Sunteți pe pagina 1din 60

Seria Construim echilibru emoional n familie

Speriat i ngrijorat... Ce m fac?


Mesaje de psihoeducaie pentru copiii cu tulburri de anxietate

Autor Diana Stnculeanu Coordonator proiect Domnica Petrovai

Acest material a fost creat n cadrul proiectului ngrijire de calitate pentru copii - Servicii de excelen n sntatea mental, finanat din fonduri acordate de ctre Guvernul Norvegiei prin intermediul Programului Norve gian de Cooperare pentru cretere economic i dezvoltare sustenabil n Romnia.

Cuprins
4 Introducere

Partea 1: Cunoate-i fricile i grijile 6 Capitolul 1 Tipuri de frici i griji

10 Capitolul 2 De unde vin fricile i grijile? 13 Capitolul 3 Lucruri care alung frica i grijile 23 Capitolul 4 S trecem mai departe: exerciii cu creionul pe hrtie Partea 2: Obinerea ajutorului pentru problemele dificil de gestionat 28 Capitolul 5 Cnd fricile scap de sub control. Fobiile 33 Capitolul 6 Nu vreau departe de mama i de tata sau despre anxietatea de separare 37 Capitolul 7 M ngrijorez tot timpul sau despre tulburarea de anxietate generalizat 40 Capitolul 8 Cnd teama te oprete n loc. Atacurile de panic 43 Capitolul 9 Gnduri i comportamente pe care nu le poi opri. Tulburarea obsesiv-compulsiv 48 Capitolul 10 Cnd amintirile dor foarte tare. Despre sindromul de stres post-traumatic 52 Capitolul 11 Cum te pot ajuta profesionitii 55 Not pentru prini 59 Bibliografie
Speriat i ngrijorat... Ce m fac?

Introducere
Aceast carte vorbete despre frici i griji - lucruri cu care fiecare dintre noi ne confruntm la un moment dat, n viaa noastr. Dac eti speriat sau ngrijorat, cteodat sau de cele mai multe ori, aceast carte te poate ajuta. Ca terapeut, am vzut i am lucrat cu muli copii speriai sau ngrijorai. Fricile i grijile lor le complicau viaa. i nu e de mirare: e greu s dormi, s mnnci, s gndeti, s te concentrezi, s te distrezi sau s treci de ziua repsectiv, atunci cnd fricile i grijile i stau n drum. Grijile i fricile te fac adesea s te simi singur dar nu eti singur. i nu trebuie s ncerci s le rezolvi singur. Te incurajez s citeti aceast carte mpreun cu cineva care are grij de tine acas: un adult din familie cum ar fi un printe, un bunic, o mtu sau un unchi. Nota pentru Aduli de la finalul materialului ofer sfaturi pentru adulii care au grij de tine; asigur-te c i-ai artat aceast seciune special adultului care te ajut. De asemenea, vei avea nevoie de ndrumarea unui adult care este specializat n tratarea copiilor care au probleme legate de grijile i fricile lor: un consilier, psiholog, psihiatru pentru copii, terapeut sau doctor, spre exemplu. Poate i se pare un pic infricotor s te gndeti la aa ceva, dar astfel de experi te pot ajuta cu adevrat. Mai sunt i ali oameni care te pot ajuta. Poi vorbi cu profesorii ti, cu prinii celui mai bun prieten/celei mai bune prietene, poi vorbi cu un vecin adult n care poi avea ncredere sau cu cineva de la biserica la care te duci. Dac vrei, poi vorbi i cu persoane de aceeai vrst cu tine. La nceput, a vorbi despre grijile i fricile tale poate fi un pic inconfortabil. Poate ai pstrat aceste frici i griji nchise n sufletul tu un timp ndelungat i nu tii cum s le mprteti cu cineva. Cel mai bine e s ncepi cu un adult din familia ta. i poi spune: Exist ceva care m sperie i m ngrijoreaz. Pot vorbi cu tine despre asta? Simpla pronunare a acestor cuvinte poate fi o mare uurare.

Ce gsim n aceast carte?


Partea 1 se concentreaz pe fricile i grijile pe care le au majoritatea copiilor. Capitolul 1 vorbete despre lucrurile care i sperie i i ngrijoreaz pe ceilali copii i care poate te deranjeaz i pe tine Capitolul 2 ncearc s vad de unde vin aceste frici i griji, i cum mintea i corpul lucreaz mpreun pentru a rezolva sau nruti aceste frici. Capitolul 3 are zece lucruri care alung frica i grijile sau abiliti de a le controla, pe care le poi ncerca acas, la coal sau oriunde altundeva. Capitolul 4 ofer mai multe instrumente, inclusiv cteva exerciii scrise, care te pot ajuta s-i stpneti fricile.

Construim echilibru emoional n familie

Partea 2 se ocup de fricile i grijile mai mari, cele care sunt prea dificil de gestionat singur/singur. Dac te confruni cu vreuna din probleme descrise la capitolele 5-10, vorbete imediat cu unul din membri aduli ai familiei tale. S-ar putea s fie nevoie de ajutorul unui psiholog sau doctor care poate identifica problema i poate sugera soluii. Capitolul 5 vorbete despre fricile speciale denumite fobii frici att de puternice nct nu pot fi controlate. Capitolul 6 vorbete de frica de a sta departe de prini sau de ceilali aduli din familie; aa-numita anxietate de separare. Capitoul 7 se refer la anxietatea generalizat, sau ngrijorarea constant pe care o trieti deja de cteva luni. Capitolul 8 conine informaii despre atacurile de panic, i anume, acele momente n care pulsul este foarte accelerat i ai impresia c o s nnebuneti sau chiar o s mori. Capitolul 9 vorbete despre tulburri obsesiv-compulsive, adic cum este s fii deranjat de aceleai gnduri n continuu, sau s faci aceleai lucruri fr a te putea opri. Capitolul 10 se refer la tulburrile de stres post-traumatic, care i afecteaz pe unii oameni care au trit sau au vzut evenimente groaznice, cum sunt accidentele sau violenele. Capitolul 11 povestete ce nseamn s primeti consiliere. Dac i este greu s-i depeti fricile i grijile, sau dac ai probleme pe care nu le poi rezolva singur/singur, vei afla n acest capitol cum te poate ajuta un expert. Faptul c muli copii i aduli i-au depit fricile folosind idei ca cele din aceast carte, s-ar putea s te ajute. S-ar putea s fie nevoie de exerciiu, dar merit.

Speriat i ngrijorat... Ce m fac?

PARTEA 1

Cunoate-i fricile i grijile


Capitolul 1. Tipuri de frici i griji

Ana, 12 ani, i face griji c poate nu este plcut la coal. i face multe griji atunci cnd este la coal, dar aceste griji nu dispar nici cnd ajunge acas. Doar simplul gnd al colii o face s se simt ru. Lui Ionu, 9 ani, i e fric s nu cad pianjeni pe el n timp ce doarme. Crede c acetia se pot cra noaptea pe tavanul dormitorului su i, pentru c e noapte, nu i poate vedea. Ionu tie c nu i e de ajutor s-i fac griji i c nu a vzut de fapt niciodat pianjeni pe tavan, dar nu poate s nu se gndeasc la ei. i aceste griji ale lui nu l las s doarm. Mariei, 10 ani, i este fric de fulgere i tunete. Atunci cnd vede fulgere sau aude tunete, fuge repede la prinii si. Chiar i cinele ei se sperie i url. Toi copiii au griji i frici. Unor copii le este fric de un anumit lucru, cum ar fi insectele sau cinii sau furtunile. Iar altor copii le este fric de multe alte lucruri de la a se pierde pn la frica de singurtate. Grijile i fricile sunt normale la orice vrst, chiar i pentru aduli. Pe msur ce oamenii cresc, unele frici pe care le-au avut n copilrie dispar. Spre exemplu, multor copii mici le este fric de ntuneric. Le este team c ar putea fi montri n dulap i astfel devin speriai atunci cnd luminile sunt stinse la culcare. Dar pe msur ce aceti copii cresc, unora dintre ei nceteaz s le mai fie fric de ntuneric. De ce i depesc oamenii fricile odat cu vrsta? Pentru c nva s neleag diferena dintre un pericol real i ceva ce nu le va face ru n realitate. nva, de asemenea, i tehnici utile de a fi n siguran. Cu toate acestea, copii mai mari i adolescenii au alte griji, cum ar fi: notele, popularitatea, plecatul de acas, s fie respini de ali copii, gsirea unei slujbe, problemele lumii precum srcia, poluarea i rzboiul, moartea, gsirea unui prieten/prietene, lucruri nfricotoare la televizor sau n apropierea casei, precum crimele i violena. i adulii i fac griji. Poate i-ai auzit vreodat pe adulii pe care i cunoti cum sunt ngrijorai c nu au destui bani sau c trebuie s ia o decizie bun pentru
6
Construim echilibru emoional n familie

viitor. Majoritatea prinilor i fac griji cu privire la sntatea i sigurana copiilor lor.Adesea, adulii au acelai gen de frici i griji pe care le au i tinerii: s fie victima unei violene, s piard o persoan drag sau s aib vreun eec, spre exemplu. Indiferent de vrsta pe care o ai, nu e niciodat uor s admii c eti speriat sau ngrijorat. Pe de-o parte te poi simi stnjenit. Poi considera c trebuie s te aduni sau c eti prea btrn ca s fii speriat. Dar este normal s ai griji i frici! Dac pretinzi c grijile i fricile nu exist, este mult mai greu s te ocupi de ele mai ales dac te deranjeaz mult. Pe de alt parte, poate nu tii cum s descrii lucrurile care te deranjeaz. i asta pentru c grijile pot fi dificil de neles, explicat sau discutat. Spre exemplu: poi tii exact de ce anume te temi, cum ar fi un btu de la coal sau probleme bneti n familia ta, dar poate nu te simi n largul tu s vorbeti despre lucrurile acestea) poi s te simi speriat sau ngrijorat, dar s nu tii de ce. Sau poate s-i fie greu s gseti cuvintele potrivite pentru a-i exprima grijile. poi tii ce te sperie (o lucrare la matematic) i, n acelai timp, i poi da seama c a-i face griji pentru asta nu te ajut deloc. Dar i faci griji oricum i sfreti prin a nu te putea opri. Uneori nu-i dai seama c eti ngrijorat i speriat, pn cnd corpul tu nu-i spune acest lucru. Poi avea crampe la stomac, sau i simi gtul i umerii ncordai. Grijile i fricile pot fi foarte derutante. Vestea bun e c nelegnd i observndu-i fricile i grijile, poi nva s le abordezi.

Ce te sperie i te ngrijoreaz?
Grijile i fricile tale pot prea importante sau nensemnate. Te pot agasa toat ziua sau doar n anumite momente. Oricum ar fi, aceast carte te poate ajuta. Dar mai nti trebuie s-i dai seama care sunt aceste frici i griji. n paginile urmtoare, poi gsi o list a unor frici comune printre copii. Poi folosi lista pentru a-i da seama ce te sperie sau ce te ngrijoreaz. Anumitor copii le poate fi fric s lucreze la aceast list de griji i frici. Altor copii le este fric s se uite la lista finalizat i s-i dea seama ct de multe griji i frici au. Dac vreuna din aceste variante i se aplic, cere ajutorul unui adult.

Lista mea cu temeri i griji


Citete mai nti listele de mai jos: Lucruri de care mi este fric. Dac nu i-a fost niciodat fric de lucrul respectiv, pune un x n coloana NU. Dac i se ntmpl s-i fie fric cteodat de acel lucru, pune un x n coloana UNEORI. Dac acea fric te ncearc n fiecare zi, pune un x n coloana ADESEA.
Speriat i ngrijorat... Ce m fac?

Liniile suplimentare din josul listei sunt pentru ca tu s poi aduga alte frici pe care le poi avea. Odat ce ai finalizat lista, alege ce team vrei s abordezi la nceput i ncercuiete-o. Ideile din capitolele 3 i 4 te pot ajuta s-i alungi fricile i temerile. Mi-e fric de tunete i fulgere de comaruri s se ipe la mine s particip la bti s se rd de mine de strini de doctori sau dentiti s fac greeli s dau teste s fiu ales ultimul ntr-o echip s nu m integrez la coal s am eecuri la coal de animale slbatice de pianjeni sau insecte de cini sau pisici de nlimi s vorbesc n public s cunosc oameni noi de spaii mici sau nchise de clovni de fantome sau montri de snge de arme i violen de zgomote puternice s fii singur acas sau departe de prini de rzboi sau terorism c ceva ru o s se ntmple de ntuneric Nu Uneori Adesea

Construim echilibru emoional n familie

Ar putea fi util s ai un jurnal sau un caiet n care s pstrezi lista, astfel nct s poi tii n orice moment unde o poi gsi. Poi folosi acelai jurnal pentru a lucra la ideile din capitolul 4, sau doar pentru a scrie ce afli despre fricile i grijile tale. Muli copii folosesc jurnale pentru a-i scrie gndurile i sentimentele lor intime. Dac i place ideea unui jurnal, iat cteva lucruri despre care poi scrie: Cum te simi atunci cnd eti speriat i ngrijorat? Ce se ntmpl n mintea i n corpul tu? Care fric i d cele mai mari bti de cap i de ce? Cu cine poi vorbi despre ce te deranjeaz? Ce ai spune? Cum te-ar putea ajuta aceast persoan? Un alt lucru care i poate fi de ajutor este s-i ntrebi pe ceilali membri ai familiei despre fricile i grijile lor. Ce i sperie? Cum abordeaz ei aceste frici? Vorbete cu mama ta sau cu tatl tu, cu fratele tu sau cu sora ta, cu unul din bunici sau cu oricine altcineva n care ai ncredere. Dac vrei, poi scrie n jurnal lucrurile pe care le descoperi.

Speriat i ngrijorat... Ce m fac?

Capitolul 2. De unde vin fricile i grijile?


Fie c crezi acest lucru sau nu, fricile i grijile nu sunt ntotdeauna un lucru ru i ele exist pentru un motiv. Exist momente cnd i este de folos s fii speriat sau ngrijorat. Gndete-te la asta: dac un btu ar fi pe punctul s te pocneasc, probabil ai fi speriat. i acest lucru e unul pozitiv pentru c frica este o form de protecie. Atunci cnd simi pericole, corpul tu intr n aciune. El produce nite substane chimice care te pregtesc s te lupi, s fugi sau s stai nemicat. Experii numesc asta lupt, fugi sau nghea. Reaciile din corpul tu au loc doar n cteva secunde. Nu poi controla modul n care reacioneaz corpul tu. De fapt, te-ai nscut cu aceast reacie a corpului tu. i asta pentru c, cu mult timp n urm, cnd primii oameni trebuiau s se protejeze de animalele slbatice i de alte pericole, existau trei moduri de baz de a rmne n via: s lupi cu atacatorii ti, s fugi de ei sau s stai nemicat, ncercnd s nu fii observat. ntocmai ca oamenii preistorici, oamenii din zilele noastre sunt programai pentru rspunsul lupt, fugi sau nghea. Poi s o consideri un fel de alarm ncorporat. Iat ce se ntmpl atunci cnd corpul tu ncepe s produc adrenalin, o substan care crete nivelul energetic: Alarma de lupt: Inima ta pompeaz mai mult snge pentru ca tu s ai puterea s lupi. Adrenalina curge prin corpul tu, dndu-i un surplus rapid de energie. Alarma de fug: corpul tu se ambaleaz pentru ca tu s poi fugi mai repede, iar sngele curge prin picioare pentru ca tu s poi scpa. Asta te ajut s scapi de pericol. Alarma de ngheare: Corpul tu te face s te opreti, aa c nu te poi mica nici dac vrei. Eti nc ambalat, dar energia nu este folosit pentru fug sau pentru lupt. Adrenalina provoac i modificri temporare ale corpului: minile i picioarele pot fi reci; pot chiar i transpira; ntregul corp poate s transpire; fluturai n stomac sau crampe abdominale; simi c nu poi gndi limpede; faa i scalpul se nroesc (poate chiar simi cum se ridic prul pe tine); piele de gin (asta se ntmpl atunci cnd prul de pe corpul tu se ridic, fcnd pielea s par cu broboane); Acestea sunt momente cnd a cuta sigurana este cel mai indicat lucru. Dac eti atacat, trebuie s te pui repede la adpost. Dar ce se ntmpl cu lupta? Lupta nu e o soluie. A fi agresiv sau a ncerca s rneti pe cineva doar va nrutii lucrurile pentru tine. De aceea e att de important s nelegi conceptul lupt, alearg sau nghea i s nelegi ce poi face cnd aa ceva i se mtmpl.
10
Construim echilibru emoional n familie

E normal s ai aceste reacii. Ele dispar atunci cnd adrenalina dispare. Creierul tu joac un rol important n toate aceste modificri ale corpului. Asta pentru c creierul tu are un centru al fricii, cunoscut drept amigdala. l poi considera ca postul de gard al creierului care te ajut s fii n siguran. Atunci cnd ochii sau urechile tale simt un pericol, creierul tu primete mesajul. Amigdala verific atunci cu memoria creierului tu dac imaginea sau sunetul se potrivete cu ceea ce tu cunoti a fi periculos. Dac exist o ameninare, sistemul tu de alarm se declaneaz. Odat ce acest lucru se ntmpl, tu treci pe modul automat. Reacionezi din instinct, ceea ce nseamn c reacionezi aproape fr s gndeti. De obicei ai foarte puin timp sau niciun pic de timp s-i dai seama dac are de ce s-i fie fric cu adevrat sau nu. n zilele noastre, poate nu te afli n pericol de a fi atacat de un animal slbatic, dar corpul tu nc reacioneaz ca i cum ar fi. Atunci cnd te simi ameninat, corpul tu se ambaleaz pentru lupt, fug sau nghe. Aceast reacie are loc fie c pericolul este un test la coal, o vizit la dentist sau o reprezentaie n faa unui public. Problema e c sistemul automat de reacie al corpului tu nu ajut n aceste situaii. Nu e n avantajul tu s fugi de test, s-i loveti dentistul sau s te blochezi cnd eti pe scen.

Gndurile i sentimentele tale sunt conectate


Chiar dac n corpul tu exist un sistem ncorporat de reacie la fric, ai un anumit control asupra urmtoarei tale micri. Reacia ta automat poate fi s lupi, s fugi sau s te blochezi, dar nu trebuie ntotdeauna s faci unul din lucrurile acestea. Trebuie s ai n vedere c amigdala vrea s te protejeze. Astfel, modificarea modului n care consideri un anumit pericol, este un mod inteligent de a-i spune creierului i corpului s reacioneze altfel. Un exemplu: S presupunem c i-e fric de snge, i nici mcar nu poi privi dac cineva are o tietur uoar. Sngele te-a fcut s-i fie ru, s te simi ameit sau speriat. Dac acest lucru se ntmpl, reacia ta automat ar putea fi s fugi i s te ascunzi. Nici mcar nu trebuie s fi ntr-o situaie nfricotoare pentru ca s existe o reacie din partea corpului tu. Poi doar s joci un joc pe computer sau s te uii la ceva nfricotor la TV, i corpul tu s reacioneze la fel ca i cum te-ai afla ntr-un pericol real de obicei, prin blocaj. Ai observat vreodat c muchii ti devin ncordai atunci cnd joci un joc video? Sau cum inima ta bate mai tare i ncepi s respiri mai alert atunci cnd urmreti un film de groaz? Pentru asta i poi mulumii sistemului tu de reacie lupt, fugi sau nghea. Dar ce-ar fi s ai o alt prere despre snge? n primul rnd, ntreab-te de ce i e fric de snge. Dac creierul tu i spune ceva de genul: Sngerarea i spune
Speriat i ngrijorat... Ce m fac?

11

c o s mori, bineneles c i va fi fric! Dar ce-ar fi dac ai schimba acest gnd cu Sngerarea este modul n care corpul cur o tietur i se reface? Aceast idee, acest gnd ar putea s te calmeze. Acum i foloseti partea raional a creierului pentru a-i gestiona fricile. Pentru a-i gestiona fricile i grijile, trebuie s ai n vedere c aceste emoii i transmit un mesaj. i poi asculta emoiile, i poi da seama de ce te temi i din ce cauz i apoi poi decide ce s faci.

Povestea lui Ionu


Lui Ionu, n vrst de 12 ani, i era fric s mearg la coal pentru c ceilali copii l tachinau pe culoar i n clas. Se luau de el pentru c avea probleme cu nvatul. Ionu era att de speriat s nu fie tachinat nct avea crampe i dureri de cap n fiecare diminea. n unele diminei, burta i capul l dureau att de tare pe Ionu, nct trebuia s rmn acas. Dar acest lucru nu rezolva problema lui pentru c tot trebuia s dea ochii cu acei copii n momentul n care se ntorcea la coal. tia c trebuia s nvee cum s se descurce cu tachinarea pentru a nu se mai simi ru. Ionu a decis s vorbeasc cu profesoara sa despre asta. Aceasta i-a sugerat lui Ionu s ncerce un experiment timp de cteva zile: de fiecare dat cnd un copil l tachina, Ionu trebuia s i-l imagineze pe copil purtnd haine caraghioase. Scopul acestui experiment era s-l ajute pe Ionu s rd n loc s se supere cnd era tachinat. Strategia lui Ionu a funcionat pentru c i-a schimbat gndurile legate de tachinare. n loc s cread ce spuneau ceilali copii, el s-a concentrat pe rs. Nu s-a mai simit att de ncordat i, pentru c ceilali copii nu tiau de ce rde, au decis s-l lase pe Ionu n pace. n cteva zile, Ionu a nceput s se simt mai ncreztor. Pe msur ce anxietatea lui disprea treptat, durerile i crampele au nceput i ele s dispar. Uneori, s te gndeti la o temere sau o grij ntr-un mod nou, te poate ajuta s gseti soluii. Spre exemplu, i-e fric atunci cnd trebuie s vorbeti n faa clasei sau n faa unui public? Dac da, este normal ca inima ta s nceap s bat repede sau ca burta s te doar. n loc s vezi aceste reacii fizice ca o problem, gndete-te la ele ca la modul n care corpul tu i exprim emoiile. Folosete acest plus de energie ncercnd s-i dai silina s fii ct mai bun. Dac respiri de cteva ori adnc te poate ajuta, de asemenea, s te calmezi. Vezi care din aceste variante funcioneaz pentru tine. Cu ct reueti mai bine s descoperi noi moduri de a-i gestiona fricile i grijile, cu att mai rar se va declana sistemul tu de alarm. i atunci cnd acesta va fi declanat, vei ti mai bine ce ai de fcut.

12

Construim echilibru emoional n familie

Capitolul 3. Lucruri care alung frica i grijile


Imagineaz-i pentru moment c eti un juctor celebru de baschet care e pe punctul de a arunca pentru ctigarea meciului; sau pretinde c eti un actor faimos care este pe punctul de a intra pe scen pentru a primi un premiu important. nchide ochii i acord atenie mesajelor pe care corpul tu le trimite. Acesta este momentul tu de glorie i toat lumea te privete cum te simi? Dei totul este imaginar, poi observa cum inima i bate mai repede, cum ai fluturai n stomac sau cum te cuprind emoiile. Creierul tu e un instrument foarte puternic. Doar dac te gndeti la un astfel de eveniment, poi simi adrenalina. i mai bine, gndete-te ce i-ar spune un sportiv renumit sau un actor premiat n acel moment important. S presupunem c te-ai apropia de fileu sau de scen spunnd: O s te faci de rs! sau Nu strica totul acum, prostule! Care ar fi rezultatul? Ai fi i mai ngrijorat. Acea reacie lupt, fugi, nghea ar lua conducerea i ar fi foarte greu s nscrii acel co sau s ii un discurs. Dar ce s-ar ntmpla dac i-ai spune un lucru pozitiv de genul: Uau, asta e marea mea ans! sau Pot s-o fac i o s-mi dau toat silina!, atunci ai avea mai multe anse s reueti. Sportivii, actorii i ali oameni care au nevoie s dea tot ce e mai bun au nvat ceva ce i noi ceilali putem nva: cum s depeasc frica. Dac ei pot s-o fac, atunci putem i noi.

S folosim lucrurile care alung frica i grijile


De unde ncepi? ncepe din capul tu ncepe cu gndurile tale. Modul n care te gndeti la fricile tale conteaz foarte mult. i despre asta este vorba n acest capitol. Aici ai zece lucruri care alung frica i grijile strategii pe care le poi folosi atunci cnd eti speriat sau ngrijorat. Poi ncerca doar o strategie, sau dou, sau le poi ncerca pe fiecare. Toate sunt create s funcioneze mpreun pentru a te ajuta s devii mai puternic i mai calm. Cu toate c poi folosi singur lucrurile care alung frica i grijile, acestea sunt i mai utile atunci cnd un adult din familie este implicat. Aceast persoan poate fi susintorul tu i te poate nveseli atunci cnd ai nevoie de un pic de energie. Not asupra Lucrurilor care alung frica i grijile: cu ct le exersezi mai mult, cu att mai uor va fi s le foloseti cnd ai nevoie de ele. Distreaz-te cu fiecare abilitate, pentru c cu ct mai distractiv fiecare abilitate, cu att vei dori mai mult s o practici, iar asta nseamn rezultate mai bune.

Speriat i ngrijorat... Ce m fac?

13

Nr. 1 Recunoate-i fricile i grijile


Ai pretins cumva c fricile i grijile tale nu exist? Sau le-ai ignorat, spernd c vor disprea? Poate ai ncercat s faci pe durul, ca i cnd lucrurile nu te deranjeaz cu adevrat. Muli copii ncearc s-i ascund grijile, sau adopt o atitudine dur n exterior, atunci cnd se simt speriai n interior. i muli copii se nvinovesc pentru c se simt speriai. Ei gndesc: E vina mea c totul m sperie aa mult sau Dac a fi procedat diferit nainte, acum nu a fi aa speriat. Dar nu ai fcut asta din cauza fricilor tale, i a te nvinovii nu te va ajuta. Dar oare ce ajut? S admii c ai griji i frici, la fel cum au i ali oameni. Un alt lucru care poate s te ajute e s scrii despre lucrurile care te deranjeaz. Doar simpla notare a acestor lucruri pe hrtie este un mod bun de a le scoate la lumin. Odat ce ncepi s fii sincer cu tine nsui legat de temerile tale, va fi mai uor s fii sincer i cu ceilali oameni. Poi vorbi cu prietenii i familia despre lucrurile care te deranjeaz, i i poi lsa s te ajute. Cteva idei pentru a te ajuta s-i exprimi fricile i grijile: Sunt att de ngrijorat acum i am nevoie s vorbesc despre asta. Uneori m simt speriat i singur. M poi ajuta? Am scris despre sentimentele mele n jurnalul meu i am aflat lucruri despre mine. Putem vorbi de sentimentele mele? Mam, tu i faci griji adesea? Eu da, i m ntrebam dac i tu. Tat, mi este greu s vorbesc despre asta, dar ceva m sperie i vroiam s vorbesc cu tine despre asta. Uneori nu mi dau seama ce sentimente m ncearc. E greu s le exprim n cuvinte, dar a vrea s vorbesc despre ele. Am lucrat la o list cu grijile i fricile mele. Uite ce mi-a ieit. Te rog, vrei s te uii peste ea cu mine i s m ajui?

Nr. 2 Treci de la negativ la pozitiv


i aminteti exemplul cu juctorul de baschet i cu actorul faimos? Muli sportivi i multe celebriti au nvat s-i controleze momentele din lumina reflectoarelor. Dar aceste strategii nu sunt numai pentru cei faimoi i bogai. Ele sunt utile celor care doresc s-i depeasc fricile. ncepe prin a nva s-i schimbi gndurile din gnduri negative n gnduri pozitive. Cnd i dai seama c ai gnduri negative cum ar fi: O s greesc!, poi s te opreti. Te poate ajuta dac i imaginezi un indicator STOP n minte sau dac te imaginezi strignd: Stop!. nlocuiete imediat gndul negativ cu unul bun, cum ar fi: O s fac mai bine! sau Pot s-o fac!. Atunci cnd treci de la negativ la pozitiv, corpul tu reacioneaz. ncepi s te simi mai calm i mai puternic. Cu toate c poate nc o s mai simi fluturai n stomac sau o s mai ai plamele transpirate, vei fi capabil s gndeti mai limpede. i poi spune Pot s fac asta! i vei ncepe s te simi mai ncreztor.
14
Construim echilibru emoional n familie

Aceast strategie funcioneaz nu numai ntr-o situaie care te sperie, ci i n alte cazuri. Gndirea pozitiv te poate ajuta n fiecare zi. Asta pentru c, dac tu crezi c cele mai bune lucruri (sau ceva bun) se vor ntmpla, dispoziia ta se va mbunti.

Povestea Mariei
Mariei, n vrst de 10 ani, i plceau foarte mult orele de dans. Dar atunci cnd profesoara ei i-a spus c va exista un recital de dans n cadrul cruia toate clasele vor da reprezentaii pe scen, Maria s-a speriat. S danseze ntr-o clas mic era una, dar s dea o reprezentaie n faa unei mulimi de copii i prini era cu totul altceva. I-a spus tatlui ei ca vrea s renune la dans pentru totdeauna. Cnd tatl ei a aflat despre recital, el a neles c Maria era ngrijorat i speriat s danseze n faa unei mulimi. Dar vroia ca ea s continue s danseze. Profesoara i-a spus c Maria poate rmne n clas, dar fr s participe la recital, i au convenit asupra acestui lucru. n urmtoarele luni, Maria a nvat paii de dans i a nceput s se simt mai ncreztoare, nescpnd totui de trac. ntr-o sear, dup ore, profesoara Mariei a luat-o deoparte ca s vorbeasc cu ea. I-a spus c muli dansatori au emoii legat de reprezentaii; i-a spus, de asemenea, c ar ajuta-o dac s-ar concentra pe emoii pozitive, n loc de fric. Apoi profesoara a ntrebat-o care ar fi cel mai groaznic lucru care s-ar putea ntmpla. Maria s-a dus acas i s-a gndit. Ea i tatl ei au decis s scrie totul pe hrtie. Lista arta aa: A putea cdea i mi-a putea rupe piciorul. A putea voma pe scen sau a putea leina. Oamenii m-ar putea huidui. A putea s pierd o parte a costumului de dans n faa tuturor. Tatl ei a ntrebat-o care sunt ansele ca aa ceva s se ntmple. Maria s-a gndit i a decis c este puin probabil ca toate aceste lucruri s se ntmple. Dup urmtoarea or de dans, ea i-a ntrebat profesoara dac dansatorii greesc vreodat n timpul reprezentaiilor. Profesoara ei i-a spus c i ea de multe ori a uitat o figur pe scen sau a fcut un pas greit. Cu toate acestea, nimeni nu a huiduit i majoritatea oamenilor abia a observat! Pe msur ce ziua recitalului se apropia, tatl Mariei a rugat-o s se concentreze la cele mai bune lucruri care ar putea s se ntmple. Maria s-a simit mai ncreztoare i i-a dat seama c toate repetiiile au meritat. A decis s participe la recital mpreun cu restul clasei i s se simt foarte bine. Dac ceva te sperie sau te ngrijoreaz, ntreab-te care e cel mai ru lucru care se poate ntmpla. De obicei, acesta nu este aa de grav cum i-l imaginezi tu. Grijile tale se pot baza pe convingeri care nu sunt adevrate, cum sunt: Sunt un eec total, i toat lumea o va tii sau Nimic nu-mi iese bine niciodat. Astfel de convingeri te mpiedic s-i depeti fricile. Bineneles, este posibil s greeti, dar toat lumea greete. Poi nva din greeli i poi
Speriat i ngrijorat... Ce m fac?

15

proceda mai bine data viitoare. nlocuiete acele gnduri negative cu unele pozitive, gndindu-te la cel mai bun lucru care i se poate ntmpla. Acesta e un pas inteligent n ncercarea de a-i depi fricile.

Nr. 3 Nu te mai gndi la grijile tale


Uneori te poi ajuta singur, lund o pauz de la grijile i fricile tale i concen trndu-te pe altceva. S presupunem c ai un test de matematic i i-e team c nu o s te descurci prea bine. Prin minte i-ar putea trece astfel de gnduri: O s greesc ! Testul acesta va fi imposibil. Nu tiu cum s calculez niciunul din exerciiile din lista mea. Toat lumea va face mai bine ca mine. Niciodat nu iau note bune la teste. Sunt convins c va fi dificil. Of, nu! Testul e peste dou zile. Nu pot s nv pentru c sunt prea speriat. Dac n mintea ta apar astfel de gnduri, poi folosi idea numrul 2 sau Treci de la negativ la pozitiv. Dar poi s le dai i o pauz corpului i minii tale, ncercnd s faci ceva distractiv. Plimb-te cu bicicleta, viziteaz un prieten sau citete o carte. Sau ncearc ceva care te face s rzi pentru c e greu s fii speriat i s rzi n acelai timp. Ia o carte cu glume, citete benzi desenate, nchiriaz o comedie sau uit-te la o emisiune amuzant la televizor. A face pe altcineva s rd e un alt mod de a-i da o pauz minii tale. De-a lungul zilei, f-i timp s-i liniteti mintea. Spre exemplu, iei afar i exploreaz curtea casei sau plimb-te prin cartier. Sau bucur-te de o baie lung, fierbinte. Un alt mod de a te simi mai linitit i mai mpcat e s scrii n jurnal. O numrtoare este un alt mod de a-i lua mintea de la griji. Numr ncet pn la 50 sau 100 sau mai mult, dac vrei. Pe msur ce numeri, poi s-i imaginezi obiecte n minte: oi care sar gardul, spre exemplu. Dac te simi foarte speriat sau ngrijorat numr obiecte care te fac s rzi.

16

Construim echilibru emoional n familie

Nr. 4 Fii activ


Este normal s te simi agitat atunci cnd eti speriat sau ngrijorat. Acesta este modul n care corpul tu se pregtete s te protejeze de ceea ce crede el c i poate face ru. Aa c atunci cnd apare adrenalina, poi s simi un imbold s fugi sau s ripostezi n final asta a fost corpul tu programat s fac. Dar n majoritatea situaiilor, s fugi sau s ripostezi nu e tocmai o opiune. La ce i folosesc pumnii atunci cnd eti agitat din cauza unui test la matematic? i la ce i ajut s fugi atunci cnd profesoara i spune e rndul tu s fii ascultat? Exerciiile fizice sunt un mod sntos de a folosi adrenalina sau surplusul de energie. Atunci cnd faci exerciii fizice, corpul tu folosete adrenalina i elibereaz substane chimice care te calmeaz. ntr-un fel, activitatea fizic pclete corpul, fcndu-l s cread c pericolul a trecut. Corpul tu se calmeaz i grijile ncep s dispar. A fi activ te ajut n mai multe feluri. n primul rnd, poate fi o supap de eliberare atunci cnd ai de-a face cu o situaie care te sperie. S spunem c i e fric s mergi la doctor, dar tii c nu ai ncotro. n loc s stai i s-i faci griji toat ziua, poi face ceva activ cum ar fi s alergi pe terenul de joac, s exersezi cu skateboard-ul sau s faci jogging. Astfel, nu numai c-i vei lucra corpul, dar i vei relaxa i mintea. Exerciiile te mai ajut ntr-un mod foarte important. Cnd exersezi n mod regulat (n fiecare zi sau de cteva ori pe sptmn) ai un mod fiabil de eliberare a surplusului de energie. Inima, plmnii i muchii vor deveni mai puternici i te vei simi mai calm. Vei dormi i mai bine, chiar. Acesta e un avantaj suplimentar, dac i-e fric de ntuneric sau dac ai comaruri.

Nr. 5 Ai grij ce mnnci


A avea o diet sntoas i echilibrat, una care s inlcud multe fructe i legume, este foarte important la vrsta ta. nc mai ai mult de crescut i oasele, muchii i organele tale au nevoie s fie hrnite. i aceast hran vine din alimente sntoase care au multe vitamine i minerale. Un regim alimentar echilibrat te ajut s te simi mai puternic i mai energic lucru care e important mai ales atunci cnd ai de-a face cu griji i frici. Creierul tu este extenuat atunci cnd i faci griji tot timpul. Iar frica i anxietatea i extenueaz corpul. n astfel de momente, ai nevoie de mai mult putere i de mai mult energie. i aici intervine o hran sntoas. Oamenii speriai i ngrijorai tind s fac trei lucruri care nu prea sunt de ajutor: (1) s sar peste mese pentru c se simt prea suprai ca s mnnce, (2) mnnc exagerat pentru c folosesc mncarea ca un mod de a nu se gndi la griji, i (3) vor mncare nesntoas i cofein pentru c au impresia c acestea i fac s se simt mai bine.

Speriat i ngrijorat... Ce m fac?

17

Nu e sntos s mnnci prea mult sau prea puin. Secretul unui regim sntos este echilibrul. Ai nevoie de mese i gustri nutritive de-a lungul zilei, chiar i atunci cnd burta te doare din cauza grijilor. Chipsurile, gogoile, dulciurile, nu sunt sntoase, aa c evit s le mnnci prea des. E n regul s le mnnci, dar mai rar. Dac ai ntrebri legate de un regim alimentar corect, vorbete cu un adult din familia ta sau ntreab-i doctorul, profesorul sau asistenta colar. Ai auzit de iureul zahrului sau de cel al cofeinei? Zahrul te face s te simi foarte energic pentru moment, iar apoi foarte obosit. Sucurile acidulate, cafeaua i ceaiurile care conin cofein i dau un pic de adrenalin (ca atunci cnd eti speriat i ngrijorat), dar atunci cnd cofeina dispare, te simi extenuat. Pentru a evita aceste suiuri i coboruri, redu cofeina i zahrul.

Nr. 6 Respiraia adnc i vizualizarea


O respiraie adnc tocmai pn n stomac te relaxeaz. Aceasta ajut oxigenul s ajung la creierul i la muchii ti, ceea ce le permite s funcioneze mai bine i te calmeaz. Atunci cnd eti agitat, poi respira prea repede. Nu umpli dect partea superioar a plmnilor ti i nu aspiri destul aer. O astfel de respiraie poate s te fac s te simi i mai nervos. Poate i se pare greu de crezut c trebuie s nvei s respiri corect, dar majoritatea oamenilor nu tiu cum s fac acest lucru! Ei respir uor, superficial umplnd astfel doar partea superioar a plmnilor. Privete-i stomacul un moment: ar trebui s se mite pe msur ce tu respiri. Dac acest lucru se ntmpl, asta nseamn c respiri adnc. Dac nu, poi nva s respiri adnc, urmnd urmtoarele instruciuni: 1. Pune o mn pe stomac. 2. Inspir lent i adnc pe nas. Numr pn la cinci n timp ce inspiri i, din nou, n timp ce expiri. Numrtoarea te va ajuta s respiri adnc i lent. 3. Cnd inspiri, ncearc s umpli partea inferioar a plmnilor, care se afl lng stomacul tu. Dac nu reueti s faci asta, pune mna pe stomac. Apoi, n timp ce inspiri, las stomacul s se umfle un pic. (Ar trebui s vezi cum stomacul se mic n afar i nuntru n timp ce respiri; dac stai culcat, vei vedea cum stomacul se ridic i coboar.) 4. Dup ce plmnii sunt plini, expir lent. Pe msur ce aerul iese, poi s pretinzi c i grijile ies odat cu el. Imagineaz-i c fricile i grijile tale sunt ca un abur pe care l poi vedea cum prsete corpul. 5. Repet aceti pai de zece ori. Dac nc te simi nelinitit, mai respir de nc zece ori. Folosete respiraia adnc la coal, acas, n main, n autobuz sau atunci cnd te simi nelinitit. Este foarte util i dac nu poi s adormi seara. Iar acum,
18
Construim echilibru emoional n familie

pentru c tii cum s respiri adnc, poi folosi i vizualizarea: un instrument care te ajut s-i concentrezi gndurile pe ceva pozitiv i linititor. Vizualizarea te poate ajuta i n cazul durerilor de cap i al altor dureri. Pentru a vizualiza, nchide ochii i respir adnc de cteva ori. Atunci cnd eti pregtit, gndete-te la un loc fericit i linitit imaginar sau real. Imagineaz-i c te afli acolo. Poate s-i fie de ajutor dac i imaginezi c urmreti n mintea ta un filmule cu acel loc. Fii atent la imagini, sunete i la sentimentul pe care i-l d acel loc. Spre exemplu, imagineaz-i c eti ntr-o pdure. Imagineaz-i sunetul fcut de vnt printre copaci i simte cldura soarelui pe faa ta. i poi imagina i un loc interesant, un parc de distracii, o baie n mare sau clarind un cal pe o potec. Chiar dac imaginea aceasta poate nu pare relaxant, ea te va face s nu te mai gndeti la grijile tale. Dac i este greu s-i construieti o imagine, ncearc una din urmtoarele sugestii. Mai nti citete fiecare idee, apoi ncearc s te imaginezi n scena respectiv. Sau citete-o cu voce tare, nregistrnd pe o caset sau pe un CD. Ascult nregistrarea n timp ce te relaxezi i vizualizezi. Un om de zpad: Imagineaz-i c eti un om de zpad, stnd singur n soarele dimineii. Pe msur ce vremea se nclzete, simi cum te topeti ncet-ncet. Mai nti capul ncepe s i se topeasc, apoi corpul, treptat, pictur cu pictur. n timp ce te topeti, te simi mai cald i mai relaxat. Un nor: magineaz-i c te afli pe un nor alb, pufos, care i d impresia celui mai moale pat din lume. n timp ce pluteti pe cerul albastru, grijile tale dispar cu adierea vntului, una cte una. Privete-le cum dispar n imensitatea cerului albastru. Mare:Vizualizeaz marea de un albastru intens. Eti un val n aceast mare, care se mic uor n sus i n jos. Simte micarea, las-o s te relaxeze. Ascult sunetul valurilor n mintea ta i imagineaz-i c ele poart departe grijile tale.

Nr. 7 Relaxeaz-i muchii


Ai observat vreodat cum muchii ti s ncordeaz atunci cnd eti nelinitit, ngrijorat sau speriat? Aceast ncordare a muchilor te poate face s te simi i mai nelinitit. Relaxnd cte o grup de muchi, pe rnd, poi s eliberezi o parte din ncordare. i poi relaxa muchii n fiecare zi la fel ca n cazul exerciiilor fizice pentru a te calma. Poi s faci acest lucru stnd jos sau n picioare, dar vei vedea c funcioneaz cel mai bine atunci cnd stai culcat. ncepe prin a te concentra pe fiecare muchi pe care vrei s-l relaxezi. Pentru fiecare, ncordeaz-l ct de tare poi pentru o secund sau dou, apoi relaxeaz.
Speriat i ngrijorat... Ce m fac?

19

Poi s ncepi de la cap la picioare, sau n sens invers. (Cu alte cuvinte, poi ncepe cu capul i gtul i coboar n jos spre picioare; sau poi ncepe cu picioarele i s o iei n sus, cu stomacul, pieptul, mnile .a.m.d) Poi folosi i exerciiile de respiraie adnc n timp ce i relaxezi muchii. Odat ce te-ai relaxat, rmi cu ochii nchii i ncearc s vizualizezi.

Nr. 8 Scrie despre emoiile tale


Pstrarea unui jurnal are multe avantaje. Atunci cnd scrii despre emoiile tale, ai ocazia s le nelegi mai bine. Gnduri i emoii pe care nu tiai c le ai pot ncepe s se atearn pe hrtie. Se ntmpl chiar s spui: Nu tiam c simt aa! n timp ce lucrezi la lucrurile care alunga frica i grijile, scrie despre ele n jurnalul tu. Ce ai nvat despre tine? Cum a funcionat respectiva strategie pentru tine? Iat i alte idei pentru un jurnal: Menine o eviden a momentelor n care faci exerciii i scrie ce activiti i plac cel mai mult. Scrie despre cum ai grij de corpul tu. Scrie dac mnnci corect i dac evii excesul de junk food i cofein. Te ajut asta? F o list cu lucrurile care te ajut s te relaxezi. Scrie despre susintorul tu adult i despre modul n care te ajut aceast persoan. F o list a lucrurilor pozitive pe care i le poi spune atunci cnd eti speriat sau ngrijorat.

Nr. 9 Fii atent la alarmele tale


n capitolul 1, exist un exerciiu numit Lista fricilor i grijilor mele. Dac ai completat aceast list, tii deja ce te sperie. Dac nu ai completat aceast list, poate ar fi bine s-o completezi acum. Capitolul 2 vorbea despre sistemul de alarm al corpului tu, o reacie fizic care i pregtete corpul pentru aciune. Asta nseamn c ai cteva instrumente de alarm pe care le poi folosi. Nu numai c ai o list a fricilor i grijilor tale, ci ai i informaii despre semnalele pe care corpul tu le trimite atunci cnd eti speriat. Cum acum tii mai multe despre alarmele tale, te poi gndi la moduri de a le evita sau de a le confrunta, n funcie de ce i se potrivete mai bine. S presupunem c i-e fric de zgomote puternice sau de insecte. tii c aceste lucruri te deranjeaz i tii c alarmele tale se vor declana atunci cnd le vezi sau le auzi. Dar ce poi face? Poi evita concertele su evenimentele sportive, dac te deranjeaz zgomotele puternice.Te poi da cu spray de piele mpotriva insectelor sau poi purta bluze cu mnec lung atunci cnd iei afar, pentru a reduce ansele ca insectele s vin n contact cu pielea ta. Poi evita astfel lucrurile care te sperie i te ngrijoreaz. Dar nu e ntotdeauna posibil s evii lucrurile care te sperie. S presupunem c i-e fric de ntuneric sau de comaruri sau i-e fric s cunoti oameni noi
20
Construim echilibru emoional n familie

sau s nu te integrezi la coal. Alarmele tale sunt inevitabile pentru c noaptea vine ntotdeauna i nu ai alt alegere dect s dormi; plus, trebuie s te duci la coal. i aici sunt utile toate strategiile din acest capitol. Folosete urmtoarele exemple pentru a-i da seama cum s faci s funcioneze Lucrurile care alung frica i grijile pentru tine. Dac i-e fric. de ntuneric sau de comaruri: ncearc s te relaxezi nainte de culcare, prin respiraie adnc, vizualizarea unui loc linitit i prin relaxarea muchilor. Evit s bei buturi acidulate sau s mnnci mncare picant nainte de culcare. Nu te uita la filme de groaz sau emisiuni de acest gen seara. de btui, tachinare i neintegrare: ntrete-i ncrederea n tine, fcndu-i cel puin un prieten nou cu care s poi petrece timpul la coal cineva care te ajut s i ii partea, dac eti tachinat. ine minte s gndeti pozitiv, spunndu-i c te descurci i c ai ncredere n tine. Raporteaz orice problem cu btuii unui profesor sau directorului colii, pentru a nu fi nevoit s te confruni singur cu btuul. note proaste, teste, sau picarea examenelor: vorbete cu un adult din familia ta sau cu profesorul, pentru a deveni mai ncreztor n aptitudinile tale. Un adult te poate ajuta s descoperi dac ai dificulti de nvare sau dac i faci att de multe griji s nu greeti, nct nu poi s te concentrezi. violen, rzboi i terorism: trebuie s-i dai seama c tuturor le este fric de acestea i c nu eti singur. Poate ajuta foarte mult dac vorbeti cu un adult, pentru c e important pentru tine s afli moduri n care poi s-i liniteti mintea i s fii n siguran. ine minte c indiferent de ct de speciale sunt fricile tale, poi face un efort pentru a le controla. Cnd ncep s te deranjeze, ncearc s faci ceva fizic pentru a putea arde acel surplus de energie. Dac nu poi face exerciii fizice, vezi dac te ajut respiraia adnc. Lucreaz la gndurile tale, spunndu-i lucruri pozitive i relaxante.Vorbete cu altcineva dac e posibil sau scrie n jurnalul tu. S-ar putea s fie nevoie s ncerci o combinaie de idei pn te simi mai bine. Iat un alt mod n care s-i controlezi alarmele. ncearc s repei lucrul de care i este fric de 50, de 100 sau chiar de 500 de ori. Poi face asta n minte sau i poi scrie fricile pe hrtie. De ce funcioneaz asta? De obicei, majoritatea copiilor ncearc s evite s se gndeasc la lucrurile care i ngrijoreaz, pentru a le scoate din minte. Dar, repetnd fricile n continuu, mintea ta se obinuiete cu gndul. S presupunem c i petreci timpul gndind c i e fric de furtun, i apoi scrii acest lucru de 50 de ori. Poi observa c acum cuvintele nu mai par att de nfricotoare (experii numesc asta desensibilizare). O alt opiune este s-i spui cuvintele n gnd sau cu voce tare folosind un ton caraghios, lucru care te poate ajuta s schimbi modul n care priveti frica aceasta. ncearc i vezi.
Speriat i ngrijorat... Ce m fac?

21

Nr. 10 Spune-le altora ce ai nvat


Unii oameni din jurul tu poate nu-i neleg grijile i fricile i pot spune: ntotdeauna eti aa drmat. sau De ce nu te relaxezi?. Dei astfel de lucruri te pot durea sau rni, poi rspunde ntr-un mod care ajut cealalt persoan s te neleag mai bine. Explic faptul c creierul tu cteodat gndete prea repede c ceva e nfricotor sau periculos. Spune c trebuie s munceti mai mult dect majoritatea copiilor pentru a-i depi fricile. Menioneaz c, la tine, amigdala se declaneaz foarte repede! Pentru a explica ce vrei s spui, i poi spune persoanei cum amigdala acioneaz ca un post de gard i ncearc doar s te in n siguran. Amintete-i acelei persoane c fiecare om are lucruri de care i e fric sau care l ngrijoreaz i c ie nu i st n fire s ncerci s ascunzi astfel de lucruri. Vorbete cu prietenii ti i cu familia ta despre lucrurile care alung frica i grijile, i cere-le s te ajute atunci cnd ncerci strategiile. Arat-le susintorilor ti cum s fac lucruri amuzante cum ar fi respiraia adnc sau vizualizarea. Familia i prietenii ti s-ar putea chiar s ncerce aceste lucruri cu tine.

22

Construim echilibru emoional n familie

Capitolul 4. S trecem mai departe: exerciii cu creionul pe hrtie


Pentru unii copii, folosirea lucrurilor care alung frica i grijile din capitolul 3 este suficient pentru a face fa diferitelor aspecte care i deranjeaz. Dar alii pot avea nevoie (sau pot dori) s mearg un pic mai departe. n acest capitol vei gsi exerciii cu hrtie i creion, exerciii care i-au ajutat pe muli copii. Poi ncerca aceste exerciii ca s vezi dac ele funcioneaz i pentru tine. Dac nu ai deja, e momentul s faci rost de un susintor adult: cineva n care ai ncredere i care se poate uita la exerciii mpreun cu tine i care poate s-i arate ce s faci. Exerciiile scrise pot trezi emoii care sunt greu de gestionat singur. Este mult mai uor s ai un adult care s te ghideze i s te susin. Dac nu exist un adult n familia ta care s te ajute, roag-i profesoara sau consilierul colar. Dac n vreun moment i dai seama c aceste exerciii te fac s te simi i mai ngrijorat, oprete-te i ia o pauz, ct de lung este necesar.Vorbete despre sentimentele i emoiile tale cu un adult n care ai ncredere. Atunci cnd eti pregtit, poi rencepe.

ncepe cu jurnalul tu
Poi folosi acelai jurnal pentru toate exerciiile din acest capitol. Dac nu ai deja un jurnal, acum e un moment prielnic s ncepi unul. Dac alegi s nu foloseti un jurnal, sunt bune i o foaie de hrtie i un creion. nainte de a ncepe exerciiile scrise de mai jos, se recomand recapitularea listei Fricile i griile mele de la capitolul 1. Apoi alege care grij i d cele mai multe bti de cap i concentreaz-te pe aceasta n timp ce citeti capitolul 4.

Scrie obiectivul tu
Stabilete un obiectiv pozitiv pentru gestionarea fricii tale. Pentru a face asta, mai nti trebuie s decizi ce vrei s realizezi i apoi formuleaz obiectivul ntr-un mod care s te ajute s reueti. Obiectivul tu trebuie s declare n mod pozitiv ce vei fi capabil s faci. Exemple de obiective: mi voi face cel puin un prieten nou luna aceasta. Voi putea sta acas singur cel puin o or. Voi putea iei afar fr s-mi fie fric de insecte. A-i scrie obiectivul pe hrtie este un mod minunat de a-l vedea cu claritate i de a fi ncntat de el. Pstreaz acest obiectiv scris n jurnalul tu i n alt
Speriat i ngrijorat... Ce m fac?

23

loc n care l poi vedea n fiecare zi: n dulapul tu sau pe un panou agat de perete acas. Privete des obiectivul tu i exerseaz pronunndu-l cu voce tare. Amintete-i s gndeti pozitiv, spre exemplu: Pot s-o fac! Poi ncerca i urmtorul exerciiu (legat de obiectivul tu) n jurnal: 1. Deseneaz o imagine a lucrului care te sperie cel mai tare acesta poate fi un obiect, cum ar fi animalul domesticit al clasei, sau o situaie vorbitul n faa clasei. 2. Acum deseneaz o a doua imagine. De data asta deseneaz ce i se poate ntmpla cel mai ru legat de frica ta. Spre exemplu, poi s desenezi animalul domesticit al clasei cum te muc de deget, sau poi s desenezi copiii din clasa ta aruncnd cu mere putrezite n tine, n timp ce tu vorbeti. Dac acest pas te sperie sau te face s te simi mai ru, poi trece direct la pasul 3. 3. n final, deseneaz o imagine n care tu i-ai depit cu succes frica. F acest desen ct mai pozitiv posibil (ex. deseneaz-te innd animalul n brae cu un mare zmbet pe fa sau vorbind n faa clasei n timp ce toat lumea ascult fericit). Pune acest desen ntr-un loc n care-l poi vedea pe peretele din dormitor sau pe coperta jurnalului. Uit-te la desen n fiecare zi i spune-i c acesta este obiectivul tu chiar lucrul pe care-l vei face s se ntmple.

F o list cu motivele ntemeiate pentru care nu trebuie s-i fie fric


Iat un alt mod pozitiv de a scrie despre frica ta: f o list cu cteva motive pentru care nu trebuie s-i fie fric. Asigur-te c aceste motive sunt pozitive. Nu vei include motive precum: Sunt prost c mi e fric sau Nimeni n afar de mine nu-i mai face griji pentru asta. Iat un exemplu de cum poi formula motivele n mod pozitiv. Razvan, n vrst de 10 ani, evita terenul de joac pentru c fusese agresat acolo, cu cteva luni nainte. Astfel, a decis c e pregtit s ias i s se simt bine pe terenul de joac din nou, aa c a fcut din asta obiectivul lui. Apoi a fcut o list cu cinci motive pentru care nu s nu i fie fric:

Motive ntemeiate pentru care s nu-mi fie fric s m ntorc pe terenul de joac
Biatul care m-a rnit a fost pedepsit pentru ce a fcut. Prietenii mei vor fi cu mine s m apere. Voi ipa, voi fugi sau voi apela la un adult dac ncearc din nou. Le-am spus consilierului meu colar i profesorului meu despre frica mea, i adulii de la coal au grij de mine. Acest teren de joac e pentru toat lumea - i asta nseamn c i eu pot s m joc acolo.
24
Construim echilibru emoional n familie

ncearc s gseti cel puin trei motive pozitive cu ct sunt mai multe, cu att mai bine. Apoi, citete motivele tale cu voce tare sau roag un susintor adult s i le citeasc. Atunci cnd cuvintele sunt pronunate cu voce tare, ele se ntipresc mai bine n minte.

Alctuiete o scar a fricii


Acest exerciiu se numete Scara fricii, pentru c este un mod de a clasifica gndurile i aciunile legate de frica ta. Iat cum funcioneaz: n primul rnd, faci o list cu toate aciunile care i vin n minte care sunt conectate cu frica ta. Dac i e fric de cini (ca n urmtorul exemplu) poi trece n list felul n care te simi atunci cnd vezi, auzi, atingi sau doar te gndeti la cini. Apoi, acorzi un punctaj fiecrui aspect de pe lista ta, folosind o scar de la 1 la 100. La nceput, acord un punctaj fricii tale, care s arate ct de nelinitit te poi simi din cauza acestei frici. n exemplul de mai jos, 100 este cel mai mare numr. Dup aceea, poi clasifica punctele de pe lista ta, n ordine. Pune frica cu cel mai mare punctaj n partea de sus i cea cu cel mai mic punctaj n partea de jos a listei. Lui Marius, care are 11 ani, i este fric de cini. Scara fricii pentru el arat n felul urmtor: Lucruri legate de frica mea de cini Ct de nfricotor? 0 puin, 100 foarte s-i dau un os unui cine 90 s mngi un cine 80 s merg spre un cine strin 70 s trec pe lng un cine n les 60 s vd un cine ltrnd la mine din spatele unui gard 50 s aud un cine ltrnd 30 s m gndesc la cini 10 s privesc afar i s vd un cine trecnd 10 Odat ce i-ai ntocmit propria list, urmtorul pas este s te gndeti la fiecare dintre punctele de pe Scara fricii. Pe msur ce i vei imagina fiecare articol, alarmele tale probabil se vor declana. Obiectivul tu aici este s te calmezi, s te relaxezi i s ncepi s te gndeti la fiecare din articolele de pe list cu ncredere i nu cu fric. Poi respira adnc i poi ncerca s-i relaxezi muchii. Imagineaz-i c eti ntr-un loc calm i sigur. Odat ce te-ai relaxat, eti gata s lucrezi de jos n sus pe Scara fricii. ncepe de jos, cu frica n dreptul creia ai cel mai mic punctaj. nchide ochii i imagineaz-i c faci activitatea din dreptul acelui punctaj.

Speriat i ngrijorat... Ce m fac?

25

Spre exemplu, Marius a nceput s se gndeasc la un cine, imaginndu-i unul. Atunci cnd alarma s-a declanat, s-a concentrat pe propria calmare. A continuat s se gndeasc la acel cine, pn cnd a reuit s fac acest lucru cu calm ( a fost nevoie de cteva ncercri). Marius a continuat cu Scara fricii, exersnd fiecare articol de pe list. S-a vzut privind un cine care trecea prin fa, ascultndu-l cum latr i n final mngind un cine. De fiecare dat cnd se simea prea nelinitit, el respira de cteva ori adnc i ncerca s se relaxeze din nou. Parcurgnd acest ntreg exerciiu ncet, Marius a fost capabil s se gndeasc la fiecare articol de pe Scara fricii pn cnd a reuit acest lucru fr s-i mai fie fric. Poi face acelai lucru cu propia ta Scar a fricii. Parcurge fiecare articol al acesteia, rmnnd ct de relaxat posibil. Odat ce ai finalizat un pas, treci la urmtorul articol de pe list, care are un punctaj mai mare. ine minte: pot trece zile sau sptmni pn cnd vei reui s parcurgi ntreaga Scar a fricii. S-ar putea s fie nevoie s faci acest exerciiu de multe ori, pn vei fi gata s treci la urmtorul articol de pe scara ta. Dac devii nelinitit n orice moment, n timp ce urci pe Scara fricii, oprete-te i relaxeaz-te, la fel cum ai fcut i la nceput. Acord un numr felului n care te simi n acel moment de data asta de la 1 la 10, 10 fiind foarte speriat, 0 fiind deloc speriat. Atunci cnd frica ta scade la 3, cel puin, sau la un punct n care i poi imagina activitatea fr s te simi prea speriat, vei fi gata s continui. Continu pn cnd emoiile tale de fric dispar sau aproape dispar. Dac nu reueti s te relaxezi, poi ncerca s te gndeti la ceva amuzant i s vezi dac asta te ajut s te calmezi. Exerciiul acesta funcioneaz mai bine dac l practici n fiecare zi. Odat ce reueti s-i imaginezi cea mai nfricotoare parte a fricii tale fr s te simi prea ngrijorat, atunci eti pregtit pentru urmtorul mare pas s-i confruni frica direct.

nfrunt-i frica
Pentru a-i nfrunta frica, folosete aceeai list pe care ai creat-o pentru Scara fricii. De aceast dat, n loc doar s-i imaginezi fiecare pas, vei ncerca s-l faci cu adevrat. ncepe cu cel mai uor punct de pe list, cel care apare n partea de jos a listei. (primul pas al lui Marius a fost s priveasc afar i s vad un cine cum trece prin fa). Roag un adult din familia ta s stea cu tine atunci cnd ncerci s faci primul pas de pe Scara fricii. Odat ce reueti s faci acest prim pas, fr s te simi foarte speriat, eti pregtit s treci la pasul urmtor i tot aa. Poate dura zile sau sptmni pn reueti s faci un pas i s poi trece la urmtorul punct de pe Scara fricii este n regul! Ia-o ncet! Dac devii prea nelinitit, ia o pauz. Odat ce te-ai calmat sau atunci cnd te simi pregtit, rencepe.
26
Construim echilibru emoional n familie

Va fi nfricotor la nceput s-i nfruni fricile, dar acest lucru e absolut normal. ine minte s rmi concentrat asupra obiectivului (cel pe care l-ai scris n jurnal). n timp ce continui s-i nfruni frica, poi s te ajui de lucrurile care alung frica i grijile, de la capitolul anterior lucruri precum respiraia adnc, relaxarea muchilor, exerciii fizice i gndirea pozitiv. Continu i nu te da btut! Ioana, 13 ani, a folosit Scara fricii pentru grijile sale. Dup ce s-a aflat ntr-un accident, ei i era fric s mai mearg cu maina i i fcea griji pentru asta tot timpul. i-a stabilit obiectivul nu numai de a merge cu maina din nou, dar i de a trece pe lng locul n care a avut loc accidentul. Aceasta era Scara fricii a ei: Lucruri legate de frica mea de a merge cu maina Ct de nfricotor? 0 puin, 100 foarte s trec pe lng locul accidentului 100 oprirea la semafor sau la indicatorul STOP 95 micarea mainii 90 mama sau tata s porneasc maina 80 s-mi pun centura de siguran 70 s m urc n main 50 s deschid ua mainii 40 s ies afar din cas 20 s m pregtesc pentru o plimbare cu maina 10 Lista motivelor pentru care Ioana nu ar trebui s fie speriat i ngrijorat:

Motive ntemeiate pentru care nu trebuie s-mi fie fric de mersul cu maina
Mama i tata sunt oferi buni. Vor ncetini dac le voi cere acest lucru. Accidentele nu au loc des. Centura de siguran m va proteja. Ioana a urmat paii Scrii fricii, mai nti n mintea sa i apoi n realitate. De fiecare dat cnd i simea stomacul ncordndu-se, ea se oprea i se relaxa din nou. Acesta nu a fost un proces rapid sau uor pentru ea dar a funcionat. n final, Ioana a putut merge cu maina din nou i a putut merge la locul accidentului. Acesta a fost un lucru greu de fcut, dar dup aceea, ea s-a simit mult mai ncreztoare i mult mai capabil s-i confrunte fricile. Pentru a depi o fric este nevoie de timp i de exerciiu. ncearc s exersezi n fiecare zi ct de mult poi. Cu ct petreci mai mult timp exersnd, cu att mai repede frica ta va disprea. i acest lucru merit efortul!
Speriat i ngrijorat... Ce m fac?

27

PARTEA 2

Cum obin ajutorul pentru problemele dificil de gestionat?


Capitolul 5. Cnd fricile scap de sub control. Despre fobii...
Majoritatea copiilor i depesc fricile pe msur ce cresc, pentru c nva c lucrurile de care le este fric nu sunt cu adevrat periculoase, sau afl cum s se protejeze de pericol. Dar ce se ntmpl cu fricile care nu dispar n timp? Atunci cnd oamenii continu s fie deranjai de frica lor sau cnd nici mcar nu ies din cas sau nu se distreaz din cauza acesteia, aceast fric s-ar putea s fi devenit o fobie. O fobie este o fric att de puternic nct nu poate fi controlat. Oamenii pot dezvolta fobii legat de aproape orice animale, ali oameni, nlimi, tunete i fulgere, vederea sngelui. Cum tii dac ai o fobie? ntreab-te dac frica ta te mpiedic s faci lucruri pe care chiar vrei sau ai nevoie s le faci. Este frica ta att de puternic nct i controleaz viaa? Spre exemplu, Sorinei, 13 ani, i era att de fric de pisici nct nu putea s ias afar. Vroia s se joace cu prietenii ei, dar rmnea n cas pentru c i era fric s nu fie o pisic pe acolo. Dan, 11 ani, era att de speriat s se afle ntr-o mulime nct nu vroia s mearg la mall cu prietenii si, dei credea c ar fi distractiv. i Dan i Sorina aveau fobii. Doar simplul gnd la lucrurile care i speriau, i mpiedica s fac ce vroiau s fac. Puterea sentimentului de fric este indiciul c respectiva fric a devenit o fobie. Frica pe care o simi e imens i apare de fiecare dat cnd te gndeti la lucrul de care te temi sau cnd te afli lng acesta. Inima ta ncepe s bat foarte tare, muchii ti se ncordeaz i te poi simi ameit asta e alarma ta care se declaneaz. Poi ncepe s transpiri, stomacul te poate durea i te poi simi slbit. Dac ai o fobie, aceasta probabil interfereaz cu activitile tale obinuite. Poate i-e fric s te duci undeva cu prietenii ti, pentru c ai impresia c poi da de ceva de care i-e fric. La un moment dat prietenii ar putea s nceteze s te mai sune pentru c nu mergi niciodat n parc, la film, la mall sau acas la altcineva. Poi s-i dai seama c nu ai de ce s fii att de speriat, dar acest lucru tot nu ajut la dispariia fricii. Dac ceilali copii i aduli nu neleg de ce i-e aa fric, situaia poate fi i mai dificil pentru tine.
28
Construim echilibru emoional n familie

Doar un doctor sau un terapeut poate spune cu certitudine dac ai o fobie sau nu. De aceea e att de important s vorbeti cu un adult i s obii ajutorul unui expert. Fobiile au propriile lor nume pompoase: Frica de animale lucruri noi s fii prins n spaii nguste snge pisici moarte cini fantome insecte nlimi spaii deschise sau s iei din cas erpi pianjeni ap se numete zoofobie neofobie claustrofobie hematofobie gatofobie tanatofobie cinofobie fasmofobie entomofobie acrofobie agorafobie ofidofobie arahnofobie hidrofobie

Nimeni nu tie cu certitudine de ce unii copii au fobii, iar alii nu. Unele temeri par s fie motenite, ceea ce nseamn c dac tatl tu, mama ta sau alte rude au fobii, eti i tu mai predispus la aa ceva. Uneori fobiile se dezvolt n urma unor experiene neplcute. Dac ai fost mucat ru de o pisic atunci cnd erai mic, spre exemplu, poi dezvolta o fobie pe baza fricii c toate pisicile te vor muca chiar dac acest lucru probabil nu se va ntmpla. Cum devine o fric fobie? Dup cum ai aflat n capitolul anterior, amigdala se declaneaz atunci cnd simte pericol. Dar amigdala nu face ntotdeauna diferena ntre lucrurile de care ntr-adevr ar trebui s-i fie fric i lucrurile care nu-i vor face nimic ru. Atunci cnd ai o fobie, creierul tu apas pe ntreruptorul fricii i nu-l poi face s-l opreasc orict de mult ai ncerca.

Speriat i ngrijorat... Ce m fac?

29

Fobia social
Una din cele mai rspndite fobii printre copii se numete fobia social teama de ali oameni i de situaiile sociale. (O alt denumire a acesteia este tulburarea de anxietate social). Aceast fobie nu este acelai lucru cu timiditatea. Copii care sufer de fobie social simt o fric att de intens, nct le este greu s se alture unei echipe, s mearg la petreceri sau n tabere, s mearg la coal sau s cunoasc oameni noi.

Povestea Andreei
Andreei, 13 ani, i era aa de fric s cunoasc oameni noi, nct avea foarte puini prieteni. Atunci cnd ali oameni i vorbeau, ea se uita n alt parte pentru c i era fric s priveasc oamenii n ochi. Era ngrozit c ar putea spune ceva prostesc sau stnjenitor, sau c cineva ar putea rde de ea. Ceilali copii credeau c Andreea e snoab sau c nu i place, pentru c nu vorbea cu ei aproape niciodat. Andreea era prea speriat s spun ceva, dei vroia s aib prieteni. Ura s se afle ntr-un grup de oameni pentru c simea c nu ar putea s vorbeasc n timp ce toat lumea se uit fix la ea. De fiecare dat cnd ncerca s fie sociabil, i era aa de fric nct inima ei gonea, gura i gtul ei se uscau i ncepea s tremure. Aceast reacie era prea mult pentru ea, aa c a sfrit prin a pleca, simindu-se trist i singur. i era fric inclusiv s mnnce n faa oamenilor, pentru c se gndea c ar putea s dea mncare pe ea i toat lumea ar rde. Pentru Andreea, activitile zilnice deveniser din ce n ce mai dificile. Problema ei nu se ameliora, iar ea tia c trebuie s vorbeasc cu un adult i s obin ajutor. A fost att de fericit cnd a aflat c e posibil s depeti o fobie, dac primeti ajutorul de care ai nevoie. Cum tii dac suferi de fobie social? Iat cteva semne: i e foarte greu s vorbeti la coal sau ntr-un grup. Ai foarte puini prieteni, pentru c nu i-e uor s te afli printre oameni. i-e foarte fric s vorbeti cu profesoara ta sau s vorbeti tare n clas. Evii majoritatea situaiilor sociale, chiar i pe cele care sun distractiv. Te ngrozete ideea s te prezinin cuiva. Te simi foarte nelinitit atunci cnd te afli ntr-o mulime. Evii toaletele publice pentru c i-e fric s nu intre cineva n timp ce tu te afli acolo. Partea complicat e c muli oameni au astfel de temeri i de griji chiar i aduli.De fapt, frica numrul unu pe care o simt majoritatea oamenilor este frica de a ine discursuri n public. ntreab-te ct de puternic sau ct de mare este cu adevrat frica ta de situaii sociale simi c aceast fric preia controlul asupra vieii tale? Dac da, e posibili s suferi de fobie social.
30
Construim echilibru emoional n familie

Ce s faci dac ai o fobie?


ine minte c ai nevoie de ajutorul unui expert pentru a tii dac ai de-a face cu o fobie. dac un doctor sau un terapeut i spune c ai o fobie, ce s-ar putea ntmpla? O mare parte depinde de fobia pe care o ai. Dac ai o fobie legat de ceva ce poi evita n majoritatea timpului (cum ar fi clovni i uri), se poate s nu fie nevoie s-i confruni fricile chiar acum. Poate, ntr-o zi, vei reui s scapi de aceast fobie. Faimosul fotbalist Ricky Williams, unui din cei mai buni juctori de fotbal din echipa naional de studeni, avea fobie social. La 21 de ani Ricky a devenit liderul NCAA din toate timpurile pentru yarzi alergai i touchdown-uri marcate. Dar atunci cnd juca pentru Universitatea din Dallas, adesea se simea agitat n jurul oamenilor pe care nu-i cunotea, mai ales dac acetia se uitau la el. De fiecare dat cnd cineva l recunotea la restaurant, palmele i transpirau,. A nceput s lipseasc de la antrenamente pentru c nu vroia s fie intervievat. Frica sa interfera cu dragostea sa pentru acest sport. n final, s-a dus la un consilier pentru ajutor. Din acel moment, dragostea sa pentru fotbal a revenit i a nvat s fac fa temerilor sale. A jucat chiar i n liga profesionist, pentru echipa Miami Dolphins Totui, dac fobia ta e legat de ceva ce nu poi evita, poi cuta moduri n care s te simi n siguran. Cristi, 13 ani, avea o fobie legat de furtuni, i ajunsese att de grav nct el petrecea ore ntregi urmrind canalul TV care prezenta vremea. Nu vroia s ias afar, dac erau nori pe cer. Familia sa l-a ajutat s se obinuiasc cu aceast fobie lundu-i o staie radio pentru avertizrile meteorologice i un set de instrumente pentru prognoza meteo pentru acas instrumente care l-au ajutat pe Cristi s se simt mai n siguran. Cu toate c nc i fcea griji legat de vreme, el a nceput s dobndeasc mai mult control asupra acestei frici. Dup o vreme, el a putut iei din nou afar i s-a simit bine. Dac ai de-a face cu fobia social, probabil vei avea nevoie de ajutorul unui consilier, terapeut sau doctor pentru a afla moduri de a-i face fa fobiei. Este nevoie de sptmni sau chiar luni pentru a depi o fobie cu ajutorul experilor. Dac ai ntrebri legat de cum e s fii ajutat de un consilier sau de un alt expert, citete capitolele urmtoare. Adesea, consilierii i terapeuii folosesc ceva numit Scara fricii, care de fapt este un mod de a lucru cu frica ta, puin cte puin. Dac ai o temere care te deranjeaz mult, cel mai bun leac e s te confruni cu ea puin cte puin, pn cnd o nvingi. Asta face ca mintea i corpul tu s se obinuiasc cu lucrul care te sperie, pentru a nu mai reaciona att de puternic. O alt tehnic pe care o folosesc consilierii i terapeuii se numete inundare. Inundarea este un mod de a te confrunta direct cu frica ta, i este una din cele
Speriat i ngrijorat... Ce m fac?

31

mai dificile pentru combaterea fricilor i fobiilor. Nu este ceva ce trebuie s ncerci singur! Iat cum funcioneaz inundarea: dac ai fobie de insecte, lai o furnic sau o alt insect s se plimbe pe tine, indiferent de ct de speriat te simi. O s fii foarte speriat la nceput, dar cu ct eti capabil s supori mai mult furnica plimbndu-se pe tine, cu att mai puin speriat te vei simi. Se numete inundare pentru c n loc s fugi de lucrurile care te sperie, te forezi s le lai s te nvluie, ca o inundare. Expertul care ghideaz tehnica se va concentra pe a te ajuta s te simi calm i n siguran. Dup repetarea de mai multe ori a tehnicii, n final corpul tu va nceta s mai transmit alerte, semnale de fric, de fiecare dat. Nu este uor s lupi cu o fobie, dar este posibil. Pentru a te ajuta s rmi puternic i calm n timp ce i nfruni fricile, ncearc unele din Lucrurile care alung frica i grijile din capitolele anterioare. Vezi care din ele te ajut cel mai mult, i folosete-le de cte ori este nevoie.

32

Construim echilibru emoional n familie

Capitolul 6. Nu vreau departe de mama i de tata sau despre anxietatea de separare


Muli copii se sperie atunci cnd rmn singuri acas, mai ales dac sunt la o vrst la care nu mai au nevoie de bon. Chiar i acei copii care nc mai au nevoie de bon se pot speria atunci cnd mama sau tatl lor pleac. Dar pentru unii, atunci cnd un printe prsete casa chiar i pentru scurt timp lucrul acesta creeaz mult team i anxietate. Grijile intense legate de separarea de adulii familiei se numete anxietate de separare. Tudor, 11 ani, devenea foarte agitat de fiecare dat cnd prinii si l lsau cu bona. El sttea la fereastr cu orele, ateptndu-i s se ntoarc acas. n timp ce atepta, el se gndea la tot felul de lucruri rele care puteau s se ntmple. Avea chiar i comaruri cu plecarea mamei i a tatlui su. Stomacul i capul l dureau doar cnd se gndea la asta, i uneori voma din cauza stresului. Atunci cnd prinii si i spuneau c trebuie s plece undeva, Tudor ncepea s plng i s i implore s stea cu el. Simona, 9 ani, avea o problem similar, nu putea sta departe de mama ei. Atunci cnd trebuia s plece la coal, ea fcea o criz de isterie pentru c i era fric s plece de lng mama ei. Uneori Simona ipa pn cnd mama ei o lsa s stea acas. Dac i faci vreodat griji legat de a rmne singur acas sau de a fi departe de mama sau tatl tu, e normal. Dar dac aceast fric este att de intens nct dureaz cu sptmnile sau mai mult, atunci se poate s suferi de anxietate de separare. Unora dintre copiii care au aceast problem li se pare dificil s mearg la coal sau s-i fac prieteni. Adesea, ei sunt prea speriai pentru a dormi n propriul pat, ei i implor prinii s doarm cu ei sau la acelai etaj, lng ei. Anumitor copii li se pare dificil s fie lsai singuri n oricare din camerele din casa lor, chiar dac un printe este prezent n camera alturat. Doar un doctor sau un terapeut poate spune cu certitudine dac suferi de anxietate de separare. De aceea este att de important s vorbeti cu un adult i s primeti autor specializat.

Speriat i ngrijorat... Ce m fac?

33

Cum tii dac suferi de anxietate de separare? Iat cteva semne: Evii activitile care au loc noaptea, cum ar fi petreceri n pijama, tabere sau pur i simplu s dormi la un prieten acas. Te agi de mama sau de tatl tu atunci cnd e momentul s-i iei la revedere, i i este greu s i lai s plece. i-e foarte fric s nu i se ntmple ie sau prinilor ti ceva ru, dac nu suntei mpreun. nc i faci griji chiar dac tii c mama i tatl tu se ntorc ntotdeauna. i e fric s mergi la coal sau la activitile de dup coal. Frica este att de puternic nct evii s te duci, spunnd c eti bolnav sau fcnd o criz. Dac i-e foarte fric s te duci la coal, dar nu te deranjeaz s fii separat de familia ta n alte momente, poi avea fobie de coal, ceea ce nseamn c i-e fric de ce i se ntmpl la coal. Poi citi mai multe despre fobii n capitolul anterior. Dac i se pare c suferi de anxietate de separare, te poi ntreba cum a nceput i de ce. Poate mama sau tatl tu au avut astfel de probleme cnd erau de vrsta ta, ceea ce nseamn c e foarte probabil s ai i tu. Sau poate cnd erai mai mic te-ai pierdut i nu ai reuit s-i gseti prinii imediat, i aceast ntmplare a declanat frica de separare. Poate fricile tale au aprut pentru c te-ai mutat ntr-o cas nou i i-a fost fric s-i faci prieteni noi i s ncepi s mergi la o coal nou. Anxietatea de separare se poate nruti dac familia se mut des. Poate c ai fost mutat dintr-o cas n alta ca parte a procesului de adopie sau de ngrijire. Dac i s-a ntmplat acest lucru, poate i este greu s crezi c adulii din viaa ta vor fi acolo cnd vei avea nevoie de ei. Poate atunci cnd pleci de acas i e fric c o s fii dus ntr-o cas nou. Copiii uneori sufer de anxietate de separare, dup separarea sau divorul prinilor lor. Este normal s te agi de unul sau de ambii prini, la nceput. Dar dac nc mai simi acest lucru dup aproximativ o lun, acest lucru poate indica o anxietate de separare. Copiilor care au suferit fizic sau au fost abuzai sexual le este mai fric s stea departe de prinii lor. Dac i ie i s-a ntmplat aa ceva, s-ar putea s nu te simi n siguran pentru c ai suferit anterior. i decesul unei persoane din familie poate provoca anxietatea de separare. Poi avea impresia c i alte persoane din familia ta vor muri i c vei rmne singur.

34

Construim echilibru emoional n familie

Ce faci cnd suferi de anxietate de separare


Probabil c tii c anxietatea de separare te face s pierzi multe lucruri distractive n via. Grijile pot provoca dureri abdominale sau dureri de cap, dureri ce te pot face s lipseti de la coal. Cu ct lipseti mai mult, cu att mai greu i e s te despari de prini i s te duci la coal. Un lucru de care poate totui nu i dai seama este c anxietatea ta de separare e grea nu numai pentru tine, ci i pentru adulii care au grij de tine. Poate mama sau tatl tu a trebuit s se nvoiasc de la munc pentru a sta cu tine cnd eti speriat, sau s stea cu tine acas seara, n loc s ias undeva. Sau poate te ceri cu familia ta n fiecare diminea nainte s pleci la coal. Uneori prinii se supr pe copiii lor atunci cnd acetia sufer de anxietate de separare i pot da vina chiar pe ei pentru problem. Asta face ca situaia s fie i mai dificil de gestionat. Att pentru tine ct i pentru familia ta ar fi mai uor dac nvei s i controlezi anxietatea de separare. Poi face acest lucru cu ajutorul unui consilier sau al altui expert, sau poi ncerca una din urmtoarele idei. Poi s apelezi i la Lucrurile care alung frica i grijile de la capitolul 3, pentru a gsii cteva idei generale pentru a te calma. F-i un plan.Vorbete cu adulii din familia ta despre un plan care s te ajute s te simi n siguran atunci cnd ei sunt plecai. Dac pleac pentru cteva ore, cere-le s aib la ei un telefon mobil, dac au unul, pentru a-i putea suna o dat sau de dou ori. Sau, pot promite s te sune din or n or pn cnd ajung acas. De ajutor i poate fi i o fotografie a familiei tale, pe care s o ii lng tine. Poi s o priveti de fiecare dat cnd ai nevoie s-i aminteti c ei sunt bine i s tii c vei fi din nou mpreun n curnd. n loc s-i faci griji, concentreaz-te pe ce bine o sa-i par s-i vezi prinii ntorcndu-se acas. Alctuiete o list cu motive pozitive pentru care nu ar trebui s-i faci griji. Scrie ct de multe motive i vin n minte, precum: adulii care au grij de mine, se ntorc ntotdeauna sau m simt bine cu sora mea. Citete ideile cu voce tare. Rostete-le cu convingerea c sunt adevrate, chiar dac nu asta simi cel puin nu nc. O astfel de gndire pozitiv te poate ajuta. Practic separarea de prini puin cte puin. ncepe prin a le cere s plece cinci sau zece minute. Ct timp ei sunt plecai, folosete ideile de mai sus pentru a te calma. Poi ncerca respiraia adnc sau alte Lucruri care alung frica i grijile, de la capitolul 3. Odat ce te simi bine atunci cnd mama i tatl tu pleac pentru puin timp, poi mri treptat aceast perioad. Mrete la douzeci de minute, iar apoi la treizeci. Continu s mreti perioada pn cnd nivelul anxietii scade i nu i se mai face fric s-i vezi pe prinii ti plecnd. Poate si mai fie un pic team, chiar i dup zile sau sptmni de exerciiu. Este nevoie de timp. Obiectivul tu este ca anxietatea ta s fie destul de mic pentru ca tu s-o poi controla.
Speriat i ngrijorat... Ce m fac?

35

Planific lucruri distractive pe care s le faci. Pentru a nu te mai gndi la grijile tale, planifici multe activiti pentru perioada n care prinii ti sunt plecai. Poi urmri un film preferat sau o emisiune TV care i place (totui, s nu fie de groaz), poi citi, poi juca jocuri video, poi vorbi cu prietenii la telefon, poi chema un prieten pe la tine sau te poi juca jocuri cu sora ta mai mic. Poi s elimini o parte din tensiune fcnd exerciii fizice. Dac i-e fric s te duci la coal, f-i un plan. Va trebui s lucrezi la el mpreun cu adulii din familia ta, cu profesoara i cu directorul colii. ntocmete un plan, n scris, care s-i spun ce pai trebuie s faci atunci cnd eti ngrijorat. Unul din pai poate fi ca aceeai persoan s te duc la coal n fiecare zi, de preferat cineva cruia nu poi s i te mpotriveti. Un alt pas poate fi o vizit la consilierul colar, dac i este prea fric s stai n clas. Poi lua i o pauz n timpul orei pentru a suna un adult din familie din biroul directorului colii. Odat ce toat lumea este de acord cu planul, semnai-l toi pentru a-l face oficial. Creeaz un grafic de recompense. Acord-i recompense atunci cnd faci progrese; acest lucru i ofer un obiectiv i ceva s i doreti. Recompensele pot fi ceva simplu cum ar fi un loc n care s te distrezi mpreun cu familia ta sau pot mici cadouri pe care i le poi face. Asigur-te c nu te vei pedepsi atunci cnd nu-i vei controla prea bine anxietatea.

Povestea lui Gelu


Cnd Gelu avea 9 ani, el se speria de fiecare dat cnd prinii lui ieeau s serveasc masa n ora. Cu toate c ei erau plecai doar cteva ore i fratele lui mai mare sttea cu el, Gelu tot era speriat. El sttea la fereastr ateptnd s vin prinii si i urmrea tirile pentru a vedea dac au avut vreun accident. El se plimba grbit prin toat sufrageria ateptndu-i s se ntoarc. Gelu a decis mpreun cu familia sa s fac un plan pentru a-l ajuta s-i controleze temerile. Iat ce au fcut: Prinii lui aveau un telefon mobil i l sunau ntotdeauna atunci cnd ajungeau la destinaie. Gelu avea voie s sune o dat pe or s vad ce fac. Gelu i cu fratele lui au convenit s joace jocul video preferat al lui Gelu ct timp prinii lor erau plecai. Ei mai nchiriau i comedii i aruncau la coul de baschet din curte n timp ce ateptau s se ntoarc prinii. Exerciiile l ajutau pe Gelu s se calmeze. Gelu avea o poz a prinilor si pe mas. De fiecare dat cnd vedea poza, Gelu i spunea: tiu c sunt bine. Nu e nevoie s-mi fac griji. n cazul anxietii de separare, este foarte important s ai un plan pe care s-l poat folosi ntreaga familie. Trebuie s ai n vedere c trebuie s exersezi pentru ca planul s funcioneze rezultatele nu apar peste noapte.
36
Construim echilibru emoional n familie

Capitolul 7. M ngrijorez tot timpul sau despre tulburarea de anxietate generalizat


tefan, 11 ani, este foarte ngrijorat n legtur felul n care se va descurca la coal. Lui i este team i s-i fac prieteni noi, s-i ndeplineasc sarcinile corect i i mai este fric s nu se rneasc cnd merge cu bicicleta. ntotdeauna exist ceva care l sperie. Dei tie c nu ar trebui s i fac attea griji pentru lucrurile astea, el nu poate s se abin. i dorete s nu mai fie att de nelinitit tot timpul. Valentina, 10 ani, se gndete tot timpul dar dac i i face griji de genul: ce se ntmpl dac nu marchez la handbal? i dac colegele mele de echip nu m mai plac? sau dac mama i tata nu pot plti facturile?. Ea i face foarte multe griji, i toate aceste dubii din mintea sa fac ca ziua ei s nu fie una plcut. Chiar i atunci cnd joac handbal, un sport pe care l iubete,Valentina nu poate s-i scoat grijile din minte. Majoritatea copiilor sunt capabili s-i controleze grijile vieii cotidiene fr ca lucrul acesta s i deranjeze prea mult. Ei i pot lsa grijile deoparte atunci cnd i fac temele sau se joac afar. Dar oamenii care sufer de tulburarea de anxietate generalizat (sau TAG, pe scurt) au griji care sunt foarte profunde i foarte greu de ignorat. Uneori, simpla idee de a parcurge ziua poate fi ngrijortoare pentru o persoan care are aceast problem. Dac eti o persoan care i face griji, poi avea multe gnduri anxioase legate de viitor. i poate fi fric s te maturizezi i i poate fi fric de toate responsabilitile pe care le vei avea ca adult. Pe de alt parte, i poi face griji dar nu legat de ceva anume te simi doar speriat fr s tii de ce. O team constant poate face foarte dificil concentrarea sau relaxarea dup o zi aglomerat la coal. Care sunt rezultatele acestor griji? Poi ncepe s iei note proaste sau i poate fi greu s-i faci prieteni sau poi avea multe certuri cu prinii ti. Dac aceste griji dureaz mai mult de ase luni, poi suferi de tulburare de anxietate generalizat. Oamenii care au TAG pot obine controlul asupra grijilor lor dac primesc ajutorul de care au nevoie. Doar un doctor sau un terapeut poate spune cu certitudine dac ai TAG. De aceea, este foarte important s vorbeti cu un adult i s primeti ajutor de specialitate.

Speriat i ngrijorat... Ce m fac?

37

De unde vine TAG? Unii oameni par s se nasc cu griji. La fel cum unii oameni sunt mai nali ca alii, unii sunt mai nelinitii, chiar de cnd sunt foarte mici. Dac prinii ti sau ali membri ai familiei sufer de tulburare de anxietate generalizat, eti mult mai predispus la aceast problem. O alt cauz a TAG poate fi o experien care te-a speriat profund. Dac ai fost rnit vreodat serios sau dac ai fost victima unei violene, spre exemplu, poi dobndi TAG. Sau poate ai un obicei de a te gndi la lucruri rele care i se pare c se ntmpl mai des dect ar fi posibil, lucru care poate, de asemenea, duce la TAG. Conform oamenilor de tiin care studiaz TAG, cele mai comune lucruri pentru care copiii i fac griji sunt: - sntatea lor; - cum se descurc la coal; - s fie rnii fizic; - dezastre, cum ar fi tornade, inundaii sau atacuri teroriste; Cum tii dac ai TAG? Iat principalele semne: Te simi nelinitit i nu-i gseti locul. Poate minile sau picioarele tale tremur, sau i miti tot timpul o parte a corpului (chiar i atunci cnd trebuie s stai nemicat). Oboseti repede, chiar dac ai dormit destul. Lipsa de energie face s-i fie greu s faci lucrurile pe care le vrei sau pe care trebuie s le faci. Probleme cu concentrarea sau mintea ta pare goal. Uii lucruri pe care de obicei nu le uii. Eti nervos i morocnos, pare c fiecare lucru mrunt te deranjeaz. Muchii ti sunt tensionai, ncordai sau dor. Pare c nu te poi relaxa. Nu poi s adormi noaptea sau nu poi s dormi linitit. Iat i alte semne de TAG: Dureri abdominale; Trebuie s te duci la toalet mai des dect de obicei; Diaree; Te simi ameit sau simi c i ia foc faa; Minile sunt reci i lipicioase; Ai gura uscat; Transpiri mult; Ete hipervigilent, ceea ce nseamn c eti tot timpul n cutare de semne pentru pericole, chiar dac pericolul este puin probabil; Dac ai unele din aceste simptome descrise mai sus, s-ar putea s ai TAG. Pe de alt parte, multe din aceste simptome pot fi semne ale altor probleme, cum ar fi depresiile. Cel mai bine este s vorbeti mai nti cu un doctor sau un expert, pentru a primi ajutorul de care ai nevoie.
38
Construim echilibru emoional n familie

Ce s faci dac ai TAG?


Adesea, copiii care au TAG se simt triti, pentru c e dificil s te bucuri de via atunci cnd att de multe griji i trec prin minte. Copiii care sunt prea anxioi pentru a se altura altor copii, pot sfri prin a se simi nu numai triti, ci i singuri. Dac te simi trist sau singur, vorbete cu un adult n care poi avea ncredere. Te poate ajuta mult dac vorbeti deschis despre sentimentele tale. Dac ai TAG te poi simi i suprat i nervos, mai ales dac te ntrebi de ce pe ceilali copii nu i deranjeaz grijile lor ca pe tine. Te poi simi neajutorat sau i poi pierde sperana c grijile tale vor disprea. Dar iat vestea bun! Sunt multe lucruri pe care le poi face pentru a-i depi grijile. O metod bun de a te ajuta este s lucrezi la lucrurile din viaa ta pe care le poi controla. Spre exemplu, dac TAG i afecteaz performana n cadrul unei echipe, vorbete cu antrenorul tu despre ce se ntmpl cu tine. Spune-i antrenorului c vrei s rmi n joc, dar c i-ar prinde bine mai mult ajutor pentru a te concentra. Nu lipsi de la antrenamente, chiar dac te simi stresat. ine minte c exerciiile fizice te ajut s scapi de surplusul de energie i te ajut s-i limpezeti mintea. Dac din cauza TAG nu te poi concentra la coal, cere ajutor pentru tema ta sau ncepe s lucrezi cu un meditator. Asta te va ajuta s-i menii notele i i va da sentimentul c faci ceva pozitiv. Te poi uita i la Lucrurile care alung frica i griile de la capitolul 3. Acolo vei gsi zece moduri n care s-i pcleti grijile i s ai grij de tine. Pentru c TAG implic a fi ngrijorat legat de multe lucruri o bun bucat de timp, va trebui s lucrezi n fiecare zi la mblnzirea acestor temeri. Poate i va fi de ajutor s lucrezi cu un consilier sau cu un alt expert care i poate arta alte tehnici pentru controlarea anxietii tale. Dac ai ntrebri despre cum e s vizitezi un consilier sau un terapeut, vezi capitolul 11. Copiii care au TAG iau uneori medicamente care s i elibereze de anxietate. Cu toate acestea, doar un doctor sau un alt expert i poate spune dac medicamentele sunt utile n cazul tu. Cel mai bun lucru pe care l poi face dac ai TAG, este s iei msuri. Folosind ideile despre care ai citit aici, tu i susintorul tu adult putei pune la cale un plan - i putei ncepe chiar azi.

Speriat i ngrijorat... Ce m fac?

39

Capitolul 8. Cnd teama te oprete n loc. Atacurile de panic


Poate i ie i s-a ntmplat aa ceva. Te afli la coal sau afar cnd, deodat, inima ta ncepe s bat cu putere i nu poi respira. ncepi s tremuri i i-e fric fie c o s nnebuneti fie c o s faci infart i eti pe moarte. Nu tii ce i se ntmpl, aa c e i mai nfricotor. Dup cteva minute, corpul tu redevine normal dar tu eti tot tulburat i confuz. Ce s-a ntmplat? Se numete atac de panic i li se poate ntmpla tuturor, indiferent de vrst, att copiilor ct i adulilor. Atunci cnd ai un atac de panic, nelinitea e att de mare nct pare s preia controlul asupra corpului tu. Poi simi c nu mai ai aer sau c ai probleme cu a nelege ce i se ntmpl n acel moment. Chiar dac acest sentiment nu dureaz mult, el poate fi foarte nfricotor. Atacurile de panic sunt mai probabile n momentele de stres, cum ar fi cnd te duci la o coal nou sau trebuie s dai o reprezentaie n faa altor oameni. Dar uneori, aceste atacuri au loc pur i simplu; acum te simi bine i imediat eti total cuprins de panic. Majoritatea atacurilor de panic nu dureaz mult, de obicei zece minute sau mai puin. Cum tii dac ai un atac de panic? Iat cteva din principalele semne: Simi c inima bate cu putere i c te doare pieptul; Poi transpira tot; ncepi s tremuri; Respiri sacadat (hiperventilaie); Simi c te neci; Te doare stomacul; Eti ameit; simi c eti pe cale s leini; Simi c totul n jurul tu pare ireal sau ca i cum te priveti pe tine nsui; i-e fric c nnebuneti sau c pierzi controlul; i simi degetele amorite sau simi nepturi; Simi c te rceti (fiori) sau c i e prea cald (bufeuri); Simi c eti pe moarte; Exist i ceva numit tulburare de panic, ceea ce nseamn c ai atacuri de panic iar i iar. Unii oameni au atacuri de panic n fiecare sptmn, alii le au n fiecare zi timp de o sptmn, iar apoi nu mai au atacuri de panic timp de luni de zile. Oamenii au uneori mini atacuri, n timpul crora se panicheaz, dar nu prezint dect cteva simptome. n cazul tulburrii de panic, frica unui nou atac este adesea partea cea mai rea. Poi ncepe s evii oameni i locuri, pentru c i este fric s nu intri n panic.

40

Construim echilibru emoional n familie

Cinci cauze ale atacurilor de panic


Doar un doctor sau un terapeut poate spune cu certitudine dac suferi de tulburare de panic. De aceea este att de important s vorbeti cu un adult i s obii ajutor specializat. Nu exist nicio ndoial: atacurile de panic sunt nfricotoare. Ele nu i fac ru, dar chiar dac tii acest lucru, nu nseamn c sunt mai puin terifiante. Atunci, ce provoac atacurile de panic? Cteva lucruri, precum: Istoricul familiei. Atacurile de panic sunt ereditare. Dac ai atacuri de panic, sunt anse ca un alt membru al familiei s aib aceeai problem. Probleme cu o substan chimic produs de creier. Oamenii care sufer de tulburare de panic pot avea un deficit de serotonin. Medicamentele care ajut serotonina s funcioneze mai bine, adesea scad nivelul de anxietate i panic. Aceste medicamente trebuie prescrise de un doctor. Situaii n care i-e fric. Mersul la o coal nou sau mutatul ntr-un cartier nou poate provoca un atac de panic. Prea multe griji s nu ai un atac de panic, pot uneori s declaneze atacul. Stresul. Atunci cnd eti ngrijorat c nu poi controla lucrurile din viaa ta, nivelul de stres crete. Acest stres suplimentar poate duce la un atac de panic. Reacia adrenalinei. Oricare din situaiile de mai sus poate duce la un nivel crescut de adrenalin, care este un hormon pe care corpul tu l folosete si dea energie. Adrenalina face ca inima ta s bat mai repede i i accelereaz respiraia. n timpul unui atac de panic, corpul tu reacioneaz ca i cum ai fi n pericol (chiar dac nu eti). Din moment ce nu tii cnd va ataca panica, i poate fi fric s iei n public, acolo unde oamenii te pot vedea dac ai un atac. i poate fi fric s te duci la coal sau n alte locuri n care trebuie s te duci. Combinat cu aceast fric, poi simi i tristee i vinovie mai ales dac te nvinoveti pentru atacurile de panic. Dar atacurile de panic nu sunt vina ta: ele se pot ntmpla oricui. Doar pentru c ai atacuri de panic asta nu nseamn c eti slab. Unii oameni care au atacuri de panic se pot teme s plece de acas n vreun fel. Ei se simt calmi doar acas, aa c evit s ias n public. O astfel de fric se numete agorafobie. Poi citi mai multe despre fobii n capitolele anterioare.

Ce s faci cnd ai un atac de panic?


Data viitoare cnd simi apropierea unui atac de panic, spune-i c eti destul de puternic pentru a te descurca. Odat ce ai nvat unele moduri de a gestiona atacurile de panic, vei fi capabil s treci mai uor prin ele. S-ar putea s te ajute dac lucrezi cu un consilier sau cu un alt expert care s te ndrume. Pentru mai multe informaii, vezi capitolul 11. Vorbete cu tine nsui n timpul atacurilor. Amintete-i c atacurile de panic nu sunt periculoase i dureaz puin. n loc s ncerci s te mpotriveti, poi s i spui c e doar un atac de panic. l las s se ntmple i o s atept
Speriat i ngrijorat... Ce m fac?

41

s treac. Dac ncerci s te mpotriveti unui atac de panic, lucrurile se pot nrutii. Lsndu-l s se ntmple, atacul va trece mai repede. Iat cteva cuvinte care pot s te ajute: nu mi plac aceste sentimente, dar m descurc cu ele; pot s trec peste asta; am mai trecut prin asta, o pot face din nou; nu e periculos i m descurc; e doar un atac de panic, o s treac; Chiar dac ai probleme cu respiraia, amintete-i c nu te vei opri din respirat pentru c creierul tu nu va lsa acest lucru s se ntmple. Dac plmnii ti par mici i nu primeti suficient aer, creierul tu te va fora s respiri. Dac nu crezi, f un experiment. ine-i un pic respiraia. La un moment dat, vei simi o nevoie acut de aer i nu vei mai putea s-i ii respiraia.Acelai lucru se ntmpl i n timpul unui atac de panic. Trebuie s tii c nu vei nnebuni i nu vei pierde total controlul din cauza unui atac de panic. Cel mai probabil lucru care se va ntmpla din cauza panicii va fi s ncerci s scapi de situaie fugind. Nu vei pierde total controlul chiar dac pare c aa se va ntmpla. Oprete-l nainte s devin mai serios. Acord atenie semnelor timpurii ale unui atac de panic. Poi observa cum inima ta bate mai repede, poi simi nervozitate i muchii ti se pot ncorda. Dac simi venirea unui atac, oprete-te din ceea ce faci. Spre exemplu, du-te afar, ia un pic de aer curat sau f nite exerciii fizice pentru a elimina adrenalina care se adun. Dac simi c nu ai aer, respir adnc, umplnd mai nti partea inferioar a plmnilor i apoi partea superioar. Respir lent i uor pentru a te calma. Capitolul 3 explic detaliat respiraia adnc. Poi ncepe s vorbeti cu cineva, lucru care i poate lua gndul de la anxietate. O alt metod s nu te mai gndeti la panic este s faci ceva simplu, cum ar fi s mesteci gum sau s mnnci o gustare. Poi ncerca i s numeri obiecte, cum ar fi scaunele din clas sau copiii orice i vine n minte pentru a-i distrage atenia. Ateapt pn cnd trece. Amintete-i c cel mai bun tratament n cazul atacurilor de panic este timpul. Dup starea de panic, corpul tu va ncepe s se calmeze singur. Respiraia i se va ncetini, inima nu i va mai bate att de repede, iar muchii vor ncepe s se relaxeze. Pentru o perioad s-ar putea s te simi mai ru, dar apoi totul se va termina. Din momentul n care ai neles ce este un atac de panic, nu vei mai fi la fel de speriat atunci cnd vei avea urmtorul atac de panic. Las-l s se ntmple, doar ai rbdare pn cnd corpul tu se va calma. Poi reduce numrul atacurilor de panic, inndu-i sub control nivelul stresului i folosind Lucrurile care alung frica i grijile din Capitolul 3. ncerc, mai ales, s respiri profund i s-i relaxezi muchii, n felul acesta vei fi mai calm cu fiecare zi care trece. Dac ai avut ceva ce crezi c a fost un atac de panic, mergi la un control la doctor. Doctorul se poate asigura c simptomele tale nu sunt legate de o boal.
42
Construim echilibru emoional n familie

Capitolul 9. Gnduri i comportamente pe care nu le poi opri.Tulburarea obsesiv-compulsiv


Poate c ai auzit de Tulburarea Obsesiv-Compulsiv sau prescurtat TOC. Aa cum spune i numele, aceast tulburare duce la obsesii i manii care se traduc prin gnduri, sentimente i comportamente ciudate. Dei toi oamenii pot avea gnduri ciudate sau se pot comporta straniu cteodat, cei care sufer de Tulburare Obsesiv-Compulsiv nu i le pot controla. Obsesiile sunt gnduri care nu dispar, orict de mult ai ncerca. Sunt griji neobinuite griji foarte intense legate de microbi sau de lucruri rele care s-ar putea ntmpla. Maniile sunt aciuni pe care simi c trebuie s le faci. S-ar putea s-i dai seama c nu au logic i s-ar putea s nu vrei s le faci, dar simi c nu ai de ales. Simi c, doar fcnd aceste lucruri, poi alunga gndurile. De exemplu, Florin, care are doisprezece ani, face lucruri neobinuite n mod constant, chiar dac tie c sunt ciudate.Atunci cnd nchide ua frigiderului, simte nevoia de a o nchide de cinci ori. Dac nu o nchide de cinci ori, se ngrijoreaz c mncarea se va strica i c se va mbolnvi. De asemenea, i aliniaz n perfect ordine, pe birou, cartonaele cu forbaliti i se supr foarte tare dac cineva le rvete. Florin verific cartonaele de mai multe ori pe zi. nainte s plece de acas, numr pn la zece i la fiecare numr cu so (doi, patru etc.), atinge mnerul uii. Crede c ceva ru se poate ntmpla dac nu face asta. Razvan, n vrst de treisprezece ani, sufer i el de Tulburare ObsesivCompulsiv i trebuie s fac lucrurile ntr-un anumit mod pentru a nu deveni nelinitit. Dac i mestec mncarea de cinci ori pe partea stng, trebuie s mestece mncarea tot de cinci ori i pe partea dreapt. Dac se ncurc la numrat, trebuie s o ia de la nceput. Razvan tie c ce face nu are logic, i ia mai mult timp s mnnce dect altor copii, dar nu se poate controla. Dac ncearc s i controleze mania, devine i mai nelinitit. Elena, n vrst de nou ani, este obsedat de microbi. Nu poate mnca alimente care au fost atinse de o alt persoan, din cauza microbilor. Nu poate folosi o toalet public pentru c se teme c microbii de acolo i vor face ru, aa c, nu poate folosi dect toaleta de acas. Este o problem grav atunci cnd este la coal sau afar din cas pentru o zi ntreag. Este mereu ngrijorat c i va uda pantalonii n faa tuturor. Toat lumea i face griji i foarte muli oameni au superstiii (credina c anumite lucruri i pot feri de ghinion sau le poate aduce norocul). Dar pentru cei care sufer de TOC, grijile i credinele, i comportamentul aferent acestora, sunt cu adevrat extreme.

Speriat i ngrijorat... Ce m fac?

43

Doar un medic sau un psiholog i pot spune c suferi de TOC. Acesta este motivul pentru care este foarte important s vorbeti cu un adult i s beneficiezi de ajutorul specialistului. Poate c uneori numeri pentru a te calma sau poate uneori faci mici lucruri pentru a avea noroc cum ar fi, s pori un talisman n buzunar sau s arunci cu sare peste umr. Doar pentru c faci aceste lucruri, nu nseamn c suferi de TOC. Amintete-i, TOC este o problem serioas care provoac gnduri i comportamente pe care nu le poi controla, indiferent ct de mult ai ncerca. Dac aceste gnduri i activiti i ocup foarte mult timp, te ngrijoreaz excesiv sau nu te las s te ocupi de alte lucruri, este cazul s vorbeti cu cineva despre ce se ntmpl. Cum poi afla dac suferi de Tulburare Obsesiv-Compulsiv? Mai jos ai o list a gndurilor obsesive: i este mereu fric de un anume lucru precum microbii, c te vei mbolnvi sau c cineva i va sparge casa. Auzi mereu n minte un anumit cntec. Acest lucru se ntmpl, din cnd n cnd, tuturor oamenilor, dar dac nu poi s-i scoi cntecul din minte, indiferent ce ai face, poate fi semnul unei probleme. Te gndeti frecvent s-i faci ru ie sau unei alte persoane. Dac da, te rog s vorbeti imediat cu un membru al familiei. Gsete o persoan de ncredere cu care s vorbeti, n aa fel nct s primeti ajutorul de care ai nevoie. Te ntrebi constant dac ai ncuiat ua sau dac ai nchis fermoarul ghiozdanului, sau alte lucruri de acest gen. Ca urmare verifici din nou i din nou, doar pentru a fi sigur. Simi nevoia s ai lucrurile aliniate perfect, indiferent dac este vorba de alimente sau lucrurile de pe birou sau din dulap. Te ndoieti de fiecare micare pe care o faci; de exemplu, crezi c nu ai intrat pe o u sau c nu ai nchis dulapurile aa cum trebuie. Crezi mereu c nu ai fcut lucrurile bine sau c nu le-ai fcut deloc. i imaginezi c ceva ru i se va ntmpla ie sau familiei tale. Toat lumea are astfel de gnduri, aa c va trebui s te ntrebi ct de des i vin astfel de idei. Dac le ai des i nu le poi controla, pot fi obsesii. Cteva semne ale comportamentului compulsiv: i rogi pe aduli sau i rogi prientenii, n mod repetat, s fac ceva, i nu renuni dac rspunsul este nu. Pur i simplu nu te poi controla i i rogi n continuare, chiar dac tii c rspunsul va fi tot nu. Te speli pe mini de zece ori n loc de a te spla o dat. i speli minile pn cnd devin roii i crpate, chiar dac te doare.

44

Construim echilibru emoional n familie

Numeri, n mod repetat, diverse lucruri, precum crpturile din asfalt sau modelele de pe tavan. Verifici lucrurile continuu pentru a te asigura c sunt n regul. De exemplu, i verifici temele n mod repetat pentru a nu exista greeli, chiar dac nu ai gsit nicio greeal prima oar. Atingi lucrurile de un anumit numr de ori. Colecionezi lucruri inutile, precum resturi de hrtie sau ambalaje de bomboane. Nu poi arunca nimic de team c vei avea nevoie de acel lucru i alt dat. Atunci cnd faci o greeal, iei totul de la capt, deoarece crezi c ceea ce faci trebuie s fie perfect. Poate fi nspimnttor dac ai astfel de gnduri sau dac te compori n acest fel i nu te poi controla. S-ar putea s-i fie fric s spui cuiva despre acestea, deoarece crezi c ai s pari nebun. Dar cel mai bun lucru pe care l poi face pentru a te ajuta pe tine, este s vorbeti cu un adult despre problemele pe care le ai. Exist ajutor pentru cei care sufer de TOC.

Povestea lui Beatrice


Beatrice st o or la baie n fiecare diminea. Face duuri lungi deoarece trebuie s se spele de patru ori. De asemenea, trebuie s se spele ntr-o anumit ordine: prima oar se spal pe pr, apoi pe brae, apoi pe picioare. Dac greete ordinea, trebuie s o ia de la capt. Din cauza acestui comportament, ntrzie la coal adesea. Prinii ei se enerveaz i devin frustrai din cauz c lui Beatrice i ia att de mult timp pentru a fi gata i pentru c deseori pierde autobuzul. Fraii i surorile ei se plng c ea petrece prea mult timp la baie. Lui Beatrice i este ruine s le spun prinilor ei despre ceea ce se ntmpl. Nu vrea s le spun despre nevoia ei de a face lucrurile ntr-un anumit fel i c nu poate controla ceea ce face. A trecut mult timp de cnd Beatrice i ascunde problema i ncearc s gseasc explicaii pentru comportamentul ei. i dorete s le poat spune prinilor ei adevrul, dar i este fric. Crede c nimeni n ntreaga lume nu gndete i nu se comport n acest mod bizar i c ea este probabil singura de acest fel. Gndirea i comportamentul obsesiv fac dintr-o zi obinuit, una extraordinar de dificil. Se poate ntmpla s te simi extrem de frustrat i de speriat de ceea ce i se ntmpl. S-ar putea s ncepi s evii anumite locuri i anumite situaii, pentru c acestea te nelinitesc i mai mult. Acest lucru ar putea s te opreasc din a face anumite lucruri care i fac plcere. Dac suferi de Tulburare Obsesiv-Compulsiv, ajutorul specializat este foarte important. Chiar dac este greu s ceri ajutor, te rog, vorbete cu un adult din familie ct mai curnd posibil.
Speriat i ngrijorat... Ce m fac?

45

Ce trebuie s faci dac suferi de tulburare obsesiv compulsiv


Adu-i aminte, ai nevoie de ajutorul unui specialist pentru a ti cu certitudine dac suferi de TOC. Dac un medic sau un psiholog i spune c ai aceast problem, care va fi urmtorul pas? Este posibil ca specialistul la care te duci s-i sugereze s iei anumite medicamente care vor echilibra substanele chimice pe care le produce creierul tu. Se pare c oamenilor care sufer de TOC le lipsete o anumit substan chimic din creier, numit serotonin. Dac ai o reet pentru un medicament, asigur-te c respeci dozajul. S-ar putea s lucrezi cu un psiholog sau cu un terapeut care te poat ajuta s-i controlezi grijile i comportamentul. Specialistul cu care lucrezi va avea sugestii care te vor ajuta. Una dintre aceste sugestii poate fi ntocmirea unei Scri a Fricii, o activitate despre care poi afla mai multe citind Capitolul 4. Scopul este s i accepi grijile puin cte puin, pn cnd vei ajunge s ai mai mult control asupra lor. Un terapeut foarte cunoscut, pe nume John Marsh, a avut foarte multe ideei foarte bune, care vin n ajutorul celor cu TOC. O idee simpl de a lui este aceea de a i numi problema. Dac i dai un nume, vei ncepe s te gndeti la ea diferit; vei ncepe s o vezi ca pe o entitate separat de tine. Cu alte cuvinte, nu tu eti problema, TOC-ul este problema iar tu l poi controla. Unii copii numesc tulburarea obsesiv-compulsiv Griji Caraghioase sau Necazuri Teribile, dar tu i poi spune cum vrei. O alt idee pe care o poi ncerca alturi de psihologul tu, este ceva ce se numete a face o hart a tulburrii obsesiv-compulsive de care suferi tu. Scopul este s faci o list a tuturor obsesiilor i maniilor tale i s scrii ce le face pe fiecare n parte mai bune sau mai rele. Acest lucru te va ajuta s-i faci o imagine clar despre ct de mult control are TOC-ul asupra ta i asupra vieii tale. n momentul n care vei avea aceast imagine, tu i psihologul tu vei putea ncerca diferite soluii care s te ajute s faci fa fiecrui gnd sau comportament care te deranjeaz. Alte ideei includ inversarea maniilor sau ncercarea de a le face cu ncetinitorul. Deci, n loc s nchizi ua de cinci ori, va trebui s o nchizi de patru sau de ase ori. Dac trebuie s faci lucrurile ntr-o anumit ordine, schimb ordinea. Sau ncearc s faci totul cu ncetinitorul, astfel va trebui s te gndeti la fiecare micare pe care o faci. Fcnd lucrurile diferit, maniile vor pierde din putere, iar tu vei avea mai mult control. De asemenea, te poate ajuta alegera unei anumite perioad din zi, pe care s o numeti Momentul pentru Griji. Astfel, n loc s gndeti obsesiv ntreaga zi, i alegi o anumit perioad n fiecare zi pentru a-i face griji, i i dai, de la un sfert de or pn la o jumtate de or, pentru a nu face nimic altceva dect a te ngrijora. ncearc s amni grijile pn la ora stabilit. La momentul stabilit, aeaz-te i d fru liber grijilor. Te poi ngrijora n legtur cu orice vrei.
46
Construim echilibru emoional n familie

Dac vrei, poi scrie toate gndurile i obsesiile pe care le ai. Repet aceast activitate la aceeai or n fiecare zi; acest lucru te va ajuta s-i limpezeti mintea tot restul zilei. Pentru unii copii este de ajutor s in un jurnal al comportamentului provocat de TOC. Poi scrie n fiecare zi despre progresul pe care l faci n a controla TOC-ul. Scrie-i gndurile i comportamentul i felul n care nvei s le faci fa. mprtete ce scrii unei persoane n care ai ncredere. Dac i place ideea de a ine un jurnal al TOC-ului, uite alte cteva ideei pe care le-ai putea ncerca: Ce soluii foloseti n ncercarea de a-i controla TOC-ul? Ce rezultate au acestea? Care sunt cele care funcioneaz cel mai bine i de ce? Ce plan ai pentru mine? Ce intenionezi s faci dac gndurile i maniile tale vor aprea din nou? Despre ce vorbeti atunci cnd vorbeti despre tulburarea obsesivcompulsiv? Cum te simi atunci cnd vorbeti despre asta? Scrie despre zilele tale bune i despre cele mai puin bune. Este normal s le ai. Ce ai face pentru ca zilele grele s devin mai uoare? Obsesiile i maniile care fac parte din tulburarea obsesiv-compulsiv consum mult timp i mult energie. De asemenea, te fac s te simi diferit fa de toi ceilali. Acesta este motivul pentru care este important s stai de vorb cu un adult i s primeti ajutor. S-ar putea s dureze puin pn cnd vei gsi un tratament care s funcioneze n cazul tu, dar merit efortul. Nu renuna!

Speriat i ngrijorat... Ce m fac?

47

Capitolul 10. Cnd amintirile dor foarte tare. Despre sindromul de stres post-traumatic
Cnd i se ntmpl ceva nspimnttor, este normal s te superi foarte tare i s te sperii. Dac, de exemplu, cazi mai ru cu skatebord-ul, s-ar putea s-i aminteti ct de speriat ai fost sau ct de tare te-ai rnit i s-ar putea s-i fie greu s te urci din nou pe skateboard. Dar, pn la urm, te urci din nou i, la un moment dat, uii c ai czut cndva. Dar atunci cnd se ntmpl lucruri foarte rele genul de lucruri care nu se ntmpl majoritii copiilor sentimentele de dup, pot fi extrem de dureroase. Orice persoan care a fost ntr-un accident grav sau a fost victima unor violene, de exemplu, s-ar putea s aib sentimente puternice care nu dispar mai trziu. Acest lucru poate conduce la ceea ce se numete Sindromul stresului posttraumatic sau TSPT (tulburarea de stres post traumatic). Prima dat cnd oamenii de tiin au aflat de TSPT, a fost n timp ce vorbeau cu soldaii care se ntorseser din Rzboiul din Vietnam n 1960. Acestor soldai le era greu s se adapteze unei viei normale, dup lucrurile nspimnttoare pe care le-au trit n timpul rzboiului. Mai trziu, cercettorii i-au dat seama c oamenii care au trecut prin traume precum accidente sau violen aveau multe dintre problemele soldailor. Specialitii nc nu i-au putut da seama de ce unele victime ale traumelor ajung s aib TSPT i altele nu. Cuvntul traum descrie un eveniment care te face s te simi ngrozit sau neajutorat. S fii martorul unei infraciuni sau victima uneia, este un exemplu bun de traum. Dac cineva din familia ta este rnit sau moare, este un alt exemplu. Copiii care au trecut prin situaii n care credeau c vor muri, au trit o traum. Acest lucru se poate ntmpla dac ai trecut printr-un incendiu sau un alt dezastru, dac cineva din familia ta a murit sau dac ai suferit de o boal grav i ai fost internat n spital. Alte tipuri de traume sunt abuzurile sau faptul c i-ai pierdut prinii i ai fost plasat ntr-o familie adoptiv. Acest gen de evenimente cauzeaz att de mult stres nct corpul i creierul tu intr n Alert de Gradul Zero. Prima reacie pe care o ai n timpul unei traume poate fi de fric i de neajutorare. S-ar putea s ncerci s te ascunzi sau s fugi, sau s-ar putea s simi nevoia de a face ceva, orice, pentru a opri ceea ce se ntmpl. Sau se poate s nghei i s nu te poi mica, dei i doreti s scapi din situaia traumatizant. Toae aceste sentimente pot rmne n mintea ta mult timp dup ce trauma a luat sfrit. Dac trauma este foarte nfricotoare, corpul tu ar putea amori (nu vei mai simi nimic) pentru a te proteja de frica resimit. Acest lucru nseamn c nu vei mai putea s te bucuri de nimic aa cum obinuiai, nici chiar de joaca
48
Construim echilibru emoional n familie

alturi de prieteni. Dac ai simit fric intens sau te-ai simit amorit pentru mai mult de o lun de la momentul n care trauma s-a terminat, s-ar putea s suferi de sindromul stresului post-traumatic. Cum i poi da seama dac suferi de TSPT? n sptmnile de dup traum, apar trei semne majore i fiecare se poate manifesta n diferite moduri: 1. Retrieti evenimentul. Te gndeti n continuu la ce s-a ntmplat.Te ntristezi cnd te gndeti la eveniment sau cnd i se amintete de el. i imaginezi lucruri ngrozitoare i i este greu s scapi de aceste imagini. Ai comaruri n legtur cu evenimentul.Visele se repet i nu se opresc. Rememorezi totul i te simi ca i cum trauma s-ar ntmpla din nou. Uneori acest lucru i se ntmpl imediat dup ce te trezeti. Inima ncepe s-i bat puternic i respiri mai rapid pentru c organismul tu retriete senzaia de fric. Acest lucru se poate ntmpla ori de cte ori i aminteti de traum. Dac ai fost ntr-un accident de main, chiar i vederea unei maini te poate speria i supra. 2. Te simi amorit i evii orice lucru care i-ar putea aduce aminte de ceea ce s-a ntmplat. ncerci s evii s te gndeti sau s vorbeti despre traum pentru c te supr mult prea tare. Ignori orice sentiment legat de traum i chiar ncerci s pretinzi c nu s-a ntmplat niciodat. Evii s faci lucruri, s te duci n locuri sau s te ntlneti cu persoane care i amintesc de traum. S-ar putea s uii o parte din ceea ce s-a ntmplat; aceasta este metoda prin care creierul tu ncearc s te protejeze. Dac nu i aduci aminte, nu eti nevoit s te gndeti la ceea ce s-a ntmplat. Nu i mai doreti s faci lucruri distractive, aa cum i doreai nainte. Poate c nu-i mai fac plcere sau poate c e mai uor s stai i s nu faci nimic. Simi c nu-i mai gseti locul alturi de ceilali i te simi singur atunci cnd ali oameni sunt n jurul tu. S-ar putea s te simi diferit fa de ceilali din cauza lucrului care i s-a ntmplat. Nu prea simi nimic: nu te simi nici fericit, nici trist, nici ngrijorat. Amoreala este felul n care organismul tu te protejeaz, nelsndu-te s mai simi aproape nimic. Crezi c ai s trieti puin i c vei muri mai devreme dect ceilali. 3. Corpul tu nu se poate relaxa; eti mereu cu nervii ntini. i este greu s adormi sau s dormi. Poate c nu-i poi opri gndurile n timpul nopii. Sau s-ar putea s-i fie team s adormi, deoarece crezi c nu vei putea s te aperi n cazul n care se va ntmpla ceva ru.
Speriat i ngrijorat... Ce m fac?

49

Eti irascibil i te enervezi foarte uor. Chiar i cele mai mici lucruri te supr. Nu te poi concentra.Te gndeti mereu n alt parte, iar acest lucru nu te las s fii atent la coal sau la teme. Te uii n jur mereu i te atepi s se ntmple ceva ru. Eti alert mereu, ceea ce te poate obosi. Te sperii foarte uor dac cineva se strecoar lng dine, chiar i din greseal. Din acest motiv nu poi adormi i nici nu te poi relaxa. Doar un doctor sau un psiholog poate spune cu siguran dac suferi de TSPT. De aceea este foarte important s vorbeti cu un adult i s ai parte de un ajutor de specialitate.

Ce s faci n cazul n care ai TSPT


Alexandra, n vrst de doisprezece ani, a fost btut la coal de dou fete, colege mai mari, nainte ca profesoara ei s i opreasc. Acum nu poate dormi, se enerveaz foarte des i i este greu s se concentreze la activitile colare. n fiecare diminea, nainte de a pleca la coal pe Alexandra ncepe s o doar burta i i roag pe prini s o lase s stea acas. La coal, cteodat, mintea ei se golete. Atunci cnd merge pe holurile colii se uit peste tot pentru a se asigura c acele colege nu o ateapt. tie c cele care au btut-o au avut probleme i nu i mai pot face ru, dar ea retriete momentul n care a fost btut. Pur i simplu nu tie ce s fac. Poate c ai avut o experien ca cea a Alexandrei. i s-a ntmplat ceva cu adevrat nspimnttor i chiar dac a trecut ceva timp, nu poi trece peste aceast experien. Ce ar trebui s faci? Este important, pentru ceea ce trebuie s faci, ca cineva tie de trauma prin care ai trecut. Dac i s-a ntmplat ceva i nu ai spus nimnui este momentul s vorbeti cu un adult n care ai ncredere. S vorbeti despre experiena dureroas prin care ai trecut este primul pas spre vindecare. Poi vorbi cu tatl sau cu mama ta, cu un profesor sau cu psihologul colii, cu o alt persoan n care ai ncredere. Dac oamenii tiu deja ce s-a ntmplat, ai putea crede c nu mai are niciun sens s mai discui problema. Dar, s vorbeti i poate fi de ajutor. S-ar putea s i fie greu s exprimi ceea ce simi i s-ar putea s fii speriat c vorbind despre ce s-a ntmplat te va face s retrieti experiena. Cu ct vorbeti mai mult despre ce s-a ntmplat, cu att te vei simi mai puin deranjat. Nu te nchide n tine, problema s-ar putea agrava.

50

Construim echilibru emoional n familie

S-ar putea s trebuiasc s vorbeti despre ce s-a ntmplat n fiecare zi sau n fiecare sptmn nainte de a te simi mai bine.Vorbete despre ce ai pit orict de des simi nevoia, acest lucru i d corpului i minii tale ocazia de a se vindeca. S-ar putea, de asemenea, s te ajute dac desenezi sau scrii despre trauma ta. Poi desena/ scrie despre ce s-a ntmplat sau despre dorina ta ca lucrurile s se fi ntmplat altfel. Ambele lucruri te pot face s te simi mai bine. Arat desenele tale i ceea ce ai scris unui adult care te poate ajuta s-i dai seama de ceea ce simi. Mai sunt i alte metode de a face fa unei traume, incluznd conceperea unei Scri a Fricii (vezi Capitolul 4), care te poate ajuta s i accepi frica ncetul cu ncetul. Totui este mai bine s lucrezi pe o Scar a Fricii cu ajutorul unui adult. Gsete un adult n care ai ncredere i ncearc Scara Fricii, dac te simi pregtit pentru asta. S-ar putea chiar s decizi c este o idee bun s consuli un psiholog sau un alt specialist care s te nvee s faci fai situaiei prin care ai trecut. Pentru mai multe detalii despre consilierea psihologic vezi Capitolul 11. Aa cum rnile fizice se vindec n timp, i rnile emoionale au nevoie de timp pentru a se vindeca. Nimeni nu-i poate promite c nu vei mai suferi vreodat o traum. Dar, discutnd despre ceea ce i s-a ntmplat i practicnd i alte metode prin care s te ajui singur, te vei simi mai bine i mai puternic. i pregtit s mergi mai departe.

Speriat i ngrijorat... Ce m fac?

51

Capitolul 11. Cum te pot ajuta specialitii


Soluiile oferite n acest material i pot fi de ajutor, dar s-ar putea s mai ai nevoie i de un alt fel de ajutor. Dac, dup ce ai ncercat soluiile oferite n aceste pagini, nu reueti s scapi de strile de fric i de griji sau dac ai o problem grav care nu poate fi rezolvat fr ajutorul unui specialist, atunci va trebui s te duci la un psiholog sau un terapeut. Un psiholog sau un terapeut este o persoan cu care poi vorbi despre grijile tale i despre strile de fric. Mai jos vei gsi cele mai frecvente ntrebri care se pun n legtur cu consilierea psihologic, precum i rspunsuri care te pot ajuta.

#1: Ce se ntmpl la o edin de consiliere psihologic?


Psihologul i va asculta problemele i i va sugera metode prin care s le rezolvi. edinele de consiliere psihologic dureaz aproximativ o or. Psihologul i va pune ntrebri pentru a afla mai multe despre lucrurile care te ngrijoreaz. mpreun putei gsi metode care s te ajute, iar apoi, poi ncerca s aplici aceste metode acas. Psihologul i va rspunde la toate ntrebrile pe care le-ai putea avea n legtur cu lucrurile care te ngrijoreaz sau n legtur cu alte probleme din viaa ta. S-ar putea s dureze puin pn cnd terapia va da rezultate. Conteaz foarte mult relaia pe care o ai cu psihologul tu, dar i dac ncerci metodele sugerate de el sau de ea. D-i o ans psihologului tu, dar dac edinele nu i fac bine, vorbete cu tatl sau cu mama ta. S-ar putea s fie nevoie s shimbi mai muli psihologi pn cnd vei gsi unul care s-i plac cu adevrat.

#2: Cine va fi acolo?


Te poi duce la edinele de psihoterapie singur sau nsoit de un membru al familiei. Avnd alturi un membru adult din familia ta ar putea s te fac s te simi mai confortabil, iar cel care te nsoete poate nva cum s te ajute atunci cnd eti acas. Uneori fraii sau surorile mai mari pot fi inclui ntr-o edin de psihoterapie, dac tu vrei acest lucru.

#3: De ce trebuie s vorbesc despre problemele mele?


Nimeni nu te poate obliga s vorbeti, dac tu nu i doreti asta. Unii copii se simt ruinai dac sunt pui s vorbeasc despre problemele lor cu un strin. Alii nu vor s admit c au probleme.Toate acestea sunt lucruri normale. Poate trece ceva timp pn cnd vei ajunge s l cunoti pe psihologul tu i s-ar putea s nu poi spune multe lucruri la nceput. Atunci cnd vei ncepe s te simi confortabil i va fi mai uor s vorbeti. Amintete-i c e mult mai bine s vorbeti despre problemele tale dect s le ii n tine.
52
Construim echilibru emoional n familie

Psihologul nu te poate ajuta dac nu i spui problemele pe care le ai. Dac eti speriat sau nervos pentru c trebuie s te duci la psiholog este bine s i spui psihologului tu ceea ce simi. Dac psihologul tu are o sugestie care nu i place, spune-i acest lucru i roag-l s-i dea o alt sugestie. n acest fel, psihologul tu poate veni cu alte sugestii care ar putea s-i plac mai mult.

#4:Va afla toat lumea de problema mea?


Vizitele tale la psiholog sunt confideniale, acest lucru nseamn c psihologul tu nu are voie s vorbeasc cu nimeni despre problemele tale. Un psiholog este obligat s le spun prinilor ti ceea ce ai vorbit cu el, dac i spui c intenionezi s i faci ru ie sau sau s rneti pe altcineva sau dac cineva i face ru ie. i asta pentru a se asigura c nimeni nu va fi rnit, inclusiv tu. Tu hotrti dac le vei spune membrilor familiei tale ce afli la sedinele de psihoterapie.Tot tu decizi dac le vei spune sau nu prietenilor ti. Dac ai prieteni n care ai ncredere, s-ar putea s te ajute s stai de vorb cu ei despre temerile i ngrijorrile tale. Poate c prietenii ti te pot ajuta.

#5: Mama i tatl meu trebuie s vorbeasc i ei cu psihologul?


Dac prinii ti te-au adus la psiholog, nseamn c, probabil, nu tiu cum s te ajute s-i controlezi temerile i ngrijorrile. Psihologul tu le poate explica prinilor ti problema pe care o ai, n aa fel nct ei s te poat nelege mai bine i s i ofere ajutorul de care ai nevoie. Psihologul poate, de asemenea, s vorbeasc cu ei despre cele mai bune metode prin care s te ajute, dac ceea ce fac ei nu i este de ajutor sau chiar nrutete situaia. Consilierea psihologic d cele mai bune rezultate atunci cnd sunt implicai i prinii. Dac vrei ca psihologul tu s nu spun anumite lucruri, asigur-te c i-ai spus acest lucru.

#6: Profesorii mei trebuie s tie despre acest lucru?


Dac temele i grijile pe care le ai nu-i afecteaz activitatea colar, nicio persoan de la coal nu trebuie s tie ca faci psihoterapie. Dac temerile tale sunt legate de coal, psihologul tu s-ar putea s vrea s vorbeasc cu nvtorul sau dirigintele tu, pentru a-i face sugestii despre felul n care te poate ajuta. Prin lege, psihologul tu este obligat s cear acordul scris al prinilor ti n cazul n care vrea s vorbeasc cu o persoan de la coala ta. Dac nu vrei ca acest lucru s se ntmple, spune-le asta att prinilor ti ct i psihologului tu.

#7: Pentru ct timp va fi necesar s merg la psiholog?


Pentru unii copii, cteva edine sunt suficiente, dar alii s-ar putea s aib nevoie s mearg o dat pe sptmn timp de cteva luni sau chiar pentru mai mult timp. Depinde de natura problemei, de ct de repede ncepi s te simi mai
Speriat i ngrijorat... Ce m fac?

53

bine. Trebuie s ai rbdare, deoarece, s-ar putea s dureze ceva mai mult pn cnd psihoterapia te va putea ajuta. Uneori psihoterapia nu este suficient i s-ar putea s ai nevoie i de medicamente. Dac crezi c psihoterapia nu te ajut, oricare ar fi motivul, vorbete cu psihologul i cu prinii ti.

#8: Ce trebuie s tiu despre tratamentul medicamentos?


Dac eti att de nelinitit nct nu poi scpa de temerile tale, indiferent ct de mult ai ncerca sau dac suferi de una dintre problemele descrise n partea a doua a acestei cri, s-ar putea s ai nevoie de tratament medicamentos. Medicamentele care se iau n astfel de situaii sunt menite s vin n ajutorul substanelor chimice din creier care i afecteaz felul n care te simi i te compori. Numai medicul psihiatru i pot spune dac ai nevoie de tratament medicamentos. Medicul i va pune ntrebri legate de temerile tale pentru a-i da seama ce fel de medicament i se potrivete. Unele medicamente pot avea efecte secundare precum dureri de cap, dureri abdominale sau somnolen. i pot usca gura, te pot face s cati foarte des sau te pot face s te ngrai. Uneori se poate ntmpla ca medicamentele si nruteasc starea. Deoarece oamenii reacioneaz diferit la medicamente diferite, este imposibil de spus felul n care medicaia te va afecta pe tine. Dac ai efecte secundare care te deranjeaz, vorbete cu prinii ti i cu psihologul tu. Efectele secundare pot disprea dup cteva sptmni, dup ce organismul tu se va obinui cu medicamentele. Este foarte important s iei medicamentele aa cum i-au fost prescrise de medic, ceea ce, de obicei, nseamn zilnic. Nu nceta s le iei de unul singur, acest lucru poate cauza probleme. Dac ai ntrebri n legtur cu medicaia care i-a fost prescris sau vrei s iei o doz mai mare sau mai mic, vorbete ntotdeauna cu prinii ti i cu medicul tu.

#9: Ce altceva pot face?


La sfritul acestui material vei gsi o Not pentru Prini pe care o poi arta prinilor sau unui alt adult, membru al familiei, care te poate ajuta s-i controlezi temerile i grijile.

54

Construim echilibru emoional n familie

Not pentru prini


Poate fi extrem de greu s vezi cum copilul tu se lupt cu griji i probleme. Poate fi extenuant s te ocupi de temerile copilului tu.Te poi simi frustrat atunci cnd, n ciuda reasigurrilor tale, copilului tu i este fric n continuare. Cu toate acestea, copilul tu are nevoie n mod constant de sprijinul tu. Acest capitol i va oferi cteva sfaturi practice i ideei pentru a l putea ajuta mai eficient.

Cum reacioneaz copii atunci cnd le este fric


Fiecare copil reacioneaz la fric n mod diferit. Unii copii i arat frica n mod direct, alii i arat nelinitea i frica prin comportament. De exemplu: Negarea existenei unei probleme (acest lucru apare de obicei n rndul bieilor); Amoreala emoional; Jocul mai agresiv; Retrirea frecvent a situaiilor traumatizante n timp ce se joac; Evitarea situaiilor noi; Apariia unor simptome fizice precum durerea, pierderea poftei de mancare sau tulburri ale somnului;

Cum s i ajui copilul?


ncurajeaz-l. ncurajeaz-i copilul ct poi de mult pentru c ncearc s fac exerciiile prezentate n aceast carte. Dac are probleme sau este pe cale s renune, asigur-l c prin exerciii i cu rbdare, eti sigur c va reui s i controleze temerile. D-i un exemplu de o stiuaie peste care ai trecut fr a te simi nelinitit. Copiii nelinitii sunt cel mai adesea extrem de sensibili la sentimentele prinilor. Dac tu te temi de anumite situaii sociale i rspunzi prin a le evita sau prin a intra n panic, copilul tu va observa acest lucru. Dac ai o reacie exagerat atunci cnd copilul se zgrie sau se lovete, copilul tu va simi acest lucru i i va prelua nelinitea. Ocupndu-te de propriile tale griji i temeri i vei ajuta copilul. Majoritatea informaiilor din aceast carte se aplic i adulilor care au probleme cu anxietatea; poi chiar apela la ajutorul unui psiholog, dac crezi c acest lucru i va fi de ajutor. F din exerciii o activitate de familie. Exerciiile pot fi de mare ajutor n cazul copiilor anxioi, dar mare parte dintre ei nu vor s le fac singuri. Roagi copilul s fac micare alturi de tine, cum ar fi mersul pe jos, o plimbare cu bicicleta sau diverse activiti casnice. Spune-i copilului tu c este n regul s-i exprime emoiile. Multor copii nu le place s vorbeasc despre ceea ce simt. Asigur-i copilul c, dei i
Speriat i ngrijorat... Ce m fac?

55

poate fi greu s vorbeasc despre emoii puternice, cu ct mai repede ncepe s le exprime, cu att mai repede se va simi mai bine. Copiii sunt sensibili la felul n care reacioneaz adulii atunci cnd i exprim sentimentele, aa c este important s i ari c i accepi sentimentele. Dac te alarmezi sau ncepi s-l critici, s rzi, s-l ignori sau s ipi, copilul tu va nceta s i se mai confeseze. Fii un antrenor. E mai bine s te compori cu copilul tu precum un antrenor dect s i spui ce s fac. Ajut-i copilul s se gndeasc la metode care l-ar ajuta s-i nfrng temerile. Folosete recompensele. Pentru anumii copii, recompensele pot fi un motiv suplimentar care s-l determine s munceasc mai greu pentru a-i nfrnge temerile. Pentru ali copii, un sistem bazat pe recompense poate prea doar o alt modalitate de a eua. ntreab-i copilul de la nceput dac vrea s ncerce un sistem bazat pe recompense. Nu-l obliga. Asigur-l c n cazul n care nu func ioneaz, nu nseamn c a euat. nseamn doar c va trebui s ncercai altceva. Sistemul bazat pe recompense funcioneaz cel mai bine la copiii mici, de pn n 12 ani. F un tabel zilnic al comportamentelor pe care vrei s le ncurajezi. Hotrte cte puncte vei acorda pentru fiecare comportament, pe o scar de la 1 la 5. Separat, f o list a recompenselor pe care copilul tu ar dori s le primeasc i a numrului de puncte necesar pentru fiecare n parte. Apoi, la sfritul fiecrei zile, uitai-v mpreun peste tabel. La sfritul unei sptmni copilul tu poate cheltui punctele acumulate. Unii copii ar putea avea nevoie s fie recompensai mai des, chiar i zilnic, pentru ca tabelul s i ating scopul. Trebuie s vezi care metod funcioneaz mai bine. De exemplu: SCOP Stai la coal toat ziua Exerciii respiraie Nu s-a mai ngrijorat A cerut ajutor Luni Mari Miercuri Joi Vineri Smbt Duminic

Cnd este nevoie de consiliere psihologic?


Dac tu i copilul tu ai ncercat toate metodele prezentate n aceast carte, dar nimic nu pare s funcioneze, este nelept s caui ajutor specializat. Dac copilul tu are multe simptome fizice, precum dureri, du-l la medicul pediatru pentru un control. Uneori exist motive medicale pentru simptomele fizice, iar aceast posibilitate trebuie eliminat.

56

Construim echilibru emoional n familie

Cine ofer consiliere psihologic?


Specialiti n sntatea mintal precum psihologi, medici psihiatri i psihoterapeui pot face terapie cu copilul tu, dac este cazul. Acetia pot diagnostica problema i pot decide dac temerile copilului tu sunt normale sau dac problema este una serioas. Este important s ntrebi ce experien are terapeutul n lucrul cu copiii care sufer de tulburri de anxietate. Dac nu tii unde s gseti un terapeut ntreab-l pe consilierul colii sau cere recomandri de la un medic.

Cum funcioneaz consilierea psihologic


Terapia cognitiv comportamental este o tehnic eficient i probabil cea mai des folosit n tratarea copiilor care sufer de tulburri de anxietate. Consilierul l va nva pe copilul tu cum s se poarte pentru a diminua efectele anxietii. Copilului tu i se vor da teme pentru a exersa, ntre edine, lucrurile nou nvate. Multe dintre sugestiile din aceast carte sunt bazate pe aceast tehnic. Consilierea psihologic poate dura de la cteva sptmni pn la cteva luni, n funcie de severitatea problemei. Cere-i terapeutului copilului tu s te informeze n mod constant, pentru a te asigura c terapia funcioneaz. Dac nu vezi niciun progres, cere-i terapeutului explicaii.

Va fi necesar tratamentul medicamentos?


Atunci cnd consilierea psihologic nu d rezultate sau atunci cnd simptomele sunt att de severe nct tulbur activitile zilnice, terapeutul poate recomanda medicaie. n mod obinuit, va fi consultat un psihiatru specializat n pediatrie, acesta va prescrie i va monitoriza medicaia. Un psihiatru specializat n pediatrie este un medic specializat n lucrul cu copii care au probleme emoionale i comportamentale. nainte ca copilul tu s nceap un tratament medicamentos este nelept s insiti s i se fac un control medical total care s includ i analize ale sngelui. n acest fel, medicul poate monitoriza toate efectele pe care le-ar putea avea medicaia. Din momentul n care tratamentul medicamentos a nceput, trebuie s-i aduci copilul pentru controale periodice. Dei medicamentele pot fi eficiente i sigure atunci cnd sunt monitorizate corespunztor, exist i riscuri. ntreab-l pe medic sau pe farmacist dac eti ngrijorat de siguran, efecte secundare sau orice altceva.

Un mesaj special pentru taii care au fii anxioi


Deoarece brbaii cresc creznd c trebuie s fie puternici i s i nving frica fr ajutor din parte cuiva, s-ar putea, ca unui tat s-i fie greu s accepte c fiul su are probleme de anxietate. Ca tat, s-ar putea s i fie greu s nelegi temerile fiului tu, dac tu nu ai avut probleme de acest gen. Sau, n cazul n care
Speriat i ngrijorat... Ce m fac?

57

erai temtor n perioada copilriei, s-ar putea s reacionezi exagerat, forndu-l pe fiul tu s-i nving temerile, pentru c nu vrei ca el s experimenteze ceea ce ai trit tu. S-ar putea s te gndeti c fiul tu este moale i te-ai putea ntreba dac, vorbind dur cu el l vei ajuta s treac peste temerile pe care le are. Din pcate, acest lucru nu face altceva dect s sporeasc temerile i anxietatea i i poate chiar provoca probleme, mai trziu n via. Sprijinul tu de acum poate preveni probleme viitoare. n loc s fii critic, asum-i rolul unui antrenor care ofer sprijin. Pe termen lung vei descoperi c acest comportament d mai multe rezultate.

Amintete-i...
Dei este greu s vezi cum copilul tu se lupt cu temerile i grijile, tu poi fi un ajutor valoros. Monitorizndu-i comportamentul, ajutndu-i copilul s nvee i s repete exerciiile din aceast carte i apelnd la consiliere de specialitate si chiar tratament medicamentos, atunci cnd este nevoie, i poi ajuta copilul s i nving temerile i s duc o via productiv.

58

Construim echilibru emoional n familie

Bibliografie selectiv
Barlow, D.H. Anxietatea i Tulburrile pe care Le Provoac (New York: Editura Guilfrod, 2002). Bourne, E.J. Carte de Teme; Anxietatea i Fobia (Oakland, CA: Editura New Harbinger Publications, Inc., 2000). Coryell, W. i Winokur, G., Controlul Clinic al Tulburrilor de Anxietate (New York: Editura Universitii Oxford, 1991). Manual de Diagnostic i Statistic al Tulburrilor Mentale, Ediia a Patra (Washington, DC: Asociaia Psihiatric American, 1994). Foa, E.B. i Wilson, R. Stop Obsesiilor ! (New York: Editura Bantam Books, 2001). Goleman, D. Inteligena Emoional (New York: Editura Bantam Books, 1995). Henricks, G. i Wills, R. Cartea Centrrii (Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall, 1975). Hunt, D. Fr Temeri (New York: Editura Warner Books, Inc, 1988). Manaissas, K. Cheia ctre Creterea i Educarea Copilului Tu Anxios (Hauppauge, NY: Seria Educaional Barron, 1996). Markway, B.G., Carmin, C.N., Pollard, C.A. i Flynn, T. Murind de Ruine: Ajutor n Anxietatea Social i Fobie (Oakland, CA: Editura New Harbinger Publications, Inc, 1992). Marsh, J.S. i Mulle, K. Tulburarea Obsesiv Compulsiv la Copii i Adolesceni (New York: Editura Guilford Press, 1998). Oaklander, V. Ferestre ctre Copiii Notri (Highland, NY: Centrul pentru Dezvoltare Gestalt, Inc, 1988). Tulburarea Obsesiv Compulsiv: Epidemia Secret a Copilriei, tiri despre Terapiile Copiilor (Regele Prusiei, PA: Centrul pentru Psihologie Aplicat, Volumul 1, Nr. 2, Decembrie 1993). Peurifoy, R.Z. Cum s nvingi Anxietatea (New York: Editura Henry Holt and Company, 1997). Rozman, D. Meditnd alturi de Copii (Boulder Creek, CA: Editura Universitii Trees, 1975). Schab, L.M. Tehnici de Rezisten (Regele Prusiei, PA: Childswork / Childsplay, 1996). Scott, L.B. i Thompson, J. J. Timpul pentru Discuii (St. Louis, MO:Webster, 1951). Sleek, S. Dup Furtun, Copiii se Joac n Fric, Monitor (Iunie 1998).

Speriat i ngrijorat... Ce m fac?

59

60

Construim echilibru emoional n familie