necesare?


Ghidurile Guvernamentale pentru 0 dieta echilibrata spun ca nu trebuie ca mai mult de 30 la suta din aportul energetic total sa provina din grasimi. Este recomandat ca grasimile saturate sa fie responsabile de mai mult de 10 la suta din aportul energetic total. Pentru adu1ti, aportul recomandat de AGE este de 1 sau 2 la suta din aportul energetic total, iar pentru copii ?i sugari - 1 la suta. Pentru adu1ti, aceasta inseamna doua p2ma la cinci grame pe zi. Totu?i, aportul mediu zilnic pentru adulti este de fapt de 8 pana la 15 grame de AGE pe zi. Deficitul de AGE este extrem de rar la indivizii sanato?i, dar poate fi intalnit la copiii ?i la pacientii care necesita hranire intravenoasa.

Ateroscleroza
Colesteroluleste depozitat pe interiorul peretilorvaselord~ ange,facandu-Iemai stramte ?i restrictionandfluxul de sange.

SICibirea fluxului de sange

III pll/ilC tli

"111",11'101

Colesterolul
Colesterolul este folosit de corpul nostru pentru a produce hormoni steroizi ?i saruri biliare ?i pentru a mentine structura membranelor celulare. Totu?i, un nivel crescut de colesterol este asociat cu un risc crescut pentru boala coronariana, din cauza ca el se poate depune in artere; astfel, acestea sunt ingustate situatie numita ateroscleroza. Unul sau mai multe vase de sange pot fi complet infundate, impiedicand sangele sa mai ajunga la tesuturile vascularizate de artera respectiva. Daca vascularizatia este intrerupta, tesutul moare. Daca vasul infundat este una din arterele coronare, care vascularizeaza inima, rezultatul este un infarct Probabilitatea de a face ateroscleroza este legata de cativa factori, printre care ?i cantitatea de grasimi din dieta.

Dieta si nivelul de colesterol


Desi'unele alimente sunt bog ate in colesterol, cea 111 i ~are parte a colesterolului (95 la suta) ~ste produs d corpul nostru, din grasimi saturate. Cu :at vom ( nsuma mai multe grasimi saturate, cu atat mal mare V(l fi nivelul de colesterol din sange. .. Grasimile polinesaturate ajuta la scaderea nivelulul ( lesterolului din sange. Ele determina ficatul sa III duca HDL, care reduce riscul afeqiunilor I c1rdiovasculare.Consumul crescut de allmente bog ate 11\ fibre, mai ales fibre solubiJe, de asemenea ajuta la I (Iclucerea nivelului colesterolului. Fibrele solublie se . 1(lel a de colesterol ?i de bila, prevenind reabsorbt1a JUI II \ atre corp ?i marindu-i excretia. .. _ A existat un mare interes pentru a,?a-numlta "dleta 11H'cliteraneana", consumata in sudul Europei ?i in. . All i a de Nord, pentru ca populatia din aceste reglunl ,II (' incidenta mai mica de boli coronariene decat

Bolile eardiaee ~i faetorii de rise


S-a descoperit ca exista 0 serie de factori care influenteaza riscul de a face 0 boala cardiaca. Unii fadori pot fi evitati, altii nu. Pot fi evita~i Nu pot fi evita~i

Studiu de caz: riscul pentru boala coronariana


George, un barbat In varsta de 50 de ani, ;;i-a mutat clomiciliul din cauza slujbei. Centrul local de sanatate lInde s-a Inregistrat ca pacient nou, i-a solicitat un ntrol cardiac, In urma caruia s-a demonstrat ca leorge prezenta cativa factori de risc pentru boala (oronariana, printre care: antecedente heredocolaterale de boala coronariana; varsta ;;i sexul; locul de munca stresant ;;i stilul sau de viata; fumatul; supraponderabilitatea; tensiunea arteriala crescuta; niveluri crescute de lipide In sange.

Dieta Fumatul Obezitatea Stresul Lipsa exercitiului fizic

Dispozitia genetica Sexul Varsta Tensiunea arteriala

populatia din UK. Aceasta dieta este bogata In grasimi mononesaturate. Studiile sugereaza ca aceste grasimi au 0 influenta mica asupra colesterolului din sange. Beneficiile "dietei mediteraneene" par sa derive din faptul ca este saraca In grasimi totale ;;i saturate ;;i bogata In fructe, legume ;;i vin. Nivelurile scazute de colesterol au fost asociate cu un rise crescut pentru cancer. De fapt, incidenta cancerului nu este mai mare la populatia cu nivel scazut de colesterol fata de populatia cu nivel crescut de colestero!. Orice dezavantaj al nivelului scazut de colesterol este contrabalansat de beneficiile lui In ceea ce prive;;te scaderea riscului pentru boli coronariene.

Nutritionistul de la centrul de sanatate i-a sugerat lui orge 'cateva moduri In care el sa-;;i poata modifica ',llIul de viata si reduce factorii de rise pentru boala I ( IOnarian~. Prima pe lista de prioritati a fost scaderea 111 qreutate, realizata printr-o dieta saraca In grasimi, II( gata In fibre, de nu mai mult de 1.500 kcal pe zi. 1\( asta dieta a fost gandita pentru a-I ajuta pe George '" mentina 0 greutate mai sanatoasa ;;i sa reduca I \IV lul lipidelor din sange. Sora medicala I-a Incurajat I H' George sa faca exercitii fizice adecvate ;;i I-a sfatuit III pre cum sa reduca stresul ;;i sa se lase de fumat. nse luni mai tarziu, George scazuse douasprezece I II grame ;;i, ca rezultat, tensiunea arteriala era acum 1\ )1 mala. Schimbarile din dieta ;;i ale stilului de viata au dVlll ca rezultat 0 reducere a nivelului lipidelor din '" 11 J . Schimbarile pe care George le-a facut timp de ,,1',( luni au redus semnificativ factorii de rise pentru I H ).11 coronariana, iar el se simtea mai In forma ;;i mai 111111 d energie, cum nu se mai simtise de mult.
( I(
I

ALiMENTELE

& NUTRITIA

Scazand aportul de grasimi totale, mai ales cele saturate, este mai potrivit decM Incercarea de a Inlocui un tip de grasime sau altul. Grasimile ar trebui sa furnizeze maximum 30 la suta din totalul caloriilor zilnice.

Carbohidratii ,
aharuri, amidonuri ~i fibre
i'll

Carbohidratii sunt principala noastra sursa de rgie. Cand ace?tia reaqioneaza cu oxigenul (se I lxideaza) In celule, se formeaza dioxid de carbon ?i i11l ?i se elibereaza energie.

arbohidratii sunt clasificati, de catre nutritioni?ti, In lill1 ruri, amidonuri ?i fibre. Substanta chimica de baza ,I ( 1rbohidrati1or este un campus numit zaharid lilllr1lwile sunt formate dintr-un singur tip de zaharide :,1,,1Iunci, se numesc monozaharide sau din doua tipuri Ililil , formand un dizaharid. Mai multe zaharide unite III1 meaza polizaharide. Amidonul este un polizaharid.

Monozaharide

Dizaharide

Clucaza II u toza J lactoza M noza II( ntoza

Sucroza Lactoza Maltoza

1{1i

za

CARBOHIDRATII

Cum folose~te corpul zaharurile


Zaharurile sunt 0 sursa importanta pentru energia proven ita din dieta. Glucoza este folosita drept combustibil de catre celulele corpului, iar creierul e aproape In totalitate dependent de aceasta pentru a putea realiza toate funqiile sale, inclusiv gandirea. Dizaharidele sunt lizate de catre enzimele digestive din intestin ?i absorbite ca monozaharide. De exemplu, sucroza este fragmentata pana la glucoza ?i fructoza. Excesul de zaharuri este depozitat In ficat sub forma de glicogen. Aceste depozite sunt mobilizate daca nu primim suficienta energie din alimentatie sau daca exista nevoi urgente de energie, cum ar fi exercitii1e fizice. Daca depozitele sunt pline, zaharurile sunt convertite In grasime ?i depozitate In tesutul adipos. Corpul este capabil sa regleze nivelul de glucoza din sange. Daca mancam multi carbohidrati, pancreasul produce cantitati mai mari din hormonul numit insulin/, care spore?te transformarea zaharurilor In glicogen. Acest proces aduce nivelul glucozei din sange la normal. Cand facem exercitii fizice, folosim mai multa glucoza ?i avem nevoie de mai putina insulina.

Cum foloseste corpul carbohidra~ii


arbohidratii r:prezinta principalasursade energie a corpului.

( ilnd zaharurile nu mai pot II ciepozitate in ficat, ele sunt I onvertite in grasime ?i (il'pozitate in tesutu[ adipos.

I XI sui de
l,ill,lruri este (ii'pozitat in ficat ',111lforma de qll< gen.

Unde gasim zaharuri?


Zaharurile se gasesc Intr-o mare varietate de mancaruri. Cele care apar In mod firesc In structura alimentelor se numesc zaharuri intrinseci. Cele adaugate In procesul produqiei se numesc extrinseci. Glucoza se gase?te, In cantitati mici, In fructe ?i legume, cum ar fi strugurii ?i ceapa, iar fructoza este unul dintre constituentii majori din miere. Glucoza libera nu e un zahar natural obi?nuit, dar e produs comercial din amidon. Fructoza se gase?te In fructe, legume ?i miere. Galactoza, Impreuna cu glucoza, se gasesc In lapte.

Digestia lizeaza carbohidratii

pa~a la
constituentii lor de'baza, care pot fl absorbltl

in
Glucoza este [ombustibil pentru I I'lulele organismului. Intestine

CARBOHIDRATII

Sucroza, cel mai folosit dizaharid, este extrasa comercial din sfecia de zahar sau din trestia de zahar. Se gase?te Tnfructe ?i legume, dar zaharul de masa, care este Tn proportie de 99 la suta sucroza pura, reprezinta sursa majora din dieta. Maltoza e prod usa comercia/ prin fragmentarea amidonului. Se gase?te Tnfainile de malt ?i de orz, folosite pentru a produce mancaruri cu malt ?i Tn industria berii. Lactoza este gasita Tn mod natural doar In lapte ?i prod use din lapte, fiind formata din glucoza ?i galactoza. Producatorii de mancaruri folosesc multe zaharuri. Toate elementele din urmatoarele zaharuri sunt produse Tnrudite cu zaharul: glucoza, fructoza, galactoza, lactoza, zaharul invertit, manoza, pentoza, riboza, sucroza, maltoza, sorbitolul, manitolul, dulcitolul, inozitolul, siropul de porumb, trealoza, rafinoza, amidonoza, vernanoza ?i fructanii. Zaharul comercial se prezinta sub multe forme, inclusiv a/b, granulat, pudra, glazurat, demerara, din trestie, maro deschis, marc Tnchis, glucoza alimentara, sirop auriu, melasa ?i cuburi. Nici una dintre aceste forme nu contine cantitati substantiale din vreun alt nutrient. Alcoolurile zaharoase, printre care sorbitolul, sunt compu?i dulci, dar au aceea?i structura chimica precum alcoolul. Sorbitolul se gase?te Tn mod natural Tn unele fructe, cum ar fi cire?ele, dar se produce ?i comercial, din glucoza.

limente benefice, In special fibre. Dulciurile contribuie prin energie, dar nu contin a1ti nutrienti, de aceea se I umesc "calorii goale". Conceptia actuala este ca ar Irebuie redusa cantitatea de energie obtinuta din glucoza la nu mai mult de 10 la suta din totalul lportului energetic.

Dulciurile ~i bolile dentare


Dulciurile din dieta au fost relationate cu boli <I ntare. Placa dentara este un strat alb ce se formeaza Il dinti Tntre perieri. Placa este alcatuita din bacterii, dpa, polizaharide ?i, uneori, celule moarte din cavltatea iJucala. Se acumuleaza Tnzone mai dificil de curatat, e II'e se numesc frecvent capcane de mancare. /c1harurile din alimente trec Tn interiorul placii ?i sunt Ilansformate de catre bacterii Tn acizi. Acidul Tncepe sa ili/olve smaltul dur al dintelui, cauzand carii. Cand tI idul este n'eutralizat, dintele se poate vindeca, dar un till rt frecvent de dulciuri mentine un mediu acid, llprind procesul de vindecare. . . Persoanele care consuma cantitati mari de dulCiuri Itllil ate, precum sucroza, prezinta carii cel mai des. Cu I, I portul de zaharuri rafinate este mai mare, cu atat 1".1 mai mare numarul de carii gasite. Nu exista dovezi care sa arate ca zaharurile II11I inseci, precum fructoza din fructe sau lactoza din 1'i111 ?i lactate, au efecte adverse asupra dintilor !I)lll i, utilizarea sucurilor de fructe Tn biberoane, care IIII/)\in un contact prelungit cu dintii, poate contribui Itl I rmarea cariilor. Exista dovezi puternice care arata I .I l,lharurile extrinseci, precum sucroza, sunt implicate II Ie Imarea cariilor dentare.

Ce cantitati de dulciuri ne sunt necesare?


Studii recente au evidentiat ca zaharurile confera 18 la suta din totalul de aport energetic mediu la un adult. Aportul de zaharuri "rafinate" sau "adaugate" pot conduce la obezitate ?i pot limita aportul de alte

ALiMENTELE

& NUTRITIA

Cariile dentare
~acteriile de pe dint; ?i gingii convertesc zaharurile din gura In acrz, c~re erodeaza smaltul dur ce acopera dintii si Jnvadeaza dentlna mai moale. . .

Amidonurile
Alimentele cu amidon sunt 0 parte importanta din clieta. Tn unele parti ale lumii, amidonul confera pana 1(\ 80 la suta din aportul total de energie. Tn UK, f1midonul confera aproximativ 24 la suta din totalul dportului energetic.

/Placa

Ce este amidonul?
Smaltul: stratul dur e'xtern Dentina~~ Pulpa Gingia '~

Placa dentara se acumuleaza pe dinti Tntre perieri

~
Periatul obisnuit Tnlatura placa

Amidonul e un compus mare, complex (un polizaharid), alcatuit din mai multe molecule de qlucoza. Glucoza se poate combina Tn multe moduri, ItIr aceasta afecteaza viteza la care se digera ?i se ab<, arbe amidonul. Cu cat este mai complicat modul de I gare, cu atat amidonul va fi mai rezistent la digestie. Amidonul crud este foarte dificil de digerat. Procesarea lui, cum este coacerea, poate schimba In dul de legare al moleculelor, facand amidonul mai \I or de digerat. Incalzirea amidonului Tnapa determina \II"11flarea ?i Tngro?area lui, iar apoi enzima digestiva, I\umita amilaza, TIpoate liza Tn glucoza, ce poate fi lib orbita de corp.

e unde provin amidonurile?


In UK, sursa principala de amidon sunt alimentele principale: cartofii, boabele de cereale (grau, orz, p rumb, ovaz ?i secara) ?i orez. Urmatoarele 111 rediente sunt de asemenea forme de amidon: dmilopectina, dextrine, maltodextrine ?i glicogen.

e cantitate de amidon ne este necesara?


Daca placa nu este Tndepartata, bacteriile din interiorul ei transforma glucoza Tn acid, care dizolva sma1tul dur aJ dintilor, cauzand carii ~i durere.

52 ---

Nu exista recomandari oficiale pentru amidon, dar 0 di ta sanatoasa ar trebui sa asigure 0 medie de 37 la '.lll din energie din amidon, zaharuri intrinseci (care dP r Tn mod natural Tn prod use) ?i zaharuri din lapte. 1\ st lucru este valabil ?i pentru copiii peste 2 ani. ( mai buna alimentatie pentru sugari este laptele IlltH rn, care nu contine amidon.

CARBOHIDRATII

Diabetul
Carbohidratii care se absorb repede, cum este sucroza, cauzeaza niveluri mari de glucoza Tn sange. Persoanele sanatoase sunt capabile sa combata aceasta prin ajustarea adecvata a producerii de insulina. Insulina este un harmon secretat de pancreas, ce ajuta fa deplasarea glucozei din sange spre celulele corpului. Tn cazul diabetului, acest mecanism nu mai funqioneaza. Tinta controlului diabetic este mentinerea glucozei din sange Tntre valorile normale. Persoanele cu diabet ori nu produc suficienta insulina ?i trebuie sa ?i-o injecteze (diabetul de tip I sau diabet zaharat insulino-dependent), ori produc insulina, dar sunt rezistenti la aqiunea sa (diabetul de tip II sau diabet zaharat non-insulino-dependent). In ambele cazuri, nu se poate actiona eficient Tmpotriva unei cre?teri rapide a glicemiei. Nivelurile crescute ale glicemiei se exprima Tnsimptomele acute ale diabetului, cum ar fi setea, urinari dese ?i, pe termen lung, complicatii cum sunt tulburarile oculare, nervoase ?i circulatorii. Nu toti carbohidratii au potential nociv asupra persoanelor cu diabet. De exemplu, amidonurile sunt importante pentru persoanele cu diabet, pentru ca ele nu determina schimbari rapide ale nivelului glicemiei ?i confera energie ?i fibre.

Sorbitolul este frecvent folosit Tn produsele pentru persoanele cu diabet. Are 60 la suta din puterea de Tndulcire a sucrozei, se absoarbe lent din Intestln ?I este depozitat sub forma defructoza Tn, ficat, avand un . dect mai mic asupra gllcemlel decat sucroza. Totu?: orbitolul are mai multe calorii pe gram, iar cantltatl prea mari de sorbitol pot duce la diaree. Persoanele cu ciiabet, de fapt, nu necesita un TnlocUitor pentru ucroza ?i se pot descurca ?i fara extra-calonile pe care 1 confera. Diabetul UK nu recomanda foloSlrea .._. dlimentelor speciale pentru diabet de catre membrll sal.

Fibrele sau polizaharidele non-amidonice


Fibrele au fost original denumite alimente greu digerabile, iar acum sunt cunoscute sub termenul de I) lizaharide non-amidon ice (PzNA). Tehnlc~flbrele lietetice sunt greu de definit, iar analiza allme~tefor p ntru continutul de fibre poate fi problematlca. rpurile guvernamentale au recomandat ca t~rmenul d "polizaharide non-amidonice" sa fie folOSIt In . 'Lichetarea mancarurilor. Totu?i, aceasta carte va folosl I rmenul de "fibre", deoarece este cunoscut de majoritatea oamenilor.

e sunt fibrele si ce fac ele?


Fibrele, compon'enta majora a peretelui celulei v getale, sunt rezistente la aqlunea en:lmelor . (Ii estive. Cele mai multe fibre din dleta provin din II ucte, legume ?i cereale In grau, porumb ?i or:z, _ Ilbrele sunt predominant insolubile, !n timp ce In ovaz, )17 si secara, predominant solubile. In fructe ?I legume, plOportia de fibre solubile-i~solubilevariaza. Flecare tiP dc' fibre joaca un rol dlfent in dlgestle. . _ Fibrele insolubile cresc volumul ?I contlnutul de apa materiilor fecale. Prin aceasta, previne ?i amelioreaza (on tipatia prin retinerea apei Tn intestin: Volumul 11111"it creste viteza tranzitului intestinal ?I reduce . ill(' iunea din intestin. Aceasta scadere a presiunii aJuta prevenirea bolii diverticulare.

Alimente care contin de amidon'


Cartofi Paste Orez Floricele de porumb

proportie mare ,

Paine Fasole gatita Biscuiti

.I'

'.I

Surse de fibre solubile ~i insolubile


Fibrele insolubile tree prin intestin fara a fi modificate, In timp ce fibrele solubile sunt partial fragmentate de bacteriile din intestin. Urmatoarele alimente sunt exemple pentru ambele tipuri: Fibre solubile Fasole (de exemplu, fasole gatita) Linte Mazare Ovaz Portocale Mere Fibre insolubile Paine integrala Cereale integrale pentru micul dejun Biscuiti integrali (din faina integra/a) sau paine prajita Orez maro Tarate Ovaz

duce la 0 eliberare graduala a glucozei In sange, ceea (c este important mai ales pentru persoanele cu diabet. Fibrele te fac sa te simti plin, din cauza ca 0 data ce au absorbit apa, I?i maresc volumul.

Ce cantita~i de fibre ne sunt necesare?


Un tabel emis recent de Guvern recomanda ca dieta lInui adult sa contina 12 pana la 24 de grame de fibre pf' zi, dintr-o vari~tate de surse. Aceasta cantitate poa1(' fi conferita de cinci portii de fructe ?i legume pe zi. Nu exista recomandari specifice pentru copii, In ,lfara de sfatul ca aceste cantitati trebuie relationate cu lJl utatea, copiii avand necesarul proportional mai mic d('cat al adultilor. Copiilor sub 2 ani nu trebuie sa Ie dc1mfibre cu pretul unor mancaruri bogate In energie, llC'cesarepentru cre?tere. Tngeneral, alimentele bog ate In fibre au mai mult v lum, concentreaza mai putina energie ?i e mai plObabil sa reduca foamea decat alimentele sarace In Iii reoAcest lucru arata ca ele au un rol important In (Iietele pentru scaderea ponderala.

Fibrele solubile au un efect redus asupra volumului scaunului. Totu?i, ele leaga acizii biliari, care sunt bogati In colestero!. Colesterolul din bila este de obicei reabsorbit In corp. Unele fibre previn aceasta reabsorbtie, deci 0 cantitate mai mare de colesterol este pierduta prin fecale ?i, mai putin, este luat Inapoi In fluxul sangvin. Acest proces poate fi important In preventia bolii coronariene. Digestia ?i absorbtia carbohidratilor se produc mai lent daca exista un bun aport de fibre In dieta. Aceasta

CARBOHIDRATII

Indexul glicemic
Indexul glicemic (IG) reprezinta un mod pentru catalogarea alimentelor, In functie de tipul de carbohidrati continuti ?i efectul lor asupra nivelului glucozei din sange. Alimentele cu IG mic se absorb lent. Alimentele care se absorb usor au IG mare. Alimentele cu IG mic pot ajuta' la echilibrarea nivelului glicemiei la persoanele diabetice ?i pot ajuta In dietele pentru scadere ponderala. Dietele cu un IG mare pot cre?te riscul pentru boala coronariana. Modulln care alimentele sunt produse ?i preparate afecteaza IG. Tncercati sa aveti In meniu 0 combinatie de carbohidrati astfellncat dieta sa aiba un IG scazut, pana la mediu.

incarcarea glicemica
Tncarcarea glicemica a unui aliment ia In considerare fectul combinat al cantitatii din acel aliment ?i al indexului glicemic. 0 dieta sanatoasa are Olncarcare licemica scazuta.

Studiu de caz: Diabetul de tip II


Marya fost 0 jucatoare de tenis Inraita pana In lTlomentul pensionarii. A devenit mai sedentara ?I, ireptat, a luat In greutate. A observat ca era mereu obosita ?i s-a gandit ca aceasta este, cel put1n partial, din cauza ca trebuia sa mearga la toaleta de doua on pe noapte. Tntr-un final, Marya consultat medicul ei de [i1milie, care i-a cerut 0 proba de unna. Foloslnd un \ .st simplu, doctorul a descoperit ca Mary avea multa qlucoza In urina. EI a efectuat ?i un test cu ., qlucometrul, care a aratat ca ?i nivelul glucozel din ~i\nge era mare. . Marya fost diagnosticata cu diabet de tiP II. Acesta pate fi tratat cu 0 schimbare de dieta, cu sau far~ l11edicatie.Un nutritionist a analizat dleta obl?nulta a Illi Mary ?i a consid~rat ca ea consuma prea mult zahar I"rinat si grasimi. Medicul a sugerat un plan de "Iiment'atie sanatoasa. Mary trebuia sa-?i controleze "portul ~nergetic astfellncat sa scada In greutate. . II buia sa consume alimente variate ?i sa aiba mese ?I ljllstari regulate. Trebuia sa consume mai putine . cJlasimi?i mai multe fructe ?i legume -:-Ide.al, cm~1 Ilor~ii pe zi - ?i sa includa mai multe fibre I~ dl~ta. . Nutritionistul i-a mai zis ca nu este neaparata nevole 'III cons~me produse speciale pentru persoanele cu lIi lbet. Acestea contin ingrediente sarace In glucoza, ddl" bogate In alti carbohidrati rafinati sau contin IIHlulcitori, precum sorbitolul. data ce greutatea lui Marya ajuns la normal, dldbetul s-a ameliorat simtitor. Acum, ea era In masura

Indicele glicemic are valori Intre 0 ?i 100 ?i, de obicei, utilizeaza glucoza - care are un IG de 100 ca reper. Cu acesta este comparat efectul pe care alte alimente II au asupra nivelului glicemiei. Tn termeni mai simpli, IG ne arata daca un aliment cre?te dramatic nivelul glicemiei (IG mare), moderat (IG mediu) sau doar putin (IG mic).

IG mic Fasole ro?ie Spaghete integrale Lapte Mere Boabe de soia

IG mediu Porridge Biscuiti digestivi Pesmeti Morcovi Struguri

IG mare Stafide Biscuiti cu ciocolata Miere Orez alb Fulgide porumb

58

ALIMENTELE

& NUTRITIA

sa-?i monitorizeze nivelurile de glucoza, folosind teste simple pentru sange ?i urina. Cand Mary s-a simtit mai putin obosita, s-a alaturat c1ubului local de ten is. Exer:iti_ul fizic regulat a Tmbunatatit starea ei generala de sanatate ?I a facut mai u?or controlul glicemiei.

Carbohidratii sunt energie Tn dieta.

sursa importanta de

Tncercati sa consumati mai multe alimente cu carbohidrati ?i sa reduceti cantitatea de grasimi din dieta. Carbohidratii cu structura complexa (amidonuri ?i fibre) creeaza senzatia de satietate.

VITAMINELE

?I MINERALELE

Vitaminele si , mineralele
M icronutrientii
Vitaminele ?i mineralele sunt 0 parte esentiala a unei diete echilibrate. Folosite Tncantitati minime pentru diferite reaqii chimice vitale, precum extragerea energiei din alimente, ele sunt frecvent denumite micronutrienti. Un deficit de vitamine ?i minerale poate conduce la deteriorarea starii de sanatate si la boli carentiale. '

ste vitamina D, prod usa Tn piele prin expunerea la oare. Bacteriile, care nu fac parte din corpul nostru, dar traiesc Tn intestin, de asemenea produc unele vitamine. Vitaminele pot fi Tmpartite Tn doua grupe: hidrosolubile ?i liposolubile. Vitaminele hidrosolubile se pot dizolva Tnapa ?i, deci, se gasesc Tnalimente fara grasime, bogate Tn apa, precum fructele ?I legumele. Dimpotriva, cele liposolubile se gasesc Tnallmen_te grase, structura lor permitandu-Ie sa se dlzolve In grasime. . . Unele vita mine, Tnspecial cele hidrosolubile, se plerd u timpul din alimente. Din acest motiv, cu cat limentele sunt mai proaspete ?i mai putin gatite, ofera mai buna aprovizionare cu vitamine. Vitamina C, de xemplu, este distrusa de caldura, iar vitamina B1 (tiamina), sensibila la lumina. Legumele Tnghetate sunt deseori surse mai bune de vitamine deoarece prln Tnghetare, acestea se pastreaza. Legumele p!oaspete pot fi Tntranzit sau Tn magazlll tlmp de zile Intregl pana sa fie vandute, iar apoi, acasa, Tnca pot fl depozitate pana la consum.

Vitaminele
Vitaminele au fost initial denumite dupa literele alfabetului, dar acum cercetatorii ?i profesioni?tii Tn sanatate folosesc mai des denumirile lor chimice. De la sfar?itul secolului al XIX-lea, Tnte1egereavitaminelor, a rolului lor Tnsanatatea umana ?i a sindroamelor carentiale a crescut enorm. Studiile recente au extins cunoa?terea Tn acest domeniu pentru a demonstra ca vitaminele ar putea avea roluri Tnprevenirea unor boli, precum cancerul. Denumirea populara Vitamina C Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B6 Vitamina B12 I=olati Niacina Acid pantotenic Biotina Denumirea chimica Acid ascorbic Tiamina Riboflavina Piridoxina, piridoxal, piridoxamina Cianocobalamina, cobalamina Acid folic Acid nicotinic, nicotinamida, niacinamida

Ce sunt vitaminele?
Vitaminele sunt substante chimice complexe. Majoritatea nu pot fi prod use de corpul nostru ?i, atunci, ele trebuie obtinute din alimentatie. 0 exceptie

ALiMENTELE

& NUTRITIA

Ce cantita~i de proteine sunt necesare?


, Este nevoie doar de cantitati mici, consumate zilnic. In UK exista doze zilnice recomandate (DZR) pentru anumlte vita mine, incluzand tiamina, folatii, riboflavina, nlaClna, vltamlnele A, 86, 812, C ?i D. DZR reprezinta nlvelul necesar pentru a mentine 0 buna stare de sanatate. ~ariaz~Tn !unqie de dife,ritele grupe de persoane; sugarll, COplll,varstnlcll, adultll ?I femeile Tnsarcinate, dar ?' cele care alapteaza au nevoie de cantitati diferite de vitamine. Pentru mai multe detalii despre ' supllmentele de vitamine, vezi "Suplimenti alimentari, dlete alternative ?i Mancaruri pentru sanatate". Vitamina 81 (tiamina) Tiamina ajuta la lizarea carbohidrati1or, a grasimilor ?i a alcoolului. Persoanele cu deficit de tiamina (numit boala beri-beri) nu pot procesa corespunzator carbohidratii ?i grasimile ?i, atunci, dezvolta un interval larg de simptome, inclusiv probleme cardiace ?i neurologice. Tn UK, boala afecteaza Tn special persoanele cu afeqiuni cronice, malabsorbtie sau anorexie. Alcoolicii cronici pot de asemenea sa dezvolte carente de tiamina. Ce~ mai mare parte a tiaminei din dieta provine din cereale Tntarite ?i din paine. Alte surse majore sunt maruntaiele, carnea de pore, nucile ?i legumele (fasolea ?i mazarea) Cantitatile mari de tiamina, Tn exces fata de trei grame pe zi, pot cauza dureri de cap, insomnii, labiciune ?i probleme de piele. Vitamina 82 (riboflavina) Corpul are nevoie de vitamina 82 pentru a extrage nergia din grasimi, proteine ?i carbohidrati. Principala ursa de riboflavina sunt produsele de panificatie, arnea, pe?tele, sparanghelul, broccoli, pasarile de urte ?i spanacul. Unele cereale sunt fortificate cu riboflavina. Aceasta vitamina este sensibila la lumina ultravioleta. Carenta de riboflavina poate cauza probleme de I iele, mai ales Tn interiorul ?i Tnjurul gurii. Nu exista lovezi ca riboflavina are efect toxic asupra organismului sau daca dozele mari au vreun efect I cnefic. Vitamina 86 (piridoxina) Piridoxina este esentiala pentru metabolismul proteic ,I al hemoglobinei (pigmentul ro?u ce transporta oxigenul Tnsange), ?i atunci cantitatea de care avem

Vitaminele hidrosoJubile
Vitamina C (acidul ascorbic) Vitamina C ajuta la mentinerea sanatatii pielii ?i a tesutu/ul conjunctiv ?i ajuta la absorbtia fierului Tn intestin. Persoanele cu deficit de vita~ina C dezvolta boala numita scorbut, care cauzeaza fatigabilitate, sangerari ?i vindecarea deficitara a plagilor. Carenta de vitamina C afecteaza persoanele cu boli precum c~ncer, slndrom de malabsorbtie ?i alcoo/ism sau pe cei care sunt hraniti intravenos. , Vitamina C se gase?te Tnfructe ?i legume, mai ales . In CltrlCe,tomate, spanac, cartofi ?i broccoli. Dar e distru,sa u?or de ca/dura ?i lumina, a?a ca alimentele bogate In vltamlna C trebuie depozitate Tnspatii reci si Tntunecoase sau preparate ?i gatite cat mai repede posibil. Consumul unor doze mari de vitamina C (de cateva or; DZR) reduce ?ansele de a contacta raceala obi?nuita. Tnafara de rolul sau acceptat Tn prevenirea daunelor provocate de radicalii liberi, alte afirmatii despre vitamina C nu au fost dovedite. Consum~1 prea mare poate fi nociv, producand diaree ?i litiaza renala. Deoarece vitamina C cre?te absorbtia de fier, un consum excesiv poate duce la supraTncarcare cu fier. 64

VITAMINELE

?I MINERALELE

nevoie depinde de ce cantitati de proteine consumam. Defi~itul de piridoxina cauzeaza probleme de piele In Intenorul ?i In jurul gurii ?i probleme neurologice, dar acestea afecteaza rar persoanele sanatoase. Bacteriile din intestin produc piridoxina, din care 0 parte este absorbita prin peretele intestinal. Pasarile de curte, pe?tele, carnea de pore, ouale si maruntaiele sunt surse bog ate In piridoxina, a?a c~m sunt si boabele de ovaz, alunele si boabele de soia ' Multe femei iau suplim~ntele de piridoxi~a pentru a trata simptomele premenstrua Ie, dar nu exista dovezi concludente ca acestea au vreun efect benefic. Vitamina 812 (ciancobalamina) Ciancobalamina este implicata In producerea de celule ro?ii. Alimentele de origine animala (inclusiv produsele lactate) sunt 0 buna sursa de vitamina B12. Veganii pot necesita suplimente pentru a acoperi un eventual deficit In dieta lor. Pentru a putea folosi vitamina B12, stomacul trebuie sa produca 0 substanta numita factor intrinsec. Persoanele cu afeqiuni ale stomacului, care Ii Impiedica sa produca suficient factor intrinsec, nu pot absorbi vitamina B12 corespunzator; ei dezvolta anemie pernicioasa. Nu exista dovezi ca aportul de cantitati mari de vitamina B12 pot avea efecte nocive. '

pentru cele aflate In primul trimestru de sarcina, cand este recomandat un aport de 400 de micrograme pe zi. S-a demonstrat ca folatii reduc riscul de a avea un copil cu defect de tub neural, precum spina bifida. Aportul crescut de folati nu este periculos, dar ei pot afecta absorbtia zincului ?i pot interfera cu testele folosite pentru a diagnostica deficitul de vitamina B12. Daca nu planuiti sa aveti un copil sau nu sunteti In perioada timpurie a sarcinii, nu exista dovezi despre un beneficiu al dozelor crescute de folati. Niacina Niacina este implicata In metabolismul grasimilor, fiind necesara pentru ca mentine pielea Intr-o conditie buna. Deficitul de niacina este rar In tarile dezvoltate, lar In Africa ?i Asia cauzeaza 0 boala numita pelagra, re netratata, poate fi fatala. Carnea este 0 sursa buna de niacina, iar cerealele lurnizeaza cantitati moderate. Niacina poate fi prod usa ~i In corp, din ami~oacidul triptofan. Excesul de niacina (' te excretat In urina, de?i dozele foarte mari pot ( uza probleme hepatice. Acidul pantotenic ~i biotina Acidul pantotenic ?i biotina sunt implicate In 111 tabolismul grasimilor ?i al carbohidrati1or ?i se q seseIn produse animale (inclusiv In produsele Id tate), cereale ?i legume. Nu exista cantitati I omandate?i nu se ?tie a fi toxice.

Fola~ii
Folatul (acidul folic) este esential pentru forma rea normala a celulelor ro?ii. Persoanele cu deficit de acid folic pot face 0 boala numita anemie megaloblastica, In care celulele ro?ii sunt marite. Sursele de folati includ ficatul, extractul de drojdie ?i legumele verzi cu ~TlUlte frunze.

o buna aprovizionare este importanta In mod special pentru femeile care doresc sa aiba copii ?i
66

ALIMENTELE

& NUTRITIA

Vitaminele liposolubile
Vitamina A (retinolul) Vitamina A poate fi produsa Tncorp din substante numite beta-caroteni, care se gasesc Tn legumele v~rde Tnchis, portocalii ?i galbene, precum spanacul si morcovii. Retinolul este obtinut din surse anim'ale, precum carnea ?i produsele lactate, iar Tn UK se adauga Tn margarina. Carenta este rara Tn UK, dar reprezinta 0 cauza majora de orbire la copii Tn unele tari Tn curs de dezvo/tare. Retinolul este toxic Tn doze mari (300 de miligrame la adulti ?i 100 de miligrame la copii), dar majoritatea daunelor sunt produse de acumulari. Toxicitatea poate duce la leziuni hepatice ?i ale oaselor ?i poate cauza defecte de na?tere. Nu ar trebui luate suplimente sau consumate cantitati mari de ficat Tnaintea sau Tntimpul sarClnl1. Vitamina D (calciferolul) Vitamina D este importanta pentru cresterea si mentinerea oaselor, deoarece controleaza' absorbtia calciului ?i a fosforului, esentiale Tn metabolismul 'osos. Copiii care nu primesc destula vitamina 0 sufera de

rahitism; adultii vor avea oase slabe, moi, dezvolt.3nd astfel boala numita osteomalacie. Sursele de vitamina D includ pe?tele gras, precum sardelele, macroul ?i tonul, ouale ?i mancarurile fortificate, ca margarina ?i unele cereale pentru micul dejun. Vitamina D poate fi prod usa Tn piele de razele ultraviolete ale soarelui. Deficitul este rar Tn UK, dar poate aparea ?i la oamenii care au deficit de vitamina D Tndieta ?i a caror piele este expusa rar la radiatiile solare - de exemplu, persoanele Tnvarsta ?i unele femei asiatice. Dozele mari pot conduce la niveluri sangvine de calciu crescute, mai ales la copii, ?i pot duce la malformatii osoase, de?i aceasta se Tntampla extrem de rar. Nu xista recomandari de dieta pentru adu1tii cu un stil de viata sanatos, incluzand expunerea la soare. Vitamina E (tocoferolul) Tocoferolul se comporta ca un antioxidant, ceea ce lnseamna ca opre?te atacul unor substante chimice, l1umite radicali liberi eliberati de oxigen, spre celulele orpului. Vitamina E este importanta Tn mentinerea Lructurii lipidelor (grasimilor) din corp ?i a oricaror Lructuri bogate Tn lipide, cum sunt membranele lulare. Deficitul este rar, putand sa apara doar la I rematuri ?i la persoanele cu sindroame de malabsorbtie. Sursele din dieta includ uleiurile vegetale, Ilucile, legumele ?i cerealele. Exista foarte putine dovezi Ideritoare la toxicitatea tocoferolului. Vitamina K (filochinona, menachinona ?i menadiona) Aceste trei forme ale vitaminei K au structurile ( ilimice u?or diferite. Vitamina K este implicata Tn (oagularea sangelui ?i un deficit va duce la echimoze ?i ngerari Tnexces. Deficitul este rar, exceptand sugarii
'II

Denumirea populara Vitamina A

Denumirea

chimica
Retinol, Acid retinoic, betacaroten (acesta este convertit Tn corp Tnvitamina A) Calciferoli Tocoferoli Filochinona, Menachinona, Menadiona

Vitamina D Vitamina E Vitamin K

VITAMINELE

~I MINERALELE

?i persoanele cu boli ce afecteaza metabolismul sau absorbtia vitaminei. Sursele majore din dieta sunt legumele verde Inchis, cu multe frunze, de?i bacteriile din intestin pot produce vitamina K, aceasta fiind absorbita Tn sange.

Alte minerale si urme de elemente


Alte minerale ;i urme de elemente folosite decorpul nostru includ: aluminiu, staniu, bor, brom, cadmlu, litiu, nichel, sulf ?i strontiu. Ele sunt u?or de gasit Tn dieta si, dupa cum spune ?i numele lor, sunt necesare doar cantitati infime.

Mineralele
Mineralele sunt elemente chimice implicate In diferite procese din corp. Daca yom avea 0 dieta variata, yom putea obtine toate mineralele de care avem nevoie. Spre deosebire de vitamine, mineralele nu se deterioreaza Tntimpul depozitarii sau al prepararii, a?a ca deficitele de minerale sunt rare, exceptand persoanele hranite intravenos sau care au anumite boli. 0 exceptie este deficitul de fier, care apare deseori din cauza unei pierderi de sange sau la vegetarienii striqi. Corpul este capabil sa se adapteze pentru a produce majoritatea proviziilor minerale; de exemplu, absorbtia de fier cre?te daca dieta este saraca Tnfier. Acesta-i motivul pentru care consumul de suplimente minerale poate cauza probleme: supraTncarcarea cu un element mineral poate scadea absorbtia altuia absorbit Tn corp pe aceea?i cale.

Antioxidantii si prevenirea bolilor


Recent s-au ~as;t dovezi care arata ca unele vitamine si elementul mineral numit seleniu pot aqiona ca defensiva Tmpotriva anumitor boli. cand oxigenul este folosit Tn reactii chimice Tncorp, el elibereaza, ca produs secundar de reaqie, substante chimice potential daunatoare, numite radlcall Ilben. Acestea produc leziuni tesuturilor ?i pot duce la unele boli, cum sunt cele cardiace ?i unele tipuri de cancer. Corpul are

Antioxidantii si radicalii liberi


Radicalii liberi, ~ub~tante chimice potential da~na_toare, sunt produ?i secundari de metabolism. Se consldera ca antioxidantii pot Inhlba actlunea radlcalilor Ilben.
~ Radical liber potential nociv

Sodiul, potasiul ~i cromul


Sodiul, potasiul ?i cromul mai sunt cunoscute, Tn solutie, ?i sub denumirea de electroliti. Larg distribuiti prin tot corpul, ei detin mai multe funqii, inclusiv mentinerea ordinii de funqionare a nervi lor. Deficitele ?i nivelurile crescute din aceste elemente chimice sunt de obicei cauzate de 0 problema a metabolismului respectivei persoane - de exemplu, anumite boli sau deshidratarea produsa de varsaturi In exces. Electrolitii sunt foarte disponibili Tnalimente vegetale ?i animale.
Radical liber, inactivat de

,""Wid,ct~

ALiMENTELE

& NUTRITIA

VITAMINELE

~I MINERALELE

Surse de antioxidan~i
Antioxidant Vitamina A Betacaroten Vitamina C Prezent in Produse lactate, pe?te gras (hering, sardine, ton) ?i uleiuri de pe?te Fructe ?i legume Fructe ?i legume (spanac, rosii, cartofi, broccoli, cap?uni, po'rtocale ?i lamai) Fructe, legume, cereale, prod use lactate, nuci, oua Seleniu Licopen Boabe de cereale, carne, pe?te Ro?ii gatite / procesate din sosuri

persoane consuma cantitati mari de carne ?i tind sa consume mai putine legume ?i fructe, ?i nu sunt protejate Tmpotriva radicalilor liberi.

Studiu de caz: osteomalacia


Henry (80 de ani) locuie?te singur ?i se afla Tn imposibilitatea de a parasi casa. Cineva Tifacea cumparaturile ?i menajul, ?i-i pregatea pranzul Tn fiecare zi. Henry rareori gatea ?i nu putea manca fructe din cauza danturii. A neglijat durerile care au aparut Tn muschi si oase considerandu-Ie a fi "de batranete". T~tr-o'dimin~ata, Henry a alunecat cand a Tncercat sa se dea jos din pat. Ajutorul sau I-a gasit pe podea, fiind incapabil sa se mai mi?te. La spital s-a descoperit ca Tsifracturase partea de sus a osului coapsei, un tip de fractura foarte frecvent la varstnici. Testele de sange au aratat niveluri anormal de joase pentru calciu ?i vitamina D. Scanarea oaselor a confirmat ca Henry suferea de osteomalacie. Fara dubiu, dieta lui saraca a contribuit la aceasta boa la, dar un factor important a fost lipsa expunerii la soare, ce declan?eaza producerea de vitamina D. Un nutritionist i-a dat lui Henry sfaturi despre ce alimente tr~buie sa consume. Serviciile sociale au aranjat un transport Tnfiecare zi spre un centru local de ajutor, unde putea lua 0 masa hranitoare. le?irile regulate din casa au crescut expunerea la soare, imbunatatind astfel starea generala a lui Henry.

un sistem puternic de aparare care previne aceste daune dar, Tn unele cazuri (de exemplu, la fumatori), mecanismul este afectat. Antioxidantii, cum sunt vitamina A, beta-carotenul vitaminele C ?i E, seleniul ?i licopenul sunt capabile d~ a opri aqiunea radicalilor liberi. Sursele din dieta de antioxidanti sunt fructele ?i legumele, nucile, cerealele ?i pe?tele (cu uleiurile de pe?te). Bolile legate de radicalii liberi apar din mai multe motive. Totu?i, 0 dieta bogata in alimente cu antioxidanti poate reduce riscul de a face aceste boli. Recent, un comitet guvernamental a recomandat ca cea mai buna cale de a ne asigura ca obtinem nutrientii esentiali este consumarea a cinci portii de legume ?i fructe pe zi. Unele rapoarte au aratat ca persoanele care consuma cantitati mari de carne sunt expu?i la rise, de?i motivul este neclar; poate din cauza ca aceste

72---

0 diet.:i echilibrata confera toate vitaminele si mineralele necesare pentru adultii sanatosi ' , , . Beneficiile unor doze mari de vitamine (mult mai mari decM dozeJe zilnice recomandate) nu sunt dovedite; doze mar; din vitaminele liposolubile pot fi chiar daunatoare. Unele persoane prezinta un risc pentru carentele de vitamine sau minerale (de exemplu, femeile Tnsarcinate ~i vegetarienii), dar pot beneficia de suplimente Tn doze corecte. C~rcetarile au descaperit legaturi Tntre un aport scazut de vltamine ~i minerale ~i boli cardiace sau anumite tipuri de cancer; se considera ca cinci portii de legume ~i fructe pe zi pot reduce nscul pentru aceste boli. Consumul de sup/imente de fo/ati (400 de mlcrograme pe zi) la femeile Tnsarcinate reduce nscul de a na~te un copil cu spina bifida.

Alimentatia , sanatoasa
o abordare
echilibrata
Secretul pentru 0 dieta sanatoasa este 0 abordare echilibrata a alimentelor. Nu exista alimente "bune" sau "rele". Important e sa cansideram dieta ca pe un Tntreg. Doar daca dieta nu este echilibrata ?i contine prea mult dintr-un aliment mai "slab", el devine nesanatos. Nici un aliment nu trebuie interzis Tntr-o dieta sanatoasa, cu exceptia unor motive medica Ie, de?i unele e bine sa fie pastrate pentru consum ocazional. Daca autonegati ca aveti 0 mancare preferata, este destul de posibil sa deveniti obsedat de acea mancare ~i sa ravniti la ea tot timpul. Cand nu mai puteti de pofta, mai degraba veti tinde sa faceti abuz decat daca ati fi indus acea mancare din cand Tn cand Tn dieta.

Cele cinci grupe alimentare


Exista cinci grupe alimentare: fructele ?i legumele; 2 painea, cerealele, pastele ?i cartofii (carbohidratii);

3 carnea, pe?tele ?i alternativele (alimentele proteice); 4 laptele?i produsele lactate;

5 alimentele care cantin grasimi sau zahar.

ALiMENTELE

& NUTRITIA

Pentru a ajunge la 0 dieta echilibrata, trebuie sa alegem 0 varietate de alimente din aceste grupe. Aceasta ne va aproviziona cu suficiente cantitati din dlver?11 nutrienti de care are nevoie corpul. Ali~entele din a clncea grupa nu confera Intotdeauna 0 mare vanetate de nutrienti, dar pot face dieta mai placuta. Ele ar trebul consumate moderat. Nu va Ingrijorati daca n_uputetl echillbra dleta la fiecare masa, dar Incercati sa !acetl acest lucru In decursul a cateva zile. . Incer~ati sa aveti trei mese pe zi, cu mici gustari Intre ele d~ca don!1. Gustarile nu trebuie sa fie bogate In calorll sau graslml .- fructe sau cativa biscuiti integrali sunt 0 alegere mal buna. Micul dejun este important si nu trebule neglijat. Cu cat trece mai mult timp Tntre . m:se sau gustari, cu atat va fi mai mare posibilitatea sa mancatl prea mult cand aveti sansa. Alimentele trebuie inclus~ I~ dieta In proportii relative. Nu trebule sa masurati exact cantitatile din

Gustarile pot fi sanatoase, nutritive ?i u?or de preparat. Includeti alimente sarace In zahar ?i bogate In fibre, grasimi ?i sare. Cele mai sanatoase gustari ?i u?or de preparat sunt Fructele proaspete; Fructele uscate (atentie la calorii); Legumele crude taiate, (de exemplu baghete de morcov sau telina); Floricelele de porumb; Biscuitii sau checul cu stafide; laurtul cu putina grasime sau "fromage frais"; Grisinele (baghete de paine).

Fructe si legume Paine, diferite cereale si cartofi'

diferitele alimente, In afara de sfaturile medica Ie, atunci cand alimentatia dumneavoastra trebuie supravegheata de un nutritionist sau un medic.

Planul dumneavoastra de alimenta1ie


Fructele ~i legumele
Ele ofera vitamine, minerale ?i fibre. Fibrele reduc constipatia ?i ajuta la prevenirea bolilor intestinale ?i a bolii coronariene. Fructele ?i legumele sunt surse bune de vitaminele antioxidante A ?i C. Studii recente au aratat ca aceste substante pot ajuta la prevenirea unor bali, inclusiv a unor tipuri de cancer. Fructele ?i legumele Inghetate, uscate ?i conservate sunt la fel de nutritive ca ?i cele proaspete. Adultii ar trebui sa consume cinci portii de fructe ?i legume pe zi. Copiii pot avea portii mai mici, In funqie de apetitul lor.

Carne, pe?te ?i alte proteine

Alimente ce cantin grasimi si zahar'

Lapte sau alte prod use lactate

Tncercati

sa alegeti

alimente dincele cinci grupe alimentare aproxlmatlv proportlJie prezentate aici.

Tn

ALIM

ENTATIA

SANATOASA

Profesioni?ii In nutritie recomanda includerea In dieta a unui anumit numar de portii de fructe ?i legume. Acest tabel of era exemple de portii pentru anumite alimente. Aliment Mar, banana, portocala Prune Fructe uscate Struguri, cire?e Suc de fructe Legume Salata

Porlia 1 fruct
2 fructe 1 lingura 1 cana 1 pahar mic 2 linguri 1 castron cu desert

Puteti face acest lucru daca veti consuma mai putine grasimi' "vizibile" - mesele grase?i o_uale--:-?iv:tifolosl mai putine grasimi sau ulel pentru gatlt on_de 1n!InSpe paine. Producatorii alimentari of era ~ gama larga de prod use cu un continut scazut de graslml. . Unele prod use, ca praJltunle ?! bISCUltll,contln grasimi "invizibile", deci va trebui citita cu atent~e eticheta. Tncercati sa consumatl produse bogate In grasimi polinesaturate ?i sarace In grasimi sa~ur~te." _ Consumul de pe?te gras de doua on pe saptamana poate ajuta la prevenirea bolilor cardiace. Din categor~a pe?te gras putem include: somonul, s_cru~bla afumata, tonul, sardinele, macroul, henngul, pastravul ?I an?oa.

Alimentele ~i bauturile dulci


Acestea contin calorii, fara a1ti nutrienti, a?a ca trebuie redus c~nsumul lor. Ele sunt daunatoare dintilor ?i cel mai bine este sa fie consumate la sfar?ltul mesel.

Carboh idra1ii
Este important sa consumam multi carbohidrati, deoarece sunt surse bune de energie, fibre, calciu, fier ?i complexul de vitamine B. Painea integrala ?i pastele, precum ?i orezul maro contin multe fibre. Pe langa prevenirea constipatiei ?i a bolilor intestinale, consumul de fibre creeaza senzatia de plenitudine ?i previne mancatulln exces. De asemenea, dietele bogate In fibre pot scadea nivelul colesterolului din sange, scazand riscul pentru boli cardiace.

Alcoolul
S-a demonstrat ca este benefic pentru sanatate consumul a una sau doua unitati de alcool pe zi, prin reducerea riscului pentru boala coronariana. TOtU?I,un consum de cantitati crescute de alcool cre?te nscunle pentru problemele de sanatate, ?i aceasta este valabil chiar si daca va abtineti toata saptamana ?I chefu1tl doar in weekend.

Sarea
Desi avem nevoie de putina sare In dieta, nu exista dove~i care sa arate ca sodiul, care se gase?te In sare, este asociat cu niveluri crescute de tensiune arteriala (cunoscuta sub numele de hipertensiune).. . Hipertensiunea poate cre?te riscul pentru boll ~ardlace si infarct. Tncercati sa reduceti aportul de sare In tlmpul gatitului ?i la masa, prin consumul a mai putine alimente sarate ?i prin alegerea unor preparate cu "continut scazut de sare".

Grasimile
Grasimile sunt 0 parte esentiala a dietei, dar nu avem nevoie de cantitati mari. Ele of era energie, acizi gra?i esentiali ?i vitamine, ?i dau un gust mai bun mancarii. Totu?i, nivelurile crescute sunt asociate cu boala coronariana ?i obezitatea, a?a ca este important sa limitam aportul, mai ales daca este vorba de grasimi saturate.

ALIM

ENTATIA

SANATOASA

o greutate

sanatoasa
reala

Ce greutate ar trebui sa ave1i?


Indicele masei corpora Ie (IMC) constituie un indiciu uti I al greutatii sanatoase; . . " Determinati-va inaltimea In metn 51 greutatea in kilograme; Calculati IMC astfei: . C 1M greutatea (kg) [lnaltime (m) x lnaltime (m)]

Greutatea dumneavoastra

Puteti descoperi care este greutatea potrivita pornind de la Tnaltime ?i folosind diagrama alaturata. Persoanele din banda" greutatea corecta" au un indice de masa corporala (IMC) cuprins Tntre 20 ?i 25. Pentru a calcula IMC, Tmpartiti greutatea (Tnkilograme) la Tnaltime (Tnmetri) la patrat. Daca IMC-ul dumneavoastra este sub 18.5, sunteti subponderal. Trebuie sa aveti grija sa nu pierdeti ?i mai mult Tn greutate ?i ar trebui sa consultati un medic. Daca IMC este Tntre 18.5 ?i 25, greutatea este proportionala cu Tnaltimea. Daca IMC se afla Tntre 25 ?i 30, sunteti putin supraponderal. Nu trebuie sa va Tngrijorati, decat daca aveti probleme de sanatate (artrita, de exemplu, este agravata de greutatea excesiva). Daca IMC este peste 30, atunci sunteti supraponderal ?i trebuie sa luati Tn considerare scaderea Tn greutate - altfel, sanatatea dumneavoastra va avea de suferit. La valori ale IMC mai mari de 30, exista riscuri pentru multe boli. Acestea includ boala coronariana, hipertensiunea arteriala (un factor de risc pentru boala coronariana), unele tipuri de cancer, diabetul zaharat, probleme musculo-scheletale, probleme de reproducere ?i boli ale vezicii biliare. Daca va Tngrijoreaza greutatea, medicul dumneavoastra de familie va poate sfatui ?i va poate trimite la un nutritionist sau la 0 asistenta de specialitate.

70
De exemplu 24.8 =

[1.68

1.68]
IMC intre valorile

Este recomandat

sa lncercati sa va mentineti

20 si 25;
G'raficul de mai jos constituie 0 metoda mai simpla pentru a estima IMC cautati pe margini valorile corespunzand lnaltimii ;;i greutatii dvs. Punctul In care liniile lor perpendlculare se intersecteaza va indica valoarea IMC
lnaitime (picioare ~iinch i) 4'11" 5'1" 5'3" 5'5" 5'?" 5'9" 5'11" 6'1" 6'3" 18st 131b

~
~
a

85 80 75

13st Sib 12st SIb


lIst lilb

I
w

'"2

~ 0

Sa pierdem In greutate inteligent


Pentru a pierde Tn greutate trebuie consumata 0 dieta bogata Tnfibre, saraca Tn lipide, care urmeaza doze Ie stabilite, dar are portii mai mici. 0 data ce ati ajuns la 0 greutate confortabila, ce Tnseamna ?i un IMC sub 30, este nevoie de 0 dieta echilibrata, care sa nu contina prea multe calorii. Exercitiul fizic este 0 parte importanta Tn mentinerea greutatii. Nu trebuie sa fie prea solicitant, ci Tndeajuns

45 1.45 1.50 1.55 1.60 1.65 1.70 1.75 1.80 1.85

Inaltime (metri ~icentirtletri)

pentru a va crea 0 u?oara senzatie de lipsa de aer mersul rapid, de exemplu. Tncercati sa exersati 20-30 de minute de doua sau trei ori pe saptamana. Multi medici generali?ti pot prescrie acum un program d~ fitnes la c1ubul sportiv local. Acesta poate fi disponibil gratis sau cu pret redus. Scaderea optima Tn greutate este de doua kilograme pe saptamana. Daca pierdeti greutate prea rapid, puteti pierde ?i tesuturi care nu sunt asociate cu excesul de greutate (adica tesuturi non-grasoase). Acest lucru va face mai greu de mentinut noua greutate. Veti pierde mai multe kilograme cand veti Tncepe dieta, deoarece corpul va folosi mai Tntai depozitele de glicogen din ficat?i mu?chi. Glicogenul este depozitat Tmpreuna cu apa, a?a ca, pe masura ce pierdeti glicogen, veti excreta cantitati mari de apa Tn urina. Glicogenul e folosit de obicei pana la sfar?itul primei sau celei de-a doua saptamani de dieta. Greutatea pierduta Tnacest stadiu initial depinde de continutul de energie ?i carbohidrati pe care dieta TI avea Tnainte. Daca obi?nuiati sa tineti 0 dieta saraca Tn carbohidrati, depozitele de glicogen vor fi mai mici decat pentru cineva care consuma cantitati mari de carbohidrati. Distributia grasimii Tn organism este de asemenea importanta. Persoanele cu talii relativ mari (Tnforma de mar) se afla la un risc mai mare pentru probleme de sanatate decat cele cu ?olduri mari (Tnforma de para). Un ghid rapid de referinta pentru riscul legat de circumferinta taliei poate fi procurat de la Ashwell Asssociates (vezi "Informatii utile", pag. 126).

Tn acest timp, Tncepand cu orezul pentru copii ?i continuand cu fructe ?i legume pasate. Pe parcursul urmatoarelor saptamani ?i luni, puteti cre?te gradat cantitatea si consistenta lor, astfel Tncat, la 12 luni, copilul sa poata avea ~ dieta variata, compusa din trei mese pe zi sau din doua mese ?i trei gustari pe zi. Introducerea treptata a consistentelor diferite va Tncuraja copilul sa mestece. Este optiunea dumneavoastra sa alegeti fie mancarea cumparata, fie cea preparata acasa Prepararea mancarii sugarului ?i copilului mic nu este neaparat consumatoare de timp ?i, Tn mod sigur, e mai ieftina. De exemplu, puteti prepara 0 masa Tn plus, formata din fructe ?i legume, Tntimp ce gatiti pentru restul familiei. Portiile Tn plus pot fi pasate ?i Tnghetate. Amintiti-va sa nu adaugati sare sau zahar Tnainte ca portia copilului sa fie separata Tntr-un alt vas. Faceti portii1e mici la Tnceput - cutiile frigorifi~e sunt solutii ideale pentru Tnghetarea mancarurilor. In acest fel, nu veti irosi prea mult, TncazulTn care copilului nu-i place un anumit tip de mancare. Copilul mai mare poate lua masa alaturi de restul familiei, iar mancarea lui poate fi foarte simplu pasata Tntr-un castronel. De?i copiii sub 2 ani nu trebuie sa consume prea multe grasimi, nu este nevoie sa Ie administram 0 dieta hipolipidica. Ei au nevoie de multa energie pentru a cre?te, din care 0 parte poate fi furnizata de grasimi. Pana la varsta de 5 ani, copilul trebuie sa Tnceapa sa manance echilibrat, similar cu ceea ce consuma toti membrii familiei.

Mofturo~ii
Unii copii nu vor sa manance anumite alimente sau cateodata mananca foarte putin. De?i este foarte frustrant ?i suparator pentru dumneavoastra ca parinte, Tncercati sa fiti cat de calm puteti ?i nu-i dati copilului

Alimenta1ia copiilor
Pana la varsta de patru luni, laptele de la san sau formulele de lapte praf confera toti nutrientii necesari unui sugar. Puteti Tncepe sa introduceti alimente solide

ALIMENTELE

& NUTRITIA

prea multa atentie. Daca permiteti ca mancatul sa devina 0 problema, nu veti face decat sa agravati sltuatla. Puteti evita Tnsaacest lucru daca oferiti copilului 0 varietate larga de mancaruri si daca' Tncercati sa faceti din mese 0 experienta' placuta ?i relaxanta. Daca va Tngrijoreaza totu?i dieta copilului, 0 trimitere de la medicul de familie catre un nutritionist pediatru poate fi utila. Acesta va putea evalua ce mananca copilul ?i, Impreuna cu medicul, cre?terea ?i dezvoltarea lui. Cei mai multi copii mofturo?i se dezvolta de fapt brne ?I necesita putin sau deloc interventia unui specialist In sanatate. Incercati sa aveti r~bdare si sa va amintiti ca cei mai multi copii depa?esc aceasta 'faza.

Sa manance macar cinci portii de legume ?i fructe pe Zl. Sa evite pe cat posibil prajelile ?i zaharul. Sa tinteasca spre un aport total de 1.400 kcal pe zi. Scopul a fost ca Jane sa piarda aproximativ doua kilograme pe saptamana, dupa perioada initiala de slabit rapid. Dupa ce a scazut Tn greutate, Jane a trebuit sa Tncerce sa urmeze acelea?i norme pentru a se asigura ca nu pune Tnapoi greutatea abia pierduta. A scazut 8 kilograme Tn prima saptamana ?i a fost surprinsa de faptul ca nu se simtea privata de mancaruri. Apoi a pierdut, treptat, Tntre 2 ?i 3 kilograme pe saptamana in prima luna, iar la scurt timp, Jane s-a simtit in stare sa continue singura regimul. A fost de acord sa vina la controale 0 data la trei luni pentru a vedea daca nu reca?tiga kilogramele pierdute, dar tinta ei era sa ajunga la 64 de kilograme.

Studiu de caz: obezitatea


La ?ase luni dupa ce a nascut, Jane a observat ca ramane fara respiratie Tntimp ce urca scarile si ca Ii este din ce in ce mai greu sa tina pasul fizic c'u bebelu?ul. La 0 Tnaltime de 1,60 metri ?i 0 greutate de 86 de kilograme, era c1arsupraponderala, a?a ca medicul i-a sugerat sa consulte 0 asistenta de specialitate. Aceasta i-a calculat lui Jane un IMC de 33,60, ceea ce Tnsemna ca, oficial, era clasificata drept obeza. Greutatea pentru 0 femeie de Tnaltimea lui Jane se afla Tntre 51 ?i 64 de kilograme Dupa ~e a discutat cu Jane despre stilul ei de viata ?i despre alimentatie, au stabilit cateva schimbari: Sa manance trei mese pe zi plus mici gustari daca este nevoie. Sa nu mai foloseasca alimente grase, eventual cu continut scazut de grasime daca este nevoie. Sa consume mai multe fibre.

ALIMENTELE

& NUTRITIA

Mancati trei mese pe zi ?i nu sariti peste micul dejun . Nu exista nici un motiv pentru a evita gustarile. Consumati mai multi carbohidrati ?i mai putine grasimi. Consumati cinci portii de legume ?i fructe pe zi. Mancatul trebuie sa fie a placere, nu ceva care sa va Ingrijoreze. Tncercati sa consumati pe?te gras de doua ori pe saptamana.

Etichetarea alimentelor
Cum alegem alimentele sanatoase?
Etichetarea alimentelor ne ajuta sa facem decizii informate despre ce alimente sa includem In dieta. Acum putem alege dintr-o mare seleqie de alimente proaspete importate, cu viata lunga pe rafturile magazinelor. Aceasta se datoreaza, In parte, metodelor Imbunatatite de depozitare, precum Inghetarea ?i refrigerarea. Alte metode care lungesc viata pe raft sunt aditivii chimici sau folosirea iradierii pentru a preveni degradarea. Tnainte de a cumpara alimente, trebuie sa luam In considerare ca acestea au fast tratate pentru a Ie cre?te acceptabilitatea ?i, daca a?a stau lucrurile, cat de sigure sunt aceste tratamente?

legile pentru etichetarea alimentelor


Reglementarile pentru Etichetarea Alimentelor (1970) au introdus criterii pentru informatiile despre continutul de energie, vitamine ?i minerale. La mijlocul ani lor '80, producatorii de alimente au Inceput sa foloseasca etichetarea nutrientilor ca a metoda de marketing. Aceasta, precum ?i presiunile din partea consumatorilor ?i a profesioni?tilor In sanatate, au dus la legi ulterioare In Reglementarile pentru Etichetarea Alimentelor (1996) (pentru mai multe informatii, vizitati www.food.gov.uk).

ALIMENTELE

& NUTRITIA

instruqiunile de depozitare, pentru a preveni degradarea; Tehnicile de conservare a mancarurilor previn contaminarea ?i deteriorarea acestora. Acestea inhiba activitatea bacteriana si actiunea enzimelor din alimente, care distrug pe~etii ~e/ulari. Refrigerarea Reducerea temperaturii de stocare de la 3 la SOC reduce deteriorarea grasimilor (rancezire) si incetine?te cre?terea bacteriilor. ' Congelarea Reducerea temperaturii de stocare de la -18 la -20C opre?te dezvoltarea microbilor, dar nu ii omoara. Microbii vor fi inca prezenti ?i i?i vor continua cre?terea o data ce alimentele sunt dezghetate. Deteriorarea grasimilor este ?i mai mult incetinita de congelare decat de refrigerare, dar nu va fi oprita daca alimente/e sunt decongelate. De aceea, alimentele nu ar trebui recongelate dupa dezghetare. instruqiunile de preparare, daca este necesar;

aditivii, impreuna cu numele E-ului; ingredientele modificate genetic; detalii/e despre producator ?i numarullotului.

Nume
Unele alimente au nume de firma, cum sunt Frosted Flakes, in timp ce altele au un nume descriptiv, cum ar fi "gravy browning" (NT un tip de sos). Nume precum "integrale" sunt definite de lege. Nume/e trebuie sa fie suficient de precis incat sa se poata distinge alimentul de alte produse. Exista exceptii pentru unele alimente, precum fructele proaspete intregi ?i nedecojite ?i legume, arome, branza ?i unt. Numele nu trebuie sa fie in?e/atoare, de exemplu placinta de cire?e nu are aroma doar din cire?e adevarate, a?a cum ar trebui sa aiba un produs cu cire?e proaspete desenate pe pachet. Aroma de cire?e, pe de alta parte, semnifica faptul ca aroma produsului este derivata in principal din substante chimice artificia/e.

Substan~ele chimice
Alterarea structurii chimice a alimentelor reduce impactu/ contaminarii cu microbi ?i al oxidarii. Iradierea Alimentele pot fi sterilizate prin doze mari de radiatii. Dozele mici pot fi folosite pentru intarzierea coacerii legume/or ?i a fructelor.

Ingrediente
Majoritatea alimentelor trebuie sa aiba ingredientele enumerate in ordinea descrescatoare a greutatii. Apa nu este intotdeauna inclusa, decat daca a?a prevede legea, deoarece frecvent este considerata 0 parte integranta a alimentelor. Daca adaosul de apa este de S la suta sau mai mult din produsul final, trebuie sa fie enumerata impreuna cu celelalte ingrediente. Tn ultima vreme, e la moda ca apa sa fie mentionata ca "aqua", probabil pentru a suna mai putin banal.

Pe langa numele alimentului, toate etichetele ar trebui sa mai contina: ingredientele; data pana la care alimentul ar trebui consumat;

Etichetele alimentelor
Prin lege, etichetele alimentare trebuie sa ofere consumatorului anumite informatii. Acestea includ numele produsului, ingredientele(enumerateIn ordinea descrescatoare a greutatii) ;;i detalii desprevalorile nutritionale.

Aditivii ~i E-urile
Ingredientele care fac parte din aceasta categorie sunt de obicei adaugate In cantitati mici ;;i de aceea apar spre sfar;;itul listei. Poate fi folosit numele aprobat sau numarul E-ului. Un E reprezinta faptul ca aditivul este perm is de legislatia Uniunii Europene. Aditivii sunt folositi pentru a conferi aroma, pentru Indulcire sau colorare, pentru a cre;;te gradul de conservare a alimentelor sau pentru a Ie afecta consistenta sau textura. Despre aditivi puteti citi, separat, In capitolul "Aditivi alimentari".

"'"

Ingrediente
Faina de grau, annatto, extract de malt, dioxid zahar, sare. culoare: (81), acid folic conservantl: de sulf. acid nicotinic, fier, riboflavina (82), tiamina

~
"'"

....
Informatii nutritionale
per 100g Energie Proteine Carbohidrati (din care zahar) Grasimi (din care saturate) Fibre Solubile Insolubile Sodiu Vitamine Tiamina (81) Riboflavina (82) Niacina Acid folic Fier 1440kJ 340kcal lUg 676g (47g) 2.7g (0.6g) 10.5g 3.2g 7.3g per port,e 37.5g 540kJ 128kcal 4.2g 25.4g (18g) 109 (0.2g) 3.9g 13g 27g 0.2g per port1e 37. 5g OAmg/32% 0.5mg/32% 5.7mg/32% 63.8~g/32% DZR DZR DZR DZR DZR DZR DZR

Data
Alimentele care pot sta pe raft mai mult de 3 luni trebuie sa aiba la vedere 0 data pana la care trebuie consumate. Daca e vorba de mai putin de 3 luni, ele trebuie sa aiba la vedere ziua ;;i luna pana la care trebuie consumate. Produsele cu inscriptia "a se vinde pana la... " In comparatie cu "a se consuma pana la... " ar trebui sa indice In cate zile trebuie consumate de la termenullimita al vanzarii ("a se vinde pana la... "). Centrele comerciale pot fi trase la raspundere pentru expunerea produselor peste termenullimita al vanzarii.

OAg
per 100g 12mg/85 1Amg/85% 15.3mg/85% 170.0~g/85% 11.gmg/85% % DZR

Depozitarea
Respectarea instructiunilor de depozitare previne deteriorarea alimentelor, reduce riscul de toxiinfectie alimentara ;;i asigura ca alimentele sunt consumate In limita duratei. Simbolul fulg de nea indica faptul ca alimentul poate fi congelat sau refrigerat.

DZR

4.5mg/32 % DZR

o portie

medie

de 37,5 pentru

9 furnizeaza un adult

32 normal.

din doza de vitamine

zilnica ;;i fier

recomandata

(DZR)

Prepararea
Fabricat in Anglia de Another pic
.J

A se consuma

inainte

de: 20 Nav

900g

1
.J

Pentru alimentele care necesita Incalzire, etichetele ofera informatii despre temperatura ;;i timpul de coacere atat pentru cele traditionale cat ;;i pentru cele cu microunde, pentru a asigura ca alimentul va avea gustul eel mai bun. Respectarea instruetiunilor de preparare ne asigura ca produsul va fi Incalzit corespunzator, reducandu-se astfel riscul unei toxiinfeetii alimentare.

Unii dintre ace;;ti termeni sunt folositi de catre producatori, pentru a descrie produsele lor a;;a cum cere legea, pentru a evita posibilitatea ca un consumator sa fie indus in eroare, dar altele raman vagi ;;i nedefinite. Criteriu Semnifica~ie

Criteriu Fibre

Grasimi Continut scazut Cu 25 la suta mai putina sau redus de grasime grasime fata de produsul normal Fara grasimi Nu mai mult de 0,15 grame de grasimi la 100 grame de produs

Semnifica~ie Nu exista definitie legala pentru continutul crescut de fibre, dar producatorii inteleg prin aceasta cel putin 6 grame de fibre la 100 de grame

Teoretic, fara grasimi Fara definitie legala Energie* Nivel redus de calorii Continut scazut de calorii Dietetic, light Zahar** Fara zahar Continut redus de zahar Sare (sodiu) Conti nut redus de sare Continut scazut de sare Cu 25 la suta mai putine calorii decM produsul normal Nu mai mult de 40 de calorii pe gram sau mililitru Fara definitie legala Nu mai mult de 0,2 grame la 100 grame de produs Cu 25 la suta mai putin zahar decat produsul normal Cu 25 la suta mai putina sare decat produsul normal Nu mai mult de 40 mg pe portie (sau 40 mg la 100 9 pe portie) Mai putin de 5 mg la 100 9

* Producatorii folosesc expresia "ca parte a unei diete hipocalorice", pentru a sugera ca un anumit produs poate fi consumat intr-o dieta de slabire. Orice aliment poate fi inclus intr-un astfel de regim, daca se ajusteaza cantitati1e altor alimente ;;i bauturi. Unele produse sunt etichetate eronat ca fiind "pentru slabit", in sensul ca, raportand la greutati, ele pot avea la fel de multe sau chiar mai multe calorii decat echivalentele lor alimentare nedestinate slabitului dar, din cauza ca sunt mai putin dense (cerealele pentru micul dejun) sau preparate intr-un anumit mod (de exemplu, preparate in apa ;;i nu in lapte), energia pe portie este mai mica. * * Fara adaos de zahar poate, de asemenea, sa insemne fara miere, fructoza sau sirop de fructe. 0 lista de nume folosita pentru indulcitori de catre producatori este prezentata in capitolul "Carbohidrati". Ingrediente ce pot cauza alergii
Etichetele trebuie sa precizeze clar daca alimentele contin ingrediente la care unele persoane pot prezenta alergii sau intoleranta. Trebuie sa rezulte cat mai clar daca vreunul dintre aceste ingrediente este folosit. De exemplu, nu este indeajuns sa fie precizat "glazura"; eticheta trebuie sa precizeze "glazura facuta din oua". o lista cu aceste ingrediente este prezentata in capitolul "Alergiile alimentare ;;i intoleranta".

Grame! Kilograme
250 9 500 9 750 9 1 kg 2 kg 3 kg

Untie! livra

Mililitri! litri
250 ml 500 ml 750 ml

pe eticheta a?a cum a fost impus de catre reglementarile privitoare la Alimentele Modificate Genetic ale Angliei ?i Scotiei.

90z 1 Ib 2 oz 1 Ib 11 oz 2 Ib 3 oz
4 Ib 6

0.44 0.88
1.32 1.76 3.52 8 (1 galon)

Produditorul ~i numarul lotului


Producatorii T?ifac cunoscute datele de contact prin intermediul etichetelor de pe prod us, permitand consumatorilor sa adreseze scrisori sau sa telefoneze pentru a se informa sau, daca este necesar, pentru a depune 0 plangere. Toate produsele sunt Tnsotite de un numar de identificare ce permite atat producatorului cat ?i consumatorului sa afle rapid loturile de produse.

litru

oz

2 litri 4.54 litri

6 Ib 9 oz

(NT *pint: unitate de masura britanica; 1 pint = 057 L)

Doza zilnica recomandata


Valorile minerale. necesarul deoarece nutritionale Aceasta pentru includ doze Ie zilnice proteine, vitamine sau cantitatea oamenilor. carbohidrati ce asigura Nu exista doza sau grasimi, recomandate de energie,

Criterii nutri1ionale
Potrivit ghidurilor voluntare emise de Agentia de Standarde Alimentare, valorile nutritionale trebuie exprimate pe 100 de grame de prod us, iar daca pachetul contine mai putin de 100 de grame, se vor exprima pe portie. Acum exista 0 lege care impune ca greutatile produselor sa fie exprimate Tn grame ?i kilograme, de?i unii producatori precizeaza at.'lt masurile metrice cat ?i pe cele imperiale. Trebuie oferite informatii despre energie, proteine, grasimi ?i carbohidrati, apoi despre fibre ?i sodiu, iar apoi despre zaharuri, vitamine ?i minerale. Valorile vitaminelor si ale mineralelor sunt mentionate atunci cand sunt prezente Tn cantitati mai ma~i decat 0 ?esime din doza zilnica recomandata. Producatorii care falsifica informatiile pot fi tra?i la raspundere. Totu?i, terminologia folosita poate genera confuzii. De exemplu, "continut scazut de grasime" este 0 definitie legala, dar "continut mai scazut de grasime" poate Tnsemna mai putin decat normalul pentru acea categorie de prod us.

reprezinta majoritatea pentru

zilnica recomandata interschimbabile.

acestea sunt surse de energie 0 substanta poate fi enumerata mai mare de 0 la nutrientii din dieta de

numai daca exista Tntr-o cantitate . Tabelul guvernamental Medicale referitor

sesime din doza zilnica recomandata. (Tabelul de Valori Referitoare Aspecte introdus a1ti doi termeni: nutritional energie, pentru la Dieta al Comitetului

ale Politicii Alimentare, necesarul proteine de referinta de exemplu,

1991) a
(ANR). NME pentru un pentru

mediu estimat ?i vitamine, jumatate

(NME) ?i aportul este definit

un grup specific de oameni,

grup specific de varsta. Aproximativ

din acest

grup va necesita mai mult decat NME, iar cealalta jumatate va necesita mai putin. ANR, care este definit pentru proteine, vitamine ?i minerale, reprezinta cantitatea necesara pentru aproximativ 97 la suta din populatie. De exemplu, NME pentru femeile cu varste cuprinse Tntre 19 ?i 50 de ani

Alimente modificate genetic


Orice ingredient care a fost implicat Tntr-o modificare a genelor, atat umane cat ?i animale, trebuie sa apara

ALIMENTELE

& NUTRITIA

pentru riboflavina este de 0,9 miligrame pe zi. ANR este de 1,1 miligrame pe zi. Majoritatea oamenilor nu vor avea nevoie de 0 cantitate mai mare decM NME. Totu~i, daca aportul mediu de riboflavina este de 1,1 miligrame pe zi sau mai mult, pentru cel putin 97,5 la suta din populatie necesarul va fi satisfacut. Aceste date sunt incluse pe etichetele produselor si Tnscop comercial. Tn viata de zi cu zi, aceste date at~t de precise nu sunt necesare. Daca dumneavoastra si familia dumneavoastra aveti 0 dieta echilibrata, . respectand informatii1e din capitolul "Alimentatia sanatoasa", nu veti suferi niciodata de pe urma carentelor nutrientilor despre care s-a scris Tnaceasta carte.

Etichetele de pe prod use va ajuta sa va decideti daca sa cumparati sau nu produse alimentare, acum ca exista mai multe conditii de stocare, pastrare ~i procesare. Legile determina ce informatii referitoare la nutrienti au voie producatorii sa afirme. Lista ingredientelor informeaza asupra ingredientelor continute de produsul alimentar ~i Tn ce cantitati. DZR este doza zilnica recomandata care satisface necesarul pentru majoritatea populatiei.

Indica1ii pentru cantita1ile zilnice


Unii producatori alimentari of era pe eticheta produsului ~i indicatii pentru cantitatile zilnice (ICZ). Acestea reunesc dozele recomandate pentru energie, grasimi, zaharuri ~i saruri ~i sunt folosite ca un ghid de comparatie cu alte produse. Mai multe detalii puteti gasi pe site-ul Institutului de Distributie al Zarzavaturilor (www.igd.com)*. .

va

Respectarea indicatiilor date de catre producator, referitoare la depozitare ~i preparare, poate reduce riscul toxiinfectii1or alimentare.

*Nota: pagini web de specialitate romane~ti, nutritie - ro - alimente ~i sanatate

Aditivi alimentari
Disputa asupra aditivilor
Fara aditivi, varietatea produselor alimentare disponibile ?i termenul lor de raft ar fi mult mai mici. Totu?i, folosirea aditivilor In alimente este un subiect controversat, deoarece se spune ca pot declan?a alergii sau ca sunt toxici. Unii oameni sunt sensibili la anumiti aditivi, In special la coloranti, ?i ar trebui sa verifice cu' atentie etichetele produselor pentru a vedea ce aditivi sunt continuti In produsul respectiv.

Astazi se folosesc aproximativ 3.500 de aditivi. Agentia de Standarde Alimentare este responsabila pentru controlul aditivilor ?i are 0 lista completa a lor. Toti aditivii permi?i, considerati a fi siguri ?i necesari, sunt controlati de lege. Aditivii trebuie sa obtina aprobarea Inainte de a fi folositi In procesul fabricarii alimentelor. Multi aditivi sunt substante naturale; de exemplu, acidul ascorbic (vitamina C) este folosit drept potentator de faina, pentru a accelera produqia de paine. Aditivii naturali, de asemenea, trebuie sa treaca printr-un proces de testare ?i aprobare Inainte ca ei sa fie folositi In industria alimentara.

E-uri
E-urile sunt conferite aditivilor considerati a fi siguri pentru utilizare In cadrul Uniunii Europene. Unii aditivi poseda numar, dar nu au prefixul "E", ei fiind sub monitorizarea UE. Toate etichetele alimentare trebuie sa indice numele aditivului sau E-ulln lista de ingrediente.

Coloran~i (E100 - 180)


Cateva exemple de coloranti naturali ?i sintetici vor fi prezentate In pagina urmatoare. Alimentele sunt colorate pentru a restaura pierderile ce au loc In timpul procesului de producere ?i depozitare, pentru a se ridica la a?teptarile consumatorului ?i pentru a mentine uniformitatea produselor. Un exemplu este cazul portocalelor care au pete verzi cand sunt culese ?i sunt colorate portocaliu Inainte de vanzare.

Multe dintre alimentele pe care Ie consumam astazi contin aditivi. Ace?tia sunt folositi din mai multe motive, printre care: Mentinerea prospetimii alimentelor pana la consum, largind spectrul de alegere. Permite ca alimentele sa fie Impachetate, depozitate, preparate ?i folosite Intr-un mod cat mai convenabil. Pentru a Imbunatati aspectul estetic al produsului. Pentru a cre?te termenul de raft al produsului. Pentru a scadea costul ingredientelor. Pentru a adauga nutrienti aditionali.

Conservan~i (E200 - 290)


Alimentele se degradeaza u?or: bacteriile fac ca structura alimentelor sa se denatureze ?i sa putrezeasca; enzimele determina schimbari precum maronirea; lovirile determina ca anumite celule din fructe sa moara, producand decolorari ?i ajungand In final la putrefaqii; grasimile rancezesc ca rezultat al oxidarii. Conservantii opresc aceste procese ?i permit ca

ALIMENTELE & NUTRITIA

ADITIVI ALIMENTARI o larga varietate de bunuri sa fie disponibile In sezoane diferite. Printre conservantii traditionali se numara ?i sarea, otetul, alcoolul ?i condimentele. Acidul acetic este 0 componenta majora a otetului ?i poate fi considerat drept un aditiv natural, dar acesta a fost supus unor teste extensive ?i a primit un indicativ E (E260).

Exemple de coloranti , naturali si sintetici


Multe culori sunt folosite In scop de cosmetizare. ~proximativ jumatate sunt pigmenti natura Ii, cum ar fl carbonul ?i riboflavina. De asemenea, sunt folositi si coloranti artificiali, precum tartrazina ?i amarantul. . Nume Culoare

i ntrebu in1are

Coloran1i naturali Riboflavina Clorofila Galben Verde El0l E140 Branza topita Grasimi, uleIUrl, conserve de legume Gemuri ?i jeleuri Margarina ?i prajituri

(onservan1i folosi1i frecvent


Conservantii opresc sau previn cre?terea microorganismelor ce pot determina toxiinfeqii alimentare. Majoritatea conservantilor adaugati In preparate includ nitrati ?i su1fiti. Nume Acid sorbic* Acid acetic Acid lactic Acid propionic* El02 Ell0 E123 El27 E132 E142 Bauturi racorit. Bauturi portocalii Produsedin coacaze Cire?e glasate Amestecuri de alim. picante Mazare conservata, jeleuri de menta ?i sosuri Nitriti E249, E250 Acid benzoic* Dioxid de sulf E210-E219 Eno

E
E200-E203 E260 E270 E280-E283

intrebuin1are Branza, iaurt ?i bauturi racoritoare Muraturi ?i sosuri Margarina, prod use de cofetarie, sosuri Paine, prajituri ?i faina de cofetarie Racoritoare, muraturi prod use din fructe Racoritoare, prod use din fructe, bere, cidru, vin Preparate din carne

Carbon Alfa-caroten

Negru

E153

Galben/ E160 portocaliu

Coloran1i sintetici Tartrazina Sunset Amarant Erithrozina Carmin Indigo Verde S Galben Galben Ro?u Ro?u Albastru Verde

Nitrati

E251, E252

Kaiser, ?unca ?i branza (fara Cheddar ?i Cheshire)

* Include?i produsederivate 101

100

Iradierea
Iradierea poate fi folosita drept conservant pentru ca distruge bacteriile ?i enzimele ce denatureaza produsele. Poate fi de asemenea folosita pentru a Intarzia coacerea fructelor ?i Incoltirea legumelor, precum cartofii. Acest procedeu este folosit doar cu licenta, fiind monitorizat de un comitet al Guvernului. Antioxidantii previn sau Intarzie efectul uleiurilor ?i al grasimilor de a rancezi alimentele. Unii antioxidanti sunt substante naturale precum vitaminele C ?i E. A1tii sunt sintetici, precum HAB ?i HTB. Nume E Utilizare Acid ascorbic (vitamina C)* Tocoferoli (vitamina E)* Galati Dioxidul de sulf Dioxidul de sulf este frecvent folosit drept conservant pentru a distruge drojdiile care pot fermenta unele alimente. Utilizarea sa nu este permisa In continutul produselor ce contin 0 sursa importanta de tiamina, deoarece dioxidul de sulf distruge tiamina. Nitratii ?i nitritii Ace?ti conservanti omoara bacteriile ce produc botulismul, 0 forma de toxiinfeqie alimentara, potential letala ?i, de asemenea, pastreaza culoarea ro?ie a carnii. Nitritii pot reaqiona cu alte substante chimice din intestin formand nitrozamine, despre care s-a demonstrat ca determina aparitia cancerului la animalele de laborator; totu?i, nu exista dovezi ca determina acela?i lucru ?i la om. Hidroxanisol butilat (HBA) Hidroxitoluen butilat (HTB) E310-E320 E320 Uleiuri?i grasimi vegetale ?i margarina Margarina ?i grasimi din produsele gatite, de ex. placinte Margarina, uleiuri ?i grasimi vegetale alim. de convenienta E300-E305 Bere, racoritoare, lapte fortificat, produse din fructe ?i carne

AI~i conservan~i
Acidul benzoic ?i benzoatii Ace?ti conservanti se gasesc In multe prod use proaspete: mazarea, bananele ?i fructele de padure. Benzoatii pot produce reaqii adverse la unele persoane.

E321

oprit, prin temperaturile joase (de exemplu, refrigerarea). Folosirea antioxidantilor previne oxidarea. Cei mai obi?nuiti antioxidanti sunt hidroxianisolul butilat (HAB) ?i hidroxitoluenul butilat (HTB).

Emulsificatori ~i stabilizatori (E400 - 495)


Ace?ti aditivi sunt folositi pentru a cre?te termenul de raft al produselor ?i afecteaza textura ?i consistenta acestora. Emulsificatorii sunt compu?i gra?i care schimba proprietati1e chimice ale unor alimente pentru ca acestea sa poata fi amestecate. Un exemplu este

Antioxidan~ii (nOO - 322)


Grasimile ?i uleiurile prin oxidare rancezesc, ceea ce determina gust ?i miros neplacut. Cu cat un produs este mai bog at In grasimi, cu atat mai repede se ranceze?te. Acest proces poate fi Intarziat, dar nu

vinegrette (N.T. un tip de 50S pentru salate, cu otet ?i ulei), care Tn mod normal se separa Tn ulei (stratul superior) ?i otet. Daca un emulsificator, precum lecitina, este adaugat uleiul ?i otetul se vor amesteca Tntr-o emulsie.

Emulsificatorii sunt folositi pentru a preveni separatia uleiului ?i a apei continute de multe produse. Stabilizatorii sunt adaugati pentru a Tmbunatati textura, fiind frecvent produ?i din materii vegetale, precum algele. Nume Lecitina* E E322 Intrebuin1are Categorie

Ciocolata, mar- Emulsifigarina ?i snack cator de cartofi Muraturi, produse lactate ?i coapte Praf de copt

Stabilizatorii (de exemplu, pectinele) sunt de obicei carbohidrati mari. Ei fomeaza 0 structura capabila de a tine la un loc substante chimice mai mici, formand un compus mai stabil. Acesta e eel mai mare grup de aditivi ?i multe sunt substante naturale - de exemplu, carrageean, care este derivat din alge ?i folosit ca gelatinizant). Agentii de Tngro?are sunt carbohidratii care altereaza sau controleaza consistenta produsului Tntimpul racirii sau Tncalzirii ori Tntimpul depozitarii. Agentii de cre?tere sunt folositi pentru a conferi 0 structura u?oara ?i poroasa prajiturilor ?i altor prod use gatite ?i includ bicarbonatul de sodiu, acidul tartaric ?i praful de copt (un amestec de bicarbonat de sodiu ?i acid pirofosforic). indulcitori Ace?tia sunt Tmpartiti Tn doua grupe. Tndulcitorii calorici adauga energie dietei ?i includ: manitol, sorbitol, xilitol ?i sirop de glucoza hidrogenat. Tndulcitorii non-calorici sunt Tndulcitori sintetici ?i includ: acetsulfam K, aspartam, zaharina ?i taumatin. Sucroza, glucoza, fructoza ?i lactoza sunt toate c1asificate ca fiind alimente mai degraba deeM Tndulcitori sau aditivi.

Acid citric* * Acid tartaric** Acid alginic**

E472a-c E472d-f

E40Q-E401 Tnghetata, deserturi instant ?i budinca E406 E407 Conserva de ?unca, Tnghetata Tnghetata

Agar Carrageean Gume

Fortificatori
Produsele pot fi fortificate pentru a reduce riscul de aparitie a bolilor carentiale la populatie. Fortificarea are loc fie atunci cand un anumit nutrient s-a pierdut Tn timpul procesarii, fie cand adaugarea unui nutrient este benefica sanatatii. Prin lege, faina e Tntarita cu anumite vitamine B, calciu ?i fier, iar margarina e fortificata cu vitaminele A ?i D. Fortificarea voluntara implica aditia vitaminei B ?i a fierului Tn cerealele pentru micul dejun ?i Tnformulele pentru sugari. Produsele vegetariene sunt cateodata fortificate cu vitamina B12.

E410-E415 Tnghetata, supe ?i prod. de cofetarie E440 Gelatine ?i jeleuri Stabilizator

Pectine

* Poatefi folosit ?i ca antioxidant ** Include ?i produselederivate 104

AI1i aditivi
Agentii de glazurare sunt folositi pentru a conferi produselor un aspect atragator ?i stralucitor ?i includ produse pe baza de oua. Potentatorii de faina sunt folositi pentru a produce paine cu 0 textura mai fina ?i pentru a Incetini degradarea. A1ti aditivi includ: potentatori de aroma, precum glutamatul monosodic (care intensifica aroma produselor); agenti antispumanti (care previn spumarea In timpul procesarii); gaze propulsoare (folosite, de exemplu, In spray-urile de fri?ca). Polifosfati i permit produselor sa retina apa, crescandu-Ie astfel greutatea ?i sunt folositi In produse precum carne de pui congelata ?i preparate din carne. Aditivii alimentari prelungesc viata produselor din rafturi ?i Ie fac mai atragatoare. Daca va Ingrijoreaza siguranta aditivilor, cercetati cu atentie etichetele de pe produse. Produsele fortificate suplimenteaza aportul zilnic de anumiti nutrienti.

ALERGIA

ALIMENTARA

~I INTOLERANTA

Ce este intoleran~a alimentara?


Intoleranta alimentara nu implica 0 reaqie imunologica. Unele dintre mecanismele implicate nu sunt Tntelese pe deplin. Reactiile intolerantei alimentare includ urmatoarele: Eliberare non-alergica de histamina Scoicile ?i cap?unile pot genera aceasta reaqie la unele persoane care, de obicei, dezvolta 0 eruptie cutanata. Defecte enzimatice Persoanele cu 0 deficienta de lactaza, de exemplu, au 0 capacitate redusa de a digera lactoza din lapte. Tratamentul consta Tntr-o dieta saraca Tn lapte ?i produse lactate. Reactii farmacalogice Acestea apar ca raspuns la componente din alimente, precum aminele, care se gasesc Tnalimente ce contin azot (de exemplu, aminoacizii din prod use

Alergia alimentara si , intoleranta


Ce este
0

alergie alimentariH

Alergiile ?i intolerantele alimentare produc simptome similare, dar implica mecanisme diferite. Alergiile alimentare sunt cauzate de 0 reactie anormala a sistemului imunitar la alimente. Majoritatea alimentelor pot declan?a un raspuns alergic, dar prepararea, gatirea si actiunea acizilor si a enzimelor digestive distrug m~rea parte a acestui' potential. Cand sistemul de aparare al corpului Tntalneste 0 substanta potential daunatoare, el raspunde c~ 0 reaqie imunologica. Aceasta elimina Tnfluxul sangvin histamina ?i alte substante chimice, cauzand mancarimi ale pielii ?i modificari ale vase lor sangvine. Tnsituatiile grave, modificarile vaselor sangvine pot duce rapid la 0 scadere a volumului sangelui si la 0 reactie dramatica si potential letala, cunoscuta sub numele de ?oc ' anafilactic, ce poate interfera cu funqia respiratorie. Substantele chimice eliberate Tnaceasta reaqie pot determina constriqia tesuturilor pulmonare ?i sunt asociate cu astmul.

Persoanele cu deficienta de lactoza trebuie sa evite produsele enumerate mai jos. Exista pe piata diverse variante de lapte ?i produse lactate cu conti nut redus de lactoza. Lapte de capra, vaca, oaie. Produse din lapte precum branza ?i laptele degresat. Derivatele din lapte folosite frecvent Tn industria alimentara. Amintiti-va sa cititi lista de ingrediente. Alimente precum stock cubes* ?i chipsuri de cartofi care cantin frecvent zero Medicamente ce folosesc prod use din lapte drept filtre.

ALERGIA

ALIMENTARA

?I INTOLERANTA

precum ceai, cafea, bauturi care contin cola ?i ciocolata). Efectele pot fi declan?ate de cantitati mici din aceste alimente ?i includ migrene, tremor, transpiratii ?i palpitatii ce pot fi alarmante. Efecte iritante Alimentele precum curry pot irita intestinul. Glutamatul monosodic poate cauza 0 boala cunoscuta sub numele de sindromul de restaurant chinezesc, care poate crea dureri Tn piept, palpitatii ?i slabiciune.

Alimente care pot determina alergii


Producatorii trebuie sa precizeze c1ar prezenta unuia dintre urmatoarele prod use: Telina Cereale ce contin gluten: grau, ovaz, orz, secara Crustacei, de exemplu rae, crab Lapte Oua Pe?te

Diagnosticul unei alergii


Orice persoana suspectata de alergie alimentara trebuie diagnosticata ?i tratata de un nutritionist. Diagnosticul implica frecvent eliminarea unor posibili alergeni - substante ce determina 0 reactie alergica din dieta. 0 dieta de eliminare se bazeaza uneori pe foarte putine alimente, care este foarte improbabil sa dea reaetii alergice, iar 0 astfel de dieta este dificil de planuit ?i de urmat. Pe masura ce fiecare aliment este reintrodus treptat Tn dieta, nutritionistul poate evalua care dintre ele este responsabila pentru simptome. Acest proces necesita 0 monitorizare atenta. Nu este sigur sa Tncercati sa excludeti dumneavoastra Tn?iva alimentele suspicioase din dieta. Daca trebuie sa respectati 0 dieta foarte restrictiva, exista riscul sa apara carente nutritionale daca nu e atent controlata. Acest lucru este important, mai ales Tn cazul copiilor care necesita un aport adecvat de vitamine ?i minerale, pentru a cre?te normal ?i a se mentine Tntr-o stare buna de sanatate. Nutritionistul lucreaza Tnstransa legatura cu a1ti medici, datorita pericolului anafilaxiei sau al altor reaetii severe asociate cu diagnosticul unei alergii alimentare.

Mu?tar Boabe de soia Alune Nuci: migdale, fistic, alune turce?ti sau alte specii Seminte de susan Dioxid de sulf ?i su1fiti Tn cantitati mai mari de 10 miligrame pe kilogram sau litru

Prevenirea alergiilor alimentare


Multe persoane T?ifac mai mult rau decat bine prin excluderea unor alimente importante pentru nutritie (Iaptele) la care ele cred ca sunt alergice. Mai bine consultati un expert Tnainte de a aetiona pe cont propriu. Unele alergii alimentare sunt mo?tenite sau dobandite Tntimpul vietii intrauterine sau Tn primele luni de viata.

Eczeme atopice
Eczema atopica afecteaza copiii cu antecedente familiale de alergii, inclusiv febra fanului sau astm ?i care a fost relationata cu alergiile alimentare. Unele persoane au sugerat ca femeile Tnsarcinate sau cele

care alapteaza ar trebui sa-?i schimbe dietele pentru a preveni sau reduce riscul ca viitorul copil sa dezvolte alergii alimentare. Mamele copiilor cu risc pentru eczema atopica (tipul care se mo?tene?te In familie, frecvent Impreuna cu astmul) trebuie sa Incerce sa evite alimentele puternic alergenice, precum laptele ?i produsele lactate, nucile, ouale ?i boabele de soia. Amanarea introducerii In dieta a oricaruia dintre aceste alimente pana la cel putin varsta de 8 luni, poate fi benefica. Se pare ca laptele matern confera 0 oarecare proteqie, dar nimeni nu este sigur ca laptele de vaca are vreun rolln declan?area alergiilor Tn ciuda unei cre?teri a numarului de femei care alapteaza In UK, eczema atopica este mai frecventa decM Inainte.

Studii recente au demonstrat ca alergiile la alune sunt mai obi?nuite decat se credea ?i se pare ca numarul lor este In cre?tere. Acest lucru poate avea legatura cu faptul ca femeile, consuma frecvent cantitati mai mari de alune ?i de produse ce contin ulei de alune In timp ce sunt Insarcinate sau alapteaza. Alergiile la alune sau la alte nuci pot fi dobandite ?i orice femeie cu un istoric familial pentru 0 astfel de alergie ar trebui sa evite aceste produse In timpul sarcinii sau al alaptarii.

Hiperactivitatea
Tn 1970 s-a sugerat pentru prima data 0 legatura Intre copii hiperactivi ?i aditivii alimentari. Unii oameni de ?tiinta au descoperit ca prin excluderea din dieta copiilor a unor anumite prod use, comportamentul lor se Imbunatate?te. Aceste produse includ lapte, oua, grau, nuci ?i coloranti, precum ?i conservanti precum tartrazina ?i acidul benzoic. Aceasta legatura dintre alimente ?i hiperactivitate este prezenta la 0 minoritate de copii, In special la cei cunoscuti cu alergie precum astmul ?i eczema. Totu?i, nu exista dovezi concludente care sa arate ca vreun aliment este responsabil de declan?area comportamentului la copiii hiperactivi.

Alergia la alune
Alunele sunt cea mai frecventa cauza de reaqii alergice severe (?i uneori fatale) cunoscute sub numele de anafilaxie. De obicei este nevoie de interventie medicala imediata, de?i unele persoane care sunt con?tiente de alergiile lor poarta cu ele medicamente care sa contracareze raspunsul corpului. Nu toate persoanele afectate de alergii la alune au reaqii atat de dramatice ?i rapide.

Studiu de caz: boala celiaca


Margareta acuza oboseala, scadere ponderala, dureri abdominale ?i diaree cu scaune voluminoase, urat mirositoare ?i care se eliminau greu din toaleta. Testele de sange au aratat ca ea era anemica, avea deficit de fier ?i de folati. 0 mostra de tesut prelevata din jejun (intestin subtire) a aratat ca peretele ei intestinal era neted, prezentand doar putini viii. Margareta suferea de 0 boala numita boala celiaca. Peretele jejunului ei reaqiona la gluten, un constituent al graului, ca ?i cum acesta ar fi fost toxic. Glutenul face ca produsele ce contin grau sa creasca a?a cum sunt prajiturile ?i painea. Aplatizarea vililor Insemna ca

Margareta nu era capabila sa absoarba nutrientii corespunzatori, acest lucru ducand la scadere ponderala si carente, lucru care a cauzat anemia si diareea. Sc~unele ~oluminoase ?i deranjante au f~st cauzate de 0 absorbtie necorespunzatoare a grasimilor. Scaunele se eliminau greu din toaleta din cauza continutului ridicat de grasimi. Medicul Margaretei i-a prescris suplimente de fier ?i folati pentru a corecta anemia ?i i-a facut 0 trimitere la nutritionist, specializat In probleme gastrointestinale. Ea a Inceput 0 dieta fara gluten, evitand toate produsele care contineau grau, orz ?i secara. Nutritionistul i-a adus la cuno?tinta ca nu toata lumea este de acord cu eliminarea ovazului dar, i-a sugerat ca, pentru Inceput, sa faca a?a. Ulterior, poate adauga ovazulln meniu, pentru a vedea daca simptomele revin. o dieta fara gluten nu este u?or de respectat, din cauza ca prod use precum faina sunt incluse In multe prod use, ca agent de Ingro?are. Chiar ?i cantitati mici de gluten pot cauza probleme pacientilor cu boala celiaca. Margareta a descoperit ca este esential sa cite?ti etichetele alimentelor ?i a obtinut 0 lista de prod use fara gluten de la Celiac UK. Astfel, medicul ei generalist i-a putut prescrie alimente fara gluten. Au trecut luni de zile pana cand simptomele Margaretei s-au ameliorat. Acum, ea va trebui sa respecte dieta toata viata daca vrea 0 ameliorare permanenta a simptomelor.

componenta majora a dietei. S-a decis sa i se aplice tratamentul. Sub supraveghere medicala, Ken a Inceput 0 dieta bazata pe lapte integral. La scurt timp dupa aceea Insa, barbatul a acuzat ameteli, balonare, dureri abdominale si diaree. Astfel, s-a descoperit intoleranta la lacto~a din lapte a lui Ken. Nutritionistul i-a recomandat 0 alta dieta, bazata pe prod use din lapte fermentat, precum iaurtul.

Alergiile alimentare implica reaetii imunologice; intolerantele alimentare includ mai multe mecanisme diferite non-imunologice. Niciodata nu supuneti copilul dumneavoastra unei diete restrictive, fara a consulta mai Intai un medic, chiar daca suspectati 0 alergie, indiferent cat de minore ar fi simptomele.

Studiu de caz: intoleran~a la lactoza


Ken s-a internat Intr-o c1inica specializata In nutritie din cauza ca era foarte obez. A fost evaluat pentru a se determina daca era apt sa suporte un tratament controversat ce consta In imobilizarea maxilarului, astfellncat gura sa sa se poata deschide foarte putin. Lui Ken nu i-a placut niciodata laptele In mod deosebit, dar s-a resemnat cu faptul ca daca avea maxilarul imobilizat, laptele va trebui sa devina 0

Suplimente nutritive
Rolul vitaminelor ?i al mineralelor este bine stabilit (vezi capitolul "Vitamine ?i minerale"). Totu?i, folosirea unor doze mari este controversata. Majoritatea persoanelor care traiesc In UK nu ar trebui sa consume suplimente, ca sa evite carentele de vitamine sau minerale. 0 dieta echilibrata va conferi suficiente cantitati din nutrienti, astfellncat sa fie satisfacut necesarul organismului. Singurele persoane care au nevoie de suplimente sunt acelea care sufera de boli ce afecteaza absorbtia sau metabolismul unor anumiti nutrienti, ori cele care au un necesar crescut. Varstnicii imobilizati In locuinte au, de asemenea, nevoie de suplimente de vitamina D. Expunerea lor limitata la soare reduce cantitatea de vitamina D pe care 0 pot sintetiza.

Suplimentele alimentare dietele alternative si alimentele pentru sanatate"


l II
I

Fola~i ~i fier

o gama

din ce in ce mai mare

Cre?terea interesului pentru dieta ?i sanatate a stimulat pe piata 0 cre?tere a suplimentelor alimentare. Gama de suplimente disponibile pe piata este Tn cre?tere, iar vitaminele, mineralele, uleiurile din ficatul de pe?te ?i uleiul de Oenothera erythrosepala sunt cele mai cunoscute. Suplimentele alimentare se afla undeva Tntre medica mente ?i alimente, In termeni de control legal ?i, de aceea, este greu de reglementat modulln care sunt promovate ?i vandute. Unii producatori fac afirmatii Tn?elatoare referitoare la ce pot face produsele lor ?i confera informatii putine, daca nu deloc, despre efectele secundare si situatiile de supradozaj. Legal, nu se pot face 'afirmatii medicale In legatura cu aceste prod use, decat daca acestea au fost testate asiduu ?i licentiate.

Femeile Insarcinate reprezinta una dintre putineie exceptii de persoane care necesita astfel de suplimente. Despre suplimentele de folati, Tnaintea conceptiei ?i In prima parte a sarcinii, s-a demonstrat ca reduc incidenta defectelor de tub neural, cum este spina bifida. Ideea de suplimente de fier Tntimpul sarcinii nu este total acceptata de catre medici; unii spun ca valorile sangvine scazute, de fier, sunt datorate volumului sangvin crescut ce apare In timpul sarcinii. Totu?i, suplimentele de fier pe care femeile Insarcinate Ie iau nu par sa cauzeze efecte secundare, a?a ca acestea nu fac nici bine, dar nici rau.

Piridoxina
Multe alte suplimente fac afirmatii care nu prea au 0 baza ?tiintifica. Sunt destule femei care iau suplimente de piridoxina pentru a-?i ameliora simptomele asociate

cu sindromul premenstrual, de?i nu exista dovezi concludente care sa arate ca acestea au un efect. Unele cercetari au demonstrat ca doze zilnice de 500 de miligrame sau mai mult, luate timp de cateva luni la rand, pot afecta nervii mainilor ?i ai picioarelor.

Suplimentele energetice ~i de proteine


Aceste prod use au ca tinta entuzia?tii sportului care doresc sa manance mai multe calorii, pe masura ce folosesc mai multa energie. Aceste persoane incearca frecvent sa-si mareasca masa musculara ?i, pentru aceasta, au 'nevoie de mai multe proteine, Caloriile sunt folosite in special de tesuturile non-grasoase, din care muschii sunt componenta majoritara. Pe masura ce masa'musculara cre?te, este nevoie de mai multe calorii pentru ca aceasta sa se mentina. Aceste extracalorii ?i proteine pot fi aduse printr-un consum crescut de alimente, Varstnicii in convalescenta ?i ingrijitorii lor pot lua de asemenea suplimente. Aceste produse sunt bazate de multe ori pe lapte ?i trebuie amestecate cu laptele inainte de consum. De?i pot aduce beneficii, aromele lor puternice ?i natura bogata Ie fac neplacute pentru persoanele cu un apetit scazut. Este mai bine sa oferim persoanelor in convalescenta gustari ?i mese care contin alimentele lor preferate ?i pe care, deci, Ie vor manca.

Vitamine pentru copii


Nu exista dovezi care sa sustina teoria conform careia suplimentele de vitamine date copiilor ii fac mai inteligenti. Toti copiii au nevoie de 0 dieta echilibrata pentru a cre?te ?i a se dezvolta normal, iar orice probleme ale dietei vor afecta vizibil capacitatea lor de a lua parte la activitatile ?colare.

Asocia1ia Consumatorilor
Asociatia Consumatorilor sustine legislatia UE referitoare la suplimente alimentare, care a intrat in funqiune in 2005. Legislatia stabile?te standarde de siguranta ?i calitate pentru suplimente. De exemplu, exista reguli despre forma chimica a vitaminelor ?i a mineralelor ?i despre cantitatile minime de vitamine ?i minerale pe care sa Ie contina un supliment. Urmatoarele informatii trebuie enumerate pe eticheta: detalii despre nutrientii inclu?i; cantitatea recomandata pentru
0

"Alimente pentru sanatate"


Acest termen este folosit pentru a descrie prod use nedisponibile in supermarketuri, ci sunt vandute in magazine specializate, Numele implica faptul ca aceste alimente sunt foarte sanatoase, Faptul este in?elator, din cauza ca persoanele care deja au 0 dieta echilibrata nu vor avea vreun beneficiu din aceste alimente. Totu?i, exista multe prod use folositoare vandute in astfel de magazine. Un bun exemplu sunt alimentele integrale, de?i acestea pot fi cumparate ?i din supermarketuri, Alimente organ ice precum cerealele, fructele ?i legumele sunt din ce in ce mai raspandite, atat in magazinele specializate cat ?i in supermarketuri, dar sunt invariabil mai scumpe, ca rezultat al costurilor ridicate ale produqiei. Utilizarea unor metode naturale

zi;

atentionari pentru a nu se depa?i dozele; atentionarea ca suplimentele nu trebuie folosite ca un substituent pentru 0 dieta echilibrata; atentionarea de a nu se lasa la indemana copiilor.

Tnferme are avantaje evidente Tn ceea ce prive?te reducerea folosirii pesticidelor ?i a fertilizatorilor. Totu?i, nu exista dovezi ?tiintifice concludente pentru a sustine teoria ca alimentele organice sunt mai sanatoase decM cele prod use prin metode moderne.

Alimente funqionale
Tn ultimii ani a aparut un nou tip de alimente pe primul raft al supermarketurilor ?i al magazinelor specializate. Aceste produse sunt cunoscute sub numele de alimente funqionale, fiind fortificate cu 0 gama de fitochimicale care sugereaza ca ele pot trata sau preveni anumite boli, cum sunt bolile cardiace. Orice produs evaluat dupa meritele sale individuale nu poate Tnlocui beneficiile unei diete sanatoase, echilibrate. Fitoestrogenii sunt un grup de compu?i gasiti Tn mod natural Tnalimente din plante. Cele mai bune surse alimentare sunt boabele de soia ?i produsele derivate pecum: proteine vegetale texturate, tofu, tempeh ?i laptele/faina din soia. Recent, a aparut interesul pentru rolul fitoestrogenilor Tn ameliorarea simptomelor menopauzei, precum bufeurile. De?i fitoestrogenii par a fi 0 alternativa normala pentru terapia Tnlocuitoare de hormoni, exista cercetari limitate care sa sustina acest lucru.

reduc incidenta diareei ?i ajuta Tncazul intoierantei la lactoza. Producatorii trebuie totu?i sa Tndeplineasca aceste criterii stricte de siguranta, produqie ?i depozitare. Bacteriile din intestin au nevoie de anumite substante pentru a cre?te ?i prebioticele, de exemplu fructo-oligozaharidele sunt astfel de substante. Ele ajuta la cre?terea bacteriilor ?i, deci, pot fi utile Tn tratamentul constipatiei. Probioticele se gasesc Tntr-o gama de alimente, inclusiv produsele de panificatie ?i lactate. ,?iprebioticele ?i probioticele sunt analizate Tn continuare pentru a studia potentialele lor beneficii.

Diete alternative
Tnsocietatea moderna, sanatatii i se acorda 0 atentie sporita, iar oamenii TncearcaTntotdeauna sa optimizeze beneficiile din dieta. Cc3teodata, aceasta a dus la 0 cre?tere a numarului de persoane doritoare sa plateasca pentru diete alternative, dintre care multe sunt scumpe ?i cu beneficii discutabile, daca ele exista.

Diete pentru detoxificare


Acestea sunt recomandate de catre diver?i autori ?i practicieni pentru a curata corpul ?i, frecvent, implica postire, bai ?i exfolieri (Tndepartarea celulelor moarte prin frecare ?i periere) pentru a Tndeparta toxinele. Daca ficatul ?i rinichii dumneavoastra functioneaza corespunzator, corpul va elimina orice substanta toxica Tn mod natural. Nu exista dovezi ?tiintifice care sa sustina aceste diete. Tntotdeauna consultati medicul dumneavoastra de familie Tnainte de a Tncerca 0 astfel de dieta.

Alimente care con~in bacterii


Tntractul adult gastro-intestinal exista aproape un kilogram sau 500 de tipuri diferite de bacterii. Prezenta ?i echilibrul bacteriilor sunt importante ?i, daca acest echilibru este deranjat, sanatatea tractului gastrointestinal va fi afectata. Recent au aparut pe piata produse care ajuta la mentinerea acestui echilibru. Probioticele contin bacterii vii, de exemplu lactobacili, ce ajuta Tn prevenirea bolilor intestinale. Exista ni?te dovezi conform carora aceste prod use

Diete anticandida
S-a sugerat ca 0 cre?tere Tnexces a fungi lor, Tn special Candida a/bicans, poate duce la 0 varietate de simptome debilitante. Aceasta cre?tere Tnexces se

presupune ca ar fi declan?ata de diete bog ate In fungi ?i zahar (care este folosit de fungi drept hrana), contraceptive orale ?i antibiotice cu spectru larg. Aceasta duce la 0 produqie de toxine care slabesc sistemul imunitar, facandu-ne susceptibili la 0 gama larga de boli. Dieta folosita pentru a trata aceasta situatie implica evitarea painii, a otetului ?i alcoolului, a castraveti10r murati, a branzei, a extractelor de drojdie ?i a tuturor produselor ce contin sucroza. Nu exista dovezi medicale care sa justifice folosirea acestor diete.

Diete cu un continut foarte scazut de calorii


Dietele cu un continut foarte scazut de calorii erau destul de cunoscute In anii 1980 ?i confereau mai putin de 400 kcal pe zi. Dovezile medicale au relationat aceste diete cu problemele cardiace. Un comitet guvernamental a recomandat ca aceste diete sa nu fie folosite pentru 0 perioada mai lunga de 3 sau 4 saptamani ?i doar de catre persoanele obeze, sub supraveghere medicala. Continutul de energie ?i prezentarea acestor diete au fost schimbate pentru a conferi Intre 600 ?i 800 kcal pe zi, conti nand batoane dietetice ?i mese gatite. Dar popularitatea acestor diete a scazut mult In ultimii ani.

Diete care combina alimente


Sustinatorii unor diete ca aceasta afirma ca organismul nu poate digera alimentele acide ?i alcaline la un loc. Ei, de asemenea, afirma ca amestecarea alimentelor cu proteine ?i carbohidrati poate duce la multe probleme de sanatate, precum dureri de cap, alergii ?i obezitate. De fapt, sistemul digestiv este complet capabil sa digere 0 masa care contine un amestec de alimente, folosind 0 varietate de medii bazice ?i acide.

Dieta Atkins
Dietele sarace In carbohidrati, (de exemplu dieta Atkins), au fost prima data promovate In 1960, dar doar In ultima vreme au devenit renumite. Reducerea aportului de carbohidrati duce la mobilizarea depozitelor de grasime, ducand la eliberarea de substante chimice numite cetone. Ele rezulta din lizarea grasimilor ?i pot fi folosite de corp, dar nu ?i de creier, ca sursa de energie pentru 0 perioada limitata. Aceste diete restriqioneaza aportul de energie dar, pentru multe persoane, este dificil consumul unor cantitati mari de grasimi ?i proteine fara carbohidrati. Lipsa carbohidratilor duce la 0 utilizare rapida a depozitelor de glicogen, iar aceasta duce ?i la pierderi de apa, ceea ce justifica scaderea rapida In greutate In prima faza. Cand carbohidratii sunt reintrodu?i In dieta, se va lua din nou In greutate.

Diete pentru sliibit


Exista multe diete care ar trebui sa u?ureze pierderea In greutate. Unele elimina total din dieta 0 grupa alimentara. S-a sugerat ca aceste diete "ard grasimi" sau "grabesc metabolismul". Unele diete pentru slabit se bazeaza pe alimente unice, cum ar fi grapefruitul. Asemenea afirmatii nu au baze ?tiintifice ?i, daca reu?iti sa pierdeti In greutate printr-o astfel de dieta, atunci este din cauza naturii lor restrictive. Astfel de regimuri nu va vor ajuta sa ajungeti la un stil de alimentatie sanatos pe termen lung.

Cea mai sanatoasa abordare


Cea mai adecvata abordare pentru scaderea In greutate este adoptarea unei diete sanatoase. Aceasta va asigura ca greutatea va ramane la valoarea corecta pe un termen Indelungat, In timp ce dieta ofera toti

ALIMENTELE

& NUTRITIA

nutrientii necesari unei stari bune de sanatate (vezi capitolul "Alimentatia sanatoasa" la pag. 75).

Studiu ce caz: inapeten~a


La 74 de ani, Sophie se simtea slabita. Suferise recent 0 interventie chirurgicala majora ?i locuia In perioada convalescentei cu fiica sa, Hilary. Ea ?i familia sa aveau grija de sanatatea lor si aveau 0 dieta variata echilibrata, bogata In fibre ?i sa'racaIn grasimi. Sophie' consuma multe prod use integrale, In special paste ?i paine cu cereale. Hilary credea ca acest tip de dieta ar trebui sa grabeasca vindecarea mamei ei. Din pacate, apetitul Sophiei era scazut si ea Isi pierdea din ce In ce mai mult interesul pe~tru ~ancare. Nu Ii placeau pastele, preferand mesele mai "traditionale". Sora medicala a sfatuit-o pe Hilary sa consulte nutritionistul de la policlinica locala Ea a vorbit cu Hilary despre cum sa 0 Incurajeze pe Sophie sa manance mai mult ?i i-a recomandat sa Ii dea mamei ei, mai degraba, mese pe care aceasta le-ar savura, decat mese "sanatoase". Nutritionistul a sfatuit-o pe Hilary sa urmeze cateva indicatii simple: Sa nu uite ca suplimentele bogate In energie sunt istovitoare ?i dau senzatia de satietate. Bauturile pe baza de lapte sunt 0 varianta mai buna. Sa ofere mamei ei multe lichide, dar nu Inainte de masa, deoarece pot reduce apetitul. Sa Intrebe medicul Sophiei daca suplimentele de vitamine ar fi de folos; unele medicamente prescrise pot interactiona cu nutrientii gasiti In diete ?i pot afecta absorbtia. Sa aiba grija In reducerea grasimilor din alimentatie, deoarece aceasta poate afecta nivelurile de vitamina D ?i calciu.

Hilary a Inceput sa-i serveasca mamei sale mese simple, pe care aceasta le-a consumat mult mai bine decat pastele sau painea cu cereale. Ciocolata calda cu Complan, oferita Inainte de culcare, s-a dovedit a fi un supliment folositor. Imediat ce apetitul Sophiei a revenit, Hilary a crescut portiile alimentelor astfel Incat mama ei a luat treptat In greutate.

Utilizarea suplimentelor alimentare specializate nu este de multe ori necesara.

Alimentele norma Ie pot fi modificate pentru a furniza necesarul de energie al organismului. Inapetenta este un factor important atunci cand Incercati sa convingeti 0 persoana sa manance mai mult. Este putin probabil ca majoritatea persoanelor sanatoase sa se confrunte cu orice fel de carenta.

Informatii utile
I

Consultanti ?tiintifici independenti publica informatiile despre nutritie ?i etichetarea alimentelor. Tabel disponibil online pentru calcularea riscului de boa la, bazat pe circumferinta taliei.

Astm UK
Anglia, Tara Galilor ?i Irlanda de Nord Summit House, 70 Wilson Street London EC2A 2DB Tel: 020 7786 4900 Fax: 020 7256 6075 Email: info@asthma.org.uk Linie utila: 0845701 0203 Website: wwwasthma.org.uk Prezinta 0 gama larga de informatii pentru persoanele cu astm ?i familiile lor. Persoanele angajate pentru linia utila sunt asistente speciaiizate pe astm. Of era informatii despre unele grupuri de suport ?i sponsorizeaza cercetari medicale. Propune vacante supervizate pentru tinerii cu astm.

Aminclus urmatoarele organizatii pentru ca, dupa investigatii prelimlnare, am aJuns la concluzia ca pot fi utile cititorului. Totusi, nu avem experienta unei interaqiuni cu fiecare dintre organizatii ~I nu putem garanta Integntatea acestora. Drept urmare, cititorul va trebui sa foloseasca discretia ~i judecata Tn formula rea eventualelor Tntrebari.

Allergie UK
3 White Oak Square, London Road Swanley Kent BR8 7AG Tel: 01322 619898 Fax: 01322 663480 Linie utila: 020 8303 8583 Email: info@allergyuk.org Website: wwwallergyuk.org Ofera informatii despre toate tipurile de alergii, publicatie trimestriala ?i retea de ajutor; cartele cu traduceri despre alergii pentru calatoriile Tnstrainatate.

Astm UK, Sco~ia


4 Queen Street Edinburgh EH2 1JE Tel: 0131 2262544 Fax: 0131 2262401 Email: enquiries@asthma.org.uk Linie utila: 08457 010203 Website: wwwasthma.org.uk Ofera 0 gama larga de informatii pentru persoanele cu astm ?i familiile acestora. Sponsorizeaza cercetari medicale.

Associa~ii Ashwell
Ashwell Street Ashwell, Herts SG7 5PZ Email:margaret@ashwell.uk.com Website: wwwashwell.uk.com

ALIMENTELE

& NUTRITIA

Linia de intrebari "Beneficii"


Linie utila: 0800882200 Website: www.dwp.gov.uk Minicom: 0800243355 N. Ireland: 0800220674 Agentie guvernamentala care ofera informatii si sfaturi despre boli ?i beneficiile de care pot avea pa'rt~ persoanele cu dizabilitati ?i Ingrijitorii lor.

pentru informatii, deoarece nu este disponibil suportul telefonic pentru sfaturi.

Celiac UK
Suites A-D, Octagon Court High Wycombe, Bucks HP11 2HS Tel: 01494437278 Fax: 01494474349 Email: helpline@coeliac.co.uk Linie utila: 0870 444 8804 Website: www.coeliac.co.uk Ofera informatii ?i suport pentru persoanele diagnosticate medical cu boala celiaca ?i dermatita herpetiforma.

Funda~ia Britanica pentru inima


14 Fitzhardinge Street London W1 H 6DH Tel: 0207935 0185 Fax: 0207486 5820 Linie utila: 0845 070 8070 Website: www.bhf.org.uk Sponsorizeaza cercetari, promoveaza educatia si colecteaza bani pentru a cumpara echipam~nt~ pentru tratamentul bolilor cardiace. Informatii ?i suport disponibile pentru persoanele cu probleme cardiace. Prin Heartstart UK se pregatesc traininguri In tehnici medicale de urgenta pentru persoanele neavizate.

Consiliul pentru produse Lactate


Henrietta House, 17-18 Henrietta Street Covent Garden London WC2E 8QH Tel: 020 7395 4030 Fax: 020 7240 9679 Email: info@dairycouncil.org.uk Website: www.milk.co.uk Fondat de industria produselor lactate pentru a promova laptele ?i produsele lactate.

Funda~ia Britanica pentru Nutritie


High Holborn House, 52-54 High Holborn London WC 1V 6RQ Tel: 020 74046504 Fax: 020 7404 6747 Email: postbox@nutrition.org.uk Website: www.nutrition.org.uk Asociatie profesionala care determina consensul ?tiintific In nutritie ?i comunica aceste lucruri prin publicatia lor gratuita. 0 descriere scrisa este necesara

Departamentul pentru probleme de Mediu, Alimente ~i mediu Rural (DPMAMR)


Nobel House, 17 Smith Square London SW1P 3JR Tel: 020 7238 6000 Fax: 020 7238 3329

Email: helpline@defra.gsi.gov.uk Linie utila: 08459 335577 Website: wwwdefra.gov.uk Ofera 0 gama larga de informatii care acopera problemele de mediu, alimente ~i ale mediului rural.

London NW1 4LB Tel: 0207486 0341 Fax: 02072242012 Email: info@corecharity.org.uk Website: wwwcorecharity.org.uk Ofera 0 gama larga de informatii despre cauzele, simptomele ~i tratamentul problemelor digestive.

Departamentul

pentru Sanatate (DS)

PO Box 77 London SE1 6XH Tel: 020 7210 4850 Fax: 01623 724524 Email: doh@prolog.uk.com Linie utila: 0800 555777 Website: www.doh.gov.uklpublications Produce ~i distribuie literatura despre probleme generale de sanatate.

Agen~ia pentru Standarde Alimentare


Aviation House, 125 Kingsway London WC2B 6NH Tel: 020 7276 8000 Fax: 020 7238 6330 Website: wwweatwell.gov.uk 5faturi despre diete ~i sanatate. Gama larga de informatii despre aditivi, contaminatori ~i siguranta substantelor chimice: Aditivi: 020 7276 8570 Alergii ~i intoleranta: 020 7276 8516 Contaminatori: 02072768713 Alimente "noi": 020 7276 8595 Siguranta substantelor chimice: 020 7276 8527

Diabet UK
Macleod House, 10 Parkway London NW1 7AA Tel: 020 7424 1000 Fax: 0207424 1001 Linie utila: 0845 120 2960 Textline: 02074241888 Email: info@diabetes.org.uk Website: wwwdiabetes.org.uk Ofera sfaturi ~i informatii pentru persoanele cu diabet ~i familiile acestora. Contine grupuri locale de suport

Inima UK
7 North Road Maidenhead 5L6 1PE Tel: 01628 628638 Fax: 01628 628698 Email: ask@heartuk.org.uk Website: www.heartuk.org.uk Ofera informatii, sfaturi ~i suport pentru persoanele cu boala coronariana ~i, mai ales, pentru cele cu rise

CORE (Funda~ia pentru Probleme Digestive)


3 5t Andrew's Place, Regents Park

INFORMATII

UTILE

crescut de hipercolesterolemie familiala. Membrii primesc reviste bilunare.

Institutul Na~ional pentru Sanatate ~i Excelen~a Clinica (INSEC)


MidCity Place, 71 High Holborn London WC 1V 6NA Tel: 020 7067 5800 Fax: 020 7067 5801 Email: nice@nice.nhs.uk Website: wwwnice.org.uk Of era ghiduri nationale pentru promovarea sanatatii, preventia ?i tratamentul problemelor de sanatate. Sunt disponibili flutura?i cu informatii pentru pacienti ?i pentru fiecare ghid aparut.

Grupul de Suport pentru Copiii Hiperactivi, Dept W


71 Whyke Lane Chichester, West Sussex P019 7PD Tel: 01243 539966 Fax: 01243 552019 Email: hyperactive@hacsg.org.uk Website: wwwhacsg.org.uk Of era informatii ?i suport, In special In legatura cu aspectul nutritional ?i de dieta, pentru parintii cu copii hiperactivi.

Website
Centrul de Informatii despre Sanatate Sowerby din Newcastle (CISSN), Bede House, Centrul de Afaceri All Saints Tel: 01912436100 Fax: 0191 2436101 Email: prodigy-enquiries@schin.co.uk Website: wwwprodigy.nhs.uk Un website creat mai ales pentru medici generali?ti, care sa ofere informatii pacientilor enumerati dupa tipul bolii, plus organizatii de autoajutor.

NHS Direct
Tel: 08454647 (24 de ore, 365 de zile pe an) Teletext: 0845 606 4647 Website: wwwnhsdirect.nhs.uk NHS Scotland: 0800 224488 Of era sfaturi confidentiale, informatii ?i servicii de referinta In legatura cu Ingrijirea sanatatii.

NHS Linia utila a fumatorului


Tel: 0800 1690169 (7.00-23.00,365 de zile pe an) Linia fumatoarei gravide: 0800 169 9169 (0.00-21.00, 365 de zile pe an) Website: wwwgivingupsmoking.co.uk Contine informatii, ajutor ?i Incurajari pentru oprirea fumatului. Speciali?ti capabili de a oferi suport pentru cei care doresc cu adevarat sa renunte la fumat. Pot face trimiteri catre centre locale.

Quit (Linia pentru Oprirea Fumatului)


211 Old Street London EC1V 9NR Tel: 020 7251 1551 Fax: 0207251 1661 Linie utila: 800 002200 (9.00-21.00, 365 de zile pe an) Email: info@quit.org.uk

ALIMENTELE

& NUTRITIA

Website:wwwquit.org.

uk

Scotia: 0800848484 Tara Galilor: 0800 169 0169 (NHS) Ofera sfaturi individuale pentru oprirea fumatului, in engleza ?i in limbi asiatice. Face publice, in ?coli, informatii despre fumat ?i despre sarcina, ?i poate face trimiteri catre grupuri locale de ajutor. Efectueaza cursuri de training pentru profesioni?ti.

Ofera un set alincepatorului despre stilul de viata vegetarian ?i 0 bro?ura cu informatii despre grasimi ?i colesterol. ROSPEN - Societatea Romana de Nutri1ie Enterala ~i Parenterala Spitalul Clinic de Urgenta Bucure?ti Calea Floreasca nr. 8, sector 1 Bucure?ti 014461 tel/fax:+40 21 59922 81,+4021 5992266 e-mail: office@rospen.ro Societatea Romana de Diabet, Nutri1ie ~i Boli Metabolice (S.R.D.N.B.M.) Str. Ion Movila nr. 5-7, Bucure?ti 2, 020475 http://wwwsoc-rom-diabet.ro Asocia1ia Na1ionala a Bauturilor Racoritoare Str. Preciziei, Nr.10, sector 6, Bucure?ti 062203 Romania Tel: +40-212021400 Fax:+40-212021456 Societatea Vegetarienilor OP 7 - CP 135 Bucure~ti Telefon: +40749273371 din Romania

Societatea Vegetarienilor
Donald Watson House, 7 Battle Road St. Leonards-on-Sea, East SussexTN37 7AA Tel: 01424427393 Fax: 01424717064 Linie utila: 08454 588244 Email: info@vegansociety.com Website: wwwvegansociety.com Promoveaza un stil de viata care, pe cat posibil, sa excluda toate formele de exploatare a animalelor pentru alimente, imbracaminte sau alte scopuri. Pentru un set de instruqiuni, trimiteti doua timbre de c1asaintai.

Societatea Lacto-vegetarienilor
Parkdale, Dunham Road Altrincham, Cheshire WA 14 4QG Tel: 0161 9252000 (de luni pana vineri de la 8.30 la 17.00) Fax: 01619269182 Email: info@vegsoc.org Website: wwwvegsoc.org

Asocia1ia Na1ionala pentru Proteqia Consumatorilor ~i Promovarea Programelor ~i Strategiilor din Romania Secretariatul General Str. c.A. Rosetti, nr. 10, et. 3, ap. 6 010283, sector 1, Bucure?ti Tel: 021-313.76.13/031-805.84.35

ALIMENTELE

& NUTRITIA

Fax: 031-805.84.36 Fax: 031-402.26.32 e-mail: office@anpcppsr.ro e-mail: secretariat.general@anpcppsr.ro Secretariatul General - Programul National pentru Proteqia Consumatorilor de Prod use ~i Servicii FitoSanitare Str. Splaiul Independentei nr. 202A, et. 10, ap. 31 sector 6, Bucure?ti, cod 060022 Fax: 031-402.26.32 e-mail: office@anpcppsr.ro e-mail: secretariat.general@anpcppsr.ro

Totu?i, trebuie sa va amintiti Intotdeauna ca pe Internet nu exista reguli ?i ca oricine este liber sa faca un website ?i sa prezinte informatii pe acesta. Multe site-uri ofera sfaturi impartiale ?i informatii selectate ;;i verificate de catre profesioni?ti medicali. Unele, In schimb, sunt create de organizatii comerciale cu scopul promovarii produselor. Altele, Inca, sunt influentate de catre grupuri de presiune, dintre care unele ofera informatii precise, evaluate atent, In timp ce altele pot sugera medicatii sau tratamente care nu sunt In acord cu comunitatea medicala sau ?tiintifica. Puteti gasi ghiduri folositoare cautand pe Internet, numai daca ?titi ce adrese trebuie sa cautati - de exemplu, www.familydoctor.co.uk. Motoare de diutare ~i alte site-uri pe care se poate diuta Google (www.google.co.uk) este cel mai cunoscut motor de cautare folosit In UK, urmat de Yahoo! (http://uk.yahoo.com) ;;i MSN (www.msn.co.uk).De asemenea, sunt cunoscute motoarele de cautare oferite de Furnizorii de Servicii pe Internet precum Tiscali ?i alte site-uri precum site-ul BBC (www.bbc.co.uk). Tn plus fata de motoarele de cautare ce indexeaza Intreg web-ul, exista site-uri medicale cu facilitati de cautare; acestea se comporta ca mini-motoare de cautare, dar acopera doar subiectele medicale sau chiar o arie speciala din medicina. Din nou, este recomandat sa evaluati informatiile oferite pentru a fi siguri ca acestea sunt impartiale ;;i corecte din punct de vedere medical. Site-ul NHS Direct este un exemplu de site medical numai bun de cautat. Pe site-ul Asociatiei de Caritate Medicala (www.amrc.org.uk) ?i la Alegerea Caritatii

www.igd.com
Institutul de Distributie al Zarzavaturilor Informatii despre doze zilnice permise de catre ghiduri (DZG).

Internetul ca sursa suplimentara de informatii


Dupa ce cititi aceasta carte, s-ar putea sa simtiti nevoia de informatii suplimentare despre subiect. Internetul este 0 locatie excelenta unde puteti gasi informatii folositoare despre probleme medica Ie, case de caritate ?i grupuri de suport asociate. Pentru persoanele care nu au un computer acasa, exista baruri ?i cafenele ce ofera facilitati ?i acces la Internet. Acestea sunt enumerate In Pagini Aurii la "Baruri ?i Cafenele Internet" ;;i "Provideri de Internet" . Biblioteca dumneavoastra locala ofera facilitati similare ?i are personal care va poate ajuta sa 9asiti ceea ce aveti nevoie.

(www.charitychoice.co.uk) pot fi gasite link-uri catre multe asociatii britanice de caritate.

Fiti expliciti atunci cand scrieti a expresie. cautarea de informatii pentru "cancer" va returna rezultate pentru multe tipuri de cancer, ca ;;i despre cancer in general. Puteti gasi chiar site-uri cu informatii astrologice (NT "cancer" inseamna "rac"). Puteti obtine mai multe rezultate folositoare daca folositi expresii precum "cancerul pulmonar" sau "tratamente pentru cancer". Atat Google cat ;;i Yahoo! Ofera optiuni de cautare avansata care includ posibilitatea de a cauta exact fraza scrisa, incluzand-o in expresii cum ar fi "tratamenul pentru cancerul pulmonar". Limitand a cautare la exact fraza dorita se reduce numarul rezultatelor returnate, dar este cel mai bine sa rezumati a cautare numai cand cea obi;;nuita nu va aduce rezultate folositoare. Adaugand "UK", veti gasi multe site-uri britanice, a;;a ca a expresie buna de cautare este "cancerul pulmonar" UK (nu includeti UK in expresii). Amintiti-va intotdeauna ca Internetul este international ;;i nereglementat. Contine multe informatii valoroase, dar unele site-uri pot fi pline de gre;;eli, depa;;ite sau pur ;;i simplu eronate. Family Doctor Publications nu i;;i asuma responsabilitatea pentru continutul link-urilor publicate in aceasta editie.

Index
absorbtia zincului, ?i folati 67 acesulfam K 105 acid - efectul asupra dintilor 51, 52 - secretat de stomac 6 acid acetic acid alginic 104 acid ascorbic (vitamina C) 63, 64-5, 72, 99, 103 acid benzoic ?i benzoati 101, 102, 113 acid citric 104 acid c1orhidric, secretie de catre stomac 6 acid lactic 101 acid pantotenic 63, 67 acid propionic 101 acid sorbic acid tartaric 104, 105 acizi biliari, legandu-se de fibre solubile acizi gra?i 9, 35, 40 - saturati ?i nesaturati 36-7 acizi gra?i omega-3 40 aditivi 2, 98-9, 106-7 - antioxidanti 102-3 - coloranti 99,100 - E-uri 99-105 - emulsificatori ?i stabilizatori 103-5 - fortificatori 105-6 - etichetare 91 - legatura cu hiperactivitatea 113 - conservanti 99,101-2 -Indulcitori 105 aditivi alimentari chimici 88 afirmatii nutritionale pe produsele alimentare 92-3,

94
agar 104 agenti antispumanti 106 agenti de Ingro?are 105 agenti de cre?tere 105 agenti glazuranti 106 Agentia Standardelor Alimentare 99, 131 ajutor, unde II gasim - probleme cu dietele copiilor 84 - cautand pe Internet 135-7 - adrese utile 126-35 alaptarea 112, 113 - necesar de energie 17

- necesar de proteine 32 alcool - absorbtia Tnstomac 6 - valoare energetica 20 - ca ?i conservant 101 alcoolismul - deficienta de tiamina 65 - deficienta de vitamina C 64 Alegerea Caritatii 136 alergii (vezi alergii alimentare) alergii alimentare 108, 115 - cauze 111 - diagnostic 110 - etichete alimentare 93 - preventie 111-13 alergii la alune 112-13 alergii la nuci 112-13 Alergii UK 126 alfa-caroten 100 alimente cu un continut de bacterii 120-1 alimente funqionale 120 alimente modificate genetic 94-5 alimente nedigerate 10 alimente organice 119-20 'alimente sanatoase' 119-120 alimente pentru Tntarcarea bebelu?ilor ?i diete vegetariene 31 alimente, importanta 1 alimentele solide, introducerea Tnalimentatia bebelu?ilor 82-3 aluminiu 71 amarant 100 amidonuri 53 - consumulTn diabet 54 - efectul amilazei 4-5

- unde se gasesc 54 amilaza 4-5 amilopectina 53 amine, (reactii la) 109-10 aminoacizi 9, 25, 26, 67 - metabolism 26-8 aminoacizi esentiali 28, 33 - necesarul pentru copii 30-1 - necesarul de acizi gra?i esentiali ai copilului (AGE) 35,38 - ce cantitati sunt necesare 42 anemia 32-3 - Tn boala celiaca 113, 114 - megaloblastica 66 - pernicioasa 66 anemie megaloblastica 66 anemie pernicioasa 66 anorexia, deficienta de tiamina 65 antioxidanti 69, 71-3, 77, 102-3 anus 5, 8, 10 apa - valoare energetica 20 - ca ingredient al alimentelor 89 - reabsorbtia Tncolon 10 aport nutritional de referinta (ANR) 95 aportul de fier, efectul vitaminei C 65 aportul de lichide 12, 13 'aqua' pe etichetele alimentare 89 artrita 80 Asociatia Consumatorilor 118 Asociatia de Caritate Medicala 136

Asociatii Ashwell 82, 126-7 aspartam 105 asprime, (vezi fibre) astm 108 Astm UK 127-8 atacuri cardiace 42 ateroscleroza 42-3 - riscul transgrasimilor 40 barbati, necesar de energie 17-19 bauturi cola, (reaqii la) 109-10 bacterii, producerea de vitamine 63, 66, 70 beri-beri 65 beta-caroten 68, 72 bicarbonat de sodiu 105 bila 8, 41 biotina 63, 67 boabe de leguminoase - ca sursa de fibre 56 - ca sursa de proteine 28 boala celiaca 113-114 boala diverticulara 12-13, 55-6 boli cardiace - Fundatia Britanica pentru Inima 128 - ?i radicalii liberi 71 - factori de risc 44 boli dentare bor 71 botulism 102 bromi 71 caldura, efectul asupra vitaminelor 63, 64 cap?uni, (reaqii la ..) 109 cadmiu 71

cafea, (reaqii la) 109-10 calciferol (vitamina D) 68-9, 73 calciu, niveluri sangvine ridicate 69 calorii 15 - vezi ?i energie calorii goale 29, 51 cancer - pierderi de proteine 24-5 - carenta de vitamina C 64 cancer intestinal 13 Candida a/bicans 121-2 carbohidratii 47-8, 61, 78 - constituenti 9 - valoare energetica 20 - fibre (polizaharide nonamidonice) 55-7 - index glicemic 58 -Tncarcare glicemica 59 - aportulTn diabet 54-5 - amidonuri 53 - zaharuri 47-52 carbon, folosit ca ?i colorant 100 carente de fier 32, 70 caria dentara 51-2 carmin indigo 100 carne - ?i degradarea de catre radicalii liberi 72-3 - ca sursa de proteine 28 - ca sursa de tiamina 65 carne ro?ie, degradarea radicalilor liberi 72-3 carrageean 104, 105 cavitate bucala, rolTn digestie

4-5
ceai, (reactii la.. ) 109-10 Celiac UK 129

cereale - fortificarea 105-6 - ca sursa de antioxidanti

convalescente, diete 119,

124
copii - diagnosticul alergiilor alimentare 110, 115 - necesarul de energie 16, 18 - necesarul de acizi gra?i esentiali 42 - aportul de fibre 57 - mofturo?ii 83-4 - Grupul de Suport pentru Copiii Hiperactivi, Dept W

72
- ca sursa de proteine 28 - ca sursa de vitamine 67,

69
cetone 123 cianocobalamina (vitamina B'2) 63, 66 ciocolata, (reaqii la) 109-10 circumferinta taliei 82 clisma cu bariu 13 c1orofila 100 coagularea sangelui ?i vitamina K 69 cobalamina (vitamina B12) 63 coduri, etichete alimentare 95 colagen 24, 26 colesterol 42 - ?i dieta 43-4 colon 8, 10 coloranti 99, 100 colorant galben 100 condimente, drept conservanti 101 congelarea alimentelor 88,

132
- hiperactivitatea 113 - preventia alergiilor alimentare 112, 113 - necesarul de proteine

28, 29, 30-1


- aportul de amidon 53 - diete vegetariene 31, 33 - suplimente de vitamine

118
CORE (Fundatia pentru Probleme Digestive) 131 creier, necesar de glucoza 48 cram 70 crustacee, (reaqii la ... ) 109 date" de preferat Inainte

91
conservanti 99, 101-2 conservarea alimentelor 88 Consiliul pentru Produse Lactate 121 constipatia 11-12, 13, 55, 77 consum consumul de alcool 21-2, 79 consumul de fructe ?i legume

de .." 91
date inscriptionate 91 de vanzare pana la data de

91
defecatie 10 defecte de tub neural 67,

57, 72, 74, 77


- marimea portiei 78 consumul de sare 79

117
defecte enzimatice 109 deficienta

deficienta de vitamina B12 32 dentina 52 Departamentul pentru Probleme de Mediu, Alimente ?i Mediu Rural (DPMAMR) 129-30 Departamentul pentru Sanatate (DS) 130 depozitare, instructiuni 91 deshidratare, electroliti deficiente 70 detaliile producatorului, etichetarea alimentelor 95 dextrine 53 dezvoltarea creierului, bebelu?i 38 diabet 54-5 - studiu de caz 59-60 - alimente sarace In glucide 58 - pierderi de proteine 24-5 diabet UK 55, 130 diaree 13 - cauzata de sorbitol 55 dieta echilibrata 75-7, 86 - carbohidrati 78 - pentru copii 82-4 - grasimi 78-9 - fructe ?i legume 77-8 - dulciuri ?i bauturi dulci 79 c1i l"ij Hay (alimente combinate) 122 e1iLaAtkins 123 'c1iE'Lmediteraneeana' 43-4 <11('[ 2 anti-candida 121-2 detoxificare 121 In diabet 59 liminare 110

- fara gluten 114 - Hay (alimente combinate) 122 - pentru reduce rea greutatii 45, 57, 80, 82,

84-5, 122-3
diete anticandida 121-2 diete care combina alimente (Hay) 122 diete cu un continut redus de calorii 123 diete de detoxificare 121 diete de eliminare 110 diete fara gluten 114 diete macrobiotice - pentru copii 30-1, 32-3 - sarcina ?i alaptarea 32 diete pentru slabit 45, 57,

80, 82, 84-5, 122


diete sarace In carbohidrati

123
diete vegetariene - pentru copii 30-1, 33 - produse fortificate 106 - sarcina ?i alaptarea la san

32
- surse de proteine 31 diete vegetariene 33 - surse de prote i ne 31 - suplimente de vita mine

66
diete vegetariene cu lapte ?i oua 31 digestie 4-10, 14 - efectul fibrelor 56-7 - al grasimilor 40-1 - al proteinelor 26, 27 - al glucidelor 48, 49 dimensiunea portiilor, fructe ?i legume 78

dioxid de sulf 101, 102 dipeptide 25, 26 dizaharide 47-8 doze zilnice permise de ci'itre ghiduri (DZG) 96 Doze Zilnice Recomandate (DZR) - etichetarea alimentelor 95-6,97 - vitamine 64 duct biliar dulcitol 50 duoden 5, 7-9 durere abdominala 13 durere precordiala 6 DZG (vezi doze zilnice permise de catre ghiduri)

- de ce barbatii necesita mai mult decM femeile 17, 19 - de ce avem nevoie 15-

16
energie, treburi casnice 17 enzime 24 - amilaza 4-5 - de la pancreas 8 - proteaza 6 epiglotita 6 eritrozina 100 esofag 5, 6 etichetarea alimentelor 2, 87, 88-9,90,97 - aditivi ?i E-uri 91 - date inscriptionate 91 - doze zilnice permise de catre ghiduri (DZG) 96 - alimente modificate genetic 94-5 - ingrediente 89,91,93, 111 - numere de producator ?i de lot 95 - nume 89 - afirmatii nutritionale 92-

- beneficiile Tn diabet 60 - consumul de energie 17 - rolulTn mentinerea greutatii 80, 82 - folosirea suplimentelor alimentare 119 expunerea la soare ?i vitamina D 63, 69, 73 extractul de drojdie ca sursa de vitamine 66 faina, fortificata 105 factor intrinsec 66 factori de risc pentru boala cardiaca 44 fasolea, sursa de proteine 28 fecale 10 - efectul fibrelor 11, 55 femei asiatice, vitamina D 69 femeile, cerintele energetice 17-19 fibre fibre (polizaharide nonamidonice) 55-7, 77, 78 - efectele asupra nivelului de colesterol 43 - importanta 10-13, 14 - afirmatii nutritionale 93 fibre dietetice (vezi fibre) fibre solubile 55, 56 ficat 5, 8 - metabolismul alcoolului 21-2 - metabolismul aminoacizilor 26, 27 - depozite de glicogen 48,

echivalenti eczema atopic, legatura cu alimentatia 111-112 eczema, legatura cu alergiile alimentare 111-12 efectele iritante ale alimentelor 110 efectele iritante ale curry-ului 110 electroliti 70 3 em ulsificatori 103-4 instruetiuni de preparare emulsii 34 91 energie 23 - DZR 95-6 - calorii ?i jouli 15 - instruetiuni de - din grasimi 34 depozitare 91 - din proteine 24-5 - pierderea ?i ca?tigarea Tn etichete E-uri 99-105 greutate 19 - ce cantitati sunt - etichetarea alimentelor necesare 16-17, 18 91 - afirmatii nutritionale 92, evitarea sucurilor de fructe 93 exercitiu fizic 44, 45

- ca sursa de vitamine 66 filochinona (vitamina K) 69-70 fito-estrogeni 120 folati (acid folic) 63, 66-7, 74 - suplimente Tn timpul sarcinii 117 formule pentru sugari, fo rtifi care 105-6 forti fica tori 105-6, 107 fruct - ca sursa de antioxidanti 72 - ca sursa de fibre 56 - ca sursa de vitamine 64 fructani 50 fructo-oligozaharide 121 fructoza 47, 105 - ?i degradarea dintilor 51 - unde se gase?te 50 fumatul 44, 45 - NHS (Linia Utila a Fumatorului) 132-3 - Quit (Linia pentru Oprirea Fumatului) 134 Fundatia Britanica pentru Inima 128 Fundatia Britanica pentru Nutritie 128-9 gatitul - efectul asupra amidonurilor 53 - efectul asupra vitaminelor 63, 64 galatii 103 galactoza 47 - unde se gase?te 50 gaze propulsoare 106

49
- producere de lipoproteine 40, 41

ALIMENTELE gingii 104 glicerol 9, 35, 40 glicogen 48, 48, 53, 82 glucoza 9, 47, 105 -Tn amidonuri 53 - folosita drept combustibil 48, 49 - unde se gase?te 48, 50 glutamat monosodic 106, 110 gluten 113-14 grau, introducere Tn dietele bebelu?ilor 31 grasime - distributia Tn corp 82 - malabsorbtia Tn boala celiaca 114 - afirmatii nutritionale 92 grasimi 34, 46, 78-9 - ?i colesterol 43-4 - constituenti 9 - deteriorare (rancezire) 88,99, 102-3 - valori energetice 20 - cum Ie folose?te corpul 40-1 - ce cantitati sunt necesare 42 - producerea din excesul de dulciuri 48, 49 - depozitarea energiei 19, 23 - ce sunt ele 35-40 - de ce avem nevoie de ele 34-5 grasimi invizibile 34, 79 grasimi mononesaturate 36, 37

& NUTRITIA - ?i niveluri de colesterol 44 - surse 39 grasimi nesaturate 36-8 - surse 39 grasimi polinesaturate 36, 37 - ?i niveluri de colesterol 43 - surse 39 grasimi saturate 36-8, 46 - niveluri de colesterol 43 - surse 39 grasimi vizibile 34, 78-9 green S 100 greutate - a se Tngra?asau a slabi 19 - ce greutate ar trebui sa aveti 80, 81 gruparile metil 35 grupe alimentare 75, 76 Grupul de Suport pentru Copiii Hiperactivi, Dept W 132 gustari 76, 77, 78 HDL (High-Density Lipoprotein) 1 hemoglobina 65-6 hemoragii, Tn carentele de vitamina K 69 hidroxianisol butilat (HAB) 103 hiperactivitatea 113 histamina 108 hormonii 24, 42 hranire intravenoasa - deficiente minerale 70 - carente de vitamina C 64

INDEX ileon 7, 9 inapetenta, (studiu de caz) 124-5 index glicemic (IG) 58 indicele de masa corporala (IMC) 80,81,84 industria alimentara, folosirea zaharurilor 50 infeqii, pierdere de proteine 24-5 ingrediente, etichetarea alimentelor 89,90,91,93, 97 Inima UK 131-2 inozitol50 Institutul National pentru Sanatate ?i Excelenta Clinica (INSEC) 133 Institutul pentru Distributia Zarzavaturilor 96, 135 instructiuni pentru gatit, etichete alimentare 91 insulina 24, 48, 54 intestinul gros 5, 8, 10 intestinul mic 5, 7-10 - digestia grasimilor 40 - vezi jejun intoleranta alimentara 10910 intoleranta la lactoza 109 - studiu de caz 114-115 iradierea alimentelor 88, 102 iradierea, folosita drept conservant 88, 102 incarcare glicemica 59 Tndulcitori 105 Tndulcitori calorici 105 Tndulcitori non-calorici 105 Tnfometare, pierdere proteica 25 Tnghitire 6 jejun 7, 9 - efectul bolii celiace 113 jouli 15 kilocalorii (Calorii) 15 kilojouli 15 lactobacili 120-1 lactoza 47, 105 -?i degradarea dintilor 51 - unde se gase?te 50 lapte - intoleranta la lactoza 109 - ca sursa de proteine 28 laptele de soia, daca e potrivit pentru bebelu?i 32 laxative 12, 13 LDL (low-density lipoprotein) 40 lecitine 104 legaturi peptidice 25, 26 legile etichetarii alimentelor 87 legislatia UE, de dieta suplimente 118 legume - ca surse de antioxidanti 72 - ca surse de vitamine 63, 64, 66, 68, 69, 70 legume congelate, ca sursa de vitamine 63 legume, ca sursa de tiamina 65

146

147

ALIMENTELE leziuni, In carenta de vitamina K 69 leziuni, pierderi de proteine 24-5 licopeni 72 Linia de Intrebari "Beneficii" 128 lipide (vezi grasimi) lipoproteine 40 lipoproteine cu densitate foarte mica (LDFM) 40 litiu 71 malabsorbtie -In boala celiaca 114 - carenta de tiamina 65 - carenta de vitamina C 64 maltodextrine 53 maltoza 47 - unde se gase?te 50 manitol 50, 105 manoza 47, 50 margarine 37 - fortificare 105 - ca sursa de vitamine 69 masa musculara, (pierdere de) 25 masa non-grasoasa (MNG) 17, 19 menadiona, menachinona (vitamina K) 69-70 mersul, consum energetic 17 metabolism bazal (MB) 16 metabolismul alcoolului 21-2 metabolismul proteinelor 26-8 micelii 40 micronutrienti 62 - vezi ?i minerale; vita mine 148

& NUTRITIA mierea 48 minerale 70-1,74 - absorbtie 9 - fortificarea alimentelor 105-6 mofturo?ii 83-4 monozaharide 47, 48 motilitate, (vezi fecale) necesar mediu estimat (NME) 95 - energie 17, 18 - proteine 29-32 NHS Direct 132 NHS Linia utila a fumatorului 132-3 niacin (acid nicotinic, nicotinamida, niacinamida) 63,67 nichel 71 nitrati ?i nitriti 101, 102 nitrozamine 102 niveluri de colesterol, efectul fibrelor 56,78 niveluri sangvine de glucoza 48 -In diabet 54 - efectul fibrelor 57 nuci - ca sursa de antioxidanti 72 - ca sursa de vitamine 65, 69 nume de alimente 89 otet 101 obezitate 44, 45 - studiu de caz 84-5 oboseala In diabet 59

INDEX orbire, carenta de vitamina A 68 osteomalacia 73 oua - ca sursa de grasimi 34 - ca sursa de proteine 28 - ca sursa de vitamine 69 ovaz 56 oxidarea carbohidratilor 47 potentatori de faina 106 praf de copt 105 prebiotice prepararea alimentelor, informatiile de pe eticheta 91 preventia alergiilor alimentare 111-13 probiotice 120-1 Prodigy Website 133 prod use cu putine calorii 92 produse cu un continut redus paine, sursa de tiamina 65 de grasimi 92 pancreas 5, 8 prod use cu un continut redus - producerea de insulina de sare 92 48, 54 produse cu un continut redus pe?te 79 de zahar 92 - ca sursa de antioxidanti prod use dietetice 92 72 prod use din grau 56, 78, 119 - ca sursa de proteine 28 produse din soia, - ca sursa de vitamine 69 fitoestrogeni 120 pe?te gras prod use fara adaos de zahar pectine 104, 105 pelagra 67 93 produse fara grasime 92 pentoza 47, 50 produse light/Lite 92 peristaltism 9 prod use lipsite de sare 92 piele, producerea de vitamina prod use lipsite de zahar 92 D 63, 69 prod use pentru slabit 92, 93 piridoxina, piridoxal, produse sarace In grasimi piridoxiamina (vitamina B6) prod use sarace In sare 63,65-6 prod use virtuale fara grasimi - suplimente 117-18 placa bacteriana 51,52 92 produsele lactate, ca sursa polifosfati 106 pentru vitamine 66, 67 polipeptide 25, 26 programe de fitness 82 polizaharide 47, 48 prostaglandine 38 - amidonuri 53 polizaharide non-amidonice 10 proteaza, secretata de stomac 6 - vezi ?i fibre proteine potasiu 121 - constituenti 9 potentatori de aroma 106 149

ALIMENTELE - necesarul zilnic 29-32 - valoare energetica 20 - cum Ie folose?te corpul 26-8,65-6 - ce sunt ele 25-6 - unde se gasesc 28 - de ce avem nevoie de ele 24-5 Quit (Linia pentru oprirea fumatului) 134 raceli, valoarea preventiei 64 radicali liberi 64, 71-3 rafinoza 50 rata metabolica 16 rect 5, 10 refrigerarea alimentelor 88, 91 regim sanatos 1-2,75-7,86 - alcool 79 - carbohidrati 78 - pentru copii 82-4 - grasimi 78-9 - fructe ?i legume 77-8 - sare 79 - alimente ?i bauturi dulci

& NUTRITIA riscul pentru boala coronariana 45 - ?i consumul de alcool setea in diabet 54 sfinctere -anal10 - dintre intestinul mic ?i cel mare 10 - al stomacului 6, 7 simbolul stea 91 simptome premenstruale, valoarea piridoxinei 66, 117 simptomele menopauzei, valoarea fito-estrogenilor 120 sindromul de restaurant chinezesc 110 sirop de glucoza hidrogenat 105 sirop de porumb 50 sistem imunitar, necesarul de proteine 24 smaltul dintilor 51, 52 Societatea Vegetarienilor 31, 134 sodiu 70, 79 - afirmatii nutritionale 92 sorbitol 50, 105 - folosirea in prod use "pentru diabetici" 55 spina bifida 67,74, 117 sport, consum energetic 17 stabilizatori 104-5 stachioza 50 staniu stomac 5,6-7,8 - digestia grasimilor 40 strontiu 71 studii de caz - anemia 32-3 - boala celiaca 113-14 - riscul pentru boala coronariana 45 - boala diverticulara 13 - intoleranta la lactoza 114-15 - inapetenta 124-5 - obezitatea 84-5 - osteomalacia 73 - diabetul de tip 2 59-60 sucroza 47, 105 - unde se gase?te 50 sugari - dezvoltarea creierului 38 - dieta 82-3 - necesarul de acizi gra?i esentiali 42 - introducerea alimentelor solide 82-3 - diete macrobiotice 32-3 - preventia alergiilor alimentare 112-113 - proteetia dintilor 51 - ?i amidonurile 53 - carente vitaminoase 69 sulf 71 suplimenti suplimente cu energie crescuta 119 suplimente de dieta 116, 124 - legislatia UE 118 - suplimente bog ate in energie ?i proteine 119 - vitamine and minerale 117-18 suplimente de fier in timpul sarcinii 117 suplimente de vitamine 11718 - pentru copii 31

22, 79
- studiu de caz 45 - ?i nivelurile de colesterol 42,78 -?i'dieta Mediteraneeana' 43-4 - factori de risc 44 riscul pentru boli cardiace, (studiu de caz) sange, necesar de proteine 24 saruri biliare 40, 42 saliva 4-5, 6 sarcina - necesar energetic 17 - importanta folatilor 67, 74, 117 - suplimente de fier 117 - preventia alergiilor alimentare 112, 113 - necesar de proteine 32 sare 101 - afirmatii nutritionale 92 scaderea in greutate 45, 80,

79
retinol (vitamina A) 68, 72 riboflavina (vitamina 82) 63,

82
studiu de caz 84-5 efectele diabetului 59 rolul fibrelor 57 dietele de slabire 57, 82, 84-5, 122-3 scaune, (vezi fecale) scorbut 64 selenium 71, 72 sensibilitatea la lumina, vitamine 63, 64, 65 -

65
- folosita la colorare 100 riboza 47, 50 risc pentru cancer -?i nivelulurile de colesterol 44 - ?i radicalii liberi 71, 77 - ?i trans grasimile 40 - ?i vitaminele 62

suplimente minerale 117 - pentru copii 31 suplimente proteice 119 suzete (tetine), evitarea sucurilor de fructe 51 ~ezutul, consum energetic 17 ?oc anafilactic (anafilaxia)

unitati de alcool 21, 22 unitati de masura imperiale, echivalente metrice 94 unitati de masura metrice, imperiale unt 36,37 uree 26, 27 urinare, crescuta Tn diabet

- vitamina 82 (riboflavina)

65, 100
- vitamina 86 (piridoxina)

65-6
- vitamina 812 (cianocobalamina) 66 - vitamina C (acid ascorbic) 64-5, 99, 103 - vitamina D (calciferol)

vitamina vitamina vitamina vitamina vitamina

8165, 102 82 65, 100 8 65-6 812 66 C 64-5, 72, 99,

103
voma, electroliti deficiente 70

108, 112
tartrazina 100, 113 taumatin 105 tempeh 120 tensiune crescuta (hipertensiune) 44, 45, 79 teste urinare pentru glucoza 59 tetine (suzete) tiamina (vitamina 81) 63, 65,

54, 59
urme de elemente 71 varstnicii - inapetenta 124-5 - suplimente alimentare

68-9, 73, 117


- vitamina E (tocoferol)

69, 72, 103


- vitamina K (filoquinona, menaquinona ?i menadiona) 69, 70 - ce sunt 62-3 vitamine liposolubile 35, 63 - antioxidanti 72 - vitamina A 68 - vitamina D 68-9, 117 - vitamina E 69, 72, 103 - vitamina K 69-70 vitamine solubile Tn apa 63 - folat (acid folic) 66-7 - niacin 67 - acid pantotenic ?i biotin

zahar invertit 50 zahar, afirmatii nutritionale

117,119
- carenta de vitamina D

92,93
zaharina 105 zaharuri 47-8, 79 -?i bolile dentare 51-2 - cum Ie folose?te corpul

69, 73, 117


valorile energetice ale alimentelor 20-1 vegetarieni, deficiente de fier

102
timp de tranzit Tnceea ce prive?te grasimi trans 10 tocoferol (vitamina E) 69, 72,

48,49
- necesarul 50-1 - unde se gasesc 48, 50 zaharuri extrinseci 48 -?i cariile dentare 51 zaharuri intrinseci 48 - ?i degradarea dintilor 51

70

vernanoza 50 vezica biliara 5, 8 103 viii 9 tofu 120 - efectele bolii celiace 113 toxicitate, doze mari de vinaigrette, emulsificatori 104 vitamine 64-5, 68 vitamina C tractul gastrointestinal 4, 5 vita mine 74 - prezenta bacteriilor 120-1 - absorbtie 9 trehaloza 50 - antioxidanti 71, 72 trigliceride 35 - folati (acid folic) 66-7 triptofan 67 - fortificarea alimentelor

67

105-6
- necesar 64 - niacin 67 - acid pantotenic?i

ulei de floarea soarelui 36 ulei de masline 36 ulei de nuca de cocos 37 uleiuri de pe?te 38, 40, 69,

biotin

67
- vitamina A (retinol) 68 - vitamina 81 (tiamina) 65,

72,79

102

S~ '1'11\1'11'111'111

--

Peste 4 mili

Sa in1elegem

Alimentatia & Nutritia ,


Dr Joan Webster-Gandy

ISBN

III 'III ) I 1111111II

j1lI11~lII111111111~1~ ~ 11111

11

MINERVA