Er-llkpessg fejlesztst clz edzs A bemutatott gyakorlatsor heti 2-3 alkalommal trtn megismtlse minimlis, de szksges ingert jelet

a keringsi rendszerre (szv, td, rhlzat) s az aktv-passzv vzrendszerre (izomzat, csontozat, szalagok).

VLLV IZMAI Vlbl nyoms Kiindul helyzet: sly vllra tartsa Gyakorlat: karnyjts magastartsba, majd vissza kiindul helyzetbe.

Kilgzs nyjtskor

Oldalemels Kiindul helyzet: sly mlytartsban Gyakorlat: sly emelse oldals kzptatsba, majd vissza kiindul helyzetbe

Kilgzs emelskor. A knyk vezeti a mozgst.

MELLIZOM Trogats Kiindul helyzet: hanyatt fekvs, talp, fenk s vll tmasz. Sly oldals kzptartsban. Gyakorlat: sly emelse oldals kzptartson keresztl mells kzptartsba, majd vissza kiindul helyzetbe. FELLETES HTIZMOK Dnttt trzs evezs Kiindul helyzet: trzsdnts, sly mlytartsban. Gyakorlat: sly emelse knykhzssal.

Kilgzs emelskor. Hangslyos a sly mellvonal mgli megindtsa.

Kilgzs knykhzskor. A mozgs a vll vonalban trtnik.

KAR IZMAI Koncentrlt bicepsz gyakorlat Kiindul helyzet: bal kar mlytartsban, jobb kar knykben hajltva. Gyakorlat: knykhajlts vltva.

A gyakorlat folyamatos izomfeszlssel trtnik. A knyk a trzs mellett rgztett.

Toldzkods hajltott lsben Kiindul helyzet: ls a szk ln, kztmasz htul. Gyakorlat: karhajlts, fenk kzeltse a talajhoz, majd karnyjts.

Kilgzs karhajltskor. A kztmasz vllszlessgben. A lbtmasz szktl val tvolsga befolysolja a gyakorlat nehzsgi fokt.

ALS VGTAGOK S CSP IZMAI Kitrs Kiindul helyzet: fltrdels, cspre tarts, vagy tmasz a szken (knnyts). Gyakorlat: trd nyjts, majd hajlts. A gyakorlat lbtartscservel is. Sissy guggols Kiindul helyzet: lbujjhegyen lls egy lbfejjel az ajttl, mlytartsban kilincs fogs. Gyakorlat: trdhajlts derkszgig, majd emels.

Kilgzs trdnyjtskor. Az ell lev lb trde nem kerl a lbujjak vonala el.

Kilgzs trdnyjtskor. Trdhajlts kzben a trzs s lbszrak merlegesek a talajra. A trdnyjtst lbujjhegyre emelkedssel fejezzk be, ezzel elkerlve a trd tlnyjtst.

A gyakorlatsor terhelsi paramterei: gyakorlatok ismtlsszma: ami belefr 30mp-be (kb.: 15-20 ismtls) gyakorlatok kzti pihenid: amennyi szksges az jabb gyakorlat elkezdshez (max. 15 mp) a gyakorlatsor vgn pihenid: 1,5-2 perc krk szma: 3-4 kr, edzettsgi llapottl fggen a kredzs ssz ideje: 20-30 perc kztti az edzseket heti 3-4 alkalommal lehet megismteli, az edzsek kztt 48 rs regenerldsi idt hagyva.

Edzsek vgn ajnlott a trzsizomzat kln erstse az albb jelzett gyakorlatokkal: TRZS IZOMZAT Hasprs Kiindul helyzet: Kilgzs fells kzben. hanyattfekvsben trdfelhzs Az elmozduls mrtke o (90 -ig), talptmasz, kar mells minimlis (ujjhegytl rzsutos mlytartsban, ujjhegy csukltig)! a trden. Gyakorlat: fells kz csszik a trden csukltig, majd vissza. Trzsemels Kiindul helyzet: hason A lb s trzs elemelse a fekvs, kar magastartsban, talajtl minimlis. vagy vllcscson. Gyakorlat: lb s trzsemels, kitarts 2030mp-ig, majd ereszkeds kiindul helyzetbe.