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TREINAMENTO EM SUSPENSO O treinamento em suspenso uma moderna forma de realizao do treinamento funcional, por proporcionar a instabilidade tanto para membros superiores quanto inferiores, alm de ser uma excelente ferramenta para o treinamento da regio central do corpo, o CORE. O CORE composto por 29 msculos que se inserem no complexo Lombar-Pelve-Quadril. Estes msculos so divididos em estabilizadores e de movimento, e necessitam de um treinamento especfico com movimentos integrados, multiplanares e que exijam acelerao, desacelerao e estabilizao, sendo este o principal conceito do Treinamento Funcional. O Home gym constri um CORE forte com exerccios de equilbrio e coordenao. Melhorar a fora e a eficincia do CORE est relacionado preveno de leses, melhora da postura e aumento da fora geral.
TREINAMENTO TRADICIONAL X TREINAMENTO SUSPENSO Hoje em dia, muitas pessoas trabalham em escritrios, tm longas jornadas de trabalho, usam mais a tecnologia e atividades automticas, fazendo-as mover-se menos no seu dia-a-dia. Este novo cenrio produz mais inatividade e pessoas nofuncionais aumentando as incidncias de leses como: dor nas costas, leses de joelho, doenas crnicas na populao adulta e leses musculoesquelticas. Por isso, este perfil da sociedade atual necessita de consideraes especiais na elaborao de seus treinamentos. No Treinamento Tradicional ocorre uma diviso dos msculos, onde cada um trabalhado separadamente, mas quando analisamos os movimentos do dia a dia e tambm dos esportes, percebemos que nem um executado de forma isolada, existe sempre a integrao de vrios msculos e articulaes. J o Treinamento Suspenso conceitualizado em um programa de treinamento voltado para uma sociedade que tem desequilbrios estruturais fsicos e por isso suscetvel a leses. um processo de programao que sistematiza o progresso de qualquer cliente para qualquer objetivo. Embasado em uma progresso sistemtica que permite que qualquer cliente adquira nveis timos fisiolgicos, fsicos e adaptaes especficas. O Home gym enfatiza o corpo trabalhar em todos planos de movimento. Trabalha as aes musculares nas fases concntricas, excntricas e isomtricas. Cria uma habilidade de o corpo estabilizar-se e equilibrar-se. Os movimentos seguem uma
evoluo neural, partindo dos mais simples para os mais complexos e exige que o corpo trabalhe como um todo.
O PRODUTO Como o prprio nome diz, esta ferramenta uma academia dentro de casa. So cintas de nylon regulveis com pegadores para as mos e apoios para os ps que permitem que voc realize diversos movimentos e trabalhe todos os msculos do corpo. O Home Gym usa a variao do peso do corpo e da gravidade para criar resistncia, no sendo necessrio adicionar outro tipo de carga, mas se outros equipamentos esto disponveis, podem ser integrados ao treinamento aumentando a variedade e os desafios dos exerccios.
FIXAO A fixao do home Gym muito simples, basta ter uma porta firme ou uma barra fixa e 2mts a frente para a execuo dos movimentos. As fitas suportam uma carga de at 500kg, e as presilhas so de presso, isto , quanto mais carga, mais elas se fixam na fita, tornando o material bem seguro.
PORTABILIDADE incrvel a sua portabilidade alm da sua eficincia. As fitas so totalmente maleveis, podendo ser dobradas facilitando o transporte. As regulagens das presilhas so de fcil manuseio, melhorando o rendimento do seu treino, pois as trocas de exerccios so feitas de maneira muito rpida.
AJUSTANDO A ALTURA DAS FITAS Para ajustar a altura da fita siga esta recomendao: Para movimentos de membros superiores, coloque os pegadores na altura da cintura; Para movimentos de solo com fixao dos ps, coloque os pegadores a 25cm do cho;
REGULANDO A INTENSIDADE A intensidade dos exerccios est relacionada s bases de apoio e as duas variveis que regulam isto, so: A profundidade do apoio dos ps e a posio dos ps. www.fabianomalheiros.com.br
Na profundidade de apoio quanto mais os ps estiverem perto da base da porta, mais suspenso do corpo, e mais intensidade ao exerccio, sendo o caminho contrrio, para diminuir a intensidade. A outra forma de regular a intensidade a posio dos ps, que podem ser de trs formas: 1. ntero-Posterior Um p a frente outro atrs Permite uma distribuio do peso do corpo entre as duas pernas tornando o movimento mais fcil. Indicada a alunos sedentrios e iniciantes. 2. Paralelos Uma forma intermediria de intensidade, recomendada aos alunos com conscincia corporal bem trabalha. 3. Um p de apoio Com o intuito de aumentar a instabilidade, est forma de apoio ativa muito o CORE alm de melhorar o equilbrio e coordenao. Indicada aos alunos mais avanados.
REGRAS DE SEGURANA 1. Certifique-se que a porta de fixao segura e suporta a carga de trabalho; 2. Certifique-se que a porta no ser aberta; 3. Em caso de fixao em outros locais, certifique-se que o ponto de fixao seguro;
GUIA DE EXERCCIOS 1. AGACHAMENTO ASSISTIDO
2. AGACHAMENTO UNILATERAL ASSISTIDO
3. AVANO
4. AGACHAMENTO LATERAL
5. AVANO SUSPENSO
6. REMADA
7. CRUCIFIXO INVERTIDO
8. ELEVAO TOTAL
9. REMADA UNILATERAL COM ROTAO
10. PRESSO DE BRAOS
11. CRUCIFIXO
12. DELTIDE POSTERIOR Y
13. AGACHAMENTO COM EXTENSO
14. PONTE
15. PUXADA POSTERIOR (LEG CURL)
16. BICICLETA
17. CHUTE DO SAPO
18. PICO DA PONTE
19. PONTE LATERAL
20. BCEPS
21. TRCEPS
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2. AGACHAMENTO UNILATERAL ASSISTIDO

9. REMADA UNILATERAL COM ROTAO

10. PRESSO DE BRAOS

12. DELTIDE POSTERIOR Y

13. AGACHAMENTO COM EXTENSO

15. PUXADA POSTERIOR (LEG CURL)

17. CHUTE DO SAPO

18. PICO DA PONTE

19. PONTE LATERAL

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