EF Velocidad

2010
PLAN DE ENTRNAMIENTO DESARROLLAR LA VELOCIDAD
ANDREA, ALFREDO, CARLOS, LAURA, MYRIAM Y STEFANY ST IES LA HOYA DE BUOL 19/11/2010
PLAN DE ENTRENAMIENTO: VELOCIDAD
1. INTRODUCCIONES TERICAS..
1.1 CONCEPTO VELOCIDAD.. 1.2 TIPOS DE VELOCIDAD... 1.3 FACTORES QUE LIMITAN LA VELOCIDAD... 1.4 CINCO COSAS QUE SABER. 1.5 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD 1.6 BASES FISIOLGICAS DE LA VELOCIDAD.
2. DESCRIPCIN GENERAL DE UN DIA DE ENTRENAMIENTO..
3. DESCRIPCIN CALENTAMIENTO GENERAL.
4. PLANING GENERAL.
5. DESCRIPCIN DIARIA. 6. BIBLIOGRAFA
19 de noviembre de 2010
1. INTRODUCCIONES TERICAS
1.1. CONCEPTO DE VELOCIDAD La velocidad en la teora del entrenamiento define la capacidad de movimiento de una extremidad o de parte del sistema de palancas del cuerpo, o de todo el cuerpo con la mayor velocidad posible. El tiempo empleado para desarrollar una cierta tarea puede considerarse tambin como una medida de la velocidad del atleta. La velocidad es un factor determinante en los deportes explosivos (por ejemplo, sprints, saltos y la mayora de los deportes de campo), mientras que en las competiciones de resistencia su funcin como factor determinante parece reducirse con el aumento de la distancia. La velocidad puede ser un factor determinante directamente, como por ejemplo en, la reaccin a la pistola en la salida, o indirectamente, como por ejemplo, en el desarrollo de la energa cintica al saltar. En consecuencia, es importante tener presente que la velocidad aumenta pero que ello no lleva necesariamente a una mejora del rendimiento. El modelo de velocidad y aceleracin de los movimientos relacionados debe ser sincronizado de modo que cada parte del sistema de palancas pueda hacer una contribucin ptima de fuerza.
1.2. TIPOS DE VELOCIDAD Velocidad de traslacin o de desplazamiento: es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible (ej.: Sprint 50 m). Viene determinada por los siguientes factores: -Amplitud de la zancada -La frecuencia o velocidad de los movimientos segmentarios.
-La resistencia a la velocidad, o posibilidad de mantener la mxima velocidad durante el mayor tiempo posible -De la relajacin y coordinacin neo-muscular, evitando los movimientos innecesarios. Velocidad de reaccin: es una capacidad que depende totalmente del sistema nervioso, sin necesidad de implicar a la musculatura. Representa la capacidad de nuestro sistema nervioso para recibir un estmulo, identificarlo, decidir si fuera preciso y enviar una respuesta a la musculatura para responder. Velocidad de contraccin o gestual: consiste en realizar un gesto o accin lo ms rpido posible (Ej.: Tiro a portera). 1.3. FACTORES LIMITANTES DE LA VELOCIDAD

La coordinacin (Enlace neuro-muscular). La fuerza muscular dinmica. Velocidad de contraccin. Bioqumica del msculo. Tipo de fibra muscular. Viscosidad muscular. La temperatura. La fatiga. La flexibilidad. Parmetros antropomtricos.
1.4. CINCO COSAS QUE SABER Cinco son las reas que se deben trabajar para ganar velocidad y rapidez en distancias cortas: 1. Mejora de rapidez y tcnica de salida;
2. Mejorar el tiempo de aceleracin; 3. Incrementar la longitud de zancada; 4. Incremento de frecuencia de zancada (n de pasos); 5. Mejorar la resistencia de velocidad. 1.5. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD INTENSIDAD La intensidad de las cargas de entrenamiento para el desarrollo de la velocidad comienza alrededor del 75% del mximo. Aqu, el atleta est aprendiendo, a una intensidad relativamente alta, aquellos ajustes necesarios para mantener el paso o el ritmo de una tcnica mientras que el tiempo es sometido a presin. Gradualmente, el atleta va avanzando hasta el 100%. No obstante, la progresin exige que el atleta intente sobrepasar los lmites de velocidad existentes El atleta debe tener el dominio de la tcnica antes de buscar progresar en la ejecucin de la tcnica a velocidad. La secuencia del desarrollo es: - Desarrollar un nivel de preparacin general que permita aprender una slida tcnica bsica. - Aprender una tcnica bsica slida. - Desarrollar un nivel de preparacin especfica que permita una progresiva sofisticacin de la tcnica. - Desarrollar la tcnica en velocidad. VOLUMEN Existe una relacin entre intensidad y volumen de la carga. Si el atleta se est ejercitando a intensidad mxima, el volumen de la carga no puede ser grande. Por otro
lado, es necesario que el atleta ensaye una tcnica con frecuencia con una alta intensidad, si se quieren establecer nuevos niveles de velocidad. Los siguientes puntos pueden servir como tiles lneas orientativas para tomar decisiones sobre el volumen: 1. Las tcnicas pueden repetirse con un alto volumen y con una alta intensidad solamente si se presentan en pequeos paquetes de aprendizaje que aseguren la ms alta velocidad de ejecucin y de recuperacin, que concedan tiempo al atleta para consolidar los modelos de memoria neuromuscular. 2. En el entrenamiento para esprintar, la distancia mnima para desarrollar la aceleracin es la que permite al atleta alcanzar la velocidad casi mxima. 3. Los valores ptimos slo puede determinarse mediante pruebas individuales sobre la distancia en que puede sostenerse la velocidad mxima. Naturalmente, el problema inicial es alcanzar la velocidad mxima. La coordinacin y la concentracin son las claves para extender esta distancia. 4. Al esprintar se necesitan distancias de entre 50 v 60 metros para desarrollar la conexin. DENSIDAD Los perodos de recuperacin entre carreras de velocidad mxima deben ser lo bastante largos como para restablecer la capacidad de esfuerzo, pero suficientemente cortos como para mantener la excitacin del sistema nervioso y una ptima temperatura del cuerpo. Con un clima razonablemente clido ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA Y DE VELOCIDAD 1. Repeticin de carreras desde intensidades submximas hasta casi mximas. Son necesarios largos periodos de recuperacin entre las carreras de intensidad casi mxima para asegurar el mantenimiento de la calidad, mientras que se necesitan perodos ms cortos all donde las carreras son de intensidad submxima. Son aconsejables las series de carreras con dos o tres minutos entre ellas, pero esto har necesario que las series sean ms cortas (por ejemplo, entre 2 y 4 carreras) para mantener la calidad. Entre
series, deben introducirse intervalos ms largos de entre 10 y 15 minutos y es aconsejable que por lo menos la ltima mitad de este intervalo sea activa. 2. Intensificacin de la carga a intensidades mximas o casi mximas (utilizadas en distancias) sobre distancias de entre dos tercios y el doble de la distancia de la carrera. 3. Intensificacin de las cargas a velocidad de carrera mxima sobre tramos hasta un 10 un 20% ms largos que la distancia de la carrera. 4. Carreras de velocidad variada en las que el ritmo o velocidad vara en el transcurso de las mismas, por ejemplo, carreras de 150 metros con 50 metros de aceleracin, 50 de mantenimiento de la velocidad alcanzada y otros 50 metros de aceleracin. 5. Muchas repeticiones de esprints sobre distancias cortas (entre 30 y 60 metros> en los que se intensifica el mantenimiento de un ritmo mximo en la zancada, por ejemplo, 6 x 6 x 40 metros con recuperacin incompleta en las series. 1.6. BASES FISIOLGICAS DE LA VELOCIDAD LA ESTATURA No existe limitacin alguna de estatura en un velocista, aunque la estadstica ha demostrado que los grandes especialistas de la velocidad en pista, miden entre 1,65 metros y 1,90 metros. Los tcnicos coinciden en asegurar que el exceso de altura es ms un impedimento que la falta de talla fsica a la hora de formar un gran velocista de 100 y 200 metros lisos. EL PESO El velocista debe ser un atleta armnico que tiene que estar en su peso justo. Hay que tener en cuenta que los velocistas eliminan muy mal las grasas y por tanto deben extremar sus precauciones a la hora de encontrar una dieta sana y equilibrada.
LA CALIDAD DE LAS FIBRAS
En los msculos se pueden distinguir varios tipos de fibras: rojas (lentas), mixtas (rpidas con capacidad aerbica) y explosivas explosivas (rpidas con capacidad anaerbica para esfuerzos muy cortos). El nmero de estas ltimas es el que caracteriza la velocidad. LA MUSCULACIN En los ltimos aos, la musculacin se ha convertido en un factor clave del velocista, hasta el punto de que algunos a tcnicos comparan la imagen de estos corredores con la de los culturistas. Cada vez resulta ms raro encontrar a un velocista que destaque por su exagerada delgadez y se tiende, por el contrario, al velocista potente, fuerte y musculoso. musculoso LA NUTRICIN En un velocista, el principal gasto en sus entrenamientos se produce en los hidratos de carbono. . El glucgeno muscular juega un papel fundamental porque estos atletas trabajan especialmente el aspecto anaerbico. Los corredores de 100, 200 y 400 metros deben reponerlo diariamente a base sobre todo de los hidratos de carbono complejos. El almidn almidn que contienen la mayora de los vegetales es un ejemplo claro de este tipo de nutrientes. Los velocistas tienen mayores dificultades para eliminar grasas; por las caractersticas de su entrenamiento no queman casi esas reservas. Por eso deben llevar mucho cho cuidado con no pasarse con los dulces y con la ingestin de grasas. Les cuesta mucho eliminar ese tipo de sustancias y, a la postre, el exceso del peso puede ser muy negativo en la carrera de un velocista. Para asimilar adecuadamente su dieta de carbohidratos, , estos atletas deben beber bastante, ya que el glucgeno se almacena hidratado en el organismo. El mecanismo de almacenamiento de glucgeno, como hemos apuntado, necesita la suficiente cantidad de agua. agua. Si se produjese una carencia en su hidratacin, estos es atletas podran sufrir calambres.
2.DESCRIPCIN GENERAL DE UN DA DE ENTRENAMIENTO

NOTA: Cada sesin de entrenamiento comenzara obligatoriamente con un periodo de calentamiento general para aumentar la temperatura corporal hasta provocar una ligera transpiracin y as poder pasar al estiramiento muscular sin riesgo de lesionarse. Recuerde: (se calienta para estirar, no se estira para calentar). Todas las sesiones de entrenamiento incluirn el siguiente orden: 1. Calentamiento general de 8 a 10 2. Entrenar segn planning elegido 3. Terminar con unos 5 de trote suave (enfriamiento) y una breve sesin de estiramientos para reducir la probabilidad de entumecimiento muscular al da siguiente
3. DESCRIPCIN CALENTAMIENTO GENERAL

CONCEPTO DEL CALENTAMIENTO Son las actividades o ejercicios que se realizan al principio de toda sesin de actividad fsica, para preparar el cuerpo adecuadamente para la actividad posterior. Nunca debemos iniciar una sesin de actividades fsicas sin haber realizado el calentamiento. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO Prepara al individuo fsica, fisiolgica y psicolgicamente. Ayuda a la prevencin de lesiones. Se alcanzan 120 pulsaciones/minuto activando as fisiolgicamente nuestro organismo. A travs de las actividades musculares, prepara a nuestro cuerpo
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fsicamente y del mismo modo al pasar de forma paulatina de la inactividad a la actividad, psicolgicamente nos vamos adaptando a la actividad. CLASES DE CALENTAMIENTO Hay dos clases de calentamiento: general y especfica. El calentamiento general es el que se realiza siempre. En caso de tener que realizar un calentamiento especfico, se har siempre despus del general y consiste en realizar ejercicios propios de de la actividad que se va a desarrollar despus (por ejemplo en carreras de velocidad, despus del calentamiento general se realizaran algunos amagos de salida, etc.). PAUTAS PARA REALIZAR EL CALENTAMIENTO GENERAL Vamos a dividir el calentamiento en cuatro partes: A P E G
A. Ejercicios de movilidad articular. Duracin 2 minutos. Repeticiones 5 6
Movilizamos todas las articulaciones de forma ordenada (de arriba a ajo o viceversa) a travs de balanceos, rotaciones, circunducciones, etc.
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P. Carrera y ejercicios que suban las pulsaciones. Duracin 6 minutos. Repeticiones 5 6. Se prepara al cuerpo para realizar actividades de mayor intensidad. Hacer distintas formas de desplazamiento con carrera adelante, atrs, en zigzag, skiping, salto de enano, elevaciones de rodillas, desplazamiento con pasos laterales y salto, cruzando piernas lateralmente, carrera por parejas y a una seal tocar las palmas de la pareja a la vez que se salta vertical, carrera alternada con distintos movimientos de brazos, etc. Las pulsaciones deben alcanzar alrededor de 120 pls./min.
E. Ejercicios de Estiramientos Duracin 2 minutos. Se estiran los msculos para que estn ms elsticos y trabajen mejor en actividades ms intensas. Se hacen 4 5 ejercicios. Al menos un estiramiento por parte del cuerpo. Las piernas necesitan algn ejercicio ms.
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G. Duracin 5 minutos
Se realizaran ejercicios de piernas, brazos, abdominales, lumbares, saltos, progresiones, etc.*
*Nos centraremos en ejercicios para el tren inferior

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DAS
DA 1 DA 2 DA 3 DA 4 DA 5 DA 6 DA 7 DA 8 DA 9 DA 10 DA 11 DA 12 DA 13 DA 14 DA 15 DA 16 DA 17 DA 18 DA 19 DA 20 DA 21 DA 22 DA 23 DA 24 DA 25 DA 26 DA 27 DA 28 DA 29 DA 30 DA 31 DA 32 DA 33 DA 34 DA 35 DA 36 DA 37 DA 38 DA 39 DA 40
EJERCCIOS DE
Sprint progresivo y juego Juego de pillar y carrera en cuesta Frontales y laterales Distancias crecientes y juego pauelo Estmulos Diagonales Aceleracin mxima Distancias crecientes Juego de pillar y estmulos Fuerza explosiva Sprint progresivo Posiciones de salida y juego Sprint Carrera de sacos y frontales + laterales Distancias decrecientes Velocidad de desplazamiento Estmulos Pillar con pelota y cambios de sentido Juego del pauelo y diagonales Fuerza explosiva y juego Distancia decrecientes y diagonales Sprint Sprint progresivo y carrera en cuesta Carrera de sacos y estmulos Distancia crecientes Estmulos y cambios de sentido Posicin inicial y juego Distancia decrecientes y diagonales Sprint progresivos Fuerza explosiva Distancias crecientes y frontales+laterales Cambios de sentido y estmulos Sprints y pendiente Aceleracin mxima Cambio de sentido por gestos y p.inicial Distancias crecientes y diagonales Sprints progresivos Cambios de sentido y juego Fuerza explosiva frontales + laterales Circuito
1 SEMANA
2 SEMANA
3 SEMANA
4 SEMANA
5 SEMANA
6 SEMANA
7 SEMANA
8 SEMANA
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5. DESCRIPCIN DIARIA
Los das idneos, para realizar este calentamiento, ya que ha sido creado a partir de ellos, sern; lunes, martes, jueves, viernes y sbado*. *la semana constar con un da de entrenamiento ms suave
PRIMERA SEMANA Debido a que se trata de la primera semana, es decir una toma de contacto, el ejercicio a realizar ser suave con duraciones de 20 a 25 minutos. Por lo tanto, empezaremos con unos ejercicios ldicos, sobretodo los primeros das. DA 1 (Duracin total 20 min.) - Comenzaremos con un calentamiento general siguiendo el modelo de las pginas 10, 11 y 12. - El ejercicio de hoy ser un juego, con el cual conseguiremos mejorar la velocidad de reaccin y la velocidad de desplazamiento. El juego a realizar, ser una carrera de sacos, en la cual se dar comienzo a las carreras por medio de diferentes estmulos, para mejorar la velocidad de reaccin, y tambin mejoraremos la velocidad gestual, debido a que es una carrera y se trata de llegar primero.
- Al terminar el juego realizaremos el siguiente ejercicio:
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SPRINTS PROGRESIVOS: DESCRIPCION: series cortas de 30-50 metros, en incremento de velocidad progresiva hasta la mxima velocidad. INTENSISAS: de mnima a mxima REPETICIONES: 2 series de 4-5 repeticiones. DESCANSO: 1.5-2 entre repeticiones y de 4-5 minutos entre series. OBJETIVOS: mejorar la velocidad mxima cclica. OBSERVACIONES: cada repeticin ha de realizarse tras descanso. -buen calentamiento previo requerido -correr con puntas, sin apoyar el taln - Al finalizar el entrenamiento dedicaremos unos minutos a realizar un pequeo estiramiento para recuperar.
DA 2 (Duracin 20 min.) Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12) En el da de hoy, trabajaremos los saltos y la cuesta abajo.
- Comenzaremos con 5 minutos del siguiente juego que ser el juego de pillar en el cual los alumnos mejoraran su velocidad de desplazamiento, ya que tendrn que coger a otro alumno en el menor tiempo posible. Al finalizar el juego, haremos carrera a saltos y los saltos en carrera, se pueden trabajar con ms facilidad en cuesta. En estos ejercicios el apoyo siempre se hace slo con una pierna y por eso se agradece la reduccin del impacto al caer desde menos altura.
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La carrera de velocidad cuesta abajo se utiliza para desarrollar la velocidad de desplazamiento y la agilidad de las zancadas porque el descenso nos obliga a movernos ms deprisa, aumentando nuestra coordinacin. Las pendientes utilizadas no deberan superar el dos por ciento para evitar lesiones, lo que supone una bajada casi imperceptible. Esto unido a la gran velocidad con la que tiene que enlazar el impulso para no frenar el desplazamiento hace que la carrera cuesta abajo en velocidad desarrolle la fuerza reactiva refleja, tan importante para corredores de velocidad. DIA 3 (Duracin 25 min.) Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12)
FRONTALES + LATERALES DESCRIPCION: series cortas, de 25m a mxima velocidad, regresamos con desplazamientos laterales en ambos sentidos y segn llegamos a la lnea salimos a toda velocidad de nuevo. INTENSIDAD: mxima. REPETICIONES: 2 series de 4 repeticiones. DESCANSO: sin descanso entre repeticiones (se continua unas a otras) y 3-5 min descanso entre series. OBJETIVOS: mejora de la resistencia anaerbica. OBSERVACIONES: cada repeticin ha de realizarse tras descanso. Al terminar carrera suave para recuperar.
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DIA 4 (Duracin 25min.) Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12) Para comenzar el da realizaremos el juego del pauelo de la siguiente forma:
Material: Un pauelo. Espacio: Patio. Participantes: Dos grupos iguales numerados sus participantes. Desarrollo: En la lnea central se coloca l quien sujeta el pauelo. A 9m. Derecha un equipo detrs de su lnea. A 9m. Izquierda el otro equipo detrs de su lnea. Quien sujeta el pauelo dice un n, y salen uno de cada equipo con el n correspondiente. Ante el pauelo se detienen procurando cogerlo sin pasar la lnea y llevarse el pauelo a su campo sin ser tocado por el jugador contrario. As se continuar hasta que un equipo quede sin jugadores. Cuando un equipo ha perdido varios jugadores se hace un ajuste de nmeros, en el equipo que tiene menos jugadores un jugador puede tener varios nmeros.
Tras dar por concluido el juego, procederemos a hacer: DISTANCIAS DECRECIENTES: DESCRIPCION: situamos 4 marcas, a 25-15-10 y 5m, corriendo a pisar cada una de ellas comenzando por la ms alejada y volviendo a la lnea de salida tras pisar cada marca. INTENSIDAD: mxima, evitando que decaiga la intensidad en los ltimos sprints. REPETICIONES: 3-4 repeticiones. DESCANSO: 5 minutos entre repeticiones. OBJETIVOS: mejorar la fuerza explosiva en las piernas.
- A diferencia de las distancias crecientes, incidimos ms sobre la fuerza explosiva que en la fuerza-resistencia como en el ejercicio anterior.
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DIA 5 (Duracin 20-25 min.) Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12)
Hoy dedicaremos el da exclusivamente a mejorar nuestra reaccin ante estmulos. Que por lo tanto, consistir en ponernos en una posicin de salida, y una persona externa nos indicar cuando tenemos que salir corriendo a mxima velocidad, ya sea con estmulos sonoros, visuales o tctiles. Deberemos conservar esta mxima velocidad hasta la marca previamente indicada. Acabaremos el da con unos minutos de carrera suave para bajar pulsaciones.
SEGUNDA SEMANA DIA 6 (Duracin 25 min.) Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12)
- Este da comenzaremos con el siguiente juego didctico: el juego de la cadena, que consiste en: 1. Se elige al jugador que paga. Cuando atrapa a alguien, pagan juntos cogidos de la mano. 2. Los dos jugadores seguirn atrapando a los dems, hasta que sean cuatro, momento en el que podrn dividirse en dos parejas. 3. Cada pareja ir a pillar por su cuenta, pero pueden ponerse de acuerdo para rodear a los que quedan libres.
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4. Conforme se va atrapando nuevos jugadores, se van haciendo ms parejas. Dos tros pueden soltar a uno de sus miembros para formar una nueva pareja de perseguidores. Acaba el juego cuando todos los jugadores estn atrapados y no queda nadie libre. - Tras finalizar la actividad, haremos el siguiente entrenamiento: DIAGONALES DESCRIPCION: sobre un terreno rectangular, realizamos un sprint progresivo en la primera diagonal y un sprint al mximo sobre la segunda diagonal. INTENSIDAD: creciente hacia la mxima. REPETICIONES: 3-4 series de 3-4 repeticiones. DESCANSO: una vuelta trotando entre repeticiones y 5 min. Entre series. OBJETIVOS: fortaleces el tren inferior y mejorar la aceleracin. OBSERVACIONES: cada repeticin ha de realizarse sin excesiva fatiga previa.
DIA 7 (Duracin 30 min.)
-Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12)
-Este da lo dedicaremos a trabajar: ACELERACION MAXIMA: DESCRIPCION: series cortas, de 25m. Partimos de pie y tratamos de llegar a la segunda marca en el menos tiempo posible. INTENSIDAD: mxima, sin presencia de fatiga. REPETICIONES: 3-4 series de 3-4 repeticiones
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DESCANSO: 1.5-2 min. Entre repeticiones y 3-4 minutos entre series. OBJETIVOS: mejor la fuerza explosiva en piernas y capacidad de aceleracin. OBSERVACIONES: cada repeticin ha de hacerse tras descanso.
DIA 8 (Duracin 30 min.) - Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12)
- Hoy, comenzaremos con el siguiente entrenamiento, del cual realizaremos 25 minutos:
DISTANCIAS CRECIENTES:
DESCRIPCION: situamos 4 marcas, a 5-10-15 y 25m, corriendo a pisar cada una de ellas y volviendo al punto de inicio tras haberla pisado a excepcin de la ltima marca. INTENSIDAD: mxima, evitando que decaiga la intensidad en los ltimos sprints. REPETICIONES: 3-4 repeticiones. DESCANSO: 5 minutos entre repeticiones. OBJETIVOS: Mejorar la fuerza explosiva en las piernas. Fortalecer el tobillo en cambios de sentido y ritmo. Mejorar la resistencia a la fatiga muscular en esfuerzos intensos. -Al acabar, haremos 5 minutos de carrera suave para recuperarnos. DIA 9 (Duracin 30 min.) - Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12)
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- Comenzaremos con unos 10 minutos ms o menos de el juego de la pescadilla, que consiste en: LA PESCADILLA
- Objetivo: Velocidad de reaccin
- N de participantes: Grupos de 6-8. - Material: Ninguno. - Organizacin: Todos los participantes
debern estar repartidos por el terreno, formando una fila y agarrados por los hombros.
- Desarrollo: A la seal, el primero de la fila deber intentar pillar al ltimo de su fila, a la vez que el ltimo intenta no ser pillado. Si esto ocurre el ultimo pasa a la primera posicin. -Despus, realizaremos el siguiente entrenamiento: CAMBIOS DE SENTIDO. DESCRIPCION: el deportista se situara en una lnea de salida y marcaremos a una lnea de llegada a 25-30 metros a la que deber llega el deportista con la mayor rapidez. Una persona externa dar la salida y a cada pitido el deportista cambiar de sentido en su desplazamiento, siempre siendo la misma velocidad y de tipo frontal. INTENSIDAD: mxima. REPETICIONES: dependiendo de los objetivos de trabajo planteados por el entrenador o el propio deportista.
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DESCANSO: depende de los objetivos de trabajo y del planteamiento del entrenamiento. OBJETIVOS: mejorar la velocidad de reaccin, los desplazamientos en distancias cortas y cambios de sentido. OBSERVACIONES: podemos realizar diferentes variaciones, realizando ms o menos metros por ejercicio. A ms metros, ms trabajamos resistencia anaerbica, y a menos metros ms la fuerza explosiva y capacidad de reaccin. A mayor descanso, ms incidiremos sobre la fuerza explosiva y a menos descanso trabajaremos ms los aspectos de resistencia a la fatiga. No obstante, sea cual sea el objetico planteado el ejercicio ha de realizarse a mxima velocidad posible por el individuo. Llevado el ejercicio a la prctica hemos observado que en ocasiones el deportista espera la seal para cambiar de sentido por lo que se recomienda jugar con la incertidumbre del estimulo haciendo que el deportista bien no tenga que cambiar de sentido en alguna repeticin o bien que el ejercicio termine en el lugar de salida. Asimismo, podemos variar el ejercicio cambiando el tipo de desplazamiento y decir que cambiamos de sentido cuando suene algn pitido con los siguientes significados. -1 pitido corto: cambios de sentido con marcha frontal. -2 pitidos cortos: marcha hacia atrs.
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TERCERA SEMANA DIA 10 (Duracin 35 min.) - Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12)
- El ejercicio a realizar ser:
FUERZA EXPLOSIVA: DESCRIPCIN: realizamos ejercicios sobre la lnea de fondo durante 5-6 segundos y salimos a mxima velocidad hasta llegar a la marca fijada a 12-15 20m. 1. Desplazamiento lateral: con piernas semiflexionadas similares a los movimientos en pista. A velocidad alta y explosiva, 5-6 metros. 2. Saltos delante/detrs: con ambos pies juntos, buscando estar el mnimo tiempo en contacto. 3. Saltos laterales: similar a los saltos delante y detrs, sin ser amplios pero frecuentes. 4. Saltos verticales: con pies juntos, tratando que a la cada avancemos un pie adelante en lugar de retrasarlo. 5. Pies alternativos: realizamos saltos verticales sobre la lnea, cayendo con un pie delante y otro detrs alternativamente. INTENSIDAD: mxima. REPETICIONES: 3 x 3-8 repeticiones. DESCANSO: 45 min. Entre repeticiones. 5-7 minutos entre series. OBJETIVOS: mejorar la fuerza explosiva en las piernas y capacidad de aceleracin.
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-mejora la coordinacin y rapidez en las salidas. OBSERVACIONES: debemos atender no solo a la fuerza mxima ejercida sino tambin realizar una adecuada tcnica. - No es ms importante la velocidad de reaccin al estimulo externo, sino a la capacidad de acelerar con la mayor velocidad hasta el final sin frenar antes de la marca.
- Finalizaremos la sesin con 5 minutos de carrera suave. DIA 11 (Duracin 30 minutos) - Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12) - Ejercicio a realizar: SPRINTS PROGRESIVOS: DESCRIPCION: series cortas de 30-50 metros, en incremento de velocidad progresiva hasta la mxima velocidad. INTENSISAS: de mnima a mxima REPETICIONES: 3 series de 4-5 repeticiones. DESCANSO: 1.5-2 entre repeticiones y de 4-5 minutos entre series. OBJETIVOS: mejorar la velocidad mxima cclica. OBSERVACIONES: cada repeticin ha de realizarse tras descanso. -buen calentamiento previo requerido -correr con puntas, sin apoyar el taln Al acabar, para bajar pulsaciones daremos vueltas al campo.
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DIA 12 (Duracin 30 min.) - Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12)
- Trabajaremos las diferentes posiciones de salida, durante 20 minutos. Por ejemplo: Posicin inicial tumbado cabeza arriba, de espaldas, con rodillas en el suelo, salida hacia la izquierda/derecha, sentados, etc.
- Despus, jugaremos 10 minutos al juego del pauelo: Material: Un pauelo. Espacio: Patio. Participantes: Dos grupos iguales numerados sus participantes. Desarrollo: En la lnea central se coloca l quien sujeta el pauelo. A 9m. Derecha un equipo detrs de su lnea. A 9m. Izquierda el otro equipo detrs de su lnea.
Quien sujeta el pauelo dice un n, y salen uno de cada equipo con el n correspondiente. Ante el pauelo se detienen procurando cogerlo sin pasar la lnea y llevarse el pauelo a su campo sin ser tocado por el jugador contrario. As se continuar hasta que un equipo quede sin jugadores. Cuando un equipo ha perdido varios jugadores se hace un ajuste de nmeros, en el equipo que tiene menos jugadores un jugador puede tener varios nmeros.
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DIA 13 (Duracin 30 minutos) - Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12) - Trabajaremos la aceleracin solamente, ya que es bastante pesado de realizar. ACELERACION MAXIMA: DESCRIPCION: series cortas, de 50m.Partimos de pie y tratamos de llegar a la segunda marca en el menos tiempo posible. INTENSIDAD: mxima, sin presencia de fatiga. REPETICIONES: 2-3 series de 3-4 repeticiones DESCANSO: 1.5-2 min. Entre repeticiones y 3-4 minutos entre series. OBJETIVOS: mejor la fuerza explosiva en piernas y capacidad de aceleracin. OBSERVACIONES: cada repeticin ha de hacerse tras descanso.
Haremos un estiramiento al terminar.
DIA 14 (Duracin 30 min.) Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12)
Para comenzar, jugaremos al juego de los sacos:
Se dar comienzo a las carreras por medio de diferentes estmulos, para mejorar la velocidad de reaccin, y tambin mejoraremos la velocidad gestual, debido a que es una carrera y se trata de llegar primero.
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- Al terminar el juego realizaremos el siguiente ejercicio: FRONTALES + LATERALES DESCRIPCION: series cortas, de 25m a mxima velocidad, regresamos con desplazamientos laterales en ambos sentidos y segn llegamos a la lnea salimos a toda velocidad de nuevo. INTENSIDAD: mxima. REPETICIONES: 3 series de 4 repeticiones. DESCANSO: sin descanso entre repeticiones se continua unas a otras) y 3-5 min descanso entre series. OBJETIVOS: mejora de la resistencia anaerbica. OBSERVACIONES: cada repeticin ha de realizarse tras descanso.
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CUARTA SEMANA DIA 15 (Duracin 30 min.) Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12)
Dedicaremos toda la sesin a las distancias decrecientes:
DISTANCIAS DECRECIENTES: DESCRIPCION: situamos 4 marcas, a 25-15-10 y 5m, corriendo a pisar cada una de ellas comenzando por la ms alejada y volviendo a la lnea de salida tras pisar cada marca. INTENSIDAD: mxima, evitando que decaiga la intensidad en los ltimos sprints. REPETICIONES: 3-4 repeticiones. DESCANSO: 5 minutos entre repeticiones. OBJETIVOS: mejorar la fuerza explosiva en las piernas. A diferencia de las distancias crecientes, incidimos ms sobre la fuerza explosiva que en la fuerza-resistencia como en el ejercicio anterior. - Bajaremos pulsaciones con una carrera suave, no hay que parar de repente.
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DIA 16 (Duracin 25 min.) Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12)
En el da de hoy vamos a mejorar la velocidad de reaccin ante un estmulo sonoro, en el cual comenzaremos corriendo a un ritmo suave y al sonido del silbato debemos acelerar al mximo hasta el prximo silbido.
DIA 17 (Duracin 35 min) - Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12)
Hoy dedicaremos edicaremos los 30 primeros minutos a mejorar nuestra reaccin ante estmulos. Que por lo tanto, consistir en ponernos en una posicin de salida, y una persona externa nos indicar cuando tenemos que salir corriendo a mxima velocidad, ya sea con estmulos sonoros, visuales o tctiles. Deberemos Deberemos conservar esta mxima velocidad hasta la marca previamente indicada.
- Al acabar, haremos 5 minutos de sentadillas, para fortalecer los msculos de las piernas.
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DIA 18
(Duracin 35 min.)
Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12)
Comenzaremos con unos 10 minutos ms o menos de el juego de la pescadilla, que consiste en: LA PESCADILLA
Objetivo: Velocidad de reaccin
N de participantes: Grupos de 6-8. Material: Ninguno. Organizacin: Todos los participantes debern estar repartidos por el terreno, formando una fila y agarrados por los hombros.
Desarrollo: A la seal, el primero de la fila deber intentar pillar al ltimo de su fila, a la vez que el ltimo intenta no ser pillado. Si esto ocurre el ultimo pasa a la primera posicin. Al finalizar este juego realizaremos el siguiente ejercicio:
CAMBIOS DE SENTIDO. DESCRIPCION: el deportista se situara en una lnea de salida y marcaremos a una lnea de llegada a 25-30 metros a la que deber llega el deportista con la mayor rapidez. Una persona externa dar la salida y a cada pitido el deportista cambiar de sentido en su desplazamiento, siempre siendo la misma velocidad y de tipo frontal. INTENSIDAD: mxima.
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REPETICIONES: dependiendo de los objetivos de trabajo planteados por el entrenador o el propio deportista. DESCANSO: depende de los objetivos de trabajo y del planteamiento del entrenamiento. OBJETIVOS: mejorar la velocidad de reaccin, los
desplazamientos en distancias cortas y cambios de sentido. OBSERVACIONES: podemos realizar diferentes variaciones, realizando ms o menos metros por ejercicio. A ms metros, ms trabajamos resistencia anaerbica, y a menos metros ms la fuerza explosiva y capacidad de reaccin. A mayor descanso, ms incidiremos sobre la fuerza explosiva y a menos descanso trabajaremos ms los aspectos de resistencia a la fatiga. No obstante, sea cual sea el objetico planteado el ejercicio ha de realizarse a mxima velocidad posible por el individuo. Llevado el ejercicio a la prctica hemos observado que en ocasiones el deportista espera la seal para cambiar de sentido por lo que se recomienda jugar con la incertidumbre del estimulo haciendo que el deportista bien no tenga que cambiar de sentido en alguna repeticin o bien que el ejercicio termine en el lugar de salida. Asimismo, podemos variar el ejercicio cambiando el tipo de desplazamiento y decir que cambiamos de sentido cuando suene algn pitido con los siguientes significados. -levanta un brazo: cambios de sentido con marcha frontal. -pega una patada al suelo: marcha hacia atrs.
DIA 19
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(Duracin 30 + 10) Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12)
Comenzaremos con el juego del pauelo durante 10 minutos. Material: Un pauelo. Espacio: Patio. Participantes: Dos grupos iguales numerados sus participantes. Desarrollo: En la lnea central se coloca l quien sujeta el pauelo. A 9m. Derecha un equipo detrs de su lnea. A 9m. Izquierda el otro equipo detrs de su lnea. Quien sujeta el pauelo dice un n, y salen uno de cada equipo con el n correspondiente. Ante el pauelo se detienen procurando cogerlo sin pasar la lnea y llevarse el pauelo a su campo sin ser tocado por el jugador contrario. As se continuar hasta que un equipo quede sin jugadores. Cuando un equipo ha perdido varios jugadores se hace un ajuste de nmeros, en el equipo que tiene menos jugadores un jugador puede tener varios nmeros.
Al finalizar este juego haremos las diagonales:
DESCRIPCION: sobre un terreno rectangular, realizamos un sprint progresivo en la primera diagonal y un sprint al mximo sobre la segunda diagonal. INTENSIDAD: creciente hacia la mxima. REPETICIONES: 3-4 series de 3-4 repeticiones. DESCANSO: una vuelta trotando entre repeticiones y 5 min. entre series. OBJETIVOS: fortaleces el tren inferior y mejorar la aceleracin. OBSERVACIONES: cada repeticin ha de realizarse sin excesiva fatiga previa.
QUINTA SEMANA
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DIA 20 (Duracin 30+10)
Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12) El ejercicio a realizar ser el siguiente:
FUERZA EXPLOSIVA: DESCRIPCIN: realizamos ejercicios sobre la lnea de fondo durante 5-6 segundos y salimos a mxima velocidad hasta llegar a la marca fijada a 12-15 20m. 6. Desplazamiento lateral: con piernas semiflexionadas similares a los movimientos en pista. A velocidad alta y explosiva, 5-6 metros. 7. Saltos delante/detrs: con ambos pies juntos, buscando estar el mnimo tiempo en contacto. 8. Saltos laterales: similar a los saltos delante y detrs, sin ser amplios pero frecuentes. 9. Saltos verticales: con pies juntos, tratando que a la cada avancemos un pie adelante en lugar de retrasarlo. 10. Pies alternativos: realizamos saltos verticales sobre la lnea, cayendo con un pie delante y otro detrs alternativamente. INTENSIDAD: mxima. REPETICIONES: 3 x 3-8 repeticiones. DESCANSO: 45 min. Entre repeticiones. 5-7 minutos entre series. OBJETIVOS: mejorar la fuerza explosiva en las piernas y capacidad de aceleracin. -mejora la coordinacin y rapidez en las salidas. OBSERVACIONES: debemos atender no solo a la fuerza mxima ejercida sino tambin realizar una adecuada tcnica.
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No es ms importante la velocidad de reaccin al estimulo externo, sino a la capacidad de acelerar con la mayor velocidad hasta el final sin frenar antes de la marca.
Al finalizar este ejercicio haremos 5 minutos de siguiente juego LOS CAMIONEROS Objetivo: Mejora de la Velocidad, Fuerza, Coordinacin y Cooperacin en grupo. N de participantes: Grupos de siete. Material: Colchoneta por grupo. Organizacin: Cada grupo con una colchoneta, un compaero sentado encima y detrs de la lnea de salida. Desarrollo: A la seal, cada grupo debe transportar su "carga", sin arrastrar la colchoneta, hasta un punto intermedio, que previamente deber ser marcado y volver al punto de salida.
DIA 21 (Duracin 45 min) Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12)
El ejercicio a realizar: DISTANCIAS DECRECIENTES: DESCRIPCION: situamos 4 marcas, a 25-15-10 y 5m, corriendo a pisar cada una de ellas comenzando por la ms alejada y volviendo a la lnea de salida tras pisar cada marca. INTENSIDAD: mxima, evitando que decaiga la intensidad en los ltimos sprints.
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REPETICIONES: 3-4 repeticiones. DESCANSO: 5 minutos entre repeticiones. OBJETIVOS: mejorar la fuerza explosiva en las piernas. A diferencia de las distancias crecientes, incidimos ms sobre la fuerza explosiva que en la fuerza-resistencia como en el ejercicio anterior. Al finalizar este ejercicio haremos 5 minutos de descanso.
Seguiremos los prximos 20 minutos con las diagonales:
DIAGONALES DESCRIPCION: sobre un terreno rectangular, realizamos un sprint progresivo en la primera diagonal y un sprint al mximo sobre la segunda diagonal. INTENSIDAD: creciente hacia la mxima. REPETICIONES: 3-4 series de 3-4 repeticiones. DESCANSO: una vuelta trotando entre repeticiones y 5 min. Entre series. OBJETIVOS: fortaleces el tren inferior y mejorar la aceleracin. OBSERVACIONES: cada repeticin ha de realizarse sin excesiva fatiga previa. DIA 22 (Duracin 40 min.) Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12)
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Ejercicio del da:
DESCRIPCION: series de 60 metros, en incremento de velocidad progresiva hasta la mxima velocidad. INTENSISAS: mxima REPETICIONES: 3 series de 4-5 repeticiones. DESCANSO: 1.5-2 entre repeticiones y de 4-5 minutos entre series. OBJETIVOS: mejorar la velocidad mxima cclica. OBSERVACIONES: cada repeticin ha de realizarse tras descanso. -buen calentamiento previo requerido -correr con puntas, sin apoyar el taln Al finalizar cada serie, daremos una vuelta al campo, para no parar en seco.
DIA 23 (Duracin 40 min.) Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12) En primer lugar, con una duracin de 20 minutos realizaremos:
SPRINTS PROGRESIVOS:
-DESCRIPCION: series cortas de 30-50 metros, en incremento de velocidad progresiva hasta la mxima velocidad. -INTENSISAS: de mnima a mxima -REPETICIONES: 2 series de 4-5 repeticiones. -DESCANSO: 1.5-2 entre repeticiones y de 4-5 minutos entre series. -OBJETIVOS: mejorar la velocidad mxima cclica. -OBSERVACIONES: cada repeticin ha de realizarse tras descanso.
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- Al concluir este ejercicio, despus de descansar 5 minutos, realizaremos durante 20 minutos: La carrera a saltos y los saltos en carrera se pueden trabajar con ms facilidad en cuesta. En estos ejercicios el apoyo siempre se hace slo con una pierna y por eso se agradece la reduccin del impacto al caer desde menos altura. La carrera de velocidad cuesta abajo se utiliza para desarrollar la velocidad de desplazamiento y la agilidad de las zancadas porque el descenso nos obliga a movernos ms deprisa, aumentando nuestra coordinacin. Las pendientes utilizadas no deberan superar el dos por ciento para evitar lesiones, lo que supone una bajada casi imperceptible. Esto unido a la gran velocidad con la que tiene que enlazar el impulso para no frenar el desplazamiento hace que la carrera cuesta abajo en velocidad desarrolle la fuerza reactiva refleja, tan importante para corredores de velocidad. - Al finalizar el entrenamiento dedicaremos unos minutos a realizar un pequeo estiramiento para recuperar.

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- El ejercicio de hoy ser un juego, con el cual conseguiremos mejorar la velocidad de reaccin y la velocidad de desplazamiento. El juego a realizar, ser una carrera de sacos, en la cual se dar comienzo a las carreras por medio de diferentes estmulos, para mejorar la velocidad de reaccin, y tambin mejoraremos la velocidad gestual, debido a que es una carrera y se trata de llegar primero. (10 min)
- Al terminar este divertido y prctico juego, realizaremos el siguiente ejercicio: ACELERACIN MXIMA: -DESCRIPCION: series cortas, de 25m. Partimos de pie y tratamos de llegar a la segunda marca en el menos tiempo posible. -INTENSIDAD: mxima, sin presencia de fatiga. -REPETICIONES: 3-4 series de 3-4 repeticiones -DESCANSO: 1.5-2 min. Entre repeticiones y 3-4 minutos entre series. -OBJETIVOS: mejor la fuerza explosiva en piernas y capacidad de aceleracin. -OBSERVACIONES: cada repeticin ha de hacerse tras descanso.
DIA 25
(Duracin 45 min) - Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12)

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DISTANCIAS CRECIENTES: DESCRIPCION: situamos 4 marcas, a 5-10-15 y 25m, corriendo a pisar cada una de ellas y volviendo al punto de inicio tras haberla pisado a excepcin de la ltima marca. INTENSIDAD: mxima, evitando que decaiga la intensidad en los ltimos sprints. REPETICIONES: 3-4 repeticiones. DESCANSO: 5 minutos entre repeticiones. OBJETIVOS: Mejorar la fuerza explosiva en las piernas. Fortalecer el tobillo en cambios de sentido y ritmo. Mejorar la resistencia a la fatiga muscular en esfuerzos intensos. Al terminar este completo ejercicio, vamos a realizar unos ejercicios complementarios. Se pueden escoger de las actividades de la pgina 10, 11 y 12, a las que aadiremos 3 series de sentadillas con 15 repeticiones cada una, adems de este ejercicio, podemos realiza unas flexiones y abdominales para fortalecer nuestra musculatura. SEXTA SEMANA DIA 26 (Duracin 45 min) - Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12)
- Ejercicios a realizar: Reaccin ante estmulos. Que por lo tanto, consistir en ponernos en una posicin de salida, y una persona externa nos indicar cuando tenemos que salir corriendo a mxima velocidad, ya sea con estmulos sonoros, visuales o tctiles. Deberemos conservar esta mxima velocidad hasta la marca previamente indicada (20 min).
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Al acabar con este ejercicio: CAMBIOS DE SENTIDO.
DESCRIPCION: el deportista se situara en una lnea de salida y marcaremos a una lnea de llegada a 25-30 metros a la que deber llega el deportista con la mayor rapidez. Una persona externa dar la salida y a cada pitido el deportista cambiar de sentido en su desplazamiento, siempre siendo la misma velocidad y de tipo frontal. INTENSIDAD: mxima. REPETICIONES: dependiendo de los objetivos de trabajo planteados por el entrenador o el propio deportista. DESCANSO: depende de los objetivos de trabajo y del planteamiento del entrenamiento. OBJETIVOS: mejorar la velocidad de reaccin, los desplazamientos en distancias cortas y cambios de sentido. OBSERVACIONES: podemos realizar diferentes variaciones, realizando ms o menos metros por ejercicio. A ms metros, ms trabajamos resistencia anaerbica, y a menos metros ms la fuerza explosiva y capacidad de reaccin. A mayor descanso, ms incidiremos sobre la fuerza explosiva y a menos descanso trabajaremos ms los aspectos de resistencia a la fatiga. No obstante, sea cual sea el objetico planteado el ejercicio ha de realizarse a mxima velocidad posible por el individuo. Llevado el ejercicio a la prctica hemos observado que en ocasiones el deportista espera la seal para cambiar de sentido por lo que se recomienda jugar con la incertidumbre del estimulo haciendo que el deportista bien no tenga que cambiar de sentido en alguna repeticin o bien que el ejercicio termine en el lugar de salida.
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Asimismo, podemos variar el ejercicio cambiando el tipo de desplazamiento y decir que cambiamos de sentido cuando suene algn pitido con los siguientes significados. -1 pitido corto: cambios de sentido con marcha frontal. -2 pitidos cortos: marcha hacia atrs
- Trabajaremos las diferentes posiciones de salida, durante 20 minutos. Por ejemplo: Posicin inicial tumbado cabeza arriba, de espaldas, con rodillas en el suelo, salida hacia la izquierda/derecha, sentados, etc. Tras este ejercicio, realizaremos un juego: LA PESCADILLA Objetivo: Velocidad de reaccin N de participantes: Grupos de 6-8. Material: Ninguno. Organizacin: Todos los participantes debern estar repartidos por el terreno, formando una fila y agarrados por los hombros.
Desarrollo: A la seal, el primero de la fila deber intentar pillar al ltimo de su fila, a la vez que el ltimo intenta no ser pillado. Si esto ocurre el ultimo pasa a la primera posicin.
DIA 28 (Duracin 50 min).

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- Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12) DISTANCIAS DECRECIENTES (20min): -DESCRIPCION: situamos 4 marcas, a 25-15-10 y 5m, corriendo a pisar cada una de ellas comenzando por la ms alejada y volviendo a la lnea de salida tras pisar cada marca. -INTENSIDAD: mxima, evitando que decaiga la intensidad en los ltimos sprints. -REPETICIONES: 3-4 repeticiones. -DESCANSO: 5 minutos entre repeticiones. -OBJETIVOS: mejorar la fuerza explosiva en las piernas. - A diferencia de las distancias crecientes, incidimos ms sobre la fuerza explosiva que en la fuerza-resistencia como en el ejercicio anterior - 6 minutos de descanso
DIAGONALES (20) DESCRIPCION: sobre un terreno rectangular, realizamos un sprint progresivo en la primera diagonal y un sprint al mximo sobre la segunda diagonal. INTENSIDAD: creciente hacia la mxima. REPETICIONES: 3-4 series de 3-4 repeticiones. DESCANSO: una vuelta trotando entre repeticiones y 5 min. Entre series. OBJETIVOS: fortaleces el tren inferior y mejorar la aceleracin. OBSERVACIONES: cada repeticin ha de realizarse sin excesiva fatiga previa.
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DIA 29 (Duracin 50 min). - Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12) En el da de hoy, vamos a realizar dos ejercicios: 1 ACELERACION MAXIMA: DESCRIPCION: series cortas, de 25m. Partimos de pie y tratamos de llegar a la segunda marca en el menos tiempo posible. INTENSIDAD: mxima, sin presencia de fatiga. REPETICIONES: 4 series de 3-4 repeticiones DESCANSO: 1.5-2 min. Entre repeticiones y 3-4 minutos entre series. OBJETIVOS: mejor la fuerza explosiva en piernas y capacidad de aceleracin. 2 Al terminar este ejercicio, dedicaremos el resto del entrenamiento a: SPRINTS PROGRESIVOS: DESCRIPCION: series cortas de 30-50 metros, en incremento de velocidad progresiva hasta la mxima velocidad. INTENSISAS: de mnima a mxima REPETICIONES: 3 series de 4-5 repeticiones. DESCANSO: 1.5-2 entre repeticiones y de 4-5 minutos entre series. OBJETIVOS: mejorar la velocidad mxima cclica. OBSERVACIONES: cada repeticin ha de realizarse tras descanso.
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DIA 30 (Duracin 50 min). - Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12) - Hoy realizaremos: FUERZA EXPLOSIVA: DESCRIPCIN: realizamos ejercicios sobre la lnea de fondo durante 5-6 segundos y salimos a mxima velocidad hasta llegar a la marca fijada a 12-15 20m. 11. Desplazamiento lateral: con piernas semiflexionadas similares a los movimientos en pista. A velocidad alta y explosiva, 5-6 metros. 12. Saltos delante/detrs: con ambos pies juntos, buscando estar el mnimo tiempo en contacto. 13. Saltos laterales: similar a los saltos delante y detrs, sin ser amplios pero frecuentes. 14. Saltos verticales: con pies juntos, tratando que a la cada avancemos un pie adelante en lugar de retrasarlo. 15. Pies alternativos: realizamos saltos verticales sobre la lnea, cayendo con un pie delante y otro detrs alternativamente. INTENSIDAD: mxima. REPETICIONES: 3 x 3-8 repeticiones. DESCANSO: 45 min. Entre repeticiones. 5-7 minutos entre series. OBJETIVOS: mejorar la fuerza explosiva en las piernas y capacidad de aceleracin. -mejora la coordinacin y rapidez en las salidas.
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OBSERVACIONES: debemos atender no solo a la fuerza mxima ejercida sino tambin realizar una adecuada tcnica. No es ms importante la velocidad de reaccin al estimulo externo, sino a la capacidad de acelerar con la mayor velocidad hasta el final sin frenar antes de la marca. Al acabar este duro ejercicio, por hoy nos debemos dar satisfechos, ya que ha sido una semana muy dura y fructfera, por lo tanto, finalizaremos el entrenamiento con un poco de carrera suave y despus unos ejercicios para relajar y descansar los msculos.
SPTIMA SEMANA DIA 31 (Duracin 50 min.) En el primer ejercicio, durar 25 minutos: FRONTALES + LATERALES DESCRIPCION: series cortas, de 25m a mxima velocidad, regresamos con desplazamientos laterales en ambos sentidos y segn llegamos a la lnea salimos a toda velocidad de nuevo. INTENSIDAD: mxima. REPETICIONES: 5 series de 4 repeticiones. DESCANSO: sin descanso entre repeticiones (se continua unas a otras) y 3-5 min descanso entre series. OBJETIVOS: mejora de la resistencia anaerbica. OBSERVACIONES: cada repeticin ha de realizarse tras descanso. Tras haber descansado 5 minutos continuaremos con el siguiente ejercicio, con el cual estaremos alrededor de 15 minutos.
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SPRINTS PROGRESIVOS: DESCRIPCION: series cortas de 30-50 metros, en incremento de velocidad progresiva hasta la mxima velocidad. INTENSISAS: de mnima a mxima REPETICIONES: 3 series de 4-5 repeticiones. DESCANSO: 1.5-2 entre repeticiones y de 4-5 minutos entre series. OBJETIVOS: mejorar la velocidad mxima cclica. OBSERVACIONES: cada repeticin ha de realizarse tras descanso. -buen calentamiento previo requerido -correr con puntas, sin apoyar el taln Acabaremos el entrenamiento con unos minutos, aprox.5, de carrera suave.
DIA 32 (Duracin Aprox. 45-50) - Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12) En el da de hoy, vamos a trabajar la velocidad ante estmulos, mediante dos ejercicios bsicos: CAMBIOS DE SENTIDO. DESCRIPCION: el deportista se situara en una lnea de salida y marcaremos a una lnea de llegada a 25-30 metros a la que deber llega el deportista con la mayor rapidez. Una persona externa dar la salida y a cada pitido el deportista cambiar de sentido en su desplazamiento, siempre siendo la misma velocidad y de tipo frontal. INTENSIDAD: mxima.
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REPETICIONES: dependiendo de los objetivos de trabajo planteados por el entrenador o el propio deportista. DESCANSO: depende de los objetivos de trabajo y del planteamiento del entrenamiento. OBJETIVOS: mejorar la velocidad de reaccin, los desplazamientos en distancias cortas y cambios de sentido. OBSERVACIONES: podemos realizar diferentes variaciones, realizando ms o menos metros por ejercicio. A ms metros, ms trabajamos resistencia anaerbica, y a menos metros ms la fuerza explosiva y capacidad de reaccin. A mayor descanso, ms incidiremos sobre la fuerza explosiva y a menos descanso trabajaremos ms los aspectos de resistencia a la fatiga. No obstante, sea cual sea el objetico planteado el ejercicio ha de realizarse a mxima velocidad posible por el individuo. Llevado el ejercicio a la prctica hemos observado que en ocasiones el deportista espera la seal para cambiar de sentido por lo que se recomienda jugar con la incertidumbre del estimulo haciendo que el deportista bien no tenga que cambiar de sentido en alguna repeticin o bien que el ejercicio termine en el lugar de salida. Asimismo, podemos variar el ejercicio cambiando el tipo de desplazamiento y decir que cambiamos de sentido cuando suene algn pitido con los siguientes significados. -1 pitido corto: cambios de sentido con marcha frontal. -2 pitidos cortos: marcha hacia atrs Al finalizar esta primera tanda de ejercicios, continuaremos con: Consistir en ponernos en una posicin de salida, y una persona externa nos indicar cuando tenemos que salir corriendo a mxima velocidad, ya sea con estmulos sonoros, visuales o tctiles. Deberemos conservar esta mxima velocidad hasta la marca previamente indicada. Acabaremos el da con unos minutos de carrera suave para bajar pulsaciones.
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DIA 33 (Duracin 50 min.) Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12) En primer lugar, con una duracin de 25 minutos realizaremos: SPRINTS PROGRESIVOS:
-DESCRIPCION: series cortas de 30-50 metros, en incremento de velocidad progresiva hasta la mxima velocidad. -INTENSISAS: de mnima a mxima -REPETICIONES: 2 series de 4-5 repeticiones. -DESCANSO: 1.5-2 entre repeticiones y de 4-5 minutos entre series. -OBJETIVOS: mejorar la velocidad mxima cclica. -OBSERVACIONES: cada repeticin ha de realizarse tras descanso.
- Al concluir este ejercicio, despus de descansar 5 minutos, realizaremos durante 20 minutos: La carrera a saltos y los saltos en carrera se pueden trabajar con ms facilidad en cuesta. En estos ejercicios el apoyo siempre se hace slo con una pierna y por eso se agradece la reduccin del impacto al caer desde menos altura. La carrera de velocidad cuesta abajo se utiliza para desarrollar la velocidad de desplazamiento y la agilidad de las zancadas porque el descenso nos obliga a movernos ms deprisa, aumentando nuestra coordinacin. Las pendientes utilizadas no deberan superar el dos por ciento para evitar lesiones, lo que supone una bajada casi imperceptible.
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Esto unido a la gran velocidad con la que tiene que enlazar el impulso para no frenar el desplazamiento hace que la carrera cuesta abajo en velocidad desarrolle la fuerza reactiva refleja, tan importante para corredores de velocidad. - Al finalizar el entrenamiento dedicaremos unos minutos a realizar un pequeo estiramiento para recuperar.
DIA 34 (Duracin 50 min) - Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12) - El ejercicio de hoy ser un juego, con el cual conseguiremos mejorar la velocidad de reaccin y la velocidad de desplazamiento. El juego a realizar, ser una carrera de sacos, en la cual se dar comienzo a las carreras por medio de diferentes estmulos, para mejorar la velocidad de reaccin, y tambin mejoraremos la velocidad gestual, debido a que es una carrera y se trata de llegar primero. (10 min)
- Al terminar este divertido y prctico juego, realizaremos el siguiente ejercicio: ACELERACIN MXIMA: -DESCRIPCION: series cortas, de 25m. Partimos de pie y tratamos de llegar a la segunda marca en el menos tiempo posible. -INTENSIDAD: mxima, sin presencia de fatiga. -REPETICIONES: 3-4 series de 3-4 repeticiones -DESCANSO: 1.5-2 min. Entre repeticiones y 3-4 minutos entre series. -OBJETIVOS: mejor la fuerza explosiva en piernas y capacidad de aceleracin. -OBSERVACIONES: cada repeticin ha de hacerse tras
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descanso.
- Correremos alrededor de 10 minuto, tanto para bajar pulsaciones como para evitar posibles lesiones si parasemos en seco y no estrisemos de golpe.
DIA 35 (Duracin 50 min) - Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12) - En el da de hoy: CAMBIOS DE SENTIDO. (20min.) DESCRIPCION: el deportista se situara en una lnea de salida y marcaremos a una lnea de llegada a 25-30 metros a la que deber llega el deportista con la mayor rapidez. Una persona externa dar la salida y a cada pitido el deportista cambiar de sentido en su desplazamiento, siempre siendo la misma velocidad y de tipo frontal. INTENSIDAD: mxima. REPETICIONES: dependiendo de los objetivos de trabajo planteados por el entrenador o el propio deportista. DESCANSO: depende de los objetivos de trabajo y del planteamiento del entrenamiento. OBJETIVOS: mejorar la velocidad de reaccin, los desplazamientos en distancias cortas y cambios de sentido. OBSERVACIONES: podemos realizar diferentes variaciones, realizando ms o menos metros por ejercicio. A ms metros, ms trabajamos resistencia anaerbica, y a menos metros ms la fuerza explosiva y capacidad de reaccin. A mayor descanso, ms incidiremos sobre la fuerza explosiva y a menos descanso trabajaremos ms los aspectos de resistencia a la fatiga. No obstante, sea cual sea el
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objetico planteado el ejercicio ha de realizarse a mxima velocidad posible por el individuo. Llevado el ejercicio a la prctica hemos observado que en ocasiones el deportista espera la seal para cambiar de sentido por lo que se recomienda jugar con la incertidumbre del estimulo haciendo que el deportista bien no tenga que cambiar de sentido en alguna repeticin o bien que el ejercicio termine en el lugar de salida. Asimismo, podemos variar el ejercicio cambiando el tipo de desplazamiento y decir que cambiamos de sentido cuando suene algn pitido con los siguientes significados. -levanta un brazo: cambios de sentido con marcha frontal. -pega una patada al suelo: marcha hacia atrs. Seguidamente (descansar): - Trabajaremos las diferentes posiciones de salida, durante 20 minutos. Por ejemplo: Posicin inicial tumbado cabeza arriba, de espaldas, con rodillas en el suelo, salida hacia la izquierda/derecha, sentados, etc. Acabar el entrenamiento con 10 minutos de carrera suave. OCTAVA SEMANA En la cual habremos adquirido destreza y habremos mejorado nuestras capacidades, se notar en los ejercicios la duracin y las cargas.
DIA 36 (Duracin 50 min.) - Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12) - En el da de hoy: DISTANCIAS DECRECIENTES (20 min):
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DESCRIPCION: situamos 4 marcas, a 25-15-10 y 5m, corriendo a pisar cada una de ellas comenzando por la ms alejada y volviendo a la lnea de salida tras pisar cada marca. INTENSIDAD: mxima, evitando que decaiga la intensidad en los ltimos sprints. REPETICIONES: 3-4 repeticiones. DESCANSO: 5 minutos entre repeticiones. OBJETIVOS: mejorar la fuerza explosiva en las piernas. Tras 5 minutos de descanso: DIAGONALES DESCRIPCION: sobre un terreno rectangular, realizamos un sprint progresivo en la primera diagonal y un sprint al mximo sobre la segunda diagonal. INTENSIDAD: creciente hacia la mxima. REPETICIONES: 3-4 series de 3-4 repeticiones. DESCANSO: una vuelta trotando entre repeticiones y 5 min. Entre series. OBJETIVOS: fortaleces el tren inferior y mejorar la aceleracin. DIA 37 (Duracin 50 min.) - Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12) - En el da de hoy, nicamente, nos dedicaremos a practicar sprints SPRINTS PROGRESIVOS: DESCRIPCION: series cortas de primero 20 metros, cuando acabemos el ejercicio con estos metros, empezaremos con 30 m y as sucesivamente hasta llegas a 60m, en incremento de velocidad progresiva hasta la mxima velocidad. INTENSISAS: mxima REPETICIONES: 3 series de 4-5 repeticiones.
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DESCANSO: 1.5-2 entre repeticiones y de 4-5 minutos entre series. OBJETIVOS: mejorar la velocidad mxima cclica. OBSERVACIONES: cada repeticin ha de realizarse tras descanso. -buen calentamiento previo requerido -correr con puntas, sin apoyar el taln
DIA 38 (Duracin 50 min.) - Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12) - En este da vamos a realizar un juego y un ejercicio para mejorar la velocidad de desplazamiento. CAMBIOS DE SENTIDO DESCRIPCION: el deportista se situara en una lnea de salida y marcaremos a una lnea de llegada a 25-30 metros a la que deber llega el deportista con la mayor rapidez. Una persona externa dar la salida y a cada pitido el deportista cambiar de sentido en su desplazamiento, siempre siendo la misma velocidad y de tipo frontal.
INTENSIDAD: mxima.
REPETICIONES: dependiendo de los objetivos de trabajo planteados por el entrenador o el propio deportista.
DESCANSO: depende de los objetivos de trabajo y del planteamiento del entrenamiento.
OBJETIVOS: mejorar la velocidad de reaccin, los desplazamientos en distancias cortas y cambios de sentido.
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OBSERVACIONES: podemos realizar diferentes variaciones, realizando ms o menos metros por ejercicio. A ms metros, ms trabajamos resistencia anaerbica, y a menos metros ms la fuerza explosiva y capacidad de reaccin. A mayor descanso, ms incidiremos sobre la fuerza explosiva y a menos descanso trabajaremos ms los aspectos de resistencia a la fatiga. No obstante, sea cual sea el objetico planteado el ejercicio ha de realizarse a mxima velocidad posible por el individuo. Llevado el ejercicio a la prctica hemos observado que en ocasiones el deportista espera la seal para cambiar de sentido por lo que se recomienda jugar con la incertidumbre del estimulo haciendo que el deportista bien no tenga que cambiar de sentido en alguna repeticin o bien que el ejercicio termine en el lugar de salida.
Asimismo, podemos variar el ejercicio cambiando el tipo de desplazamiento y decir que cambiamos de sentido cuando suene algn pitido con los siguientes significados. -1 pitido corto: cambios de sentido con marcha frontal. -2 pitidos cortos: marcha hacia atrs Y el juego a realizar ser: PELOTA CANADIENSE
Participantes: De 20 a 30 jugadores, divididos en 2 equipos. Terreno: Campo liso y amplio. Material: 1 pelota y 1 bandern. Situacin inicial
Uno de los equipos se coloca tras la lnea de salida y el otro en dispersin por el campo. A unos 15 metros de la lnea se sita el bandern.
Desarrollo
El primer jugador del equipo que est tras la lnea lanza la pelota de una
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patada
inmediatamente
sale
corriendo
en
direccin
al
bandern,
pasa
por detrs de l y vuelve al punto de partida. Los del otro equipo deben agarrar la pelota y tratan de tocar al que corre. Se pueden pasar el baln entre ellos. Si le tocan, se anotan 1 punto.
Reglamento El jugador que corre no puede hacer marcha atrs.
Duracin Primero lanzan todos los jugadores de un equipo y contabilizan los tantos que ha conseguido el otro equipo. Luego cambian los papeles y se
contabilizan los del otro equipo. Gana el que tiene ms tantos.
DIA 39
(Duracin 50 minutos)
- Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12) Ejercicios:
(Duracin 50 min). - Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12) - Hoy realizaremos: FUERZA EXPLOSIVA (25-30 min): DESCRIPCIN: realizamos ejercicios sobre la lnea de fondo durante 5-6 segundos y salimos a mxima velocidad hasta llegar a la marca fijada a 12-15 20m. 16. Desplazamiento lateral: con piernas semiflexionadas similares a los movimientos en pista. A velocidad alta y explosiva, 5-6 metros. 17. Saltos delante/detrs: con ambos pies juntos, buscando estar el mnimo tiempo en contacto.
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18. Saltos laterales: similar a los saltos delante y detrs, sin ser amplios pero frecuentes. 19. Saltos verticales: con pies juntos, tratando que a la cada avancemos un pie adelante en lugar de retrasarlo. 20. Pies alternativos: realizamos saltos verticales sobre la lnea, cayendo con un pie delante y otro detrs alternativamente. INTENSIDAD: mxima. REPETICIONES: 3 x 3-8 repeticiones. DESCANSO: 45 min. Entre repeticiones. 5-7 minutos entre series. OBJETIVOS: mejorar la fuerza explosiva en las piernas y capacidad de aceleracin. -mejora la coordinacin y rapidez en las salidas. OBSERVACIONES: debemos atender no solo a la fuerza mxima ejercida sino tambin realizar una adecuada tcnica. No es ms importante la velocidad de reaccin al estimulo externo, sino a la capacidad de acelerar con la mayor velocidad hasta el final sin frenar antes de la marca. Al terminar (descansar): FRONTALES + LATERALES DESCRIPCION: series cortas, de 25m a mxima velocidad, regresamos con desplazamientos laterales en ambos sentidos y segn llegamos a la lnea salimos a toda velocidad de nuevo. INTENSIDAD: mxima. REPETICIONES: 3 series de 4 repeticiones. DESCANSO: sin descanso entre repeticiones se continua unas a otras) y 3-5 min descanso entre series.
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OBJETIVOS: mejora de la resistencia anaerbica. OBSERVACIONES: cada repeticin ha de realizarse tras descanso. Acabar el ejercicio con unas vueltas al campo de recuperacin.
DIA 40 (Duracin 50 min.) - Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12) - Para resumir todos los ejercicios en un mismo da, hemos creado un circuito con seis estaciones, en las cuales se practican ejercicios relacionados con la velocidad: 1 Estacin: sprint de 25 metros. 2 Estacin: Salida por estmulos. 3 Estacin: Sprint con posicin inicial diferente. 4Estacin: juego del pauelo (velocidad de desplazamiento) 5 Estacin: Carrera fuerte al pitido. 6 Estacin: eleccin del profesorado.
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6. BIBLIOGRAFA
http://www.monografias.com/trabajos42/velocidad/velocidad.shtml http://www.atletismosolo.com/ http://www.fuerzaycontrol.com/la-velocidad-de-reaccion-i-la-velocidad-de-reaccion-en-elcontexto-de-la-velocidad/ http://cadiputacioncr.castillalamancha.es/mirinconcillo/Velocidad.pdf http://www.grilk.com/tenis/preparacionfisica/entrenamiento-de-velocidad.htm http://www.portalfitness.com/Articulos.aspx?i=ENT http://www.everyoneweb.es/planesdeentrenamiento/ http://www.efdeportes.com/efd82/balonc.htm
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2010

PLAN DE ENTRNAMIENTO DESARROLLAR LA VELOCIDAD

PLAN DE ENTRENAMIENTO: VELOCIDAD

2. DESCRIPCIN GENERAL DE UN DIA DE ENTRENAMIENTO..

3. DESCRIPCIN CALENTAMIENTO GENERAL.

5. DESCRIPCIN DIARIA. 6. BIBLIOGRAFA

PLAN DE ENTRENAMIENTO: VELOCIDAD

PLAN DE ENTRENAMIENTO: VELOCIDAD

PLAN DE ENTRENAMIENTO: VELOCIDAD

PLAN DE ENTRENAMIENTO: VELOCIDAD

PLAN DE ENTRENAMIENTO: VELOCIDAD

LA CALIDAD DE LAS FIBRAS

PLAN DE ENTRENAMIENTO: VELOCIDAD

PLAN DE ENTRENAMIENTO: VELOCIDAD

2.DESCRIPCIN GENERAL DE UN DA DE ENTRENAMIENTO

3. DESCRIPCIN CALENTAMIENTO GENERAL

PLAN DE ENTRENAMIENTO: VELOCIDAD

A. Ejercicios de movilidad articular. Duracin 2 minutos. Repeticiones 5 6

PLAN DE ENTRENAMIENTO: VELOCIDAD

PLAN DE ENTRENAMIENTO: VELOCIDAD

*Nos centraremos en ejercicios para el tren inferior

PLAN DE ENTRENAMIENTO: VELOCIDAD

PLAN DE ENTRENAMIENTO: VELOCIDAD

- Al terminar el juego realizaremos el siguiente ejercicio:

PLAN DE ENTRENAMIENTO: VELOCIDAD

PLAN DE ENTRENAMIENTO: VELOCIDAD

PLAN DE ENTRENAMIENTO: VELOCIDAD

PLAN DE ENTRENAMIENTO: VELOCIDAD

DIA 5 (Duracin 20-25 min.) Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12)

PLAN DE ENTRENAMIENTO: VELOCIDAD

DIA 7 (Duracin 30 min.)

-Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12)

PLAN DE ENTRENAMIENTO: VELOCIDAD

DIA 8 (Duracin 30 min.) - Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12)

- Hoy, comenzaremos con el siguiente entrenamiento, del cual realizaremos 25 minutos:

PLAN DE ENTRENAMIENTO: VELOCIDAD

- Objetivo: Velocidad de reaccin

- N de participantes: Grupos de 6-8. - Material: Ninguno. - Organizacin: Todos los participantes

PLAN DE ENTRENAMIENTO: VELOCIDAD

PLAN DE ENTRENAMIENTO: VELOCIDAD

- El ejercicio a realizar ser:

PLAN DE ENTRENAMIENTO: VELOCIDAD

PLAN DE ENTRENAMIENTO: VELOCIDAD

DIA 12 (Duracin 30 min.) - Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12)

PLAN DE ENTRENAMIENTO: VELOCIDAD

Haremos un estiramiento al terminar.

DIA 14 (Duracin 30 min.) Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12)

Para comenzar, jugaremos al juego de los sacos:

PLAN DE ENTRENAMIENTO: VELOCIDAD

PLAN DE ENTRENAMIENTO: VELOCIDAD

Dedicaremos toda la sesin a las distancias decrecientes:

PLAN DE ENTRENAMIENTO: VELOCIDAD

DIA 16 (Duracin 25 min.) Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12)

DIA 17 (Duracin 35 min) - Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12)

PLAN DE ENTRENAMIENTO: VELOCIDAD

Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12)

Objetivo: Velocidad de reaccin

PLAN DE ENTRENAMIENTO: VELOCIDAD

PLAN DE ENTRENAMIENTO: VELOCIDAD

(Duracin 30 + 10) Calentamiento general (pg. 10, 11 y 12)

Al finalizar este juego haremos las diagonales:

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DIA 20 (Duracin 30+10)