Sunteți pe pagina 1din 2

Fitness pentru coapse si fundulet

publicat pe 30 Martie 2009

Odata cu adolescenta fluctuatiile de greutate devin o problema pentru majoritatea, atat


femei cat si barbati. Daca sexul nu reprezinta o diferenta privind luarea in greutate, atunci
cand vine vorba de zonele de distributie ale tesutului adipos incep sa apara diferente.
Astfel, statisticile au demonstrat ca depozitele adipoase apar la femei in special in jurul
taliei, soldului, coapselor si partii posterioare a bratelor, pe cand la barbati surplusul
adipos se dispune in special la nivelul abdomenului si cefei, uneori si picioare.

Dietele in general au rolul de a initia mobilizarea si arderea grasimilor, insa mentinerea siluetei
se realizeaza prin sport, nu doar regim alimentar.

Astfel, pentru depozitele adipoase dispuse in jurul taliei, fundului si coapselor va sugeram un set
de exercitii succesive, interdependente.

1. In genunchi cu sprijinul in maini tineti picioarele arpopiate,


cu varfuri intinse. Ridicati doar un picior fara a-l intinde,
pastrand unghiul de indoire a piciorului de 90 de grade pana
cand genunchiul ajunge la nivelul trunchiului. Apoi continuati
ridicarea impingand varful piciorului cat mai mult in sus. Faceti
40 astfel de ridicari, apoi schimbati piciorul.

2. In aceeasi pozitie de la exercitiul anterior faceti ridicari cu cate un picior, insa de data aceasta
intindeti piciorul inainte de a-l ridica, apoi il ridicati (tinandu-l drept) cat de sus puteti, iar sus il
indoiti. Revenirea se face exact invers, intai se va intinde piciorul (ramanand la inaltimea
maxima unde l-ati putut duce) apoi coboara, apoi de indoaie aducand genunchiul langa cel al
piciorului de baza. Faceti 30 de astfel de ridicari, apoi schimbati piciorul.

3. In pozitia de la exercitiul 1 se va ridica piciorul in lateral, cat mai sus puteti, mentinandu-l
indoit la 90 de grade. Se fac 50 astfel de ridicari cu fiecare picior.
4. Pe podea, eventual pe o saltea sau un prosop,
va intindeti pe spate cu mainile pe langa corp.
Ridicati trunchiul la un unghi de 45 de grade si
ramenti acolo, fara a misca trunchiul. Mai apoi
ridicati picioarele drepte si lipide, cu varful
intins, cat mai aproape de trunchi, fara a misca,
repet, trunchiul. Faceti 30 astfel de ridicari,
lente.

5. Reveniti in pozitia initiala de la exercitiul 4,


apoi va rotiti corpul pe o parte, cu bratul dinspre
podea indoit sub cap iar celalalt indoit in fata
trunchiului, sub linia pieptului. Picioarele le tineti
lipite, intinse, cu varfurile de asemenea intinse.
Este foarte important sa mentineti varfurile in
aceasta pozitie pentru ca exercita alta presiune
asupra musculaturii. Se va ridica piciorul de
deasupra cat mai sus, mentinandu-l drept, iar sus
ramaneti pret de o secunda inainte de a-l cobora.
Coborarea piciorului nu este completa, astfel
picioarele se vor apropia, dar nu se vor atinge. Se
fac 50 astfel de ridicari, apoi acelasi exercitiu se repeta pentru celalalt picior.

6. In aceeasi pozitie de la exercitiul 5 veti face ridicari de picior, dar de data aceasta cu rotire
ampla. Astfel, piciorul va pleca intai in fata, apoi urca, coboara prin spate si ajunge usor deasupra
celuilalt picior, in pozitia de plecare pentru urmatoarea ridicare (accentuez, picioarele nu se
ating). Se fac 30 astfel de exercitii pentru fiecare picior.

7. Se pastreaza pozitia de la exercitiile 5 si 6, insa piciorul de deasupra se indoaie pana in spatele


genunchiului piciorului de baza. Pe acesta din urma il veti ridica sus, cat puteti, unde mentineti o
secunda pozitia, apoi il coborati pana aproape de podea, insa fara a o atinge. Faceti 50 astfel de
ridicari apoi schimbati piciorul.

8. Pentru final va ridicati in picioare, puneti mainile la ceafa, privirea inainte si efectuati 20 de
genuflexiuni (coborari cu indoirea picioarelor pana cand bazinul ajunge la nivelul genunchilor).