O parte important a terapiei const n a nv a cum s v relaxea i corpul.

Tensiunea muscu pira ia superficial sunt amndou corelate cu stresul, anxietatea (i uneori depresia). A stfel, este important s deveni i contien i de aceste senza ii i s practica i n mod regul erci ii pentru relaxare. Dou metode folosite adesea n CBT sunt Calm Breathing, care presupune ncetinirea n mo d contient a respira iei, i Progressive Muscle Relaxation, care implic ncordarea i rela xarea repetat a diferitelor grupe musculare. Ca orice deprindere, cu ct aceste teh nici de relaxare sunt practicate mai des, cu att devin mai eficiente. Alte strate gii utile de relaxare includ ascultarea de muzic linitit, medita ia, yoga i masajul. Totui este important de n eles c scopul relaxrii nu este de a evita sau de a elimina a nxietatea (deoarece anxietatea nu este periculoas), ci de a uura trecerea peste ac este stri.

Strategii de relaxare Exist cteva strategii generale pentru managementul anxiet ii care pot fi utilizate de ctre oricine. Dei ntotdeauna este o idee bun solicitarea de ajutor specializat n caz ul unor tulburri de anxietate, mai ales a celor severe, acesta nu este mereu uor d e ob inut. Chiar dac v hotr i s apela i la profesioniti, tot exist unele lucruri pe ca ute i face singuri pentru a v stpni anxietatea. Cu toate c exist metode specifice pentru tipuri diferite de tulburri de anxietate, acestea sunt strategii generale care pot ajuta pe oricine care are probleme de a nxietate. 1.nv a i despre anxietate 2.nv a i s v relaxa i 3.Confrunta i-v gndurile nelinititoare 4.nfrunta i-v temerile Pasul 1.nv a i despre anxietate Acesta este un prim pas foarte important, deoarece v ajut s n elege i ce vi se ntmpl cnd trece i printr-o stare de anxietate. ine i minte c cunoaterea este putere, i tiind ce v sim i i neliniti i face i un pas n direc ia potrivit pentru a v controla starea de te.

Ce trebuie s ti i despre anxietate -Anxietatea este normal. Fiecare persoan trece printr-o astfel de stare la un mome nt dat. De exemplu, este normal s v sim i i neliniti i naintea unui interviu pentru angaj re. -Anxietatea se adapteaz. Ne ajut s ne pregtim pentru un pericol real (cum ar fi ntlnir ea cu un urs ntr-o pdure) sau s dm tot ce avem (ne motiveaz s ne pregtim naintea unei n e sau prezentri). Cnd trecem printr-o stare de anxietate, ni se declaneaz rspunsul lu t sau fugi n anticiparea pregtirii corpului pentru auto-aprare (de pild, inima ne bate mai repede pentru a pompa mai mult snge muchilor, pentru a avea energie necesar pe ntru lupt sau fug din calea pericolului). Fr anxietate, nu am supravie ui. -Anxietatea poate s devin o problem atunci cnd corpul nostru reac ioneaz astfel fr s e un pericol real. Putem face o analogie ntre anxietate i o alarm cu detector pentr u fum. Alarma ne poate semnala cnd apare un incendiu, dar uneori se declaneaz i n lip sa lui (fum de igar, pine prjit ars). Precum o alarm de fum, anxietatea este util cn semnaleaz existen a unui pericol real, ns cnd se declaneaz n absen a acestuia, atunci putea dori s o reparm. Nu dorim s-i scoatem bateriile, n caz de incendiu, dar vrem s o reparm astfel nct s nu se declaneze de fiecare dat cnd prjim pine.

Pasul 2.nv a i s v relaxa i Al doilea pas este nv area relaxrii. Exist dou metode deosebit de folositoare, respira i calm i relaxarea muscular.

1.Respira ia calm: este o metod pe care o putem folosi pentru a ne liniti repede. Tin dem s respirm mai rapid cnd suntem neliniti i, ceea ce poate duce la ame eli, stri de le i mai mult anxietate. Respira ia calm presupune inspira ie/expira ie nceat i profund. a i prin nas, face i o pauz, expira i pe gur, apoi face i nc o pauz nainte de inspira i . Pentru mai multe informa ii, vedeti How to do Calm Breathing 2.Relaxarea musculara: alt metod util presupune ncordarea diverselor grupe de muchi i apoi destinderea lor. Aceast strategie ajut la relaxarea ntregului corp i la scderea stresului. De asemenea, v ajut i s deveni i mai contien i de momentele cnd v sim i i s ntru o descriere detaliat, consulta i How to do Progressive Muscle Relaxation.

Pasul 3.Confrunta i-v gndurile nelinititoare Cnd suntem neliniti i, tindem s percepem lumea drept foarte amenin toare i periculoas. Acest mod de gndire poate fi deosebit de negativ i nerealist. O metod pentru manage mentul anxiet ii implic nlocuirea gndirii anxioase cu gndirea realist i echilibrat. P une s nv a i s percepe i lucrurile n mod transparent i corect, fr a fi pesimiti sau oar pe partea negativ. Totui, aceast substitu ie necesit timp, aa c da i dovad de rbd actica i metoda n mod regulat. Pentru mai multe informa ii despre identificarea i conf runtarea gndurilor nelinititoare, vede i Realistic Thinking.

Pasul 4. nfrunta i-v temerile. Ultimul i cel mai important pas n managementul anxiet ii este nfruntarea temerilor, ce ea ce se numete expunere. Dac evita i anumite situa ii, locuri, sau obiecte, datorit fr icii, este important s ncepe i s v expune i acestor lucruri pentru a v putea nvinge frica, n . Totui, de obicei este mai uor s ncepe i cu ceva care nu este foarte nfricotor, i s progresiv la lucruri care v provoac anxietate puternic. ncepe i prin a face o list a s itua iilor sau locurilor de care v este team, i a oricror lucruri pe care le evita i, pr ecum salutul unui coleg de munc, intratul ntr-un magazin aglomerat, mersul cu auto buzul. ncepnd cu situa iile care v provoac cel mai pu in anxietate, nfrunta i n mod rep situa ia pn cnd observa i c ncepe s v scad nelinitea. Cnd pute i s v controla i a ua ie (de multiple ori), trece i la urmtorul lucru de pe list. Pentru mai multe inform a ii, vede i Facing your Fears - Exposure.

Dezvolta i-v curajul Managementul anxiet ii necesit mult munc. Dac observa i progrese, recompensa i-v.

Cum men ine i progresul pe care l-a i fcut? Exersa i! Exersa i! Exersa i! ntr-un fel, managementul anxiet ii este foarte asemntor exerci iilor fizice - ave i nevoi s v men ine i n form i s v exersa i abilit ile n mod regulat. Transforma i-le n ob d i dup ce ncepe i s v sim i i mai bine i v-a i atins scopurile.

Nu v descuraja i dac reveni i la vechile obiceiuri. Aceasta se poate ntmpla n perioade s resante sau n cursul tranzi iilor (de exemplu, o slujb nou sau schimbarea locuin ei). T endin a este normal i nseamn doar c trebuie s ncepe i s exersa i cu metodele de mai s controlarea anxiet ii este un proces care ine de-a lungul vie ii.

Pentru mai multe informa ii despre cum s v men ine i progresul i cum s trata i recidivare imptomelor, vede i How to Prevent a Relapse

Gndirea realist Managementul eficient al emo iilor negative presupune identificarea gndirii negativ e i nlocuirea ei cu gndirea realist i echilibrat. Deoarece gndurile noastre au un impa

t major asupra felului n care ne sim im, nlocuirea gndurilor nefolositoare cu cele re aliste sau folositoare este un mod de a ne sim i mai bine. Gndirea realist nseamn s v i i pe voi niv, pe ceilal i, i lumea nconjurtoare ntr-o manier echilibrat i corect negativ sau pozitiv. De exemplu: Gndirea nerealist i nefolositoare Mereu o dau n bar. Sunt un ratat. u. Ce e in neregul cu mine? s nv din Gndire mai realist i echilibrat Toat lumea face greeli, inclusiv e Sunt doar om. Tot ce pot s fac este sa-mi dau silin a s repar situa ia i greeli. Este normal s m simt nelinitit. Nu este periculos i nu trebuie s m

Nu pot s o fac, m simt prea nelinitit. De ce nu-mi pot controla anxietatea? opreasc. M pot sim i nelinitit i totui s merg la petrecere.

Etape ctre gndirea realist Fi i contien i de ceea ce gndi i sau v spune i. Cei mai mul i dintre noi nu acordm aten i ui n care gndim, dei suntem influen a i ncontinuu de propriile gnduri. Acordarea aten ie durilor v poate ajuta s ine i eviden a gndurilor pe care le ave i n mod obinuit.

Odat ce sunte i mai contien i de propriile gnduri, ncerca i s identifica i gndurile care v fac s v sim i i ru i stabili i dac sunt gnduri ndoielnice care trebuie confrun exemplu, daca sunte i triti pentru c bunica dumneavoastr are cancer, acest gnd nu treb uie confruntat, deoarece este perfect normal s v sim i i triti cnd v gndi i la suferin persoane dragi. Dac ns sunte i triti pentru ca un prieten a anulat ntlnirea de prnz cu mneavostr, i ncepe i s v gndi i c este ceva n neregul cu dumneavoastr i c nimeni t gnd este ndoielnic i extrem pentru c nu este sprijinit de realitate.

Fi i aten i la schimbrile de stare emo ional, indiferent ct de mici. Cnd observa i c dev ai suprat sau mhnit, ntreba i-v Ce-mi spun acum?, sau Ce m face s m simt suprat?

Cnd v-a i obinuit cu identificarea gndurilor care v provoac emo ii negative, ncepe i s analiza i aceste gnduri pentru a vedea dac sunt nerealiste i nefolositoare. Unul dint re primele lucruri de fcut este s vede i dac a i czut n capcane de gndire (subestimarea u supraestimarea pericolului), care sunt feluri deosebit de negative de a vedea lucrurile. Pute i s v pune i o serie de ntrebri pentru a contesta gndurile negative (vedeti Challen e Negative Thinking), precum Care este dovada c acest gnd este corect? i Confund posib litatea cu probabilitatea? Este posibil, dar este i probabil?

n sfrit, dupa contestarea unui gnd negativ i evaluarea sa mai obiectiv, ncerca i s gsi i un gnd alternativ care este mai echilibrat i mai realist. Fcnd asta, v pot scdea grijile. Pe lng gsirea unor formulri mai realiste, ncerca i s gsi i afirma ii generale pentru a face fa (Mi s-a mai ntmplat acest lucru i nainte i am trecut cu bine peste e afirma ii pozitive (E nevoie de curaj pentru a nfrunta lucrurile de care mi-e team).

nfrunta i-v temerile - Expunerea

Este normal s dori i s evita i lucrurile de care v este team pentru c astfel reduce i an tatea pe termen scurt. De exemplu, dac v este fric de spa ii mici, nchise, precum lift ul, mergnd pe scri v va face mai putin neliniti i. Totui, evitarea v oprete de la a n rurile de care v este team nu sunt att de periculoase pe ct crede i. Astfel, n acest ca z, lund-o pe scri nu nv a i c nu se ntmpl nimic ru cnd lua i liftul.

n CBT, procesul de nfruntare a temerilor se numete expunere - i este cea mai importa nt etap n managementul anxiet ii. Expunerea presupune intrarea n mod gradual i repetat situa ii temute pn cnd v sim iti mai pu in nelinitit. ncepe i cu situa ii care v provo nxietate i avansa i pn la cele care v provoac o doz mai mare de anxietate.

Primul pas este realizarea unei liste a situa iilor, locurilor sau obiectelor de c are v teme i. De exemplu, daca v este fric de pianjeni i vre i s v nvinge i frica, lista ar putea include: privitul la fotografii cu pianjeni, videoclipuri cu pianjeni, obser varea pianjenilor ntr-un acvariu, i statul ntr-o camer cu cineva care ine n mn un pianjen e ave i lista, ordona i-o de la cel mai pu in nspimnttor la cel mai nspimnttor.

ncepnd cu situa ia care v provoac cel mai pu in anxietate, confrunta i-o n mod repetat (ex. privitul la fotografii cu pianjeni) pn cnd ncepe i s sim i i mai pu in anxietate. Odat ce pute i s v confrunta i cu situa ia n mod obinuit fr prea mult anxietate, sunt pentru a trece la urmtorul lucru de pe list.

Cum s preveni i recidiva Managementul eficient al problemei este foarte asemntor exerci iilor fizice, ave i nev oie s v men ine i n form i s le transforma i ntr-o rutin zilnic. Cu toate acestea uneori oamenii cad n plasa vechilor obiceiuri, pierd toate progresele pe care leau fcut i au o recidiv. O recidiv este o ntoarcere complet la vechiul mod de gndire i mportare, de dinaintea nv rii strategiilor pentru managementul anxiet ii. Dei este norma ca oamenii s aib scurte ntoarceri la vechile obiceiuri n perioade de stres, dispozi i e proast sau oboseal, nu este obligatoriu s apar i recidiva. Ave i cteva ponturi pentru a preveni recidivele:

Exersa i n mod continuu deprinderile/metodele?? CBT. Acesta este cel mai bun mod pe ntru a evita orecidiv. Dac exersa i n mod regulat ve i fi n form bun pentru a face fa situa ii cu care v confrunta i. Face i-v un program cu ce deprinderi/metode?? trebuie s exersa i n fiecare sptmn.

Fi i contien i cnd sunte i mai vulnerabili s ave i o recidiv (perioade de stres sau schim e) i o s fie mai pu in probabil s ave i una. Este util, de asemenea, s face i o list cu semnale de alarm (gnduri mai nelinitite, certuri frecvente cu persoanele d ragi) care v pot avertiza c v crete nivelul de anxietate. Odat ce sti i care sunt semna lele, v pute i face un plan de ac iune pentru a v descurca. Acesta poate con ine, de pil d, exersarea unor metode CTB precum respira ia calm sau contestarea gndirii negative.

Re ine i c sunte i o lucrare n curs. O cale bun pentru a preveni viitoare recidive este d e a continua s v angaja i n noi provocri. Este mai pu in probabil s reveni i la vechi ob iuri dac v cuta i constant noi metode pentru a v controla anxietatea. Dac a i avut o recidiv, ncerca i s gsi i situa ia care a provocat-o. Acest lucru v poate ajuta s face i fa situa iilor dificile n viitor. ine i minte c este normal s ave i recidive i pute i nv a multe din ele.

Modul n care v gndi i la recidiva dumneavoastr are un impact uria asupra comportamentul ui ulterior. Dac crede i c sunte i un ratat i c a i pierdut tot progresul anterior, este mult mai probabil s v da i btut i s renun a i la managementul anxiet ii. n loc de aceasta, conteaz s re ine i c este imposibil s pierde i tot progresul fcut, s eprinderile CBT i s reveni i de unde a i plecat (adic la netiind cum s v controla i anx ea), pentru c ti i cum s v controla i anxietatea, i nu se uit. Este ca mersul pe bicicl odat ce nve i, tii toat via a. Pute i s v pierde i temporar ndemnarea, dar n scurt timp v reobinui i. ine i minte c recidivele sunt normale i pute i trece peste ele. Nu v descuraja i i nu v critica i, insultndu-v (spunndu-v idiotule, ratatule), deoarece nu ajut. Fi i buni cu dumneavoastr niv, i n elege i c to i greim cteodat. n sfrit, rsplati i-v pentru toat munca grea pe care o depune i. O recompens poate fi o mas bun sau un mic cadou. Managementul anxiet ii nu este ntotdeauna uor sau distractiv, i merita i o rsplat pentru munca dumneavoastr.