Capitolul 12 STRESUL I CONTROLUL STRESULUI

12.1. Ce este stresul?

Stresul este un fenomen psihosocial complex care decurge din confruntarea persoanei cu cerine, sarcini, situaii care sunt percepute ca fiind dificile, dureroase sau cu miz mare pentru persoana n cauz. Stresul are o important component subiectiv, n sensul c ceea ce este facil sau chiar relaxant pentru o persoan, pentru o alta poate deveni amenintor sau imposibil de realizat. Deseori, stresul este redus doar la una dintre componentele sale, caz n care controlul stresului este deficitar. Cu alte cuvinte, dac noi echivalm stresul doar cu factorii de stres din mediu, exist riscul ca s nu ne mobilizm resursele de a face fa situaiilor, considernd c aceasta este lumea n care trim i nu i te poi opune prea mult. Dac spunem sunt stresat doar atunci cnd ne simim obosii, avem insomnii, diverse stri de disconfort fizic, probabil am ignorat faptul c multe dintre situaiile pe care leam trit sunt factori de stres cu impact major (de exemplu, decesul sau boala unei persoane dragi, dificulti financiare majore, conflicte interpersonale intense i prelungite). n acest caz, devenim contieni de fenomenul stresului doar cnd rspunsul organismului i al psihicului la situaiile de ncordare au devenit pregnant manifeste; deci, am echivalat stresul cu reaciile somatice, emoionale, cognitive sau comportamentale. ntotdeauna stresul decurge din mbinarea a trei caracteristicicheie: prezena/absena factorilor de stres, resurse personale de confruntare cu stresorii i tipul de reacii la stres.

12.2. Componentele stresului

A. Factorii de stres Stresorii sau factorii de stres sunt evenimente/situaii externe sau interne, sau condiii ale mediului, suficient de intense sau frecvente, care solicit reacii de adaptare din partea individului. Oamenii evalueaz n permanen mediul extern i intern (evaluare primar) i nu rspund pasiv la aceste evaluri. Evenimentul (intern
185

sau extern) poate fi perceput ca: 1) irelevant sau indiferent; 2) pozitiv; 3) negativ sau amenintor. Diferenele individuale n evaluarea situaiilor de via sunt majore. Aceeai situaie de via poate fi evaluat diferit de ctre 3 persoane. n acelai timp, trebuie tiut c unii factori de stres pot fi schimbai (extemporalele pentru elevi: schimbarea conotaiei negative poate fi schimbat printro pregtire mai asidu), alii pot fi doar diminuai (diabetul adolescentului care poate fi monitorizat mai bine), n timp ce ali factori de stres trebuie acceptai i tolerai, deoarece sunt nemodificabili (decesul unui printe). SURSE DE STRES / poteniali factori stresori: starea de boal fizic sau psihic; abuz fizic, emoional sau sexual; situaie financiar precar; pierderea locului de munc; coala probleme de comunicare cu colegii, cu profesorii, responsabilitatea prea mare, schimbarea colii; familia probleme de comunicare n familie, divorul, decesul unui membru al familiei, conflicte cu fraii, violena n familie; prietenii conflicte cu prietenii, lipsa de prieteni; dezastre naturale cutremur, inundaii; propria persoan nencredere n sine, nemulumirea fa de aspectul fizic. B. Resursele personale de a face fa la factorii de stres Resursele individuale de adaptare la stres sunt definite drept capacitatea cognitiv, emoional i comportamental de a reduce, stpni sau tolera solicitrile interne sau externe care depesc capacitatea de rspuns automat a organismului. Adaptarea la stres implic existena unor resurse reale (intelectuale, emoionale, fizice, sociale etc.), dar, de cele mai multe ori, decurge din autoevaluarea propriilor resurse, pentru a face fa evenimentelor evaluate ca fiind negative sau amenintoare (evaluare secundar). Nu de puine ori, exist o discrepan ntre resursele reale de rspuns i evaluarea acestor resurse (prezena unor reale resurse care, ns, sunt evaluate de ctre persoana n cauz ca insuficiente), care genereaz frecvent starea de stres. Factori individuali cum sunt stima de sine, asertivitatea, optimismul sau sentimentul de autoeficacitate sunt factori de protecie mpotriva stresului. Resurse, mecanisme de coping: cutarea suportului social (prietenii, familia, specialitii); rezolvarea de probleme; cutarea de informaii; tehnicile de relaxare;
186

Stresul i controlul stresului

12

umorul; religia; reevaluarea pozitiv.

n funcie de evalurile primare i secundare, persoana rspunde ntrun anumit fel la eveniment. Rspunsul la acest eveniment, evaluat ca fiind stresant, poate fi diferit: 1) aciune direct asupra stresorului; 2) cutare de informaii despre stresor; 3) neimplicare; 4) activarea unor mecanisme de aprare (negarea stresorului, reinterpretarea lui de tipul gndirii pozitive). Specificitatea rspunsului la stres este conturat de factorii personali, existnd diferene marcante n forma, intensitatea i amplitudinea rspunsului. n perioada de anticipare a confruntrii cu stresorul (de exemplu, naintea examenului de bacalaureat), n timpul confruntrii cu stresorul (n timpul probelor), dar i dup confruntri repetate cu situaii n care persoana percepe discrepana dintre resurse i solicitri (teze, teste, bacalaureat, examen de admitere la universitate), apar reaciile la stres. Acestea pot fi: fiziologice, cognitive, emoionale i comportamentale. C. Reaciile la stres Dac un eveniment este evaluat ca fiind stresant, individul poate avea diferite reacii la stres. 1. Reacii fizice/fiziologice: dureri de inim, palpitaii; apetit alimentar sczut sau crescut; indigestii frecvente; insomnii; crampe sau spasme musculare; dureri de cap sau migrene; transpiraii excesive, ameeli, stare general de ru; constipaii sau diaree (nemotivate medical); oboseal cronic; iritaii ale tegumentelor; alergii; viroze frecvente (rceli); recurena unor boli anterioare; modificarea patternului menstrual la femei. 2. Reacii cognitive: blocaje ale gndirii; deficit de atenie; scderea capacitii de concentrare;
187

Stresul i controlul stresului

12

 dificulti de reactualizare; flexibilitate ideativ redus; diminuarea creativitii; dificulti n luarea deciziilor; gnduri negative despre sine, lume i viitor; cogniii pesimiste; ideaie suicidar. 3. Reacii emoionale: iritabilitate crescut; scderea interesului pentru domenii care reprezentau nainte pasiuni sau hobbyuri; pierderea interesului pentru prieteni; instabilitate emoional; anxietate; depresie; sentimentul c eti neglijat /; reprimarea (neexprimarea) emoiilor; dificulti n a te distra sau a te relaxa; sentimentul c eti luat/ n rs de ctre ceilali; sentimentul c eti un ratat / n profesie sau familie; sentimentul s nu poi avea ncredere n nimeni; inabilitatea de a finaliza la timp o sarcin nceput; teama de a fi singur/; teama de a nu te mbolnvi; nencrederea n viitor. 4. Reacii comportamentale: performane sczute la locul de munca sau coal; fumat excesiv; consum exagerat de alcool; tulburri de somn, dificulti n adormire; un management ineficient al timpului; izolarea de prieteni; preocupare excesiv pentru anumite activiti; comportamente agresive. Atunci cnd dorim s reducem ct mai mult cu putin stresul (a elimina total stresul este un scop nerealist, imposibil de atins), trebuie s identificm poteniale surse de stres, s ne evalum realist resursele personale de a face fa situaiilor de confruntare i s ne familiarizm cu tehnicile de control al stresului.

Stresul i controlul stresului

12

188

Relaia dintre componentele stresului ca fenomen psihosocial sunt redate n figura 12.1.
Evaluarea primar: Este evenimentul stresant pentru mine? REACII LA STRES

POTENIALII STRESORI

Evaluarea secundar: Pot face fa acestui eveniment?

COPING, MECANISME DE ADAPTARE

Figura 12.1. Componentele stresului

12.3. Modaliti de management al stresului

1. Informarea privind sursele de stres: identificarea surselor de stres (de exemplu, schimbarea profesorilor, examene); anticiparea perioadelor de stres i realizarea unui plan de aciune (de exemplu, perioada de examene); informarea privind strategiile de adaptare eficace la stres (de exemplu, sport, exerciii de relaxare). 2. Contientizarea reaciilor la stres: identificarea i exprimarea emoiilor fa de anticiparea evenimentului (de exemplu, anxietate, iritabilitate, disconfort, frustrare); identificarea reaciilor emoionale imediate (de exemplu, iritabilitate) i de lung durat (de exemplu, neajutorare, apatie) fa de eveniment; identificarea reaciilor comportamentale i fiziologice privind evenimentul (de exemplu, izolare, evitare, stare fizic de ru); identificarea reaciilor cognitive fa de eveniment (de exemplu, ce cred despre eveniment, ce cred despre capacitatea mea de a face fa evenimentului); evitarea autoblamrii sau a blamrii altora pentru eveniment;

189

Stresul i controlul stresului

12

identificarea tendinelor neadaptative ale gndirii fa de eveniment i fa de sine; reevaluarea evenimentului interpretat ca fiind stresant prin prisma gndirii pozitive.

3. Dezvoltarea unor abiliti i comportamente de management al stresului: dezvoltarea asertivitii; dezvoltarea comunicrii pozitive cu ceilali; nvarea tehnicii de a spune NU; identificarea i rezolvarea conflictelor atunci cnd apar; nvarea metodelor de rezolvare a problemelor i de luare a deciziilor; nvarea unor metode de relaxare. 4. Stabilirea i meninerea unui suport social adecvat: solicitarea ajutorului direct i receptivitate fa de acesta; dezvoltarea i meninerea relaiilor de prietenie. 5. 6. Dezvoltarea unui stil de via sntos: meninerea unei greuti normale; practicarea regulat a exerciiilor fizice; practicarea unor exerciii de relaxare; renunarea la consumul de alcool i la fumat; practicarea unor comportamente alimentare sntoase. Dezvoltarea stimei de sine: stabilirea prioritilor i a limitelor personale; participarea la activiti care dezvolt stima de sine; stabilirea unor scopuri realiste.

Stresul i controlul stresului

12

7. Managementul timpului: Revizuietei SCOPURILE. Decide care sunt activitile prioritare ntro zi sau ntr-o sptmn. Realizeaz o LIST cu lucrurile pe care trebuie s le faci i una cu cele pe care ai dori s le faci i timpul alocat lor. Analizeaz CONSECINELE dac amni anumite activiti care trebuie realizate Selecioneaz activitile n ORDINEA realizrii lor. Este bine s se nceap cu activitile pe care trebuie s le faci i, numai dup aceea, s se continue cu cele pe care ai dori s le faci i care i fac mai mare plcere.

190

Dac ncepi cu activitatea plcut, este posibil s nu o mai faci pe aceea pe care trebuie s o faci, dar care nu i este att de de plcut. ncearc s faci o singur activitate o dat, pn la finalizarea ei. Nu trece la alt activitate, dect atunci cnd ai finalizato pe cea anterioar. Nu te grbi s treci repede de la o activitate la alta. F PAUZE ntre activiti. Analizeazi STANDARDELE. Sunt ele, oare, prea ridicate, astfel nct nu reueti s finalizezi activitatea, din cauza standardelor nerealiste? n final, nu uita c ai realizat o activitate i oferi o RECOMPENS!

Figura 12.2 prezint secvenele de management al situaiilor de stres. Pentru activitile de control al stresului, utilizai fiele 2936 din anexe. Principii de management al timpului: 1. Revizuietei SCOPURILE. Decide care sunt activitile care nu sunt obligatorii de fcut ntro zi sau ntro sptmn. 2. Realizeaz o LIST cu lucrurile pe care trebuie s le faci i una cu cele care ai dori s le faci i timpul alocat lor. 3. Selecteaz dintre aceste activiti PRIORITILE. Ce trebuie fcut ntro zi, ce poate s fi amnat i pn cnd? Ce ai dori s faci n acea zi? Ce activiti pot fi delegate? Ce se ntmpl dac nu faci o anumit activitate? Dac nu are nicio consecin negativ, atunci o poi amna. 4. Selecioneaz activitile n ORDINEA realizrii lor. Este bine s se nceap cu activitile pe care trebuie s le faci i, numai dup aceea, s se continue cu cele pe care ai dori s le faci i care i fac mai mare plcere. Dac ncepi cu activitatea plcut, este posibil s nu o mai faci pe aceea pe care trebuie s o faci, dar care nu i este att de plcut. 5. ncearc s faci o singur activitate o dat, pn la finalizarea ei. Nu trece la alt activitate, dect atunci cnd ai finalizato pe cea anterioar. 6. Nu te grbi s treci repede de la o activitate la alta. F PAUZE ntre activiti. 7. Revizuietei PRIORITILE i PROGRESUL realizat. 8. Analizeazi STANDARDELE. Sunt, oare, ele prea ridicate, astfel nct nu reueti s finalizezi activitatea, din cauza standardelor nerealiste? 9. n final, nu uita c ai realizat o activitate i oferi o RECOMPENS!

191

Stresul i controlul stresului

12

#1

IDENTIFICAREA SURSEI DE STRES I DEFINIREA ACESTUIA #2

BRAINSTORMING

#3 SOLUIA 1 #4 REZULTATE POSIBILE + POZITIVE - NEGATIVE REZULTATE POSIBILE + POZITIVE - NEGATIVE REZULTATE POSIBILE + POZITIVE - NEGATIVE SOLUIA 2 SOLUIA 3

# 5 DEZVOLTAREA UNUI PLAN DE ACIUNE # 6 EVALUAREA PLANULUI

12

# 7 APLICAREA I EVALUAREA REZULTATELOR REALE

Stresul i controlul stresului

Figura 12.2. Secvenele de rezolvare a unei situaii de stres

Bibliografie:
Bban A. (1998). Stres i personalitate. ClujNapoca: Presa universitar clujean. Miclea M. (1997). Stres i mecanismele de aprare. ClujNapoca: Presa universitar clujean.

192