Sunteți pe pagina 1din 2

EXERCITII PENTRU COAPSE

Coapsa este acea parte a piciorului cuprinsa intre sold si genunchi.

Genuflexiunile sunt, cu siguranta cel mai bun si cel mai cunoscut exercitiu pentru definirea si
formarea posteriorilor coapsei. Stai in pozitie verticala, cu picioarele usor departate si pune-ti
mainile pe fese. Spatele trebuie sa fie perfect drept. Apleaca-te usor si indoaie genunchii.
Mentine muschii fesieri incordati si apleaca-te usor mai jos. Revino la pozitia initiala si reia
miscarea. Inspirati la coborare si expirati pe masura ce urcati spre pozitia initiala.

Genuflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unei haltere sau gantere, in cazul in care vrem sa
evitam efectuarea unui numar nesfarsit de repetari. Miscarea este in esenta aceeasi. Stand, cu
picioarele departate la nivelul umerilor, cu mainile departate mai mult decat latimea umerilor,
imobilizati bara pe umeri, cu palmele orientate in fata. Cu spatele drept, cu privirea inainte,
pastrand tot timpul bara paralela cu solul, indoiti genunchii coborand trunchiul incet.

Fandarile se recomanda a fi executate in ritm lent. Cu mainile la ceafa, spatele drept, indoaie
genunchiul si fandeaza-l lateral, apoi repeta si cu celalalt picior. Fa cel putin trei serii a cate 10
repetari. Pentru diversificare, poti face si fandari frontale, dar ai grija sa tii spatele drept. Cand
vei constata ca exercitiul a devenit prea usor lucreaza cu gantere.

Un exercitiu ce izoleaza cvadricepsul il reprezinta extensia picioarelor si poate fi efectuat cu mai


multe tipuri de aparate. Sprijiniti-va de spatar si agatati-va picioarele sub suporturile aparatului.
Tineti-va cu mainile de banca. Ridicati greutatea intinzand genunchii si contractati cvadricepsii
in pozitia de varf, apoi coborati lent spre pozitia initiala. Expirati cand impingeti si inspirati la
coborare.

Pedalarea este un exercitiu similar cu mersul pe bicicleta. Din pozitia culcat pe spate faceti cu
ajutorul picioarelor miscari circulare. Musculatura picioarelor trebuie sa fie cat mai relaxata, iar
ritmul executiei foarte rapid.

Unele exercitii care solicita muschii din zona lombara au un rol important si in dezvoltarea
coapselor: indreptarile cu haltera, extensiile si hiperextensiile.

Din pozitia culcat pe spate ridica picioarele la verticala, cu genunchii foarte usor indoiti si cu
musculatura relaxata. Executa rapid incrucisarea piciorului stang peste dreptul si invers, cu
genunchii usor indoiti.

Forfecarea se mai poate realiza si in plan vertical, prin miscarea picioarelor paralel. Ritmul de
executie trebuie sa fie cat mai rapid si muschii cat mai relaxati.