Hrana corespunzatoare este adevaratul tau medicament" (Hipocrate)

PRINCIPII GENERALE PENTRU O ALIMENTATIE SANATOASA

Ce inseamna o alimentatie sanatoasa?

O dieta bazata pe: paine, cartofi, cereale si bogata in

fructe si legume, care include cantitati moderate de lapte si produse lactate, carne, peste si cantitati limitate de alimente care contin grasime si/sau zahar

Nici un aliment singur nu poate furniza toti nutrientii

esentiali organismului. Astfel este important sa se consume alimente din toate categoriile, pentru aportul lor, necesar si diferit, in vitamine, substante minerale si fibre.
(British Nutrition Foundation, 2003)

De ce este importanta o alimentatie sanatoasa ?

O

alimentatie corespunzatoare este importanta pentru sanatatea organismului: pentru mentinerea unei greutati corporale, pentru imbunatatirea starii de bine si reducerea riscului numeroaselor boli, inclusiv boli de inima, atac cerebral, cancer, diabet si osteoporoza.
4

Alimente ce trebuie consumate zilnic:

Grupa 1:Paine, cereale si cartofi Grupa 2: Fructe si legume Grupa 3: Lapte si produse lactate

Grupa 4:Carne, peste

5

Alimente din grupa a 5-a:

Alimentele care contin grasimi si zahar

trebuie consumate rar, fiind parte a unei alimentatii echilibrate, dar nu trebuie inlocuite cu alimentele din primele 4 grupe.

13 octombrie 2006 7

Grupa 1: paine, cereale si cartofi De ce?

Acest grup, denumit deseori ,,alimente amidonoase include: paine, cartofi, cereale micdejun, paste, orez, ovaz, porumb etc. Furnizeaza: glucide- sursa de energie fibre - prevenirea constipatiei, sanatatea intestinului vitamine din gr. B - tiamina, niacina calciu (putin) sanatatea oaselor

cantitatea de reduc fibre in alimentatie. maresc Aceste alimente proportia de grasime si

fier (putin)-globulele rosii

13 octombrie 2006 8

Cat de mult ?
Mult !

Fiecare masa trebuie sa contina cel putin un aliment din aceasta categorie: cartofi cu peste si legume, sandwich cu salata de pui, legume prajite cu orez, orz la miculdejun

Tips:

aceasta grupa meniul din alimente din - alcatuiti-va - consumati paine din faina integrala, paste fainoase, cereale, dar si faunuri albe

- evitati prajirea alimentelor

13 octombrie 2006 9

- Fructele propaspete, congelate, uscate, conservate, suc de -

Grupa afructe 2-a: Fructe si legume si legume 100 % pur

De ce?

Vitamin C: importanta pentru sanatatea pielii, a tesuturilor, ajuta crestere absorbtia Caroten: sifierului dezvoltare Folat: pentru regenerarea globulelor rosii ale sangelui Fibre: sanatatea stomacului prevenirea sursa si de energie constipatiei Glucide: Substante biologic active
- Cat de mult?

MULT!

Alegeti diferite tipuri de fructe si legume si consumati-le impartite in 5 portii pe zi

006

10

Tips

alegeti fructe si legume taiate ca snacks-uri fructe uscate si proaspete alaturi de cereale la micul dejun salata cu sandwiches sau cu pizza fructe la desert

 consumati diferite fructe / legume zilnic

13 octombrie 2

Grupa a 3-a: lapte si produse lactate

(inclusiv alternative la branza lapte: soia imbogatita cu calciu). Lapte, branza, iaurt si de vazi proaspata Nu include: unt, oua, smantana Cat de mult? MODERAT! 2-3 portii/zi. Portii: lapte- 200 ml sticla, iaurt- cupa de 150 g, branza 30 g. Alegeti produsele cu continut scazut de grasime (lapte semidegresat, iaurt cu continut redus in grasime).

11

De ce produse lactate?
Furnizeaza

Calciu: dezvoltarea si mentinerea sistemului osos Zinc: dezvoltarea tesuturilor si regenerare Proteine: sursa de energie, crestere si regenerare Vitamina B12: globulele de sange, fucntionarea sistemului nervos Vitamina B2: pentru eliberarea energiei din glucide si proteine Vitamina A: crestere, dezvoltare, sanatatea ochilor

12

Grupa a 4-a: carne, peste

carne (pui, vita, porc), peste, oua,

produse din carne (sunca, salam, carnati, burgers, pate).

Peste: congelat si conservat

13

Carne si peste
Cat de mult?

MODERAT! 2 portii de peste /saptamana proteine texturate, fasole boabe, naut, linte Produse vegetale cu continut de grasime scazut (Alternative: nuci, tofu,
De ce? pentru ca furnizeaza:

Proteine Fier (mai ales carnea rosie): 3-5 mg % in musculatura Vitamine din grupul B (in special vit. B12 globulele de sange si functionarea sistemului nervos) Vitamina D: in carne, pentru sanatatea oaselor Zinc: dezvoltarea /regenerarea tesuturilor Magneziu: sanatatea tesuturilor si a oaselor Acizi grasi omega-3: in uleiul de peste pentru prevenirea bolilor de

inim a

13

octombrie 2006

14

Carne si peste
Tips @ alegeti carne/produse din carne cu continut

de grasime redus @ separati grasimea vizibila (inclusiv pielea de pui si inlaturati grasimea dupa prajire) @ incercati sa preparati: grill, gratar sau microunde si nu prajit
(British Nutrition Foundation, 2003)

15

Grupa a 5-a: alimente care contin grasime si zahar

Margarina, unt, alte grasimi tartinabile, uleiuri de prajire, uleiuri, dressing-uri pe baza de ulei pentru salate, maioneza, smantana, alimente prajite (inclusiv: chips-iri prajite, ciocolata, biscuiti, produse de patiserie, produse de cofetarie, checuri, pudding-uri, inghetata, sosuri cu grasime, bauturi cu zahar.

Cat ?

CAT MAI PUTIN !

16

Cata sare consumam?

organismului. Totusi, multi dintre noi consuma mult mai mult decat este necesar.
Sarea este necesara pentru functionarea corespunzatoare a

Cantitatea medie zilnica recomandata de sare este de 6g/zi pentru adulti si mai putin pentru copii. Alegeti alimente sarace in sare si evitati sa adaugati sare in alimente la prepararea lor. Sodiul este deseori etichetat pe alimentele cometcializate fata de continutul in sare convertirea sodiului la sare se face prin multiplicarea sodiului cu 2.5. British Nutrition Foundation, 2003

17

Fibre alimentare

Fibrele alimentare sunt parti comestibile sau glucide analoage, care sunt rezistente la digestie si absorbtie in nivelul intestinului gros. sau partiala la intestinul subtire, cu fermentare completa

Fibrele dietetice sunt acea parte din alimente care nu este digerata si care este eliminata fara sa aduca nici o contributie calorica consumatorului, dar care are efecte pentru sanatatea acestuia Din punct de vedere analitic: benefice - fibre insolubile in acizi si baze: celuloza, unele hemiceluloze, lignina .Aceste fibre sunt fibrele brute ( crude fiber ); - fibre solubile: pectine, unele hemiceluloze, gumele, mucilagiile, poliglucide din alge, poliglucide de rezerva desi in mod traditional a fost incadrat in categoria Amidonul rezistent (~10 nu % amidon) actioneaza ca fibrele, fibrelor. Se gaseste in cereale neprocesate, cartofi si linte si este adaugat in cerealele pentru micul-dejun sub forma de Hi-Maize.

13 octombrie 2006 18

Fibre alimentare
Fibrele se gasesc in cereale, fructe si legume. Tips (pentru marirea consumului de fibre): consumati cereale la micul-dejun care contin ovaz, grau si orz alegeti paine integrala sau multicereale si orez brun inroduceti la fiecare masa legume improvizati gustati compuse din: fructe, fructe uscate, nuci si biscuiti din fainuri integrale.

13 octombrie 2006
32

Fibre alimentare
Fibre (g) 0,3 3,2 3,0 2,0 2.0 3,0 1,0 0 3.5 6,0 1 cana de orez 4 felii de paine alba 1 fruct cana fructe compot Cartofi frantuzesti (prajiti)110 g cana legume congelate amestec 1 felie de chec simplu 60 g 1 cana de suc de fructe comercial 1 bol mic de cartofi fierti in coaja100g 1/2 cana de fasole boabe fierte
13 octombrie 2006
33

Calorii 100 280 80 80 290 50 170 115 70 140

1 cana de spaghetii albe fierte

3,0

200

13 octombrie 2006
34

Cate lichide?
Cantitatea de lichide de care are nevoie o

persoana variaza cu: varsta, clima, dieta, activitatea fizica. Se recomanda 1.5 - 2 litri de lichide / zi pentru clima temperata (apa, alte lichidesucuri, ceai, cafea)
British Nutrition Foundation, 2003.

13 octombrie 2006
35

Recomandari pentru o alimentatie sanatoasa:

J Mancati alimente diversificate J Mancati cantitati adecvate pentru mentinerea unei

greutti corporale corespunzatoare (controlul portiilor) J Mancai multe fructe si legume si peste J mancati alimente bogate in amidon si fibre (mai ales grasime saturata) J Nu mancati multe alimente care contin multa grasime
J Nu consumati prea des alimente si bauturi bogate in J J J J

zahar Consumati alcool cu masura Mai putina sare (nu mai mult de 6 g/zi) Beti multa apa Nu uitati micul-dejun

J Mancati cu placere, dar fiti activi (exercitiu fizic)!

22

diferitelor alimente, atat naturale cat si cele facute de om. Dar consumarea acestora nu este suficienta pentru a fi sanatos. Este nevoie de exercitii fizice, ale caror efecte trebuie de asemeneaq cunoscute. Combinatia acestor doua lucruri: consumul de alimente si exercitiile fizice compun regimul de viata, acordand o atentie adecvata anotimpului, schimnarilor vanturilor, varstei individului si situatiei personale. Daca exista o carenta alimentara sau lipsa exercitiului fizic, corpul se va imbolnavi. (Hipocrate, anul 480 I.C.)

,, Sanatatea necesita cunoasterea cconstitutiei omului si puterea

1.