Cea mai puternic form de relaxare: Atenia

"Cum se simte degetul mic de la piciorul stng?" La nceput, exerciiile par ciudate. Cum adic, s-mi fixez atenia pe spaiile goale dintre obiecte? S m concentrez pentru a afla cum se simte degetul mic de la piciorul drept sau lobul urechii stngi? Da, ntocmai aa! Cci, practicat cu regularitate, atenia consolideaz sntatea psihic i ntreine bucuria de a tri. Medicii ne recomand s acordm acestor exerciii minimum zece minute zilnic. Cele cteva momente din cuprinsul unei zile ne ajut s obinem mai mult satisfacie n activitatea profesional i reuesc, chiar, s previn epuizarea nervoas. La Universitatea din Massachusetts, psihologul Jon Kabat-Zinn, unul dintre cei mai importani cercettori americani care s-au ocupat cu studiul meditaiei, a ncercat s defineasc mecanismele prin care acioneaz acest antrenament al ateniei. Explicaia sa: atenia se interpune ca un tampon ntre stimul i reacie, modificnd astfel comportamentul. "n consecin, noi nu mai suntem comandai de evenimente, ca nite simpli roboi, ci avem capacitatea de a reaciona adecvat". i nu numai att: practicarea exerciiilor de atenie ne determin s privim viaa cu un spor de bunvoin, umor i iubire. Contrar proverbului cunoscut, nceputul nu e deloc greu. Cutai-v un loc retras, unde nu vei fi deranjai de nimeni. Nu vei avea nevoie acolo nici de covoraul clasic pentru meditaie, nici de vreo pern special. Se poate exersa n orice postur: n picioare, ghemuit la pmnt, aezat, culcat. Singura condiie este s putei rmne n poziia respectiv timp de cteva minute. Dup o vreme, cnd vei avea deja puin experien, vei reui s v antrenai atenia i dimineaa, n drum spre staia de autobuz, sau la volan, n maina dvs. Alegei pentru efectuarea exerciiilor un moment al zilei cnd v simii treji i ageri - atenia nu poate fi practicat dect ntr-o stare de spirit de o limpezime perfect. E preferabil s exersai puine minute i des, iar nu pe o durat mai lung i rar. Nu suntei obligai s facei toate exerciiile odat, chiar i cu unul singur pe zi vei progresa. Jon Kabat-Zinn, Dac gndurile vi se mprtie, ncercai s v ntoarcei la ndeletnicirea dvs. cu ajutorul respiraiei (vezi mai jos exerciiul nr. 1) i strduii-v s nu facei evaluri. Va fi dificil, cci noi toi emitem n mod automat verdicte. De pild: probabil c exerciiul de respiraie menionat anterior vi se va prea plicticos. Luai act de sentimentul dvs., fr s-l evaluai ori s-l reinei. Nu v gndii la el mai departe, concentrai-v asupra exerciiului. Iar, dac, eventual, nu v reuete concentrarea - nu v enervai! i aceasta face parte din antrenamentul ateniei. 1. Respirai contient Umplei-v i golii-v plmnii n ritmul dvs. n timp ce inspirai, lsai gndurile s colinde n voie. Dar pe expiraie ncercai s v concentrai asupra fluxului de aer pe care l
Page 1 of 4

trimitei afar din plmni. La nceput, cnd abia v nsuii tehnica, limitai-v la numai cteva respiraii. Mai trziu, pe msur ce v deprindei s-o practicai, putei respira un timp mai ndelungat. Aa cum am artat mai sus, metoda v ajut i la redobndirea concentrrii. Durata exerciiului: individual. 2. Trei, doi, unu Luai seama la trei lucruri: un scaun, un perete, o plant. Acordai fiecruia din ele cte trei secunde. Apoi concentrai-v pe trei zgomote. Dup aceea, pipii trei obiecte. Repetai exerciiul cu numai dou lucruri, pe urm cu unul singur. Avei libertatea s v alegei poziia: aezai pe scaun, ntini pe spate ori stnd n picioare. Aceast tehnic v ajut s scpai de obiceiul de a pierde timp adncindu-v n gnduri inutile. Durata exerciiului: 1-2 minute. 3. Nici o micare Aezai-v undeva i ndreptai-v privirea spre un punct aflat pe perete sau pe podea, la o distan de aproximativ jumtate de metru. Fixai-v privirea pe acel loc, innd ochii pe jumtate nchii i simii ce se ntmpl n corpul dvs. Strduii-v s v micai ct mai puin posibil, chiar dac, nefiind obinuii cu imobilitatea, ncepei s avei senzaii de durere n membre. Durata exerciiului: 8 minute sau mai mult. 4. nvai cum se zboar Luai o poziie lejer. Braele atrn destinse pe lng corp, palmele fiind orientate spre interior. Ridicai lent braele ntinse prin lateral, pn le aducei la nivelul umerilor. Acum ntoarcei palmele n sus i apropiai braele ntinse deasupra capului, astfel nct vrfurile degetelor s se ating. Pe expiraie desprindei degetele i readucei braele la nlimea umerilor, coborndu-le lin i ntorcnd palmele n jos. Durata exerciiului: 3 minute sau mai mult. 5. Lsai gndurile s pluteasc Luai loc i privii un punct de pe podea. Imaginai-v o ap curgtoare, pe care plutesc la vale mici brcue, confecionate din hrtie alb. Fiecrui gnd care v vine n minte dai-i un nume i aezai-l ntr-una din brcuele de hrtie. Lsai brcuele s alunece pe ap, ndeprtndu-se ncet, una dup alta. Durata exerciiului: 10 minute.

Page 2 of 4

6. Percepei spaiile goale Retragei-v ntr-un loc linitit i ndreptai-v atenia n mod deliberat asupra spaiilor goale dintre obiecte. Acestea pot fi dou ceti de cafea, dou scaune, dar i dou frunze ale unei plante. Apoi nchidei ochii i ncercai s v percepei corpul. Avei degetele minilor deprtate, inei gura deschis? Ct de lungi sunt pauzele dintre inspiraie i expiraie? Dar cele de la nghiit i clipit? Durata exerciiului: 5 minute. 7. Exerciiu de "pierdere a minilor" Stai aezai, cu spatele drept i ochii nchii. Imaginai-v c n-ai avea mini. Ce s-ar schimba pentru dvs. n viaa de fiecare zi? Timp de cteva minute, urmrii situaiile care v vin n minte i sentimentele provocate de ele. Apoi lsai deoparte acest joc al imaginaiei. Fii ateni la respiraie, simii-v corpul i minile. Ce sentiment avei acum? Durata exerciiului: 6-8 minute. 8. Senzaii n mers Umblai fr grab i percepei cu maxim claritate ce se ntmpl la fiecare pas n parte: deplasarea greutii corpului, punerea piciorului n pmnt, rularea tlpii, activitatea muscular n zona gambelor, a coapselor i feselor. Micarea lent o putei exersa chiar la prima ieire de diminea, mergnd spre staia de autobuz ori spre chiocul de ziare. i nu avei reineri s v jucai cu diverse feluri de a merge: pii lejer, mergei fr zgomot, umblai agale, clcai apsat... ntrebai-v mereu cum v simii. Durata exerciiului: 5 minute sau mai mult. 9. La volan n viaa de zi cu zi, ofatul este o rutin - ncercai s-l practicai cu atenia treaz. ncepei ndat dup ce v-ai instalat n main: simii tapieria scaunului i a rezemtorii n atingere cu coapsele, fesele i spatele dvs.? Fii ateni la apsarea cheii de contact, n momentul cnd pornii motorul. i la felul cum conducei maina, cum v ncadrai n trafic. Urmrii ce emoii v ncearc n timpul cursei. Durata exerciiului: minimum 5 minute. 10. Ap pe piele innd duul n mn, ai deschis vreodat robinetul de ap cald cu toat atenia? Facei-o i observai ce temperatur v creeaz o senzaie plcut. Cum se simt picturile de ap care se rostogolesc pe piele. Cum v atinge jetul dur sau mngietor pe coapse, pe abdomen i pe spate. Intoneaz apa o melodie? ncercai de asemenea s simii consistena
Page 3 of 4

cremoas a spunului pe corpul dvs. Durata exerciiului: n funcie de modul personal de a face du. 11. O nou experien gustativ Cnd stai la mas, deschidei-v toate simurile! Ce culoare, form i consisten are un anumit aliment? Cum se simte, atunci cnd l pipii? Scoate un zgomot n clipa cnd l luai n mn, l tiai cu cuitul ori l nepai cu furculia? i ce gust are mncarea? Dup fiecare mbuctur mestecat, facei cte o scurt pauz i depunei tacmul pe farfurie. Durata exerciiului: individual. Ce efecte produce atenia Ce se poate face, pentru ca durerile permanente ndurate de unii bolnavi s devin mai suportabile? Aceasta l preocup pe dr. Jon Kabat-Zinn, profesor la Universitatea din Massachusetts, atunci cnd a elaborat, n anul 1979, programul su de antrenament, apreciat pe plan mondial. El s-a inspirat n primul rnd din posturile yoghine i din meditaia budist Vipassana, care const n concentrarea asupra propriei respiraii. Dar, fcnd abstracie, n final, de tehnicile orientale, metoda lui Kabat-Zinn de "reducere a stresului bazat pe atenie" are scopul de a-i ajuta pe bolnavi s-i duc mai uor viaa, cu tot cu dureri. Ei nva, n grup sau n edine individuale, s-i ndrepte atenia n totalitate asupra momentului prezent, observndu-i gndurile, percepiile organelor de sim i senzaiile fizice, ns fr a le evalua. Se dorete ca pacienii s devin capabili s-i controleze mai bine durerea i, n general, viaa. "Ei trebuie s se confrunte cu propriile lor dureri, n loc s-i pun sperana n talentul medicilor", explic autorul metodei. La pacienii cu dureri de spate, fibromialgie i migrene, antrenamentul mbuntete vizibil calitatea vieii. Fotii depresivi sunt ajutai s nu recad n melancolie. Metoda le este de folos i persoanelor cu tulburri anxioase. De asemenea, i pacienilor cu tumori maligne, care astfel reuesc s reziste mai bine bolii, ca i terapiei. Pe oamenii dependeni de alcool tehnica lui Kabat-Zinn i poate proteja de pericolul unor recidive. Totui, reducerea stresului bazat pe atenie nu trebuie privit ca un panaceu. "Acest antrenament al ateniei ofer doar o alt posibilitate de a trata bolile", precizeaz Ka bat-Zinn. i avertizeaz: mai ales persoanele traumatizate i pacienii psihotici ar trebui s efectueze exerciiile de atenie numai sub control medical. Din diverse studii reiese faptul c i oamenii sntoi pot profita de aceast tehnic. "Chiar fr ca ei s fac un efort deosebit, le crete capacitatea de concentrare", au constatat psihologii. Calitatea vieii se mbuntete, riscul unei depresii se reduce. Cnd oamenii i antreneaz consecvent atenia, se pot observa i modificri morfologice n creier. Nucleul amigdalian, centrul anxietii, se restrnge. Dimpotriv, hipocampul crete - iar prin aceasta se mbuntete funcia memoriei. Prin urmare, devenim mai api s nvm lucruri noi. Ce neam putea dori mai mult?

Page 4 of 4