coala cu clasele I-VIII Miron Costin Suceava Profesor Maria Afanasov

Complex de exerciii cu bastoane

Formaia de lucru: n coloana de gimnastic cte 4. P.I. Poziia iniial Ex.1: P.I. Stnd cu braele jos: T1 ducerea piciorului stng spre stnga simultan cu ducerea braelor prin nainte sus; T2 stnd deprtat cu ducerea braelor nainte; T3 stnd apropiat cu ducerea bastonului la ceaf; T4 stnd cu ducerea braelor jos prin nainte. Dozare: 4 x 8.

Ex.2: P.I. Stnd cu braele jos: T1 fandare nainte pe piciorul stng cu ducerea braelor i a bastonului sus; T2 ducerea bastonului pe coaps; T3 stnd apropiat cu ducerea braelor sus; T4 revenire n P.I.; T5-8 idem T1-4, cu fandare pe piciorul drept. Dozare: 4 x 8.

Ex.3: P.I. Stnd cu braele jos: T1 fandare lateral pe piciorul stng cu ducerea braelor prin nainte sus; T2 ndoire lateral a trunchiului spre dreapta; T3 stnd apropiat cu ducerea braelor sus; T4 revenire n P.I.; T5 fandare lateral pe piciorul drept cu ducerea braelor prin nainte sus; T6 ndoire lateral a trunchiului spre stnga;

T7-8 idem T3-4. Dozare: 4 x 8.

Ex.4: P.I. Stnd cu braele jos: T1 stnd deprtat cu ducerea piciorului stng spre stnga simultan cu ridicarea braelor sus; T2 aplecarea trunchiului nainte cu ducerea bastonului dup cap; T3 revenire n stnd apropiat cu ducerea braelor prin nainte sus; T4 coborrea braelor prin nainte jos; T5 stnd deprtat cu ducerea piciorului drept spre dreapta simultan cu ridicarea braelor sus; T6-8 idem T2-4. Dozare: 4 x 8.

Ex.5: P.I. Stnd cu braele jos: T1 fandare lateral pe piciorul stng cu ducerea braelor nainte; T2-3 rsucire a trunchiului spre stnga; T4 revenire n P.I.; T5 fandare lateral pe piciorul drept cu ducerea braelor nainte; T6-7 rsucire a trunchiului spre dreapta; T8 revenire n P.I. Dozare: 4 x 8.

Ex.6: P.I. Stnd cu braele jos: T1-3 din stnd ducerea braului stng oblic jos, cu bastonul pe sol de capt apucat, ridicarea piciorului stng prin nainte lateral peste baston; T4 revenire n stnd cu trecerea bastonului n mna dreapt oblic jos, cu bastonul pe sol de capt apucat; T5-7 idem T1-3, dar cu piciorul drept; T8 idem T4. Dozare: 4 x 8.

Ex.7: P.I. Stnd cu braele jos: T1 stnd pe vrfuri cu ducerea braelor nainte; T2 ghemuit cu ducerea braelor sus; T3 idem T1; T4 coborrea braelor n stnd. Dozare: 8 x 4.

Ex.8: P.I. Stnd cu braele jos: T1 ghemuit cu bastonul pe sol; T2 sritur n extensie cu ducerea picioarelor ntinse napoi; T3 idem T1; T4 revenire n P.I. T5-8 idem T1-4. Dozare: 4 x 8.

Ex. 9: P.I. Stnd cu braele jos: T1 sritur n stnd deprtat cu ducerea braelor prin nainte sus; T2 sritur n stnd apropiat cu coborrea braelor prin nainte jos; T3 idem T1; T4 idem T2. Dozare: 8 x 4.

Ex. 10: P.I. Stnd cu braele jos: T1 stnd deprtat cu ducerea braelor prin nainte sus cu inspir (cu piciorul stng spre stnga); T2 coborrea braelor prin nainte jos cu expir; T3 revenire n stnd cu ducerea braelor prin nainte sus cu inspir; T4 coborrea braelor prin nainte jos cu expir; T5 idem T1, dar cu piciorul drept; T6-8 idem T2-4. Dozare: 2 x 8.