Carte de Bucate Herbalife PDF

www.nutritieoptima.
com
20 DE RE)ETE SNTOASE UOR DE PREPARAT
www.nutritieoptima.com
CUPRINS
INTRODUCERE.......................................................1
CARNE...................................................................2
Pui n stil grecesc.....................................................2
Salat de pui...........................................................3
Pui gratinat cu lmie...............................................4
Piept de curcan cu spanac.........................................5
Curry de pui indian...................................................6
Pui cu rozmarin la cuptor...........................................7
Carne de pui i legume coapte...................................8
Rulade de curcan.....................................................9
Pui picant la cuptor..................................................10
Orez cu legume.......................................................11
PETE....................................................................12
Cod cu legume........................................................12
Ciorb de pete.......................................................13
VEGETARIAN.........................................................14
Dovlecei la cuptor....................................................14
DE POST.................................................................15
Salat de orez.........................................................15
Salat de legume cu nut..........................................16
Paste cu mazre......................................................17
Tabbouleth de quinoa...............................................18
Pilaf cu ciuperci i lmie...........................................19
Iahnie de fasole cu cartofi..........................................20
Sup de roii ..................................................21
INTRODUCERE
M bucur foarte mult c eti preocupat de modul tu de alimenta[ie. Tocmai ai fcut un
prim pas ctre o via[ mai sntoas, n stil wellness prin faptul c te-ai nscris la
newsletter-ul NutritieOptima.com.
Acest eBook o s te ajute s [i prepari cele mai gustoase i n acelai timp rapide re[ete
timp de o lun de zile, att pentru tine ct i pentru toat familia s po[i s le pui la pachet
pentru servici.
Re[etele nu sunt inventate de noi ci pur si simplu sunt preluate din reviste de specialitate
(Good Food, Secretele Buctriei) i mai ales, acestea au fost preparate de ctre noi n
cas.
Pozele de la fiecare mncare nu corespund cu re[eta i asta pentru c multe gospodine
se demotiveaz c "nu arat mncarea ca n poz. Dac am nv[at ceva n tot acest
timp este c gustul are cea mai mare importan[ n a alege o mncare de calitate. Chiar
dac afirma[ia: "mncm cu ochii este adevrat, de cele mai multe ori ce arat i
miroase foarte bine nu este neaprat i sntos.
De asemenea, dac nu tii vreun ingredient, nu este nici o problem, po[i s cau[i pe net
s vezi cum arat i apoi s mergi n supermarket s l gseti. Am ales cele mai simple
re[ete posibile i de aceea este bine s le respec[i n deaproape pentru a ob[ine ceea ce
[i doreti: o mncare sntoas, gustoas, pe placul tuturor.
Eu personal mnnc de obicei crud, fiert sau la grtar, ns am observat c unor persoane
le place s mnnce i prjit, iar multe dintre re[ete con[in prjeal. Vestea bun este c
putem prji alimentele ns doar cu 2 linguri[e ulei de msline, de palmier sau unt i imediat
dup ce uleiul s-a ncins s prjim ntre 2 i 5 minute alimentele la foc mediu sau mic. Astfel
nu se acumuleaz grsimi trans care sunt cancerigene, nu acumulm multe toxine i nu
distrugem valoarea nutritiv a alimentelor. Pentru a fi i mai sntos n loc de prjeal
pute[i frige pe grtar.
Nu v demotiva[i de numele unor re[ete, cel mai propabil vor fi cele mai simple re[ete pe
care le-ai preparat vreodat. Chiar dac nu ai auzit de un aliment, nu este nicio problem,
n primul rnd cut pe google la imagini s vezi cum arat i apoi mergi la supermarket
c sigur le vei gsi. Dac noi am reuit cu siguran[ i tu vei reui.
Alege alimente de calitate, nu vna[i cele mai mari discounturi deoarece productorii tiu
asta i scad din calitate ca tu s po[i s cumperi mai ieftin. Economiile le vei face la
medicamente pe termen lung. Mnnc sntos i vei fi sntos.
[i recomand s ai mereu n cas condimente, deoarece acestea decid de cele mai multe
ori gustul mncrii. Eu am busuioc, ment, chimen, salvie i rozmarin la ghiveci i multe
alte condimente de la Fuchs. De asemenea po[i s cumperi i separat boabe de mutar,
scric etc. Nu folosi vegeta, pune sare, piper i condimente. Mncarea ta va fi mult mai
apreciat.
Folosete ingredientul magic: dragoste i cu siguran[ mncarea va fi cu totul special.
F totul cu drag, mul[umete pentru ce ai pe mas.
i doresc pofta bun!
mpreun deprindem obiceiuri sntoase!
1
Pui n stil
grecesc
Timp preparare: 40 min
Calorii: 310 kcal/porie
INGREDIENTE (pentru 4 porii)
- 250g roii
- 60g msline verzi fr smburi
- 4 ardei iui
- 100g brnz telemea sau feta
- 1 legatur cimbru
- 1 legatur rozmarin
- 4 fileuri de piept de pui (a cca. 150g)
- 1 lingur ulei msline
- sare, piper
Se taie felii roiile, mslinele i ardei iu[i. Se zdrobete brnza. Se cur[
verdea[a i se rup frunzuli[ele, respectiv acele de pe codi[e.
Se ncinge cuptorul la 200 grade C. Se frige la grtar carnea, sau dac
nu ave[i grtar pute[i prji carnea n o lingur de ulei de msline; se
sreaz i se pipereaz. Se aeaz apoi pe o tav i se repartizeaz pe
fiecare file roii, msline i ardei iu[i. Se presar brnz i verde[uri, apoi
nc pu[in sare i piper. Se coace totul la cuptor cca. 10 min.
Se poate consuma cu salat de crudit[i: salat, morcovi, castrave[i, ridichi,
ardei, vinete.
2
- 500g file de piept de pui
- 2 linguri de sos de soia
- 150g roii cherry
- 1 linguri de miere
- 2 cpni de salat verde
- 1 avogado
- 4 linguri suc de lmie
- 2 cepe verzi
- 5 linguri de ulei de msline
- 2 fileuri de sardele (conserv)
- sare, piper
Se amestec sosul de soia cu miere, sare i piper. Carnea se las n aceast
marinat cca 30 min. Roiile se taie n patru. Fructul de avogado se taie n
dou, se golete de smbure i se decojete. Se taie felii i se stropete cu 2
linguri suc de lmie. Ceapa verde se taie rodele.
Se scoate carnea din marinat. Se las s se scurg i se prjete 5-6 min, pe
fiecare parte. Se scoate i se taie felii. Se presar sardele cu 2 linguri de suc de
lmie, sare, piper i ulei. Se amestec ingredientele pentru salat i se aaz
pe farfurii cu fileurile. Se stropesc cu dressing.
Salat
de pui
3
- 1 cel de usturoi
- 1 ceap
- 2 ardei iui verzi murai
- 2 linguri ulei de msline
- sare, piper
- 1 lingur unt
- 1 linguri fin integral
- 100ml lapte
- 100ml sup de legume
- nucoar
- 3 linguri de parmezan ras
Se toac usturoiul, ceapa i ardeii iu[i; se amestec mpreun cu uleiul de
msline i 2 linguri suc de lmie; se sreaz i se pipereaz. Se taie buc[i
carnea i se aaz n aceast marinat; se amestec i se asaz ntr-o form
de sufleu uns.
Se ncinge cuptorul la 200 grade C. Se prepar un sos bechamel: se topete
untul ntr-o crticioar i se adaug fina; se clete, amestecnd. Se toarn
laptele i supa i se las s dea ntr-un clocot. Se reduce apoi focul la nivelul
mijlociu i se mai las s fiarb 5 minute, amestecnd din cnd n cnd. Se
condimenteaz cu sare piper i nucoar; se adaug 1 lingur suc de lmie
i parmezan.
Se toarn sosul bechamel peste carnea de pui din form i se coace totul la
cuptort timp de cca 30 min. Se scoate apoi din cuptor i se condimenteaz cu
piper proaspt rnit. Se orneaz cu verdea[[ (busuioc)
Pui gratinat
cu lmie
4
- 300g spanac
- 2 cepe verzi
- 1 cel de usturoi
- 1 morcov
- 200g ciuperci Champignon
- 2 linguri unt
- 4 linguri sup
- sare, piper
- nucoar
- 4 felii de piept de curcan a cca. 150g
- 1 linguri fin integral
- 2 linguri unt
Se cur[ frunzele de spanac. Se taie rondele ceapa verde. Se toac usturoiul.
Se rade morcovul. Se cur[ ciupercile i se taie felii. Se ncinge untul i se
clesc toate legumele. Se toarn supa i se fierb legumele nbuit timp de
cca. 5 min. Se condimenteaz cu sare, piper i nucoar.
Se sreaz i se pipereaz carnea; se pudreaz cu fin i se prjete n unt
3-4 minute. Pe fiecare parte. Se scoate, se taie buc[i i se servete cu
spanac.
Piept de curcan
cu spanac
5
- 1 ceap mare tocat
- 2 cei de usturoi tocai
- 2 linguri pudr de curry
- 1 cartof dulce mare, curat i tiat n
buci mici
- 4 piepi de pui fr piele, tiai buci
- sare, piper
- 400g lapte de cocos sau smntn de
gtit
- 100g de roii cherry ntregi
- coriandru proaspt
Se prjesc ceapa i usturoiul ntr-o linguri[ de ulei pentru 5 minute. Se
asezoneaz i se adaug amestecnd pudra de curry. Se prjesc pentru nc
un minut. Se presar puiul cu sare i piper dup gust. Se adaug cartoful i
puiul n tigaie.
Se toarn laptele de cocos. Se fierbe 10-12 minute, apoi se adaug roiile i
se fierbe totul nc 2 minute. Se servete cu coriandru proaspt deasupra.
Acest fel de mncare este o alternativ plin de arome la un fel de mncare
obinuit cu pui. ncearc acest curry alturi de orez basmati.
Curry de
pui indian
6
- 1 vnt tiat n buci mari
- 2 dovlecei, tiai n felii
- 3 ardei de diferite culori, tiai grosier
- 1 linguri de rozmarin tocat fin plus 4
rmurele
- 1 cel mare de usturoi zdrobit
- 4 piepi de pui fr piele i os
- 1 knorr punga magic pentru friptur
de pui cu ierburi aromate
- 250g de roii cherry sau roii
prunioar mici tiate n jumtate
Se nclzete cuptorul la 200 grade C. ntr-o tav mare de copt, se amestec
laolalt vinetele, dovleceii i ardeii cu rozmarinul tocat, usturoiul, uleiul de
msline, pu[in sare i piper. Se mprtie legumele ntr-un strat uniform i se
[in la cuptor 20 minute.
ntre timp, se cresteaz fiecare piept de pui de 4-5 ori cu un cu[it ascu[it i se
introduce n Knorr Punga Magic pentru friptura de pui cu ierburi aromate. Se
las la cuptor 30 de minute.
Dup ce legumele s-au copt 20 de minute. Se adaug roiile amestecnd.
Legumele se mai [in la cuptor 18-20 minute. n ultimele 5 minute, se rstoarn
piep[ii de pui din pung n tav i se aaz deasupra cte o crengu[ de
rozmarin.
Pui cu rozmarin
la cuptor
7
- 16 cartofi mici tiai pe jumtate
- 4 lingurie ulei de msline
- 4 morcovi feliai
- 2 dovlecei feliai
- 2 praz feliat
- 2 lingurie de cimbru i rozmarin plus
cte un fir sau dou din fiecare
- 4 piepi de pui mici, fr piele
- 150ml sup de pui
Se nclzete cuptorul la 180 grade C. Se pun cartofii ntr-o tav mic
mpreun cu ulei, morcovi, dovlecei, praz, verde[uri i se asezoneaz. Se dau
la cuptor timp de 30 de minute, pn cnd ncep s se rumeneasc. Se scot,
se amestec legumele, se aaz pieptul de pui printre ele, apoi se pune din
nou la cuptor timp de 15 minute. Se toarn supa, apoi se fierb nc 5 minute
sau pn cnd puiul i legumele sunt ptrunse.
Carne de pui
i legume coapte
8
- 1 castravete
- 400g ridichi
- sare, piper
- 1 ardei iute rou
- 5 linguri iaurt
- 1 lingur mrar tocat
- 8 felii de piept de curcan (a cca. 80g)
- 4 linguri pesto (de la borcan)
- 8 felii unc de Parma (uscat)
- 2 linguri ulei
Se taie castravetele pe lung i se golete de miez; se taie fii, ca i ridichile.
Se sreaz legumele i se las s se marineze 10 min. Se taie fii ardeiul
iute. Se amestec mpreun cu iaurtul, mrar, 2 linguri de ap, sare i suc de
lmie.
Se unge carnea cu pesto i se aaz pe fiecare bucat cte o felie de unc.
Se ruleaz i se fixeaz cu scobitori; se sraz i se piperaez. Se prjesc
ruladele cca 5-6 min. Se terg fiile de legume i se amestec mpreun cu
sosul de iaurt; se repartizeaz pe farfurii, se aaz deasupra ruladele i se
presar mrar.
Rulade
de curcan
9
- 4 fileuri de piept de pui a cca. 125g
- sare, piper
- 2 fire rozmarin
- 1/2 legtur cimbru
- 3 linguri mutar
- 1 legtur ceap verde
- 1 ardei gras galben
- 1 ardei gras rou
- 200g roii cherry
- 100 ml sup
- 200g cacaval ras
Se sreaz i se pipreaz carnea; se prjete n ulei cca. 2 min. Se amestec
mutarul cu verdea[a tocat. Se ncinge cuptorul la 180 grade C.
Se taie buc[i ceapa verde i ardeii grai. Roiile cherry se taie jumt[i.
Legumele se aaz ntr-o form de sufleu i se toarn supa. Se aaz buc[ile
de carne i se ung cu murat; se presar cacaval i se coace la cuptor cca.
30 min.
Pui picant
la cuptor
10
- 150g orez basmati
- sare
- 1 ceap
- 2 ardei grai roii
- 2 linguri de ulei
- 1 plic amestec de condimente indiene
- 150g mazre congelat
Se fierbe orezul n ap cu sare, conform indica[iilor de pe ambalaj. Se taie
ceapa felii, iar ardeii grai fii
.
Carnea se taie felii; se ncinge uleiul ntr-o tigaie i se prjete carnea de
jur-mprejur cca 5 min. Se scoate apoi din tigaie.
Se clete ceapa, se adaug ardeiul gras i se mai clesc 5 min. Se adaug
condimentele, eventual amestecate cu ap. Se adaug apoi mazrea
congelat i se nbuete cca 2 min. Se adaug fiile de carne i se
amestec; se nclzesc toate pu[in. Se aaz pe farfurii cu orezul i se
servete imediat.
Orez
cu legume
11
- 600g castravei
- 600g cartofi
- 1 ceap
- 1 lingur unt
- 4 fileuri de cod a cca. 160g
- sare, piper
- 100g brnz de vaci
- 2 lingurie mutar
- suc de lmie
- mrar
Se decojesc castrave[ii, se taie n dou pe lung i se golesc de semin[e. Se
decojesc i se spal cartofii. Se taie cuburi, ca i castrave[ii. Se toac ceapa
i se clete n unt; se adaug legumele i se clesc pu[in mpreun. Se
toarn supa i se las s se nbueasc legumele la foc mediu, cca. 15min.
Se sreaz i se pipereaz codul. Se aaz pe legume i se mai fierbe cca.
10 min. Se scot din zeam petele, castrave[ii, cartofii i se pstreaz la cald.
Se mai d n fiert zeama; se nglobeaz brnza, mutarul i se condimenteaz
cu sare, piper, suc de lmie i mrar tocat. Petele, legumele i sosul se
aaz pe farfurii.
Cod cu
legume
12
- 1 ceap
- 4 morcovi
- 300g rdcin de elin
- sare
- 5 boabe de piper negru
- 200g praz
- 4 fileuri de pete (a cca.150g, alu
sau cod)
- 2 linguri de fin integral
- 2 linguri unt
Ceapa se taie n dou. Se taie cubule[e 2 morcovi i 150g rdcin de [elin.
Se ncinge uleiul i se clete ceapa cu partea tiat n jos. Se adaug
legumele i se clesc pu[in mpreun. Se toarn 1,5l ap, sare, piper. Se
toarn i supa i se acoper vasul cu un capac; se las s fiarb la foc moale
30 min. Se taie fii 2 morcovi, 150g rdcin de [elin; prazul se taie rondele.
Se strecoar supa i se d din nou n clocot. Se fierb nuntru legumele cca
10 min.
Se stropete petele cu lmie i se taie mrunt; se tvlesc buc[elele prin
fin i se prjesc n unt ncins. Se servesc n sup.
De fiecare dat cnd prji[i ceva pune[i maxim o lingur de ulei de msline i
nu l refolosi[i niciodat.
Ciorb de
pete
13
- 2 dovlecei a cca. 180g
- 2 vinete a cca. 250g
- 500g brnz de vaci slab
- 3 glbenuuri
- 1 lingur oet de vin
- rozmarin proaspt
- sare, piper
Se ncinge cuptorul la 200 grade C. Se cur[ dovleceii i vinetele i se taie
felii sub[iri, pe lung. Se toac acele de rozmarin. Se amestec brnza de vaci
cu glbenuuri, o[et i rozmarin; sreaz i se pipereaz.
Feliile de dovlegei i de vinete se ung cu un strat sub[ire de crem, se ruleaz
i se aaz ntr-o form de sufleu uns cu ulei. Se coc la cuptor 20-25 min. Se
orneaz cu rozmarin i se servesc cu restul de crem de brnz.
Dovlecei
la cuptor
14
- 1 ceac orez basmati
- sare, piper
- 2 fire elin verde
- 1 mr
- 50g nuci de Cajou
- 1/2 conserv ciuperci champignon mici
- 1 legtur ceap verde tiat
- 1/2 legtur ptrunjel verde
- 2 linguri oet de mere
- 1/2 linguri sos de soia
- 1 conserv amestec de boabe de
mazre i cuburi de morcovi
- 100g msline verzi
- 50g migdale
Se fierbe orezul basmati n ap cu sare, conform indica[iilor de pe ambalaj. Se
las s se scurg ntr-o strecurtoare i apoi se las s se rceasc.
ntre timp, se cur[ mrul i se taie cuburi. Se taie eventual felii ciupercile din
conserv. Se las s se scurg conserva de boabe de mazre i morcovi.
Mslinele se taie felii.
Se amestec o[etul cu sos de soia i se nglobeaz uleiul, btnd cu telul.
Se amestec ntr-un castron orezul fiert cu [elina verde, ptrunjelul i ceapa
verde tocate, cuburile de mere, nucile de Cajou, buctelele de ciuperci,
boabele de mazre i cuburile de morcovi, precum i feliile de msline verzi cu
migdalele. Se toarn deasupra vinegreta preparat i se amestec.
Pentru a de[ine controlul por[iilor v recomand s v cumpra[i castronele mici
i niciodat nu mnca[i por[ie dubl chiar dac v mai este foame. Sa[ietatea
apare la 15 minute dup ce ne oprim din mncat.
Salat
de orez
15
- 1 castravete
- 1 ardei rosu
- 2 roii
- 1 legtur ridichi
- 2 cepe verzi
- 200g boabe de nut scurse din
conserv
- 3 linguri oet
- 2 linguri verdea asortat tocat
- sare, piper
Se decojete castravetele, se taie fii pe lung. Se taie cuburi ardeiul gras i
roiile. Se cur[ i se rad ridichile. Se taie rondele ceapa verde. Se amestec
toate cu boabele de nut. Se toarn un dressing din o[et amestecat cu ulei,
verde[uri, sare i piper
Salat de
legume cu nut
16
- 400g tiei subiri
- sare, pipere
- 2 fire de praz
- 2 cei de usturoi
- 250g mazre congelat
- suc de lmie
- 2 fire ment sau busuioc
Pastele se fierb ntr-o cantitate de ap cu sare, conform indica[iilor de pe
ambalaj. Se taie prazul rondele i se spal. Se toac usturoiul. Se ncinge
uleiul ntr-o crati[ i se clete usturoiul; se pune prazul i se clete 3 min.
Apoi se adaug mazrea congelat, se amestec i se stinge cu supa de
legume; se las s fiarb toate la foc moale, cca. 5 min. Se condimenteaz cu
sare, piper i suc de lmie.
Se toac verdea[a. Se scurg pastele i se amestec mpreun cu legumele.
Se aaz pe farfurii i se ornez cu ment sau busuioc.
Paste
cu mazre
17
- 200gmde quinoa
- sucul de la 1-2 lmi
- 1 legtur de ptrunjel tocat
- 1 legtur de ceap verde tiat n felii
- 1/2 castravete mare curat de
semine i tiat n cubulee
- 1 mn de nuci tocate
Se spal quinoa i se pune ntr-o crati[ cu 400g ap. Se aduce la punctul de
fierbere, se acoper, se d focul mai mic i se las s fiarb constant 10
minute sau pn cnd se umfl boabele. Se nchide focul, se las deoparte s
se rceasc pu[in i se scurge toat apa.
Se asezoneaz, se adaug sucul de lmie i uleiul i se las deoparte s se
rceasc complet. Se amesctec cu restul de ingrediente i se servete
Tabbouleh
de quinoa
18
- 1 ceap feliat
- 300g ciuperci tocate
- 2 cei de usturoi pisai
- 200g de orez basmati i orez slbatic
- sucul i coaja ras de la 1 lmie
- 1 pung mic de chives tocat
- 6 linguri crem de brnz light cu
usturoi i verdeuri
Se pun dou linguri de sup ntr-o crati[ nonaderent, n care se fierbe ceapa
timp de 5 minute, pn cnd se nmoaie - se adaug nc un strop de sup
dac ncepe s se usuce. Se adaug ciupercile i usturoiul i se gtesc timp
de nc 2 minute. Se adaug orezul, coaja i sucul de lmie, amestecnd
bine. Se toarn supa rmas, se asezoneaz i se fierbe totul. Se d focul
ncet, se acoper crati[a i se fierbe la foc mic timp de 25-30 de minute pn
cnd se nmoaie orezul. Se amestec jumtate din cantitatea de chives i de
brnz, apoi se servete cu topping din restul de brnz i chives.
Pilaf cu
ciuperci i lmie
19
Se las s se scurg boabele de fasole. Se toac ceapa i usturoiul i se
clesc ntr-o lingura de ulei cu semin[e de mutar. Se adaug bulion i se
clete.Se adaug boabe de fasole i se stinge cu sup; se fierbe 10 min. Se
decojesc cartofii i se taie cuburi; se adaug la fasole i se mai fierb toate nc
15 min.
Se nglobeaz n mncare smntn, sare, piper i tabasco.
Dac sunte[i doar 2 persoane la mas atunci njumt[i[i ingredientele.
ncerca[i s gti[i pentru o zi nu pentru o sptmn astfel nct mncarea s
fie proaspt.
- 300g boabe fasole alb (conserv)
- 300g boabe fasole roie (conserv)
- 1 ceap
- 2 cei de usturoi
- 2 lingurie boabe de mutar
- 4 linguri bulion
- 800 ml sup legume
- 300g cartofi
- 1 linguri smntn (fr dac postii)
- sare, piper, sos picant tabasco
Iahnie de fasole
cu cartofi
20
- 500g roii
- 1 ardei iute rou
- 1 ceap
- 2 cei de usturoi
- 1 lingur de ulei de msline
- 500 ml sup de legume
- 1 ardei gras verde
- 70g cuscus
- 150g linte roie
- sare, piper
- 1 lingur ptrunjel tocat
Se cresteaz roiil, se opresc n ap clocotit i se trec prin jet de ap rece;
apoi se decojesc i pulpa se taie mrunt. Se toac ardeiul iute, ceapa i
usturoiul.
Se ncinge uleiul de msline i se clesc ceapa usturoiul; se adaug cuburile
de roii i supa de legume; se d la fiert i se las s fiarb totul la foc mijlociu
cca 10 min. Se paseaz uor roiile, cu instrumentul pentru piure de cartofi.
Se prepar cuscusul conform indica[iile de pe ambalaj. Se cur[ ardeiul gras
i se taie fii. Se adaug la roii, mpreun cu lintea i se mai fierbe supa 10
min.
Se potrivete supa de sare i piper, dup gust; se presar ptrunjel tocat. Se
servete mpreun cu o pine baghet integral crocant.
Sup de
roii
21

Carte de Bucate Herbalife PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Carte de Bucate Herbalife PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

www.nutritieoptima.

S-ar putea să vă placă și