El objetivo de esta clase de Autoconciencia a travs del Movimiento (ATM), consiste en la relajacin del cuello y los hombros 1) Sintate

cmodamente en el borde de una silla. 2) Gira la cabeza hacia la izquierda varias veces y busca un punto fijo para mirar. 3) Acurdate de lo que has visto a tu izquierda. 4) Gira la cabeza hacia la derecha una vez suavemente sin forzar y sin tensin en el cuello: Hasta dnde puedes girarla? Tanto como hacia el lado izquierdo? 5) Descansa un momento. Siente la diferencia entre el lado izquierdo y el derecho. 6) Vuelve a la misma posicin de sentado. Gira la cabeza hacia el lado izquierdo y qudate all. Gira a partir de esa posicin la cabeza hacia el lado derecho. Vuelve al centro y otra vez a la izquierda. Qu otras partes de tu cuerpo participan en el movimiento? 7) Descansa. Siente las diferencias entre el lado derecho y el lado izquierdo. 8) Vuelve a la misma posicin. Gira la cabeza hacia el lado izquierdo, qudate all y esta vez gira los hombros hacia la derecha y de vuelta a la izquierda. Repite el movimiento varias veces y observa cmo respiras. 9) Gira la cabeza hacia la izquierda y verifica si esta vez el movimiento es ms fcil, si el campo visual es ms grande y el punto de mira se ha movido. 10) Cmo te sitas con relacin al primer punto de mira al inicio de la sesin? 11) Gira tu cabeza hacia la derecha y nota si el movimiento es ms limitado. 12) Siente la diferencia entre el lado izquierdo y el derecho. 13) Siente tu cuello del lado izquierdo y del lado derecho.

1. Acustate boca arriba. Comprueba cmo es el contacto de ti mismo con el suelo. Dnde apoyas mejor?,dnde ests ms cmodo?, dnde ests ms suave? 2. Dobla las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo. Asegrate que la cresta iliaca, la rodilla y el centro del pie forman una lnea recta. La distancia entre los pies y las rodillas es la misma. Esta es la posicin inicial. 3. Imagina que ests acostado sobre un reloj de manecillas de modo que tu cabeza apunta hacia las 12 y tus pies hacia las 6. De este modo el 3 est en tu lado izquierdo y el 9 a la derecha. 4. Rueda la pelvis llevndola desde la posicin inicial de descanso o neutra a que presione el piso la parte de atrs de la cintura y regresa. Hazlo varias veces Procura hacerlo lento y suave. Despus de hacerlo cmodamente varias veces alarga el cuerpo y descansa. 5. Vuelve a doblar rodillas y apoya las plantas de los pies. Ahora lleva la pelvis rodando a que presione el coxis y se levante la zona de la cintura. Varias veces del modo ms cmodo posible. Repite con comodidad y fijndote cmo lo haces. Para y descansa un momento. 6. Imagina que ests acostado con el reloj debajo de la cadera. Muvete como si presionaras hacia las 12 y luego hacia las 6. Esto es como apoyar primero la cintura y luego levantarla y apoyar el coxis. Hazlo varias veces. Que en ningn momento est presenta molestia alguna. Observa qu hace tu cabeza. Para y descansa. 7. Lleva tus pies a la posicin que estamos usando. Ahora apoya la cadera del lado izquierdo y levanta la del lado derecho. Esto es como llevar la pelvis a apoyar a las 3. Repite varias veces lo ms lento y cmodo posible. No levantes demasiado el lado derecho, solo lo necesario para saber que lo levantas. Para y descansa. 8. Acomoda tus pies como estamos trabajando. Levanta la cadera del lado derecho y apoya el lado izquierdo. Esto es ir a las 9 en nuestro reloj imaginario. Repite con comodidad. Observa lo que haces con la cabeza. Qu ocurre a lo largo de la espalda? 9. En la posicin que estamos usando, lleva la cadera de las 3 a las 9. Varias veces. Piensa en rodar la cadera. Tu cadera es como un baln, redondo. Suave, cmodo y fcil. Todo el tiempo. Para y descansa. 10. Imagina un pequeo reloj detrs de la cabeza. Dobla rodillas y apoya los pies. Rueda la cabeza para apoyar la oreja izquierda, hacia las 3. Muchas veces de modo cmodo. No cuentes el nmero de veces. Piensa en la redondez de la cabeza. Para y descansa. 11. En nuestra posicin de trabajo ahora rueda la cabeza hacia las 9 varias veces. La oreja derecha se acerca al suelo. No es necesario que toque. Para y descansa. 12. Ahora lleva la cabeza de las 3 a las 9 varias veces, pasando por el centro de modo muy suave. siente la redondez de la cabeza. Unas veces se acerca al suelo una oreja y otras la otra oreja. Para el movimiento y descansa alargando el cuerpo. 13. Regresa y ahora mueve la cabeza para acercar la barbilla al pecho. Esto hace que la cabeza ruede hacia las 6. Repite varias veces y descansa. 14. En este momento mueve la cabeza para alejar la barbilla del pecho y con eso vas a las 12 con la cabeza. Muchas veces. Ahora conecta ve de las 6 a las 12 pasando por el centro del modo ms cmodo posible. Varias veces y descansa.

15. En la posicin de trabajo haz crculos alrededor del reloj. Con la cadera. Varias veces. Luego en sentido contrario. Qu sentido elegiste primero, horario o antihorario? Para y descansa. 16. Repite lo anterior completando minuciosamente cada uno de los puntos del reloj, aunque sin tensiones particulares: 12, 1, 2, 3, 4., 12. Y sigue en ese sentido horario. Junta las piernas y ve en qu se modifica el movimiento. Para y descansa. 17. Ahora en sentido contario, antihorario, procurando que el movimiento sea ms continuo pero suave y lento, pasando por los puntos 12, 11, 10, 9, 12. Y continuando. Qu hace la cabeza? Varias veces y descansa. 18. En la posicin que estamos usando, siguiendo la lnea de las 12 a las 6, haz movimientos contrarios, opuestos, de modo que la cabeza se mueve en un sentido y la pelvis al contrario. Piensa para coordinarlos. Repite varias veces y para. 19. Ahora haz movimientos contrarios a las 3 y las 9 entre la cadera y la cabeza. 20. Prueba ahora hacer crculos cadera y cabeza en el mismo sentido. Empieza despacio para que puedas coordinar de modo adecuado. Mantn la respiracin fruida sobre todo ante cualquier frustracin. 21. Prueba ahora movimientos en crculos puestos de cadera y pelvis. Piensa para coordinar de modo adecuado. Concntrate en la coordinacin. 22. Repite el movimiento de ambos, cadera y cabeza al mismo tiempo y en el mismo sentido, qu cambi? Deja todo y descansa. Observa cmo es diferente el apoyo de tu cuerpo respecto al principio. 23. Ponte de pie, rodando hacia un lado y observa cmo caminas. Qu cambi?, qu es mejor?