REGIM ALIMENTAR PENTRU DEZVOLTAREA MASEI MUSCULARE

de Chris Aceto Acumularea masei musculare slabe este pasiunea i elul celor care lucreaz cu greuti, merg la o sal sau citesc revista Muscle&Fitness. Dezvoltarea muchilor prin intermediul culturismului v poate accelera metabolismul i modifica radical aspectul corpului. Totui, dei muli oameni progreseaz, majoritatea lor nu reuesc s obin creteri semnificative ale masei musculare deoarece le lipsete un plan alimentar detaliat care s sprijine creterea muchilor. Scopurile neclare reprezint un alt motiv pentru care sportivii stagneaz i nu reuesc s obin rezultate durabile. Dac elul vostru este acumularea masei musculare, regimul alimentar i antrenamentul trebuie s reflecte acest lucru. Scopul meu este s v ofer o strategie alimentar sigur, sistematic, care s alimenteze antrenamentul de mare intensitate i s v ajute s ctigai mai mult mas muscular de calitate dect ai crezut c putei acumula. MUCHII AU NEVOIE DE COMBUSTIBIL Principala problem a planurilor alimentare de acumulare a masei musculare este necesitatea consumului de calorii n exces. Dezvoltarea muchilor implic energie, i trebuie s consumai mai mult energie, sub forma caloriilor, dect cantitatea cu care este obinuit corpul. Calitatea caloriilor i momentul n care le consumai sunt la fel de importante. Pentru a determina cantitatea de calorii pe care o consumai n prezent, adunai caloriile pe care le mncai n apte zile i mprii la apte suma pentru a afla consumul mediu zilnic de calorii. Acest procedeu ia n considerare doua variabile importante. Mai nti, consumul caloric al multor oameni este inconsistent de la o zi la alta azi ai putea mnca 3000 de calorii, iar mine doar 2500. Dac ai reuit s v meninei greutatea corporal, numrul mediu al caloriilor pe care le consumai zilnic ar putea fi considerat drept nivelul mediu de meninere, i trebuie s mrii acet nivel pentru a crea un surplus care s stimuleze creterea. Cea de-a doua variabil este conceptul de individualitate: Muli oameni care au corpuri asemntoare mnnc cantiti diferite de calorii. Potrivit campionului din 1997 de la Arnold Classic, Flex Wheeler, nu poi s-i modifici radical corpul mncnd doar de trei sau patru ori pe zi. El are dreptate. Divizarea consumului de energie n 5-6 mese mai mici reprezint o metod eficient de accentuare a absorbiei nutrienilor, de accelerare a sintezei glicogenului din muchi (carbohidraii sunt depozitai pentru a avea energie), i de sprijinire a refacerii i creterii musculare. Collin Graham, culturist amator din Maine, este de acord: Mi-a fost ntotdeauna greu s acumulez mas muscular nainte de a-mi mri consumul caloric i de a lua ase mese mai mici n loc de patru. Drept consecin, am ctigat 11 kg n trei ani de zile. Dac elul vostru este acumularea masei musculare, asigurai-v ca ultima mas a zilei conine o cantitate suficient de carbohidrai i proteine. Se pare c corpul poate intra ntr-o stare de dezechilibru energetic atunci cnd dormii, ceea ce ar putea goli rezervele de glicogen din muchi. Apoi corpul folosete o cantitate mai mare de proteine drept energie, iar o parte din aceste proteine poate proveni din muchii ctigai cu greu. Nu v sfiii s luai ultima mas cu o or nainte de a merge la culcare. TIPURILE DE CALORII SUNT IMPORTANTE Pe lng consumul total de calorii, trebuie s luai n considerare tipurile de calorii consumate. Nu putei pur i simplu s mncai i s v ateptai s cretei; un consum exagerat de zaharuri rafinate i grsimi, pe fondul unui consum insuficient de proteine, poate duce la acumularea grsimii. Eu recomand un regim srac n grsimi care s ofere circa 15% din calorii de pe urma grsimilor alimentare. Cea mai mare parte a acestor grsimi va reprezenta doar o proporie redus a consumului de proteine provenind din pui, carne roie slab i curcan. (Chiar i cea mai slab carne conine grsimi). Restul grsimilor

se gsete n cantiti mici n carbohidraii compleci, precum orez, paste, cartofi, pine i cereale integrale. Grsimile. Acizii grai eseniali care trebuie s provin din alimentaie deoarece corpul nu i poate produce v pot ajuta s acumulai mas muscular slab. Acizii grai de tip omega-6 care se gsesc n uleiurile vegetale i acizii grai de tip omega-3 care se gsesc n petele de ap dulce, uleiul de canola i uleiul de in contribuie la funcionarea unei reele complexe de reacii biochimice care produc substane hormonale denumite prostaglandine. Acestea influeneaz majoritatea proceselor biochimice din corp i menin nivelul glutaminei din muchi, un aminoacid care sprijin sistemul imunitar i creterea muchilor. Pe lng faptul c produc un hormon de ardere a grsimilor i de dezvoltare a muchilor, numit hormon de cretere, prostaglandinele fac muchii s fie mai receptivi la efectele anabolice ale insulinei, principalul hormon din corp care transport nutrienii. Concluzia: Evitai (dar nu eliminai complet) grsimile n exces. Mncai pete de trei ori pe sptmn i gtii albuurile de diminea n dou lingurie de ulei de canola. Popularitatea crescnd a regimurilor alimentare bogate n grsimi pare s depeasc acele dovezi conform crora ele ar conine cantiti mari de grsimi saturate. Atunci cnd adugai grsimi regimului alimentar, asigurai-v c evitai grsimile saturate aceste au aspect solid la temperatura camerei i se gsesc n unt i carnea gras de porc. Grsimile saturate duc la formarea unui grup de prostaglandine cunoscute sub numele de E2, care pot slbi sistemul imunitar i reduce efectele benefice ale acizilor omega-3. Proteinele. Dei acizii grai pot influena creterea muchilor, aminoacizii din proteine reprezint crmizile dezvoltrii propriu-zise a muchilor. Aminoacizii derivai din alimentele bogate n proteine pot accelera sinteza proteinelor i preveni degradarea muchilor. Studiile confirrm faptul c dezvoltarea muchilor necesit o cantitate mare de proteine. Aproape patru decenii de cercetri i diferite rapoarte tiinifice duc la o singur concluzie: Dac nu consumai o cantitate suficient de proteine, nu vei acumula mas muscular. Consumai n fiecare zi circa 2,5 grame de proteine pentru un kg de greutate corporal, i includei produse lactate, albuuri de ou sau buturi proteice care s reprezinte trei din cele ase mese zilnice. Pe lng cantitatea total de proteine consumate, tipul acestora poate influena creterea n greutate. n general, proteinele cu absorbie rapid sunt cele mai bune. Acestea includ produse lactate slabe, albuuri de ou i pudre proteice. Proteinele provenind din esuturi precum carnea de pui, pete i carnea roie, sunt bune, dar este puin mai dificil pentru corp s le descompun i s le absoarb aminoacizii. Carbohidraii. Reprezint principala surs de energie pentru antrenamentele de culturism. Adesea proteinelor li se acord mai mult atenie dect carbohidrailor, dar s nu v lsai indui n eroare carbohidraii formeaz platforma pe care se sprijin ntregul regim alimentar. Concret, carbohidraii reprezint lanuri de molecule de zahar cu diferite lungimi; cele scurte se numesc simple iar cele lungi alctuiesc carbohidraii compleci. Corpul poate depozita carbohidrai n muchi sau n ficat sub form de glicogen. Pe lng influena pe care o au asupra secreiei insulinei, carbohidraii mai pot mri absorbia aminoacizilor n muchi i accentua sinteza proteinelor. Secreia insulinei este legat de cantitatea de carbohidrai ingerat, astfel nct un consum zilnic de 400 de grame de carbohidrai va produce o secreie accelerat de insulin mai mare cu 50%. Majoritatea culturitilor de vrf mnnc cantiti mari de carbohidrai, cea mai mare parte sub form de carbohidrai compleci. Pe lng faptul c influeneaz insulina, un regim alimentar cu o cantitate moderat de carbohidrai este mai eficient pentru refacerea glicogenului din muchi i ficat n urrma antrenamentului obositor dect un regim srac n carbohidrai. MASA POST-ANTRENAMENT ESTE ESENIAL

Momentul zilei n care mncai proteine i carbohidrai este un factor important dac dorii s beneficiai de o cretere muscular maxim. Zahrul care alimenteaz antrenamentul, sub forma glicogenului din muchi, trebuie refcut, iar proteinele trebuie s fie prezente n cantitate suficient pentru a oferi corpului nutrienii necesari refacerii muchilor deteriorai. O mas post-antrenament eficient poate reface acele rezerve de energie i accelera absorbia aminoacizilor. Atunci cnd rezervele de glicogen se epuizeaz n timpul antrenamentului, corpul apeleaz la proteine sub forma aminoacizilor cu lanuri ramificate (provenind din proteinele alimentare sau esutul muscular), ca surs alternativ de energie. Descompunerea proteinelor cu scopul eliberrii aminoacizilor este facilitat de un hormon de stres numit cortizol. Nivelurile ridicate ale insulinei care rezult n urma mesei post-antrenament bogat n carbohidrai pot suprima nivelurile cortizolului i anihila cteva dintre efectele acestuia. Consumai circa 25% din totalul zilnic de carbohidrai dup antrenament. O persoan de 72 de kg care consum 500 de grame de carbohidrai zilnic trebuie s mnnce 125 de grame la masa post-antrenament pe care o va lua la 1-2 ore dup antrenament. O persoan care mnnc 180 de grame de proteine zilnic trebuie s ia ase mese cu o cantitate aproximativ egal de 30 de grame i s adauge nc 10 grame de proteine dup antrenament. Pudrele cu proteine din zer, care au o concentraie ridicat de aminoacizi cu lanuri ramificate reprezint o surs ideal de proteine ce trebuie consumate dup antrenament. MUCHI I CIFRE Pn acum am prezentat n mare informaiile alimentare despre acumularea masei musculare; acum putem s concretizm aceste informaii. Putei folosi cteva metode pentru calcularea necesitilor calorice. n general, cu ct formula este mai simplificat, cu att este mai puin corect. Pe de alt parte, folosirea informaiilor detaliate necesit, de obicei, calcule complicate care pot fi greu de manipulat. Atunci cnd v intereseaz acumularea masei musculare, urmtoarea metod de calcul ofer suficiente detalii n contextul ecuaiilor relativ simple. Dac avei la dispoziie un calculator i un creion, ar trebui ca aceste formule s nu v dea btaie de cap. 1)Folosindu-v de un jurnal alimentar, adunai numrul de calorii pe care le consumai ntr-o perioad de apte zile. 2)mprii totalul de calorii consumate ntr-o sptmn la apte pentru a afla consumul mediu zilnic sau nivelul de meninere. 3)Adugai 500 de calorii la consumul mediu zilnic pentru a crea un echilinru energetic pozitiv necesar acumulrii masei musculare. Acesta va fi noul consum mediu zilnic de calorii. 4)nmulii noul consum zilnic de calorii cu 0,15. Acesta este numrul total zilnic de calorii provenind din grsimi. Deoarece un gram de grsime conine 9 calorii, mprii consumul zilnic de calorii la nou. Aceasta este cantitatea zilnic de grsimi exprimat n grame. Caloriile care rmn vor fi mprite ntre proteine i carbohidrai. 5)Scdei numrul total zilnic de calorii din grsimi din noul consum zilnic de calorii. 6)nmulii greutatea corporal cu 2,5 pentru a afla cantitatea de proteine n grame. 7)Deoarece un gram de proteine conine 4 calorii, nmulii cantitatea zilnic de proteine cu patru. Aceasta este cantitatea total de calorii provenind din proteine pe care trebuie s le consumai zilnic. 8)Scdei numrul total de calorii zilnice provenind din proteine din cifra rmas la punctul 5. Noua cifr reprezint cantitatea zilnic de calorii provenind din carbohidrai. 9)Deoarece un gram de carbohidrai conine 4 calorii, mprii consumul de calorii provenind din carbohidrai la patru. Aceasta este cantitatea zilnic de carbohidrai exprimat n grame. Rezultate individuale

S folosim formula de mai sus n cazul a doi sportivi, ambii n vrst de 24 de ani. Unul are un nivel de meninere de 2,700 de calorii, iar cellalt de 3,900 de calorii, n urma calculelor efectuate la punctele 1 I 2. Ambii cntresc 72 de kg. Cifrele sunt urmtoarele: Brbat A: Nivel energetic de meninere: = 2,700 calorii Nivel caloric ajustat: = 3,200 calorii 53 grame grsimi 200 grame proteine 480 grame carbohidrai 15% grsimi, 25% proteine, 60% carbohidrai Brbat B: Nivel energetic de meninere: = 3,900 calorii Nivel caloric ajustat: = 4,400 calorii 73 grame grsimi 200 grame proteine 735 grame carbohidrai 15% grsimi, 18% proteine, 67% carbohidrai Principiile de baz pentru acumularea masei musculare sunt identice pentru fiecare individ. Ambii i-au creat un echilibru energetic pozitiv, ambii au un regim alimentar srac n grsimi care conine 15% calorii din grsimi, i ambii i satisfac cerinele de proteine corelate cu masa muscular. Caloriile care rmn provin din carbohidrai. De aici putem deduce dou lucruri: Dei ambii brbai au corpuri asemntoare, ei au metabolisme diferite. n al doilea rnd, unul trebuie s consume mai muli carbohidrai pentru a-i reface rezervele de glicogen. n concluzie, nu considerai aceste valori ca fiind btute n cuie. S-ar putea s sfrii prin a avea cifre puin diferite, ceea ce este un lucru bun, dar trebuie s v meninei n limite apropiate. EXEMPLE DE REGIM ALIMENTAR PENTRU ACUMULAREA MASEI MUSCULARE Plan alimentar de 3200 de calorii: 200 grame proteine, 480 grame carbohidrai, 53 grame grsimi Masa 1: 30 grame proteine , 75 grame carbohidrai - 7 albuuri gtite n dou lingurie de ulei de canola - 85 grame mncare de ovz (substan uscat) - o banan Masa 2: 30 grame proteine, 75 grame carbohidrai - 1 pachet Glutamin EFX (conine 8 grame glutamin) - o chifl cu stafide Masa 3: 30 grame proteine, 75 grame carbohidrai - 200 grame piept de pui (greutate nainte de preparare)

- 2 ceti orez Masa 4: 40 grame proteine, 75 grame carbohidrai - 2 felii brnz slab - 140 grame friptur slab de vit - 2 felii pine - 1 mr Luai 4 capsule de aminoacizi cu lanuri ramificate Antrenai-v Luai 4 capsule de aminoacizi cu lanuri ramificate *Masa 5: 40 grame proteine, 105 grame carbohidrai - 285 grame somon (greutate nainte de preparare; conin acizi grai omega-3) sau - 200 grame piept de curcan (greutate nainte de preparare) - 340 grame cartofi copi (greutate nainte de preparare) - 1 ceac ngheat fr grsimi sau 110 grame paste (greutate nainte de preparare) - 285 grame suc de fructe - salat verde * luai 5 grame de creatin la aceast mas Masa 6: 30 grame proteine, 75 grame carbohidrai - 1 pachet Glutamin EFX - 85 grame mncare de ovz (substan uscat) - o banan Regim alimentar de 4400 de calorii: 200 grame proteine, 735 grame carbohidrai, 73 grame grsimi Masa 1: 30 grame proteine, 113 grame carbohidrai - 7 albuuri gtite n trei lingurie de ulei de canola - 110 grame mncare de ovz (greutate nainte de preparare) cu o lingur de stafide - o banan Masa 2: 30 grame proteine , 113 grame carbohidrai - 1 pachet glutamin EFX (conine 8 grame glutamin) - o chifl cu stafide - 1 mr Masa 3: 30 grame proteine, 113 grame carbohidrai - 200 grame piept de pui (greutate nainte de preparare) - 3 ceti orez Masa 4: 40 grame proteine, 113 grame carbohidrai - 2 felii brnz slab - 140 grame friptur slab de vit - 2 felii pine - 1 mr

- 3 smochine Newton Luai 4 capsule de aminoacizi cu lanuri ramificate Antrenai-v Luai 4 capsule de aminoacizi cu lanuri ramificate *Masa 5: 40 grame proteine, 170 grame carbohidrai - 285 grame somon (greutate nainte de preparare; conin acizi grai omega-3) sau - 200 grame piept de curcan (greutate nainte de preparare) - 340 grame cartofi copi (greutate nainte de preparare) - 2 ceti ngheat fr grsimi - 1 chifl sau 110 grame paste (greutate nainte de preparare) - 400 grame suc de fructe - 1 chifl - salat verde cu dou linguri de sos slab *Luai 5 grame de creatin la aceast mas Masa 6: 30 grame proteine, 113 grame carbohidrai - 1 pachet Glutamin EFX - o banan - 85 grame mncare de ovz (greutate nainte de preparare) cu o lingur de stafide SUPLIMENTE PENTRU MRIME MUSCULAR Principalii trei nutrieni care reprezint fundamentul programului de acumulare a masei musculare sunt carbohidraii, proteinele i grsimile. Obinerea acestora exclusiv din alimentaie poate fi adesea dificil i neconvenabil. Buturile care nlocuiesc mncarea, cum ar fi Metaform, Glutamin EFX sau Mega Mass sunt modaliti de a obine rapid i uor nutrienii necesari fr s fii nevoii s pierdei vreo mas. Pur i simplu, trebuie s reglai cantitatea de proteine i carbohidrai a nlocuitorilor dup necesitile alimentare zilnice. De asemenea, aceti nlocuitori mai conin minerale i vitamine care sunt necesare pentru a avea o stare bun de sntate i pentru a beneficia de energia chimic a carbohidrailor, proteinelor i grsimilor pe care le consumai. Ali trei nutrieni care promoveaz refacerea i previn degradarea muchilor sunt aminoacizii cu lanuri ramificate (BCAA), creatina i glutamina. Aminoacizii cu lanuri ramificate. Leucina, izoleucina i valina se gsesc n toate sursele animale de proteine i chiar n concentraii mai ridicate n lapte i ou. Aminoacizii cu lanuri ramificate pot fi folosii direct ca surs de energie pentru esutul muscular sau pot fi transportai n ficat pentru a forma glucoza. Studiile arat c aminoacizii cu lanuri ramificate pot mpiedica sau ncetini procesul de descompunere a proteinelor asociat cu exerciiul greu. Pe lng consumul buturilor proteice care sunt bogate n aminoacizi cu lanuri ramificate, luai 4-6 capsule de aminoacizi nainte i dup antrenament pentru a accelera refacerea muscular i pentru a mpiedica degradarea muchilor. Creatina. Culturitii masivi de altdat precum Arnold Schwarzenegger i Sergio Oliva mncau adesea 1-2 kg de friptur pe zi, spunnd c aceasta dezvolt masa i fora muscular. Intuiia lor a fost dovedit. Friptura conine creatin, un compus energetic necesar efecturii seturilor grele. Un kg de friptur conine circa 5 grame de creatin, care mai ajut la refacerea rezervelor de trifosfat de adenosin, principala surs de energie (derivat din glicogenul carbohidrailor) pentru antrenamentul cu greuti. Nivelurile ridicate de creatin din celulele musculare pot stimula sinteza proteinelor, n timp ce ncetinirea metabolismului normal al creatinei mpiedic creterea muchilor. Suplimentele cu creatin

reprezint o modalitate convenabil de a oferi energie muchilor fr a fi necesar un consum mare de carne roie. O ntrebare important este: cnd trebuie s luai creatin? n linii mari, nu prea are importan. De vreme ce rezervele de creatin sunt pline, nu avei probleme. Totui, cercettorii au artat c glucoza poate accentua absorbia creatinei. Poate c acesta este motivul pentru care atia culturiti de vrf includ creatina n mesele post-antrenament. Dei putei adopta diferite moduri de suplimentare cu creatin, studii recente au artat c o faz de ncrcare nu va duce un nivel mai ridicat al creatinei dup 30 de zile. Aa c antrenai-v n continuare i alegei un numr de grame, ntre 5 i 20, i v vei descurca. Glutamina. Acest aminoacid esenial este necesar pentru situaiile dificile, cum ar fi antrenamentul intens; unii experi l numesc aminoacidul imunitar. Atunci cnd glutamina prsete muchiul n care este depozitat i este transportat n intestine pentru a sprijini sistemul imunitar, efectul pozitiv este un sprijin imunitar accentuat iar cel negativ este un nivel sczut al glutaminei din muchi. Acesta din urm poate afecta creterea muscular. Totui, atunci cnd concentraia acestui aminoacid revine la un nivel normal, capacitatea muchiului de a sintetiza proteinele se mrete i deteriorarea muchilor se diminueaz. Suplimentai alimentaia cu 15-20 grame de glutamin zilnic pentrua menine rezervele din muchi i pentru a preveni descompunerea muscular

2009 Muscle And Fitness.ro | realizat de OscarCreativeLabels.ro