Hidratarea

Despre HIDRATARE [Teza de doctorat in fiziologia antrenamentului a lui Kelly Cordes la Universitatea din Montana despre hidratare si termoreglare.] "Un alpinist fericit urineaza intotdeauna limpede"de Kelly Cordes

Zilele lungi de vara te pun in fata multor greutati in timpul ascensiunii, si cea mai buna cale pentru a le depasi este sa ramai hidratat. Pare simplu-e suficient sa bei-dar de fapt este mai mult decat atat. Nimeni nu este imun. Fiecare dintre noi a avut un partener care insista spunand ca nu vede cine stie ce efecte din cauza deshidratarii("eu n-am nevoie de atata apa " va spune el sarind peste oprirea pentru apa pentru a patra oara in acea zi).De fapt, putine lucruri diminueaza performanta atat de dramatic ca deshidratarea. Chiar si o deshidratare usoara poate pune in primejdie ciclul aerobic(ganditi-va la zilele lungi de ascensiune, drumurile lungi de munte sau orele de catarat pe stanci),in primul rand prin reducerea volumului de plasma al sangelui. Problemele includ o frecventa crescuta a ritmului cardiac, temperatura interna a corpului, si o perceptie mai intensa a efortului (oboseala mai rapida)la orice nivel dat de antrenament. Intr-un studiu, cand subiectii se deshidrateaza cu 1,9% din masa lor corporala(aprox.1,4 kg la un alpinist de cca 75 kg) rezulta o scadere a rezistentei la effort de 22%. La o deshidratare de 4,3% scaderea a fost importanta, de 48%. Alt studiu a aratat ca sportivii deshidratati si obositi au prezentat reduceri semnificative ale abilitatilor de performanta si coordonarii , comparativ cu sportivii la fel de obositi dar hidratati. Beti devreme, beti des. Se stie ca mecanismul uman de reglare a setei este inadecvat pe durata exercitiului-daca astepti pana iti este sete, esti deja in groapa. Deoarece golirea stomacului (ritmul in care fluidele parasesc stomacul pentru a fi absorbite) este ingreunata cand organismul este deshidratat, este foarte important sa beti devreme si des de-a lungul zilei. Este mai probabil sa va deshidratati atunci cand bautul este dificil (de exemplu cand trebuie sa te opresti ca sa cauti o sticla cu apa prin bagaj), deci aveti grija ca lichidul sa va fie la indemana. Pe drumurile dificile sau cele moderate dar de lunga durata, purarea unui system de hidratare va garanta o ingestie mai mare de lichide. Greutatea suplimentara este usor compensata de beneficiile performantei , si, la ascensiunile dificile cu multe urcusuri, cel de-al doilea poate purta pachetul de hidratare si se poate bea in timpul de odihna . Un alt factor important pentru a ramane hidratat este sa fii sigur ca bautura este buna la gust. Bauturile pentru sportivi sunt cele mai recomandate pentru ca au gust bun si ajuta la retinerea lichidelor. Aceste bauturi au adaugati carbohidrati usor absorbabili care ajuta la mentinerea rezervelor de energie. Evitati bauturile cu fructoza ca singura sursa de zahar, ca

si sucurile de fructe, caci fructoza se absoarbe incet. Exista o mare variatie individuala a tolerantei la volumul de fluide in timpul efortuluideterminati-va care va este necesarul de lichide, caci sa te simti dependent de lihide nu este placut. Beti sufficient pentru a va mentine un flux de urina limpede si straduiti-va sa cantariti la sfarsitul zilei la fel ca atunci cand ati inceput(o adevarata pierdere in greutate nu are loc in cursul unei zile, dar puteti pierde 2,5 kg sau mai mult prin deshidratare).Evitati sa luati prea multe calorii deodata(de exemplu bauturi sportive, batoane energizante si gustari in acelasi timp), care de asemenea ingreuneaza absorbtia fluidelor. In schimb, ciuguliti si sorbiti intr-una. Rehidratarea. Hidratarea este una din functiile corpului uman care consta in abilitatea de a mentine un echilibru intre fluide si electroliti (in cursul deshidratarii sodiul este electrolitul cel mai important de inlocuit).Odata ce corpul s-a deshidratat, fluidele fara sodium, ca apa, nu sunt mijloace bune pentru rehidratare , pentru ca deregleaza echilibrul. Mai multe studii au aratat ca in caz de deshidratare, la subiectii care au baut bauturi continand sodium, afluxul de urina a fost mai mic si volumul sanguin mai mare decat la cei care au baut aceeasi cantitate de apa simpla. Datorita sodiumului, organismul retine o portie relativ mai mare din lichidul ingerat. Majoritatea bauturilor sportive au cantitatea necesara de sodium, in timp ce Kool-aid, apa simpla si sifonul nu o au. Diferentele in ritmul de rstaurare al fluidelor sunt mai pronuntate in primele 6 ore ce urmeaza deshidratarii. Cele mai multe alimente contin de asemenea sodium si electroliti care sunt utile-trebuie insa sa beti suficienta apa cu ele. Bauturile sportive.Bauturile sportive sunt eficace pentru ca sunt surse rapide de zahar si electroliti. Zaharul este important in mentinerea nivelului de glucoza in sange in timpul efortului prelungit. Zaharul granulat(zaharoza) merge foarte bine, la fel si maltodextrina si glucoza(dextroza sau zaharul din porumb). Evitati fructoza ca prima sursa de zahar pentru ca absorbtia sa lenta poate sa va jeneze stomacul daca este luata in cantitate mare. Pentru electroliti, in afara de cazul in care o persoana este intens deshidratata si nu poate manca (de obicei ne luam suficienti electroliti din alimente), sodiul este cel mai important pentru ca ajuta la retinerea lichidelor mentinand volumul sanguin. Atentie: concentratii excessive de sodium si zahar, peste 8%, pot impiedica absorbtia lichidelor. Bauturile sportive se gasesec in comert si nu sunt complicate. Va puteti produce singuri si mai ieftin o asemenea bautura (o solutie carbohidrati-electroliti cu 7% zahar) 1 litru de apa 1/3 cana de zahar 1/4 lingura de sare de masa

1 pachet Kool-Aid mix neindulcit (sau alt produs care sa amelioreze gustul)

Nota: Greutatea zaharului impartita la volumul de apa va va da concentratia. In sistemul metric aceasta va fi: 1 litru=1000 ml; 1/3 cana zahar=66 grame sau 6,6% zahar.