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Fonte: http://runnersworld.abril.com.br/planilhas/ Semana 1 2 SEG Descanso Descanso TER 30' CA 35' CA QUA Descanso Descanso QUI 30' CA 35' CA SEX Descanso Descanso SAB 30' CA 40' CA 20' CA + 20' CA com ladeiras 20' CA + 20' CA com ladeiras 20' CA + 4x (2' TR + 3' CA) 20' CA + 4x (3' TR + 2' CA) 20' CA + 3x (4' TR + 3' CA) 60' CA com ladeiras 20' CA + 4x (5' TR + 2' CA) 60' CA com ladeiras 20' CA + 2x (10' TR + 5' CA) 30' CA + 15' CL DOM Descanso Descanso
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40' CA Descanso 40' CA" I 20' CA + 20' CA com Descanso ladeiras Descanso 50' CA 20' CA + 20' CA+ 4x 45' a 60' 4x (2' TR + (2' TR + CA 3' CA) Descanso 3'CA) 20' CA + 45' a 60' 4x (2' TR + CA 60' CA Descanso 3' CA) 20' CA + 45' a 60' 4x (3' TR + CA 2' CA) Descanso 60' CA 20' CA + 20' CA + 45' a 60' 3x (4' TR + 3x (4' TR + CA 3' CA) Descanso 3' CA) 45' a 60' 20' CA + 20' CA + CA com 4x (5' TR + 4x (5' TR + ladeiras 2' CA) Descanso 2' CA) 45' a 60' 20' CA + 20' CA + CA com 3x (7' TR + 3x (7' TR + ladeiras 3' CA) Descanso 3' CA) 45' a 60' 20' CA + 20' CA + CA com 3x (8' TR + 3x (8' TR + ladeiras 2' CA) Descanso 2' CA) 20' CA + 16' CA + 2x (10' TR 2x (12' TR Descanso + 5' CA) Descanso + 5' CA)
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* Seus primeiros 21 km - Tabela adequada para o corredor que j concluiu com tranquilidade provas (ou a distncia de 10 km nos ltimos 6 meses) Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e voc ter a sua Frequncia Cardaca Mxima (FCM) CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM
CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortvel. Entre 65% e 75% da FCM CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natao, ciclismo, musculao ou qualquer esporte feito paralelamente I: Intervalo de descanso TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rpida. Entre 85% e 95% da FCM TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1 km, que no permite primeiros metros to rpidos. Entre 85% e 95% da FCM TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM R (Recuperao): Tempo de recuperao entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rpido. Entre 70% e 85% da FCM R10 (Ritmo de 10 km): O pace dos seus melhores 10 km ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5 km. Entre 75% e 90% da FCM R5 (Ritmo dos 5 km): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da pgina anterior
* Seus primeiros 21 km - Tabela adequada para o corredor que j concluiu com tranquilidade provas (ou a distncia de 10 km nos ltimos 6 meses) Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e voc ter a sua Frequncia Cardaca Mxima (FCM) CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortvel. Entre 65% e 75% da FCM CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natao, ciclismo, musculao ou qualquer esporte feito paralelamente I: Intervalo de descanso TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rpida. Entre 85% e 95% da FCM TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1 km, que no permite primeiros metros to rpidos. Entre 85% e 95% da FCM TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM R (Recuperao): Tempo de recuperao entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rpido. Entre 70% e 85% da FCM R10 (Ritmo de 10 km): O pace dos seus melhores 10 km ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5 km. Entre 75% e 90% da FCM R5 (Ritmo dos 5 km): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da pgina anterior