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FIBRE - 20-25 g : mere(2g fibre), spanac, broccoli, fasole, zmeura(jumatate de c easca 4g), pere(3g) KCAL - 1400-1500 kcal/zi PROTEINE

- 75 g/zi CARBOHIDRATI - 70g/zi 35 inainte de antrenament 35 dupa FARA legume cu amidon : cartofi, morcov, mazare/porumb GRASIMI : 30-32g/zi DIMINEATA : 1 iaurt 1% grasime cu 15g cereale(100 kcal) SAU 2 felii paine integr ala cu 2 felii de sunca(110 kcal) Gustare : mar verde(70kcal) sau ardei gras(20 kcal) Pranz : supa de pui sau ciorba Gustare : mar verde / zmeura / alte legume Cina : -150-200g carne de pui (gratar/fiert/la cuptor) + salata de ardei gras si rosii (300g) (450 kcal) - omleta din doua oua fara ulei cu salata (400-450 kcal) TOTAL : >1000 kcal FIBRE - 20-25 g : mere(2g fibre), spanac, broccoli, fasole, zmeura(jumatate de c easca 4g), pere(3g) KCAL - 1400-1500 kcal/zi PROTEINE - 75 g/zi CARBOHIDRATI - 70g/zi 35 inainte de antrenament 35 dupa FARA legume cu amidon : cartofi, morcov, mazare/porumb GRASIMI : 30-32g/zi DIMINEATA : 1 iaurt 1% grasime cu 15g cereale(100 kcal) SAU 2 felii paine integr ala cu 2 felii de sunca(110 kcal) Gustare : mar verde(70kcal) sau ardei gras(20 kcal) Pranz : supa de pui sau ciorba Gustare : mar verde / zmeura / alte legume Cina : -150-200g carne de pui (gratar/fiert/la cuptor) + salata de ardei gras si rosii (300g) (450 kcal) - omleta din doua oua fara ulei cu salata (400-450 kcal) TOTAL : >1000 kcalFIBRE - 20-25 g : mere(2g fibre), spanac, broccoli, fasole, zm eura(jumatate de ceasca 4g), pere(3g) KCAL - 1400-1500 kcal/zi PROTEINE - 75 g/zi CARBOHIDRATI - 70g/zi 35 inainte de antrenament 35 dupa FARA legume cu amidon : cartofi, morcov, mazare/porumb GRASIMI : 30-32g/zi DIMINEATA : 1 iaurt 1% grasime cu 15g cereale(100 kcal) SAU 2 felii paine integr ala cu 2 felii de sunca(110 kcal) Gustare : mar verde(70kcal) sau ardei gras(20 kcal) Pranz : supa de pui sau ciorba Gustare : mar verde / zmeura / alte legume Cina : -150-200g carne de pui (gratar/fiert/la cuptor) + salata de ardei gras si rosii (300g) (450 kcal) - omleta din doua oua fara ulei cu salata (400-450 kcal) TOTAL : >1000 kcalFIBRE - 20-25 g : mere(2g fibre), spanac, broccoli, fasole, zm eura(jumatate de ceasca 4g), pere(3g) KCAL - 1400-1500 kcal/zi PROTEINE - 75 g/zi CARBOHIDRATI - 70g/zi 35 inainte de antrenament 35 dupa FARA legume cu amidon : cartofi, morcov, mazare/porumb GRASIMI : 30-32g/zi

DIMINEATA : 1 iaurt 1% grasime cu 15g cereale(100 kcal) SAU 2 felii paine integr ala cu 2 felii de sunca(110 kcal) Gustare : mar verde(70kcal) sau ardei gras(20 kcal) Pranz : supa de pui sau ciorba Gustare : mar verde / zmeura / alte legume Cina : -150-200g carne de pui (gratar/fiert/la cuptor) + salata de ardei gras si rosii (300g) (450 kcal) - omleta din doua oua fara ulei cu salata (400-450 kcal) TOTAL : >1000 kcalFIBRE - 20-25 g : mere(2g fibre), spanac, broccoli, fasole, zm eura(jumatate de ceasca 4g), pere(3g) KCAL - 1400-1500 kcal/zi PROTEINE - 75 g/zi CARBOHIDRATI - 70g/zi 35 inainte de antrenament 35 dupa FARA legume cu amidon : cartofi, morcov, mazare/porumb GRASIMI : 30-32g/zi DIMINEATA : 1 iaurt 1% grasime cu 15g cereale(100 kcal) SAU 2 felii paine integr ala cu 2 felii de sunca(110 kcal) Gustare : mar verde(70kcal) sau ardei gras(20 kcal) Pranz : supa de pui sau ciorba Gustare : mar verde / zmeura / alte legume Cina : -150-200g carne de pui (gratar/fiert/la cuptor) + salata de ardei gras si rosii (300g) (450 kcal) - omleta din doua oua fara ulei cu salata (400-450 kcal) TOTAL : >1000 kcalFIBRE - 20-25 g : mere(2g fibre), spanac, broccoli, fasole, zm eura(jumatate de ceasca 4g), pere(3g) KCAL - 1400-1500 kcal/zi PROTEINE - 75 g/zi CARBOHIDRATI - 70g/zi 35 inainte de antrenament 35 dupa FARA legume cu amidon : cartofi, morcov, mazare/porumb GRASIMI : 30-32g/zi DIMINEATA : 1 iaurt 1% grasime cu 15g cereale(100 kcal) SAU 2 felii paine integr ala cu 2 felii de sunca(110 kcal) Gustare : mar verde(70kcal) sau ardei gras(20 kcal) Pranz : supa de pui sau ciorba Gustare : mar verde / zmeura / alte legume Cina : -150-200g carne de pui (gratar/fiert/la cuptor) + salata de ardei gras si rosii (300g) (450 kcal) - omleta din doua oua fara ulei cu salata (400-450 kcal) TOTAL : >1000 kcalFIBRE - 20-25 g : mere(2g fibre), spanac, broccoli, fasole, zm eura(jumatate de ceasca 4g), pere(3g) KCAL - 1400-1500 kcal/zi PROTEINE - 75 g/zi CARBOHIDRATI - 70g/zi 35 inainte de antrenament 35 dupa FARA legume cu amidon : cartofi, morcov, mazare/porumb GRASIMI : 30-32g/zi DIMINEATA : 1 iaurt 1% grasime cu 15g cereale(100 kcal) SAU 2 felii paine integr ala cu 2 felii de sunca(110 kcal) Gustare : mar verde(70kcal) sau ardei gras(20 kcal) Pranz : supa de pui sau ciorba Gustare : mar verde / zmeura / alte legume Cina : -150-200g carne de pui (gratar/fiert/la cuptor) + salata de ardei gras si rosii (300g) (450 kcal) - omleta din doua oua fara ulei cu salata (400-450 kcal)

TOTAL : >1000 kcalFIBRE - 20-25 g : mere(2g fibre), spanac, broccoli, fasole, zm eura(jumatate de ceasca 4g), pere(3g) KCAL - 1400-1500 kcal/zi PROTEINE - 75 g/zi CARBOHIDRATI - 70g/zi 35 inainte de antrenament 35 dupa FARA legume cu amidon : cartofi, morcov, mazare/porumb GRASIMI : 30-32g/zi DIMINEATA : 1 iaurt 1% grasime cu 15g cereale(100 kcal) SAU 2 felii paine integr ala cu 2 felii de sunca(110 kcal) Gustare : mar verde(70kcal) sau ardei gras(20 kcal) Pranz : supa de pui sau ciorba Gustare : mar verde / zmeura / alte legume Cina : -150-200g carne de pui (gratar/fiert/la cuptor) + salata de ardei gras si rosii (300g) (450 kcal) - omleta din doua oua fara ulei cu salata (400-450 kcal) TOTAL : >1000 kcalFIBRE - 20-25 g : mere(2g fibre), spanac, broccoli, fasole, zm eura(jumatate de ceasca 4g), pere(3g) KCAL - 1400-1500 kcal/zi PROTEINE - 75 g/zi CARBOHIDRATI - 70g/zi 35 inainte de antrenament 35 dupa FARA legume cu amidon : cartofi, morcov, mazare/porumb GRASIMI : 30-32g/zi DIMINEATA : 1 iaurt 1% grasime cu 15g cereale(100 kcal) SAU 2 felii paine integr ala cu 2 felii de sunca(110 kcal) Gustare : mar verde(70kcal) sau ardei gras(20 kcal) Pranz : supa de pui sau ciorba Gustare : mar verde / zmeura / alte legume Cina : -150-200g carne de pui (gratar/fiert/la cuptor) + salata de ardei gras si rosii (300g) (450 kcal) - omleta din doua oua fara ulei cu salata (400-450 kcal) TOTAL : >1000 kcalFIBRE - 20-25 g : mere(2g fibre), spanac, broccoli, fasole, zm eura(jumatate de ceasca 4g), pere(3g) KCAL - 1400-1500 kcal/zi PROTEINE - 75 g/zi CARBOHIDRATI - 70g/zi 35 inainte de antrenament 35 dupa FARA legume cu amidon : cartofi, morcov, mazare/porumb GRASIMI : 30-32g/zi DIMINEATA : 1 iaurt 1% grasime cu 15g cereale(100 kcal) SAU 2 felii paine integr ala cu 2 felii de sunca(110 kcal) Gustare : mar verde(70kcal) sau ardei gras(20 kcal) Pranz : supa de pui sau ciorba Gustare : mar verde / zmeura / alte legume Cina : -150-200g carne de pui (gratar/fiert/la cuptor) + salata de ardei gras si rosii (300g) (450 kcal) - omleta din doua oua fara ulei cu salata (400-450 kcal) TOTAL : >1000 kcalFIBRE - 20-25 g : mere(2g fibre), spanac, broccoli, fasole, zm eura(jumatate de ceasca 4g), pere(3g) KCAL - 1400-1500 kcal/zi PROTEINE - 75 g/zi CARBOHIDRATI - 70g/zi 35 inainte de antrenament 35 dupa FARA legume cu amidon : cartofi, morcov, mazare/porumb GRASIMI : 30-32g/zi DIMINEATA : 1 iaurt 1% grasime cu 15g cereale(100 kcal) SAU 2 felii paine integr

ala cu 2 felii de sunca(110 kcal) Gustare : mar verde(70kcal) sau ardei gras(20 kcal) Pranz : supa de pui sau ciorba Gustare : mar verde / zmeura / alte legume Cina : -150-200g carne de pui (gratar/fiert/la cuptor) + salata de ardei gras si rosii (300g) (450 kcal) - omleta din doua oua fara ulei cu salata (400-450 kcal) TOTAL : >1000 kcalFIBRE - 20-25 g : mere(2g fibre), spanac, broccoli, fasole, zm eura(jumatate de ceasca 4g), pere(3g) KCAL - 1400-1500 kcal/zi PROTEINE - 75 g/zi CARBOHIDRATI - 70g/zi 35 inainte de antrenament 35 dupa FARA legume cu amidon : cartofi, morcov, mazare/porumb GRASIMI : 30-32g/zi DIMINEATA : 1 iaurt 1% grasime cu 15g cereale(100 kcal) SAU 2 felii paine integr ala cu 2 felii de sunca(110 kcal) Gustare : mar verde(70kcal) sau ardei gras(20 kcal) Pranz : supa de pui sau ciorba Gustare : mar verde / zmeura / alte legume Cina : -150-200g carne de pui (gratar/fiert/la cuptor) + salata de ardei gras si rosii (300g) (450 kcal) - omleta din doua oua fara ulei cu salata (400-450 kcal) TOTAL : >1000 kcalFIBRE - 20-25 g : mere(2g fibre), spanac, broccoli, fasole, zm eura(jumatate de ceasca 4g), pere(3g) KCAL - 1400-1500 kcal/zi PROTEINE - 75 g/zi CARBOHIDRATI - 70g/zi 35 inainte de antrenament 35 dupa FARA legume cu amidon : cartofi, morcov, mazare/porumb GRASIMI : 30-32g/zi DIMINEATA : 1 iaurt 1% grasime cu 15g cereale(100 kcal) SAU 2 felii paine integr ala cu 2 felii de sunca(110 kcal) Gustare : mar verde(70kcal) sau ardei gras(20 kcal) Pranz : supa de pui sau ciorba Gustare : mar verde / zmeura / alte legume Cina : -150-200g carne de pui (gratar/fiert/la cuptor) + salata de ardei gras si rosii (300g) (450 kcal) - omleta din doua oua fara ulei cu salata (400-450 kcal) TOTAL : >1000 kcalFIBRE - 20-25 g : mere(2g fibre), spanac, broccoli, fasole, zm eura(jumatate de ceasca 4g), pere(3g) KCAL - 1400-1500 kcal/zi PROTEINE - 75 g/zi CARBOHIDRATI - 70g/zi 35 inainte de antrenament 35 dupa FARA legume cu amidon : cartofi, morcov, mazare/porumb GRASIMI : 30-32g/zi DIMINEATA : 1 iaurt 1% grasime cu 15g cereale(100 kcal) SAU 2 felii paine integr ala cu 2 felii de sunca(110 kcal) Gustare : mar verde(70kcal) sau ardei gras(20 kcal) Pranz : supa de pui sau ciorba Gustare : mar verde / zmeura / alte legume Cina : -150-200g carne de pui (gratar/fiert/la cuptor) + salata de ardei gras si rosii (300g) (450 kcal) - omleta din doua oua fara ulei cu salata (400-450 kcal) TOTAL : >1000 kcalFIBRE - 20-25 g : mere(2g fibre), spanac, broccoli, fasole, zm

eura(jumatate de ceasca 4g), pere(3g) KCAL - 1400-1500 kcal/zi PROTEINE - 75 g/zi CARBOHIDRATI - 70g/zi 35 inainte de antrenament 35 dupa FARA legume cu amidon : cartofi, morcov, mazare/porumb GRASIMI : 30-32g/zi DIMINEATA : 1 iaurt 1% grasime cu 15g cereale(100 kcal) SAU 2 felii paine integr ala cu 2 felii de sunca(110 kcal) Gustare : mar verde(70kcal) sau ardei gras(20 kcal) Pranz : supa de pui sau ciorba Gustare : mar verde / zmeura / alte legume Cina : -150-200g carne de pui (gratar/fiert/la cuptor) + salata de ardei gras si rosii (300g) (450 kcal) - omleta din doua oua fara ulei cu salata (400-450 kcal) TOTAL : >1000 kcalFIBRE - 20-25 g : mere(2g fibre), spanac, broccoli, fasole, zm eura(jumatate de ceasca 4g), pere(3g) KCAL - 1400-1500 kcal/zi PROTEINE - 75 g/zi CARBOHIDRATI - 70g/zi 35 inainte de antrenament 35 dupa FARA legume cu amidon : cartofi, morcov, mazare/porumb GRASIMI : 30-32g/zi DIMINEATA : 1 iaurt 1% grasime cu 15g cereale(100 kcal) SAU 2 felii paine integr ala cu 2 felii de sunca(110 kcal) Gustare : mar verde(70kcal) sau ardei gras(20 kcal) Pranz : supa de pui sau ciorba Gustare : mar verde / zmeura / alte legume Cina : -150-200g carne de pui (gratar/fiert/la cuptor) + salata de ardei gras si rosii (300g) (450 kcal) - omleta din doua oua fara ulei cu salata (400-450 kcal) TOTAL : >1000 kcalFIBRE - 20-25 g : mere(2g fibre), spanac, broccoli, fasole, zm eura(jumatate de ceasca 4g), pere(3g) KCAL - 1400-1500 kcal/zi PROTEINE - 75 g/zi CARBOHIDRATI - 70g/zi 35 inainte de antrenament 35 dupa FARA legume cu amidon : cartofi, morcov, mazare/porumb GRASIMI : 30-32g/zi DIMINEATA : 1 iaurt 1% grasime cu 15g cereale(100 kcal) SAU 2 felii paine integr ala cu 2 felii de sunca(110 kcal) Gustare : mar verde(70kcal) sau ardei gras(20 kcal) Pranz : supa de pui sau ciorba Gustare : mar verde / zmeura / alte legume Cina : -150-200g carne de pui (gratar/fiert/la cuptor) + salata de ardei gras si rosii (300g) (450 kcal) - omleta din doua oua fara ulei cu salata (400-450 kcal) TOTAL : >1000 kcalFIBRE - 20-25 g : mere(2g fibre), spanac, broccoli, fasole, zm eura(jumatate de ceasca 4g), pere(3g) KCAL - 1400-1500 kcal/zi PROTEINE - 75 g/zi CARBOHIDRATI - 70g/zi 35 inainte de antrenament 35 dupa FARA legume cu amidon : cartofi, morcov, mazare/porumb GRASIMI : 30-32g/zi DIMINEATA : 1 iaurt 1% grasime cu 15g cereale(100 kcal) SAU 2 felii paine integr ala cu 2 felii de sunca(110 kcal)

Gustare : mar verde(70kcal) sau ardei gras(20 kcal) Pranz : supa de pui sau ciorba Gustare : mar verde / zmeura / alte legume Cina : -150-200g carne de pui (gratar/fiert/la cuptor) + salata de ardei gras si rosii (300g) (450 kcal) - omleta din doua oua fara ulei cu salata (400-450 kcal) TOTAL : >1000 kcalFIBRE - 20-25 g : mere(2g fibre), spanac, broccoli, fasole, zm eura(jumatate de ceasca 4g), pere(3g) KCAL - 1400-1500 kcal/zi PROTEINE - 75 g/zi CARBOHIDRATI - 70g/zi 35 inainte de antrenament 35 dupa FARA legume cu amidon : cartofi, morcov, mazare/porumb GRASIMI : 30-32g/zi DIMINEATA : 1 iaurt 1% grasime cu 15g cereale(100 kcal) SAU 2 felii paine integr ala cu 2 felii de sunca(110 kcal) Gustare : mar verde(70kcal) sau ardei gras(20 kcal) Pranz : supa de pui sau ciorba Gustare : mar verde / zmeura / alte legume Cina : -150-200g carne de pui (gratar/fiert/la cuptor) + salata de ardei gras si rosii (300g) (450 kcal) - omleta din doua oua fara ulei cu salata (400-450 kcal) TOTAL : >1000 kcalFIBRE - 20-25 g : mere(2g fibre), spanac, broccoli, fasole, zm eura(jumatate de ceasca 4g), pere(3g) KCAL - 1400-1500 kcal/zi PROTEINE - 75 g/zi CARBOHIDRATI - 70g/zi 35 inainte de antrenament 35 dupa FARA legume cu amidon : cartofi, morcov, mazare/porumb GRASIMI : 30-32g/zi DIMINEATA : 1 iaurt 1% grasime cu 15g cereale(100 kcal) SAU 2 felii paine integr ala cu 2 felii de sunca(110 kcal) Gustare : mar verde(70kcal) sau ardei gras(20 kcal) Pranz : supa de pui sau ciorba Gustare : mar verde / zmeura / alte legume Cina : -150-200g carne de pui (gratar/fiert/la cuptor) + salata de ardei gras si rosii (300g) (450 kcal) - omleta din doua oua fara ulei cu salata (400-450 kcal) TOTAL : >1000 kcalFIBRE - 20-25 g : mere(2g fibre), spanac, broccoli, fasole, zm eura(jumatate de ceasca 4g), pere(3g) KCAL - 1400-1500 kcal/zi PROTEINE - 75 g/zi CARBOHIDRATI - 70g/zi 35 inainte de antrenament 35 dupa FARA legume cu amidon : cartofi, morcov, mazare/porumb GRASIMI : 30-32g/zi DIMINEATA : 1 iaurt 1% grasime cu 15g cereale(100 kcal) SAU 2 felii paine integr ala cu 2 felii de sunca(110 kcal) Gustare : mar verde(70kcal) sau ardei gras(20 kcal) Pranz : supa de pui sau ciorba Gustare : mar verde / zmeura / alte legume Cina : -150-200g carne de pui (gratar/fiert/la cuptor) + salata de ardei gras si rosii (300g) (450 kcal) - omleta din doua oua fara ulei cu salata (400-450 kcal) TOTAL : >1000 kcalFIBRE - 20-25 g : mere(2g fibre), spanac, broccoli, fasole, zm eura(jumatate de ceasca 4g), pere(3g)

KCAL - 1400-1500 kcal/zi PROTEINE - 75 g/zi CARBOHIDRATI - 70g/zi 35 inainte de antrenament 35 dupa FARA legume cu amidon : cartofi, morcov, mazare/porumb GRASIMI : 30-32g/zi DIMINEATA : 1 iaurt 1% grasime cu 15g cereale(100 kcal) SAU 2 felii paine integr ala cu 2 felii de sunca(110 kcal) Gustare : mar verde(70kcal) sau ardei gras(20 kcal) Pranz : supa de pui sau ciorba Gustare : mar verde / zmeura / alte legume Cina : -150-200g carne de pui (gratar/fiert/la cuptor) + salata de ardei gras si rosii (300g) (450 kcal) - omleta din doua oua fara ulei cu salata (400-450 kcal) TOTAL : >1000 kcalFIBRE - 20-25 g : mere(2g fibre), spanac, broccoli, fasole, zm eura(jumatate de ceasca 4g), pere(3g) KCAL - 1400-1500 kcal/zi PROTEINE - 75 g/zi CARBOHIDRATI - 70g/zi 35 inainte de antrenament 35 dupa FARA legume cu amidon : cartofi, morcov, mazare/porumb GRASIMI : 30-32g/zi DIMINEATA : 1 iaurt 1% grasime cu 15g cereale(100 kcal) SAU 2 felii paine integr ala cu 2 felii de sunca(110 kcal) Gustare : mar verde(70kcal) sau ardei gras(20 kcal) Pranz : supa de pui sau ciorba Gustare : mar verde / zmeura / alte legume Cina : -150-200g carne de pui (gratar/fiert/la cuptor) + salata de ardei gras si rosii (300g) (450 kcal) - omleta din doua oua fara ulei cu salata (400-450 kcal) TOTAL : >1000 kcalFIBRE - 20-25 g : mere(2g fibre), spanac, broccoli, fasole, zm eura(jumatate de ceasca 4g), pere(3g) KCAL - 1400-1500 kcal/zi PROTEINE - 75 g/zi CARBOHIDRATI - 70g/zi 35 inainte de antrenament 35 dupa FARA legume cu amidon : cartofi, morcov, mazare/porumb GRASIMI : 30-32g/zi DIMINEATA : 1 iaurt 1% grasime cu 15g cereale(100 kcal) SAU 2 felii paine integr ala cu 2 felii de sunca(110 kcal) Gustare : mar verde(70kcal) sau ardei gras(20 kcal) Pranz : supa de pui sau ciorba Gustare : mar verde / zmeura / alte legume Cina : -150-200g carne de pui (gratar/fiert/la cuptor) + salata de ardei gras si rosii (300g) (450 kcal) - omleta din doua oua fara ulei cu salata (400-450 kcal) TOTAL : >1000 kcalFIBRE - 20-25 g : mere(2g fibre), spanac, broccoli, fasole, zm eura(jumatate de ceasca 4g), pere(3g) KCAL - 1400-1500 kcal/zi PROTEINE - 75 g/zi CARBOHIDRATI - 70g/zi 35 inainte de antrenament 35 dupa FARA legume cu amidon : cartofi, morcov, mazare/porumb GRASIMI : 30-32g/zi DIMINEATA : 1 iaurt 1% grasime cu 15g cereale(100 kcal) SAU 2 felii paine integr ala cu 2 felii de sunca(110 kcal) Gustare : mar verde(70kcal) sau ardei gras(20 kcal)

Pranz : supa de pui sau ciorba Gustare : mar verde / zmeura / alte legume Cina : -150-200g carne de pui (gratar/fiert/la cuptor) + salata de ardei gras si rosii (300g) (450 kcal) - omleta din doua oua fara ulei cu salata (400-450 kcal) TOTAL : >1000 kcal