Sunteți pe pagina 1din 39

CAPITOLUL I - PARTEA GENERAL 1.1.

INTRODUCERE Pentru unii culturismul nseamn numai ridicarea de greuti, pentru alii nseamn steroizi, pentru alii pierdere de vreme, iar pentru alii un moft i exemplele pot continua. Dar pentru cei serioi, dedicai trup i suflet acestui sport, culturismul nseamn mult munc, fcut n mod tiinific, sau altfel spus un mod de via plcut, sntos i benefic pentru organism, n urma cruia se obine un corp sntos i frumos. Prin culturism se construiete corpul, prin prelucrarea maselor musculare cu ajutorul unor exerciii, uneori extrem de analitice, folosind aparate de ngreuiri i haltere. Body-buiding exprim, de fapt, n limba englez, esena acestui sport. (1). Activitatea motric se realizeaz la nivel maximal, att n volum ct i n intensitate, pentru c numai astfel muchiul crete. Antrenamentul de pregtire este dur, de mare volum, ct i de intensitate. Evoluia impresionant a tehnologiilor i metodologiilor de antrenament n ultimii ani, n special n ceea ce privete volumul i intensitatea efortului depus n antrenamente, complexitatea unor acte motrice i stresul neuropsihic, au impulsionat medicina sportiv s asigure protecia performerului i suportul bioenergetic reclamat de efortul sportiv la cote extrem de nalte. Dintre mijloacele susintoare ale efortului, nutriia sportivului i farmacologia a cunoscut de asemenea o evoluie rapid. Aa a aprut un capitol nou n nutriia sportiv, chiar dac nu este recunoscut de unii practicani ai acestui sport, chiar ignorat uneori i de uni antrenori. Alimentaia ca i ntreaga susinere a efortului sportiv ptrunde n viaa omului contemporan, care are nevoie i el de o alimentaie fiziologic, care s-l ajute n munc, i s-i grbeasc refacerea dup munc. (2) n lucrarea de fa ne vom rezuma la descrierea alimentaiei susintoare de efort psihofizic, necesar cu prioritate sportivilor. Mai nainte ns trebuie s ne oprim la dou aspecte fundamentale ale acesteia: utilizarea sistemelor funcionale ale organismului n timpul efortului intens, i factorii principali care produc oboseala n organism. Tuturor celor care m-au ndrumat i format n aceti ani de studiu, gnduri i sentimente de respect i recunotiin, iar conductorului meu tiinific, sincere mulumiri.

1.2. DATE PRIVIND PRACTICAREA CULTURISMULUI DE PERFORMAN

Activitatea competiional se realizeaz prin prezentarea scenic i efectuarea unor poze clasice, care permit reliefarea diverselor grupe musculare, totul realizat sub form de spectacol, cu ajutorul unui fond muzical. Arbitrajul este subiectiv, notarea se face prin aplicarea unor criterii, cum ar fi simetria, armonia, proporionalitatea i definirea. Caracterizarea efortului: -n competiie exist poze- contraciile unor mari grupe musculare -efort anaerob,alactacid, cu toracele blocat, iar n antrenamente este asemntor celui de haltere. Culturitii au n general o capacitate aeroba foarte bun, dat de practicarea cu perseverena a alergarii aerobe (care topete esutul gras subcutanat). Prin antrenamente bine dozate se obine dezvoltarea musculaturii ntregului corp, urmrind ca masele musculare s fie ct mai mari ca volum i ca ntindere, cu aezare anatomic corect, urmrindu-se definirea i simetria n dezvoltare. n sezonul competiional creterea intensitii antrenamentelor asociat cu o dieta adecvat duce la topirea esutului adipos subcutanat, reducerea grsimii pielii i scoaterea apei n exces din esuturi, permind reliefarea maselor musculare cu o definire ct mai bun. Armonia n dezvoltare este o cerin a acestui sport, urmrindu-se ca toate segmentele corpului s aib proporii ct mai adecvate, imaginea general fiind una armonioas. Proporiile segmentelor, unele fa de altele, trebuie s respecte anumite rapoarte, care i ele contribuie la realizarea unui corp frumos. Activitatea competiionala se realizeaz prin prezentarea scenic i efectuarea unor poze clasice, care permit reliefarea diverselor grupe musculare, totul realizat sub form de spectacol, cu ajutorul unui fond muzical. Arbitrajul este subiectiv, notarea se face prin aplicarea unor criterii, cum ar fi simetria, armonia, proporionalitatea i definirea. n selecia culturitiilor se disting trei faze: - selecie primar: se realizeaz la 12-14 ani, cnd ncepe construcia maselor musculare prin exerciii - selecia secundar: are n vedere modificrile pubertare care pot schimba uneori esenial aspectul individului - selecia final: dup vrsta de 20 de ani, cnd creterea osoasa s-a terminat, proporiile segmentelor sunt stabile i se poate ncepe construcia de masa muscular. Tipul de efort n culturism este anaerob, alactacid. Datoria de oxigen contractat n efort se recupereaz rapid. Efortul se realizeaz cu toracele blocat, ngreunnd circulaia de ntoarcere. Cresc mult n efort frecvena cardiac i tensiunea arterial.

Dac un efort nu este judicios dozat, se acumuleaz oboseala restant, care la un moment dat devine factor limitant al efortului. n timp, efortul administrat nejudicios duce la elemente de suprasolicitare cardiac cu hipertrofie ventricular dreapt. Aparatul respirator se dezvolt, crete elasticitatea toracic i capacitatea vital dei la un moment dat musculatura pectoral foarte dezvoltat cu inserii puternice pe cutia toracica, se poate opune expansionrii acesteia. Pentru construcia muscular se lucreaz cu ngreuiere foarte mare, beneficiind de principiul supracompensarii (numai prin forare crete i se dezvolt musculatura). n acest fel organismul lucreaza i se obinuiete s lucreze n acidoza metabolic. Compoziia corporal este esenial: greutate corespunztoare categoriei de concurs, cu procentaj maxim de esut adipos de 9-10 % si procentaj de mas slab 90-91%. Organismul uman este o mainrie foarte complex care are nevoie de mai multe categorii de nutrieni pentru a-i satisface nevoile plastice i energentice i anume: proteine, carbohidrai, grsimi, vitamine, minerale, ap, enzime exogene, factori de cretere,hormoni. Toi aceti nutrieni se obin direct din hran sau organismul i-i fabric din ali nutrieni obtinui din hran. Alimentaia n culturism este o problema deosebit, datorit scopului urmarit: -creterea ct mai mult a maselor musculare, care se face prin hipertrofie important. Ea este principalul factor de refacere post efort, care trebuie s acopere cheltuieliile de efort i s fac posibil creterea masei musculare. Se au n vedere alimente din grupa proteinelor animale de bun calitate, cu cantitii mici de grsimi i cu hidrai de carbon n proporie adecvat. Alimentaia hiperproteica din perioada de construcie musculara trebuie s alterneze cu perioada de deshidratare precompetiional, urmat de cea de rencarcare cu hidrai de carbon din prejma concursului. Uzura care apare prin antrenamentul cu ncarctur mare trebuie ndeprtat prin folosirea intensa a mijloacelor de refacere a organismului. Hipertrofia musculara se realizeaza prin suplimente alimentare cu concentrate proteice, mai ales in perioada pregtitoare i cu aminoacizi n perioada competiional. Administrate n diverse momente ale zilei, n legtura direct cu capacitatea maxima de absorbie a organismului, acest produs poate realiza o construcie muscular impresionant. Alimentaia de buna calitate, accentuat hiperproteic, administrat n mese mici i repetate asigur creterea musculaturii. Culturismul reprezint un mod de via- sportivul trebuie s respecte reguliile pe tot parcursul anului,

mncnd ceea ce-i trebuie i mai puin ceea ce-i place. (3)

1.3 SISTEMUL MUSCULAR LA SPORTIVI


Sistemul muscular al omului este alctuit din aproximativ 400 de muchi, care conin n jur de 250.000 fibre musculare striate. Acestea au forma de cordoane cilindrice sau poligonale i lungimi diferite de la 3-4 cm pn la 10-12 cm. Diametrul fibrei musculare poate varia n limite foarte largi, cele mai subiri avnd un diametru de circa 10 microni, cele mai groase putnd ajunge pn la 100 microni. ntre lungimea i grosimea fibrelor musculare nu exist nici un raport. Fibra muscular este format din sarcoplasm, nenumrai nuclei dispui periferic i o membran periferic numit sarcolem. Analiza compoziiei muchiului scheletic relev c acesta are aproximativ 75% ap, 20% proteine, 5% substane anorganice de tipul fosfailor macroenergetici, lactat i carbohidrai. Cele mai multe proteine sunt miozina (52%), actina (23%), tropomiozina (15%) i mioglobina (1%). Prezenta mioglobinei (o hemprotein ce servete ca rezervor de oxigen i faciliteaz accesul oxigenului la muchi) i a citocromului d culoarea roie muchiului. Tropomiozina i troponina sunt dou proteine secundare ce intervin n controlul contraciei musculare, prevenind interaciunea miozinei cu actina. Sarcoplasma conine miofibrile, granule de glicogen, ATP, fosfocreatin, enzime glicolitice i mitocondrii. Caracteristica fundamental a fibrei musculare este prezena miofibrilelor (myofibrilla), care ocup dou treimi din volumul total al celulei. Dup criteriul morfologic fibrele musculare se clasific n fibre musculare albe i roii. Fibrele roii-tip I (myocytus ruber) conin mai mult mioglobin i fibrele albe-tip II (myocytus albus) conin mai multe miofibrile i mai puin hemoglobin i sarcoplasm. Fibrele albe se pot contracta mai rapid. Dup criteriul funcional fibrele musculare se clasific n fibre rapide i fibre lente.

Dup criteriul funcional fibrele musculare se clasific n fibre rapide i fibre lente.
Fibrele lente ST (slow-twitch fibres) sau tip I din clasificarea de mai sus, au nivel sczut de activitate a miozinATP-azei, abilitate redus de a manevra calciu i capacitate glicolitic mai puin dezvoltat. n schimb au un numr mare de mitocondrii, reea capilar bogat, un nivel crescut de mioglobin ceea ce le d o culoare roie. Acest tip de fibre sunt rezistente la oboseal i sunt necesare n sporturile de anduran. Ele dezvolt contracii lungi, continue. Fibrele rapide FT (fast-twitch fibres) sau tip II au capacitate crescut de transmitere electrochimic a potenialului contractil, un nivel ridicat de activitate a miozinATP-azei, o emisie rapid de calciu printr-un reticul sacroplasmic bine dezvoltat i sisteme glicolitice bine dezvoltate. Aceste fibre au o vitez

mare de scurtare a muchiului iar tensiunea intramuscular dezvoltat este de 3-5 ori mai mare dect fibrele lente. Acest tip de fibre sunt recrutate n timpul efortului anaerob. Structura fibrelor musculare este foarte important i prin tehnica biopsiei musculare se poate evidenia componena i tipul fibrelor. Dup criteriul metabolic se descriu urmtoarele categorii de fibre: a. fibre cu metabolism predominant glicolitic (FG), sau fibre de tip II b, mari productoare de acid lactic, capabile de contracii care genereaz for maximal a muchiului; b. fibre cu metabolism mixt, glicolitic-oxidativ (FOG), sau fibre de tip II a, care pot apela fie la calea aerob fie la cea anaerob de producere a energiei, n funcie de durata i intensitatea efortului. Au fost descrise i fibre de tip II c, care conin aa numita miozin de transformare, martor al procesului de trecere de la tipul rapid la tipul lent de fibre; c. fibre cu metabolism predominant oxidativ, fibre de tip I (SO), dependente aproape exclusiv de aportul de snge i de oferta de oxigen, capabile de a dezvolta un lucru mecanic mai redus dar de durat foarte mare. n sfrit, dup criteriul morfologic pot exista fibre cu diametrul mare, inervate de un motoneuron voluminos i avnd o funcie fazic (tipul II de fibre) i fibre cu diametrul mai redus inervate de motoneuroni mici i care au funcie tonic (fibrele de tip I). Diferenierea histologic n compoziia muchiului scheletal este n relaie cu capacitatea de performan individual. De exemplu, o persoan normal are aproximativ 50% tip I, 25% tip IIa, i 25% tip IIb fibre . Sportivi care practic maraton de elit au cam 90% fibre de tip I, fa de sprinterii de talie mondial care au predominent fibre de tip IIa. Se impune totui o precizare: pentru performana sportiv sunt la fel de importante i sincronizarea neuromuscular (n cadrul unitii motorii), capacitatea cardiorespiratorie, pregtirea psihologic, etc., dar compoziia fibrei musculare are o influen major asupra abilitii musculare bazale. n sporturile ce se caracterizeaz prin efort n regim de vitez, for exploziv (de ex halterele), sportivul trebuie s dein fibre musculare albe n proporie mai mare, deci o anumit repartiie a fibrelor de tip I i II. Indivizii dotai cu un numr de fibre de tip II (fibre albe, contracie rapid), vor avea aptitudini pentru sporturile anaerobe, sporturile de for n regim de vitez, aa cum este i halterele, fitness-ul, luptele, etc.(4).

1.4. MASA MUSCULAR FR GRSIME


Dac ntrebm nceptorii n culturism care este obiectivul lor principal o s primim n 95% din cazuri acelai rspuns: masa muscular. Dar i culturitii avansai ct i cei care concureaza introduc regulat cicluri pentru cretere n masa muscular. Din pcate se observ multe greeli la nceptori dar i la avansai. n dorina de a crete ct mai mult masa muscular, din lipsa de informare, acetia consum aproape

totul chiar i junkfood. Rezultatul este la urma o cretere n greutate,, dar aceast cretere n mas se compune n mare parte din grsime i ap. Cndva vine dorina de a se definii masa muscular ctigat. Pentru a realiza aceast dorin este nevoie de o dieta consecvent care de cele mai multe ori trebuie s fie de lung durat, pentru a scpa de stratul adipos depus n timp. Avansaii si sportivii care concureaza fac altfel de greeli n perioada de cretere a masei musculare. Ei folosesc deseori o alimentaie dezavantajoas bazndu-se doar pe puinele alimente, i i reduc standardul de via mult. Nu este spus c dac se consuma puina grsime nu se pot ngraa n perioadele de cretere n mas muscular. Dimpotriva acest lucru poate s aduca cu sine o stagnare n creterea masei musculare, deoarece le lipsete acizii grai necesari starii anabole n organism. Pe de alta parte se ngra fiindc consuma multe calorii din carbohidrai n sperana evitrii strii catabole. n final amndou categorii de sportivi au aceeai problem. O cretere n masa muscular foarte grea sau o cretere de strat adipos mult peste ateptri. Creterea n masa musculara fr o cretere minim de strat adipos este aproape imposibil deoarece este nevoie de o balan caloric pozitiv. Dar este posibil s aducem balana creterii stratului adipos spre zero cu programarea exact a alimentaiei. Pentru aceast planificare trebuie s inem cont de cteva puncte importante: Consumarea caloriilor Pentru a putea crete masa muscular este nevoie de o balant caloric pozitiv. De aceia trebuie consumate mai multe calorii, dect are corpul nevoie pentru ntreinerea funciilor normale. Balan pozitiv nu nseamna ns consumarea excesiv de calorii. Dimpotriv, pentru a crete n mas muscular fr strat adipos, plusul de calorii s nu fie mare: n jur de 500 calorii la brbaii i 300 calorii la femei. (5). Grsimea Despre % de grsimi n alimentaie s-a format de mult un mit. S se consume ct mai puine grsimi, pentru a nu crete stratul adipos. Acest mit s-a nlaturat prin studii tiinifice. Dimpotriv, grsimile joaca un rol important n creterea masei musculare. Ele sunt folosite n producia de prostaglandine, testosteron; nfar de acesta au rol anti-catabolic i scurteaza perioada de refacere dupa antrenament. De multe ori se uit c sunt vitamine care numai n prezena grsimilor pot fi folosite de corp. Problema este mai degrab de felul grsimilor folosite. Trebuie difereniate grsimile saturate de cele nesaturate. Aceste lucru nu nseamna ns c pe viitor s se consume excesiv carne, procentajul orientativ se situeaza intre 15-20%. Atenie: se consum grsimea care nu a fost tratat termic, pentru c astfel devine toxic.

Carbohidraii

Pe lng grsimi i proteine, carbohidraii sunt sursa principal de alimentaie. Dar i la carbohidrai trebuie s facem diferena ntre carbohidrai buni i ri. Din cei ri face parte i zahrul, care avnd un indice glicemic mare face aproape imposibil meninerea unui nivel constant de zahr n snge. Din pcate n ziua de azi aproape toate alimentele conin zahr, fiind c el este adugat pentru gustul mai bun al alimentelor. Culturitii care sunt interesai de creterea masei musculare fr grsime folosesc carbohidrai compleci cum ar fi orezul, pastele finoase sau fulgi de ovz. Toi aceti carbohidrai cu un indice glicemic mic sau moderat in nivelul de zahr constant n snge pentru o perioada mai lung. Dac este nevoie de energie rapid pentru antrenament atunci este indicat s se foloseasc banane sau mere. Fructoza din aceste fructe stau repede la dispoziie, au un indice glicemic mic i nu provoaza dezechilibre la nivelul zahrului din snge. n timpul efortului fizic cnd ATP este consumat se recurge la rezervele de glicogen, dupa epuizarea acestuia organismul va apela la aminoacizii din celulele musculare i nu la depozitele de grsimi. Timpul n care se consuma carbohidraii trebuie bine definit. Dimineaa se consum mai muli carbohidrai i n decursul zilei se reduce consumul lor, pentru c acestea se nlocuiesc cu proteine. Dupa antrenament depozitele de carbohidrati sunt golite, motiv pentru care se umplu cu un shake de fructe sau un Weight Gainer. Muli fac greeala ca dup antrenament s consume doar proteine, sub form de shake, de exemplu. Pentru o refacere mai bun i mai rapid este indicat s se consume carbohidrai i apoi dup o or proteine. (6) Proteina Pentru creterea masei musculare este fr ndoial nevoie de protein. Proteina este transformat n procesul de digestie n aminoacizi; cam 20. i acetia sunt de 2 feluri eseniali i neeseniali (trebuie s i lum din alimentaie). Pentru a putea crete n mas muscular trebuie s i dm corpului destul protein cam 1,5-2 gr/kgcorp/zi. Dac culturistul este ectomorf, adic acumuleaza greu greutate i masa muscular, cine folosete steroide i n preajma concursului trebuie s creasc proteina la 3 grame. Studiile arat c 1,5-2 gr de proteine de calitate ajung pentru a dezvolta masa muscular. Este cunoscut faptul c celule din organismul uman, care alctuiesc esuturile, fie ele musculare, osoase sau de alta natur, au o anumita durat de via, de o lun, altele mai mult sau mai puin. Dup o lun celula moare i trebuie nlocuit. Bineneles c nu toate celule musculare mor deodat i se nlocuiesc n aceeai zi. Noi trebuie s asigurm organismului proteina necesar pentru a nlocui celelele care mor, pe lnga proteina care se consum pentru energie, iar pentru a asigura o cretere a masei musculare va trebui s mrim cantitatea de protein.(7) Trebuie precizat un lucru importat privitor la proteina i anume: din alimentele proteice (carne, ou,

etc) n urma digestiei se obine proteina care va fi fracionat n aminoacizi, de sucurile gastrice, astfel c n intestinul subire ajung cei 22 de aminoacizi care vor trece prin peretele intestinului subire i vor ajunge n ficat unde vor fi transportai n funcie de cerine la celulele musculare. Din totalul de aminoacizi obinui din proteine vor fi asimilai n organism n marea majoritate -90% numai aminoacizi BCAA ( aa n lanuri ramificate- leucina, valina, izoleucina). Din aminoacizi BCAA organismul poate sintetiza aminoacizii neeseniali pentru a-i complecta necesarul. De fapt valoarea unei proteine este dat de cantitatea de BCAA pe care o conine. Din ficat, aminoacizii sunt dui de snge la celula muscular sau la alte celule din esuturi. Pomparea creat de antrenament nu face dect s transporte mai mult snge ncrcat cu nutrieni n muchii antrenai. n faa celulei musculare se afl un rezervor n care se depoziteaza aminoacizi. Din acest rezervor celula i va complecta necesarul de aminoacizi. Atunci cnd zahrul din snge scade i organismul are nevoie de energie, dupa ce i-a epuizat rezervele de glicogen, el va scoate aminoacizii din celula muscular i i va folosi ca sursa energetic. Dac rezervorul de aminoacizi este plin, necesarul de aminoacizi al celulei va fi completat imediat. Dac rezervorul este gol, din celul vor iei n continuare aminoacizi pentru nevoile energetice, fr a mai acoperi acest gol. Organismul intr astfel n faz catabolic consumnd aminoacizii din celul, respectiv esuturile musculare pentru energie. Intrarea aminoacizilor n celula este favorizat de testosteron i hormonul de cretere, iar ieirea acestora de hormonul cortizol. Excesul de aminoacizi care depaeste nevoile energetice i plastice ale organismului va fi convertit n grsime.(8). Deci dac se consum o cantitate mai mare de proteine atunci avem o balant pozitiv = stare anabolic, crete masa muscular. Dac se consum o cantitate mic se vorbete de o balan negativ=stare catabolic, scade masa muscular. Corpul reduce masa muscular i intr n catabolism. Acest lucru trebuie evitat prin mrirea cantitii de protein i nu a carbohidrailor. (9) Alcoolul Alcoolul reduce producia de testosteron pentru mai multe ore i prin aceasta are o aciune negativ asupra metabolismului, ca urmare o refacere mai lent.(10) Repatizarea meselor zilnice Se presupune c prin mese rare/zi nu se poate alimenta corpul cu destula protein, fapt pentru care se ngreuneaz creterea masei musculare. Un lucru care este greit datorita faptului c organismul dispune de un rezervor de aminoacizi care menine nivelul de protein constant i este de ajuns consumarea a doar 1-2 mese pe zi de protein. Studiile tiinifice au dovedit c la o mas se pot consuma mai mult de 30 gr de proteina i nu maxim 30 grame aa cum se credea n trecut. Acest lucru ne arat c este de ajuns s se consume mese mai mari i cu mai mult protein. Repatizarea a mai multor mese/ zi este alt punct important de observat. Pentru alimentarea musculaturii cu energie i meninerea unui nivel constant de zahr n snge este nevoie de aceasta repatizare a meselor. (10) CAPITOLUL II - PARTEA SPECIAL

2.1. Date istorice privind evoluia culturismului n Trgu-Mure


n Trgu-Mure sunt legitimai circa 40 de culturiti de performan. Acetia aparin de 2 cluburi sportive: Clubul Sanlacta i Clubul Sportiv Studenesc. Ancheta alimentar a fost realizat cu ajutorul antrenorului i a sportivilor de la Clubul Sportiv Studenesc La noi n Trgu-Mure secia de culturism se nfiineaza n anul 1991 la iniiativa prof.dr Constatin Copotoiu, prof Aurel Nireteanu, a liderului studeniilor din acel an, Ovidiu Budica i a antrenorului Suciu Oliviu. Tot n acelai an, secia este afiliat la Federaia Romn de Culturism i Fitness. Urmeaz dotarea unei sli cu aparatur specific. n intervalul 1991-2003, antrenor al seciei a fost Suciu Oliviu. Acesta demareaz depistarea unor sportivi cu calitai pentru culturism-fitness din rndul studenilor dar i din rndul elevilor. Din perioada sus amintit putem remarca sportivii: Eugen Angela, campioan balcanic i naionala de junioare, n anul 1994. Leonard Anamaria, campioan naional de junioare n 2002. Marian Bold, multiplu medaliat n competiii naionale. Pop Dumitru, Szasz Szabolcs i Hegedus Imola, medaliai in 2003 n competiiile naioanale de juniori. Szabolcs i Tamas Attila ocupnd locurile II si respectiv III la Campionatele Naionale. Engi Dene este selecionat n lotul naional pentru participarea sa la Campionatul Mondial-Budapesta. Palecian Judith ,la senioare, cucerete titlul naional. ntre 2007-2010 s-au nregistrat urmatoarele rezultate: Moldovan Ioan este campion naional, campion balcanic i alte 7 medalii de aur. Paladie Sergiu este campion naional. Moldovan Liviu este vicecampion naional. Banciu Ioana este vicecampion naional. Szasz Augustan este campion national. Asztalosz Robert este vicecampion naional. Dogaru Florin are medalie de bronz la campionatele naionale. Cel mai bun an al clubului s-a inregistrat in 2010, cnd la seniori s-au cstigat 7 medalii de aur, 2 de argint. 2.2. ALIMENTAIA TIINIFIC N CULTURISM

2.2.1 ALIMENTAIA N SUSINEREA I REFACEREA TIINIFIC POSTEFORT Mai nainte ns trebuie s ne oprim la dou aspecte fundamentale ale acestei medicaii: utilizarea sistemelor funcionale ale organismului n timpul efortului intens, i factorii principali care produc oboseala n organism. n ceea ce privete primul aspect, G.Neuman i I. Drgan public n 1992 urmtoarea schem: efort anaerob (alactacid, 1-10 s i lactacid, 10-35 s), i anduran (scurt, 35-120 s; medie 2-10 min; lung I, 10-35 min; lung II, 35-90 min; lung III, 90-360 min. i lung IV, peste 360 min). Se descriu 8 sisteme funcionale, care caracterizeaz aceste tipuri de efort: circulaia coronar, consumul maxim de oxigen, schimburile energetice, consumul energetic, epuizarea glicogenului muscular, lipoliza, glicoliza, proteinoliza. Din aceast schem, rezult pe de o parte sistemele funcionale care intrevin n realizarea unui anumit randament energetic, iar pe de alt parte, factorii care favorizeaz apariia oboselii, ce trebuie neaprat combtut, inclusiv printr-o medicaie specific . Sistemul fosfailor macroergici evolueaz astfel: CP ctre ATP, sensul fiind dublu, iar mai departe, adenozin, fosfor i energie necesar efortului de foarte scurt durat. Sistemul energetic al glicolizei anaerobe pornete de la glicogen, ajunge la glucoz, mai departe la acid piruvic i ATP, iar de aici, n lips de oxigen se ajunge la acid lactic, cu eliberare de energie. Sistemul aerob pornete tot de la glicogen, se trece prin glucoz, acid piruvic i ATP, acetil-coenzima A, ciclul Krebs, lanul respirator celular, care n prezena oxigenului ajunge la bioxid de carbon, ap i ATP, cu eliberare de energie. (11)

2.2.2 SUSINEREA EFORTULUI SPORTIV: Acum putem deja s ncercm definirea susintoarelor de efort: ori o asociere de asemenea compui, care exercit sau particip la reacii eliberatoare de energie sau poteneaz reacii de energie, necasar efortului sportiv, deci substane fiziologice. Vitamine i minerale Vitaminele reprezint substane organice provenite din alimente, sau produse pe cale sintetic, cu rol de cofactori n metabolismul tisular. Ele joac un rol important n susinerea efortului sportiv, fiind administrate sub form de complexe. Ca vitamine liposolubile menionm vitaminele A, D, E, K. Vitaminele A i D, activatoare ale asimilaiei oxidative, au un rol mai puin important la sportivi. Vitamina E are rol antioxidant, de protecie mpotriva proceselor de peroxidare, n special prin asociere cu seleniul, printr-un mecanism de potenare reciproc.(11). Vitamina K este n continuare considerat ca avnd rol n procesele de coagulare sanguin. Mult mai importante pentru efortul sportiv se dovedesc vitaminele hidrosolubile. Astfel, vitamina B 1,

10

tiamina, intervine n metabolismul intermediar al glucidelor, fiind util n eforturile cu consum fizic i nervos important. Cnd este administrat mpreun cu glucoza nainte de concurs, limiteaz formarea acidului lactic. Vitamina B2, riboflavina, intrevine n unele procese oxidoreductoare tisulare. Vitamina B 6, piridoxima, intervine n funciile hepatice, n metabolismul muscular i miocardic, facilitnd utilizarea acizilor grai eseniali n efortul sportiv. Suplimentarea raiei calorice cu proteine implic suplimentarea raiei de vitamina B 6, care joac un rol de anabolic nehormonal. Raia zilnic necesar la sportivi este de aproximativ 10 mg/zi, cu meniunea de mai sus, sau cnd urmrim creterea rezistenei (anduranei), unele doze ajung la 250 mg/zi. Vitamina B 12, inozitolul, component al unei molecule fosfolipidice, reprezint un factor cu efecte stimulatoare asupra musculaturii striate, fiind astfel recomandat n stri de astenie fizic, n eforturi fizice intense, doza variind de la 1 g la 2 g/zi. Vitamina B12, ciancobalamina, biocatalizator implicat n integrarea acizilor aminai n structura proteinelor celulare i n sinteza nucleoproteinelor, are rol i n procesele de regenerare celular. Acidoza metabolic indus de efort pare s scad sub influena vitaminei B 12. Doze utile sunt reprezentate de circa 50 gamma, 3-6 injecii lunar, n special celor care practic sporturi de anduran, fiind interzis administrarea intravenoas. Vitamina B12, acidul pangamic, are oarecare rol n activitatea enzimelor respiratorii, crescnd consumul de oxigen, i mrind rezistena organismului la hipoxie, fiind recomandat n eforturile de anduran medie. Un rol nsemnat energogen la sportivi l are vitamina C, factor reglator al potenialului oxidoreductor celular. n special iarna i primvara, sunt utile doze de pn la 400 mg/zi. Se consider c poate preveni i ntrzia oboseala la sportivi prin diminuarea formrii acidului lactic i scderea datoriei de oxigen. De asemenea, este folositoare n combaterea mialgiilor de efort. Supradozarea prelungit poate duce la apariia unor efecte adverse, cum ar fi excitabilitatea crescut, hiperglicemii reactive, etc. Vitamina PP (nicotinamida), are funcia de coenzim pentru numeroase dehidrogenaze, enzime eseniale pentru respiraia celular. Sportivul de performan are nevoie de aproximativ 30-40 mg/zi. Numeroase produse comerciale asociaz vitaminele i diversele oligoelemente, n ara noastr a fost introdus n 1980 un complex polivitaminic, ce conine urmtoarele: 30 mg vitamin E, 5 gamma vitamina B 12, cte 1,5 mg vitamina B1 i B2, 5 mg vitamina B6, 60 mg vitamina C, 18 mg vitamina PP, 0,155 mg vitamin A i 0,040 mg vitamin D. La sportivi, n efort, doza este de 3-5 tablete pe zi, n funcie de greutatea corporal. Echilibrul electrolitic al organismului condiioneaz buna funcionare a acestuia, iar uneori chiar randamentul energetic, cum este fosforul, component al fosfailor macroergici, fierul, componentul hemoglobinei, pe care se fixeaz oxigenul, devenind astfel un element condiional performanei n efortul de anduran, deci predominant aerob, amintim rolul calciului i magneziului, care condiioneaz excitabilitatea neuromuscular, al sodiului i potasiului cu rol n meninerea echilibrului de membran, ca i al funciei musculare, cardiace, etc. Pornind de la aceste considerente, a fost realizat un produs mineralizat, din care un comprimat conine echivalentul a 9 minerale ce se gsesc n 200-250 ml de lichid sudoral, astfel: fosfat de potasiu 160 mg, lactat de calciu 121 mg, carbonat bazic de magneziu 290 mg, sulfat feroxs 2 mg, sulfat de zinc 1 mg, sulfat de cupru 0,50 mg, sulfat de mangan 0,05 mg, iodur de potasiu 0,03 mg. Practic, dac se pierde prin efort circa 1 kg, se apreciaz c 50% din minerale ar trebui s se acopere prin alimentaie, iar restul se

11

compenseaz cu 2 drajeuri din acest produs. (12). Compui glucidici Glucoza constituie o surs energetic n efortul de anduran, dei glicoliza ncepe din primele secunde ale efortului. Cele mai valoroase glucide sunt cele care provin din alimente, iar ca medicaie se folosesc glucoza pur (pulvis), tablete de glucoz, fructoz cu vitamine. Aminoacizi i concentrate proteice Dintre aminoacizii care intr n compoziia unor medicamente, amintim acidul glutamic, cu rol favorabil asupra efortului, i activitii nervoase superioare, fiind indicat n general n susinerea eforturilor de scurt durat; acidul aspartic, cu o aciune energetic, i una anabolizant, favoriznd biosinteza proteic (intervine n sinteza acizilor nucleici i a proteinelor de structur, cum ar fi miozina i actina miofibrelor musculare); lizina, care intrevine n metabolismul muscular i nervos, prnd a favoriza sinteza proteinelor musculare; tirozina, care se transform n catecholamine, i are efecte ergotrope n eforturile de durat medie, sau n cele de durat scurt, dar de intensitate maxim, repetabile. n ceea ce privete aciunea ergotrop a proteinelor din alimente, n cazul laptelui, suplimentarea proteic timp de 6-8 sptmni prin 1-1,5 g protein/kg/24 ore, a condus la creterea masei active cu circa 2 kg, cu scderea concomitent de 1,5-2 kg esut adipos, alturi de creterea hemoglobinei serice i a proteinelor serice, a forei musculare, n condiiile prezervrii intacte a funciilor renale i hepatice. De reinut c suplimentarea proteic reclam i suplimentarea raiei zilnice de vitamina B 6 i E. Dintre aceste produse amintim: Energofort, 38-42% proteine; Bioprot, 85-90% proteine, din lapte; Refit (Olanda, 88% proteine, 5% minerale), Powerback (60% proteine), Soy Protein (85% proteine soia), Bioron (60-80% proteine din pete), .a. (13) 2.3 COMPUI DIVERI I ASOCIERI DE DIVERSE SUBSTANE MEDICAMENTOASE Dintre produsele existente pe piaa internaional, care sunt utilizate de sportivi, amintim: Actiphos, fiole buvabile, preparat complex de acid fosforic; fosfai anorganici biacizi glicerofosfai, care exercit o aciune stimulatoare asupra tonusului neuropsihic i forei musculare, este indicat cu precdere n surmenajul fizic i cerebral; la sportivi se administreaz nainte de efort, n eforturile de scurt durat, cu dominant neuropsihic, neuromuscular: ATP-ul (Stryadine, tablete sau fiole injectabile), ca i fosfocreatina reprezint rezerve poteniale de energie chimic, att de necesar contraciei musculare. Lecitina, o glicerofosfatid cu rol energetic n sporturile cu profil de anduran, n suprasolicitrile fizice de tip astenic, este de asemenea folosit de sportivi n perioada pregtitoare sau n cazurile de suprasolicitare. Alte produse utilizate de sportivi sunt: Energie Drink (glucoz pulvis cu vitamine), Revitalose-vitamin C (extract de creier, testicul, ficat i 1 g vitamin C), Ascortonyl (extract de suprarenal, vitamine), etc. n general, toate formulele existente conin glucide, aminoacizi, vitamine, minerale, extracte de suprarenal, testicul sau

12

creier. Am dori s facem precizrile c aceste substane nu pot compensa carenele din alimentaie, nu-i justific administrarea n afara antrenamentelor, dozele trebuie stabilite de medic, i sunt de reinut forma de prezentare precum i efectul placebo. (14). 2.3.1 AMINOACIZI I CONCENTRATE PROTEICE Acidul aspartic are o aciune detoxifiant prin fixarea amoniacului n ciclul ureogenetic, i scderea hiperamonimiei induse de efortul de anduran i oboseala metabolic. Produse ca Aspacardinul sunt utilizate cu bune rezultate n refacerea metabolic. Glicocolul, aminoacid esenial glicoformator, factor de conjugare n procesele de detoxifiere i eliminare a diverselor substane i metabolii, se dovedete util n refacerea neuropsihic i neuromuscular, n general n sporturile cu dominan nervoas. Amintim aici produsul Glycocolle-Nevrosthenine, fiole buvabile. Concentratele proteice se dovedesc utile n refacerea metabolic, n special n eforturile de anduran, care cer compensarea pierderii de proteine, prin alimentaie, dar i prin concentrate proteice, n special din lapte. (15). 2.3.2 DIVERI COMPUI FARMACEUTICI, ASOCIERI, PRODUSE NATURALE nainte de a prezenta unele produse din aceast categorie, ne vom opri puin la calciu i magneziu. Efortul sportiv, mai ales cel din sezonul cald, duce la pierderi marcate de calciu prin urin, cu scderea consecutiv n ser i hiperexcitabilitate neuromuscular, ca i stresul psihic, care poate induce negativarea bilanului calcic. n practic, calciul este folosit sub form de sruri organice, calciul SANDOZ (n asociere cu vitamina C) este bine tolerat i agreat de sportivi. Administrarea n exces poate duce la tulburri n absorbia fierului, eliminri crescute de fosfor prin urin, , depozitarea lui n esuturi sau organe, etc. Magneziul, cofactor a numeroase enzime de fosforilare i activator a numeroase sisteme enzimatice, are efecte miorelaxante, sedative, iar alturi de calciu controleaz contractilitatea i excitabilitatea muscular. Spolierea organismului de magneziu impune administrarea oral de sruri de magneziu (Trimagant, Biomagneziu, Magneziu diasporal, etc.). Menionm c magneziul se absoarbe greu i se elimin rapid din organism, riscul de supradozare fiind relativ sczut. Din ultima categorie de substane de refacere enumerm: Piracetamul, care protejeaz neuronii mpotriva diverselor agresiuni, fiind util n refacerea neuropsihic; asociat cu Piritinolul poteneaz efectele acestuia, cu rezltate benefice n cazul sportivului stresat. Pe baza piracetamului a fost realizat produsul Piravitan tablete (piracetam 100 mg, aspartat de magneziu 100 mg, Glicocol 500 mg, vitamin B 1 i B6 cte 10 mg, Sorbitol 3 g), ambele cu efecte evidente n refacerea neuropsihic i neuromuscular; Folcisteina permite restabilirea proceselor redox celulare, influeneaz favorabil refacerea neuroendocrin; produsele pe baz de procain (Aslavital, Gerovital) exercit efecte trofice generale i neuronale, ncetinind procesele de mbtrnire celular;

13

Glutacistseleniu E (seleniu 100 mg, vitamin E 100 mg, glutation i l-cistein cte 200 mg), s-a dovedit efectiv n combaterea efectelor nocive ale peroxidrii rezultate n urma eforturilor de anduran; Ginseng, alcaloizi extrai din plante,se dovedete de asemenea util n refacere la sportivii de performan. Dintre produsele de refacere diverse mai amintim polenul, combinaii de polen cu vitamine, minerale, Prevalonul, i multe altele. Administrarea acestor substane trebuie privit strict ca un act medical, corelat direct cu efortul desfurat, ceea ce dicteaz dozarea i scopul urmrit. Rolul ei este de compensare, accelerare numai. Pentru a ajunge la stabilirea locului pe care-l ocup medicaia de refacere n procesul de antrenament, prezentm o schem care cuprinde componentele performanei sportive, schem publicat de I. Drgan n 1994, care cuprinde urmtoarele: a) selecie (biotipul constituional: genetic, somatic, funcional, biochimic, neuropsihic) b) sursele eliberatoare de energie (anaerob alactacid, anaerob lactacid i aerob) c) capacitatea de performan fizic, fitnessul d) rezistena muscular local (izoton, izometric, idokinetic) e) funciile neuropsihice (tipul sistemului nervos central, reactivitatea, rezistena la stres, inteligena, atenia, funciile neuroendocrine) f) pregtirea biologic de concurs i capacitatea de refacere g) factorii de mediu (geografici, economici, psihosociali, culturali, microclimatici, etc.) h) diverse (recuperarea dup traumatisme i mbolnviri, diveri factori ergotropi, spectatorii, arbitrii, oficialii, ciclul menstrual, sarcina, etc.) Susintoarele de efort intervin n primele dou componente, i parial n componentele 3 i 4, n timp ce substanele de refacere prioritar n componenta a doua, i parial n componentele 3 i 4. n final facem meniunea, c cele dou categorii de produse farmaceutice ergotrope i trofotrope nu pot fi separate de contextul alimentaiei la sportivi. Un capitol aparte l reprezint soluiile de rehidratare, dintre care am meniona urmtoarele: ISOSTAR (100g = 92% glucide, vitamine, minerale = 1200 kJ = 312 kcal) GATORADE (6g glucoz%, 40 mg Na%, 11,1 mg K%, 7 mg Mg% = 25 kcal sau circa 100 kJ) POWER LEAN (glucide, aminoacizi, vitamine, minerale, inosin, etc. 100g = 300 kcal, 1200 kJ) OVOMALTINE (mal) care conine la 100 g: proteine 15,5 g, glucide 68,5 g, lipide 3,3 g, vitamine (A, D 3, niacin, B12, E, K1, B1, B2, B6, biotin, acid folic, C, pantotenat de calciu, Fe) i minerale 5,7 g, i arome (vanilie), 100 g = 233 kJ sau 56 kcal (se dizolv 3 lingurie, 15 g la 250 ml lapte). (16).

14

2.4 ALIMENTAIA N SUSINEREA PERFORMANEI LA CULTURITII DE LA CLUBUL SPORTIV UNIVERSITAR TG.-MURE

Firete, orice sportiv are nevoie de o alimentaie difereniata fa de cei care desfaoar activiti solicitante din punct de vedere fizic. Cnd vine vorba despre culturism, problema este mai important dect n orice alt sport, cci avem de a face cu mrirea masei corpului. Atenie: dac suntei nceptor, gndii-v bine nainte de a lua o decizie. Trebuie tiut c majoritatea culturitilor nu arat permanent att de bine pe ct i vedem n poze. Cu 2-3 luni naintea sezonului de concursuri, ei in regimuri foarte stricte care le permit s slbeasc cu zeci de kilograme. Aadar, s nu v mire dac o s aflai c i marii campioni, dup cteva luni de pauz, devin mai rotofei. i trebuie mult ambiie ca s poi s-o iei mereu de la capt. E dur sa fii dur! Una din recomandrile principale, atunci cnd vine vorba de scderea n greutate, este creterea nivelului de efort, astfel ncat o mai mare parte din calorii s fie consumate. Dar ce se ntampl n cazul unei persone care are activitate fizic destul de mult , ns nu reuete s-i controleze suficient de bine greutatea? Modificrile trebuie fcute la nivelul regimului alimentar. Evident prima masur care se impune este adaptarea aportului caloric la consumul generat de efortul fizic. Pe lnga ajustrile calorice, exist anumite aspecte pe care sportivul este bine s le aib n vedere i dintre acestea, a vrea s m refer la consumul de calciu. n 1998, cercettorii au fost surprini de rezulatele unui studiu care analiza efectele calciului asupra tensiunii arteriale. Ei au constat c, prin consumarea a 2 cani de iaurt pe zi, presiunea sngelui s-a normalizat, dar mai mult de att, au observat c greutatea supraponderalilor s-a redus cu pna la 5 kg n 12 luni, iar noua greutate obinut s-a meninut o perioada lung. Rezultatele obinute au ncurajat lumea medicala s iniieze noi studii ale cror concluzii au fost urmtoarele: - calciul reglez nivelul lipidelor la nivel celular - un aport crescut de calciu contribuie la transformarea unui mare procent de calorii n caldur i nu n depozite adipoase - dietele bogate n calciu reduc riscul de cretere n greutate la populaia de 3050 ani - dietele bogate n calciu contribuie la eliminarea stratului adipos abdominal 15

- consumnd 3-4 porii pe zi de alimente bogate n calciu, se reduce semnificativ riscul pierderii masei musculare, n timp ce eliminarea stratului adipos este accelerat. Consumul adecvat de calciu are o mulime de efecte pozitive de care trebuie s inem seama: - reducerea tensiunii arteriale i prevenirea apariiei hipertensiunii arteriale - meninerea structurii osoase - particip la scderea n greutate. Muli bodybuilderi i-au crescut masa muscular consumnd lapte, cel mai cunoscut caz fiind cel al lui Sergio Oliva The Myth. Datorit masivitaii sale, acesta a catigat concursul Mr Olympia de trei ori la rnd. Se mai pot consuma alimente gen migdale, broccoli, lapte de soia i orez, legume verzi, agrie, stafide, arahide, caise, prune, smochine, spanac, cereale gen mic dejun, nuci, fasole, msline, ptrunjel, portocale, biban oceani, scoici, crabi, pstrv curcubeu, care au un coninut important de calciu. (14) Cofeina i intensitatea Conform unui studiu cofeina face ca antrenamentele sa fie mai puin dureroase. Cofeina pare s scad nivelul de durere simit n muchi datorit efortului, ceea ce nseamn c poi fora mai mult la antrenamente i stimula mai mult creterea muscular. Acelai studiu receptoriilor durerii. Totui, nu s-a aflat dac cofeina acioneaza asupra muchiului sau asupra creierului la reducerea senzaiei de durere. nainte de competiie se recomand 1-2 cafele pe zi, deoarece au un efect diuretic, benefic pentru scderea n greutate.(15) Hidratarea la sportivi - factor decisiv n obinerea masei musculare n culturism Apa este cel mai esenial ingredient pentru o via sntoas. Apa are multe funcii importante n organism, inclusiv: 16 a aratat c doze mari de cofeina au dus la alterarea

- transport de substane/eliminare a deurilor produse - lubrefierea articulaiilor i esuturilor - de reglare a temperaturii prin transpiraie - facilitarea digestiei. Importana apei n timpul exerciiilor: hidratarea adecvata n timpul exerciiilor este foarte important. Aportul corespunztor de lichide este esenial pentru confort, siguran i performan. Studiile arat c o pierdere de 2 sau mai multe procente din cantitatea de ap n timpul transpiraiei, duce pe lng o deshidratare la o capacitate redus de pompare a inimii, lucru care poate determina apariia de crampe musculare, oboseal; ameeli i chiar insolaie pe vreme clduroas. Necesitatea de ap este mai mare la persoanele care practic un sport. O pierdere de 2 % de ap corporal poate avea efecte negative asupra performanei fizice. Scderea apei corporale cu 5% duce la epuizare, iar cu 7% -10% poate fi fatal. Apa este necesar pentru creterea, regenerarea celulelor i pentru desfaurarea activitaii fizice. n plus , apa contribuie la transportul nutrieniilor i energiei la celulele corpului i la eliminarea rezidurilor rezulate n urma metabolismului. Deshidratarea este un pericol pentru sntate, ducnd la suprancalzirea corpului. Cercettorii au realizat un studiu pentru a testa efectul termogen al apei, adic conversia caloriilor din grsime n caldur. 7 brbai i 7 femei sntoase cu media de vrsta 27 ani, au but 500 ml de apa. Acest fapt a dus la creterea metabolismului cu 30% fa de nivelul de referina, cnd subiecii se odihneau. Creterea a nceput la 10 minute dupa cea au but ap, atingnd un maxim ntre 30-40 de minute. A durat mai mult de o or, ceea ce a condus pe autorii studiului la concluzia c daca bei 1,5 l de ap zilnic, pierzi aproximativ bine venit cnd suntei la regim. Episoadele repetate de deshidratare pot afecta rinichii. Efectele deshidratrii sunt scaderea rezistenei i afectarea performanei fizice. Buturile care conin cofeina de tip Coca-Cola sunt intens promovate pentru faptul c potolesc rapid setea. De fapt cafeina acioneaza ca un diuretic, mrind excreia de urina, ceea ce duce la 17 200 kj prin caldur. Asta s-ar traduce: pentru cei activi, care beau in jur de 3 litri pe zi, o pierdere de 100 kcal, care e

deshidratare. Nu consumai buturi care conin cafeina nainte, n timpul sau dupa antrenament. O cana de apa la fiecare 15-20 de minute n timpul activitaii fizice este suficient pentru majoritatea persoanelor. Apa rece este indicat, deoarece scade temperatura corporal i ajunge repede n intestin, de unde este absorbit n corp. Cea mai mare parte a greutaii pierdute cu ajutorul exerciiilor fizice este reprezentat de ap. O alt parte este pierdut deoarece corpul ncerc s obin energie folosind carbohidrai, grsimi, proteine. De exemplu glicogenul stocat in ficat i n celulele muchilor este utilizat pentru energie, rezultatul fiind o pierdere n greutate. Este important pentru persoanele care fac sport s nlocuiasc fluidele i srurile minerale, care se pierd prin transpiraie, pentru evitarea deshidratrii i pstrarea echilibrului acido-bazic. Exist o multitudine de buturi pentru sportivi. Temperatura acestora nu trebuie s fie foarte ridicat pentru o rapid deplasare a acesteia prin stomac. Exista 3 feluri de buturii specifice sportivilor: hipo, izo si hipertonice. Fiecare tip are beneficiul ei. Hipotonice: cu coninut redus de zahr i electroliii pe unitate de volum ceea ce face s fie rapid absorbit i nlocuit de organism chiar mai repede dect apa plat. Hipertonice: Cola, limonad, suc de fructe, sunt absorbite mai ncet dect apa plat datorit concentrrii mari de particule pe unitate de volum. Au o rat ncetinit de vrsare n stomac prin urmare nlocuiete apa pierdut mai greu. Hidratarea este important n timpul antrenamentelor, dar inainte de concurs scopul principal este scderea n greutate. Una din problemele celor care concureaz este retenia de ap, de care depinde separarea musculara. Retenia de ap poate fi bine controlat sau complet eliminat n 3 moduri: - controlul sodiului - deprivare/ rencrcare cu carbohidraii - eliminarea alegizantelor (16) Controlul Sodiului Const n eliminarea srii din mncare cu 2-3 sptamni nainte de concurs. 18

Aceast practic crete retenia de sodiu i nsoete ncrcarea cu apa i pierderea definirii. Corpul are nevoie de sodiu pentru buna funcionare fiziologica. n timpul deprivrii sodice, hormonul aldosteron este secretat pentru a suplinii sodiul din corp. Acest hormon este secretat n cantitai mari n perioadele de stres. Dar aldosteronul nu este secretat cnd dieta este bogata in sodiu. Deoarece are nevoie de 3 zile pentru ca n corp s apar producerea de aldosteron, atunci cnd v mutai de la o dieta bogat n sodiu, la una fr sodiu, este uor de ghicit ce este de fcut. Cu 10 zile nainte de concurs cheltuii o sptmn ncrcnd dieta cu sare pentru a suprima producerea de aldosteron. ncepei cu 2 grame de sodiu n prima zi, crescnd apoi gradat pn la 5-7 grame n ziua 7. Apoi pentru ultimele 3 zile nainte de concurs suprimai sarea din dieta , ajungnd s bei doar apa distilata. Trebuie s luai n plus 3-5 grame de potasiu pe zi, consumndu-l totdeauna cu mncare. n timpul scurtei perioade de privare de sodiu, aldosteronul nu are timp s acioneze i s conserve sodiul i elimina toat apa pe care o ine. nafar de aceast dieta, se consuma ceaiuri diuretice, apa distilat , iar nainte de competiie se recomand consumarea unei mici cantiti de ap.(17) Se descriu mai multe tipuri de raii alimentare pt sportivi: Raia pentru perioada de antrenament Raia pentru perioada competiional Raia pentru perioada de refacere sau de tranziie Raia pentru ntreinere Scopul nutriiei corecte la sportivi in timpul antrenamentelor: - s aib un aport de energie i nutritiv eficient n acoperirea consumului din perioada de antrenamente - s obin i s menin o stare fizic ideal pentru activitatea lor - s controleze antrenamentul sportiv i alimentaia astfel nct s ajung la o greutate corporal, o rezerv adipoas i o mas muscular corespunztoare unei stri de sntate bune i a unei performane sportive bune - s i asigure necesarul nutritiv i hidric adecvat n timpul fiecrei sesiuni de 19

antrenament astfel nct s obin rezultate maxime - s i creasc capacitatea de adaptare a organismului i cea de refacere dup efort ntre sesiunile de antrenament prin asigurarea tuturor nutrienilor asociai acestor situaii - s reduc riscurile de mbolnvire din timpul perioadelor de antrenament intensiv prin meninerea unei stri fizice bune i a echilibrului energetic necesar prin suplimentarea corespunztoare meninerii unei bune imuniti - s utilizeze suplimente alimentare i alimente specializate care s-au dovedit eficiente n creterea performanei sportive - s mnnce pentru o sntate pe termen lung pe baza recomandrilor nutriionitilor - s continue s consume de plcere i nu restrictiv sau forat Exist situaii n care, sub presiunea antrenorului sau a prinilor, muli sportivi adopt scheme rigide de slbit, un program excesiv de antrenament, un aport cronic caloric i de nutrieni insuficient i un dezechilibru psihologic. n urma acestor atitudini apar probleme cum ar fi oboseala cronic, aportul insuficient de i corpul lor. Raia de ntreinere Urmrete creterea rezervelor de glicogen muscular i hepatic pentru efortul de rezisten. Principii: - iniial, cnd se urmrete creterea forei i rezistenei generale a organismul se va crete aportul de proteine alimentare (1,2-2 g/kgc/zi), n special la mesele care preced i urmeaz efortului sportiv - n perioada n care se urmrete dezvoltarea legume i zahr) (1-4 g hidrai de carbon/kgc/zi) - ctre sfritul acestei perioade, cnd predomin exerciiile pentru dezvoltarea muchilor, se recomand creterea cantitii de proteine animale (lapte, 20 rezistenei generale, se consum alimente care conin multe vitamine B1, B2, B6, C i glucide (din fructe, proteine i calciu sau fier, un status imunitar deficitar, o balan hormonal alterat, boli nutriionale ca anorexia sau o prere proast fa de ei nii

carne, icre, brnzeturi). - mesele principale se vor fixa cu 3-4 ore nainte de efort i la 60 minute dup efort. Raia competiional Are rol plastic i psihologic i nu este o raie energogen Condiii: - s aib aspect plcut. - s prseasc stomacul cu 2-3 ore nainte de concurs. Raia de refacere - se administreaz dup efort i are ca scop combaterea acidozei induse de efort i compensarea pierderilor prin efort (mai ales de glicogen din muchi). - trebuie s fie o raie hipocaloric, hipoproteic, hipolipidic, hiperhidric, bogat n radicali alcalini (legume, fructe, lactate), minerale i vitamine. - trebuie s nlocuiasc pierderile de ap i sruri minerale. - trebuie sa fie individualizat n funcie de tipul de efort depus. Refacerea dup efort prin msuri igienico-dietetice: Masa - la 1-2 ore dup efort, refacerea dureaz 24 ore: alimentaie alcalin, hidrozaharat, vitaminizat - n efort se pierd lichide, sruri minerale, se acumuleaz catabolii i pH-ul scade important pentru reechilibrarea metabolismelor: hidric, mineral (Na, K), vitaminic (vitamine B i C), glucidic,lipidic,proteic -se recomand sucuri naturale (fructe sau roii), 500 ml ap mineral, fructe i legume proaspete, ou, lapte, brnzeturi, carne de pasre, pete alb fript sau fiert, unt, paste etc. Alimentaia raional regim corespunztor calitativ i cantitativ 21

de digerat -

mese regulate (pt reflexul digestiv) mestecare bun a alimentelor, rar masa servit cu 3 ore nainte de efort i 1 or dup (digestia reduce eviatarea cinelor imbelugate care conin mult carne sau alimente dificil excluderea din perioada premergatoare somnului a excitaniilor

activitatea muscular).

alimentari cum ar fi: condimente, cacao, cafeaua, buturi alcoolice, buturi cofeinizate, ceai negru etc. cina va conine alimente uoare, nu foarte calorice: lapte, paste fainoase, supe crme, consomeuri, salat, fructe proaspete, puina carne alb slab, sucuri de fructe, ap naturala sau carbogazoas cina se va servi cu cel puin 1,5-2 ore nainte de somn i oricum nu mai trziu de orele 20,30-21. (18). Raia de ntreinere Una dintre cele mai bune ci de a ndeparta apa de sub piele i de a o introduce n muchi, lucru care n schimb v va da o nfaiare de mai mare mas muscular, este noua, foarte populara privare/recarcare cu hidrai de carbon. Numrul de zile n care v privai de hidrai de carbon apoi v rencrcai, este o chestiune individuala, deci aceast tehnic trebuie s fie experimentat de cteva ori n afara sezonului competiional. Clubul trgumureean ncepe acest procedeu cu 2 sptmni nainte de competiie. Hidraii de carbon rein apa n organism ceva mai puin dect greutatea lor. Cu aproximativ 10 ani n urma, savanii suedezi au descoperit c dup o privare cu hidrai de carbon organismul va cuta s supracompenseze, rencrcndu-se cu hidrai de carbon concentrai, care vor reine de 2 ori mai mult ap dac se va consuma mai multe mncruri bogate n hidrai de carbon 2-3 zile dupa ciclul de privare. Aproximativ 10 zile ,Clubul urmeza o dieta cu zero hidrai de carbon. Nu se consum fructe, paste, orez, pine i alimente cu hidrai de carbon, doar carne de pete, pui, vit, curcan la grtar i albu de ou fiert. Atenie sporit la condimentarea 22

acestora. A se evita sodiul n prepararea lor. n tot acest timp se consum doar surse ce conin proteine. Sursele de protein care au toi cei 8 aminoacizi eseniali se numesc proteine complexe. Acestea sunt proteine de origine animal. Vegetalele nu conin toi aminoacizi, de aceea pentru asigurarea tuturor aminoacizilor, culturitii trebuie s mnnce suficiente proteine de origine animal, sau se combin diferite surse de proteine vegetale. Cele mai importante surse de protein animal sunt carnea, organele, petele, oule, laptele i derivatele. Pe lng acestea se mai poate folosi i soia, care ns este deficitar de metionin. Proteina din lapte este destul de ieftin i are un profil de aminoacizi foarte bun. Problema este c laptele conine i un glucid, lactoza care nu este bine digerat de toat lumea. O alt problem sunt i grsimile din lapte. Zerul: proteinele extrase din zer sunt ieftine i n acelai timp au un profil de aminoacizi foarte bun, rezultnd o valoare biologica mare, absorbie foarte bun, creterea anabolismului, stimularea sistemului imunitar, etc. Problema este c se absoarbe prea repede, ceea ce poate determina irosirea lui, n locul utilizarii pentru construcia de proteine. Proteinele din zer sunt ideale dupa antrenament i dimineaa, dar trebuie consumate mai frecvent dect alte tipuri de proteine. Caseina este partea proteinelor din lapte care rmne n brnz n urma coagulrii. Ea se absoarbe mai lent dect zerul, fiind ideala nainte de culcare sau cnd distana ntre mese este mare. Colostrum este laptele secretat n primele 48 de ore dupa natere. Se utilizeaza colostrum bovin i este deosebit de valoros deoarece este una dintre cele mai complete formule nutritive i care conine i un factor de cretere. Dezavantajul este coninutul masiv de grsime 8-12%. Carnea: pietul de curcan i de pui este o bun surs de proteine fr grsimi. Spre deosebire de zer sau soia nu ofera beneficii pentru sntate. La fel i carnea de porc adesea prea gras pentru a fi inclusa n dieta special a unui culturist. Carnea de vit nu este aa de grasa i mai conine i fier, care este un element crucial n transportul oxigenului. Fierul coninut n carnea de vit este mai uor absorbabil dect cel care se gasete n plante.(19) Soia: se consider n general c proteinele din plante nu ar fi utile pentru 23

construcia de mas muscular, din moment ce nu conin toi aminoacizii eseniali. Acest lucru este adevarat cu o singur excepie: proteina din soia. Dintre sursele de protein vegetale, soia este de departe cea mai complet. Dup ultimele cercetri, soia este considerat la fel de bun precum oule i caseina i chiar mai buna dect carnea de vit. n studiile efectuate, administrarea de protein din soia, n cantitate de 1,5 grame/kg/zi, a dus la o cretere a masei musculare i la diminuarea stratului de grsime, concomitent cu mbuntairea activitai glandei tiroide. n studiile efectuate pe animale, s-a constat c proteina din soia inhib dezvoltarea esuturilor tumorale, n special datorit coninutului de isoflavone i antioxidanti. De asemenea, consumul de proteina din soia reduce colesterolul ru, prevenind astfel afeciunile cardiovasculare. Proteinele din soia prin coninutul lor de isoflavone previn catabolismul i mresc secreia de testosteron, pe lnga efectele pozitive asupra aparatului circulator. Singura problema a proteinei din soia este aceea c nu conine cantitai suficiente din aminoacidul metionina. Acest lucru se poate compensa fie prin adugarea de metionina la suplimente de ctre fabricant , fie cu suplimentarea de metionina separat. n ultimii ani au aparut tot felul de produse pe baza de soia,de la lapte i brnza pn la hamburger. Oule: un ou de mrime medie conine aproximativ 7 grame de proteine, imparite aproximativ egal ntre albu i galbenu. Galbenuul conine i grsimi, colesterol, lecitin, vitamine, mineralele, pe cnd albuul doar proteine si ap. De aceea albuurile de ou sunt o sursa bun de proteine, n special n dietele de diminuare a stratului adipos, pe cnd oule ntregi sunt de eviatat n acest caz. Ca aliment, oul are o mare valoare biologic i este un aliment complet. Totui, innd cont c albuul este un puternic mediu i factor alergogen, se recomand ca s nu se foloseasc abuziv n diete i de fiecare data s fie proaspete. Alte surse bune de protein sunt petele, ciupercile, lintea, fasolea boabe, mazre uscat, nut, secar, mei, orz, ovz, gru, porumb, hrisc, mslinele, migdalele, nucile, miezul de floarea-soarelui, alunele, arahidele. Culturitii profesioniti mnnc n aceast period cam 3 grame de proteina/kgcorp/zi. Ideal ar fi ca acestea s fie mncate la fiecare 3 ore, sau chiar mai des dac se folosesc i suplimente nutritive proteice. 24

Din punct de vedere al antrenamentelor se practic exerciii de pozare pn la epuizare. Se lucreaz mai puin cu greuti i mai mult pe partea de aerobic. Se fac 6 antrenamente pe sptmn. Ca o retuare final, n ultima zi de privare, se fac sprinturi pe 50 de metri pe un plan uor nclinat, pn la epuizare. n acest punct, se golete tot glicogenul din muchi, ficat i sistem circulator. nainte de culcare, n ziua n care s-au epuizat rezervele de glicogen, se poate lua o mas mic, bogat n hidrai de carbon din fructe uscate, dar n timpul fazei de recarcare cu hidrai de carbon, nu se va consuma ap. Hidraii de carbon, care se acumuleaz sunt transformai n glicogen, care este acumulat n ficat, muchi i sistem circulator. Dac nu se bea ap, glicogenul nou introdus n organism absoarbe apa din piele i de sub piele n muchi i sistemul circulator, fcnd muchii s par mai mari i mai masivi, pielea va fi ntins ca pe tob i vascularitatea foarte proeminent. Amintii-v c excesul de ap poate distruge acest efect binefctor. Cnd v recrcai cu hidrai de carbon, n ultimele 2 zile, mncai numai mncruri cu hidrai de carbon compleci, orez si cartofi copi, plus cantiti mici de fructe. Zahrul rafinat i alte mncruri cu hidrai de carbon simpli vor sabota procesul de ncrcare. Pentru a menine stomacul ct mai mic posibil pentru concurs, se va mnca doar cantitai mici de fructe uscate n timpul preliminrilor, dimineaa i chiar nainte de final. Cantitatea consumat de fructe uscate este n funcie de gradul de vascularizare, care se observa cel mai bine pe antebra. Dac venele sunt proeminente, se mnnc cantitatea corect de mncare. Dac venele ncep s se dezumfle puin, trebuie mncat ceva mai mult. Datorit faptului c factorul timp n privare/ recarcare cu hidrai de carbon variaz mult de la un culturist la altul, trebuie s se ncerce de cteva ori aceast procedur nainte de concurs, pentru a observa cum reacioneaza corpul la diferii stimuli. Se oberv efectul acestor variabile: lungimea perioadei de privare, lungimea periodei de rencrcare, cantitatea de mncare ingerat n timpul ncrcrii i tipul de mncare. Aceasta pare s fie cam plicticos, dar odat ce reuim s aflm ce trebuie fcut i combinnd cu controlul sodiului, o s obinem rezultate optime (20).

25

Rencrcarea cu Carbohidrai Gradul condiiei fizice care se atinge imediat nainte de concurs este cel mai important pas. Dac grsimea din corp nu este sczut la cel mai mic nivel, rezultatele vor fi mai puin dect optime. Pentru a ncepe procesul de recrcare cu hidrai de carbon este nevoie de 72 de ore pentru ca hidraii s fie stocai n muchi i ficat. Deci, dac concursul este smbt se ncepe rencrcarea cu hidrai de carbon compleci, cu zaharuri simplegemuri, orez, prjituri, de miercuri, crescnd caloriile ncet cu doar 300-400/ zi. Doar calorii din hidrai de carbon! Deci dac se pornete de la 2500 calorii miercuri, se va ajunge la 3800 calorii vineri. n tot acest timp, trebuie s ne asigurm c alimentele i dulciurile nu conin sare. n timp ce cretem cantitatea de hidrai de carbon, trebuie s ne asigurm c sportivii sunt deshidrai, n aceast perioada de 3 zile. Deoarece este necesar o anumit cantitate de ap pentru a stoca hidraii de carbon n muchi, trebuie ca aceasta s fie luat de sub piele. Fcnd astfel se obine maxim de pompare muscular i se transfer apa de sub piele pentru maximum de definire muscular. Dieta src n grsimi i hidrai de carbon n anumite zile i apoi bogat n carbohidrai se poate realiza i cu ajutorul suplimentelor. Se recomand concentrate proteice gen: Whey Protein, Anabolic Protein, Pro Mass, WPI plus excelentul produs HCA-chitosan, care absoarbe grsimile din alimentaie i mpiedic surplusul de carbohidrai s se transforme n grsimi. n perioada de rencrcare cu carbohidrai se poate folosi oricare din produsele pentru creterea n mas muscular, tip: Gfx 8, Gigant Pro Mass, Creatine Pro Mass, Mrp X-treme sau care ajut la refacerea rapid a glicogenului i la volumizarea celulei musculare. Masa muscular se protejeaz i se menine cu aminoacizi Amino BCAA, Amino Liquid, BCAA + L-carnitin- i L-glutamina care mpiedic catabolismul muchilor. De asemenea se recomand produse gen L-carnitin+Chromium sau Neo Carnitargin care ajut la volumizarea celulelor musculare i pentru un tonus muscular crescut. Vitaminele se administreaz sub form de complexe, dar care s conin n 26

mod obligatoriu grupul de vitamine B, vitamina C si E. Se administreaz la mas dinaintea efortului. O meniune special pentru vitamina B2- riboflavina- care intervine major n metabolismul glucidic, i faciliteaza eliberarea celei mai mari cantitai de energie, rezultat din arderea glucozei. Necesarul de B2 este de 0,6 mg/zi. Mineralele se administreaz i ele sub form de complexe la mesele dinaintea efortului. n general ele contribuie la meninerea echilibrului electrolitic, iar uneori chiar la randamentul energetic prin compui macroergici ai fosforului. Se administreaza calciu, magneziu, sodiu, potasiu.(21)
Raia competiional Efectele administrrii alimentelor bogate n glucide naintea efortului au fost ma puin studiate, dect cele ale administrrii unor soluii hidrozaharate. n ceea ce privete alimentaia pre-effort i tipul alimentelor utilizate se recomand utilizarea unor alimente cu indice glicemic mic cu circa 3-4 ore naintea efortului. Se recomand orezul, pastele finoase. Pe parcusul celor 72 de ore, bieii de la clubul trgumureean mnnc din 2 in 2 ore orez expandat. Seara orez fiert, fructe uscate gen: smochine, curmale, stafide. Cu o zi nainte de competiie se poate mnca banane, iar n ziua competiiei se poate mnca omlet fr sare, ngheat, ciocolat. Deobicei cntrirea sportivilor se face la ora 10 i competiia ncepe la ora 13. n acest interval se poate consuma orice, dar n cantiti mici. Raia de refacere n faza post efort sau faza trofotrop ne intereseaz s refacem pierderile din timpul efortului i s punem premisele procesului de supracompensaie. Pentru aceasta se propune refacerea principalelor sisteme metabolice: Metabolismul hidric, mineral, glucidic, protidic, lipidic. Sensul este dat de diferitele cantitai uzate n efort. Deci imediat dup efort se va administra o butur izotonica, chiar uor alcalina cu concentraie bun de minerale i glucide, apoi masa post efort, dar nu mai curnd de 1,5-2 ore dup efort. Alimentaia post efort trebuie s fie normo sau uor hiper-glucidic, normo sau hiper-proteic i hipolipidic. Caracterul de hiper n cazul glucidelor va fi dat de suplimentarea carbohidrailor compleci dar i cu suplimentarea celor simpli ce vor proveni din consumul fructelor. Ca i sarcin principal, masa post efort trebuie s refac stocurile de glicogen hepatic i muscular. n ce privete proteina trebuie spus c ea va fi suplimentat cu pulberi proteice de concentraie minim 75% sau direct cu aminoacizi la care a fost desfcut legtura peptidic, astfel mai uor de asimilat.(22). Vitaminele: se administreaz sub form de complexe i n aceast faz doar la masa de dup efort i nu imediat dupa efort. O meniune special pentru vitamina C care influeneaz metabolismul glucidic

27

favoriznd reformarea depozitelor de glicogen hepatic. Deasemenea este apreciat i pentru valenele sale antioxidante i nlturarea strilor de oboseal. Se consider c 65-75 mg/ zi este o doz normal pentru nesportivi, la sportivi ajustarea de vitamina C poate atinge valori de 500-1000 mg/ zi. Este de preferat s se administreze n doze mici i repetate, tiut fiind faptul c vitamina C este hidrosolubila i o bun parte este preluat de aparatul excretor. Minerale: Foarte importante pentru faza trofotrop deoarece efortul sportiv a srcit depozitele, iar pe de alt parte eliminarea excesiv prin lichid sudoral s-a fcut n cantitai masive. Rmn valabile i la acest nivel complexele de minerale care s conin cantiti bune de calciu, magneziu, natriu, potasiu. Celelalte minerale vanadiu, molibden, crom,mangan, etc se preiau n cantiti suficiente din alimentaie, necesarul fiind extrem de redus. Mineralele pot fi administrate imediat dupa efort, uneori chiar intra-efort, dar este bine ca ele s fie coninute deja ntr-o butur izotonica bucurndu-se astfel de o mai bun permebilitate. Compuii glucidici se pot administra imediat post efort, dar trebuie s fie de absorbie rapid din familia oze-lor detroz, fructoz, glucoz i ele coninute ntr-un coktail izotonic. Pentru faza a doua, la masa de dup efort, se va face apel la glucidele de absorbie mai lent de tipul polizaharidelor, punndu-se astfel premisele strii de supracompensaie (11, 23). Raia de antrenament n general o persoan care practic n mod regulat exerciii cu ngreuieri are nevoie de 4-6 gr de carbohidrai/kgcorp/zi. Aceste cifre pot varia n funcie de tipul somatic, intensitatea antrenamentului i ali parametrii. n general carbohidrai simpli sunt preferai imediat dup antrenament, n timp ce restul meselor ar trebuie s conin preponderent, carbohidrai ct mai compleci, n forme naturale, neprelucrate termic. Din moment ce grsimile au rol important n organism, ele trebuie consumate n anumite cantiti. nsa avnd n vedere c furnizeaza 9,3 kcal/gr, pot fi un factor important n depairea numrului de calorii optim zilnic, deci n acumularea de esut adipos. Pentru culturiti maxim 15-20% din calorii zilnice ingerate pot proveni din grsimi. Odat consumate, grsimile sunt degradate i transformate n acizi grai i glicerina. Acizii grai, dupa structura lor chimica mpart grsimile n: Grsimi saturate, se gsesc n produse animale cum ar fi carnea roie, carnea de pui sau gina, ou, lapte i derivate, uleiuri tropicale. Acesta este tipul de grsime care se depune n artere cu colesterolul "ru",( LDL), contribuind la producerea afeciunilor coronariene i a unor tipuri de cancer. Se recomanda ca maxim 10% din grsimi s provin din acizi grai saturai. Grsimi polinesaturate se gsesc n carnea de pete i n uleiurile vegetate cum ar fi uleiul de floarea soarelui i de porumb, furnizeaz acizi linoleic i linolenic, eseniali pentru organism. Grsimi mononesaturate se gsesc n uleiuri vegetale, n msline i arahide; ele trebuind s predomine n alimentaie. Acizii grai eseniali Omega 3 i Omega 6 ce formeaza grsimile polinesaturate i mononesaturate ajuta la meninerea sntaii ncheieturilor, a prului, pielii i a nivelurilor hormonale, i chiar a ctigurilor de masa musculara. Dozele recomandate sunt de 5-15 grame pe zi. Se pare c o sursa foarte bun este uleiul din semine de in. Colesterolul este un component natural al esutului

28

animal. Contrar aluziilor de pe diferite produse vegetale (de exemplu " ulei fr colesterol "), acestea nu conin i nu au coninut vreodata colesterol. Colesterolul intra n compoziia hormonilor, dar n exces, i n combinaie cu ali factori negativi, poate provoca diferite probleme de sntate, mai ales ale aparatului cardiovascular prin depunerile ce au loc pe vasele de snge.(1, 24) Trigliceridele. Provin att din alimentaie ct i din grsimea depozitat n organism. Ele se mpart n doua tipuri: glicerin i fosfolipide. Glicerina nu este o grsime, ci un alcool, dar cu proprieti asemntoare att carbohidrailor ct i grsimilor. Este utilizat n diferite suplimente fr grsime. Fosfolipidele sunt grsimi foarte importante pentru integritatea celulelor, mai ales a celor hepatice, ct i n transportul celorlalte grsimi i ale colesterolului. Probabil cea mai cunoscuta i mai importanta este lecitina, care se gasete n ou, ficat, soia, alune i germenii de gru. Sterolii sunt grsimi cu funcii importante n organism, mai ales n sistemul hormonal. Colesterolul este un sterol, de asemenea vitamina D. Surse de grsime Cele mai bune surse de grsime sunt: grsimea de pete i uleiurile de msline, rapi i arahide. Neutre pot fi considerate grsimile din floarea-soarelui i alte plante. Trebuie evitate grsimile de origine animal ct i grsimile prjite. Se recomanda consumul grsimilor n form crud, nepreparate termic. Consumul grsimilor este crezut de mult timp ca fiind singurul responsabil pentru surplusul de masa adipoas a corpurilor noastre. Cercetrile demonstreaz c, consumarea anumitor grsimi pot ajuta un culturist s pstreze mai mult mas muscular n timp ce este pe regim de slbire, s accelereze pierderile de grsime, s mbunteasc performana sistemului nervos i chiar s construiasc. Exist doua tipuri principale de grsime: saturate i monosaturate. Grsimile ce sunt monosaturate sunt "bune", n timp ce grsimile saturate sunt duntoare. Aceste etichetri sunt prea simpliste pentru a explica rolul grsimii n dieta, dar este o modalitate eficienta de a explica sportivilor, c grsimile monosaturate sunt "bune", devreme ce acest grup poate avea efecte benefice asupra esutului muscular. Grsimile "rele": grsimile saturate. Grsimile saturate tind s fie solide la temperatura camerei. Exemple de mncruri ce conin un grad ridicat de grsimi saturate includ untul, grsimile din carne i (surprinzator !) uleiurile obinute din cocos i palmieri. Acestea sunt grsimile care ngra i trebuie restricionate sau eliminate din dieta. Sportivii culturiti nu au nevoie s consume grsimi saturate. De fapt, o dieta fr grsimi saturate ar fi sntoas dar nerealist, innd cont c se gsesc n aproape orice tip de carne. Scopul ar trebui s fie minimizarea consumului de grsimi saturate, bazndu-se pe pieptul de pui si curcan, pete, ca surse primare de proteine. Carnea roie este acceptabila, daca se aleg bucai cu puin grsime. Aceste surse sunt bogate n proteine i srace n grsimi saturate. Alte surse, cum ar fi pulpe de pui i curcan sau anumite pari de vita conin mai multe grsimi saturate. Pentru culturiti i cei care caut mncaruri ct mai sanatoase, este bine s le mance doar ocazional. Sfatul nostru este minimizearea consumului de grsimi saturate n timp ce ii asiguri cantitatea de proteina necesar corpului pentru dezvoltarea muscular.

29

Grsimile "bune": grsimile nesaturate. Grsimile nesaturate tind s fie lichide la temperatura camerei. Mai sntoase dect cele saturate, grsimile nesaturate pot fi clasificate n monosaturate i polinesaturate. Grsimile polinesaturate includ omega-3 si omega-6. lat la ce sunt i nu sunt bune aceste grsimi!. Grsimile monosaturate: cercetrile arat c grsimile monosaturate nu ngras la fel de mult ca grasimile saturate. Ele mpiedic creterile brute i ridicate de insulina, cnd sunt consumate cantitai mari de carbohidrai. Totui, numrul de calorii dintr-un gram de grsime monosaturat este de mai mult de doua ori mai mare dect cel coninut de un gram de carbohidrai (9 calorii fa de 4). Doua surse bune de grsimi monosaturate sunt uleiul de msline i alune. Untul de arahide complet natural a devenit o mncare populara printre culturiti n ciuda coninutului ridicat de grsimi, are o cantitate ridicat de grsimi monosaturate. De asemenea, uleiul de msline este considerat ca un subtitut bun pentru majoritatea uleiurilor vegetale i are avantajul de a fi bogat n antioxidani "polyphenols". Consumul suficient de grsimi bogate n omega-3 este crucial pentru sportivii culturiti, i se recomand suplimentarea acestei surse de energie. Omega-3 sunt eseniali, nsemnnd c trebuie inclui n dieta, fie din mncare sau suplimente pentru c organismul nu poate s-i fabrice. Acizii omega-3 pot schimba tendina metabolismului de stoca grsimile, n a le folosi pentru energie i pot chiar stimula arderea grsimii corporale. De asemenea, cercetrile arat c acizii omega-3 au un efect de conservare a masei musculare. De aceea, culturiti care micoreaza numrul de calorii, pregtindu-se pentru o competiie, pot beneficia de pe urma consumului de mncaruri bogate n omega-3. De fapt, culturitii profesioniti consum adesea destule uleiuri de in, pete, nuc i acid docosahexaenoic (DHA) n timpul acestor faze. Un alt beneficiu al suplimentrii cu omega-3 este protejarea ncheieturilor. Acizii omega-3 pot apra ncheieturile mpotriva inflamaiilor cauzate de antrenamentele dure. n plus, acizii omega-3 pot fi benefici culturitilor aflai pe diete cu puina grsime. Acizii omega-3 vin s menin masa muscular n ciuda nivelurilor sczute de hormoni steroidici cauzate de aceste tipuri de diete. O alt grij asociat dietelor cu puin grsime este posibilitatea apariiei depresiei. Uleiurile de pete, capsulele cu ulei de pete sau capsulele DMA sunt eficiente n mrirea nivelului de DHA; uleiul de in nu este la fel de puternic n aceast privin. Totui, uleiul de in poate fi consumat mai uor dect cel de pete, datorit faptului c nu are nici un gust. Are de asemenea o concentraie dubla de acizi omega-3s de linguri (55% versus doar 30% pentru uleiul de pete). Recomandarea uzuala este fie de 40g de ulei de in pe zi sau 6g pe zi de ulei de pete coninnd 30% omega-3. Omega-6 grsimi polinesaturate. Cea mai abundent surs de grsime polinesaturat este uleiul vegetal, ce este bogat n acid linoleic, un acid omega-6 esenial. Din nefericire, majoritatea uleiurilor vegetale conin mult prea mult omega-6 si mult prea puini omega-3, crend un dezechilibru n dieta. De vreme ce majoritatea oamenilor consum mai mult omega-6 dect au nevoie, suplimentarea cu ei este inutil. Concluzie Nu subestima importana grsimilor din diet i rolurile diferite pe care le joac n organism. Asigurai cantitatea de grsimi necesar pentru a beneficia de avantajele oferite de grsimi. Sursele de proteine i grsime

30

ntelegere buna a rolului grsimilor este binevenit cnd alegem o surs de proteine. De exemplu, 55% din caloriile crnii roii provin din grsime, majoritatea saturate, existnd o posibilitate mai mare de a se depune dect n cazul carnii de pui (cu 18%-40% calorii provenite din grsime depinznd de metoda de gtit) sau a petelui (cu7%-25%). Chiar i carnea uoara de vita conine 44% calorii din grsime. Culturitii aleg intotdeuna ca sursa de proteina carnea alba (pieptul de pui conine doar 18% calorii din grsim, iar cel de curcan doar 5%). O surs de protein unde grsimea nu este o problema este petele cu doar 7% grsime (cazul codului). Chiar i unele specii ce conin mai multa grsime, cum ar fi somonul, sunt o alegere bun datorit coninutului ridicat de acizi omega-3. Dac te deranjeaz s suplimentezi cu capsule coninnd ulei de peste, ncearc s mannci pete de mai multe ori pe sptamn. Printre petii bogai n acizi omega-3 enumerm macroul, tonul, somonul, heringul, pstrvul etc.(24)

Raia caloric diurn (programul alimentar) la culturitii de performan


Planul de alimetaie trebuie s respecte urmtoarele condiii: S asigure toi macronutrienii i micronutrienii n funcie de necesiti. Consumarea unei mese sau a unui supliment la fiecare 3-4 ore, chiar dac se urmarete pierderea n greutate sau acumularea de mas muscular (diferena o face numarul total de calorii). Se servesc deci 4-6 mese pe zi., n funcie de posibiliti. Ideea este c dac organismul are tot timpul nutrienii necesari, i n cantiti nici prea mici nici prea mari, nu va mai depune grsime i nici nu va mai descompune muchii pentru energie. Consumul unei cantiti suficiente de ap. Utilizarea unei buturi cu carbohidrai i proteine dupa antrenament n funcie de obiective. Niciodat s nu sarii peste micul dejun, care trebuie s fie bogat att n proteine ct i n carbohidrai, vitamine, minerale etc. Excludei pe ct posibil alimentele rafinate, zahrul i alcoolul. Dieta nu trebuie s fie foarte strict, mai sunt permise i "tririle", dar cu msur i doar ocazional. Atenie cu mncruri care sunt preferate foarte mult de sportivi cum ar fi ciocolata, bomboane, chipsuri, prjituri. nainte de culcare numai o masa uoar, care s asigure un flux ct mai constant i prelungit de aminoacizi in snge (carbohidrati complecsi si caseina sau peste.) Tabelul de mai jos va va ajuta sa puteti calcula necesarul caloric zilnic (orientativ) n funcie de necesitai: Tipul de metabolism Scopul Cstiguri de mas muscular Pierdere de greutate 22 24,2 26,4 28,6 30,8 33 ncet Mediu Rapid

Se nmulete numrul din tabel cu greutatea n kilograme i rezult numrul de calorii necesare pe zi.

31

Aceast este o cifr orientativ, o medie, n realitate, se poate cicliza pe zile, n unele zile consumndu-se mai mult iar n altele mai puin. De exemplu, o persoan de 100 kg care vrea s construiasc masa muscular i are un metabolism rapid va avea nevoie de 100 X 33 = 3.300 de kcal. pe zi. Pentru perioade de antrenament mai intense, se poate crete numrul de calorii n funcie de aceasta. mprirea pe macronutrieni se face de asemenea n funcie de obiective i caracteristicile individuale. Pentru cei cu predispoziie la ngrare, se utilizeaz o proporie mai mic de carbohidrai, n timp ce hardgainerii (cei care asimileaz greu) de tip ectomorf au nevoie de mai muli carbohidrai. O dieta echilibrata pentru un culturist arat cam aa: Proteine 2030% din calorii Carbohidrai 50-60% din calorii Grsimi 10-25% din calorii.(22). Pentru acumulare de mas muscular Scopul principal este acela de a sta ntr-o stare anabolica pe o perioada ct mai lunga de timp. O strategie bun este s mncai o mas bogat (nu neaparat cantitativ) nainte de antrenament, pentru a menine un nivel energetic ridicat i suficienti aminoacizi pentru o stare anabolica. Evitai s luai n greutate pe seama acumulrilor de masa adipoasa. Orict pare de ciudat acum, la un moment dat vei dori s nu fi pus acele kilograme de grsime. Surplusul zilnic de calorii trebuie s fie in jur de 300-500, fa de ce se consuma n mod normal. Alimentele i suplimentele trebuie s fie luate in 5-6 reprize, pentru a asigura un nivel ct mai constant de nutrieni n snge. Cel mai bun indicator al ajustrilor care trebuie efectuate este. oglinda. Cntarul te poate nela, chiar i centimetrul. Mic dejun: bogat n proteine i carbohidrai. Se recomanda i suplimente de vitamine i minerale. 2-3 ore nainte de antrenament : masa normal, carbohidrai compleci, proteine slabe. 30-60 de minute nainte de antrenament : 20-30 de grame de carbohidrai compleci i 10-20 de grame de proteine. n timpul antrenamentului, dac intensiatea este mare, bea o butur cu carbohidrai, chiar o butura isotonica, ce nlocuiete i electroliii pierdui prin transpiraie. Imediat dup antrenament, un supliment cu carbohidrai predominant simpli (aproximativ. 0.9 grame pe kilogram corp) i proteine de absorbie rapida (0.5 grame pe kilogram corp). Tot acum este momentul prielnic i pentru suplimentarea cu glutamina, vitamine, minerale, creatina. 1-3 ore dupa antrenament: masa obinuit, bogat n calorii. nainte de culcare, carbohidrai compleci, proteine cu absorbie lenta. Alimentele trebuie s fie uor digerabile, cu coninut moderat de fibre, deci se prefera piureurile, cremele etc. Pentru reducerea stratului de mas adipoas (obiectiv dificil de atins), trebuie meninut mereu echilibrul ntre a furniza corpului suficieni nutrieni pentru refacere, dar n acelai timp de a furniza un numar de calorii mai mic dect cel consumat prin activitile zilnice. n timpul regimului de slbire, masa de dupa antrenament este cea mai important. Acum sunt permii carbohidraii, sunt chiar indicai, altfel muchii se vor distruge mai repede dect se vor construi, din cauza lipsei de glicogen. i n cazul regimului de slbire, deficitul optim este tot n jur de 300-500 de calorii pe zi. Mai mult ar nsemna deja o forare a organismului. Trebuie sa fim contieni c organismul are nevoie de anumii nutrieni, i ei nu pot proveni numai din rezerve (mai ales cei eseniali). Numrul meselor pe zi trebuie s fie ct mai mare, pentru a asigura n snge o cantitate optim de substane nutritive, mai ales de glucide.

32

Atunci cnd organismul are prea puine glucide n snge, el va tinde s degradeze proteinele pentru a fabrica glucoza. De asemenea, dupa o asemenea perioad, organismul va fi tentat s stocheze ct mai mult grsime. Deci regimurile de nfometare funcioneaz ca un bumerang. n regimul de slbire foarte importante sunt fibrele vegetale alimetare. Ele ajuta la reglarea tranzitului intestinal, meninnd stomacul plin mai multa vreme, diminund astfel senzaia de foame.(13) Pentru pierderea de masa adipoas: n general, pentru slbire, trebuie respectate urmtoarele reguli : -eliminarea glucidelor simple, a grsimilor animale i a alcoolului. -eliminarea prjelilor, mezelurilor, a brnzeturilor grase i a produselor de cofetarie i patiserie. -eliminarea produselor de tip fast-food (mai ales hamburgeri, hotdog, chiar i nuggets care conin mult grsime ascuns). -consumul n cantitati ct mai mari a vegetalelor bogate n fibre. -consum ridicat de apa. -mesele zilnice trebuie s fie reduse cantitativ dar n numar de 4-6. -nu trebuie s v nfometai. Organismul reacioneaza negativ la nfometare, crend un mediu hormonal propice depunerii de grasime i descompunerii proteinelor.(17)

2.5 MONITORIZAREA EFICIENEI ANTRENAMENTULUI I REGIMULUI ALIMENTAR PRIN DETERMINAREA COMPOZIIEI CORPORALE LA CULTURITI
Determinarea compoziiei corporale: GREUTATEA este compus din: - o parte relativ FIXA: schelet, sistem osos, piele, viscere - o parte VARIABILA: muchi, grsime, ap de infiltraie din esuturi n practic ne intereseaza procentul de esut adipos care se calculeaza pornind de la formula: G = TA+MA, unde: TA = esutul adipos (11% din G) MA= masa activ = parile fixe + masa muscular (89%G) Compoziia corporal Compoziia corporal este unul din factorii care contribuie la performan sportiv, determinarea sa constituind o component important a monitorizrii n dinamic a sportivilor de performan, interesai s-i amelioreze performanele maximale. Determinarea compoziiei corporale este util pentru aprecierea corecta a strii de nutriie, analiza variaiilor

33

fiziologice n raport cu vrsta i activitatea fizic, aprecierea metabolismului energetic i monitorizarea tratamentului dezechilibrelor nutriionale. Corpul uman este o structura complex, format din organe i esuturi cu compoziie chimic i densitate diferite (proteine, apa, os, grasimi, etc.). Conform modelului cu doua componente, corpul uman este compus din: masa gras si masa non-gras (impropriu numita masa slaba). Masa gras este alcatuit din grsimile eseniale (din mduva oaselor, inima, plmani, ficat, splina, rinichi, sistemul nervos central) i grsimile de depozit (acumulate n esutul adipos, localizat n jurul organelor i subcutanat). Procentul de mas gras nregistreaz variaii n funcie de sex, vrst, activitate fizic. Masa slab reprezint greutatea muchilor, oaselor, ligamentelor, tendoanelor, organelor interne, dinilor. Masa slab difera de masa non-gras, masa slab incluznd un mic procent de grsimi eseniale (din maduva osoasa si organele interne). Din aceasta masa slab (masa activa), componenta care nregistreaz cele mai mari variaii este esutul muscular (masa musculara). Masa activa este cea care realizeaza efortul, iar esutul adipos n exces are efecte negative asupra sntaii i performanei sportive. Compoziia corporal poate fi evaluat prin metode directe i indirecte. Msurarea directa a compoziiei corporale se face experimental prin analiza anatomic i chimic pe cadavru. Pentru evaluarea indirecta a compoziiei corporale exist mai multe metode: cntrirea sub ap, msurarea plicilor de esut subcutanat, metoda radiologica, impedana, ultrasunetele, CT, RMN. Evaluarile indirecte ale compoziiei corporale se bazeaz pe mprirea corpului uman n diferite compartimente. Cele mai multe metode folosesc modelul cu 2 compartimente, dar exist i metode care folosesc modelul cu 3 componente (ap, proteine, grsime) sau cu 4 componente (ap, proteine, coninut mineral osos, grsime). Indicele de nutritie Qutelet se calculeaza mprind greutatea (g) la statura(cm), valorile fiind de 380-400 g/cm la brbai i 330-350 g/cm la femei. BMI (body mass index) este frecvent utilizat de clinicieni pentru estimarea greutii corporale normale a unei persoane. BMI = greutatea (kg) : statura (m). Interpretare: subponderal < 18,5 normoponderal 18,5-24,9 supraponderal 25-30 obezitate gr.I 30,1-34,9 obezitate gr.II 35-40 obezitate gr.III > 40 BMI poate supraestima adipozitatea la cei cu masa muscular crescut (sportivi) sau o poate subestima la cei cu masa muscular redusa (vrstnici), (23).

DETERMINAREA COMPOZIIEI CORPORALE LA CULTURITI

34

MSURAREA ESUTULUI ADIPOS Metoda msurarii plicilor de esut adipos n practica sportiv, determinarea compoziiei corporale se face indirect, folosind testul plicilor de esut adipos subcutanat. Metoda este practic, ieftin i n acelai timp exacta i neinvaziva. Rezultatele sunt apropiate de cele obinute prin metoda cntririi sub ap i DEXA, (dual-energy x-ray absorbtiometry) dar este nevoie de experien pentru obinerea unor rezultate corecte. n aceast privin INMS are o experien de peste 50 de ani, metoda de calcul dovedindu-i valabilitatea. Msurtorile se fac cu ajutorul adipocentimetrului la nivelul unor regiuni specifice ale corpului (abdomen, flanc, subscapular, triceps brachial, coapsa). Rezultatele, exprimate n mm, se introduc n formul i se obine procentul de esut adipos (TA%) i de mas activ (MA %). TA(%) = suma 5 plici(mm) x 0,15 + 5,8 + suprafata corporala (m) TA(kg) = G(kg) x TA(%) MA(kg) = G(kg) TA(Kg) Suprafaa corporal se calculeaz cu ajutorul nomogramei DuBois Reymond sau din formula: S = G x I x 0,007184 n care greutatea G este exprimat n kg, iar nalimea I n cm. Nivelul optim pentru sntate al grsimii corporale la adulii nesportivi este 12-18% (10-25%) pentru brbai i 16-25% (18-30%) pentru femei. n mod normal, valorile plicilor de esut subcutanat nu trebuie s depeasc 15-20 mm. La brbatul adult nesportiv plica poate fi 12 mm, la femeie 20 mm, la copilul n cretere 20 mm. La adult 2mm de esut adipos reprezint 1 g greutate. n sportul de performan, valorile plicilor de esut subcutanat variaza de la 2mm la culturism, la 4-5 mm la gimnastica artistic si 15-20 mm la atletism aruncri. Sportivii au valori inferioare ale esutului adipos fa de nesportivi. Procentul de esut adipos pentru sportivii de performan variaz n limite largi n funcie de sport i este 9-13% (19% arunctorii i categoriile superioare de greutate) la brbai i 12-19 %la femei. La jocurile sportive proporia optima de esut adipos este de 12-14%.

n sporturile la care greutatea mica este favorizant pentru obinerea performanei, esutul adipos trebuie s fie redus pn la 9-11% (srituri, gimnastic, alergri).(24)

35

2.6 CONCLUZII SI DISCUII

1.Scopul educativ al acestui sport se evideniaz prin numrul mare i n continu cretere al practicanilor, care trebuie ndrumai i controlai medico-sportiv pentru a li se asigura o dezvoltare armonioas. 2.Din pcate exist attea confuzii privitoare la aceast disciplin sportiv. Toate aceste confuzii se datoreaz lipsei de informaii. Marea majoritate a celor ce vin ntr-o sal sau au tangen ntr-un fel sau altul cu acest sport i culeg informaiile de la tot felul de cunosctori care se dau mari, muli dintre ei deinnd informaii incomplete sau complet eronate. 3.Dei pe plan internaional exist suficient literatur de specialitate cu multe informaii utile despre aceasta ramur sportiv, cu mult mai multe informaii dect au alte ramuri sportive, la noi n ar, dei sunt multe reviste de specialitate, lipsa de informaii este foarte mare. Fiind o afacere rentabil, au aprut multe sli de antrenament, destul de bine utilate, conduse mai mult de afaceriti dect de specialiti ai domeniului. Aa se explic i fluctuaia mare care exist astzi n sli. Muli tineri vin n sal cu dorina sincer de a-i forma un corp frumos, dar bazai pe informaii eronate, auzite la colul strzii, cred c ntr-o lun mpingnd nite greuti sau lund o pastil miraculoas pot deveni peste noapte posesorul unui fizic de invidiat. 4.Practicarea tiinific a culturismului, ca i sport de performan sau ca i ntreinere corporal, este important pentru a prentmpina mbolnvirea sportivului i ulterior sindromul hiperfuncional. 5.Organismul uman, i n mod special organismul unui culturist, are nevoie de mai multe categorii de nutrieni pentru a-i satisface nevoile plastice i energentice i anume: proteine, carbohidrai, grsimi, vitamine, minerale, ap, prin hipertrofie importanta enzime exogene, factori de cretere,hormoni. 6.Toi aceti nutrieni se obin direct din hran sau organismul i sintetizeaz din ali nutrieni obtinui din hran. 7.Alimentaia n culturism este o problema deosebit, datorit scopului urmarit: creterea ct mai mult a maselor musculare, care se face prin hipertrofie important. 8. Ea este principalul factor de refacere post efort, care trebuie s acopere cheltuieliile de efort i s fac posibil creterea masei musculare.

36

BIBLIOGRAFIE

1. Evans, N - Mens Body Sculpting, Ed Human Kinetics, 2010. pg 90-95. 2. Hartman, B Total Body plan, Ed Triumph Books, 2007. pg 69-78. 3. Drgan, I Medicin sportiv aplicat, Editura Editis, Bucureti, 1994. pg pg 82-152. 4. Brnzaniuc, K Sistemul musculo-scheletal ; Noiuni de anatomie funcional i biomecanic , Ed. University Press, Tg-Mure 2006. pg 46-54. 5. Hansen, J Natural Bodybuiding, Ed Human Kinetics, 2005. pg 105-110. 6. Nicu, A, - Antrenament sportiv modern, Editura Editis, Bucureti, 1993. pg 35-56. 7. Dobreanu,M - Biochimie clinic: implicaii practice, Editura University Press, 2006. pg 134-145. 8. Fleshner M - Exercise and neuroendocrine regulation of antibody production: protective effect of physical activity on stress-induced suppression of the specific antibody response May 21;Supl. 1 pS 9-14. 9. Drgan, I , Stroescu V Medicaia la sportivi, Editura Cucuteni, Bucureti, 1995. pg 15-48. 10. Burke L, Deakin V Clinical Sports Nutrition, Ed McGraw-Hill Australia Pty Ltd, 4th ed, 2010. pg 67-89. 11. Mogo, V Vitamino-Mineralo terapia, Editura Militar, Bucureti, 1992. pg 78-99. 12. Goldring M.B. (1990) - Skeletal tissue response to cytokines. Cl.Orth.& Related Res., 258, pg 245-278. 13. Drgan, I, Stroescu V Medicaia efortului fizic, Editura Editis, Bucureti, 1992 pg 373-600. 14. Weider, J Joe Weiders Bodybuiding System, Editura Library of Congress cataloging-inPublication data, SUA, 1997. pg 378-390. 15. Szekely, L Culturism, Editura Sport-Turism, Bucureti, 1981. pg 204-209. 16. Crstea, Ghe Teoria i Metodica Educaiei Fizice i Sportului, Editura Universul, Bucureti, 1994. pg 76-79. 17. Baroga, L - Culturism, Editura Stadion, Bucureti, 1972. pg 43-45. 18. Jeukendrup A, Glesson M Sport Nutrition, Ed Human Kinetics Inc, second ed, 2004. pg 409-476. 19. Wuebben, J, Stopanni, J Stroger Arms and Upper body, Ed Human Kinetics, 2008. pg 207-378. 20. Mc Roberts, S, - Buid Muscle, Lose Fat, Look Great, Ed CS Publishing Ltd, 2007. pg 99-129. 21. Macedonio, M, Dunford, M The Athlet s Guide to Making Weight, Ed Human Kinetics, 2008. pg 123-127. 22. Delavier, F Guides des Mouvemonts de Musculation, Editura Vidot, Paris, 2001. pg 114-127. 37 2000

23. Ifrim, M Antropologia motric, Editura tiinific i Enciclopedic, Bucureti, 1986. pg 167-200. 24. Moyna NM, Bodnar JD - Relation between aerobic fitness level and stress induced alterations in neuroendocrine and immune function. International journal of sports medicine (Germany) Feb. 1999, 20; p 136- 81, International journal of sports medicine (Germany).

38

Rezumat Scop: Scopul lucrrii este de a demonstra ct de important i ct de aparte, este nutriia sportivilor culturiti. Metodologie: Am utilizat ancheta alimentar prin interviu n cadrul Clubului Sportiv Universitar. Clubul nu are un nutriionist specializat, antrenorul fiind cel care impune dieta. Dieta este bazat pe studii internaionale, de specialitate, dar i pe experiena acumulat n toi aceti ani. Ancheta a fost efectuata pe un lot de 10 culturiti, sub supravegherea antrenorului. Rezultate: Medalile obinute vorbesc de la sine despre performana culturitilor. Aceste performane nu s-au obinut ntmpltor. Ele se datoreaz unui respect fa de sine i de corpul lor, i totodat unui regim de via sntos i a unei diete echilibrate pe tot acest parcurs. Concluzii: Culturismul reprezint un mod de via- sportivul trebuie s respecte reguliile pe tot parcursul anului, mncnd ceea ce-i trebuie i mai puin ceea ce-i place.

Abstracte Purpose: The purpose of this paperwork is to demonstrate how important is the nutrition in bodybuilding. Methodology: I used food survey inside the University Student Club. This Club doesnt have a specialized nutritionist, the coach is that one that require diet. The diet is based on international studies specialist, and also on the experience in all these years. The food survey was made on 10 bodybuiders. Results: Medals speak for themselves about performance bodybuilders. These performances were not obtained by chance.It is due to a healty lifestyles and a balanced diet throught this journey. Conclusion: Bodybuiding is a way of life, athlete must meet regularity throughout the year by eating what he needs and less what he likes.

39