Abdominales sin riesgo

1. EN EQUILIBRIO

Con el peso sobre una pierna ligeramente flexionada. desliza la otra hacia atrs y siente cmo al estirarse arrastra la pelvis un hacia atrs. Creando una curva en la zona rumbar Une las manos y elvalos brazos por encima de la cabeza para ayudarte a subir las costillas y estirar la parte delantera del tronca. Cambia de pierna Y repite el ejercido varias veces a cada lado

2. FORMAR UN "MOLDE..Tmbate de espaldas y flexiona las rodillas con los pies planos en el suelo. Aleja la

pelvis de las costillas. caminando con las nalgas en direccin a los pies. Distancia el trax de la pelvis caminando con los omoplatos hacia la cabeza. Cgete la cabeza con las manos. enrllate un poco adelante y vuelve a dejar la cabeza en el suelo alargando bien la parte posterior del cuello El ejercicio alarga la columna vertebral y abre la caja torcica. Observa la forma que toma tu abdomen: las visceras suben hacia la columna y la caja torcica. y el vientre se mete por s solo

3. DESPERTAR LOS ABDOMINALES INFERiORES En la posicin anterior. Con la caja torcica abierta. realiza una pequea espiracin. como un suspiro. Poniendo cuidado en no bajar el esternn: si el trax no desciende.

el vientre se mete para dentro espontneamente. Reptela varias veces para asociar bien la espiracin con el
efecto de meter el vientre. Coloca las manos planas sobre la parte baja del vientre y vuelve a espirar. sintiendo ahora que la parte del abdomen que se mete est bajo tus manos: es el vientre bajo Ests asociando la espiracin. el despertar tnico de los abdominales y la identificacin de los abdominales bajos.

4. COORDINAR ABDOMINALES y PERINEO Para conseguir unos buenos abdominales

es indispensable despertar los

musculos del perineo Puedes empezar por localizarlo: entre los dos isquiones y entre el cccix y el pubis. Imagina

el espacio entre estos cuatro puntos seos e intenta contraerlo y relajarlo. Puedes ayudarte cerrando la mano cuando contraigas y abrindola al relajar. Luego realiza una pequea espiracin. contrae el perineo y pasa a

contraer la parte baja del abdomen en direccin ascendente hasta la regin umbilicaI. Intenta hacer espiraciones ms largas. Esta es la primera gran coordinacin que hay que interiorizar en el cuerpo para utilizar de forma natural los abdominales.

5. ESTIRAR LOS RECTOS ANTERIORES De pie, ancla bien los pies en el suelo. Une tus manos a la altura del

esternn. Al inspirar. alarga los brazos elevando las manos hacia el mentn. La frente y por encima de la cabeza. Nota cmo este movimiento arrastra y eleva el esternn. Siente cmo la apertura del trax lleva espontneamente a los pulmones a llenarse de aire. Los talones se apoyan y empujan hacia el suelo. y las piernas se extienden firmes. Deja que se forme naturalmente una curva en la espalda pero sin presionar las vertebras. Regresa a la posicin inicial. Repite el movimiento varias veces.

6. TONIFICAR LOS RECTOS ANTERIORES Al llegar al mximo estiramiento del ejercido anterior. espira como en los

ejercicios 3 y 4. Contrayendo el perineo y los abdominales inferiores hacia la regin umbilical. Intenta que las costillas no bajen y que el esternn se mantenga elevado. Siente cmo el aire asciende empujado por la presin del perineo y los abdominales y sale por la boca abierta.

7. OBLICUOS Tindete de costado. Alargando el brazo que est en el suelo por debajo de la oreja y estirando

las dos piernas como una prolongacin del tronco. Siente que. si te estiras bien. el equilibrio es precario y necesitas los abdominales para sostenerte. Desplaza el brazo que no est en el suelo ligeramente hacia delante y luego vuelve a la posicin inicial: sentirs que el equilibrio se mantiene gracias a los msculos del tronco. a los msculos dorsales, a los abdominales anteriores y sobre todo a los msculos oblicuos del costado del tronco. Desplaza ahora el brazo hacia atrs para susci tar un nuevo equilibrio. Ms adelante, puedes hacer el mismo trabajo con la pierna. En este ejercicio lo importante no es el desplazamiento de las extremidades sino conservar la unin y la estabilidad del tronco, independientemente de lo que hagan el brazo o las piernas.

8. ESTIRAMIENTO EN EQUILIBRIO Tmate unos instantes para encontrar el equilibrio con el peso sobre una pierna y luego sobre la otra: empieza distribuyendo tu peso sobre los dos pies, luego sobre uno y de nuevo sobre los dos. Mantn las manos en la cintura para notar el menor movimiento muscular y. sobre todo, para verificar que durante la transferencia de peso no se mueve la zona entre las costillas y la pelvis: la cintura se mantiene firme y estable.

9. TIJERAS CON GIRO De pie, eleva el brazo derecho y estiralo en diagonal para alargar el lado derecho

del tronco tanto lateralmente como en torsin hacia el lado izquierdo: esto permite estirar el oblicuo menor derecho. Ahora lleva el apoyo a la pierna izquierda, fiexionala y retrocede la pierna derecha hacia atrs. de modo que la hemipelvis se arrastre tambin atrs. Haz de nuevo los dos movimientos a la vez, inspirando y abriendo las costillas del lado derecho Este ejercicio realiza el estiramiento completo del oblicuo menor. Mantenindote en esta misma posicin estirada, espira tonificando todo el lado estirado: el oblcuo menor se tonifica. Repite el ejercicio al otro lado.

10. COORDINACiN DE ABDOMINALES De nuevo en el suelo. retoma la posicin acostada del ejercicio 2. Levanta las piernas y los brazos tratando de buscar el equilibrio con los abdominales. Despus, eleva la cabeza

pero respetando una distancia entre el mentn y la garganta. Realiza este movimiento con una inspiracin. abriendo las costillas para evitar que la caja torcica baje: es condicin indispensable para que el vientre no se abombe y para Que el perineo no reciba ninguna presin.