Men's Health a scos in evidenta cateva dintre cele mai bune trucuri de fitness pentru barbati, in afara celor

foarte cunoscute, cum ar fi sa nu exersezi cand esti bolnav (corpul va folosi resursele pentru a se vindeca, nu pentru a construi muschi). 1. Nu lucra muschii abdominali zilnic Muschii abdominali au nevoie de exercitii de 2-3 ori pe saptamana, nu zilnic. Iar cand faci abdomene evita sa le executi cu picioarele fixate (poate fi vatamat mijlocul). 2. Ai grija ca un antrenament sa nu depaseasca o ora Antrenamentul in sine ar trebui sa nu fie mai lung de o ora deoarece, dupa acest interval, corpul incepe sa produca o cantitate mai mare de cortizol (hormonul stresului), care poate avea efecte nedorite. 3. Cat sa lucrezi pentru flexibilitate Daca ai sub 40 de ani, un exercitiu de intindere ar trebui sa fie de 30 de secunde. Daca ai peste 40 de ani, tine intinderile 60 de secunde (dupa ce ai atins 40 de ani, muschii devin mai putin flexibili, astfel ca au nevoie sa fie intinsi mai mult). 4. In ce ordine sa faci exercitiile Foloseste greutatile, halterele si apoi aparatele - in aceasta ordine. Muschii mici pe care ii folosesti la exercitiile cu greutati obosesc inainte de grupele mari, mai necesare la exercitiile la aparate. 5. Testeaza banca pentru exercitii Inainte de exercitii, apasa banca cu un deget. Daca simti lemnul, cauta alta banca (cele rigide pot cauza o dezaliniere a coloanei vertebrale toracice, afectand functionarea nervilor bratelor). 6. Cum sa-ti alegi pantofii sport Cumpara acest tip de incaltaminte la sfarsitul zilei deoarece atunci picioarele tale sunt umflate putin si ai grija sa ai 1 centimetru sau 1,25 centimetri de spatiu in fata degetelor mari de la picioare. De asemenea, asigura-te ca poti sa misti lejer din degete. 7. Daca esti incepator, antreneaza-te pana la epuizare Conform unui studiu, incepatorii care s-au antrenat pana la epuizare si care imediat dupa au consumat o bautura energizanta au castigat peste doua kilograme de muschi in opt saptamani. O jumatate de litru de cacao cu lapte (cu 1% grasime) iti va oferi nutrienti buni pentru refacere. 8. Masoara-te frecvent, ca sa vezi rezultatele La fiecare patru saptamani masoara-ti talia sau cantitatea de grasime corporala. Cel mai probabil vei observa rezultate (pozitive) ale antrenamentelor, ceea ce se va transforma in

motivatie. 9. Nu lua analgezice dupa antrenament O cercetare realizata la Universitatea din Arkansas a aratat ca ibuprofenul (continut in medicamentul Advil, spre exemplu) si acetaminofenul (Paracetamolul) nu au fost mai eficiente decat pilulele tip placebo in ameliorarea durerii musculare. Mai mult, studiul a sugerat ca analgezicele ar putea suprima cresterea musculara daca sunt luate dupa antrenament. 10. Executa exercitii de intindere intre seturi Dupa ce ai facut un set de exercitii pentru anumiti muschi, acorda 20-30 de secunde si pentru a-i intinde. Un studiu a aratat ca barbatii care faceau acest lucru si-au marit forta cu 20%. Intre seturi odihneste-te cat ai nevoie - mai putin dupa primele exercitii si mai mult mai tarziu, cand obosesti mai tare. 11. Cum sa iti ajuti muschii sa se refaca rapid Dupa un antrenament intens, pe parcursul timpului care a mai ramas din zi, fa exercitii usoare care sa vizeze aceiasi muschi pe care i-ai exersat mai dur. Foloseste o greutate usoara (cam 20% din cat poti ridica o data) si fa doua seturi a cate 25 de repetari. Acest exercitiu va duce la muschi mai mult sange (si implicit mai multi nutrienti), iar acestia se vor reface mai repede. 12. Consuma carne zilnic Mananca zilnic cam 110-220 de grame de carne, pentru a stimula cresterea muschilor (inclusiv carne de pui, de curcan sau peste). Un studiu facut pe doua grupuri de barbati care ridicau greutati - unul care consuma carne, iar altul care nu - a aratat ca cei care mancau carne au avut parte de o crestere semnificativa a masei musculare. 13. Imbunatateste-ti echilibrul Stai intr-un picior pe o perna de canapea si rostogoleste o minge medicinala de pe un brat pana pe celalalt, prin spatele capului. Incearca apoi aceeasi miscare cu ochii inchisi. Iti vei imbunatati echilibrul, coordonarea si capacitatea de control a corpului. 14. Lucreaza mai repede Din cand in cand fa aceleasi exercitii intr-un interval de timp cu 10% mai mic decat de obicei, pentru a forta muchii sa lucreze mai intens. Spre exemplu, daca ai nevoie de 30 de minute pentru un antrenament integral, micsoreaza proportional timpul. 15. Cum sa te feresti de vatamari cand alergi O saptamana din sase redu distanta pe care alergi de obicei precum si frecventa cu care faci asta. Vei oferi corpului tau mai multe sanse sa se refaca si vei evita vatamarile mai severe. 16. Respecta o formula daca vrei muschi mai mari

Pentru a construi mai multa masa musculara tine cont de urmatoarea formula simpla: inmulteste greutatea pe care o ridici pentru un anume exercitiu cu numarul de repetari. La urmatoarele antrenamente incearca sa maresti numarul rezultat ridicand greutati mai grele sau marind numarul de repetitii. 17. Cum sa te recuperezi mai repede dupa o rana musculara Daca ai suferit o rana musculara, incepi sa exersezi cat mai curand posibil, cat de putin poti. Incearca intai cateva minute la o intensitate redusa si nu fa miscari explozive. Daca simti durere, opreste-te imediat. Pune gheata apoi pe zona dureroasa timp de 20 de minute si exerseaza din nou a doua zi. Ar trebui sa poti lucra un pic mai mult decat in ziua precedenta. 18. Tine privirea inainte Cand alergi spre coama unui deal tine capul ridicat si privirea spre varful dealului. Acest lucru ajuta caile nazale sa fie mai libere, facand mai usoara respiratia (decat daca ai privi in jos). 19. Cand sa pui pe primul loc exercitiile pentru abdomen Daca nu treci testul urmator, atunci fa exercitiile pentru abdomen inainte de celelalte: stai in sezut, cu picioarele pe podea, ca si cum tocmai ai fi terminat de facut un abdomen; pune apoi degetele mainilor in spatele urechilor, tinand coatele trase spre spate; lasa-te spre podea cat de incet poti. Daca nu dureaza cel putin 5 secunde pana ajungi la podea, atunci trebuie sa pui pe primul loc exercitiile pentru zona de mijloc a corpului. 20. Intareste-ti picioarele Pentru a avea muschi mai rezistenti la picioare executa fandari invers, adica, in loc sa duci piciorul in fata, du-l in spate.