Sunteți pe pagina 1din 5

n regimul izometric se dezvolt o tensiune mare, ns fr modificarea n lungime a fibrelor musculare.

Contracia izometric este o poziie static n care nici un muchi nu se contract n mod vizibil pentru un privitor. n activitile sportive, aceast contractare are loc n scurtul moment dintre contracia excentric i contracia concentric urmatoare, n care fibrele musculare se strng i se scurteaz.

Avantajele regimului izometric Uor de pus n practic Asigur creterea rapid a forei maxime n diferite momente ale micrii Permite dezvoltarea unei tensiuni cu 20% mai mare ca la concentric Permite activarea la maxim a muchilor datorit oboselii Ctig de for n poziia de lucru Necesit un timp mai scurt de aplicare Aplicarea izometriei nu implic o aparatur complicat Izometria nu produce o oboseal accentuat ca celelalte procedee de dezvoltare a forei maxime.

Dezavantajele regimului izometric Nu poate fi utilizat timp ndelungat Are o aciune limitat deoarece nu solicit funciile de coordonare, precizie etc, n general componente ale ndemnarii Puin util dac este folosit singur Diminueaz viteza de contracie Puin aciune asupra masei musculare Puin aciune asupra vascularizrii Influeneaz negativ elasticitatea muscular deoarece muchiul este supus permanent la o tendin de scurtare

PARTICULARITI ALE REGIMULUI IZOMETRIC

Contraciile izometrice au ca obiectiv principal creterea forei maxime. n timpul contraciilor izometrice se produce un deficit de oxigen, care are ca rezultat creterea forei.

O serie de autori germani consider c o contracie izometric produce modificrile dorite dac depaete 2/3 din fora maxim a muchiului i are drept consecin creterea datoriei de oxigen.

T.L. Perberson i M. Dandey introdu noiunea de timp de utilizare a muchilor sau durata meninerii ncordrii maxime a fibrelor musculare. n cazul contraciilor izometrice acest timp este foarte scurt, n raport cu durata ntregului exerciiu.(A. Dragnea)

Contraciile izometrice vor fi asociate cu cele izotonice, fapt care va asigura un efect mai mare n ceea ce privete creterea forei. Tensiunile trebuie s fie maximale.

Nu trebuie s se depaeasc 10 15 minute ntr-un antrenament. n pauzele dintre contracii se vor efectua micri dinamice de respiraie. Contraciile izometrice reprezint un procedeu care nu poate fi aplicat oricui, ci numai persoanelor antrenate.

Principiile i metodele valabile pentru regimul concentric se pot aplica i n cazul izometriei. Contracia izometric nu trebuie niciodat practicat singur, ci toate metodele prezentate trebuie sistematic cuplate cu regimul concentric.

Situaiile simple care pot fi facute n izometrie, fr expunere i cu minim de material sunt: extensia genunchiului extensia gleznei flotri traciuni

Exerciii izometrice fr ncrctur pentru membrele inferioare

Sptarul fr scaun

Poziia va fi meninut ct mai mult posibil. Trebuie sporit dificultatea prin intermediul unei greuti (bara inut pe partea superioar a coapsei sau un sac cu nisip), dac poziia poate fi meninut peste 20 de secunde.

Flexie pe un picior

Se execut o meninere n poziia de flexie pe un picior pn apare senzaia de arsur.

Ridicare pe vrfuri:

Din stnd pe vrfurile picioarelor trebuie meninut poziia ntotdeauna pn la oboseal. Cele dou modaliti sunt: pe un singur picior fr greutate pe dou picioare cu greutate.

Exerciii izometrice fr ncrctur pentru trenul superior:

Flotri cu meninere

Timpul de meninere a poziiei este ntotdeauna mai slab dect cel pentru picioare, astfel nct utilizarea greutilor este inutil. La jumatatea flotrii se va menine contracia n izometrie pn la oboseal.

Traciuni

n poziia intermediar (90ntre antebra i bra) a traciunii se va menine contracia un timp ct mai ndelungat.

Izometrie cu ncrctur:

Distingem 3 modaliti principale: izometrie maxim (contra unei rezistene care nu poate fi micat) izometrie pn la oboseal total, ncrctura nu este maxim, ns poziia se pstreaz pn la oboseal izometrie stato-dinamic, poziia se oprete un timp i se termin ntr-o manier exploziv.

Izometrie maxim

Izometria maxim se poate realiza la o bar fix sau la o bar ncrcat peste maxim (120%). Se menine timp de 4-6 secunde. Aceast metod nu prezint niciun avantaj dac sportivul nu se concentreaz. Lucru cu 70-80% dintr-o repetare maximal nu contribuie cu nimic la un sportiv antrenat.

Izometrie pn la oboseal total:

Aceast metod izometric nu prezint niciun risc, astfel nct este recomandat nceptorilor; ea permind familiarizarea cu ncrctura. n combinaie cu concentricul (sau oricare alt regim), d exerciiilor simple o nou eficacitate pentru subieci, care le efectueaz uor.

Izometrie stato-dinamic:

Aceast metod combin ntr-o singur micare faza static (izometrie) cu faza dinamic (concentric i excentric). Se pot executa fazele statice n partea negativ a micrii (contracia excentric), sau n faza pozitiv (faza concentric). Stato-dinamica se rezum deci la a plasa un timp suplimentar de oprire n mijlocul fazei pozitive i menajeaz faza exploziv pentru sfritul micrii.

Izometrie stato-dinamic 1 timp:

Metoda const n marcarea unui timp de oprire n mijlocul micrii la aproximativ 90. Timpul de oprire este de 2-3 secunde. Aceast metod este extrem de eficace pentru aducerea n form cu 2-3 sptmni nainte de competiie. Izometrie stato-dinamica 2 timpi:

Metoda const n marcarea a doi timpi de oprire: primul la 60-70 cu meninere de 2-3 secunde, al doilea la 100-110, meninere tot 2-3 secunde. Sfritul micrii este ntodeauna exploziv. Al doilea timp de oprire nu trebuie s fie plasat prea sus deoarece nu rmne suficient amplitudine pentru exercitarea forei explozive.

Dei aparent diferena pare minor fa de stato-dinamic l timp, impactul asupra practicantului este total diferit. Aceast metod este foarte epuizant, ea nu permite ajungerea n form i rmne utilizat n perioadele de pauz competiional.