Sunteți pe pagina 1din 3

Antrenament sala

Cum spuneam in postarea anterioara o sa va prezint un antrenament pe care sa-l folositi in sala de forta. Eu recomand sa mergeti de 4 ori pe saptamana la antrenament cu pauza de 1 zi intre ele deoarece muschiul trebuie sa se odihneasca. Exemplu: luni - miercuri - vineri - duminica.Pentru rezultate maxime, respectati numarul de serii si repetari ! Nu uitati ca odata ce a-ti inceput sa mergeti la sala de forta trebuie sa aveti si o alimentatie corespunzatoare. Pentru asta cititi articolul "alimentatie" OBLIGATORIU 15 MINUTE INCALZIRE INAINTE DE ANTRENAMENT ! Ziua 1 : pectorali, abdomninali exercitiul 1 : Impins cu bara - banca orizontal ( 4 serii - 10 repetari pe serie ) exercitiul 2 : Impins cu bara - banca inclinat ( 4 serii - 10 repetari pe serie ) exercitiul 3 : Fluturari gangtere - banca orizontala ( 3 serii - 10 repetari pe serie ) exercitiul 4 : Fluturari la cabluri ( 4 serii - 10 repetari pe serie ) exercitiul 5 : Crunch pe saltea ( 3 serii - 25 de repetari pe serie )

Ziua 2 : deltoizi, dorsali, lombari exercitiul 1 : Impins deasupra cu gangterele stand pe banca ( 4 serii - 10 repetari ) exercitiul 2 : Ridicari de jos si inainte pana sus la nivelul umerilor cu gangtere cu bratele intinse ( 4 serii 10 repetari ) exercitiul 3 : Traciuni in fata din aseazat la helctometru ( 4 serii - 10 repetari ) exercitiul 4 : Ramat orizontal din asezat la helctometru ( 4 serii - 10 repetari ) exercitiul 5 : Ramat cu gangtera ( 4 serii - 10 repetari ) exercitiul 6 : Extensia trunchiului ( 4 serii - ( 10 - 12 ) repetari )

Ziua 3 : biceps, triceps exercitiul 1 : Flexia antrebratelor simultan cu gangterele asezat ( 4 serii - 10 repetari ) exercitiul 2 : Biceps cu bara din picioare ( 4 serii - 10 repetari ) exercitiul 3 : Asezat pe banca Larry Scott ( 4 serii - 10 repetari ) exercitiul 4 : Flotari la paralele ( 4 serii - 10 repetari ) exercitiul 5 : Triceps dips pe margine ( 4 serii - 10 repetari ) exercitiul 6 : Extensia bratelor ( 4 serii - 10 repetari )

Ziua 4 : coapse, game, abdominali exercitiul 1 : Fandari cu gangterele ( 4 serii - 20 repetari ) exercitiul 2 : Extensia gambelor la scaune ( 4 serii - 10 repetari ) exercitiul 3 : Flexia gambelor pe coapsa ( 4 serii - 10 repetari ) exercitiul 4 : Impins la presa ( 4 serii - 15 repetari ) exercitiul 5 : Impins varfuri extensia gambei ( 4 serii - 15 repetari ) exercitiul 6 : Aparat crunch ( 4 serii - 20 repetari )