PROTEINELE VEGETALE Raportul potrivit n ceea ce privete consumul zilnic de proteine este de 0.9g/kg (se nmulete coeficientul 0.

9 cu greutatea n kilograme a persoanei respective). Nu este obligatoriu s combinm mai multe feluri de mncare la fiecare mas pentru a lua proteine complete. Important este s consumm n aceeai zi alimente care conin toi aminoacizii eseniali. Alimente bogate n proteine Porie Tofu Semine de dovleac Boabe de soia gtite Arahide Proteina de soia texturat gtit Lapte de soia niel de soia Linte gtit Fasole gtit Mazre gtit Unt de arahide Nut gtit Semine de floarea soarelui Humus (amestec de tahini cu nut) CALCIUL N DIETA VEGETARIAN Cantitatea adecvat *:

Proteine (g) 10-20 17 14.3 12 11 5-10 9 8.9 7-8.7 8.2 8 7.5 5 5

1/2 ceac 1/2 ceac 1/2 ceac 1/3 ceac 1/2 ceac 1 ceac 1 mare 1/2 ceac 1/2 ceac 1/2 ceac 2 linguri 1/2 ceac 2 linguri 2 linguri

1200 mg (pentru persoanele cu vrsta de peste 50 de ani) 1000 mg (19-50 ani) 1300 mg (9-18 ani) 800 mg (4-8 ani) 500mg (1-3 ani)

* Stabilit de Academia Naional a tiinelor din SUA Persoanele care nu consum proteine n exces (sau proteine de origine animal) i care, de asemenea, consum puin sodiu, au nevoie doar de jumtate din doza zilnic recomandat, adic circa 500 mg de calciu pe zi per adult. Calciul se absoarbe cel mai bine din plante precum: varza (mai ales broccoli) n proporie de 50-70% laptele 32% migdalele 21% leguminoasele (fasolea, soia etc.) 17%. Dei spanacul conine mult calciu, doar 5% este absorbit de organism.

Alimente bogate n calciu Porie Tofu cu sulfat sau clorur de calciu Melasa Smochine, uscate Boabe de soia gtite Proteina de soia texturat gtit Portocala Humus (amestec de tahini cu nut) Fasole (toate tipurile) gtit Migdale Broccoli gtit Varza FIERUL N DIETA VEGETARIAN 1/2 ceac 1 lingura 6 1/2 ceac 1/2 ceac 1 mare 1 lingur 1/2 ceac 2 linguri 1/2 ceac 1 ceac Calciu (mg) 434-860 187 165 88 85 74 64 25-80 50 50 42

Doza zilnic recomandat (DZR) pentru brbai este de 8mg, iar pentru femei 18 mg (respectiv 8mg dup menopauz). n general, fierul din plante nu este la fel de bine absorbit precum cel din carne, dar vitamina C consumat la aceeai mas poate mri mult absorbia de fier din plante. Alimente bogate n fier Porie Tre Boabe de soia gtite Melasa Linte Semine de dovleac Nut gtit Fasole gtit Caise uscate Spanac gtit Stafide ZINCUL N REGIMUL VEGETARIAN Doza zilnic recomandat (DZR) pentru brbai este de 11mg, iar pentru femei de 8mg. Surse vegetale de zinc: fasole, porumb, mazre, alune, unt de arahide, semine de dovleac, floarea-soarelui, cerealele fortificate cu zinc. 1 ceac 1/2 ceac 1 lingura 1/2 ceac 2 linguri 1/2 ceac 1/2 ceac 1/4 ceac 1/2 ceac 1/4 ceac Fier (mg) 11 4.4 3.3 3.3 2.5 2.4 2.2-2.6 1.5 1.5 1.1

VITAMINA D N DIETA VEGETARIAN Simpla expunere la soare este suficient pentru a asigura organismului necesarul de vitamina D. Persoanele cu pielea deschis la culoare au nevoie de 10-15 minute de expunere a feei i minilor de 2-3 ori pe sptmna. Persoanele cu pielea de culoare mai nchis au nevoie de pn la 6 ori mai mult soare.

VITAMINA B12 N DIETA VEGETARIAN Vitamina B12 previne distrugerea permanenta a sistemului nervos, menine sistemul digestiv sntos i reduce riscul bolilor d e inima (reducnd nivelul homocisteinei). Deficiena acestei vitamine poate determina stri de oboseal, mncrimi n palme sau tlpi etc. Niciun aliment vegetal, nefortificat (nici mcar algele marine i tempeh) nu reprezint o sursa sigur de vitamina B12. Vegetarienii strici trebuie s consume 3 mcg / zi din alimente fortificate sau cel puin 10 mcg / zi dintr-un supliment. n Romania se gsesc alimente fortificate (cereale, lapte de soia, fulgi de drojdie etc.). De asemenea, putei cumpra vitamina B12 din farmacii, sub form de cianocobalamina (forma cea mai uor de absorbit). Productorul farmaceutic Zentiva obine vitamina B12 din cultura de bacterii, fiind potrivit pentru vegani. Produsul se administreaz n mod normal prin injecii, dar se poate administra i pe cale oral dac l dizolvm n ap sau alte lichide i apoi le consumam zilnic, astfel nct ntr-o luna de zile s consumm cam trei fiole de 1000 mcg. Sticla se pstreaz la ntuneric i rcoare. Este bine s consumm cantiti mai mici pe parcursul unei zile, pentru c se absoarbe mult mai bine. Putem aduga B12 n salate, ceai dar nu se fierbe i nici nu se adaug la hrana fierbinte. 100 mcg luate o singur dat pe zi sunt mai mult dect ndeajuns pentru un adult. Nu v ngrijorai dac depii limita, vitamina B12 este eliminat n mod natural de ctre organism atunci cnd se gsete n exces. n plus, rata absorbiei scade foarte mult cnd se administrez n cantiti mari. Pentru mai multe informaii utile consultai i aici. GRSIMILE N REGIMUL VEGETARIAN Alimentele bogate n grsimi, precum alunele, nucile i seminele (i untul lor) sau avocado, canola i mslinele ar trebui s se regseasc n lista noastr de cumprturi, fiind reprezentative pentru o dieta sntoas. De asemenea, acestea reprezint o surs de energie substanial, sigur i sntoas. Vegetarienii trebuie s se asigure ca includ n dieta lor o surs zilnic de acid linolenic (singurul acid gras esenial omega-3). Acizii grai omega-3 au proprieti anti-inflamatoare, opresc coagularea sngelui n artere i scad colesterolul. Vegetarienii ar trebui s consume cam 2,2 g zilnic la o dieta de 2000 de calorii. Acidul linolenic se gsete n:

nuci (3,35 g/50g) ulei de nuci (1,6 g/lingur)

tofu sau boabe de soia (1,6-2 g/ceac) semite de in mcinate (2.1 g/lingur) ulei de in (2,7 g/linguri). Pentru vegetarienii strici, cea mai la ndemn surs de omega-3 este uleiul de in (o linguri pe zi, maxim dou). Uleiul de in se gsete la plafar sau magazinele cu produse naturiste. Poate fi adugat la mncarea cald, ns prin gtire se distruge acidul linolenic. Trebuie pstrat la rcoare, n frigider. Atenie ns, dac are miros de vopsea nseamn c este deja rnced.

IODUL N DIETA VEGETARIAN Deoarece cantitatea de iod din plante variaz foarte mult n funcie de regiunea n care acestea au fost cultivate, vegetarienii care nu consum aproximativ o linguri de sare iodat pe zi ar trebui sa ia zilnic un supliment de 100-150 mcg (sau multivitamine care conin cantitatea aceasta) pentru a preveni deficiena de iod. Nu consumai mai mult de o linguria de sare iodat pe zi (sau suplimente care conin mai mult de 150mcg), pentru c este mai periculos consumul de iod n exces. Doza Zilnic Recomandat pentru veganii (vegetarienii strici) aduli Limita superioar Calciu Vitamina B12 Vitamina D Iod Omega-3 1,000-1,300 mg 3-100 mcg (2) 5-15 mcg (200-600 UI) 75-150 mcg (3) 2.2-3.3 g (4) 2,500 mg Nu exist 50 mcg (2,000 IU) 1,100 mcg Necunoscut

Un aminoacid din sange despre care putini medici stiau pana foarte recent este considerat un factor major in distrugerea creierului, dar si vinovat de aparitia bolilor cardiovasculare. Se numeste homocisteina si, acumulat in sange intr-o cantitate prea mare, contribuie la obturarea si distrugerea vaselor sanguine, inclusiv a acelora ce alimenteaza creierul; poate chiar deteriora acuitatea mintala si dispozitia printr-un efect toxic direct asupro celulelor cerebrale.

Homocisteina este produsul intermediar de metabolizare al metioninei. Din feiricire, ea poate fi rapid redusa in prezenta vitaminei B12 si a folatului. Nivelul ridicat al homocisteinei, asemenea colesterolului ridicat, poate fi determinat prin analiza sangelui. Potrivit unui studiu, barbatii de varsta mijlocie sau inaintata, care au avut concentratiile cele mai mari ale homocisteinei in sange au evoluat la un test de competenta mintala exact ca persoanele afectate de o forma usoara de Alzheimer. De fapt, dintre cei 25% cu concentratia cea mai mare a homocisteinei, numai 22% au putut copia corect un cub si numai 17% au putut copia un con. Aceste "performante" indica deteriorarea creierului, au afirmat cercetatorii.

Homocisteina si depresia Nivelurile ridicate ale homocisteinei nu semnifica doar probleme de memorie, concentrare si abilitati de gandire, dar si proasta dispozitie. Intr-un grup de persoane deprimate, tinere si batrane, cu cat nivelul homocisteinei o fost mai ridicat, cu atat rezultatele la testele de acuitate mintala si evaluare a dispozitiei au fost mai proaste. Intr-un studiu efectuat pe pacienti cu depresie grava, 20% aveau un nivel crescut de homocisteina, iar 19% prezentau un nivel redus al acidului folic.

Homocisteina favorizeaza bolile de inima Homocisteina in exces este factor de risc in bolile cardiovasculare, la fel ca fumatul si colesterolul. Potrivit unui studiu realizat de cercetatori de la 19 centre medicale din Europa, pe 750 de bolnavi de ateroscleroza, cei aflati in primii 50 cu valori mari ale homocisteinei prezentau un risc dublu de boala cardiovasculara. Persoanele cu alimentatie bogata in proteine (carne) au un aport redus de vitamine B6, B12 si acid folic si sunt expuse celui mai inalt grad de risc. Cu toate ca derivatele de carne sunt considerate o sursa rezonabila de vitamina B6, un simplu calcul demonstreaza ca ar fi necesar un consum de minimum cinci hamburgeri pe zi pentru acumularea dozei minime recomandate de vitamina B6, adica 2 mg.