Refete pentru

i ~
: ~ ~ diabet, obezitate,
'f
jj/ boli cardiovasculare
-;"'
D B
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
Nutritie
'
pentru
oameni
siiniitoi
ibolnavi
VAlENTINA DAN
master In saniitate publica
DR. NICOLAE DAN
master In sanatate publica
doctor In medicate
CARTEA DE BucATE
A CENTRlJLlJI
LIFESTYLE HERGIIFLI/\
j- (: . )J,r.
I(:' '
''&.. .)
Nutritie pentru oameni $i bolnavi
Editia a 2-a
_f
Casa de Editura
Via_tii Siiniitate
Cartea de bucate a Centrului LifeStyle Herghelia
Valentina Dan, Dr. Nicolae Dan
Corectura: Livia Ciobanu Mihai; Lavinia Goran
Tehnoredactare ?i design: Liliana Dinca
Copyright Editura ,Viata Sanatate"
lnformatiile din aceasta carte au un scop informativ, educativ nu se
substituie vizitei medicale sau tratamentului medical specific, a colo uncle
este nevoie. ?tiinta medica/a este in continua schimbare. Pe masura cc
apardate studii experimentale noi si pe masura ce cunostintele noas
tre cresc, apar modificari in tratamentul bolilor si, respectiv, modificari in
dietoterapie. lnformatiile din aceasta carte corespund celor mai noi dJl<'
si standarde acceptate Ia data publicarii lor. Avand in vedere factorul
de eroare umana, autorii, editorii sau ale persoane implicate in apari\iJ
acestei carti nu asuma nicio responsabilitate legata de erori, omisiuni
sau rezultate in legatura cu folosirea informatiilor din aceasta carte.
llptlrit Ia C.N.I. RCorest SA
Descriere CIP a Bibliotecii Nationale a Romaniei
DAN, VAlENTINA
Cartea de bucate a Centrului Lifestyle Herghelia: pentru oameni
$1 bolnavi I Valentina Dan, dr. Nicolae Dan.- Ed. a 2-a -.. Buet.IH;;Ii: Casa de
Sanatate, 2011
lrui<'X
l'iBN 9 71:!-973-101-444-9
I. Dm, Nicol.u.
Retete pentru
diabet, obezitate,
boli cardiovasculare
400 retete
'
,zero colesterol"
testate
4
CUPRINS
Prefata ................................................................... . 7
lntroducere ...................................................... . 11
Capitolull 19
Raspunsuri Ia uncle intrebari, explicfind pcnlru H I\ lsi .:;.rtca de
bucate vegetariene- care este semnilicatia simh(olurilor de n su111 r(;coman-
dari numai pentru bolnavii cardiovasculari. diahc:id olwzi - doui\ variante
de diete vegetariene- de cc o carle de bnc;11(1rit: tu hazatc pc
alimente de origine vegetala
Capitolul 29
Mecanisme comunc in apari(iu holilor a ohrzitfl(ii diabetu-
lui a sindromului mctaholir) rc linie de nutritie
Capito lui 37
Recomandarile nutritionalc :wtuak nk fnnwilm ru;mdiale, ata1 pentru
popula(ia siiniltoasfr, drt pcntru hnlmrvli 1:rm:liovusl'ulari, obczi diabetici
Capitolul 51
Stalistici :lie rdor l.lum dt ndivilnk d1; In llttf! wlia slt.diul clinic rando-
mizal, rcalir.al in nlluhornn nr I I mtm I .inda, SUA
Capitolul .'\ ............ . 71
Principii sirnpk de a unui mcniu Vt'P,l'larian recJmandi.iri nntritio-
nalc in limctic de caloric
Capitolul
Un exemplu prnctic de rncniu vegetarian pcnlnt II zilc
Capitolul
Ghid practic de tranzi[ic de Ia dieta omnivorrt Ia cca vcgctariana
Capito lui
Posibile deficicn(e nutri(ionale legate de dieta total vegelari;ma (vegana),
inadecvat planificaHi
81
87
95
DE BUCATE
Capitolul
Retete validate Ia Centrul Lifestyle Herghelia
1. Micul dejun
2. Pateuri
120
125
!53
3. Sal ate............................................................................................... 1 63
4. Sosuri dressinguri
5. Aperitive
179
195
6. Supe ciorbe.................................................................................. 211
7. Felul doi, fel pl'incipal..................................................................... 241
8. Deserturi.......................................................................................... 333
9. Paine, patiserie pizza.................................................................. 359
10. Condimente..................................................................................... 377
11. Retete de baza 379
Apendice............................................................................................... 387
Ghid nutritional omnivor pentru populatia generala din Romania, pre-
zentat de medicii Centmlui Lifestyle Herghelia Ia Conferinta Nationala a
Seqiunii de Cardiologic Preventiva a Romane de Cardiologic,
2002................................................................................... 388
Resurse pentru aprovizionare cu alimente vegetariene- adresele unor
finne din Romania care comercializeaza sau produc ali mente vegetari-
ene .......................................................... .................................... 389
Index de 393
A I Nf!HJLU1l1FESTYLE HERGHELIA
5
',)
PREFATA
'
I
storia ,colectiei de retete din
carte mcepe cu optsprezece am m
urma, mai precis in anul 1991, cand
cele persoane care alcatuiam atunci
nucleul initial a! echipei in devenire a Her-
gheliei am parcurs un prim an de trairming
In Wildwood Lifestyle Center & Hospital
(Georgia- SUA) Uchee Pines Institute
(Alabama- SUA). A fost perioada in care
am fost pentru prima data univer-
sului plin de culoare, savoare, forme
variatie a artei gatitului vegetarian am
rflmas fermecaj:i de acest nou orizont, ce se
dcschidea promitator in tata ochilor
Inca de pe-atunci, pe masurii ce am
inccput sa intelegem principiile unci ali-
mcntaj:ii sanatoase, modul adecvat de
combinare a diferitor gupe de alimente
sa prindem secretul folosirii condi-
mcnlclor neiritante a plantelor aroma-
1 icc ( cheia gustului special, de exceptie,
a I mcniurilor vegetariene) am inceput
s:'t sclcclam sa adaptam cele mai bune
ntclc polrivit disponibilitiitii alirnentelor
111 Romania, in vederea alcatuirii unui
llll"ttitt care si\ fie nu doar siinatos, dar
''I'd isanl, pcntru Ccntml vise lor noastre-
lkq.ltl'lia.
ti,(i:NIItiiiiiiiiii',IVIl HHH.i!HUA
Au urmat apoi progame de Obser-
vator Profesional in centre ca:
Institute (California - SUA), Pacific
Health Education Center (California
- SUA), Lifestyle Center of America
(Oklahoma - SUA) evenimente ca
Hope Camp Meeting (British Columbia
-Canada) -Ia accst din unna cvcnimcnl
aviind onoarca sa-l insotim pc dr. John
Scharfenberg (in vara anului 1992) sa
ne molipsim de farmecul inegalabil cu
care accst nutritionist cntuziast pasio-
nat conferentia pe tema dietei a rctete-
lor vegetariene.
pe masura ce experienta noastra
se imbogatca unnarind progamul insti-
tutiilor de succes cu veehime in dome-
niu, aveam continuu un ochi Ia ceca ce
urma sa servesca pacientilor romiini, in
viitorul apropiat, bucataria - pionier, in
Romania, a institutiei pentru care, cu
toata dedicarea, ne pregateam inca de pe
atunci.
Apoi, anii 1992-1994, prin progra-
mul de Master in Public Health (Master
in Sanatate Publica) cursurile de nutri-
tie aferente acestuia (Nutritie generala,
Nutri(ia mamei a copi1ului, Nutritie
7
dietetica avansata), viziunea nm.strJ In
sfera nutritiei a devenit rr:ai ampla, mai
echilibrata ancorat mai mulli11 rea-
litatiJe in ccrcctarc.
Vara anului 1994 a ad us prima eo;:peri-
enta a unui curs de nulrijie a tmei clase
de gatit vegetarian, pe ccrc le-am organi-
zat in cinci ocazii dill:rile intr-o eo:nuni-
tate de romani, Ia I ,mna I -inda (Cdifomia
-SUA), lmpreunii eu Ma:ia Ma5dalena
D<Jn. Eveninwnlul s-a bucurat de unreal
sueccs, diindu-nc, 1n timp, posi-
bilitalea sit lesliim o pane dintre retetele
noastre cu puhlil:ul romiin. Am fostmcan-
ta(i sa aflrun d\ cl a inspirat 0 ji3tinsa
gospodin:1 ronu1ncil (thunna GhJ1escu)
pari icipanl:1 Ia program sa pub lice o mica
colcclic de rc(dc tradi!ionale,
adaplale principii lor siinatoase promovate
de noi cu aeca ocazie.
'in (ari\, in <Jnii care au
pim:i Ia !kschidcrc<J Ccntrului Lfestyle
I krglwlia, ;1111 riispuns, prin medicul-
al Cenlrului, dr. Sor:n,
mai multor invila(ii din diferite zone
ale (:lrii. conl'ercntiind pe teme de
srm:ll;til' organiz:1nd nelipsitele clase
de g:tlil.
Toanm:t anului 1996 a adus eveni-
mcnlul mull Ia 1 septembr:e,
llcrglwlin dcschis pof!ile >a pri-
mcascil prima scric de pacienti cu
aeeasta a incepul inregis.rarea stc.ti:;tici-
lor impaetului mcniului :le Ia He-ghelia
asupra starii de simiilatc a romiin:.lor.
Cu o lunil inaintc de acest eveni-
ment, instilu(ia a inceput puhlicarea
primei revistc mmfull:;>ti de saniitate
publica, care sc numca Jlc alunci Sana-
tate pentru to{i era <J jparitic lrimes-
triala, care consacm cdc douii pa;,ii:li de
8
la mijlocul ei vegetariene. Ince-
piind din anul 2000, an care a marcat
inceputul colaborarii noastre cu Editura
,Viata Sanatate" Aso-
ciatia de Sanatate, Educatie Familie
revista preia numele Viafa +
Siinatate (domnul Forray Lazar a contri-
buit din plin !a aparitia acestei reviste ),
fiind o aparitie bnara.
Peste ani, bucataria de !a Herghelia,
rneniul ei, un proces de imbo-
giitire perrnanenta. Gospodinele ca
ajesea cele mai bune retete ies atunci
dnd, spre exemplu, anuntata ca vei
avea oaspeti Ia masa nepregatita fiind
p::ntru asta, iti dai seama ca trebuie sa
ceva in graba, car n-ai timp sa
mai faci cumparaturi. Des;;hizi frigideml
evaluiind rapid ce ai !a dispozitie, iti
vine o idee careia ii dai curs, chiar daca
n-ai mai racut combinatia aceea nicio-
data, pentru ca pur nu ai de ales.
Rezultatul: Exceptional! Chiar tu te
minunezi ce a pt:.tut sa-ti iasa din miiini
te sa nctezi urgent, inainte de-a
u.ta totul, inciit sa poJi reconstitui
pentru alta data reteta-mir.une.
De fapt, fiecare a con-
t:ibuit cu ,ham_" ei Ia pregatirea deli-
ciilor cu care HergheLa rasfata
Cllllinar oaspetii. Ciind ne gandim Ia Ioli
- bucatiireasa noastra - ne vine in
minte atmosfera de pace calm pe care
o creeaza care este esentiala ca
dimat de lucru :ntr-o bucatarie in care,
in fiecare reteta, ingredientul principal
este ,suflet". Sa.1, daca e sa vorbim de
J\1agdy, nu putcm sa nu
calitatea ei de a da gust mancarurilor, de
a realiza aceea ultima ,ajngere" esen-
tida. Si apoi Iluska - hamica dispo-
CARTEA DE BUCATE
nibila atunci cand c nevoie ca cineva
sa vina mai devreme pentru pregatirea
prealabila a vreunui meniu mai com-
plicat sau pentru pregatirea retetelor ce
urrneaza a fi puse in revista. Apropo, a
face fotografii e o arta: reteta e mai apeti-
santa uneori ciind in poza ei, lumina cade
adecvat sau e luata din unghiul potrivit.
Dorel Szabi sunt dorim sa
folosim ocazia de a le multumim pentru
aeeasta. Dacii tot vorbim despre poze,
trcbuie sa vorbim despre Dina uimito-
rul ei dar de a oma a aranja totul cu gust
migala, inciit reteta pozata devine
o adevarata sarbatoare pentru ochi, ce sa
mai vorbim de gurii stomac. Se pare
ca Irenke a acest talent, pla-
lourile cu salate servite !amasa de pranz
Ia Hcrghelia ,miingiiiate" de imagina-
(ia crcativa a bucatareselor noastre sunt
demnc sa ocupe loc de ,piese de arta" in
orice expozitic culinara vcgetari<Jnii. far
Melind<J ne surprindc adcsca cu noutilti
L"ulinarc apctisantc.
!>i, nu in ultimul n1nd, vine prciL"n(i-
osul dcpartament de p:linc p:mili,a(ic.
sn:torul l.cnu(ei. ( 'im 1111 a ll'l'l'lll mrii
pragul 1111 i a gll.'<lnl in..ri
p:'tinea a pierdnt 1111 .,IIIOIIIl'llll.'llllflill" cfe
c.xc.,p(ie. lntcgmlit si111plil .-u
Nlminte. suh flnu:1 d, hnh.llllh! tmu clufk.
pllitWII ii lllllilllt'tift' lttdliO
rnlui de .. vnmwiiP lnnw'' tlt ndlnionrl\
dlmluhi11 mlurl\ tltJ lnllh.lllfll tell pit!n din
nllllll!li lliltll! ltlliiiClllil Cll
jlllllllllll, rle htmktl, 111 de llicut
JHl{ne til tlnm hllrtolb, tlo.JUIL in!'onrun-
,l!thlln ntntnll 1h1 ptlltw 11\'Ugrll, mmenil
tiHln I'll tfllt Jtii!IU 11111pka biitil-
litl'.lt A r ll tli)tJI\fJIIIllltl "'''him d, moarii
,, l. lylllfi. !IIIII Ill Ul 1 lllllllllfl t:Xpcrien(ii

de Ia noi, sau sa uitam de Vi ore! Petrica
- bratele hamice care aprovizioneaza
distribuie tot ce e de trebuinta la buca-
tarii, inciit sa fie tot timpul de prisos.
Sau sa uitam griidina, domeniul lui Gicu
care, impreuna cu ,aghiotantul" Simion,
alimenteaza in fiecare zi cu zarzavaturi
bio legume proaspete gustoase atiit
bucatiiriile, ciit piata. Serele Hergheliei
sunt consacrate de mult ca fiind punctul
de atractie a! turului oricami oaspete.
cuminti, in linie perfecta, ca
soldap prezentiind salutul de onoare,
ciorchini incovoiati de rod ziimbesc in
galben, violet verde in lumina
prietenoasa a soarelui. Ati auzit de
Matca? zic despre comuna lor
ca e leagiinul initiativei private a
sericicole din Romania ... La Hcrghclia,
prin Gicu, Matca s-a apropial mai mult
de oameni de bolile lor, dici ceca cc
produce griidina ei 1111 doar salurii, ei
vindcc;l.
I k dorint sit lc llllll(.umim,
IIL'L'U:>t:l cnlc. dislittselor doamne:
t:up,tnill Uht'Cll'f!.hilit, Etjikc Tajti,
lliatllt<' llatllllway. Lumini(a
t:mihu Valery Schraiber Judy
Smgh:my, pcnlru disponibilitatea de a
1w din cxperienta personala
111 11k hudiWriei vegetariane in mod
special. doamnei Magdalena Dan
lin nil iei Eric Rodica Hillis, pentru aju-
lorul in reinnoirea recenta a
cchipamentului din bucataria centrului.
Fiirii contributia tuturor acestor persoane
buciitaria Hergheliei ar fi fost cu sigu-
ranta ,mai altfel mai saraca". Clasa
de gatit vegetarian, condusa in prezent
de ,tanti Jeni" (doamna Eugenia Ghe-
orghita), este unul dintre punctele cele
9
mai frecventate 9i ,gustate" din p.rogra-
mul zilnic, de catre paciemii atilt
doamne, cat domni.
Tntr-un anume sens, fiecare membru
a! echipei din celelate departaD.ente
nementionate inca, medical, c-Jntabi-
litate, receptie, menaj si intretinere, se
constituie - prin ceea ce aduce :'rumos
bun -lntr-un valoros ingredient indis-
pensabilln orice reteta pe care Herghelia
ova a9eza pe masa oaspetilor sai a;;um
lntotdeauna.
In final, am dori sii le mu!Ju:nim
domnului profesor Bert Connell, PhD,
Catedrei de Nutritie Dietetica
Ia Facultatea de Profesiuni Medicale
Aliate, Universitatea Lorna Li::lia,
SUA, domnului profesor Floyd ?eter-
son, MPH, doamnei dccto: Hansp;reet
Sekhon, Catedra de Bios:atistica E?i-
demiologie Ia Facultatile de Medicina,
srmatate Publica Nur,ing, Universi-
lalca Lorna Linda, SUA, doamnei pro-
lcsor Ella Haddad, Catecra de NuTitie,
Facultatea de Saniitate Publica, Uriver-
sitatca Loma Linda, SUA, pentru sfa-
turi consultantii.
Mul(umim, de ascmenea. colegJI:Jf
rtll'dici, dr. Sarin i Valeriu
( ilworghilft, medicc.li
pt:nlru colaborarca In realizarea sruliu-
lui dink rcalizatla Herghelia (Herghelta
Lifestyle Study).
Dorim sO:t cxprimiim aprecierea n:Jas-
tra penlru colcelivul Editurii ,Viatfl
Saniilalc" pcnlnr d.:iruirea
profesioualismul cu cart: s-c.u implicat in
editarea accstci cMii. contir uand colab:J-
rarea frumoasti carl' Sa consolidat de-a
lungul anilor prin nHulca impreunE. Ia
revista Viata+Siimltate.
10
Multumim b mod deosebit doamnei
Liliana Dinca penTU grija frumosul pe
care le-a pus In tehnoredactarea acestei
carti, doamnei ALna Badea pentru rab-
darea profesimmlismul cu care ne-a
ajutat in redac1area ciif!ii doamnei
Livia Ciobanu-Mihai pentru corectura.
Multumim director Jacob
Pop a! Editurii ,Via(a Siinatate" pentru
'incurajarea aj-Jtorul dat pentru finaE-
zarea acestui proiect.
E3te dorinta :-toastrii, a autorilor, ca,
prin acest prim de retete, benefi-
ciile experimentate de cei peste 10.000
de pacienti pe cue i-a avut Herghelia
piinii In prezent sa imboga(easca viata
durnneavoastrii, conferindu-i o siiniitate
vibranta, deplina.
(ARTEA DE B UCATE
/}{TRODUCERE
De ceo carte de bucate
de Ia Herghelia?
C
redem ca merita sa scrii o carte
cand ai h spate ani grei de
experienta In domeniul pe care
urmeazii sa-l abordezi In ea, atunci ciind
ai de spus ceva ce nu a fost artificial
pliisrm:_it intr-un biro..!, scriind ciif!i doar
din alte carti, ci este rodul multor ani de
practid. pionierat dificil. Credem cii
rncrita sa scrii o carte de bucate atunci
diml din cxperientii cii accslc rc(clc
meniurilc vcgctaricnc din ca au aju1a1,
Ia I krghclia dinnla tk ca, zcei tk mii
d.: oam:ni ialii, at:un, prin r:1spiindirea
:tnsjor in fimnn lip(triltJ, :till'
/.('l'i de nii dt: oallll'lli vor ti oricnlaji sll
mai him. s:'1 k nwi Niul/llntil
<k ce 1111, mai l(rici(i.
Ti1w(i hn.rntl/.11
pe ntrdl!'tlor. illllft\hniiltihn
II jlti'NOilllhtlllt dtlli h!lt'iltilfil\ t'tllll'Hhtl
I .iii:N1,Yk I hJili.lwhtt. t'lll\l 1111 iu
ullinu i J I nul pt.,l(l; 111.0011 dllflndt'nli ill
lk rlllv I I !IIIII

rdw ptnh I VIUII !11 1111''''-' pnd
tntll"' t'rtw IWitl!l'lllnll p1 nl!.lll tu'lllldll<'t'
f11 jl!l!lifltlt.' (W I"Hfl' le lll'tt in lllilltll :nh
lhtwn 111 rilr!l hth'HiiH H.' v;gl'l:t
ti!HIIi
;t t .J ntd'i'nJt. Ill\
Retetele pregatite de-a lungul anilor
au contribuit din plin Ia rezultatele excep-
(ionale obtinute in cadrul programului
nostru. Am fost abordati de-a lungul
anilor de pacientii de Ia Herghelia, dar
de multi altii care ar fi dorit sa adopte
o dieta idealii, care s-a dovedit a fi cfici-
enta in obezitate, diabet, atcrosclcrozi\,
hipertensiune sau in prcvcn(ia canccrului.
Ne-au intrcbat: Avc(i o carte de hncfttftric
terapcutidi vcgctariana'? I k ct.: 1111 scontcti
o astfcl de carte, cu pc cnrc o
aw(i rn rt:(<:tdc ddkioasc pc cart: lc
de at:1(ia noi? A sosit Jllomcnlul
s;i diHII cur: nsp,t'liVl'lor n.reri prin accst
prim volt II II .:11 ntd <k Ia llcrghclia. A
snsit llllllmotul en cd care llll au venit
ineil Ia I klv,hdia sit poalii beneficia de
iulimnatiJ!, :1 t\:1.tdtalclc aplicarii unei
dil'it' Iota! wgcl;tricnc cchilibrate.
(){ll't' ;:i mai gatesc azi?
N11-i dt aproape In orice camin
IWt'IIHll c inlrcbarea pe care o pun multe
lhnei soli lor sau copiilor este o intre-
haH' de al ciirei raspuns depinde sana-
lutca linniliei? De9i gatitul ,statui pe
l:ing[l oalc" a fost discreditat in timpurile
mmlt:rnc, realitatea din teren arata ca
lerncilc, In general, mamele, In parti-
II
cular, continua sa joace un rol de
important Ia bucatarie prin urmare, un
rol crucial In sanatatea Dorim
ca aceasta carte sa raspunda nedumeriri-
lor, semnelor de lntrebare
pe care familiile vegetarienilor !e au sau
cu care sunt lntfunpinati de c societate
,civilizata" care trimite Ia abator, pentru
a fi ucise In mod barbar, mai :nulte ani-
male deciit oricand altcandva in istorie.
Intr -o societate In care ignora:1(a pre-
judecatile despre 0 alimentatie sanatoasii
abundii (din pacate chiar ]n mediile
medicale ), credem cii mama, gospodina
vegetarianii, merita sa aiba un manual
date irefutabile care sa le lnta-
reasca vegetarienilor echilibrcti convin-
gerea ca sunt pe calea cea buni'., cu cativa
buni lnaintea timpurilor ooastre ...
CocO$lll este pentru cimtat. nu
pentnJ mancatl
Aceasta a fost replica surprin-
zatoare il baietelului nostru
Mihai, Ia 3 ani, ciind o ruda :are
ne vizita, invitatii fiind Ia masa,
a refuzat politicos motivan::l ca
tocmai mancase o ,ciorba de
Ia un rest<Jurant de pe
traseu.
12
Privire de ansambh.i asupra capito-
lelor de bucate
In cele ce um1eaza vom descrie pe
scurt continutul fiecarui capitol al cartii.
Crcdcm ca dupa capitolul L care este un
ghid utI de navigare in largul retetelor
din accastrt carte de bucate, capitolele 5
6 sunt cclc mai pra:tice mai utile in
alcatuir-.1 unui mcniu indiv:dualizat.
Primul capitol ciiteva
chestiuni de baza: pcntru cine a fost
scrisa cartea de bucatc vegetariene,
care este scmnificatia simbolurilor
care apar dupa retcta, de ce am
fiicut recomandari numai t=entru bolna-
vii card:ovasculari, diabetici obezi,
care st;.nt cele doua variante de diete
vegetariene pe care le recomandam Ia
Herghelia, de ce o ccrte de bucatarie cu
retete bazcte pe alimente de
originc vegetala.
AI capitol se ccupa atat cu
mecanismele comune de aparitie a bali-
lor cardiovasculare, a obezitatii a dia-
betului de sindro:nul rrctabolic), cat
cu implicatiile pc linie de
nutritic, care decurg din mecanismele de
genezii com una.
Capitolul al treilea trece In revista
recomandarile actuale ale
forurilm mondiale atat pentru
popula(ia sanatoasa, cat pentru bol-
navii cardiovasculari, obezi diabetici.
Aceste recomandari vor fi exemplificate
practic cu dicta de Ia Herghelia, in con-
textul programului New Start practicat in
acest centro (schimb:lri comprehensive).
In capitolul patru unei
lntrebi'.ri cruciale: Ce rezultate imedi-
ate poate cineva dupa 10 zile de
(ARTEA DE BUCATE
alimentatie bazata pe alimente de ori-
gine vegetala? Ca sa raspundem acestei
intrebari importante Ia un nivel
vom trece In revista rezultatele statistice
ale celor 13 ani de activitate de Ia Her-
ghelia, precum rezultatele unui studiu
clinic randomizat, realizat in colaborare
cu Universitatea Lorna Linda, SUA.
Capitoiul cinci ofera clemente prac-
tice de planificare a unui meniu vege-
tarian, principii simple de alcatuire a
acestuia, bazate pe cercetarea
rcalizata Ia Universitatea Lorna Linda,
California, Harvard, SUA, ciit reco-
mandari nutritionale In functie de nece-
sand caloric. Vii vom oferi un instrument
simplu, dar ingenios de a vii alcatui pro-
priul meniu. Sa nu vii sperie aceasta per-
spcctiva! Daca studiati cu atentie aceasta
carte, probabil cii veti ajunge sa
le!i mai multa nutritic vegctariana dccfll
majorilatea in accsl
domeniu, care inca mai ll1c recomandiiri
bazale pe infonnatiile ani lor '(>0.
(':lllilolul dii 1111 cxcmplu practic
de n1eniu vegetarian pcnlru 10 zik.
( 'apilolul ollTfl llllp.hid pral'l ic
<k tranl',i!ie <k Ia dida on111ivon"t Ia t:tn
vcgllarian:t
( 'n11ihlllll IIJII ahordtfO.II J!l'tlhlentl\
posihildor dtlicklll< lllllli!iOll111e ltJ!JIII'
de dit:ta tutnl vqtdtllinnll (v<l!.nlltl), ltli\
<kcvnt pluniHcntl\, lu Jlllrtiluhll', vum
ulwttht nplk!ll'tl\1 fl\fll 11
didd loin( V<'l!.fll!ldtth' ht l.!lfjlil, JIHl
hll'ttHt nltnr vlttlmlnt,
II p!Uhttll'llll', II llVI'IIhtl .I 11. titill\hltul l!t
litl ltul W!Whli'hllll\ Jilllli
1Uh1111 nit< Ill llil<'l jle
ilhiJI> li11 ril'lul twjtill\tW, ndoleN
lillll\ll,!llllt'llll\),
A{, HHtUUUI hfHH!t'
Capitolul noua cuprinde aproapc
400 de retete validate testate Ia Centrul
Lifestyle Herghelia.
Apendicele cuprinde:
un ghid nutritional omnivor
gandit pentru populatia gcnerala
din Romania, prezcnlat de mcdieii
Centrului Lifestyle llcrghclia Ia
Conferinta Na(ionala a Scctiunii de
Cardiologic Preventiva n Socictiljii
Romane de Cardiologic,
2002.
rcsurse pcntru
cu alimcntt mlrcsc
ale unor lirllle din Romania,
care snu pmduc
alimcnk vcgt'lnrktw, rum ur
li fl!tsll'l inkw,rnk. ptoll'in!i de
Noiu, k goiu, l'nmh, litlgii
dt dtnJIk iH nmlirm:nlnl Vito:
Ht'VIVII SHJ., l\nttll171. S:mo Vila,
ht<:!lit, l'ilo htvtt:,
t:um nutn<l dl' bw:ate?
1\l('l!.l'll munnrul t(,. enlorii pl' care
111111 dnrHi Hi\ lc .:onstnwt(i zilnic,
\ltllllorlll imliru!iilor din capitolul5, veii
nuwnrul tk por!ii necesarc zilnic din
III'<.'Ufl' gntpn tic alimentc in tabelele din
t:apilol (recomandiirile Departa-
uwtthtlui de Nutritie, de Ia Facultatea de
Sountatr l'uhlica, Univcrsitatea Lorna
I ,tnda. Sl! !\).Tot In capitolu15 este definit
n: inseamna o porfie din fiecare clasii de
13
14
IMPORT A \IT!
PorJ:iile din dreptul fiedirei
retete nu lrebuie confundate
cu portiilo:> de planificare a
unUI meniu pc baza piramidei
vegetariene (vezi capitoluiS).
alimente. De exem?lu, Ia categoria fiucte,
o poqie este un mar sau o banana de
marime medie (150 g); !a legume, o poqie
lnseamna o jumatate de .;:ana de morcov
sau varza crude (50 g); Ia eereale, o bucata
sub(irc de paine (30 g) etc.
A nu sc confunda cu sensu! pe care
II arc cuvantul porfie in limbajul
nuit, sens fblosit cand an notat numiirul
de por(ii din dreptul fieciirei retete.In vor-
birca curcnta, o poqie lnseamna o farfurie
sau cam cat mananca o persoana Ia omasa.
Numaml de poqii indicat Ia fiecare reteta
are sensu! acesta: cantitatea aproximativa
pe care o consuma o perscana Ia o masa.
Por{iile pe baza vii veti con-
stmi meniul sunt diferite, mult mai mici.
Ciind vii alcatuiti meniul, calculati volu-
metric numaml de poqii. Ghidati-va,
de asemenea, dupa exemplul de meniu
de Ia Herghelia din capitolul 6. Dincolo
de aceasta, implementarea principiilor
simple din aceasta carte, experimentate
cu succes Ia Herghdia 'in ultimii 13 ani
de catre mii de pacienti, vii va da o buna
idee despre modul in care trebuie sa vii
alimentati corect silnatos.
Dieta vegetariana azi-
de Ia respingere Ia adamare
Doctorul Merwin Hardinge, profesor
de fatmacologie i fondat{)r al Faculta-
tii de Sanatate Publica de Ia Universita-
tea Lorna Linda, California, SUA, a fest
primul student de Ia care, In anii
1950, a avut curajul i 'indriizneala sa
aleaga ca subiect al tezei sale de doctorat
stndiul sanatapi vegetarienillor. Teza profe-
somlui Hardinge a fost un ir_ceput de breii
in marele zid a! prejudeciipbr. Dornnia Sa
CARTEA DE BUCATE
spunea, cu ocazia unui dineu oficial, ca
alitudinea hunii medicale fata de alimcn-
la(ia vegetariana a trecut prin cateva stadii
consecutive intre anii 1950 i 1990, reflec-
t and evident progesul datelor tiinpfice
in Iegatura cu vegetarianismul.
Intr-o prima etapa, cea de RESPIN-
GERE - prin anii '50 -, spunea prof.
1-Iardinge, ideea a fost respinsa catego-
ric de comunitatea medicala. Ca urmare
a cerce::arilor incepute i care au indicat
cfecte favorabile ale dietei vegetariene,
atitndinea s-a mai indulcit in anii '60.
El a numit aceasta faza etapa de
DERAnERE. Subiectnl era tratat cu
bataie de joe. Pe masura ce se striingeau
date tiintifice in favoarea vegetarianis-
mului s-a inaintat, prin anii '70, !a peri-
oada de TOLERANT A.
Apoi, spunea profesoml Hardinge, s-a
ajuns prin anii '90 ca dieta vegetariana
sa fie aclamata- etapa de ACLAMARE
- odata cu acumularea unor dovezi clare
ca dicta omnivora, prin aportul redus de
alimentc vegetalc prin prczenta camii,
crete riscul de apari(ic a canccrului, dia-
betnlui i a bolilor cardiovascularc.
Daca pana 1n anii I ')50-I ')70 argu-
mentele forte penlru dicta vcgclariana
erau de natura etica, asliizi argumcn-
tele cele mai puternicc sunl de natura
medicalii: este din cc in cc mai clar di
dieta camatii i produsclc animalc sunt
o componenta importanlf1, dad1nu chiar
ingredientnl numaml I al slilului de
viata nefast- sedentar supraabundcnt
din secolul XXI.
In cele ce urmeazii vom rcda c;1tcva
ganduri rostite cu pasiunc de ciilrc
oameni de cultnra, celebrilii(i sau savanti
In legiitnrii cu subiectul vcgclarianismu-
lui, primele afirmatii pc lalura ctica, iar
urmatoarele pe latura a pro-
blemei i declaratiile Ia zi ale
diverselor foruri inlcrna(io-
nale, in legatura cu acesl suhiccl.
Este din ce in ce mai clar ca dieta carnata -?i produsele animale sunt o cntnJHnH-'nUl
importanta, daca nu chiar ingredientul numaru/1 a/ stilului de vi;q;; n<'f.J'.I -
sedentar supraabundent din secolu/ XXI.
1\ CtNTilULUI LIFESTYLE HERGHEUA
15
Despre aspectul etic ai vegetariaHlismuiui
,.Soarta orid\rui adevar este de a fi ridi-
culizat d!nd este rostit pentru lntaia
oara. Candva s-a considerat o nebunie
sa sustii ca negrii erau cu ad eva rat fiinte
umane ca ar trebui tratati cu respec-
tul cuvenit oricarei fiinte umane. Ceea
ce odata era o nebunie a devenit a cum
adevar recunoscut Astazi se considera
exagerare asertiunea ca respectul con-
stant pentru orice forma ce viata este
cerinta serioasa a unei etici rationale.
Dar va veni Ln timp dlnd oamenii se
vor minuna ca rasa umana a existat
atata vreme inainte de a
vatamarea nepasatoare a vietii este
incompatibila cu o etica reala. De fapt,
etica este, In esenta ei, responsabilita-
tea noastra extinsa asupra a tot ce are

Albert Schweitzer
,Dadi abatoarele ar avea pereti din
sticla, toti oamenii ar deveni vegetari-
eni. Ne raportam Ia noi Ia ani-
male cu mai mult echilibru atunci cand
?tim ca nu contribuim Ia durerea lor."
Paul Linda McCartney
IE
,Daca ai putea vedea sau ai putea simti
ceea ce simt animalele, nu ai mai sta pe
ganduri. Da viata lnapoi! Nu consuma

Kim Basinger
,Animalele sunt prietenii mei, eu
nu-mi mananc prietenii."
George Bernard Shaw
,Am abandonat consumul de carne cu
multi ani In urmil. Tntr-o duminid\, In
timp ce pranzeam, priveam pe fereas-
tra bucatariei Ia mieii care zbur-
dau fericiti pe paji?ti.
Tntorcand privirea Ia farfuriile noas-
tre, am realizat instantaneu ca noi
tocmai mancam piciorul unui animal
care pana de curand a zburdat el pe
o paji?te. Am privit unul Ia altul am
spus: 'Stai putin, noua ne plac mieii -
sunt ni?te creaturi atat de blande! Oare
de ce 1i mancam?' Atunci a fast ultima
oara cand am mai mancat carne!"
Paul Linda McCartney

(
CARTEA DE BUCATE
#;a
\
,t
Dr. Colin Campbell Albert Einstein Neal Barnard
ale unor oameni de despre vegetarianism
,Dovezile actuale In
legatura cu dieta indica, In mod
substantial, urmatorul fapt: cu cat
cineva consuma o dieta bazata mai
mult pe ali mente de origine vegetala
- adica un consum de alimente vari-
ate de buna calitate In timp ce se
reduce folosirea grasimilor adaugate,
a sarii a zaharului adaugat -, cu atat
va avea beneficii mai mari pe linie de
sanatate."
Dr. Colin Campbell, directorul
Proiectului China-Oxford-Cornell
,Nu lnteleg de ce a cere oamenilor
sa manance 0 dieta vegetariana
echilibrata se considera un trata-
ment drastic (extremist), In timp ce se
considera un lucru din punct
de vedere medical sa 1i tai pe oameni
sale deschizi inima (operatii pe cord
deschis) apoi sa-i pui pentru tot
restul vietii lor pe medicamente care
le scad colesterolul:'
Dean Ornish, MD
,Nimic nu va fi mai folositor pentru
sanatatea omului nu va
de prelungire a vietii pe pamant, ca
evolutia spre o dieta vegetarianil."
Albert Einstein
1\ ( I NHHH IJI LIFESTYLE HERGHELIA
,Fiintele umane nu sunt carnivore
In mod natural. Atunci cand ucidem
animale pentru a le manca, ele sunt,
de fapt, cele care, In final, ne ucid
pe noi, deoarece carnea lor, care
contine colesterol grasimi saturate,
nu a fast niciodata gandita pentru a
fi consumata de fiintele umane, ele
fiind ierbivore prin natura lor."
Dr. William C Roberts,
fast a/ prestigioasei
Reviste Americane de Cardiologie
,Dadi analizezi datele actu-
ale, cantitatea optima de carne
(grasa) pe care sa 0 mananci ar trebui
sa fie ZERO."
Prof dr. Walter fieful catedrei
de Nutritie, Harvard
,Industria carnii de vaca de pore a
contribuit Ia moartea americanilor,
In acest secol (XX), cu un numar mai
mare de decese decat toate razboa-
iele purtate In secolul XX, toate de-
zastrele naturale toate accidentele
de adunate lmpreuna. Daca
ideea dvs. de hrana adevarata pentru
oamenii este (carnea de)
vaca sau pore ar fi bine sa va mutati
aproape de un spital mare renumit:'
Neal Barnard, MD
17
....
A. lL44&
l'rimul capitol raspunde unor intrebari de baza, explicand
JWIIfnJ cine a fost scrisa cartea de bucate vegetariene, care
1.slt.' scmnificatia simbolurilor !, care apar
dupa ficcare reteta, de ce am facut deocamdata recoman-
dari numai pentru bolnavii cardiovasculari, diabetici
ulw:IJ, sunt cele doua variante de diete vegetariene pe
nm lc rccomandam la Herghelia, de ce aceasta carte de
hudW'iric contine retete bazate exclusiv pe alimente de ori-

Pentru dne a fost cartea de
bucate vegetariene?
Cartea aceasta a fost scrisa atilt
pentru cei cat pentru cei
bolnal'i. Multi sunt ca ar trebui
sa manance mai sanatos. Putini gasesc cu
calea putini schimba maca-
zul. Car:ea aceasta poate fi exact ajutorul
necesar chiar un ajutor atractiv pentru a
face placuta trecerea Ia o dieta siinatoasa.
Este ::> carte scrisa pentru cei
pentru cei ce vor sa previna bolile
dvilizatiei: boli coronariene,
hipertensiune, diabet, obezitate sau
averse tipuri de cancer;
pentru care tin postu-
rile traditionale doresc o alimen-
ta:ie echilibratii pentru perioada
re>pectiva;
pentru calugari
In perioadele de post,

vegetarienii noi, dar i
pentru cei cu ,vechi state de
p:ata";
pentru cei ce vor mentina
sibeta sau vor sa dea jos cateva .
kilograme
nu :n vltimul rand,
20
Termenul vegetarian descrie o I
diEta care exclude carnea (inclu-
1
sr.r carnea de p:).
1
pentru cadrele medicate dieteti-
cienii care vor fi pui in situatia de
a trebui sa faca recomandiiri nutri-
tionale pentru vegetarieni.
Este o carte i pentru cei bolnavi,
pentru cei suferinzi de:
obezitate,
diabet (in special tip 2),
sindrom metabolic,
boli cardiovasculare ( ateroscleroza,
cardiopatie ischemica, angina pectorala,
insuficienta cardiaca, hipertensiune arte-
rialii, dislipidemii, dupa infarct miocar-
dic, dupa acident vascular cerebral, dupa
atac ischemic tranzitoriu),
depresie,
migrene,
constipatie etc.
Cercetarea ghidurile actu-
ale pentru dieta recomandata In diabet,
bolile cardiovasculare i obezitate indica
spre o dieta similara celei practicate Ia
Centro! de Sanatate Herghelia.
CARTEA DE BUCATE
Care este simbolurilor
c.1re apar Ia fiecare reteta?
La fiecare reteta apar sim-
holuri categoria de boli In care
c:slc recomandata, cat i alte obser-
va(ii practice, modificiiri minore
care adapteaza reteta respectiva Ia
ccrintele dietetice ale bolii In dicutie,
dupii cum e necesar. Dei dieta de Ia
llcrghelia se adreseaza, cu anumite
nuan[e, mult mai multor grupuri de
afcctiuni, am ales sa ne referim in
accasta prima editie Ia trei afectiuni
care sunt cele mai frecvente i cele
rnai importante pentru populatia
Romaniei (chiar i ca mortalitate)
care produc cele mai mari cheltuieli
pcntru sanatate.
Simboluriie folosite in dreptul reteteior
- reteta este recomandata In bolile de inima I cardiovasculare

(j -reteta este recomandata in diabetul de tip 2
- reteta este recomandata in obezitate
.) reprezinta bolile de inima I
cardiovasculare, in special
urmiitoarele entitati: ateroscleroza, car-
diopatia ischemica (boala coronariana),
insuficienta cardiaca, hipertensiunea
arlcriala, hiperlipidernii ( colesterol total
crcscut, LDL colesterol crescut, trigli-
ccridc crescute ), stiiri dupa infarct mio-
c:rrdic, dupa acident vascular cerebral,
dupii atac ischemic tranzitoriu, arteri-
opatii, majoritatea aritmiilor de cauza
ischcmicii.
A ( I NlRULUI liFESTYLE HERGHELIA
c reprezinta diabetul de tip 2 (rete-
,_./ tele respective sunt recomandate
in diabetul de tip I, dar acolo e nevoie
de ajustarea insulinei sub supraveghcrea
unui medic specialist).
reprezinta obezitatea. Aici am
inclus recomandari nu doar pcntm
obezitate - care tchnic rcprczintii o greu-
tate cu 20% mai mare decal grcutatca nor-
mala-, ci pentru situatiilc in care cineva
este supraponderal - adica are doar in jur
de 1 0"/o peste greutatea norn1ala.
21
Exista multe tipuri de diete vegetariene, dar trei dintre ele
sunt mai frecvente.
1. lacto-ovo-vegetarienii consuma produse din
Ia pte oua, dar nu carne.
2. Lacto-vegetarienii consuma prod use lactate,
dar nu oua carne.
3. Veganii sau vegetarienii totali nu consuma nici
produse lactate, nici oua nici carne. (GV-LLU)
1
De ce am fi'icut recomandari numai
pentru bolnavii cardiovasculari,
diabetici obezi?
Am pornit de Ia ideea de a scrie un
prim volurn al ciJ.rtii de bucate de la Her-
ghelia intr-un stil simplu, dar nu simplist
0 carte care sa nu fie at:iit de complicata,
iocat sa nu poata fi folosita de oamenii
Nu am dorit sa inciircam pagi-
nile cu toate informatiile posibile despre
boli mai rare, ci am pornit de la ideea ca
acestea sunt maladiile eel mai frecvent
intalnite, afectiuni prevenibile tratabile
Ct: ajutoml dietei. Trei din patru romani cu
v&sta peste 50 de ani suferii de aceste boli
vor deceda din cauza lor. Am decis sft
incepem aici, in zona cea mai frecventa,
apoi, in editiile urmatoare, vom aborda
alte boli, mai rare ca frecvenp (preva-
lenp) in riindul populatiei. Pentru a inte-
lege mai bine importanta dietei in aceste
trei categorii de boli, cititi capitolul 2.
Care sunt cele doua variante de
dliete vegetariene pe care ie reco
mandam Ia Herghelia?
Existii doua diete pe care le recoman-
da:n pacientilor bolnavi sau la
Herghelia.
22
Prima dieta este cea terapeutica,
ideala - dieta total vegetariana. In con-
ditii optime de disponibilitate geograficii
socio-economica, acesta este idea-
lui spre care trebuie sa tindem, ca fiinte
create de Dumnezeu. In bolile enumerate,
am obtinut rezultate deosebite cu aceasta
dieta, rezultate pe care nu le-arn putut
ob(ine in primii doi ani de zile in care
le-arn servit pacientilor de la Herghelia
o dieta lacto-vegetariana. Dieta aceasta
ideala este pentru cei care au un rise mare
pentru boli cum ar fi obezitatea, diabetul
boli cardiovasculare sau sufera deja de
aceste boli care doresc atiit ameliorarea
spectaculoasa, cat evitarea invaliditatii
pe viap. Uneori e nevoie de un start ener-
gic pe o dieta total vegetariana pentru a
obtine ameliorarea imediata a simptome-
lor, urmat mai apoi de o dieta de intreti-
nere ovo-lacto-vegetariana.
A doua dieta recomandata de noi este
dieta ovo-Iacto-vegetarianii. Este o
dieta pe care o recomandiim populatiei
generale sanatoase, poate fi 0 diem pre-
ventiva sau de intretinere, daca se pre-
fera lactatele semi sau total degresate
folosirea cu masura. Avand
in vedere situatia economica actuala, in
CARTEA DE BUCATE
rnulte zone defavorizate ale tarii lactatele
ouale provenite din gospodaria !ocala
s;ru zonala (vecini etc.) adue nutrienti
Ia un pret convenabil.
Cartea de bucate a Centrului Lifes-
trle Herghelia trebuie privita prin prisma
profi lului medical profilactic, dar cura-
1 i v a! institutiei noastre. Datorita dife-
ll'IJ[elor geografice socioeconomice,
cxistii mari diferente de posibilitati
;,cccsibilitate Ia anurnite alimente lntre
diverse zone ale tarii noastre. De aceea,
'" momentul de fata, noi nu credem
d1 putem sa recomandam o dieta total
vegetariana tuturor oricui, rara a lua
i 11 calcul aceste diferente accesul Ia
alimentele care trebuie sa intre !ntr-un
rneniu vegan echilibrat. reco-
rnandam retetele din aceastii carte
ovo-lacto-vegetarienilor, omnivorilor
taproape toti omnivorii au zile In care nu
consumii came), datorita potentialului
lor de a ameliora dietele respective.
l'.t INIHUIUIIHI.SrYlE HERGHEUA
0 o1ieta ovo-lado-vegetariana este
posibiia ?D optima in aproape toarte
regnuni!e tarii noastre
Pede alta parte. ercdcm cr1 o diem ovo-
lacto-vegetarianii cstc posihil:, optima
In aproape toatc rcgiu11ile pirii pentru
majoritatea popula(ici. ill contrast, o diclii
total vegetarianii trchuic privil;\ in colldi-
tiile tarii noastrc, ca tm ideal pcnlru popu-
latia siinatoasa trcbuiL- nbordat;l in mod
matur informal, In tk c.;rnzft
cu ce1tihtdinca cii 1111 asll'l:l de tlll:niu
este mai siinatos mai nutritiv dcl'fH ceca
ce consurnam Ia ora actualil (fie dtiar
un meniu ovo-Iacto-vcgclarian).
Nu in ultimul rilnd, prin prisma l'XJlt>
rientei de Ia Herghclia, noi privi111 dk:ta
total vegetariana ca pc o dil.'lt1 cumtivit
(pentru unii fiind chiar ultinw
pentru diverse afec[iuni, Clllll nr fi: holik
coronariene, hipcrtcnsiunL'il, diahctul,
dislipidemiile obczitatea. sil-i
pc cci care ignori1 risen-
23
Aceasta catte este un instrument tcnt-
peuti;: uti! pentm cei care sufera de boli
cardbvasculare, diabet obezitatc sau
pentm cei care vor sale previni.i. Am ales
sa ne concentri.im asupra acestei triadc,
deoru-ece sunt bolile care produc cclc
mai mu!te necazuri populatiei Romanici
i, sunt in acelai timp bolilc
cele mai prevenibile.
U :1ii au nevoie de cartea de fa til. pcntru
ci.i sunt Ia marginea pri.ipastiei, cu ,cu(i-
tulla os", altii au nevoie de ea ca sii nu
ajunga acolo. De altfel, unul dintre moti-
vele principale pentru care oferim Ia 1-icr-
ghelia o dieta total vegetariani.i estc acela
d't oamenii au nevoie sa experimenteze,
sa simti.i ei beneficiile acestei diete
in timpul scurt de zece-unsprezece zile,
cat stau Ia Herghelia. Vi.iziind efectele
aproape miraculoase ale acestei diete, in
contextul mai larg al schimbi.irii stilului
de via!i.i (progrM!1ul New Start), pacientii
sunt ootivati sa adopte o dieti.i asemiini.i-
toare ?i acasi.i.
26
Ce ne facern cu
Cu siguran\ii, se vor gi.isi carcotai care
vor striga in gura mme ca a le da pacien-
(ilor asemenea instrumente a-i invata
pc ci (sic!) faci.i singuri un meniu e
o crimii ca ei vor face care vor
avca drcpt consecinte, pasa-mi-te, catas-
trolc na[ionale. Cea mai elementara logici.i
nc spunc ca un om informat are mai
mari dedit unul neinformat sa aleagi.i un
mcniu mai bun pentm siini.itatea lui. Piini.i
peste patru-cinci ani, ciind prima genera-
tic de dieteticieni
2
vor absolvi cursurile
vor ci.ipi.ita ceva ani de experientii, nu aveti
incotro trebuie sa cititi, sii invatati sa
luap decizii in dreptul dietei implicit, a
si.inatapi dumneavoastra. Asta pentru ci.i,
piina atunci, din pacate, va trebui sa
mancati zilnic e numai normal sa luati
problema in mainile durnneavoastrii, pana
cand vor fi pe mana ciirora sa
vii. \ncredintati destinul durnneavoastrii
nutritional. Si, poate, chiar atunci cand
Patru din primele cinci cauze de
mortalitate din Romania sunt
puternic influentate de dieta
(hrana) noastra. Dieta este unul
dintre determinantii cei mai
importan\i ai lungimii calitatii
vietii.
(ARTEA DE BUCATE
De Ia religie economie pana
ld protectia animalelor sanatatea
personala, exista diverse motive
pcntru a alege sa urmezi o dieta
vegetariana.
Una dintre motivatiile cele
rnai importante este sanatatea
personala. Cercetarile continua
\a arate ca aceia care consuma o
dieta vegetariana au un rise mai
;cazut de a dezvolta boli cronice.
Vegetarienii sunt mai longevivi
bucura de 0 stare de sanatate
p,cnerala mai buna. (GV-LLU))
, 'r aparea la noi, va trebui sa
nnlinuati sa vii implicati ... In societaple
tvili:,.atc, clientul, care este de altfel pro-
! lll'l<.ntl propriului organism (prin urmare
,, :ll stomacului), este sa se
r111plicc In deciziile importantc cu privire
1. '>rganismul siinatatea sa.
imporri;a!1lt este cee031 oe roonG!un?
llrana are de-a face cu escnta victii.
I .1, combustibilul care mentinc, rcpara
functionarea extraordinarci
'11:1:iiniirii vii, care este corpul noslru.
hh. sursa materialului necesar pentm a
""'nlnc (csuturile corpului siinatoase
\ IJ'.IIroasc. De obicei, ceea ce manciirn arc
.t .. :o liKe cu apatipa bolilor cronice dege-
llo'Lillvc: atcrosleroza, boala coronariana,
''"'"tulmiocardic, insuficienta cardiacii,
:, q" ., il'llsiunca, diabetul canceml.
1'.11ru din primele cinci cauze de mor-
din Romania sunt puternic influ-
lc dicla (hrana) noastra. Dieta este
!"11": dclcrminantii cei mai impor-
l til 'dYLE HERGHELIA
tan!i in ce lungimea calitatea
vietii. merita sa ne informam
sa ne educam in acest domeniu pentm a
alege 0 dieta optima pentm sanatatea
eficienta noastra de ce nu, pentru a ne
bucura din plin de viata.
Nota
I Aici $i In celelalte casete, prescurtarea
GV-LLU desemne:v..ii infonna(ii preluate din
<lhidul Dictelor Vegetariene, 2008, http://www.
vegelariannulrilion.org/food-pyramid.pdf, mate-
riallradus adaptat cu acordul doanmei profesor
Ella lladdad, Dcpartamenul de Nutri(ie, Facul-
lalca de S{!niilalc Publica, Universitatea Lorna
Linda, SlJA.
2 Pcntru 111cniuri spccificc afcctiunii dvs.,
nc-ar pl:'ltTil s:l v<:'1 spLIIlC cum sc spune
prin alk p:"1r!i: cousultativ:i cu dictcticianul sau
cu 1nedic111 (hnmu..avoastrfi. lli11 nciCricirc, vii-
torii dietclicieni dl' Ia noi sunt de abia Ia inccput
(din c:lle anul univcrsil:lr 200X-200'1 cstc
primul an Hmctionarc a l'nt:ult:'tlii de Nutri!ic
Diclclic:, diu cadrul llniwrsiWiii de Mcdicina
din Tfirgu-Mun:.s. ( 'luj aile e.entrc univcrsilare:.
Va trchui s(a mai ani buni pflnft cc
absolvcntii vor avca cxpcricn!a ncecsara pentru a
va adrcsa lor. Cfat dcsprc medici, Ia Mcdicina nu
se fac cursuri de sau de dictctidi.
27
~ :::: ~
. ~ ::::
.E :..
~
-
:..
t ::r:
...
~
~
..,_..
=
- -

-
~ ~ :::
- -
:...
::::
~
-
:... :...
...
"0 "-
-
~
~ :...
c::
;.
- ~
=
-
-
~
.:::
~
::
....
;_
-
~
::
:...
:..
;..
~
::.. -
;..
-
..
~
~
-

-
:..
-
-
.::::
::
'Z
- -
:..
-
=
f ~ ...
.
::.;,
~
-
-
-
-
-
- -
- ...: -
::
- -
:;;_
-
to.
=
-
:..
,
= - - .=
-
-
-
~
. .::
-
,:
-
~
-
.::::
-
-
'';
-
:..
~ -
~ -
-
:
- -
- - ;.., . ._,
i
-
-
:..
i
-
~
411i'
-
a
...
-
=
-
= ' =
= =:
:W
- ~
~ ;
Q.
~
-
= -
-
-
~
-
~
-
::
-
-
:.
c
I'

,.
=
.:.
-
-

-
-
-
-
-
-
a
<
Jl#:
.:ail
I
a necesHtat
duversilficate
In treisprezece ani de activitate a
Centrului Lifestyle Herghelia, am avul
ca oaspeti peste 10.000 de pacienti care
au stat Ia noi eel putin 11 zilc care au
consumat eel putin 33 de mcsc. Persona-
lui de Ia buditarie a prcgalil aproximativ
12.000 de mese (mcniuri) 400.000 de
por;ii. Meniul >crvit Ia Hcrghcliaa trebuit
adaptat atii.t scopului educational declarat
ai cat diversitatii conditiilor
(paloi.ogiei) eel or care au apelat Ia servi-
ciile noastre. Oaspetii Centrului de Sana-
tate a.1 fost Ia fel de dinpunct de
al patologiei, precum populatia
gen-::rala: persoane sanatoase, diabetici,
supra?onderali obezi, bolnavi cardio-
vasculari ( cu hipertensiune arteriala, cu
boaJi coronariana
1
, dupa infarct miocar-
dic, cu insuficient1J. cardiaca), bolnavi
30
dupa acident vascular cerebral, bolnavi
cu depresii, sindrom metabolic, hiperli-
pidemii ( colesterol crescut, trigliceride
crcscute ), <?rtrite, boli renale, diverse boli
digestive, boli respiratorii etc.
Ca urmare, a fost nevoie ca atii.t rete-
tcle, ciit meniurile de Ia Herghelia sa
fie giindi:c astfel inciit sa prinda o mare
parte din cazuistica de mai sus. Din
aceasta cauza, majoriratea retetelor pre-
zentate in cartea de fat1J. sunt aplicabile Ia
o suita intreaga de ateqiuni. Noi am ales
sa ne referim doar Ia trei mari boli:
1. Bolile cardiovasculare - inclu-
ziind aici: hipertensiunea arteriala,
boala coronarianii, infarctd miocardic,
insuficienta cardiaca, acidentul vascu-
lar cerebral, hiperlipidemii- colesterol
crescut, trigliceride crescute -, dar
sindromul metabolic sunt desemnate
in carte cu simbolul
2. Diabetul - incluziind aici cu
precade:e diabetul de tip 2 care, de
altfel, constituie 90-95% din totalul
cazurilor de diabet este desemnat in
carte de simbolul : .ifg .
3. Obezitatca - simbolul
Ce au in comun boli!e can:liovascl.fi-
iare. diabetul !?i obezitateaJ?
J\sis1Iun azi Ia o epidemie de diabet,
obczitutc cardiovascuhre. Antibi-
oticclc au fost un raspuns pe masura epi-
dcmiilor infeqioase. Epidemiile actuale
de boli cronice necesita o alli abordare.
Din plicate, modelul curent de abor-
dare a bolilor croni::e degene-
ra:ive este deseori bazat ( sau
extrapolat) pe conceptul de
tratament al bolilDr infec;i-
CARTEA o:: BUCATE
. ... ,., .. Accsra din unna prcsupune o cauza
!.11a: un microb sau un vims care inva-
, f, i!:'r o pa:tc din organism, se
ar10m: boala acuta- de exemplu,
(infcctie Ia nivelul plamiinu-
t,,' n lcbra, durcre, tuse alte mani-
1, ;1;, i. Dacfl sc intervine cu antibiotic,
'" .' \ sau chiar mai repede,
""' 1 ohul cslc distrus se revine Ia
de s!llalatc.
\lmldul holilor
I I o cauzii clara: agentul
rlll<mhi:m
.' l'roccsnl patologic este rapid
,1, ll'fl;LLiii limit at in limp (ciiteva sapta-
illrii!LI.
i. I 'xi,.;tL un tratamcnt clar pcntru
ilihruil<' ni<.'rohicnc antibiotice (mai
pu(ir11'111r H:ntrn cLIc viralc).
1. Nt llll'oducc vindccarc, chiar dacii
lillll(ln nmik S<.chek (nnni:iri), insa, in
mnilllnhlu, r-.win< Ia starca de siiniilatc.
Modelul bolilor cronicc cslc total diferit .
1. Nu cxislft un lltdor cauzal unic
clar. De accca sc vorbqtc de fltdori
favorizanti factori de rise: ntclori din
mediul inconjurator, comportamcntul
nostm, stilul nostru de viat1J., fitclorii
genetici factorii sociali. Toti sc
impletesc adeseori cu factori necunos-
cuti determina aparitia bolii.
2. Procesul patologic, dezvoltarea
bolii din momentul initierii ei piina Ia
aparitia dezechilibrelor biochimice sau
a simptomelor clinice, este un fenomen
lent, pe perioada a zeci de
ani, in cea mai mare parte a timpului
silentios, rara simptome. Acest lucm
este adevarat atiit pentm cardiopatia
ischemica (ateroscleroza), cat pentru
geneza diabetului sau a cancerului.
Altfel spus, cineva poate fi deja bolnav
de ani de zile fiirii sa-l doara ceva tara
sa Ciind doare sau sunt simptome,
boala este deja foarte avansata.
1\wlntlllll 111ftllm.11. -;.lle
Fvltul(:l!,;JtO,I" , ddit ;l ';.top,l
'(.f jHI u f'
Mihll ( fllllft tHJ',iiHJ,'J
fliHd dupli illdtp;tn.lll'-lf.Jt
tntilnr d1" tl'.i' tnodllii.Jhili,
4dlt dup.l ,chnnh;iri
fH11.lf,Ht >i in
,I IIIII "'' Vl.l\ri
31
!
J. 1\ u existii Ia ora actuala un tratament
spccifi;::, pentJru bolile cronice. Din neferi-
cire, per.tru aceste boli nu existii medica-
mente comparabile ca rapiditate a acptnii
cu antibioticele. Pacienti_i cue
au impresia eli, dupa o cura de medica-
merJe de o luna, hipertensiunea sau dia-
beml, sau ateroscleroza lor s-a vindecat
datorita statinelor pe care le-au luat in
acest timp se amamic. Din paca:e,
pacientilor tind sa gandeasca
lor cronice in termenii para-
digmei bolilor infecpoase ;;i astfel sunt
pe un drum gre;;it, pentru ca au impre-
sia ca pot trai oricum, deoarece au luat
,antibioticul". Pacientul informal ;;tie eli
,vindecarea"- adica stoparea reversi-
bilitatea procesului cronic - este posibila
doar dupa indepartarea factorilor de rise
modificabili, adica doar dupa schimbhl"i
hotiir<lte pennanente in stilul de viat3.
4. Vindecarea este tm proces de duratii,
dcoarece schimbiirile in riiu au durat
dcccnii au deteriorat, uneori aproape
ircvcrsibil, homeostazia mecanismele
com)cnsatorii din organism. Vmdecarea
1111 poate realiza doar cu o ,cura" de 2-3
s:'lptfnn;lni de schimbare a stilului de viata,
d va lua de obicei forma tmor schimbiiri
pt:mnmcnlc pentru tot restul vietii.
ca factor de rise
in t:ndrul pr:>ccsului de genezii a bolilor
croniet ln in particular a celor
trci: aliahct, hcli cardiovasculare obezi-
talc, <lida joadi 1111 rol foarte important.
Un sluditi llict:l in diverse regiuni ale glo-
bului (lntcrhcarl ::!004) rclcva faptul ca o
dietii ncsi\nillras;l t'Sk rf1spunzatoare de
50% inlltrddl tuiocardicc, indife-
rent de zona gc:ogralkil sm1 de conditiile
32
socio-economice. In cazul obezitatii, este
evident ca Ia baza depunerii de grasime
stii supraalimentatia, un aport caloric
mai mare dedit consumul caloriilor prin
fizice. Si geneza diabetului de
tip 2 eEte influentatii putemic prin dietii,
Ia fel cum in greutate
proportional riscul de a dezvolta diabet
zaharat. Dieta vegetariana scade riscul de
a dezvolta diabet la jumatatea celui dat de
dieta omnivorii. Rolul dietei nesiinatoase
in geneza cancerului este estimat Ia 35%,
altfel spus, la o treime din cancere existii
un determinant nutri(ional.
Care este dieta inculpata in toate
aceste afectiuni?
Dieta omnivora, bogata in proteine
animale, griisimi animate vegetate,
bogata ir. cereale uleiur: rafinate, cu
mult zahi'.r ;;i margarinii, cu ::nulte priijeli,
orientati spre stilul fast-food, cu bauturi
carbogazoase dulci, cu putine legume
(folosite ca minuscule gamituri pe liinga
came) putine salate (adeseori mai
degrabii r:r:uraturi, nu salate proaspete ),
cu putine fructe nuci- iatii inculpatul!
Tipul acesta de dietii, numitii ,occiden-
tala", este exact opusul unei diete sana-
toase. Prin aportul de griisimi animale,
colesterol, griisimi trans proteine ani-
male, ea accelereazii proce-
sul de aterosclerozii. Prin nutrienti
i prin prezenta zahiirului din abundentii,
in contexml sedentarismului, se initiazii
depunerea de proteoglicani pe artere
apar complicapile diabetului. Surplusul de
calorii se depune sub forma de depozite de
griisime, oai ales cele centrde fiind ade-
varate glande ,endocrine", care dau peste
cap metabolismul organismului. Aceastii
CARTEA DE BUCATE
'hd 1.1
lah\'1111 L:J
+ IUMAT
/\I COOL
COFEINi\
33
i,!
: i
acumulare de grasime, mai ales in zona
central-abdominala, cste un factor de rise
major pentru boli cardiovasculare, diabcl,
cancer o suitii de multe alte boli.
Secretui dietei de Ia Herghelia
Nu e de mirare faptul ca o dicta cum
este cea de Ia Herghelia este potrivila, cu
m:ci adaptiiri, pentru o suita lntreaga de
bcli - nu e nimic magic, este dicta care
respecta legile fiziologiei organismului
uman, este dieta normala cu care orga-
nismul a fost construit sa functioncze. 0
diet. tara proteina din came, tara grasimi
animale colesterol, tara grasimi trans,
o dietii cu un continut restriins de uleiuri
rafinate, cu putin zahar, cu legume, zar-
zavaturi salate din abundentiJ., cu fructe
consumate zilnic, cu nuci seminte, cu
cereale integrale - iata dieta care are
sa readuca fiziologia digestiei la
normal, sa curete depunerile de coleste-
rol de pe artere, sa normalizeze glicemia
in combinape cu exercitiul fizic, sa
duca Ia scaderea In greutate.
l'cnlru a lntelege mai bine de ce dieta
pcn:ru cclc !rei catcgorii de afcctiuni cstc
aproapc simi lara, am lolosit o cxplicatic
34
grafica (tabelele 1.1 1.2), un arbore ale
ciirui radacini sunt factorii de rise (stilul
nostru de viata) ale cami ramuri repre-
zinta diverse afectiuni cronice.
Apella ac1iune
Nu lntfuuplator, In 2006, American
Heart Association American Diabetes
Association au fonnulat lmpreuna un
apella actiune
2
, declariind printre altele:
,,Recomandiim in mod clar ca toti fur-
nizorii de servicii medicale sa evalueze
pacientii in legatura cu riscul global pentru
bo1i cardiovasculare diabet. In ciuda
multor verigi nerezolvate, un
nlll1liir de cardio-metabolici - cum
ar fi hiperglicemia pe nemiincate sau cea
postprandialli, condipa de supraponderal
sau de obez, hipertensiunea sistolicii
diastolica dislipidemia - au fost iden-
tificati ca fiind striins corelap cu diabetul
bolile cardiovasculare. deseori, in
stadiul in care boala e deja evidentii, este
indicatii terapia medicamentoasa in stadi-
ile timpurii ale acestor condipi, modifica-
rile care tin de stilul de viatiJ., cu atentie Ia
picrderea in greutate Ia activitatea fizica,
pot fi arhisufieiente. Trebuie sa rearnin-

Hiperlipidemia, fumatul,
hipertensiunea, diabetul,
obezitatea abdominala, fac-
torii psihosociali, consumul
insuficient de fructe vege-
tate, consumul de alcool >i
!ipsa activita;ii fizice regulate
sunt raspunzatoare de 90%
dintre infactele miocardice Ia
barba;i >i 94% dintre infarc-
tele miocardice Ia femei.
CARTEA DE BUCATE
' csle mai mult deciit o
"t" ncatractivii $i trebuie prevenita.
.,,,_,,te unmarkervizibil a! altorfac-
, . I. "". care trebuie detectap
"L1tt i\')adar, pacientu1 supraponderal
.. \,; 111erita o atentie clinicii specialii.
'uta 'in a acestei condi-
ameninta sa submineze
nalizi'il'ilc noastre recente in ce
, " pnvcnirea controlul bolilor
"""'" noastrii)
miocardic
.deroza)
r k :lit:\ patte, Uniunea Europeana
1 l:11t.a de Cardiologic, in
. ; .. 11111\'lltde prin care au lansat Declara-
L 1:1 I .nxemburg
2
, au relevat faptul ca
,,;1 i:ll'tori de rise potential modifica-
''''' 1:1spunziitori in proportie de 90%
, . nli'l 111i<.'lll de a avea un infarct miocar-
,, 111. 1ar aceast:ii realitate este adeva-
1 ,n1111 toate zonele geografice ale
!, .,"; ':1 ilt"lltru toate grupmile etnice din
ll1pcrlipidemia (mai exact rapor-
" li '1"' II/ !\ po A I), furnatul, hiperten-
1. d1.1hctul, obezitatea abdominala,
Ill I''"" 1sociali, consumul insuficient
r,.,, ,,. ','' vegctalc, consumul de alcoo1
" "' livit;"1(ii fizice regulate sunt ras-
""'"'' !JO% dintre infarctele mio-
''' ' !.1 h:"1rha(i 94% dintre infarctele
,,oli<'c l:1 ICmci.
l .. ,k date sugcreaza faptul ca efor-
d. pn1n1 prcvcn(ic trebuie sa se axeze
" di 111\'tori, didajuciind unrol foarte
1.111t. :woperind aproximativ 50%
llilllll arcstor lltclori de rise. Restul
1 !'' .. ,.,.,,. dL"krminal de: furnat, lipsa
i!lldlll li1.ir fi1ctorii psihosociali,
'l''""'ll1lltlv IO'Y.,,Il1clori neclari.

Anticipiind Declara(ia de Ia Luxem-
burg Studiul lntcrhcart, programul
NEW START de Ia llcrghclia, program
pe care l-am folosit pc11lrn cci peste
I 0.000 de pacienti pe care i-am Ira tat din
1996 piina acum, arc ca (i11tii ex ad l:1cto-
rii de rise mentionati anterior.
Conch.n:ie
Bolile cardiovascularc, diahctul ohc-
zitatea sm1t boli lnmdite, care sc suprapu11
in buna parte in ce mecallismelc
etiologice, azi este clar cii o did:l pent ru
una dintre bolile menponate va (illl' coni
de celelalte boli (Asociatia Amcric:ntil
a Inimii a formulat acest concept in nlti-
mele Ghiduri dietetice
4
). Majoritatea rete
telor din aceastii carte au fost selcc(ionatc
astfel inciit sa fie benefice pcntru cdc (rei
tipuri de bali menponate.
in cele ce urmeaza, vom in
revista ghidurile actuale de diclfl pentru
afectiunile cardiovasculare, diahct
obezitate modul In care se rclkdit
In dicta de la Herghelia.
Nota
' Cardiopatie ischemicii
2
Preventing Cardiovascular Disease and I
tes. A Call to Action From the American I Jiahc ..
tes Association and the American. Cirl'lllation
2006;113:2943-2946. 2006 American IIcari
Association, Inc.
'http: I I w w w. esc a r d i o. or gIN R I
rdonlyresi97677661-EEA 7-4AAJ .. x ICJ I
B59C2D6A542101LuxembourgDeclaralion.pdf
3
Salim Yusuf at al. ,Effect of potentially modi-
fiable risk factors associated with myocardial
infarction in 52 countries" (the INTI\RIII\ART
study). Lance/2004; 264:937-52
4
Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, ct al.
,,Diet and lifestyle recommendations revision
2006. A scientific statement from the American
Heart Association Nutrition Comn1ittcc." Circu-
lation. 2006;114(1):82-96.
35
I
I
~
I
:..
I
-
-
=
-
::: :...
!:
e
:;
::.
~
~
'
-
=
-
I
- -
c
-
:...
- ?!
~
-
"' -
-
t
--
~
- -
~
-
=' ,:
""
-=
~
-
-
- -
-
""
:
~
-
~
-
:...
-
'il
I.
Proa:itia Ascu:ii)Jjiei Dietetice Ame:rri-
ccme: in ce dietele vege:ta-
riene:
Asoci:::(ic. Dietetica Americana estc
forul cu ce.a mai :nare autoritate In mate-
ric de n:.ttrijie ir: SUA, dar Ia nivel
Aceasta datorita faptului
ca este cea mai bine organizata asocia-
(ie de dieteticien: din lume, cu cele mai
multe studii ar:icole de nutritie publi-
cate. Este o voce respectata in domeniul
nutritiei. Vom reproduce diteva decla-
ratii luilri de pozitie din ultimii 20 de
ani, cu re:''erinta in special Ia ultima
cea mai recenta luare de pozitie din vara
anului 2009
1

2
,. Asocia(ia Dietetica Americana a
declarat ca alimenta(ia vegetariana este
sanatoas:i, fiind adecvata din punct de
vedere r:utritioml chiar are valente
curative in preventia sau tratamentul
unor boli (boli cardiovasculare, diabe-
38
Asociatia Dietetid1
Americana, forul autoritar
In probleme de nutritie In
SUA, ceclara ca alimentatia
vegetariana este sanatoasa,
fiind adecata din punct de
vedere nutritional chiar
are curative In
anumite bali cronice, cum
ar fi cele cardiovasculare
diabetul sau efecte preven-
tive Tn ce aparitia
cancerului. (ADA 2009)
tul sau efecte preventive in ce privete
aparitia cancerului.)
Cheia este un aport suficient de
calorii, pentm a indeplini nevoia energe-
tica a organismului, o mare varietate
de alimente.
" Dietele vegetariene bine planificate
pot fi sanatoase in oricare dintre stadiile
ciclului vietii. incluzand sarcina, lactatia,
primii ani de viata, copiliiria adoles-
centa este potrivita pentru atleti.
" De asemenea, este clar Ia ora
aceasta ca dietele vegetariene care includ
lapte oua sunt adecvate pentru copii.
copiilor ovo-lacto-vege-
tarieni nu este diferita de cea a copiilor
omnivori.
'" Datele arata ca dieta
vegetariana este asociata cu un rise mai
scazut de deces de cauza ischemica,
coronariana. Vegetarienii par sa aiba un
nivel mai scazut a! colesterolului LDL,
CARTEA DE BUCATE
IL'nsiunc arteriala mai mica, o rata mai
.. ;r/.llta a hipertensiunii arteriale a dia-
,,lului de tip 2. Vegetarienii au un indice
J, masa corporala (BMI) mai mic
'""i scazJte ale incidentei cancerelor.
Caracteristici ale dietei vegetari-
, Ill' care pot reduce riscul de boli cronice
.tnll: aport mai sciizut de grasimi satu-
' ;tl<' col estero!, aport mai crescut de
Ill It'lL'. zarzavaluri, legume, cereale inte-
:rak, IJI!Ci. scmintc, produse din soia
,hlnmlc lilochimicc.
l'oti!ia comuna a Asociatiei Arne-
tit (me de Oietetica $i a Asociatiei
., Canadci"'
/\sm;ia(ia American:'! lk Dielc-
!ldl o:p.nnizatia l>ickti<ienii Can:tdci
hine alcfl
lnlh llwnrahik sflllfili'l\ii. <Hkrvale
tilt! Jlllll<:l do nutritioual adnr
h'Ht{idl (nJ. 1n plnnul in n
lrniUillt'nlul lltlll
IHH.IH
0 tll!!tll \1\!J,!!IIIA I lntnl Vl'f(l'llllhlliO)
hllli,J!lhlflhJIIIi 111tt lip1111 dt tlil'l Vl'll<'
l.itll!!l!f 111111! Jlllll"tvlhl lith'l!''
rdndli ule vltll.
alimente de origine vegetalft, bogate in
zarzavaturi fructe diverse, legume,
leguminoase cerealc ncrafinalc sau
minim rafinate, cat limilarea consu-
mului de came grasi.i in cazul in
care inca se mai consu1ni\ carnl. ( lrga-
nizatia recomandi.i alcgcna lllllli 111clliu
bazat prepondcrcnt pc snrsL' VL"gl'lalc.
Organizatia recon1:111da all'gl'l\:a unci
diete echilibrale ru 1111 aen:nt pus pc
aportul de zar/.avaluri. kp,lllltt, Cl'rcalc
fructe.
111 licari and Stroke h11111tlnl inns,
USA (Fnndatiik lnimii Al'ridenlu-
lui Vasrular ( \rehml) indicll liloHirl'a
ccrealelor, zurzavnturilm ca
fcl principal in nwlllulmwl till'. ht locul
cflrnii.
Ohiclnl nlinwntnr !bnmtlnt in
coumn tkl t'tut<'t'l
Soticty, Anwrwm
Nationnl hmlitnil' 11! llt'!thh 111. Amni
A<mkmy or ll.'c<1tnlllldl1
n nlinwutnth lmt.ttlll fit' tl VIU'hllitlt' tk
ulinwuk 1k miJr,ht<' Vi)J,!illlllll, indntlh)(l
l't'tellk t:l}l'tl\tljf,![l} i\l'flllitiHh',
/11i/11VIIII11L ,, 'thll.'ll1, P<'llllll "
ttthht tlm:ultlt huH t:nml'''' mujtll<"
lu UnhtHt!lllltll'l'li!.!{IIJA.I;lJ\it.tn pre
tal ,Jwta
lwlilm
i!tHlllflfflltullllltlilL ln l.urnpcan
. fhll'iiU!dV Dl'dma
HH lll plllll'li\'IJ:I(
dt ( 'ilrdiologlc
( lipsa lui)
111111111111
39
Tabelul3.l
Tabelul3.2
II
I
praiCtidii a acestJJr
"lq,Jri- Dieta de !a Herghe!"ga
I >icla bazata pe alimente de origine
.,.,._<.:tala (plant based diet) este recunos-
"l;i ca avand un impact major in pre-
' nti;J tratamentul bolilor cronice
4
in
,.,m:ral. Dicta zilnidi de Ia Herghelia
i i:Jhd J. I) are un procent de:::; 23% lipide
11 1111 indicc PIS" de 2,2411; 0 mg coleste-
'' I ii .l,X mg acid gras esential linolenic,
1 ,r,", rarbohidrati, cu preponderenta com-
1 kqd, :'iO mg llbrc alimentare 12% pro-
It' i "'" Ia 1111 aport caloric de 2.100 calorii.
li11llt' cknJCntclc subliniate sunt clemente
k:pn: nm: s-a dcmonstrat, In studii epi-
d;llJinlop.itc sau clinicc, ca reduc riscul
l"'llifll holi c.oronaricnc, obczitate
;lluhtl. IVt:zi lahdul 3.1)
Dkla Ia Jlcrghdia a fost alcatuita
lu !'omonlnnli\ t:ll rccomandf\ri lc J\socia-
1111 IWIIInt l>iahcl', Asocia(ici
Altl!llnuu.: dt I lidclki\ lnslilulului de
1\h.fi,hu'l nl A<'IHit'llliti Na]ionak de $1i-
111jil, (til"\ It j l'll!U I'I'IIUIIUllldil I'll IIJlOI"( de
fi"" 1111 npm1111 lnlnl dt l'nrrgit sfl
f!II!Vlltl'l ilinuluchlt, }0 1'1');, din
10 ,W'lo tli(l plllldllt!,"
lllll'lPml'lil lrntt1rtlullld ''''' uhul111
hllilrlthlflf ftalllfll nh;tlblft\

mului metabolic) nu pot fi gandite fara
implicarea unei dictc cficicnte a unui
program adecvat de activitalc fizica.
Dieta generica prczcntam aici cstc adec-
vata pentru obczitatc ( cu un con sum mai
mic cantitativ, 'in functie de nivelul de
activitate fizica). Programul de manage-
ment a! greutatii Ia Herghelia este pro-
grarnul DEC de Ia triada: dieta, execitiu
comportamenL
Managementlll
Cateva sfaturi practice
DIET A
Fixati-va tinte realiste - nu este
sanatos din punct de vedere fiziologic
sa pierdeti In greutate mai mult de 0,5
-1 kg pe saptamana. 0 tinta realista
pentru un an ar fi sa dati jos 7-10% din
grcutatca actuala.
Sccrctul sci.ldcrii In grculalc cslc
n:duccrca ingcrale
l'l:a wnsuntului til ealorii prin
tizic. I k pnl<'li ph-r<k in
ftt prinlro dictO
pmh:ko !AikinrJ, t:lllllllll<' pi'OI.:'illt'), lk
jrtinft,!l !fil;tn htpullpitl!,,l\lhipeJ.!.IIIl"i
dJtll, d111 1'11 }lhl<ltle .:ompkXt\ Noi '"'
t\1()' mlmulllut_ 1 hhN tf!ltw tdhn/11i ler-
tl111'tl'''n'
l't'illlk,
lk J!IU
hiiltLIIU hculllic. in
jlllllphlil:fllh ipt1rg lm i< I i di
111111 llllnlhk l'Hnliovas-
IKt'''"''''li nporlul ruloric l'.iluic prin
flldiH I'll.: II tlnhsi:JIJjiala a <'ousumului de
wllnlllllfllkilll i ad!Jug:Jh: con-
41
suraului de glucide complexe (zarzava-
turi fructe, legume, cereale integrale ).
Eliminati prepararea alimentelor
prin p-ajire in ulei invatati sa prcga-
titi aLmentele prin fierbere coaccre
(Exemplu spre edificare: 250 g de cartofi
fierJi au aproximativ 200 de calorii, dar
cantitate de cartofi priij iti in ulei,
poate ;;a ajungii Ia 800 de calorii).
Inlocuirea sueurilor racoritoare
(ele aduc 250 calorii Ia o doza de 500
ml), a cafelei (75 calorii I a
berii (150 ca!orii I 500 ml) cu apa de
izvor W calorii). Sucurile racoritoare
consumate de rutina cresc riscul pentru
diabet de tip 2.
rata masticatrer - cu cat
mesteciim mai mult inainte de a inghiti,
cu atiit ne simtim mai repede satui.
Consumati o cantitate adecvata de
apa (6-8 paharelzi) intre mese. Nefiind
sa bern suficienta apa, interpre-
tiim deseori semnalul de sete, ca
fiind un semnal de foame.
Consumati un mic dejun bogat, ca
de exemplu: fiucte proaspete, cereale
integrale, fructe uscate, nuci, lapte degre-
sat, pateuri de leguminoase, soia.
La masa de priinz, sa nu va lip-
seasca salatele din abundenta un ames-
tee de legume leguminoase (de exem-
plu: tocanita de legume cu chiftele sau
drob vegetarian).
La masa de seara, consumati fructe
proaspete treptat, renuntati Ia ea. De
!a o anumitii viirsta, ciind procesele meta-
bolice se incetinesc, este greu sa pierzi in
greutate miinciind seara.
EXERCITIUL FIZIC
42
Angajati-va consecvent In activitati
fzice de rutina: scari In loc de lift, mers
Ia serviciu pe jos sau cu bicicleta, par-
care departe de intrarea Ia supermar-
ket =tc.
Tncepeti un program regulat de mers
pe jos: zilnic, macar 0 jumatate de ora.
Pastrati o evidenta zilnica a tipului
duratei exercitiului fizic- faptul ca am
mer.; pe jos doarlntr-o zi pe saptamana
o 3r3ln pas vioi nu lnseamna ca am un
pogram regulat de
spun ca, In faza de pier-
dere In greutate, dieta este pe primul
Icc, dar, In faza de mentinere, exercitiul
fizic trece pe locullntai.
CARTEA DE BUCATE
Ml )I) I FICAimA
< 'OMI'ORTAMENTULUI
lntocmirea unui jurnal personal
ca, 11\r[t a modi lica incii nimic
to stilul de via(ii, persoana inll;resalii
'li'l :11 pl:ntru trci zilc dileritc din-
It o :;npH\nHin:t nra Ia earc arc Inc liccarc
11111:>0. ldul mi\nd1rii, cantilalca consu
nmll!, l'inunlslnn(<'k in l':trL' arL' lm: masa
i nh Ntn:;, llll<'k fl,;rsoanL' 111an:\nr:, p<'sk
l!lihllllll. ,.,. :HIII(ilminl<' ;uT in lllOIIIl:nlul
fi"P'-''IIv.
blunl\11'. tnllnn11ut 111 1111trilk: .w
lt!\:IIIA vuln1lk llillliiiW uk dll\mtr:lur
llpllli 11\: llltllll.\lltl' (lllll'ld! /III:IIIVll
Ol.ril

ill ICII]Iirif),
hhmtiOt,'A llllll!i-
A ( fHlfthitf) t ftfih'ff. ltMHtlil.ltA
Faci pia\;' dupil
ce ai :i c urnplri
respect:l11d o \i'.t,'i lnt()(
mit5
./ .,Consi1kr ci1 nmsu 1111 ;It' eolll
piL'W d:wil .t,s!'l'lnl."
./ .,Mf1 surprind IHJ<)H\'11 nHlttci\nd,
lllrf1 si\ flu ell o lite.''
( 'ontrolul fth'l<>lilM Mlhnuhuml prc--
Sllllllllt.:. nrntflloun:k lll'\JIIIIl
,; Faci piatu iuwtlhtt t.htfll\ r.''' 11 i
llliiii<CIII.
,; < 'un1pni ll'''P<'t:Himl 11 litiltl Jnloc
lllili\ lll'll,li\.
v' !Ill JIIHt!IIHII d<' lli:IS(I
ngulni.
v llllulltill' n l'ltlllitutc pui
Ill fnrlltfh.'
v (lntmil lar!lflllll'i
mil I
II Nu l'tld flliiHVII fn lilll]l cL'
111111\llth'l
v f)up4 tlli'NI'i. p11i totul in
hhthhi
>I Nu IIUtl lltilllllnri nituil' dupft orele
IH"" m111 11'",
43
'
i
Restructurarea cognitiva presupLme: adica o alimentatie bogata in protcina
./ Stabilirea unei time realiste, adica:
,lmi propun sa pierd 7-10% din
greutatea actual a''.
./ 0 atitudine pozitiva concentrata
pe succes, nu pe
./ Stabilirea unui sistem de stimulare
(de rasp lata) presupune ca fiecare
pas mic fiicut spre atingerea tintei
trebuie rasplatit (Ex.: pentru ca
am sa nu mai maniinc seara,
merit sa-mi cumpiir un parfum din
economiile rezultate).
Managementul diabetului
9
Managementul diabetului (hiperglice-
miei) se realizeazii, in principiu, prin ace-
ea;;i combinaJ:ie de dietii exercitiu fizic.
In timp ce, pentru aproximativ 80% dintre
cazutile de diabet tip 2, dieta standard de Ia
Herghelia norrnalizeazii glicemia in cateva
zile, pentru restul de 20%, este nevoie de
U1J regim dietetic personalizat, adaptat
specificului personal, cat de medicatie
su:J supravegherea unui medic specialist.
DIETA IN DIABET
Asociatia Dietetica Americana
recomanda o dietii bogata in glucide com-
plcxc fibre alimentare (pana in jur de
60% din totalul caloriilor- o vom numi
dieta 60/25/ 15), obiceiurile tradiJ:ia sunt
un factor influent chiar in comunitatea
medicala. Exista doua tabere. 0 prima
tabarii
10
, traditionala conservatoare,
promoveaza o linie apropiatii de dieta
a populatiei, o dieta bogata in
proteine animale grasimi mai siiraca
in glucide. Si in Romania, cei mai multi
medici inca recomanda aceasta dietii,
44
animala grasimi, cu evitarea painii,
fructelor dulciurilor. Probabil ca ea a
fost responsabila de rezultatele care au
condus Ia conceptia ca diabetul nu poate
fi oprit din sau funebru. Aparent,
dieta aceasta poate conduce Ia o scadere
a glicemiei nu Ia fel de mare ca o
dieta vegetariana), dar shica pe de alta
parte, din cauza potentialului ateroscle-
rotic.
A doua vedere, mai progresistii, presu-
pune o dietii bogatii in glucide complexe
fibre (GCF), siiraca in griisimi zahiir,
dieta 60/25/15, demonstratii dezvoltatii
de profesorul J. W. Anderson Lenxington,
Kentuk.y, SUN', in anii '70, care este sus-
tinutii de AsociaJ:ia Americana de Diabeto-
logie de Asociatia Dietetica Americana.
Dieta de atac folositii de el (70112/18)
pe durata In spital, continea 70%
din calorii ca glucide, 12% ca griisimi,
18% din calorii ca proteine 35 g de
fibre alimentare la 1.000 de calorii. Prac-
tic, intr-o astfel de dieta nu se adauga Ia
prepararea mesei nicio griisime animala
sau vegetala, nu se consuma unt sau
margarina, lapte integral.
Eventual, se consuma lapte sau iaurt total
degresat. Toate alimentele sunt nerafinate:
paine integrala, multe legume, fasole,
soia, puJ:ine seminte sau nuci fiucte.
REZULTATELE DIETEl DOCTO-
RULUI ANDERSON
Ce a domnia sa? In trei sapta-
miini, a imbm1atiitit controlul glicemiei
a redus nevoia de insulina cu 30-40%
Ia pacientii cu diabet tip l cu 7 5-1 00%
Ia pacieJ:ii cu diabet tip 2. Pentru diabetul
tip 2, in cele mai multe cazuri, insulina a
CARTEA DE BUCATE
SECRETELE DIETEl DOCTORULUI ANDERSON
a. Controleaza absorbtia glucozei.
b. Scade glicemia preprandiala insulinemia.
c. Scade nevoia de insulina (devine mai eficienta).
d. Nu secretia de insulina.
e. Fibrele solubile pot fermenta (bun!) in colon, pro-
dud!nd acetat, propionat butirat, care pot interfera
cu sinteza colesterolului in ficat.
g. Acidul propionic stimuleaza glicoliza.
h. Scade greutatea corporala.
Dupa douazeci una de saptamani, nu s-a observat nicio deficienta mineral;]
sau vitaminidl.
Grasimile polinesaturate au efect benefic dlnd le inlocuiesc pe cele saturate In
interiorullimitei de 25-30% (In special acidullinoleic).
lost intreruptii dupa 10-21 de zile, iar gli-
,_,mia pe nemiincate a scazut Ia normal.
!\ccste rezultate sunt comparabile cu
' d: obtinute in alte institutii medicate
htcslylc ca Pritikin, programul doctorului
I 11nish, Facultatea de Medicina din San
I i:!llcisco sau cele obtinute la Wildwood
I !l[:slylc Center and Hospital, Georgia,
; ! I i\. l'cntru pacienJ:ii cu diabet insulino-
dqendcnt, glicemia a sciizut de Ia 186
mv/dl Ia 156 mg/dl. Concentratiile mai
"c< ;V.ute de insu1ina i'n sange au fost inso-
jll.' dt: o dublare a sensibilitiitii Ia insulina.
In studiile lui Anderson s-a aratat ca
tip de dieta scade colesterolul
10 medic cu 30% pentru diabetul de tip
I 'il eu 24% pentru diabetul de tip 2
"dnec trigliceridele serice. Acest fapt
,till' in1portant, avand in vedere ca hiper-
l'.hrl'lllia atcroscleroza au consecinte
f! ili<'<':Uiisme de cvolutie care se poten-
!"11/il nl'iproc.
t, l N lt!llllll IIII'.IYII HUlUIH:UA
Dieta de mentinere, recomandata
pacienti1or acasa, a fost dieta 60/25/15
(mai putin de 10% grasimi saturate), cu
25 g de fibre Ia 1.000 calorii mai putin
de 200 mg colesterol/zi.
In 1987, grupul de ai dr.
Anderson avea 6.000 pacienti/an de
experienta. 75% dintre pacienti au unnat
dieta 60/25/15 in mod timp
de patru ani (acasa ). Deci e posibil!
La Centrul de Sanatate de Ia Herghe-
lia am urmat 'indeaproape acest model
testat am obtinut rezultate similare.
45
I
I
I

'I
;1
RI<:COMANDArUU; ASOCIATfEI
AMERICANE DE DIABETOLOGIE
Dieta in diabet
46
I. Calorii: se vor prescrie pentru a
atirge a mentine greutatea cor-
ponla dorita.
2. Glucide: 50-70% din caloriile
totale, prescriptii individualizate
In raport cu impactul asupra gli-
cemiei, lipidemiei obiceiurilor
culinare. Sunt preferate glucidele
complexe, bogate in fibre, in locul
celcr simple sarace in fibre. Can-
titati mici de sucroza (zahar) glu-
cide rafinate pot fi acceptabile.
3. Aportul de proteine nu va
O,Sg/kgcorp, chiar mai putin
pemru a preveni nefropatia.
4. Grasimi: mai putin de 30% din
mai putin de 200 mg coles-
lcrollzi. A se inlocui grasimile
saturate cu cele mononesaturate.
A se cvita grasimile trans.
5. Folo>irca cdulcorantelor este
acceJtabi Ia.
6. Alcool cu marc pnx.:au(ie moderajie.
7. Sodiul sa nu I g/1.000 cal
sau rru mai mull de 3 mg /zi.
8. Vitaminele mineralele sa fie Ia
nivelul cerintelor. In anumite cir-
cumstante, suplimente de Ca
vitamina D pot fi necesare.
RI<:COMANDARILE ASOCIA'fiEI
AMimiCANE A INIMII
12
-
mETA iN BOULE INIMII
In 2006, Asociatia Americana a
lnimii a inlrodus o noua dicta, numita
Schimbarca lcrapcuticii a stilului de Viata
(Therapeutic Lifestyle Changes)
13
, care,
pe langa dieta propusa mai sus pentru
diabet, recomanda sterolii/stanolii din
plante (soia contine astfel de
fitochimici) o cantitate crescuta de
fibre alimentare solubile (10-25 mg/zi).
Se recomanda ca aportul caloric sa
mentina greutatea dorita a corpului sa
previna in greutate in final,
ca exercitiul fizic sa fie inclus in rutina
zilnica, o cheltuialii cotidianii de eel
putin 200 de calorii.
Din 2006, Asociatia Americana a
Inimii recomanda ca acizii trans
(margarina) sa nu I% din
cantitatea totala de calorii zilnice. De
asemenea, se recomanda sa se concen-
treze atentia pe fmcte, legume, cereale
integrale alimente bogate in fibre ali-
mentare, lactate degresate sau reduse
in grasimi pentru onmivori, consum
doar de came slabii de pui chiar de
doua ori pe saptamana, - toate
acestea pentru a reduce aportul de gra-
simi trans, saturate colesterol.
Desigur, aceasta este o dicta de pre-
ventie; pentru o dicta curativa, scaderea
colesterolului reversibilitatea ate-
rosclerozei sunt dificil de realizat, daca
nu imposibil, :tara o dicta vegetariana.
CARTEA DE BUCATE
Ia sau nu?
:,iul de floarea-soarelui
mega 6) ?i riscul cardiovascular
Ulciul de floarea-soarelui este foarte
hogal in acid linoleic, un acid gras esen-
i "II pcntru organism, nutrient care tre-
l>uic luat din dieta, neputand fi sintetizat
,k organism. Exista voci care cheama Ia
'xcluderea acestui ulei din dieta. Din colo
'lc vocile amatoare, exista chiar medici
'cnumiti, cum ar fi profesor dr. Caldwell
Fssclstyn
14
, chirurg Ia renumita Clinica
( 'lcveland, Ohio, spitalul numarul 1 in
holile cardiovasculare din SUA, care
:us(ine aceasta idee in tratamentul boli-
lor cardiovasculare, dar a diabetului.
R czul tatele in legatura cu aportul crescut
de acid linoleic in dicta riscul pentru
1\ t I NJ HUlUI LifESTYLE HERGHELIA
cancer sunl contradirtnri1. i\rtualnwntc,
Societatea American:! :1 ( 'anTiului IHI
face recomandari in privinta nrliuk
rii uleiului de ftoarea-soarclui dnt did;-,
pentru a preveni canccrul.
Din datele meta-analizdc cdc 111ai
recente
15
publicate de Asocia(ia An1cri
canii a Inimii in anul 2009, reicse 61 1111
consum de eel putin 5-10% din aportul
caloric zilnic, provenind din acizi
polinesaturati omega 6, reduce riscul de
boli cardiovasculare in comparatie cu
dietele care contin cantitati mai reduse
comparativ. Aceste date sugereaza ca; in
contextul unei diete sarace in lipide satu-
rate colesterol, chiar un aport mai
crescut de 10% pare sa nu prezinte ris-
curi vasculare, ci chiar sa fie mai benefic.
Uleiul de floarea-soarelui este
foarte bogat in acid linoleic, un
acid gras esen(ial pentru orga-
nism, nutrient care trebuie luat
din dieta, neputand fi sintetizat
de organism.
la7
II
!
l
li
I'
111
Sfat practk
Fentru :ei cu sensibilitate biliara (cal-
cu i biliari. diskinezie biliara, indigestii
repetate etc.) Ia ulei tratat termic,
recomardam ca, In retetele unde legu-
mele se calesccu apa ulei, ei sii d11easca
ooar cu apa, ?i uleiul sa se adauge doar
du::Ja ce rrancarea este gata ?i s-a luat
de pe foe, iar temperatura mancarii a
sdizut sub punctul de fierbere, undeva
Ia 50-60 'C.
Un exemplu celebru- ZACUSCA, este un
r:reparat traditional pentru iarna, dar
cantitatea de ulei calirea legumelor
In ulei Ia irceput face ca, pentru multi,
acest aliment sa fie greu de digerat.
Cadi se ceapa sau
ardei" capia OOAR cu apa, iar uleiul (cam
un sfert din cantitatea traditionala !) se
a :lauga doar dupa ce zacusca s-a luat de
pe foe, acest deliciu vegetarian devine
digerabi! pentru majoritatea celor
cu probleme digestive.
in r.:oncluzic, Asociatia Americana
a lllimii rcwmanda un aport de lipide
orK'!!.a 6 de eel purin 5-10% din totalul
cai.)f"i ilor zilnkc, 1n contextul altor reco-
mand::iri care (in de stilul de viata. Redu-
aporlltui de lipide omega 6 de Ia
mcntioual pare mai degraba sa
creas;:;a nu sa riscul pentru boli
cardic-vasculan:.
Ce de ia
La. Hergldi:J, noi i!>losim o cantitate
de ulei de lloarca-soarelui presat
Ia cantimtea lot alit recomandata de
acid linolenic provcnind din celelalte
surEe ''egetariene.
48
Dieta tipic occidenta!a pare a fi un
factor de rise in dezvoltarea diabetului,
obezitatii, hipertensiunii, hiperlipemiei
bolii aterosc!erotice. $oarecii din gru-
pul-test hriiniti timp de 2 ani cu o dieta
tipic occidentala ( 40% grasimi, bogata
ill glucide simple, putine fibre) au dez-
voltat obezitate (38% grasime corporala)
inceput de diabet.
15
Pe liinga aceasta,
multi erau hipertensivi.
$oarecii din gmpul-martor au fost
hraniti cu o dieta bogata in glucide com-
CARTEA DE BUCATE
fibre saradi In grasimi au
wul doar 15% din greutatea corporala
:1;\sime, nedezvoltand diabet.
:liccmia pe nemancate era in limitele
, onsidcrate normale pentru ambele gru-
tnri. Sunt dovezi putemice ca schimbari
:mtilare se produc In organismul uman
, and cste supus stil de viata, cu
, , dicta bogata in grasimi zahar.
in studii !acute Ia Universitatea din
1 'alifomia, Los Angeles, Barnard a
, lc:monstrat ca procesul este reversibilla
pacicntii cu dieta bogata In glucide com-
plexc saraca in grasimi.
in cele ce urrneaza, vom trece in
c'vista rezultatele deosebite care se pot
.,h!ine intr-un interval relativ scurt de
;,, o dieta total vegetariana, ca cea de Ia
1 lerghelia.
i':hliografie
!'osition of the American Dietetic Associa-
', "'" Vegetarian Diets. JAm Diet Assoc. 2009;
l<i'l: 1266-1282.
I he American Dietetic Association, 1992,
.d 111g Well-The vegetarian Way; Journal of
>:n.rican Dietetic Association, 2003 vol.l03,
o, 748-765; A:.mciatia Dietetica Americana,
"'''2, 1993, JAn:DietAssoc 1993; 93:1317-
1 \1 '); Sabate J, Am J Dis Child, !990;
I J.l: 1159-1163; Tayter MS, JAm Diet Assoc
I 'I'll); 89:1661-1663
.Journal of American Dietetic Association,
oo.l, vol. 3, nr. 6, 748-765
i>ltp:l/www.icecho.org/downloads/pd'
1 IIIIC_I2062007.pdfaccesat Ia 17/06/2009
l(ohcrls CK, Barnard RJ.Effects of exercise
'"'I dicl on chronic disease. J Appl Physiol. 2005
i.>n:<JH( l ):3-30. Review.
griisimi polinesaturate/grasimi saturate
Standards of Medical Care in Diabetes -2009
I''''""''''' Care January 2009 32:Sl3-S61;
"'": I0.2:l:l7/dc09-SOl3 Standards of Medical Care
111 I >1ahdes 2007 American Diabetes Association
J\ C I NfiiUILI!llFFST'YLE HERGHELIA
Position Statements, /Jialwl<'.l' ('arc JO:S4-S41,
2007;
8
Institute of Medicine: I Ji<'lan' Refi'rence
Intakes: Energy, Carhohf'tl/'i/1<'. /'ilw1; Fat. f!altp
Acids, Cholesterol, PnJtcin, and Amino Acid,.
Washington, D.C., Nati011al A(ouk1nics l'ress,
2002
9
Standards of Medical Care '111 l>iaklcs 2007
American Diabetes Associati(UI I'IJ:;ititllt Staktlte-
nts Diabetes Care 30:S4-S41. 7.1107
10
Dr. Scott Gundy, directorol'll'l' So11lhweskrn's
Center for Human Nutrition.
II Anderson JW, Randles KM, Kendall l 'W . .kn-
kins DJ. Carbohydrate and libcr l'lOL'OIIIIII<'Ild:tlinns
for individuals with diabetes: a quanlilaliw assess"
ment and meta-analysis oflhc cvi<knn:. .I Am ('oil
Nutr. 2004 Feb;23(1):5-17.
12
Alice H. Lichtenstein ct al., I Jil'l a11d I .ilis"
tyle Reconnnendations Revision 200h: A S>'iclllilic
Statement From the American IIcari
Nutrition Committee. Circulation 200tt; 111 %
'
3
http://www.arnericanhearl.org/l""'"''ll<'r.
jhtml?identifier=4764 acccsal i11 17/0h/!00')
14
http://www.cleveland.com/healll>lil/iltdt"s.
ss'2008/06/exsurgeon _caldwell cossdstyn c,html
accesat 'in 17/06/2009
15
William S. Harris, PhO, 1
1
AliA, <'hair <'I al.,
Omega-6 Fatty Acids and Risk li>r ( 'ardiovaseular
Disease. A Science Advisory Fmm the Allteric:ut
Heart Association Nutrition SuhcnlllllHIII'I' 11! th,.
Council on Nutrition, Physical Activity, 111111 Ml'fa,
holism; Council on Cardiovascular Ntu .. atul
Council on Epidemiology a11d t 'in11
lation. 2009;119:902-907.
16
Gimditch GK, Barnard IU d al. l'.lll'l'l of dil'l
on insulin binding and glucose tr:msportiu 1a1 sar-
colennnal vesicles. Am J f'hvsir>l. I 'IWI;7.'l:1>120-
E425.
49
lu t'llltilulul :ll'tsta, raspundem unor 'intrebari cruciale: Ce
1 l'tllllntl P'' hrmcn lung rezultate imediate poate
rhwvn clupi'i zilc de dieta bazata pe alimente de origine
<'a sa raspundem acestor 'intrebari Ia tm nivel
infilk imporlant, vom trece 'in revista atat rezultatele celor
.. + .. pn:t.l't'l' <llli de activitate de la Herghelia, cat rezulta-
ldl mmi shuliu clinic randomizat, realizat 'in colaborare cu
luin-rsifafea Lorna Linda din California, SUA.
'
I a!
'
:;i
I
BIENEFICIILIE DiETEl VIEGHARIENE
pe termen h.mg
1
Dietele vegetariene ofcra un
numar de beneficii lllltrijiOIIlliC
cum arfi:
Y un nivel mai redus al gn'isimi-
Ior saturate al griisimilor de
tip trans,
);- mai pu(in colesteml protcine
animale, C:it
).- un nivel mai ridicat de carbo-
hidrafi fibre alimen-
tare, magneziu, potasiu, acid
folic, antioxidanfi, cum ar fi
vitaminele C E clemente
fitochimice.
Vegetarienii au:
>- un indice de masa corporala
(BMI) mai mic dedit nonvege-
tarienii, avand astfel 0 greutate
mai apropiata de cea ideala ( cu
toate consecintele pozitive de
rigoare)
>- colesterolemie mai midi
);- tcnsiune arteriala mai mica
)..- un sange mai putin ,inflamat"
)..- siingc cu tendinta mai redusa Ia
coagulare tromboza
Y vase de siinge mai curate mai
flexibilc.
111 Vegetarienii au un rise mai
sclizut deci o incidenta mai mica
a urmatoarelor boli:
52
>- cancer de colon pulmonu
).> boli cardiovasculare
J;.> obezitate
).> hipertensiune
).> diabet de tip 2
)..- osteoporoza
)..- calculi biliari
)..- constipatie
:r hemoroizi
)..- infectii cu germeni ca E. coli,
Camphylobacter etc.
)..- boli infec(ioase transmisibile
:r cancer de colon
).- cancer de prostatii
).- canccre transmisibile prin agenp
virali provenip de Ia animate.
Mai recent, prionii (care dau boala
vacii nebune) determina din ce in ce
mai mulp omnivori sa se gandeasca in
mod serios Ia trecerea Ia o alimentatie
vegetarian a.


...::::/
().!)
'\..:..-
Studiu descriptiv preliminar
In anii precedenti (1997-2002)
am redizat un studiu analitic pentru a
cuantifica impactul programului NEW-
START2 adaptat Ia Hergbelia, Ia 500 de
pacienJi seleqionati pe baza prezentei a
eel putin doi factori de rise, dintre care,
in mod obligatoriu, colesterol total peste
ISO. Pacientii respectivi au trecut, timp
de doua sau trei siiptiimiirj, prin progra-
mul de schimbare a stilului de viata de Ia
Centrul Lifestyle Herghelia.
In ce medicatia specifica
pentru dislipidemii, diabet tip 2, cardi-
opatie ischemica HTA, aceasta a fost
CARTEA DE BUCATE
,;!- !!\l!!HI.l l.1 .It t't'ol':l do/.fl t."ll C:lll' ;ttl
" L II'''"' lu. lw :1 ltd sc:"t/.lllrt Ill
Hlll lHtdl t an111 . lw llltdicatla a
t litplil Jti.td.t lltHk 1111 lt 11111i
II,, ''''' '"" lnne 1111 tTl'S
'" ,, ,,, ""'1"'1 ;k II In llrulll'lhl. In
Jql I I '" Ill I
dn<a lril.li<nidl'iot in ,ondi!iile unci
di,lt' ,:uc ill<' hO lh"., din lolalul calori-
ilot t'll 1'.1111'1<1<'. ltnpwlanl ii S<'lltllilica-
ltv. Ill t'lllll!'IIIH\11' I'll llii<' Sllltlii t:m :til
l11lll<ll Itlftllt tlii'h\ '"*. l:tplnl en noi
1111 loln"illl u,h11 ld flimpk Unhnr, strop
1h lllltiHIIII, d llllllllti llllllilil(i 1111<'1 <k
11111'111 1111 llihlm!. 1\lilltll ihtl1n uh;ohtlii :1
dilllllhH!'nth lllil'I'.Iilk:
f\ll.tlll:l ui hJi,llllll' ink'

I I !HI }1111
HI
HI
J:t11p11l pacicn!ilor cu colesterolul total initiallnlrc I R0-200 mg/dl
l'.illplll pacicn!ilor cu colesterol total mai marc de 200 mg/dl
I'Yilplll pacicn\ilor cu colesterol total mai marc de I RO mg/dl
(ll'llllqlc cclc doua grupuri precedente)
I' ltiJ.IiL"eridc
J.lt<H!III I HI ',l'itl II!UfoiU Ill\ 53
celor II ani de activitate, scadcrca TG
este o com.tanta interventici de Ia
Herghelia. In ce scadcrca colcs-
teroiului, ea ramane putcmic corclata cu
scadere;t riscuiui pentru bol i coronaricnc
(BC) evenimentc coronaricnc acute.
54
Ce inseam nil practic aceste scaderi?
Se faptui cii, pentru fiecare pro-
cent de reducere a colestcrolului total,
risen! pcntru boli coronariene scade cu
2-3%. Beneficiul reducerii colcsterole-
miei este legat de varsta: o scadere de
10% a colesterolului produce o redu-
cere a riscului pcntru boli coronariene
de 50% !a varsta de 40 de ani, de 40%
!a viirsta de 50 de ani, de 30% !a 60 de
ani de 20% !a 70 de ani. Bcneficiile se
obtin rapid dupa scaderea colcsterolului,
cea mai mare parte a acestor beneficii in
primii doi ani, in timp ce beneficiul total
se obtine dupa 5 ani. De aici, din nou,
nevoia schimbiirilor permanente 'in stilul
de viaj:li, inclusiv ':n dietii. Rcducerea
colesterolului Ia o populatie data este
sernnificativa pentru reducerea mortali-
tatii prin bolile coronariene.
3
Datoritii faptului ca am introdus mai
tiirziu masurarea de rutina a LDL-Coles-
terol HDL-Colesterol am avut un lot
mai rcstriins (n=30) care, in urma progra-
mului, Ia I 0 zile difcrenj:li, a inregistrat o
a I-IDL-C' cu 17% o sciidere a
LDL-C cu 29%. La ora actual3., LDL-C
HDL-C sunt miisuri.itori de rutina Ia Her-
ghelia. Accstc rczultatc sunt de a;;tcptat la
Di0,ta este mai sanatoasa
dedH cea carnata: acestc este motivul
c:ue ii atrage pe aproape 50% dintre
cei ce devin vegetarieni. Vegetarienii
au un rise mai sdizut decat omnivorii
de a dezvolta hipertensiune, boli coro-
nariene, diabet (cu 50% mai scazut),
obezitate ?i diverse tipuri de cancer.
CARTEA DE BUCATE
" astfcl de dicta, fiind obtinutc de regula
in alte centre ascmiinatoare.
5
.qte rezuitate pe care ie puteti
:xperimenta dupa zece zile de
lieta total vegetarial'ia echilibrata
Alte rezultate obtim:.te de pacientii
in cursu! unui tratament la Her-
au fast: disparitia constipatiei,
10rmalizarea glicemiei Ia 75% dintrc
.:azurile de diabet de tip 2, scaderea ten-
,-;iunii arter.ale, imbunatatirea calitiitii
-;omnului, scaderea in greutatc cu l-3
kilogramc, imbuniitatirea conditiei fizice
a endura:Jtei, reducerea nivelului de
invatarea unor
noi deprinderi, un nou stil de viaj:li (Pro-
haska), echiparea cu ,uneitc de Iucru" in
lumea reala etc.
-!erghelia lifestyle Study, 2006-2007.
Je ce a fost necesar un studiu dink
:,mdomizat (cu subiecti luali Ia
ntamplare)?
in cc comporta-
mentui sanogcn care sunt difcri[i de
populatia gencrala. !land-picking bias
insearnna ca modul in care llcrghclia
a giindit procesul de admitcrl: a paci-
entilor, taxcle serviciilor aconlatc in
general, modul de a ajungc Ia I krghclia
poatc di sciecteaza, din nou, un suhgrup
din populatia gcneralrt C<IIT dili:rit
are tendinta spre rezultatc pozitivc. in
general, interventiile de modificarc a sti-
lului de viata, care sc inseriu tnai 1111111
in zona preventici primarc,
tcqiare, nu sunt considerate o priori/ate
nu se bucura de faciliW(i finandare din
partca institutiilor de asigurarc, ast ICI cii
pacientii trebuie sa sus(inii personal chel-
tuicliie legate de ingrij irca lor. pus
intrebarea, pe de o parte. dactl 1111 rumvn
rezultatele bune obtinutc 1ntr-un ascmc-
nea mediu nu sc datorcazft cdor dnuii
bias-uri mcntionate pe de alt:\ rmrle,
o intrebare la care, dupa
nu se riispunscse inca, era dacil o nHt l'cl
de interventie arc rezultate Ia fl.'! de hunc
In populatia generalii, ca Ia pacicntii earc
vin Ia Herghelia. Accasla a condus Ia
demararea unui studiu care il dural 1111 an,
din ianuaric 2006 pana in ianuaric '2007
Hcrghelia Lifestyle Study.
ProbJerr_a care s-a pus in diverse jur-
nale mcdicale, in legatura cu rezultate
de genu! celor obtinutc !a Herghelia
in Centre Lifestyle din lumca intreagii
era urmatoorea: deoarece populatia nu
arc acces sratuit la serviciile lifestyle
ofcrite de astfel de centre, este posibil
ca potentideie rezultatelc bune (chiar
cxtrcm de bune deseori) sa se datorcze
crorilor sistematice, numite in litera-
turii ,self-selection" ,hand-picking
BIAS". Self-selection bias inseamna
d\ pacientii care vin 5e autoselecteaza
intr-un anume fei, adica sunt doar
acci pacicnti care au tendinta spre sca-
dcrca profiluiui lipidic sau care sunt mai
Doua obiective ale studiului
Herghelia lifestyle Study
Prin studiui accsta, din
ianuarie 2006 piinii in ianuaric 2007, am
incercat sii atingem dour1 obicctivc:
A. Sa exploriim cfcctul progmmului
rezidential de schimbarc a stilului de viaj:li
dupa eliminarea a doui.i problcmc ( erori
sistematice) care au panr..:itat piina acum
studiile (ncrandomiz.alc) cxistcnte:
A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA
55
1. Posibilitatea auto-seleqiei (self-se-
lection b:as) - posibilitatea ca subicc(ii
sa se autoselecteze pe criterii care vor
favoriza rezultatele r:ozitive.
2. Po>ibilitatea filtrarii (hand pick-
ing bias)- procesul de inrcgislrarc de
selectie a pacienti lor poalc sa-i fitvori-
zeze pe cei care au o lendinlii spre rezul-
tate pozitve.
Pilna acum, stltdiile clccluate in cadrul
programelor de genu! Pritkin (Calilbrnia),
Cooper (T:.:xas), cele din eentrele lilcstylc
din SUA (Wildwood - Georgia, Uchee
Pines-Alabama, Weimar-California) au
examinat au cules date in legatura cu)
doar pacie..J.tii care au venit in mod volun-
tar sa foloseasca prograrnul respectiv. Din
datele cunDscute de noi, inclusiv de cer-
cetatorii la Lorna Linda, nu au existat
studii ranclomizale rezidentiale In ce pri-
efectele lifestyle intr-o
populatie neutra din punct de vedere al
interesului a! planurilor de a urma un
program lifestyle.
Rezultatele obt:nute "in astfel de
centre au impresionante", lnsa multi
d intre criticii unor astfel :ie programe
au sus(inut ca nu se cu rigurozitate
daca rezu;tatele irnediate sunt
datoratc progrnmului sau faptului ca cei
care ajungeau in pngram aveau D ten-
dinlil Hreasca spre schi::nba stilul de
via(tt (sci f-sck-ction hand-picking) i,
de asemenea. nu cxista certitudir:ea ca
m1 erau al(i :actori specifici persoane-
lor acestora care contribuiau la rezulta-
tcle cxceptionalc obJ:inute.
B. In secundar, am doril sa urmiirim
daca exista o critica In care marea
majoritate a eel or ce schimba stilul de viata
au tendinta la spre vechiul stil de
viata cilnd este acest moment.
Ipoteza de lucm de !a care am plecat
a fost aceea ca o dife::-enta semni-
ficativa in ce privete parametrii biochi-
mici antropometrici pe terrr:en scurt
(10 zile) petermen lung (un an) intre
_::.<upul-tratament (experimental sau test)
:;i grupul-cor.trol (martor), diferenta
d tlorata programului lifestyle in sine i
1111 unor factori particulari, care tin de
;ubiectii care apeleaza la serviciile life-
:-lyle de tip rezidential.
lui greutatii, program anlislres zilnic,
managementul tensiunii arlcriale, al dia-
betului, consilicrc tcrapie de grup.
:pul studiului: dink, randomizat
Grur;ul populational din care s-a fiicut
'c111domizarea a constat in foqa de munca
:lin trei intreprinderi din zona
l 'flrgu-Mure. Pe baza unui chestionar de
cvaluare a riscului, i-am separat pe cei
.-are corespur:deau criteriilor de selec-
' ie apoi i-am randomizat cu ajutoml
":omputerului intr-un grup de tratament
Test), pe cei care au venit Ia Herghe-
lia pentru unsprezece zile, un grup de
.. ontrol (Martor) alcatuit din persoane pe
i.".are le-arn urmarit rara a le scoate din
rutina lor zilnica.
S-au efectuat analize masuriitori
:mtropometrice !a inceput: start, in ziua
'' zecea, Ia o luna !a luni
_,; Ia un an. De asemenea, am administrat
dwstior.are !a inceput, !a o luna juma-
lalc, Ia luni i la un an. Din calcu-
dc o;tat:stice efectuate, a rezultat ca cele
doua gmpuri nu au avut diferente statis-
icc semnificative la start, deci au fost
identice din toate punctele de vedere,
dovadli ca randomizarea sau impiif!irea
lor s-a :":icut 13. intilrnplare, aleatoriu.
i\lletodologia de lucw
Gmpul-test a fost supus unei interven-
1 ii intensive multifactoriale, care a inc! us
o dicta vegetariana special formulata,
cxercitiu fizic, program de abandonare a
llnnatului (a pro bat de Societatea Romiina
d..: Carciologie) pentru fumatori, contro-
A (ErJTRLlUI LIFESTYLE HERGHELIA
Dicta exreei[iul lizic au li>sl cle-
mentele-cheie ale prograt1111lui. Dicta
de Ia Herghelia este special l(muulatii
pentru preventia tralamcntul holilor
cronice ale civiliza[iei arc aproxi-
mativ 2.150 calorii /zi, cu lipide litrni-
ziind 23% din totalul caloriilor (lipide
saturate 5%, mononesaturatc 5'Y.,, poli-
nesaturate 13%, acid linolenic 3,K g),
glucidele furniziind 66%, d i 11 ca I ori i lc
zilnice (majoritatea glucide contplexc,
provenind din paine intcgral;"t cere-
ale integrale, care aduc zilnic :>2 g de
fibre alimentare), iar proleinek
Dicta administrata nu con\inc colcsterol
este bogata in vitaminc (betacaroten,
B,, B
3
, B
6
, C, E, acid foliL:) mincmlc
(magneziu, fier, potasiu, seleniu), dt
clemente fitochimice.
Din punct de vedcrc al ''xcrciliului
fizic, grupul-test a parlicipal Ia apruxi-
mativ 2,5 ore de activitalc lil',il'lt .10 de
minute exercitii de inviorare, o ortiL'Xcr-
citii de mobilitate a arliculaliilor o or[t
mers supravegheat (intcnsilatca l'Xcrci-
tiu!ui fizic de !a 2 Ia 6 MEI"S).
Programul de intcrvcnlk a I( lsi gfmdit
'in acord cu recomandarea < )rgauizatiei
Mondiale a Sanata(ii de nulttagcment
global al factorilor de pentru bolilc
cardiovasculare: ,OMS recomandi:i un
management global (slil d\: viai<J) a! ris-
cului cardiovascular, mai degrabi:i dccilt
masuri izolate impotriva litmatului, a
hipertensiunii arterialc etc. Faril nicio
!ndoia!a, fumatul cslc lltclorul de rise eel
mai mare, urmat de hipetiensiunea arte-
riala, colesterol, obezitatc, obiceiuri ali-
57
II
I
I
r/
I
1
llll'lllare care presupun un consum redus
de fiude legume, Ia care trebuie adiiu-
galii inadivitatea fizici\."
7
Parametrii urmarili
Herghelia Lifestyle Study a urmiirit
evolutia urmiitorilor parametri:
);> Colesterolul seric total
);> HDL co!esterolul i raportul
Colesterol-totaVHDL colesterol
);> LDL colesterolul
);> Trigliceridele
> Rata cardiacii
> Greutatea!Indicele de masii
corporalii
> Circumferinta abdominalii
);>
Raportul circumferinta abdomi-
nalii/
> Tensiunea arterialii sistolicii
diastolicii
);>
Glicemia
" Durerea (percepJie)
,
Rezultate Ia zece zile
In graficele 4.2 piinii Ia graficul 4.12
am sumarizat rezultate!e obtinute dupii
zece zile Ia Herghelia in grupul-trata-
ment, in comparatie cu evolutia acelo-
parametri Ia grupul-control (martor).
Existii o abundenta de date obtinute,
pen:ru care nu existii spatiu aici, dar
lucrul important care s-a demomtrat
este cii, intr -un grup ales Ia
cu subiecti din ciimpul muncii care se
considerii apti de muncii, o interventie de
tip lifestyle, cum este oferitii de :xo-
grar:ml de Ia Herghelia, oferii rezultate
impresionante, semnificative din pllllct
de vedere statistic.
Gr. !lie 11.2 Variatia greutatii corporaie Ia 10 zile
Greutatea corpora Ia- 10 zile
t!G
(\)
84

00
82
.9
:;;:
.!!!
80
-o
<U
78
E
18Tratament
2
"'
76
:;
Ill Control

1.9 74
72
Initial 10 zile
58
CARTEA DE .SUCATE
! 11. l
abdominale Ia 10 zilc
Circumferinta abdominala Ia 10 zile
103
'"
101
r
,. 99
'"
" 97
'" S5 i)
I ...
I
I
'" {-:;
S3
n IW
"

U
E
89
d 87
,;,
85
Initial
10 zile
;c 4.4 Variatia circumferin1ei ;;oldului Ia 10 zlle
Circumferinta Ia 10 zile
LO
s
'" E 108
;:;

'" a
104
'"
E
n
102
'E

100
u
)8
Initial
10 zile
IIIJTratament
mcontrol
Tratament
a Control
4.5 Variatia tensiunii arteriale sistolice Ia 10 zile
Tensiunea arteria Ia sistolica Ia 10 zile
150
"" :r:
E
E
<U 130
u
"'
E 110

Tratament
g
110
1!11\Control
;;;

,,;
c
90
<U
1-
80
Initial
10 zile
fl (I NTRU_UI LIFESTYLE HERGHELIA
59
I,
l
I
\I
I
I
i
I
.Grafic 4.6 Variatia tensiunii arteriale diastolice Ia 10 zile
Tensiunea arteria Ia diastolica
Ia 10 zile
Of> 95
:r:
E
90
E
85
"' '6
80
"'
E
-
...
'"'
75 I u
~
70
'6
65
~ 60
.,;
Initial
c
10 zile
"' f-
Grafic 4.7 Variatia glicemiei Ia 10 zile
Glicemia Ia 10 zile
120 ~
- 110
'0
.....
"" E
100
"' '6
90
"' E
"'
E 80
"' ~
\3
70
60
Initial 10 zife
Gralic 4.8 Variatia colesterolului seric total Ia 10 zile
Colesterolla 10 zile
310
'0
.....
E' 26o
::l
'6
""
210
E
2
.8 160
e
t!
llO
"' 0
u
60
Initial
10 zile
60
Tratament
control
8Tratament
iliiiControl
RTratament
lliliControl
CARTEA DE BUCATE
-die 4_9 Varialia trigliceridelor serice !a 10 zik:
Trigliceride Ia 10 zile
160
~
140
"" E
120
"'
'6
"' E
100
"'
"
: ~
80
'iii>
~
60
40
Initial
10 zile
,rafic 4.10 Variatia colesterolului HDL Ia 10 zile
HDlla 10 zile
65
60
~ 55
"" E
50
::>
'6
45
"'
E
0
40
I
35
30
Initial
10 zile
.r<Tfic 4.11 Variatia colesterolului LDL Ia 10 zile
lDlla 10 zile
180
160
'0
';;D 140
E
"
120
-
ii
"'
E
100 --'
g
80
60 I
initial
10 zile
f\. Ci N rHUlUI LIFESTYLE HEP.GHEllA
RTratament
ill! Control
ETratament
ill! Control
liHratament
iiilControl
td
i:
II
',I
II
I
il
'J
l
Grafic 4.12 Varia'ria indicelui de masa corpora Ia (IMC) Ia 10 zile
lndicele de masa corporala Ia 10 zile
31 1
I
""
30
'"
g_ 29
8
. .,
23 I
- -
rratament
E
control
1:!
27
ii
E
26
25
lnitiai
Rezultatele obpnute in grupul de
tratament studiat sunt Ia fei de bone
sau mai bone dedit cele obpnute la
pacientii care au ales sii vinii Ia Her-
ghelia in ultimii doisprezece aui. Dupii
cum reiese din grafice, dupii zece zile
au existat diferente senmificative intre
cele douii loturi (prag de semnificatie
p< 0,05) in ce colesterolul total
(p<O,OO I) - in grupul test, colesterolul
a sciizut In medie cu 31% (in medie,
colcstcrolul a sciizut cu 75 mg/dl); LDL-
colcstcrolul (p<O,OOI): in grupul expe-
rimental, LDL-colesterolul a sciizut cu
34'71,; :'n medie, LDL a seiizut cu 55 mg/
10 zile
dl; glicemia {p<O,OIS)- in grupul expe-
rimental, glicemia a sciizut in medie
cu 26mg/dl; trigliceridele au sciizut in
medie cu 20 mg/dl, greutatea corporalii
(p<O,OOI -in grupul experimental, greu-
tatea a sciizut in medie eu l ,6 kilograme);
circumferinta abdominala (p<O,OOl -
grupul experimentd a avut in medie o
sciidere de 5 em); indieele de masa cor-
poralii (p<O,OOI). Sciiderea coles[erolt:.-
lui total este de-a dreptul spectaculoasii
- 31% in numai 10 zile, asta in
tiile efectu:ui de healthy worker (popu-
latia angajatii tinde sa f.e mai sanatoasa
deciit cea neangajata in ciimpul muncii).
Ce rezuitate dupa zece zile de dieta
total vegetariana echilibrata?
La grupul-tratament {test). c::>lesterolul total a sd:izut
In medie cu 31% (o scadee, In medie, cu 75 mg/dl),
LDL (colesterolul ,rau") a scazut cu 34% (o scadere,
In medie, cu 55 mg/dl), glicemia a scazut In medie
cu 26 mg/dl, trigliceridele au scawtln medie cu 20
mg/dl greutatea corporala a scazt-t In medie cu
1,6 kilograme.
CARTEA DE BUCATE
Spre surprindereanoastra. in gmpul-
'"artor s-au obtinut rezultate bune, care
lc-au mimat pe cele din grupul de trata-
lncnt. Practic. doar prima parte a ipotezei
de lucm a fost infitmata. Ne Ia
nn l'enomen de ,contaminare" intre cele
doua gmpuri, dar nu am anticipat cava fi
de o asemnea anvergura. La majoritatea
parametrilorstudiati, au existat diferente
in bine, semnificative Ia zece zile, in
l:tvoarea grupului de tratament, diferente
care nu se datoresc intiimplarii, ci inter-
vcntiei lifestyle; dar Ia patruzeci cinci
de zile piina Ia un an inclusiv, nu am mai
constatat diferente senmificative statistic
intre cele doua grupuri, comparativ,
cu datele de Ia inceput, au existat scaderi
scrnnificath:e statistic in cadml grupului
de tratarnent Ia un an. Cele 3 grafice
rcdate mai ios (4.13- 4.15) exemplifica
modul in care curbele valorilor grupului
control (ma:.-tor) au urmarit curbele gm-
pului de tratament.
irafic 4.13
Aceasta insL:<IIIIII;I li"HI\' prohahil
ca a avut loc un lenotnen tlllltlll
,contaminare" prin ClllliUIIkan:t 111l1<"
colegii de munca prin cleL,tuarea ttnot
schimbiiri de stil de via(a in gntpul
martor. Contaminarea pare sa lie o reali
tate nu doar in bolile infectioase de data
aceasta, contaminarea a fost un Jenomcn
pozitiv. Se pare ca exemplul unui stil
de viaj:ii sanatos poate fi contagios! Accst
fenomen meritii studiat in vii tor. De altfel,
speriim ca fenomen sa se intiimple
cu toti pacientii care vin Ia Herghelia: sa-i
,contarnineze" cu un stil de viaj:ii sanatos
pe colegii de muncii, pe cei din familie
comunitatea umanii in care triiiesc.
Perioada critidi 'in mentinerea stilului
de - !a aproximativ 40 de zile
In ce al doilea obiectiv al
studiului, mentinerea rezultatelor, se pare
ca exista o tendinta putemica de recadere
50
Colesterol- varia\ii de Ia valoarea ini1;iala

E
'',, ',,''!---------
50
100
inipal
!Ozile 45 zile
A (ENTRULUI lJFESTYLE HERGHEUA
6luni tan
Test independent
10 zile: p<O,OOl
II Control
.Tratament
45 :r.ile : ncsemnlfk.HIV
6luni : ne'>flmnllkllv
1 an : nc ..umntlkltiV
(,;)
,,
I'
I'
I
II
l
Grafic 4.14

0
-10
-20

E -30
-40
-so
-60
-70
inipal
Grafic 4.15
------------------------------..
'
Colesterol LDL- de Ia valoarea
--------------
r_ ________
'',',,l ____ _
I --
-------;1
/
10 zile 45 zile o6 Iuni
Ian
Test independent
10 zile: p<O,:JOl
45 zile : p=0,013
6 luni : nesemnfficativ
1 an : nesemnificativ
Glicemia- variatii de Ia valoarea initiala
1J Control
erratament
Ia vechile obiceiuri ci'mdva, injurul peri-
oadei de 40-45 de zile. Acest arnanunt
.:ste util atat pentru medici, cat pentru
pacienti, care pot interveni in jurul aces-
lei pericade pentru a preveni revenirea Ia
obiceiurile nesanatoase. De altfe!, modi-
ficand vechiul concept de 20 de zile (trei
saptami'.ni) considerate necesare pentru
cimentarea unor noi obiceiuri, astazi,
psihologii vorbesc de 40-45 de zile, ceca
ce insearnna cii, undeva inainte de acest
timp, nbiectii angajati in schimbarea
stilului de viata trebuie sa persevereze,
iar medicii trebuie sa incurajeze consec-
venta perseverenta in noile obiceiuri.
----------- ---------------------------------------------
In ce rezultatele Ia care se
poate cineva dupa un an, din
datele noastre, cat din alte studii,
cum ar fi eel a! dr. Omish (The Lifes-
tyle Heart Trial)
8
, Lei den Intervention
Trial
9
, Heidelberg Exercise/Diet Studyl
0
,
Studiul STAR, vii puteti Ia o scii-
dere permanenta a colesterolului total de
20-24%, sciiderea LDL cu 37%, a trigli-
ceridelcr cu 22-26%, a tensiunii arterialc
sistolice diastolice cu 6-10%, iar in ce
regresia aterosclerozei, vii puteti
Ia o regresie de 5% a zonelor de
stenozii ( o a debitului prin arte-
rcle stenozate de peste 20-30%).
and Kirschenbaum MA., Effects of a low-fat, low-
cholesterol diet on serum lipids, platelet aggega-
tion and thromboxane formation. Prostaglandins
Leukot Med 1987, 26: 241-252.
-5
:12
-10
C)
E -15
-20
25
-30
-35
initial
64
'
'
'
'
'
'
'
'
'
'
'
'
10zile 45 zile
--- T

1
6luni Ian
Test independent
10 tile : p=O,Ol.S
45 zile : p=0,044
61uni : nesemnlicativ
1 an : nesemnificativ
Lot martor
I! Control
erratament
Lot test
CARTEA DE BUCATE
Nota
1
Position of the American Dietetic Association:
Vcgetarin diets. Journal of the American Dietetic
Association, 2009, 109: 1266-1282
' http://www.newstart.com/what_is.php 1n 17/06/09
' Law MR et a!. By how much and how quickly
docs reduction in serum cholesterol lower risk of
I liD? BIYil 1994;308:367-373
'
1
I J)L-C colesterolul LDL ( 'riiu ') iar
III>L-C = colesterolul HDL 'bun')
llarnarcl R.J, Hall JA, Chaudhari A, Miller JE,
A CrNTBUllllliFESTYLE HERGHEUA
6
Pe un lot de 500 pacienli care au fost seleqionali
din cadrul eel or care au participat Ia programul de
Ia Herghelia 1n serii consecutive intre anii 1997
1999 care au avut eel pu!in doi factori majori
de rise, rezultatcle Ia I 0 zile au indica! o scadere
a colesterolului total, de exemplu, cu 23% a tri-
gliceridelor cu 26%.
7
Global approach to health initiatives of impor-
tance for the prevention of cardiovascular disease
The European Society of Cardiology and the
World Heart Federation Joint Session . Dr. Derek
Yach, WHO director non-communicable disea-
ses. Sunday, I September 2002
8
Ornish D. et a!., Ca Lifestyle reverse coronary
heart disease? The Lancet !990; 336:129-133.
9
Artzenius AC et a!., The Leiden intervention
trial. NEJM !985; 312:805-811
10
Schuler Get a!., Regular exercise and Low-Fat
Diet. Effects on progession of Corronary Artery
Disease. Circulation 1992; 86:1-11
65
( J!krtgf1l!E(i
HGHEUA ESTE UNIC.i\ PRIN:
( )amenii echipei Herghelia
Atmosfera de respect fa de om
Frumusetea fermeditoare a
lmprejurimilor
Calitacea serviciilor de cazare
Calitatea personalizata a servi-

Bucataria de exceptie
Tratamentele naturale eficiente
Grija fata de sanatatea integrala:
lizica, emotionala, mental-spiri-
tuaHi, sociala
\../ '-"'
(JflJZ{J;
CJip.!r. n/z!11/if::::i f
.'; .. ,}
Cc'
Programul NEWSTART
de schimbare a stilului
de viata Ia Herghelia

merllltalle 9ft
de :nHerrutrnJJ
- Clase de gatit sanatos
,.. Hidroterapie:
0 Baia cL plante (Whirlpool)
0 Baile
0 Baia de aburi ruseasca
0 Baia de fierbinte
0 Baia de altemanta
0 Baie cu sare de magneziu
0 altemant
l?l Fomentatii- noutate pentru
Romania
0 Comprese incalzitoare
Ill Frcctia cu reci
Ill 1mpachctari 'in
Ill Sauna
0 Jacuzz
Masaj:
0 corcctiv
0 suedez - de relax arc
lmpachetari:
0 parafina
0 Jut
si
...
G?1 Exercitii aerobice
0 Recuperare neuro-motorie
b?l Drumetli in natura
I ilolcmpie:
!;.;:( ceaiuri din plante medicinale
[{! produse farmacologice pe baza
de plante
Program antisrres
Consiliere psihologica
Analize biochimice
rA ,ZERO COltSTEROl"
Ia de Ia Herghelia este o dicta
pc aLmente de origine vegeta!a,
itclii de post, dar foarte diversifi-
'"' Dicta "Herghelia" ':n combinatie
fizica are unnatorul
"''i':d 'In doar zece zile: reduce nivelul
.i.stcrolului seric cu 25-30% a
kslcroluliui LDL cu 30-35%, a
,, .\Jccridelor cu 20-25%, in 75% din
u i lc de diabet de tip II, glicemia
""rmalizeaza, greutatea corporala
>.ictn medie cu 1-1,5 kilograme
.:. semenea, tensiunea arteriala sisto-
11 ;, scr,de cu 15-20 mmHg.
:1.\fECTIUNI SUNT ABOR-
\TE LA HERGHEUA?
boli coronariene/cardiopatii
ischemice
angina pectora Ia
hipertensiune arteriala
dislipidemii
sindronmlmclaholie,
Fli prediabct!int<llcrau\: Ia l'.hwo:t.:l
0 diabet tip I II
Ea obezitate
!YJ boli reurnatice
12! astm
0 depresie
0 migrene
0 stres
GZl preventie odihna
. l .;I:J

tft'
\

..

j
f'
\
j c::

/
I
!
:apitolul acesta ofera clemente practice de planilkan a unui
meniu vegetarian, principii simple de aldituin a nnui mcniu,
hazate pe cercetarea realizata Ia llniversitatea
Lorna Linda, California, Harvard, SUA, dar
dari nutritionale in functie de necesarul caloric. Va vom ofcri
un instrument simplu, dar ingenios, de a va const nai propriul
mcniu. Daca studiati cu atentie aceasta carte, prohabil veti
mai multa nutritie vegetariana deeM ma,joritatea
in acest domeniu, care inca mai fac
secomandari bazate pe informatiile anilor '60.
GHm PENTRU AtCATUIREA UNU! MEN!IIJ VEGHAmAN
Cu penmsmnca dr. Ella lladdad,
coordonatoaea grupului de ccreetiitori
de fa Universitalca I ,om a l.inda, care a
elaborat docuncrtul respediv, am prc-
luat matcrialul din paginilc urmiitoare.
Piramida ali1nenta(iei vegctaricnc prc-
zintii grupck principale de alimcntc:
cclc de Ia hazii sunl cclc mai importantc
ca aport nutri:ional, sunt ncccsarc Intr-a
cantitatc mai marc, iar cclc de Ia viirtul
piramidci sunt necesare lntr-o cantitate
mai redusii. Meniul unci zile va fi alca-
tuit pe baza acestei piramide.
De ce a fost eiaborata Piramida
Atimentatiei Vegetariene?
Cercetiirile subliniazii care sunt bene-
ficiile alimentttiei vegetariene, dar, din
cauza muneroaselor informatii despre
accsk diete, este sa te in
ahirintul intrebarilor de genul: ,Ce sa
m5mlncT ,Ciit de des sa miiniinc?"
Ghidul /\limentatiei Saniitoase a fost
creal spe..:ial pentru a riispunde unor
astfcl de lntrebari.
Parte a unui grup international de cer-
cctatori, comitetul acestui Ghid, condus
de dr. Haddad, a folosit ca baza cerceta-
rile experimentale studiile epidemio-
logice, luand in considerare modelele
de diete ale populatiilor vegetariene din
diferite paqi ale lumii, pentru a elabora
recomandiiri dietetice practice, de folo-
sit zi!rjc_ Scopul ghidului nu a fost doar
de a asigura nutrientii necesari, ci de a
asigura o siinatate optima.
Vegetarianismu17mbrad'l diverse forme, definitia lui poate varia in functie de
persoanele cu care sau de loculir, care te gase$ti. Anumite comunitati,
cum ar fi cea adventista de ziua a promoveaza o dieta vegetariana in
primul rand :>entru beneficiile in ceea ce sanatatea. Pentru altii, cum ar
fi hindu$ii, vegetarianismul este extensia n3tura,a
a convingerilor pacifiste pe care le au.
De?i termenul ,vegan" se refera in general
Ia aceia care nu consuma produse animale,
definitia ,fol-:lorica" implica adesea nu doar
o anume dieta, ci un stil de viata in care
sunt evitate bunuri manufacturiere provenite
din produse animale.
Ghidul piramidei vegetariene a fost con-
ceput astfel 1ncat sa cuprinda o gama
larga de fitozofii in ce prive$te
vegetarianismul. Prin binecunos-
cuta forma a piramidei, ghidul ali-
menta\iei poate fi folosit de aceia
care doresc sa introduca in dieta lor
mai multe vegetale.
72 CARTEA DE BUCATE
,A.MIDAAU!\1] !EN!E
''HTlandari pentrU diete Vegetariane sanatoase
I >i:t o varietate de alimente vegetale
:\ccent pe alimente nerafinate
t itttsimi- consum in limite siinatoase
- r : ntitati adecvate de apa alte lichide
;\c.tivitate fizica regulatii
I '.;.pune:e moderata !a soare
't ,, :, ru sunt incluse lactate oua, trebuie inclusa o sursa sigura de vitamina B12.
\lk recomandari:
... fizic-
zilmc
!'- ( J N IIHJI Jl LIFESTYlE HERGHELIA
Apii-
8 pahare zilnic
Lumina soarelui -
zilnic I 0 minute pentru
produccrea vitantinei I l
71
I
Ce me spune ,piramida"?
Piesele componcnte ale piramidci din
200E reprezintii cclc X grupe de alimenle
(nivelurile 1-5), ciil zahiirul dulciu-
ri1e pe care lc gibim de ohicei in diela
(nivclul 6}. Dimensiunilc picsci
corespunziitoarc u:JCi grupe de alimcnk
este am:.i marc sm: mai micii in func(ie
de numiirul de por(ii din grupa rcspec-
tivii, care sc rccomandii a ti consumate
zilnic. De excmpiJ, una dintrc grupele
de Ia bazii, numitii cereale integrate, este
cea mai mare piesii a piramidei i are
eel mai mare numar de portii recoman-
date: lmre 5 12 portii. Piramida ghi-
dului alimentar are cantitiiti variabile (de
exemplu 5-12 portii etc.) pentru cii noi
avem ncvoi diferite, In functie de varstii,
munca C.epusii, sex, perioadii a vietii etc.
Exista alimente panaceu?
Fiecare dintre cele 8 grupe contine
uncle, dar nu toate alimentele necesare.
Alimentele unci grupe nu le pot lnlocui
pe cclc ale altei grupe.
Niciun aliment sau nicio grupii de ali-
mente nu poate sii ne ofere toti nutrientii
nccesari pcnlru o stare de sanatate buna.
De accca, nu ar trebui sa ne lasiim
in dictc extreme, consumiind
numai fructe sau numai cruditati etc.
Nicio grupii de alimente nu este mai
importantii deciit alta. Piramida sublini-
azii o reducere a cantitiitii de griisime din
a!imentele pe care le consumiim. Aceasta
pentru cii cei mai multi romiini ( ca i
americanii) consumii prea multe grit-
simi, in special saturate i trans. Puteti sii
vii protejati saniitatea atunci ciind, ori de
Niciun aliment sac nicio grupa de alimente nu poate sa ne ofere toti nutrientii necesari
pentrJ o stare de sanatate buna. De aceea, nu ar trebui sa ne Ia sam prin?i In diete extreme,
consumand numai fructe sau numai cruditati etc.
'
CARTEA DE BUCATE
.1k ori este posibil, alegeti alimente mai
Jlltin grase.
este pentru toti sau doar
ntnJ americani?
l>qi a fost conceputii in America,
1 '" :11nida este un ghid eficient pentru
statelor lumii. Intr-adevar,
, "'pnla\ia Statelor Unite este foarte vari-
.:1:1 ca provenientlJ.: de la europeni (inclu-
md romani) i africani, pana Ia asiatici,
.111:;lralieni i sud-americani. Aceasta
!.1.T ca aplicarea piramidei alimentare
1.1 Romania sau la alte state sa fie de
-"lualitate. Chiar dad! se impun uncle
'"odi(icari de nuanta, datoritii specificu-
illi dictei romiineti, piramida alimentara
, .lc: un instrument educational ingenios
.:n: poate contribui !a forrnarea unor
1 !'jll"inderi alimentare sanatoase.
l'iramida alimentatiei vegetariene este
"" dcziderat al alimentatiei zilnice. Nu
:le unset de prescriptii rigide ,ce sa faci
.-' .c sa nu faci", care interzice din alimen-
,, k diindu-ne doar insatisfactii.
i ''"'potriva, ofera un ghidcare ne ajutii sa
',gem, in cunotintlJ. de cauzii, alimentele
, k mai sanatoase, care sa se potriveasca
'"slului bugetului nostru.
ram ida alimentatiei vegetariene-
xupe de ali mente, po!1ii benefidi
'in tabelul 5.1 avem un instrument
1111portant de lucru In alcatuirea meni-
,.Jni unci zile. in dreptul fieciirei grupe,
.11111 dctaliate cantitatile sau volumul de
.dilucntc care constituie o portie. Portiile
<1111 dreptul piramidei sunt, dupa cum se
. <>llslala din acest tabel, mai mici deciit
' na ce numim portie In limbajul coti-
<il:m.1n limbajul comun, portia este can-
!1 t I NIIWlUI UrESTYLE HERGHELIA
Cereale integrale - cea mai mare piesa
a pirarnidei, cu eel mai mare numar de
portii recomandate: intre 5 12 portii.
titatea de fel unu sau doi pe care cineva
o consuma Ia o masa. Piramida opereazii
cu portii mai mici, care vor fi definite
in acest tabel. De asemenea, tabelul 5.1
prezintii nutrientii con tin uti in alimentele
din grupa respectiva efectele benefice
ale acestor alimente.
1 dwlu! ', 1
Cereale
inte-
grale
Legumi-

soia
Legume
si zarza-
Vat:uri
Fructe

seninte
UleJ
veaetal
1 felie de paine integra Ia (30g)
1 can3 eereale useate [30g)
Y, eanii de orez, paste (30g)
Y, eanii fulgi de ovaz sau grau fiert
Y, ean'i(lOO g) de boa be de fsole, mazare,
linte,soia
Y, cana (125g) tofu, produse din soia, substi-
tute ale eamii
1 eana (175 g) lapte de soia
1 eana (150 g) zarzavat eu frunze sau sa late

y, eana (50 g) legume proaspete tiiiate
y, eana (80 g) legume g2tite
% eanii (175 g) sue de legume
1 (150gl mar, banana, portocala de miirime
medie
1 eanii (150 g) fructe de piidure,
1 eana ( 150 g) sa lata de fructe
% cana (175g) sue de fructe
X cana :3s g) fructe useate
X can a (30 g) nuci seminte
23 migd31e (1/4 eana),17 jumiitati de nuea
(X eanii). 15 eaju (Xeana), X cana serninte
floarea-warelui
2 linguriJe (30 g) unt de arahide, unt de
migdale, tahini
11inguritii (14 g) ulei vegetal
X (SO g) avocado
11ingurifa (14 g) dressing pt. salata
23 (100 g) masline
Ofera enErgie, Poate reduce riscul de
fibre, tier. zinc boli cronice cardiovas-
vitamin,;le B culare
Proteine.
vitamine;;,
minerale
Bogatein
vitamines
minerale, fl:Jre,
antioxidan)i,
subst. fito::illi-
mice, sarace in
grasimi c; lorii
-tara colesterol
ca
Jegume
Proteine, fbe,

minerafe, ac;.zi
esentia i,
vitamina E
Elemente de construqie
ale proteinelor pentru
oase1 siinge,
piele.
Vitaminele B- impor-
tante pentru sistemul
nervos forma rea
globulelor rosii
Minerale: tier, zinc,
magneziu
Pot reduce riscul de acci-
dent vascular cerebral,
boli cardiovasculare,
diabet tip 2, litiaza
renala, protejeazli impo-
triva anumitor cancere,
scad pierderea de masa
osoasa.
ca Ia legume
Reduc riscul de boli cardi-
ovasculare
Acizigra$i esen- Tmbunatatesc profilul
tiali, vitamina E lipidic (in special pe eel al
rolesterolului)
.. 1 cana (250 ml) Ia pte sau iaurt diete:ic sau Bqgate in caf.ju
Produse degresat ;>artial sau pentru oase
lacta.te .. Y, cana (125 ml) branza dietetica sau urdii
'. [42 g) brthzli proaspata cu un continut sdizut
oua
Dulduri
76

l quintreg
2
J> plikinta cu fructe
(15 ml) lingurita de fructe din com pot sau
decongelate
).; (125 ml)!nghetatli
4 2 g baton de ciocolata
Ji cana ing1etata
o sursa bun a <:fe
proteina $i fiEll
Niciunul
Ajuta Ia forma
intretinerea oaselor, pot
reduce riscul de osteo-
poroza
Psihologice
CARTEA DE BUCATE
recomandari w pri\lire Ia de \liata

Exercitiu fizic Ia adulti:
30 min./zi pentru a evita bolile cronice
60 min./zi pentru a pierde 'in greutate
Apa:
Cel putin 8 pahare de apa In fiecare zi.
Lumina soarelui:
Excrcitiu lizic
la copii:
60 min./zi
Bucurati-va eel putin 10 minute de lumina soarelui, pentru a
vii activa vitamina D.
in tabelul 5.2 avem numarul de portii necesare, corespunzatoare dietci total
(primele 3 coloane de cifre) sau ovo-lacto-vcgetariene (urmatoarele 3
. ' loanc) pe trei categorii/coloane In functie de numarul de calorii: 1.600, 2.000
' ,oo. Observati ca la dieta ovo-lacto-vegetariana apar recomandari pentru lactate
.' Cu cat numarul de calotii de care e nevoie, Ia majoritatea grupelor de
.,luncnte cresc poqi:le.
"lui 5.2
1600 2000 2500 1600 2000 2500
kcal/zi kcal/zi kcal/zi kcal/zi kcal/zi kcal/zi
Portii total vegetarieni/zi
Portii
5 7 12 5
6 9
3 3 3 3 3 3
6 8 9 6 8 9
3 4 4 3 4 4
2 2 2 1 1 2
1 2 2 1 2 2
0 0 0 2
2 2
0 0 0
y, ou Yzou
Y,ou
Op!ional
ltlll:l
.iuda University, School of Public Heallh, Department of Nutrition 2008, www.llu.cdulllu/sph/nutrition
1\ i I NI'HJLUI LIFESTYLE HERGHEUA
77
I
I
Portii
Dejun
Pranz
Cina
Total
portii
2.000cal
Cereale
integrate
7
Legilminoase
soia
3

zarzavaturi
8
Tahelul5.3 este un instrument simplu
ingcnios, elaborat pentru a vii ajuta sa
rapid meniul unei zile apoi a!
unei siiptamani. Chiar un dietetician
ar foksi ceva asemiinator pentm a vii
recomanda un regim dietetic. Mai aveti
nevoie de o sugestie in Iegaturii cu repar-
titia portiilor dimineata, Ia pranz seara
'inainte de va apuca de treaba. A;;adar, ce
mancam Ia cejun, Ia pranz Ia cina?
cum am aratat deja, masa de
dimineatii ( evitiim sa-i spun em ,micul
dejun") pranzul vor fi consistente, dar
masa de searii, acolo unde exista o a treia
masii, va trebui sa fie una de cru-
tare. lata ciitcva sugcstii:
IDc' "10-50% din
totalul caloridor :.-:ilnicc
78
C'crcale ti,rtc (gr;iu iulq.r;d,
c:upc ck griiu, fidgi de ova/. l'lc. ).
fi.dgi d: ponunh, granola, miisli
P.linc inkgrala
Fructe: lllei'L\ hanane, pori< wale,
alte fiucte de SL'/.011
Creme de Lllls pc p;iilll, g<'lll
pateuri: unt de alilnL sau de nuci,
gem de fructc, avocado, eventual
p2teuri din soia, link etc.
Nuci semin(c
11 Lapte de soia sau laple dcgrcsat
Fructe Nuci Uleiuri lac-
seminte vegetate tate
4 2 2 0
Mfmsm ille - 40-50%
oua
0
Dul-
ciuri
111 Felul principal: chiftele, drobJri,
suflemi, vegeburgeri etc., din
leguminoase, nuci, cereale
Gamituri din legume crude saul
fierte
11 Salate crude
Paine integrala
Sosuri, dressinguri etc.
Deserturi
M!:ms:m Idle sea1r:Bi- I 0-20%
Paine integralii, cereale integrale,
biscuiti, floricclc de porumb
"' Supe sau salate
.. Jirucle, s;ilalc de rructc, crisp C'e
fiuclc
" Sosuri diu tiuctc proaspete,
lllixalt: lmpreuna (smoothies)
/\:;;;1dar, cum ar arata numarul de
por(ii pentru meniul unci zile? Avem
tm <:xt:mplu In tabelul 5.4, pentru care
am I(Jlosit unnatorul meniu total vege-
tarian:
Masa de dimincata: un mar o
banana medii, fulgi de ovaz fier1i cu sta-
fide cunnale, 4 nuci, I pahar Iapte de
soia, o felie de paine cu pasta de arahide
mwre.
(ARTEA DE BUCA.TE
drob de linte, legume
;sortate maioneza de cartofi,
;data mixtii de castraveti etc.,
'.louii felii de
lVlia2:1
o felie de paine cu
ciorbii de zarzavat, pop-corn un mar.
Portii Cereale legumi- legume Fructe Nuci Uleiuri lactate Oua Dulciuri
integaie noase zarzavaturi seminte vegetale
soia
Dejun 3 1 3 1
Pranz 2 2 6 1 2
Cina 2 2 1
Total
portii 7 3 8 4 2 2 0 0
2.000 caL
5.5
:'xemplu PRACTIC pentru a!d1tuirea unui meniu ovo-iacto-vegetarian de 2.000 de calorii pe zi
Pcirtii Cereale legumi- legume Fructe . Nuci . Uleiuri Lactate oua Dulciuri
integrate noase zarzavaturi seminte vegetale

Dejun 3 1
Pram 2 2 6
Cina 1 2
Total
portii 6 3 8
2.000 cal.
Pentru varianta ovo-Iacto-ve-
getariana a acestui meniu (tabel
5.5) se poate folosi In Joe de
lapte de soia, lapte degresat; se
poate folosi OL si branzii de vaci
In drobul de linte; se un
sos din raina ce soia; sc renunta
!a paine cu de arahide dimi-
neata se consuma 'ln schimb o
felie de paine cu pateu de Iinte
sau soia.
A (ENTRULUI ltFEST""lE HERGHEUA
3 1
1
4 1
2
2
1
1
2
1/2
1/2
79
---
!
Capitolul acesta da un exemplu practic de meniu vegetarian
pentru unsprezece zile. A fost conceput ca una dintrc varian-
tele de meniu de iarna la Centrul Lifestyle Herghclia.
J>C},}":,::::C:M:( ,,, _____ _
I
I
i
i
1''
, ''"_
,,
'
I
!I
Meriul de Ia Centrul Lifestyle Herghelia va poate da o idee des pre modul In care
am com bin at diveTsele grupuri de alimente.
De obicei, acasa se doar
un fel de salata sau combinarii de
zarzavaturi. De asemenea, mesele
tind sa fie mai simple nu rareori se
mai mana:1ca a doua zi din anumite
feluri de mancare. Oricuo, meniul va
poate da o idee despre modul in care
am combinat diversele grupuri de
alimente. Deoarece romiinii nu sunt
cu un dejun cu c:ereale (dulce)
am inclm in meniu un pateu (sarat)
din leguminoase (soia, linte etc.). De
asemenea, trebuie sa amintim faptul ca
vara se pot folosi legume, zarzavaturi
fructe de sezon din abundenta.
82
(ARTEA DE BUCATE
j n tabelele 6.1 6.2 aveti pre-
ntat meniul de Ia Herghelia.
Toate retetele le veti gasi Ia sec-
illlCa de retete, capitolul 9.
I \xista anumite produse alimen-
rc care sunt in permanenta pre-
nlc Ia fiecare n:asa in fiecare zi.
vom aici, cu intelegerea c1i
trebuie adaugate Ia fiecare masa
111od corespunzator.
/ micul dcjun: seminte de
macinate, seminte de susan
fructe proaspete, fructe
,;;cate, paine, nuci sau seminte de
inarea-soarelui sau dovleae
/ pranz: dres>ing pentru salata,
I i ne integralii
/ cina: paine integrala
/\I IN rHUlUI LIFESTYLE HERGHEUA
La Herghelia, Ia
ftecare masa, In
fiecare zi, exista
paine integrala.
HI
Ziua 1 2 3 4 5
tma 6
7 8
9
10
11
Fulgi de Budinca de mei Vafe Budinca Budinca de
Granola
Fulgi
cu lapte Bud inca
Crisp cu
Paste
porumb cu ananas (II) ,_litoral" orez
surpriza
vegetal
americana
mere
integrale cu
Sos de
Fulgi de
granola
demei (I)
nuca
Granola Sos de Sosdeafine Sos de zmeura
porumb
Pasta de
Sos de
Sos de cap$Uni

Gem de
Sos de
banane
Sos de caise

Sos de Lapte de soia La pte de La pte de acaju
Sos asortat
prune
Lapte de mei
arahide
de fructe
Lapte de
Lapte de
La pte de
Laptede mei
Lapte de lcre false
Pateu de fa sole
arahide
La pte
orez
soia
migdale
Pateu de
Pateu de soia alba
Laptede
delicios
Pateu de
Semintede mazare verde
soia
Pateu de
Pateu de
Pateu de
masline
Pateu de linte dovleac Semintede Semintede
conopida
Pate de naut ciuperci
vinete
Seminte
dovleac floarea-soarelui
Untde
Semintede
Seminte de floarea-
arahide Seminte
Semintede
Seminte
Semintede
floarea
de floarea-
dovleac
de floarea-
dovleac
soarelui
de floarea- soarelui
soarelui
Semintede
soarelui
soarelui
dovleac
Cartofi piure Orez cu legume Mamaliguta Lasagna cu
Ardei
Pizza
Paste
Cartofi copti
Pilaf de
Piure de
Ia cuptor spanac tofu
umpluti
Herghelia integrale
ciuperci cu
cartofi
Tocanita de Ciuperci
Friptura de

soia tip Musaca de Legume Ia Porumbfiert
smantana
Cartofi Drab
gluten

pran;:
dovlecei aburi:
vegetal a
natur
,Fioarea-
Dovlecella
vegetali (din
Conopida Varza calita Chiftelute cu
soarelui" Mujdei
cuptor
comert)
pane Drab de linte (I)
(conopida, nuci
Pateu de
Tocanita de
Mici din tofu
broccoli)
vinete
linte
Musaca de Salata de
Salata de
Fasole verde
Salata verde Salata de sfecla
Salata verde
vinete ardei copti
castraveti cu
Ia a bur
Salata asortata
Salata de
Platou de
Salata verde
ceapa
Salata de
castraveti cu
cu
Salata Salata de
Mujdeide
ardei Salata de
ceapa
masline Salata de
asortata castraveti cu
Salata de
usturoi
castraveti castraveti cu
castraveti $i
ceapa
sfecla
ceapa Salata verde
Beigli cu
Salata de
nuca
castraveti $i

Ciorba Ciorba de Salata de Supa italiana Ciorba de
taraneasca cartofi cu varza fructe de
Com pot Ciorba
Supa crema
Supa de
Salata de
Ciorba de
cina
conopida asortat de
asortata de
de cartofi cu spanac cu
fructe
dovlecel
Platou cu ardei Platou cu ardei Chifle cu Paine prcjita
dna
fructe
legume
masline
tofu
Zucchini
$i masline $i masline seminte cu usturci
Desert cu malai
Melci$Ori
(I)
Chifle cu
Floricele de Crutoane
Paine prajita
Galu$te de
seminte
porumb
condimen-
cu usturoi
aur
tate
S'5
84
[ARTEA DE BUCP.TE
i I Nlllllllliiiii'.IVI r 1-IHtGI-ILUA
i
~
~
!
~ A l l . '(\.',". - .,.
~
\ \
\
\
' \
\ . \
\ ' \
...
._,
ti
{
( :apitolul acesta of era un ghid practic de tranzitie de la dieta
mnnivora Ia cca vegetariana.
"'"'''"'''"'ill:'c _____ _

I
l
I
Trcn:rca Ia dit:ia vcgctariana, ca
oricc scliimhan: Ia nivelul obiceiurilor
cu in ..;iiniitate, este un proces
care sc: rcalizca:-:a fn timp. Cat timp?
I )cpindc de dunmeavoastra! Daca sun-
lc!i lipul de peroonalitate ciireia ii place
noul, schimbarea, inseamna ca vii place
sa ex pcrimentati, >ii incercati noi retete
probabil ca doua. trei luni, vii vor fi sufi-
cicnte. Yeti vedea ca mancarurile vegeta-
riene sc prezinta intr-o gama foarte larga
pot fi foarte dclicioase, tara a necesita
mult timp sau efort pentru preparare.
insa trebuie sa admiteti faptul ca, daca
pomiti indoiclnic (,Nu cred sa
vreodata sa renunt Ia came ... "), proce-
sul va fi lung frustrant in cele din
urma, probabil, el se va incheia ... prin-
tr-un Noi nu dorim sa se intample
pentru dumneavoastrii, vii
sugeram sa aveti in vedere consi-
derente, atunci cand pomiti Ia o aseme-
nea schimbare:
Schimbarea stilufq_i de alimentatie, ,reforma" In alimentatie, trebuie facuta cu o mentalitate
pozitiva: clarificatn pentru dumneavoastra pentru persoanele semnificative din viata dum-
neavoastra beneti:iile avantajele pe care leva aduce schimbarea spre o dieta vegetariana.
........
88 (ARTEA DE BUCATE
l'tocurati-va o carte de retete
d :1 (de Ia... Hergbelia)
" Felicitari! Primul pas
Hicut de vreme ce tineti In mana
noastra. 0 colectie a revistei
,,,! Siiniitate poate servi
1 prin retetele sfaturile nutritionale
I' .ore vi lefumizeazanumardenumar).
I !Ida integral vegetariana, variatia este
I 1c importanta. Pentru ca, spre exem-
1.:.' va 1 rcbui sa aveti in fiecare zi Ia masa
pr:lnz o sursa de proteina vegetala,
rn.bui sa invatati retete noi cu soia,
I nk, mazare, linte naut. Combinatii
de legume cu cereale (de ex.: tar-
din paine integralii cu pateu de soia)
legume cu zarzavaturi (de ex.: drob
l111le) sau cereale cu zarzavaturi (de
l:tsagna cu spanac tofu) vor aduce
adecvate din punct de vedere
1tal iv, dar calitativ.
In cc congelatorul, acesta
evident, secretul vegetarienilor
!I 111 a scadea din costurile produselor
laic in perioada iemii. De la
dn1..; pana Ia vinete, dovlecei, porumb
Lplc amestecuri de legume pentru
1hc ... toate aceste bunatati vor colora
"d icrnii. Dintre fructe,
"'l'.clatc sunt cele mai potrivite, pas-
aroma prospetimea, utile in
sosurilor care se pot consuma
"' wmhinatie cu cerealele de dimineata.
i11 line, un vegetarian bine infmmat
de fi un vegetarian fericit (nu
111)1
2. Acccntuati partea pozitiva. De
"mplu: ,Prietena mea scazut
it':;tcrolul sanguin aducandu-lla limite
i"IIII:JIC dupa doar trei saptamftni de
! I f'-il HIJIIJI lll f STYI.f HERGHELIA
Din fericire, pentru ca aceasta cale
sa fie mai astazi avem Ia
'indemana o multime de informatii
cu privire Ia dietele vegetariene. Dar,
pentru a face schimbari de durata,
trebuie facuti mici. lncepeti
prin a reduce cantitatea de carne
de exemplu reducand numa-
rul de zile In care o serviti de Ia cinci
zile pe saptamana, Ia doua zile pe
saptamana. Exista destule delica- I
tese ca alternativa Ia carne pana
Ia eel mai mic magazin alimentar,
care sa va a jute In aceasta perioada
de tranzitie. De asemenea, sunt
multe carti de retete vegetariene
pe langa acestea, lnternetul este o
mare sursa de retete. (GV-LLU)
alimentatie sanatoasa". Schimbarea
stilului de aiimentatie, ,reforma"
in alimentatie, trebuie facuta cu o
mentalitate pozitiva: clarificati pentru
dumneavoastra pentru persoanelc
semnificative din viata dumneavoastrf1
beneficiile avantajele pe care lc va
aduce schimbarea spre o dictrt vcgcla
H'!
-
j

:j
riana. Cei ce :rec la un stil de alimentatie
vegetarianiL cmosdind bine beneficiile
pe care le aduce in sanatate, au sa
faca. trecere1 in modul eel mai informal
mai profitc.bil.
3. Facep. doar un singur pas o data.
I :ste indica: .::a trecerea spre dicta inte-
gral vege1ari<.na sa fi.e treptata: mai intai,
dida sa fie ovo-lacto-vegetariana, apoi
s<"i se lransf;::r:-tne in lacto-vegetarianii
mai pe un\Ji. in total vegetarianii. Ace-
prineipiu pe care il giisim la diver-
sificare;l hranci Ia sugari este valabil
aici: IHI i1 clmduce(i 0 noua modificare in
dietii piin:i Limd nu ati ajum sa vii
nuiti cu moJilicarca precedenta chiar
sa vii plac:a. important ca modificii-
rile Sa fie COT.inue, SJ deeurga in mod cat
mai natural sa implice cat mai putin
stres posibil.
90
1ncepeti sa consumati Ia fiecare mic dejun, pe
langa nelipsita :afea (Ia care veti renunJ:a pe
parcurs), o bud inca de cereale (budinca de orez
sau de mei) sau o poctie de mOsli.
4. Incepeti mai degrabii prin adau-
garea la dietii a acelor alimente sana-
toase care au lipsit pana acum deciit
prin eliminarea celor nesanatoase. Un
principiu important al schimbiirii este
acela de a nu scoate ceva din alimentatie
panii cilnd nu suntem siguri cii il inlo-
cuim cu ceva mai bun. Sa presupunem,
spre exempb, eli nu prea sa
mancati cereale (in afara de graul din
paine ... ). De asemenea, nu concepeafi
micul dejtm tara o de cafea. Ince-
peti sa consumati la fiecare mic dejun, pe
langa nelipsita cafea (Ia care veti renunta
pe parcurs ), o budincii de cereale (budincii
de orez sau de mei) sau o poqie de miisli.
A fi vegetarian inseamna a consuma mai
multe alimente de origine vegetalii nu
doar a consuma un meniu onmivor din
care lipsesc carnea produsele de origine
animalii. Meniurile omnivore tara carne
sunt foarte sarace, fade nu e de mirare
ca o astfel de abordare e sortita
inainte de a renunta la carne, introduceti
in dieta din abundenta legume, zarza-
vaturi sal ate, fructe nuci ( seminte ),
obi:;muiti-vii cu ele reduceti sau elimi-
nati ulterior carnea. Yeti observa ca, pe
miisura ce consumul de cereale,
zarzavaturi, fmcte legume, riimane Joe
tot mai putin pentru carne, oua grasimi
animal e.
5. Educati gustul. Dacii, de exem-
plu, alimentatia a fost foarte carnatii,
CARTEA DE BUCATE
:-->.
I''
,,
!'
.11" aHituri de ,friptura cea de
;dele", miincati de obicei muraturi,
' v;1 dcscurajati dacii, pentru inceput,
:11urilc vegetariene vi se vor parea
nHiun gust. Este normal sa fie
I. .I i'<'I"SCVCrati, in doua-trei saptiimani
,.
'li'mge sa savurati cu pliicere gustul
nm;t de Ia o musaca de dovlecei :;;i
d:d;l proaspiita cu lamaie. Yeti desco-
, ;, tlicta vegetariana are opal eta mult
'ariatrt de gusturi fine nobile.
1,_ Nu exista motive de ingrijorare
pt frleivinta niciunui element nutritiv,
" dicta integral vegetariana bine
phnilicata. Este adevarat cii, in alimen-
de origine vegetalii, fieml, zincul
protcinele nu sunt atilt de concen-
ca In produsele de origine animala,
organismul uman nu are nevoie
:ursc atilt de concentrate cum este
n::1. Considerand aceste surse de pro-
"I l HIHIIIUliHI STVlE I-IERGHEUA
.-.-....""-- - PT77ifi --"-' ---to -T :.
teine mai pu(in colll<"lll"'l<". 'I'''" ,-,un
plu, ajutam In :dlllilll 111
organism. Zarzavalurik n1 liullt< , ... ,/.1
leguminoasele (soia), se111i11\<"k d ::11;;on
migdalele stmt sursc hune d ,."'' 111
Fmctele uscate, nucilc sclllill\k.
precum leguminoasele sunl hog;11<" 111
fier. Pentm imbunatatirea absorb(ici lie
mlui este indicat sa consumati Ia
masa, pe langa alimentele care con(in
fier, dintre cele care sunt bogate In
vitamina C. in legatura cu vitamina B12
se ca sursele pentru aceasta sunt In
mod exclusiv de origine animala (fac
exceptie produsele imbogatite cu B12).
Insa, in organismul uman, depozitele de
vitamina Bn (din fica! alte tesuturi)
pot sa tina 3-4 ani. Pentru ca organismul
uman este un sistem eficient de reci-
clare a acestei vitamine, unele persoane
pot avea rezerve pentm 15-20 de ani.
in conditiile tiirii noastre, e indica! ca,
dupa o vechime de 3-4 ani in dieta inte-
gral vegetariana, sa considerati ca fiind
necesara administrarea unor suplimente
de vitamina B12, in caz ca nu consumati
lapte de soia', cereale alte produse
imbogatite cu B12.
7. intr-o prima etapa, sunt normale
diverse tulburari minore de tranzit
intestinal (balonarile flatulatiile ).
Odata cu trecerea de Ia o dicta preponde-
rent carnata lao dieta vegetariana bogata
in fibre alimentare, se modifica :;;i flora
Pastra\i simpiitatea Ia masa. Nu este birw <i
avem prea multe feluri Ia aceea?i rn<l'-l.'l; .uw".
tecurile prea variate pot cre;1 indigl''>lli.
'II

(j
c:l
Fo ::>siti o varietate mare de fructe legume. Alegeti legume fructe viu colorate, culo-
rile vii 1nseamna o abundenta de antioxidanti elemente fitochimice protectoare.
intestimlii. Micile deranjamente (scaune
moi. balonari, ftatulatii) care ar putea sa
survina vor disparea treptat, daca veti
respect::t ciiteva principii de hazii ale
unei diete Jegetariene siiniitoase:
Pii.stra(i simplitatea la masii. Nu
esle bine sa avem prea multe feluri la ace-
m,c.o;a; amestecurile prea variate pot
crca indigcstii. 0 mare varietate de prepa-
rale culinarc predispune la mancat exce-
siv. I Jn ;spor1 mai redus de calorii este mai
silll:t.os conlribuie Ia longevitate.
v' to;u trmtsteca(i Ia aceea# masa
frude .;i crude.
iti-va, 'flll' l"XCIIlJllll, Sa miincati fiuc-
teJe Ia mind dcjun salatele/Iegumele
radikimliCISC Ia prilm:. Regula e valabila
./ Nu consuma(i apii la masii. Este
bine sa consumati 6-8 pahare de apa
zilnic, lntre mese, sa pastrati constant
programul meselor (aviind un interval de
5-6 ore intre mese). Nu consumati nimic
intre mese, in afara de apa, nici macar un
mar!
./ Piistrati o dietii echilibratii, nu
una bogata doar intr-unul dintre ele-
mentele nutritive, cum este, spre
exemplu, dieta bogata in proteine sau
dieta bogata in grasimi. Folositi cu
moderatie produsele concentrate: ulei,
zahar, sare.
./ Lua(i in considera(ie durata adec-
vatii de fierbere a alimentelor. Cerealele
(boabele, nu cele sub forma de fi.llgi)
mai ales pcnlru cci care au o digestie mai leguminoasele (soia, fasole uscata,
greoaie. naut) au nevoie de o inmuiere prealabila
92 CARTEA DE BUCATE
111111 12 ore) un timp indelungat de
krl', uneori chiar de 4-5 ore.
( 'onsuma(i o varietate ciit mai
,.,. de miinciiruri in cursu! anului :ji
"{rra(i alimentele integrale celor raft-
. Folositi o v:trietate mare de fructe
:. ').ume - nu mergeti doar pe una sau
''"' (tnereu cartofi sau mereu banane).
ll.e!i pe o mare varietate de culori
Nu amestecat Ia masa
lructe zarzaJaturi crude.
consurnati apa Ia masa
"\ c 11-llttii11JIIH r .rvu 111 nr.II[U/\
- alegeti legume f'ruclc viu colorate,
culorile vii inseamna o ahundcnP de
antioxidanti eletncnle filocltimicc pro-
tectoare.
0 dieta poale
fumiza cu luail' suhslan(L'IL
nutritive necesarc unci vie(uiri s:'inii-
toase. Avantajelc longevil:(ii :ii s:iu:tt:-l(ii
fac din aceasta dicta o alkmaliv;l alrac-
tiva Ia cu c:1rne. diela
vegetariana totala pre:r.inl:"1 avaulaje
in plus pcntru sfutftlalc smt cltiar 1111 plus
de valcn(c curalive in eon1para(ic cu
dicta !acto sau ovo-lacloVl'gl'l;uianii. Fa
reduce :-;i mai mull riscul antmtilor ltpuri
de cancer, spre exemplu. Divizal;i in pa:-;i
U$01' de realizat, aceasta schintbaw con-
siderati\ de mul(i ca liind radicalft. (k Ia
alimenta(ia omnivorii Ia cea Iota! vcgc-
tariana, poate fi de realizat chiar
placuta. Ca sa mai aveti ncvoie
doar de vointa de putina imaginatie ...
Nota
1 0 cana de lapte de soia SO GOOD (Sanitarium,
SanoVita) con\ine 50% din necesmul zilnic de
vitamina B
12

'1,1
... .: .. ... ..... .... "''l!l'. .. .. ..
/ ' ' ',
i' \
, ::,Y\i
( ;Jpitolul acesta abordeaza problema posibilelor deficiente
lmiii(ionale legate de dieta total vegetariana (vegana) ina-
d,;.vat planificata dezbate subiectul vitaminei B
12
al altor
;unine, al proteinelor, al calciului fierului in dieta total
\ In special mai pe larg, vom aborda aplicarea
''' discernamant a dietei total vegetariene Ia copii. De aseme-
'wa, sunt trecute in revista aspecte particulare ale dietei vege-
in diferite etape din cidul viefii (copilarie, adolescenta,
<;ardna) recomandarile necesare pentru implementarea unci
lid(' vcgctariene totale Ia copii la femeile insarcinatc.
DIE
lAR D!iElirt:LE 1\!IEGiEYS:i.,lf\iiiENIE
Vitaminele: 8
12
, 8
2
, 8
6
D au fast
considerate multi ani ca fiind vitam inc Ia
rise in dietele vegetaricne. Multc dintre
ingijorari s-au dovedit ulterior a li cxa-
gerate. Sa trcccm in rcvisti:\
act:.talc 'in lcgatura cu acqti nutricn(i.
t Vitamina Bu
In lcgatura cu accasta vitamina de
care avcm nevoie in cantita(i ,microsco-
pice", existii multe controverse. 0 lingu-
rita de vitamina 8
12
este suficienta pentru
a satisface nevoia a 100 de persoane,
pentru toata viata lor. In SUA, nevoia
de vitamina 8
12
este stabilita, conform
96
Ovo-lacto-vegetarienii iau suficienta
vitam ina B12 din lactate sau din oua.
Un pahar de 200 ml de Ia pte contine
1 microgram de \.-itamina B12.
RDA (nccesarul zilnic recoman< I'
2 micrograme pc zi; OMS recom ' I
microgram pe zi. Faptul 1,
tat astazi In comunitatea medicam
vcgetaricnii totali ar trcbui sa fi.>l<
ali mente care sunt fortificate cu vii Ill.<
B,_, sau sa ia zilnic un suplimcnt,
( 'u inaintarca in varsta, majoritall" I I
de a treia sunt Ia rise de ,, 11
de vitamina B
6
8
12
, multi nutri' , .. 1,
rccomandclnd suplimente period1 d111
accstc vitamine, in cazul persoan , "
v<lrstii peste 60 de ani. indifcrenl <' '"'
o dicW omnivorf1 sau
Sursclc de vitamina B12
Confonn intonna(iilor actuak .d.t
vitamina 8
12
activa cxistentft it ""'
provine din sursc bacteriene. Sc ' .1
nici animalcle, nici plantcle nu pol '"
tetizeze fonna activa (ceca ce sc ; 11
zeaza in intestinul uman sau anin
a fi o forma analoga inactiva). l'i
pot fi contaminate cu 8
12
atunci ci
in contact cu solul in care traicsr
riile care produc vitamina accasl;
tele nu fumizeazii vitamina B
1
,. i
spirulina, plantcle marine. temp
alte surse vegetate nu sun! sursL
de vitamina 8
12
.
Produsele animate sunt bogak <
mina 8
12
numai din cauza ca ;111i:
consumii plante contaminate cu ln.
produciitoare de vitamina 8
12
sau
cii aceste bacterii traiesc in intcsl i 1"
maiclor, producand aceastii subsla11
intcstinul uman produce 8
12
, dar d,-,.
data cercetatorii dezbat problem'
vitamina 8
12
produsa acolo estc <Icli'
inactiva. In orice caz, ovo-lacto-Vl'r
cnii iau suficientii vitamina 8
12
d1n 1.:
(/\R/1 f\ Ill 1
!.]] L
,[,
"'
Ill
J,ll
.II!
"'
I.!
,(,
'Ill
1111
, I
iii
'"II lit! doar In produ-
1 oiii',IIIe animala.1n consecinta, cei
' " dil't;i total vegetariana ar trebui
.11plin11'nte de vitamina B12. Majo-
' lqHirilor de lapte de soia comer-
' din cereale lmbogatite
111\'
,, IIIlli\.1 flu, dar cu alte vitamine
. tl ... unto sursa buna de vitamina
''1\t .. tichetele pentru a identifica
,1,1< "imbogatite cu B12. (GV-LLU).
n,
)\;1
1"' 111 din ou{L Un pahar de 200 ml
d. , '111\IIIC I microgram de vitamina
n ' '!IIIII\ '" il iall Bl2 din lapte lactate,
I$\l{
,.,,.. ':IPqlc.
., , :11<'11\:J de B12 din cauze variate,
" deficitara a vitami-
l;
lllli<'slinal.
J "'" p<k dhuuinci 812
"f-
H lt1 cslc necesara in diviziu-
I,,\ .,_; < ,11<'11\adevitaminasereleva
,.,.,, ,Ill rare apar Ia nivelul globu-
,. h' " , . h de care se divid foarte rapid
I ''"' ., nl :>ervi:\ repede !ipsa acestei
lH!III 111 c:u,nta de 812 apare anemia
!cHii' , .lriiclcrizatii printr-un numiir
,,,,,, "1"111k ro$ii fa(ii de normal, iar
1d "'"I' :a111l De
'' ltp dl anemic se mai
Deficienta de
!I. 'iii ' .Juzezc o distrugere a tecii
incepilnd de la incheieturi ptcware,
dificultatile in mers, pierderea controlu-
lui asupra scaunului urinei, probleme
cu vederea, pierderea memoriei, agita-
tie, anxietate, depresie, iluzii, halucina-
tii chiar o evidentii psihoza inso(ita de
paranoia, oboseala generala. Activitatca
cerebrala se rapid ciind se
administreaza 812.
Simptomele deficien{ei de B12 Ia sugari
socializare redusa
regresie in dezvoltare
iritabilitate
apatie
involuntare
hiperpigmentatie
hipotermie
coma.
.; nnvi lor, duciind la distrugeri
' !I l'li:ctc imediate: scaderea
't!l!;i\\,1111" tvatiilor, parestezii (amor-
Persoane cu rise de deficien{ii :ji/sau
care pun in pericol :ji siiniitatea altora
mamele care nu au consumat
deioc produse de origine animala
sau suplimente
sugarii alimentati exclusiv Ia siln
sugarii nascuti cu rezerve sca-
zute de 812
ll!< <II< ,IItlri in maini picioare),
,i!!llliilh!! .<111\tilui vibra(iei pozitiei
(Ill-dill IIIIH.JIIELIA
97
II
,1!1
ii
;


. !
I iii



1:

1
'.'
I
ill
.
sugarii care prca pu(inii
vitamina Bi.'. din laptelc malem
mamelc care nu :Ill scmnc
evidcnlc de dc!i.:icn(:l. dar au 1111
nivcl sdizul de vil:unina B1 "in
ser Ia pic.
Oc cc 1111 sun! mai mul(ii tlinln vq,:d:ui-
cni dclid(n(i in vilamina u,t
Semnclc de caren(t1 11 1 par sii sc mani-
f'csle ina in!.: d.: 7 ani de pradicarc a didci
vegclarienc lotalc, ani in care persoana
llll consuma dcloc de originc
animulii. In lapl, de ori tree 20 de
ani sau mai binc lnainte de apari(ia simp-
tomelor de carentil.. Corpul uman lnma-
gazineaza multa vitaminii B1z In ficat
In Din alta perspectiva, o buna
parte din vitamina B12 este reciclatli nu
se excreta din organism. Mai exista In
intestinul gros bacterii ca1e produc vita-
mina B12, dar o mare parte a ei se elimina
prin fecale. Se pare ca bacteriile din
intestinul subtire produc B12,
dar Ia ora actuala nu este clar daca i cat
de mult se absoarbe. vitaminei
f:!,z este un proces complex i necesita o
functionare buna a sistemului digestiv
lnccpiind de Ia nivelul cavitiitii bucale,
glande salivare pana Ia stcmac, duoden,
pancreas, jejun i ileon, unde este absor-
bilii In siinge. Rezectia ultimilor 80 de em
de ileon sau bolile care afectec:za aceasta
por(iune a intestinului sub!ire pot con-
duce Ia ddicienta de Bn. Oind nu a vern
o igiena riguroasii a gurii, chiar i bac-
lcriilc din gura pot produce B12, dar nu
lntr-o canlila!e suficientii pentn:. a acoperi
nevoia. In !fll"ile undc igiena lasa de dorit,
alimenlcle pol fl contuminate cu o canti-
tatc suficienlii de vitam ina B1z.
98
.. ---------
----------' .. .. "
....... ..1
in concluzic: Asigurati un aport
adccvat de vitam ina B12, atentie mai ales
In dicta total .:egetariana! Nu este
sa detectezi simptomele timpurii ale
ca:-cn(ei de B". chiar i atunci cand
vc_;clarian de ani de zile. Daca sunteti
lol:il vegctariar.(a), confonn cercetarilor
aclt ale, este bine ca, preventiv, sa luati
zilnic sau periodic un supliment de vita-
mil:a B,,_ lnformati-va despre impor-
lanta vil:uninc! 8u informati-i pe
al(ii. Educa(ia adccvata va va ajuta sa
ob(inc(i bcncficiiic maxime de
Ia o astfcl de dieta.
Surse de B12 pentru vegetarieni:
produse lactate, oua
alimen::e lmbogaJ:ite
suplimenti- ciancobalamina activa
fulgi de :irojdie de bere ,,nutri
tivii", SU}Iimentati cu Bn.
Nu uitati: Plantele nu fumizeazii
vitamina B12, deci mult promovata spiru-
linii, ?lantele marine sau tempeh nu sunt
sursc s'gure .
t Vitamina Bz (Riboflavina)
Este de culoare galben-fluorescent f?i,
cand luam suplinrc;;;nte de vitamine, ea da
urine: culoarea ,;;alben-luminos. ;-.[evoia
zilnica este de 1,7 mg pentru biirbati
1,3 rr,g pentru fo:mei. Vitamina B2 face
parte dintr-un de enzime este
implicata In multe functii, iar !ipsa ei
poate se releve prin diferite simptome
de boli ale pielii (piele uscatii crii.pata),
anemi'.O, limba mr:fiatii, piele crapatii In
jurul gurii sioptome neurologice.
Vitamina B2 ajutlt la eliberarea energiei
din carbohidrati (glucide) .
CARTEA DE BUCATE
!'.msc de vitamina 82
l'utine plante sunt bogate In acest
tlltlricnt, dar majoritatea lor contin canti-
l. 1_i moderate. Problema este de a include
.. dicicnt din accstc alimente In dicta.
:mscle de 82 sunt reprezentate de: ccre-
:tk integrale, nuci, verdeturi, ciuperci,
kguminoase ;;i, in particular, soia. Ovo-
l;lcto-vegetarienii au un aport suficient
d;; Bz, pentm ca laptele este bogat In Bz.
V::getarienii tind sa consume mai putina
vitamina 82, dar, in cele mai multe
cazuri, se a:Jropie de doza recomandata.
Vitamina Bs (Piridoxina)
In tormele ei acute, deficienta de pirido
xina este foarte rarii. Ea apare atunci cand
dieta este extrem de saracii ;;i se manifesta
alaturi de alte deficiente. Semnele clinice
ale acestei carente sunt anemia ;;i diversele
boli de piele. Vitamina B6 ajutii In menti-
nerea functi;)narii normale a creierului, In
f<Dnarea globulelor roii i In mentinerea
snatatii sistemului imnnitar.
Care este necesarul de vitamina B6?
Ea este folositii In mai bine de 60
de sisteme enzimatice, cele mai multe
di:Jtre ele fiind implicate in metabolis-
nnl proteic. Aadar, nevoile de vitamina
Be, sunt direct proportionale cu ingestia
deproteine. Cu cat dieta noastrii este mai
bogata in proteine, cu atiit avem nevoie
de mai multa vitamina B". In general,
avo:m nevoie de 0,016 mg de 8o pentm
fiecare gram de proteina consumatii.
RDA pentru 8o este de 2 mg pentm biir
ibai 1,6 mg pentru femei.
Smsele alimentarc pentru aceasta
vinminii sunt: nucile, fasolea alte
A LIFE;TYLE HERGHELIA
Semnele eli nice ale carentei de vitamin a
B6 sunt anemia ;;i diversele bolide pie/e.
leguminoase, banancle allc rructc,
oualc, ccrcalclc integrate.
13" a Cos! considcram odata un
nutrient-problemlt pentru vcgetarieni,
studiile dcmonstreaza astazi
di aportul de vitamina n,. statusul ei
la vegetarieni csle bun. Vcgetarienii con-
suma protcinc mai pu(ine decat omni-
vorii l;>i astfel au ncvoic de un aport mai
scazut de B,,_ De rapt, proportia dintre
aportul de B" proteine in dicta noastrii
este mai importanta decat aportul ridicat
de vitamina s,,_ Alimentclc vcgetariene
contin mai multii vitaminii B" relativ Ia
continutul de proteine deciit alimentele
de origine animalii. Mai existii un alt
avantaj in favoarea consumului de 8<>
99
... , ....... .
____________ ,,_,, .... ............ - ............... - .... -
Ill

Organismul unui adult cu o piele norma Ia, deschisa, poate sa produca o cantitate
sut:ienta de vitamin aD in aproximativ 20 de minute de expunere Ia soare a maini-
lor, artebratelor, bratelor, a picioarelor si a fetei de cate ori este posibil, in timpul
verii.
din alimente vegetale .. Proteina animala,
are nevoie de mai mult B. pentru a fi
metabolizata, deciit proteina vegeta!a.
Vegetarienii par sa mai aibii un avan-
taj legatura cu necesarul de Bo: vita-
minele B sunt fragile se distrug
prin prer:arare termica, dar tipul de Bo
.::are se in alimentele vegetariene
este mai putin vulnerabil Ia tratamentul
termic. cum am mentionat, cu ina-
intarea in viirsta, majoritatea celor de
viirsta a treia risca sa aiba deficit de vita-
:nina B, i B12. Multi nutritioniti reco-
manrla suplimente periodice din aceste
vitamine Ia persoanele cu viirsta peste 60
de ani.
+ Vitamina D
Este, in timp, hormon, i
"itamina. Ca hormon este sintetizata
intr-o anumira parte a corpului, Ia nivelul
pie!ii, i este transportatii lntr-o alta parte
a co::-pului, pentru a-i exercita efectul
asupra oaselor, intestinului i rinichiului.
Pe aceasta, vitamina D are
caracteristici speciale: se fabridi in pielea
expma Ia soare i se numara printre puti-
nii hJrmoni care pot fi fumizati din
dieta no astra. Sursele . alimentare: daca
am depinde de alimente pentru aportul
de vitamina D, am fi in mare pericoL Ea
se gasete doar in ciiteva alimente, dar i
acolo in cantitati mici: In ouii i In unele
uleiuri de Vitamina D poate pro-
veni din lapte sau margarina, daca au
fost fortificate cu aceasta vitamina ..
zilnic aport adecvat (AI)
Viirsta 19-50: 5 meg sau 200 IU
Viirsta 51-69: 10 meg sau 400 IU
Viirsta peste 70: 15 meg sau 600 IU
Este dificil de determinat cantitatea
de care am avea nevoie din alimente,
pentm ca aceasta este in funqie de expu-
!00 ---------------- CARTEA DE BUCATE
Ia .,oarc. multi experti sustin
,sara o doza zilnica de LOOO IU pe
,. ,,.Jdl..,rent din ce sursa provine.
I "'""!iilc vitaminei D
,;,., phmiCie deficientei
; .,,qia primara a vitaminei D este
,,, ' de a mentine calciul din siinge Ia
111 ! normaL Ea mai intervine i in unele
''"'' <11 legate de sistemul imunitar, sis-
'' "I neuromuscular, piele, pancreas
I''' ;;1 joace un rol important in preve-
"" .1 ancerului, a rahitismului, osteoma-
1." ' osteoporozei. La copii, carenta
.J, 'll;unina D conduce la rahitism, boala
.. o, , k l(mneazii oasele, frfuleazii
,, ,, :- produce deformarea articulatiilor.
I . opii, aceste probleme sunt cauzate
d L,ptul ca nu au fost la soare un
111, 'I' sulicient de lung sau nu au consumat
''"''!<1nentc vitaminice in cursu! iemii. La
a-!dli, carenta de vitamina D detennina
nmalacia, boala in care se pierde in
',, "I cxccsiv substan(a osoasa, calciu din
" , I diferitii de osteoporoza, in care
k dcvin slabe poroase. In osteo-
''. : xie, oasele sunt mai mici. in ambele
"' i, de se fractureaza rnai
;l:uuina D expunerea Ia soare
poate sa produeii o cantil ale sulicientii de
vitamina DIn aproximativ 20 de minute
de expunere Ia soare a mainilor, antebra-
telor, bratelor, a picioarelor a l"e(ci (i'ftrfl
ochelari de soare) de cate ori csle posibil
(chiar zilnic), In timpul verii. Am subli-
niat faptul ca o expunere limitata a pielii
nu este suficienta, este nevoie de expune-
rea unor arii mai largi ale pielii pentru o
productie adecvata. Studii recente releva
faptul ca productia optima se realizeaza
In orele amiezii, ciind razele soarelui vin
verticaL Aceasta expunere va asigura
necesarul pentru lunile de iama, pentru
ca surplusul de vitamina D este depozitat
folosit Ia nevoie.
Vegetarienii vitamina D
l'rin exptmere la soare, organismul
,.an este capabil fabrice toata vita-
.. dlla D de care are nevoie. condi-
t"lc care blocheaza razele solare (norii,
'l" altitudinea, smogul poluarea)
r";(' limpul de expunere necesar pentru
ncarea vitaminei D. Cu cat pielea are
"'""1\a mai lnchisa, cu atiit este nevoie
Studiile cares-au tacut In legatura eu
vitamina D arata ca eel mai important
factor pentrn a asigura neccsarul de vita-
mina este expunerea la soare. lndifcrent
daca o persoana este vegetariana sau nu,
are nevoie de expunere la soare, nu se
poate baza numai pe aportul vitaminie
din alimcntele consumate. Este impor-
tanta in aer liber i expunerea Ia
binefacerile razelor solare, tara ochelari.
Cei care au o piele mai lnchisa la culoare
sau locuiesc intr-o zona cu multii cea(a,
in zone urbane aglomerate, cu multa
poluare, sau cei care nu au prea multa
vreme pentru expunere la soare trebuie
sa considere important sa includa in dicta
lor surse de vitamina D. Se pot folosi
suplimente din aceastii vitamina, dar cu
mare atentie, deoarece cantita(i de 4-5
ori mai mari deciit RDA pot conduce Ia
fenomene de toxicitate. Evident, soa-
rele este eel mai natural mod de a pro-
duce necesarul de vitam ina D.lnainte ca
1111 limp mai ltmg de expunere. Stu-
acluale indica faptul ca organismul
'"i <lliull eu o piele normala, deschisa,
' r N rruu UlliFESTYLE HERGHEliA
101
oamenii sa lnceapa sa lucrczc Jn interior,
In imobile, expuncrca Ia soa rc a Cost
principala sursa de vitamina D. Piclca
c.re, de altfel, un mccanism complex care
impiedica produccrca unci cantilii(i prca
mari de vitam ina D. chiar in cazul unci
expuncri cxccsivc Ia soarc.
in conduzic, ccrcctiirile curente de
nutri(ic m1 au rclcvat carente vitaminice
l:1 ovo-lacto-vcgetarieni i sugereaza folo-
sirca unor suplimente pentru satisfacerea
ncvoii de B12 Ia vegetarienii totali. $i In
a;;est sector, a! nutrien(ilor de tip vitamine,
opinia curenta a Asociatiei Dietetice Ame-
ricane in ce dietele vegetariene
este semnificativa: planificate corespun-
ziitor, dietele vegetarienc sunt sanatoase,
sunt adecvate din punct de vederc nutritio-
nal aduc beneficii sanatii(ii In ce
prevenirea tratarea unor boli
Atat dietele
vegetariene,
cat cele
total vegetariene asigura nece-
sarul de proteine. Aportul zilnic
recomandat este de 0.8 g/kg.
De exemplu, o femeie care can-
63 kg va avea nevoie de
aproximativ 50 g de proteine pe
zi. Un barb at de 82 kg are nevoie
::le 66 g de proteine pe zi. Acest
1ecesar poate fi foarte asi-
1 gurat, spre exemplu, prin-
1
1 :r-un con sum variat de linte,
rnigdale, oua, tofu, paste
paine integrale. (GV-LLU)
L----------------------
(E IP'UTEM SPUNIE D!ESIP'f!IE
PROTEIN IE?
Ccrcctarilc medicale au aratat dar cii:
A. Ra(ia de proteine necesarle zilnic
este foarte mica i poate fi satisfli-
cuta cu printr-o ali menta-
tie simpla i
B. For(a, sau puterea musculara, nu
depinde de cantitatea de
ingerate, pentru ca nu proteina este
,combustibilul" pentru ci
glucoza grasimile.
C. Proteina animala aduce cu sine
probleme serioase i scade longe-
vitatea.
Organizatia Mondiala a Sanata(ii s-a
pronuntat clar in ceea ce c.portul
de proteine: ,Progresiv, s-a in(eles ca, in
ciuda prejudecatilor, chiar i In dietele
total vegetariene care contin o diversitate
de a!imente, sursele de proteine vegetale
tind sa se completeze una pe alta in ce
aportul de aminoacizi. Daca
nevoile energetice (n.t. calorice) ale
copilului sau adultului sunt satislacute,
atunci este asigurat i necesarul de prate-
inc." (WHO Study Goup, TR 797)
Proteinele se gasesc in toate ali-
mentele, inclusiv in cele vegetale. Este
important ca dicta sa fie variatii; com-
binatiile de cereale i leguminoase sau
nuci fumizeaza o proteina completii.
Soia are, de asemenea, o proteina com-
pletii, asemanatoare ca valoare bio-
logica cu proteina din carnea
de vaca. Avem In nr.
8.1 continutul proteic al
w1or alimente.
102 ------------------------------------------ (ARTEA DE :BUCATE
nr. 8.1.
vegetale de
Conti nut
SIJrsa protei nil
soia
35% din greu-
tatea uscata
germeni d2 grau
27%
arahide
26%
linte
25%
mazare (meatal
24%
fa sole
23%
m'gdaie
20%
nuci
15%

14%
grau
13%
alJne
13%
orz
12,8%
porumb
9,2%
orez
7,6%
cartofi
3%
conopida
3%
ciuperci
3%
spanac
3%
paine ( o felie medie)
3g
30 g carne
7g
250 nllapte
8g
un ou
7g

\ '
1'----
;
A CENTF:UlU LIFESTYLE HERGHELIA
<CAU::nJiiL mnru_ VI (,I IAIHI Nl
Calciul estc foark r!ispanditlllllull<':l
vegctala, dar niciun alimcul Vl'!',L'Ial 1111
contine cantitati substan(ialc.
Calciul este foarte bine absorbit di11
vegetate, mai ales din zarzavalurilc cu
frunze verzi broccoli. Alte sursc d.:
calciu sunt briinza tofu imbunatatita cu
calciu, migdalele morcovii. De ase-
menea, multe sucuri de fructe laptele
de soia sunt imbunatatite cu calciu. In
tabelul 8.2 avem continutul de calciu a!
ciitorva alimente vegetale. Dietele vege-
tariene trebuie sa includa in mod regulat
alimente cu adaos de calciu sau supli-
mente alimentare.
Putem sa avem suficient calciu dad3 nu
folosim produse lactate? Da, avem des-
tule optiuni: zarzavaturile cu frunze verzi,
broccoli, tofu imbogatit cu calciu, migda-
lele morcovii, ca sa numim doar cateva.
Multe sucuri de fructe laptele de soia
sunt suplimentate cu calciu. Cititi etichetele
alegeti mai degraba produsele fortilicate
cu calciu decat pe cele neimbociitite.
____ j
103
t:alciu
(mg*)
cereale 200g 130
Faso e, mazare, 200 g 60
lin:e (fierte)
Legu11e 400g 104
zarz;waturi
400g 76
Nuci ;;i seminte 28g 57
Tota' 427
* P'entru cantitatea zilnica reco-
mam:lata de caldu este de 700-800 mg,
iar pentru femeiie insardnate - 1.000
mg.
FIERUL ANEMIA FERIPRIVA
Cercetiitorii care au studiat acest tip
de anemie prin carentii de fier au desco-
perit c:i ea atat Ia vegetarieni, car
Ia nonvegerarieni. Dupii ce s-au racut
multe studii care au urmarit cele douii
grope un timp indelungat, cercetiitorii
au ajur,s Ia surprinziitoarea concluzie cii
vegetarienii ( chiar cei care sunt vegeta-
rieni de Ia nu sunt mai anemici
decat nonvegetarienii, nu au o incidentii
a anemiei feriprive mai mare deciit a
populatiei in general. Adicii, Ia 100.000
de vegetarieni, de oarneni care
au anemie feriprivii rru este mai mare
decat Ia I 00.000 de oameni din populatia
generalii din care provin vegetarienii.
Cand cineva nu mai manancii prod use
din came, va inlocui a;:;este alimente cu
produse lactate, cum ar fi: diverse bran-
zeturi, iaurt, smantanii etc. Din piicate,
lactatele nu numai cii sunt o sursii saracii
de fier, ci, in realitate, ele impiedicii
absorb(ia fierului. Din aceastii cauzii,
atunci cand vegetarienil folosesc lactate,
este bine sa nu exagereze, cu gandul cii
trebuie sii compenseze !ipsa ciimii, ci
sii le consume conform indicatiilor din
ghidul piramidei alimentare. Aceasta
insearnnii nu mai mult de 2-3 poqii pe
zi. 0 poqie inseamnii rn pahar de lapte
sau ce iaur.: degesat sau 40-50 g branzii
de vaci, ca sau telemea. Sfatul
tilor este sii inlocuim carnea cu alimente
vegetale care sunt bogate in fier. Tabe-
lul 8.3 de Ia pagina urmiitoare enumerii
aceste alimente.
Fierul se intr-o mare vari-
etate de a'imente, cum ar fi: spanacul,
fasc.lea lintea painea integrala.
lndudeti o sLrsa de vitam ina C pentru a
m31i absorbtia defier. (GV-LLU)
104 -------------------- CARTEA DE BUCATE
....
?n fier a!
Mlment
r'"'e alba
l'.lu integrala
'" i;. integral
',., rneni de grau
I lt!i de ovaz
'' '"' preparata
loxturat soia
1 inte
f .J;ole boabe
M.,z!lre
I ;ole verde
.,rtof
Jto)ie
1'1 une uscate
\.,ise uscate
M!tr
1\.Hmna
'
( )pl,
1vUrnaliga
IH ;!nzii de vaci
Nuc:i
'<!r"linte dovleac
., 'ninte fl. soarelui
nu mare
1.1pte
i ;oar pentru compartltie:
hamburger vat:a
Volum
1 felie
1 felie
can a
21inguri
1 cana
1/2 cana
1/2 canii
1/2 cana
1/2 cana
1/2 cana
1/2 cana
1
1
10 buc.
10
1
1
1/2 canii
3/4 cana
1/4 cana
21inguri
21inguri
21inguri
1
1 cana
1 bucata
Conttnutu.l fn fl.tr (me)
60 1
70 2,18
179 5
14 1,3
250 1,6
86 4,43
80 2
100 3,3
85 2,5
98 1,3
119
200
123
84
35
150
114
100
100
150
56
12
14
15
so
240
so
3,1
2,8
0.6
2,1
1,7
0,27
0,35
0,22
1,54
0,5
0,09
0,31
2,5
1,2
1
0,12
1
zilnica de fier recomandatii pentru copii este de 10 mg, Ia femei w
cuprinse lmre 19 !;i 49 de ani este de 15 mg fier, la femeile insiircinate, de
i;Jr Ia ceilae1i de 10 mg fier.
'I NIJUHUI LIFESTYLE H::RGHEUA
I()')
Tabel 8.2. Surse vcgctalc: de ca!ciu

(mg*)
Paine cereale 200g 130
Fasole, mazare, 200g 60
linte (fierte)
Legume$1 400g 104
zarzavaturi
Fructe 400g 76
Nuci $i seminte 28 g 57
Total 427
Pentru adulti, cantitatea zi!nidi reco-
mandata de cakiu este de 700-800 mg,
iar pentru femeile insardnate - 1.000
mg.
FIIERUL ANEMIA FERIPRIVA
Cercetiitorii care au studiat acest tip
:le anemie prin carenta de fier au desco-
perit di ea apare atat Ia vegetarieni, cat
Ia nonvegetarieni. Dupa ce s-au fiicut
multe studii care au urmi'irit cele doua
gn.:.pe un timp indelungat, cercetatorii
;m ajuns !a surprinzatoarea conclnzie ca
vegetarienii chiar cei care sunt vegeta-
rieni de Ia nu sunt mai anemici
dcciit nonvegetarienii, nu au o incidenta
a anemiei feriprive mai mare decat a
populatiei in general. Adica, Ia 100.000
de vcgctarieni, procentul de oameni care
au anemic teripriva nu este mai mare
decal Ia I 00.000 de oameni din populatia
gcnerala din care provin vegetarienii.
cineva nu mai mananca produse
din came, va inlocui aceste alimente cu
produse lactate, cum ar fi: diverse briin-
zeturi, iaurt, smantiina etc. Din pacate,
lactatele nu mumai ca sunt o sursa saraca
de fier, ci, in rea!itate, ele impiedica
absorbtia fieru!ui. Din aceasti'i cauza,
atune: ciind vegetarienii folosesc lactate,
este bine sa nu exagereze, cu giindul ca
trebuie sii compenseze !ipsa camii, ci
sa le consun.e conform indicatiilor din
ghidul piramidei alimentare. Aceasta
inseamna nu mai mult de 2-3 pof!ii pe
zi. 0 pof!ie 1nseamna un pahar de lapte
sau de iaurt degesat sau 40-50 g branza
de vaci, sau telemea. Sfatul
tilor este sa inlocuim camea cu alimente
vegetale care sunt bogate in fier. Tabe-
lul 8.3 de Ia pagina unniitoare enumera
aceste alimente.
Fierul se lntr-o mare vari-
etate de ali mente, cum ar fi: spanacul,
fasolea lintea painea integrala.
lncludeti o sursa de vitam ina C pentru a
mari absorbtia defier. (GV-LLU)
------------------------------------------ CARTEA DE BUCATE

Aliment
Volu!Ti. GreUtat:e (g)
Contlnutul Tn f11r (ml*)
Paine alba
1 felie 60
1
Paine integrala
1 felie 70
2,18
integral
can a
179
5
Germeni de grau
21inguri 14
1,3
Fulgi de ovaz
1 cana
250
1,6
Soia preparata
1/2 cana
86
4,43
Texturat soia
1/2 cana 80
2
Linte
1/2 cana
100
3,3
Fasole boabe
1/2 cana
85
2,5
Mazare
1/2 caoa
98
1,3
Fasole verde
1/2 cana 119
3,1
Cartof 1
200
2,8

1
123
0.6
Prune uscate
10 buc. 84
2,1
Caise uscate
10
35 v
Mar
1
150
0,27
Banana
1
114
0,35

100
0,22

1/2 cana
100
1,54
IVamaliga
3/4 cana
150
0,5
Branza de vaci
1/4 cana 56
0,09
Nuci
2linguri 12
0,31
Seminte dovteac
_21inguri
14 2!5
Seminte fl. soarelui
21inguri 15
1,2
Ou n\are
1 50
1
La pte
1 cana 240 0,12
Doar pentiu comparatie:
lbucata 50
hamburgi:!rvaca
''Cantitatea de fier recomandatii pentru copii este de 10 mr:. 1. f,.,, ... , tu
:Jarste wprinse intre 19 49 de ani este de 15 mg fier, Ia femeil(' d
3G mg, iar Ia cel!aiti adul!i, de 10 mg fier.
A CENTRULUI LIFESTYlE HERGHEUA
!()')
Vitam ina C creete foarte mult pro-
portia de tier care este absorbita
1n cazul vegetalelor. Este sa
cuplati ali mente vegetale bogate
In fier cu a/imente care vita-
m ina C (paste fainoase cu bulion
sau cereale fierte cu capeuni).
Factori care inftuentcazii
absorbtia ficrului
Vegetarienii au ncvoie de m":
tier decf1t nonvcgctarienii. Fiend dP
duselc animalc (carne) se absoarlw
propoqic mai marc dedit l1crul din 1
selc vegctalc. Unul dintrc factorii '
care inllucn(caza absorb(ia fiend"
nevoia de f!cr. Persoancle care au c;
de lkr absorb de doua ori mai mu
din carne derivate de J 0 ori ('
mutt fier din alimentele vegetale, 1n
para(ie cu persoanelc care au ficr sui,
in organism. Cu cat cantitatea de ficr
rrd!
'"
'"
'I II I
.I
11(.1
. WI
II .II
.II/
rIH
"C
rata Ia o masa este mai marc, cu atii' '"
portia absorbita este mai mica. Vit;l !IJ,I
C foarte mult propoqia de fk1
este absorbitii in cazul vegetalelo1
.rH
1,!1
nu afecteaza absorb(ia fiemlui din c '""
Un pahar de sue de portoealc sa.
absorb(ia fierului din ali< 11
tele vegetale de patru ori. Condi(ia
dt'
-:k
II
ca vitamina C fierul sa fie consu: II
Ia masa. Este sa cupla(:
mente vegetale bogate in fier cu alin<
care contin vitamina C.
lata cateva exemple:
../ sandvici din paine cu b t.-
felii
./ fi!lgi de OVaZ CU mar sau portoc
./ cereale fierte cu sos nefiert de
../ paste rainoase cu bulion
../ fasolc roii sau bulion
../ ardci umplu(i.
Pc de alta parte, unele alimente rez
sau chiar lrnpiedica absorb(ia fiemlui.
pilda, taninul din ceaiul negu poate red,
Ia jumatate absorb(ia fiemlui din alim
tele vegetal e. Cafeaua are efccl
atunci cand estc consumatii cu laptc, at"<
efect cste rnai putemic. Calciul inl11
1% ------------------------------------------
(ARTEA DE BlJ( /
,1 "'"' ca, atunci cand
:;;111 lactate, se reduce
"''' d, lin ingcratii la masa
'' nHlsum foa.rte mare
111.11 c de fitati reduce
':1' 11 acest fapt este
"I ( 'lllllf"abalallSa( de faptUI
.11 ,. ,;unt 1n aceasta situatie
i "".11.1 in tier In vitamina
' 11"1/.i organici continuti In
i!ll'
:dJtitnii
, '"" !Iii ,.,,hliniat deja, vegctari-
'"'' ;u1cmici decat nonvege-
.!1.1 din unna au, In general,
" r11:1ri de fler In organism.
' "';,:unnfl lntotdeauna mai
"'"11 tier In organism poate
ok!:IV:illlaj. Cu ani in urrna,
"111 produsele carnate a
'.11 'nperior, dar astazi, cer-
' "i'n:1 cf1 vegetarienii sunt
avantaja\i Ia aces! capitol. l'n.:a mult
fier in organism po;1ie riscul de
boli cronice cum ar ti ;,tcrosckru;.a (car-
diopatia ischemicfl) canccrul. ( 'um?
Fierul poate sa promoVL"I".l' prol"l"SIIi de
oxidarc fonnarc a radicalilor lihLri.
Aceste substante foarte reactiv, iusla-
bile pot provoca daunc Ia nivd rdnlar
pot fi implicate in rancemlni
a bolilor
Pe de o parte, nonvcgelaricnii au
dezavantajuJ ca ficnJI din C<lnll' dcri-
vati se absoarbe cam In propor-
tie, indiferent de situa(ia dcpu1.itdor din
organism. De aici poatc aprlrL:a condi(ia
de supraincarcare cu ficr, carL: poatL' fi 1111
factor de rise in apari(ia bolilor Cllllll(<lle .
Pede alta parte, absorb(ia licrului tlin uli,
mentcle vegetalc estc nwi strkt rontro-
lata, prin unnare cste nmi sigur:), ptnlru
ca este mai sensibilf1 Ia uevoia til' liL:r
din organism. Datclc actuate Sll!'.l'i"l'<V.{I
ideea c1i este mai sigur a se
din surse vegetal c.
.til de portocale sau de de patru ori lw11tltu dtn
aiimentele vegetal e.
107
COPIII VEGETARIENI-
RECOMANDARI SEMNAlE
DE AlARMA
Dr. Patricia Johnson, profesor emerit
de nutritie Ia Universitatea Lorna Linda,
:::alifomia, a racut 0 pasiune din studiul
nJtritiei Ia marne copii. Ea
cazu! unui copil nascut dintr-o mama
ce devenise lacto-ovo-vegetariana cu
ani inainte de sarcina respectiva. In
tirnpu! sarcinii, viitoarea mama a exclus
progresiv produsele de origine animala,
n-a luat suplimenti a devenit strict
vcgetariana Ia Sugaml s-a dez-
vollalnormal in primele trei Iuni, apoi a
d;!vcnil spcriat, anxios apatic, a incetat
s.i ziimbcasca sa interactioneze cu per-
soanclc din jur. La Iuni, nu putea sa
;;i coordona greu micarile capu-
lui; inccrca sa sc joace cu miiinile sau
picioarelc. Pclrccca tot mai mult timp
c1.:lcat pe spate privind in go!.

Adus Ia opt luni Ia medic, era apatic,
palid, cu expresie tiimpa, imobila,
incapabil sa sa se intoarca de pe 0
parte pe alta sau sa prindii obiectele in
mod voluntar, pe fata avea o emppe ecze-
matoasii, avea involuntare para-
metrii antropometrici retardati. Nivelul
seric de vitamina B, era foarte sciizut. La
analize, se descoperii o anemic macroci-
tarii severn. In timpul evaluiirii, intra in
coma. I se administreazii vitamina Brz
intramuscular in combinatie cu alte vita-
mine clin gmpul B. Riispunsul hemato-
logic neurologic se instaleaza rapid. Pe
parcursul unei saptiimiini, devine
ent, devine capabil sa fixeze
sa urrnareasca obiectele cu privirea. Este
extemat dupa inca doua saptiimiini, aviind
coordonare bunii a capu!ui
capacitatea de a se intoarce. La zece luni,
socializeazii, se intinde dupa jucarii.
La doisprezece luni, merge in patru !abe.
La paisprezece luni, se riclica in picioare.
108 --------------------------------------------
CARTEA DE BUCATE
'',;,.::_;_,,"
luni, EEG nonnal,
1..1 l1 nt sanguin normal sub toate aspectele,
dul seric de vitamina B12 se nonnali-
"' .1m. nu putea sa mearga singur.
I .. duarca neurologica psihometrica
d 1" I iata constatii ca nivelul sau general de
,1, ;vollare motorie, sociala intelectualii
1'r:1 ;tccla al unui copil de unsprezece ltmi.
1
dele de mai tan:iu-
1rd inteiectuai
( 'u durere in glas, doamna profesor
'' >ltnson relata ca, in ciuda aparentei
nvcniri Ia o stare de sanatate normala,
'opilul a ramas retardat intelectual.
I l11pa ani de zile, intr-o scrisoare trimisa
'1, medicul care a tratat cazul respectiv,
spunea: ,lnteleg din relatarea bunicii
lr1i ca baiatul are paisprezece ani ca,
im punct de vedere fizic, este putemic
. siinatos, dar inte!ectul e Ia limita are
nc:voie evidenta de ajutor pentru a face
progrese in ce educatia."
Important de retinut ca deficienta de
,ilamina B,z poate debuta foarte timpu-
u Ia sugari. Deficienta de vitamina B12
, nale duce Ia deficite psiho-neurologice
pcrmanente. Aportul moderat de vita-
ntina B, poate sa nu normalizeze statu-
'"" dupa o deficienta prelungitii in prima
parte a vietii. Din pacate, nu toti cei care
.. do pta o dicta vegetariana inteleg impor-
tanta vitaminei B
12
care sunt sursele
.">igure pentru aceasta vitamina.
Dieta vegetariana Ia copii
m mij!oc, 111.1 am scop in sine
Am amintit acest caz real doar pentru
a-i sensibi!iza pe piirinti in legatura cu
l;tptul ca dicta vegetarianii/vegana nu
trcbuie sa devina o obsesie, un scop in
A CrNTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA

sine. De asemenea, treccrca Ia o a lin ten ..
tatie vegetariana trebuie tacutii
indlt sa nu pericliteze nici viata mamci,
nici a ratului. Aceasta 1nseamna ca toalc
femeile de viirsta reproductiva desi-
gur, fetele inainte de aceasta viirsta tre-
buie sa se bucure de o dicta echilibrata
- fie ca este omnivora, fie ca este vege-
tarianii.
Adoptarea unei diete vegetariene se
face de obicei cu motivatia promisiu-
nea unei siinatiip mai bune. Diverse con-
fesiuni, cum sunt de exemplu
de ziua a au recomandari nutriti-
ona!e care tintesc spre o dietii bazata pe
alimente de origine vegeta!a, dar vege-
tarianismul nu este un criteriu de apar-
tenenta. In SUA, intre 30% 50% din
membrii Bisericii Adventiste de Ziua a
:;>aptea sunt vegetarieni, majoritatea ovo-
Iacto-vegetarieni. Actualmente, datorita
Important de retinut ca deficienta
de vitamin a Bu poate deb uta foarte
timpuriu Ia sugari. Deficienra de
vitam ina B12 poate duce Ia deficite
psiho-neurologice permanente.
109
,,larii de siiniilate mai bunc a
lilor, 111 comparatie cu restul populatiei,
( iuvernul American a alocat, prin Natio-
nal Ins:itute of Health, milioane de dolari
pcntru studierea impactului stilului de
viat)i adventist, in spet)i a! dietei vegetari-
ene, asupra starii de sanatate.
2
Cm1ea de bucate a Centrului Lifes-
tyle Herghelia trebuie privita prin
prisma profilului medical profilactic, dar
curativ ai institutiei. Din cauza dife-
rentelor geografice socioeconomice
dintre diverse zone ale tarii noastre, nu
crcdem ca putem, in momentul de fata,
sa recomandam retetele o dieta total
vegetariana tuturor oricui, tara a lua in
calcul aceste diferente disponibilitatea
alimentelor care trebuie sa intre intr-un
meniu total vegetarian echilibrat.
noi credem ca o dieta ovo-
lacto-vegetariana este posibila optima
in aproape toate regiunile t)irii ;;i pentru
majoritatea populatiei. In contrast, o
dieta total vegerariana trebuie privita in
condi!iile t)irii noastre ca un ideal pentru
populatia sanatoasa trebuie abordata
in mod informat, in de cauza
cu certitudinea ca un astfel de meniu
L'slc mai sanaros mai nutritiv decat un
nwniu ova-lacto-vegetarian.
poatc avea un a1or1 rcdus sau i:1.
de vihtc1ina R,. calciu,
wine unii aci;;-:i gra;;;i cscn[iali
In conditii optinc, o dici;1 " .
cxc]u,iv pe produse de originc t.d.
estc idc:ala, dar, in condi(ii ""' Ill
bune, o dict5 ovo-lacto-vegclari,
rccom:mdarca nuastra ma i bu
aleg o dicta total VCi'-' 11
trcbuie s5 intclcaga ci\ o astiCI ,. ,, 1 1
cstc door pcntru ca in I< 1111
de lactate (lapte e de soia, brnnc- ol11
protcineb vegctalc) sunl forlili. 11
vitaminc;e g, cu calciu sa11 11111
ca to!oscsc suplinenti cu acestc v: 1111
mineralc. Farii aceasta Jortiliu .. 111
suplimen:are, ar fi grcu sii recOilli 1111
in lumin<. de nutri[ 111
ale, o d;e:ii total vegctariana.
Din motive, am 111< 111
Apcndicc un ghid de nutritic <1111
populatia Romanici in generaL 1 ,,
pentru acca majo:itate absolut;l a '"
la[ici din rara noastra care cste on11,
Ca parinti. estc imp011ant sf1 "
cont de principiilc tratozi(ici de 1: 1.:
onmivorii 'a cea vegetarian[!. Estc i
tant sa nu ascultam orice voce
panacarcs:ricdespreacestsubiecl, .:1
de clocventii parc J fi oric<1tii P"
sc arata. l\u toate nu 1n11
Nuln ultimul riind, prin prisma expe-
ricnjei de Ia Herghelia, noi privim dieta
IDial vegclariana ca pe o dicta curativa
(p\'lllru uuii chiar fiind ultima ;;ansa)
penlru diverse afectiuni cum ar fi bolile
hipcrtensiunea, diabetul,
dislipidcn;iile. obczitatea etc. Trebuie
si\-i pc cei care ignora ris-
curilc abordcaz;1 dicta ca scop in sine,
ca 0 dielft lola! vegclariana planificata
rii din domeniulmtritici al cJrlil
bucate at: competenta cxpericn[a ,.
sare accsau demers. Entuziasmuln:
Joe de mai ales inn-un don.
]n care se pol i eu consc .,
tragice, pe via[i\, pcntru copiii
Acolo unde nu alirncnk !.
din auzite sau dupii surse ficatc cu viramina E:, calciu vil;ll,
110----
(ARTf:A Ill n1
11o" ,k did a vegctariana este un punct de avangardfl, tttHk '"'"' ,.,.
lwL1 :-::1 sir[lcllcioasa,
' '' wnla, o dicta omni-
"" dn;rl oric<.: altceva. La
11 lotal vcgetariana:
1. ' lottll"ttlde vcgetariene
J'."'"sc sau nu cresc
o1., lc lacialclc ouale Ia
, .,,,hik, dicta ovo-lacto-
lidutil mai buna in astfcl
\, 111 , a pi\rin(ii iubesc
'"""""1, bun-simt rati-
, l1 1 u.ti i11[clcpte pe baza
"""" : :1i IHI pe baza unor
':1 suhi.:ctive ale unor
1 I
'; .1 I' 1. llerghclia s-a spe-
"!1-t 11 populatia adulta
.1. ":inul ca noi tre-
'" ;tptlond unci majoritati
"'' deja de boli cro-
' :dan. de diabet sau obe-
aJeg 0 dietii Vegana pot SU illW(l" <"IIIII
o practice in mod echilibrat, Clllll sa pb
nifice meniuri cum sa intcgrc:.-.c dil'l;t
intr-un stil de viata sanatos in general.
Inainte de a face recomandari pcnlnt
diverse etape ale vietii, dorim sa subli-
niem faptul ca sunt ,expei1i'' fie laici,
fie chiar medici care, pe baza unor ra(i-
onamente in care datele problemei sunt
scoase din context, sustin ca nu estc
nevoie de suplimentare cu vitamina 812
in dietele total vegetariene, ca exista
suficienta vitamina B" in lumea vegetala
ca totul in legatura eu vitam ina B12 este
o poveste. Ei opun opiniilc lor, putemic
pasionale neverificate unor
date verifieatc in laborator
in studiile elinice efectuate cu persoane
reale, date obtinute in unna a zeci de ani
de cercetari riguroase, in laboratoarele
unor universita[i renUillite pentru pro-
,, .tn;alc. l'c de-o parte, nu bitatea lor. A concepe un meniu pentm
' It ' popula(ie sanatoasa
" '' . , :;leo ncvoie ca intr-tm
opil.llll paci<.:n\ii sa guste
, dl"l vcoclariene Centrul . (- .
! .II llt!H,Itllll\
copii pomind de Ia pareri entuziaste, dar
aberante, ar fi o serioasa pe care
speram ca niciun parinte
cop iii nu o va face.
Persoane!e care aieg o
dieta total vegetarian a
trebuie sa lnteleaga ca
o astfel de dieti este
adecvata doar pentru
di lnlocuitorii de lactate
(laptele de soia, branza
tofu, proteinele vegetale)
sunt fortificati cu vitami-
nele 8
12
?i D ?i cu calciu
sau pentru ca folosesc
suplimenti cu aceste
vita mine mineralc.
Ill
Rewmandari pentru sarcinii
Asigurati-va ca aveti un aport adec-
vat de calorii nutrienti.
Pentru a ajunge Ia greutatea dorita,
aveti nevoie in plus, fata de perioada
anterioara sarcinii, de aproximativ I 00
de calorii in primul trimestru de sarcina
300 de calorii pentru urrnatoarele doua
trimestre. I 00 de calorii inseamna 5 smo-
chine, doua mere mai mici, un pahar de
lapte 1,5% grasime sau o felie juma-
tate de paine integrala. 300 de calorii
insearnna o bucata de paine integrala
plus 6 nuci, plus 114 cana branzii de vaci
un pahar de lapte 1,5%-2% griisime.
Gravidele subponderale vor avea
nevoie de mai multe calorii. Daca va
este rau dimineata in primul trimestru,
lirnitati consumul de dulciuri alimente
foarte grase incercati sa Co:lSUma(i
cantitati mai mici de alimente Ia o masa,
avand mai multe mese pe zi.
Cele mai recente norrne de
siinatoasa In grcutate pentru femeile gra-
vide sunt date In tabclul 8.4.
La fcmeile subponderalc sat
utatc normala, ritmul de
rccomandat pentm sarcina uniC:1
0.450 kg pc saptamana pentru tri
doi trci de sarcina. La femeilc su.
deralc. sc recomandii o ':
kg, iar Ia celc obezc de 0,225 kg.
Chiar dacii femeile Ins;
trebuie sa manance ,pentm do
surprinziitor cat de putin trebuic
greutate femeile care sunt obezc
putul sarcinii. Expertii care au I<
aceste ghiduri atrag atentia ci\
NU cste un timp potrivit pentm
slabire! Ghidul accsta nu trebuic
prost, adica daca cineva a pus m;;
sugerat de ghid, dare in luna a
inseamna ci\ trebuie sa se opre<Js;
nu mai puna nimic piina in luna .
Tdeea ghidului este o sfl;
continua in greutate in trimesl.
trei ale sarcinii.
Cel mai important mesaj pl"
femci este ca trebuie sa atinga () g
utatc normala. siiniitoasa. inaintc c
Greutatea mamei In r.
Ia lnceputul sarcinii tate In 9 luni
Greutate norma Ia 17-24 kg
Supraponderala 14-23 kg
Obezitate 11-19 kg
!.ltd
"
lr I
IIIII I
''II
'JI.d\
('.1
I./lit
l\1
lid ill
\ 111;1
I
J11';tl
litH I
,IIIII
" .,;1
1111.1
.;,,;1
dill
112 --------------------------------------- (J\RTIA rn 1'1
' I'';; Americana, Academia Americana
.1<11'111ia National a de $tiinte Aca-
d , Americana au efectuat studii
"li.<t v<Jiideaza dieta vege-
, id., .. t:i cd fiind potrivita In
"' I tneile lnsarcinate au
d, de 300-400 de calorii
.1.1 <1voie poate fi cu
.. p11ntr-o dieta bazata pe
, vegetal a alegand
'1>11 "in calorii, cum ar fi nucile,
11,. ,oia. (GV-LLU)
n1;1i srmiilos pentru
.-.1 "" rise mai redus de
"-11111<' de sarcina sau de a
,,,.1;1 , dar cste mai sana-
" I,, .. droarccc copiii care
l!h' ohet.c au un rise mai
" ,-,1.- prematur de ase-
'"" 111arc ca mai tarziu
.!,t ohe:r.i.'
.1' din cc in ce mai mult
, "';1" lopiilor inca din
'"'' 111 rc riscul Ia
1. ""'I l:lrziu. au
'" "lwrial cfcctele nutritio-
''""lltllm'stru de sarcina sunt
<ll .. ,programarea" riscului
.j, 1nai tftrziu.
"', "" sk momcntul curelor
-'""" ckduate in legatura cu
"' 111;11<' rare au fost expuse
,,, .t! I loika !Utzboi Mondial
I. 111 h!ii Ia foamete
""'",It 11 au avut o incidenta
.111 r Ill 11<.111111\
cumulativa senmificativ mai mare a
bolii coronariene. Boala coronariana s-a
manifestat cu trei ani mai devreme Ia cei
Ia inceputul gestatiei. Fetii
Ia foamete (restrictie calorica) in primele
douii trirnestre au avut un rise de obezi-
tate crescut cu 94%, comparativ cu lotul
de control al celor neafectati. Toleranta
scazuta Ia glucoza a fost descoperita, de
asemenea, indeosebi in cei Ia foa-
mete in ultimul trimestru. Cel mai puter-
nic factor predictiv al tolerantei scazute
Ia glucoza a fost greutatea mica Ia
tere obezitatea Ia varsta adulta.
Dezechiiibre in san:ina
!;i sindromui metabolic
Rezistenta Ia insulina a descenden-
tilor, un senm distinctiv al sindromului
metabolic uman, este consecvent progra-
mata prin dezeehilibml alimentar matem.
statusul nutritional matem poate
fi implicat in aparitia acestui sindrom
care gmpeaza urrnatoarele simptomc:
IU
Este sanato::; pentru marne sa aib;.J o
greutate noJmala, dar este mai
tos pentru decarece copiii can.:
se nasc din marne obeze au un ri<.t
mai mare d:: a se ra.?te !Jr ;.i,
de asemene3, un rise mai rn.Jr<' c<Jnl.li
ti3rziu sa deuipa eJ OI.Hti.
hipertensiune, obezitate eer:trala, hiper-
lipidemie (eolesterol trigliceride
crcscute ), intolerantii Ia glucoza
hipcrinsulinemie >au hiperglicemie.
greutatea mica Ia
cslc asociata in mod constant cu riscul
ncscut de rezistenta Ia insulina, sindrom
mctabol ic, diabet zaharat de tip 2, boli
cardiovasculare. Cel mai nefavorabil
tipar de parr: sa fie greutatea
mica Ia in prima copilarie,
urmata de o rapida a greuta-
tii cmporale. Greutatea mica Ia natere
combinata cu o rata mai mare a crete-
rii in greutate in copiliirie sau un IMC
crescut Ia viirsta acultii conferii riscul eel
maimare.
Consumati o varietate larga de ali-
mente hranitoare, conform ghidului
piramidei vegetariene (Capitolul 5,
gratic 5.1).
In timpul sarcinii, nevoia dupa
substante nutritive in mod sub-
stantial, dei nevoi<. de calorii suplimen-
tare nu de mult. Asta inseamnii
cii nu vii puteti permi:e sa consumati
alimente siirace in nutrienti
junk-food): dulciuri ccncentrate, cola,
chipsuri etc. Consumati alimente nutri-
tive, aa cum sugereazii piramida vege-
tariana. Respectati zilnic numiirul de
poqii recomandate de piramida, aviind in
vedere plusul cabric necesar: I 00 calorii
in primul trimestru 300-400 in trimes-
trele doi i trei. Cu cat eti consuma o
mai mare varietate de alioente din interi-
orul fieciirei grupe de alimente din ghid,
cu atiit veti obtine ru1 echi2ibru mai bun a!
nutrientilor. Nu siiriti peste mese.
114------------------------------------
(ARTEA DE BUCATE
Vii sugeriim un plan de meniu de
',.000 de calorii (tabelul 8.5), bazat pe
:.hidul piramidei vegetariene, induziind
suplimentarea necesara in timpul sarci-
llii. Totalul de poqii din acest plan este:
Acesta estc Ull ghid oricntativ.
rul de portii sau cantitalca de gr:lsimi
poate sau sciidca in liu1r(ic de
nevoile specifice de grculatca li.:mci i.
in concluzi.e: Impactul nutri[iei pn-
natale i peiinatale asupra viitorului indi-
vid este major.
6-7 portii produse cerealiere
8 portii legume
4-5 pm1ii fructe
2 portii lactate
3 poqii legruninoase soia
1-2 poqii nuci seminte
y, ou
2 poqii uleiuri vegetale
Boala ca atare Ia viirsta adultii nu
este programatii, dar tendinta Ia
!mbolnavire este programata.
Boala Ia viirsta adultii poate sa fie
initiatii prin mai multe mecanisme.
Sunt importanti factorii modela-
tori - stilul de viata care actio-
Tabel 8.5. Plan pentru o dieta prenatala adecvata
Model pe grupe de ali mente (pe portii)
3 portii produse cerealiere
3 pof1:ii fructe
1 portie leguminoase/lapte soia forti-
ficat
2 portii nuci/seminte
A CENTRUlUI LIFESTYLE HERGHEUA
Exemple de ali mente care cores und ru elor
0 cana de budincil de mei (vezi fulgi de ovaz
fierti sau grilu fiert cu un pahar de sos de fructe
{mar, sau banana etc)
1 felie de paine prajita
S-6 smochine
1 cana lapte de soia
1 portocala sau un mar mare
o lingura de miere sau 21inguri de gem
4-5 nuci
11inguri1;a seminte de in macinate (peste cereale)
-T'"
115

- ---
ncazii de-a lungul vic(ii ?i care
alccteazii proccsul patologic in
sensul inilierii, grabirii, lncetinirii
sau reversibilitii(ii lui.
1\x ist.ii, a?adar, ctecte intergenera-
lionale propagate pe linie nutriti-
onalii.
lngrijirea femeilor de viirsta
rcproductiva trebuie sa inceapa
cu mult inainte ca ele sa ajunga Ia
aceasta viirsta.
0 Care sunt reperele nutritionale ale
acestt:i griji prenatale?
::J Aport energetic adecvat
::J Aport proteic corespunzator, in
proportie echilibrata cu aportul de
glucide
::> Aport de acizi esentiali cu
!ant lung, cu atentie deosebitii Ia
omega trei
0 Aport adecvat de calciu
o Aport adecvat de vitamina D
0 Aport de vitam ina B
12

ingrijirea sanatatii femeilor de varsta
reproductiva va avea un profund impact
asupra starii de bine a descendentilor lor.
,Este o eroare care se comite in
general, anume, femeia nu este atenta
!a stilul ei de viata inainte de a aduce
pe lume copii. In organismul ei au loc
schimbari mari. Aceasta pretinde o can-
titate mai mare de siinge 9i, ca urmare, un
consum mai mare de alioente hranitoare
care sa poata fi preschimbate in siinge de
calitate." (E. G. white, AH256.3)
Recomandari pentru sugarii vegetarieni
Aviind in vedere ca ritrnul de
de Ia na11tere piina Ia viirsta de un an este
corelat el cu riscul de a face mai tiirziu
intoleranta Ia glucoza sau diabet zaharat
tip 2, se recomanda:
/ Alaptarea exclusiva sau in com-
binatie cu un lapte cu o tormula
special giindita sa implineasca
nevoile nutritionale in perioada
respectiva. Acolo unde nu exista
lapte matem sau acesta este insu-
ficient, se recomanda lapte praf
pentru sugari imbunatatit pe baza
de proteina de soia.
../ Introducerea hranei solide Ia 4-6
luni: cereale pentru sugari cu
adaos de fier, piure de legume,
banana, piure de fiucte, alimente
proteice, sucuri administrate cu
canita speciala.
116------------------------------------------
CARTEA DE BUCATE
in luarile de pozi!=ie pe tema alimen-
Ll\iei vegetariene, Asociatia Diete-
lica Americana (ADA) aftrma ca o
dicta vegetariana bine planificata
,,;igura toti nutrientii de care au
ncvoie copiii in adoles-
' cntii. Trebuie sa se includa o mare
varietate de alimente In mesele zil-
nice, pentru a asigura necesarul de
(GV-LLU)
/ Suplimente recomandate: vita-
"'"ta D, vitamina B12. Acolo unde nu
tstr, alimente fortificate, este nevoie de
"i'limente vitaminice.
/ Alegeti sue de portocale cu adaos
de calciu 11i tofu sau iaurt de
soia cu calciu, acolo unde sunt
accesibile.
pentm
l'cntru acqtia vezi Tabel 8.7.
Sc recomanda zilnic 2-3 portii de
::pte din proteina de soia fortificat (cu
bos de calciu, vitaminele A, D, Bnln
11ttitiiti suficiente).
Nu au restriqii la grlisime. Inclu-
deti sursele de omega 3 (nuci,
seminte de in, ulei de in) .
Includeti alimente cu adaos de vita-
mina A D ( cereale, margarina).
Folositi paine integrala sau paine
cereale imbunatatite.
Folosi\i alimente bogate In proteine.
I\ (XNTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA
Daca nu sunlc\i siguri aportul
din alimenle suplinwntnlt\ dati
suplimente vitamini<:c t'arc sri
includa doza :tilnid de
vitamina 812.
Daca nu sun I .()iosik
lactate, folosi\i o alternalivr
vegetala lmbog<"tlit<"l i11 lllml
adecvat.
Asigurati alinltn!L" <kns<' ill
factori nulritivi p<nlrtl arupcrirea
nevoilor calorin 'ii n11lritiw.
Adaptati hrana 'in lunrtic t'.c
varsta copilului.
Asigurarca l'(ll't'SiHIIrdlh"trto a
necesarului cm:rgdic s .. ar putl'a
sapresupunfllimitart':l alitm:nk.-
lor brute (de halast) cdc care
contin multi\ 1ibrr1 vcgt:tal:l.
Folosi(i pf1inc cercak ir.tcgralc.
Asigura(i o varictalc de liuctc
legume.
Asigura(i lcguminoasc binc
117

!
gi'.tite, tofu sau unt de alune in
m)d regulat.
' cantita(i adecvate din
nutrien(ii-prob.Iema (vitamina
B:z, calciu, fier, zinc, vitamina
D) prin hranii corespunzatoare,
ali mente imboga(ite sau supli-
m.:nte alimentare.
Cop iii mkuf deju.m
l.>:trlllit nu are, probabil, efecte per-
lllallcllk a,-;upra creierului, dar poate
ir:lr\:rupe :1rocesul de inva(are- un pas
in <k;o:voltmc pierdut este dificil sa
trcci Ia urmtilorul. Foamea duce !a nervo-
zitatc:, irit;Jhililate, dczinteres in inva(are
incapadlale de eoncentrare. Copilul
e'.tc pasiv, apatic, timid cere
pu(in de Ia mcdiul srtu. Cercetari recente
oferii dovezi conving;lloarc ca subnutri-
tia die orice perioada a copilrtrici din
113 - ---
timpul graviditatii) poate ;1vc
dfnmiitoare asupra dezvo!Ulrii ,
a copiilor asupra producli1
ulterioare ca adul(i. Subnutri(i;J:
cop iii in mod tiicut. Ap01tul im<.
hrana limiteaza capacitatea cop:
invata despre lumea din jurul i
inainte ca subnutri(ia sa fie '
rczullatcle ci sa fie detcctabile.
1\\n{t c;\nd copiii nu prime.
mcnta(ic corespunziitoare, nu ''
ca ei sa prolltc de instn11
tala lizica ce li sc asigurfl. '
tinerii Tlll trebuie sa fie lipsi(i d
nici macar lntr-o mica masurf1. I'
sa aiba o abunden(a de hrani\ sin
Pentn1 vezi tabelul '6.7.
Evita(i siiritu! peste mcsc.
Evita(i reduce rea aportu hr.
simi Ia mai pu(in de 20-.
encrgie.
Limitati consumul <k
bogate in grasimi zahflr
Pi\stra(i aportul de calciu ;;.
Asigura(i o sursa sigurii de
mina 812.
Asigura(i-va tm aport a(b
proteine lipide.
CAHill\ [I[ I
f,, I
.rlr
' 1-
.II ,I
,j.
lu 1'
"'
I( Itt
/IIIII
"'
.rrrr
1111
r,.r
r.r
dr11
Llll
,I.
\}'2\',t\ u copu $!.
1-2 ani -1.300 Kcal.
3-6 ani --1.800 Kcal.
P2ste 7
--2.000 Kcal.
Portii/ zi
t "t"ale integrate
3-4
4-5
5-6
I <'1-'.uminoase soia
3
3
4
l.tt:lme zarzavaturi
1-2
2-3
3-4
lnHte
1-2
2-3
3-4
Nlli i, seminte
)4
y, -1
1-2
btpl<! degresat, iaurt
2-3
2-3
2-3
t)u
1/2
1/2
1/2
IJit'iuri
2
3-4
4
Asigurati-va un aport adecvat de
calciu, zinc vitamina B
12

Expuneti-va moderat la soare sau
luati suplimente alimentare cu
adaos de vitamina D.
tier, indiferent de tipul dietei. Aportul
sciizut de zinc a fost raportat Ia femeile
vegane care s-au bazat foarte mult pe
fructe, salate legume.
In dicta total vegetariana nu restric-
tionati excesiv grasimile. Asigurati-vii
ca dieta copiiilor aduce suficienti acizi
polinesaturati omega 6 omega 3
acizi mononesaturati.
N11 eonteazii cum o dietii,
[Hille lt.fl de fapt ce mananci. Din pacate,
aleg o dicta vegetariana nu inte-
babil, problemele de sanatate sau
asumate in conditii de ignoranta
de infonnare. Pentru o nutritie
trebuie sa se asigure atat cali-
:it cantitatea nutrientilor. Uncle
'i!,ctariene pot fi prea voluminoase
:r multe llbre alimentare) pentru
':nici pentru ca nu pot consuma
11 ""lc suficientii, nu au aportul nece-
dr Daca in primii ani de viatfl
d :c programeazii pe un aport redus
PI mai tarziu, consumul cres-
\ ,,ll!laliv, aportul mai mare caloric,
d:J'C Ia obezitate, pentru ca orga-
"' .:;tc sctat pentru conditii vitrege.
t\ 1" ' 1111 energetic sciizut face dificila
.1 cantitatii necesare de zinc sau
Ill t sTYLE HERGHEUA
Fiind in copiii au nevoie de
proteine in cantitate de calitatea adec-
vatii. Acestea pot proveni din produse lac-
tate, ouii, fasole, mazilrc uscatii, produse
din soia, nuci, arahide, seminte cereale.
nu uitati: Copiii nu sunt adulti in
miniatura!
Bibliografie
I Med J Australia 1979; 2:1-3.
2 Fraser GE. ,Diet, Life Expectancy and Chro-
nic Disease", Oxford University Press, 2003;
Fraser GE, Shavlik DJ. Arch lnt Med 2001,
!61:1645-52;
Fraser GE. Vegetarian Diets: what do we know of
their effects on common chronic diseases? Am. J.
Clinical Nutrition, 2009; 8915: 1607s-1612s
3 http://www.todaysdietitian.com/
newarchives/120108p26.shtmlla 11.06.09
4 E. G. White, Letter 19, 1899.
119
.......

... ,.


r.:

..,
l

.,

!Jt
'

;,."
f-i,

'
__,,.

..
..

:,;.
r ,
i,.
,.
,.
"


r

'I
ill
II
II'
I
I
I
!
II

111;
4
!

care ITa
- reteta este rccomandata In bolile de inima I cardiovasculare

1li!!!J
-- cste recomandata In diabetul de tip 2

: -- este recomandata In obezitate
. ,
I \
I !
i !
rcprczintii bolile de inima/cardiovasculare, in special unniitoarele
cntili:\!i: ateroscleroza, cardiopatia ischemica (boala coronarianii), insu-
ficicn!a cardiacii, hipertensiunea arteriala, hiperlipidemii (colesterol
Iota! crescut, LDL colesterol crescut, trigliceride crescute), stari dupa
infitrct miocardic, dupa acident vascular cerebral, dupa atac ischemic
lranzitoriu, arteriopatii, majoritatea aritmiilor de cauzii ischemica.
\ '
;';}-

' _-;- )
.a!
rcprczinta diabetul de tip 2 (retetele respective sunt recomandate in
diabetul de tip I, dar acolo e nevoie de ajustarea insulinei sub supraveghe-
rca unui medic specialist)
rcprczintii obezitatea (aici am indus recomandiiri nu doar pentru obezi-
talc - care tehnic reprezintii o greutate cu 20% mai mare deciit greutatea
normalii -, ci pentru situatiile ill care cineva este supraponderal - adica
arc doar !njur de 10% peste greutatea nonnala).
La retetele unde a par aceste
imagini-simbollnseamna ca reco-
mandam reteta respectiva pentru
afeqiunile simbolizate de semnul
respectiv. Unele retete au toate
CEie trei imagini, fnseamna ca
respectiva este recomandata
pentru toate bolile enumerate mai
sus. Daca reteta are doar unul sau
doua imagini-simbollnseamna ca 0
recomandam numai pentru bolile
corespunzatoare ?i nu o recoman-
dam pentru cei ce sufera de bolile
reprezentate de imaginea !ipsa.
122 --------------------------------------------
CARTEA DE BUCATE
l'entru toate cele trei categorii de
I,, ,If mentionate In retete, dar pentru
', ., ;anato$i, ar fi ideal ca uleiul de
[[,,,,rea-soarelui sa fie lnlocuit cu ulei de
"'care se In comert (farmacii).
!\, ,_sta are eel mai bun raport al grasi-
""lor omega 3/omega 6 anume 3:1.
I .le recomandatln bolile cardiovascua-
lllt', diabet obezitate nu numai) ca
'' docuitor al uleiului de floarea-soarelui
1 "re nu are grasime omega 3.
Cartoful trebuie consumat cu
1 udenta de catre diabetici. Studiile
1 .Jre au atras atentia asupra acestei pro-
! 'leme s-au focalizat In special asupra
.onsumului de cartofi pai, prajiti In ulei,
dar se pare cii Cdttolul tol oil. He' poolll'
glicemia. Tn re\l'lPI< no.o.trc,
am lnlocuit partial sau tot.tl < u
alte legume care au efect de rt,duut<
a glicemiei. lmpactul este mai favor.Jhil
atunci dlnd pastram coaja cartofu
lui, atat In mancaruri cat In piureu.
Pentru cei care au un diabet avansat
recomandam sa excluda total cartofii
sa-i lnlocuiasca, dupa gust, cu broccoli,
conopida sau fasole boabe. Diabeticii ar
trebui sa aiba lntotdeauna Ia congelator
fasole gata fiarta, pe care sa o poata
combina Ia mai toate mesele. Fa so lea
este un hipoglicemiant natural.

Daca a pare unul dintre simboluri Ia sfar$itul unei retete lnseamna ca
cei din categoria respectiva de boli vor fi atenti sa modifice reteta dupa
sugestia indicata In text, pentru a ada pta reteta respectiva Ia cerintele
dietetice ale bolii In discutie, dupa cum e necesar.
De$i dieta de Ia Herghelia se adreseaza, cu anumite nuante, mult mai
multor grupuri de afectiuni, am ales sa ne referim In aceasta prima editie
Ia trei grupuri de afectiuni care sunt cele mai frecvente $i cele mai impor-
tante pentru populatia Romaniei ($i ca mortalitate, dar $i ca prevalenta)
$i care produc cele mai mari cheltuieli pentru sanatate. Pentru mai multe
detalii vezi capitolull al cartii.
A CrNTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA 123
jq
f;
I
.
''

i4
,1.
OMLETA DIN SOIA (Sportii)
lngrediente:
1 cana soia boa be
4 y, coni de apii
1 linguritii condiment" Vii"o
2 linguri ulei
1 ceap6 mica, tiiiatii miirunt
3-4 ciitei de ust"uroi razuiti
OM LETA DIN TOFU (4 portii)
ingrediente:
2 cepe mari, tiiiate miirunt
2 ciinitofu
Y, canii apa
2 linguri ulei
5-6 catei de usturoi pisati
Y, linguritii condiment Vito
optional
Y, linguritii condiment aromati-
zant {Piafar)
Y, lingurita boia dulce sau pudrii
de curcuma

Preparare:
Se pune SlOia Ia lnmuiat peste noapte.
Apoi se fierbe In 2 cani de apa. Cand
lncepe sa fiarba se ia de pe foe se lasa
acoperita timp de 1 ora. Se scurge soia
se pune In mixer cu restul de 2 Y, car i
de apa, ceapa uleiul, mixandu-se pana
se obtine consistenta unei creme. Se
adauga apoi condimentul Vito ustu-
roiul. Se pune compozitia In tigaie, Ia
foe moderat, amestecandu-se continuu,
pan a cane se Se acopera vasul
se mai t ne pe foe mic Inca 15-20 de
minute, p3na cand compozitia se mai
usuca, avand consistenta omletei din
oua. Se poate adauga ceapa verde taiata
marunt patrunjel verde. Om leta este
delicioasa servita cu sa lata de
(. /T' r/;'),
I ) (.- \"'""""
\, ..... ' ....
Preparare:
Se ceapa cu uleiul apa. Se
adauga celelalte ingrediente se mai
Ia sa pe foe S-10 minute, pana cand
apa scade omleta ramane uscata, de
consistenta asemanatoare omletei din
ou.

126---------------------------------------
(ARTEA DE BUCATE
i
...


OM LETA DE TOFU CU CIUPERCI (3 portiil
IHJ!rediente:
1 can:i tofu (bronza de soia)
11ingura ulei de masline
11ingura sos de soia (sau 1
linguritii condiment Vito)
2 linguri ceapii verde, tiiiatii
marunt
Y, ca.'lii ciuperci felii (din
conservii)
2 catei de usturoi
21inr;;uri piitrunjel verde, tiiiat
miir'Jnt
Preparare:
Se pune usturoiulla cal it in pu\in."r .rp.'r
?i lingura de ulei. Se adauga: tolu ( '"'
a fost zdrobitln prealabil cu o furwli\:i),
condimentul Vito, ceapa verde ?i ciup<r
cile. Se fierbe timp de 3 minute, amestc
dlndu-se din dlnd In d!nd). Se orneaz5
cu patrunjel verde ?i se serve?te calda.
OM LETA DE TOFU CU ARDEI (6 portiil

!.i \ .. -1 .. :
\,, ____ \'-..:. __
lngrediente:
2 coni tofu zdrobit
1 ardei tiiiat miirunt
1 ardei verde tiiiat miirunt
1 ceapii mare taiatii miirunt
Y, ca11ii ciuperci din conservii
U ca'lii apii
2 linguri ulei
2/inguri piitrunjel verde
de soia (optional)
0 dupar/ust .
Preparare:
Se calesc, In apa ?i cele doua linguri de
ulei, ceapa ?i ardeii. Se adauga restul
ingredientelor ?i se mai fierb lmpreuna
Inca 5 minute.
I
,,
OM LETA DE TOFU CU SPANAC (8 portii)

ingrediente:
500 g tofu (brdnzii de soia)
1 kgspanac
1 canii lapte de soia
canii apii
2cepemari
1 ciipiitona mare de usturoi
2 finguri fi'linii
3 finguri ulei de miisline
2 finguri marar verde
};; fingurita curcuma pudrii
{cptional)
sore, dupa gust
Ci
In foe de fiiina de gr.'lu se
adauga 2 linguri fa ina de ovaz.
Preparare:
Ceapa taiata marunt usturoiJI razuit
se pun Ia cal it Tntr-o tigaie, In apa cele
3 linguri de ulei. Tn jumatate din canj-
tatea rezultata se adauga tofu zdrobit,
curcuma sare, dupa gust se lasa sa
fiarba lmpreuna 2-3 minute, p3na cand
apa scade om leta are o consisten1:;3
buna. Ceala!ta jumatate se pune Intr-a
cratita se lasa deoparte. Sep3rat, se
fierbe spanacul, se scurge, se toaca ::Je un
tocator de lemn se pune In cratita peste
ceapa usturoiul calite. Se adauga mara-
rul verde laptele In care s-a cizolv;;t, In
prealabil, fa ina se fierbe amestedind
pana se Se de sare.
Cand se se pe furfurie
Intr-a parte toea nita de spanac langa ea
omleta de tofu.
Observatie:
Curcuma este o pudra de culoare gal ben
intens, care se In comert este
obtinuta din radacina unei plante care
poarta nume. 0 folosin In retete
pentru ada culoare. Daca toft. este
procurat din comert este In saramura
(prod us de firma IN EDIT) trebuie pt.s, In
prealabil, Ia desarat.
128 ---------------- (AP.TEA DE BUC.UE
PASTE CU TOFU, ANANAS CAISE (8 portii)
l111:rediente:
4 cii:Jitofu
250 g paste fiiinoase integrale
fier.:e
2 ling uri vanilie
6 !ir. miere
1/irguritii sore
4/inguri ulei
1 canii caise tiiiate cuburi mici
1 cCNJa ananas din compot, tiiiat
mC.runt
1 cc;;nii sue de ananas
1/irgurii zeamii de liimdie
1 /ingurita coriandru pudra
CLATITE RAP IDE (8 portii)
lngrediente:
1 can a fulgi de ovaz fini
1 C:Jnii fiiina integra/a de grdu
2 cani /apte de soia
X :::ana ulei
ll.ngurita sore
11;ngura miere (optional}
A (ENTP.UWI liFESTYlE HERGHEUA
Preparare:
Tntr-o tava Jena, unsa In prealabil cu
putin ulei, se pastele fainoase
fierte. Se pun In mixer restul ingredien-
telor, cu exceptia buciitilor de ananas
a caiselor, se mixeaza bine. Se toarna
aceasta compozitie peste pastele fai-
noase se niveleaza In tava, uniform.
Se orneaza cu caise ananas se da Ia
cuptor pentru 20-30 de minute.
! C!-;
'"'"

Preparare:
Se pun In blender laptele, fulgii de ovaz
fa ina se mixeaza bin e. Se adauga
uleiul, sarea mierea. Compozitia tre-
buie sa aiba consistenta smantanii; daca
este necesar, se poate adauga putina
apa. Se coc clatitele In tigaie de teflon.
Sunt delicioase unse cu unt de arahide
rulate pe cate 0 banana decojita.
./-f"", Sepun doar
\'80 .. ) 2 ilnguri de
ulei.
129
-
CREMA SPUMA DE (to portiiJ
/T" ('::J\

''..___/
lngrediente:
130
2 coni
Yz can a fain a
Yz cana miere
2 cani /apte de soia
1 lingurita cscnta de vanilie
y, cana u/ei
pufina sare
(
'TI Se adauga doar llingura

Se adauga doar 1 lingura

m1ere.
"=
Preparare:
Se pul1le laptele intr-o se
adauga nina, mierea, eseni;a sa rea.
Se amesteca bine se da Ia fiert pima
dlnd se Se lasa Ia
racit, a poise adauga treptat uleiul (ca
Ia maicneza) se bate bine compozitia
cu telul sau se poate folosi mixerul.
se strivesc se adauga Ia
spuma. Caca pentru spuma folosim
mixerul, atunci se pot adauga
intregi In mixer. Se toarna
intr-un Jol. Se pastreaza pentru ornare
dlteva pe care le taiem in
feliute subtiri.
CARTEA DE BUCATE
SURPRIZA (S portiO
h1wdiente:
1 Yz can a fulgi de oviiz
% can-!1 stafide, inmuiate
2 ciini must de mere (sau apa)
2 banane taiate felii
1 plic vanilie
J4 linguritii sare
6-8 mere tiiiate felii subtiri
GRANOLA

2-3/inguri miere
Yz /ingurita
coriandru pudrii
(Z4portii)
8 ci'mi fu/gi de ovaz
1 cana germeni de gri'JU
1 canii seminte de susan
1 canii nucii-de-cocos
1 cana nuci tiiiate miirunt
% canamiere
J1 canii ulei
J1 cana must de mere (sau apa)
1 vani/ie
3 lingurite sare
A (ENTRULU/ LiFESTYlE HERGHEUA
rr-,
1
::-r\ "">
\-)! ...... )I.,_
...
Preparare:
Se pun intr-un bol urmatoarel( inp,t tdi
ente se amesteca bine: fulgii,
dele, mustul, bananele, vanilia san''-
Apoi se toarna compozitia formata int r-o
tava Jena, unsa in prealabil cu putin ulci.
Se uniform peste aceasta compo-
zitie un strat format din feliile de mere
care se stropesc cu miere se presara
cu pudra de coriandru. Se pune tava Ia
cuptor Ia foe potrivit pentru aproximativ
1 ora.
Fara miere stafide, iar in lac de sue
de mere se pune apa.
rT'> ce-:
,-

Preparare:
Se amesteca primele cinci ingrediente,
intr-un bol. Separat, intr-un bol, se
amestedl bine celelalte cinci ingredi-
ente. Apoi se amesteca totul impreuna.
Se intr-o tava, intr-un strat subtire
se pune Ia cuptor, Ia foe mic, pentru
doua ore. Se amestedl din dlnd in dlnd.
Se poate servi cu Ia pte, sosuri de fructe
sau pentru ornarea budincilor din alte
cereale.
rT Se pun doar 3 linguri dl' !llii'H' I
linguri de ulei.

1 ..

Se pun doar 3 dt ul1,
elimina mienj1, i.lt in loc tiP de
mere se foln;.,)lt ,,,.:\.
131

GRANOLA II (8 poJ1ii)
inll)I"E!diente:
3 Y2 cani fulgi de oviiz
Y2 canii germeni de grew
Y4 ca'la seminte de susan
Y4 canii seminte de f!oarea-
soarei:Ji
};; canii seminte de dovleac
Y2 canii migdale tiiiate
Y2 canii nuci tiiiate

};; canii ulei
3 linguri miere de albine
Y4 carii must de mere (sou apii)
1 vanilie
1/ingur;tii sore
fructe uscate (papaya, ananas,
banane, smochine, curmale,
stafide,' optional
132----
,t+\
IMJ'--

Preparare:
Se amesteca 1ntr-un bol primele 7
ingredien:e. Urmatoarele 5 ingrediente
se mixeaz3. Se adauga acest lichid Ia
ingredientele din bol se amesteca
bine. Se coace Ia foe mic pentru o ora
jumatate, amestedmdu-se din 151n 15
minute. La dupa ce se scoate din
cuptor, se adauga fructele uscate.
Fa-il miere.
Fara miere uscate, iar1n locde
mustsepuneapa.
CARTEA DE BUCATE
U.UDINCA AMERICANA DE MEl I
lngrediente:
4 ciini mei fiert
1 canii staftde
Y2 canii migdale (sou nuci) tiiiate
feliute
11ingurii coajii de portocale
1 canii seminte de floarea-
soarelui decojite (sou arahide)
4 ciini de apii
Y2 canii curmale (sou trei linguri
de miere)
1 pfic vanilie
llingurita esentii de migdale
Nu se pun fructe uscate, se
doar esenta de vanilie.
BUDINCA DE MEl II (8 poJ1ii)
lngrediente:
2ciinimei
6ciinideapii
Y2 canii nucii-de-cocos
1 com pot de ananas cub uri
1 canii stafide
Y2 finguritii coriandru pudrii
21inguri miere (optional)
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
(9 poJ1ii)
:.; J.
-

Preparare:
Se amesteca lntr-un bol meiul cu stafi-
dele, migdalele coaja de portocala.
Restul ir.gredientelor se mixeaza bine cu
mixerul. Se toarna compozit;ia din mixer
peste cea din bol se amesteca bine.
Se da Ia cuptor pentru o jumatate de
ora, 1ntr-o tava Jena unsa 1n prealabil cu
put;in ulei. Se Ia micul dejun.
Observatie:
Pentru fierberea meiului, adaugam 3
cani de apa Ia o cana de mei.
c;:)
//::jj\
,.,
'.......__. /
Preparare:
Se pune meiulla fiert 1n cele cani
de apa, Ia foe mic. Apoi se amesteca cu
celelalte ingrediente, se pune 1ntr-o tava
Jena se da Ia cuptor pentru aproxima-
tiv 25 de minute.
(::2;. Fara compotul de ananas, mierC' '?i
stafide.
'-.... __/
133
-
f,
ll
BUDINCA DE MEl Ill (Spo!1ii)
lngrediente:
Ji cam]mei
2 ciini de apii
2 ciini banane tiiiate fe/ii
2 ciini granola sau miisli
1 compot de anana.s
21inguri miere {optional)
1 lingurii zeamii de liimaie
Ji linguritii esenti'i vanilie
% linguriti'i sore
(L Fara miere

BUDINCA DE GUTUI (8 pof1ii)
lngrediente:
6 ci'ini paine ti'iiati'i cuburi mici
3 ciini compot de gutui
2 banane
1 cani'i stafide
1 cani'i sue de portocale
3 /inguri nucii-de-cocos
Ji cani'i pesmet

Preparare:
Se fierbe meiulln cele 2 cani de apa
pentru aproximativ 25 de minute. Apoi
se pune In blender lmpreuna cu ana-
nasul, mierea, vanilia, sarea ?i zeama
de lamaie. Se mixeaza bine pana cand
campozitia devine cremoasa. Se
lntr-un vas Jena un strat format din
jumatate din cantitatea de granola.
Peste acest strat se un strat format
din jumatate din cantitatea de felii de
banana. Apoi se toarna jumatate din
cantitatea de crema cu mei, peste care
se pune restul feliilor de banana apoi,
ca ultim strat, se presara granola ramasa.
Se imediat Ia masa de dimi-
neata.
Observatie:
Se poate lnlocui granola cu nuci sau
arahide coapte ?i taiate marunt.

Preparare:
Tnt r-un bol se amesteca nuca-de-cocos ?i
de paine. Restul ingredientelor,
cu exceptia stafidelor a pesmetului, se
mixeaza bine.lntr-o tava Jena, presarata
cu pesmet, se pun alternativ: un strat
de sos din mixer, un strat de cuburi de
pa;ne cu cocos un strat de stafide. Se
pu1e tava Ia cuptor se lasa pana cand
budinca se rumene?te. Se serve?te calda.
134--------------------------------- CARTEA DE BUCATE
VAFE I (8 portiil
lngrediente:
1 cani'i soia boa be, fiarti'i
2 ci'ini fulgi de ovi'iz
2 Ji ci'ini de api'i
Y, cani'i nuci
1/inguriti'i vani/ie
1 /inguriti'i sare
VAFE II
{2 portii)
lngrediente:
2 coni fulgi de oviiz
2ci'inide apii
1-2 banane
2 linguri Ia pte prof de soia
2 linguri ulei
Ji linguritii sore
/1. CFNTRUlUILIFESTVLE HERGHEUA


Preparare:
Se pun to ate ingredientele in hit nd"r
se mixeaza bine, pana c3nd compoti\i.r
devine ca o crema. Se pune in forrn.1
electrica de vafe ?i se co ace. Din ii
comp:>zitie se pot coace ?i clatite, Yn
tigaie de teflon. Vafele sau clatitele sunt
delicioase unse cu unt de alune, peste
care se pune un sos de fructe (de exem-
plu, sosul de


Preparare:
Se pune In priza forma de vafe sa se
incinga. Se pun toate ingredientele
In blender ?i se mixeaza bine. Se lasa
compozitia sa stea pentru 5 minute. Sc
unge forma cu putin ulei se w
compozitia din blender. Se coace pentru
lOminute.
Aten1ie:
Este important sa nu se deschid5 forma
In timpul coaccrii!
135
..
BUQINCA DE OREZ CU PIERSICI (4 pof"!:ii)
ci
lngrediente:
2 ciini orez integral ftert
1 Yz ciinii /apte soia
1 canii nuci tc'iillle
1 canii stafide
1 canii piersici tiiiatc felii
1/inguritii zeamii de liimiiie
1 linguritii coaji;i de liimiiie rasa
2 linguri miere
1 linguritii pudrii de coriandru
1/ingurita vanilie
Y. linguritii sore
Preparare:
Se arrested\ lntr-un bol toate ingredien-
tele. Se pune compozitia intr-o tava Jena,
unsa In prealabil cu putin ulei. Se pune
tava Ia cuptor pentru 45 de minute.
Pentru o consistenta mai cremoasa a
budincii, se adauga Ia aceasta compozi-
tie lnc3 o can a de Ia pte de soia se mai
lasa Ia cuptorlnca 10 minute.
BUDINCA ,UTORAL" (2 pof"!:ii)
lngrediente:
1 canii griiu ftert
2 banane
Yz canii sue de anonas (sau/apte
de soia)
1/ingurii miere sau staftde
1/ingurii nucii macinatii
(i Fara miere stafide
tT\
I I \ --
Preparare:
Se pun In mixer toate ingredientele
se mixeaza bin e. Se obtine o bud inca ce
poate fi servita Ia micul dejun.
Ci Fara ananas, miere stafide
136---------------
CARTEA DE BUCATE

BUDINCA DE MEl CU FRUCTE
lngrediente:
4 ciini mei ftert
1 cana staftde
Yz cana migdale sau nuci taiate
1/ingura coaja de portocala
razuita
1 compot de ananas cuburi
1 cana seminte de floarea-
soarelui decojite (sau arahide)
4 cani /apte de soia
Yz cana curmale (sou 3 linguri
miere)
1 pficvanilie
1/ingurita esenta de migda/e
BUDINCA DE GRAU (4 pof"!:ii)
lngrediente:
1 cana griiu
3cani de apa
}:) lingurita sare
1 canii nucii macinata
4-5 linguri miere
1 lingura esentii vanifie
2 linguri nuca-de-cocos
1 mar frumos {pentru orna-
ment)
1 banana (pentru ornament)
1-2/inguri pudrii de ro!jcove
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGI-IEUA
(9 portii)
;.,
-

Preparare:
Se amested'l intr-un bol mciul cu
stafidele, ananasul, migdalelc co.1j.1
de portocala. Restul ingredientelor se
mixeaza bine. Se toarna compozitia din
mixer peste cea din bol se amestec5
bine. Se da Ia cuptor pentru o jumatate
de ora lntr-o tava Jena, unsa In prealabil
cu putin ulei.
Nu se pun fructe uscate nici com pot
de ananas, iar vanilia se sub
forma de esenta. Se adauga 2 cani de
mar taiat felii.

\.) \-.j (,_,
_ __.
Preparare:
Se fierbe graul In cele trei cani de
apa, acoperit, Ia foe mic (cu o bucata
de azbest sub oala) timp de 40-50 de
minute. Se a poi se adauga
nuca, mierea, vanilia, sarea pudra
de amestecandu-se bine. Se
compozitia pe un platou, sub
forma de tort. Se pudreaza cu nud\-de-
cocos, decorandu-se cu feliute de mar
banana.

Fara miere
137
l
1:

BUO"INCA DE OREZ (8 po!1ii)
lngrediente:
4 dmi orez integral fiert
1 Jf canii lapte de soia
1 canii migda/e tiiiate sau atune
1 eanii stafide
2 /ingurite sue de liimaie
1/inguritii eoajii de liimaie
riizuitii sau portocalii
4/inguri miere
Jf lingurita coriondru pudrii
1 linguritii vonilie
% linguritii sore
CRISP CU FRUCTE (8 port,ii)
lngrediente:
3 eiini fulgi de oviiz
4 linguri miere
4 Unguri u/ei
Yz eonii opii
Yz /ingurita sore
1/ingurita coriondru miieinot
1/ingurii esentii vanilie
4 linguri nueii miieinatii
4 l!nguri nueii-de-eoeos
1 kg mere tiiiate feliute
1 conii sue de anonos
Preparare:
Se amesteca lmpreuna primele 9 ingre-
diente. Separat, lntr-o cratita, se calesc
merelc pentru 5 minute cu putin ulei
miere.Tnir-o tava, unsa In prealabil cu
purin ulef, sc un strat format din
compozit a cu fulgi, peste care se
un strat de mere. Apoi se toarna peste
mere, o cana de sue de ananas
(sau o cana de lapte de soia). Se pune
tava Ia cuptor se coace Ia foe potrivit
pentru 45 de minute.
138------
/ '\ 'T'\ /';)'.
(-. I (. ...
...... )
Preparare:
Se pun lntr-un bol toate ingredientele
se amesteca bin e. Apoi se toarna
compozitia rezultata lntr-o tava unsa In
prealabil cu putin ulei ?i se da Ia cuptor
pentru 45 de minute. Orezulse poate
lnlocui, pentru variatie, cu alte tipuri de
cereale fierte: mei, orz etc.
(I Fara miere >;i stafide

Observa!ie:
5e pot folosi alte fructe proaspete In
loc de mere (caise, prune, pere, piersici
etc.) sau diferite budinci din fructe lngro-
cu amidon din porum b.
CRISP CU MERE I (6 po!1ii)
lnr;rediente:
3 coni fulgi de oviiz fini
1 can a fain a
Xi eanii miere
1 eonii germeni de grau
1 eanii nuci tiiiate
1/ingurita sare
2 ling uri ulei
6meremari
CRISP CU MERE II (6 po!1ii)
lngrediente:
6meremari
1 canii nuci tiiiote miirunt
Yz canii miere
Jf canii ulei
1 }f !ingurite coriondru pudrii
M canii fain a integra/a
Yz conii germeni de grau
t=f\ Doar o lingura de miere

Doar o lingura de miere

(:Ji!. Se faina de grau cu taina
deovaz.
A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA

Preparare:
Se curata merele $i se taie felii. Se pun
lntr-un bol: ovazul, faina, mierea, ger-
menii de grau, nucile, sa rea ?i uleiul $i se
amesteca bine. Tntr-o tava, unsa cu putin
ulei, se a$aza feliile de mere peste care
se adauga compozitia din bol, presandu-
se putin pentru fixare. Se pune tava Ia
cuptor Ia foe potrivit, pan a cand se coc
merele crusta este U$Or rumen ita.
(.) ('
Preparare:
Se curata merele ?i se taie felii subtiri.
Apoi se a?aza lntr-o tava unsa In prealabil
cu putin ulei. Separat, lntr-un bol, se pun
fa ina ?i germenii de grau ?i se amesteca
bine. Se adauga coriandru ?i se ames-
teca, apoi se mai adauga mierea $i uleiul
?i se lncorporeaza In codi. La sfar?it, se
adauga nucile $i se lncorporeaza $i ele
in coca. Se rup din coca bucati mici care
se presara peste merele din tava In strat
cat mai uniform. Se pune tava Ia cuptor
Ia foe potrivit pentru 45 de minute. Se
serve$te Ia micul dejun.
139
PASTE INTEGRALE CU NUCA (4 portii)


( .. <li!!l

1\ngrediente:
100 g nucii macinata
200 g paste integrate scurte
2 linguri de miere
1/ingura coaja de lamiiie
riizuitii
Yz plic vani/ie
M.ERE COAPTE (8 porfii)
lngrediente:
(i
8-10 mere coapte
!4 kg nucii miicinatii
1 caniigem
esentii de vanilie
Se va folosi un gem dietetic,
fiirii zahiir.
-c,<_/
Preparare:
Se fierb pastele In apa cu sare. Se
strecoara, se pun lntr-un bol, se adauga
nuca, mierea de albine, van ilia coaja
de lamaie. Se amesteca se servesc.
,,
l
.....:l.i 0 lingura_ de miere, vanilie sub forma
deesenta
(i
Preparare:
Se amesteca lntr-un bol: nuca, gemul
vanilia. Merelor lise scoate cotorul
se umplu cu amestecul de nuca, gem
vanilie. Se In tava se dau Ia
cu ptor Ia foe potrivit.
LAPTE DE SOIA
(4
lngrediente:
1 canii soia boa be
4 ciini de apii
Yz canii nucii-de-cocos
3 lingurite miere
sore, dupii gust
1 banana (optional)
esentii de vanilie, dupii gust
A CENTRULUI liFESTYLE HERGHELIA
...\ 'T\ 3\
1. ii-i.
Preparare:
Se pune soia Ia lnmuiat In apa rece se
lasa 12 ore. Apoi se strecoara se pun In
blender sau se da prin de tocat.
Se pune lntr-un vas In care se adauga
4 cani de apa. Se strecoara compozitia
printr-un tifon sau sita. Lichidul obtinut
se pune Ia fiert lmpreuna cu sa rea
nuca-de-cocos pentru 10 minute. Se ia
de pe foe dupa ce s-a mai racit, se
adauga mierea vanilia. Daca dorim
sa adaugam banana, dam laptele
1m pre una cu banana prin blender.
/"':'"'>
Fara miere banane

141
lAPTE DE ARAHIDE (6 po!1ii)
lngrediente:
% cano arahide coapte
6-7 curmale sau 2 banane
1/ingurito vanilie
1,5lapa
LAPTE DE MEl (3 poi:J:ii)
lngrediente:
:74 cano arahide
% cano mei fiert
2 lingurite esento vani/ie
2-3 curmale sau 1 banana
3 coni de apa fiarta
Yz linguritii sare
LAPTE DE OREZ (4 po!1ii)
lngrediente:
1 cano orez integral fiert
4 ci.ini de api.i
x; linguriti.i sare
1 linguri.i miere
kl banana
Y, plic vanilie
Preparare:
Se pun in blender toate ingredi-
entele $i se mixeaz:i bine.
IL:2
iii '1 (T\ /:);
la:f
' -- '.....______
Preparare:
Se pun In blender toate ingredientele
se mixeaza bine. Este delicios servit
peste granola, musli sau budinci din
ceareale, Ia micul dejun.
C.W Fara curmale banane

Preparare:
Se pun In blender se mixeaza curma-
lele lmpreuna cu apa, pentru doua
minute, iar apoi se adauga restul ingre-
dientelor se mai mixeaza pentru
cateva minute.
(I Fara curmale banane

CARTEA DE BUCATE
IAPTE DE MJGDALE (5 portii)
lnt:rediente:
1 cano migdale decojite
3 Yz coni de apo
1 banana sau 2 /inguri miere
% lingurito esento de migdale
(optional)
LAPTE DELICIOS (4 portii)
lngrediente:
1 cana soia boabe
4 coni de apo
Yz cana nuco-de-cocos
3 linguri miere
2 linguri arahide decojite (sau o
lingurii unt de arahide}
2 /inguri pudro de rD$Cove
(optional)
1 banana
vanilie dupo gust
sare, dupo gust
A CENTRJLUILIFESTYLE HERGHEUA
iia\ (:T' i
...
Preparare:
Se punln blender se mixeaza bine,
mai lntai, migdalele cu o cana de apa.
Se adauga restul ingredientelor se
mixeaza lmpreuna.
Observatie:
Pentru ca migdalele sa se decojeasca
se vor pune Ia inmuiat In apa cloco-
tita pentru 5 minute.

t:lfl Fiirii miere 'ii banana

Preparare:
Se pune soia Ia lnmuiatln apa rece peste
noapte. Apoi se strecoara se pune In
blender sau se da de tocat. Se
pune lntr-un vas In care se adauga patru
cani de apa. Se strecoara compozitia
printr-un tifon sau printr-o sita. Lichidul
obtinut se pune Ia fiert cu sa rea nuca-
de-cocos, pentru 10 minute. Se ia de pe
foe dupa ce s-a mai racit, se toarna In
blender, unde se adauga mierea, arahi-
dele, pudra de banana ilia
se mixeaza lmpreuna.
Fara miere

143
l
j;
I..APTE DE ACAJU (5 portii)
lngrediente:
1 canii nucii de Acaju
4 coni de apii
2 linguri de miere sau o bananii
esentii de dupii gust
(optional)
(.)
Preparare:
Se pune nuca de Acaju Ia lnmuiat in apa
pentru d!teva ore. Se spala bine, se cla-
se strecoara. Se pune in blender
impreuna cu o cana de apa se mixeaza
bine, pan a d!nd compozitia devine de
consistenta unei creme. Se adauga restul
ingredientelor ?i se mai mixeaza impre-
una pentru un minut.
(if Fiirii miere banana

CU LAPTE GRANOLA (6 por;ii)
lngrediente:
2 can! de apii
e 2 can! /apte de soia

250 g granola
3 mere taiate fe/ii
canii stafide
canii nucii-de-cocos
csentii de vanilie, dupii gust
Preparare:
Se pun sil fiarba impreuna apa lap-
tele. Glnd fierb, se adauga merele
felii, stafidele nuca-de-cocos. Dupa 5
minute, se pune gri;;ul in ploaie, ameste-
candu-se continuu, se mai Ia sa Ia fiert
10 minute. Se ia de pe foe, se adauga
granola vanilia, se amesteca bine ?i se
serve?te.
144 ----------------------- CARTEA DE BUCATE
SOS DE ANANAS CU FRUCTE DE PADURE (8 portiil :.:
lnr:rediente:
1 conservii compot de ananas
1 canii curma/e tiiiate miirunt
(sau staftde}
1 canii de aftne
1 canii de zmeurii
SOS DE (6 por;ii)
lngrediente:
4 ciini must de mere (sau orice
zeamii de Ia compot) sau apii
4 linguri amidon a/imentar
4 linguri miere de albine
Y, kg proaspete sau
conge/ate
IT.> must, se va folosi apii.
Fara m1ere
A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA
Preparare:
Se taie marunt bucatile de ananas din
com pot se pun Ia fiert cu lichidul din
com pot curmalele. Se amesteca din
dlnd In dind se fierbe compozitia
pana cand lncepe sa se Se
adauga fructele de padure se mai da
un clocot.
rf-,'"
.-1,]"":: .. 1

Preparare:
Se decongeleaza Se pun
intr-o cratita mustul ?i mierea se dau
Ia fiert. Amidonul se dizolva separat in
putina apa rece. Cand mustul fierbe, se
adauga amidonul se fierbe pan a cand
se amestecandu-se continuu.
Dupa 2-3 minute se adauga
se mai lasa sa dea un clocot impreuna.
145
l,
,,
I;
SOS DE FRUCTE PROASPETE (2 portii)
rM\ (T'\

lngrediente:
2 banane
4-5 caise bine coapte
3 piersici bine coapte
SOS DE BANANE (4portii)
lngred:ente:
4-5 banane
J. oorii, 2 piersici sau 6-7
wnii must alb de struguri sau
ze':lmii de com pot
Preparare:
Se spa a bine fructele. Se desfac bana-
nele, se taie felii si se pun In blender
Se adauga caisele ?i piersicile taiate felii
?i se mixeaza bin e. Sosul este delicios
servit imediat, dar exista ?i posibilitatea
pastrarii Ia frigider timp de 2-3 zile.
Observatie: Se pot lncerca ?i alte
combinatii de fructe bine coapte: afine,
pere, cap?Uni, zmeura, mure. Se pot
amite bananele (ele sunt indicate pentru
consistenta cremoasa pe care o confera
sosului, precum ?i pentru eficienta lor
de a-llndulci), In acest caz folosindu-se,
pentru indulcire, putina miere. Sosul
se poate prepara ?i iarna, cu fructe din
com pot sau fructe congelate.
Faramiere

Preparare:
Se pun In mixer toate ingredientele, se
mixeaza pana dlnd capata consistenta
unei creme. Se folose?te ca sos pentru
cereale fierte sau ca ?i glazura pentru
diferite deserturi.
146 ------------------- CARTEA DE BUCATE

SOS ASORTAT DE FRUCTE (6 portii)
(.! [.ll
lngrediente:
1/itru apii
2 ciinifructe (struguri, mere,
caise, vi!jine, ciip!juni, coaciize)
3-4/inguri amidon alimentar
miere dupii gust
Preparare:
Se pune apa Ia fiert. Cilnd dii 1n dowt, .t
pun fructele ?i se mai lasa sa tiarb:i l 11
minute, dupa care se adauga amidonul,
dizolvatln prealabilln apa Se m.Ji
lasa Ia fiert 5 minute. Dupa ce se ia de p<c
foe, se lndulce?te, cu miere dupa gust.
SOS CU FRUCTE DE PADURE (3 poftii)
lngrediente:
1 canii must alb de struguri (sau
zeamii din compot de ananas)
1/ingurii miere (sau 5 curmale)
1/ingurii amidon
1 canii fructe de piidure ( afine,
zmeurii, mure, proaspete sau
conge/ate)
A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare:
Se pune Ia fiert mustulln care s-a dizol-
vat mierea. Separat, se dizolva amidonul
In putina apa rece ?i se adauga cand
fierbe mustul. Se fierbe pana cand se
lngroa?a, a poi se adauga fructele ?i se
mai lasa sa dea un clocot lmpreuna.
147
SOS DE RO$COVE (4 portii)
lngrediente:
2 coni de apii
4 linguri amidon
2 linguri ulei
3 linguri pudrii de ro}cove
liPguritii esentii vanilie
!4/ir.guritii sore
(
Preparare:
Se pune Ia fiert Intr-a cratita apa cu
sarea. Separat, se dizolva amidonul
praful de in putina apa, a poi se
adauga Ia apa care fierbe. Se fierbe pan a
cand se amestecandu-se conti-
nuu. la se adauga uleiul ilia
se amestedi lmpreuna.
FULGI DEOVAZ CU FRUCTE (8 portii]

lngrediente:
2 :iinifulgi de oviiz
2 :::iini mere rase
1 canii stafide
1 ca.7ii nucii-de-cocos
2 ciin.i /apte de soia ciildut
1 ungura vanilie
1/inguritii sore
148 ----
Preparare:
Se pun intr-un bol, pe rand, toate
ingrecientele. Se amesteca compozitia
se lasa sa stea eel putin o jumatate
de pentru ca ovazul sa se 1nmoaie
bine. Se pune compozitia uniform intr-o
tava, unsa cu putin ulei, se da Ia cuptor
pentru 50-60 de minute.

Fara stafide >i fara vanilie lichida

CARTEA DE BUCATE
FRIGANELE CU TOFU {6 pof'\:ii)
lngrediente:
1 cana tofu
2 linguri miere
Y, linguritii sore
Y, canii apii
2 linguri ulei
putina vanilie
6 felii de paine integra/a
')
r-r .. : (*'
\:/
Preparare:
Se pun primele 6 ingrediente in blender
se mixeaza bine. Se pune compozitia
intr-un bol se inmoaie in ea fiecare
felie de paine. Feliile astfel inmuiate se
coc intr-a tigaie de teflon, pe ambele
paf'\:i. Se servesc Ia micul dejun cu dife-
rite sosuri de fructe.

Faramiere
MARGARINA DE CEREALE (Gportii) (!iJ) Q;) (jj
lngrediente:
1 can a orez integral fiert sou orz
1/inguritii condimente
(piitrunjel, busuioc sou J4
linguritii ienibohor)
Y, conii opii
1-2 linguri sue de liimfiie
sore, dupii gust
A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA
Preparare:
Amestecati toate ingredientele in blen-
der, adaugand, daca este necesar, mai
mult orez, pentru a face crema potrivit
de groasa. Puteti varia condimentele
dupa gustul dvs., lnsa este de preferat sa
folositi doar un condiment o data.
149
I
:I
UNT DE MEl (Sportii)
lngrediente
XI canii mei
1 ccnii apii rece
Y, canii apii fierbiflte
Y, cana nucii-de-cocos
Y, :Je morcov fiert
XI .'i'lguritii sore
UNT DE MIGDALE {6 portil)
lngrediente:
1 c.:ma migdale coapte
Y,canaapa
Jl2 sare
2 fir1guri miere
esenta de vanilie, dupa gust
(optional)
'J';j
( iiJI "ara niere
.. \
\ ':!li!!!!l
'/
Preparare:
Se fierbe meul intr-a cana de apa rece.
Se pune in blender, impreuna eu restul
ingredientelor. se mixeaza bine. Se
pune Ia frigider r;entru eel putin o ora,
1nainte de a fi servit. Este delicios uns pe
paine eu mie-e.

Preparare:
Se pun in blender toate ingr"!dientele
se mixeaza ;:,ine pana eand se obtine
o eompozitie omogena, eremoasa. Se
uns pe paine, vafe sau clatite,
cu miere sau diferite sosuri de fructe, Ia
micul dejun.
150 ------- -------------------------------- CARTEA DE BUCATE
UNT DE ARAHIDE (6 portii)
lngrediente:
1 ccn6 crahide
y, canaapii
sare, duoa gust
miere, dupii gust
ese'lto de vanilie, dupa gust
/j Fara miere
UNT DE NUCI (12 portii)
lngrediente:
2 ciini miez de nuca
1 canoapa
Xllingurita sore
A CENTRULUIL!FESTVLE HERGHEUA
'
T. ,..,.
(.,;) "AA'

Preparare:
Se pre para in blender Ia fel ea untul de
migdale.

'-, ___ ---> \_
Preparare:
Se coe nucile Ia euptor, Ia foe mie, pana
se rumenese. Se pun in blender, se
adauga apa sa rea se mixeaza bine.
Folositi atata apa cat este necesara
pentru ada consistenta dorita. Daca ati
pus prea multa apa, mai adaugati nuci
pentru a ajunge Ia consistenta preferata.
151
PATEU DIN MAZARE VERDE (15 pof1ii)

lngrediente:
kg maziire verde
11itru apii
sore, dupii gust
1 canii maionezii de soia
piitrunjel verde
Preparare:
Se fierbe mazarea In apa cu sare. Se stre-
coara se pune In blenderlmpreuna cu
maioneza de soia se 11ixeaza bine. Se
toarna lntr-un bol, se adauga
frunze de patrunjel, se de sare
se
PATEU orLINTE (lOportii)
lngrediente:
1 canii linte uscatii
2 cepe tiiiate miirunt
1/inguritii sore
llinguritii condiment Vito
5 linguri ulei
.V, linguritii boia dulce
1/ingurii busuioc uscat
1/inguritii miighiran
4 ciitei de usturoi riizuiti
7f linguritii ienibahar

ingrediente:
1 canii miisline desiirate (de
preferat verzi) tiiiate felii
1 canii orez integral fiert
7f canii niiut fiert (sou fasole
boa be)
1 canii lichid in care a fiert
niiutul (sou apii)
1/ingurii zeamii de liimoie
1 ceapii tiiiatii miirunt
4-5 ciitei de usturoi riizuiti
1/inguritii busuioc
Ys linguritii ienibahar
sore, dupii gust
A (ENTRUlUl LIFESTYLE HERGHEUA

Preparare:
Se fierbe lintea cu o de condi-
ment Vito. Separat, se calesc lmpreuna,
In putina apa doua linguri de ulei,
ceapa, usturoiul, boiaua, condimentele
sa rea, iar a poi se amesteca cu lintea
fiarta. Se mixeaza compozitia astfel obti-
nuta Ia mixer, se adauga restul uleiului
se de sare.
Reduceti uleiulla doar doua linguri.
-. . ...IT'\.::t: ... .. '

Preparare:
Ceapa, usturoiul, busuiocul ienibaharul
se calesc In apa, a poi se pun In
blender, se adauga restul ingredien-
telor se mixeaza bine, pana cand se
obtine o pasta omogena.
155
..
ingrediente:
1 conopidii desfacuta in
buchetele
1 canii fiiina de grau
2 ciini de apa
6-7 pufuleti
2-3 de usturoi
6 lingt..:ri ulei
sucu/ de Ia lamdie
156-----
Preparare:
Conopida se fierbe separat in apa cu
san:, se strecoara se lasa Ia o parte.
Fa ina apa se fierb pana se obtine o
corrpozitie de consistenta unei mamaligi
groase. Aceasta se pune in blender (cate
o parte daca nu incape toata o data),
a poise toarna uleiul ca Ia maioneza,
putin cate putin. Se adauga a poi pufule-
tii, inmuiati dinainte in apa, usturoiul ;;i
conopida ;;; se mixeaza bine.
(ll
Fai1a de grau se cu
fa ina de ovaz.
CARTEA DE BUCATE
i.PATEU DIN SOIA (10 portii}
lnerediente:
1 cal"ii soia boabe
1 riidiicinii de piitrunjel
1 mcrcov
2cepemari
1/inguritii sore
1/inguritii condiment Vito
4 ling uri ulei
linguritii ienibahar
linguritii boia de ardei dulce
Jinguritii condiment aromati-
zant (Piafar)
A (ENTFULUI LIFESTYLE HERGHEUA

Preparare:
Se pune soia Ia lnmuiat in apa pentru 12
ore. Se strecoara se fierbe In apa, In
oala sub presiune, lmpreuna cu morco-
vul, patrunjelul, sarea condimentul
Vito. Optional, soia poate fi decojita prin
frecare, lnainte de a fi pusa Ia fiert. Sepa-
rat, se cale;;te ceapa, care este taiata
rna runt, In ulei, sare ?i putina apa. Se ia
ceapa de pe foe, se adauga boiaua, ieni-
baharul aromatizantul se amesteca
bin e. Dupa ce soia s-a fiert, se stoarce
de apa ;;i, impreuna cu zarzavatul ?i cu
ceapa condimentata, se amestedl bine.
Compozitia obtinuta se pune in blender
sau se da de doua ori prin ma?ina de
tocat. Se mai poate adauga sare, dupa
gust.
157
.
PATEUDE LINTECU C:IUPERCJ (12poftii)
rM ..

lngrediente:
1 cana linte
4 eanideapa
% kg eiuperei proaspete tiiiate
fe/ii
1 eeapii mare tiiiatii miirunt
3-4 eiitei de usturoi razuiti
2 linguri u/ei de miisline
1 foaie de daftn
1/inguritii busuioe
1/inguritii miighiran
1/ingurita rozmarin
1/inguritii sa/vie pudra
2/inguri sos de soia {optional)
sore, dupa gust
Yz kg gri$
4 eiini de apii
1 eeapii tiiiati'i miirunt
1 eanii maionezii de soia
Preparare:
Se fierbe lintea In apa pentru aproxima-
tiv 40 de minute, se strecoara se lasa
Ia o parte. In timp ce se fierbe lintea,
separat, se cal esc pentru 5 minute
ceapa usturoiulln putina apa cele
doua linguri de ulei. Se adauga ciuper-
cile se fierb lmpreuna Inca 5 minute.
Apoi se adauga foaia de dafin restul
condimentelor putina apa daca mai
este necesar) se mai lasa Ia fiert 10
minute. Se adauga lintea sosul de soia
se mai lasa sa dea lmpreuna dlteva
clocote, pana cand lichidul este absorbit
?i compozitia lncepe sa aiba tendinta
de a se prinde. luam compozitia de pe
foe, scoatem foaia de dafin punem
compozitia In blender pana devine de
consistenta unei paste fine. Se potri-
ve$te pateul de sare ?i se cald
sau rece, uns pe paine.
Preparare:
5e pune apa Ia fiert ?i, cand da In clocot,
se adauga In ploaie amestecan-
du-se pe foe pana devine de consistenta
unei mamaligute subtiri. Se da Ia racit
se amesteca cu maioneza de soia
ceapa taiat.a marunt.
158----------------------------------
CARTEA DE BUCATE
PATEU DE NAUT (Hummus). (lOpoftii)
Q.) (.
lngrediente:
1 eana naut
3 linguri seminte de susan
cana sue de lamoie
1/ingurita ehimion pudra
2 eatei de usturoi razuiti
Yz ardei ro$U tiiiat marunt
3 mas/ine verzi (optional)
1 eeapa micii taiata mi'irunt
dupi'igust

lngrediente:
Yz kg ciuperci proaspete (sau o
conserva)
2 cepe mari ti'iiate marunt
2 catei de usturoi riizuiti
% cana migdale (sou nuci)
coapte $i macinate
1 felie de poine lnmuiata
Yz fingurita oregano (sou
cimbru)
1/ingura sue lamoie (optional)
% lingurita sore
A CENTRULUl LIFESTYLE HERGHEUA
Preparare:
Se pune nautulla inmuiat in apa, peste
noapte. Apoi se scurge ?i se fierbe cu 3-4
ciJni de apa putina sare, Ia foe incet,
timp de 3-4 ore. Semintele de susan se
a$aza intr-o tava $i se coc putin Ia cuptor,
Ia foe mic (atentie, sa nu se coaca prea
tare, caci devin amare). 5eparat, se
cale$te ceapa $i ardeiulln putina apa. Se
pun in mixer (sau se dau prin ma$ina de
tocat) toate ingredientele se mixeaza,
pana dlnd compozitia devine de consis-
tenta pateului. Daca acea com-
pozitia este prea uscata, se
poate adauga putin din
apa in care a fiert nautul.

Preparare:
Se pune intr-a cratita ceapa cu putina
apa, se adauga ciupercile taiate felii $i
usturoiul ?i se lasa Ia fiert. Cand ciu-
percile sunt fierte, se pun in mixer, se
adauga celelalte ingrediente se
mixeaza pana cand compozitia devine
de consistenta unei creme. Daca este
nevoie, se mai poate adauga putina apa.
159
II
I I
PATEU DIN FASOLE ALBA (12portii)
Q rT\

lngrediente:
3 ciini fa sole boa be fiartii
3 ciitei de usturoi riizuiti
3 linguri ceapii verde tiiiatii
miirunt
M linguritii busuioc
Ji linguritii nuqoarii
2 linguri u/ei de miisline
zeama unei liimai
coaja unei /iimai, riizuitii
sore, dupii gust
Preparare:
Se pun In blender toate ingredi2ntele,
cu exceptia cepei verzi. Se mixeaza pana
cand compozitia devine de con;istenta
unei creme. Se pune lntr-un bol, se
adauga ceapa verde se amesteca.
lnlocuiti fasolea alba cu fasole tarcata.
PATEUDEVINETE (8poJ1iil
!ngrediente:
2 vinete coapte decojite
3 linguri seminte de susan
3 ciitei de usturoi
2 linguri ulei de miisline
zeama unei liimai
U canii piitrunjel verde, tiiiat
miirunt
Ji canii ceapa verde taiata
marunt
1/ingurita sare
(l) (.
Preparare:
Se pun semintele de susan lntr o t.w:i
se coc Ia cuptor (atentie, sa nu '.('
coaca prea mult, cad devin amare). Sr
macina fin In de cafea. Apoi, se
pun In blender toate ingredientele, In
urmatoarea ordine: mai lntai lichidele,
a poi vinetele, iar a poi celelalte ingredi-
ente. Se mixeaza pana cand se obtine un
pateu fin.
{4port!i) . <,; . ..
lngrediente:
2 cani fasole verde fiarta
M canii nuca
1 ceapa mare taiata marunt
1 can a tofu zdrobit
M canaapii
2-3 catei de usturoi razuiti
Ji cana de ulei
sore, dupa gust
A CENTRUlUil1FESTYLE HERGHEUA
Preparare:
Se coc nucile putin lntr-o tava Ia cuptor.
Se ceapa In apa, a poi se pune
In blender lmpreuna cu toate celelalte
ingrediente se mixeaza bine.
161
SALATA CIPRIOTA (6 port.ii)
lngrediente:
M kg morcovi taiati felii
2 lingr..ri ulei de masline
2 linguri miere
2 ling.'ffi zeama de lamoie
1/ing;xii coajii de liimaie
riizuiti
% lirguritii sore
2-3 fr-.'iute de liimGie
5-6masfine


Preparare:
Se fierb morcovii In putina apa pentru
10-15 minute lncat sa ramana tari).
Se strecoara se pun lntr-un bol. Tntr-un
alt bol mic, se amesteca: zeama de
lamaie, mierea, uleiul, coaja de lamaie
sa rea. Se toarna aceasta compozitie
peste morcovi, se amesteca se ser-
ve?te sa lata garnisita cu masline ?i feliute
de lamaie.
Faramiere

lngrediente:
2 can; orez integral fiert
2 can' porumb dulcefiert
2 tiiiate fe/ii
1 ardei 'Jerde, tiiiat felii subtiri
1-2 cepe verzi, tiiiate miirunt
M canii miisline tiiiate
2 linguri u.rei de miisline
2-31inguri zeamii de liimoie
2 linguri sos de soia (optional)
2 linguri apii
miirar verde tiiiat miirunt (sou
piitrUI1j.?l)
sore, cupii gust
164-------
Preparare:
Se pun lntr-un castron orezul, porumbul,
ardeiul, ceapa ?i maslinele, amestecan-
du-se bine. Se adauga mara-
rul. Separat, lntr-o cana se pun toate
ingredientele lichide se amestecii bine.
Apoi se toarna peste ingredientele din
castron, se potrive?te de sare se ames-
teca din nou.
(I Fara porumb dulce
(ARTEA DE BUCATE
.. . .. -
t .. SALATA "SUNSHINE" (f;port.ii)
lngrediente:
2 y, coni morcov razuit
1 compot de ananas (buciiti
mlci}
1 canii grou fiert
2 linguri ulei de miisline
2 linguri zeama de liimoie
1/ingurii miere (optional)

Preparare:
Se pun lntr-un bol toate ingredientele, se
amesteca bine ?i se pune bolulla rece.
Pentru varietate, se mai pot adauga: nuci
taiate marunt, arahide nesarate, felii
de banane, stafide sau felii de mere. Se
poate servi Ia micul dejun sau Ia cina.
(i, .
lngrediente:
1 rnnii fasole boa be fiartii
1 amii fa sole verde fiartii, tiiiatii
miirunt
1 canii niiutfiert
% rnnii miisline tiiiate felii
1 ceapii verde, tiiiatii miirunt
1 ardei verde, tiiiat miirunt
M lmguritii busuioc sou oregano
sucul de Ia o liimoie
sore, dupii gust
A CENTRULLillF:::STYLE HERGHEUA
Preparare:
Se comb"ma toate ingredientele (cu
exceptia rnaslinelor) lntr-un bol, se
acopera compozitia se pune Ia frigider
peste noapte. Tnainte de a fi servita, se
adauga ?i maslinele ?i se amesteca bine.
Se serve?te rece. Pentru variatie i se
poate adauga dressingul cu mac.
165
SALATA MEDITERANEEANA (3 portii)

lngrediente:
172 :aaa faso/e boabefiarta
2 ro?i; '71ari, taiate marunt
1 ce".Jp'J ro!Jie mici.i, taiata fe/iute
2 ci.itei de usturoi razuiti
2/ing:xi ulei de masline
2 ling :xi sue de lamaie
!4 oregano
!4 busuioc
sare. dup{J gust
Preparare:
SE pun lntr-un bol fasolea,
cEapa se amesteca. Se pun Intr-a cana
cEielalte ingrediente se amesteca bine
cL o lingurita, a poi se toarna sosul astfel
format peste ingredientele din bal. Se
amesteca bine.
sAIAtAQE'SfEttA tl.IANANJ%5 l4Portiil
lngrediente:
2 sfede mijlocii
1 cutie ccmpot de ananas
(cu!::u.i)
2 iinguri amidon
2 ling..Ni proaspat de lamaie
1/ingoJrii miere
pufinasare
166 -
Preparare:
Se spala bine sfecla se fierbe In coaja.
Se curata de coaja ?i se taie In feliute
subtiri sau cubulete. Separat, se dizolva
amidonullntr-o cana de sue din compo-
tul de ananas. Se adauga mierea, sucul
de lamaie putina sare. Se fierbe pana
se lngroa?a. Se lasa Ia racit ?i se ames-
teca, lntr-un bol, cu feliile de sfecla. La
sfar?it, se adauga ?i bucatile de ananas
dL1 com pot ?i se amesteca bine. Se ser-
In lac de muraturi.
CARTEA DE BUCATE
SALATA DE SPANAC (2 portii)
ongrediente:
2 coni spanac crud, taiat marunt
y, cana nuci
Y, cana seminte de f/oarea-
soarelui
y, cana ulei de masline
Y, lingurita sare
1 cote/ de usturoi
1 /ingura sue de /iimaie
2 linguri busuioc
('--+--' ( .
\ ..-.!!i

Preparare:
Se pun nucile ?i semintele de floarea-
soarelui Intr-a tava, Ia cuptor, pentru
a se coace putin. Apoi, se pun In mixer
cu restul ingredientelor, cu exceptia
spanacului. Se mixeaza bine pana dind
se obtine un sos omogen. Se a?aza spa-
nacullntr-un bol, iar peste el se toarna
sosul din mixer. Se orneaza cu seminte
de floarea-soarelui, coapte.
Y, can_a de soia+2 de ulei
de maslme mlocwescjumatatea de
cana de ulei de masline.
SALATA DE FAINOASE INTEGRALE (s portii)
lngrediente:
3 coni paste fainoase integrate,
fierte
1 ardei tiiiat marunt
1 ceapa verde, taiata felii
1 cana ciuperci proaspete, taiate
felii
!4 cana ulei de masline
!4 cana sue de /iimoie
!4 canaapa
2/ingurite miere (optional)
Y, fingurita sare
2 catei de usturoi
1 fingurita busuioc
A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA
Preparare:
Se amesteca lntr-un bol primele patru
ingrediente. Se pun In blender cele-
lalte ingrediente, se mixeaza bine ?i se
adauga peste cele din bal. Se amesteca
lmpreuna ?i se pun Ia frigider, pentru
aproximativ o ora, lnainte de servire.
Observatie:
Se folosesc ciuperci Champignon proas-
pete, crude sau se poate folosi orice
sortiment de ciuperci comestibile fierte.
'T
doar 21inguri de ulei de masline
/"':'>)\ --
(. tara miere

167
SALATA DE MORCOVI pot1ii)
lngrediente:
4 Jf ciini de morcov tiiiat felii
X conii ceapii tiiiatii miirunt
H canii ardei verde, tiiiat
miirunt
% canii pasta de tomate
J-f canii apii
2/inguri ulei de miisline
2 linguri miere
% canii zeamii de liimaie
1 .'inguritii scs de soia din
comert {opt.'onal)
1 .iinguritii boia dulce de ardei
sa.-e, dupii gust

Preparare:
Se fierbe morcovulln aburi (se poate
fierbe in apa, lnsa nu prea multa),
avand grij3 sa nu se zdrobeasca. Se
cu apa rece se strecoara. Se
7ntr-un bol se adauga ceapa
ardeiul. Restul ingredientelor se pun In
blender se mixeaza bine (se pot ames-
teca bine manual, lntr-un bol separat).
Se pure compozitia din peste
ingred.entele din bol, se amesteca bine,
se acoperii bolul se pune Ia frigider
pentru aproximativ 0 ora.
(i F3ra miere
SAt.ltA
lngrediente:

3 dini morcov riizuit fin
Y, canii nucli-de-cocos
Jf canii ananas {din compot)
tiiiat miirunt
Yz canii stafide
5 finguri sue de portocalii
Y, canii seminte de floarea-
soarelui
_v, canii sue de ananas (din
com pot)
pu(inii sare
Preparare:
Se amesteca lntr-un bol ananasul, mor-
covul, n Jca-de-cocos, stafidele sucul
de portocale. Se pun in blender ?i se
mixeaza semintele de floarea-soarelui,
sucul de ananas putina sare. Sosul
obtinut se pune peste sa lata.
(jip Fara ananas, sue de ananas ;;i stafide
"-'=
168 -----------------
CARTEA DE BUCATE
,.,
DE LINTE (6pot1ii)
It lf:rediente:
1 canii linte
3 ciini de apii
3 linguri ulei de miisline
2 ling uri zeamii de lamaie
2 ciitei de usturoi razuiti
% ceapii tiiiatii miirunt
Y, ardei verde, tiiiot miirunt
% can a telinii riizuitii fin
1 ro!jie tiiiatii miirunt
1/ingurii miirar (sou piitrunje/
verde)
sore, dupii gust

Preparare:
Se fierbe lintea In cele 3 cani de apa,
avand grija ca bobul sa ramana lntreg,
sa nu se zdrobeasca. Apoi se strecoara
lintea se lntr-un bol. Se adauga
toate celelalte ingrediente se ames-
teca bine.
J2po!1ii) .(j
lngrediente:
1-2 vinete tiiiate felii
4 ro!jii tiiiate cuburi
4 cepe verzi, tiiiate miirunt
1 ardei verde, tiiiat miirunt
piitrunje/ verde, tiiiat miirunt
(optional}
1 canii salatii verde, tiiiatii
miirunt
2 ciitei de usturoi pisat
4 Jinguri ulei de miisline
sucul de Ia douii liimai
4-5 miisline tiiiate felii
putinii sare
A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA
Preparare:
Se presara feliile de vinete cu sare se
prajesc lntr-o tigaie de teflon, (fara ulei),
pe ambele parti. Apoi se taie rna runt.
Se adauga ceapa, patrunjelul,
sa lata ardeiul se amestedl. La
se adauga usturoiul, uleiul, sucul de
lamaie sa rea, dupa gust. Se orneaza cu
masline.
169
SALATA GRECEASCA (4 porJ:ii)
lngrediente:
U kg tofu taiat cubulete
1 can6 apa
1/ingurJta condiment Vito
2 ro!jii t.:Jiate felii sau cub uri
1 castravete taiat felii
1 ceapo ro!jie mica, taiata
marunt
U canri masline negre
2 linguri zeama de lamaie
U lingurita busuioc
U lingurita oregano
1 catel de usturoi razuit
sare, dupa gust
(
T',

Preparare:
Se fierbe tofu In apa lingurita de con-
diment Vito pentru 20 de minute, Ia fo
lncet. Se strecoara se pune lntr-un bo
Se adauga to ate celelalte ingrediente, s.
amestedi, se acopera bolul se pune I;
rece.
CARTEA DE BUCATE

SALATA ,TABOULI" (2 porJ:ii)
tnv,rt>diente:
1 cana grdu fiert
1 ceapa verde, taiata marunt
1 castravete taiat felii
2 ro!jii taiate felii
1 catel de usturoi taiat marunt
1/ingura zeama de /amaie
2 linguri ulei de masline
1 /ingurjfa menta uscata
(optional}
sore, dupa gust
.. SAlATJ\I)E C:ARTQFI (S portii)
ingredinte:
3 U cani cartofi fierti In coaja,
taiati cuburi
1 ceapa verde, taiata felii
.% cana mas/ine taiate felii
1 cana maioneza de soia
2 /inguri zeama de /amdie
2 catei de usturoi razuiti
sore, dupa gust
J4 ardei rD!jU, taiat marunt
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
!&':': r:r . -,

Preparare:
Se pun lntr-un bol toate ingredie11telr.
Se amestedi bine, se acopera se pune
Ia rece pentru eel putin o ora.

Preparare:
Se pun lntr-un bol toate ingredientele.
Se amesteca bine se fie fier-
binte, fie rece.
Se inlocuiesc 2 din cele 3 Y, dini de
l :tiiJ cartofi cu 2 dini de conopida fiarta,
''--= desfacuta in buchetele mici.
171
I
il
)l
SAtkTA ;iSUJVJMERMEDLEY" (4 portiO


lngrediente:
1 can a porumb dulce, fiert
1 ardei verde, taiat feliute
1 ardei ro;u, tiiiat feliute
1 conopida desfacuta in
buchetele
1 cana ceapa verde, taiata
marunt
1 ro;ie taiata felii
1 can a mas line taiata fe/ii
zeama unei lamai
4 linguri ulei de masline
1 catel de usturoi razuit
J'2 lingurita sare
llingurita miere
Preparare:
Se pun lntr-un bol primele 7 ingrediente.
Separat, lntr-un bol mic, se pun ultimele
5 ingrediente se amesteca bine. Se
toarna acest dressing peste ingredien-
tele din primul bal. Se amesteca bine
se pune bolulla frigider cu eel putin o
ora inainte de servire.
Faramiere
.. ,.
lngrediente:
2 dipatiini salata verde
1 conopida mijlocie
e 10 ridichi-de-luna
7; cana sue de ro;ii
lOnuci
1 lingura miere
1 lingura ulei de masline
sare, dupa gust
.!-:.: lingurita busuioc uscat
{optional)
patrunjel verde pentru arnot
172-------
Preparare:
Se curati3, se spala se scurge bine
sa lata, a poi se face rulou $i se taie
subtire. Separat, se spala se desface
in buchetele conopida, iar ridichile se
spa Ia bine $i se taie In patru. Nucile se
tree prin de cafea, se pun intr-a
can a se amesteca bine cu bulionul,
mierea, busuiocul, uleiul $i sare, dupa
gust. Se obtine undressing omogen. Se
pe un platou un strat format din
sa lata verde taiata subtire, peste care se
aranjeaza cat mai estetic buchetelele de
conopida $i ridichile. Peste ele se toarna
dressingul $i se orneaza cu patrunjel
verde.
(j Fara miere
CA.RTEA DE BUCATE
SALATA COREEANA DE ,VEGf,-PUl
11
(8 portii)
lngrediente:
500g tofu
2 cani orez integral fiert
1 canii mazare boa be fiarta
2 cepe mari, taiate cub uri
1 ardei ro;u, taiat cuburi
2-3 ciitei de usturoi riizuiti
1+K wna apa
K can a fiiina albii
K car. a ulei
2 linguri zeomii lamaie
1 morcov fiert
sare, dupa gust
Preparare:
Se pune tofu Ia congelator pentru 4H
de ore. Se decongeleaza, se taie cuburi
$i se stoarce bine In maini. Se pune in
tava unsa, in prealabil, cu ulei se da Ia
cuptor Ia foe mic, pana devine maroniu
putin crocant. Tn timp ce se coace,
se mai amesteca din cand incand. Se
scoate din cuptor se lasa Ia o parte.
Separat, se pun Ia calit, in putina apa,
ceapa ardeiul. Tot separat, se pre para
o maioneza astfel: se amesteca fa ina cu
apa $i se pune Ia fiert, amestecand con-
tinuu pan a cand se ingroa$a. Se Ia sa Ia
rikit, a poise pune In blenderimpreuna
cu morcovul fiert usturoiul, mixandu-
se Ia viteza mica ?i adaugandu-se uleiul
putin cate putin. La se adauga
zeama de lamaie se potrive$te de sare.
Se pun lntr-un bol urmatoarele ingredi-
ente: tofu capt, orezul, mazarea, ardeiul,
ceapa calita $i maioneza. Se amestedi
bine, se orneaza (sa lata verde, masline,
ridichi etc.) se serve$te.
! .
lngrediente:
1 capatiina salata verde
1 can a fasole boa be fiarta
1 sfecla ro}ie mica fiarta
1 mare, tiiiatii fe/ii
1 ceapa mica, taiata feliute
2 linguri u/ei de masline
3 linguri sue proaspiit de lamiiie
sare, dupa gust
1\ (ENTRULUILIFE;TYLE HERGHEUA
Preparare:
Se spala bine sa lata verde, se scurge
se rupe in bucati mici. Se curata de coaja
sfecla fiarta $i se taie in cubulete mici. Se
amesteca intr-un bol toate ingredientele
?i se serve?te.
173
MORCOVI A. LA NAPOLI (10 portii)
.. ft-'1 2.'

lngrediente:
10 morcovi de marime medie
1 conii apa clocotita
2 linguri zeoma de lamiiie
1/ingura ulei de masline
1 finguritii miere
1 Jingurita oregano
1/ingurita sare
SALATA REGALA (4 portii)
lngrediente:
2 cani porumb dulce fiert
Y, can a masline felii
1 costrovete taiat fe/ii subtiri
1 arde' verde, taiat ronde/e fine
1 arde.' ro!ju, taiat ron dele fine
1 ceap5 ro!jie mica, taiata
fidel uta
2 linguri ulei de masline
2 linguri zeama de lamiiie
sare, dupa gust
174 --- --
Preparare:
Se curata morcovii se taie felii. Se pun
Ia fiert In apa clocotita, adaugandu-se
sa rea. Se fierb a:operit timp de 10
minute, dupa care se store se pas-
treaza lichidul. Se adauga restul ingre-
dientelor In acest lichid, se amesteca
bine, a poi se adauga morcovii se
lasa Ia marinat peste noapte. Se poate
servi cald sau rece, Ia masa de pranz, ca
garnitura Ia felul doi.

(iifl Fara miere

Preparare:
Se pun toate ingredientele lntr-un bol, se
amesteca se serve?te. Pentru variatie
se mai poate adauga o cana de naut
fiert, mazare verde fiarta sau linte fiarta.
\\\\

CARTEA DE BUCATE
SALATA, PICNIC" {8 portii)
lngrediente:
8 cartofi mari, fierti in coajii
1 ceapa ro!jie, taiata felii subtiri
3 castroveti de griidina, taiati fe/ii
y, car. a mas/ine taiate felii
2-3/inguri ulei de masline
zeama de Ia o liimiiie
1/ingura miiror verde, taiat
marunt (optional)
sare, dupa gust
A CENTRULUI LIFEST'flE HERGHEUA
CIJ (i
Preparare:
Se curata cartofii de coaja ?i se taie felii,
lntr-un bol. Se adauga restul ingrediente-
lor ?i se amesteca bine. Pentru un aspect
frumos, apetisant, se poate servi fiecare
portie pe o frunza de sa lata verde.
(2 Se inlocuiesc 6 cartofi cu conopida
optional, y, cana fasole boa be fiarta.
175
l
J
SALATA DE BROCCOLI CU TOFU (8 portii) .. (j
ingrediente:
:i. broccoli mare, desfacut
l:Juchetele
:A cana ciuperci proaspete, taiate
jelii
500 g tofu taiat cuburi
i ceapa mare, taiata feliute
i dovlecel (zucchini) taiatfelii
subtiri
2 linguri sos de soia (optional)
2 linguri ulei de masline
sare, dupa gust
Preparare:
Se fierbe broccoli Ia aburi doar pentru
5 mim.te. Sep3rat se dllesc acoperit:
ceapa, ciupercile dovlecelul in cele
doua llnguri de ulei ?i putina apa. Se
adauga tofu ?i sosul de soia se cal esc
lmpreuna Inca 5 minute. Apoi se pune
compczitia intr-un bol, se adauga broc-
coli, se arrestedi, se de sare ?i
se
Observatie:
Tn lac de broccoli se poate folosi cono-
pida, i<:r in lac de sosul de soia se poate
folosi condiment Vito.

lngrediente:
176
] cana grou fiert
2 castraveti taiati fe/ii subtiri
1 ceapa mica, taiata felii
2-3 ro?ii tiiiate cubi.Jietemici
1 ardei ro?U, taiat <ubulete mici
1 ardei verde, taiat IYiici
1 ciitel de usturoi
2 linguri ulei de masline
" 2 linguri zeama de IamBie
s-:zre, dupa gust
Preparare:
Se pun toate ingredientele lntr-un bol, se
amestedi bine se
(ARTEA DE BUCATE
SALATA DE FASOLE (3 portiil
lngrediente:
J:i kg fasole albi:i uscata
3 taiate felii
2-3 catei de usturoi razuiti
2 linguri ulei de masline
zeama de /amaie
sare, dupa gust
Preparare:
Se pune fasolea Ia inmuiat peste
noapte. Se fierbe In apa doar atat
cat sa ramana bobullntreg,
,a fie bine fiert ?i se strecoara. Se
1 >une lntr-un bol, se adauga
zeama de lamaie, uleiul sarea, se
<1mesteca bine ?i se
sALAtA oE
lngrediente:
1 conopida de marime mij/ocie
2 catei de usturoi taiati marunt
1 ceapa mica taiata In feliute
subtiri
X ardei ro?U taiat marunt
2 linguri seminte de susan
1/ingura zeama de lamaie
J:i cana ulei de masline
1/ingurita busuioc
sare, dupa gust
1\ CtNTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA
(l)

Preparare:
Se fierbe conopida in aburi timp de 10
minute, dupa ce a fast desfacuta buche-
tele mici. Se strecoara ?i se Tntr-un
bal. Se pun semintele de susan Intr-a
tava se dau Ia cuptor pentru a se
coace putin (atentie, sa nu se lase prea
mult ca sa devina amare!). Ceapa, ustu-
roiul ardeiul se calesc In putina apa
uleiul de masline, a poi se amesteca
toate ingredientele. Se acopera bolul
se pune Ia rece pentru eel putin o ora.
177
II
SOS ITALIAN (s portii}
lngrediente:
3 cepe mij/ocii tiiiate miirunt
1 ciipatiinii de usturoi riizuit
2 cani bulion
2 linguri ulei
Y, canii apii
11inguritii busuioc
Y, linguritii miighiran
1/in;Jurii miere
putina sore
SOS DE CIUPERCI (Sportii)
ingrediente:
1 ca'la ciuperci fierte
1 carJa lapte de soia
11ingurii fainii
2-3 ciitei de usturoi
2 linguri piitrunjel verde
2 linguri ulei
Cf:J
\_ --./
Preparare:
Se fierb impreuna cepele taiate marunt,
apa, uleiul Yz capatana usturoi razuit.
Cand sunt pe jumatate fierte, se adauga
bulionul se mai fierb pana d!nd
compozitia are consistenta unui sos. Se
adauga a poi sarea, :Jusuiocul, maghi-
ranul, mierea cealalta ju01atate de
capatana de usturoi razuit. Se maida un
clocot.
(. Fara miere


Preparare:
Se pun Ia calit: usturoiul, ciupercile,
condimentul Vito, apa uleiul. Se
adauga Ia pte de soia n care, in prealabil,
s-a dizolvat fa ina. Se fierbe compozitia
pana se sE adauga Ia sfar?it
patrunjelul verde. Es)E delicios, servit cu
copti.
180 -------------------------------------------- CARTEA DE BUCATE

DRESSING CU MAC (16portii)
ongrediente:
y, de cana seminte de floarea-
soarelui decojite
M de canii apii
3 ling uri sue proaspiit de
portocalii
3 linguri sue de lamiiie
M de lingurita boia dulce
11ingurii miere
1/ingurii mac
1 ceapii verde taiatii miirunt
sore, dupa gust
ru1 .. } c ..... ':;>'

Preparare:
Se mixeaza toate ingredientele, cu
exceptia macului a cepei. Acestea din
urma se adauga Ia dressing dupa mixare
a poi se amesteca bin e. Se
peste sa late.
Observa1ie:
Dad\ folositi acest dressing Ia sa lata
mexicana de fasole, omiteti sucul de
lamaie sarea din reteta de dressing,
reteta mexican a avand suficienta lamaie
sare.
Faramiere
DRESSING PENTRU SALATA (10 portii)

'--
l11grediente:
M canii soia boa be
3 ciitei de usturoi
%canii ulei
1 .'ingurii sue de liimiiie
1 .
1
ingurita condiment Vito
(optional)
sere, dupii gust
1/ingurita sos de soia (din
comert)
apii, In functie de consistenta
pe care o dorim
I\ ClNTRULUI HERGHEUA
Preparare:
Se pune soia Ia inmuiat in apa pentru 12
ore. Se strecoara se fierbe in apa, in
oala sub presiune (Kukta) sau Ia foe mic
pentru 3-4 ore, pana este fiarta bine.
Se toarna in blender ?i se adauga restul
ingredientelor, cantitatea de apa putand
sa varieze in funqie de consistenta pe
care dorim sa o dam dressingului. Este
de preferat ca dressingul sa aiba consis-
tenta smantanii.
Cumasura
181
:,
I
I
IIi
KETCHUP I (Sportii)
lngrediente:
1 cane] sue de ro!jii
1/inguritii miere
1/ingurii zeamii de liimc'iie
1/ingurii Llei de miisline
1 ceapii mica tiiiatii solzi:;ori
M lingur!ta condiment Vito
1 cote/ mare usturoi
U linguriti:; sore
KETCHUP II (16 portii)
lngrediente:
'"J>
(tfl
1 canii sue de ro!jii
M eanii pasta de ro!jii
2 linguri miere
2 linguri sue de Jiimc'iie
2 linguri u:ei
un varf de Jinguritii oregano
4 ciitei a"e usturoi pisati
1/ingurna sore
Fara miere
/ ""t-'-
(.)
Preparare:
Se pun i1gredientele In blender se
actioneaza blenderul pentru 1-2 minute.
Aceasta este o varianta sanatoasa de
ketchuo. care se consuma cu vegebur-
gers sau dupa preferinte.
. .,.
1. :fiJI Fara miere


Preparare:
Se pun toate ingredientele intr-un cas-
tron se amesteca bine. Se pastreaza Ia
frigider.
182 ------------------------------------------ CARTEA DE BUCATE
/-- .. ...
, -

.. II
. ,.
VEGESMANTANA . (10 portii)
!o1grediente:
%canii apii
% canii seminte de floarea-
soare/ui decojite
3 linguri sue de liimc'iie proaspiit
llinguritii pudrii de eeapii
1/inguritii sore
1/inguritii pudrii de usturoi
A (ENTR'JWILIFESTYLE HERGHEUA
.m
\@ \f!'#
Preparare:
Se mixeaza toate ingredientele pana
cand se obtine un sos de consistenta
smantanii.
Observatie:
Se poate lnlocui pudra de ceapa cu un
sfert de ceapa mica pudra de usturoi
cu un catel mic de usturoi. Vegesman-
tana se poate folosi ca dressing pentru
sa lata. Se poate pastra Ia frigider, in cutie
de plastic cu capac.
183
SOS VEL VETA (16 pol1ii)
lngrediente:
.. 3 ciini de apii
Yz canii fulgi de porumb zdrobiti
X canii seminte de susan
Yz canii ulei
Yz can a fiiinii
2 :inguri amidon
3 iinguri sue de liimiiie
1 ceapii tiiiatii miirunt
3 ciitei de usturoi
Yz ardei tiiiat miirunt
fiert
sore, dupii gust
SOS PENTRU SA LATE I {15 po!1ii)
lngrediente:
,'i canii apii
J'i canii ulei
Yz canii sue de liim6ie
1 linguritii de sore
1/ingurii miere
Yz linguritii miighimn
1/ingurii piitrunjelverde, tiiiat
marunt
2 catei de usturoi zdrobiti
2 cepe verzi, tiiiate miirunt sau 1
cecpii a/bii
a\ (f\

Preparare:
Se pun semintele de susan lntr-o tava
se dau Ia ca sa se rumeneasca
putin. Se da J pri.1 de cafea. Se
pun In blencerlr:1preuna cu toate cele-
lalte ingrediente se mixeaza bin e. Se
pune compozitia astfel formata Ia fiert,
Ia foe lncet, si se fierbe amestecandu-se
continuu, pan a cand se Sosul
Velveta este delicios, mai ales daca este
servit peste paste fainoase integrale, ca
lnlocuitor al branzei.


2 linguri Ia o masa
y, cana fa ina de ovaz In lac de
amidon "a ina

Preparare:
Se mixeaza primele 5 ingrediente. Se
pune lichidul rezultat lntr-un bol in care
se adauga restul ingredientelor se
amesteca.
fT\ Fi3r5 miere.

Ei Fara miere.
184 ----------------
CARTEA DE BUCATE
sos DE TOFU (8 POI1ii)
lngrediente:
1 can:! tofu
1 can:ilapte de soia (sou apii)
2 de usturoi riizuiti
1 ceapii mare, taiata marunt
1 cam] de faso/e boabe albii,
fiarta
sore, dupii gust
Preparare:
Se d11escin putina apa ceapa usturo-
iul, a poi se mixeaza bine impreuna toate
ingredientele.
SOS DULCE DE ARDEI {4 po!1ii)
lngrediente:
Yz can a orez integral fiert
1 arc!ei tiiiat marunt
2-3 dite; de usturoi riizuiti
1 ceopii mare taiata marunt
1/ir.gurii de miere
sore, dupii gust
1 cana lapte de soia (sou apa)
2 lir.guri seminte de susan
1/ir. gura fiiinii a/bii
2 lirguri sue de liimiiie
2 lirguri ulei
A (ENTRULUILIFESr'I'LE HERGHEUA

Preparare:
Se pun semintele de susan intr-o tava Ia
cuptor sa se rumeneasca putin, a poise
dau prin de cafea se pun intr-
un castron. Separat, se calesc in putina
apa cele doua linguri de ulei ceapa,
usturoiul ardeiul. Se dizolva fa ina in
laptele de soia (sau apa) se adauga Ia
ingredientele calite. Se fierb impreuna
pana cand sosul se putin. Dupa
ce sosul s-a racit, se mixeaza bine impre-
una cu restul ingredientelor.

Se mai poate adauga o jumatate de cana
de ciuperci fierte. Sosul este delicios,
servit peste cartofi natur.
185
ij
SOS PENTRU SPAGHETE (Spo!1ii)
lngrediente:
2 cepe m:Jri, tiiiate miirunt
1 ciipii;anii usturoi riizuit
2-3/inguri u/ei de miisfine
1 ardei verde, tiiiat miirunt
(optio'IG!)
3 ciini sue de ro:jii
1 canii pasta de tomate
2 ling uri vusuioc
1 linguip oregano
1 lingu.ii miere
sare, gust
Preparare:
Se dilesc in p.Jtiml apa ?i cele 2-3 linguri
de ulei: ceapa, us:uroiul (se lasa 2-3
catei pentru a se adauga Ia sos, Ia urma,
doar pen:ru dlteva clocote) ?i ardeiul. Se
adauga restu ingredientelor ?i se fierb Ia
foe mic pentru ZG-25 de minute.
(T"
\G
_:::,..--

( Fara miere
SOS DE SOIA nCACCIATORE" (6 po!1iil
fT\ ..

lngrediente:
1 canii soia boabe fiarto
2 cepe mari, tiiiate morunt
1 ardei verde, tiiiat miirunt
3-4 wtei de usturoi riizuiti
2 coni bulion
1 lingur.' Dregano
% lirgurf}ii cimbru
2 /ingur.' Jlei de miisline
sore, dupii gust
putiniiapa
,
186----
'-=
Preparare:
Ceapa, ardeiul ?i usturoiul se cal esc in
putina apii ?i cele doua linguri de u:ei.
A poi se adauga soia fia 'ta, care a fost
trecuta, in prealabil, prin ma?ina de
tocat, ?i restul ingredientelor. Se ames-
teca bine ?i se fierbe so sui timp de 15-20
de minute. Se serve?te cu pilaf de orez
sau spaghete.

Se po3te inlocui, pentru variatie, soia
boa be cu soia granule. in acest caz,
soia granule se fierbe in prealabil, dar
nu mai este necesar sa fie trecuta prin
ma?ir a de to cat.
CARTEA DE BUCATE
SOS CU CIUPERCI (5 po!1ii)
lngrediente:
r. cana foinii
2J-5 coni de apii
1/inguro condiment Vito
1/ingurii sos de soia (optional)
2 ling uri fulgi de drojdie
(opticnal)
1 foaie de dafin
3 ciitei de usturoi rozuiti
1 ceapii toiatii miirunt
1/ingurii ulei
J.-5 canii ciuperci din conservo
J.-5 finguritii oregano (sau
cimbru)
SOS ,SUNSHINE" (6 po!1ii)
1ngrediente:
2 r:iinideapii
2 cartofi de miirime medie
1 morcov de miirime medie
1 cecpo de morime medie
%kg tofu
1 lingurii condiment Vito
2 /inguri fulgi de drojdie
(optional)
2 /inguri zeamii de /amaie
2-3 ciitei de usturoi riizuiti
sare. dupii gust
A CENTRULUI LIFESTYlE HERGHELIA
/ __r /
(. ) (

Preparare:
Se calesc Intr-a cratita ceapa ?i usturo-
iul, In putina apa ?i o lingura de ulei. Se
adauga ciupercile ?i se calesclmpreuna
1-2 minute. Adaugam restul apei, sosul
de soia, fulgii de drojdie, foaia de dafin
?i oregano ?i lasam sa dea lmpreuna
cateva clocote. Separat, se dizolva fa ina
in putina apa, se adauga Ia compozitia
din cratita ?i se lasa sa fiarba 2-3 minute,
pana cand se lngroa?a. Sosul este deli-
cios, servit peste drob.
/""""'

Se fa ina de grau cu
faina de ovaz.

Preparare:
Se pun Ia fiert morcovii, cartofii ?i ceapa,
curatati ?i taiati cuburi in cele doua cani
de apa. Apoi se pun in blender impreuna
cu restul ingredientelor se mixeaza
bine. Sosul este delicios, servit cu vinete
sau dovlecel pane (Ia cuptor), cartofi,
conopida sau broccoli fierte Ia a bur.
187
'
l
l
SOS PENTRU SA LATE II (10 portii)
lngrediente:
1 cana bu!ion
2 linguri u'ei
2 ccitei de usturoi zdrobiti
Y2 lhguri{:a sare
2 linguri sue de li:imiiie
1/ingurC. Miere
Y2 lingurifi'; busuioc
fT\ Faram'e:e

Far3miere
MAIONEZA CU FAINA (15 portii)
lngrediente:
1 !4 canii apii
1/inguritii sare
1 Y2 Jinguro sue de liimiiie
Y2 canii ulei
J4 ca.'1ii fi.iinii a/bii
2 ciitei de usturoi
1 ceapa mica
188-------
rr:

Preparare:
Se pun lntr-un bol toate
ingredientele se
amestedi bine.

Preparare:
Se pun intr-o cratita primele 5 ingredi-
ente, se amesteca se fierb Ia foe red us
pana cand se A poise pun in
blender, se adauga usturoiul ceapa
se mixeaza impreuna.
(ARTEA DE BUCATE
SOS DE TOAMNA (10 portii)
!ngrediente:
2 ardei tiiiati miirunt
3 cepe tiiiate miirunt
1 viiniitii cu coajii, tiiiatii In
cubulete
4 ciini bulion
1 canii pasta de
3 linguri miere
1 linguritii cimbru
1/inguritii busuioc
5-6 catei de usturoi
1 foaie de dafin
1 canii mas/ine negre, tiiiate felii
2 linguri ulei
2 linguri frunze de telinii, tiiiate
miirunt
P. CENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA

Preparare:
Se calesc intr-o cratita cu capac, in
putina apa cele doua linguri de ulei,
ceapa, ardeii vanata. Se adauga restul
ingredientelor se mai fierb impreuna
inca 10-15 minute. Sosul este delicios,
servit cu spaghete sau pilaf.
Fariimiere
189
I
MAIONEZA DE SOIA {10 portiil

Yz canii fiiina de soia
1 + K can a apa
1 ceapa mica, taiata marunt
Yz cana u/ei
2 /inguri zeama de /amaie
sore, dupa gust
r"f'\

Preparare:
Se pune Ia fiert fa ina de soia amestecata
cu Y, cana de apa, Ia foe mic, pentru
10 minute, amested'mdu-se continuu.
Separat se ceapa lntr-un sfert de
cana de apii o linguca de ulei. Se pun
In blender fa ina de soia fiarta, ceapa
fiarta, precum restul apei se mixeaza
bine. Se adauga restul de ulei putin dlte
putin, ca Ia maioneza, se mixeaza In
continuare. La se adauga zeama
de lamaie, se de sare se mai
mixeaza 5-10 secunde.
MAIONEZA DIN CARTOFI {ZO portiO


lngrediente:

"---'
1 cand cartoft piure
1 ceapa mica, taiata marunt
sue de /amaie dupa gust
Yz canii ulei
1 canr'i /apte de soia
3 ciitei usturoi
sore, dupa gust
Se reduce Ia jumatate cantitatea de
piure de cartofi se adauga o juma-
tate de canil de conopidii fiadi.
Preparare:
Se pun In blender toate ingredientele,
cu exceptia uleiului, se mixeaza bine.
Apoi se toarna uleiu putin dlte pu1;in, ca
Ia maionezii, se mai mixeaza pana Ia
omogenizarea maionezei.
190 ----------------------------------------
CARTEA DE BUCATE
SMANTANA DE SOIA I (15 portii)
!ngrediente:
1 cana lapte de soia
1 cartof ftert
Y. cane u/ei
1/ingura sue de lamaie
1 catel de usturoi
J4 ceapa
Yz lingurita sore
Yz lingura maghiran
SMANTANA DE SOIA II ( zo portiil

1 can a soia boa be ftarta
Yz cana lapte de soia
Yz car. a de ulei
1/ingura sue de lamaie
sore, dupa gust
!\ C::ENrRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
(T) (j;J

Preparare:
Se pun In blender toate ingredicntclc $i
se mixeaza bine.
Se cartoful w J lin(!,ur\ d1
\, jJ orez integral fiert.
'.._/
Gl) (._
Preparare:
Teate ingredientele se pun In blender $i
se mixeaza bine.
191
SOS DE ,BRANZA'' VEGETALA (6 porfii) Ci
lngrediente:
1 canii apii
% canii migdale decojite
3 linguri seminte de susan
4 linguri fulgi de drojdie
(optional)
2 lingurite pudrii de eeapii {sou
Y, eeapii mieiij
Y, linguritii pudrii de usturo; (sot.:
1 eiitel de usturoi)
Y, eanii ardei tiiiat
3-4 linguri sue de liimaie
sore, dupii gust
Preparare:
Pentru a decoji migdalele se proce-
deaza lr felul fntr-o cratita se
pun Ia fiert doua cani de apa. Glnd apa
se pun migdalele se lasa
sa clocoteasca 1-2 11inute. Se iau de
pe foe, se strecoara se clatesc sub jet
de apa rece. Acum se decojesc foarte
U$Or. Semintele de susan se pun putin Ia
capt fntr-o tava, Ia foe mic (doar atat cat
sa devina aurii). Apoi se tree prin
ra$nita de cafea. Se pun putin Ia calit
In putinii apa ardeii, ceapa ?i usturoiul
taiate rna runt. Se pun toate ingredien-
tele In blender se mixeaza bine. Apoi
se toarna compozitia lntr-o cnatita ?i se
pune Ia fiert Ia foe mediu, amestecandu-
se continuu, pana cand se fngroa?ii.
Sosul este delicios, servit cu cartofi copti
sau fierti, peste conopida sau broccoli
fierti In aburi.
SMANTANA DE SOIA Ill (20 portii)
l ' ' ,
\._J! ..
lngrediente:
1 canii soia boabe
1 eanii apii
zeoma de Ia o liimc'iie
Y, canii ulei
sore
SMANTANA II BATTLE CREEK"
lngrediente:
2 cani de apii fierbinte
1 Y, can a mei fiert, fierbinte
Y, C'Jnii seminte de floarea-
soarelui
2 lingurite sore
Y, c:mii sue de liimaie
11inguritii pudrii de eeapii
1/ingurii miirar verde, tiiiat
A CENTRULUILIFESTYLE HERGHEUA
Prepanare:
Se pune soia Ia lnmuiat peste noaph, ;p
strecoara ?i se pune In blender cu o c;m:i
de apa. Se mixeaza bine, se strecoara
lichidul ?i se fierbe pana cand se umfla,
iar apoi se lasa sa se raceasca. Dupa ce
s-a racit se pune In blender, se adauga
sucul de lamaie ?i uleiul putin cate putin,
ca Ia maioneza, ?i se mixeaza bine (pana
cand compozitia se tine de lingura). Se
de sare ?i se pune Ia frigider.
Stand Ia frigider se mai
(12 portii)

Preparare:
Se pun In blender ;;i se mixeaza bine
urmatoarele ingrediente: apa fierbinte,
meiul, semintele, sa rea ;;i pudra de
ceapa. Se adauga sucul de lamaie ?i se
mai mixeaza putin lmpreuna. Se pune
compozitia lntr-un bol, se adauga mara-
rul, se amesteca bine ?i se serve?te.
Observatie:
Pudra de ceapa se poate lnlocui cu un
sfert de ceapa taiata marunt calita In
putina apa.
193
CHIFTELE CU SOIA BOABE (12 portii}
/-r ']\'
.. (\f!l
ingrediente:
1 11 can a soia ftarta
31 cana fulgi de ovaz fterti
]{ cana pesmet
1 cartof razuit
1 ceapa mare taiata marunt
4 ciitei de usturoi razuiti
1/ingurita condiment Vito
1/ingurita boia dulce
]{ lingurita maghiran
]{ lingurita cimbru
sore, dupa gust
Preparare:
Se da soia prin ma?ina de tocat. Se
cale?te ceapa cu putina apa condi-
ment Vito ?i se Ia sa a poi sa se raceasca.
Se amesteca toate ingredientele ?i se
formeaza chiftele care se coc Ia cuptor,
Intr-a tava unsa cu ulei, lntordlndu-se ?i
pe partea cealalta.
196 ------------------ CARTEA DE BUCATE
CHIFTELE DIN BRANZA TOFU I {8 portii} !. l' ' .ilf

1 cana bronza tofu zdrobita
31 cana pesmet
1 cana nuci macinate
1 ceapa taiata marunt
31 fingurita condiment Vito
2 linguri patrunje/ verde
2 ling uri u/ei
sore, dupa gust
Preparare:
Se d\le?te ceapa In cele doua linguri de
ulei, peste care se adauga putina apii. Se
ia de pe foe, se adauga ?i celelalte ingrc
diente se fac chiftelute care se coc Ia
cuptorlntr-o tava unsa cu ulei; se coc pe
ambele pafti. Tn cazulln care compozitia
este prea moale, se mai pot adauga nuci
?i pesmet. Sunt delicioase servite cu sos
de ciuperci.
CHIFJELUTE<:UTOFU ll.(ioportii) (M

Yz kg tofu zdrobit
]{ cana germeni de grou
]{ cana faina integra/a
2 finguri seminte de susan
1 ceapa taiata marunt
2 ling uri sos de soia (optional)
2 linguri fulgi de drojdie
(optional)
2-3 catei de usturoi razuiti
U lingurita oregano
1/ingura ulei
putin patrunjel verde
sore, dupa gust
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare:
Se ceapa cu put ina apa lingura
de ulei. Se pun semintele de susan Ia
cuptorlntr-o tava ca sa se rumeneasca
putin, apoi se dau prin de cafea.
Se amestedilntr-un bol toate ingredi-
entele ?i se formeaza chiftelute care se
cocin cuptorul prelndilzit timp de 30 de
minute, lntordlndu-se o data.
197
I
! I
1!
VEGEBURGERI (16 portii)
lngrediente:
2H cani griiu fiert
3 ciini fu/gi de ovaz
J1 cana nuci macinate
1J1 cana ceapa maruntita
3dnideapa
2 ling uri u/ei
1 lingura busuioc
1/ingurita oregano
2 lingurite marar
1 lingura sore
1 ardei taiat marunt sau o
lingura pasta ardei
C) (if;
Preparare:
Ceapa lmpreuna :u o cana de apa
busuiocul se cal esc Ia foe mic 1ntr-o tigai ,
acoperita, pana c.3nd apa se evapora
co:nplet. Apoi se scoate busuiocul ?i se
adauga celelalte doua cani de apa, arde
iul cc1dimentele: oregano ?i mararul.
Se adaLga sarea uleiul se amesteca.
Urmea2a sa fie adaugate: graul, nuca
fulgii de ovaz, amestecandu-se bine. Cu
ajutorul unei forrre (sau manual) prega-
tim burgeri care se coc 1n tava Ia cuptor,
1ntorcardu-se pe ambele paifi. Burgerii
se pot servi 1n chifle cu ketchup sa lata.
BURGERI ,CALIFORNIA" (20 portii)
"9:1 (.2:l

lngrediente:
1J1 cana ceapa taiata marunt
1 ca.na nuci taiate marunt
6 cani fulgi de ovaz
6 cani de opa
Y, cana ciuperci fe/ii {din
conserva)
J1 can a seminte de f/oarea-
soarelui
2 fe/ii de paine integra/a
i'nmuiatli
3 linguri sos de soia (din comert)
3 linguri condiment Vito
1J1 lir.gurita sare
3 lingurite busuioc
Preparare:
Se pun lc fiert intr-o cratita apa sosul
de soia. Cand 1ncep sa fiarba, se adauga
ceapa, condimentLI Vito, sarea
busuiocul se Ia sa sa fiarba lmpreuna
timp de cinci minute. Se adauga: nucile,
semntele de floarea-soarelui, ciupercile,
ovawl painea inmuiata. Se ames-
teca bine a poise ia de pe foe. Se lasa
compozit'a sa stea un sfert de ora a poi
se formeaza burgheri (chiftele), care se
coc in tava Ia cuptor. Se coc timp de 30
de minute pe o parte, a poise lntorc se
mai coc 15 minute pe cealalta parte.
ObservaVe:
Se poate inlocui sosul de soia cu o lingu-
rita de sare. Condimentul Vito este un
tip de vegeta pe care II gasiti in come if
care nu contine monoglutamat de sodiu
sau alti aditivi alimentari.
198--------------------------------
CARTEA DE BUCATE
A PERITIV ,FLOARE DE CEAPA" (4 portii) ; t
!. !! .... !\ .....
' ' .... :s.i7
k grediente:
4cepemari
}f cana cartofi piure
J1 cana orez integral fiert
Y, cana ciuperci fierte, mixate
Y, lingurita oregano
!4 cana pesmet
2 linguri seminte de susan
2 cani Ia pte de soia (zeama de
legume sau apa)
1/ingura condiment Vito
2 linguri amidon a/imentar
sore, dupa gust
<2 Piure din conopida in loc de piure de
1llil\' cartofi.

ZACUSCA DIETETICA (32 portii)
lngrediente:
Skgvinete
3 kg ro!jii, taiati in doua
2 kg ceapa fntreaga ( curatata
de coaja}
1 kg sue de ro!jii
J1 litru ulei
foi de dafin
sare
A (ENTRULUl LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare:
Se taie fiecare ceapa In opt parti, dar nu
de tot, pana Ia cotor, astfel1ncat ceapa
sa a rate ca o floare cu petale deschise.
Apoi le introducem In apa clocotita le
lasam un minut dupa care le introducem
in apa foarte rece, pentru trei minute
(petalele se vor deschide mai tare). Se
ceapa 1ntr-o tava Jena. Separat, se
amesteca 1mpreuna: cartofii, orezul, ciu-
percile oregano. Compozi1;ia astfel obti-
nuta se de sare. Cu o lingura
luam din aceasta compozitie umplem
,florile de ceapa'!. Separat, amestecam
pesmetul cu semintele de susan ornam
cu acest amestec ,florile de ceapa". Apoi
amestecam amidonul cu laptele de soia
condimentul Vito potrivim de sare.
Turnam aceasta compozi1;ie peste ceapa
punem tava Ia cuptor pentru 20 de
minute. ,Fiorile de ceapa" se servesc pe
cate 0 frunza de Salata.
,.\ (f' !2
', i \ ,)
Preparare:
Vinetele se coc, se curata de coaja se
toaca marunt. ceapa se fierb
in apa, se scot cu spumiera se dau prin
de tocat. Se pun toate ingredi-
entele, cu excep1;ia uleiului, lntr-o cratita
mare se fierb aproximativ o ora. Se
adauga uleiul, se ia de pe foe, se pune in
borcane se sterilizeaza.
199
I
CHIFTELUTE ,TREI LEGUME" (12 porJ:iil
/"');_
1_.,) (8

lngrediente:
)f cano linte ftarto
)f cano fa sole boa be ftarto
)f cano nout ftert
1 cano fu/gi de ovoz ftni
)f cano nuci mocinate
1 ceapo toiato morunt
Jf lingurito chimion pudro
Jf lingurito coriandru pudro
Jf lingurito sa/vie
fingurito cimbru
Jf lingurito sore
Preparare:
Se piseaza n3utul, fasolea lintea cu o
furculitiL Se ceapa In putina apa,
iar a poise adauga legumele pisate. Ada-
ugam restul ingredientelor ameste-
cam bine. La:sam compozitia sa stea 5-lG
minute. Apoi formam chiftelute (In cazul
In care compozitia este prea uscata, se
poate adauga putin din lichidulln care
au fiert legumele) pe care le coacem
Ia cuptor, In tava acoperita, timp de 30
de minute pe o parte, iar a poi alte 15
minute pe cealalta parte.
CHIFTELE DIN MAZARE CU NUCI (8 porJ:ii)
ru ('t''\

lngrediente:
2 Jf coni mazore uscata ftarto
1 cano nuci mocinate
1 cano pesmet
% cano /apte de soia (bulion)
canofoino
1 ceapo mare toiata marunt
lingurito busuioc
lingurito sa/vie
sare sau condiment Vito, dupo
gust
Preparare:
Se ceapa In putina apa. Se zdro-
mazarea cu telul pana devine de
consistenta unui piureu. Se pun toate
ingredientele lntr-un bol se amesteca
bine. Se formeaza chiftelute care se coc
In tava (unsa cu putin ulei), Ia cuptor,
timp de 20 de minute pe o parte, iar
a poise intorc pe cealalta parte se coc
inca 15 minute.
100---------------- CARTEA DE BUCATE
CHIFTELUTE DIN MEl I (12porJ:ii)
lngrediente:
1 canomei
2 coni deapo
cano ceapo tOiato marunt
can a fain a de soia
canamatai
2-3 catei de usturoi
3 ling uri seminte susan
2 linguri ulei
2/inguri sos de soia (optional)
1/ingura fulgi de drojdie
(optional)
1 /ingurita oregano sau cimbru
Jf cana patrunjel verde taiat
marunt
( .. \i:T ")
\ I _) ..iilll
\ / \
.......... ___ / ,_
Preparare:
Se fierbe meiulln cele doua cani de
apa. Separat, se calesc: ceapa, usturo-
iul oregano (sau cimbrul), In putina
apa cele doua linguri de ulei se lasa
pe urma Ia racit. Semintele de susan
se macina 1n de cafea. Dupa ce
meiul s-a racit, se pune lntr-un bol, se
adauga acolo toate celelalte ingredi-
ente se amesteca bin e. Se formeaza
chiftelute care se cocln tava, Ia cuptor,
aproximativ 30 minute, lntorcandu-se o
datiL
Observatie:
Se poate inlocui fa ina de soia cu o cana
de fasole boa be fiarta, facuta piure. Daca
nu se 1n reteta sos de soia, se
adauga condiment Vito sare, dupa
gust.
CHIFTELUTE DIN MEl II (10 porJ:il)
, . ----T\ /--
1.)( .. -. .1\ .......

lngrediente:
2 coni mei ftert
cana nuci mocinate
2 cotei de usturoi rozuiti
1 ceapa toiato morunt
1 cano tofu zdrobit
2 linguri patrunjel verde
1/ingura sos de soia (optional)
2 linguri ulei
2 linguri Ji.iina de ovaz
sare, dupa gust
A CENTRULUiliFESTYLE HERGHELIA
Preparare:
Se pune ceapa Ia cal it In putina apa
cele 2 linguri de ulei. Se amesteca
intr-un bol toate ingredientele se
formeaza chiftelute care se coc Ia cuptor
pe ambele parti.
201
CHIFTELUTE CU NUCI
(20 por\:ii)

lngrediente:
1 cana nuci miicinate
X cana nuci tiiiate miirunt
1 canii piure de cartoft
2 linguri faina de soia
1 canii pesmet
1 cana ceapii tiiiatii miirunt
1 caniiapii
2 iinguri sos de soia {optional)
2 linguri ulei
1 Nnguritii condiment Vito
CHIFTELE DIN NUCI II (20 port:ii)
lngrediente:
1 cona ceapii tiiiatii miirunt
2-3 ciitei de usturoi rozuiti
2 lir.guri ulei de miisline
1/inguro busuioc
2 +:%coni /a pte de soia (sau sue
de ro!jii)
2/ir.guri sos de soia {optional)
2 coni nuci miicinate
2 coni pesmet
1 cano fulgi de ovoz fterti
l canii ciuperci fterte, miicinate
sore, dupii gust
Preparare:
Se pune ceapa Ia d:ilit cu o jumatate
can a de ap3, condiment Vito cele dou;
linguri de ulei. Se lasa Ia racit a poise
adauga apei ?i celelalte ingredi-
ente. Se amesteca bine se formeaza
chiftele care se coc In tava, Ia cuptor,
aproximativ 3D de minute.
Observatie: loc de fa ina de soia se pot
folosi f.Jigi de ovaz, In cantitate.
Tn loc de p:urede cartofi se va pune o
canil de fulgi de ovilz fierti.
!., ,,c;p)
\. I [ ..
\:_.
Preparare:
Se dllesc, in apa ce e doua linguri de
ulei, ceapa busuiocJI. Se iau de pe foe
dupa ce s-au racit, se amesteca cu
toate ce.elalte i,lgrediente. Se formeaza
chiftelut2 care se coc Ia cuptor, intr-a
tava unsa cu .JIEi, 15 ninute pe o parte.
Apoi se htorc se mai coc pe cealalta
parte inca 10 minute.
202 ---------
CAR TEA DE BUCATE
CHIFTELE DE LINTE CU CARTOFI (15 poJ1:ii) !.: l ' ! 8

2 coni finte ftarto
2 coni piure de cartoft
1 cam] pesmet
1 ceapo taiato morunt
}f cara tel ina razuita fin
%car.iiapa
2 linguri u/ei
::. lingura piitrunje/ verde
::. lingurita sa/vie pudrii
J-2 lingurita cimbru
y, lingurita maghiran
Y, linguritii rozmarin
5:are, dupii gust
Preparare:
Se da lintea fiarta prin de tocat.
Ceapa tel ina se calesc In apa cele 2
linguri de ulei, timp de 10 minute. Se
pun lntr-un bol toate ingredientele se
amesteca bine. Se formeaza chiftelute
care se coc in cuptorul prelndilzit, intr-o
tava unsa cu putin ulei, timp de 20 de
minute pe fiecare parte.
Se inlocuieete piureul de cartofi cu piure
( :fJil de ei Y, cana fasole tarcata
"-.:_, pasata.
CHIFTELE DIN CIUPERCI (6poJ1:ii) (:!;J c;,
lngrediente:


2 cartoft rozuiti
2 linguri in miicinat
2 felii pc'iine inmuiata
!. cana ciuperci fterte
!. lingurii condiment Vito
2-3 ciitei de usturoi riizuiti
! lingurii potrunjel verde
Tnlocuiti cei 2 cartofi cu o
cantitate similara de cono-
pida fiarta.
A (ENTRULU[ LIFESTYlE HERGHEUA
Preparare:
Se mixeaza ciupercile sau se taie marunt.
Se amesteca a poi toate ingredientele
se formeaza chiftelute care se coc in tava
Ia cuptor, intordlndu-le o datiL
203
CHIFTELE DE CARTOFI CU SPANAC (Sportii)


lngrediente:
Jr? kg spanac
1 ceapii tiiiatii miirt.nt
1 canii tofu zdrobit
2 cartofi mari, riizuiti fin
7i canii pesmet
" 6/inguri fiiinii de gluten
1 lingurii amidon
21inguri fulgi de drojdie
{optional}
1 lingurii condiment Vito
1 .'ingurii ulei de miisline
3-4 ciitei de usturoi
X< linguritii rozmarin uscat
sare. dupii gust
Preparare:
Se fie-be spanacul, se streCDara ?i se tai
marunt. Se cale?te ceapa In putina apa :,
lingur3 de ulei. Oupa ce s-au ri!cit, se pw'
lntr-un bol spanacul ce3pa. Apoi se
adauga, pe rand, restul ingredientelor, s
amesteca bine cu mana se formeaza
chifte e, care se CDc In tava unsa, In pre-
alabil, cu putin ulei, Ia foe mediu, 20 de
minute, acoperite, iar a poi descoperite
Inca 1J minute.
Observatie:
Fa ina de gluten se poate -nlocui cu: o
lingura de seminte de in macinate In ra?-
nita de cafea ?i Inca o jumatate de cana
de pesmet sau, daca nu J:Unen seminte
de in, '11ai adaugam Ia reteta o lingura de
amidon.
CHIFTELUTE
11
ELEGANT" (llportii)

lngredien1e:
Yz canii seminte de floarea-
s:Jarelui
1 de apii
2-3 ciitei de usturoi
1 c.eapii mijlocie, tiiiotii miirunt
1 u"ngurii condiment Vito
3 coni orez integral fiert
y; r::anii fiiinii de oviiz
2 linguri fulgi de drojdie
(ootional)
Yz .'lngurii busuioc
sa;e, dupii gust

Se pun In b'ender primele 5 ingrediente
?i se mixeaza bine. Se pune compozitia
lntr-un bol si se adauga restul ingredien-
telor. Se arresteca bine ?i se formeaza
chiftelute care se CDC Ia cL ptor, Intr-a
tava unsa, In prealabil, cu putin ulei, Ia
foe mediu, pentru 25-30 oe minute.
Obsentatie:
Fa ina de ovaz se obtine trecand fulgii de
ovaz prin ra?nita de cafea.
21)4 -- CAREA DE BUCATE
CHIFTELE CU NUCI CIUPERCI (8 portii)
(
- .t . ')
,..,.i !._l 1 .
lnr:rediente:
1 canii fulgi de oviiz fierti
riiciti
1 cartof mare riizuit fin
2 linguri ulei de miisline
Yz canii nuci miicinate
Yz canii ciuperci tiiiate miirunt
(din conservii)
1 canii pesmet
Yz canii fulgi de drojdie
(optional)
1/inguritii fiiinii
X< - Yz canii Ia pte de soia ( doar
atilt cot sii adune compozitia)
2-3 catei de usturoi razuiti
Yz linguritii miighiran
X< linguritii sa/vie pudrii
1/ingurii piitrunjel verde
sore, dupii gust
Preparare:
Se pun lntr-un bol toate ingredientele
se amesteca bine. Se formeaza chifte-
lute cu mana ?i se pun lntr-o tava unsa,
In prealabil, cu putin ulei. Se pune tava
Ia cuptor, Ia foe mediu, pentru 20 de
minute. Apoi se lntorc ?i se mai coc pan a
se rumenesc $i pe cealalta parte.

Carto!ul_se cu !' c::_na

\_. de ovaz mmUiar m Y, cana apa calda,
--/ timp de 5-10
CHIFTELUTE DE SOIA GRANULE (12 portiil
(M\ lf:\
\7
----
lngrediente:
Yz kg fulgi de oviiz fini
1 canii soia granule inmuiate
1 ceapii mare tiiiatii miiru'lt
3-4 ciitei de usturoi riizuiti
1/inguritii boia dulce
1/inguritii oregano
7 ciini de apii
2 linguri ulei miisline
sare, dupii gust
A CENTRULUI LIFESTYlE HERGHELIA
Preparare:
Se pune ceapa Ia cal it In putina apa, In
care s-a adaugat lingurita de boia ?i cele
doua linguri de ulei. Se adauga restul
de apa ?i fulgii ?i se fierb 5 minute. Se
ia compozitia de pe foe $i se lasa sa
stea 30 de minute. Apoi se adauga soia,
usturoiul, oregano ?i sa rea, se amesteca
bine ?i se formeaza chiftele care se coc
In tava (unsa In prealabil cu putin ulei) Ia
cuptor, Ia foe potrivit, ?i pe o parte, ?i pe
cealalta.
205
BRANZA ,LESSAREllA''
lngrediente:
2 coni de apii
Y, canii seminte de susan
:% can6 amidon
3 ling uri zeamii de liimoie
y, can a fu'gi de oviiz
Y, cana fuVgi de drojdie
(optionGi)
1/ingurii pudrii de ceapii
(8 porl:ii)
:% lingurftii pudrii de usturoi
sore, dupa gust
/ . \

Preparare:

/


'"---
Se pun semintele de susan lntr-o tava Ia
cuptor pentru a se coace putin (atentie
sa nu se coaca prea mult, deoarece
devin amare). Apoi se dau prin de
cafea. Se pun In blender toate ingredien-
tele se mixeaza bine. Se toarna com-
pozitia lntr-o cratita fierbe Ia foe
lncet, amestedlndu-se continuu, pana
cand se Se pune lntr-o cutie de
plastic cu capac sau lntr-o alta forma, iar
dupa ce s-a racit se pune Ia frigider peste
noapte. Dimineata se din cutie
se taie felii. Se poate folosi pe pizza
vegetariana sau In sandvici, ca lnlocuitor
al branzei.
Observatie:
Se mai pot adauga In timpul prepararii:
marar verde sau boia dulce de ardei, sau
patrunjel verde, sau atte condimente,
dupa preferinta.
BRANZA-CREMA VEGETALA (6 porl:ii)
'iiilliil t )

lngrediente:
Y, cana seminte de susan
.Vz canii morcovi fterti
1 canii cartoft piure
1 y, canaapa
1 ceapii mica taiata marunt
2 catei de usturoi razuiti
2 linguri zeamii de liimoie
2 ling uri ulei
2 linguri fu/gi de drojdie
(optional)
sore, dupii gust
Preparare:
Semintele de susan se pun lntr-o tav5 Ia
cuptor ca sa se rumeneasca putin, dupa
care se se macina In de cafea.
Separat, se pun Ia calit, In putina apa
cele doua linguri de ulei ceapa ustu-
roiul. Se pun a poi In blender lmpreuna
cu toate ingredientele se mixeaza bine
pana se obtine o pasta omogena. Se mai
poate condimenta dupa gust cu marar,
cimbru, patrunjel sau busuioc. Branza
vegetala se poate servi cu cartofi natur,
macaroane, In pizza vegetarian a sau
alte retete vegetariene, ca lnlocuitor al
branzei.
(C::"'J')J'\ Se 1nlocuiesc cartofii cu o can a de
\._fi/!IJ fulgi de ovaz fier1;i.
MITITEI VEGETARIENI (10porl:ii) (.)
!ngrediente:
:% kggrau
Y, kg cartoft
:Y.<poine
100 g usturoi
200gu/ei
1/ingurii boia de ardei
1/ingurita condiment Vito
sore, dupa gust
A (ENTRULUillFESTYLE HERGHELIA
Preparare:
Graul se fierbe separat, foarte bine,
In apa. Cartofii, de asemenea, se fierb
separat In coaja lor, dupa care se curata.
Painea se pune Ia lnmuiat. Se dau prin
de tocat gdlul cartofii 1m pre-
una cu painea usturoiul. Se adauga
boiaua de ardei, sarea, vegeta, uleiul
se amesteca bine toate ingredientele. Se
formeaza mititeii, se pun Intr-a tava unsa
cu ulei se dau Ia cuptor, Ia foe potrivit,
pentru 20-25 de minute, lntordlndu-se
pe partea cealalta.
207
SANDVICI SIR IAN {6 portii}
lngrediente:
1 Yz canii niiutftert
Yz canii /ichid In care a ftert
niiutul
2 linguri r..-Jei
2-3 catei de usturoi
1/ingurii zeamii de liimoie
lingurita chimion pudrii
sare, dupa gust
piitrunjel verde
1 sa/atii verde tiiiatii marunt
1 castravete taiat felii
2 tiiiate felii
1 ceapii tiiiatii marunt
6 felii paine integra/a
i/-,"' (c'J>_,
\.) ':". ":j \
'-' .. .-
Preparare:
Se pun In blender se mixeaza bine
primele 7 ingrediente (In I ipsa blenderu-
lui se poate trece da nautul prin
de tocat, iar a poi, lntr-un bol, se ames-
teca bine cu restul ingredientelm). Se
pune compozitia lntr-un bol, se adauga
patrunjelul verde, se amesteca se
pune Ia frigider pentru eel putin o ora.
C3nd se se lntinde acest pateu
pe paine, peste care se adauga sa lata
verde, felii de ro$ii, castraveti ceapa
a poi se acopera cu o alta felie de
paine, care a fost, In prealabil, unsa cu
pateu.
MARGARINA DE SOIA (40 portii)
lngrediente:
% can a foina de soia
1 Yz cam) apii
% canii rnorcov ftert, riizuit
1/inguritii sare
1/ingurita pudrii de ceapii
1 + canii ulei
% canii c;pii
Preparare:
Se amesteca primele 2 ingrediente $i se
::>un Ia fiert Ia foe mic pentru aproximativ
20 de minute, mestecand continuu ca
sa nu se prinda. Se pune compozitia In
::>lenderlmpreuna cu restul ingredien-
telor, cu exceptia uleiului, $i se mixeaza
bine. Tn timp ce blenderul merge, se
3dauga uleiul putin cate putin, pana
:and se lncorporeaza In compozitie.
208 ------------------------------------------
[ARTE.G.. DE BUCATE

CIUPERCI UMPLUTE (6 portii)
lngrediente:
Yz kg ciuperci Champignon
(piiliirioare mari)
1 canii tofu
1 ceapii mare, taiatii miirunt
2-3 ciitei de usturoi riizuiti
2 ling uri ulei de miisline
1/ingurita busuioc
Jingurita oregano
patrunje/ verde
sare, dupa gust
A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
.. . f
() (..-)c.-
Preparare:
Se spala ciupercile $i li se deta$eaza
cozile. Se pastreaza deoparte palarioa-
rele, iar eozile se taie marunt $i se pun
Ia calit cu putina apa, o lingura de ulei,
putina sare $i ceapa taiata marunt. Se
iau de pe foe, se adauga tofu, busuiocul,
oregano $i patrunjelul verde, se ames-
teea eompozitia bine $i se de
sare. Se umplu palarioarele de eiuperei
cu aceasta umplutura, se a$aza lntr-o
tava $i se stropese cu un mujdei de ustu-
roi pregatit din cei 2-3 eatei de usturoi,
putina apa, sare $i lingura de ulei care
a mai ramas. Se da tava Ia cuptor Ia foe
mediu, 25-30 de minute, pana cand eiu-
percile sunt patrunse. Se servesc calde.
209
CIORBA ALLA MILANESE (8 portii) ''T'

lngediente:
1 ceapa taiata marunt
ccitei de usturoi razuiti
2 iinguri ulei
11ingurita busuiac
4 linguri apa
1 canabulion
1 telina mica, taiata marunt
2 morcovi taiati marunt
2 carbfi tiiiati cuburi
.. 2 cani de dovlecel taiat cub uri
1 cGna varza tiiiata marunt
2 cimi de fasole verde taiata
6-8 cani de apa calda
1 .'ingura condiment Vito
Y. cona orez integral
sore. dupa gust
CIORBA PARIZIANA DE PRAZ
lngrediente:
6 carto_fi mari taiati cuburi
6 d.ini de apa
d morcovi razuiti
4 fire de praz tiiiate feliute
2 ardei verzi taiati marunt
2 buciiti ardei taiati miirunt
2 linguri ulei
2 linguri chimion pudra
sare, dupa gust
1 cana vegesmontona
Preparare:
Se pun Ia d11it primele 5 ingrediente. Se
adauga restul ingredientelor, cu excep-
tia orezului, se fierb pentru Yz ora. Se
adauga Ia urma orezul se mai fierbe
timp de 15-20 de minute. Se mai poate
adauga patrunjel verde, taiat marunt.
(6 poqii)
tM (J;).

Preparare:
Se calesc, In putina apa In cele doua
linguri de ulei, prazul, morcovii ardeii.
Se adauga cartofii, sa rea restul de apa
se da Ia fiert. Glnd cartofii sunt fierti
se adauga chimionul pudra vegesman-
tana. Se mai da un clocot.
lnlocuiti cartofii CJ o cantitate
\:_'Jflijff! similara de conopida.
212-------------------------------------
CARTEA DE BUCATE
BORS RUSESC (6 portii)
lngrediente:

1 ceapa taiata marunt
3 ca.-toft mari taiati cuburi
2 morcovi taiati cuburi mici
1 ca."la varza razuita
K te
1
inii taiata euburi mici
1 sfrc/ii fiartii In coajii,
cur5tata riizuitii
Yz ecnii fa sole boa be fiartii
1 ::a'lii sue de
6 ::ii'li de apii
2 finguri ulei
sued de Ia o IamBie
1 fingurii fain a albii
1 lingurii condiment Vito
2 linguri piitrunjel verde
1/ingurii miirar verde
1 foaie de dafin
A [ENTRVlUIILIFESTYlE HERGHEUA
GlJ (
Preparare:
Se ceapa In cele doua linguri
de ulei putina apa. Se adauga restul
apei lmpeuna cu: morcovii, cartofii,
varza telina. Se lasa pe foe pima cand
zarzavaturile sunt bine fierte. Se adauga:
fasolea, sfecla, sucul de condimen-
tul Vito, patrunjelul, mararul foaia de
dafin. Se lasa lmpreuna sa dea cateva
clocote. Se amesteca lingura de fa ina cu
putina apa se adauga ciorbei. Se mai
lasa Ia fiert 1-2 minute, iar Ia se
adauga sucul de lamaie se
de sare.


Se inlocuiesc cartofii cu o cantitate simi-
lara de conopida se elimina fa ina .
213

ij
I
CIORBA ITAUANA CU PASTE FAINOASE (10 po!1ii) (!)(i!ff
!
I
lngrediente:
2 cepe mari, taiate marunt
1/ingura ulei
5 canideapa
3 cartofi mari tiiiati cuburi
1 cana telina razuita
1 can a morcov taiat feliure
2 coni conopida desfacuta In
buchetele mici
2 coni dovlecel cu coaja, raiat In
fe/iute mici
1 foaie de dafin
1/ingura condiment Vito
4 catei de usturoi
1/ingurita busuioc
M can a paste fainoase
1 cana sue de
sare, dupa gust
Preparare:
Se fierb pastele fainoase in apa, se scurg
?i se pun intr-un bol. Separat, se cale?te
ceapa in putina apa, careia i s-a adaugat
?i lingura de ulei. Se adauga cepei calite
restul ingredientelor, cu exceptia ulti-
melortrei ?i se fierb pana dlnd zarzava-
turile sunt moi. Apoi se adauga pastele
fainoase, sucul de ro?ii ?i sarea ?i se mai
Ia sa lmpreuna sa dea cateva clocote.
;<7*'
(\:G
Se lnlocuiesc cartofii cu o cantitate
similara de conopida.
CIORBA THAILANDEZA (6 po!1ii)
nngrediente:
1 conopida mij/ocie desfacuta
buchetele
){ kg tofu taiat cJbulete
5 coni de apa
1 ceapa mare, toiata marunt
1 telina mica, razuita fin
2 morcovi tiiiati felii rotunde
1 ardei capia ro}u, taiat felii
fungi
5-6 catei de usturoi razuiti
2 linguri ulei de masline
2 /inguri sos de soia (optional}
1 /ingura condiment Vito
1/ingurita chimion pudra
1/ingurita coriandru pudra
zeama de /amaie, dupii gust
sare, dupa gust
patrunje/ verde
I 1 i ....:..
',_.,' 'T?
Preparare:
Se pun Ia cal it In putina apa ?i cele doua
linguri de ulei: ceapa, telina, morcovul,
ardeiul ?i jumatate din cantitatea de
usturoi. Se adauga restul de apa, cono-
pida ?i tofu ?i se lasa Ia fiert 15 minute.
Se adauga condimentul Vito, sosul de
soia, zeama de lamaie, restul usturoiului,
chimionul ?i coriandrul ?i se mai lasa sa
dea lmpreuna cateva clocote. Se potri-
ve?te de sare ?i se serve?te presarata cu
patrunjel verde.
CIORBA AMERICANA DE MAZARE (8 po!1ii)
(;r;J
lngrediente:
M kg mazare boabe uscata
3/itriapa
1 telina midi. tiiiata marunt
2 morcovi, toiati marunt
1 ceapa mare, taiata marunt
2 foi de dafin
M lingurita cimbru
2 linguri ulei
sare, dupa gust
A (ENTRULUI LIFESlYLE HERGI-:EUA
Preparare:
Se pun Ia cal it, In putina apa ?i In cele
doua linguri de ulei, tel ina, morcovul ?i
ceapa. Se adauga restul ingredientelor
?i se fierb aproximativ 0 ora (pan a cand
mazarea este bine fiarta).
215
CIORBA DE NAUT CU CARTOFI (4 portii)
- /2 ..,.- lu
lngrediente:
3 cartoft mari, tiiiati cuburi
6 ciini de opii ciildutii
1 can a jumiitate niiut ftert
1 ceapa mare, taiatii miirunt
2 morcovi tiiiati feliute subtiri
1 piitrunjel razuit
4 -5 catei de usturoi
1/ingurii ulei
1/ingura condiment Vito
1/ingurii busuioc
sore, dupii gust
1 foaie de daftn
-
Preparare:
Se dilesc ceapa usturoiul In putina apa
lingura de ulei. Se adauga morcovul
patrunjelul se fierb lmpreuna dlteva
clocote. Se adauga cartofii, apa restul
ingredientelor; In afara de naut, se
fierb. La sfar$it, se adauga nautul se
mai fierbe ciorba Inca 5 minute.
Se inlocuiesc 2 cartofi mari cu o

cantitate simi lara de conopida.

.-.. .ei ..
lngrediente:
1 cana mazare uscatii (cu bobul
despicat in douii)
3M coni de apa
M cana telinii taiatii cubulete
M can a morcov taiat cubulete
M can a ceapa tiiiata feliute
subtiri
1 foaie de daftn
sore, dupa gust
Preparare:
Se fierbe mazarea timp de 20 de minute,
In trei cani jumatate de apa. Se adauga
restul ingredientelor se fierb lmpre-
una. Se mai poate adauga apa, In functie
de consistenta pe care doriti sa o aiba
ciorba.
216------------------------------------ CARTEA DE BUCATE
CIORBA DE CARTOFI CU PORUMB (6 portii)
(J clJ (;;,
!ngrediente:
6 cartoft mari, tiiiati cuburi
2 cepe mari, taiate marunt
}:; telinii razuita
2 morcovi razuiti
7-8 coni de apa
1 conserva mica cu porumb ftert
1 lingurii condiment Vito
2 Jinguri ulei
2 linguri faina
1 cana lapte soia (optional)
1/ingurita busuioc
1/ingurita marar
sore, dupii gust
CIORBATACO .. (Gport:ill
lngrediente:
1 con servo de porumb fiert
(inc/usiv Jichidul)
1 can a fa sole boa be ftarta
1 cana orez integral fiert
1 ardei verde, taiat miirunt
1 ceapa mare, taiata miirunt
1 cana bulion
2canideapa
M Jingurita pudrii de chimion
3 catei de usturoi razuiti
2 linguri ulei
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare:
Se dilesc In pu1;ina apa cele 2 linguri de
ulei ceapa, telina $i morcovii. Se adauga
cele 7-8 cani de apa $i cartofii $i se fierb
aproximativ 25 de minute. Se adauga
restul ingredientelor, cu exceptia fainii, $i
se lasa sa fiarba. Separat, se dizolva fa ina
In putina apa, se adauga Ia ciorba se
lasa sa mai dea d\teva clocotelmpreuna.


Se pun doar 2 cartofi, iar pentru
restul cantitatii se pune o cantitate
echivalenta de conopida.
(} c;t) c
Preparare:
Se pun Ia dilit ceapa $i ardeiul cu putina
apa cele doua linguri de ulei. Se
adauga restul ingredientelor, cu exceptia
usturoiului $i a chimionului, se dau
dlteva clocote. Se adauga, Ia
usturoiul chimionul se mai lasa sa
dea lmpreuna un clocot.
217
J,,IQ P\i, J mw-"""'"'"''""'''"''':.;., ... : --, ... ,,,,,,,,,_,_ ,,,_,
CIORBA DE CARTOFI CU VARZA
lngrediente:
8-10 cartofi
Y, varzii mica, tiiiatii miirunt
3-4 morcavi taiati
2 riidiicini de piitrunjel tiiiat
cubulete mici
1 ceapii mare, tiiiatii miirunt
1 canii bulion
2 linguri pasta de ardei
1/ingurii condiment Vito
1/inguritii sare
2 linguri ulei
piitrunjel telinii verde, tiiiate
marunt
sue de liimiiie, dupii gust
8 cani de apa
(12 portii)



Preparare:
Se dllesc ceapa, morcovul radikina de
patrunjel cu putina apa, ulei sare. Se
adauga cartofii taiati cuburi, varza cele
8 cani de apa. Clnd varza cartofii sunt
fierti, se adauga pasta de ardei, bulionul
condimentul Vito se mai dau dlteva
clocote. Se adauga, Ia verdeata
sucul de lamaie.


lnlocuiti cartofii cu 1 kg de conopida
o cana de fasole tarcata, fiarta in
prealabiL
218 ,,,, ______________ _
CA.RTEA DE BUCATE
CIORBA ASORTATA DE IARNA (10 portii)

\"9')
T.
-

!ngrediente:
1 ceapii mare, tiiiatii miirunt
3-4 catei de usturoi riizuiti
X telinii riizuitii
2 morcovi riizuiti
2 coni de varzii tiiiatii miirunt
Y, can a maziire verde fiartii
1 can a faso/e boa be
30 g spaghete integra/e
3 /inguri orez integral
2 ciini bulion
2 linguri ulei
1/ingurii condiment Vito
1/ingurita cimbru (sau piitrunjel
verde}
sare, dupii gust
apii in funqie de consistenta
doritii
Preparare:
Se pune Ia inmuiat fasolea boa be, "in
apa, peste noapte. Se dilesc, in apa in
cele 2 linguri de ulei, ceapa, usturoiul,
tel ina $i morcovii. Se adauga fasolea
5 cani de apa se lasa sa fiarba pentru
1 ora jumatate. Se adauga inca 5 cani
de apa calda, mazarea $i orezul se mai
fierbe ciorba inca 0 jumatate de ora (sau
pana cand acestea sunt bine fierte}. La
se adauga spaghetele, care, in
prealabil, au fast rupte in patru, impre-
una cu restul ingredientelor apa calda
suficienta (in funqie de consistenta pe
care doriti sao aiba ciorba} se mai
fierbe inca 15 minute.
CIORBA DE ZARZAVAT CU TOFU MEl (6 portii)

ingrediente:
1 ardei tiiiat miirunt
1 ceapii tiiiatii miirunt
1 canii telinii tiiiatii miirunt
1 canii ciuperci proaspete,
tiiiatefelii
1/ingurii condiment Vito
4 ciitei de usturoi riizuiti
2 linguri ulei
1/ingurii de busuioc
3/itriapii
Y, canii mei (sau orez)
Y, kg tofu tiiiat cubulete
1 canii pasta de
sare, dupii gust
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare:
Se pun Ia calitin putina apa cele doua
linguri de ulei urmatoarele ingrediente:
ceapa, ardeiul, telina usturoiuL Apoi
se adauga cei 3 litri de apa, condimentul
Vito, ciupercile meiul se fierb apro-
ximativ 25 de minute. Se adauga pasta
de bulionul tofu, se
de sare se mai fierbe ciorba inca 5
minute.
219
CIORBA SCOTIANA (6 portii)
ingrediente:
X varza riizuita
};I telina taiata marunt
1 ceapa r.1are, taiata marunt
2 morcovi tGiati marunt
3 cartofi mari, taiati cuburi
X cana orz boabe (sau orez
integral)
1 cana bt:fion
2 linguri ulei
1/ingura condiment Vito
11ingura miere (optional)
2 linguri patrunjel verde
lingurira cimbru
8-10 cani de apa
sare, dupa gust

'lngrediente:
2 cani soia boabe
1 cana ce:1pa tGiata solzi'jori
cana ardei taiat marunt
cana de miilai (sau doua cani
de porumb boabe In lapte)
2 cani dollecel tGiat cubulete
mici
cana SuC de fO'jii
3 linguri t.lei
5 ciini de 1pii
% cani:i piitrunjel verde, taiat
mi:irunt
_v, /inguritii sore
_v, linguritii condiment Vito

Preparare:
Se dllesc In putina apa cele 2 linguri de
ulei ceapa, morcovul telina, dupa care
se adauga varza, cartofii, orzul apa
se lasa Ia fiert pana cand sunt bine fierte.
Se adauga restul ingredientelor se
mai fierbe ciorba Inca 5-10 minute.


Se pune doar un cartof, iar restul de
2 cartofi se lnlocuiesc cu conopida
In cantitate similara sau o canii de
fasole tiircatii, fiartii In prealabil.
..
Preparare:
Se pune soia Ia lnmuiat pentru 12 ore.
Se pune Ia fiert (de preferat In Kukta) cu
apa, sa rea condimentul Vito. Ceapa
ardeiul se calesc separat cu uleiul, putina
apa putina sare. Se adauga Ia soia
fiarta, iar a poise mai adauga malaiul
sau porumbul ;;i dovlecelul, lasandu-se
sa fiarba lmpreuna. Cand porumbul ;;i
dovlecelul sunt fierte, se adauga sucul
de ;;i se lasa sa mai dea 2-3 clocote.
Se adauga patrunjelul ;;i se potrive;;te de
sare.
220 ------------------------------------------ CARTEA DE BUCATE
CIORBATARANEASC.A (lOportii}
ijngrediente:
4 morcovi tGiati marunt
3 radacini de patrunjel taiat
mi'irunt
1 telina radacini'i razuita
1 ceapa tGiata marunt
5-6 cartofi taiati cuburi
2 cani varza taiata marunt
2 cani fasole verde
1 cana gulii ti:iiate cuburi
Yz cani'i mazare verde
1 cana conopida desfacuta
buchetele
Bci'inideapa
frunze de pi'itrunjel, tefini'i,
lew:;tean, dupa gust
ro'jii taiate miirunt ciind toate
suntfierte
2 linguri ulei
sare, dupa gust
CIORBA ,ALFABET'' (Bportii)
lngrediente:
1 Yz dovlece/ (zucchini) ri:izuit
3 cani fasole verde, taiata
marunt
1 capiitiina usturoi ri:izuit
2 ci'ini bulion
Yz canii paste a/fabet (sau alte
paste scurte)
1 fingurii busuioc
3 /inguri ulei de miis/ine
sore, dupi:i gust
1 lingura condiment Vito
11ingura miere (optional)
3/itrideapa
A (ENTRULUl LiFESTYLE HERGHEUA
(._
Preparare:
Primele 4 ingrediente se d\lesc In putina
apa ulei, pe urma se adauga cele-
lalte ingrediente, cu exceptia ro;;iilor
;;i a verdeturilor. Se fierbe ciorba Ia foe
mediu, iar, Ia sfar;;it, se adauga ;;i
verdeata, pentru ultimele 2-3 clocote.
Se vor lnlocui 4 cartofi dintre cei 6 cu
4gulioare.
{;z) Ci
Preparare:
Se cale;;te usturoiulln putina apa ulei.
Se adauga fasolea restul de apa ;;i se
fierbe pentru 15 minute. Apoi se adauga
pastele ;;i dovlecelul ;;i se mai fierb 10
minute. Se adauga restul ingrediente-
lor se mai dau ciorbei cateva clocote.
Ci Fiira miere
221
CIORBA DE MAZARE VERDE (5 portii)
T'
(,.,.-i 1, . .,

lngrediente:
1Ji cara mazare verde uscata
5 dini deapa
2 moroovi taiati
1 telin6 mica razuita
1 canii praz (sou ceapii) taiat
je."ii
2 foi de dafin
3 ci:Jtei de usturoi razuiti
! linguritii sore
:. lingurita maghiran
.::. lingurita busuioc
j lingurita chimion pudrii
(optional)
1 lingur!i ulei de masline
Preparare:
Se cal esc usturoiul prazulln putina apa
lingura de ulei. Se adauga morcovul
telina se lasa Ia fiert impreuna, sa dea
cateva clocote. Apoi se adauga restul
ingredientelor se lasa Ia fiert pentru
aproximativ 0 ora.
222 ----------------- CARTEA DE BUCATE

CIORBA ASORTATA DE LEGUME (8 portii)
1
-

lngreciente:
2 cartofi mari, taiati cuburi
1 dovlecel mic, tGiat marunt
1 cano de fasole verde taiata
2 coni conopida desfacuta In
buchetele
1 ceapa mare, taiata marunt
4 catei de usturoi razuiti
2 morcovi ri'izuiti
1 praz taiat felii
7-8 coni de opa
J-4 cana
1/ingurita boia dulce de ardei
1 lingurita maghiran
2 linguri ulei
sore, dupa gust
Preparare:
Ceapa usturoiul sed) I esc In
apa cele doua linguri de ulei. Se
adauga boiaua se mai da un clocot.
Apoi se adauga restul apei, prazul,
morcovul, dovlecelul, cartofii, fasolea
conopida se fierb lmpreuna. Cand
legumele sunt aproape fierte, se adauga
maghiranul pastele fainoase, se potri-
ciorba de sare se mai fierbe
timp de 10-15 minute.
Observatie:
Tn loc de conopida se poate folosi broc-
coli.
CIORBA DE MAZARE USCATA (6 portii)
;{ :::_._ (f\ ! "'";)\
1.) (df
,_.._, ' c'jl
lngrediente:
1 ceapa mare, taiatii marunt
2 morcovi t6iati mil runt
}4 telina taiata marunt
3-4 c!itei de usturoi razuiti
2 cartofi mari, taiati cub uri
1 cana mazi'ire galbena uscata
2 linguri ulei
1 lingura condiment Vita
1 foaie dafin
1/ingurita busuioc
8-10 coni de apa
sore, dupii gust
A CENTEUlUl LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare:
Se d)lesc ceapa, morcovul, tel ina
usturoiul Tn putina apa cele 2 linguri de
ulei. Se adauga restul ingredientelor
se lasa sa fiarbil. Pentru ultimele 2-3 do-
cote se mai poate adauga putin busuioc
Inca 2 catei de usturoi razuiti.
223
CIORBA ,BETTY" (8 por!:ii)
lngrediente:
5-6 ciini de apii
2 cepe mari, tiiiate marunt
3 morcovi, tiiiati miirunt
Y, ardei tiiiat miirunt
X telinii, tiiiatii marunt
2 linguri ulei de miisli.'le
1/ingurii condiment Vito
1/ingurii busuioc
2 linguri piitrunje/ verde
5-6 ciitei de usturoi razuiti
1 canii linte
2 cartoft mari, tiiiati cuburi
Y, canii pastii de tomate
X varzii a/bii, tiiiatii fin
sore, dupii gust
:--:" /'-f'

Preparare:
5e pun Ia d31it in putina apa cele 2
linguri de ulei: ceapa, usturoiul, ardeiul,
t=lina ?i morcovul. Se adauga restul de
2pa, lintea, cartofii varza. Se lasa sa
farba aproximativ o ora, a poise adauga
restul ingredientelor se mai Ia sa sa
cea impreuna dlteva clocote.
ClORBA DE CIUPERCt ClJ MEl {10 pol"\:ii)

lngrediente:
1 ceapii mare, tiiiatii miirunt
2 riidiicini piitrunjel riizuit
1 telinii, tiiiatii miirurt
1 ciipiit6nii usturoi riizuit
1 ardei verde, tiiiat miirunt
1 canii ciuperci proaspete, tiiiate
felii
1 canii mei
3 litri de apii
2 ciini proaspete, tiiiate felii
(sou sue de
2 linguri ulei de miisline
1 lingurii busuioc
sore, dupii gust
Preparare:
5e pun Ia cal it in putina apa ?i cele doua
lnguri de ulei ceapa, ardeiul, usturoiul,
?i telina, a poise adauga cei 3
lrtri de apa ?i se lasa sa dea in clocot. Se
2dauga meiul se lasa sa fiarba 20 de
ninute. Se adauga ciupercile ro?iile
se mai fierbe ciorba 10 minute. La
se de sare, se adauga busuio-
cul $i se mai lasa sa dea cateva clocote.
Observatie:
Tn loc de mei puteti folosi orez integral
sau paste fainoase integrale scurte.
224 -------------------- CARTEA DE BUCATE
CIORBADESFECLA R0$1E (6portii) .) (:t) (ji
lngrediente:
2 sfecle mij/ocii, date prin
riiziitoarea mare
5 cartoft tiiiati cuburi mici
2 morcovi riizuiti
2 riidiicini de piitrunje/ riizuite
1 ceapii mare tocatii
2 linguri ulei
J linguritii condiment Vito
3 linguri verde tocat
2 linguri piitrunjel verde tocat
200 ml sm6nt6nii de soia
6 ciini de apii
A (ENTRUW LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare:
Ceapa, morcovii patrunjelul razuit
se calescin apa, ulei putina sare. Se
fierbe sfecla ro?ie separat, a poi se da
prin razatoarea mare se adauga Ia
zarzavatul calitimpreuna cu apa, vegeta
?i cartofii roz taiati cuburi, lasandu-le sa
fiarba. C!lnd ace?tia sunt gata, se adauga
smantana verdeturile se mai lasa sa
fiarba 5 minute.
Se vor inlocui 3 cartofi dintre cei 5 cu 3
gulioare.
225
CIORBA DE DOVLECEl .,ZUCCHINI" {6 portii)
'-f\
( -11

lngrediente:
4 dovlecei zucchini tc'iiati cuburi
6 ciini de ap5
1 ceapii mare, tc'iiatc'i mc'irunt
5-6 ciitei de !lsturoi rc'izuiti
2 morcovi mori, rc'izuiti fin
1 patrunjel Mare rc'izuit
1 teiinc'i mica rc'izuitc'i
1 conc'i bulio'1
2 linguri ulei de mc'is/ine
2linguri sos de soia (optional}
Yz can a faint de ovc'iz
Y. can a mc'irar verde, tc'iiat
mc'irunt
sore_. dupc'i g!lst
,(8
'v, >" ,' ', , .' <' , ;
lngrediente:
1 tefinc'i mice, rc'izuitc'i fin
2 morcovi m:Jri, tc'iiati miirunt
1 piitrunjel radc'icinc'i tc'iiat
marunt
1 ceapc'i mar=, tc'iiatc'i miirunt
1 canc'i soia qranule fnmuiatc'i
8 ciini de apii
1 can a paste fc'iinoase scurte
1/ingurii ule de mc'isline
2 linguri condiment Vito
2 fai de dafin
2 linguri pc'itrunjel verde, tiiiat
miirunt
" sore, dupc'i gust
Preparare:
Se pur Ia calit ceapa usturoiul in
putina apa cele doua linguri de ulei.
Se adal.'ga restul ingredientelor, cu
exceptia mararului a bulionului, ?i se
fierb impreuna timp de 20 de minute.
Se adauga mararul bulionul ?i se mai
da ciorba in cateva clocote. Se
calda.
Observa!ie:
Dovlecelul zucchini (are culoare verde)
cu coaja. Se poate inlocui cu
dovlerel (alb), tanar ?i nu prea
mare (::laca este mai mare se reduce
cantitatea Ia jumatate), care se curata de
coaja. =a ina de ovaz se obtine trecand
fulgii de ovaz prin de cafea.


Preparare:
Se dilesc ceapa, telina morcovul ?i
patrunjelul in putina apa ?i lingura de
ulei. Se adauga restul de apa, soia, foaia
de dafir ?i condimentul Vito ?i se fierb
aproxirrativ 30 de minute. Se adauga
pastele fainoase ?i se mai fierbe ciorba
10 mioote. Se drege de sare ?i se adauga
pat run 'elul verde.
Obsen;atie:
Pentru variatie, se mai poate adauga
o cana de bulion in care s-a dizolvat o
lingura de fain a alba ?i 2 linguri de leu?-
tean verde ?i se mai da ciorba in dlteva
clocote.

(Jil Cu paste fiiinoase integrale

226 -------------------------------------------- (ARTEA DE BUCATE
CIORBA uFRESH" (6 portii)
lngrediente:
1 canc'i mazc'ire verde boabe
J4 arzii tc'iiatii miirunt
5-6 cartofi noi tc'iiati cuburi mici
5-6 ro!jii tc'iiate mc'irunt
6 c6ni de apii
1 adei verde, tc'iiat mc'irunt
3 morcovi mari, tiiiati mc'irunt
1 ceapc'i mare, tiiiatc'i miirunt
5-6 cc'itei de usturoi tc'iiati
miirunt
2 /inguri pc'itrunjel verde, tc'iiat
miirunt
2 /inguri ulei de miisline
11:ngurc'i busuioc
sare, dupc'i gust
CIORBA EMERALD (8 portiO
lngrediente:
3 dni zucchini (dovlecel verde)
cu tot cu coajc'i, tc'iiat felii
1 telinc'i mica rc'izuitc'i
1 ardei rO!jU, tc'iiat mc'irunt
1 ceapc'i mare, tc'iiatc'i mc'irunt
1 canc'i varzi:i albc'i rc'izuitc'i
1 cani:i maziire verde congelati:i
{sau din conservi:i)
3 linguri boabe de orz sou orez
integral
llingurc'i condiment Vito
Bci:inideapc'i
2 lmguri ulei mc'is/ine
zeama de Ia o lc'imdie
pc'itrunjel verde
sore, dupc'i gust
A (ENTRUlUI LI-:ESTYLE HERGHEUA
(.) (!) (if
Preparare:
Tn vasulln care vrem sa facem ciorba,
se pun Ia fiert urmatoarele ingrediente:
apa, mazarea, morcovii, cartofii, ardeiul,
ceapa ?i usturoiul. Se fierb timp de 15
minute, a poise adauga varza ?i ro?iile
?i se fierb toate lmpreuna inca aproxi-
mativ 10 minute. Se adauga patrunjelul
?i busuiocul ?i se mai da ciorba in 2-3
clocote. La sfar?it, se adauga uleiul ?i se
potrive?te de sa -e.
(J!.;t Patru cartofi vor fi 1nlocuiti cu cantitatea
echivalenta de conopida.
/ t . /.,.,
(.) l:..J (8
Preparare:
Se pun Ia calitir putina apa ?i cele doua
linguri de ulei urmatoarele ingrediente:
ceapa, ardeiul? telina. Se adauga restul
de apa orzul ?i se lasa sa fiarba 30
de minute, dupa care se adauga varza,
dovlecelul, mazarea verde ?i condimen-
tul Vito se mai fierbe ciorba pentru
15-20 de minute. La sfar?it, se adauga
zeama de lamaie ;;i patrunjelul verde ?i
se potrive?te de sare.
227

CIORBA DE FASOLE CU PASTE (10 portii)
rT r:'J'

lngrediente:
1 ceapii mare, tiiiatii miirunt
3 morcovi riizuiti
2 riidiicini de piitrunjel riizuite
1 telinii mica riizuitii
5-6 ciitei de usturoi riizuiti
2 ciini fasole boa be
3 litri de apii
Y, canii paste fiiinoase integrale
scurte
1 canii bulion
2 foi de daftn
1/ingurii busuioc
2 linguri ulei
2 linguri piitrunjel verde
sore, dupii gust
Preparare:
Se pune fasolea Ia lnmuiat peste noapte
Se fierbe 10 minute, se arundi apa, se
fierbe din nou Inca 10 minute
se arunca apa (procedandu-se astfel,
fasolea este mai digerabila nu
produce gaze). Tn oala In care doriti sa
faceti ciorba se pun Ia calit, In putina apa
cele doua linguri de ulei, urmatoarele
ingrediente: ceapa, usturoiul, morcovii,
telina patrunjelul. Se adauga fasolea
cei 3 litri de apa se lasa Ia fiert (aprox.
3 ore, daca fasolea nu este veche) pana
cand fasolea este aproape fiarta. Apoi
se adauga pastele fainoase, bulionul,
foile de dafin, sa rea busuiocul se mai
lasa sa fiarba 20 de minute. La se
adauga patrunjelul verde.
CIORBA ORIENTALA DE SPANAC (6 portii)
lngrediente:
5 ciini spanac, tiiiat miirunt
2 Y, ciini tofu, tiiiat cub uri
3 morcovi riizuiti
2 cepe mari, tiiiate miirunt
7 ciini de apii
1 ciipiitanii usturoi riizuit
1 Y, canii bulion
1/ingurii condiment Vito
1/ingurii ufei de miisline
2/inguri sos de soia (optional)
2 foi de daftn
sare, dupii gust
Preparare:
5e pun Ia calit, In putina apa lingura
de ulei, ceapa, usturoiul morcovii. Se
adauga spanacul, apa foaia de dafin
se fierb lmpreuna 15 minute. Apoi se
adauga tofu, bulionul, condimentul Vito
sosul de soia se mai fierb lmpreuna
Inca 5 minute. Se de sare ?i se
poate servi garnisita cu patrunjel verde,
marar verde sau busuioc.
228 -------------------------------------------- (ARTEA DE BUCATE
CIORBA DE SPANAC CU NAUT (4portii)
..,... ,,,
(MJ ( 1. ( ,1
\"9') ,._)
lngrediente:
Y, kg spanac tiiiat miirunt
3 ciini cartoft tiiiati cuburi mici
2 ciini niiut ftert
5-6 ciini de apii (sau lichid in
care a ftert niiutul)
2 cepe mari, tiiiate miirunt
1 ciipiitanii usturoi riizuit
2 ling uri ulei de miisline
3 linguri seminte de susan
1/ingurii fiiinii
1/ingurii condiment Vito
1/inguritii chimion pudrii
(optional)
1/inguritii coriandru pudrii
(optional}
zeama de Ia o liimaie
piitrunjel sau miirar verde
sare, dupii gust
A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA
Preparare:
Se pun semintele de susan In tava Ia
cuptor, Ia foe mic, pana devin aurii
(atentie, sa nu se coaca prea tare pentru
ca devin amare). Apoi se tree prin
de cafea se lasa Ia o parte. Tn oala In
care vrem sa facem ciorba se pun ceapa
usturoiulla calit In putina apa cele
doua linguri de ulei. Se adauga restul
de apa cartofii se fierb 10 minute.
Se adauga nautul spanacul se mai
fierbe ciorba aproximativ 10 minute.
Separat, se amesteca fa ina cu 2-3 linguri
de apa se adauga Ia ciorba. Apoi se
adauga susanul macinat, condimentul
Vito restul de condimente se mai
fierbe ciorba Inca 5 minute. Se
de sare. Cand se se presara
pe deasupra putin patrunjel verde sau
marar.
('*
% din cantitatea de cartofi se
cu conopida
1
iar taina de grau se va
inlocui cu fa ina de ovaz.
229
PERI$0ARE PENTRU CIORBA
lngredier.te:
2 .:epe tiiiate miirunt
5 .'in ';juri orez integral
C: .'in ';juri nucii miicinatii
;; .'in 'JUri fain a de oviiz
;; .'inguri apii
;; :inguri ulei
1 :ingurii condiment Vito
72 Jillguritii sare
72 rona pesmet
Preparare:
r-r /"},
:_ J t--

Se ceapa in apa, ulei sare. Se
adauga orezul apa dlt sa cuprinda
orezul se lasa orezul sa fiarba pe
tate. Se lasa sa se raceasca dlnd s-a
racit, se adauga restul ingredientelor
se formeaza care se adauga
in ciorba de zarzavat dlnd aceasta da in
clocot. Se fierbe aproximativ 15 minute.
[(Bpqrtii)

..
lngredienl:e:
1 conopidil mijlocie, desfilcutil
Ar. i:ncilti
U :a.'1ii soia texturatii (granule)
5 morcovi tiiiati cubulete mici
2 rtdilcini de piltrunjellntreg
1 ceapa mare lntreagil
2-3 ditei de usturoi
1 ardei 11erde tiiiat In douii
8 ccni de apii
11ir-gura sore (sau dupii gust)
2 lir.guri ulei
ll.r.gura condiment Vito
telinil, frunze
Preparare:
Se pun Ia fiert toate ingredientele, cu
exceptia ultimelor trei. Dupa ce zarzava-
turile sunt fierte, se scot din supa ceapa,
ardeiul, usturoiul patrunjelul radacina
se adauga uleiul, condimentul Vito
verdeata. Se mai da un clocot.
230 ------------------------------------------ (ARTEA DE BUCATE
SUPA DULCE DE CONOPIDA II (10 portiil
(.) ClJ (.
ingrediente:
8-10 ciini de apii
1 conopia'ii mijlocie desfiicutii
buchetele
3 cartofi tiiiati cubulete mici
5 morcovi tiiiati cubulete mici
2 riidiicini piitrunje/ tiiiat In
patru pe lungime
1 ceapil mare netiliatil
2-3 ciltei de usturoi lntregi
1 ardei taiat In douii
frunze de telinii piitrunjel
2 linguri ulei
1/inguril condiment Vito
sare, dupil gust
j)!IUI
,, ..

I\ (ENTRULUI LIFESTYI. HERGHELIA
Preparare:
Se pun Ia fiert toate ingredientele, cu
exceptia ultimelor trei, pentru 20 de
minute. Dupa ce zarzavaturile sunt fierte
se scot din supa ceapa, ardeiul, patrun-
jelul usturoiul se adauga uleiul,
condimentul Vito verdeata. Se maida
un clocot.
Cei 3 cartofi vor fi inlocuiti cu 3 gulii.

'''11\\lf
231

SUPA DE CIUPERCI CU TOFU (8 portii)
rT''\

lngrediente:
1 ceapa mare, tiiiata marunt
1 cano de morcav, toiat fe/ii
subtiri
1 cano de telina, toiato cubulete
mici
1 ardei verde, toiat cubulete
mici
3 cotei de usturoi rozuiti
250 g ciuperci proaspete, toiate
feliute
1 cano de tofu toiato cubulete
mici
1/ingura condiment Vito
8 coni de apo
100 g paste foinoase integrale
2 linguri ulei
putin potrunjel verde
sare, dupo gust
Preparare:
Se pun Ia calit: ceapa, morcovul, telina.
ar:Jeiul, usturoiul, ciupercile ?i condi-
mentul Vi:o In putina apa ?i cele doua
linguri de ulei. Cand ciupercile sunt
fierte, se adauga cele 8 cani de apa, iar
cand In cepe sa dea In clocot se adauga
pastele fainose. Se lasa sa fiarba 10
minute, se potrive?te de sare, se adaug2
tofu. Se presara patrunjel verde ?i se
serve?te.
232 CARTEJ:. DE BUCA.TE
SUPA FRANTUZEASCA DE CIUPERCI (Sportii)
l11grediente:
2 cani ciuperci crude (Champi-
gnon)
3 coni ceapo toiato In felii subtiri
2 rnguri ulei de mos/ine
1G coni de apo
.. 5-6 catei de usturoi
2 ling uri condiment Vito
% cano sos de soia (din comert)
-optional
2 'inguri potrunjel verde, taiat
morunt
Preparare:
Se d31esc In putina apa cele 2 linguri de
ulei ceapa usturoiul. Se adauga restul
ingredientelor (cu exceptia patrunjelului
verde) ?i se fierb pana cand ciupercile
sunt bine fierte. La sfar?it, se adauga
patrunjelul verde. Cand se
supa, se adauga In farfurie crutoane
condimentate.
Observatie:
Daca nu se folose?te sos de soia, se
adauga sare, dupa gust.
SUPA ITALIANA OE R0$11 (4 portli)
((ff) Gt) Ci
lngrediente:
5 coni bulion
1 ceapa taiata marunt
3 cotei de usturoi razuiti
1 canaapo
1 !jiM coni paste foinoase inte-
grale fierte (cu!j-CU!j}
1-2/inguri miere
2/inguri ulei (optional)
1 foaie dafin
XI lingurito oregano (optional)
1/ingurito busuioc
sare, dupo gust
A (ENTRULLI LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare:
Se calesc ceapa usturoiulln putina apa
cele doua linguri de ulei. Se adauga
restul ingredientelor, cu exceptia paste-
lor fainoase, se fierb lmpreuna apro-
ximativ 10 minute. La sfar?it, se adauga
pastele fainoase.
Observatie:
Cantitatea de paste fainoase integrale
poate varia In funqie de consistenta pe
care doriti sa o aiba supa.

Faramiere
233
SUPA DE R0$11 CU CIUPERCI (8 por!:ii)
,'T'

lngrediente:
5 cani taiate
4 canideapa
1 cana ciuperci proaspete, taiate
felii (sau din conserva)
1 ceapa mare, taiata marunt
1 ardei taiat marunt
X orez integral
.. Jf telinii riizuitii
X cana sue proaspiit de liimtiie
}of llnguritii coajii de lamtiie
1/ingurii miere
5-6 ciirei de usturoi riizuiti
2 linguri busuioc
2 linguri ulei de miis/ine
1 foaie de daftn
sare, dupii gust
Preparare:
Ceapa, ardeiul, telina usturoiul se pun
Ia calit In putina apa ;;i cele doua linguri
de ulei. Se adauga ciupercile se calesc
pentru 10 minute. Se adauga restul de
apa orezul, lasandu-se Ia fiert 20 de
minute. Se dau prin blender se
adauga Ia ciorba lmpreuna cu zeama de
lamaie, coaja de lam3ie, foaia de dafin
busuiocul. Se ciorba de sare
se mai fierbe 15-20 de minute.
Ci Fara miere
234 CARTEA DE BUCATE

SUPA-tREMA DE ZARZAVAT (spol111)
/ .. T' . ..,.
(.) (.
lngrediente:
4 morcovi taioti marunt
2 patrunjel riidacina, taiat
miirunt
1 pasttirnac triiat miirunt
1 telinii mica, tiiiatii marunt
1 ceapii mare, taiatii miirunt
Jf ardei tiiiat marunt
3 /inguri de ulei
2 ciini cartoft taiati cuburi
3 litriapii
piitrunjel verde
4 felii ptiine integra/a
condiment Vito
sare, dupa gust
A (ENTRUlUl LIFESTYLE HERGHEUA
Preparare:
Se calesc, In putina apa cele trEi linguri
de ulei, ceapa, morcovii, patrunjelul
radacina, pastarnacul, telina ?i ardeiul.
Se adauga restul de apa cartofii se
lasa sa fiarba lmpreuna. Se strecoara
supa, zarzavaturile legumele se dau
prin blender, dupa care se amesteca din
nou cu supa. Se adauga condimentul
Vito sare, dupa gust se orneaza cu
patrunjel verde. Painea se taie cubulete
$i se pune Ia cuptor. Se lasa pana devine
crocanta. Crutoanele de paine se adauga
In fiecare bol de supa atunci d!nd se
serve$te.
(Df'

Se inlocuiesc cartofii cu o cantitate
echivalenta de conopidii.
235
SUPA DE SPANAC CU TOFU (8 portii)
/T\
I,_,_,( ......

lngrediente:
12 ciini de apii
72 canii orez integral
1/ingurii condiment Vito
1 ceapii mare, tiiiatii miirunt
5 ciitei de usturoi riizuiti
71 kg tofu tiiiat cubulete
71 kg spanac, tiiiat miirunt
zeama de Ia o Iiimaie
2 linguri de ulei
3 linguri fulgi de drojdie
(optional}
2 Jinguri miirar verde, tiiiat
miirunt
sare, dupii gust
Preparare:
Se pun ceapa usturoiulla d'llit In
putina apa cele doua linguri de
ulei. Se adauga cele 12 d'lni de apa,
orezul condimentul Vito se fierb
20 de minute. Se adauga tofu se
mai fierbe 15 minute. Apoi se mai
adauga spanacul, fulgii de drojdie
mararul, se de sare
se mai lasa Ia fiertlnca 5 minute. La
se adauga zeama de lamaie.
SUPA-CREMA DE CARTOFI CU MAS LINE (6 port.ii) Q}
lngrediente:
236
4 cartofi mari, tiiiati cuburi
1 ceapii tiiiatii miirunt
telinii riizuitii
4 ciini de apii
3 ciini Japte (de soia) cold
Yz canii miisline desiirate, tiiiate
fe/iute
2 Jinguri de ulei
1 Jinguritii condiment Vito
Preparare:
Se cal esc, In putina apa cele 2 linguri
de ulei, ceapa telina, apoi se adauga
cartofii ?i 3pa se lasa sa fiarba. Se pune
compozitia lntr-un blender ?i se mixeaza
bine (se poate mixa ?i cu telul). Se
toarna lntr-un bol ?i se adauga laptele,
maslinele, condimentul Vito ?i sa rea. Se
amesteca bine. Se serve?te calda.
Se pune doar un cartof, iar ceilalti 3
sunt inlocuiti cu conopida in cantitate
'-=--' similara.
CARTEA DE BUCATE
SUPA-CREMA DE PORUMB CU CARTOFI (6poJ1ii) (.)(l)( ..
lngrediente:
4 ciini porumb dulce fiert
6 ciini cartofi, tiiiati cuburi mici
6ciinide apii
2 cepe mari, tiiiate miirunt
Yz canii seminte de floarea-
soarelui
Yz canii seminte de dovleac
1 lingurii condiment Vegi (vezi
reteta)
canii fulgi de drojdie
(optional}
1/inguritii busuioc
1 foaie de dafin
2 Jinguri ulei de miisline
sare, dupii gust
Tn \oc de cele 6 dini de cartofi se vor
\: pune 2 cani cartofi 4 dini conopida,
A CENTRULUILIFESTYLE HERGHEUA
Preparare:
Se pune ceapa Ia cal it In putina apa $i
cele doua linguri de ulei. Se adauga
cartofii restul de apa (poate varia In
funqie de consistenta pe care doriti sa
0 aiba supa) ?i se Ia sa sa fiarba atat d\t
sa nu se zdrobeasca cartofii. Se adauga
condimentul Vegi ?i busuiocul se mai
lasa sa dea lmpreuna un clocot. Se pas-
treaza separat o cana de cartofi fierti ?i o
cana de porumb fiert. Se pune In blender
din compozitia de cartofi cu ceapa (atat
cat sa se poata mixa bine semintele) ?i
semintele de floarea-soarelui, ?i cele
de dovleac se mixeaza bine. Se pune
In blender restul compozitiei de cartofi
cu ceapa Ia care se adauga porumbul
fiert (pastrandu-se In continuare cana de
cartofi de porumb puse separat) $i se
mixeaza bine. Se pune compozitia lntr-un
bol, se adauga fulgii de drojdie, cana de
cartofi $i porumb pastrate, se
de sare, se amesteca bine, se adauga
foaia de dafin $i se pastreaza supa In
bolul acoperit pana Ia servire.
237
II
DE MORCOVI {5 po!1ii) (;j
lngrediente:
3 morcovi mari razuiti
1 ceapa I"Giata marunt
3 cani de apa ca/da
2 linguri fain a
2 linguri ulei
3 cani /apte (de soia)
y; lingurita samdnta de marar,
pudra (optional)
1/ingura patrunje/ verde
1 /ingura condiment Vito
sore, dupa gust
238 ---
Preparare:
Se calesc, in putina apa cele 21inguri
de ulei, ceapa morcovul. Se adauga
restul de apa se lasa sa fiarba bine.
Separat, se dizolva cele 2 linguri de fainf,
in putina apa rece, se adauga Ia morcovi
se lasa sa mai fiarba impreuna dlteva
clocote. Se pune compozitia in mixer
(blender), se adauga restul ingrediente-
lor (cu exceptia patrunjelului verde) se
mixeaza bine. Se toarna intr-un bol se
presara patrunjel verde.
Fa ina de grau se cu fa ina
deovaz.
CARTEA DE BUCATE
SUPA-CREMA DE LEGUME.CU TOFU (4portii) (. Cl) (j
lngrediente:
500g tofu
1 can a conopida fiarta
1 con a dov/ecel zucchini fiert
1 ceapa fiarta intreaga
7.4 telina fiarta
2 cani zeama in care au fiert
/egume/e
1 lingurita condiment Vito
y; /ingurita pudra de usturoi
1-2 linguri marar verde
sore, dupa gust
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA
Preparare:
Sc pun in blender se mixeaza legumele
fierte, adaugandu-se o cana din zeama
in care au fiert. Se adauga jumatate din
cantitatea de tofu se mixeaza bine
impreuna, adaugandu-se, daca este
nevoie, inca putina zeama de legume.
Se toarna compozitia intr-a cratita, se
adauga condimentul Vito, pudra de
usturoi, mikarul restul de tofu taiat in
cubulete mici. Se de sare, se
Ia foe mic, amestecandu-se
continuu, se
239
I
RETETA PENTRU DROB VEGETARIAN (10 portii)
r'T'

JlJegeti cate un ingredient din fiecare categorie ce urmeaza:
lngrediente:
! Prate ne (2 d!ni\
Faso/e boa be fiartii
tinte fiartii
Granule din soia
Brandi tofu
Soia boa be fiartii
Glucide (1 canal
Pesmet
Orezfiert
Fulgi de porumb
macinate (M canal
Nuci
Alune
Lichid (1-1M canil

Lapte de soia
Supii de zarzavat
Supii de condiment Vito
Condi11ent (11ingurita)
Piitrunje/ verde
Cimbru
Busuioc
Miighiran
sau condiment Vito
(11ingurita)
lingural
Floareo-soarelui
Dov/eac
Susan
2.42

Agent de Iegare
2 /inguri fiiinii de soia
M canii
1 /ingurii siimantii de in miicinatii
ulei (2 linguri)
ceapa taiata (2 bucati) sau usturoi
razuit (3-4 catei)
Preparare:
Se ceapa cu putina apa, a poise
adauga pe rand toate celelalte ingre-
diente se amesteca bine. Tn cazulln
care din grupa proteinelor folositi soia
texturata (granule), aceasta trebuie
lnmuiata, In prealabil, In apa fierbinte
timp de 10-15 minute. Se pune compo-
zitia lntr-o tava unsa cu putin ulei se
coace, In cuptorul prelndllzit, timp de 45
de minute. Se cu sosul pe care
II preferati.
CARTEA DE BUCATE
r
'
.;;
TOC.ANITA ITALIAN A DE UNTE {10 port:iil
/f'\ (jl'-"' ,, .. )
'-
lngrediente:
2 ciini linte uscatii
1 ceapii tiiiatii miirunt
2-3 ciitei de usturoi riizuiti
2-3 marcovi tiiiati cubulete mici
2 radiicini de piitrunje/ tiiiat
cubulete mici
1 canii bulian
e 2 linguri pasta de ardei
:!.-2 J'ingurite busuioc
condiment Vito, dupii gust
2 linguri de ulei
4 ciini apii
H linguritii boia de ardei dulce
Preparare:
Se ceapa cu putina apa. Se
adauga usturoiul, morcovii, patrunjelul,
lintea ;; pa. Se fierb Ia foe mode rat
pana cand lintea este bine fiarta. Se
adauga Ia bulionul, pasta de ard(;
condimentul Vito, busuiocul, uleiul
boiaua. 5e poate servi ca atare sau cu
pilaf.

lngrediente:
4 ciini paste fiiinoase integrale
fierte
2 ciini briinza tofu, putin saratii
2 ciini sos italian (vezi reteta)
e canii masline tiiiate
Preparare:
Tntr-un v;os Jena uns cu putin ulei, se
pune alternativ un strat de paste fai-
noase int2grale, un strat de branza un
strat de sos. Ultimul strat trebuie sa fie
sosul, dupa care se orneaza cu masline.
Se pune a poi Ia cuptor timp de 15-20 de
minute. 5e cald.
SPAtiHETEC0SOS$1_T()Flj
lngrediente:
500 g spaghete
2 ciini sos italian
200 g tofu zdrobit
Cu spaghete integrale

Preparare:
Se fierb spaghetele, se clatesc se stre-
coara. Se pune o portie de spaghete In
farfurie. Se acopera cu sos italian peste
care se pun cateva linguri de tofu zdro
bit. Spaghetele sunt delicioase servite
calde.
CONOPJOADEU(:IOASA (4portii)


lngrediente:
1 canii ciuperci fierte
1 ardei verde, taiat miirunt
1/ingurii ulei
}{ canii fiiina de griiu
2 cani lapte de soia
1/inguritii condiment Vito
canii briinza tofu
1 conopida mij/ocie desfiicutii In
buchetele, fiartii
e sore, dupa gust
faina integralii In locul celei albe.
A [ENTRUlUl LIFESTYLE HERGHEUA
Preparare:
Se ardeiul cu putina apa, uleiul
condimentul Vito. Se adauga ciuper
cile se fierb lmpreuna 5 minute. Se
dizolva fain a In Ia pte de soia, se adauga
ciupercile se dau cateva clocote. Se ia
vasul de pe foe se adauga branza tofu
condimentul Vito, se drege de sare.
Tntr-un vas Jena uns cu putin ulei se
conopida, peste care se pune sosul
cu ciuperci. Se poate presara pe deasu-
pra putin pesmet. Se da Ia cuptor, Ia foe
moderat, pentru 15 minute.
245
DROB DE LINT E. I (14 poJ1ii)
lngrediente:
0
3 75 ciim Jint.e jiartii
1 canii nuci miicinate
2 cepe t:!iiat.e miirunt
1 canii bpre de soia
1 75 can.:J pesmet

75 Jinguritii !:Jusuioc
75 linguritii .7'iighiran
2 lingurite baia dulce
sare sau co1diment Vito,
dupii gust
DROBDELINTE>ll (l.Op(lftiil
lngrediente:
2 ciini l
1
nte jiartii
1 canii orez
1
ntegral fiert
75 canii nuci miicinate
1 canii bul1011
1/ingurii siim6ntii de in
miicinatii
1/inguritii c;mbru
1/ingu.-itii condiment Vito
2 cepe tiiia te miirunt
3 ciitei ust11roi riizuiti
2 lingui de ulei
sare, d'Jpii" gust.
246-----
!'f:\ (2:.i

Preparare:
Se ceapa In putina apa. Se
adauga restul ingredientelor, se pune
comp:nitia lntr-un vas Jena sau o tava
unsa cu ulei, care se pune Ia cuptor
pentr .J 45 de minute, Ia foe mediu.
(i Adaugati doar 2 linguri de ulei.
,c.-
Adaugati doar 2 linguri de ulei.


Preparare:
Se calesc ceapa usturoiulln putina
apa cu cele doua linguri de ulei putina
sare. Se adauga, pe rand, toate cele-
lalte ingrediente se amesteca bine. Tn
locul semintei de in (care se macina In
de cafea) se mai pot folosi doua
linguri fa ina de soia sau o jumatate cana
de Se pune compozitia lntr-o tava
unsa cu putin ulei se coace In cupto-
rul p-elndilzit, pentru 45 de minute. Se
poat:! servi cu garnitura de legume fierte
In aburi (fasole verde, cartofi, mazike,
morcov) diferite sosuri.
(ARTEA DE BUCATE
DROB DE LJNTE Ill (10 poJ1ii)

2 Y, ciini linte
1 Y, ciini orez
1 cana ceapa taiata miirunt
Y, canii fulgi de oviiz
3 linguri de u/ei
1/ingurita miighiran
fingurita ienibahar,
1 fingurita condiment Vito
sare, dupii gust
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
..

Preparare:
Trecem lintea prin ra?nita de ,.i
obtinem faina de linte. Separat, fiPrlwrn
orezulln apa, pe jumatate. Separat,
se cale?te ceapa In putina apa ulei,
a poi se adauga lintea apa suficienta
pentru a putea fierbe. Dupa ce lintea
este aproape fiarta, se adauga fulgii de
ovaz restul ingredientelor. Se amesteca
bine se pune compozitia In tavi de
cozonac, unse, In prealabil, cu ulei. Se
coace Ia cuptor Ia foe mediu, pentru 30
de minute.
247
DROB DE SOIA (GRANUlE)
lngrediente:
2 coni soia granule
2 coni de apa fierbinte
1/ingura condiment Vito
1Yz canii ceapa taiata marunt
3-4 catei de usturoi razuiti
1/ingura ulei
1 cana cartofi piure
1 cana pesmet
X< cana sue de
2 linguri fu/gi de drojdie
(optional}
2 linguri seminte de in marinate
1 !ingura sos de soia (optional}
Y, lingurita cimbru, rozmarin
sa/vie pudra
1 cana piitrunjel verde, tiiiat
marunt (optional)
(6 por!:ii)

Preparare:
Se c21esc ceapa usturoiulln putina apa
lingura de ulei. Separat, lntr-un bol,
se pun cele doua cani de apa fierbinte,
condimentul Vito cele doua cani de
soia granule se lasa un timp, sa se
lnmoaie bine (aprox. 20 de minute).
Dupa ce soia s-a lnmLiat, se adauga In
bol ceapa usturoiul :a lite, precum
restul ingredientelor, se amesteca bine
se lasa compozitia sa ;tea 5 minute. Se
lntr-o tava se coace, In cuptorul
prelrcalzit, timp de 0 ora.
Observatie:
Daca nu se sos de soia In
retet3, se adauga sare, dupa gust.
Cil
In locul piureului de cartofil se
adauga piure de conopida.
oRBs ll
lngrediente:
2 cani soia granule
1 can a orez integral fiert
y, cana nuci marinate
1 cana sue de
3 linguri seminte de in macinate
y, canaapa
2 finguri ulei
2 cepe, tiiiate marunt
1 fingurita condiment Vito
1 f.ingurita cimbru
Preparare:
Se pLne soia Ia lnmuiat pentru 15
minute, In apa fierbinte, cu putin con-
dimet Vito. Se ceapa In putina
apa, cu condiment Vito cele doua
linguri de ulei. Se adauga cimbrul, a poi
se ia de pe foe se las a Ia racit. Separat,
se amesteca fa ina de in (semintele de in
macinate In de cafea) cu Yz cana
apa. Se stoarce soia de apa se pune
lntr-un bol. Se adauga ceapa calita
condimentata, a poi, p:! rand, se adauga
restul ingredientelor se amesteca
bine. Se toarna compozitia lntr-o tava
Jena unsa cu ulei se coace, In cuptorul
prelncalzit, timp de 45 de minute.
248 --------------- (ARTEA DE BUCATE
DROB DE SOIA BOA BE {10 por!:ii)
lngrediente:
2 cilni soia boa be f.arta
1 cana orez integrcl fiert
1 c:millapte de soi:J
y, cana pesmet
2 !inguri fain a de saia
1/ingura ulei
2 rnguri fulgi de drojdie
(optional)
1 ceapa mare
X< cana mi.isline desarate (fara
sambure)
M lingurita sa/vie pudra
sare, dupa gust
A [ENTRULUilliFESTYLE 1....\ERGHELII\
ClJ (jf
Preparare:
Se ceapa In putina apa lingura
de ulei. Se da soia prin de tocat.
Se amesteca bine, lntr-un bol, toate
ingredientele. Se compozitia lntr-o
tava Jena unsa cu putin ulei se lasa sa
stea 0 jumatate de ora, lnainte de a fi
pusa Ia cuptor. Se coace Ia foe moderat,
timp de 35-40 de minute.
Observatie:
Se pot amite din reteta maslinele. Tn loc
de Ia pte de soia se poate folosi sue de
De asemenea, se pot folosi alte
condimente, dupa plac, In loc de salvie
(cimbru, busuioc, maghiran etc.).

249
DROB DE UNTE CU TOFU (8 port.ii)
(f'\ (}'.
\e) (:jS
lngrediente:
1 canc':i tofu zdrobit
1 cana ceapii tiiiatii miirunt
J1 canii sue de
1 can a linte fiartii
2 ciini orez integral fiert
2-3 cii':ei de usturoi riizuiti
1/ingurii condiment Vito
2 linguri u/ei
1/ingurii siimiintii de in
miicinatii
X can{} nuci miicinate
X linguritii cimbru
J1 linguritii sa/vie
sore, cupii gust
,o8oaoeN!\vt;. (iQpQrt,lil
lngrediente:
2 ciini niiut fiert
1 cane orez integral fiert
]1 cana nuci miicinate
]1 cana germeni de griiu
(optional)
2 linguri fainii de soia
1 cane sue de
J1/inguritii rozmarin
1 finguritii condiment Vito
1 linguritii sore
2 linguri ulei
1 ceapii mare, tiiiatii miirunt
2-3 de usturoi riizuiti
250-----
Preparare:
Se eeapa in putina apa lingura
de ulei. Se pun in blender sueul de
impreuna cu lintea se mixeaza bine.
Apoi, intr-un bol se pun se amesteea
bine toate ingredientele. Se pune com-
pozi1ia in tava unsa, in prealabil, cu putin
ulei ;;i se da Ia euptor Ia foe mediu pentru
aprcximativ 40 de minute.
Orez integral


Preparare:
Se ceapa cu rozmarinul in eele
doua linguri de ulei ?i putina apa. Se
zdrobe?te nautul eu o fureulita. Apoi se
pun lntr-un bol toate ingredientele
se amesteea bine. Se pune eompozitia
intr-a tava unsa eu ulei se coaee Ia
euptor timp de 45 de minute.
Observatie:
Daea includem in reteta germenii de
grau, atunci mai putem adauga o juma-
tate de ca r.a cu sue de
CARTEA DE BUCATE
OROB DE TOFU (10 port.ii)
l.ngrediente:

2 ciinitofu
1 canii pesmet
J1 canii arahide miicinate
U canii ciuperci (din conservii),
tiiiate miirunt
U canii fu/gi de ovaz fierti
1 cana sue de
J1 lingurita busuioc
X lingurita oregano
1/ingurita piitrunjel verde
1 ceapa mare tiiiatii miirunt
2 catei de usturoi razuiti
1/ingurita condiment Vito
1/ingurita sare
2 finguri u/ei
ri(toa (8 pol1ii)
lngrediente:
3 ciini morcov riizuit miirunt
2 coni orez integral fiert
1 canii unt de alune (sau nuci
miicinate)

.,..,
Preparare:
Se eale?te eeapa in putina apa eele
doua linguri de ulei. Se adauga busuioeul
oregano ?i se lasa sa mai fiarba putin.
Se pun intr-un bol toate ingredientele
se amesteea bine. Se pune eompozitia
intr-a tava unsa eu ulei se coaee Ia
cuptor timp de 45 de minute.
(.) (j
Preparare:
Se ealese ceapa moreovii in putina apa
cele doua linguri de ulei. Se iau de pe
foe, se adauga restul ingredientelor ?i
1 canii /apte de soia (sou sue de
se amesteca bine. Se pune eompozitia
intr-a tava unsa eu ulei $i se pune Ia
euptor, Ia foe potrivit, pentru aproxima-
tiv 45 de minute.

2 linguri ulei
1/inguritii sa/vie pudrii
2 linguri seminte de in miicinate
sare, dupii gust
A CEN-RULUI LiFESTYLE HERGHELIA
251
I
OROB ,FLOAREA-SOARELUI" (8 portii)
tT\ (j."''ih

lngrediente:
.Yz cani'i ser:-Jinte f/oarea-soarelui
% cana api'i
U cani'i bulion
2 ciitei de usturoi
1 ceapii de mi'irime medie,
tiiiati'i fel.'.'
1/ingurii condiment Vito
;v, canii famii de oviiz (fu/gi de
ovi'iz dati ,orin de cafea)
3-f cani'i m.:;zi'ire uscati'i (ga/beni'i)
fiartii
3 ciini orez integral ftert
e 2 linguri fulgi de drojdie
(optional)
1/ingurii sos de soia (optional)
;1 linguriti'i busuioc
2 linguri ulei
Preparare:
Se pun In blender se mixeaza bine
urmatoarele ingrediente: apa, bu!ionul,
usturoiul, ceapa, sosul de soia,
de floarea-soarelui fa ina de ovaz. Se
pune compozitia astfel fermata lrtr-un
bol se adauga orezul, condimentul
Vito, mazarea (strivita cu o furculita),
fulgii de drojdie, busuiocul uleiul. Se
de sare se amesteca bine.
Se coace Ia cuptorlntr-o tava uns3 cu
ulei, timp de 45 de minute.
/
/'
/
(ARTEA DE BLCATE
DROB DE liNTE ,DELUXE" (10 portii)
. i . "'>


2 ciini Unte fiarti'i
Yz cona nuci mi'icinate
1 cani'i sue de
1 ceapiJ mare, ti'iiati'i mi'irunt
Yz cona telini'i, ri'izuiti'i fin
1 morcov ri'izuitfin
2 ci'itei de usturoi ri'izuiti
1Yz cc;ni'i fulgi porumb zdrobiti
(sau pesmet)
2 linguri seminte de in mi'icinate
cani'i ulei
h /inguriti'i sa/vie pudri'i
sare, dupi'i gust
Preparare:
Se lintea cu telul sau u:i
prin de tocat carne. Se dile,t,
In putina apa o lingura de ulei, ceapJ,
usturoiul, morcovul. Se pun lntr
un bol toate ingredientele se amesteca
bine. Se pune Ia cuptor pentru 45 de
minute, Intr-a tava de chec care a fast, In
prealabil, lmbracata In folie de aluminiu
unsa cu putin ulei.
Se pun doar 21inguri de ulei.
(if Se pun doar 2 linguri de ulei.

DROBCllAR.t\HIQE ..
lngrediente:
Yz cani'i arahide coapte
2 ci'i'li marcov ri'izuit fin
2 ci'ini orez integral fiert
1 cGIIi'i ciuperci tocate (In
de tocat)
coni Ia pte de soia
2 ling uri faini'i de soia
1 ceapa mare, ti'iiati'i mi'irunt
1/inguriti'i sa/vie pudri'i
1/ingurita sare
A CEMTRJLUI liFESTYLE HERGHELIA
Preparare:
Se pun In blender se mixeaza bine
laptele arahidele, a poi se toarna com-
pozitia lntr-un bol se adauga, pe rand,
restul ingredientelor, amestecandu-se
bine. Se lmbraca interiorul unei tavi de
chec cu folie de aluminiu, care se unge
cu putin ulei. Se pune compozitia In tava,
se niveleaza uniform se pune tava Ia
cuptor pentru aproximativ o ora. Se lasa
sa se raceasca, a poi se scoate drobul din
tava cu tot cu folie, se lndeparteaza folia,
se taie felii se
253
DROB CHRISTMAS (6 pof1ii)
lngrediente:
2 cini tofu zdrobit
1 c:ma fulgi de ovaz fierti
1 em a fulgi de porumb zdrobiti
1 CJna bulion
!4 cana nuci macinate
2 cepe mari, taiate marunt
3-4 catei usturoi razuiti
21inguri sos de soia (din comert
-optional)
2 li11guri ulei
1 li11gura seminte de in
m7cinate
11i'1gurita maghiran
.'.{ lingurita ienibahar
sare, dup6 gust
MICI DltiTOFU (lOJ:IoF:tiil
.lngrediente:
2 ciinitofu
cana nuci coapte macinate
.'4 cana pesmet
1 ceapa mica taiata marunt
11inguritii chimen pudrii
1linguritii sare
4 citei de usturoi pisati
rngurita aromatizant Plafar
l linguriti:i boia dulce
,;;.-ill r-\ u'

Preparare:
Se pun toate ingredientele lntr-un bol
se amesteca bine. Se lmbrad3 interiorul
unei tavi de chec In folie de aluminiu
se unge cu ulei. Se pune compozitia In
tava se da Ia cuptor pentru o ora. Se
lasa drobulla racit lnainte de a fi scos din
tava taiat.
Observatie:
Semintele de in se macina In ra?nita de
cafea.

Preparare:
Se cale?te ceapa In putina apa. Se
acauga tcfu, care se piseaza cu o fur-
cui ita, ?i apoi ?i celelalte ingrediente In
afara de boia. Se amesteca bine com-
pozitia se formeaza mid peste care se
presara boia. Se unge o tava cu ulei, se
micii se da tava Ia cuptor, Ia foe
mare pen:ru 20 de minute, dupa care se
lntorc miaii ?i se mai lasa Ia cuptor pana
dlnd se rLmenesc ?i pe cealalta parte.
Atentie Ia desprinderea din tava pentru a
nu se sfarama. Se pot servi cu spaghete
?i sos, cu piure de cartofi, pilaf, iahnie de
fasole sau varza scazuta.
254 CARTEA DE BUCATE
1
g,
n (10pof1il) C:itf
ingrediente:
2 coni zdrobit
!4 cane pesmet
2 linguri unt de arahide (sau
arahide mikinate)
2 linguri ulei
1/ingurii sos de soia (optional)
1 ceapa midi tiiiatii miirunt
4 ciite1 de usturoi
!4 linguritii ienibahar
J41ingurifa cimbru
1/inguriti:i boia dulce
sare, dupi:i gust
A (ENTRULUI LiFESTtflE HERGHEUA
Preparare:
Se ceapa In putina apa cele
doua linguri de ulei. Se adauga restul
ingredientelor se amesteca bine. Se
formeaza mititei care se coc Ia cuptor
pana se rumenesc (aproximativ 20 de
minute) lntr-o tava unsa, In prealabil, cu
putin ulei. Se lntorc se mai coc Inca 10
minute.
255
TOCANITA DIN SOIA CU CIUPERCI (7 portii)


lngrediente:
1 cc;na soia cuburi
1 ccna ciuperci fierte
5 cepe mari, taiate marunt
1 ctpatana de usturoi pisat
1 ccna sue de
2 ccni de apa fierbinte
2 linguri ulei
1/ingura condiment Vito
1 lingurita oregano
1/ingurita miere
sore, dupii gust
Fara miere
Preparare:
Se pune soia Ia Tnmuiat (pentru 15
minute), lntr-un vas in cares-au pus
doua cani cu apa fierbinte 0 lingura
de condiment Vito. Separat, se
ceapa cu usturoiul condimentul in
putina apa cele doua linguri de ulei.
Se adauga ciupercile se calesc putin
impreuna. Se adauga soia (cu apa in car:
s-a inmuiat cu tot) se fierbe todinita Ia
foe mic, timp de 25 de minute. Se dizolvi\
mierea in de care se adauga
Ia toea nita, se de sare se
mai fierbe toea nita inca 5 minute. Se
ca atare, cu diferite sal ate sau
impreuna C'- piure de cartofi ori pilaf.
TOcANITA DE FASOlE CU SOIA TEXTURAl A (8 poJ1ii)
!.!{.,
ingrediente:
2 camfasole boabe
Bcan:deapa
2 cepe mari, tiiiate marunt
3 linguri L"lei
1 ardei, taiat marunt
J4 ca.1a soia texturata
1 /inqura condiment Vito
2 coni pasta de tomate
4-5 ciitei de usturoi
1 /inguritii sore
Y2 /ingur;ta chimion pudra
Y2 /ingur'tii oregano
Y2 lingurita busuioc
1/ingura miere (optional)
Preparare:
Se pune fasolea Ia inmuiat peste noapte.
Se fierbe in cani de apa. Separat, se
fierbe soia texturata in doua cani de apa
in care s-a adaugat o lingura de condi-
ment Vito. Se ceapa separat, cu
putina apa -;;i cele trei Jinguri de ulei. Se
adauga: ardeiul, fasolea, soia texturata,
pasta de to mate, usturoiul, sa rea, con-
dimentele mierea. Se fierb impreuna,
pana cand ardeiul este bine fiert. Daca
este nevoie, se mai poate adauga putina
apa. Tocanita este delicioasa servita cu
pilaf.
,-. ...;;;,.._
(. Fara miere

TOCANITA DE NAUT CU ROZMARIN
(Sportii)


ingrediente:
2 cani naut
1 cO!apii taiata marunt
2 ciini bulion
6 ciitei de us':uroi pisat
6/inguri ulei de masline
1/'ngura condiment Vito
2 crengute de rozmarin taiat
marunt
sore, dupa gust
A CENTRULUI LiFESnlE HERGHEUA
Preparare:
Se pune nautul Ia inmuiat in apa peste
noapte. Se fierbe in oala sub presiune
sau in mod Ia foe mic, aproxi-
mativ 4 ore. Se pun ceapa ?i usturoiul
intr-o crat;ta, Ia calit, cu putina apa,
uleiul, condimentul Vito putina sare.
Se adauga rozmarinul, bulionul ?i nautul
fiert stars de apa. Se fierbe in cratita
acoperita, Ia foe 'incet, pan a cand bulio-
nul scade.
257
TOCA.NITA DE LINTE CU CARTOFI (9 portii)

lngrediente:
2 ciini linte
3 carrofi tciiati cubulete
3 mo.-covi tiiiati miirunt
2 ciini sue :le
2 cep"! tiiiate miirunt
3 ciitei ust;;roi riizuiti
2 lingurl ulei
11inguritii boia de ardei dulce
11inguritii miighiran
1 varf de lhguritii cimbru
1 linguritii condiment Vito
piitru'1jel verde
Preparare:
5e pune lintea Ia inmuiat pentru eel
::>utin doua ore. Apoi, se pun Ia fiert cu
:artofii, morcavii, ceapa usturoiul, in
3pa cu sare condiment Vito. Cand sun
'lerte apa a scazut, se adauga restul
ngredientelor, cu exceptia ultimelor
.joua, a poise mai dau cateva clocote.
_a se ;;daug3 foaia de dafin
Jatrunje ul verde.
Se cu a cantitate
smlara de conopida.
:
lngrediente:
1 kgspanac
1 can a maziire verde fiartii
2 cam tofu tiiiat cub uri
6 ciini de aoii
6 linguri sos de soia din comert
(optional}
5 linguri amidon
1Yz cani:i ciuperci proaspete
3-4 ciJtei de usturoi
2 linguri de ulei
sare, dupi:i gust
258----
Preparare:
Se fierbe spanaculln doua cani de apa,
se stoarce s2 taie marunt. Separat,
se usturoiul in putina apa
cele doua linguri de ulei. Se adauga aid
ciupercile 0 jumatate cana de apa ?i
se lasa sa fiarba. Separat, se dizolva ami-
donul in cele 3 cani jumatate de apa
ramase se toarna peste ciuperci. Se
c;dauga sosul de soia se fierbe acest
sos de ciuperci pana cand se ingroa?a,
<:mestecandu-se continuu. Se adauga
r,azarea, spar acul si tofu, se potrive?te
de sare ?i se mai Ia sa sa dea impreuna
Ln clocot.

Se poate omite tofu ?i se pot adauga
tuchetele mici de conopida fiarta. Toea-
rita se poate cu orez natur sau cu
pilaf de orez.
CARTEA DE BUCATE
TOCANITA ,A LA KING" (6 portiil
!ngrediente:
1 canii ceapii, tiiiatii miirunt
3-4 ciitei de usturoi riizuiti
% canii ciuperci proaspete (sou
din conservii)
2 linguri de ulei
2 dni niiutfiert
3 ciini /ichid In care a fiert niiutul
Yz can a seminte de floarea-
soarelui
2 lmguri seminte de susan
Yz canii ardei tiiiat miirunt
2 cani maziire verde fiartii
1 lingurii amidon
1 l!ngurii condiment Vito
1/inguri:i sos de soia (optional)
2 linguri fulgi de drojdie
(optiona.t)
sore, dupa gust
\
'J;.
'\-....: ..
Preparare:
Se calesc in putina apa cele doua
linguri de ulei urmatoarele ingrediente:
ceapa, usturoiul, ardeiul ciupercile.
Apoi se pun in blender urmatoarele
ingrediente: lichidul in care a fiert
nautul, semintele de floarea-soarelui,
semintele de susan, amidonul, condi-
mentul Vito, sosul de soia fulgii de
drojdie se mixeaza bine. Se toarna
lichidul astfel obtinut peste ingredientele
calite se fierb impreuna, amestedlnd
continuu, pana dlnd compozitia incepe
sa se Se adauga mazarea
nautul se mai fierb impreuna 2-3
minute. Se de sare. Se poate
servi cu pilaf sau paste fainoase integrale
fierte.

(sport:iiJ \;'f!JI
lngrediente:
3 ciini fa sole boa be fierte
2 ciini bulion
2 cepe mari, ti:iiate miirunt
3-4 ci:itei de usturoi riizuiti
2 linguri ulei
1 foaie de dafin
linguritii
linguritii busuioc
sore, dupii gust
/!it (ENTRLLUI .JFESTYLE -fERGHELIA
Preparare:
Se calesc ceapa usturoiulln putina apa
cele doua linguri de ulei. Se adauga
restul ingredientelor se fierb Ia foe mic
pentru 10 minute.
Observatie:
Daca bulionul este acru, se poate
adauga, Ia o lingurita de miere.
259
TO CAN ITA DE SOIA CU SUSAN (6 por!:iil

(j
lngrediente:
3 cepe mari, tciiate marunt
6 morcovi mari, razuiti fin
1 capatana de usturoi taiat
frlarunt
1 pungo soia sau cuburi
(j00-150 g)
1 cana bulion
2/ir.guri ulei de masline
2-3 llnguri seminte de susan
1 Tor.gurita boia de ardei
1 Tongura conaiment Vito
sore, dupa gust
Preparare:
Se pune soia texturat2 Ia lnmuiat In ap:i
dilduta, In care s-a adaugat o lingura de
condiment Vito, pentru eel putin o ora.
Apoi se strecoara In cazulln care este
tip se taie In patru sau In bucati
de marimea dorita. Separat se pun Ia
dilit In putina apa cele doua linguri
de ulei: ceapa, usturoiul morcovii.
Apoi se adauga soia apa se lasa sa
fiarba lmpreuna pana cand soia este
bine fiarta. Se adauga bulionul, boiaua
susanul, se de sare se mai
fierbe toea nita 5-10 minute (In funqie
de cantitatea de apa r:e care am pus-o Ia
fiert, astfellncat toea rita sa nu fie prea
subtire).
TOCANITADESOIA BOASE (6portii)
, ' .
(-t-"''\

lngrediente:
1 conii ceapii, tiiiatii marunt
1 conii ardei verde, 1"6iat marunt
4 r:atei de ust1.:roi riizuiti
2 l'nguri de ulei
4 r:iini soia boa be fiarta
1 r:ana lichid in care a fiert soia
1 l.'ngurita cimbru
1 f:ngura miere (optional)
2 ciini sue de r:xjii
YJ cana pasta de rO?ii
2 l:nguri patru11je/ verde
2 de dafin
sare, dupii guot
260----
Preparare:
Se calesc In putina apa cele doua
linguri de ulei: ceapa, ardeiul ustu-
roiul. Se adauga restul ingredientelor
se fierb Ia foe lncet pentru 20-25 de
minute, pana cand lichidul scade.
(ARTEA DE BUCATE
TOCANITA DE VINETE COAPTE (Spor!:iil

2 vinete de marime medie
coapte
2 coni ardei, taiati cubulete mici
1J.-; cona ceapa, taiata marunt
2 coni sue de
J{ cana de ulei
sare, dupa gust
Preparare:
Se curata vinetele se taie In cuburi
mari. Se pun Ia cal it, In pu1ina apa ulei,
ceapa ardeii. Apoi se adauga vinetele
sucul de se fierb lmpreuna
aproximativ 15-20 de minute. Se adauga
sare, dupa gust, se cu piure
de cartofi, pilaf sau ca garnitura Ia drob
ori chiftelute vegetariene.
TQCANITA EGIPTEANA "{Bportll)
lngrediente:
2 coni soia boo be fiarta
2 cani porumbfiert
2 coni dovlecei tiliat fe/ii
2 cepe mari, tiiiate felii
Y: ardei gras, 1"6iatfelii
Y: cana sue de
Y, canii apii
2 linguri ulei
2 linguri piitrunje/ verde
sare, dupii gust
A CENTRULUI lFESTYLE HERGHEUA
(.) llJ
Preparare:
Se pun Ia cal it ceapa ardeiulln putina
apa cele doua iinguri de ulei. Se
adauga dovlecelul se lasa Ia fiert 15-20
de minute. Se adauga restul ingredi-
entelor, cu exceptia patrunjelului, se
mai fierbe toea nita Inca 10 minute. La
se adauga patrunjelul verde se

261
TOCANITA DIN MAZARE VERDE (6 portiil
lngrediente:
2 ciini Maziire v=rde
4-5 ciini de apii
3 morcovi tiiioti rondele subtiri
4 cepe tiiiate marunt
1/inguritii candrnent Vitc
1 canii lapte de ;oia
" 2 lingur' ulei
3 lingurf fiiinii
2 !ingur; piitrunjel verde, t::iiot
miirunr
sare, dupii gust
Preparare:
Se calesc ceapa morcovii In pu1;inii ; . 1,
cele 2 linga.ri de ulei jumatate lingt !''
sare. Se fiebe separat mazarea In ap.
cu o lingurita de vegeta Y, linguri1;5
sare. Apoi amesteca cu ceapa calif.
Faina se amesteca cu laptele de soia;
adauga Ia c:Jmpozitie. Se mai lasa Ia fi rl
10 minute. La se adauga patrur:
lui ?i se sen'e?te.
Se fa ina alba de grau cu
\ fain a de ovaz.

CARTEA DE BUCATE
ITOCANITA DE FASOLE BOASE
lngrediente:
3 coni fasole boabe
6-7 coni de apii
3 morcovi tiiiati morunt
2 rodocini de piitrunjel toiat
morunt
3 cepe tGiate morunt
3-4 cotei de usturoi rozuiti
1 canr'i bulion
1/inguritii sore
2 linguri ulei
2 ling uri potrunjel verde, taiat
morunt
1/ir.guriti:i cimbru
1-2 foi de daftn

(12 portii)
-
*"
Preparare:
Fasolea lnmuiata de seara SP plttHI.t
fiert dupa cateva clocote se aru11c:i
apa. Se procedeaza Inca o dalii.
Separat, se cal esc ceapa, usturoiul, rnor
covul patrunjelul cu putina apa, uleiul
?i sarea. Se adauga apoi fasolea cele
6-7 cani de apa se lasa Ia fiert Ia foe
mic. Cand fasolea este fiarta, se adauga
bulionJI se mai dau 2-3 clocote. La
urma, se adauga patrunjelul verde, cim-
brul foaia de dafin.
TOCANITA DE VARZA CU CORIANDRU (Gportii)
(I::;
"-. i

lngrediente:
1 varza mare, razuitii fin
6-8 cartoft mari, fterti In coajii
2 cepe mari, taiate mi:irunt
3 lingurite seminte de coriandru
(lntregi)
2 linguri ulei de mosline
sore, dupii gust
Se lnlo.:uiesc 6 dintre cei 8 cartofi cu
cantitate de conopida.
::::ENTRULUI L!FES-:-LE HERGHELIA
Preparare:
Se cale?te ceapa in pu1;ina apa cele
doua linguri de ulei. Se adauga varza
suficienta apa ca sa poata fierbe bine.
Se lasa Ia fiert pana cand sea de apa
aproape de tot, a poise adauga semin
tele de coriandru ?i se lasa sa mai fiarba
pana cand scade apa de tot. Separat, se
curata cartofii se taie In cubulete. Apoi
se adauga Ia varza cal ita, se amestedi
bine se toea nita ca garnitura
pentr .J diferite droburi sau chiftele vege-
tariene.
263
TOCANITA DE SOIA TIP (7 POI1ii)
Col:)
lngrediente:
3-4 cepe taiate miirunt
6-7 catei de usturoi riizuiti
1 cam] bulion
100 g soia texturato (!jnitel sau
cubt..ri)
lingurii coriandru
lingurii ienibahar
2 ufei
sore, dupii gust
Preparare:
Se pun Ia calit ceapa usturoiul cu
outina apa, sarea uleiul. Se adauga
:JUiionul )i condimentele. Separat, se
;Jun Ia lnmuiat pentru 15 minute feliile
de soia In apa fierbinte In care s-a pus
o lingura de ;2geta. Se pun feliile de
soia In sosul care fierbe )i se mai fierb
1mpreuna Ia foe lncet aproximativ 30 de
minute. Se se-ve)te cu piure de cartofi
sau pilaf.
<
lngrediente:
2 coni de linte
4 ciini de apii
1 mon:ov toiat miirunt
1 piitrunjel tiiiat miirunt
1 tel ina riizuito
1 ceapii tiiiatii miirunt
2 foi de dafin
J lingurii tarhon tiiiat miirunt
1 lingurii condiment Vito
2 linguri ulei
'Sare, d'.lpo gust
Preparare:
Se calese eeape, mcreovul, patrunjelul
tel ina In putina apa eele doua linguri
de ulei. Se adauga lintea, foile de dafin,
vegeta )i restul apei )i se fierb Ia foe
potrivit aproximativ 25 de minute (pana
c3nd lintea este bine fiarta). Se ia de pe
foe, se adauga tarhonul, se potrive)te de
sare )i se
264 -------------------
CARTEA DE BUCATE
TO CAN ITA DE FASOLE VERDE (8 pol1ii)
iti ,..,
--

2 cepe tiiiate miirunt
1-2 ardei tiiiati morunt
2 coni de apii
4-5 /inguri ulei
1/inguro boia dulce
1 kg fa sole verde
2 linguro condiment Vito
2 ling uri faino
2 ro!jii to late felii
1 morcov rozuit
1 potrunje/ rodocino riizuit
2 /inguri potrunje/ verde, tiiiat
miirunt
1/inguro telino toiato morunt
sore, dupo gust
Preparare:
Se ceapa In apa, ulei putin:i
sare. Se adauga ardeii, morcovul,
patrunjelu;, vegeta $i frunzele de tel ina
patrunjel. In sosul astfel preparat se
adauga boiaua, 2 dJni de apa (sau sue de
$i fasolea. Se fierb lmpreuna pana
cand scade apa. Se de sare, se
adauga ro>iile fa ina care a fast ameste-
cata, In prealabil, cu D jumatate de cana
apa se mai lasa sa fiarba impreuna 5
minute. Tocanita este delicioasa servita
cu mujdei de usturoi.
'"-+"'
(, . ! ..) Se pun doar 2linguri de ulei.


( :fil Se pun doar 2 Jinguri de ulei.
TOCANITADE CIUPERCI (4portil)
/ . < :r' .
(-\ (.. .. ) (.
;:'9" / .<118!/ ..... .
lngrediente:
3 cepe tiiiate miirunt
2 finguri ulei
2 coni ciuperci toiate felii
Jf canii apo
1 cano lapte de soia
1/ingurito boia dulce
3/inguri foino
1/inguro condiment Vito
2 linguri potrunjel verde, tiiiat
morunt
sore, dupo gust
A CENTRULUILIFESTVlE HERGHEUA
Preparare:
Ceapa se cale$te In putina apa cele 2
linguri de ulei. Apoi se adauga boiaua,
ciupercile $i restul apei $i se fierb Ia foe
mic. 5eparat, se dizolva fa ina in putina
apa se adauga Ia dupe rei impreuna cu
vegeta, patrunjelul sare, dupa gust.
Fa ina de grau se va inlocui cu fa ina
de ovaz.
265
TO CAN ITA DE DOVLECEL (8 porj:ii)


lngrediente:
2 davlecei de miirime medie
4 cepe taiate miirunt
2 ardei tiiiati miirunt
1 cane foote de soia
3-4 finguri faina
2 lir.guri ulei
1/ir.gurita cimbru
1/ir.gurii marar verde
1/ir.gurii boia de ardei
1 lingurii condiment Vito
sore, dupii gust
Preparare:
Se ceapa ardeii In putina apa
ulei. Dovleceii se razuiesc se adauga
de ceapa ardei, lmpreuna
cu restul ingredientelor. Se fierb 1m pre-
una aprcximativ 10 minute. Se amestecii
fa ina cu laptele de soia se adauga Ia
dupa care se mai fierbe Inca
10 minute.
(Jt

Fiiina alba de gr.'iu se va inlocui cu
fiiina de oviiz.
roc.O.I\ItiA oe .4aoet.$tcEAPA (8 porj:iil
'r , r 1 \ -_

lngrediente:
8 cepe mari, tiiiate miinmt
8 ardei taiati miirunt
2 linguri ulei
2 linguri boia de ardei dulce
1 cana apa
2 ling uri fain a
1/ingurii condiment Vito
sure. dupa gust
266---
Preparare:
Se cale5c ceapa ardeii In putina apa
ulei. 5E adauga boiaua dulce condi-
mentui.Apoi se adauga faina dizolvata,
In prealabil, In putina apa se mai lasa
Ia fiert 5-1C minute.
Se nlocuie>te fiiina de gr.'iu cu fa ina
de oviiz.
CA.RTEA DE BUCATE
TOCANITA DE CARTOFI (Gpor!:ii)
!ngrediente:
3 cepe mari, tiiiate miirunt
2 ardei tiiiati miirunt
5 coni cartofi tiiiati fe/ii subtiri
1 caniiapii
2 linguri frunze de piitrunje/
tiiiat miirunt
2 joi de dafin
2 !inguri ulei
1lingurii condiment Vito
11ingurii boia dulce
sare, dupii gust
''T

Preparare:
Se d'llesc ceapa ardeii In putina apa
ulei. Se adauga boiaua dulce cartofii
se lasa sa fiarba 20 de minute. Se adauga
foile de dafin, condimentul patrunjelul
verde i se mai dau todinitei cateva do-
cote. Se de sare se
................................................................................. ...
PASTE FAINOASE INTEGRALE CU SOIA (4 porpi)

\:""'
lngrediente:
100 g soia granule
300 g paste fiiinoase integrate
1 canii sue de
3 cepe tiiiate m6runt
3 ling uri pasta de ardei
5 ling uri u/ei
1/inguritii condiment Vito
1/inguritii ienibahar pudrii
1/inguritii sare
putin piitrunje/ verde tiiiat
miirunt
(IJ Se pun doar 2 linguri de ulei.

Se pun doar 2 linguri de ulei.

Preparare:
Se pune soia Ia lrcmuiat pentru 20 de
minute lntr-un litru de apa In care se m;
adaug3 concimentul Vito ienibaharul.
Apoi se fierbe timp de 10 minute. Sepa-
rat, se fierb paste e fainoase In apa cu
sare ?i apoi se scurg. Se caiesc ardeiul ?i
ceapa cu putina apa, ulei ?i sare, a poise
adauga buliooul soia cu zeama In care
a fiert $i se T ai fierbe totul10 minute.
La sfarsit, se adauga pastele fainoase
?i patrunjehul verde. Se amesteca bine
compozitia, se potrive?te de sare ?i
se pune Intr-a tava Jena, care se da Ia
cuptor pentru 15-20 de minute.

,-._ < c-'"->:-, _.. ' ..-.- , . .", x' -, _,- -' .,,,, ... - _.' ;', ': " .


lngrediente:
6 ciini paste fainoase integrate
fierte
2 cepe toiate morunt
K telinii riizuitii
..
1 can a niiut fiert
2 coni lapte de soia
1 cano ciuperci fierte
K canoapii
..
3 linguri foinii
2 linguri u/ei
1/ingurii condiment Vito
sare, dupo gust
Preparare:
Se calesc, In oJtin2 apa ?i ulei, Cepele
tel ina. Se pune laptele de soia Ia fiert.
Separat, se amesteca fain a cu apa ?i se
adauga "n Ia pte cand acesta In cepe sa
fiarba. Se lasa acest sos Ia fiert pana se
lngroa?a. Se pun lntr-un bol toate ingre-
dientele, inclusiv sosul, se amesteca
bine. Se pune compozitia Intr-a tava Jena
(unsa cu putin ulei) ?i se da Ia cuptor
pentru aproximativ 30 de minute.
268 - --------------
CARTEA DE BUCATE
PASTE CU FASOLE LA CUPTOR (8 port:ii)
(til ......
4illillo"
ingrediente:
9 coni de apii
1Y2 cano fasole boabe
1 ceapo tiiiato miirunt
2 cotei de usturoi rozuiti
1 /inguro condiment Vito
2 ling uri ulei
Y, linguritii chimion pudro sau o
foaie de dafin
0 111 cano paste fainoase inte-
grate
3 coni pesmet
1 cano seminte de floarea-
soarelui
.. sare, dupo gust
Preparare:
Se pune fasolea Ia lnmuiat peste no<Jpte.
Se pun Ia calit, In putina apa cele
doua linguri de ulei, ceapa usturoiul.
Se adauga fasolea ?i 3 cani de apa se
pune Ia fiert. Dupa ce fasolea s-a fiert,
se adauga condimentul Vito chimionul
pudra, se de sare se mai
lasa sa dea lmpreuna cateva clocote.
Separat, se fierb macaroanele In 6 d\ni
de apa, se strecoara se clatesc In apa
rece. Semintele de floarea-soarelui
(decojite) se dau prin ma?ina de nuca
sau se zdrobesc In ra?nita de cafea se
amesteca cu pesmetul ?i sarea. Se unge
cu ulei o tava Jena ?i se In ea mai
lntai un strat de amestec de pesmet
cu floarea-soarelui, apoi un strat de
macaroane, peste care se pune un strat
de fa sole. Se repeta din nou stratificarea,
ultimul strat ramfmand amestecul de
pesmet cu SE!tla tava Ia
cuptor pentru aproximativ2o de minute.
Tnainte de servire, se garnise?te cu felii
de patrunjel verde.
W't-
PASTE CU TOFU LA CUPTOR (8 portii)
C!l
lngrediente:
3 ciini oaste fiiinoase integrale
5 ciini de apii
2 ciini sos de tofu (vezi reteta)
% canii tofu zdrobit
2 ciitei de usturoi riizuiti
1 ceapil mare, tiiiatii miirunt
1 arde; rD}U, tiiiat miirunt
2 ciini rnaziire verde fiartii
_v, cana ciuperci din conservii
2 ling uri piitrunjel verde
2 Jinguri cie u/ei
:;are, dupa gust
Preparare:
Se fierb pastele In cele 6 cani de apa ?i
putina sare. Se strecoara ?i se pun lntr-
un castron. Separat, se calescln putina
apa ?i cele doua linguri de ulei ceapa,
usturoiul ?i ardeiul. Se amesteca 1m pre-
una toate ingredientele, se pune compo-
zitia lntr-o tava Jena 1:unsa In prealabil cu
putin ulei) ?i se da Ia cuptor pentru 30 de
minute. Tnainte de a se pune Ia cuptor,
se poate presara pe deasupra putin
pesmet.

lngrediente:
500 g spaghete integra/e
1 compozitie ,sos pentru spa-
ghete" (vezi reteta)
_v, comoozitie ,chifte/e din nuci"
(vezi reteta)
2 Jingu.ri ulei de masline
,,.
lit..
270
Preparare:
Se fierb spaghetele potrivit instruqiuni-
lor. Se strecoara sub jet de apa rece, se
pun lntr-un bol ?i se amesteca bine cu
cele 2 linguri ulei de masline. Se por-
tioneaza ?i se pun In farfurii lntinse. Tn
fiecare farfurie, peste spaghete, se a?aza
4 chiftele din nuci, dupa care se acopera
de spaghete.
CARTEA DE BUCATE
PASTE .,LUIGI" (4 portii)
lngrediente:
25C g paste fiJinoase integra/e
2-3 ciitei de usturoi riizuiti fin
4-5/inguri ulei de masline
1 cana ciuperci fierte
1 lingura busuioc
2 linguri seminte de susan
.. 3 linguri pesmet fin
sare, dupii gust
. .
C!) (8
"--
Preparare:
Se fierb pastele, se strecoara, se clatesc
In apa rece ?i se pun lntr-un castron.
Usturoiul, busuiocul ?i ciupercile se
calesc In putina apa ?i uleiul de masline,
dupa care se amesteca lmpreuna cu
pastele fainoase. Semintele de susan se
coc putin lntr-o tava Ia cuptor, Ia foe mic
(doar atat cat sa devina putin aurii), apoi
se macina In ra?nita de cafea. Se pun
lntr-un bol mic ?i se amesteca bine cu
Se pun doar 2 linguri de ulei.
.... (j
lngrediente:
250 g paste fiiinoase integra/e
melci}ori
3 dini ro}ii tiJiate cuburi
1 canii dovlecel fraged, tiiiat
fefiute
2 linguri busuioc
5 ciitei de usturoi riizuiti
2 ling uri u/ei de miisline
1/ingurii sare
A LIFESTYI.E HERGHELIA
Preparare:
Se fierb pastele fainoase, se strecoara
?i se pun 7ntr-un bol. Restul ingredien-
telor se pun lntr-o cratita ?i se fierb Ia
foe potrivit pentru 10 minute. Se toarna
sosul obtinut peste pastele fainoase. Se
serve?te fierbinte.
271
.. -----------------------------------------------------------------------------.----------------------------
PASTE CU VINETE LA CUPTOR
lngredie1te:
2 c.Jni pastefainoase integrate
SC'Jrte
3 dni bulion
3 li'lguri pasta de tomate
1 ardei L'erde, tiliat mil runt
1 v'!lnatii mare, tiliata In cuburi
m'ci
1 ceapii ma.e, tiiiata miirunt
e 5-6 cate' de usturoi
1/inguri:i u/ei de miisline
2/inguri miere (optional)
busuioc
;.-j llngurita oregano
1 cana tofu zdrobit
;.-j lingunta pudrii de ceapii
;-' lingurJta pudra de usturoi
sar=, dupa gust
PASTE

{6 portii)
ingrediente:

L! cani peste fOinoase fierte
2 coni tofu zdrobit
J ardei taiat ronde/e subtiri
J ceapa mare taiata marunt
2 linguri ulei de miisline
J lingura de mac
sore, dupil gust
272
(4 portii)
c:)
Preparare:
Se fierb pastele In apa, se strecoara, se
clatesc cu apa rece se lasa Ia o parte.
Se pun Ia calit, intr-a crajta ceapa, ustu-
roiul ardeiul in putina ape lingura
de Se adauga vanata, bulionul
pasta de tomate se fierb timp de 15
Se adauga busu ocul oregano,
se de sare se mai lasa sa
fiarba cateva clocote. Separc;t, se ames-
teca tofu cu pudra de ceapa, pudra de
usturoi sare, dupa gus:. Se unge o tava
Jena cu putin ulei, a poise a?aza In ea un
strat format din pastele fai1oase lntinse
uniform. Apoi se lntinde un alt strat
format din sosul cu vinete, iar Ia
se uniform amestecul cu tofu.
Se pune tava Ia cuptor pentrJ 15-20 de
minute.

( 'iiJ Far2 miere
'---
/-f'\

Preparare:
Se calesc In putina apa cele doua
de ulei ceapa ardeiul. Se iau de
pe foe ?i se adauga pastele fainoase ?i
tofu. Se amesteca bine, se :Jotrive?te de
sare, apoi se pune compozitia lntr-o tava
Jena, unsa In prealabil cu putin ulei. Se
presara pe deasupra macul se pune
tava Ia cuptor pentru 20 ::le minute, Ia
foe mediu.
URTEA DE BUCATE
PASTE
11
PRIMAVERA'' (4 portii)
ingrediente:
250 g paste fainoase integrate
1 ceapa tiiiata felii subtiri
5-6 catei de usturoi
7-8 ciuperci proaspete, taiate
felii
1 dovlecel zucchini, ti:iiatfelii
1 ardei ttiat marunt
1 brocco'i desfacut buchetele
mici
1 canii sLc de
., 1 taiata
e 2/inguri ulei de miisline
1/inguritfi busuioc
.% lingurita oregano
2 ling uri sos de soia (optional)
sore, dupii gust
PASTE THAILANDEZE (4 portii)
lngrediente:
250 g paste fainoase integrate
250 g tofu tiiiat cubulete
4 cani spanac tiiiat marunt
2 cepe mari taiate miirunt
5-6 ciitei de usturoi razuiti
" 1 cana bu/ion
2 linguri pasta de ro!jii
2 ling uri ulei de mas/ine
1/ingura sos de soia (optional)
2 lingur.' seminte de susan
coapte
1/ir.guro busuioc
1/ir.gura miere (optional)
sore, dupa gust
A CEr<TRULCI LIFESTYLE HERGHELIA
"T\

Preparare:
\.
Se fierb pastele In apa clocotita, se
strecoara ?i se pun intr-un bol. Separat,
se pun Ia dllitin putina apa cele doua
linguri de ulei: ceapa, usturoiul ardeiul.
Se adauga ciupercile, dovlecelul, broccoli
inca putina apa ?i se lasa Ia fiert pentru
5 minute. Se adauga bulionul, condimen-
tele ?i sosul de soia ?i se mai fierb 1m pre-
una inca 5 minute. Se pune ?i ro?ia taiata
?i se mai dau impreuna cateva clocote.
Se toarna compozitia peste pastele din
bol, se amesteca se imediat.
, f"\ . ,.,
(.) (_.; (.,
'-., .. '- .-'"
Preparare:
Se fierb pastele, se strecoara ?i se lasa
Ia o parte. Separat, se calesc ceapa ?i
usturoiul In putina apa cele doua lin-
guri de ulei, pentru 5 minute. Se adauga
spanacul, sosul de soia tofu se mai
fierb lmpreuna 5 minute. Apoi se adauga
busuiocul, bulionul, pasta de tomate
mierea ?i se mai fierbe compozitia alte
10 minute. Se ia de pe foe, se adauga
pastele fierte semintele de susan, se
potrive?te de sare ?i se
...---.,"'-
Fara miere

"-.:___:
273
- 4@

LASAGNAClJ

(sportiil
lngrediente:
500 g lasagna integra/a
3 canitofu
1/ingura Vito
3 ling uri seminte de susan
6 ling uri fulgi de drojdie
(optional)
JS kg spanac, taict marunt
3-4/inguri miirar verde, taiat
marunt
1/itru sue de
e 2 cani pasta de rCJ?ii
2 cepe mari, tciiare marunt
1 capatona de usturoi
1/ingura busuioc uscat
1/ingurita oregano
1-2/inguri miere
1 fingurita sue de .'amoie
2 ling uri ulei
!1 lingurita sore
rara rniere
Preparare:
Se fierb pastele fainoase In apa cu
putina sare, se scurg se lasa Ia o parte.
Se pun semintele de susan intr-a tava
se coc putin Ia cuptor (atentie, sa nu
se coaca prea tare, caci devin amare).
Apoi se zdrobesc in de cafea
se amesteca lntr-un bol, cu tofu (branza
de soia), fulgii de drojdie, condimentul
Vito, mararul, spanacul ;;i sarea, dupa
gust. Se lasa aceasta ccmpozitie Ia
o parte. Separat, se pun Ia calit ceapa
usturoiul in putina apa cele doua
linguri de ulei. Se adauga sucul de
pasta de sa rea. sucul de lamaie,
mierea, busuiocul oregano. Se lasa
sosul sa fiarba 5-6 rninute.Tntr-o tava
Jena, se un strat de sos, peste care
se pun: un strat de lasagra, un strat din
compozitia de tofu cu spanac. Se repeta
straturile, in fel incat ultimul strat sa
fie eel de sos. Se da Ia cuptor tava a cope-
rita cu folie de alum'niu, pentru 25 de
minute, a poise descopera mai lasa
Ia cuptor inca 5 minute.
274--------------------------------- (ARTEA DE BUCATE
PILAF DE CIUPERCI CU
lngrediente:
JS kg ciuperci tiiiate felii
2 cepe t6iate m6runt
3 catei de usturoi
1/ingura ulei de masline
1JS cana sau orz (boa be)
1 ardei taiat marunt
2 cani de apa
2 ling uri condiment Vito
patrunje/ verde
OREZ SPANIOL (6 pol1ii)
lngrediente:
1 cana orez integral
e 3 cani de apa
1/ingura condiment Vito
2 cepe mari, tiiiate marunt
1 ardei verde, tiiiat marunt
2 ling uri u/ei
2-3 catei de usturoi
}S cana pasta de tomate
JS lingurita chimion pudra
sore, dupa gust
A CENTRU-Ut lJFESTYlE HERGHEUA
I I

(10 poJlii)
. ,. t . i ).
(.J (._) (*f
Preparare:
Se porne?te cuptorul. Se ceapa,
usturoiul ardeiul in putina apa ;;i lin-
gura de ulei. Se adauga ciupercile se
fierb impreuna 15 minute. Se pune com-
pozitia intr-o tava Jena, se adauga hri;;ca,
apa ;;i condimentul Vito, se acopera tava
(cu folie de aluminiu) ;;i se da Ia cuptor
pentru 50-60 de minute (pana cand apa
a scazut ?i hri?ca s-a fiert). Se descopera,
se orneaza cu patrunjel ?i se mai lasa Ia
cuptor 5 minute.
;;;, . 'f /"''
(-.) (*f
Preparare:
Se pun Ia calit in putina apa ?i cele doua
linguri de ulei urmatoarele ingrediente:
ceapa, usturoiul ardeiul. Se adauga
apa, condimentul Vito ?i orezul ?i se lasa
Ia fiert. Apoi se mai adauga pasta de
chimionul, se de sare ;;i se
mai Ia sa totul sa fiarba impreuna inca
aproximativ 5 minute, amestecandu-se
din cand in can d.
275
OREZ CU MASliNE LA CUPTOR (4por\:ii)
rT''

lngrediente:




3 coni orez integral fiert
]If cano mos/ine tiiiate fe/ii
1 ceapo mare, tiiiato marunt
2 morcovi rozuiti
2 linguri ulei
2 ling uri fulgi de drojdie
(optional)
1 lingurito zeamo de /Gmaie
sare, dupo gust
Preparare:
Se fierb ceapa morcovii in putina apa
cele doua linguri de ulei. Apoi, intr-un
bol, se amesteca toate ingredientele. Se
pune compozitia intr-un vas Jena uns
cu ulei se da Ia cuptor pentru 20 de
minute.
OREZ ORIENTAL CU TOFU (4por\:iil
/'f''.
\
ingrediente:
2 coni orez integral
6 coni de apo
X kg tofu
1 ceapo mare, toiato felii subtiri
1 ardei verde, tiiiat fe/ii subtiri
5-6 catei de usturoi rozuiti
1 cano ciuperci proaspete taiate
fe/ii (sau ]If cano din conservo)
2 linguri ulei
1 linguro sos de soia (optional)
llinguri magiun de prune
sure, dupa gust
276
Preparare:
Se pune orezulla fiert in cele 6 cani de
apa putina sare. Separat, se pun Ia
calit, in putina apa cele doua lin-
guri de ulei, urmatoarele ingrediente:
ceapa, ardeiul, usturoiul, sosul de soia
ciupercile. Cand ciupercile sunt fierte se
adauga magiunul se amesteca bine.
La se adauga tofu care a fost in
prealabil taiat beti?care. Se amesteca
se serve?te peste orezul fiert.
(ARTEA DE BUCATE
PILAF MEDITERANEEAN {Spor\:ii)
--t- .......

'-..._ ___ ,r
lngrediente:
2 coni orez integral
6 coni de apo
2 cepe mari, tiiiate morunt
1 com pot de ananas
X cano seminte de susan
2 ling uri ulei de mosline
1/inguro sos de soia (optional)
sare, dupo gust
A.LA,
lngrediente:
1 cano orez integral
3 cepe mari, tiiiate morunt
1 ardei verde, toiat morunt
2 linguri ulei
3 coni de apo
% /ingurito oregano
Preparare:
Tntr-o cratita, se ceapa In putina
apa cele doua linguri de ulei. Se
adauga orezul cele cani de apa
se lasa sa fiarba pana cand scade apa .
Se ia de Ia foe se adauga sosul de soia,
compotul de ananas semintele de
susan, care au fost, In prealabil, coapte
putin in cuptor. Se potrive?te de sare.
Se pastreaza cateva seminte de susan
pentru garnisire atunci cand se serve?te.
Fara ananas, acesta fiind lnlocuit cu
\..:_"fffiiff 1Y, cana de gulii fierte .
. .. ;,;;;;;;::;;,;\ tf:'\ f':i-
.....

Preparare:
Se cal esc ceapa ardeiul in putina apa
cele 2 linguri de ulei. Se adauga orezul,
sarea, restul de apa condimentul se
fierb Ia foe lncet pana cand scade apa.
PILAF DE DOVLECEI (6 pol'!ii)
lngrediente:
1 CO 'Ia orez integral
3 mari, taiate morunt
2 linguri ulei
3 coni de apo
1 dGii.fecel rozuit
2 lif19uri marar tocat
" 1/if19uro condiment Vito
" sare. dupo gust
PILAF SICILIAN (8pol1ii)
lngrediente:
1 cam) orez integral
3 Yz cani de apa
2 cere mari, taiate miirunt
1 morcov t6iat in fe/ii subtiri
Y, ar.:lei verde, tiifat miirunt
Y, ar.:lei tiiiat miirunt
2 lif19uri ulei de masline
1 lirJ9ur6 condiment Vito
Y, lingurii busuioc
1 canii porumb dulce fiert
1 cano maziire boa be fiartii
sari;', dupa gust
278

'(_41iJ
Preparare:
Se pune ceapa lntr-o cratita Ia calit cu
putina apa cele 2 linguri de ulei. Se
adauga dovlecelul se calesc putin
lmpreuna. Se adauga restul ingredien-
telor se fierbe pilaful pan a cand se
absoarbe toata apa orezul este bine
fiert.
r 1 1 r r+--,,

Preparare:
Se pun Ia cal it lntr-o eratita, In putina apa
cele doua linguri de ulei, ceapa, ardeii
morcovul. Se adauga orezul, condi-
mentul Vito, restul de apa busuioeul
se lasa sa fiarba pana scade apa orezul
este bine fiert. Se ia de pe foe, se adauga
porumbul mazarea se amesteca
bine.
eARTEA DE BUCATE
---"'" ., \1-o>i*'&'"''fu'.
OREZ CU LEGUME LA CUPTOR (8pol1ii)
t
.. ,,

. 1 '
... } , ..
lngrediente:
3 coni cartofi tiiiati fe/ii subtiri
3 coni morcovi taiati felii subtiri
3 coni ceapo tiiiato morunt
2 Yz ciini ardei tiiiati morunt
500 g ciuperci
2 Y, ciini orez integral
1/ingurii condiment Vito
4-5 ling uri de ulei
4-5 ciitei de usturoi
frunze de telina
frunze de potrunjel
sare, dupii gust
PILAF DE ORZ (6pol'\:ii)
lngrediente:
1 canii orz boa be
4 ciini de apii fierbinte
Y, can a seminte de susan
2 cepe mari, tiiiate miirunt
2 cepe verzi, tiiiate feliute
1/inguro condiment Vito
1 ciitel de usturoi riizuit
Yz cana mas/ine (de preferat
verzi) tiiiate feliute
2 ling uri ulei de miisline
2 ling uri piitrunje/ verde
1/inguritii sare (sau dupii gust)
A eENTRULUI LiFESTYLE HERGHELIA
Preparare:
Se fierb ciupercile In putina apa, 2 linguri
de ulei, usturoi ?i frunze de patrunjel.
Se pun lntr-o tava, unsa In prealabil cu
putin ulei, straturi alternative cu: cartofi,
morcovi, ceapa, ardei, frunze de telina,
ciuperei orez; iar pentru ultimul strat
se pastreaza din fiecare ingredient,
pentru a avea un aspect frumos. Se pun
peste aceste straturi apa, condiment
Vito, putina sare 2-3 linguri de ulei,
atat lichid cat sa acopere compozitia cu
doua degete. Se aeopera tava se pune
Ia cuptor pentru aproximativ o ora, Ia foe
mediu.

Se pun doar 21inguri de ulei.
(j}J Se pun doar 2 linguri de ulei.
-::-....'
' I
J
/!)
Preparare:
.,.

Se pun semintele de susan In tava Ia
cuptor Ia foe mic pana devin U?Or aurii.
Se pune orzullntr-o tigaie de teflon (fara
ulei) Ia foe mic, amestecandu-se eonti-
nuu, pana cand boabele devin aurii.
Separat, se eeapa ?i usturoiulln
putina apa ?i cele 2 linguri de ulei. Se
adauga orzul, susanul, maslinele, patrun-
jelul, condimentul Vito, sa rea ?i apa ?i
se amesteca bine. Se toarna totullntr-o
tava care se acopera se pune Ia cuptor
pentru aproximativ 0 ora.
279
II
OREZ HAW AlAN (4 portii)
lngrediente:
0 2 cepe mari, UiiJte marunt
2 morcovi fin

1 cana orez

2 y. coni de O(:.G

1 conserva compot de ananas
cub uri

1 cana unt de arahide
2 ling uri u/ei ae masline

sore, dupa gust
OREZ ,AMELIA'' (6 portii)
lngrediente:
280
4 coni orez inte'Jral fiert
1 ceapa mare. -.:Giata fidel uta
1 ardei ta'at fe/ii
2 morcovi taiati felii
1 cana ciuperci taiate felii
2 coni broccoli desfacut
buchetele
1/ingura ulei de masline
2/inguri sos de soia (sou condi-
ment Vito)
Preparare:
Se pune Ia calit ceapa In putina apa
cele doua linguri de ulei. Se adauga m<,
covii zeama din compotul de ananas
se mai cal esc lmpreuna pentru 2-3
minute. Se adauga orezul ?i restul apei
?i se Ia sa Ia fiert pana cand orezul este
aproape fiert. Se adauga cuburile de
ananas ?i untul de arahide. Se amestec;;
bine, se de sare se mai
pe foe pentru cateva clocote.
Observatie:
Untul de arahide se poate prepara zdro-
bind In blender o jumatate de cana de
arahide coapte nesarate ?i o jumatate
de cana de apa.




Preparare:
Se pun Ia calit In putina apa ?i lingura de
ulei, ceapa, ardeiul, morcovii, ciupercile
?i broccoli. Se adauga ?i sosul de soia
pentru ultimele 2-3 clocote. Se adauga
orezul ?i se amesteca lmpreuna. Se
serve?te cald.
CARTEA DE BUCATE
OREZ INDIAN (Sportii)
lngrediente:
1 Y. cana orez integral
4 coni de apa
1 ceapa taiata marunt
4-5 catei de usturoi razuiti
2 taiate cubulete mici
2-3 cepe verzi, tGiate fe/iute fine
/ingurita curcuma
pudra (optional)
Y. lingurita chimion pudra
Ys /ingurita ghimbir pudra
Y. lingurita pudra de ceapa
/ingurita pudra de usturoi
2 ling uri u/ei de masline
sare, dupa gust
---------------- ...._

Preparare:
Se pun Ia calit ceapa $i usturoiulln
putina apa, pentru 5 minute. Se adauga
restul ingredientelor, cu exceptia ro?iilor
$i a cepei verzi, ?i se fierb aproximativ
30 de minute. Se ia cratita de pe foe ?i
se lasa sa stea orezul pentru 15 minute
fara sa fie amestecat. Se adauga ro?iile $i
ceapa verde, se amesteca ?i se serve?te.
Poate fi consumat atat cald, cat rece.
OREZ ORIENTAL CU NUCI (4 porfii)
!.\ ; i
\ i
i

\if
lngrediente:
2 coni orez integral fiert
1 cana nuci
1 ceapa mare, tGiata feliute
1 ardei tGiat sticksuri fungi
1 dov/ecel zucchini mic, taiatfelii
1 cana broccoli (sou conopida)
desfiJcuta buchetele
1 cana mazare verde fiarta
2 ling uri sos de soia (nefermen-
tat)
2 ling uri ulei de masline
patrunjel verde, taiat marunt
sore, dupa gust
A (ENTRULUI LiFESTYLE HERGHELIA
Preparare:
Se pun nucile Ia cuptor sa se rume-
neasca putin $i se lasa Ia o parte. Se pun
Ia fiert In putina apa ?i cele doua linguri
de ulei, pentru 2-3 minute, urmatoarele
ingrediente: ceapa, ardeiul $i broccoli. Se
adauga, dovlecelul, mazarea ?i sosul de
soia ?i se mai fierb lmpreuna pentru 5-10
minute. Separat, se amesteca orezul cu
patrunjelul, apoi se aranjeaza frumos
pe un platou. Peste el se pun legumele
calite $i se orneaza cu nuci coapte.
281

PILAF (10 portii)
lngrediente:
2 cepe tiiiate marunt
1 morcov razuitftn


1 piitrunjel riizuit fin
1 telinii micii, riizuitii fin
3 linguri ulei
frunze de piitrun}e/
1/ingurii boia dulce



2 dini orez integral
1/ingurii condiment Vito
6 ciini de apt
VEGEPILAF.,FESTIV" (6 portii)
ingrediente:






1 canii orez integral
1 canii morcov tiiiatfelii subtiri
1 canii cartofi taiati felii subtiri
Yz canii soia granule fnmuiatii
Yz canii ceapa tdiatii miirunt
canii ardei tiiiat miirunt
canii ardef verde, tiiiat
miirunt
2 linguri ulei de miisline
2-3 ciitei de usturoi riizuiti
frunze de teli'1ii tiiiate miirunt

sare, dupii gust
Ci
Preparare:
Primele 4 ingrediente se calescln cele
trei linguri de ulei ?i un pahar cu apa. Se
adauga orezul restul apei se fierbe.
Se condimenteaza cu vegeta, boia ?i
patrunjel verde.
,/-=f\

Preparare:
Se fierbe soia care a fast lnmuiata, In
prealabil, In apa cu usturoiul razuit
putin condiment Vito. Apoi se pune
Intr-a tava Jena, unsa, In prealabil, cu
putin ulei, lmpreuna cu restul ingredien-
telor se adauga apa atat cat sa aco-
pere bine compozitia (cam cu un deget) .
Se acopera tava ?i se pune Ia cuptor Ia
foe mediu pentru 0 ora.
282 -------------------------- CARTEA DE BUCATE
OREZ COREEAN {8 portii)
ingrediente:
2 ciini orez integral
2 cepe mari, tiiiate miirunt
1 ardei tiiiat felii fungi
1 canii cartofi tiiiati cuburi
2 ling uri sos de soia (sau 1
fingurii condiment Vito)
Yz canii maziire verde proaspiitii
2 ling uri ufei de miisline
6 ciini de apii
sare, dupii gust
OREZ VERDE (8 p<rtii)
ingrediente:
2 ciini orez integral fiert
1 canii branzii tofu
Yz cana patrunje/ verde, taiat
miirunt
2 ling uri ulei
1 canii /a pte de soia
1 ceapii tiiiatii miirunt
3-4 ciitei de usturoi
1/inguritii condiment
dunii gust
tT\
1
*f

Preparare:
Se pun Ia calit ceapa ardeiul in putina
apa cele doua linguri de ulei. Se
adauga mazarea, cartofii, orezul restul
apei. Se fierb acoperit pentru 30-35
minute. Se adauga condimentul Vito, se
de sare se
r::r

Preparare:
Se amesteca orezul cu branza tofu. Se
adauga restul ingredientelor In ordi-
nea data se amesteca bine. Se pune
compozitia intr-un vas Jena se pune
Ia cuptor pentru 30 de minute, Ia foe
mode rat.
283
r .,,,, "" ""' ' ..
UNTE SPANIOLA I
lngrediente:
2 dimlinte
1 cana bufon
6 cani de cpa
(8 poJ1ii)
2 cepe taiate miirunt
2 linguri pasta de ardei
6 ling'Jri we!
1/ing'Jrii fa ina de soia (sau fainii
degrou)
1/ing'Jritii sare
Yz linguriti'i condiment Vito
1/ing'Jritii dmbru
frunze de telinii tiiiate miirunt
LINTE SPANIOLA .II (6 po!'1ii)
lngrediente:
3 coni linte fiartii
1Yz cana sue de rD$ii
2 cepe tiiiate miirunt
1 ardei tiibt miirunt
3 linguri u:ei
1/ingurii f.Jinii de soia (sou faina
de grou)
1/ingurltii oregano
sare, dupe gust
284----

Preparare:



Se pune lintea Ia inmu iat in apa, pentru
eel putin doua ore. Se stoarce se fierbe
Ia foe mic cu sare, condiment Vito apa
(aprox. 6 cani). Separat, se ceapa
in putina apa cu cele ?ase linguri de ulei.
Se adauga acolo pasta de ardei se
calesc putin impreuna. Dupa ce lintea
s-a fiert apa a scazut) se amesteca
ceapa calita se lasa pe foe. Separat,
se dizolva fa ina de soia in bulion se
adauga Ia compozitia de linte. Se lasa
dlteva minute sa fiarba impreuna, iar Ia
se adauga cimbrul frunzele de
telina. Se mai dau 2-3 clocote. Se poate
servi ca atare sau cu piure de cartofi ori
pilaf.
/"
::t; Se pun doar 2. linguri de ulei.

car Se pun doar 2. linguri de ulei.
if'\

Preparare:
/''>\'.
\!/IJ
Se pun Ia calit, in putina apa cele
trei linguri de ulei, ceapa ardeiul. Se
dizolva fa ina de soia in putina apa se
adauga impreuna cu sucul de lintea
oregano. Se de sare se
lasa Ia fiert 10 minute. Se mai poate
adauga patrunjel verde. Este delicioasa
servita ca atare sau cu pilaf.
CARTEA DE BUCATE
LINTE CU CARTOFI LA CUPTOR (8 poJ1ii)
i-, -r' ")
.t:f
lngrediente:
4 coni linte fiarta
2 morcovi riizuiti
2 cepe taiate miirunt
1 telinii mica, riizuitii fin
3-4 catei de usturoi riizuiti fin
1 canii bulion
1 foaie de dafin
Yz lingurita sa/vie pudrii
2/inguri u/ei
3 coni piure de cartofi
sore, dupii gust
Se adauga doar 0 cana de piure de car-
\ liJ tofi, celelalte fiind inlocuite de o cantitate
similara de broccoli.
Preparare:
Se calesc ceapa, morcovii, telina ustu-
roiul in putina apa cele doua linguri de
ulei. Se adauga lintea, bulionul, foaia de
dafin se de sare. Se lasa sa
dea impreuna un clocot. a poise
compozitia intr-o tava Jena, unsa in pre-
alabil cu putin ulei. Peste acest strat, se
intinde uniform un alt strat din piureul
de cartofi. Se inteapa di1locin loc cu
furculita se da tava Ia cuptor pentru
20-25 de minute.
Observatie:
Piureul de cartofi trebu[e sa fie de
consistenta mai subtire, de aceea i se va
adauga o cana lapte de soia.
Ll NTEA LUI ESAU (4 portii)
lngrediente:
0 cana linte
Y, cana orez integral
6 dini de apa
5 ling uri ulei
2 ling uri pasta de ardei
2 cepe taiate marunt
2 catei usturoi razuiti
11ingura boia de ardei dulce
11ingurita condiment Vito
patrunjel verde, taiat marunt
sare, dupa gust
MAZIDRA> (9pal1iil
lngrediente:
1 cana linte
3 coni de a,:.a
1 ceapa mare, taiata marunt
3 catei ustwoi razuiti
1 foaie de
11ingurita cimbru
sare, dupa gust
2 coni orez htegral fiert
1 cana verde, taiata
marunt
1 cana taiate marunt
1 cana ceapa verde, taiata
marunt
..
1 cana masfine felii
rT\
\t!J
Preparare:
Se pune lintea Ia lnmuiat In apa, pentru
doua ore. Se ceapa In putina
cu cele cinci linguri de ulei. Se adauga
usturoiul, boiaua ?i pasta de ardei ?i se
mai da un clocot. Se fierbe orezulln trei
cani de apa cu putina sare. Separat, se
fierbe lintea In trei cani de apa, cu olin-
gurita de condiment Vito. Se amesteca
lintea cu amestecul din ceapa, usturoi ?i
ardei, a poise adauga ?i orezul. Se lasa
sa fiarba putin lmpreuna, iar Ia se
adauga patrunjelul verde.

Preparare:
Se pun Ia fiert, lntr-o cratita, primele 7
ingrediente, Ia foe mare. Cand lncep sa
fiarba, se reduce focul ?i se continua
fierberea pentru aproximativ 0 ora (pan a
cand apa sea de ?i lintea este bine fiarta).
Se a?aza lntr-o tava un strat format din
cele doua cani de orez fiert. Peste el se
a?aza stratul de linte, iar peste acesta se
presara salata verde. Peste sa lata verde
se presara ro?iile, ceapa verde ?i a poi
maslinele.
286----------------------------------------- CARTEA DE BUCATE
FASOLE CUBANEZA {lOportii)
lngrediente:
0 21/, coni fa sole boa be
6 cani de apa
2 ardei taiati marunt
e 1 ceapa tGiat1 marunt
4 catei de usturoi pisat
1 foaie dafin
" Y, lingurita pudra de chimion
1Y. lingurita oregano
" 1/ingurita sae
e 2Y, coni orez ;ntegral
3 taiate '11arunt
3 cepe verzi t1iate marunt
'

(!) (if,
'=
Preparare:
Se pune fasolea Ia lnmuiat 1n apa peste
noapte. Se scurge fasolea, se adauga
cele 6 cani de apa, ardeiul, ceapa, ustu-
roiul ?i foaia de dafin ?i se da Ia fiert Ia
foe lncet, pana cand fasolea este fiarta
?i apa a scazut. Se scoate foaia de dafin
se adauga condimentele ?i sa rea ?i
se maida un clocot. Separat, se fierbe
orezulln apa, cu putina sare. Se a?aza
orezullntr-o tava, se pune fasolea peste
el, iar deasupra se garnise?te cu ro?iile ?i
ceapa verde.
FASOLE MILANEZA (4po!1ii)
lngrediente:
1 cane fasoie boabe
2 cepe rnai taiate miirunt
1 ardei ro:j'J tiiiat marunr
1 ardei vene. ti'liat miirunt
5-6 de usturoi riizuiti
3-4 ta.'ate miirunt
2/inguri ulei de maslir.e
1/inguritii f:Jusuioc
K lingurita oregano
1/ingurita condiment Vito
1 foaie de :iafin
sare, dupa gust

lngrediente:
3 coni fasoie boabe fiarta
1 ceapa mare, taiatii felii subtiri
4-5 ciitei de usturoi riizuiti
1 caner sue :::Je
K can a mdsline tiiiate felii
2 linguri ulei de mas.'ine
2 ling uri pi51:runje/ verde
Y, linguritC. busuioc
sare, dupa



Preparare:
Se pune fasolea Ia peste noapte
Se pune Ia fiert cu putina sare foaia
de dafin. Dupa ce da dlteva clocote, se
arunca apa se pune !.a fiert din nou
In a:ta apa. Separat, se In putina
apa cele doua linguri de ulei: ceapa,
ardeii usturoiui. Se adauga
fasolea fiarta (lasata cu putin lichid In
care a fiert), busuiocu', oregano, condi-
mentul Vito ?i se fiert -mpreuna pentru
10 minute. Se potrive?te de sare se
cu spaghete sau alte paste
fainoase integrale, dupa preferinta.
. ...--:-....
fa&\ r'-f:\ 1 .cJ'
\."'9": j .. \ ....

Preparare:
Se pun lntr-un castron to ate ingredien-
tele se amesteca bine. Apoi se pune
compozitia lntr-o taviLena, unsa In pre-
alabil cu putin ulei, se acopera ?i se da Ia
cuptor pentru 45 de minute.
288 . ---------------- (ARTEA DE BUCATE
MUSACA DE VINETE CU CIUPERCI (4porj:ii)
(l) (t!'
lngrediente:
1 vonatO mare, taiata marunt
4 catei de usturoi razuiti
y, cant apa
y, cant r;asta de
1 ceapa mare, taiata felii
1 ardei taiatfelii
2 !mate felii
K kg duperd tiJiate felii
1/ingurC. busuioc
1 foaie de dafin
Y, cana sue de mere (nefndufcit)
patrunjel verde
2 ling uri ufei
Preparare:
Se cal esc In apa ceapa usturoiul. Se
adauga ciupercile, vanata ?i foaia de
dafin ?i se fierb lmpreuna 10 minute.
Apoi se adauga restul ingredientelor ?i
se mai fierbe musacaua 25 de minute, Ia
foe lncet, lntr-un vas acoperit, ameste-
cand din cand Incand.
Observalie:
Se cu pilaf sau paste fainoase
integrale.
MUSACA iN $APTE STRATURI (Sportii)
tT'

lngrediente:
1 cane} inregnl
1 cana fasole boa be fiartii
1 cafla .-:;artofi taiati cuburi mici
1 caf'a mazare verde
1 caf'a porumb dulce
1 carii ardei tiiiat miirunt
1 cara ceapii tiiiatii miirunt
e 2 cari bulion
%cane apii
1/ingurii busu[oc
1/ingurii condiment Vito
piito.:njel verde
Preparare:
Se Intr-a tava Jena unsa cu putin
ulei un prim strat format din orez. Apoi,
se stratul de fasole, eel de cartofi
?i eel de mazare. Se presara jumatate de
lingura de condimernt Vito ?i se toarna
0 can a de bulion ?i 0 jumatate can a de
apa. Se continua straturile,
stratul de ardei, apoi eel de parumb ?i se
termina cu stratul de ceapa. Se presara
uniform cantitatea de condiment Vito
ramasa, a JOi se toarna cealalt3 cana de
bulion apa ramasa. Se presara uniform
busuiocul uscat, se acopera ta.ta ?i se
pune Ia ct.ptor Ia foe potrivit, pentru
o ora. Se descopera tava, se presara
patrunjeld verde ?i se mai pune tava Ia
cuptor pentru 30 de minute.

Se lnlocuiesc cartofii cu gLiie sau

conopida.
MUSACA.DE DOVLECEI (6portii)
fT'\
\.:87 \.,
lngrediente:
5 ciin' -:Jovlece/ tiiict felii
1 can'i ardei verde, tiiiat felii
2 din.' ro$ii tiiiate felii
Y, ca.'liJ apii
% /ingl.'fitii sare
5 ciitel de usturoi tiiiat felii
J cepe riiiate cfini$Ori
1 linguii u/ei
290----
Preparare:
Se pun Ia calit ceapa ;;i usturoiul, In
putina ?i lingura de ulei. Se adauga
dovlecelul .. ardeiul, sa rea ?i restul de apa,
se acoperc cratita ?i se lasa legJmele sa
fiarba. La sfar?it, se adauga ?i ro?iile ?i se
mai Ia sa Ia fiert lmpreuna 2-3 minute.
Musacaua este delicioasa daca este ser-
vita cu pilaf sau piure de cartofi.
(ARTEA DE BUCATE
MUSACA A LA PROVENCE (6 portii)
rT
\-}
I*'
lngredierte:
3 cani vinete tiiiate cubulete
4 ciini dov/ece/ tiiiat cubulete
3 cani f0$ii taiate cubulete
1 cana ardei tCiiati cubulete
1 canii ceapii taiata feliute
A cana pasta de ro!jii
Y, cani.i apii
2 ling uri ulei de miisline
5-6 ciitei de usturoi taiat miirunt
1/ingurita busuioc
J.i linguritii cimbru
X lingurita miighiran sau sa/vie
X linguritii rozmarin
1 foaie de dafin
sare, dupii gust
Preparare:
Se pun Ia cal it In putina apa ceapa $i
vinetele, pentru 10 minute. Se adauga
restul ingredientelor, cu exceptia ro$iilor
?i a usturoiului, ?i se fierb acoperit
pentru aproximativ 20 de minute, ames-
tecandu-se din cand In cand. Se adauga
usturoiul $i ro?iile ?i se mai fierbe musa-
caua aproximativ 5 minute (doar atat cat
sa se patrunda ?i ro$iile). Se scoate foaia
de dafin $i se serve$te.
VINETE ,NAPOLEON" {4portii)
lngrediente:
2 vinete de marime medie
1 lingura r::.zmarin
1 cana miisline (desarate ?i fara
sombure)
3 catei ust:..roi
]lj ceapa
J4 ardei
1 cana ciuperci proaspete sau
din ccnse'l!a
e ]4 lingurita '776ghiran
J4 lingurita busuioc uscat
K lingurita
1 cana fru.v.e de busuioc
proasoat
J4 can6 seminte de floarea-
soareiui
0
6/ingt..ri U1ei de masfine
1 cana sos de
putina sar2
(Y.) Se pun doar 2 lirguri je ulei.

(!)
Preparare:
Se curata vinetele, se taie In felii subtiri
se presara cu putina sare rozmarin. Se
coc In tigaie de teflon pe ambele parti.
Se pun In mixer: doi catei de
usturoi, un sfert de ceapa un sfert de
ardei Se mixeaza pana cand compo
ziti a devine de cono.istenta unei creme
se pune intr-un bol Se fierb ciupercile cu
putina apa, doua linguri de ulei, maghi-
ranul, busuiocul uscat, oregano putina
sare. Apoi se pun lr mixer se mixeaza,
pana ajung Ia cons:;tenta unei creme. Se
pune aceasta COrlpozitie intr-un bol. Se
pun in mixer: restul uleiului, semintele de
floarea-soarelui, c;o 1a de busuioc proas-
pat, sfertul de ceapil care a mai ramas
catelul de usturoi. Se mixeaza pana se
obtine o crema. Tntr-o tava Jena, se a?aza
alternativ: un strat :le vinete felii, un strat
de pasta de masline, un strat de vinete,
un strat de pasta de ciuperci, un strat
de vinete, un strat de pasta de seminte
de floarea-soarelui La se toarna
bulionul se da Ia cuptor pentru aproxi-
mativ 20 de minute. Se orneaza cu frunze
de busuioc proaspa.
VINETE LA CUPTOR (6 portii)
lngrediente:
$
3 vinete
1 canatofu

1 cana pesmer
3 ling uri semirte de susan

3 ling uri ulei
3 ling uri fulgi de drojdie
(optional)
5-6 catei de usturoi
1 lingura condiment Vito

sare, dupa gust
VINETECREOLE (8 pol1ii)
lngrediente:
2 vinete mari
1 cana ciuperci proaspete
2 felii poine integra/a
4 cani bu/ion
"
1 capatona usturoi razuit
"
2 linguri u/ei de masline
"
sore, dupa gust
patrunjel verde tiiiat marunt
A CENTRULUI LiFESTYlE HERGHELIA
/ .
(, . :) ( _...
\ ... . .'
Preparare:
Se coc vinetele, se curata, se toaca cu
tocatorul de vinete se potrivesc de
sare. Se pun semintele de susan intr-o
tava Ia cuptor )i se coc putin, a poise
macin3 in r3;;nita de cafea. Tntr-un bol,
se amesteca bine: tofu zdrobit, susanul
macin3t, fulgii de drojdie condimen-
tul Vito. Se unge cu ulei un vas Jena
se pune in ei un strat de vinete tocate.
Peste acest strat se pune un strat din
compozitia de tofu, a poi un strat de
vinete ia un strat de tofu. Se presara
deasuJra pesmet peste care se toarna
mujdei de usturoi (preparat din cei 5
catei ce usturoi $i cele 3 linguri de ulei,
putina apa sare). Se pune vasulla
cuptor, Ia foe moderat, pentru 25 de
minute.
c-. ;,) Cf) ... (,.

Preparare:
Se spcla vi:letele, se lasa cu tot cu coaja
se taie cubulete. Se spala ciupercile
se taie felii. Se taie in cubulete feliile
de paine. 5e amesteca intr-un bol ciuper-
cile, paine;; vinetele. Se pune aceasta
combinatie intr-o tava Jena, se toarna
peste ea bulionul, peste care se presara
usturoiul razuit, cele doua linguri de
ulei $i patrunjelul. Se acopera tava se
pune Ia cuptor, Ia foe mediu, pentru 20
minute, apoi se descopera se mai lasa
Ia cuptor 15-20 de minute.
293
...... .............. ______ ___
VINETE PANE (6 portii)
lngrediente:
1 kg de vinete
4-5 ciitei de usturoi
3 ling uri ulei
3 ling uri fC.inii a:ba
1 canii malai
Y, canii de apii
1/inguritii concfiment Vito
sore, dupe gust
/T\

/ --,;:,'?-.


Preparare:
Se coc vinetele pe jumatate Ia un ochi
de aragaz dupa care se cojesc se taie
felii. Separat, se face un sos din 4 catei
de usturoi, 3 linguri ulei, putina apa,
sare, vegeta se mixeaza bine. Se dau
feliile de vinete prin faina alba, apoi prin
sosul de usturoi, iar Ia urma prin fa ina
de malai. Se pe o tava unsa cu ulei
se dau Ia cuptor Ia foe mediu pentru
15-20 de minute.

f .;;;, Se faina alba cu fa ina de
\ :Jl!l!, ovaz.

VINETEPANE CUSOS (6portii) Cii
lngrediente:
2 vinete
2 ciini pesmet
Y, canii nuci mikinate
1/ingurita boia
1/inguritii pudrii de ceapa
1/ingurita condiment Vito
2 ciini sos ,Sumhine"(vezi
reteta)
Preparare:
Se spa Ia vinetele se taie In felii
rotunde. Se presara cu sare se lasa sa
stea 10-15 minute. Se amesteca lntr-un
bol urmatoarele ingrediente: pesmetul,
nucile, boiaua, ceapa pudra condimen-
tul Vito. Se tree vinetele mai lntai prin
sosul ,Sunshine", apoi prin amestecul
condimentat de pesmet cu nuci, se
lntr-o tava unsa cu putin ulei se
pun Ia cuptor pentru 15-20 de minute,
lntordlndu-se o data. Se servesc ornate
cu patrunjel verde, langa piure de cartofi
sau pilaf, peste care se mai poate pune
sos ,Sunshine".
294 CARTEA DE BUCATE
ZUCCHINI CU BRANZA VEGETALA (6 portii)
!}

ingrediente:
4 dovlece' zucchini tiiiati felii
1 ceapa mare taiatii marunt
1 ardei tiiiat marunt
.. 5-6 catei -Je usturoi razuiti
1 cana bLIion
2/inguri ulei
e 1/ingurita miere
Y, lingurta oregano
1/ingurip-1 busuioc
1 cana b-anza crema vegeta/{J
( vezi reteta)
%. Jingurfja sore
ZUCCHINI l:A CUPTOR (6 porfii)
lngrediente:
3 dovlecei zucchini taiati felii
2 cepe man; taiate fide/uta
1 ardei taiat marunt
J'i litru bulion
1 lingufita busuioc
Y, /ingurita oregano
" 2 lingur1 u/ei de miis/ine
sare, duper gust
A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA
Preparare:
Se pun Ia cal it In putina apa ;;i cele doua
linguri de ulei: ceapa, ardeiul ?i ustu-
roiul. Se adauga restul ingredientelor,
cu exceptia branzei vegetale, ?i se fierb
pentru 15 minute. Se toarna compozitia
lntr-o tava Jena, se toarna peste aceasta
compozitie branza vegetala ?i se pune
tava In cuptorul care a fost prelncalzit
timp de 10 minute.

Dovleceii zucchini sunt un soi de dovle-
cei mici verzi, foarte fragezi, care se
folosesc cu tot cu coaja. Reteta se poate
prepara ;;i cu dovlecel alb, In acest caz
fiind suficient un singur dovlecel, cu
conditia sa fie fraged.
c.- Fara miere
It -\ ft\ ntr'
... .V!!f
Preparare:
Se feliile de dovlecel (necuratat
de coaja) lntr-o tava Jena. Peste ele se
presara ceapa fidel uta. Apoi se presara
ardeiul, peste care se presara busuiocul
;;i oregano. Se toarna a poi bulionul, cele
2 linguri ulei de masline ;;i se presara
putina sare. Se acopera tava ;;i se da
Ia cuptor Ia foe mediu pentru 30 de
minute.
295
DOVLECELLA CUPTOR {10 portii)
'T'.
\
r ... ")

lngrediente:
1 kg dovlecel
3 cani de apa
J1 lingurWi sore
2 cani pesmet
3 ling uri seminte de susan
4/mguri fulgi de drojdie
(optional}
[)OVl.l:CE L'ITAL.iAN.>Tti
lngrediente:
3 coni dovlece/ razuit
1 cana ciuperci proaspete taiate
fe/ii (sou din conserva)
2 cani tofu zdrobit
H can a _F-Iina de griiu
{de preferat integra/a)
2 ceoe 1erz.' taiate felii
1 arJei verde taiat marunt
3 felii subtiri
1 /ingurita oregano
1/inguri busuioc
2/inguri !.1/ei de miisline
sare, dupa gust
Preparare:
Se taie dovlecelulln felii (dad! este
foarte fraged, nu trebuie curatat de
coaja). Tntr-un bol, se dizolva jumatate
din cantitatea de sare, In cele trei cani
de apa. Se pun feliile de dovlecelln apa
sarata se lasa acolo circa 10 minute.
Semintele de susan se coc putin In
cuptor a poise macina In de
cafea. Se amesteca lrrpreuna susanul,
pesmetul, fulgii de drojdie sarea
ramasa, a poi se scurg de apa feliile de
dovlecel se dau prin acest amestec. Se
In tava se coc Ia cuptor timp de
10-15 minute. Dovlecelul este delicios
strop it cu mujdei de usturoi servit cu
piure de cartofi.

_\
Preparare:
Se stoarce dovlecelul ce lichid se
pune lntr-un bollmpreuna cu urmatoa-
rele ingrediente: ciupercile, tofu, fa ina
de grau, ceapa, ardeiu[ oregano; se
amesteca bine se de sare
compozitia formata. Apoi se pune Intr-a
tava Jena, unsa In prea abil cu putin ulei,
se acopera se pune Ia cuptor pentru
30 de minute, Ia foe potrivit. Se scoate
tava din cuptor, se descopera se aran-
jeaza deasupra feliile de care se
stropesc cu uleiul de masline, peste care
se presara busuiocul. Se mai pune tava Ia
cuptor, neacoperita, pentru 10 minute.
296------------------------------------- CARTEA DE BUCATE
-
CONOPIDA CU SOS AURIU {S portii)
:---r- '.'-

lngrediente:
1 conopida mare
1 cana piure de cartofi
1 morcov fiert
111 cana lapte de soia
1 /ingura sue de lamiiie
2 catei de usturoi razuiti
1 cana tofu
1 ceapa mica, taiata marunt
1 feliuta ardei taiat
marunt
2 linguri de u/ei
2 ling uri patrunje/ verde
sore, dupa gust
CONOPJDA SPANJOl.A (6 portii)
lngrediente:
1 conopida de marime medie
3 cani de taiate cubulete
mici
Y, c'Jna pesmet
% cana apa
3 linguri ulei de masline
1/ingurita boia dulce
Y, lingurita cimbru
sare, dupa gust
A CHJTF:ULUILIF::STYLE HERGHEUA
Preparare:
Se desface conopida In buchete, se
fierbe In apa cu putina sare, se strecoara
de apa se pe un platou. Separat,
se calesc ceapa ardeiul cu putina apa
cele doua linguri de ulei. Apoi se pun
(ceapa ardeiul) In blenderlmpreuna
cu: piureul de cartofi, morcovul, lap-
tele de soia, usturoiul, tofu sucul de
lamaie. Se mixeaza bine compozitia, se
drege de sare se toarna peste cono-
pida. Se cu patrunjel verde
se
Cl)
Preparare:
Se spa Ia conopida, se desface In buche-
tele se fierbe In aburi (sau In putina
apa) doar cateva minute, !neat sa
nu se zdrobeasca. Se stoarce se
Intr-a tava Jena. Se pun Intr-a cratita: un
sfert de cana de apa, taiate cubu-
lete, cimbrul taiat marunt !ii sare, dupa
gust; se dau Ia fiert pentru 10 minute.
Se toarna a poi peste conopida din tava,
se presara pesmetul, uleiul de masline !ii
boiaua de ardei. Se pune tava Ia cuptor
pentru 20 de minute Ia foe mediu. Se
calda.
297
CONOPIDALACUPTOR(6port:ii)
lngrediente:
1 kg de conopida desfacutii fn
buchete'e
4-5 ditei de usturoi
3 linguri ulei
3 linguri fiiina albii
1 cam'l pesmet
!1 cana de apa
1 linguritii condiment Vito
sare, dup5 gust
298-----
Preparare:
Se fierbe conopida In apa cu sare, se
strecoara se lasa Ia o parte. Separat,
se face un sos din 4 catei de usturoi, 3
linguri ulei, putina apa, sare, vegeta
se mixeaza bine. Conopida desfacuta In
buchetele se da prin fa ina alba, apoi prin
sosul de usturoi ;;i apoi prin pesmet. Se
pune Intr-a tava unsa cu ulei se da Ia
foe potrivit pentru 15-20 de minute.
r ..
Fa ina alba de grau se va inlocui cu
faina de ovaz.
CARTEA DE BUCATE
BROCCOLI ORIENTAL {6port:ii)
lngrediente:
1 kg broccoli desfiicut In buchete
75 kg tofu taiat sticksuri
5 cepe mari taiate fe/ii subtiri,
transversale
1 cana apa
11ingura busuioc
11ingurita maghiran
3 ling uri sos de soia {din comert)
-optional
11ingurita boia dulce
H lingurita pudra de usturoi
e 3 ling uri de ulei
sore, dupa gust
A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
--- ... --... --
r - ';,
(e
.-
Preparare:
Se fierb buchetele de broccoli In aburi
sau cu apa putina, doar pentru 10
minute, pentru pastra culoarea vie,
frageda. Se strecoara se Ia sa de o
parte. Se pun Intr-a tava Ia cuptor stick-
surile de tofu. Tn prealabillnsa, fiecare
sticks se presara cu putin din cantitatea
totala de sos de soia, ulei, busuioc $i
maghiran; de asemenea, peste ele se
presara lntreaga cantitate de pudra de
usturoi boia dulce. Se Ia sa Ia cuptor Ia
foe mic pentru 45-50 minute (trebuie sa
devina crocante), lntordlndu-se o data.
Separat, Intr-a tigaie, se pune ceapa Ia
calit Intr-a cana de apa restul cantitatii
de ulei, sos de soia, busuioc maghi-
ran, apoi se de sare. Tntr-o
tava Jena, se ca prim strat ceapa
condimentata. Tn stratul urmator, se
aranjeaza Ia mijlocul tavii, sub forma de
grilaj, sticksurile de tofu, iar pe margine
se buchetele de broccoli. Glnd se
serve$te, se da Ia cuptor doar atat cat sa
se lncalzeasca. Este delicioasa servita cu
cartofi natur sau piure.
Observatie:
Broccoli este o leguma care seamana cu
conopida, doar ca are culoarea verde. Se
poate lnlocui In reteta cu conopida. Daca
nu se In reteta sos de soia,
cantitatea de sare folosita va fi mai mare
(sosul de soia este sa rat). Cotoarele de Ia
broccoli, curatate de coaja, se pot folosi
In diferite ciorbe de legume.
299
BROCCOLI CU CARTOFI $1 MAIONEZA (8 portii)
/:;:::- /' .. ":.
/I

lngrediente:
500 g broccoli
500 g cartofi
400 g maioneza de tofu {r=teta
de maijos)
2-3 catei de usturoi
2-3 linguri ulei
frunze de patrunje/
frunze de telina
condiment Vito
sare, dupa gust
lngrediente maioneza:
100 g tofu simplu
100 g tofu afumat (lnedit}
3 cartofi fierti
e 1 catel de usturoi
4-5 Jinguri u/ei de masline
condiment Vito
sare, dupa gust
"""1\
(8
Se pune doar% din cantitatea de
cartofi, iar restul de % se com-
____...... pleteaza cu conopida,

... i'
;
--,,._ ,:.-
300----
Preparare:
Broccoli se desface In buchetele se
fierbe In putina apa cu sare. Cartofii se
taie cuburi se fiern In putina apa 2-3
linguri de ulei. Se pun Intr-a bucata de
tifon: usturci, frunze de telina frunze
de patrunjel; se leaga tifonul se pun
In mijlocul cartofilor care fierb. Dupa
ce s-au fiert cartofii se scoate tifonul ?i
se arunca. Se adauga condi-nentul Vito
?i sare, dupa gust. Tntr-o tava unsa In
prealabil CJ putin ulei, .>e pun straturi
alternative de cartofi, maioneza, bro:-
coli, iar pentru ultimul strat se pune din
fiecare, pentru a avea un aspect frumos.
Se acopera tava cu folie de aluminiu ?i se
da Ia cuptor pentru 30 de minute.
Preparare maioneza:
Se pun In blender toate ingrediente e
?i se mixeaza bine, uleiul adaugandu-se
puti:1 cate putin In timp ce mixerul
merge.
BROCCOLI OLANDEZ (4 portii)
lngrediente:
y; kg broccoli desfacut fn
iJu(hetele
1 ardei taiat marunt
3 linguri u/ei de miisline
2 linguri zeama de Jamaie
1 lingurita coaja de lamaie
razuita
G J C0fl0 Ia pte (soia)
e 2 ling uri fa ina alba
}:f Jingurita condiment Vito
sare, dupa gust
S= faina alba cJ fa ina de
r::Naz
VARZA A LA GREC (8 portii)
ingrediente:
1 c.'Jpatana varza ro!jie, razuita
fin
2-3 mere mari, curiitate !ji tGiate
felii
2 cepe mari, tiiiate marunt
2 !inguri zeama de lamaie
2 iinguri ulei
2 de dafin
1 Nngura miere
1 cana apa
sare, dupa gust
A :::ENTRULUI L:FESTYLE HERGHEUA
(-r)

Preparare:
Se fierbe brocco i Ia aburi sau In putina
apa doar 4-5 minute, a?a lncat sa
ramana lntreg ?i pastreze culoarea
verde-crud. Se strecoara ?i se pe
platoul de servire. Separat, se
ardeiulln putina apa o lingura de
ulei ?i se lasa Ia ::J parte. Tntr-o cratita
mica, se amesteca bine faina cu putin
lapte, apoi se acauga uleiul, zeama de
lamaie, lamaia razuita condimentul.
Se amesteca bire se fierbe pana cand
se Se de sare se
toarna acest sos peste broccoli. Apoi se
orneaza cu ardeiul cal it se ca
atare sau langa ::Jiure de cartofi, pilaf sau
paste fainoase integrale.
Observatie:
Tn loc de broccoli se poate folosi cono-
pida.
""-+-'
I '
\"3""
Preparare:
Se cale?te ceapa In putina apa ?i cele
doua linguri de ulei. Se adauga varza,
merele, zeama de lamaie, foaia de dafin,
mierea ?i restu! de apa. Se acopera vasul
?i se fierbe 15-20 de minute, ameste-
cand din cand "n can d. Se scot toile de
dafin, se de sare ?i se serve?te
calda.
/ Fara miere

301
SOTE ASORTAT DE VARZA (B portii)
(f\
I - \


! ..
\ .. .-
'<-""!'
lngrediente:
Yz tel ina riizuitii
2 cepe mari tiiiate mar .Jnt
1 ardei tiiiat miirunt
2 morcovi riizuiti
Yz varzii a/bii tiiiatii maunt
Yz varzii rolie tiiiatii mcrunt
2 linguri de ulei
1/ingurii cimbru
1/ingurii miirar verde
1 canii apii
sare, dupii gust
VARZA CALITA (6 portii)
lngrediente:
1 varzii riizuitii
3 cepe tiiiate miirunt
2 ardei tiiiati miirunt
1/inguritii cimbru
1/ingurii miirar
e
1 canii apii
2 ling uri ulei
e
1 lingurii condiment Vito
sare, dupii gust
1 foaie de dafin
Preparare:
Se cal esc impreuna In putina ap3 cele
doua linguri de ulei un1atoarele ingre-
diente: ceapa, ardeiul, morcovii ?i telina_
Se adaugE varza, restul 3pei ?i sa rea ?i
se fierb acoperit, .a foe ncet, pan a can:!
scade apa. Se adauga dm:Jrul mararul
?i se mai dau cateva cb:ote.

lf.

Preparare:
Ceapa ?i ardeiul se calesdn putina apa
ulei. Se 3dauga varza taiata m3runt ?i
apa. Se m3i adauga cimbru, marar, dafn
vegeta se lasa Ia foe mediu pana
cand varza scade es1e b'ne fia1:a.
302 ------------------------------------------- CARTEA. DE BUCATE
VARZA CU NUCI (4 portii)
lngrediente:
1 ccpiitiinii de varzii mica
riizuitii
2 cepe mari tiiiate miirunt
1 ardei rolu tiiiatfe/ii subtiri
1-2 ciitei de usturoi riizuiti
1 canii apii
,. canii nuci tiiiate
,. 2 ling uri ulei de miisline
3 ling uri piitrunjel verde
1/inguritii condiment Vito
.. sar:e, dupii gust
/T, (.--
\-.)

Preparare:
---- .......
Se pun Ia cal it In putina apa cele doua
linguri de ulei: ceapa, usturoiul ardeiul.
Se adauga restul de apa varza ?i se
fierb lmpreuna timp de 15-20 minute. Se
adauga condimentul Vito ?i patrunjelul
se mai fierb lmpreuna Inca 5 minute.
Nucile se adauga lnainte de servire.
CARTOFI A LA PROVENCE {6 port:ii)



lngrediente:

2 cani ceapii taiata marunt
4 cani cartofi taiati fe/iute subtiri
5 ro!jii mari, taiate felii
1/inguritii maghiran
1/ingurita busuioc
1/ingurita cimbru
1/ingurita rozmarin
y, cana /a pte de soia
X linguritii pudra de ceapa
2-3 catei de usturoi
cana u/ei de masline
1/ingura zeama de Jamaie
. . .
!""! Se pun doar 2 hngun de ule1.

c Se pun doar 2 linguri de ulei.
304
Preparare:
Se pre para mai lnti"li un sos astfel: se
pun In blender se mixeaza ia viteza
mare, timp de 10 secunde, laptele de
soia, sarea, pudra de ceapa us.turoiul.
Se adauga treptat uleiul se continua
mixarea pentru Inca un minut. A poise
adauga zeama de lamaie, se amesteca
?i se Ia sa Ia o part2. Separat, Tntr-o tava
unsa cu putin ulei se a?aza un stat
format din jumata:e din canttatea de
ceapa. Peste acest strat se pl.ne un alt
strat format din jl. matate din cantitatea
de cartofi care se presara cu sare. Apoi
se toarna uniform jumatate c'in can-
titatea de sos din b'ender, peste care
se a?aza,un strat brmat din jumatate
de felii cle ro?ii. Peste ele
presara jumatate din cantitatea de
iran, busuioc, cimbru
rozmarin.Se repeta din nou staturile
dupa cum urmeaza: ceapa, cartcfii
sarati. cu sare, sosul, cordimen-
tele. Se atopera ta-a ?i se pune 13 cuptor,
Ia foe mediu, pentru o ora un
CARTOFI UMPLUTI (Gport:ii)
lngrediente:
" 1 kg ca r':ofi
y; kg ciuverci pro-:;spete taiate
fe/ii
IX cane. ceapii taiata marunt
.. 1/ingunta condiment Vito
,. 2-3/inguri ulei
.. 1/ingura boia dulce
'" frunze ae piitrunJ'el
!"+--'.
__ J

Preparare:
Se fierb cartofii lr coaja, se Ia sa Ia
racit, a poise curi]ta, se taie In doua, pe
lungime, ?i se scoate mijlocul. Ceapa se
pune Ia calitln pqina apa ?i cele lin-
guri de ulei. Clnd ceapa este bine calita,
se adauga ciupercile. Clnd acestea
sunt fierte, se amesteca cu frunzele de
patrunjel, boiaua dulce se mai lasa sa
dea cateva clocote lmpreuna. Se adauga
Ia aceasta compozitie ?i miezul seas din
cartofi, se amesteca bine ?i se umplu
jumatatile de cartofi. Se pun Intr-a tava,
unsa In prealabil, cu putin ulei ?i se dau
Ia cuptor pentru 15 minute.

lrngrediente:
16 cartoji mari
.. 4-5 cate.i de ustu.-oi
.. 6 Jingur.' u/ei
.. y, cana ::;pii
.. 1/ingur:ta condiment Vito
" .:l lingur;frunze de piitrunje/
.. .:l lingur;frunze de telinii
A (ENTRULUI LIFESTYlE HCRGHELIA
Preparare:
Se taie cartofii ca pentru cartofi pai
se pun In tava. Se mixeaza apa, uleiul,
usturoiul ?i condi11entul Vito. Amestecul
acesta se toarna peste cartofi, apoi se
presara ?i frunzele de patrunjel ?i telina.
Se acopera tava ?i se pune In cuptorul
lncins. Se lasa tava acoperita pana se
lnmoaie cartofii, a poise descopera $i se
mai lasa tava Ia cuptor pana cand cartofii
se rumenesc.
305
----
CARTOFI CU BRANzA VEGETALA I (Gportii)
r/-f"\ (__. )J-.

lngrediente:
6 cartofi mori, tiiiati felii subtiri
2 cepe mari, tiiiate fidelutii
1 canii migdale
2 ciini de apii
2 ling uri seminte de susan
coapte
2 ling uri zeamii de liimiiie
1/ingura pudra de ceapii
Y, lingurita pudrii de usturoi
1 ardei rDfiU, tiliat miirunt
1/inguritii sare
(7JJ\ Se inlocuiesc cartofii cu broccoli
\ <lill=ll sau conopida.

Preparare:
Se toarna apa clocotita peste migdale
se lasa putin Ia Tnmuiat pentru a lise
putea Tndeparta coaja. Separat se fierbe
ardeiulln putina apa. Apoi se pune In
blenderlmpreuna cu migdalele decojite,
semintele de susan, care au fast In prea-
labil macinate In de cafea, zeama
de lamaie, pudra de ceapa usturoi,
sarea o cana de apa. Se mixeaza bine
pana cand compozitia devine de consis-
unei creme. Se adauga ?i cealalta
cana de apa ?i se mai m:xeaza putin.
Tntr-o tava Jena unsa cu putin ulei, se
un strat format din cartofii taiati
felii. Peste ei se toama jumatate din
conpozitia din blender; peste care se
presara ceapa fidel uta, iar apoi se toarna
restul compozitiei din blender care se
lntinde uniform. Se acopera tava se da
Ia cuptor Ia foe mediJ pentru 50-60 de
minute, a poise descopera se mai lasa
CARTOFI CU BRANZA VEGETALA II (s portii)
(-' (.1.)
,...-:!
lngrediente:
8 ciini cartofi tiiiati feliute subtiri
4 ciini ceapii tiliata feliute
subtiri
3 ciini de apii
2% coni nuci de acaju sau unt
de susan
6linguri seminte de susan (se
omit daca Ia punctul precedent
se folose!ite unt de susan)
6 lingurite pudrii de ceapii
% linguritii pudrii de usturoi
6 ling uri sue de liimiiie
6 ling uri fulgi de drojdie
(optional)
sare, dupa gust
marar verde, tiiiat miirunt
CARTOFI GRATINATI (4 portiil
lngrediente:
2 ciini lapte de soia
6 cartofi mari
1 canii tofu zdrobit
2 ling uri ulei masline
2 linguri marar verde, tiiiat
marunt
sore, dupii gust
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare:
Tntr-o tava unsa cu putin ulei se un
strat format din jumatate din cantitatea
de cartofi. Se presara cu sare, apoi se
un alt strat format din jumatate
din cantitatea de ceapa. Apoi se toarna
jumatate din cantitatea de sos obtinut
astfel: Se pun In blender se mixeaza
bine: apa, nucile, semintele, pudra de
ceapa, pudra de usturoi, sucul de lamaie,
fulgii de drojdie sare, dupa gust. Se
presara peste sos jumatate din mararul
verde, iar a poi se repeta straturile dupa
cum urmeaza: cartofi presarati cu sare,
ceapa, sos marar verde. Se acopera
tava se da Ia cuptor pentru o ora
jumatate Ia foe mediu.
CT:)

Preparare:
Se pun cartofii Ia fiert In coaja. Se curata,
se razuiesc se Intr-a tava Jena,
unsa In prealabil cu putin ulei. Se presara
cu sare, se toarna peste ei laptele de
soia, apoi se presara uniform tofu zdro-
bit. La sfar?it, se presara restul de ulei
mararul verde se pune tava Ia cuptor
Ia foe potrivit, pentru 45 de minute.
307
CARTOFIITALIENI I ( 4 portii)
lngrediente:
6 cartofi mari
2 coni ciuperci proaspete, toiate
felii
2 coni sue de
1 ceapo mare, toiato feliu.te
subtiri
5-6 cotei de usturoi rozuiti fin
2 ling uri ulei de mosline
1 lingurito busuioc
Y.i lingurito cimbru
Yz lingurito oregano
sore, dupo gust
CARTOFllTALIENIII '(Gpoijii}
lngrediente:
8 cartofi toiati longitudinal In
bucoti mai mari
1 ceapo mare, toiato feliute
3 Yz coni fasole verde, toiato
morunt
3 coni bulion
5-6 cotei de usturoi rozuip
2 linguri ulei de mosline
1 lingurito busuioc
U lingurito cimbru
Y. lingurito oregano
sore, dupo gust
308---

Preparare:
Se curata cartofii se t3ie In bucati mai
mari. Apoi se lntr-o tava Jena.
Peste acest strat se pune un strat form2t
din cele doua cani de ciuperci ceapa.
Separat, se amesteca bulionul cu uleiul,
usturoiul condimentele. Se toarna
acest sos peste cartofi si ciuperci, se
acopera vasul se da Ia cuptor pentru
o ora un sfert. Se po2te amesteca
din dind In dlnd, daca doriti, iar pentru
ultimele 10 minute se pot coace cartofii
descoperiti.

"'"
-
.
Preparare:
Se pun lntr-un bol se amesteca fasoiEa
cartofii. Separat .. lntr-un alt bol se pun
?i se amesteca bulionu , usturoiul ?icon-
dimentele. Se Intr-a tava unsa cu
putin ulei fasolea ?i cartofii, peste care se
toarna bulionul condimentat. Se acopera
tava se pune Ia cuptor pentru o ora
un sfert, amestecandu-se din cand In
cand.
CARTEA DE BUCt.TE
CARTOFI CU BROCCOLI (4 portii)
I,
.,
ingrediente:
500 g broccoli
500 g cartofi
1 cano apo
4 ling uri ulei
maioneza din soia
Preparare:
Cartofii curatati taiati pai, se fierb
In apa lmpreuna cu uleiul. Broccoli se
fierbe separat In apa cu sare a poise
scurge apa. Tntr-un vas Jena sau tava de
teflon se pune un strat de cartofi, unul
de maioneza apoi broccoli. Straturile
se repeta, iar deasupra se pune maio-
neza se orneaza cu masline (optional).
PIURE DE CARTOFI A LA. HERGHELIA (6 portii)
'----< ,?!J!!!!!1'
ingrediente:
8-10 cartofi
1 telino medie
2 rodocini de potrunjel
1 morcov
2 cepe a/be
1 gulie
sore, dupo gust
1/inguro condiment Vito
(optional)
Cartofii fi cu 1 kilogram de
\ ""':?' conop1da.
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare:
Se curata, se taie In bucati mai mici
se fierb cartofii lmpreuna cu legumele
(patrunjel, telina, morcov, gulii, ceapa)
curatate de coaja taiate In doua (ceapa
ramane lntreaga). Legumele se pun
lntr-un tifon (pentru a putea fi scoase
dupa fierbere). Optional, se poate
pune o lingura de condiment Vito. Dupa
ce s-au fiert cartofii, se scoate tifonul
cu legumele, care se pot consuma, sub
forma de garnitura. Se scurg cartofii de
lichid (care se va pastra pentru a fi folosit
mai tarziu). Se paseaza cartofii cand sunt
calzi inca se adauga, treptat, lichidul
in care au fiert. Pentru o consistenta
pufoasa, se pot omogeniza cartofii pasati
cu un mixer manual, adaugandu-se
lichidul in mod treptat. Se adauga sa rea
eventual condimentul Vito.
309
MANCARE DE CARTOFI CU NAUT (4 por1:ii}
r4:"\
Ci
lngrediente:
1 cana nautftert
4 cartoft mari tiliati cubulete
1 ceapa taiata marunt
11ingurita condiment Vito
2 ling uri ulei
1 cana apa
1 lingura faina
patrunjel verde, tiliat marunt
TOFU CU CARTOFI LACUPTOR
lngrediente:
.. 3 cani piure de cartoft
c 2 cani tofu zdrobit
" % cana patrunjel verde, taiat
marunt
1 Jingura condiment Vito
2 Jinguri ulei
1 ceapa mare, taiota marunt
2-3 catei de usturoi
1 Jingurita boia dulce
sore, dupa gust
310 - --
Preparare:
Se dll=$te ceapa cu putina apa, sare
ul=i. Se adauga cartofii $i a :Ja. cat sa-i
acopere, dupa care se pun Ia fiert. Cand
carto'ii sunt aproape fierti, se adauga
nautli1 $i se mai lasa sa fiarba lmpreuna
cateva minute. Se dizolva fain a In put ina
apa rece, se toarna peste car:ofi se
rnai lasa sa dea 2-3 clocote. Se adauga
vErde3ta; se poate servi irnediat 5au
rei'ncalzita.

--------
Tnlocuifi cartofii cu c cantitate
similara de conopidii.
(5 por1:ii)

--) lCf

Preparare:
SE cale$te ceapa cu putina apa :ele
doua linguri de ulei. Se aclduga re;tul
ingrec ientelor (doar boiaua se pastreaza
pentru presarat pe deasupra) se ames-
te:a bin e. Se a$aza compozitia lntr-un
vas Jena uns cu ulei se coace Ia cuptor
pEntru 35 de minute.


Se pune doar o cana de piure de
cartofi :elelalte 2 se iniocuiesc cu
2 cani de piure de conopida.
CAATEA DE BUCATE
QUICHE CU TOFU (6 por1:ii)
lngrediente:
750g tofu
1 cec1pa mare, taiata morunt
1 ca'lo orez integral ftert
e 2 Jinguri ulei
2 Jinguri sue de soia (optional)
ccnii fulgi de drojdie {optional)
3 ling uri sue de lamGie
2 ling uri seminte de susan
sore, dupa gust
2-3 :inguri marar verde, taiat
miirunt
!f'\ ("5

Preparare:
Se cale$te ceapa cu putina apa cele
doua linguri de ulei. Se pun semintele
de susan In tava $i se lasa Ia cuptor sa se
coaca putin, dupa care se macina In ra$-
nita de cafea. Se pun toate ingredientele
lntr-un bol $i se amesteca bine. Se unge
o tava Jena cu ulei, se a$aza compozitia
In ea $i se da tava Ia cuptor pentru 45 de
minute.
TOFU INDONEZII\N, > (6portii} .
lngrediente:
u; kg tofu taiat In felii de
1 em grosime
3 catei de usturoi
2 ling uri unt de arahide
2 ling uri de miere
2 ling uri sos de soia (din comert)
u; can a apa fterbinte
11ingurita sue de lomoie
y, /ingurita coriandru macinat
CE,TRULLI LIFESTYLE HERGHHIA
Preparare:
Se pun In blender toate ingredientele,
cu exceptia tofu lui $i se mixeaza bine.
Se unge o tava cu ulei $i se In ea
un strat fin din sosul din blender. Peste
acesta se lntr-un strat feliile de
tofu, iar a poise toarna restul sosului. Se
lasa sa stea a$a $i sa se marineze pentru
eel putin o ora, a poise pune tava In cup-
toul prelncalzit pentru 25 de minute.
Se serve$te cu orez natur $i zarzavaturi
fierte In aburi.
Ci Fara miere
311
--
TOFU DELUXE (6 portii)
lngrediente:



1 kg tofu
3 ling uri unt de arahide
.% cana sos de soia (din comert)
1/ingurita pudra de ceapa
4 catei de usturoi ri'Jzuiti (sau 14
lingurita usturoi pudra)
SPANAC CU SOIA (8 po!1ii]
lngrediente:
200 g soia granule
SOOgspanac
4 cepe mari tiiiate miirunt
5 Jinguri u/ei
3 ling uri bulion
3 ling uri fiiinii
5 ciitei de usturoi riizuiti
1/ingurii condiment Vito
1 Jinguritii sare
iT\
1
-..7
"-.,._____.
Preparare:
Se pune tofu Ia congelato- peste noapte.
Se decongeleaza, se taie felii se stoarce
bine de apa. Se lasa Ia o parte. Se pun
lntr-un bol cestui ingredientelor se
amesteca bine. Se marineaza pEntru eel
putin 2 ore (ideal este sa :;e marineze
peste noapte) feliile de to=u In a:easta
compozitie. Se unge o tava cu ulei, se
a!,)aza In ea feliile de tofu marinate se
da tava Ia cuptor pentru 25 de minute.
Se lntoarce ;;i se coace pe partea
cealalta Inca aproximativ 15 minute. Se
cu pilaf, paste fainoase integrale
sau piure de cartofi.
f'
c.) *1
-'"
Preparare:
Se calesc usturoiul ?i ceapa cu putina
apa, cu uleiul sarea. Soia se pune Ia
lnmuiat pentru 15 minute In doua cani
de apa fierbinte, In care s-a pus o lingura
de condiment Vito. Se fierbe pentru 5
minute. Se amesteca a poi cu ceapa
usturoiul calit se mai fierbe timp de 10
minute. Spanacul se fierbe, se scurge
se taie manmt, apoi se adauga Ia soia. Se
amesteca separat lntr-un vas bulionul cu
fa ina apoi se adauga, treptat, J.-2 cana
de apa calda. Se adauga aceasta compo-
zitie Ia spanac ;;i se mai fierbe 10 minute.
Se potrive?te de sane.
312 ----------------------
(ARTEA DE BUCATE
SUFLEU DE SOIA (9 porlii)
lngrediente:
2 cani soia
X< cana sem.'nte de floarea-
S:Jarelui
2 ci'ltei de usturoi razuiti
1Yz cana orezfiert
X. lingurna busuioc
1 ceapa ti'Jiata marunt
" 1/ingura condiment Vito
2/inguri ulei
" cana apa
.. sare, dupa gust
/T\ r >
\c ) I ..,;,i!!i
\ ..
Preparare:
Se pun Ia cal it ceapa usturoiulln
putina apa cele doua linguri de ulei. Se
pune aceasta compozitie In blender se
mai adauga In blender soia fiarta, apa
semintele de floarea-soarelui (care au
fost macinate, In prealabil, In de
nuca sau de cafea). Se mixeaza
bine, dupa care se pune compozitia lntr-
un bol, se adauga orezul busuiocul
se de sare. Se amesteca bine,
se pune lntr-un vas Jena uns cu ulei se
da Ia cuptor pentru 30-40 de minute.
-
SUFLEU DIN DOVLEAC (8 por1:ii)
lngrediente:
1 ardei gras, toiat morunt
1 ceapo mare, toiato morunt
2 coni arez integral ftert
3 coni dovleac rozuit fin
1 cano tofu zdrobit
1 cano pesmet
!4 cano potrunjel verde, toiat
morunt
1/inguro condiment Vita
1/inguro sos de soia (optional)
sore, dupo gust
2 ling uri ulei
SUFLEU DE NAUT (6 POr1:ii)
lngrediente:
3 coni nout ftert
1 cano bulion
15 cano unt de arahide
15 cano orez integral ftert
1 ceapo mare, toiato morunt
4-5 cotei de usturoi rozuiti
2 linguri u/ei
1/ingurito condiment Vito
sore, dupo gust
314----
(f"\ t/3\
'c" :) I .C!!i.

Preparare:
Se pun Ia calit ceapa ardeiJI h putina
apa cele doua linguri de ulei. Apoi se
pun Tntr-un bol, unde se adauga restul
ingredientelor se amestec3 bine. Se
compozitia htr-un vas Jena Lns
cu ulei, care se pune Ia cuptor pen1ru o
jumatate de ora.

Preparare:
Se pun, Ia cal it In putina apa ?i cele doua
linguri de ulei, cea:Ja usturciuL Sepun
a poi In mixer. se adauga restul in,sre-
dientelor se mixeaza brne. Se toarra
compozitia Tntr-un vas Je1a, uns cu putin
ulei, se da Ia cuptor pentru 15-20 de
minute.
CARTEA DE BUCATE
SUFLEU MILANEZ {6 por1:ii]
lngrediente:
3 coni orez integral fiert
2 coni bulion
1 cano tofu zdrobit
1 cano dovlece/ zucchini rozuit
Yz cano mosline felii
1 ceapo mare, toiato fin
2 ling uri ulei de mosline
1 'ingurii busuioc uscat
sare, dupo gust
LEG0MEALAVENEJIA (4por1:11}
lngrediente:
2 dovlecei zucchini tiiiati felii
subtiri
e 4 ro!jii toiate felii subt'ri
4 cartofi de miirime medie,
toiati felii subtiri
2 copotani de usturoi
3 iinguri ulei de mosline
21inguri_frunze de busuioc,
t6iate morunt
sare, dupo gust
CoNTRULJ!li=ESTYLE HERGHELIA
(T\ I-:;
j' I ..-.:1,1
\..,.
Preparare:
Tntr-un bol se pun se amesteca bine
toate ingredientele. Apoi se pune com-
pozitia lntr-o tava Jena, unsa In prealabil
cu putin ulei. Se acopera tava se pune
Ia cuptor, Ia foe potrivit, pentru 25-30 de
minute.
.. . '1".
(.)
Preparare:
Tntr-un vas Jena circular, uns In prealabil
cu ulei, se aranjeaza legumele astfel: o
capatana de LSturoi desfacuta de lnve-
exterior :?i taiata Ia varf se In
mijloc; In juru! ei se sub forma de
rozeta felii alternative de dovlecei,
cartofi. Cealalta capatana de usturoi se
curata set<: ie felii subtiri care se pre-
sara peste legume. Se stropesc legumele
cu uleiul de masline, se presara pe dea-
supra busuioc ?i sare, a poi se pune vasul
Ia cuptor pentru 30-40 de minute. Cand
se u5turoiul copt din capiiti3na
din mijloc se :.oate servi lntins pe paine.
315
ARDEI UMPLUTI (GPORnl}
lngrediente:
6ardeimari



/_ .....


1 canii orez integral
2dmideapii
1 ceapii taiata marunt
1 cana nuca miicir.atii
1 canii briinzii tofu.
1 canii fulgi de porumb
sjiiriimati sau pesmet
M cana lapte de so.'a
2 lingurite condiment Vito
2 linguri ulei
1 cana bu/ion
11ingura miere
1/ingurii fain a
piitrunjel verde marar
Fara miere
(;:)
Preparare:
Se taie ardeii pe lungime, In doua, se
cur3ta interiorul, se toarna peste ei apa
fierbinte ;;i se lasa Ia nmuiat timp de
10 minute. Se pune orezullntr-o tava Ia
cuptor, fara a fi spalatln prealabil, doar
bine ales cernut. Se pune Ia cal it ceapa
cu putina apa, uleiul ;;i condimentul Vito,
peste care se adaJga a poi orezul se
acopera cu apa. Se fierbe Ia foe mic timp
de 20-25 de minute. Separat, intr-un
bol, se amesteca nuca, branza tofu, fulgii
de porumb, laptele, 1=atrunjelul verde
mararul; rezultata se toarna
peste orezul fiert, amestecandu-se
lnr peuna. Se ardeii lntr-o tava
ur.sa cu ulei, fiind cu compo-
zij:ia de mai sus. Se amesteca bulionul,
mierea ina, pana se formeaza o pasta
omogena ;;i se toama peste ardei. Se dau
Ia o:uptor timp de 40 de minute. ARDEI
lngrediente:
12 ardei verzi mari
1 Yz cana orez integral
1 cana apii
2 ciini sue de
8 linguri ulei
11inguritii condiment Vito
2 cepe tiliate miirunt
1 morcov riizuit
1 piitrunjel riidiicinii riizuit
1 canii ciuperci fierte, date prin

1 canii soia granule fnmuiate
1 lingura telina frunze, tiiiate
miirunt
1/ingurii piitrunjel verde
1/inguritii miighiran
sore, dupii gust
A [ENTRUlUJ LIFESTYlE HERGHEUA
wu ................................

Preparare:
Se cale;;te separat ceapa In apa ;;i ulei. Se
adauga morcovul, patrunjelul radacina,
sucul de vegeta, frunzele de telina
patrunjel, iar spre sfar;;it, orezul spalat
In prealabil foarte bine. Se amesteca
bin e. Soia granule, care a fost In prealabil
lnmuiata, se scurge bine ;;i se adauga
In compozitie lmpreuna cu ciupercile
;;i maghiranul. Dupa ce ardeilor lis-a
lndepartat cotorul fost opariti, se
vor umple cu compozitia de mai sus. Se
vor pune capace de sau se poate
presara Ia fiecare ardei, deasupra, putina
faina alba de grau. Se acopar ardeii cu
apa sa rata. Se fierb Ia foe mic pe aragaz
sau In cuptor; supraveghindu-i Ia
nevoie, se mai poate adauga apa.
317
SARMALUJE ,MAR ITA" (10 porJii)
!'f'-'i ("')\
; \.
"-.., __ _
lngrediente:
6 cepe mari, taiate marunt
2 morcovi razuiti fin
1 cana orez integral
1 cana ciuperci Champignon,
tiiiate marunt
Yz canii linte
2 ling uri pasta de
10 ling uri ulei
1 vii nata coapti'J, tocata marunt
1 lingurita cimbru
1 /ingurii condiment Vito
sare, dupii gust
1 ciipatiina varza dulce
zeama de Ia o liimiiie mica
Preparare:
Se spala bine varza se pune Ia oparit
lntr-o cratita cu apa clocotita, In care
se adauga zeama de Ia o lamaie. Se
strecoara apa se pastreaza pentru a fi
pusa peste sarmale cand acestea vor fi
puse Ia fiert. Apoi se desface varza, se
curata se pregatesc frunzele. Separat,
se pune lintea Ia fiert lntr-o cratita mica,
cu doua cani de apa, o lingura de ulei, o
ceapa, o jumatate de morcov razuit fin
?i putina sare. Se fierbe pana cand scade
toata apa, se ia de pe foe se paseaza
cu telul pana devine de consistenta unui
piure. Tot separat, se pun Ia calitlntr-o
cratita cu putina apa: ceapa, morcovul
uleiul ramase. Se adauga ciupercile
orezul care a fast spalat stars In
prealabil se lasa sa dea lmpreuna
cateva clocote. Se ia cratita de pe foe,
se adauga lintea pregatita, precum ?i
'estul ingredientelor ?i se amesteca bine
compozitia rezultata. Se umplu frunzele
de varza se formeaza sarmalute, care
se a?aza Intr-a cratita; peste ele se pune
apa cu lamaie, pastrata de Ia oparit. Se
mai poate adauga apa putin
condiment Vito pe masu@ cescade
Ia fiert, se mai adauga apa fierbfnte. Se
fierb sarmalutele Ia foe mic.
SARMALE CU ARDEI $1 R0$11LA CUPTOR (8 porJii)
. . f /'",

'.;
lngrediente:
K cana orez integral
2 morcovi riizuiti fin
1 tel ina midi, riizuitii fin
250 g soia granule
250 g ciuperci tiiiate miirunt
3 cepe potrivite, tiiiate miirunt
Yz canii vinete coapte tocate
2 linguri condiment Vito
11ingurii boia dulce
2 ling uri ardei taiati miirunt
20 foi de varzii
20 scobite
20 ardei pentru umplut
K canii ulei
1/ingurii cimbru
SARMALE (10 porJii)
lngrediente:
1 dipiitanii de varzii
Yz kg orez
4 cepe tiiiate miirunt
2 morcovi riizuiti fin
Yz canii soia granule
200 g ciuperci
sore, dupii gust
1/ingurita cimbru
1/ingurita miirar verde
3 razuite
1/ingura condiment Vito
A CENTRULUI liFESTYLE HERGHEUA
Preparare:
Se cale?te ceapa In putina apa, dupa
care se adauga morcovii, telina, soia,
ciupercile, ardeii tocati, vinetele, iar Ia
urma orezul integral ?i se lasa sa fiarba 15
minute lmpreuna cu acesta. Se adauga,
dupa gust, sare ?i condiment Vito, iar Ia
sfar?it, o lingura de cimbru boia. Se fac
sarmalute din cele 20 de foi de varza. Cu
restul umpluturii se umplu ardeii ?i
Tn oala In care se fierbe, se pune un strat
de sarmalute In foi de varza, un strat de
umplute, un strat de ardei umpluti.
Se acopera oala se baga Ia cuptor.
_:;:-.. ) Se pun doar 2 linguri de ulei.
-i
,,_
( G Se pun doar 21inguri de ulei.

Preparare:
Ceapa ?i morcovul se cal esc In putina
apa ulei, dupa care se adauga ciuper-
cile ?i soia granulata, care a fost lnmu-
iata, In prealabil, In apa calduta se lasa
sa fiarba lmpreuna 10-15 minute. Se pun
In continuare: boiaua de ardei dulce,
orezul spalat bine, condiment Vito, sare,
cimbru, razuite se amesteca
bine. Capatana de varza se opare?te,
se desfac frunzele, se taie cotorul se
umple fiecare frunza cu compozitia de
sarmale. Se pun In oala, se adauga apa
se fierb Ia foe mic.
319
-
VEGE-SARMALE (8 portii)
lngrediente:
1 capii(ana de varza
3 cepe mari, taiatc mil rant
1 lcgliturii de ceapii verde
!4 kg ciupcrci proaspete
Y> canii tofu (optional)
2 morcovi riizuiti fin
3 ciini orez integral fiert
1/ dini /Julian
zcama de Ia o Jiimaie
1/inquri:i condiment Vito
1 /inqurii sos de soia (optionai)
2-3 ling uri ulei masline
.1. Jinguriti:i oregano
1 linguriti:i busuioc
miirar verde
sore, dupa gust



Preparare:
Se varza In apa clocotit-=i h
care s-a pus puti1a sare ?is-a stcrs o
lamaie. Se pregatesc frunzele se lasa
Ia o parte. Separ3t, se c31esc: cea::>a
(inclusiv cea verde), marcovul ?i duper-
die In putina apa ?i uleiul de
Se adauga sosul de soia, jumatate din
cantitatea de oregano, marar verde ?i
condimentul Vito se mai dau 1-npreuna
cateva clocote. Se adauga orezu fiert ?i
tofu, se amesteca bine. se de
sare se ia de pe foe. Separat, lntr-un
bol se un scs din buiion, cu
busuioc cealalta jumatate de lingurij:a
de oregano. 0 cana din acest so:. se
adauga Ia umplutura de sarmale ?i se
amesteca bine. 0 alta cana de sos se
toarna lntr-o tava Jena. Se
umplutura de szre, se '.lmplu foi e de
varza, formihdu-se sarma,e care se
In tava Jena peste stratul de sos. La
se toarna restul de sos peste sar-
male, se acopera tava se da Ia cuptor,
Ia foe potrivit, pentru 45-50 de minute.
320 -----------------------------------------
CARTE<I DE B JCATE
CIOLLENT (Spo!1ii)
lngrediente:
.t.OO g fasole boa be fiarto
300 g orez (de prejerat integral}
fiert
lngrediente sos:
4 m:Jrcovi tOiap cubulete
3 r;atrunje/ radacina, taiat
wbu.rete
2 piistarnac taiat cubulete
3 cEpE ti:iiate tTJGrunt
.Vz I sue de
1 c::rnii apa
4 linguri ulei
3 foi de dafin
sore, dupa gus!
PRANZ ORIENTAl,. (4portii)
lngrediente:
1 can.'J orez integral
e 3 c.'Jn; de apa
4 morcovi tiilati sticksuri
1 de broccoli {sou
conopida} desfacuta fn
l:::uchetele
2 ardei tdiati sticksuri
4 oinguri u.
1
ei de miis/ine
J1 lin:Jurita sare cu usturoi (sou
pudra de usturoi)
CENTFULU! Ll'E>'ILE HERGHELIA
/T\
\""
Preparare sos:
Se cal esc In apa: ceapa, morcovul,
patrunjelul pastarnacuL Se adauga
sucul de ro?ii, uleiul ?i dafinul ?i se mai
fierb lmpreuna 5-10 minute. Se potri-
de sare.
Preparare Ciollent:
Tntr-o tava Jena, punem alternativ un
strat de fa sole, un strat de sos, un strat
de orez, pana terminam compozitia. Se
acopera tava ?i se da Ia cuptor pentru 30
de minute.
.. -r ... -,,,
(.) (.,)
Preparare:
Se fierbe orezulln cele trei cani de apa,
pana cand scade apa complet. Separat,
se fierb Ia aburi (sau In apa putina):
morcovii, broccoli ?i ardeiul. Se a?aza In
farfurie, pentru fiecare po!1ie, mai lntiii
un strat de orez, peste care se a?aza
amestecat din vegetalele fierte In aburi,
care se stropesc cu ulei de mas line ?i
sare cu usturoi.
Observatii:
In loc de sare se mai poate folosi sos de
soia (din comert), iar pentru un pranz
mai consistent se pot adauga pentru fie-
care portie cate 2-3 felii de tofu simplu
sau condimentat.
321
ORZ CU LEGUME LA CUPTOR (8 portiil
:J:) (j
lngrediente:
2 cepe mari, toiate felii
2 ardei toiati fe/ii
2 morcovi tGiati felii subfiri
2 dovlecei zucchini, taiar' in
doua longitudinal ?i ap:Ji felii
1U cana fasole verde, ta;ata
marunt
0
1 cana mazare verde
2 coni conopida desfocuta
buchetele mici
y, cana orz boabe
2 coni de apa
2 ro?ii toiate felii
4-5 catei de usturoi razuit[
1/ingura condiment Vito
2/inguri ulei de masline
0
2 ling uri zeamG de /GmmE
1/ingurita boia dulce
potrunjel verde sau mara.
sare, dupa gust
Preparare:
Se pun Ia cal it ceapa ardeii lntr-o juma-
tate cana de apa. Separat, lntr-o tava
Jena se pune orzul, restul apei, sosul de
soia condimentul Vito se amesteca.
Apoi se In straturi: morcovii, dovle-
celul, fasolea, mazarea, conopida
ile. Ca ultim strat se pun ceapa ardeiul
cal it care se presara cu boia. Separat, se
amesteca usturoiul cu zeama de lamaie
ulei se toarna pe deasupra. Se aco-
pera tava se da Ia cuptor Ia foe potrivit
pentru 1 ora 45 de minute. Tnainte de
servire, se cu patrunjel sau
marar verde.
'Cl u ,(4 P0!1ii) .


lngrediente:
2 cepe mari, toiate fideluflJ
y, kg ciuperci proaspete, niate
felii
1 cana must alb de stru[Juri
4-5 catei de usturoi razuiti
X lingurito oregano
0 2 ling uri ulei de mosfinE
sore, dupa gust
e potrunjel verde, tGiat miirunt
Preparare:
Se pun Ia cal it ceapa usturoiulln
putina apa cele doua linguri ulei de
masline. Se adauga mustul, ciupercile
oregano se fierb Ia foe mediu 10-15
minute, atat cat ciupercile sa se fiarba,
dar sa nu se zdrobeasca. Se iau de pe
foe, se potrivesc de sare, iar cand se ser-
vesc, se presara cu patrunjel verde. Sunt
delicioase servite cu cartofi copti, piure
de cartofi sau pilaf.
322 ---------------------------------------
CARTEA DE BUCATE
DE CIUPERCI (6 portii)
lngrediente:
1 kg ciuperci proaspete
2-3 linguri pesmet
1/ingura potrunjel verde
2-3 catei de usturoi
3 ling uri ulei de masline
11ingura condiment Vito
(optional)
sore, dupa gust
putina apa
e pudra de ghimbir (optional}
.ii
Preparare:
Se spa Ia ciupercile, se lndeparteaza
coditele, iar palaria se pudreaza cu
condiment Vito sau sare se Ia sa sa stea
Ia rece 10 minute pentru a se condi-
menta uniform. Se pun In blender
se mixeaza bine: apa, uleiul, pesmetul,
patrunjelul tocat fin, pudra de ghimbir
usturoiul zdrobit. Sosul astfel obtinut
se pune lntr-un castron. Se tree palariile
de ciuperci prin sosul preparat, a poi se
lntr-o tava unsa cu putin ulei, care
se pune Ia cuptor pentru aproximativ 15
. . . .. /I\
TELINALA CUPTOR ,. (S porlii)?


lngrediente:
2 teline mari
5-6 catei de usturoi razuiti
3 linguri de ulei
e 5-6 ling uri foina alba
5-6 ling uri foina de malai
putina apa
condiment Vito !ji sore, dupa
gust
Se !nlocuie?te fain a alba cu fain a de
ovaz.
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare:
Tel ina se curata, se taie felii se fierbe In
apa cu sare doar pentru 10-15 minute.
Se strecoara se lasa Ia racit. Se prepara
un mujdei din: usturoi, putina apa, cele 3
linguri de ulei, condiment Vito sare. Se
dau feliile de telina prin fa ina alba, a poi
prin mujdei, iar a poi prin malai. Feliile
astfel pregatite, se lntr-o tava unsa,
In prealabil, cu putin ulei, iar apoi se
pune tava Ia cuptor pentru aproximativ
20 de minute.
323
.--..
CROCHETE DE SOIA CU SOS (10 portii)
/- .....
r\:T)

lngrediente crochete:




Y, canii soia boa be
4 coni de apii
1 canii fulgi de oviiz
Y, canii nuci miicinate
1 ceapii mare, tiiiatii miirunt
Y, canii telinii riizuitii fin
1/ingurii u/ei
Y, lingurita condiment Vito
Y, linguritii sa/vie
sore, dupii gust
2-3 ciitei de usturoi riizuiti
lngrediente sos:
e


1 canii pasta de
1!1 canii apii
Y, linguritii sore
1/ingurii miere
Y, linguritii oregano
2-3 ciitei de usturoi riizuiti
Preparare crochete:
Se pune soia Ia inrruiat peste noapte in
3 dini de aoa. Se strecoara ?i se pune In
blender cu 0 cana de apa, mixandu-se
bine. Lichidul obtinut se pune lntr-un
bol, se adauga fulgii dE ovaz, se ames-
teca bine ?i se lasa ::ompozitia sa stea
timp de 10 minute. Separat se pun Ia
calit, In putina apa lingura de ulei,
ceapa ?i telina, a poise adauga ameste-
cul peste compozitia din bol. Se adauga
?i restul ingredientelor, se amesteca
bine ?i se formeaza crochete care se coc
in tava Ia cuptor timp c'e 30 de minute.
Dupa coacere, se intr-un vas Jena.
Preparare sos:
Se amesteca toate ingredientele, se
toarna sosul astfel obthut peste cro-
chetele din vasul Je1a ?i se pune vasulla
cuptor pentru 20 de minute. Crochetele
sunt delicioase servite cu paste fainoase
sau piure<;le cartofi.
(ARTEA DE BUCATE
GHIVECI AFRICAN (8 portii)
lngrediente:
1 y, cana naut boa be
10 cani de apa
2 cepe mari, taiate marunt
Y, kg ciuperci proaspete, tiliate
felii mici
1 conopida mica, desfacuta
buchetele mici
2 cartoft taiati cubulete mici
cana mei (sou orez)
Y, lingurita chimion pudra
y, linguritii curcuma pudra
(optional)
lingurita ghimbir pudra
..
0
0
e
4-5 catei de usturoi riizuiti
2 ling uri zeama de lamoie
2 ling uri miere
sore, dupa gust
patrunjel verde
FRIPTURA CU GLUTEN (8 portii)
ln@l'ediente:
4 cani de apa
3 ling uri de ulei
3 cepe mari, taiate marunt
4-5 ciitei de usturoi
1/ingura condiment Vito
Y, cana sue de
e 6/inguri sos de soia (optional)
sore, dupa gust
lingurita ienibahar
y, lingurita maghiran
gluten - cantitatea dintr-o
reteta (vezi reteta de baza)
A CoNTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
/.- / w}\
(TI
-. .a/ . -/
Preparare:
Se pune nautulla inmuiat peste noapte.
Se fierbe in cele 10 cani de apa pentru
2 ore ?i jumatate. Se adauga restul
ingredientelor cu exceptia meiului,
lamaii, mierii ?i patrunjelului ?i se mai
fierb impreuna o jumatate de ora. Apoi
se adauga meiul ?i se mai fierb impreuna
inca aproximativ 20 de minute. Se ia de
pe foe, se mai adauga: zeama de lamaie,
mierea ?i patrunjelul, se amesteca ?i se
serve?te.
..
(_ In lac de cartofi s_c pot pune 2 gulioare
\ nu se punc
.) (l)
'--
Preparare:
Se taie glutenul in bucati mici. Separat se
cale?te ceapa ?i usturoiul in putina apa
?i cele 3 linguri de ulei. Se adauga toate
celelalte ingrediente, cu exceptia glute-
nului, ?i se fierb. Cand compozitia fierbe,
se adauga glutenul ?i se fierbe acoperit,
Ia foe incet, aproximativ 45 de minute.
325
-
KEBAB VEGETARIAN (6 portii)
lngrediente vege-chiftelute:
2 coni niiut fiert
Y, canii Jichid fn care a fiert
niiutul
3 ciitei de usturoi
J4 kg tofu zdrobit
1 ceapii mare, tiiiatii miirunt
3 ciini pesmet
1/ingurii ulei de miisline
sore, dupii gust
Preparare vege-chiftelu!e:
Se pune ceapa Ia dllit In putina apa
lingura de ulei. Apoi se lasa Ia racit.
Se pune In blender se mixeaza bine
nautullmpreuna cu lichidulln care a
fiert nautul usturoiul. Se toarna acest
continut lntr-un bol se adauga toate
celelalte ingrediente. Se amesteca bine
se formeaza chiftelute care se coc Ia
cuptor, Ia foe potrivit, pe ambele parti,
pana cand se rumenesc.

i '

,....r-::J\
\&

lngrediente kebab:
1 morcov mare. tiiiat feli'
2 ardei tii;ati piitrate mari
1 dovlece/ mic, tiiiatfelii
12 ciuperci lntregi
3-4 taiate fe/ii
12 vege-chiftelute
3-4 ciitei de usturoi
1/ir.gurii ulei de mas:ine
sare, du,:.ii gusr
6 din lemn
Preparare kebab:
Se fie(:J Ia a bur doar pentru 3-4 ninute,
a?a !neat sa rama1a Inca ferme, nor-
covii, dovlece'ullasatln ardeii
:J<llarioarele de ci.Jperci. Apo se infig
"n fiecare pe rand: chifteluta,
dcvlecel, morcov, ciuperci, ardei, dovle-
:el, rosie etc. Se pot repeta straturile In
funqie de ILngirrea pas-
trandL-se un aspect frumos al alter-
nantei culorilor. Se betisoarele de
kebab pe o tava J2na. S2parat se prepari:\
ur mujdei de usturoi cu care ;e stropesc
cu ke':Jab ?i se poate da tava
Ia cuptor pen:ru 3-4 minute. D garnitura
pctrivita pot fi piureul de cartofi ;;i maz2-
rea verde fiarta In aburi sau pilaful.
Observatie:
In lac de chiftelu;a se nai pot fo osi:
;;nitel de soia fier:, condimen:at taiat
In patru, soia cuburi sau sal3mul de soia
din comert.
DE BUCA-E
VEGE-CHILI MEXICAN [8 por!ii)
lngrediente:
1 canii faso/e boa be

X can a soia texturatii (granule)
3-4 ciitei de usturoi riizuiti
2 cepe mari, taiate miirunt
1 ordei taiat marunt
1 canii pasta de
1 canii bulion
y, canii apa
2 ling uri ulei
1/ingurii miere
1/inguritii chimion pudrii
sare, dupii gust
VEGE-CU$-CU$ (5 por!ii)
lngrediente:
3-4 fre de praz taiate fe/ii
1 b.occoli desfacut buchete
2 morcovi mari tiiiati felii
1 canii (sou a/te paste
scurte)
3dmideapii
2-3 linguri ulei de miisline
1/ingurii condiment Vito
1/ingurii busuioc
sore. dupii gust
A CENTRU.UI LiFESTYLE HERGHELIA
\,_*'
Preparare:
Se pune fasolea Ia lnmuiat peste noapte,
apoi se fierbe ?i se strecoara. Separat,
se fierbe soia granule In apa cu putina
sare ?i apoi se strecoara. Se pun Ia calit
In putina apa cele doua linguri de ulei:
ceapa, usturoiul si ardeiul. Se adauga
a poi fasolea fiarta, soia granule fiarta,
precum ?i restul ingredientelor. Se ames-
teca bine se da Ia fiert pentru 15-20 de
minute, Ia foe mic. Tocanita este deli-
cioasa servita cu pilaf.
'V,._
:f!f Far.'imiere

Preparare:
Se fierb pastele tainoase In cele trei
cani de apa cu putina sare. Se scurg
se clatesc. Se fierb Ia aburi (sau In apa
putina). morcovii broccoli
timp de 8 minute. Separat, se
prazulln putina apa ulei. Se adauga,
spre busuiocul. Se pun lntr-un
bol pastele, mcrcovii, broccoli prazul,
a poise adauga restul ingredientelor
se amesteca bine. Cand se se
adauga In farfurie, deasupra fiecarei
portii, cate o lingura de smantana ,Battle
Creek" (vezi reteta).
,_,,, ____ _
327
,,VERA" (Bportii)
lngrediente:
1 cana soia cuburi
4 cepe mari, taiate mil runt
4 ardei mari, taiati mil runt
4-5 tiiiate mil runt
6 cani cartofi taiati cuburi
6canideapa
1 capatana usturoi razuit
1 telina mica taiata, In doua
2 radacini patrunjel tiiiate In
doua
2 ling uri ulei de masline
2 ling uri verde, taiat
marunt
sore, dupa gust
(6pCir1iil
lngrediente:
2 cani sue de
1 cana tofu
1 cana ciuperci tiliate felii
1/ingura telina frunze
3 linguri u/ei
1/ingura vegeta
}5/ingurita maghiran
J5 lingurita busuioc
J5 lingurita oregano
500 g paste fainoase
328-----
/+"..- /""'>
1 ._,.! - [ ____)\

""'
Preparare:
Se pune soia Ia lnmuiat In a Ja ?i putin
condiment Vegi pentru aproximativ 20
de minute. Se pun Ia calit: ceapa, ardeii,
usturoiul ?i ro?iile, In putina apa ?i cele
doua linguri de ulei. Se adauga soia,
cartofii, telina, patrunjelul restul de
apa (cantitatea de apa poate varia In
funqie de consistenta pe care vrem sa o
dam gula?ului). Se lasa gula;;ul sa fiarba
pentru aproximativ 30 de minute. Apoi
se scot telina ;;i patrunjelul c:fara, se
adauga leu;;teanul, se potrive;;te de sare
se mai Ia sa sa dea lmpreuna dlteva
clocote.
/. Se inlocuiesc cele 6 cani ce cartofi cu
2 cani ce cartofi 4 cani de conopida.
ff'\ ,r]J\

Preparare:
Pastele se fierb In apa cu sare ;;i putin
ulei. Din celelalte ingrediente, In afara de
tofu, se un sos. Tn:r-o tava (de
preferinta Jena), se pun pastele ;;i sosul
In straturi altenante, apoi se presara
tofu. Se acopea tava se da Ia cuptor
pentru 25 de minute.
(ARTEA DE BUCATE
PLATOU A LA GREC (6 portiO
lngrediente:
3 morcovi taiati sticksuri
2 dovlecei zucchini, tiliati felii
3 praji mari, taiati felii
kg fasole verde
kg ciuperci proaspete, taiate
In doua
1 ceapa verde, tiiiata marunt
4-5 catei de usturoi tiliat In doua
3 canideapa


0
0

% cana must alb de struguri
Y. cana sue de /GmGie
2 foi de dafin
1 crenguta cimbru
3 ling uri ulei de masline
patrunjel verde, tiiiat marunt
sore, dupa gust
COLCANON> (6 PCirtii) -
lngrediente:
8 cartofi mari, taiati cuburi
1 capatana varza mica, tiliata
marunt sou razuita
1/egatura ceapa verde, taiata
feliute
2 /inguri ulei de masline
2 ling uri marar verde
1/ingura boia
sore, dupa gust
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA

(T\
,.;
--.....:.::_../
Preparare:
Se pun Intr-a cratita mare: apa, sucul
de lamaie, mustul de struguri ?i foile
de dafin. Se leaga lntr-un tifon cimbrul,
usturoiul ;;i ceapa verde ;;i se pune
tifonullegat In cratita. Se pune cratita
pe foe; cand In cepe sa fiarba se reduce
focul, se acopera ;;i se lasa sa fiarba Ia
foe mic 10 minute. Se adauga morcovii
;;i fasolea ;;i se fierb 5 minute. Apoi se
adauga dovlecelul, ciupercile ;;i prazul ;;i
se mai fierb lmpreuna Inca 5 minute. Se
scot legumele ;;i se a;;aza frumos pe un
platou. Se scoate ;;i tifonul, iar lichidul cu
foile de dafin se sareaza, dupa gust, ;;i se
lasa sa mai fiarba putin pana cand can-
titatea se reduce Ia o can a. Se scot toile
de dafin, se adauga uleiul de masline, se
amesteca bine ;;i a poi se toarna acest sos
peste legumele de pe platou. Se orneaza
cu patrunjel verde ;;i se serve?te cald.
rU\- IT"

Preparare:
Se fierb cartofii In apa, se store pas-
trandu-se suficienta apa pe ei,
pentru a putea fi zdrobiti ;;i transformati
lntr-un piure. Separat, se cale?te varza In
putina apa ;;i cele doua linguri de ulei de
masline, pentru 10 minute. Se adauga
ceapa verde, cartofii piure, mararul,
sarea ;;i se amesteca bine. Se pune com-
pozitia Intr-a tava unsa, In prealabil, cu
putin ulei, se presara cu boia ;;i se da Ia
cuptor, Ia foe mediu, pentru o jumatate
de ora.
329
-
STROGANOFF CU CIUPERCI (8 portii)


lngrediente:
2 cani Ia pte de soia
1 Jingurita condiment Vito
4 ling uri fa ina
2 ling uri sos de soia (optional)
2 cepe mari, tiJiate marunt
1 ardei tiJiat marunt
2 cani ciuperci proaspete, taiate
felii
X cana soia granule
Y, cana nuci coapte, tiJiate
marunt (optional)
.. 2 Jinguri ulei de masline
4-5 catei de usturoi
patrunjel verde



sare, dupa gust
Faina alba se cu fa ina de
ovaz.
Preparare:
Se pune soia Ia lnmJiat pentru 20 de
minute, a poise fierbe In apa cu putin
condiment Vito. Se strecoara se Ia sa Ia
o parte. Apoi se pun Ia calit: ceapa, arde-
iul, usturoiul ciupercile In putina apa
cele doua linguri de ulei. Se adauga
soia o cana jumatate de Ia pte, sosul
de soia condimentul. Clnd incepe sa
fiarba din nou, se adauga fa ina dizolvata,
In prealabil, In ceala ta jumatate de cana
de lapte ramas. Se fie-be pana cand
se Se peste cartofi,
mazare, orez sau paste fainoase inte-
grale, garnisit cu patrunjel verde nuci
coapte.
Observa!ie:
Ciupercile proaspete pot fi lnlocuite cu o
cana de ciuperci din conserva.
330--------------------------------------
GNOCHI CU SOS (4portii)
lngrediente:
4 cartofi mari
m cani fa ina alba
2 cepe mari taiate marunt
1 ardei taiat marunt
1 conserva ciuperci Cham pig non
5-6 catei de usturoi razuiti
2 cani bulion
y, cana pasta de tomate
" 2 ling uri ulei de masline
11ingura busuioc
1 lingura miere
Y, lingurita oregano
sare, dupa gust
A CENTRULUI LiFESTYLE HERGHELIA


("+'\


Preparare:
Se curata cartofii, se fierb in apa, se stre-
coara se zdrobesc cu telul. Se adauga
faina, se amesteca bine ;;i se tramanta
pana cand se obtine un aluat maleabil.
Se ruleaza lntr-un sui cu diametrul de 1
em ?i jumatate care se taie In bucati de
aproximativ 2 em ?i jumatate. Buca-
tile astfel obtinute se numesc gnochi
(termen italian). Acestea se fierb In
apa clocotita, cateva o data, iar atunci
cand se ridica Ia suprafata, semn ca
sunt fierte, se iau cu spumiera ;;i se pun
lntr-un castron cu capac pentru a se
pastra calde. Separat, se prepara sosul
astfel: se pun Ia calit In putina apa ulei
ceapa, ardeiul ;;i usturoiul. Se adauga
restul ingredientelor ;;i se lasa sa fiarba
lmpreuna 15 minute. Se toarna sosul cu
ciuperci peste gnochi se serve;;te.
331

I
DESERT CU JELEU DE FRUCTE (12 por!:ii)
lngrediente:
drojdie cat 0 jumatate de nuca
1/ingurita zahiir brun
J4 lingurita sore
% cana /apte de soia
K cano ulei
14 kgfoina
2 coni sue natural de mar, stru-
gure sou portocala
5 ling uri amidon alimentar
4/inguri miere
1/ingura esentii de fructe
1 cano fructe de padure sou

Preparare codi:
Se dizolva dmjdia In lar::te. Se adauga
zaharul brun sa rea se lasa compo-
zitia sa creasca putin (aproximativ 5
minute). Se adauga fa ina se framanta.
Daca este neovoie, se mai poate adauga
putin Ia pte incalzit. Se adauga Ia coca
uleiul se ircorporeaza. Se lasa Ia dDspit
pana cand se dubleaza cantitatea. Se
unge cu ulei o tava rotunda sau drept-
unghiulara. Se intinde ::l foaie cam de
un deget grosime se in tava. Se
coace In cuptorul prelncalzit timp de
20-30 de minute.
Preparare jeleu:
Se amesteca sucul natural cu mierea
esenta, apoi se adauga amidonul se
amesteca b ne. Se fierbe amestecan-
du-se continuu ca sa nu se prinda, pana
se Se lntinde jeleul cald peste
coca din ta\a (care a fost lasata Ia racit),
iar pe deasupra se fructele. Se pot
amesteca fructele In jeleu, dupa ce
acesta a fost luat de pe foe.
334
DESERT NORVEGIAN DE MERE
lngrediente:
2 cani fu/gi de ovaz
2 coni mere rase
1 cano stafide
1 cano nuco-de-cocos
2 cani /a pte de soia
1/ingurito vanilie
1
DESERT DANEZ (10 por!:ii)
ingrediente:
2 coni [Gina
2 cani branzo tofu
1 cano margarina (cu continut
red us in grasime)
1 vanilie
miere, dupo gust
putina coaja de lamaie sou
portocala razuita
A (ENTRUlUI LIFESTYLE HERGHELIA
(12 por!:ii)

Preparare:
Se pun intr-un castron, pe rand, toate
ingredientele. Se amesteca bine se
lasa compozitia sa stea eel putin y, ora
pentru ca ovazul sa se lnmoaie bine. Se
compozitia uniform lntr-o tava
unsa cu ulei se pune Ia cuptor pentru
45-60 de minute.

Cu masura
'("_/
Preparare:
Se amesteca margarina cu o cana de
branza tofu pana devine de consistenta
unei creme. Apoi se adauga treptat
fa ina, lnglobandu-se In aluat; se pune
aluatulla frigider pentru o ora. Umplu-
tura se astfel: se amesteca
cealalta cana de branza tofu cu van ilia,
coaja de lamaie $i mierea. Tn loc de
aceasta umplutura se mai poate folosi
dulceata de fructe amestecata cu putina
nuca macinata. Din aluatul scos de Ia
frigider, se intinde o foaie care se taie
in patrate, care se umplu se impache-
teaza sub forma de triunghi. Se In
tava se dau Ia cuptor Ia foe mode rat,
pentru aproximativ 25 de minute.
335
-
DESERT CU ANANAS DOVLI:AC (6 pof"!:ii)
lngrediente:
Yz kg dov/eac capt
1/ingura ulei
1 lingurita miere
1 com pot de ananas ronde/e
2 ling uri nuci taiate
Yz plic vanilie
putina coaja de lamaie
DESERT CU MERE (10 pof"!:ii)
lngrediente:
Yz cana miere
cana ulei
1 lingura seminte de in
macinate
$ % cana Ia pte de soia
1/ingurita vanilie
3 mere rase
e 1Yz cani /Gina integra/a
Yz cana germeni de grau
Yz cana nuca-de-cocos
Yz cana nuci ti'Jiate marunt
Preparare:
Se t2ie dovleaculln felii mari se fierbe.
Se cura!a de coaja se pune In mixer,
lmpreuna cu uleiul, mierea, van ilia
roaja ::le lamaie. Se mixeaza, pana cand
se ob1ire o crema. Se a?aza rondelele de
<mar as una langa alta. lntr-o tava Jena.
Se toarna peste fiecare 1n parte cate o
lingura de sue de ananas. Se a?aza cate o
lingura de crema de dovleac In mijlocul
tedkei rondele de an;mas. Se orneaza
ou nlllci taiate ?i se da 13 cuptor pentru
10 rrinute.
(I.) ... ""'.

'"'*-
Pll'ep3rare:
pun lntr-un bol ?i se amesteca bine
primele 6 ingrediente. Tntr-un alt bol se
bine restul hgredientelor. Se
combina compozitiile din ambele boluri
si se bine. Se formeaza prajitu-
rele, se coc in cup:orul preincalzit,
'intr-o taJa unsa cu putin ulei, aproxima-
tiv 20 de minute.



Se reduce mierea uleiulla doar
2 linguri de mie-e si, respectiv,
2 linguri de u!ei.
Se reduce mierea uleiulla doar
2 linguri de mie-e si, respectiv,
2 linguri de ulei.
336----------------------------------- CARTEA DE BUCATE
DESERT ,BROWNIE" (12 pof"!:ii)
lngrediente:
1 cana cr:rma/e (fara samburi)
1 canaapa
Yz cana pJdra de fO!jCOVe (fn/o-
cuitor de cacao)
1 cana unt de arahide (de
consistenta mai groasa)
1 cana nuci tiliate
un varf de cutit sare
DESERT HAW AlAN (3 pof"!:ii)
lngrediente:
3 banane
1kiwi
1 piersicii
2 caise
Yz cana sue de ananas din
com pot
1/ingura nuca-de-cocos
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare:
Se pun In blender ?i se mixeaza bine
curmalele ?i o jumatate can a de apa.
Separat, intr-o cratita se amesteca bine
cealalta jumatate de can a de apa cu
pudra de ro?cove ?i sa rea. Apoi se pune
aceasta compozitie Ia fiert pentru apro-
ximativ 5 minute (pana se obtine o pasta
consistenta), amestecandu-se continuu.
Se ia de pe foe, se adauga untul de
arahide, pasta de curmale din blender
?i nucile ?i se amesteca bine. Se lntinde
compozitia intr-o tava unsa, in prealabil,
cu putin ulei ?i se pune Ia frigider pentru
eel put in 8 ore inainte de servire. Se taie
In patrate ?i se
Observatie:
Untul de arahide se poate procura din
comert (Selgros, Metro etc.) sau se
poate pre para acasa, mixand lmpreuna
In blender arahide prajite ?i apa (cantita-
tea de apa variind In functie de consis-
tenta pe care vrem sa o dam untului). Se
mai pot adauga: miere, vanilie sau alte
arome preferate.

Preparare:
Se spala, se curata de coaja ?i se taie felii
bananele ?i kiwi. Se spa Ia ?i se taie felii
piersica ?i caisele. Se pun toate fructele
lntr-o punga de plastic, care se pune
Ia congelator peste noapte. Tnainte de
servire, se pun intr-un mixer puternic
se mixeaza, adaugandu-se sue de ananas
dupa nevoie, pentru a se obtine o crema
omogena. Se serve?te In boluri de inghe-
tata garnisit cu nuca-de-cocos feliute
de kiwi ?i poate constitui o cina U?oara ?i
racoritoare in serile de vara.
337
-
DESERT CU MALAI
lngrediente:
1 kg fa ina de porumb
1 kg fa ina de grau
1 kg dovleac de copt
1 cana Ia pte de soia
y, cana zahar brun
y, cana ulei
30 g drojdie
1 vanilie
(20 portii)
coaja de Ia o lamaie, razuita
putina sare
/-l''\

21inguri de zahar

\.,
"-=>
Nu se pune zahar
DESERT CU MALAI II (20 portii)
lngrediente:
1 cana okara
2 cani faina alba
1 cana fa ina de porumb
.. % cana ulei
1 cana miere
drojdie cat 0 nuca
1 cana Ia pte de soia
2 portoca/e (miezul + coaja)
100 g stafide (optional}
R')G

Preparare:
Se saJ se fierbe dovleacul, se
curata se piseaz3 cu 0 furculita, pana
cand devine de consistenta unui piure.
Se las3 Ia racit. Separat, se amesteca
drojdia cu Jutina apa calda o lingura
de fa ina de grau, a poise pune Ia caldura
sa creasca. Cand drojdia a crescut, se
pune fntr-un bol, a poi se adauga dovlea-
cul se amesteca bine lmpreuna. Se
adau:a pe rand restul ingredientelor:
faina de grau, fa ina de porumb, zaharul
brun, laptele, uleiul, coaja de lamaie,
vanilia sarea. Se amesteca totul foarte
bine. Se to31rna compozitia Intr-a tava,
unsa 7n prealabil ru ulei, se coace Ia
cuptcr Ia foe potrivit. Cand este capt, se
taie patrate se c;:ld sau rece.
Preparare:
Se diz-Jiva dmjdia fn laptele de soia in
care s-a ad3ugat o lingura de miere. Se
mai iocorporeaza 2-3 linguri de fain a de
grau se lasa Ia dospit. Sepcrat, in blen-
der se amesteca uleiul, restul de miere,
portm::alele, restul de Ia pte okara.
La se amesteca cele dou3 com-
poziti . Ia care se mai adauga malaiul,
restul de fai1a stafidele. Compozitia
se toe: rna Intr-a ta1a unsa, in prealabil,
cu ule . Se coace Ia cuptor Ia foe potrivit
pentr J aproximativ 45 de minute.
338 -------------------------------------------
CAR TEA DE BUCATE
DESERT SELECT (8 portii)
lngrediente crusta:
% cana migdale (sou nuci)
macinate
1 cana faina de ovaz
41inguri apa
Y, lingurita sare
Preparare crusta:
Fair a de ovaz se obtine macinand fulgii
de ovaz In de ca;ea. Tot aici se
macina migdalele sau nucile. Se pun
fain a nucile lntr-un bol. Se adauga
sa rea apa se amesteca bine. Se fra-
manta pana Ia omogenizarea aluatului.
Se nai poate adauga putina apa daca
este nevoie (atentie, sa nu fie prea multa
apa. caci atunci aluatul devine lipicios ?i
nu se poate lntinde). Se lntinde aluatul
lntre doua folii de plastic, a poise lnde-
parteaza folia de deasupra ?i se a?aza
foaialntoarsa Intr-a forma de tarta sau
Intr-a tava, care a fost, 11 prealabil, unsa
cu r:utin ulei. Se lnlatura ?i cealalta folie,
se preseaza bine cu degetele foaia In
forma de tarta ?i se da Ia cuptor pentru
12-::.5 minute. Se scoate din cuptor se
lasa Ia racit.
ingrediente umplutura:
e 2 cani tofu zdrobit
2% cani sue de ananas (din
com pot)
3 ling uri miere
1 vani/ie
y, cana amidon
Preparare umplutura:
Se pun In blender se mixeaza bine
urmatoarele ingrediente: tofu, 2 cani
sue de ananas ?i mierea. Se toarna com-
pozitia lntr-un bol. Separat se amesteca
Y. cana sue de ananas cu amidonul ?i
vanilia se da Ia fiert compozitia pana
cand se Se toarna peste com-
pozitia din bol ?i se amesteca bine.
Se toarna umplutura In crusta coapta,
se lntinde uniform se pune tarta Ia
frigider pentru cateva ore lnainte de a fi
servita. Se orneaza cu fructe proaspete
sau din com pot.
339
DESERT TROPICAL (12 portii)
lngrediente:
2 coni fulgi de ovaz fini
1 cana faina de ovaz
1 cana nuca-de-cocos
y, cana seminte de floarea-
soarelui
Y, lingurita sore
y. cana ulei
Y. cana sue de ananas
(din compot)
3 ling uri miere
1 com pot de ananas
2 coni curmale taiate marunt
DESERT LA lVII NUT (2 portiO
lngrediente:
2 banane coapte
4 ling uri unt de arahide
4 ling uri nucii-de-coco:s
2 linguri granola sou miisli
(optional)
Preparare:
Pentru a obtine fa inc de ovaz, macinam
fulgii de ovaz fini In de cafea. Se
macina semint2le de floarea-soarelui
In de cafea, a;:Joi se pun lntr-un
bol. Se mai adauga In bol fulgii de ovaz,
fa ina de ovaz, nuca-de-cocos sarea. Se
amesteca bine. Separat, Intr-a can a se
amesteca bine u'eiu', mierea ?i sucul de
ananas (Y. canal, apoi se adauga aceasta
compozitie lichica peste ingredientele
din bol se amesteca totul bine, cu
mainile. Se obtine o compozitie starami-
cioasa din care se preseaza jumatate de
cantitate Intr-a tava de co pt. Se unge cu
o umplutura care se obtine astfel: se pun
In blender ?i se mixeaza bine un com pot
de ananas ?i doua cani de curmale taiate
marunt; a poise fier::>e compozitia Ia foe
Tncet, amestecandu-se continuu, pana
cand se lngroa?a. SE preseaza peste
umplutura jumatate din compozitia
ramasa In bol. Se pune tava Ia cuptor
Ia foe potrivit pentru aproximativ 30 de
minute. Cand se race?te, se taie patrate
?i se serve?te.
Preparare:
Se taie bananele In pe lungime.
Se Tntinde unt de arahide pe fiecare
jumatate de banana, a poise presara
nuca-de-cocos granola. Este ur desert
consumat cu placere de copii, unde mai
pui ca ?i-1 pot prep<:ra ?i singuri!
340--------------------------------- (ARTEf. DE BUCATE
DESERT CU ANANAS $1 CITRICE (6 porj:ii)

lngrediente crusta:
0 .:i.. .% can.' granola
2 lingur' wei
2 ling uri apa
lingurita coriandru pudra
parte put'nii sore
lngrediente umplutura:
.d. conserv6 com pot de ananas
can6 apii
:. portocmii curiitatii de coajii,
tiiiatii cubulete
S linguri amidon
'5-7/ingur: miere
lingurita esenta de liimoie
5-6 ling uri zeama de lamoie
llinguritii coaja de liimoie
.iizuitil (optional)
Preparare crusta:
Se trece granola prin blender sau
de cafea. Se pune lntr-un bollmpreuna
cu restul ingredientelor ?i se amesteca
bine. Daca mai este nevoie se mai poate
adauga putina apa, aceasta In funqie
de consistenta granolei. Se preseaza
compozitia cu mana lntr-un vas Jena ?i
se coace Ia cuptor Ia foe mediu 10-15
minute.
Preparare umpiutura:
Mai Tntai este important sa lndepartam
toate semintele de portocala, altfel
desertul va avea un gust amar. Apoi se
pun In blender toate ingredientele
se mixeaza bine pana cand compozitia
devine cremoasa. Se pune compozitia
Intr-a cratita ?i se fierbe Ia foe mediu,
amestecandu-se continuu pan a cand se
Tngroa?a.
Pi'eparare desert:
Se toarna compozitia de mai sus peste
crusta coapta, se niveleza uniform ?i
se pune Ia rece. Se orneaza cu nuca-
de-cocos sau fructe proaspete sau din
c9mpot.
mplutura acestui desert se mai poate
ca atare sub forma de budinca
peste vafe sau cereale fierte (mei,
de ovaz, grau, secara), Ia masa de
dimineata.
DESERT ,DELIGHT" (12 portii)
lngrediente crusta:
1 :4 ci'ini fa ina albi'i
X cani'i u/ei
4/inguri api'i rece
:4/inguriti'i sore
lngrediente umplutura:
4 mandarine desfi'icute in
clini:;ori
1 cani'i tofu
1 vanilie
J5 cani'i compot de ananas
:4 cani'i + 2 ling uri miere
2 linguri zeami'i de li'imaie
1 cani'i must de struguri a fbi (sou
de mere)
4/inguri amidon
putini'i sore
Preparare crusta:
Se amesteca lntr-un bol fain a cu sa rea.
Separat, lntr-u1 alt bol mic, sea 11es-
ted'i bine uleiul cu apa. Se toarm3 ar::oi
compozitia lichi:Ja peste faina cu sare
se amesteca lrr Jreuna, formandu-se o
codi. Se lntinde coca lntre doua bucati
de folie de plasjc, a poi se desprinde
f::>lia de deasupra ?i se pune coca cu
partea aceasta Iibera Intr-a tava Jena
r:Jtunda, pentru prajitura. Se desprinde
?i folia de deasupra ?i se lntinde coca
t.niform In tava, a?a Inca sa nu mai
r.3mana lntre ea ?i tava bule de c: er. Daca
tava dvs. are o mica bordura, pe1tru un
aspect mai estetic se taie marginile de Ia
c::Jca pe 1 em adancime din loc In loc ?i
fiecare a doua bucatica se
In interior. Se lnteapa coca cu o furculita,
clin loc bloc, ?i se da Ia cuptor Ia foe
potrivit pentru 2Q-25 de minute. Apoi se
lasa Ia racit.
Preparare umpl Jtura:
S= pun In blender ?i se mixeaza bine
tofu, compotul de ananas, zeam3 de
un sfert de cana de miere, v;:ni-
lia, doua linguri amidon ;;i putina sare. Se
pJne compozif'c: Intr-a oratita ?i se fi=rbe
Ia foe mic pentn.: 5 minute. Separat, 5e
d zolva alte 2 linguri de amidon Intr-a
cana de must caruia is-au adaugat 2
linguri de miere Se fierbe ?i ace;: sta
compozitie Ia fo: mic pentru 5 minute.
Preparare desert:
Se toarna peste crusta racita compozitia
cu tofu se 'intinde uniform. Apoi se
aranjeaza estetic peste acest strat clini-
de mandarina peste care se toarna
cealalta compozitie cu amidon must
se pune desertulla rece.
(ARTE.A DE BUCATE
DESERT CU PIERSICI (6 portii)
ingrediente:
2 ci'ini fulgi de ovi'iz
2 ci'ini must de mere
2canideapi'i
Y, canii stafide
1 vani!ie
:4 linguritii coriandru pudri'i
3 cani piersici ti'iiate felii (proas-
pete sou din compot)

Preparare:
Se pun lntr-un bol primele 6 ingrediente
se amesteca bine. Se a?aza aceasta
compozitie Intr-a tava Jena, lntinzan-
du-se uniform. Peste acest strat se a?aza
piersicile uniform, lntr-un alt strat. Se
pune tava Ia cuptor, descoperita, Ia foe
potrivit, pentru o ora. Dupa ce se scoate
din cuptor, se lasa sa stea eel putin
15 minute, lnainte de servire.
PRAJITURA EXCELENT- SANATOS (12 portii)

lngrediente cocii:
y, kgfr1ina
100 g ma:garinii (cu continut
red us in gri'isime)
30 gdrojdie
1 cani'i Ia pte de soia
coaja de Ia o /amOie
putini'i sore
2 ling uri de miere
lngreciente umplutura:
0 150 g nuca miicinata
150gmiere
2 coni gem de prune

(J l Cu masura

A CEIHRLLUI LIFESTYLE HERGHEUA
Preparare:
Se dizolva drojdia In Ia pte se lnglo-
beaza pe rand celelalte ingrediente. Se
obtine un aluat care se 1m parte In trei
parti. Se lntinde o foaie care se a?aza In
tava se unge cu jumatate din cantita-
tea de crema obtinuta In felul urmator:
se amesteca mierea cu nuca macinata
gemul de prune, lntr-un bol. Se lntinde
o alta foaie se peste umplutura.
Se unge aceasta foaie cu restul de
umplutura, peste care se a?aza ultima
foaie. Se Ia sa Ia dospit timp de o ora.
Se da Ia cuptor pana se rumene?te. Se
taie In bucati sub forma de triunghi ?i se
a?aza pe platou cu baza In jos, sub forma
de piramida.
343
PRAJITURA LAMAITA (12 pof1ii)
lngrediente:
250gfi:iina
80 g margarina (cu continut
redus In grasime)
1/ingura zahar brun
Y2 cana /a pte de soia
lngrediente cremii:
1 cana /a pte de soia
3 ling uri fc'iina
100 g zahOr brun
200 g margarinii (cu continut
red us In grasime)
coaja zeama de Ia o liimoie
putina vani/ie
Preparare:
Se anestec2 bine nargarina :u faina.
Se di:.:::>lva <:charul brun In Ia pte de soia
?i se 3Cauga. treptat, lncorpor3ndu-se In
aluat. Se lmoarte aluatulln trei parti, se
lntin:J trei .:'ai care se coc Ia ct.ptor pana
se n;rrenesc.
Preparare cremii:
Se dizolva fain a In Ia pte, se adauga
brun ?i se llerbe compozitia
pan a se Se ia de pe foe ?i
se lc.sa Ia rikit. Se adauga m<:rgarina,
?i esenta de vanilie. S= ung cele
trei foi coapte, cu .:rem a, se a?aza una
peste alta, iar ultimul :.trat d= crema se
orneaza cu stafide.
PRAJITURA CU BANANE $1 CURMALE (8 portii)

lngrediente:
Y2 ccna apa calda
2 linguri drojdie uscata
%cana ulei
2 banane bine coapte
% cana nuci tiiiate
5 ling uri de miere
o vanilie
1 cana curmaie tOiate marunt
e 1 cana fainii alba
Y2 cana fa ina integra/a
purinasar=
Preparare:
Se dizolva lntr-un bol drojdia In apa
calda In cares-au adaugat doua linguri
de miere. lntr-un alt bol, se zdrobe?te
bine banan3 ?i apoi se amesteca cu
restul mierii, uleiul ?i vanilia. Cand
drojdia lncepe sa dospeasca i se adauga
faina, curmalele, nucile ?i sarea. Apoi
se adauga si compozitia cu banane ?i
se amesteca bine. Se pune compozitia
lntr-o tava unsa cu ul=i, se acopera ?i se
lasa Ia dospit, lntr-un loc cald, pana cand
se dubleaza. Se cnace In cuptor timp de
45 de minute.
PRAJITURA CU MIG DALE (15 por1:ii)


-
"*;::'
ingrediente:
% cana /a pte de soia
3 ling uri u/ei
% cana miere
11ingurira esenta de migdale
sare
% can a germeni de grou
% canii mig dale miicinate
.: cana flina de grou (integra/a)
30 buciJti migda/e fntregi
Preparare:
Se pun In mixer laptele, mierea, uleiul,
esenta de migdale si sarea ?i se mixeaza
bine. Se pune c::>mpozitia lntr-un bol,
apoi se adauga celelalte ingrediente, cu
exceptia migdaielor lntregi, ?i se ames-
teca bine, formandu-se un aluat. Se iau
In mana cate doua linguri de aluat, se
modelezza prajiturele, carora li se pune
In mijloc cate c migdala, a poi se coc Ia
cuptor pentru 10-15 minute.
(':r':) 2 Jinguri de miere

/
(!l!j 2lingui de miere
P CENTR'Jlll LIFESTYlE HERGHEUA 345
PRAJITURA
11
DINA" {12 port:iil
lngrediente:
1 cana stafide
2 cani de apa fierbi'1te
2 ling uri ulei
6/inguri miere
2 ling uri vanilie
2 cani miilai
"

(T'>


2 cani fa ina de ovaz
% cana nuca-de-cocos
1/ingura sore
Cu masura
Se adauga doaro de m'ere
r=Pu

Preparare:
Se pun stc:fidele Ia inmuia: intr-un bol,
pentru 10 minute, in cele 2. cani de apa
fierbinte. Se c:dauga a poi uleiul, mierea
vanilia se amesteca bire. Tntr-un alt
bol, se pun celelalte ingrediente se
amesteca bine. Se toarna ingredientele
(lichide) din primul bol peste ingredien-
tele din al doLea bol se amesteca bine.
Se formeaza prajiturele care se coc in
tava unsa in prealabil cu pl.IJ:in ulei, Ia foe
potrivit, pentru 50-55 de minute.
Observatie:
Fa ina de ovaz se obtine macinand fulgii
de ovaz In de cafea.
PRAJITURA CU UNT DE ARAHIDE (12 port:ii} (i.
lngrediente:
" 1 cana fdina integra.' a de gri"JU
4/inguri germeni de grau (sou
fa ina alba)
1 cana unt de arahia'e
1 cana miere
1 cana u/ei
1/ingurita sare
1/ingurita vanilie
e cateva arahide pentru omat
Preparare:
Se pun lntr-un bol (sau In mixer) se
amesteca bine: untul de alu1e, mierea,
uleiul, sarea ilia. Se acauga a poi
fa ina germenii de grau ?i s:e amesteca
din nou. Se unge o tava cu putin ulei, se
ia cu lingura din compozitia de prajitura
se pune in tava, formandu-se praji-
turi rotunde carora lise pune
In mijloc cate o arahida decojita. Se
pune tava in cuptorul prelncalzit, Ia foe
potrivit, pentru aproximativ 10 minute.
Se scoate tava se lasa prajiturile sa se
raceasd:i, rnainte de a fi scoase din tava.



Se pun doar 2 linguri de miere
2lingLri de ulei.
Se pur. 2 linguri de miere
2 linguri de ulei.
346-------------------------------- URTEA DE BUCATE
PRAJITURA CU SUC DE R0$11 (20 port:ii)
lngrediente foi:
1 can a sue de
1 cana /a pte de soia
1 cana zahiir brun
250 g ulei
Y2 lingurita sore
700gfaina
drojdie cat 0 nuca
lngrediente crema:
SOOmllapte
Y2 cana nuca macinata
Y2 cana
2 linguri esenta vanilie
3 ling uri miere
1 canagem
Preparare:
Drojdia se dizolva In putin
1
apte caldut
o lingura de zahar brun. Se adauga
celelalte ingrediente enumerate Ia foi
se face un aluat potrivit de tare. Se
vor intinde 4 foi subtiri pe dosul tavii.
Laptele gri?ul se fierb pana se leaga o
crema, care se va amesteca cu celelalte
ingrediente, in afara de gem.
Gemul se lntinde In strat foarte subtire
pe foaie peste care se va adauga un strat
de crema. Se va repeta aceasta operatie
cu toate toile. Deasupra se va presara
zahar brun vanilat sau se p:::>ate turna un
strat subtire de budinca (pliculet cumpa-
rat din comert preparat cu lapte de soia).
-
BUDINCA DIN DOVLEAC (s portii)

lngrediente:
1 Y, kg dovleac de capt
1 cam] sue de portocale
Y, cana sue de anar.as {din
com pot)
y, cana ananas taiot marunt
1 Jingura ulei
1 Jingura miere
3 Jinguri nuca-de-cocos
vanilie
putina coaja de porbcala
Preparare:
Se taie dovleacul in felii mari se fierbe
(de preferat Ia aburi). Se curata de coaja
se pune in mixer impreuna cu sucul
de portocale, sucul de ananas, uleiul,
vanilia mierea. Se mixeaza pana cand
compozitia devine pufo;:sa. Se adauga
nuca-de-cocos (se pastreaza putin din
ea pentru ornare) CJoja de portocala,
se amesteca bine se pune compozitia
lntr-un vas Jena care a bst, In prealabil,
uns cu putin ulei. Se da Ia cuptor pentru
un sfert de ora, se scoate se orneaza
cu ananas nuca-de-:ccos.
BUDINCA DE TOFU CU FRUCTE (4 portii)

lngrediente:
Y, kg tofu
2 Jinguri ulei
J4 cana miere
1Y, cana pro:Jspete sau
caise
1 Jingura sue de Jamiiie
1 Jingurita vanilie
foarte putina sare
Preparare:
Se pun In blender toa:e ingredientele ?i
se mixeaza bine. Se intr-un bol de
sticla se orneaza cu fr ...:cte.
348---------------------===:::::::::
BUDINCA DE BANANE (3 portii)
lngrediente:
% cana nuci coapte
X cana miere
1 lingurita vanilie
3 ling uri amidon
1]/, cana apa
3 banane
Y, Jingurita sare

Preparare:
Se pun In blender toate ingredientele,
cu exceptia bananelor, se mixeaza
bine. Daca aceasta compozitie este prea
groasa, se mai poate adauga o jumatate
can a de apa. Se pune compozitia intr-o
cratita se fierbe Ia foe mic, pana cand
se ingroa?ii. Se lasa Ia racit, dupa care
se pune compozitia din nou In mixer, se
adauga bananele se mixeaza bine.
Se in boluri, garnisita cu fructe
proaspete sau fructe din com pot ori
dulceata.
(I\ Tn lac deY. can a miere se pun doar
'. e ) 2 lingurite de miere.
BUDINCA CU BANANE $1 ARAHIDE (4portii) (j
lngrediente:
3 banane
J4 kg tofu
Y, cana unt de arahide
4 ling uri miere
2 ling uri pudra de (fnlo-
cuitor de cacao)
" Y, Jingurita vanilie
1 varf cutit
(optional)
putina apa sau must de mere
A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare:
Se taie in buditi tofu bananele. Se pun
in blender bananele, untul de arahide
mierea. Se mixeaza impreuna, adau-
gandu-se treptat tofu. Daca tofu este
de consistenta mai tare ?i crema obti-
nuta este mai tare, se adauga treptat
must sau apa pana cand crema capata
consistenta unei budinci. Se adauga
restul ingredientelor, se mai mixeaza
putin impreuna, se toarna intr-un bol
se pune Ia frigider pentru eel putin 30 de
minute fnainte de a se servi.
t-=F'-\ - - .
( . l . ,i Fara m1ere

Fara miere
........ __
349
TARTA CU FRUCTE DE PADURE (8 portii)
lngrediente crusta:
1 14 cano foino alba
14 lingurito sore
y. cano ulei
4 linguri apo rece
ingrediente umplutura:
5 coni zmeurii (afine sau mure)
2 coni must alb de struguri (sou
de mere)
y, cano apo
y, cano amidon
2 lingurite sue de lomaie
1 % lingurite vani/ie
miere, dupo gust
Preparare crusta:
Se amesteca lntr-un castron fa ina cu
sa rea. Separat, lntr-un bol, se pune uleiul
a poi se adauga apa treptat, batandu-se
cu o furculita pana Ia lncorporarea ei
completa. Se toarna amestecul rezultat
peste fa ina cu sare se amesteca repede
cu o furculita, pana Ia omogenizare.
Aluatul rezultat nu trebuie framantat
prea mult pentru a nu se lntari. Se lntinde
aluatullntre doua folii de plastic, a poi se
lndeparteaza folia de deasupra se a?aza
foaia de tarta, lntoarsa, In tava (sau forma
de tarta). Se lnlatura ?i cealalta folie, se
preseaza bine cu degetele foaia In forma
de tarta, se taie eventualele colturi, se
lnteapa din lac In lac cu o furculita ?i se da
tava Ia cuptor pentru 12-15 minute.
Preparare umplutura:
Se pun In blender o can a de fructe de
padure mustul de fructe ?i se mixeaza
bine, dupa care se toarna compozitia
Intr-a cratita, se adauga apa ?i amidonul,
se amesteca bine ?i se da Ia fiert. Cand
In cepe sa fiarba, se ia de pe foe ?i se lasa
sa stea 5 minute, a poise pune din nou
Ia foclnca 5-10 minute, amestecandu-se
continuu, pana cand se fierbe amidonul
?i sosul devine !impede. Se pun vanilia,
mierea ?i sucul de lamaie, apoi se ia de
pe foe. Se adauga restul fructelor, se
amesteca bine se lasa Ia racit.
Observatie:
Tn lac de fructe de padure, se pot folosi
piersici, caise, cire?e, cap?uni sau alte
fructe de sezon.
Se toarna umplutura In crusta coapta ?i
se pune tarta Ia frigider pentru cateva
ore lnainte de a fi servita. Este delicioasa
servita cu fri?ca vegetariana.
350--------------------------------------- (ARTEA DE BUCATE
PANDI$PAN (10 portii)
lngrediente:
4 ling uri ulei
1 canii zahiir brun
1 canii Ia pte soia
1 canii apo mineralii
drojdie cat 0 nucii
fa ina cat cuprinde
coajii de liimt'iie dupii gust
14 canii nucii tiiiatii
Y, can a de fructe uscate
1 canii mere tiiiate felii (sou
uscate, stafide)
BANANE PE BAT (8 portii)
lngrediente:
4 banane mari
1 canii nuci tiiiate miirunt
4 linguri pudrii de
% canii apo fierbinte
y, cano miere
% cano unt de arahide
11inguritii vani/ie
X lingurito sore
8 de lemn sau de plas-
tic
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA
Q;)
Preparare:
Se dizolva drojdia In putin Ia pte cald,
2 linguri de zahar brun ?i putina fa ina.
Separat, lntr-un bol, frecam bine uleiul
cu restul de zahar brun, a poi adaugam
restul de lapte ?i coaja de lamaie ?i
amestecam bine. Restul fainii se lncorpo-
reaza Ia sfar?it, a?a In cat aluatul sa aiba
consistenta unei smantani groase. Se
adauga fructele nucile ?i se amesteca
bine. Se unge o tava cu ulei se tape-
teaza cu fa ina, se toarna compozitia ?i se
coace timp de 50 de minute.
/+';
( I . ' Zaharul se reduce Ia 41inguri.


Preparare:
Se curata bananele se taie In doua,
transversal. Se lnfige In fiecare jumatate
de banana cate un beti?Or ?i se lasa Ia 0
parte. Se pun In blender (mixer) celelalte
ingrediente, cu exceptia nucilor, ?i se
mixeaza bine. Se lnmoaie fiecare banana
In aceasta crema, astfel In cat sa fie bine
acoperita. Apoi se presara nucile taiate.
Bananele astfellmbracate se a?aza Intr-a
cutie de plastic cu capac ?i se pun In con-
gelator. Acest desert reprezinta o alter-
nativa mai sanatoasa pentru lnghetata.
/f\

(.
Reducem cantitatea de miere Ia
doar 2 linguri.
Reducem cantitatea de miere Ia
doar 21inguri.
351
-
SALATA DE FRUCTE (10 pol"\:ii)
lngrediente:
4-5 mere
2 portoca/e
2 banane
1 grepfrut
y, cana
y, cana zmeura
1 cana must de mere sau stru-
guri sau orice aft sue natural de
fructe
fT\
::g;
Prer::arare:
Se cJrata se tc:ie In cubulete mici
merele, portocalele ?i grepfrutul. Se scot
samJJrii din Se taie bananele In
felii subtiri.
Se toarna mustullntr-un bol ?i se adauga
toatefru:tele. Este important cabana-
nele 5a fie acaugate Ia ?i sa fie
bine acoperite ce must, pentru a nu se
lnchide Ia culoare.
Se pot folosi ?i alte combinatii de fructe
proaspete sau clin com pot. Pentru un
aspect rrai aoetisant al 5alatei, folo5iti
fruc:e cat mai variat colorate.


Se excllld sJcul de mere, strugurii etc.
505- BUD INCA DE FRUCTE (3 poJ1ii)

lngrediente:
1 banana
1 portocala (curatata de coaja !;i
taiata In patru)
2 linguri stafide (caise sau a/te
fructe uscate)
2 coni kiwi (sou afine,
zmeura)
I {16 pol"\:ii)
lngrediente:
1 kgfaina
y, cana u/ei
1/ingura sare
2 ling uri coaj5 de Jamaie
e 10 linguri Ia pte praf de soia
e 2 coni /a pte de soia
4-5 linguri m.'ere
400 g nuca-ae-cocos sau nuca
macinata
Se inlocuieste fa na alba cu faina
( tliil .se adauga doar 2 linguri de
m1ere.
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare:
Se pun In blender banana, portocala ?i
stafidele. Se mixeaza bine pana 5e obtine
un 505 omogen. Se pune sosullntr-un
bol ?i se adauga feliutele subtiri de kiwi.


Preparare:
Se dizolva laptele prafln laptele de soia,
se adauga sarea ?i coaja de lamaie, se
adauga faina, putin cate putin, Ia urma
uleiul. Se obtine un aluat care se lmparte
In doua parti. Se lntind doua foi. Se unge
prima foaie cu un strat subtire de miere
(care a fost lncalzita, In prealabil, pentru
a deveni foarte flu ida) peste care se pre-
sara Yz din cantitatea de nuca-de-cocos
sau nuca. Se ruleaza foia sub forma de
rulada, se taie felii de aproximativ 2 em
fiecare. Se a?aza feliile rasturnat (sub
forma de melci?or), lntr-o tava (unsa
In prealabil cu putin ulei) care se da Ia
cuptor aproximativ 30 de minute. Se
procedeaza Ia fel ?i cu cea de-a doua
foaie.
353
-..
CREMA DIN SOIA (14 portii)
lngrediente:
2 coni soia boa be ftarto
1 canii ulei
Yz cano a fine prospete sau
conge/ate
zeama de Ia o liimaie
e 4 finguri miere
1/ingurito esentii de vanifie
putinii sare
FRI$CA DIN TOFU {6 portii)
lngrediente:
J:i kg tofu
2 ling uri u/ei
2 linguri miere
Yz finguritii sue de /Omaie
1 Yz /ingurito vanilie
putinii sare (Ys lingurito)

Preparare:
Se dau prin blender soia cu mierea ?i
sarea, pana d=-vin de consistenta unei
paste, Ia cere se adauga treptat ule;L.I
?i lamaia .. ca Ia mai-:meza. La sfar?it,
se adauga va:1Lia? afinele, ameste-
candu-se pana Ia cmogenizare. In !ipsa
blender Jlui, se da soia prin de
tJcat ?i se anested'i manual cu celelalte
ingredien:e t.cum procedam Ia maio-
neza).
Atentie: Pentru a ootine creme ?i pate uri
iine, soia trebuie tocata fierbir.te. Crema
astfel se poate folosi 'a to:t,
clatite sau alte deserturi.


SE reduce cantitatea de miere .Ia

..

Preparare:
Se pun In a lender toate ingredie:1tele ?i
se mixeaza bine. Daca tofu are o con;is-
tenta mai tare, se pot adauga i'n blender
cateva pi::aturi de apa pentru a se obtine
o con5-istenta buna. Fri?ca se poate servi
cu sa lata de fructe sau In alte deserturi
care recesita fri;;ca.
Se pune doar o lingura oe miee.

354 CARTEA DE BUCATE
FRI$CA VEGETARIANA
lngrediente crema de S:Jia;
1 card ap6
;-; cano fam:J dE soia
Yz lingurita sore
Preparare crema soia:
Se pun in blender toate ingredientele
?i se bine. Se pune compozitia
htr-o cratita ?i se fierbe Ia foe mic, ames-
tecand continuu, ti11p de 5 minute.
"'"

lngrediente fri?ta:
0 1 can a cremo de soia
4 ling uri miere
4 linguri apo
2 lingurite vanilie
e 1 cano ulei
putino sare
Preparare fri?ca:
Se pune toata compozitia In blender,
cu exceptia uleiului, Ia viteza maxima,
apoi se adauga uleiul putin dite putin, Ia
viteza mai mica. Se pune Ia frigider.
............_
......


-
BOMBONELE SANATOASE
lngrediente:
X cane] granola
2 ling uri miere
X cana seminte de floarea-
soarelui
X cana staftde
X cana morcovi razuiti fin
% cana unt de arahide
CASTANE FALSE (8pol1iil
lngrediente:
4 ca rtofi copti
250 g nuci mikinate
200gmiere
1 vikf de cutit de sare
150 g nudl-de-cocos
zahar brun pudra (optional)
(8 por!ii)
Preparare:
5e pun lntr-un bol: granola, semintele de
floarea-soarelui, stafidele morcovii
se amesteca bin e. Se mierea,
dad'i este cazul, pentru a fi dlt se poate
de fluida se amesteca cu untul de ara-
hide. Se adauga aceasta pasta Ia ingre-
dientele din bol >e amesteca bine.
Se pune compozitia Ia frigider, peste
noapte. Se formeaza bombonele se
impacheteaza fiecare In celofan.
Observatie:
Se pot folosi, In reteta, miisli (c:mestec
de fulgi de cereale_. nuci fruG.:e uscate)
In loc de granola.
Preparare:
Se pun cartofii Ia oJptin coaja. Se
curata de coaja sunt inca fierbinti
se paseaza bine, amestecandu-se
cu mierea cu foarte putina sare. Se
adauga nuca se amesteca bine pana
se obtine o consistenta cremoasa. Din
aceasta compozitie se formeaza bilute
de forma unei nud care se tree prin
zahar brun pudra ?i facultativ prin nuca-
de-cocos.
356--------------------------------------
(AREA DE BUCATE
CLATITE COREENE .(10pal1ii)
lngrediente:
1 % cani de apa
1 cana orez integral crud
;.- cana nuci sau seminte de
foarea-soarelui
! :;ana orez integral ftert
canalapte de soia (se poate
1nlocui cu apa)
X cana nuca-de-cocos
.J: .'iflgurita vanilie
% lingurita sare
1 lir.gurita miere (optional)
A CENTRULUD UFESTYLE HERGHELIA

Preparare:
Se pune Ia lnmuiat o cana de orez
pentru o ora (se poate lasa Ia lnmuiat
peste noapte). Se strecoara se pune
In mixer cu nucile 1% cani de apa. Se
mixeaza timp de un minut, se adauga
restul ingredientelor se mixeaza pana
Ia omogenizare, pasta devenind de
consistenta smantanii. Se coc din aceasta
compozitie clatite, in tigaie de teflon.
Se servesc Ia micul dejun, unse cu unt
de alune peste care se adauga diferite
sosuri cu fructe.
357
-
I
< ~
~ 1 ' :;li
.. - - ~ - .. _-
lngrediente:

2 kg fiiina integra/a
50 g faina de gluten (sau 700 g
faina alba)
50g drojdie
1/ingura sare
2/apa
360-----
Preparare:
Drojdia se dizolva 11 putina apa calduta,
a poise adauga 5-61inguri de faina se
amestecalmpreuna. Aceasta plamac-
deala se lasa sa stea 15 minute, dupa
care se adauga celelalte ingrediente ?i se
amesteca. Se framanta pentru 30-4::: de
minute. Se por1;ioneaza se coc painile
In tavi de cozonac ur:se, 1n pre3labi . cu
ulei.
CARTEA DS BUCATE

lngredieme:
310 fi fa ina integra/a
300 g fa ina alba
3 !iror;uri mOiai
1 Ungura miere
2 !inguri seminte de ir
2 Jir.guri seminte de floarea-

2 Ji,1guri seminte de aovleac "
2 /irquri seminte de 511san
2 /inguri nuca
U lingurita sare
6 finguri ulei
amjdie cat o nuca
.,-. \ -=- """""" u-aE m1ere
'..-:
Fara miere

(!)@
Preparare:
Se dizolva drojdia lntr-o cana de apa
calduta o lingura de miere Ia care se
mai adauga 4-5 linguri de faina alba. Se
Ia sa Ia crescut. Apoi se adauga restul
fainii, semintele macinate In prealabil (cu
exceptia semintelor de susan care pot
ramane lntregi) ?i sa rea ?i se mai adauga
apa atat cat coca sa fie de o consistenta
potrivit de tare. Se Ia sa coca Ia crescut.
Se lntinde o foaie subtire care se unge
cu ulei ?i se lmpature?te, dupa care se
lntinde din nou. Procedeul se repeta de
3 ori. A patra oara se lntinde o foaie mai
groasa (cam de un deget grosime) din
care se taie cu paharul turtite rotunde ?i
se mai lasa sa creasca 15-20 de minute.
Se coc In cuptorul prelncalzit, Intr-a
tava unsa cu ulei, pentru 35-40 de
minute.
-
lngrediente:
3 cani faina integra/a
1 cana apa c6/duta
1/ingura drojdie uscati'i
1/ingura miere
1/ingurit(i sare
1 can6 sue de rD!jii
e y, cana soia fiarti'i boa be
1 cani'i ciuperci fierte
Y, cani'i tofu
Y, cani'i m6s/ine
2 cepe taiate marunt
6 catei de usturoi razuiti
1/ingura ulei
1/ingurita oregano
1/inguriti'i busuioc
Preparare:
Se pregate$te coca de pizza astfel: se
dizolva drojdia In se adauga mierea
?i sa rea ?i, 9e fa ina.
Din aluatul format se lntinde In tava o
foaie care se coace 10 minJte. Separa:,
se calesc usturoiul. :eapa si busuioculln
putina apa, putina sere ?i lingura ce ulei.
Se adauga sucul de rD?ii ?i .;e apro-
ximativ 5 minute. SDsul as:fel format se
pune peste foaia dil tava. Peste sos se
presara oregano, boabe de soia, c"u-
perci, tofu masline. Se rrai da Ia cuptor
pentru 10 minute.
362--------------------------------- [ARTE4. DE BJCATE
PIZZAHERGHELIA {lOportiO
; -: : ,;, '' >,' ,, ' , ' : . ' , '
lngrediente:
1/inguri'i drojdie uscata
2 cani de apa ca/di'i
1/inguri'i miere
1/ingurita sore
5-6 ctni fi'ii.'16 integra/a
1/ingJrita oregano
2 can; sos italian (vezi reteta)
2 can: ciuperci taiate felii
cani'i masline tiiiate
1 can1 toft: zdrobit

Preparare:
fntr-un bol se dizolva drojdia In apa. Apoi
se adauga mierea, sa rea ?i faina. Din alu-
atul format se lntinde o foaie In tava care
se coace timp de 15 minute. Se pune
peste foaie un strat de sos italian peste
care se presara putin oregano, se pun
ciuperci, masline ?i tofu. Se maida Ia
cuptor pentru Inca 10-15 minute. Dupa
ce este scoasa din cuptor se mai poate
adauga sos italian, porumb dulce fiert ?i
mazare verde fiarta.

lngrediente:
8 cari pr'Hne integra/a, taiata
cubulete
Y. cana apa calda
2 linguri u,'ei de mi'isfine
! lingura pudrii de ceapa
1/ingura pudr6 de usturoi
1/ingura bust;ioc
1 Y, fingurita oregano
.. /f lingurita sare
A CENTF:Ullll LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare:
Se a?aza cuburile de paine lntr-o tava
?i se pun Ia cuptor Ia foe mic pentru
aproximativ 1 ora, dupa care se pun
lntr-un bal. Tntr-un alt bol se amesteca
bine restul ingredientelor ?i se toarna
peste cuburile de paine. Se amesteca
bine. Crutoanele sunt delicioase servite
In diferite supe sau sa late de cruditati.
363
2 coni f6ina integra/a
Yz cana fa ina alba
1 cana fu/gi de ovaz
1/ingurita sore
2 /inguri zahiir brun
!4 cana nuci macinate (sou
seminte de susan)
6 ling uri ulei
% cana apa rece
Preparare:
Se pun lntr-un bol mai mare toate ingre-
dientele uscate (faina aloa. cea integrala
fulgii) se amesteca bine. Separat, se
pune uleiullntr-un bol mic se adauga
apa putin cate putin, batandu-se conti-
nuu cu furculita. Se adauga lr bolul mare
restul ingredientelor solide, peste care
se toarna a poi flchide se
amesteca bine impreuna. Se mai poate
adauga putina apa, dc:ca este nevoie,
in cat sa se obtina un ;;luat omogen cu
care sa se poata Iuera. Se formeaza stick-
suri care se ung cu ulei (opticnal se pot
presara seminte de sLsan) ?i se coc in
tava unsa cu ulei timp de 25 de minute.
Atentie, sticksurile de pe marginea tavii
se coc mai repede! Dupa 15 :ninute de
stat Ia cuptor, verifica;:i ta1:a scoateti
sticksurile deja coapte.
364 ---------------------------------------
CARTEA DE BUCATE
. ..
lngrediente:
1 cana Ia pte de soia cold
drojdie cat 0 nuca
2 linguri mieFC!
1 kgfriina
._,&.
1 sau a Jarnaie
]$ cana u/ei
de vanilie
I. :ENTRIJlUI liFESTYlE HEPGHEUA
Preparare:
Din primele 3 irgredicnte 2-3 linguri
de fa ina, se face o maiLJ sc lasa Ia
dospit pentru 10-15 minute. Apoi se
adauga celelal:e ingrediente, cu excep-
tia uleiului, care se adauga numai In
timpul framantatului, treptat. Dupa ce
aluatul este bine lucrat, se lasa Ia crescut
aproximativ o ora. Se pe masa, se
portioneaza In oucati se formeaza cor-
nurile, care dupa ce sunt umplute se pun
In tava, se mai lasa 15 minute sa creasca,
iar a poise da tava Ia cuptor pentru 35
de minute.
Umplutura pocte fi alcatuita dintr-o can a
de gem amestecat cu o jumatate de
kilogram de nuca macinata sau 400 de
grame nuca macinata fiarta putin Intr-a
jumatate de de Ia pte de soia, Ia care
se adauga o vanilie miere dupa gust).
-,L,..
-

lngrediente codi:
1 Y, canii fiiinii integra/a

1 Y, canii fa ina alba
4-5 cartofi fierti

20g drojdie
1/inguritii miere
1/inguritii sare
1 Y, canii apii ciildutii
lngrediente umplutura:
Y, cana soia granule
1 canii ciuperci fierte, tiiiate
marunt
1 ceapii mare, tiiiatii.miirunt
1 ciitel de usturoi riizuit
Y, /inguritii miighiran
Y, /inguritii nuqoarii
1/inguritii boia dulce
1/ingurii condiment Vito
sare, dupii gust
Preparare codi:
Din aceste ingrediente se framanta o
coca potrivit de tare. Se las3 Ia crescut
30 de minute. Se lntinde o foaie groasa
de 3 mm din care se taie cu o cana mai
mare forme rotunde, care se umplu cu
urmatoarea umplutura:
Preparare umplutura:
Se pune soia Ia lnmuiat In apa calduta,
In care s-a pus o lingura de condiment
Vito, pentru 15-20 de minute. Se stoarce
se pune lntr-un bol, a poise adauga
restul ingredientelor ?i se amesteca bine
lmpreuna.
Preparare pirog:
Se lmpaturesc lunitele semi-
lune), strangandu-se bine capatul ca sa
nu iasa umplutura. Deasu:>ra se ung cu
putin ulei ?i boia dulce de ardei. Se mai
pot presara cateva de susan. Se
pun lunitele In tava unsa. in prealabil, cu
ulei ?i se dau Ia cuptor pe,tru 35-40 de
minute.
Observatie:
Se mai poate folosi ca umplutura varza
cal ita.
$1 TOFU (12 (J..)
lngrediente crusta:
1 can a fiiinii integra/a
1 canii fiiinii a/bii
1 canii fiiinii de oviiz
1 /inguritii sare
% canii u/ei
% canii apii rece (de Ia gheatii)
lngrediente umplutura:
4 ciini cartofi tiiiati cuburi mici
2 ciini morcovi tiiiati cuburi mici
1 canii ceapa tiiiatii miirunt
1 cana ardei tiiiat miirunt
2 linguri ufei de miis/ine
3 % ciini lapte (soia)
2 ciini tofu tiiiat cuburi
2 finguri fulgi de drojdie
(optional)
2 ling uri condiment Vito
1 cana ciuperci din conservii
1 canii maziire verde fiarta
3 finguri fiiinii
putinii apii
sare, dupii gust

( __
'"'
Se reduce cantitatea de cartofi Ia o cana
cartofi se adauga 3 cani de conopida,
Ia umplutura.
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare crusta:
Sc amestecii 1rnpreunii 1ntr-un bol cclc
trei tipuri de r:iin:i Se pun In
blender apa uleiul se rnixeaza bine,
pilna cand se obtine o crerna destul de
groasa. Se adauga peste taina din bol,
se amesteca bine ?i se forrneaza o coca
rotunda care se lntinde cu sucitorul pe
lntre doua folii de plastic. Foaia
de placinta astfellntinsa trebuie sa res-
pecte rnarimea tavii In care urmeaza sa
facem placinta.
Preparare umplutura:
Se fierb cartofii ?i morcovii In putina apa,
doar atat cat sa nu se zdrobeasca, se
strecoara ?i se lasa Ia o parte. Separat,
se cale?te ceapa ?i ardeiulln cele doua
linguri de ulei ?i putina apa. Se adauga
aid laptele, ciupercile, mazarea, cartofii ?i
morcovii fierti, fulgii de drojdie ?i condi-
mentul Vito ?i se lasa sa fiarba lmpreuna
cateva clocote. Separat, se dizolva fa ina In
putina apa, a poise adauga legumelor ?i se
fierbe pana cand se 1ngroa?a. Se adauga ?i
tofu, se amesteca ?i se potrive?te de sare.
Preparare
Se toarna In tava (care fn prealabil a
fost unsa cu putin ulei) umplutura, apoi
se acopera cu foaia de placinta care se
strapunge din loc In loc cu o furculita. Se
da tava Ia cuptor Ia foe moderat pentru
35-40 de minute sa se rumeneasca. Se
serve?te calda.
Observatie:
Daca tava In care pregatiti placinta este
mai mica, se poate lmparti aluatulln
doua parti. In acest caz, lntindeti doua
foi, dintre care cu una fmbracati tava ?i
peretii ei, apoi a?ezati umplutura, iar
a poi acoperiti cu a doua foaie ?i lipiti
bine lmpreuna marginile eel or doua foi.
367
'


lngrediente cocci
Yz kgfaina
1 cana /apte de soia
Yz cana u/ei
30 g drojdie
1 vanilie
Yz portocala cu coaJa
2 ling uri zahar brun
putina sore
lngrediente umplutura:
200g nuca
" 200 g zahiir brun
2 coni /a pte soia
1 vanilie
coaja de portoca/0 riizuita

Preparare coca:
Se amestec3 bine intr-o cana cu
putin Ia pte, putina taina pu1]n zahar
brun. Apoi se lasa Ia dospit pentru 40
de minute. Restul de lapte zahar brun
se pune In blender mpreuna cu uleiul,
vanilia portocala :aiata si se
mixeaza bi ne. Se pun lntr-u 1 bol toate
ingredientele, apoi se framanta bine
aluatul se 1m parte In doua.
Preparare umplutura:
Se ameste:a toate ingredientele se
fierb pana cand scade laptele. Tr. loc de
nuca se mai poate folosi mac.
Preparare cozonac:
Se lntinde o parte din coca, se unge cu
jumatate din cantitatea de umplutura, se
ruleaza ;e pune In tava. Se procedeaza
Ia fel cu cealalta jumatate de coca, a poi
se lasa Ia dosoit si se oune tava Ia cuotor.
lngrediente:
250 g fa ina integra/a
250 g fa ina alba
lOOm/ u/ei
50 g drojdie
2 ling uri miere
Yz portocaiO cu coaja
1 varf cutit sore
Ia pte de soia, cat cuprinde
1 cana nuca macinatii
1 p/ic zahiir vanilat
Yz kgfaina
lOOmlu/ei
20g drojdie
2 Jinguri miere
1 esentii vanilie
Ia pte de soia, cat cuprinde
Yz kg fructe prospete sou conge-
late
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare:
Se face o maia din drojdie, putin Ia pte de
soia cald cele doua linguri de miere. Se
lasa Ia dospit. Se taie portocala marunt
se da prin blenderlmpreuna cu laptele.
Se pun lntr-un bol restul ingredientelor
In afara de ultimele doua, se adauga
laptele cu portocala maiaua ?i se
framanta un aluat potrivit de tare care se
lasa Ia dospit. Separat, se amesteca nuca
cu zaharul vanilat. Se ia cate o lingura de
aluat care se trece prin nuca macinata
cu vanilie. Se pun aceste una
langa alta lntr-o tava unsa, In prealabil cu
putin ulei, se lasa Inca 10-15 minute
sa creasca In tava. Se lncalze?te cuptorul
:;i se pune tava Ia capt pentru 40-45 de
minute.
Preparare:
In putin lapte de soia cald se dizolva
drojdia, se adauga 4-5 linguri de fain a
?i mierea, se amesteca bine ?i se lasa Ia
crescut.
Dupa 7-8 minute, se adauga restul
ingredientelor (se mai adauga Ia pte cat
cuprinde aluatul), framantandu-se bine
un aluat potrivit de tare. Se lntinde o
foaie, se pun deasupra fructe (vi?ine,
prune, caise, piersici) proaspete sau
congelate, taiate In doua (vi?ine, prune)
sau felii (piersici, caise). Se pune tava Ia
cuptor pentru 30-35 de minute.
Observa!ie:
Se pot lntinde ?i 2 foi, iar fructele vor fi
puse lntre ele.
369
-
2 canifainii de grau
y, cana Ia pte de soia cald
4 ling uri miere
!4 cana u/ei
e y, cana nuci tiiiate
4 lingurite drojdie uscata
1/ingurita sore
putina coaja de Jamaie rasa
2 banane
l. Doar o lingura de miere
..
; :. Doar o lingura de miere

' ,,. Sc faina integra Ia
370---
Preparare:
Se amesteca 'impreuna jumatate din can-
titatea de lapte, drojdia, 2 lingurite de
miere, Y. cana de faina ?i se lasa a poi Ia
dospit pana cand canttatea se dubleaza.
Separat se zdrobesc ba:1anele, peste
care se adauga uleiul, sarea, restul de
miere, coaja de ,amaie, restul de lc:pte
?i fa ina. Se amesteca l::ine ?i se adauga
Ia sfar?it ?i nucile. Se ung cu putin ulei
formele de tart2, se umplu pe jum3tate
?i se lasa Ia dospit cateva minute, pana
cand forma se umple de tot. Se pot orna
cu nuci taiate ?i se dau Ia cuptor pe:1tru
15-20 de minute.
(ARTEA [tE BUCATE

lngrediente:
1 canc'i mere razuite
1 y, cana fulgi de ovaz
!4 cana ulei
Y, lingurita sore
y, cana stafide tiiiate marunt
y, cana nuci taiate marunt
1/ingurita coaja de portocala
razuitii
Se face un aluat identic cu eel de cor-
nuri. Se portioneaza In bucati care se
lntind sub forma de patrat ?i se umplu cu
urmatoarea umplutura:
lngrediente umpiutura:
Y, kg tofu zdrobit
4 ling uri miere
esenta de vanilie
coaja de Ia o portoca/a sou o
Jamaie
A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA

Preparare:
Se pun lntr-un bol toate ingredientele ?i
se amesteca bine. Se lasa compozitia sa
stea timp de 10 minute. Se unge cu ulei
forma de brio?e, se umple fiecare com-
partiment ?i se pune Ia cuptor pentru
25-30 de minute.
/'+'"
Se reduce cantitatea de ulei Ia doar
, 2 linguri.
(ii
_ ___./
Se reduce cantitatea de ulei Ia doar
2 linguri se elimina stafidele.
Preparare:
Se pun lntr-un bol toate ingredientele,
se amesteca bine ?i se 'intinde cate putin
din aceasta umplutura pe fiecare patrat
de aluat. Apoi se aduna colturile opuse
ale fiecarui patrat, se pun branzoaicele
astfel formate In tava unsa, In prealabil,
cu putin ulei ?i se dau Ia capt.
371

,,,
i
l,
:L''
t
f,,
!<
l;.:
lngrediente:
1 cana fa ina O::c grau
1 cana germeni de griu
1 y, cana apa ca/du.ta
y, cana stafide
2 linguri drojdie us::atc
3 lingurite miere
3 ling uri ulei
Y, lingurita sare
Y, lingurita vanilie
1 lingurita coa)a de portocala
lngrediente:
1 cana fGina integmla ae grau
1 cana germeni de grte.
1 Y, cana apa catdutt
y, cana stafide
2 linguri drojdie
3 lingurite mie,re
3 /inguri ulei
!0 lingurita sare
l lingura vanilie
I linqurita coaja de porrocala
372 __ ,,
Preparare:
Se amesteca lntr-un bol apa, mierea
drojdia se lasa compozitia sa dos-
peasca. Se adaug3 restu ingredientelor,
se amesteca se pune compozitia In
forme de 5e orneaza cu stafide
se lasa tava lntr-u1 loc cald, Ia dospit,
pentru 10 minute. !:e da Ia cuptor
pentru aproximativ 25 de minute.
F"" .
aram1ee
Preparare:
Se amesteca lntr-un bol apa, mierea
drojdia se lasa compozitia sa creasca
pentru 7-8 minute. Se adauga restul
ingredientelor, se a11esteca se pune
compozitia in formele de Se
orneaza cu stafide se lasa tava intr-un
loc cald, Ia dospit, pentru 10 minute. Se
da Ia cuptor, Ia fcc potrivit, pentru apro-
ximativ 25 de milute.
(ARTEA DE BUCATE
ingrediente:
1 kgfiiina
1 portocala faro coaja
1/ingurita sare
h cana ulei
drojdie cat 0 nuca
iapte de soia cat cuprinde
2 plicuri vanilie
400 g nuca macinata
... ',.)''"
i' ):.
' .

Preparare:
Din primele 6 ingrediente se face un
aluat de consistenta moale se lntind
foi. Separat, se amestedi nuca cu van ilia
se umple fiecare foaie, pe rand, cu
acest amestec. Se ruleaza ca un cozonac
se pun in tava Ia cuptor. Se coc Ia foe
potrivit aproximativ 30 de minute.
Se faina alba cu faina
' integrala.
;.
lngrediente:
1 cana apa
6/inguri u/ei
J1 lingurita sore
2 coni faina de gr{w integra/a
J1 cana seminte de susan
(. Fa ina de grau poate fi lnlocuita cu
\ faina de ovaz.
4 coni fa ina
1 cana fulgi de ovaz
sore, dupa gust
Y, cana seminte de susan {sou
alune macinate)
)1 cana apa
1 cana ulei
374----
Preparare:
Se pune fain a lntr-un bol se adauga
treptat uleiul, a poi apa sere a se
amesteca pan a se lncorporeaza bine In
aluat. Se framanta putin. Se lasa coca
sa se odihneasca timp de 10 minute. Se
lntinde o foaie subtire care se pe
dosul tavii. Se mai pot presara seminte
de susan peste care trecem o data cu
sucitorul pentru lncorporarea lor In
foaie. Se traseaza cu un :qit de pizza
forme patrate de biscuiti. Se pune tava In
cuptor pentru 15-20 de IT'inute.
Preparare:
Se amesteca mai lntai fulgii cu apa :;i
uleiul :;i se lasa compozitia sa stea 5
minute. Apoi se adauga celelalte ingre-
diente :;i se amesteca bine. Se obtine
un aluat, din care se vor lntinde foi pe
dosul tavii, care a fost unsa, In prealabil,
cu putin ulei. Tnainte de a se pune Ia
cuptor se vor taia direct pe tava, dandu-
se forme de biscuiti. Se coc 15-20 de
minute Ia foe mic (200'C). Pentru varia-
tie, susanul poate fi lnlocuit cu seminte
de chi men, fenicul, mac.
CARTEA DE BUCATE
.c:srs:Culliaeae
>< ,;-.-,-:
lngrediente:
0 2 coni fain a integra/a
1 canafulgi de ovazfini
3 banane coapte bine
J1 caniifaina de soia
0 )13 cana nuca- de-cocos
1/ingura coaja de lamdie sou
portocalii
Y, lingurita sore
y, cana lapte de soia
1 cana ulei
Preparare:
Se piseaza cu o furculita bananele pana
se obtine un piure. Se pun lntr-un cas-
tron, se adauga restul ingredientelor }i
se amesteca bine. Se formeaza biscuiti
care se coc In tava Ia cuptor, Ia foe mic
pentru 35-40 de minute.
--
,%,
SUGESTII DE FOLOSIRE A PLANTELOR AROMATICE
Broccoli:
Cartofi:
castraveti:
ceapa:
Conopida:
Dovlecel:
Fasole boabe:
Fasole verde:
linte:
Mazare:
Morcov:
Naut:

Sfecla
Spanac:
Varza:
Varza de Bruxelles:
Maghiran, oregano, tarhon. usturoi, lam3ie
Ceapa verde, usturoi, patrunjel verde, marcr, busuioc,
maghiran, rozmarin. cimbru, foaie de dafin.
Miirar, busuioc, tarhon, usturoi
Cimbru, busuioc, ;;ofran*
Marar, rozmarin, -r:arhon
Marar; busuioc, oregano, ?Ofran
verde, foc:ie de dafin, busuioc, marar, oregano,
maghiran, chimion pudra, ceapa verde, menta, ?Ofran
Busuioc. marar, maghiran, oregano, rozmcrin, cimbru
8Jsuioc, foaie de dafin, maghiran, .::imbru. ?Ofran
1\olarar, busuioc, oregano, foaie de dafin, menta, ?Ofran
Busuioc, marar, maghiran_. cimbru, patrunjel,
8usuioc, rozmarin, foaie de dafin, ?Ofran
Eusuioc, oregano, marar, .foaie de dafin, patrunjel verde,
salvie, ?ofran
Busuioc, foaie de dafin, tarhon, marar, cimbru
rJiarar, oregano, rozmarin, tarhon, cimbnJ
Marar, cimbru, -;:arhon, foaie de dafin, ?O-'ran
Busuicc, marar, cimbru
*Condiment de culoare galbeniii (data In principal de curcumin) folosit
extensiv In lndia.Curcuminul are puternice efecte anjinflamatoare,
fiind prescris pentru inflamatia din bolile reumatism3le, cardiovasculare,
diabet cancer.
378-----------------------------------
(ARTEA DE BUCATE
'
fc.'.:'.


AlTHE
Branza vegetala: Ceapa verde, patrunjel verde, marar, busuioc, maghiran,
salvie
Dressing pentru salata: Busuioc, patrunjel verde, marar, tarhon, cimbru,
maghiran, oregano, rozmarin, ceapa
Salata de fructe: Menta, rozmarin
Sos de mere: Pudra de coriandru
Scs pentru spaghete: Busuioc, oregano
CONDIMENT VEGI
lngrediente:
X canii sore
Y, canii fulgi de drojdie
(optional)
y; /inguritii pudrii de curcuma
1 linguritii pudrii de usturoi
0
1/ingurii pudrii de ceapii
Y, Jinguritii miighiran
y; Jinguritii sa/vie

1/ingurii piitrunjel uscat
A :ENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA


Preparare:
Se pun toate ingredientele In blender
(sau ra?nita de cafea) ?i se mixeaza pana
se obtine o pudra. Se pastreaza Ia frigi-
der In cutie de plastic lnchisa ermetic
sau intr-un bordinel cu capac.
379
I.
"'''f!"' ___ _
Hi
GlUTEN (reteta de baza)
lngrediente:
8 coni fiiino a/bii
2 y, - 3 coni de apo
/l

"""""'


Preparare:
Se pune fain a lntr-un ::>ol, se adauga apa
putin cate putin se lncorporea:La
cand se formeaza o coca tare, care se
framanta ti11p de 10 minute. Se acopera
coca bine cJ apa se lasa sa stea
eel putin 0 ::>ra (poate sa stea peste
noaptet. Apoi se frarranta coca cu mai-
nile, sub ar:a, pana cand iese amidonul
din ea (apa devine alb3). Se arunca apa
se adauga alta apa curata. Se conti-
rua framantarea sub apa aruncarea
amidonului pana dlnd, dupa framantare,
apa ranan= curata. Se arunca ?i ultima
apa. Coca obtinuta =ste con-
centrata din grau pe care o put=;i folosi
ca lnlocuitor al carnii h sarmale, chifte-
IJte sau In diferite toc3nite.
BRANZA DE SOIA I (TOFU) (2 portii) (l';
lngrediente:
500 g soia boa be
douo lomai
apo
Preparare:
Se pune soia Ia lnmLiat in apa rece se
lasa 12 ore. Apoi se strecoara ?i se da
prin blender sau prin de tocat.
Se pune compczitia intr-un vas peste
care se adauga apa, astfel in cat compo-
zitia sa fie acoperita bin e. Se amesteca
bine, a poise trece compozitia prin tifon
se stoar:e bine. Acest lapte o::>tinut
se fierbe timp cle 20 de minute Ia foe
mic, amestecandu-se continuu pentru
a nu da pe foe. Se ia laptele de pe foe
se stoarce in el zeama celor doua lamai.
Se lasa sa se raceasca, a poi se t::>arna
compozitia intr-un tfon. Capetele tifonu-
lui se leaga intn= ele. doua cate doua,
se agata 1=entru ca branza sa se stoarca
bine.
382 - - -------------- CAP.EA DE BUCATE
I
I
BRANZA DE SOIA II (TOFU) (1 portie)
/----::'\


lngrediente: Preparare:
1 cani'i soia boabe
1/inguri sulfat de magneziu
16 coni cie apo
A CENTRUlUI LIFESTYLE
Se pune soia Ia inmiuat In apa peste
noapte. Dinineata se scurge se da
prin de tocat sau mixer, cu doua
cani de apa. Se stoarce prin tifon. Peste
lichidul obtnut se adauga restul de apa
(14 cani). Se pune acest Ia pte Ia fiert se
fierbe pent-u 20 de minute, amestedlnd
continuu pentru a nu da In foe. Se ia de
pe foe se adauga sulfatul de magneziu
(Ia fiecare illitri de Ia pte se pune 1lin-
gurita sulfat de magneziu). Se lasa sa se
raceasca (timp In care sea lege branza de
zer), a poi s= toarna compozitia lntr-un
tifon, se leaga cele patru capete se
agata sa se scurga.
Observatie:
Sulfatul de magneziu se cum para de Ia
farmacie.
383

MAIONEZA DIN TOFU (10 portii)
lngrediente:
1 cana tofu
4 ling uri sue de /amai:>
4 ling uri ulei
1/ingura miere
Yz Jingurita sore
MAIONEZA DE SOIA (Sportii)
lngrediente:
1 cana /Gina de soia
1 cana apa
1 ceapa mica, tGiata miin:nt
0 % cana ulei
2 Jinguri zeama de /amaie
sore, dupa gust
/T-'\ /-::;\
'\:;.,.,;'-) \1i!l

Preparare:
Se pun in blender toate i1gredientele ?i
se mixeaza pentru eel putin un minut. Se
poate fJiosi cu succes In toate retetele
care contin maioneza cu au (sa lata
orientala, sa lata de boeuf), ca lnlocuitor
mai sanatos a! acesteia.
(
<,"
Se elimina mierea


Preparare:
Se pune Ia fiert fa ina de soia amestecata
cu jumatate de cana de apa, Ia foe lncet,
pentru 10 minute, amestecandu-se
continJu. Separat, se cale?te ceapa In
putina apa o lingura de ulei. Se pun In
blender ceapa fiarta, fa ina de soia fiarta
?i cealalta jumatate de can a de apa ?i
se bine. La se adauga
lamaia, se potrive?te de sare ?i se mai
mixea;;:a 5-10 secunde.
384-----------------------------------
(ARTEA DE BUCAH
MAIONEZA ,VEGAN" (8 portii)
lngrediente:
1 J4 cana apa
0 J4 canafGin5 alba
1 morcov m'cfiert
1 cate,P de U"turoi razuit
1/ingurita pudra de ceapa
J4 - Yz cana u!ei
14 can a zeama de liJmaie
e 1 varf de curit curcuma
(optional)
sore, dupa 9ust
A CENTP.ULUI LIFESlYLIE HERG-lELIA

1ii:!!J

Preparare maioneza:
Se amesteca fa ina cu apa ?i se pune Ia
fiert, adaugandu-se usturoiul ?i ceapa
pudra (aceasta se poate fnlocui cu o
jumatate de ceapa mica taiata marunt).
Se lasa compozitia Ia racit, a poise pune
In blender. Se adauga morcovul fiert, se
blenderul ?i se toarna uleiul
putin cate putin, iar Ia urma se adauga ?i
zeama de lamaie. Se pune lntr-un bol ?i
se pastreaza Ia rece.
Se va consuma cu masura
385
-
- . - - ~ ~ - - ~ -
A. GHID ALIMENTAR
PENTRU ROMANIA
h
Consumati zilnic din fteeare grupA
consumul
Bot!

de api zilnic
Centrul de Sanatate Medicina Preventiva Centrul de Sanatate Publica Sibiu
B. RESURSE PENTRU APROVIZIONARE:
FIRME Sl PRODUSE
"
De ande ne aprO\izionam'?
Am indus cateva fi::me w care colaboram
la Herghelia care sunt fie producatori, fie
importatori 1a prima mana. Prezenta informa-
tiilor de mai jos pe paginile acestei cfufi nu
inseamna ca noi validana sau garantiirr:. calita-
tea tuturor produsele fume! or respective sau
ca nu mai trebuie citim ingredientele nu
ca, in mod personal, sa. decidem opor-
tuni;atea calitatea (beneficiile nutriJ:ionale)
ale fiecarui produs inclu;; in aceastii listii. Am
indus aceste informatii pentru a veni 11 ajuto-
rul celor care doresc sa manance mai sanatos,
dar ::m de unde se pot aproviziona.
SC SOIAP.RODUKT SRL
Tel: 0756 088492
Produsele se pot comanda, incepiind cu data
de 1 decembrie 2009, prin telefon: 0756
088492 sau prin email: office@karmel.ro
Firma poate fi viziutii la www.karmel.ro
La comenzi de peste zece kilograme oferim
transport Ill domiciliu oriunde in tara
( oferta e vahbila pentru fiecare produs din
listc. de maijos).
Produsele vor fi arr.balate la 500 g la 1 kg.
Lista produselor comercializate:
Productie proprie:
Pas:e fuinoase produse din fuina integrala de
gran, secar:i, orz ov:iz, rara ou, rara sare,
furii ehimicc.le, furil coloranti.
Fiecare dint::e aees1e patru tipuri se giisesc in
forme: taitei llati, tiitei ondulate,
A (ENTRULUI UFES1YLE HERGHELIA
spirale, sfoarii, scoici macaroane, cu excep-
tia celor de ovaz care sunt numai in primele
cmc1.
Alte produse naturale:
Praf de inlocuitor de cacao zahar,
Fulgi de drojdie,
Vegeta naturala alte diferite condimente
sanatoase- fura monosodiu glutamat,
Unt de arahide,
Pateuri vegetale,
Salam vegetal,
Parizer vegetal,
Ciimati crenvur;;ti vegetali,
Briinzii tofu,
Maioneza vegetalii,
Cremii tartar,
Yoghurt din soia,
Lapte praf vegetal,
Paste fuinoase din fuina integralii, paine,
Fructe uscate (ananas, papaya, banane, smo-
chine, stafide, prune, caise, cocos riizuit etc.)
Maziire galbenii verde,
Niiut,
Fasole uscatii,
L:ilte, linte

Mei,
Amidon,
Gluten,
Zahiir brun,
Orez brun,
Seminte de: floarea-soarelui, susan, dovleac,
in, mac
Nucii de caju, altme, fistic, arahide, migdale,
Cremii de ciocolatii din praf de
Fiiinuri integrate,
Fulgi de cereale, miisli,
U1eiuri presate Ia recc,
Sucuri naturale, nectaruri
Ciifti de retete, cducatic pcntru siinatate.
389
J
SC Reviva SRL
!IIIice(alrevivafoods.com
Firma produce proeeseaza urmatoarele
artieole din soia:
\. Texturat protcic de soia
a) Soia cub uri
b) Soia granule
2. Faina de soia
3. Ulei de soia presat Ia rece
Reviva comercializeaza produsele acestea
doar en gros, La pret de producator, cantitati
de Ia 500 kg in sus.
Pentru detalii sau comenzi puteti sa scrieti Ia
email: office@revivafoods.com
SC Sano Vita SRL
In functie de zona in care locuiJi, puteti fie
vizita magazinele de mai jos, fie contacta
persoanele responsabile cu distributia in acea
zona.
Distributie
Arad
Contact: Coste! Oleteanu, Tel. 0747275016
Magazine: Metro, Bila, Selgros, Kaufland,
Real, Penny

Contact: Maxim Emanuel, Tel. 0747750111
Magazine: Metro, Bila, Real, Selgros,
Auchan, Alcon, Kaufland
Hi hew (Onulca)
( 'ontact: Mircla Romana, Tel. 0749141186
Magazine: Angst, Mclro, Real, Selgros,
Penny, Pic
Satu Marc (Baia Marc)
Contact Radu Scdu:li, Td. 0744790303
Magazine: lnterex, Real, Kaufland, Billa,
Unicarm, Penny
Bmcurqti
Cmtacl: Adrian Vinereanu
-::'el. 0747 275 012; 021 222 0347
Fax. 021 43.:, 7406
Magazine: Metro, Bila, Cora, Pl.us, Penny,
XXL, Selgr<lS, Angst, Kaufland, Auchan,
Petmy.
Constanta,
Conta;:-:: Dan Marian
TeL/Fax: 0243 311317
Braw .. -
C)ntact: Flo:in Varian
0752 !31 969
Jvlagaz:.ne: .\1etro, Real, Kaufland, Rapid,
Petmy, XXL.
Pentru restul judetelor contactap.:
Engen Dragnea
Td. C!42 135 751
0250 T/6 333
0250 776 396
Fax. 02.50 776 680
Usta cu alimentele comercializate
de Sano Vita SRL
MUSU
Musli cu fiucte
Musli cu fructe
Miisli cu alune
Mlisli excelent
Miisli cranberries
Complex fu.gi cer+stafide
MUSLI CRDCANT
Musli Bana::J.e Ciocolata
Mus!: Miee Alune
Mus!: Mere
Mus!: Mu::e Zmeurii
Mush Brea::d"ast
Musli cu ciJcolata Bruggen
-Musli fructe de padure Bruggen
EATOANE MUSLI
EatonMi\sli cuArahide
Eaton Musli
Eaton Musli Banane+Cioc
Eaton Musli Alune
390 (ARTEA DE BUCATE
Baton Musli
Baton Musli Ciocolata
FULGICEREALE
Fulgi de secara
Fulgi de grau
Fulgi de orz
Fulgi de oviiz
Fulgi de porumb Brugen
Fulgi por JIDb crocant
Fulgi por JIDb furii zahiir
Fulgi de cereale
Fulgi de cer. + porumb
Fulgi de griiu cu tarate
Germeni de grau
Tarate de grau
SEMINTE I BOASE
Seminte de in
Seminte de in macinat
Seminte de susan
Seminte de mac
Seminte fl. soarelui
Seminte dovleac deco)te
Boabe de

Mei
Maziire galbena
Tapioca
Orezbnm
Orez pretiert
Linte verde

Linte decorticata
Nautboabe

SOIA$!
PREPAR<\.TE DE SOIA
Cuburi vegetale
Granule vegetate
vegetale
Cuburi vegetale
Granule vegeta!e
vegetale
Cuburi vegetale
Granule vegetale
vggetale
oa
A CENTRULUI LIFESTYLE HER::5HEUA
CEREALE PREPARATE J'ap;1ya IISC;Jt
Cereale orz natur Papaya uscat
PUFIDOM cu aroma de fiucte N ucu-de-cocos
PUFIDOM cu aroma de fructe N ucu-de-cocos
PUF!DOM cu aroma de fructe Ananas uscat
Cereale grau natur Ananas uscat
Cereale grau cu miere Banane uscate
Cereale grau cu cacao Mango
Cercale orez natur Ghimbir
Cereale orez cu miere Catalup
Cereale orez cu cacao Aloe vera
Cereale grau/orez stafide Curmale fura samburi
Cer. cont. redus de zahiir Caise deshidratate
Cereale Betty Prune tara samburi
Rondele Simple griiu
Rondele Simple orez
MIERE I SUPLIMENT
Rondele Gr. + Ciocolatii
Rondele Gr. + Iaurt
NUTRITIV DIN MIERE
Miere Sa!cam
FAINA
Miere Poliflorii
BIO Fiiina ecologica integrala
Encrgo
Fiiina integralii din grau
Encrgo Forte
Faina de orez
Rcvitalizant
Faiua integrala din secarii
Forte
Faina integralii din ovaz
Fortifianl
Faina de soia
Micrc Propol
Gluten de grau
Apiforlc
Amidon din porumb
Tonic vitaminizant
Api-Lax
ZAHAR/SARE
Polen
Sare de mare tina- SANO VITA
Sare de mare tina- SANO VITA ALTE PRODUSE
Sare de mare grunjoasa SANO
Amestec de legume
Zahiir brut (din trestie)
Praf de
Zahiir brut (din trestie)
Sticks secara integrala
Ulei floarea-soarelui
SUCURI DE FRUCTE
Psyllium tarata
Sue de morcovi cu
Orz solubil borcan
Sue de morcovi cu
Orz solubil punga
Sue de morcovi cu zmeurii Orz solubil cutie
Sue de morcovi cu zmeurii Lecitina soia cutic
Fulgi de drojdic uscalii
FRUCTE USCATE
Argilii Albastrii pulbcrc
Exotic
5*100g
ExoticMixt
FructMixt PASTE FAINOASE
Mig dale
DIN OVAZ INTEGRAL
Alune de padure
Tiiictci lati ovaz integral
Taictci ovaz integral
Stafide
Paste fuinoase ondulate
Statide negre
ovaz integral
391
Spirale ovaz integral
Fidea oviiz integral
PASTE FAINOASE DIN SECAM
INTEGRA LA
Macaroane din secara integrala
Paste rainoase scoici din secara integrala
Paste fuinoase ondulate din secara integrala
Spirale din secara integrala
Taietei din secara integrala
Taietei lati din secara integralii
Fidea din secara integrala
Bautura soia Esential
Bautura soia Ciocolata
Bautura soia Soiacino
Bautura soia
Bautura soia Vanilie
Ginger Beer
Bixies
Weet-Bix
Weet-Bix Hi-Bran
Camati BBQ Soya
PASTE F AINOASE DIN GAAU INTEGRAL
Macaroane din griiu integral
Paste rainoase scoici din grau integral
Paste fuinoase ondulate din grau integraL
Spirale din griiu integral
Taietei din grau integral
Taietei lati din grau integral
Fidea din griiu integral
PASTE F AINOASE DIN ORZ INTEGF.AL
Macaroane din orz integral
Paste fuinoase scoici din orz integral
Paste fiiinoase ondulate din orz integral
Spirale din orz integral
Taietei din orz integral
Taietei lati din orz integral
Fidea din orz integral
PROD USE CERTIFICATE BIO
Tagliatelle griiu integral
Tagliatelle griiu integral
Tagliatelle spelta integral
Tagliatelle spclta integral
Spirale spelta integral
Me lei spelta integral
Taictci grau integral
Spiralc grau integral
Mclci grfm integral
Tagliatcllc cu spanac
'I:tgliatdlc cu busuioc
('I .:REALE INTEGRALE BIO
( iriiu boa be integral
Sccarft boahc intcgrala
IMPORT AUSTRALIA
Bautura soia lite
Bautura soia simplfl
392-----
(ARTEA DE BUCATE
C. INDEX RETETE
g
Ala pilaf 277
Aperitiv ,floare de ceapa" 199
Ardei umpluti 316, 317
Banane pe bat 351
Beigli cu nuca 373
Biscuiti bebe 375
Biscuiti cu fulgi de ovaz 374
Bombonele sanatoase 356
rusesc 2.13
Branza-crema vegetala 207
Branza ,lessarella" 206
Branza de soia I 382
Branza de soia II 383
Branzoaice 371
cu stafide 372
Brio?e cu banane 370
Brio?e cu mere 371
Brio?e cu sta=ide ?i germeni de grau 372
Broccoli cu cartofi ?i maioneza 300
Broccoli olardez 301
Broccoli oriental 299
Budinca ,litoral" 136
Budinca americana de mei I 133
Budinca cu l::anane ?i arahide 349
Budinca de banane 349
Bud inca de grau 137
Budinca de gutui 134
Budinca de mei II 133
Budinca de mei Ill 134
Bud inca de mei cu fructe 137
Budinca de orez 138
Budinca de orez cu piersici 136
Bud inca de tofu cu fructe 348
Budinca din dovleac 348
Burgeri ,California" 198
Cartofi a Ia Provence 304
Cartofi cu branza vegetala 1 306
A (ENTRUlUl LIFESTYLE HERGHELIA
Cartofi cu branza vegetala II 307
Cartofi cu broccoli 309
Cartofi delicio?i 305
Cartofi gratinati 307
Cartofi italieni I 308
Cartofi italieni II 308
Cartofi umpluti 305
Castane false 356
Chifle cu seminte 361
Chiftele cu nuci ciuperci 205
Chiftele cu soia boabe 196
Chiftele de cartofi cu spanac 204
Chiftele de linte cu cartofi 203
Chiftele din branza tofu I 197
Chiftele din ciuperci 203
Chiftele din mazare cu nuci 200
Chiftele din nuci II 202
Chiftelute ,elegant" 204
Chiftelute ,trei legume" 200
Chiftelute cu nuci I 202
Chiftelute cu tofu II 197
Chiftelute de soia granule 205
Chiftelute din mei I 201
Chiftelute din mei II 201
Ciollent 321
Ciorba de cartofi cu porumb 217
Ciorba ,alfabet" 221
Ciorba ,Betty" 224
Ciorba ,fresh" 227
Ciorba ,split pea" 216
Ciorba alia milanese 212
Ciorba americana de mazare 215
Ciorba asortata de iarna 219
Ciorba asortata de legume 223
Ciorba de cartofi cu varza 218
Ciorba de ciuperci cu mei 224
Ciorba de dovlecel ,zucchini" 226
Ciorba de fasole cu paste 228
393
Ciorba de mazare uscata 223
Ciorba de mazare verde 222
Ciorba de naut cu cartofi 216
Ciorba de sfecla 225
Ciorba de spanac cu naut 229
Ciorba de zarzavat cu tofu mei 219
Ciorba egipteana 220
Ciorba emerald 227
Ciorba ita Iiana cu paste 214
Ciorba orientala de spanac 228
Ciorba pariziana de praz 212
Ciorba scotiana 220
Ciorba taco 217
Ciorba tailandeza 215
Ciorba taraneasca 221
Ciorba vege-pui 226
Ciuperci 322
Ciuperci umplute 209
Clatite coreene 357
Clatite rapide 129
Colcanon 329
Condiment ,Vegi" 379
Conopida cu sos auriu 297
Conopida delicioasa 245
Conopida Ia cuptor 298
Conopida spaniola 297
Cornuri cu nuca 365
Cozonac 368
Crackers cu susan 374
Crema din soia 354
Crema spuma de 130
Crisp cu fructe 138
Crisp cu mere I 139
Crisp cu mere II 139
Crochete de soia cu sos 324
Crutoane condimentate 363
Desert ,Brownie" 337
Desert ,Delight" 342
Desert cu ananas citrice 341
Desert cu ananas dovleac 356
Desert cu jeleu de fructe 334
Desert cu malai I
Desert cu malai II 3::8
Desert cu mere 336
Desert cu piersici 343
Desert danez 335
Desert hawaian 337
Desert Ia minut 340
Desert norvegian de mere 335
Desert select 339
Desert tropical 340
Dovlecel italian 296
Dovlecella cuptor 296
Dressing cu mac 181
Dressing pentru salata 181
Drab ,floarea-soarelui" 252
Drab ,holiday" 251
Drab Christmas 254
Drab cu arahide 253
Drab de linte I 246
Drab de linte II 246
Drab de linte Ill 247
Drab de linte ,delux2" 253
Drab de linte cu tofu 250
Drab de naut 250
Drab de soia (granule) I 248
Drab de soia boa be 249
Drab de soia (granule) II 248
Drab de tofu 251
Fasole ,a Ia romana' 288
Fasole cubaneza 28Y
Fasole milaneza 288
Friganele cu tofu 149
Friptura cu gluten 325
din tofu 354
vegetariana 355
Fulgi de ovaz cu fructe 148
Fulgi surpriza 131
,de aur" 369
Ghiveci african 325
Gluten (reteta de baza) 382
394---------------
(ARTEA DE BUCATE
Gnochi cu sos 331
Granola 1131
Granola II 132
cu lapte granola 144
I ere false 158
Kebab vegetarian 326
Ketchup I 182
Ketchup II 182
Lapte de acaju 144
Lapte de arahide 142
Lapte de mei 142
Lapte de migdale 143
Lapte de orez 142
Lapte de soia 141
La pte delicios 143
Lasagna cu spanac tofu 274
Legume a Ia Venetia 315
Linte cu cartofi Ia cuptor 285
Linte spaniola 284
Linte spaniola 284
Lintea lui Esau 286
Maioneza ,vegan" 385
Maioneza cu faina 188
Maioneza de soia 190, 384
Maioneza din cartofi 190
Maioneza din tofu 384
Mancare de cartofi cu naut 310
Margarina de cereale 149
Margarina de soia 208
Mazidra 286
Melci?ori I 353
cu ?i dovlecel 271
Mere coapte 140
Mici din tofu I 254
Mititei din tofu II 255
Mititei vegetarieni 207
Morcovi a Ia Napoli 174
Musaca a Ia Provence 291
A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA
Musaca de dovlecei 290
Musaca de vinete cu ciuperci 289
Musaca In straturi 290
Omleta de tofu cu ardei 127
Om leta de tofu cu ciuperci 127
Om leta de tofu cu spanac 128
Omleta din soia 126
Omleta din tofu 126
Orez ,Amelia" 280
Orez coreean 283
Orez cu legume Ia cuptor 279, 322
Orez cu masline Ia cuptor 276
Orez hawaian 280
Orez indian 281
Orez oriental cu nuci 281
Orez oriental cu tofu 276
Orez spaniol 275
Orez verde 283
Paine integrala 360
351
328
Paste ,Luigi" 271
Paste ,primavera" 273
Paste cu fasole Ia cuptor 269
Paste cu naut Ia cuptor 268
Paste cu tofu Ia cuptor 270
Paste cu tofu, ananas caise 129
Paste cu vinete Ia cuptor 272
Paste fainoase integrale cu soia 268
Paste fainoase integrale Ia cuptor 244
Paste integrale cu nuca 140
Paste ,Poppy" 272
Paste thailandeze 273
Pateu de ciuperci 159
Pateu de conopida 156
Pateu de fasole verde 161
Pateu de linte 155
Pateu de linte cu ciuperci 158
Pateu de masline 155
Pateu de naut 159
395
' 'Wl'R< SMA

Pateu de vinete 161
Pateu din fasole alba 160
Pateu din mazare verde 154
Pateu din soia 157
pentru ciorba 230
Pilaf 282
Pilaf de ciuperci cu 275
Pilaf de dovlecei 278
Pilaf de orz 279
Pilaf mediteranean 277
Pilaf sicilian 278
Pirog (!unite umplute cu zarzavat) 366
Piure de cartofi a Ia Herghelia 309
Pizza cu soia 362
Pizza Herghelia 363
Platou a Ia grec 329
Placinta cu fructe 369
Placinta cu legume tofu 367
Pranz oriental 321
Prajitura excelent- sanatos 343
Prajitura ,Dina" 346
Prajitura cu banane curmale 345
Prajitura cu migdale 345
Prajitura cu sue de 347
Prajitura cu unt de arahide 346
Prajitura lamaita 344
Quiche cu tofu 311
Reteta general a pentru drob vegeta-
rian 242
Salata de sfecla cu ananas 166
Salata trio 172
Salata, picnic" 175
Salata ,summer medley" 172
Salatii ,sunshine" 165
Salata ,tabouli" 171
Salata cipriota 164
Salata coreeana de ,vege-pui" 173
Salata de broccoli cu tofu 176
Salata de cartofi 171
Salata de conopida 177
Salata de fasole 177
Salata de fructe 352
Salata de linte 169
Salata de morcov cu ananas 168
Salata de morcovi 168
Salata de paste fainoase integrale 167
Salata de spanac 167
Salata de toamna cu grau 176
Salata expreso 173
Salata greceasca 170
Salata greceasca de vinete 169
Salata marocana 164
Salata mediteraneana 166
Salata mexicana de fasole 165
Salata regala 174
Sandvici sirian 208
Sarmaie 319
Sarmale cu ardei Ia cuptor 319
Sarmalute ,Marita" 318
Smantana , Battle Creek" 193
Smantana de soia I 191
Smantana de soia Ill 193
Smantana de soia II 191
Sos- bud inca de fructe 353
Sos ,sunshine" 187
5os asortat de fructe 147
Sos cu ciuperci 187
Sos cu fructe de padure 147
Sos de ,branza" vegetala 192
Sos de ananas cu fructe de padure 145
Sos de banane 146
Sos de 145
5os de ciuperci 180
Sos de fructe proaspete 146
Sos de 148
Sos de soia ,cacciatore" 186
Sos de toamna 189
Sos de tofu 185
Sos dulce de ardei 185
Sos italian 180
396---------------------------------------
(ARTEA DE BUCATE
Sos pentru salate I 184
5os pentru salate II 188
Sos pentru spaghete 186
Sos velveta 184
Sote asortat de varza 302
Spaghete cu sos tofu 245
Spaghete italiene cu sos chiftele 270
Spanac cu soia 312
Sticksuri cu nuci 364
Stroganoff cu ciuperci 330
Sufleu de naut 314
Sufleu de soia 313
Sufleu din dovleac 314
Sufleu milanez 315
Supa de ciuperci cu tofu 232
Supa de cu ciuperci 234
Supa de spanac cu tofu 236
Supa dulce de conopida I 230
Supa dulce de conopida II 231
Supa frantuzeasca de ciuperci 233
Supa italiana de 233
Supa-crema de cartofi cu masline 236
Supa-crema de legume cu tofu 239
Supa-crema de morcovi 238
Supa-crema de porumb cu cartofi 237
Supa-crema de zarzavat 235
de ciuperci 323
Tarta cu fructe de padure 350
Tocanita ,a Ia king" 259
Toea nita de ardei ceapa 266
Toea nita de cartofi 267
Toea nita de ciuperci 265
Tocanita de dovlecel 266
Tocanita de fasole boabe 263
Tocanita de fasole cu bulion 259
Todinita de fa sole cu soia texturata 257
Tocanita de fasole verde 265
Tocanita de linte 264
Tocanita de linte cu cartofi 258
Tocanita de naut cu rozmarin 257
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA
Toea nita de soia boa be 260
Tocanita de soia cu susan 260
Tocanita de soia tip 264
Tocanita de varza cu coriandru 263
Tocanita de vinete coapte 261
Tocanita din mazare verde 262
Tocanita din soia cu ciuperci 256
Tocanita egipteana 261
Tocanita italiana de linte 244
Tocanita orientala 258
Tofu cu cartofi Ia cuptor 310
Tofu deluxe 312
Tofu indonezian 311
Tel ina Ia cuptor 323
Unt de arahide 151
Unt de mei 150
Unt de migdale 150
Unt de nuci 151
Vafe 1135
Vafe 11135
Varza a Ia grec 301
Varza calita 302
Varza cu nuci 303
Vegeburgeri 198
Vege-chili mexican 327
327
,Vera" 328
Vegepilaf ,festiv" 282
Vege-sarmale 320
Vegesmantana 183
Vinete creole 293
Vinete Ia cuptor 293
Vinete ,Napoleon" 292
Vinete pane 294
Vinete pane cu sos 294
Zacusca dietetica 199
Zucchini cu branza vegetala 295
Zucchini Ia cuptor 295
397

I 'entru cei care:
Sufera de ateroscleroza, hipertensiune arteria Ia,
cardiopatie ischemica, angina pectora Ia, diabet zaha-
r3t, stres, astm obezitate, reumatism articular
cronic, de fumat;
(> au nevoie de recuperare neuro-motorie;
o sunt interesati sa deprinda un stil de via1a prin care
previna bolile cronice degenerative;
" doresc un lac de odihna lntr-un cadru natural deo-
de atractiv reconfortant
... avem bune!
Va oferim servicii de:
magnostic: medicale, ecografie, deterrnin<l
rea osoase, alte teste analize medicalc
riziokinetoterapie: electroterapie, masaj, hidrorna
sauna, lmpachetari, gimnastica medicala (inclusiv
;ubacvatica). alte tipuri de supraveghcoUL
I J\ltele: programe antifumat antistres, stil de
, consiliere.
beneficia de o alimentatie echilibrata, gustoasa,
bogata In fibre vegetal e. cu proteine de calitale, fara
col estero I.
Cursurile de bucatarie va vor da ocazia sa lnvatati prac-
t'c retetele noastre.
sunt accesibile, raportate Ia venituri Ia
sezon.
Centrul de Sanatate a fast proiectat dupa modelul
principiile Centrului de Sanatate Herghelia.
Venifi sa va
:i-:-



"' 'I'
Piatra Roman
Neamt
Foqani
Centrul de Ia Podi$ se afla In subcarpatii Tazlaului,
Ia 16 km de Bacau, pe DN 2, ruta Bacau-Moine$ti
Telefon: 0372.76.42.18
Fax: 0234.51.53.98
Mobil: 0735.18.00.01;
07 44.19.90.59
Internet:
Email: office@.podis.ro
', '0 .:: ,., :,<
Dicta de Ia Herghelia este o dieta bazata pe alimente de originc
vegetala, o dicta de post, dar foarte diversificati Dicta ,1 icrghe
lia" in combinatie cu activtatea flZid are ur:natorul impact in
doar zece zile: reduce nivelul colesterolului seric cu 2'5-30%
coiesterolul LDL cu 30-35%, trigliceridele cu 20-25%, in
75% ::lin cazurLe de diabet de tip II glicemia se normalizcaza,
greutatea corporala scade 1n medie cu 1-1,5 kg de ascmerw:t,
tensiunea arteriala sistolid. scade cu 15-20 mmHg.
&lli coronariene/cardiopatii ischemke, angina pectorala, hi-
pertensiune ar:eriala, dislipidemii, sindrom metabolic, prc-
diabet/intoleranfa Ia glucoza, diabet tip I II, obezitatc, boli
reumatice, astm depresie, migrene stres sau pcntru
preventie odihni
Pent.l! a afla datele cind incep seriile de tratament Ia
lierghelia, ne pute(i vizita Ia www.herghelia.org sau
ne puteti contacta Ia teL 0265 324010 0748 118085
sau prin email: info@herghelia.org
Cen1rul Lifestyle Herghdia,
Of. de Cam pie, cod 54 7140, Jud.
.... 1