Cmo disear una dieta culturista? La nutricin es un complemento fundamental de cualquier entrenamiento y fsico.

Para elaborar una dieta que te permita subir o bajar de peso, es necesario que aprendas a escoger los alimentos adecuados que debes consumir. Para esto, en primer lugar debes tener en cuenta que todo ser humano necesita consumir grasas, protenas y carbohidratos. Para elaborar una dieta que optimice el desarrollo muscular, tomaremos como ejemplo una persona de 80 kg cuyas actividades laborales y recreativas son normales. Una persona con estas caractersticas tiene las siguientes necesidades: Necesidades grasas: 1 g /Kg x 80 Kg = 80 g (al da). Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (al da). La cantidad diaria de grasa podra variar dependiendo del metabolismo de cada persona. Por ejemplo, si se trata de una persona delgada por naturaleza, la necesidad diaria de grasa puede aumentar hasta 2 g por cada Kg de peso. El apetito tambin es un condicionante, hay personas que pueden comer mucho sin esforzarse, en este caso, puede aumentarse la ingesta de caloras en base a los carbohidratos. En cambio, si se trata de personas a las que les cuesta comer, pueden aumentar la ingesta de grasas. Finalmente, si se trata de personas que tienen predisposicin a acumular grasa o se encuentran por sobre su peso normal, lo aconsejable reducir el consumo de grasa a un mnimo de 0,5 g. Para determinar la cantidad de carbohidratos que se deben consumir a diario, primero se debe determinar las necesidades calricas que necesita cada persona al da. Cmo calcular el total calrico diario? Para calcular la cantidad total de caloras que debes consumir al da debes multiplicar tu peso corporal por 4 caloras (en caso de que seas una persona que tiene dificultades para definir sus msculos) y luego multiplicar este resultado por 10. Si eres una persona con definicin muscular por naturaleza, debes multiplicar tu peso corporal por 5 caloras y luego multiplicar este resultado por 10. En el ejemplo de una persona con un peso corporal de 80 Kg, el clculo sera el siguiente: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3600 cal (diarias). Una vez que hayas terminado la ingesta total de caloras que debes consumir a diario, recuerda estos valores: 1 g de protenas tiene 4 caloras, 1 g de grasa tiene 9 caloras y 1 g de

carbohidratos tiene 4 caloras. De este modo, la cantidad de grasas y protenas que debes consumir a diario son las siguientes: Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal Protenas: 200 g x 4 cal = 800 cal. Total = 1520 cal Si a restas este valor al total de caloras que calculamos anteriormente, el resultado ser el siguiente: 3600 cal -- 1520 cal = 2080 cal Este resultado hace referencia a la cantidad de carbohidratos. Si divides esta cifra por 4 caloras que posee cada gramo de carbohidratos, obtendrs la siguiente cifra: 2080 cal / 4 cal/g = 520 g Esta es la cantidad de carbohidratos que debes consumir a diario.