Sunteți pe pagina 1din 7

Cum putem stapani teama

De multe ori, sunt sigura ca ai dori sa nu mai fii pusa in situatia de a face fata unor evenimente sau intamplari care te suprasolicita emotional si care iti consuma foarte multa energie pentru a le putea face fata. Capacitatea de suportare a privatiunilor, rezistenta in fata pericolului, capacitatea suportarii solicitarii emotionale neplacute si consecintele acestora, inlaturarea temerilor si prevenirea panicii, invingerea fricii, toate acestea sunt legate in primul rand de stabilitatea emotionala a fiecaruia. Teama este, in primul rand, un semnal de alarma constient, legat de eventuala aparitie a pericolului, o somatie, in sensul in care trebuie sa fii pregatita sa actionezi in caz de pericol, pentru inlaturarea lui. Aceasta modifica starea ta fzica si psihica. La inceput, teama se percepe ca o sufocare, ca o apasare, ca o stare general proasta, dupa care pot aparea palpitatii, tremur, transpiratie rece, senzatie de gura uscata, senzatie de voma, spasme sau alte forme specifice de manifestare. Acestea sunt insotite de senzatii de disconfort psihic de genul: stare de agitatie, neliniste, vorbit in exces, lipsa capacitatii de concentrare, deruta, irascabilitate sau indiferenta, in functie de persoana. Deoarece aceste modificari nu sunt pregnante, ele sunt resimtite doar drept fiind ceva incomod, inoportun, menite sa-ti solicite un efort deosebit pentru a le depasi. In cazul in care amplitudinea acestora este mult mai mare, teama nu mai actioneaza doar ca semnal de alarma, ci are un efect perturbator, prejudiciind modul de a gandi si a actiona. De exemplu, starea de agitatie accentuata poate diminua capacitatea de concentrare, intarzia sau falsifica luarea hotararii. Daca teama creste in intensitate, atunci nu mai exista control asupra gandirii actiunilor. Poti ajunge in situatia de a nu mai putea stapani senzatia de teama ci, dimpotriva, devii dominata de ea. In acest caz nu mai poti actiona in mod constient, rational, asupra pericolului. In locul actiunilor gandite, conforme cu situatia, apar cele instinctuale, de protejare, de autoaparare, care decurg schematic si fara un scop anume: fuga fara sens, furia oarba, alergatura de colo-colo, zelul absurd, paralizarea in centrul pericolului, in cel mai rau caz. Desi un util semnal de alarma, teama, in functie de intensitate, poate fi incomoda, putand deveni un obstacol sau putand determina incapacitatea de a actiona. Particularitatile psihice individuale pot face ca teama sa se mentina la un nivel minim si pot impiedica extinderea peste masura a acestui fenomen. Aceasta dominare cere consum de energie. Un exemplu din viata militara este semnificativ in acest sens: in 1944, in timpul debarcarii in Normandia, toti militarii aveau de transportat, in afara de echipamentul si armamentul din dotare, si alte materiale. Desi obisnuiti din timpul antrenamentelor sa transporte greutati, multi dintre ei, imediat dupa parasirea navei, nu au mai suportat greutatea, s-au prabusit si s-au inecat. Altii, desi au pus piciorul pe uscat, au cazut, fara putinta de a se ridica, apoi, luati de flux, au pierit. Ce s-a intamplat de fapt? Explicatia este ca acestia au avut de suportat nu doar povara armamentului, ci si pe cea a sentimentului de teama. Dominarea acestuia a necesitat un consum suplimentar de energie, aceasta nemaifiind suficienta si pentru deplasare. Punerea pe picior de egalitate a energiei fizice si a celei psihice poate sa te surprinda, insa, daca te poti gandi la tine, dar si la prietenii, la apropiatii tai, poti confirma faptul ca aceia cu necazuri si griji, fiind in acelasi timp stapaniti de teama de a nu li se intampla ceva nedorit - in functie de situatie - sunt mai obositi seara decat ar fi dupa un efort prelungit, fizic sau psihic, din timpul zilei. Pentru a preveni efectele starilor de teama trebuie facut totul ca aceasta sa fie tinuta sub control. Iata cateva recomandari pe care le poti urma in aceasta situatie: 1. Asigura-ti o buna conditie fzica. 2. Incearca sa duci o viata afectiva sanatoasa. 3. Rezolva-ti cu tact si intelepciune problemele familiale si de serviciu, daca ele exista. 4. Studiaza-ti propriul fel de a fi prin metodele de autocunoastere. 5. Autoanalizeaza-te atunci cand ti se intampla sa fii cuprinsa de teama, pentru a gasi cauzele si motivele care au provocat-o, pentru ca pe viitor sa fie prevenita sau neutralizata mai usor. 6. Incurajeaza-te permanent, prin autosugestie. 7. Linisteste-te si calmeaza-te in momentele premergatoare situatiilor pe care le simti amenintatoare. 8. Nu ceda niciunei forme de presiune psihologica din partea celorlalti.

9. Fii permanent informata. 10. Daca se poate, insuseste-ti tehnicile de relaxare si autosugestie. Aceste recomandari sunt destinate calirii tale fizice si psihice, pentru a suporta ideea ca permanent se pot ivi situatii necunoscute si neprevazute; nu in ultimul rand sa te pregateasca in orice moment sa ripostezi la orice te ia prin surprindere, ca in acest mod starea de teama sa nu mai apara sau sa fie de o intensitate mai mica.

Putem scpa de temeri? S-a descoperit metoda de a terge frica din creier!
Sentimentele de team ne bntuie pe muli dintre noi, iar n anumite cazuri doar tratamentul medicamentos poate alunga aceste fantasme. Oamenii de tiin suedezi au descoperit ns c amintirile care genereaz spaim, pot fi pur i simplu terse din creierul uman. Cercettorii de la Universitatea Uppsala, Suedia, au fcut o descoperire care ar putea revoluiona tiina, i mai cu seam universul psihic. Thomas gren, doctorand n cadrul departamentului de Psihologie, a demonstrat c memoriile cu substrat emoional pot fi pur i simplu terse. Cnd o persoan nva ceva se activeaz memoria de lung durat pentru ca informaia s poat fi consolidat, iar tot acest proces se bazeaz pe formarea de proteine. Cnd ne amintim ceva, "scormonind prin creier" memoria devine instabil pentru o vreme, iar apoi se restabilizeaz printr-un alt proces de consolidare. Cu alte cuvinte, susine Thomas gren, nu ne amintim ceea ce s-a ntmplat de fapt n trecut, ce ne vine n minte de fapt esteamintirea pe care am avut-o ultima dat n legtur cu ceea ce s-a ntmplat. Prin ntreruperea procesului de consolidare, amintirile nu se mai ntipresc n creier, iar specialitii sper ca pe viitor s se poat folosi de aceast descoperire pentru a trata pacienii suferind de anxietate, fobii, stres posttraumatic i atacuri de panic. Trei pai pentru un tu mai fericit: Cnd, cu detaare, priveti viaa ca pe un ntreg realizezi c ea este, de fapt, o cutare de sine, nelegerea aciunilor i sentimentelor tale, precum i gsirea acelui att de dorit echilibru dintre valori, convingeri, eluri i comportament. Oricare ar fi cltoria ta sau oricare ar fi destinaia, eti propriul tu cuttor i propriul tu meteugar. De fapt, a te nelege nseamn a-i asuma responsabiliti, a nva din greeli i a ctiga stima de sine- dac nu te-ai nvinui pentru rul din jurul tu i dac, fr a deveni arogant, ai ocoli depresiile i te-ai bucura de cltorie - de cltoria ta - ai nvinge toate angoasele nscute din temeri. Nu vedem lucrurile aa cum sunt ele, le vedem aa cum suntem noi, Anais Nin. i pentru c ne-ar trebui dou viei ca s povestim despre complexitatea creierului uman, i recomand 3 pai ctre un tu mai echilibrat i mai fericit. Nu citi la ntmplare, e timpul tu i trebuie s-l foloseti contient c este singura surs care nu este regenerabil- relaxeaz-te i concentreaz-te! 1. Realizeaz c eti doar om Gndete-te c, indiferent de eecurile personale, de alegerile mai puin inspirate, de pierderi sau umiline nu eti un semizeu atotputernic; face parte din existena uman s parcurgi toate aceste etape. Auto-critica, tendina de a te nvinui pentru c lucrurile merg prost i atribuirea succeselor ntr-o mai mic msur, diminundu-le importana, provoac durere continu, o durere ireal. ncearc s ai mereu mai multe perspective asupra ntmplrilor, s-i asumi responsabilitatea faptelor tale cnd nu sunt cele mai bune, dar i atunci cnd sunt valoroase, acordndu-i ca premiu meritat ncrederea n sine. Tu nu eti singur n mijlocul problemelor: n cuplu mereu sunt doi, iar n celelalte aspecte sunt mereu implicai ali i ali indivizi, aadar nu te izola de ceilali- ei fac parte din viaa ta i particip n aceeai msur la bucuriile i la eecurile tale. Puin afeciune pentru eul tu nu nseamn narcisim, chiar religia ne ndeamn s ne iubim pe noi nine nainte de a fi capabili s-i iubim pe alii. 2. Simte durere Nu fugi de durere sau de sentimentele negative, nu ncerca s le bagi sub predin frica de a te confrunta cu suferina- ea face parte din ceea ce nsemni tu ca om. Sentimentele tale negative nu dispar dac nu le recunoti ci, mai mult, pentru c nu va lupta nimeni cu ele, i vor face ru mocnit i continuu. Nu prelungi o suferin care te poate acapara pn la sufocare, permite-i s se desfoare pn se

autoelimin din viaa ta. Niciodat nu vei putea fi cu adevrat fericit dac nu vei ti s nfruni i s trieti durerea. nchide ochii, respir uor i profund, gndindu-te la ceea ce i doreti: linite i evadare din suferin. Apoi concentreaz-te asupra senzaiilor fizice ce survin emoiilor, cum ar fi o durere n piept sau stomac, un maxilar ncletat. Noteaz-i pe un caiet starea, descrie senzaiile i modul lor de a oscila. Probabil mintea nu i va putea menine mereu atenia i vei fi invadat n timpul exerciiului de alte gnduri, dar refocuseaz-te mereu pn emoiile dispar. Repet exerciiul, de fiecare dat, pn cnd simi tot mai puin team, anxietate, depresie. 3. Vorbete cu tine cu blndee Acum, ai trecut de emoiile dificile care au nvlit n urma obstacolelor, e momentul s vorbeti cu tine ca i cum ai fi cel mai bun prieten al tu. Privete-te demn cu grij i iertare- numai aa vei ajunge s te tratezi cu stim i s nu-i pierzi echilibrul, ori de cte ori i va fi greu.

Ai curajul s fii mai fericit, mai interesant, mai puternic


Trei principii fundamentale trebuie s ai n minte: fii sincer cu tine nsi, asum-i responsabilitatea 100%, du-te la cauzele de baz ale problemei. Aceste principii te vor ajuta s capei putere, succes, fericire i mplinire. Este important s fii contient de ele, pentru c dac te vei afla la un moment dat ntr-o situaie n care nu tii ncotro s o iei, atunci toate aceste principii vor aciona ca o lumin cluzitoare. 1. Fii sincer cu tine nsi Este la fel de uor pe ct este de greu s fii sincer cu tine nsi. Nu trebuie s mergi prea departe ca s-i priveti adevratul sine cu obiectivitate, dar poate fi dificil. Ne facem attea iluzii n privina realitaii, nct ne este foarte greu s renunm la ele cnd ne evalum. Odat ce ncepem s ne debarasm de aceste iluzii, ne dm seama imediat ce minunat i eliberator poate fi. Cnd alegem s fim contiente de noi nine, s trim dup valorile noastre i s ne ndeplinim dorinele, totul devine mult mai simplu. Rmnnd sincere cu noi, calea n via ni se dezvluie pas cu pas. 2. Asum-i responsabilitatea 100% Asumarea responsabilitii ntr-un mediu n care alii nu o fac deloc este o mare provocare, dar aduce i mpliniri. Este o provocare s acionezi mpotriva unui mediu unde oamenii se mproac reciproc cu nvinuiri i reprouri, dar i confer i putere, pentru c asumarea responsabilitii i va oferi o bun ocazie s nvei i s creti. n loc s i consumi energia i atenia negnd orice acuzaie i orice responsabilitate, lucru care te epuizeaz i te slbete emoional, i le poi ndrepta asupra dezvoltrii i obinerii puterii, lucruri care i mbogesc viaa. Cnd priveti la evenimentele zilnice, izolate, nu pare s conteze, dar cnd priveti efectul acestor mici evenimente adunate de-a lungul sptmnilor, lunilor i anilor, ncepi s vezi efectul pozitiv cumulat al asumrii responsabilitii abilitatea noastr de a realiza lucruri crete simitor. 3. Du-te la cauzele de baz ale problemei Imagineaz-i c deschizi frigiderul i c te ntmpin un miros neplcut care vine din interior. Nu ai pune un cartona aromat n frigider spernd c mirosul va disprea; i-ai urma nasul pentru a gsi fptaul, l-ai arunca i ai cura zona afectat de incident. Poate c apoi ai pune ceva aromat n frigider ca s scapi de urmele mirosului neplcut, dar ca o ncununare a soluiei, nu ca o rezolvare n sine. Exist numai un singur mod eficient de a rezolva o problem gsete-i cauza principal i combate-o.

Tehnica pentru cresterea increderii in sine


De doua ori pe zi, timp de 3 min, uita-te in oglinda si rosteste cu voce tare: ......numele tau..... , te iubesc si te accept asa cum esti. Este o afirmaie excelent care poate fi repetat cu glas tare n timp ce ofai, singur n main, sau n gnd, ori de cte ori avei tendina de a v critica si de a nu fi

multumitae de voi. Nimeni nu se poate gndi la dou lucruri n acelai timp; nlocuii, deci, gndurile negative despre voi cu gnduri pozitive. Repetate contiincios, afirmaiile pozitive au puterea real de a anihila gndurile i sentimentele distructive, chiar dac ai fost negativiste ani n ir. Iat alte cteva afirmaii mai scurte i uor de memorat care pot fi folosite cnd ofai, facei gimnastic, ateptai sau pur i simplu, stai linitit: Tehnica pentru cresterea increderii in sine: Triesc o stare de bine i de pace perfect. M ndrept spre cea mai mare fericire i mplinire n tot ceea ce nseamn viaa mea. Iat apare cea mai bun soluie pentru fiecare problem a mea. M simt liber i inundat de lumin. Dac credei n Dumnezeu sau ntr-o for superioar, includei credina dumneavoastr n acest tip de afirmaii: Dumnezeu m iubete. Dumnezeu m binecuvnteaz. Sau Dumnezeu mi d puterea de a accepta ceea ce nu st n puterea mea s schimb, curajul de a schimba ceea ce pot schimba si nelepciunea de a nelege diferena. Nu uita: nu poi schimba pe nimeni; te poi schimba pe tine! E la fel de important s-i formulezi singur afirmaiile. Cele care i se par cele mai potrivite pentru tine vor da cele mai bune rezultate; practic, deci, unele din afirmaiile menionate mai sus pn vei fi n stare s concepi acele afirmaii 100% pozitive, indubitative, validante, potrivite ie ca o mnu, gndite de tine pentru tine. Nu concepe afirmaii de genul Totul merge perfect ntre mine i Florin i ne vom cstori". Partea cu i ne vom cstori" poate nu e cea mai bun soluie pentru ceea ce se petrece ntre tine i el. Pstreaz doar totul merge perfect" i adaug, dac vrei, spre binele meu". Nu cere anumite rezultate. F o afirmaie despre tine, despre viaa, valoarea ta i despre viitorul minunat care te ateapt. Cnd faci o astfel de afirmaie, i programezi subcontientul s abandoneze vechile tipare i s adopte un nou mod de via sntos, jovial i prosper. Afirmaia urmtoare nu e rea deloc, la urma urmei: M eliberez de toat suferina trecutului i ies n ntmpinarea sntii, bucuriei i succesului pe care am dreptul s le cer."

9 metode pentru a ntri ncrederea n sine


1. S te cunoti Cunoate-te pe tine nsui afirma Socrate. Se referea la concepia pe care o avem noi despre noi i maniera n care ne prezentm altora. Un instrument pentru cunoaterea de sine, folosit n psihoterapie e fereastra Johari. El postuleaz patru mari domenii: Domeniul public - ceea ce este cunoscut att de dvs., ct i de cei care v nconjoar. Exemplu Se spune despre mine c sunt fidel prietenilor mei. E adevrat, sunt de acord. Pata oarb este vorba despre ceea ce tiu ceilali despre dvs., dar de care nu suntei n mod clar, contient. Exemplu se poate spune despre dvs. E o fat inteligent, dar prea ndoielnic dar dvs. putei s avei o prere diferit dect cea a anturajului. Domeniul ascuns cuprinde tot ceea ce cunoatei despre dvs., dar ceilali ignor. Exemplu Sunt foarte gelos. M ndoiesc de mine n permanen i ascund cu grij asta de ceilali.

Domeniul necunoscut tot ceea ce nici dvs, nici cei din jurul vostru nu cunosc. Exemplu Mi sau ncredinat responsabiliti i mi-am dat seama c mi place, c eram capabil s devin lider.

Pentru a ntri stima de sine e necesar de a transforma Pata Oarb n Domeniul Public, prin solicitarea sistematic a prerii despre tine de la anturajul tu. O alt msur e de a transforma Domeniul Ascuns n Domeniu Public, prin exprimarea liber a gndurilor tale, independent de opinia celorlali. E bine s ne ntrebm Ce ne place/ displace? Suntem capabili s definim cu claritate ceea ce ne place/displace? Ce cunoatem/ nu cunoatem? Vom ndrzni s punem ntrebri n domeniile n care suntem necunosctori? Care ne sunt eecurile/reuitele? Putem vorbi despre eecurile noastre fr ca s ne devalorizm? Dar despre succese fr ca s ne ludm? 2. S te accepi Ok, te-ai cunoscut. i tii defectele i plusurile. Acum ce faci? Nu este necesar s fii fr defecte pentru a avea o bun stim de sine. Din contra, trebuie s fii capabil s le asumi sau s le schimbi, cci aceste defecte mai apoi se transform n ruine, iar ruinea transform coniina unui defect n complex. S presupunem aa o situaie. Cineva v invit s dansai, dar dvs. nu putei dansa. Sunt dou soluii: sau dvs. gsii trei inconveniente pe care le spunei interlocutorului, el va simi ca nu e aceasta cauza i pn la urm dvs. n-o s v nvai s dansai. Saaaau o alt soluie dumnevoastr cu calmitate mrturisii interlocutorului c nu putei dansa. Cu siguran, el v va nelege, ba chiar poate v va propune s v nvee. Care final v aranjeaz mai mult? 3.S fii sincer cu tine S ne transpunem n trei situaii. Suntei ntr-o main, oferul o conduce prea repede fa de gustul dvs., dar v este team s o spunei. oferul simte aprehensiunea dvs. i v ntreab Sper c nu v este team? Hmm.. ce o s rspundei dvs. ? Sau, o alt situaie. Ateptai rezultatele de la un concurs. Hop i cnd v uitai la rezultate, nu v vedei n list. Evident suntei indispus, un coleg se apropie i v ntreab Sper c nu eti prea decepionat Ce i rspundei? Sau.. v-ai enervat i suntei pe cale s strigai la cineva apropiat din cauza c nu v-a plcut ce a fcut. Apropiatul v ntreab Nu te-ai suprat, nu-i aa? Ce o s-i rspundei?. n toate aceste trei cazuri, cu siguran unii vor ncerca s-i apere imaginea, zicnd Nu, deloc!, alii vor ncerca s se supun situaiei cu rspunsul Asta e!. Fii sinceri cu dvs., nu negai realitatea, afirmai-v dac ceva v deranjeaz! 4. S acionezi Aciunile sunt gimnastica de ntreinere a stimei de sine. Desigur, marile reuite cresc stima de sine, dar nu cunoatem n fiecare zi succese profesionale, sentimentale, sportive sau de alt ordin. n schimb, viaa de zi cu zi ne furnizeaz o mulime de obiective, chiar modeste, dar o dat atinse, ne permit s simim o ameliorare a stimei noastre de sine. Acivitile zilnice ne creaz senzaia de autocontrol i astfel ne apropiem de idealul nostru. La obiective modeste, ctiguri modeste, vei spune. Dar e mai bine s te simi revigorat dup ce ai pus n ordine vesela, dect s rmi s ruminezi gnduri posace pentru c nu reueti s te pui pe o treab important. Practica regulat a unui hobby sau a unei pasiuni pare s fac bine stimei de sine, ameliornd sentimentul de competen profesional. Pentru a schimba ceva, e indispensabil s acionm. Totul ncepe printr-o modificare concret a comportamentuluil. Nu folosete la nimic s te schimbi doar n minte, stima de sine nu va fi modificat durabil. 5. S reduci la tcere criticul interior Criticul interior este reprezentat de toate gndurile critice pe care ni le adresm.Este vorba adesea de un discurs interiorizat. Gnduri genul La ce bun? Pentru ce? Dar daca n-am s reuesc? Nu-i suficient... Cum s faci fa criticului interior? n primul rnd, s fii contient de existena sa. Aceasta presupune s nelegem c dificultile nu provin doar din sarcina pe care o avem de ntreprins, ci i din problemele noastre legate de stima de sine. E bine s ne punem ntrebri asupra acestor gnduri, de genul Aceast

gndire e realist? M ajut ea s m simt mai bine? M ajut ea s rezolv mai bine situaia? M va ajuta s fac mai bine fa data viitoare? 6. S accepi ideea eecului Eecul este o parte din victorie afirma alpinistul Eric Escoffier, disprut n iulie 1998, n timp ce escalada Broad Peak (8407m), n India Cu 11 ani mai devreme, acesta a fost victima unui accident de main, din care a scpat paralizat pe o jumtate de corp. Dar sechelele produse de hemiplegie nu l-au oprit de la dobndirea visului, pn la moartea sa accidental. n general nimnui nu-i place eecul, dar pentru a te schimba trebuie s acionezi, deci s-i asumi riscul de a eua. Pentru a accepta ideea eecului este important s nu vedem totul doar n alb-negru (victorie-triumf). S ne amintim c toata lumea care a reuit s ajung undeva departe, a trecut prin eec.. toi au euat, eueaz i vor eua. i e indispensabil, s tragem nvminte din eecurile noastre. 7. S te afirmi Afirmarea de sine este capacitatea de a exprima ceea ce gndeti, ceea ce vrei, ceea ce simi, respectnd n acelai timp ceea ce gndete, vrea, simte cellalt. Este puterea de a spune NU fr agresivitate, de a cere ceva fr a te scuza mereu, a rspunde calm la critic. Persoanelor cu sczut stim de sine, prea sensibile la riscul de respingere social, le este cel mai adesea greu s se afirme Dac refuz, interlocutorul meu se va nfuria; Dac spun ce gndesc cu adevrata, vom ajunge s ne certm. Atunci cnd nu ne putem afirma, recurgem la alte comportamente relaionale. Comportamentul inhibat const n a suporta relaiile cu cellalt fr a ndrzni s exprimi ceea ce gndeti sau vrei. Comportamentul agresiv const n a privilegia nevoile i punctele tale de vedere i a le neglija pe ale celorlali.

8. S fii empatic Empatia este capacitatea de a asculta i de a simi punctul de vedere al celorlali, a cuta s-i nelegi i si respeci, chiar dac nu eti total de acord cu ei. Ea ne permite s rmnem aproape de ceilali i s fim apreciai de ei. Ea ne permite n acelai timp s ne afirmm mai uor: punctele noastre de vedre vor fi ascultate mai uor dac ne-am artat capabili s ascultm ceea ce ni s-a spus. Atunci cnd suferim de o sczut stim de sine, ne putem arta foarte prini n a-i asculta pe ceilali, uneori pn la a uita de opinia

proprie. Modestia i supunerea nu vor aduce ns la nimic bun. ntodeauna trebuie s rezervm loc pentru opinia noastr. 9. S te bazezi pe susinere social Nu ezitai s cerei susinere, dar acceptai c nu vi se poate ofer pe moment. Susinerea social nu poate fi o crj permanent. Nu v utilizai de susineresocial doar pentru a v plnge sau doar n cazul unei lovituri grele. Nu doar persoanele apropiate v pot susine, cunotinele, colegii tot v pot ajuta n momente dificile.

CERCURILE STIMEI DE SINE