1. Acest exercitiu iti lucreaza abdomenul, spatele, picioarele si bratele. 1.

Incepe din pozitia de flotari, tinand bratele intinse, cu picioarele extinse in spate. Corpul trebuie sa fie drept.

2. Indoaie piciorul drept si adu-l inspre piept, apoi indreapta-l si revino in pozitia initiala. Repeta exercitiul si cu piciorul stang. Alterneaza picioarele si incearca sa faci cat mai multe repetari in interval de 60 de secunde, avand grija sa nu ridici soldurile.

2. Acest exercitiu iti lucreaza talia, soldurile, spatele si umerii. 1. Stai sprijinita in cotul stang, cu bratul drept ridicat. (Cotul ar trebui sa fie chiar sub nivelul umarului). Intinde piciorul drept (cel de sus) in timp ce iti ridici corpul si indoaie piciorul stang sub tine, mentinandu-l la sol. 2. Coboara-ti soldurile putin, apoi revino in pozitia initiala. Repeta miscarea de cat mai multe ori in interval de 30 de secunde, apoi schimba piciorul.

3. Acest exercitiu iti lucreaza abdomenul si talia. 1. Porneste pe spate, cu genunchii indoiti si cu talpile pe podea. Incearca sa iti folosesti muschii abdominali pentru a-ti ridica partea superioara a corpului de pe podea, cu bratele intinse si mainile apropiate (ca o sageata indreptata catre centrul picioarelor). 2. Intinde bratele si adu-le spre stanga, apoi spre centru, dupa care spre dreapta si inapoi in centru. Repeta exercitiul timp de 30 de secunde, odihneste-te 30 de secunde, apoi repeta.

4. Acest exercitiu iti lucreaza abdomenul inferior si talia. 1. Intinde-te pe spate si sprijina-te in coate. Aseaza-ti mainile sub solduri pentru a-ti sprijini partea inferioara a spatelui. Ridica picioarele de pe podea in timp ce indoi genunchiul drept si il intinzi pe cel stang. Corpul tau ar trebui sa formeze un "V" larg. 2. Tinand genunchiul drept indoit, coboara ambele picioare cativa centimetri, apoi ridica-le din nou sus. Cu cat le cobori mai jos, cu atat vei lucra mai bine muschii. Repeta aceasta miscare timp de 30 de secunde, apoi indoaie genunchiul stang, indreapta piciorul drept si repeta.

5.
Acest exercitiu iti lucreaza abdomenul, talia, umerii, coapsele si spatele. 1. Stai pe vine, cu picioarele in afara si genunchii indoiti. (Genunchii nu ar trebui sa depaseasca nivelul degetelor de la picioare.) Mentine partea superioara a corpului dreapta in timp ce ridici bratul drept catre partea stanga. 2. Adu bratul drept inapoi in timp ce intinzi bratul stang inspre partea dreapta. Repeta aceasta miscare timp de 60 de secunde.

6.

Acest exercitiu iti lucreaza abdomenul, umerii, coapsele. 1. Stai cu picioarele usor departate. Ridica bratele in lateral si indoaie coatele, astfel incat pumnii sa fie la nivelul urechilor. 2. Ridica piciorul stang si atinge genunchiul stang cu cotul drept, in timp ce iti intorci bazinul. Revino in pozitia initiala. Repeta aceasta miscare timp de 30 de secunde, apoi schimba piciorul si bratul.

Aa poi obine un abdomen tonifiat n timp scurt!

Stai ntins pe spate cu braele ndoite i sprijin pe palme. Picioarele trebuie s formeze un unghi de 45 de grade. Din aceast poziie, trage de brae i de picioare n acelai timp. Repet micarea de 32 de ori, n cte patru reprize.

Exerciiul 2: Stai ntins pe saltea cu braele la ceaf i cu picioarele n unghi de 90 de grade. Ridic -te, ntinznd n acelai timp, mna ctre piciorul opus. Repet micarea de 32 de ori, n cte patru reprize.

Exerciiul 3: Stai ntins pe spate, cu minile pe lng corp i cu picioarele ntinse astfel nct s formeze un unghi de 45 de grade. Adu alternativ spre piept cnd piciorul drept, cnd pe cel stng. Repet micarea de 32 de ori, n cte patru reprize.

Exerciiul 4: Stai ntins pe spate, cu minile sub ezut i picioarele ntinse ntr-un unghi de 45 de grade. Din aceast poziie, trage alternativ spre piept cnd piciorul drept, cnd pe cel stng. Repet micarea de 32 de ori, n cte patru reprize.

Puteti obtine un corp tonifiat doar cu ajutorul unor exercitii pe care sa le faceti acasa.

Exercitiul nr. 1 Tinta: fesele si coapsele intindeti-va pe spate, cu genunchii indoiti, calcaiele pe pamant. tineti bratele pe podea, cu palmele in sus. Ridicati soldurile de pe pamant de 20 de ori, fara ca fundul sa atinga podeaua intre repetari. Ridicati un genunchi; repetati actiunea de 10 ori. Repetati cu celalalt genunchi.

Exercitiul nr. 2

Tinta: bratele Impingeti partea superioara a corpului spre inainte. Rotiti bratele catre lateral, aducand coatele in sus. Repetati de 20 de ori. Exercitiul nr. 3 Tinta: coapsele Stati pe partea dreapta, cu picioarele intinse. Ridicati piciorul stang si desenati cercuri in aer cu calcaiul. Faceti 20 de cercuri in sens orar si 20 in sens contrar miscarii acelor de ceasornic.

Schimbati partea si repetati. Exercitiul nr. 4 Tinta: partea superioara a corpului Desigur ca din nici un antrenament nu ar trebui sa lipseasca flotarile. Stati in pozitia de flotari si mutati o mana putin inainte. Repetati de cinci ori. Faceti exercitiile si cu cealalta mana mutata

putin in fata.

4. Foarfeca

3. Rasuciri

Work Your Abs in Just 15 Minutes

Warm-up: Cat-Camel Exhale and contract your abdominal muscles, rounding your spine up to the ceiling (bottom illustration). Tuck in your chin slightly and hold for 10 to 15 seconds.

Move 1: Bird-Dog Slowly extend your left leg behind you while reaching your right arm forward (bottom illustration). Keep your hips and shoulders square and make sure your lower back doesnt arch. Hold for five seconds. 5-10 repetitions

Move 2: Stability-Ball Crunch

Move 3: Front Plank

Work your back and abs by contracting your core muscles and slowly lifting your entire torso off the floor, keeping palms, forearms, and toes on the ground (bottom illustration)

Move 4: Bicycle

Move 5: Side Plank

Gently contract your core and lift your hips and knees off the floor; this strengthens your sides and deep ab muscles (bottom illustration). Hold for 10 to 30 seconds

Move 6: Reverse Crunch

Raise your knees and feet so they create a 90-degree angle. Contract your abdominals and exhale as you lift your hips off the floor with control; your knees will move toward your head (bottom illustration). Try to keep your knees at a right angle. Inhale and slowly lower. Repeat 8 to 12 times.

Cooldown: Cobra