Vitaminele reprezinta un grup de substante organice naturale, necesare organismului (desi in cantitati mici), pentru realizarea in conditii optime

a unor procese metabolice esentiale. Vitaminele, prin moleculele lor, nu elibereaza energie si nu au nici roluri plastice, insa sunt esentiale in generarea acesteia. Deoarece majoritatea vitaminelor nu pot fi sintetizate de catre organism, acesta trebuie sa le primeasca prin dieta (fie ca atare, fie sub forma de provitamine). Exista 13 vitamine esentiale (lipsa lor afecteaza functionalitatea normala a organismului): A, C, D, E, K, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acidul pantotenic, biotina, vitamina B6, vitamina B12, acidul folic. Functiile vitaminelor sunt complexe, incluzand aici: functie de hormoni sau hormon-like (vitamina D), antioxidanti (vitamina E), rol in cresterea si diferentierea tisulara(vitamina A) si lista poate continua. Vitaminele sunt grupate in doua categorii (aceasta clasificare fiind utila mai mult din punct de vedere nutritional): - liposolubile (A, D, E, K), acestea depozitandu-se in tesuturi liposolubile si in ficat - hidrosolubile (C, P, B) pe care organismul le foloseste imediat, altfel se pierd prin urina. Singura vitamina hidrosolubila ce poate realiza depozite este vitamina B12 (la nivel hepatic), aceste depozite mentinandu-se ani de zile. Vitaminele liposolubile sunt solubile in lipide si insolubile in apa, iar utilizarea (digestia si absorbtia lor) depinde de capacitatea organismului de a procesa lipidele alimentare. Vitaminele hidrosolubile se absorb in proportii mari din tubul digestiv, insa au nevoie de prezenta acidului clorhidric in sucul gastric. Excesul lor este eliminat urinar, organismul nerealizand, cu o singura exceptie, deja amintita, depozite (in caz de insuficiente, carentele lor apar foarte repede).

Cuprins articol
1. 2. 3. 4. Generalitati Rolurile si functiile vitaminelor Surse alimentare de vitamine Recomandarile specialistilor

Rolurile si functiile vitaminelor

Sus

Fiecare vitamina are anumite roluri bine stabilite in economia organismului. Vitamina A - este un nutrient esential si se gaseste in natura sub mai multe forme chimice, in functie de compozitie si structura indeplinind anumite functii. In general, se considera ca vitamina A intra in structura pigmentilor retinieni responsabili de vederea la lumina slaba si distingerea culorilor. Este esentiala pentru mentinerea integritatii si sanatatii tegumentelor si mucoaselor, dar are si importanta in mentinerea sanatatii oaselor, dintilor (mai ales in perioada de crestere). Studii recente au demonstrat ca are roluri trofice genitale. Vitamina B6 - se prezinta sub 3 forme: piridoxina, piridoxal, piridoxamina, insa specialistii au integrat toate formele sub denumirea de piridoxina. Vitamina B6 face parte din complexe enzimatice implicate in metabolismul proteinelor si aminoacizilor (deci, cu cat consumul de proteine va fi mai ridicat, cu atat necesarul va fi mai mare). Alte roluri asociate vitaminei B6 sunt stimularea cresterii si dezvoltarii, cresterea capacitatii de aparare impotriva infectiilor, favorizarea activitatii cerebrale. Vitamina B12 - se mai numeste ciancobalamina si, ca si restul vitaminelor din grupul B, indeplineste roluri in complexele enzimatice asociate diverselor metabolisme. De asemenea, promoveaza reepitelizarea mucoasei digestive (rol important in ulcer), stimuleaza dezvoltarea si intretine activitatea maduvei hematoformatoare. Vitamina C - acidul ascorbic este un antioxidant cu importanta in dezvoltarea normala a dintilor si gingiilor, in procesul de mineralizare a scheletului. Ea promoveaza vindecarea si cicatrizarea plagilor si ranilor tegumentare (prin sinteza decolagen), fortifica sistemul imun, asigurand astfel protectie impotriva infectiilor microbiene si virale. Este implicata in facilitarea absorbtiei fierului si in cresterea rezistentei organismului fata de diverse substante toxice din mediu.

Vitamina D - forma naturala a vitaminei apare prin actiunea razelor ultraviolete asupra unui constituent al sebumului secretat de piele. Expertii sunt de parere ca expunerea de 3 ori/saptamana la soare timp de 10-15 minute, este suficienta pentru a stimula sinteza acestei vitamine, cu asigurarea cantitatii necesare organismului. Vitamina D faciliteaza absorbtia calciului si depunerea sa in oase si dinti (asigurand astfel o rezistenta crescuta acestor structuri) si intervine in homeostazia fosforului. Vitamina E - sau tocoferol, este o substanta cu importante proprietati antioxidante. Este o vitamina cu roluri in mentinerea structurii si functiei normale a organelor de reproducere, in asigurarea troficitatii sistemului muscular. Are dovedit efect hepatoprotector (prin sinteza unor produsi), rol de a stimula proliferarea celulara si de a forma hematiile, si faciliteaza utilizarea vitaminei K in organism. Vitamina K - desi nu este o vitamina esentiala, rolurile sale in procesul coagularii (efecte procoagulante) o fac indispensabila organismului. Studii recente demonstreaza ca vitamina K este implicata si in mentinerea rezistentei si integritatii structurilor osoase la persoanele in varsta. Biotina - sau vitamina B7, face parte din grupul vitaminelor B si are rol esential in metabolismul proteinelor si carbohidratilor, in procesul de gluconeogeneza, precum si in producerea unor hormoni si sinteza de colesterol si acizi grasi. Alte functii importante ale biotinei sunt: mentinerea in limite normale a glicemiei si promovarea sanatatii fanerelor (par si unghii). Niacina - sau vitamina PP (B3) apartine complexului B. Apartenenta la familia vitaminelor B explica functiile ei in procesele metabolice, avand rol esential in eliberarea energiei din moleculele de glucide, lipide si proteine. Printre alte functii se numara: scaderea nivelului colesterolului din sange, mentinerea sanatatii pielii si promovarea functionalitatii la randament maxim a structurilor nervoase. Acidul folic - folatul functioneaza in organism in stransa legatura cu vitamina B12, fiind implicat in formarea hematiilor. Prezenta lui este necesara si sintezei de AND (iar prin aceasta, acidul folic este implicat in procesul de crestere si dezvoltare tisulara, pe care il controleaza strict). Acidul folic are roluri protectoare pentru fat, pe care il protejeaza impotriva aparitiei diverselor anomalii congenitale, de aceea femeile insarcinate ar trebui sa fie foarte atente la nivelul acestei vitamine. Printre cele mai frecvente malformatiii legate de insuficienta acidului folic se numara si spina bifida. Acidul pantotenic - sau vitamina B5, este o vitamina hidrosolubila esentiala, implicata in metabolismul si sinteza carbohidratilor, proteinelor, lipidelor, in special colesterolului (prin intermediul unei coenzime la a carei formare contribuie, coenzima A). Prezenta lui este importanta in sarcina, acesta promovand evolutia normala a gestatiei. Riboflavina (vitamina B2) - este o vitamina hidrosolubila ce se inactiveaza rapid la lumina. Este parte constitutiva a unor enzime cu rol in eliberarea energiei necesare fiecarei celule. Acest lucru o face indispensabila organismului. Este implicata in cresterea somatica si in formarea hematiilor. Tiamina (vitamina B1) - este o vitamina hidrosolubila instabila termic (se descompune la caldura). Ea se combina cu diferite proteine si formeaza astfel, enzime ce metabolizeaza glucidele (cu eliberare consecutiva de energie). Este esentiala pentru procesul fiziologic de crestere si participa la mentinerea functionalitatii optime a sistemului cardiovascular, nervos dar si digestiv.

Surse alimentare de vitamine

Sus

Vitamine liposolubile Vitamina A: oua, carne, lapte, branza, smantana, viscere (ficat, rinichi), peste (cod), ulei de peste. Vitamina D: branza, unt, margarina, lapte fortificat, peste, stridii, cereale. Vitamina E: grau, cereale (seminte), porumb, nuci, masline spanac si alte legume frunze, uleiuri vegetale (din germeni de

porumb, floarea soarelui, soia), paine neagra, fasolea uscata, mazarea. Vitamina K: legume verzi (salata verde, spanac, ceapa verde, ierburi-marar, patrunjel, leustean), cereale, galbenus deou. Vitamine hidrosolubile Folat: legume frunze verzi, alimente suplimentate, viscere (ficat), carne, paine neagra. Niacina: produse lactate, carne de pasare, peste si preparate din peste, oua, legume, nuci, cereale imbogatite cu B3. Acidul pantotenic si biotina: oua, peste, lactate, cereale integrale, legume, drojdie, broccoli si alte legume din aceasta familie: varza, salata. Tiamina: cereale, paste, paine neagra si intermediara, preparate din carne de porc, fasole uscata, mazare, peste, soia, produse lactate, fructe (mai ales banane), drojdie de bere. Vitamina B2: cereale pentru micul dejun, paste, branzeturi, lactate fortificate, sucuri de fructe, bauturi energizante. Vitamina B12: carne, in special viscere (ficat), produse de origine animala (oua, lapte, carne de pasare si peste). Vitamina B6: vegetale, in special avocado, nuci, drojdie, fasole verde, produse animale- carne de pui, peste si ficat. Vitamina C: citrice (in stare bruta, dar si in sucuri, desi mai putin), capsuni, rosii, broccoli, napi, ceapa verde, cartofi. Principala sursa este reprezentata de fructe si legume, continutul vitaminic al acestora depinzand in functie de specie si de partea consumata (frunze, radacina, tubercul).

Recomandarile specialistilor
Sus

Necesarul vitaminic depinde de varsta, stare metabolica si activitate desfasurata si poate fi asigurat printr-o dieta mixta ce este alcatuita respectand piramida alimentara (cereale, fructe si legume, proteine animale si vegetale, produse lactate, lipide). Recomandarile expertilor in ceea ce priveste necesarul de vitamine sunt: Vitamina A: copii 0-6 ani: 2500 UI/zi 7-12 ani: 3500 UI/zi adulti: 5000 UI/zi femei insarcinate sau care alapteaza: 6000-8000 ui/zi Vitamina D: sugari:400 UI peste 7 ani: 200 UI femei in sarcina 600-800 UI varstnici: 600- 700U UI/zi Vitamina E: copii 5-6 mg/zi adulti 10 mg/zi Vitamina K: adulti 2mg/zi Vitamina B1: 0,6 mg la 1000 calorii Vitamina B2: 0,6 mg la 1000 calorii, in sarcina: 3 mg/zi Vitamina B6: adulti: 1,5 mg/zi femei in perioada maternitatii: 3-4 mg/zi Niacina: copii:2-12 mg/zi femei 14 mg/zi (18 mg in sarcina) barbati:16 mg/zi Vitamina B12: adulti: 2-3 micrograme (aport optim zilnic 10 micrograme) femei: 6 micrograme Acidul folic: sub 12 ani:0,1 mg/zi peste 12 ani: 0,2 mg/zi femei insarcinate: 0,4 mg/zi Vitamina C: minim 10 mg/zi sau 20 mg la 1000 de calorii Vitamina B5: sugari 0-6 luni: 1,7mg/zi 7-12 luni: 2mg/zi copii 1-8 ani: 3 mg/zi Copii, adolescenti si adulti: 4-5 mg/zi Femei in perioada de maternitate: 6-7 mg/zi

CE SUNT VITAMINELE? Vitaminele sunt substante non-calorice de care corpul are nevoie in cantitati mici, de ordinul miligramelor (mg) sau foarte mici, de ordinul microgramelor (g). Un microgram este a mia parte dintr-un miligram. Pentru ca o substanta sa intre in categoria vitaminelor, aceasta trebuie sa aiba un rol esential intr-o reactie sau un proces necesar care are loc in corpul uman. Unele vitamine pot fi sintetizate de catre organism, insa majoritatea trebuie obtinute din alimente. Vitaminele se impart in doua categorii: vitamine solubile in apa respectiv vitamine solubile in grasimi. Cele solubile in apa sunt eliminate din organism in cazul in care sunt in exces, pe cand cele solubile in grasimi nu vor fi eliminate din organism si vor fi stocate. Astfel, nevoia de vitamine solubile in apa apare mult mai des. Vitaminele solubile in apa: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C Vitaminele solubile in grasimi: A, D, E, K. ROLUL VITAMINELOR Multe dintre vitamine servesc ca si coenzime in multe reactii la nivel celular. O coenzima este o substanta care interactioneaza direct cu o enzima; impreuna, acestea permit unei reactii chimice sa ia loc. Enzima nu va functiona in mod optim fara prezenta unei coenzime. Vitamina B1 se implica in reactiile de descompunere a proteinei in aminoacizi, a carbohidratilor in glucoza respectiv a grasimilor in acizi grasi, pentru a produce energie. Vitamina B2 ajuta la conversia mancarii si a energiei stocate in adenozintrifosfat (ATP). Acest ATP este folosit in procesele de contractie musculara. Vitamina B3 (sau Vitamina PP) este tot o coenzima si ajuta la productia de colesterol si grasimi. Vitamina B5 are impact in producerea de melatonina, hemoglobina si acetilcolina (neurotransmitator). Vitamina B6 este critica in echilibrarea nivelelor de sodiu si potasiu, procesarea aminoacizilor si producerea hemoglobinei. Are deasemenea un rol important in imunitate. Vitamina B7 este necesara pentru cresterea celulelor, producerea acizilor grasi si metabolizarea grasimilor sau aminoacizilor. Vitamina B9 este responsabila de producerea moleculelor de ADN sau calitatea spermei :> Vitamina B12 are un rol important in functionarea sistemului nervos si este deasemenea este necesara pentru descompunerea unor aminoacizi si a unor acizi grasi. Vitamina C participa la multe procese metabolice. Probabil cel mai important rol al sau este de a interveni in producerea colagenului. Coleagenul este un tesut proteic gasit in dinti, oase, tendoane, ligamente si artere. Vitamina C este implicata in modificarea aminoacizilor din colagen si ii afecteaza structura acestuia. Deasemenea, functioneaza si ca un antioxidant: serveste ca protectie impotriva radicalilor liberi care produc diverse boli, de la cancer la boli de inima. Nu numai ca functioneaza ca un antioxidant dar ajuta si la formarea altor antioxidanti, Vitamina E. Vitamina A poate fi sintetizata de catre corpul uman si are rol in crestere, sanatatea ochilor si

productia de mucus (substanta protectoare cu rol lubrifiant). Vitamina D este implicata in fixarea calciului in oase (cca 99% din aceasta vitamina gasindu-se in oase). Mareste absorbtia calciului in oase si totodata reduce pierderea acestuia. Vitamina E functioneaza ca un antioxidant: protejeaza celulele de radicalii liberi. Vitamina K are rol de coagulare. UNDE LE GASIM Vitamina A Ficatei, morcovi, broccoli Vitamina B1 susan, seminte, castane, Vitamina B2 oua, broccoli, migdale Vitamina B3 piept de pui, peste, vita Vitamina B5 de regula in carne si peste dar si in cereale Vitamina B6 fructe si legume Vitamina B7 legume cu frunze verzi, alune, ciuperci Vitamina B9 Spanac, ridiche, fasole, mazare Vitamina B12 Ficatei de vita (in special), oua, lapte Vitamina C Kiwi, citrice, struguri, prune Vitamina D Ton, somon, ciuperci Vitamina E Alune si uleiuri, avocado, dovlecei Vitamina K Patrunjel, spanac, varza, conopida, ceai verde.