CUPRINSUL:

Introducere...........................................................................................................................5 Cum s te organizezi cel mai bine pentru a slbi de acas?.................................................7 9 reguli pentru un nou nceput de sntate...........................................................................9 Folosete-te de ce ai prin cas!..........................................................................................12 Care sunt cele mai eficiente exerciii?...............................................................................17 n ce ritm trebuie s faci exerciiile?..................................................................................17 Biciclet, jogging, mersul pe jos sau notul?.....................................................................18 Ambiie, ambiie, ambiie!.................................................................................................19

SANATATEA FACE SI LIVRARI LA DOMICILIU

Editorul si autorul acestui material precum si ale celorlalte materiale conexe au facut tot ce le-a stat in putinta pentru publicarea sa. Autorul si editorul nu asigura garantii privind exactitatea informatiilor cuprinse in aceasta carte. Informatiile din aceasta carte sunt in scop pur educational. De aceea, daca doriti sa puneti in practica ideile cuprinse in aceasta carte, va asumati intreaga responsabilitate pentru actiunile dumneavoastra. Autorul si editorul nu vor fi facuti raspunzatori in niciun fel, direct sau indirect, pentru orice neplaceri cauzate in mod direct sau indirect de lectura acestui material, care este furnizat ca atare si fara nicio garantie. Se recomanda consilierea juridica, financiara, contabila sau de orice fel in caz de nevoie. Autorul si editorul nu garanteaza pentru buna functionare a site-urilor descrise in aceasta carte. Toate legaturile sunt doar pentru scopuri informationale si nu se asigura nicio garantie pentru continutul si acuitatea datelor. Informatia cuprinsa in aceasta carte nu poate fi catalogata ca un consult medical de specialitate. In caz de nevoie, consultati un medic sau personal calificat inainte de a lua orice fel de decizii.

Introducere
acela de a te face contient de faptul c nu este nevoie s cheltui Scopul acestui material este

sume importante de bani pentru a fi

sntoas i n form. Multe dintre lucrurile pe care le faci la sal le poi eficient cu unele aparate, ns nu fii chiar att de sigur c diferena de face i acas. Ce-i drept, e mai

eficien este proporional cu costurile! s slbeti la domiciliu, asta putnd s nsemne acas , la serviciu i c nd petreci timp cu copiii. Acas ar fi recomandat s faci cte dou lucruri de-odat , s ncerci s te Ai mai jos o list de sfaturi care s i amplifice activitatea fizic i s te ajute

organizezi n aa fel nct s fii ct mai activ i s i economise ti timp. De exemplu, pune mncarea n cuptor i pn se coace pune hainele la sp lat etc.

plimbare un sfert de or. La fel ca i caloriile sau gr simea, i mi carea, c t de puin, fcut constant se adun i d rezultate.

F-i cteva minute pe zi liber s iei la aer. Dac ai un c ine, ie i cu el la

dai cu aspiratorul arzi 215 calori. La fel i c nd dai cu mopul. ntr-o or de lucru, ceea ce privete ndeletnicirile gospodreti.

Caloriile se pot arde i n vreme ce faci curat! tiai c de fiecare dat c nd

devi mai sntoas. Asta ar trebui cel pu in s te motiveze s fi mai activ n

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

dac nu locuieti ntr-un cartier periculos. Eventual cheam - i iubitul sau so ul cu tine. Iei cu cinele. Astfel vei arde, n doar 30 de minute, aproximativ 140 de calorii din cele depuse n timpul cinei. Srind peste acest pas, te pui la somn iar grsimea se pune pe lucru Cnd eti la lucru, este recomandat

Seara f bine i iei la o plimbare nainte s se ntunece. Chiar i mai t rziu

s te ridici de pe scaun cel puin o dat pe or. Chiar i s mergi pn la geam i napoi. Ar fi util s evii a trimite mailuri pentru orice lucru i s te deplasezi pn la persoana cu pricina, firmei i-o permite. asta dac spaiul, timpul i politica Cnd vine ora prnzului, iei la o plimbare prin ora . Evit s ie i de la lucru

i s mergi n alt parte unde vei face acela i lucru, respectiv s ezi! Pune- i Plimb-te i dup-amiaza, n drum spre cas, atta ct i permite timpul. atunci cnd ezi prea mult timp, apar probleme la spate.

ceva fructe n pachet, de acas, un sanvici sntos i plimb -te n timpul liber. ntinde-te din cnd n cnd atunci cnd e ti la birou. Asta e util pentru c Cnd eti cu copiii, poi face din joac o sumedenie de exerci ii. Mai mult, i

poi convinge pe ei s se antreneze cu tine. Ie ii la alergat, la o plimbare cu tu. l vei motiva, i vei da ncredere i nici tu nu vei sta n cas .

bicicleta, la patinaj sau not. Cnd ai timp, asist la cursurile f cute de copilul

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

Cum s te organizezi cel mai bine pentru a slbi de acas?

vestea cea mai bun e c toate astea le poi face chiar tu! Curele de sl bire i abonamentele scumpe la sal sunt de domeniul trecutului. S sl be ti s n tos e uor. Trebuie doar s tii cum. Iar noi i mp rt im cteva din aceste secrete. Mai mult dect att, un astfel de program de sl bire poate fi pus n anterioare, ns, e nevie de voin i disciplin. practic oricnd, chiar acas la tine. Dup cum i-am spus i n paginile Primul lucru pe care ar trebui s tii este c exist un aa-numit indice de Un program de alimentaie i exerciii bine pus la punct face minuni! i

mas corporal, pe scurt IMC. Acest indice se calculeaz dup formula: i 57kg. Calculezi astfel 57 : 1,70 = 19,72). problem cu greutatea, i ct de grave.
Sub 19 ntre 19 si 25 ntre 26 si 29 ntre 30 si 39 Peste 40

Kilogramele tale mprite la nlimea ta ridicat la ptrat. (Exemplu: Ai 1,70 m Dup ce faci acest calcul, consult tabelul de mai jos, pentru a afla dac ai

valoare subponderal greutate normal supraponderabilitate obezitate obezitate morbid

sntoas, bogat n vitamine. Ai mai jos o list cu alimentele premise, alimentele premise cu moderaie i alimentele interzise:

Principalul pas atunci cnd vrei s slbeti este s i asumi o alimenta ie

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

Alimente permise 1. legume, 2. fructe, 3. carne slab (pui, peste, curcan), 4. lactate degresate, 5. fructe de mare.

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Alimente permise moderat ou, orez nedecorticat, cereale integrale, oleaginoase (migdale, nuci), paste integrale sau de orez, ulei de masline (o lingurita pe zi).

1. 2. 3. 4.

Alimente interzise zahr, produse finoase rafinate, alimente prjite, carne gras

* Este important s consume o cantitate sntoas de ap zilnic. sntatea ta pe termen lung. Sportul este ingredientul care omogenizeaz ntreg efortul tu astfel nct s nu apar neregulariti. Potrivit speciali tilor din domeniu, pentru a arde calorii eficient trebuie s face i de patru ori pe sptmn, n mod constant, cte o jumtate de or de exerci ii sportive. n ceea ce privete sportul, acesta este vital pentru o sl bire armonioas i

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

9 reguli pentru un nou nceput de sntate

alimentaie sntoas va rmne sntoas, se neal amarnic. Corpurile noastre au fost construite n aa fel nct s se mi te. O via f r mi care nesntoas, indiferent cte fructe i ceaiuri am consuma. nseamn o via nesntoas. O via inactiv nseamn o via Cuvntul cheie pentru a nvinge n lupta ta mpotriva kilogramelor este Cine i nchipuie c doar renunnd la mncare sau doar impun ndu- i o

echilibrul. Nu exagera cu nimic. Nici mcar cu sn tatea. Via a n sine reprezint un echilibru. n cele ce urmeaz i vom prezenta zece sfaturi un mai mare impact asupra ta acum c le vezi puse pe h rtie? Regula #1: de a slbi este n grup. ntlnete-te cu prietenele i O metod foarte eficient practice pentru a slbi sntos. Unele i pot p rea banale, dar nu-i a a c au

prietenii ti i impunei-v mpreun s slbii. Putei da i un concurs cine slbete mai mult ntr-o lun. regulate, vei putea s fii cu Dac v stabilii i ntlniri ochii unul pe cellalt pentru a vedea dac cineva se supune unor regimuri ncerci mai tare.

nesntoase, dar inclusiv faptul c cineva e mai slab dec t tine te va motiva s

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

Regula #2: exerciii rup din el, renun! Da, ai auzit bine: renun la abdomene i Dac pentru tine timpul e preios, iar alergarea sau abdomenele i alte

alergat i petrece mai mult timp cu copiii. Joac -te cu ei de c te ori ai ocazia. i asta e micare. Lor le place s se agite, s loveasc mingea, s dea fuga prin cas sau parc. Astfel vei face i tu micare, i ei. Regula #3: liftul! Uite una simpla, dar asupra creia va trebui s insi ti mai mult: sc rile, nu Regula #4: dintr-o parte n alta, cel mai sntos e pe jos sau cu bicicleta. Eventual drum, dar evit s ezi din nou! Regula #5: anterior, nu te eschiva de la Dup cum am pomenit i ascult muzic Cnd trebuie s te deplasezi

pe

treburile casnice. Sunt i ele sntos.

activiti care ard calorii. F curenie, ocup-te de o gr din . Va fi pl cut i Regula #6: te. Oridecte ori ai timp, profit de el i relaxeaz -te. noat , alearg , plimb -

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

10

Regula #7: ipocrit. Dac i place fotbalul sau s vizionezi i ai posibilitatea s mergi pe stadion, f bine i mergi pe jos ct mai mult. Respect sportul! Regula #8: calorii cu miile! Dac i place vreun sport sau exerciiu fizic, nu ezita s l practici. Vei arde Regula #9: cam o or pe zi i s insiti, s tragic tare, s poi respecta i recomandm s faci exerciii Dac e distractiv nu e neaprat i sntos. Dar mai mult dec t at t nu fi

aceast or. Viaa pe care o trim e plin de tentaii. Lenea zace la fiecare col. Tot ce ni se ofer, tot fcut pentru confortul tu. Ei

ce se construiete sau se fabric, e bine, s tii c uneori confortul nu e sntos ! Evit sedentarismul i vei fi plin de via, vei avea o familie fericit i o via social reu it . Mai mult, vei avea o imagine mai bun despre tine!

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

11

Folosete-te de ce ai prin cas!

perfect! Dar ce te faci cnd ajungi mmic i timpul acesta se transform ntr-un Cnd ai timp ca cel puin de dou ori pe spt m n s mergi la sal , e lux pe care nu i-l permii? Sau ce te faci c nd, pe bune, sala e un lux pe care fiarele de care ar trebui s tragi pentru a avea un corp frumos modelat defapt acioneaz n acelai fel i asupra acelorai categorii de muchi precum exerciiile pe mai jos. de

nu i-l permii? Ei bine, noi avem soluia! Mut sala, acas ! Toate aparatele i

care le vei vedea prezentate Este vorba despre o serie exerciii fizice

complexitate redus, care i pun corpul n micare i i muscular. Dac antreneaz diverse categorii

de

disciplinat i ai puin voin, aceste exerciii pot nlocui n totalitate sala. Mai a putea face micare sau a-i antrena muchii. Nu ai nevoie de greut i sau alte lucruri din categoria acestora care s i fie mpr tiate prin cas . Folose te-te de ce i este la ndemn.

eti

mult dect att, pe lng cas ai tot felul de obiecte de care te po i folosi pentru

alte obiecte care au cantiti msurabile. Pune un kilogram de mere n ele i

De exemplu, i poi umple sacoele de cumprturi cu sticle cu suc/ap sau

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

12

ridic-le. Da, pare nostim, dar un kilogram de mere e la fel de greu cu un kilogram de greuti! Fii doar atent s nu supra- ncarci plasele i s se poate fi mai eficient dect un aparat preten ios de la sala de fitness. rup. Fii inventiv. S urci cteva trepte cu plasa plin are acela i efect sau De exemplu, poi umple dou sticle de doi litri cu ap i ai astfel dou

greuti de cte dou kilograme, care mai au i mnere pe deasupra. Dup cum am spus, folosete-i imaginaia! Poate fi mult mai distractiv i mai ieftin sau s nu poi s mergi. Oricum, trebuie s i impui un program strict i s l respeci. Altfel, tot efortul este degeaba. dect s cheltui milioane bune lunar pe o sal unde s-ar putea s nu ai chef

ntreinerii unui corp sntos nu e nevoie de o sal special amenajat . Aceste exerciii sunt simple i pot fi fcute de oricine, acas: 1. Flotri abdomenul i zona lombara. Care este motivul pentru care acest fel de mi care dezvoli mai puternic, iar muchii sunt cei care ard caloriile. Clasicele flotri i antreneaz muchii din zona pieptului, umerii, tricep ii,

Dup cum am mai spus, pentru multe dintre exerciiile care sunt necesare

arde grsimi? Ei bine, cu ct pui n funciune mai mul i mu chi, cu at t i Cum se fac flotrile corect? Ei bine, te aezi pe burt , cu picioarele drepte,

minile aliniate cu umerii. Te mpingi i te la i din for a bra elor. P streaz - i napoi pn cnd braele i sunt ntinse din nou. 2. Genuflexiuni

corpul eapn, drept, pn cnd pieptul i atinge podeaua. Apoi impinge-te

Exerciiile pentru picioare pun n micare sute de fibre musculare n acela i

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

13

timp. Muchii vizai se numr printre cei mai mari consumatori de calorii ai corpului uman, precum muchii picioarelor, dar i cei fesieri, Cum se fac correct genuflexiunile? i aezi minile dup ceaf , scoi pieptul

i mpingi coatele n spate. Rami drept i apleac -te din picioare. Str nge din posibilitatea.

fese i impinge-te napoi n poziie vertical. F exerciiul de oric te ori ai 3. Traciuni lucru cu muchii care trag, Acest soi de exerciiu este considerat de mul i bunicul exerciiilor. Cu toate acestea, traciunile sunt foarte eficiente i i antreneaz cea mai mare grup de muchi ai corpului uman, respectiv mu chii progresezi regulat. Dac flotrile i antreneaz muchii care mping, traciunile fac acela i

dorsali, dar i bicepii i deltoizii. F ct de multe trac iuni po i, i ncearc s Cum se fac corect traciunile? Prinzi bara cu putere, cu m inile la distan a

umerilor, una de alta, i cu palmele ndreptate catre tine. Tot ce trebuie s faci e sa i duci brbia deasupra brii, dup care s i lai corpul n pozi ia ini ial . 4. Ridicrile

Este o metod foarte eficient de antrenare a muchilor picioarelor i de nt rire sau banc i s te ridici n acel picior, ct de mult po i. Repet acest exerci iu pentru rezultate optimizate. 5. Placa

Dac eti obinuit cu mersul la sal, cu siguran tii de acest exerci iu.

a genunchilor. Tot ce trebuie s faci e s calci pe o treapt sau pe un sc una

Acesta este un exerciiu pe ct e de simplu, pe at t de provocator. Tot ce

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

14

trebuie s faci e s te aezi n poziie de flotare i s stai acolo. ncetul cu ncetul vei simi cum muchii i tremur i cum membrele i cer s cedezi. E s reziti ct mai mult. F o pauz. Incearc din nou. 6. Cumpna. exist cte o chestier din asta micu care s ne poarte numele. Pozi ia, din nou, e una simpl, dar eficient. Din poziia de drep i nclin corpun nainte, n vreme ce ridici unul dintre picioare p n c nd te g se ti cu piciorul ntins i balans. Americanii i zic One-Leg Romanian Deadlift. E pl cut s tii c mai important s ai abdomenul ncordat ct vreme ncerci acest exerci iu. ncearc

corpul pe orizontal. ncearc s atingi cu minile podeaua. F o mi care de 7. ntinderile eficiena. Ridic minile n aer, ca la concert, i balanseaz-le nspre napoi. Umerii, coatele, ncheieturile, sunt cele care vor fi antrenate astfel. Pentru a face minile ntinse pe deasupra capului. 8. Flotrile n T motiv pentru care va trebui s fii mai s rguincioas pentru a-l reu i. Practic ce trebuie s faci: te aezi n poziia de flotare, faci flot ri, dar c nd ajung sus, i desprinzi una dintre mini de la sol i o ndrep i n aer, r m n nd sprijinit ntrpodea i repet exerciiul folosind cealalt mn. Eh, aici lucrurile se complic puin. Acest exerci iu i va p rea mai greoi, exerciiul, stai la o distan de 10 cm de perete i ncearc s l atingi cu nc un exerciiu extrem de simplu. Execut-l ns corect i i vei sim i

o singur mn, ntr-o poziie precum un T rsturnat. Apoi a eaz m na pe

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

15

9. Abdomenele n V muchilor abdominali ncearc s atingi, pstr nd membrele drepte, v rfurile minilor cu vrfurile degetelor de la picioare. Apoi, ntoarcete n pozi ia ntins i repet micarea de ct de multe ori poi. 10. Flotrile n umeri Ridic posteriorul, astfel nct s formezi un V ntors. Las - i, ncet, fruntea s ating solul, dup care folosindu-te de umeri i tricep i mpinge-te n pozi ia iniial.
1 2 3 4 5

Te aezi pe spate, cu minile i picioarele ntinse. Prin contractarea

Aeaz-te n poziie de flotare cu picioarele pe o banc i m inile pe podea.

10

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

16

Care sunt cele mai eficiente exerciii?

combustibil este mncarea. n momentul n care dai corpului t u combustibil, el mnnci. Corpul tu are nevoie de mult mai multe alimente dec t atunci c nd duci o via sedentar. Dup cum au demonstrat-o i nutri ioni tii, totul e o Cnd faci sport, arzi grsimi. Arznd grsimi, ceri combustibil. Acel l stocheaz. Aadar, dac faci sport, trebuie s fi foarte atent cum i ce

chestiune de matematic. Trebuie s arzi surplusul. Trebuie s m n nci c t arzi. Asta nseamn c poi mnca pe sturate, chiar i c nd vrei s sl be ti, cu condiia s faci sport.

antrenamentul pe interval. Asta nseamn c vei practica trei feluri de exerci ii

Una dintre metodele recomandate de ctre cei mai mul i speciali ti este

fizice ntr-o sesiune. Aceste exerciii trebuie g ndite n a a fel nc t s solicite grupe muscular diferite. Solicitnd muchi diferi i, po i face mai mult effort dec t dac ai face un singur fel de exerciiu, lucru care va duce la arderea mai multor calorii.

n ce ritm trebuie s faci exerciiile?

ncheieturi i ard sesizabil mai multe grsimi dect carbohidra i. G nde te-te tu de ce anume vrei s scapi. Dac te angajezi la o vitez redus de lucru, atunci va trebui s practici micrile pentru un interval de 45 de minute aproximativ. Ei bine, poi fie repede, fie ncet. Exerci iile efectuate ncet folosesc la

este recomandat s fie practicate aproximativ 20 de minute sau o jum tate de or.

De cealalt parte, micrile rapide menin metabolismul la un nivel ridicat i

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

17

Biciclet, jogging, mersul pe jos sau notul?

ceea ce privete arderea caloriilor sunt aerobicul, notul, mersul cu bicicleta i Ei bine, potrivit specialitilor din domeniu, activit ile cele mai eficiente n tenisul. Conteaz, ns, foarte mult corectitudinea cu care sunt executate micrile. Mersul arde mai puine calorii dect sporturile cu pricina, dar poate fi mai plcut i mai puin obositor. Depinde de tine i de tipul problemei pe care coardei sau sprintul.

doreti s o rezolvi. Poi ncerca i alergatul sau alergatul pe banda, s ritul

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

18

Ambiie, ambiie, ambiie!

mai important pas pe care va trebui s l faci. Trebuie s i gestionezi con tiin a Nu vei ajunge nicieri dac nu i doreti acest lucru cu adev rat. Este cel cu nelepciune. Dac simi c un exerciiu sau altul nu e pe placul t u, g se te un echivalent i nu risca succesul ntregii opera iuni. Trebuie s i pui cap la cap un program de activiti sportive. Acest lucru te va ajuta s fi mai disciplinat. Noteaz-i cnd i cte exerciii ai fcut spt m nal sau zilnic. Nu

lsa s treac o zi fr s faci micare! Te-ai angajat la o lupt care va fi dus pe termen lung, iar orice verig slab poate nsemna e ecul. Ai ncredere n tine i ai ambiie!

SNTATEA FACE I LIVRRI LA DOMICILIU !

pag.

19