Plano de treino Musculao Sexo: Homem Idade: 20 anos Peso: 78 kg ( Altura: 1,80 mts ) Acima do peso Doenas: No Qual:

: Futebol

IMC: 24,07 - ( ) Abaixo do peso Presso arterial: 12/8 Dores: No Objetivo: Hipertrofia Classificao do Aluno

( X ) Peso normal

Freqncia cardaca: 74 bpm

Pratica atividades fsica: Sim

Iniciante: Nunca fez academia, procura ganho de massa de muscular. Programa de treinamento de 10 meses. NIVEL INICIANTE INTERMEDIARIO AVANADO Tipos de carga N DE SERIES N REPETIES CARGA TEMPO INTERVALO FRACA 3 12 60% 60 s MDIA 4 15 70% 40 s FORTE 5 20 75% 30 s ADAP. 32 24 16 DESENV. 72 80 96 APERF. 48 48 40 TOTAL MESES 152 152 152 10 10 10

Exerccios Adaptao (10 Exerccios) Treino A Peito / Bceps Ombro / Ant. Coxa Supino maquina Rosca direta Voador Desenvolvimento Leg press Treino B Costas / Trceps Post. Coxa / Abdominal Puxada frente Trceps pulley Remada baixa Flexora Abdominal reto

Exerccios Desenvolvimento (14 Exerccios)

Treino A Peito / Biceps Ombro / Ant. Coxa Supino reto Voador Rosca alternada Biceps pulley Elevao lateral Extensora Abdutora

Treino B Costas / Triceps Post. Coxa / Abdominal Puxada frente Remada aberta Trceps testa Triceps coice Flexora Adutora Abd. Reto e Obliq.

Exerccios Aperfeioamento ( 18 Exerccios ) Treino A Peito / Biceps Ombro / Ant. Coxa Supino inclinado Crucifixo reto Cross over Rosca direta Rosca scott Elevao frontal Crucifixo inverso Agacha smitt Agacha hack Grficos Mesociclos Adaptao Legenda Treino A Treino B Treino B Costas / Triceps Post. Coxa / Abdominal Remada unilateral Pullover Com Halter Puxada supinada Triceps banco Trceps pulley Panturrilha banco Flexora vertical Abdominais Infra Lombar

Desenvolvimento

Aperfeioamento