S respirm aer curat: Un plan de renunare la fumat pentru femei

Sesiunea IV

Bun venit din nou!

n seara aceasta, premiul de nceput este un jurnal personal. El poate s v fie de un real folos n procesul de a deveni nefumtoare.

Cum au mers lucrurile?

Pentru unii, ultimele 24 ore nu au fost att de rele. Pentru alii, ns, poate au fost mai dificile. Cum v-ai simit? Cum ai reuit s facei fa? S privim mpreun nsemnrile fcute n caiete i s le mprtim n grupul nostru.

S-ar putea s v ntrebai dac ai luat cea mai bun decizie cnd ai hotrt s nu mai fumai. Simii uneori o dorin nestpnit de a aprinde o igar i mintea dumneavoastr ncepe s creeze explicaii raionale pentru care ar fi mai bine s fumai o igar. Este necesar s demascm aceast argumentaie i s privim lucrurile aa cum stau ele n realitate.

Disputa dintre

Argumentare & Realitate

Argumentul
Este prea greu s abandonezi fumatul!

Realitatea
Este greu, dar din a patra zi, lucrurile devin mai uoare. Milioane de oameni au reuit. Eti o nvingtoare! Vei reui i tu!

Argumentul
Toate au nceput s mearg ru de cnd am renunat la fumat. Nu ar fi trebuit s iau decizia aceasta.

Realitatea
Nu interpretai tot ce se ntmpl ca fiind simptome de sevraj. Nu interpretai greit semnalele corpului dumneavoastr. A arunca toat vina pe sevraj nu v ajut i, de obicei, conduce la reluarea dependenei de tutun!

Argumentul
mi este dor s fumez! Nu mi-am dat seama ct de minunate sunt igrile pn cnd nu am renunat la ele.

Realitatea
Fumatul reprezint cauza nr.1 a problemelor de sntate care pot fi prevenite la femei. Vei mbtrni mai repede i v vei bucura de via intim mai puin. Viaa se scurteaz cu 6 ore i 45 de minute cu fiecare pachet fumat.

Argumentul
Dar, cel puin, voi fi fericit.

Realitatea
Fericirea nu deriv din folosirea unor substane chimice, ci din posibilitatea de a-i conduce propria via.

Argumentul
Este agonizant s nu poi fuma.

Realitatea
Dac folosii cele Zece metode pentru nbuirea unei dorine de nestpnit, v va fi mai uor s rezistai. Amintii-v cele patru elemente ajuttoare n perioada de sevraj: amn, respir adnc, f altceva, bea ap. Agonia nu va dura la nesfrit.

Argumentul
De cnd am renunat la fumat, nu pot s m mai concentrez.

Realitatea
Problemele de concentrare pot fi un efect pe termen scurt al abandonrii fumatului, dar, de fapt, tutunul este cel care lipsete creierul de necesarul de oxigen.

Argumentul
Fumatul m ajut s m relaxez.

Realitatea
Mai nti, nicotina stimuleaz, dar apoi deprim. Micarea fizic i o baie cald pot s v ofere relaxare, cu adevrat.

Argumentul
Trebuie s fumez ca s fac fa stressului. Tutunul m mpiedic s m simt nelinitit i nervoas.

Realitatea
Aceast stare va trece curnd! O plimbare vioaie v va ajuta s v simii mult mai bine. O baie cald va calma sistemul nervos.

Argumentul
Dac renun la fumat, voi crete n greutate.

Realitatea
Greautatea medie acumulat este 22,5 kg. Exerciiul fizic regulat i alimentaia corect vor menine greutatea normal.

10

Argumentul
Am mai ncercat s renun de sute de ori; nici de data aceasta nu voi reui.

Realitatea
Oamenii nva, ncercnd. De data aceasta, avei mai multe informaii. nainte de a veni la acest program, o femeie ncearc s abandoneze fumatul, n medie, de patru ori. Nu suntei singur c nu vei reui.

11

Argumentul
Nu tiu ce s fac cu minile dac nu mai fumez.

Realitatea
inei un creion, o agraf, hrtii, nite bile. Gsii un hobby la care trebuie s folosii minile.

12

Argumentul
Ar fi mai bine s renun! Am stricat deja totul! Am fumat o igar.

Realitatea
A fuma o igar sau chiar un pachet nu nseamn c absolut totul s-a terminat. nseamn doar c trebuie s vrei din nou s renuni la tutun. Poi fi mai atent de acum nainte. De fapt, ai avut destul succes pn acum. Nu lsa o igar fumat s reprezinte scuza pentru a deveni din nou dependent de tutun.

Deoarece femeile gndesc diferit dect brbaii, exist dou elemente care declaneaz panica n mintea noastr i ne determin s ne ntrebm dac, ntr-adevr, facem ceea ce trebuie.

Nimnui nu i mai place

de mine.

Nu pot s fac fa
stressului.

Povestirea din seara aceasta este despre Celia.

Experiena nvingtorului

i Celia avea probleme dup ce renunase la fumat. Nici o problem nu vine singur. Soul ei a murit. La fel i mama ei. Cea mai bun prieten a fost diagnosticat cu cancer. Fetia ei de nou ani a nceput s aib probleme la coal. A fost concediat de la serviciu i nu a gsit de lucru timp de ase luni. Apoi, la noul loc de munc a nceput s se vorbeasc despre concedieri. Proprietarul apartamentului a crescut chiria. Viaa Celiei era extrem de stresant. Celia avea toate motivele s spun: Nu mai fac fa. Trebuie s fumez o igar. Lucrurile erau mult mai simple nainte. Dar ea nu a czut n capcana acestui argument.

n ciuda acestor situaii stresante, n cei cinci ani de la renunarea la tutun, Celia nu mai fumase nici o igar. Cum reuise? Ea spune: Viaa a fost un calvar n anii acetia. Erau attea lucruri care mi scpau de sub control. De fiecare dat cnd se ntmpla ceva ru, mi spuneam: Celia, dac nu poi s controlezi ce se ntmpl, i poi controla reaciile. Tu decizi dac s fumezi sau nu. Cineva i-a druit o copie de la Rugciunea senintii, pe care Celia a aezat-o pe un perete, pentru a o vedea ori de cte ori avea nevoie.

Rugciunea senintii
Doamne, d-mi puterea s accept lucrurile pe care nu le pot schimba, curajul de a schimba lucrurile pe care le pot schimba, i nelepciune ca s fac deosebirea.

De fiecare dat cnd Celia citea aceast rugciune, putea s fac un pas napoi din faa problemelor i s vad un tablou mai complet al vieii ei. Aceast rugciune simpl i ddea linite sufleteasc i puterea s mearg mai departe. La un moment dat, a nceput s pstreze un jurnal spiritual n care scria despre ce i se ntmpla, sentimentele pe care le ncerca, precum i lucrurile pe care le nva din diferitele experiene ale vieii. Cteodat, scria mici rugciuni ctre Dumnezeu ca s o ajute s fac fa.

Curnd, Celia a observat c stressul se diminua atunci cnd i lua timp s scrie n jurnal; ca i

cnd toat tensiunea acumulat era eliberat n momentele n care scria n jurnal. n mijlocul greutilor, ea putea s aib linite sufleteasc. Celia i-a dat seama c tutunul nu ar face nici a mia parte din toate acestea ca s o ajute s se relaxeze. Controlnd ceea ce se afla la ndemn, i-a dezvoltat capacitatea de a depi problemele i i-a ntrit ncrederea n sine. Celia a nvins. i tu poi!

IMAGINEA DE SINE & FUMATUL

Imaginea de sine reprezint ceea ce credem despre noi nine, bazndu-ne pe: Ceea ce spun alte persoane despre noi Propriile noastre experiene de via

Valoarea pe care o atribuim opiniei unei anumite persoane este direct proporional cu impactul pe care l are asupra imaginii noastre de sine.

Respectul de sine nseamn ncredere i apreciere a propriei valori.

A fi acceptat de ceilali contribuie la valoarea personal. Respectul de sine este determinat de ct de mult ne preuim noi nine.

Adesea, putem privi napoi n copilrie s gsim situaii care au ntrit sau au distrus respectul nostru de sine.

V aducei aminte . . . Nu eti n stare s faci nimic. Eti exact ca mama/tatl tu.

Sau . . .
Apreciez capacitatea ta de a rezolva lucrurile. Eti foarte bine organizat. Bravo! Ai fcut o treab excelent.

Vei gsi un chestionar numit O imagine de sine sntoas la pagina 34 n caiet.

O imagine de sine sntoas conduce la aciune i la respect de sine.

 Gndii-v la cinci idei pozitive despre propria persoan care v pot ajuta s renunai la fumat. ncepei fiecare propoziie prin cuvintele - Eu sunt Exemplu: Eu sunt demn de ncredere. S ne lum cteva minute pentru a ne gndi la acest lucru.

Propoziiile de acest fel sunt considerate a avea o natur descriptiv i analitic, nu egoist.

Acum, s privim dintr-o perspectiv diferit asupra respectului de sine.

Completai o propoziie care ncepe cu Eu voi...

Gndii-v la cinci modaliti prin care s folosii cele cinci idei menionate anterior pentru a contracara dependena de tutun. De exemplu: Voi contracara impulsul de a fuma, repetnd - Aleg s fiu nefumtoare. Mai gndii-v la alte patru lucruri.

 Acest timp de rspuns v ajut s facei fa provocrilor vieii ca o Femeie de Valoare!

Respectul de sine & Fumatul

 Majoritate femeilor ncep s fumeze din cauza unei imagini de sine deteriorate, care le face vulnerabile la presiunea anturajului i nerbdtoare s i demonstreze maturitatea, statutul social i independena. Dup ce femeile abandoneaz tutunul, ele sunt vulnerabile renceperii fumatului, din cauz c se nvinovesc pe ele nsele.

 De fiecare dat cnd faci ceva pozitiv pentru sntatea ta, i consolidezi respectul de sine! Ca rezultat, respectul de sine te va ajuta s rmi nefumtoare!

Iat cinci metode de mbuntire a respectului de sine

1) Alege s te respeci i s crezi c eti valoroas. 2) nelege propriile sentimente i stri emoionale. 3) Fii pregtit s ieri, att pe tine, ct i pe ceilali. 4) Strnge n jurul tu, persoane care te accept i te sprijinesc. 5) n fiecare zi, f ceva care i place.

nainte ca un arhitect s contureze planurile unei noi construcii, nainte ca un artist s picteze un nou tablou, nainte ca un romancier s scrie o carte, ei i creeaz imaginea mental a modului n care va arta produsul finit. Exact acelai lucru trebuie s l facei fiecare dintre voi S v privii ca persoane care au renunat la fumat de curnd, nite femei nvingtoare n lupta cu tutunul!

Mintea noastr are o putere incredibil.

Ideile pe care le avem despre propria persoan stabilesc graniele ntre ceea ce putem i ceea ce nu putem realiza. Putei fi exact persoana care v dorii s fii! Dumnezeu v-a nzestrat cu posibiliti nelimitate pentru succes!

Pauza pentru rcoritoare

Fumatul & Plmnii

Probabil c deja tii c . . .

Avem nevoie de plmni ca s putem tri!

ns, tiai c . . .
n plmni, oxigenul se ataeaz globulelor roii din snge pentru a fi transportat n tot organismul? Cnd acolo este prezent i dioxidul de carbon din fumul de igar, acesta intr n competiie cu oxigenul Plmnii sunt organe solide, spongioase (asemenea unui burete), formate din mii de sculei respiratorii, numii alveole. Exist mai mult de 600 de milioane de alveole. Dac pereii acestor celule ar putea fi ntini i aezai unul lng cellalt, ar acoperi o suprafa ntre 55 i 90 de metri ptrai.

Fumul de igar provoac iritarea i inflamarea cronic a alveolelor pulmonare, astfel nct fumtorii sunt predispui la infecii respiratorii i tuse prelungit.

Probabil c de cnd fumai . . .

Ai experimentat bronite cronice timp de mai muli ani. n fiecare iarn, ai avut cteva reprize de infecii respiratorii. Poate c ai fost i la spital, cu diagnosticul - pneumonie. Doctorul v-a spus c avei emfizem pulmonar i c exist un risc ridicat pentru cancer pulmonar, cauza nr.1 de deces la femei.

Nu sun foarte ncurajator, nu-i aa?

 90% din bolile pulmonare cronice se datoreaz fumatului. Printre acestea, se regsesc bronita cronic i emfizemul. Aceste boli cauzeaz restrngerea acut a activitilor fizice i invaliditate prematur, ca urmare a disfuncionalitii plmnilor.

Plmnii lucreaz cu 1.000 de m3 de aer n fiecare zi.

Ei sunt echipai cu mecanisme sofisticate pentru a ndeprta substanele duntoare. Aerul care intr prin cavitatea nazal este adaptat la temperatura corpului, filtrat i umezit. Cavitatea nazal ndeprteaz praful i alte particule nocive. Acest mecanism de curare este scurtcircuitat, cnd inhalai fum de tutun. Aprarea mpotriva particulelor strine organismului este fcut de cilii care acoper traheea i bronhiile. Acetia transport mizeria spre gt de unde este nghiit sau expectorat.

Astfel c, de fiecare dat cnd v aprindei o igar, distrugei o parte incredibil de important a organismului cea care susine viaa prin intermediul aerului inhalat atunci cnd respirai.

Ai putea crede c ai evitat aceste probleme, dar plmnii pot fi deteriorai cu mult timp nainte s apar simptomele.

Nu putei rectiga funcionarea unui plmn deteriorat, dar atunci cnd abandonai fumatul, rata de deteriorare ulterioar, datorat vrstei, poate deveni aceeai cu a unei persoane care nu a fumat niciodat.

Un singur motiv n plus pentru a renuna la fumat ACUM!

Prezentare video

Discuie
Cine era rspunztor pentru decesele cowboy-lor? Activitatea fizic i aerul curat au putut anula rezultatele distructive ale folosirii continue a tutunului? Ce prere avei despre managerii firmelor productoare de tutun?

Sprijinul social

 Pentru ca s avei succes n cadrul acestui program de abandonare a fumatului, este absolut necesar s avei o persoan-suport care s v sprijineasc pe parcursul ntregului proces. Aceasta poate fi o rud, o prieten, o coleg de serviciu sau chiar o persoan ntlnit la acest program.

Alegei o persoan care are urmtoarele caracteristici:

Gata s ajute i place s ncurajeze Ofer sprijinul su Este atent tie s asculte Nu are o atitudine critic Este accesibil Este prietenoas Este disponibil la telefon O nefumtoare (de preferat, o fost fumtoare)

Dac considerai c nu ai gsit pe cineva care credei c v poate oferi sprijinul necesar, v invitm s apelai la o persoan din stafful nostru.

Exerciii de respiraie
pag. 35-37

 Aezai-v mna peste cavitatea abdominal, unde este muchiul diafragm. Inhalai profund aer pe nas. inei-v repiraia pentru cteva momente. Relaxai-v. Expirai aerul foarte ncet pe gur.

Un avertisment . . .
Dac suferii de artroz sau osteoporoz ori de alte boli degenerative care ar putea agrava starea de sntate, facei un consult medical nainte de a face aceste exerciii de respiraie.

Pai simpli pentru relaxare

Respirai profund. Alegei un grup de muchi i ncordai-l pentru cinci secunde. Revenii la starea iniial i relaxai-v. Respirai din nou i repetai exerciiul, ncordnd alt grup de muchi.

Relaxarea capului
Masai fruntea. Facei micri circulare cu ochii. Dschidei gura ct mai larg. mpingei cu limba n cerul gurii. Strngei din dini cu putere.

Relaxarea gtului
mpingei capul ntr-o pern. Rotii capul spre umrul drept i apoi spre umrul stng. Ridicai umerii pe rnd pn ajung s ating urechile.

Relaxarea braelor i a minilor

inei-v de brae i strngei pumnii. Relaxai palmele i mpingei cu putere n suprafaa pe care facei exerciiile fizice. ncletai i descletai degetele pentru flexibilitate.

Relaxarea pieptului i a plmnilor

Respirai profund. ncordai muchii pieptului.

Arcuii-v spatele pentru relaxare.

Relaxarea stomacului
ncordai zona stomacului. mpingei spre exterior, muchii pieptului. Strngei spre interior muchii abdominali i apoi, relaxai-v.

Relaxarea oldurilor i a picioarelor

ncordai-v oldurile. mpingei cu clciele n suprafaa pe care facei exerciiile. ncordai muchii piciorului sub genunchi. Rsucii degetele de la picioare astfel nct s v atingei tlpile.

Este necesar s v recompensai la intervale exacte de timp pentru a v consolida hotrrea de a fi nefumtoare.

Gndii-v la cteva lucruri deosebite pe care le putei face lucruri care nseamn ceva special pentru dumneavoastr.

 Mergei la grdina zoologic sau ntr-un parc i cumprai un cornet de ngheat. Folosii banii pe care i-ai fi cheltuit pe igri pentru a cumpra un lucru pe care vi-l doreai de mult timp. Cumprai-v flori proaspete n fiecare sptmn. Cumprai-v un parfum. Cumprai-v nite haine i invitai un prieten n ora. Redecorai baia. La sfritul acestor ntlniri, planificai o vacan fr tutun.

Tem pentru acas

Studiai Profilul unui nefumtor de succes. Pstrai o eviden exact a victoriilor asupra dorinei de a aprinde o igar. Facei o list cu punctele voastre tari. Plnuii modul n care s v rspltii. Memorai cum s contracarai diversele argumente pentru a ncepe s fumai din nou.

Amintii-v rugciunea senintii:

Doamne, d-mi puterea s accept lucrurile pe care nu le pot schimba, curajul s schimb lucrurile pe care le pot schimba i nelepciune ca s fac deosebirea.

S ne vedem cu bine la urmtoarea ntlnire!