Sunteți pe pagina 1din 6

Cele mai multe fibre se gasesc in hrisca si in stafide, continand 7 grame de fibre la o portie.

Fulgii de ovaz contin 4 grame de fibre pe portie. Fructele si legumele reprezinta o alta sursa importanta de fibre. Perele asiatice, pasta de tomate, anghinarea, murele, merele si dovleacul contin cate 3 grame de fibre. Avocado, sfecla, broccoli, morcovi, pepenele verde si cartofii au cel putin 2 grame de fibre. Fructele cu coaja lemnoasa precum migdalele, alunele, castanele, nucile de Brazilia, fisticul si nucile normale contin 3 grame de fibre. Cu toate acestea, fructele cu coaja lemnoasa sunt bogate in grasimi si este important sa limitezi consumul. Iata unele alimente cu concentratie mare de fibre (dupa Michel Montignac) ce ar trebui consumate in mod constant de catre toti oamenii: Produse cerealiere: tarate 40 g; paine integrala 13 g; faina necernuta 19 g; orez integral 5 g. Legume verzi: mazare verde fiarta 12 g; patrunjel 9 g; spanac fiert 7 g; anghinare 4 g; praz 4 g; varza Legume uscate: fasole 25 g; mazare 25 g. Fructe proaspete: zmeura 8 g; pere cu coaja 3 g; mere cu coaja 3 g. Fructe uscate oleaginoase: nuca de cocos 4 g; smochine 18 g; migdale 14 g; curmale 9 g; arahide 8 g.

4 g; laptuca 4 g. -

Asigur-te c n meniul tu zilnic se regsesc: - amestecuri de fructe uscate (stafide, caise) n locul dulciurilor - leguminoase (fasole, mazre, linte), ciuperci, soia - orez brun n loc de orez alb - fructe proaspete n locul sucurilor de fructe din comer - popcorn i nuci n locul chips-urilor i covrigeilor - fructe cu coaj n locul fructelor decojite

Cum arata o zi din Dieta bogata in fibre Mic dejun: cereale integrale, lapte semi-degresat Pranz: Cartofi copti in coaja cu fasole Cina: Un bol de linte cu orez brun, salata de ardei, rosii si alte legume crude. Gustare: Fructe si legume O carte numita "Planul F" de Audrey Eyton, a fost bestseller inca de la publicare in 1982 si este populara si astazi. Este un plan alimentar de control al caloriilor, bogat in fibre si sarac in grasimi. Fasolea gtit (1/2 can) = 8,8 grame de fibre; 2. Par cu coaj (mare) = 6,1 grame de fibre; 3. Mazre uscat gtit (1/2 can) = 4,7 grame de fibre; 4. Mr cu coaj (1 mr mediu) = 3,5 grame de fibre; 5. Zmeur (1/2 can) = 3,1 grame de fibre; 6. Struguri (1/4 can) = 3,1 grame de fibre; 7. Prune (3 prune) = 3,0 grame de fibre; 8. Cpuni (1 can) = 3,0 grame de fibre; 9. Pstrnac (1/2 can) = 2,7 grame de fibre; 10. Portocal (1 medie) = 2,6 grame de fibre; 11. Cartof cu coaj = 2,5 grame de fibre; 12. Banan (1 medie) = 2,4 grame de fibre; 13. Varz de Bruxelles gtit (1/2 can) = 2,3 grame de fibre; 14. Broccoli gtit (1/2 can) = 2,2 grame de fibre; 15. Spanac gtit (1/2 can) = 2,1 grame de fibre.

Continutul in fibre la 100 grame produs alimentar: - prune uscate - 16 g - caise uscate - 13,7 g - cereale complete - 29 g - migdale - 15 g - gutui - 6,4 g - mazare - 6 g - fasole alba fiarta - 8 g - fasole verde - 3 g - mere - 2 g - pere - 2,3 g - paine completa - 7 g - paine alba - 3,5 g - morcovi - 2,6 g - nuci - 5,9 g Exemplu de meniu bogat in fibre vegetale: LUNI Micul dejun - o cana de 250 ml lapte cu cereale complete; Pranz - fasole verde fiarta cu putina sare (300 g), 100 g piept de pui la gratar, o felie paine de secara; Seara - morcovi rasi cu telina amestecati cu un iaurt slab, 2 nuci, un mar. MAR}I Dimineata - o banana, 3 migdale; Pranz - 100 grame carne de pui fiarta, o felie de paine neagra, mazare fiarta (200 g) cu o rosie si putina sare; Seara - o para, 3 prune uscate, o cana de lapte degresat cu cereale complete. MIERCURI Dimineata - doua felii de paine de secara cu branza slaba de vaci, o caisa; Pranz - fasole uscata alba fiarta, mixata, cu sare si apa in care a fiert, cu 100 g ficatei de pui fierti, un mar; Seara - 3 nuci, un iaurt slab, 2 morcovi (se paote face un amestec din aceste 3 alimente, morcovii fiind rasi). JOI Dimineata - cereale cu lapte degresat - o cana, caise uscate; Pranz - fasole verde fiarta cu branza slaba de vaci si peste la cuptor in folie de aluminiu; Seara - doi porumbi fierti, o piersica, 3 migdale. VINERI Dimineata - 3 prune uscate, un ardei gras umplut cu branza de vaci, o felie de paine de secara; Pranz - mazare fiarta cu sos de rosii, piept de pui la gratar, o felie de paine de secara, o para; Seara - morcovi rasi cu telina si iaurt slab, 3 nuci, o gutuie. SAMB|T| Dimineata - o cana de cereale complete cu lapte degresat, 4 migdale; Pranz - salata de rosii, ardei si castraveti cu zeama de lamaie, pulpa de pui la cuptor, o felie de paine de secara, un mar; Seara - doi porumbi fierti, o para, 3 prune uscate. DUMINIC|

Dimineata - o banana, doua felii de paine de secara cu branza slaba de vaci si o rosie; Pranz - fasole uscata mixata cu putina sare si apa de la fiert + piept de pui la gratar (150 g) + 2 rosii + o piersica; Seara mamaliguta (200 g) cu branza slaba de vaci si un iaurt slab, 2 nuci, 3 migdale. Intre mese puteti consuma: fructe uscate - cate 3 caise uscate sau prune uscate, precum si fructe proaspete, cate un mar, o para, o caisa, piersica.
Tarate - Un mod simplu de a creste aportul de fibre este de a adauga in dieta taratele. Taratele, indiferent de soiul cerealelor din care provin sunt bogate in fibre alimentare. Taratele de ovaz sunt bogate in fibre solubile care reduc nivelul de colesterol din sange. Taratele din grau, porumb si orez sunt bogate in fibre insolubile care ajuta la prevenirea constipatiei. Taratele pot fi incluse in felurile preferate de mancare, cereale, clatite, briose. Cele mai populare dintre cerealele bogate in fibre si batoaanele pentru slabit contin tarate. Aliment, Portie, Cantitate de fibre

Tarate de ovaz, crude - 28 grame - 12 g Tarate de grau, crude - 28 grame - 12 g Tarate de porumb, crude - 28 grame - 22 g Tarate de orez, crude - 28 grame - 6 g Tarate dintr-un singur fel de cereale - 1/2 ceasca - 14 g Un baton cu un singur tip de fibre - 1 baton - 9 g 2. Fasolea uscata - Fasolea este una dintre sursele cele mai bogate in fibre naturale, proteine, lizina, vitamine si minerale. Unii oameni pot experimenta flatulenta sau disconfort atunci cand consuma fasole, de aceea este indicat ca aceasta sa fie introdusa treptat, in cantitati mici in dieta. Puteti alege variate soiuri de fasole, ca inlocuitor pentru proteinele de origine animala in compozitia tocanitelor, garniturilor, salatelor, supelor, sosurilor. Aliment, Portie, Cantitate de fibre

Fasole Lima, fiarta - 1 ceasca - 14 g Fasole boabe Adzuki, fiarta - 1 ceasca - 14 g Fasole cu boabe mari (Fava), fiarta - 9 g Fasole neagra, fiarta - 1 ceasca - 15 g Fasole Garbanzo, fiarta - 1 ceasca - 12 g Linte fiarta - 1 ceasca - 16 g Supa de fasole neagra, fiarta - 1 casca - 17 g Fasole boabe, fiarta - 1 ceasca - 16 g Fasole alba, mica, fiarta - 1 ceasca - 19 g Fasole mung, fiarta - 1 ceasca - 15 g Fasole galbena, fiarta - 1 ceasca 18 g Fasole Pinto, fiarta - 1 cana, 15 g 3. Fructele de padure - Fructele de padure sunt bogate in antioxidanti, dar si in fibre. Acestea sunt printre sursele de fibre cu cele mai putine calorii. Fructele de padure contin seminte mici, al caror continut de fibre este mai mare decat cel al altor fructe. Va puteti bucura de fructele de padure, pe tot parcursul anului: vara proaspete, iar iarna congelate, conservate sau uscate. Fructele de padure pot fi folosite pentru toppinguri la cerealele de la micul dejun, iaurt, salate si deserturi.

Aliment, Portie, Cantitate de fibre

Zmeura, cruda- 1 ceasca - 8 g Afine, crude - 1 ceasca - 4 g Coacaze rosii si albe, crude - 1 ceasca - 5 g Capsuni, crude - 1 ceasca - 3 g Agrise, crude - 1 ceasca - 6 g Boabe de soc, crude - 1 ceasca - 10 g Mure, crude - 1 ceasca - 8 g 4. Cereale integrale - Unul dintre cele mai simple moduri de a suplini aportul de fibre este de a consuma cereale integrale, indiferent de tipul sau soiul acestora. Cerealele naturale contin tarate, germeni si endosperma. Prin rafinare, din cereale se elimina germenii si taratele, dar si fibrele, proteinele si alti nutrienti cheie. Cerealele integrale contin toate componentele si elementele nutritive esentiale si naturale. Cerealele integrale pot fi regasite in paine, biscuiti, snacks-uri, etc. Aliment, Portie, Cantitate de fibre

Amarant, boabe - 1/4 ceasca - 6 g Orz lustruit, fiert - 1 ceasca - 6 g Crupede grisca, fierte - 1 ceasca - 5 g Floricele de porumb - 3 cesti - 4 g Ovaz uscat - 1/2 ceasca - 4 g Faina de secara, uscata - 1/2 ceasca - 4 g Mei, fiert - 1 ceasca - 2 g Qinoa, fiarta - 1 ceasca - 5 g Triticale, faina, uscata - 1/4 ceasca - 5 g Boabe de grau, uscate - 1/4 ceasca - 5 g Orez salbatic, fiert - 1 ceasca - 3 g Faina integrala de grau, uscata - 1/4 ceasca, 4 g Orez brun, fiert - 1 ceasca - 4 g Bulgur, fiert - 1 ceasca - 8 g Paine din faina integrala - 1 felie - 2 g Biscutiei, napolitane cu secara - 30 g - 6 g Spaghete din grau integral, gatite - 1 ceasca, 6 g 5. Mazare dulce - Mazare dulce, de la mazarea verde uscata la mazarea naturala este bogata in fibre. Mazarea poate fi consumata proaspata, congelata, ca si garnitura, in supe, alaturi de fripturi, garnituri, salate, musaca si sosuri. Aliment, Portie, Cantitate de fibre Mazare cu ochi negri (blackeyes), fiarta - 1 ceasca - 11 g Mazare pigeon, fiarta - 1 ceasca, 9 g Mazare verde, congelata - 1 ceasca, 14 g 6. Fibre din legume de culoare verde - Legumele cu frunze de culoare verde sunt bogate in betacaroten, vitamine, minerale, dar mai ales fibre. Exista peste 1000 de specii de plante cu frunze comestibile care au calitati nutritive similare, inclusiv continutul ridicat de fibre. Legumele de culoare verde pot fi preparate sub forma salatelor, sote-uri cu ulei de masline, usturoi, lamaie si mirodenii.

Aliment, Portie, Cantitate de fibre

Nap, fiert - 1 ceasca - 5 g Mustar verde, fiert - 1 ceasca - 5 g Varza, fiarta - 1 ceasca - 5 g Spanac, gatit - 1 ceasca - 4 g Sfecla verde, fiarta - 1 ceasca - 4 g 7. Nuci si seminte - Nucile si semintele au un continut ridicat de fibre. 30 de grame nuci si seminte pot oferi doza zilnica de fibre, alaturi de grasimi sanatoase, proteine si fitochimicale. Puteti imprastia cateva nuci si seminte peste cerealele de la micul dejun, iaurt, salate, deserturi. Veti descoperi un mod delicios de a asimila fibre. Aliment, Portie, Cantitate de fibre Migdale - 30 g - 4 g Fistic - 30 g - 3 g Acaju - 30 g - 1 g Arahide - 30 g - 2 g Nuci de Brazilia - 30 g - 2 g Seminte de floarea soarelui - 1/4 ceasca - 3 g Seminte de dovleac - 1/2 - 3 g Seminte de dovleac - 1/4 - 4 g Seminte de in - 30 g - 8 g 8. Legumele din familia Brassica - Legumele din aceasta familie sunt apreciate pentru protectia anticancer, asociata cu niveluri ridicate de gluconisonate. Printre acestea se numara: conopida, gulia, varza, varza de Bruxelles, care sunt bogate in fibre. Acestea pot fi savurate alaturi de cartofi prajiti, in caserole, supe, salate sau garnituri. Aliment, Portie, Cantitate de fibre Varza, fiarta - 1 ceasca -3 g Conopida, fiarta - 1 ceasca - 5 g Varza creata, cruda - 1 ceasca - 5 g Broccoli, fiert - 1 ceasca - 5 g Varza de Bruxelles, fiarta - 1 ceasca, 6 g Varza rosie, fiarta - 1 ceasca, 4 g 9. Cartofi - O leguma destul de frecvent preparata, cartoful are un continut ridicat de fibre. Oricine poate asimila fibre in urma unei mese consumate pe parcursul unei zile, indiferent de culoarea cartofului, aroma sa si cantitatea de substante nutritive pe care le contine. Este de preferat sa se consume si coaja cartofului, bogata in fibre. Incercati sa adaugati cartofi preparati in diverse moduri, cu coaja, in salate, fripturi, supe, garnituri, musaca sau pur si simplu mancati cartofi copti. Aliment, Portie, Cantitate de fibre

Cartofi rosii, cu coaja - 1 cartof mediu - 4 g Cartofi dulce, cu coaja - 1 cartof mediu - 4 g 10. Fructe - Pentru a oferi organismului nivelul zilnic de fibre recomandat, puteti consuma fructe. Multe dintre acestea nu contin doar fibre, ci si vitamine si minerale importante. Specialistii va sfatuiesc sa nu ocoliti fructele, indiferent ca este vorba despre pere, banane, mere, etc. Pe timp de iarna puteti alege fructele uscate. Se recomanda

ca fructele sa fie mancate atat la micul dejun, cat si in timpul gustarilor, amestecate cu iaurt, cereale sau salate. Consumul de fructe este, cu siguranta, un obicei sanatos. Aliment, Portie, Cantitate de fructe

Banana - 1 banana medie - 3 g Pere - 1 para medie - 6 g Portocala - 1 portocala medie - 4 g Prune uscate - 1/2 ceasca - 6 g Stafide - 55 g - 2 g Smochine uscate - 1/2 ceasca, 8 g 11. Fructe si legume exotice - Unele dintre alimentele cu cel mai mare continut de fibre din lume sunt fructele si legumele exotice, utilizate conform traditiilor alimentare culturale in intreaga lume. Acestea pot fi atragatoare atat pentru continutul ridicat de fibre, cat si pentru aroma lor. Probabil ca unele dintre acestea nu vor fi destul de usor accesibile, dar consumul acestora poate fi o modalitate de a alterna si amesteca alimentele consumate frecvent, cu fructe care nu sunt atat de usor accesibile. Aliment, Portie, Cantitate de fibre

Jucama, cruda - 1 ceasca, 6 g Carambola, cruda - 1 ceasca 4 g Pere asiatice, crude - 1 fruct crud, 4 g Inimi de palmier, fierte - 1 ceasca, 4 g Guava, crud - 1 ceasca, 9 g Ciuperci de paie, conservate - 1 ceasca, 5 g Radacina de lotus - 10 felii, 4 g Avocado, crud - 1/2 fruct, 9 g Edamame, congelate - 1 ceasca, 6 g Taro, feliat - 1 ceasca, 4 g 12. Alimente fortificate cu fibre - Multiple alimente de la iaurt la sucuri sunt fortificate cu fibre. Astfel de alimente ar putea ajuta oamenii ocupati sa atinga necesarul zilnic de fibre, indiferent de tipul mesei pe care o consuma. Diversitatea alimentelor de acest gen se amplifica pe masura ce interesul consumatorilor pentru produse alimentare cu beneficii functionale, creste. Aliment, Portie, Cantitate de fibre

Paine de grau - 1 felie - 5 g Paine crocanta de secara, Wasa - 2 felii - 4 g Lapte de soia imbogatit cu fibre - 1 ceasca - 5 g Cereale imbogatite cu fibre - 1/3 ceasca, 10 g

S-ar putea să vă placă și