Sunteți pe pagina 1din 10

tProgramde antrenamentpentruflotari

Programde antrenamentpentruflotari
Cauti o metoda de a avea un aspect fizic de invidiat? Vrei sa te simti bine in pielea ta, si sa fii in forma? Nu ai timp, bani sau chef sa te duci la sala, si tot ce vrei este sa te antrenezi acasa? Iti voi arata o modalitate simpla, care poate fi aplicata foarte usor, acasa: flotarile. 100 flotari floare la ureche! Stiu ce gandesti: voi putea eu sa ajung sa fac !! flotari? "u? " imposibil#? Ce ai zice daca ti$as spune ca %&'I sa faci !! flotari. Cu disciplina, putin efort, si (! minute pe saptamana, vei putea sa$ti atingi telul propus# Nu conteaza in ce categorie te situezi, daca urmaresti acest program de antrenament, iti GARANTEZ ca vei putea sa faci !! flotari# )vantajele acestui program de antrenament: $ Sunt necesare doar (! minute pe saptamana $ "ste absolut *+)'IS #

De ce flotarile? Flotarile sunt una dintre cele mai uzuale exercitii pentru corpul omenesc. Sunt excelente pentru piept, muschii abdomenului, tricepsi si umeri .

Nu au nimic in comun cu pierderea greutatii, insa sunt o modalitate foarte buna pentru a-ti cladi un corp armonios. In plus, poti oricand sa le executi, nu conteaza unde te afli, si ce e mai important, nu costa nimic! Toate persoanele pe care le cunosc si care pot face 100 flotari, au un corp de admirat!

ntrenandu-te doar !0 minute pe saptamana, folosind acest program de antrenament, iti "ei dez"olta nu numai conditia fizica, dar iti "ei spori si increderea in sine. Te "ei simti mult mai bine si "ei fi mai increzator in fortele proprii dupa numai cate"a antrenamente.

#xecutarea corecta a flotarilor

Testul pentru flotari


Fa acest test, si te rog, nu trisa. $ulti dintre "oi probabil "a ganditi ca sunteti intr-o forma buna si puteti sa faceti un anumit numar de flotari, desi nu "a antrenati suficient sau c%iar nu mai faceti sport deloc. Testul de mai &os este baza acestui program de antrenament. 'e aici iti "ei cladi si urmari programul. Iti "a lua doar un minut. Inca o data, te sfatuiesc sa fii foarte corect si sa nu mai aduni (-!-) flotari la numarul final deoarece nu te "a a&uta cu nimic. Testul este simplu* incepe sa faci flotari si "ezi la ce numar de flotari corecte ai a&uns. Iti poti "edea si compara rezultatele testului in tabelul de mai &os*

Conditie fizica inexistenta

pana la 40 ani ,nr. de flotari05

40 55 ani ,nr. de flotari05 " 11 1% %4 %5 4# 50 '# (0 1%0 1%1)

peste 55 ani ,nr. de flotari05 "# 10 1# %0 &4 &5 "5 "" 100 101)

sla!a $edie puternica foarte puternica Excelenta

" 14 15 %# &0 4# 50 ## 100 150

incredi!ila

151)

'aca "rei sa iti compari rezultatele cu ceilalti, poti sa "ezi rezultatele generale in acest tabel*

ine*istenta sla!a

4+ 54 +

$edie puternica foarte puternica e*celenta incredi!ila

%4 + 1& + 4+ $ai putin de 1 + $ai putin de 0,5 +

+ei a&unge si tu sa ai o conditie fizica foarte puternica, sau c%iar excelenta, daca ai rabdarea, disciplina, si dorinta de a urmari acest program. Saptamana 1-2 Inainte sa incepi programul de antrenament, trebuie sa faci testul, pentru a afla in ce categorie te afli si a sti de unde sa incepi si cum sa urmezi programul de antrenament. ,rogramul pentru prima saptamana poate fi inceput de cei care au reusit sa faca pana la 1- flotari la test. .estul pot sa inceapa programul pentru saptamana (, -, / s.a.m.d, in functie de cate flotari au reusit sa faca la test.

Sptmna 1 Ale-e coloana potri.it/ 0n func1ie de rezultatele o!1inute la test Antrena$entul 1 . 2uni pauza dintre serii este de "0 secunde p/n0 la 1 flot0ri seria 3 seria 34 seria 3( seria 36 seria 31 4 4 4 4 ma7im ,minim (2 . ! flot0ri 5 2 1 6 ma7im ,minim 1Antrena$entul % 5iercuri pauza dintre serii este de #0 secunde seria 3 6 8 1% 11 15 flot/ri 10 # ( " $a*i$ 3$ini$ '4

seria 34 seria 3( seria 36 seria 31

( ( 4 ma7im ,minim 6-

5 2 1 ma7im ,minim 5-

11 10 # $a*i$ 3$ini$ 104

Antrena$entul & 6ineri pauza dintre serii este de 1%0 secunde seria 3 seria 34 seria 3( seria 36 seria 31 1 6 ( ( ma7im ,minim 1! 9 5 1 ma7im ,minim !15 1& 11 # $a*i$ 3$ini$ 154

Sptmna 2 Ale-e coloana pe care ai ales o in pri$a s/pt/$7n/ Antrena$entul 1 2uni pauza dintre serii este de "0 secunde pana la 1 flot0ri seria 3 seria 34 seria 3( seria 36 seria 31 1 6 ( ( ma7im ,minim 12 . ! flot0ri 8 9 2 1 ma7im ,minim 5Antrena$entul % 5iercuri pauza dintre serii este de #0 secunde seria 3 2 1" 11 15 flot/ri 1% 11 # ' $a*i$ 3$ini$ 104

seria 34 seria 3( seria 36 seria 31

1 6 ( ma7im ,minim 2-

8 2 5 ma7im ,minim !-

1& 1% 11 $a*i$ 3$ini$ 154

Antrena$entul & 6ineri pauza dintre serii este de 1%0 secunde seria 3 seria 34 seria 3( seria 36 seria 31 1 1 6 ( ma7im ,minim 2! ! 9 5 ma7im ,minim !15 15 1% 11 $a*i$ 3$ini$ 154

Sptmna 3 Ale-e coloana potri.it/ 0n func1ie de rezultatele o!1inute la test Antrena$entul 1 . 2uni pauza dintre serii este de 2! secunde 2 $ 4! flot0ri seria 3 seria 34 seria 3( seria 36 seria 31 ! ma7im ,minim 11 4 4 $ 41 flot0ri 4! 1 6 ( ma7im ,minim 4!Antrena$entul % 5iercuri pauza dintre serii este de #0 secunde seria 3 seria 34 seria 3( seria 36 seria 31 2 6 ( 4 ma7im ,minim 144 5 2 1 ma7im ,minim 4!Antrena$entul & 6ineri pauza dintre serii este de 1%0 secunde seria 3 seria 34 seria 3( seria 36 seria 31 4! 1 6 4 ma7im ,minim 241 4! 8 5 ma7im ,minim 44&0 %4 %% %0 $a*i$ 3$ini$ %'4 %' 1# 1' 15 $a*i$ 3$ini$ %54 %" &0 flot/ri %5 1' 1" 15 $a*i$ 3$ini$ %54

Sptmna 4 Ale-e coloana pe care ai ales o in s/pt/$7na & Antrena$entul 1 2uni pauza dintre serii este de 2! secunde 2 $ 4! flot0ri seria 3 seria 34 seria 3( seria 36 seria 31 ma7im ,minim 22 ( 4 4 $ 41 flot0ri 44 5 2 6 ma7im ,minim 44Antrena$entul % 5iercuri pauza dintre serii este de #0 secunde seria 3 seria 34 seria 3( seria 36 seria 31 2 6 ( 4 ma7im ,minim 144 5 2 1 ma7im ,minim 4!Antrena$entul & 6ineri pauza dintre serii este de 1%0 secunde seria 3 seria 34 seria 3( seria 36 seria 31 4! 2 1 1 ma7im ,minim 941 8 9 5 ma7im ,minim 46&0 %% %1 %0 $a*i$ 3$ini$ %#4 %' %1 %0 1( $a*i$ 3$ini$ %54 %" &0 flot/ri %' %% %0 1' $a*i$ 3$ini$ %'4

Sptmna 5 Ale-e coloana potri.it/ 0n func1ie de rezultatele o!1inute la test Antrena$entul 1 . 2uni pauza dintre serii este de 2! secunde ( $ (1 flot0ri seria 3 seria 34 seria 3( seria 36 seria 31 (! 46 44 4! ma7im ,minim (!(2 $ 6! flot0ri (1 49 41 44 ma7im ,minim (1Antrena$entul % 5iercuri pauza dintre serii este de #0 secunde seria 3 , 34 seria 3(, 36 seria 31, 32 seria 35 seria 39 1 6 4 ! ma7im ,minim (!5 2 6 4 ma7im ,minim (1Antrena$entul & 6ineri pauza dintre serii este de 1%0 secunde seria 3 , 34 seria 3(, 36 seria 31, 32 4 4 ! 2 6 4 1( 1" 14 %0 1( 15 14 $a*i$ 3$ini$ 404 41 45 flot/ri 40 &% &0 %5 $a*i$ 3$ini$ 404

seria 35
seria 39

8
ma7im ,minim (!-

!
ma7im ,minim (1-

1%
$a*i$ 3$ini$ 404

Sptmna 6 Ale-e coloana potri.it/ 0n func1ie de rezultatele o!1inute la test Antrena$entul 1 2uni pauza dintre serii este de "0 secunde 62 $ 1! flot0ri seria 3 seria 34 seria 3( seria 36 seria 31 64 (1 (4 (! ma7im ,minim 641 $ 2! flot0ri 1! 64 (2 (1 ma7im ,minim 1!Antrena$entul % 5iercuri pauza dintre serii este de #0 secunde seria 3 , 34 seria 3(, 36 seria 31, 32 seria 35 seria 39 44 4! 5 1 ma7im ,minim 6441 44 44 9 ma7im ,minim 1!Antrena$entul & 6ineri pauza dintre serii este de 1%0 secunde seria 3 , 34 seria 3(, 36 seria 31, 32 seria 35 seria 39 4! 5 1 6 ma7im ,minim 644( 4! 4! 2 ma7im ,minim 1!%' %& %& %0 $a*i$ 3$ini$ 5"4 &0 %5 %5 %% $a*i$ 3$ini$ 5"4 "1 '0 flot/ri 5" 45 4% 40 $a*i$ 3$ini$ 5"4

Continua cu saptamana 7 daca ai reusit sa faci mai mult de 70 de flotari .

seria 3 seria 34 seria 3( seria 36 seria 31

Sptmna 7 Ale-e coloana potri.it/ 0n func1ie de rezultatele o!1inute la test Antrena$entul 1 . 2uni pauza dintre serii este de 2! secunde 5 $ 9! flot0ri 9 $ 8! flot0ri #0 100 flot/ri 22 55 (5 11 25 (% 14 21 '( 1! 24 '5 ma7im ,minim 22ma7im ,minim 51$a*i$ 3$ini$ (04

seria 3 , 34 seria 3(, 36 seria 31, 32 seria 35, 39 seria 38

seria 3 , 34 seria 3(, 36 seria 31, 32 seria 35, 39 seria 38

Antrena$entul % 5iercuri pauza dintre serii este de #0 secunde 6! 61 (1 6! (1 (9 (! (1 ma7im,minim 21ma7im ,minim 5!Antrena$entul & 6ineri pauza dintre serii este de 1%0 secunde (1 6! (! (9 (! (1 45 (! ma7im ,minim 2!ma7im ,minim 21-

55 50 45 40 $a*i$ 3'54

45 40 &( &5 $a*i$ 3$ini$ '04

Felicitari, ai ajuns la 100 de flotari! Uitandu-te inapoi de unde ai plecat, parca nu-ti ine sa cre!i ce drum lun" ai parcurs, dar uita-te ajuns aici! #i-ai indeplinit scopul propus, ai do edit serio!itate, disciplina si cel mai important, ointa$ % lucruri foarte importante in iata, % lucruri admirabile. &o', onl( the s)( is the limit... ma bucur ca te-am ajutat, *afta !

bY Sakramento