10 EXERCITII YOGA 1) Stand intr-un picior, cu talpa celuilalt picior fixata pe partea interna a coapsei piciorului intins si mainile

deasupra capului cu palmele apropiate. Piciorul este intins iar spatele drept. Este foarte important sa va concentrati, sa gasiti echilibrul (toata greutatea corpului sa fie repartizata egal pe talpa piciorului intins). Se mentine pozitia 10-30 secunde. Se respira in abdomen lent si profund. Exercitiul se executa si cu celalalt picior. Un excelent exercitiu de echilibru corporal si acumulare de energie in organism. 2) Din stand cu talpile paralele cu greutatea corpului repartizata egal pe ambele picioare, se executa o flexare usoara din genunchi concomitent cu ducerea bratelor prin lateral spre inainte sus. Degetele sunt rasfirate si intinse, privirea printre brate, la nivelul palmelor. Se mentine pozitia 10-30 secunde. Se respira in abdomen lent si profund. Un excelent exercitiu pentru picioare puternice si contractie a musculaturii spatelui. 3) Din aceeasi pozitie ca la ex.2, se flexeaza putin mai mult genunchii, se apropie si se coboara usor bratele cu palmele lipite, si se plaseaza partea posterioara a unui brat pe coapsa. Se produce o rasucire a trunchiului. Privirea in sus spre tavan. Se mentine pozitia 10-30 secunde. Se respira in abdomen lent si profund. Se ridica usor trunchiul si se executa rasucirea trunchiului si mentinere pe cealalta parte. Un excelent exercitiu pentru picioare puternice, de intindere si reacomodare a zonei lombare. 4) Din stand cu picioarele departate mai mult decat nivelul umerilor, se executa ridicarea bratelor intinse pana la nivelul umerilor, rotarea talpii unui picior astfel incat talpa piciorului rasucit sa fie perpendicular pe celalalt picior. Se executa indoirea trunchiului lateral pe partea piciorului "rasucit". Privirea in sus. Se mentine pozitia 10-30 secunde. Se revine in pozitia initiala(odata cu ridicarea trunchiului se rasuceste si talpa piciorului) si se executa miscarea pe cealalta parte. Se respira in abdomen, lent si profund. 5) Stand in forta cu sprijin pe brate si varfurile picioarelor, genunchii intinsi, picioarele paralele. Se mentine pozitia 10-30 secunde. Se respira in abdomen, lent si profund. 6) Stand in forta cu sprijin pe palme si talpile picioarelor cu trunchiul formand un echer. Genunchii intinsi. Se apasa in palme. Se mentine pozitia 10-30 secunde. Se respira in abdomen, lent si profund. Un excelent exercitiu de intindere a partii posterioare a corpului; dezvolta un spate si umeri

puternici. 7) Din stand ghemuit cu picioarele sub fesieri, mainile pe langa corp. Se duc bratele intinse prin inainte sus, avand palmele cu degetele incrucisate deasupra capului; palmele privesc spre tavan. Privirea inainte. Spatele drept, bratele intinse. Se mentine pozitia 10-30 secunde. Se respira in abdomen, lent si profund. Un excelent exercitiu de contractie a musculaturii paravertebrale a spatelui si umerilor. 8) Din stand ghemuit cu picioarele sub fesieri cu mainile pe langa corp. Se duc bratele prin inapoi, sus, cu degetele inclestate; se trag umerii inapoi si se unesc omoplatii. Spatele drept, pieptul scos in afara. Se mentine pozitia 1030 secunde. Se respira in abdomen, lent si profund. Un excelent exercitiu de indreptare si relaxare a spatelui si de reacomodarea a articulatiei scapulohumerale. 9) Din culcat ventral (pe burta), picioarele paralele, se executa ridicarea trunchiului in extensie cu impingere in palme. Miscarea se executa lent. Se mentine pozitia 10-20 secunde. Se respira lin pe nas. Un excelent exercitiu de contractie a musculaturii posterioare (spate, fesieri), de intindere a musculaturii anterioare a trunchiului si de reacomodare a vertebrelor toracale. 10) Din stand ghemuit cu genunchii departati (talpile se ating in lateral sub fesieri) se executa aplecarea trunchiului cu bratele intinse inainte, fruntea lipita de sol. Se apasa constant in palme pe sol. Se mentine pozitia 20-30 secunde. Se respira in abdomen lent si profund. Un excelent exercitiu de intindere si relaxare a spatelui. 11) Stand in fandare, piciorul dinapoi intins, sprijinul pe vafrurile degetelor. Privirea inainte sus. Se mentine pozitia 10-30 secunde. Se respira in abdomen lent si profund. 12) Din pozitia 11 se executa ridicarea trunchiului odata cu ducerea bratelor prin lateral inainte sus; privirea printre brate, sus. Se incearca gasirea echilibrului. Se mentine pozitia 10-20 secunde. Se respira in abdomen lent si profund. 13) Din pozitia 12 se executa extensia spatelui cu o usoara arcuire, astfel incat trunchiul este perpendicular pe sol, capul in extensie, privirea spre tavan, palmele cu degetele inclestate. Se incearca gasirea echilibrului. Se mentine pozitia 10-20 secunde. Se respira in abdomen lent si profund. Un excelent exercitiu de contractie a musculaturii picioarelor, spatelui, fesierilor.

14) Din pozitia 13 se executa coborare usoara din fandare pana cand genunchiul piciorului dinapoi atinge solul, bratele coborate ating solul cu degetele rasfirate, privirea inainte sus. Se incearca impingerea usoara a corpului inainte pe piciorul fandat pentru o mai buna intindere a membrelor inferioare si a soldului. Se mentine pozitia 10-20 secunde. Se respira in abdomen lent si profund. 15) Din pozitia 14, se executa ridicarea trunchiului si extensie cu usoara arcuire, odata cu ducerea bratelor intinse prin inainte sus. Privirea spre tavan. Se incearca impingerea usoara a corpului inainte pe piciorul fandat pentru o intindere mai buna a membrelor inferioare si soldului. Se mentine pozitia 10-20 secunde. Se respira in abdomen lent si profund. 16) Stand ghemuit cu picioarele apropiate sub fesieri, fruntea pe sol, bratele pe langa corp. Se incearca senzatia de "corp usor" si relaxare totala a corpului. Se mentine pozitia 30-40 secunde. Se respira in abdomen lent si profund. 17) Din pozitia 16 se ridica bratele prin inapoi sus avand palmele cu degetele inclestate; fruntea este lipita pe sol. Se mentine pozitia 10-30 secunde. Se respira in abdomen lent si profund. 18) Din pozitia 17, se executa ridicarea usoara, lenta, a trunchiului odata cu impingerea in genunchi si rularea usoara a capului(dinspre frunte spre crestet) pe sol astfel incat in pozitia finala sprijinul corpului este pe cap si genunchi. Se incearca gasirea echilibrului si repartizarea egala a greutatii corpului pe genunchi si cap. Se mentine pozitia 10-20 secunde si se revine usor in pozitia initiala (poza 16). Se respira in abdomen lent si profund. Exercitiul necesita o saltea mai groasa pentru a evita durerea atunci cand corpul se sprijina pe cap. 19) Din stand culcat dorsal cu genunchii indoiti, picioarele paralele usor departate, sprijinite pe talpi, bratele pe langa corp. Se executa ridicarea bazinului, impingand usor in talpi, odata cu ducerea bratelor prin inainte sus peste cap. In pozitia finala sprijinul corpului este pe talpi si umeri(omoplati). Bazinul este ridicat. Se mentine pozitia 10-30 secunde. Se inspira in abdomen, lent, usor. Un excelent exercitiu care aduce o intarire a musculaturii spatelui (lombara, paravertebrala, erectori spinali, fesieri), si o reacomodare a vertebrelor toraco-lombare. Este un exercitiu de baza care face posibila efectuarea mult mai usoara a celorlalte posturi. 20) Sezand cu picioarele intinse inainte si paralele, cu talpile perpendiculare pe sol, genunchii rotiti usor spre interior, spatele drept, umerii si bratele relaxate. Se mentine pozitia 10-20 secunde. Se inspira in

abdomen lent si profund. 21) Din pozitia initiala (poza20) se inclina trunchiul usor inapoi, se ridica usor picioarele indoite din genunchi cu gambele paralele cu solul, bratele tinute intinse deoparte si de alta a gambelor (palmele nu ating gambele). Se mentine pozitia 10-30 secunde. Se respira in abdomen lent si profund. Un excelent exercitiu de contractie a intregului corp (in special musculatura abdominala). 22) Din sezand cu picioarele intinse inainte si paralele, cu talpile perpendiculare pe sol, genunchii rotiti usor spre interior, spatele drept, umerii si bratele relaxate. Se executa aplecarea trunchiului odata cu ducerea bratelor inainte, degetele mainilor prind falangele picioarelor. Privirea inainte. Se mentine pozitia 20-40 secunde. Se respira in abdomen lent si profund. Un excelent exercitiu de intindere a spatelui, bratelor si picioarelor. Exercitiul aduce mai mult sange in organele interne. 23) Stand pe omoplati - Din culcat dorsal cu bratele intinse pe langa corp, picioarele paralele. Se executa ridicarea picioarelor lipite sus la verticala odata cu impingerea bazinului in sus, mainile indoite din coate sprijina spatele, coatele pe sol. Se incearca gasirea echilibrului corporal. Se mentine pozitia 10-30 secunde pentru inceput, cu timpul urmand a se ajunge pana la cateva minute(2-3). Un excelent exercitiu de echilibru corporal si de umplere cu mai mult sange a organelor interne. Exercitiul nu este indicat celor care sufera de afectiuni ale aparatului circulator(inima). 24) Din stand pe omoplat se executa coborarea picioarelor si ducerea lor intinse peste cap, bratele intinse pe sol inapoia spatelui cu palmele in jos, paralele cu corpul. Se mentine pozitia 10-30 secunde. Se respira in abdomen lent si profund. Un excelent exercitiu de intindere a musculaturii posterioare a corpului si de aducere a unei mari cantitati de sange in organele interne. 25) Exercitiul 25 continua exercitiul 24, se flexeaza usor genunchii si se aseaza pe frunte. Se mentine pozitia 10-30 secunde. Se respira in abdomen lent si profund. Un excelent exercitiu de relaxare si de umplere cu o mare cantitate de sange a organelor interne. 26) Exercitiul 26 continua exercitiul 25, se duc bratele usor cuprinzand gambele cu degetele palmelor inclestate. Se mentine pozitia 10-20 secunde. Se respira in abdomen lent si profund. Revenirea se face prin rularea corpului usor inainte; se mentine pozitia corpului ghemuita in timpul rularii. 27) Din stand culcat dorsal cu picioarele intinse, bratele se duc lateral la nivelul umerilor formand un T. Se executa indoirea genunchilor si ducerea lor spre o parte concomitent cu rasucirea trunchiului. Capul este intors cu

privirea spre partea opusa genunchilor. Pozitia corpului relaxata, umerii relaxati. Se mentine pozitia 20-40 secunde. Se respira in abdomen lent si profund. Inainte de a incepe progamul recomandam o incalzire a tuturor grupelor musculare, articulatiilor, ligamentelor si tendoanelor pentru a evita posibilele accidentari usoare(intinderi musculare sau ale tendoanelor). Incercati sa efectuati exercitiile intr-un ritm lent, respirand pe nas la nivelul abdomenului. Cand efectuati un exercitiu de intindere duceti membrul pana in punctul unde simtiti o tensiune medie in muschi, tendoane. Daca simtiti o tensiune prea mare in muschi, dati incet inapoi pana ce tensiunea va deveni suportabila si usor de mentinut. Cu timpul, daca practicati Hatha Yoga, miscarile vor deveni mai usoare.