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EL CALENTAMIENTO debera preparar a sus atletas para jugar tanto psicolgica como fsicamente. Una rutina de calentamiento que les resulte conocida, estructurada y divertida ayuda a los atletas a concentrarse en la prxima tarea. Una rutina completa, que incluya ejercicios de equipo, les hace saber a los atletas que estn listos para jugar mientras les otorga confianza y concentracin. El componente de equipo del calentamiento no debera ser ignorado. El ftbol es un juego de equipo. Un calentamiento que incorpora ejercicios de equipo ayuda a crear la sinergia tcnica y psicolgica que conduce al buen juego en equipo. El calentamiento del equipo debera finalizar con algunos minutos de descanso, para que sus jugadores se concentren nuevamente, y con trabajo individual con el baln. Luego de un par de minutos, sus atletas deberan estar listos para entrenar y jugar arduamente. Velocidad LA VELOCIDAD puede definirse de varias maneras diferentes. Varias clases de velocidad se demuestran en el juego del ftbol. Existen tres clases diferentes de velocidad en el ftbol: velocidad de carrera corta (Sprint), agilidad y velocidad tcnica. LA VELOCIDAD DE SPRINT (velocidad pura) es la capacidad de correr con rapidez en distancias relativamente cortas. En gran parte, la velocidad de sprint se encuentra determinada, aunque el entrenamiento de sprint resulta, a menudo, genticamente
en grandes mejoras en velocidad. LA AGILIDAD es la capacidad de dar un rpido primer paso, cambiar de direccin, o ser explosivo con o sin la pelota. LA VELOCIDAD TCNICA es la combinacin de la velocidad fsica con la habilidad para jugar al ftbol. Es la velocidad con la que un jugador puede controlar la pelota, tomar decisiones y crear oportunidades ofensivas. Los jugadores que tienen buena velocidad tcnica son capaces de alcanzar las pelotas enviadas a alturas, ngulos y velocidades diferentes. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD Mejorar el tipo de velocidad requerida segn el tipo de disciplina (100 metros, 200 metros, 1000 metros, 10K, etc.) Incrementar los niveles de fuerza, coordinacin y amplitud de movimiento. Mejorar aspectos tcnicos relacionados con el trabajo especfico de esta cualidad: amplitud de zancada y frecuencia de movimiento. Desarrollar los mecanismos de atencin, percepcin y procesamiento de la informacin y coordinacin intra e intermuscular (velocidad mental).
Bien sabemos que la fsica relaciona la masa y la velocidad en la siguiente ecuacin: E=1/2mV+1/2mW V =velocidad lineal del golpe w =velocidad angular. La energa del golpe es proporcional a la masa que el boxeador transfiere, por el cuadrado de la velocidad lineal y la velocidad angular del golpe, se infiere que boxeadores con el mismo peso si hacen la transferencia correcta de la masa y son veloces logran golpes con mayor potencia que sus rivales. Como podemos inferir, la velocidad en el golpeo sumada a la transferencia de la masa, mas la tcnica de ejecucin son los elementos claves de un golpe efectivo. Como hemos dicho el boxeo es un deporte donde se compite en divisiones de peso distintas, por lo que en un combate tericamente la fuerza muscular es equiparable entre los contendores, por lo que una gran tcnica y velocidad pueden hacer la diferencia, Por ejemplo : Dos peladores compiten en los 72 kg, y uno de ellos puede lanzar el golpe a 10 metros por segundo, mientras que el segundo puede lanzar el golpe a 8 metros por segundo, esto implica que el peleador ms rpido podra impactar con una energa de 3600 julios, el segundo boxeador impacta con una energa de 2304 julios. Tericamente el boxeador ms veloz tiene un mayor poder de golpeo. Tcnica y tctica en el boxeo. En la competencia a nivel nacional o en el campo internacional, el desarrollo atltico del deporte es elevado, y dado la influencia de las ciencias del deporte, el nivel deportivo se aproxima entre los competidores haciendo cada vez ms difcil la obtencin del triunfo, es por esto que los entrenadores buscan la optimizacin del desempeo deportivo de los boxeadores, trabajando sobre los aspectos fundamentales, Estrategia tcnica y tctica. Se busca un boxeador con movimientos armnicos, golpes que observen un movimiento cinemtico perfecto, se quiere que el boxeador tenga un pensamiento tctico que le permita conducir el combate en un terreno y dinmica favorable, un pensamiento tctico que le permita resolver los problemas planteados por el rival e incluso que le permita predecir el siguiente movimiento del contendor para anticiparse en el momento de atacar o de defenderse. Los entrenadores definen una estrategia que le permita amplificar las posibilidades de triunfo a sus dirigidos. El concepto de tcnica y tctica a menudo son tratados como si se tratara de la misma cosa, si bien es cierto que son conceptos que se relacionan de manera ntima, tienen elementos que los hace muy diferentes. Las tcnicas de boxeo son el conjunto de medios de ataque y defensa que, como resultados de la prctica sistemtica, llegan a ser hbitos del boxeador.
CONSIDERACIONES GENERALES: Hay que tener en cuenta que el entrenamiento de la velocidad es el ms complicado de todas las capacidades que integran la condicin fsica, y que quizs, ms se aleje de nuestro objetivo de actividad fsica-salud. A partir de los 17-18 aos, ya se pueden trabajar todos los tipos de velocidad de forma sistematizada, siempre que tengamos la precaucin de llevar una progresin lgica en el entrenamiento, se debe hacer poco a poco y sin prisas. Es muy importante que entrenes la velocidad en las condiciones ms parecidas a la prctica deportiva concreta. Antes de practicar la velocidad es fundamental realizar un buen calentamiento, de lo contrario aumentaran mucho las posibilidades de sufrir una lesin. "Hay que tener en cuenta que el desarrollo de la velocidad debe ir acompaado por un trabajo de fuerza, sin el cual se veran mermados los resultados" (Antn, 1989).
MTODOS Y MEDIOS EN EL TRABAJO DE LA VELOCIDAD Para el desarrollo de esta capacidad podemos utilizar diferentes mtodos de trabajo, entre los ms importantes estn: 1. Mtodo de repeticiones (perteneciente a los mtodos fraccionados de carrera). Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad mxima o sub mxima (95-100%), separadas por pausas de descanso, en las que la recuperacin es completa. Mtodo muy adecuado para los ejercicios de velocidad o fuerza explosiva de corta duracin como por ejemplo el sprint, los saltos y los lanzamientos. 2. Velocidad - Resistencia. Este mtodo se utiliza para desarrollar esta capacidad en todas las especialidades deportivas en que es necesario el cambio de ritmo y las aceleraciones, resistiendo a variaciones constantes de intensidad de estmulos. Se corren distancias cortas proporcionales a la actividad que necesita un deportista 100 y 1000 metros. En el caso de los cambios de ritmo y aceleraciones son de 30 a 50 metros. El tiempo se determina de acuerdo con el 90-95% de las posibilidades del sujeto. Los tiempos de recuperacin son ms largos que en el intervalo (6-8 minutos). No es aconsejable aplicar esta forma de entrenamiento al principio de temporada. 3. Mtodos de competicin. Este mtodo se utiliza para poner a punto al deportista para la competicin. Consiste en la repeticin de distancias o trabajos semejantes a la competicin y llevados a cabo a una intensidad mxima con una recuperacin completa.
MEDIOS PARA TRABAJAR LA VELOCIDAD: En cuanto a la velocidad, tambin en las carreras de fondo se necesita velocidad, ya que en definitiva estas las gana quien ms rpido realiza su recorrido, por tanto hay que entrenar la velocidad en proporciones justas para nuestra especialidad de fondo con el objetivo de poder mejorar nuestro rendimiento. A pesar de que la velocidad est bastante determinada por factores innatos, no deja de ser entrenable, pues se obtienen grandes resultados con un entrenamiento bien estructurado. Al igual que ocurre con la fuerza, en velocidad existen diferentes tipo en funcin de los estmulos recibidos. Debemos entrenar el tipo de velocidad que nos sirve para el fondo. Las clasificaciones que se pueden hacer de la velocidad son: Velocidad de reaccin Velocidad gestual Velocidad frecuencial Velocidad de desplazamiento Velocidad contrctil
Indudablemente al corredor de fondo el tipo de velocidad que le interesa es la velocidad de desplazamiento. A continuacin exponemos algunos sistemas de entrenamiento de la velocidad en corredores de fondo: Carrera en pendiente descendiente Carrera remolcada Carreras cortas con lastres Carreras en pendientes muy cortas Sprint en llanos muy cortos
Ejercicios de todo tipo siempre y cuando se renan los requisitos de Intensidades mximas, Recuperaciones totales y Duracin precisa para poner en crisis la velocidad pura. MODELO DE ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD: - 1 da por semana trabaja el fondo o la caja, cubriendo ms o menos el 75% de la distancia de la carrera que tengas ms prxima. Esto te servir para mantener la condicin fsica. 2 das por semana, velocidad:
DA 1: 1.- Estirar un mnimo de 10 minutos sin cadas. 2.- Realizar carrera continua durante 10-15 minutos para ir calentando motores. 3.- Series: 3 series de 400 metros al 85-90% (descanso de cuatro minutos entre series) 3 series de 200 metros al 90-95% (descanso de tres minutos entre series) 5 series de 60-100 metros al 100% (descanso de 2 minutos) 4.- Un poco de carrera continua y estiramientos para desentumecer los msculos. DA 2: 1.- Estirar un mnimo de 10 minutos sin cadas. 2.- Realizar carrera continua durante 15-20 minutos para ir calentando motores, empezando muy suave y subiendo el ritmo. 3.- Entrenar las salidas o la arrancada. Por ejemplo, 6 series de 25 metros con 30 segundos de descanso entre ellas. 4.- Tratar de hacer dos kilmetros en menos de 7 minutos. Quiz el primer da no te salga, pero mejorars. 5.- Descanso y mucho estiramiento. Da de competicin: adems de servir como prueba para medir tus progresos, est demostrado que la motivacin de competir hace que demos un plus extra estos das.
TIPOS DE VELOCIDAD Y MTODOS PARA ENTRENARLOS 1.- Tiempo o velocidad de reaccin: se trata del tiempo que transcurre desde que recibes un estmulo hasta que inicias el movimiento (hasta que se hace visible). Se distinguen cinco fases (Weineck, 1994): Recepcin del estmulo (excitacin de los receptores). Transmisin aferente (del estmulo del receptor al Sistema Nervioso Central, SNC). Decisin: procesamiento del estmulo y formulacin de la respuesta. Transmisin eferente (de la respuesta del SNC al msculo). Ejecucin del gesto (activacin neuromuscular y ejecucin).
Medios de entrenamiento: salidas en diferentes posiciones y ante diferentes estmulos o relevos con compaeros de carrera -con obstculos o sin ellos- en distancias cortas, preferiblemente. Mtodos de entrenamiento: cabe diferenciar mtodos para el entrenamiento de reaccin simple (de estmulo y respuesta conocida) y compleja (varios estmulos y respuestas asociadas), este Mtodo est orientado a entrenadores que quieren que sus deportistas den una respuesta adecuada al estmulo presentado. Dentro de los mtodos para el entrenamiento de reaccin simple, encontramos:
Mtodos de entrenamiento: a nivel general, se corresponden con los mismos mtodos de desarrollo de la coordinacin y del desarrollo de la fuerza explosiva y de la fuerza mxima. De forma concreta, existen medios y mtodos para cada uno de los componentes de la velocidad de desplazamiento. Los mtodos utilizados para desarrollar la velocidad de aceleracin se centran en mejorar la capacidad de impulsin mediante multi saltos, arrastres, cuestas cortas hacia arriba.
Cuando desarrollamos una gran velocidad nuestros msculos desarrollan un efecto similar a una explosin. En un corto periodo de tiempo liberamos grandes cantidades de energa, ya que la respuesta debe ser instantnea y rpida. Cuanto antes reaccionemos mejores sern las marcas, por lo que debemos estar bien entrenados y saber controlar el impulso de salida al mximo para poder superarnos da a da. Para ello bastar con trabajar mediante sencillos ejercicios. Trabajo de las salidas. Saber controlar la respuesta justo en el momento de la salida es primordial, ya que la mayora de los segundos se pierden en este momento. Para ello debemos entrenar con salidas ficticias en las que poco a poco iremos adquiriendo soltura. En todas ellas la postura es fundamental, pues debemos colocarnos de modo que no nos cueste trabajo salir e impulsarnos al instante. Este trabajo llevar grandes dosis de concentracin y energa instantnea para propulsarnos al momento. La zancada es importante para mejorar los tiempos, sobre todo si de velocidad se trata, por eso es importante que la trabajemos y que intentemos aumentar las zancadas. Para ello intentaremos reducir el tiempo de la carrera aumentando la cantidad de zancadas que somos capaces de dar. Por lo que en los entrenamientos habituales vamos a destinar unos minutos cada cierto tiempo para aumentar la cantidad de zancadas que damos habitualmente en 20 o 30 ms para aclimatarnos a este ritmo de trabajo. Entrenar con un compaero y jugar con l al pilla pilla es una buena manera de trabajar la velocidad, ya que realizando sesiones de 5 minutos a alta intensidad conseguiremos aumentar la velocidad a la hora de practicar carrera. Junto a esto tenemos el entrenamiento en 100 metros lisos, ya que realizaremos sesiones de entrenamiento con carreras a la mxima intensidad que podamos aumentndola en cada repeticin. Es importante que entre carrera y carrera descansemos un poco para recuperar y as poder rendir ms en la siguiente.
LA OLLA LOCA (Ejercicio de Velocidad) Desarrollo: Entre 6 y 8 jugadores forman un crculo cogindose de la mano y otro compaero corriendo por fuera del crculo intenta tocar al compaero que diga el entrenador, los jugadores que estn en el crculo corrern tambin para que no logre conseguir su objetivo. Reglas: No prolongar mucho la persecucin ms de 1 minuto, si el entrenador ve que no va a llegar, puede cambiar el nombre del jugador que est en el crculo para ayudar al de fuera y ver la reaccin de los del crculo. Si un jugador no consigue el objetivo se cambia por un compaero del crculo y se le da un punto negativo, si consigue el objetivo consigue un punto positivo. El jugador o jugadores que peores puntuaciones consigan tendrn un pequeo castigo. LA TORTUGA (Ejercicio de Velocidad) Desarrollo: En un equipo de ftbol hay 2 jugadores que la quedan e intentan tocar a cualquiera de los dems para que la quede el que ha sido tocado y este se libra. Reglas: El que es perseguido se puede agachar y hacer la tortuga para librarse de que le toquen antes de cogerlo, pero no se puede levantar hasta que otro compaero libre venga y le toque. Si todos se agachan se acaba el juego y la quedara los dos primeros que se agacharon. LA ESTATUA (Ejercicio de velocidad de reaccin)
Desarrollo: Por parejas, un jugador la queda y trata de dar a un compaero en carrera. Reglas: Si el jugador perseguido se para, el perseguidor tiene que detenerse y no vale si lo ha tocado cuando se est parando. A partir de este momento el primero decide cuando salir corriendo. Cuando el perseguido es atrapado se cambian los papeles.
Desarrollo: Cuatro jugadores se colocan en las esquinas que forman un cuadrado y otro compaero en el centro (marcar las posiciones con conos o setas). A la orden del entrenador cambian las posiciones y el del centro trata de robar un puesto en la esquina. Reglas: Si el jugador del centro no consigue una esquina tiene que hacer algn pequeo castigo (fondos, abdominales, sentadillas) Si un jugador de la esquina no consigue llegar a su prxima posicin tiene que pasar al centro. Dependiendo del nmero de jugadores se pueden formar otros grupos y crculos con ms jugadores en vez de cuadrados. Si tenemos varios grupos tambin se puede ordenar hacer cambios entre diferentes grupos. PAUELO (Ejercicio de velocidad de reaccin) Desarrollo: Se divide el grupo en dos y se ponen en dos filas a unos 30 o 40 metros y justo en medio se coloca el entrenador con un pauelo grande. Cada jugador de cada lado tiene asignado un numero, el entrenador dir un numero y los dos que lo tengan de cada lado saldrn a por el pauelo y volvern con el a su campo. Reglas: El jugador que llegue ms tarde a por el pauelo y no logre cogerlo intentar coger a su compaero antes de que llegue este a su campo, si logra cogerlo gana, si no, gana el que ha llegado a su campo con el pauelo. No podr pasarse de su campo al contrario hasta que el otro jugador no haya cogido el pauelo, si pisa el campo contrario y el pauelo no lo ha cogido su compaero ser desclasificado y ganar el que se ha mantenido en su campo. EL ESPABILADO (Ejercicio de velocidad de reaccin y de fuerza) Desarrollo: Los jugadores se separan y se les dice a cada uno un numero, un nombre de un animal y un color, y sern por parejas, por ejemplo Juan ser 2, blanco, gato, pepe 2 negro, perro, Antonio 4, azul, gato, para que todos tengan un compaero pero que nunca sea el mismo, el entrenador tiene que tenerlo anotado todo y lo que le ha dicho a cada uno para luego saber si lo han hecho bien o no. Estarn todos en un circulo trotando y a una distancia de unos 10 metros se colocar una posta, otra igual a una distancia de otros 10 metros y otra posta final igual a 10 metros. El entrenador dir algo de lo que hemos dicho (un numero, un color o animal) y los jugadores empezaran gritando su numero entre todos hasta encontrar el compaero que tenga el mismo que l, o su color, o si es un animal tendrn que hacer como hace ese animal por ejemplo "miauuu" el gato (este es el ms divertido), cuando lo encuentre saldrn corriendo los dos a la primera posta, luego uno coger en brazos al otro hasta la posta siguiente y luego se cambian y el que ha sido cogido tendr que ir corriendo con las manos y el compaero cogindole por las piernas en alto hasta la posta final, como si fuera un carrito, gana la pareja que llegue antes y van cogiendo puntos los que consigan ms puntos tendrn un premio al final, como por ejemplo ser capitn el prximo partido, o elegir los equipos en un partido, etc. Reglas: Los jugadores tienen que estar callados hasta que el entrenador diga algo y todos empiecen a buscar al compaero a voces, no se puede intentar caer a los compaeros que estn corriendo, al final se tendr que comprobar si verdaderamente son compaeros tal y como hemos anotado.
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