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Consejos y Recetas
INDICE
INTRODUCCION GUIAS ALIMENTARIAS ORIENTACIONES PARA COCINAR DE FORMA SALUDABLE ORIENTACIONES PARA ALIMENTARSE DE FORMA SALUDABLE GUAS ALIMENTARIAS DE ACUERDO A GRUPOS ETARIOS Nios y nias de 0 a 6 meses Tcnicas de amamantamiento Nios y nias de 6 meses a 1 ao Nios y nias de 2 a 5 aos Nios y nias de 6 a 9 aos Nios y nias de 10 a 18 aos Adultos de 19 a 30 aos Adultos de 31 a 59 aos Adultos Mayores COLACIONES SALUDABLES RECETAS SALUDABLES ENSALADAS PLATOS DE FONDO POSTRES BIBLIOGRAFA 4 5 9 10 11 12 14 15 18 19 20 21 22 23 24 26 27 45 69 83
INTRODUCCION
La educacin en alimentacin y nutricin constituye el pilar fundamental de la prevencin de las enfermedades cardiovasculares, la hipertensin arterial, la diabetes Mellitus II, el cncer, la osteoporosis y la anemia. En todas estas enfermedades el componente gentico juega un papel importante, pero actualmente se reconoce que la alimentacin es uno de los factores ambientales ms influyentes en el desarrollo de estas patologas. La evidencia cientfica nos ha demostrado que adquirir hbitos saludables desde edades tempranas previene enfermedades crnicas y contribuye a tener una mejor calidad de vida a lo largo de todo el ciclo vital. Una alimentacin equilibrada debe caracterizarse por ser variada, suficiente, agradable y entretenida, teniendo estas condiciones es posible cubrir los requerimientos nutricionales del individuo, de acuerdo a la condicin de salud y estado fisiolgico en el que se encuentra, adems es necesario seleccionar productos que aporten caloras, macronutrientes, micronutrientes y fibra en cantidad adecuada para que el organismo funcione ptimamente y le permita la ejecucin de la totalidad de sus actividades dentro de un marco de salud y bienestar. Este libro es una recopilacin y adecuacin de la temtica de alimentacin sana con recetas saludables. Su fin es orientar a la poblacin de manera prctica, para que estos contenidos se transformen en hbitos como una forma de promover el autocuidado de los integrantes del grupo familiar, contribuyendo a prevenir la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. El Ministerio de Salud, ha elaborado una serie de recomendaciones especficas, acordes a la cultura de nuestro pas, constituida por mensajes dirigidos a la comunidad, fciles de recordar y que orientan respecto a cmo tener una buena alimentacin. Estos mensajes se denominan GUIAS ALIMENTARIAS y se han convertido en la base del libro que a continuacin se presenta.
GUIAS ALIMENTARIAS
1. Consume 3 veces en el da productos lcteos como leche, yogur, quesillo o queso fresco, de preferencia semidescremados o descremados. Los productos lcteos aportan calcio esencial para la salud de huesos y dientes. A partir de los dos aos de edad, es preferible el consumo de productos semidescremados o descremados que tienen la misma calidad nutricional y ayudan a prevenir la obesidad. Adems, estos productos aportan protenas muy importantes para el organismo y vitaminas del complejo B.
2. Come al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada da. La evidencia cientfica ha demostrado que el bajo consumo de verduras y frutas constituye un factor de riesgo independiente en enfermedades cardiovasculares y cncer. Chile se ha sumado a la iniciativa mundial que promueve su consumo denominado 5 al da. Las frutas y verduras contienen fibra, vitaminas y minerales, su ingesta abundante favorece la digestin, ayuda a bajar el colesterol, previene la obesidad y las enfermedades antes mencionadas. Se recomienda consumir frutas y verduras de distintas variedades y colores todos los das en al menos 5 porciones, expresadas como platos o unidades.
3. Come porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos dos veces por semana, en reemplazo de la carne. Las legumbres son un plato tradicional muy nutritivo que aporta protenas, fibra, minerales y vitaminas. Las protenas que poseen las leguminosas logran reemplazan a la carne, si se preparan con cereales como arroz o fideos y la fibra contribuye a disminuir los niveles de colesterol sanguneo y facilita la digestin. Debido a su gran valor alimenticio, es fundamental consumirlas por lo menos dos veces a la semana.
4. Come pescado, mnimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor o a la plancha.
El pescado es una gran fuente de protenas, hierro y zinc. Adems tiene cidos grasos del tipo Omega 3 el cual baja el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno previniendo las enfermedades cardiovasculares, tambin mejora la elasticidad de las paredes de los vasos sanguneos, lo que ayuda a controlar la presin arterial y es pieza fundamental en la formacin de las estructuras del sistema nervioso y visual de los humanos. Cabe destacar que el pescado enlatado y congelado tiene la misma calidad nutricional que el pescado fresco, por lo que se recomienda su consumo por igual.
5. Prefiere los alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol. El consumo de grasas saturadas es el principal factor de riesgo de presentar colesterol alto y desarrollar enfermedades cardiovasculares. Para reducir su consumo, resulta esencial informarse leyendo las etiquetas de los alimentos con el fin de elegir aquellos bajos en este tipo de grasa y colesterol, de la misma manera es importante preparar frituras slo una o dos veces a la semana. Alimentos como el aceite, paltas, aceitunas y nueces aportan grasas de buena calidad, pero hay que consumirlas con moderacin porque tienen muchas caloras.
6. Reduce tu consumo habitual de azcar y sal. En nuestro pas el consumo de sal es elevado, ms del doble de lo recomendado, en especial debido al uso del salero sin probar previamente los alimentos y al alto consumo de productos procesados que contienen sal o aditivos con sodio. Es muy importante revisar la informacin nutricional de la etiqueta para escoger aquellos de bajo contenido ya que su consumo en exceso se asocia a hipertensin arterial. De la misma manera, el azcar y los alimentos procesados como golosinas, pasteles, bebidas, helados, galletas, etc. aportan un exceso de caloras si se consumen de forma exagerada. Esto es especialmente importante en la alimentacin de los nios y nias, ya que su ingesta se asocia directamente con obesidad y caries dentales.
El agua es indispensable para el organismo ya que repone el lquido que se pierde a travs de la respiracin, orina, sudor y deposiciones, favoreciendo la eliminacin de toxinas y asegurando su buen funcionamiento. Es necesario tener presente que el consumo de agua incluye la contenida en alimentos lquidos como la leche, t, caf, sopas y bebidas. El consumo de bebidas y nctares azucarados es un aporte adicional e innecesario de caloras e hidratos de carbono de absorcin rpida que slo favorecen el desarrollo de sobrepeso y obesidad.
Evite las frituras, prefiera las preparaciones al horno, a la olla o a la plancha. Retrele el cuero al pollo y la grasa a la carne antes de cocinar. Prefiera saltear los alimentos en agua o en muy poco aceite. Prefiera preparar los alimentos sin aceite y agregarlo al momento de servir (4 cucharaditas al da repartidas entre el almuerzo y la cena). Si desea preparar tortillas utilice de preferencia sartenes de tefln, as evitar usar aceite. Cuando tenga refrigerada una preparacin, retire la capa que se forma en la superficie, de esta manera se elimina parte de la grasa de la comida. Utilice alios y condimentos para hacer su comida ms sabrosa y de esta manera usted disminuir su consumo de sal. En general trate que su almuerzo y cena estn compuestos por una ensalada, un plato de fondo y de postre una fruta. El pescado enlatado es ms accesible y tiene la misma calidad del pescado fresco.
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La Leche materna es el nico alimento capaz de satisfacer todas las necesidades nutricionales del nio/a durante los primeros 6 meses de vida, sin requerir otros alimentos o agregados como agua o jugos.
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Tcnicas de Amamantamiento
Sintese con la espalda apoyada, ofrezca el pecho con los cuatro dedos por debajo y el pulgar por arriba, detrs de la areola. Toque el labio inferior del nio/a hasta que abra grande la boca.
Con el brazo que sostiene al nio/a, atrigalo hacia usted para que el pezn y la areola queden dentro de su boca, la nariz y el mentn tocando el pecho y el cuerpo del nio/a enfrentndola.
Deje que el nio/a termine solo/a la mamada, pero si necesita sacarlo antes, introduzca un dedo en la comisura labial del nio/a hasta las encas y retire el pecho.
Otra alternativa es la posicin del Caballito, el nio/a sentado sobre sus piernas mirndola de frente, la mano del mismo lado le afirma la espalda, los dedos sostienen la cabeza por los lados.
La mam que tiene gemelos tambin puede amamantarlos en forma exclusiva y lo mejor es darle a los dos al mismo tiempo.
Amamantar en la noche es muy importante. Para hacerlo cmoda apoye la cabeza sobre una almohada doblada. Recueste al nio/a sobre su brazo frente a usted, Guata con Guata.
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Alimentos permitidos
Acelga (1hoja regular) o espinaca (6 Hojas), zanahoria (1/2 unidad chica), zapallo (1 trozo chico), fideos o arroz o smola (1 cucharada sopera), papa (1 unidad tamao huevo), carne (1 cucharada sopera de pollo o pavo o posta), aceite ( 1 1/2 cucharadita de te)
Indicaciones
Comenzar con una cucharada de pur de verduras e ir aumentando progresivamente hasta alcanzar 3/4 taza 150 ml.
6 a7 mes
Postre de fruta
Agua Cocida
20 a 50 ml, 2 a 3 veces al da
Todo lo anterior ms la incorporacin de legumbres ( 1/2 taza cocida pasadas por cedazo) y agregar verduras como porotitos verdes, betarraga, etc. Manzana, pera, pltano, durazno, damasco, pepino dulce incorporar progresivamente el resto de frutas
8 mes: 3/4 taza o 150 ml por vez 9 mes: 1 taza o 200 ml por vez
2 Postres de fruta
8 a9 mes
Agua Cocida
20 a 50 ml, 2 a 3 veces al da
Todo lo anterior ms la incorporacin del pescado (1 cucharada sopera) y huevo (1 unidad). Siempre y cuando el nio/a NO tenga antecedentes de alergia en su familia, de ser este el caso se recomienda introducir estos alimentos despus del ao
10 a 12 mes
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2 Postres de fruta
Manzana, pera, pltano, durazno, damasco, pepino dulce incorporar progresivamente el resto Agua pura sin azcar ni miel, ni otro saborizante o edulcorante
Agua Cocida
20 a 50 ml, 2 a 3 veces al da
2 biberones al da, para nios/as con estado nutricional normal se recomienda preparar el bibern con leche al 26% o se puede utilizar leche semi descremada 18%, azcar y la adicin de algn cereal como smola, maicena, etc. Se puede sustituir una porcin de leche por yogurt o quesillo
Para biberones de 200 ml: 3 medidas rasas de leche Purita al 26% 3/4 medida de azcar 2 medidas de cereal
12 a 18 mes
Para biberones de 250 ml: 3 3/4 medidas rasas de leche Purita al 26% 1 medida de azcar 2 1/2 medidas de cereal
Todo lo anterior ms el consumo de ensaladas como tomate, betarraga, zanahoria cocida, palta.
Consistencia molida, progresivamente y de acuerdo a denticin incorporar alimentos picados en trozos muy pequeos
1 plato o 200 gr por vez Horarios Almuerzo 11:00 u 12:00 hrs. Horario Cena 19:00 20:00 hrs.
2 Postres de fruta
Agua Cocida
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Evite agregar sal a las comida del nio/a en este periodo, as lo/as proteger de futuras enfermedades. Despus del ao se recomienda suspender la mamadera nocturna ya que sta es la causante de caries dentales o sndrome del bibern. Durante el segundo ao de vida los alimentos pueden presentarse en platos separados a fin de estimular el consumo de nuevos productos. Cree el hbito de consumir ensaladas desde los 12 meses. No de colaciones ni alimentos fuera de los horarios de comida.
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Frecuencia
Diaria 3 tazas
Frutas
Diaria
3 Unidades
Verduras
Diaria
1 presa chica
1 presa chica
1 plato chico
1/2 a 1 unidad
1 plato chico
Diaria
1 unidad
1/2 unidad
Diaria
Poca cantidad
Azcar
Diaria
Agua
Diaria
1400 Kcal
1250 Kcal
Frecuencia
Diaria
Frutas
Diaria Diaria
Verduras
1 presa chica
1 plato chico
1 unidad
1 plato chico
Diaria
2 unidades
1 1/2 unidad
Diaria
Poca cantidad
Azcar
Diaria
Poca cantidad
Agua
Diaria
1700 Kcal
1500 Kcal
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Frecuencia
Diaria 3 tazas
Frutas
Diaria
3 Unidades
Verduras
Diaria
1 presa mediana
1 presa mediana
1 plato
1 plato chico
1 unidad
1 plato
1 plato chico
Diaria
2 unidades
1 1/2 unidad
Diaria
Poca cantidad
Diaria
Agua
Diaria
2400 Kcal
1900 Kcal
Adultos de 19 a 30 aos
Alimento
Lcteos bajos en grasa
Frecuencia
Diaria
Frutas
Diaria
3 Unidades
Verduras
Diaria
1 presa mediana
1 presa mediana
1 plato grande
1 plato chico
1 unidad
2 platos
1 plato chico
1 1/2 unidad
Diaria Diaria
Agua
Diaria
2600 Kcal
1900 Kcal
Adultos de 31 a 59 aos
Alimento
Lcteos bajos en grasa
Frecuencia
Diaria
Frutas
Diaria
3 Unidades
Verduras
Diaria
1 presa mediana
1 presa mediana
1 plato
1 plato chico
1 unidad
1 plato
1 plato chico
Diaria
1 1/2 unidad
Diaria Diaria
Azcar
Agua
Diaria
2500 Kcal
1800 Kcal
Adultos Mayores
Alimento
Lcteos bajos en grasa
Frecuencia
Diaria 3 tazas
Cantidad sugerida
Frutas
Diaria
3 Unidades
Verduras
Diaria
1 a 2 presas chicas
1 a 2 presas chicas
1 plato
1 unidad
1 plato chico
1 a 2 unidades
Azcar
Agua
Diaria
1900 Kcal
Son preparaciones que se consumen entre comidas, bajas en caloras, grasas, azcar y sodio (sal) y a la vez son ricas en vitaminas minerales, antioxidantes y fibra diettica. Ejemplo: lcteos, frutas, cereales.
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Recuerde
Los malos hbitos alimentarios producen obesidad y con ello enfermedades cardiovasculares, el consumo elevado de bebidas, papas fritas, caramelos, chocolates y otros ricos en grasa y azcar favorecen dicha condicin y por lo tanto NO es aconsejable la ingesta de estos productos.
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Recetas Saludables
Aspectos Generales a considerar:
Antes de manipular alimentos, usted debe lavar sus manos y antebrazos, as como despus de utilizar el servicio sanitario. Esta accin debe realizarse cuantas veces sea necesario. El lavado de manos y antebrazos se debe efectuar con agua y jabn u otra sustancia similar. Mantenga su cocina en buenas condiciones de higiene (pisos, mesones, refrigerador, etc.) y sus utensilios bien limpios, de esta manera evitar que sus alimentos se contaminen. Siempre mantenga el basurero tapado y en lo posible en un lugar retirado de la zona de preparacin de los alimentos. Antes de comenzar con la preparacin de alimentos, siempre debe lavar todos los productos ya sean verduras, frutas, carnes de todo tipo (vacuno, pollo, pavo, pescado, vienesas, etc.) e incluso las latas de los alimentos antes de ser abiertos.
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Ensaladas
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ENSALADA MIXTA
(10 porciones)
Ingredientes 1 taza de lechugas mixtas de colores 1/2 taza de zanahorias cortadas en julianas 1 tomate picado en cuadritos 1/2 atado de ciboulette picado Alio 1 taza de ricotta 1 yogurt natural 1 atado de ciboulette Sal y pimienta a gusto Vinagreta 1/4 taza de aceite de preferencia de oliva 1/4 taza de vinagre balsmico Sal y pimienta a gusto Preparacin 1. Para el alio mezclar en el procesador de alimentos ricotta, yogurt, sal, pimienta y ciboulette. 2. En un bol mezclar todos los ingredientes de la ensalada 3. Condimentar con la vinagreta y encima verter abundante alio. 4. Decorar con ciboulette picado fino.
Aporte nutricional por porcin Caloras 56 cal Protenas 1,4 gr Lpidos 3,3 gr Carbohidratos 6,5 gr
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(10 porciones)
Preparacin 1. Picar finamente el repollo verde y mezclar con la zanahoria rallada. 2. Aparte mezclar yogurt, azcar, sal, pimienta y vinagre. 3. Agregar esta salsa al repollo y a la zanahoria 4. Esta mezcla se sirve sobre una hoja de repollo morado
Aporte nutricional por porcin: Caloras 35 cal Protenas 0,5 gr Lpidos 2,6 gr Carbohidratos 3,9 gr
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Ingredientes 3 tomates medianos 2 tazas de porotos verdes Sal 2 cucharadas de aceite Preparacin 1. Pelar los tomates y picar en cuadritos 2. Deshilar los porotos y cortar en juliana 3. Hervir los porotos verdes en poca agua destapados, para que conserven su color. 4. Mezclar y aliar con sal y aceite
Aporte nutricional por porcin: Caloras 53 cal Protenas 0,3 gr Lpidos 3,3 gr Carbohidratos 4,6 gr
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Ingredientes 1 kilo de tomates 500 gr. choclo en grano perejil, sal y aceite para aliar Preparacin 1. Pelar y picar los tomates en cubitos. 2. Cocer el choclo durante 7 minutos y enfriar. 3. Aliar con aceite, sal y perejil picado fino.
Aporte nutricional por porcin: Caloras 111 cal Protenas 1,8 gr Lpidos 3,1 gr Carbohidratos 19,6 gr
ENSALADA DE APIO
(4 porciones)
Ingredientes 4 tazas de apio Sal, aceite y limn Preparacin 1. Picar el apio en rodelas diagonales, de esta manera conserva la fibra y no requiere deshilar 2. Aliar con sal, aceite y limn
Aporte nutricional por porcin: Caloras 50 cal Protenas 2,0 gr Lpidos 3,0 gr Carbohidratos 3,3 gr
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ENSALADA COOB
(6 porciones)
Ingredientes 2 tazas de lechuga escarola picada fina 1 taza de tomate en cubitos 1 taza de palta en cubitos 1 taza de granos de choclo cocinado 3 huevos duros picados (separados de yemas y claras) 2 pechugas de pollo asadas y picadas en cubos o pavo o atn. 1/4 taza de vinagre de vino tinto 1/4 taza de yogurt natural 1/4 taza de leche Sal Preparacin 1. Mezclar en la juguera vinagre, leche, yogurt natural y sal. 2. Aliar todos los ingredientes por separado 3. Poner en un molde redondo por capas, primero la lechuga, luego el tomate, palta, choclo y pollo. 4. Desmoldar y espolvorear huevos sobre esta torre. 5. Decorar el plato con un poco de alio. 6. Tambin se puede amoldar individualmente.
Aporte nutricional por porcin: Caloras 189 cal Protenas 18,1 gr Lpidos 9,1 gr Carbohidratos 10,4 gr
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ENSALADA ENTRETENIDA
(6 porciones)
Ingredientes 1 1/2 taza de coliflor 1/2 taza de aceitunas negras picadas 1 1/2 cucharada de pimentn picado 1/4 taza de cebollines picados 1/2 cucharadita de organo 2 cucharadas de vinagre 2 cucharadas de aceite (de preferencia de oliva) Sal 1 gota de salsa de aj picante 2 cucharadas de queso parmesano rallado (opcional) 5 tazas de lechuga picada fina Preparacin 1. Poner todos los ingredientes, excepto la lechuga (la coliflor se puede utilizar cruda, desmenuzada muy pequea) en una ensaladera y mezclar bien. 2. Antes de servir, agregar la lechuga y revolver bien.
Aporte nutricional por porcin: Caloras 74 cal Protenas 1,3 gr Lpidos 6,9 gr Carbohidratos 3,1 gr
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Aporte nutricional por porcin: Calora 61 cal Protenas 1,8 gr Lpidos 2,8 gr Carbohidratos 9,1 gr
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(4 porciones)
Preparacin 1. Cortar el hinojo al medio y luego en lminas finas. 2. Realizar el mismo procedimiento con la palta. 3. Pelar la naranja y separar en gajos. 4. Exprimir el limn. 5. Colocar en un bol y condimentar con aceite de oliva, jugo de limn, sal y pimienta. Preparacin de Mayonesa de zanahorias: 1. Colocar en un procesador la zanahoria cocida en cubos, junto a la sal, mostaza, jugo de limn y aceite de oliva, este ltimo agregarlo de a poco. 2. Servir la ensalada y baar con la mayonesa de zanahorias.
Aporte nutricional por porcin: Caloras 95 cal Protenas 1,4 gr Lpidos 6,7 gr Carbohidratos 9,3 gr
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ENSALADA DE ESPINACA
(6 porciones)
Ingredientes 1 paquete de espinacas 2 dientes de ajo Sal, aceite y limn Preparacin 1. Picar la espinaca en juliana, picar los ajos muy finos y mezclar 2. Aliar con sal, aceite y limn
Aporte nutricional por porcin: Caloras 50 cal Protenas 2,0 gr Lpidos 3,0 gr Carbohidratos 3,3 gr
Aporte nutricional por porcin: Caloras 45 cal Protenas 1,0 gr Lpidos 1,8 gr Carbohidratos 6,4 gr
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ENSALADA WALDORF
(6 porciones)
Ingredientes 4 tazas de apio 3 manzanas verdes 6 nueces 4 cucharadas de yogurt natural descremado Jugo de 1/2 limn Sal y pimienta Preparacin 1. Limpiar el apio y cortarlo en rodajas no muy gruesas. 2. Cortar las manzanas en dados y rociarlas con el jugo de limn. 3. Picar las nueces en forma gruesa y mezclar todo. 4. Agregar sal y pimienta al yogurt e incorporar a la preparacin anterior
Aporte nutricional por porcin: Caloras 99 cal Protenas 2,2 gr Lpidos 4,2 gr Carbohidratos 15,4 gr
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ENSALADA SUPREMA
(4 porciones)
Ingredientes 1/2 lechuga 4 tallos de apio, cortados en rodelas 5 rbanos, en rodajas finas 100 gr. de jamn de pavo en tiritas 160 gr. de quesillo en cubos 1/2 yogurt natural Sal Preparacin 1. Picar la lechuga en trozos pequeos y poner en un bol con el apio y el rbano. 2. Cortar el queso y el jamn en tiritas y aadir a la ensalada. 3. Aliar con yogurt natural y sal.
Aporte nutricional por porcin: Caloras 118 cal Protenas 13,9 gr Lpidos 4,1 gr Carbohidratos 6,1 gr
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Aporte nutricional por porcin: Caloras 35 cal Protenas 0,5 gr Lpidos 1,6 gr Carbohidratos 1,1 gr
(6 porciones)
Aporte nutricional por porcin: Caloras Protenas Lpidos Carbohidratos 68 cal 1,9 gr 4,1 gr 6,0 gr
Preparacin 1. Rallar las zanahorias 2. Mezclar repollo, la zanahoria con el man y aliar.
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Aporte nutricional por porcin: Caloras 69 cal Protenas 5,1 gr Lpidos 3,3 gr Carbohidratos 14,8 gr
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Aporte nutricional por porcin: Caloras 35 cal Protenas 0,5 gr Lpidos 1,6 gr Carbohidratos 1,1 gr
Aporte nutricional por porcin: Caloras 36 cal Protenas 1,3 gr Lpidos 0,8 gr Carbohidratos 5,8 gr
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ENSALADA BRETONA
(8 porciones)
Ingredientes 2 tazas de porotos 2 cucharadas de perejil fresco 1 cebolla 3 cucharadas de aceite (de preferencia de oliva) Sal y limn Preparacin 1. Remojar los porotos desde el da anterior. 2. Botar el agua de remojo y cocinar en olla con agua limpia por 30 minutos. 3. Picar la cebolla en cuadritos y amortiguar agregando 2 cucharadas de sal y revolver. 4. Dejar reposar por 15 minutos, luego lavar la cebolla en un colador bajo el chorro de agua fra para sacar la sal, apretar para eliminar el exceso de agua. 5. Picar el perejil fino y mezclar los ingredientes, aliar.
Aporte nutricional por porcin: Caloras 172 cal Protenas 10,1 gr Lpidos 1,1 gr Carbohidratos 29,3 gr
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Aporte nutricional por porcin: Caloras 115 cal Protenas 3,0 gr Lpidos 2,0 gr Carbohidratos 20,0 gr
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ENSALADA CRIOLLA
Ingredientes 1 lechuga 200 gr de espinacas (slo hojas) 2 cucharadas de cilantro picado fino 3/4 taza de cebollines picados en rodajas 4 huevos duros 2 paltas 1 1/2 taza de tomates Alio 3 cucharadas de vinagre 9 cucharadas de aceite 1 cucharada de perejil picado 1/2 cucharadita de estragn seco 1 cucharadita de mostaza Preparacin 1. Lavar la lechuga y la espinaca, cortarlas con la mano. 2. En una ensaladera mezclar la lechuga, la espinaca y el cilantro. 3. Picar la palta en gajos y ponerla como abanico al centro de la ensaladera. 4. Cortar los huevos en cuartos y ponerlo en hilera al lado de la palta. 5. Pelar los tomates, sacar las semillas y picar en cuadrados bien chicos. 6. Poner los tomates en una corrida al lado de los huevos. 7. Picar los cebollines en rodajas y ponerlos en corridas a ambos lados de la fuente. 8. Mezclar los ingredientes del alio y agregarlos al momento de servir.
(12 porciones)
Aporte nutricional por porcin: Caloras 115 cal Protenas 4,0 gr Lpidos 9,3 gr Carbohidratos 5,9 gr
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Platos de Fondo
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MOUSSE DE ATUN
(4 Porciones)
Ingredientes 1 tarro de atn al agua, desmenuzado 1/2 tarro de leche evaporada de 400 grs 3 cucharaditas rasas de gelatina en polvo, sin sabor 3 cucharadas de agua caliente 1 cucharada de puerro picado cocido (parte blanca) 1/2 cucharadita de sal 1 yogurt sin sabor 1/2 paquete de ciboulette Preparacin 1. Refrigerar la leche desde la noche anterior. 2. Disolver la gelatina en el agua caliente. Colar si quedan residuos. Batir la leche hasta que doble su volumen. Aadir la gelatina y cucharadita de sal. Batir un poco ms para mezclar bien. 3. Incorporar el atn desmenuzado y el puerro, unir. 4. Mojar un molde y vaciar en l la mezcla. Refrigerar por varias horas, hasta que cuaje la gelatina. 5. Sumergir el molde en agua caliente por unos segundos y desmoldar sobre una fuente plana. 6. Colocar sobre la preparacin la salsa preparada con yogurt, ciboulette y un poco de sal.
Aporte nutricional por porcin: Caloras 200 cal Protenas 14,4 gr Lpidos 9,0 gr Carbohidratos 9,2 gr
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BUDIN DE ZANAHORIA
(4 Porciones)
Ingredientes 2 tazas de zanahorias ralladas 2 papas finamente ralladas 4 huevos 1/2 taza de leche descremada 1 cucharadita de aceite de maravilla 1 pizca de pimienta blanca 1 cucharadita de sal Ensaladas surtidas para acompaar Preparacin 1. Precalentar el horno. 2. Preparar en la licuadora una mezcla suave con los huevos, la leche, la pimienta y la sal. 3. Colocar en un bol. Incorporar las papas y las zanahorias ralladas. 4. Pincelar con el aceite un molde pequeo y vaciar en l la mezcla preparada. 5. Poner al horno 20 minutos con calor alto y 20 minutos con calor medio. 6. Servir caliente. Acompaar con ensaladas surtidas.
Aporte nutricional por porcin: Caloras 114 cal Protenas 4,6 gr Lpidos 3,6 gr Carbohidratos 17,0 gr
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CHARQUICAN
(5 porciones)
Ingredientes 250 gr de carne de vacuno 2 tazas de choclo 1 taza de arvejas 4 papas grandes 1 cebolla mediana 250 gr de zapallo 1 zanahoria 1 taza de porotos verdes 4 cucharaditas de aceite Sal Condimentos Preparacin 1. Lavar, pelar y cortar en dados las papas, zapallo, zanahoria, cebolla. 2. Cortar en juliana los porotitos verdes. 3. Sofrer la cebolla, zanahoria, carne molida, sal y alios. 4. Agregar la papa, zapallo y arvejas. Una vez que este a medio cocer, agregar los porotos verdes y por ultimo el choclo. 5. Continuar la coccin hasta que todas las verduras estn cocidas.
Aporte nutricional por porcin: Caloras 299 cal Protenas 19,5 gr Lpidos 7,9 gr Carbohidratos 38,0 gr
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TOMATICN
(5 porciones)
Ingredientes 400 gr. de carne de vacuno 2 1/2 taza de choclo 1 Kg. de tomates 1 cebolla mediana 4 cucharadas de aceite 2 dientes de ajo Sal Condimentos Preparacin 1. Lavar, pelar y cortar en juliana el tomate y la cebolla. 2. Cortar en juliana la carne. 3. Saltar la cebolla y la carne, agregar el choclo, tomate, sal y alios. 4. Dejar en coccin a fuego lento.
Aporte nutricional por porcin: Caloras 291 cal Protenas 23,4 gr Lpidos 12,1 gr Carbohidratos 22,1 gr
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ZAPALLITOS RELLENOS
(5 porciones)
Ingredientes 5 zapallitos italianos 1/4 litro de leche descremada 1 huevo 5 cucharaditas de queso rallado 100 gr. de pan (2 dientes de marraqueta) 5 cucharaditas de aceite Ajo Sal Condimentos Preparacin 1. Lavar, someter a coccin al zapallito y estilar. 2. Pelar, lavar y picar fino la cebolla y ajo. 3. Cortar por la mitad el zapallito, ahuecndolos para quitar las semillas. 4. Remojar el pan en leche. 5. Sofrer la cebolla, ajo, alios, agregando luego las semillas, el huevo y el pan. 6. Rellenar los zapallitos, espolvorear con queso y someter a coccin al horno (gratinar)
Aporte nutricional por porcin: Caloras 233 cal Protenas 11,5 gr Lpidos 11,5 gr Carbohidratos 23,1 gr
50
Aporte nutricional por porcin: Caloras 346 cal Protenas 20,7 gr Lpidos 13,0 gr Carbohidratos 41,1 gr
51
Aporte nutricional por porcin: Caloras 260 cal Protenas 21,0 gr Lpidos 12,0 gr Carbohidratos 19,0 gr
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TORTILLA BICOLOR
(4 porciones)
Ingredientes 1 cebolla chica picada fina 1 cucharada de aceite 1 tabletas de caldo de verduras Light 2 tazas de porotos verdes picados a lo largo y cocidos 1 zanahoria pelada y rallada 3 huevos Aceite Sal Preparacin 1. Saltear la cebolla en el aceite y sazonar con tableta de caldo de verduras Light desmenuzada. 2. Retirar y aadir los porotos verdes escurridos y la zanahoria rallada. 3. Batir los huevos y sazonar con la otra tableta de caldo de verduras desmenuzada y mezclar con las verduras. 4. Verter en la sartn un poco de aceite y cocinar a fuego suave hasta que est cuajada y dorada. 5. Dar vuelta para que termine su coccin.
Aporte nutricional por porcin: Caloras 127 cal Protenas 7,9 gr Lpidos 7,6 gr Carbohidratos 0,3 gr
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Preparacin 1. Disolver una tableta de caldo de verduras en dos cucharadas de agua caliente. 2. Distribuir los filetes de reineta y dejar adobando unos 15 minutos. 3. Preparar la reineta a la plancha (idealmente en una sartn de tefln), retirar y saltar el cebolln con los championes. 4. Preparar la salsa blanca segn indicaciones, con la leche descremada. 5. Servir la reineta baada con la salsa blanca y acompaada con la lechuga espolvoreada con cebolln picado.
Aporte nutricional por porcin: Caloras 278 cal Protenas 40,0 gr Lpidos 0,9 gr Carbohidratos 4,9 gr
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LASAA DE VERDURAS
(6 porciones)
Ingredientes 1 paquete de masa para lasaa 1 cebolla regular picada fina 1 cucharada de aceite 2 bolsas de verduras mixtas congeladas, cocidas (1 Kg) 2 sobres de salsa blanca 1/2 litro de leche descremada 3 cucharadas de cilantro picado Sal, pimienta, organo Preparacin 1. Sofrer la cebolla en aceite y agregar las verduras mixtas. Cocinar unos minutos, sazonar con sal, pimienta y organo. 2. Preparar la salsa blanca segn indicaciones, con la leche descremada. 3. Cocer la lasaa en abundante agua hirviendo, los minutos indicados en el envase, si es pasta pre-cocida guese por las orientaciones del fabricante. 4. Colocar una capa de masa en una fuente rectangular aceitada. Cubrir con salsa blanca y una capa de verduras y as sucesivamente hasta completar los ingredientes, finalizando con la salsa. 5. Llevar a horno moderado por 20 minutos aproximadamente. 6. Retirar, espolvorear si se desea con cilantro picado y servir.
Aporte nutricional por porcin: Caloras 85 cal Protenas 8,0 gr Lpidos 5,2 gr Carbohidratos 8,1 gr
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CHUPE DE POLLO
(6 porciones)
Ingredientes 2 Pechugas de pollo cocidas 2 rebanadas de pan negro bajo en caloras o 1 marraqueta 2 tazas de leche descremada 1 taza de cebolla picada en cuadritos 1 1/2 taza de caldo de pollo (cubos Light) 1 cucharadita de aj de color 1 a 2 clara de huevo para gratinar Sal y pimienta Rodajas de huevo duro y perejil para decorar Preparacin 1. Remojar el pan en la leche durante 15 minutos y licuar en la juguera o moler con un tenedor. 2. Desmenuzar las pechugas de pollo en tiritas finas 3. Calentar en una olla un poco de caldo de pollo para dorar la cebolla, agregar aj de color, caldo de pollo restante, pan, sal y pimienta. Cocinar 5 minutos y agregar el pollo 4. Servir en una fuente apta para el horno, pincelar la superficie de la preparacin con clara de huevo, llevar a horno caliente y dorar por unos minutos 5. Servir decorado con rodajas de huevo y perejil, acompae con ensalada
Aporte nutricional por porcin: Caloras 191 cal Protenas 23,4 gr Lpidos 4,9 gr Carbohidratos 14,3 gr
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NIDITOS DE CARNE
(6 porciones)
Ingredientes 1/2 Kg de carne molida ( posta negra, pavo, pechuga de pollo ) 4 cucharadas de cebolla rallada Sal y pimienta 2 1/2 taza de choclos 2 1/2 taza de arvejitas 1 cucharada de aceite (de preferencia oliva) Preparacin 1. Saltear la cebolla y mezclar con la carne, pimienta y sal 2. Formar con la mezcla bolitas de igual tamao, con la parte trasera de una cuchara aplanar el centro a cada una para que quede con la forma de un nidito. 3. Rellenar los niditos con choclo y arvejitas, aliar con un chorrito de aceite 4. Poner los niditos en una asadera aceitada y llevar a horno regular durante 1/2 hora
Aporte nutricional por porcin: Caloras 314 cal Protenas 23,9 gr Lpidos 14,8 gr Carbohidratos 21,3 gr
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TORTILLA DE ATUN
(2 porciones)
Preparacin 1. Separar las claras de las yemas, batir las claras durante 2 minutos, luego incorporar las yemas y sal. 2. Eliminar el agua del atn y mezclar con los huevos. 3. Calentar un poco de aceite en un sartn de tefln, cuando este caliente verter la mezcla, distribuir uniformemente. 4. Cocinar durante 5 minutos, dar vuelta la tortilla con una tapa de olla y cocinar durante 5 minutos ms.
Aporte nutricional por porcin: Caloras 203 cal Protenas 24,2 gr Lpidos 9,9 gr Carbohidratos 2,0 gr
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Ingredientes 2 tazas de arroz 2 pimentones grandes 4 tomates regulares 1 cebolla regular 1/4 kilo queso mantecoso Comino sal y pimienta Preparacin 1. Picar la cebolla en cuadritos finos y frer. 2. Agregar los 4 tomates en cuadritos y cocer. 3. Agregar los pimientos cortados en tiritas finas. 4. Aliar con sal, pimienta y comino. 5. Preparar el arroz graneado: saltear y agregar 4 tazas de agua hirviendo. 6. Cortar el queso en cuadritos. 7. Montar el guiso por capas en una fuente para horno, en el siguiente orden: Arroz, cebolla con tomates, y pimentn, queso y arroz. 8. Llevar al horno hasta que dore.
Aporte nutricional por porcin: Caloras 288 cal Protenas 9,4 gr Lpidos 5,6 gr Carbohidratos 49,6 gr
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CARNE MONGOLIANA
(6 porciones)
Ingredientes 250 g de bistec de posta 1 cebolla 2 cebollines 1 pimentn rojo y 1 pimentn verde 1 aj verde 3/4 taza de agua Salsa de soya, alio completo, pimienta. Preparacin 1. Picar la cebolla en pluma y los cebollines en rodajas. 2. Picar en juliana los pimentones y en rodajas el aj. 3. Saltear todo en un sartn profundo o wook. 4. Una vez que estn blandas, agregar el agua y tapar el sartn para dar jugo. 5. Por otra parte cortar la carne en forma triangular y cocinar a la plancha. 6. Una vez lista aliar con salsa de soya, pimienta y alio completo. 7. Unir ambas preparaciones. 8. Corregir la sazn y agregar agua hirviendo si es necesario.
Aporte nutricional por porcin Caloras 145 cal Protenas 9,7 gr Lpidos 6,8 gr Carbohidratos 11,3 gr
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PAELLA VEGETAL
(8 porciones)
Ingredientes 2 tazas de arroz 1 berenjena cortada en trozos grandes 5 tomates cortados 1 cebolla grande partida 1 pimiento amarillo cortado en tiras 1 pimiento rojo cortado en tiras 2 cucharaditas de pimentn Sal 6 cucharadas de aceite (de preferencia oliva) 1 diente de ajo machacado 3 tazas de caldo de verduras casero Pimienta negra Azafrn en palo (opcional) 1 taza de championes laminados 1 taza de porotos verdes 2 tazas de garbanzos cocidos
Aporte nutricional por porcin: Caloras Protenas Lpidos Carbohidratos 367 cal 11,1 gr 9,6 gr 61,6 gr
1. Disolver el azafrn en 3 cucharadas de caldo casero de verduras. 2. Remojar la berenjena con sal durante 30 minutos. 3. Escurrir y estilar. 4. En un sartn grande o paella, calentar el aceite y sofrer la cebolla, el ajo, los pimientos y la berenjena durante unos 5 minutos, remover de vez en cuando. 5. Espolvorear el pimentn molido y revolver nuevamente. 6. Aadir el arroz, revolver y verter el caldo, los tomates y el azafrn. 7. Sazonar y llevar a ebullicin. 8. Una vez que hierva, bajar el fuego y dejar por 15 minutos removiendo la paellera o sartn. 9. Para hacer el caldo de verduras poner en una olla las verduras como zanahoria, apio cebolla, pimentn, etc., cubrirlas con agua, aliar con sal, pimienta y llevar a hervir en olla tapada por 20 minutos a fuego bajo y colar.
Preparacin
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Ingredientes 4 docenas de choros 4 tazas de arroz blanco cocido 2 cucharadas de cebolla picada fina 2 ajes amarillos enteros (opcional) 4 cucharaditas de pur de cilantro 2 tazas de caldo de choro 1/2 taza de arvejas 1/2 taza de habas 1/2 taza de choclo Perejil Cilantro Aceite Sal y pimienta
Aporte nutricional por porcin: Caloras Protenas Lpidos Carbohidratos 338 cal 16,9 gr 6,3 gr 49,2 gr
Preparacin 1. Lavar bien los choritos. 2. Ponerlos en una olla con hojas de perejil y 1/2 taza de agua. 3. Cocer con la olla tapada durante 5 minutos hasta que las conchas se abran. 4. Colar y reservar el caldo. 5. Retirar las conchas y reservar los choros limpios. 6. Limpiar los ajes, retirar pepas y cortar en juliana fina. 7. Preparar un pur de cilantro, con hojas de cilantro y un poco de agua en una juguera. 8. Cocer el choclo las habas y las arvejas. 9. Calentar aceite en un wook o sartn amplio, agregar la cebolla, ajes amarillos y pur de cilantro, dorar y agregar el arroz revolver hasta que se impregne. 10 Aadir el caldo el caldo de choros , los vegetales cocidos y los choros. 11. Sazonar con pimienta y sal. 12. Cocinar a fuego lento y decorar con hojas de cilantro fresco al servir.
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RATATOUILLE
(6 porciones)
Ingredientes 2 berenjenas grandes 2 zapallos italianos grandes 2 pimientos rojos y verdes 2 cebollas 4 tomates 3 dientes de ajo 1 rama grande de albahaca o albahaca deshidratada 1/4 taza de aceite (de preferencia de oliva) Sal Preparacin 1. Picar todas las verduras en cubos de 2 cm. sin pelar. 2. Aliar con albahaca, sal y aceite agregar el diente de ajo entero. 3. Poner en el horno por 1 hora a fuego medio, revolviendo
Aporte nutricional por porcin: Caloras 120 cal Protenas 3,0 gr Lpidos 5,0 gr Carbohidratos 15,0 gr
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Ingredientes 1 kilo de carne sin grasa (Pollo ganso, tapapecho, plateada, etc) 1 cebolla picada en cuadritos 2 zanahorias picadas en cuadritos 1 diente de ajo Caldo de verduras Sal, pimienta, laurel 1 cucharadita de maicena
Aporte nutricional por porcin: Caloras 164 cal Protenas 23,4 gr Lpidos 4,2 gr Carbohidratos 5,9 gr
Preparacin 1. Frer la cebolla, ajo y zanahoria, hasta que estn doradas. 2. Luego sellar la carne por todos lados a fuego fuerte y colocar las verduras sobre la carne para que no se quemen. 3. Aliar con sal, pimienta y laurel. 4. Agregar caldo de ave hasta casi cubrir el trozo de carne. 5. Tapar la olla, bajar el fuego y cocinar por 1 hora. 6. Sacar el trozo de carne y moler las verduras en la licuadora. 7. Si queda muy lquido espesar con maicena hasta que quede de consistencia de salsa. 8. Rebanar los trozos de carne y servir con la salsa de verduras. 9. Para el caldo de verduras, coloque en una olla hojas de apio, zanahorias, cebolla, pimentn. 10. Cubrir con agua, aliar con sal, pimienta y tapar la olla. 11. Hervir hasta que las verduras estn cocidas y colar. 12. Servir la carne baada con la salsa.
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Ingredientes 2 lechugas 1 zanahoria 2 tarros de atn al agua 1 huevo 3 papas Aceite, sal y limn Preparacin 1. Picar las lechugas en juliana. 2. Cocer las papas y la zanahoria picar en cubos. 3. Cocer el huevo duro y cortar en tiras. 4. Desmenuzar el atn. 5. Mezclar todos los ingredientes y aliar
Aporte nutricional por porcin: Caloras 163 cal Protenas 13,0 gr Lpidos 2,6 gr Carbohidratos 20,0 gr
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AJIACO
(8 porciones)
Ingredientes 2 papas peladas y picadas en bastones 1 cebolla picada en cuadritos finos 400 gr de posta Aj de color, sal, pimienta, organo, comino. Preparacin 1. Dorar la cebolla en cuadritos en una cucharada de aceite 2. Luego aadir las papas peladas y cortadas en bastones y sofrer unos 5 minutos 3. Agregar la carne y cocinar 4. Cubrir con agua suficiente todas las carnes y papas, aadir sal, pimienta y alios a gusto. 5. Tapar la olla y al hervir bajar el fuego. 6. Cocinar hasta que las papas estn cocidas 7. Servir en platos hondos
Aporte nutricional por porcin: Caloras 256 cal Protenas 14,5 gr Lpidos: 8,1 gr Carbohidratos 28,9 gr
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Ingredientes 1 Lata de jurel 1/2 cebolla picada en cuadritos finos 1/2 zanahoria rallada 1/2 pimiento morrn Perejil a gusto 1 huevo ms 2 claras 1/4 taza pan rallado o avena Jugo de limn Sal, organo. Preparacin 1. Drenar y desmenuzar el jurel, unir con la cebolla, zanahoria, pimentn y perejil 2. Agregar el huevo batido y el pan 3. Untar la lata del horno con un poco de aceite 4. Formar una mezcla homognea, con las manos formar croquetas y llevar al horno por 15 a 20 minutos para dorar
Aporte nutricional por porcin Caloras 177 cal Protenas 24,3 gr Lpidos 5,7 gr Carbohidratos 7,1 gr
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Ingredientes 4 zapallitos italianos 2 lata de atn al agua 1/2 sobre de queso rallado 80 gr de cebolla Sal, Condimentos Preparacin 1. Lavar, someter a coccin al zapallito y estilar. 2. Pelar, lavar y picar fino la cebolla. 3. Cortar por la mitad los zapallitos, ahuecndolos para quitar las semillas. 4. Sofrer la cebolla con los alios, agregando luego las semillas de los zapallitos y el atn. 5. Rellenar los zapallitos, espolvorear con queso y someter a coccin al horno (gratinar).
Aporte nutricional por porcin: Caloras 176 cal Protenas 20,8 gr Lpidos 7,0 gr Carbohidratos 7,4 gr
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Postres
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SEMFOROS HELADOS
(8 porciones)
Ingredientes 4 pltanos 8 palitos de helados 4 bolitas de meln tuna 4 bolitas de durazno 4 bolitas de sanda Preparacin 1. Cortar los pltanos por la mitad e insertar en cada mitad un palito de helado. 2. Decorar con las bolitas de fruta partidas por la mitad (sacar con un sacabocado), poner sanda arriba, al medio durazno y abajo meln tuna, simulando un semforo. 3. Llevar al congelador por 1 hora.
Aporte nutricional por porcin: Caloras 102 cal Protenas 1,2 gr Lpidos 0,4 gr Carbohidratos 17,8 gr
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Aporte nutricional por porcin: Caloras 99 cal Protenas 4,1 gr Lpidos 0,9 gr Carbohidratos 20,6 gr
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ENSALADA DE FRUTA
(4 porciones)
Ingredientes 1 naranja 2 kiwis 1 manzana 1 pera Preparacin 1. Pelar la naranja y los kiwis, retirar las pepas de la manzana y la pera 2. Cortar en rebanadas y servir.
Aporte nutricional por porcin: Caloras 59 cal Protenas 0,2 gr Lpidos 0,0 gr Carbohidratos 14,3 gr
COMPOTA DE MANZANA
(6 porciones)
Ingredientes 1 Kg. de manzanas 1 palito de canela Endulzante Preparacin 1. Pelar las manzanas, cortar en sextos y retirar las pepas. 2. Cocer en agua hirviendo por 15 minutos. 3. Si se desea endulzar, agregar endulzante despus de cocinar, dejar enfriar.
Aporte nutricional por porcin: Caloras 78 cal Protenas 0,0 gr Lpidos 0,0 gr Carbohidratos 20,0 gr
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Ingredientes 1/2 pltano 1 cucharadita de miel de palma Preparacin 1. Lavar y pelar el pltano y cortarlo en juliana 2. Agregar la miel y servir
Aporte nutricional por porcin: Caloras 70 cal Protenas 0,6 gr Lpidos 0,0 gr Carbohidratos 17,5 gr
Ingredientes 1 taza de frutillas o frambuesas 2 cucharadas de yogurt descremado natural Preparacin 1. Lavar y cortar las frutillas en cubos. 2. Agregar el yogurt y servir.
Aporte nutricional por porcin: Caloras 73 cal Protenas 3,8 gr Lpidos 0,6 gr Carbohidratos 14,3 gr
73
Ingredientes 1 naranja regular 1 kiwi Preparacin 1. Lavar y pelar la naranja y el kiwi, 2. Cortar en rebanadas, mezclar y servir
Aporte nutricional por porcin: Caloras 2 cal Protenas 1,1 gr Lpidos 0,7 gr Carbohidratos 17,5 gr
CHIRIMOYA ALEGRE
(1 porcin)
Ingredientes 1 chirimoya pequea Jugo de 1 naranja Preparacin 1. Lavar, pelar y cortar en cubos la chirimoya 2. Agregar el jugo de naranja y servir
Aporte nutricional por porcin: Caloras 125 cal Protenas 2,2 gr Lpidos 0,7 gr Carbohidratos 31,1 gr
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Aporte nutricional por porcin: Caloras 97 cal Protenas 9,2 gr Lpidos 0,9 gr Carbohidratos 14,9 gr
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TUTTI FRUTTI
(4 porciones)
Ingredientes 1 taza de frutillas 1 taza de cerezas 2 naranjas 2 manzanas Preparacin 1. Lavar y pelar las manzanas y naranjas 2. Lavar y limpiar las cerezas y frutillas 3. Picar todas las frutas cuadritos pequeos y mezclar 4. Servir en pocillos
Aporte nutricional por porcin: Caloras 72 cal Protenas 1,1 gr Lpidos 0,7 gr Carbohidratos 17,5 gr
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BROCHETA DE FRUTAS
(4 porciones)
Ingredientes 1 taza de frutillas 1 taza de cerezas 2 naranjas 2 manzanas Preparacin 1. Lavar y pelar las manzanas y naranjas 2. Lavar y limpiar las cerezas y frutillas 3. Picar las frutas manzanas y naranjas en cuadrados grandes y cortar las frutillas ms grandes por la mitad. 4. Montar en palitos para brocheta alternando los colores
Aporte nutricional por porcin: Caloras 72 cal Protenas 1,1 gr Lpidos 0,7 gr Carbohidratos 17,5 gr
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MACEDONIA
(4 porciones)
Ingredientes 1 taza de frutillas 2 kiwis 2 naranjas 1 pera 1 manzana Preparacin 1. Lavar y pelar la manzana, la pera, las naranjas y los kiwis 2. Lavar y limpiar las frutillas 3. Picar en cuadritos las frutillas, kiwis, pera y manzana 4. Exprimir las naranjas y mezclar con la fruta picada
Aporte nutricional por porcin: Caloras 72 cal Protenas 1,1 gr Lpidos 0,7 gr Carbohidratos 31,1 gr
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Ingredientes 1 manzana 1 pera 2 kiwis 1 taza de cerezas o frutillas 1/2 litro de helado bajo en caloras Preparacin 1. Lavar y pelar la manzana, la pera y los kiwis. 2. Lavar y limpiar las cerezas o frutillas. 3. Picar la fruta en cuadritos, servir en copas y acompaar con una bolita de helado.
Aporte nutricional por porcin Caloras 84 cal Protenas 2,0 gr Lpidos 0,2 gr Carbohidratos 16,6 gr
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FLAN DE FRUTILLAS
(4 porciones)
Ingredientes 250 ml de leche descremada 1 cucharadita de esencia de vainilla 1 cucharadita de endulzante lquido 1 clara 2 sobres de gelatina sin sabor 3/4 taza de frutillas licuadas Preparacin 1. Hervir la leche descremada con la esencia de vainilla 2. Retirar e incorporar el endulzante 3. Agregar la gelatina previamente hidratada en media taza de agua fra, llevar nuevamente al fuego hasta que la gelatina est totalmente disuelta 4. Retirar y dejar enfriar 5. Cuando est fra, aadir la clara batida y las frutillas licuadas y mezclar 6. Poner la mezcla en un molde apenas mojado, refrigerar durante unas horas 7. Desmoldar y servir.
Aporte nutricional por porcin: Caloras 88 cal Protenas 4,4 gr Lpidos 0,2 gr Carbohidratos 17,8 gr
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Bibliografa
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