Relaxarea Musculara Progresiva pentru Copii

Copiii pot fi invatati sa relaxeze grupele musculare principale utilizand pasii de mai jos.

Inainte de a incepe, te rog sa faci urmatoarele lucruri :

Sa iti alegi o camera unde sunt putine elemente de distragere a atentiei (tentatii). Sa iti alegi o perioada din zi cand e putin probabil sa fi deranjat de altii. Sa iti alegi o fraza sau unui cuvant pozitiv pe care sa le repeti in minte sau cu voce soptita in timpul practicarii exercitiilor. Trebuie sa alegi un cuvant care iti face placere. Sa iti alegi o pozitie confortabila (in pat sau pe un scaun moale si confortabil). E important sa incerci sa nu adormi.

Pasii procedurii de relaxare (Recomandari pentru copil acestea pot fi citite si de catre parinte atunci cand copilul exerseaza acasa, fara a grabi insa copilul si fara a-l forta sa faca ce nu doreste.)

Primul pas in acest exercitiu este sa stai confortabil. Cand faci aceste exercitii acasa, alege scaunul tau preferat. Unii copii prefera sa stea intinsi in pat. Bun, incearca sa te faci cat mai confortabil. Acum vreau sa te concentrezi cat mai puternic asupra ceea ce va urma. Acum incepe si respira adanc. Trage aer pe nas si expira-l incet pe gura. Bine, acum poti sa inchizi incet ochiiIa din nou aer pe nas si expira-l incet pe gura.In acest moment vreau sa te gandesti la o intamplare sau imagine frumoasa , ceva care iti da o stare de bine si te face sa te simti relaxat...Iti poti imagina ca esti undeva departe, intr-o lume magica, de basm. Poti fi oriunde doresti sau oricine doresti. Continua sa respiri incet.inspiri.expiri..Acum iti concentrezi atentia asupra fetei tale. Muschii fetei sunt foarte importanti. Acum incordeaza muschii fetei, strangand cu putere ochii. Imagineaza-ti ca te incrunti foarte tare la cineva sau ca ii faci o mutra. Simti cum muschii fetei tale devin tensionati ? Bunacum relaxeaza muschii fetei. Lasa-ti obrajii si maxilarul sa se relaxeze. Acum vreau sa respiri calm..inspiri .expiri incet.In continuare ne vom muta la muschii mainilor si bratelor. Strange pumnii cat mai puternic. Simte stransoarea si incordarea in timp ce strangi pumnii. Acum, desfa degetele, relaxeaza mainile si lasa-le moi. Simte moliciunea in palme si in degete. Continua sa respiri incet.inspiri.expiri..Acum iti concentrezi atentia spatelui..impinge pieptul in fata si trage umerii in spate astfel incat sa simti tensiune in muschii spatelui...tine asa si acum relaxeaza, lasa-ti corpul sa se relaxeze....simte cum dispare tensiunea....

Respira calm....inspiri....expiri....acum o sa te concentrezi asupra abdomenului...incordeaza abdomenul si tine-l astfel incat sa simti incordarea si relaxeaza...Lasa burtica moale.... Continua sa respiri incet.inspiri.expiri..Acum iti concentrezi atentia asupra picioarelor. Ridica degetele de la picioare ca si cum ai incerca sa impingi ceva cu picioarele. Tine incordate picioarele si acum relaxeaza...Simti cum incordarea parca isi ia zborul... Bine...acum continua sa respiri incet.inspiri.expiri.. Gandeste-te ca in cateva momente te vei ridica...pana atunci reaminteste-ti pe scurt tot ce ai facut acum, deschide ochii si revino la activitatea ta obisnuita. Acum ridica-te incet.

Dupa ce te asiguri ca ti-ai gasit o pozitie confortabila, si un cuvant sau fraza pozitiva (de exemplu sunt relaxat , sau sunt linistit , etc) pasii sunt urmatorii : 1. Stai linistit intr-o pozitie confortabila. 2. Inchide ochii. 3. Relaxeaza-ti toti muschii pe deplin si cat mai adanc posibil. Incepe cu muschii picioarelor mai intai, relaxeaza fiecare grupa musculara pe rand, ajungand pana la muschii fetei sau invers, poti incepe si cu muschii fetei. 4. Respira normal. In timp ce expiri aerul spune-ti in minte sau cu voce soptita cuvantul sau fraza pe care le-ai ales. 5. Continua acest exercitiu timp de 15-20 de minute. Cand termini, stai linistit si gandese-te la ceva frumos, la o imagine relaxanta.

Realiza aceasta tehnica cate cinsprezece minute, o data sau de doua ori pe zi, de preferinta dupa un program bine stabilit, la aceeasi ora si in acelasi loc.

1. Tehnica imaginatiei - stim cu totii faptul ca cei mici au o imaginatie bogata. Pentru a-l ajuta sa se relaxeze vorbeste cu el si creati impreuna o mica poveste. Se va vedea in unul dintre personajele gandite de el. Pe langa divertisment va capata si mai multa incredere, pentru ca , dupa cum bine stim, eroii de poveste niciodata nu dau gres. 2. Rasul - nu putem ignora faptul ca stresul afecteaza un copil atat fizic, cat si psihic. Asadar, trebuie sa acordam importanta si acestui aspect. Pe langa bucurie, relaxare si detasare, rasul reduce teama si tensiunea. Relatia cu copilul tau va fi una mai stransa, el iti va spune mai repede ceea ce simte si ce il supara. Faptul ca iti rezervi o parte din timp pentru a rade impreuna cu el, pentru a-l face sa se simta bine, ii va creste increderea in sine si va stii ca cineva este intodeauna acolo pentru el.

3. Terapia prin muzica - este cunoscut faptul ca muzica poate alina orice tip de stres sau de incordare. Pune in surdina muzica , de preferat instrumentala. Copilul se va linisti si nu va mai fi tensionat. Relaxarea prin muzica poate fi combinata cu exercitiile fizice sau cu dansul. 4. Binemeritata pauza - fie ca isi scrie temele, fie ca se uita la tv sau deseneaza, determina-l pe copil sa ia o pauza in care sa faca altceva: sa plecati la o plimbare in parc, sa stati de vorba, sa radeti etc. 5. Sportul/Exercitiile fizice - alege un sport impreuna cu cel mic si vei vedea ca va avea o preocupare frumoasa si benefica pentru sanatatea si personalitatea lui. Sportul sau exercitiile fizice il ajuta sa se discipineze, sa se relaxeze, sa se bucure de copilarie fara a da importanta lucrurilor prea grele. 6. Vizualizarea problemei - poate suna pompos si greu de aplicat in cazul unui copil, dar in realitate aceasta tehnica trebuie privita ca un joc. Poate fi aplicata in mai multe moduri. 7. Vorbeste cu copilul tau si afla ce il supara, apoi spune-i sa inlature ce e rau, sa isi imagineze lucrurile exact asa cum si-ar dori el sa fie. Sa le vizualizeze: intreaba-l detalii ca si cum in mintea lui se deruleaza un film. Vei vedea ca cel mic va uita repede de problema si va gasi prin imaginatie chiar solutii la ceea ce il supara. Intreaba-l ce ii place cel mai mult sa faca sau cum ar vrea sa fie. 8. O alta aplicare a acestei tehnici este vizualizarea asociata cu respiratia. Intins pe pat, copilul va vizualiza partea de corp cea mai tensionata, sau cea care il doare. Apoi il vei intreba ce culoare, sunet sau parfum ii place. Aceea va fi de fapt "vindecarea" lui pentru ca, odata cu respiratia, acea culoare se va plimba prin tot corpul, oprindu-se in locul dureros. Vizualizarea problemei si a solutiei il va convinge pe copil de faptul ca totul tine de relaxare si ca poate gestiona lucrurile. 9. Tehnici de respiratie - pe langa exercitiul de sus, si tehnicile de respiratie sunt o adevarata binecuvantare pentru copii pentru ca ii ajuta sa isi controleze respiratia, normalizeaza bataile inimii sau presiunea sangelui. Si in acest caz poti apela la joc pentru a atrage mai mult copilul. Spune-i sa inspire, sa tina un pic aerul si apoi sa il expire, relaxandu-si intreg corpul. Aceste tehnici pot fi completate si de exercitiile fizice. Incordarea si relaxarea muschilor in combinatie cu respiratia sunt o alta varianta benefica. 10. Relaxarea muschilor - intins pe pat, copilul va incorda cateo parte a corpului , apoi se va relaxa, repetand procedura pe rand , insistand asupra partilor corpului care il supara. Tehnica aceasta poate fi imbinata cu celelalte, cea mai potrivita fiind respiratia. 11. Meditatia - desi o tehnica mai grea este foarte eficienta. Poti incerca singur acasa sau cu ajutorul unui specialist. Dupa cum vezi, stresul poate fi eliminat din viata copilului tau. Alege momentul potrivit

si vorbeste-i cu blandete pentru a nu simti granita dintre joc si exercitiu. Vei vedea ca pe langa un copil mai vesel si mai fericit si tu te vei simti eliberat de stres.

Reactia organismului la stres face obiectul de studiu al Psihosomaticii si al Medicinii. Cercetatorii au dezvoltat ideea ca relaxarea si starea de bine ar trebui sa aiba efectele inverse stresului. Daca cel mic se simte stresat inseamna ca are probleme cu somnul, probleme de concentrare, inseamna ca nu poate gandi pozitiv si nu se simte bine in pielea lui. Organismul trimite semnale ca se simte stresat prin intermediul durerilor de cap, al indigestiilor, al durerilor de stomac sau prin oricare alt semn. Mesajul este clar: are nevoie sa se relaxeze. Relaxarea este o stare in care te eliberezi de stres si se obtine printr-un proces de recreere, care ajuta organismul unei persoane sa scape de tensiune. Tehnicile de relaxare se folosesc pentru a reduce nivelul de anxietate, pentru a ne elibera de stres si ajuta la reducerea presiunii arteriale toate acestea fiind benefice pentru sanatatea noastra. Astfel de tehnici de relaxare sunt considerate a fi tehnici folosite doar de catre adulti, insa astazi, chiar si copiii trebuie sa infrunte foarte multe situatii stresante, cum ar fi divortul parintilor sau unele activitati scolare. Din cauza acestora, psihologii au enumerat cateva tehnici de relaxare potrivite pentru copii. Respiratia profunda Aceasta tehnica ii ajuta pe cei mici sa se relaxeze prin incetinirea ritmului respiratiei, prin normalizarea batailor inimii si presiunii arteriale. Invata-ti copilul sa inspire adanc, sa isi tina respiratia cateva secunde si apoi sa expire. Muzica Lasa-l pe cel mic sa asculte melodiile care ii plac. Anumite tonuri, piesele instrumentale, unele cantece au puterea de a ne deconecta de la stresul cotidian. Muzica poate elibera mintea unui copil de tensiune. Exercitiile Spune-i copilului tau sa se intinda in pat si sa-si relaxeze muschii. Roaga-l se se concentreze pe anumiti muschi ai corpului si sa ii relaxeze pe rand. Relaxarea fizica duce, in final, la relaxarea psihica. Meditatia Meditatia este cel mai bun exercitiu mental, deoarece nu solicita deloc creierul. Invata-l pe cel mic sa practice yoga deoarece aceasta este cea mai recomandata tehnica de relaxare pentru copii.

Rasul Rasul, denumit popular drept cel mai bun medicament, este o metoda excelenta de relaxare pentru copii. Fa-l pe cel mic sa rada cat mai mult, mai ales in momentele cand vezi ca este deprimat. Acestea sunt doar cateva metode cate il vor ajuta pe copilul dumneavoastra sa depaseasca mai usor situatiile dificile si tensionante, la scoala sau acasa si va reusi sa scape de inhibitii si frustrari.