Despre exercitiile de intretinere

Despre suplete Supletea este necesara pentru a cobori o scara cu gratie, pentru dansa.Este o calitate fizica ce tine de elasticitatea tendoanelor muschilor. Supletea este un indiciu de tinerete, dar ea nu este apanajul tineretii. Exista copii care nu sunt dotati cu suplete si oameni care nu sunt rigizi. Supletea este o calitate care se obtine si se mentine, si acest lucru este obligatoriu, caci altfel, cu varsta, miscarile devin limitate si catre cincizeci de ani se instaleaza anchiloza. Supletea indica tineretea reala, nu varsta din buletin. a si a maturi

Oricare ar fi data nasterii dumneavoastra, daca reusiti: Sa faceti o tumba Sa coborati doua scari deodata Sa faceti !podul" va puteti considera de #$ de ani, chiar daca v%ati nascut acum &$. 'aca la #$ de ani aceste probe vi se par grele, atunci sunteti batrani.(u iremediabil, dar trebuie sa incepeti o lupta tenace, de zi cu zi, in care arma sa fie )*S+,-E,. *nactivitatea fizica este factorul cel mai important care conduce la pierderea elasticitatii tendoanelor si a muschilor. Sunt muschi care in decursul anilor lucreaza in ocazii rare, ei sunt dispusi la scurtare si anumite miscari comandate de ei devin penibile. *nutilizarea articulatiilor are ca efect anchiloza, pana la impotenta functionala, si tulburarile circulatorii. Sangele circuland defectuos, in jurul articulatiilor, atunci cand contractiilr muschilor vecini sunt rare sau prea putin intense, lichidele organice stagneaza, formeaza depozite toxice.-ezultatele sunt dureri diverse, rigiditate, reumatism, guta si deformarea corpului. Despre exercitiile de intretinere (u se fac niciodata exercitii inainte sau dupa mesele principale, inainte de culare. Cat? .entru intretinere, se fac zilnic exercitii, timp de /$%/0 minute. .entru slabire, / ora pe zi. Ce trebuie sa cuprinda o sedinta? 1a inceput, exercitii de incalzire. Se continua cu exercitii pentru partea de sus apoi cea de jos a corpului, insistand asupra acelora care convin conformatiei fiecarui executant. Se termina prin exercitii de relaxare, inspiratii si expiratii profunde. Incalzirea *nainte de sedinta de intretinere, organismul trebuie incalzit progresiv

% Sariti pe loc, pe varfuri, ridicati alternativ genunchii % .asi pe loc, cu ridicarea si coborarea bratelor. & timpi pe varfuri si bratele ridicate. 2arbia sus. % *ntindeti bratele, impingeti%le spre spate de & ori. -eveniti cu ele de%a lungul corpului. 'e & ori. ,poi rotiti%le de 3 ori spre fata si de 3 ori spre spate. % 0 genoflexiuni. % +ateva sarituri, apoi inspiratii si expiratii profunde.

Exercitii pentru spate

Introducere 'e obicei nu ne gandim la spatele nostru decat atunci cand incepe sa ne doara. 4aptul ca nu ni%l vedem noi ne face sa uitam ca ceilalti il vad aproape tot atat de des ca fata si din toate unghiurile. 5n spate drept este un element important de frumusete. 'e el depinde tinuta intregului corp, prestanta noastra. 'e asemenea este un factor foarte important pentru mentinerea sanatatii. ,xul spatelui este coloana vertebrala de a carei suplete depinde tinuta noastra corecta. Sistemul nervos, care se ramifica in tot corpul, este legat de cablul sau principal%maduva spinarii, care se gaseste in interiorul celor #& de vertebre mobile ale coloanei vertebrale. 5n usor blocaj sau o luxatie a unei vertebre produce o jena pentru maduva spinarii, nervii si vasele sanguine ce se gasesc acolo. ,ceasta jena este provocatoare de dureri diferite care nu privesc numai spatele. )ulte din migrene, dureri nevralgice, tulburari gastrice, hepatice sau intestinale nu sunt provocate de o leziune veritabila sau de o boala a organelor respective, ci de un mic blocaj vertebral. )ici blocaje vertebrale care nu permit vaselor de sange sa irige anumite regiuni si sa le hraneasca sunt provocate de riduri. 'e multe ori imbatranirea prematura a pielii de pe fata, schimbarea calitatii ei se poate datora luxatiei unei vertebre. .ozitiile defectuase din timpul lucrului sunt si ele vinovate de dureri de coloana. 6imnastica ajuta la rezolvarea acestor neplaceri, reducand supletea coloaneivertebrale si tonicitatea muschilor. )ai mult ca in alte parti ale corpului, musculatura spatelui are influente asupra oaselor. 4aptul ca durerile de spate si migrenele sunt in majoritatea cazurilor specific feminine nu este o simpla intamplare: muschii barbatilor fiind mai tari, sustin mai bine coloana vertebrala. +onform doctrinei 7oga, coloana vertebrala este carausul vietii. SFATURI PENTRU UN SPATE DREPT SI PENTRU MENTINEREA C ! ANEI "ERTE#RA!E 'ormiti pe cat posibil pe un pat mai tare si fara perna, sau cu o perna mica. 'upa e perioada veti constata ca somnul este mai odihnitor. .rima reactie pe care o veti simti va fi o durere de spate, care in timp va disparea. 'aca lucrati la birou, evitati sa stati nemiscat mai multe ore. 1a doua ore ridicati%va, faceti cateva miscari extensive si respirati profund.

 ,veti grija ca scaunul si birpul sa fie la o inaltime adecvata corpului dumneavoastra si spatele sa fie sustinut perfect de catre spatar. 'aca conduceti masina aveti grija ca spatarul scaunului sa fie la distanta necesara de volan. (u exista nimic mai obositor decat pozitia cu spatele inconvoiat. 'aca doriti sa deplasati un obiect dintr%un loc in altul, nu%l ridicati rasucindu%va imediat. 4aceti doua miscari distincte: ridicati%l, rasuciti%va pe picioare sau pe trunchi si depuneti%l alaturi. Evitati astfel ivirea unei crize de sciatica. (u purtati tocuri nici prea inalte, nici prea plate. (u stati mult in picioare nemiscat. .limbati%va8 Evitati sa mergeti pe motor sau pe scuter pe o sosea pavata cu piatra cubica sau cu denivelari.

Exercitiul $ .ozitia de plecare: in picioare, cu spatele la perete, la o distanta de 9$ cm. -idicati bratele la verticala. *ndoiti putin spatele, sprijiniti bratele de perete. +oborati bratele de%a lungul peretelui, cat mai jos. *n aceeasi pozitie, ridicati%va in varful picioarelor. -amaneti astfel numarand pana la 0. -evenmiti la pozitia de plecare, urcand cu mainile pe perete. 'urata: /0 minute pentru tot exercitiul.

Exercitiul % .ozitia de plecare: culcat pe spate, bratele intinse paralel deasupra capului. *ntindeti bratul si piciorul care nu sunt in contact cu solul: aceasta extensie se va face bineinteles in sensuri opuse. 'urata: #$ secunde pentru fiecrae parte. 'e trei ori. Exercitiul & .ozitia de plecare: +ulcat pe burta, picioarele intinse, bratele indoite, mainile sub piept, degetele mainilor in fata. -idicati corpul si pieptul cat de sus posibil cu mainile lipite de sol, numarati pana la 0.

Exercitiul ' .ozitia de plecare: culcat pe spate, picioarele departate indoite, talpile pe sol. )ainile deasupra capului, indoite, palmele lipite de sol. -idicati corpul de la sol, ajutand cu bratele si cu picioarele. ,cest exercitiu se numeste podul. Stati in pozitia pod numarand pana la 0. -eveniti incet.

si

'aca nu reusiti de la inceput, indepartati mai mult bratele si picioarele. Este un exercitiu minunat pentru brate, spate si picioare, dar nu se poate executa decat dupa mult antrenament. Exercitiul ( .ozitia de plecare: culcat pe spate, picioarele putin indoite, bratele intinse de%a lungul corpului. -idicati pieptul, picioarele in echilibru, inclinati capul spate. :rebuie sa aveti doua puncte de sprijin: posteriorul si mainile.

pe

atunci lateral cel stang inainte.

Exercitiul ) .ozitia de plecare piciorul drept in fata celui stang la distanta de un pas. *nclinati corpul in fata in unghi drept. .iciorul drept va fi putin indoit, bratele in jos, spatele plat. 'esfaceti bratele pana la orizontala. ,duceti bratele incet in jos. -idicati bratele iarasi la orizontala. Se repeta de /$ ori, avand piciorul drept inainte si de /$ ori avand pe

Exercitii pentru talie

O talie fina, o talie de viespe, o talie pe care sa o cuprinzi cu ambele maini..si multe altele s%au spus despre talie8 ,devarul este ca o femeie, chiar grasa, daca isi mentine o talie subtire, are inca o silueta placuta. .entru o modelare mai eficienta a taliei, in timpul exercitiilor talia se infasoara cu o centura elastica, lata de /0 cm, fara a strange.4asia va face un usor automasaj si va provoca o usoara transpiratie a pielii.

*n drept 'urata:

Exercitiul $ picioare, cu picioarele departate, spatele si capul drept. *ntindeti in sus bratul deasupra capului, inclinati corpul spre stanga, bratul stanga intins. de 0 ori pe fiecare parte.

Exercitiul % ,ceeasi pozitie, ambele brate deasupra capului. *nclinati corpul spre stanga de 0 ori si spre dreapta de 0 ori.

de 39$

Exercitiul & ,ceeasi pozitie, mainile pe solduri, inclinati corpul si faceti o rasucire circulara grade.

spre

Exercitiul ' ,ceeasi pozitie a corpului, brate;e vertical in sus. 4aceti o torsiune a corpului dreapta. 'e cinci ori pe fiecare parte.

ridicati 'urata

Exercitiul ( +ulcata pe burta, bratele indoite, palmele sprijinite de sol. +ambrand talia, corpul si picioarele, apropiind cat se poate capul de picioare. : de < ori.

Exercitiul ) *n genunchi, bratele ridicate. *nclinati capul spre spate si coborati progresiv pana cand bratele ating solul. 5n exercitiu mai dificil, dar perfect pentru cambrarea taliei. (u va lasati invinse, insistati, caci se poate8

*n unghi 'urata:

Exercitiul * genunchi. *nclinati capul pe spate si coborati progresiv, incercand sa faceti un de &0 grade, dupa care reveniti la loc. de 0 ori.

Exercitii pentru abdo+en

.rimii centrimetri de grasime excedentara se depun pe abdomen si la femei si la barbati. Exista chiar oamnei slabi care cu trecerea anilor fac burta. ,ceasta se datoreaza unei proaste pozitii =spatele inconvoiat, burta inainte>, unei musculaturi lipsite de tonus, lipsei de exercitiu, centurilor prea stranse, care lenevesc muschii..etc. Sanatatea noastra depinde in mare masura de fermitatea cu care muschii abdominali sustin organele. *nainte de a va face cunoscute exercitiile de gimnastica pentru fortificarea muschilor abdomenului, trebuie sa va spunem ca acestea au efecte slabe daca nu se pune in functiune ceea ce se numeste lifting al abdomenului =engl. :o lift ? a ridica>. +ontractati muschii abdomenului de cate ori aveti timp: cand asteptati autobuzul, in magazin, la semafor, in parcEste un exercitiu care se poate face la orice varsta, chiar si atunci cand alte exercitii nu sunt recomandabile. Exercitiul $ .ozitia de plecare: in picoiare, bratele ridicate vertical. +oborati bratele, inclinand capul si corpul pana atingeti solul cu degetele si mai cu palmele. -eveniti la pozitia initiala. (u indoiti genunchii in timpul acestui exercitiu. (u veti atinge solul dupa mai mult exercitii. de /$ %/0 ori

tarziu, fortati, 'urata:

Exercitiul % .ozitia initiala: culcat, bratele intinse de%a lungul corpului si picioarele intinse. -idicati piciorele la verticala, pe rand. .icioarele trebuiesc sa fie drepte. 'urata: de /$ ori cu fiecare picior

ridicati 'urata: de 3%0 ori.

Exercitiul & .ozitia initiala: ca la exercitiul #. -idicati picioarele /$ cm de la sol, incet, la #$ cm, reveniti la /$cm, ridicati la 3$ cm, reveniti la #$ cm si asa mai departe.

Exercitiul ' .ozitia de plecare: culcat pe spate, bratele lateral. *ndoiti genunchii pana ajungeti cu ei la piept. *ntindeti picioarele fara sa atingeti solul.

'urata: de 9 ori.

sprijin Stati in

Exercitiul ( ,lu+anarea.ozitia de plecare: culcat, bratele intinse in pozitia intermediara dintre lateral siparalel cu corpul, genunchii la piept, picioarele ridicate in sus. -idicati degetele picioarelor in sus. *ntindeti picioarele la verticala. .unct de vor fi capul, umerii si bratele. Eventual indoiti bratele si sustineti spatele. aceasta pozitie numarand pana la /$. -eveniti si incepeti de 9 ori.

Exercitii pentru brate si u+eri

*ntroducere 5merii femeilor trebuie sa fie rotunzi, dar supli, cu musculatura dezvoltata, dar nu foarte tare. +at despre muschii bratelor, ei isi pierd foarte repede tonicitatea si imbatranesc. 6imnastica este singurul remediu, combinata cu masajul contra celulitei.

*n pe ,poi parte.

Exercitiul $ picioare, lateral, o flexiune a bratului drept pana asezati umar. ridicati lateral piciorul stang. 'e patru ori pentru

mana fiecare

Exercitiul % *ntindeti bratele la spate.

-idicati bratele cat mai sus posibil, contractand muschii. @eti simti efectul acestui exercitiu la brate si omoplati.

Exercitiul & ,sezati%va cu fata la perete, la o distanta de 0$ de cm. palmele pe perete. 4aceti 9 flexiuni cu bratele, corpul drept.

,sezati ramane

Exercitii pentru sani

6imnastica ajuta orin tonificarea muschilor, la perfectionarea formei sanilor si contribuie la mentinerea tinerii lor. Sfaturi pentru a avea sani frumosi: .astreaza dreapta pozitia corpului pe tot parcursul zilei, iar in timpul noptii incearca sa stai culcata pe spate, astfel incat sanii sa nu fie presati. .entru a avea un tonus de invidiat, trage umerii inapoi. Exercitiile fizice sustinute au efecte pozitive asupra musculaturii pieptului: poti inota sau poti executa exercitii de tonifiere a bustului, utilizand gantere. .astreaza dreapta pozitia corpului pe tot parcursul zilei, iar in timpul noptii incearca sa stai culcata pe spate, astfel incat sanii sa nu fie presati. .entru a avea un tonus de invidiat, trage umerii inapoi. Exercitiile fizice sustinute au efecte pozitive asupra musculaturii pieptului: poti inota sau poti executa exercitii de tonifiere a bustului, utilizand gantere. *n timpul dusului, alterneaza apa calda cu cea rece, indreptand jetul spre decolteu. ,stfel, vei asigura tonifierea tesutului muscular si stimularea circulatiei. 'in cand in cand poti apela la un peeling pentru regenerarea celulelor, dar evita sfarcurile si areola

mamara. ,plica o lotiune de corp hidratanta sau o crema speciala pentru sani si maseaza usor, cu miscari circulare. .entru a avea sani cat mai frumosi trebuie sa ai in vedere cateva lucruri: evita sa faci plaja in timpul verii fara sa utilizezi o crema cu factor de protectie 5@, nu executa miscari de gimnastica bruste. ,lti factori care iti pot afecta aceasta zona atat de sensibila sunt baile fierbinti, pozitiile incorecte ale corpului =de exemplu, incrucisarea bratelor>, precum si o alimentatie inadecvata. Sutienul este accesoriul indispensabil pentru frumusetea sanilor. 'e aceea, acesta trebuie sa fie cat mai confortabil, masura ta, deoarece un sutien mai mic iti comprima sanii. *nainte de a cumpara un sutien este bine sa%l probezi. 'e asemenea, la sfarsitul zilei, acesta nu trebuie sa lase urme rosii sau cute pe piele. 'aca practici un sport, opteaza pentru un sutien special care sa%ti sustina sanii. Stati drept, nu inconvoiati spatele. :inand spatele drept veti ridica si muschii pectorali. ,ltfel, acesti muschi isi pierd din tonicitate si sanii !cad". 'aca aveti sanii mari, nu%i comprimati intr%un sutien prea stramt, nu veti reusi decat sa le dati o forma inestetica. Sutienul trebuie sa respecte distanta dintre sani, iar sanii frumosi sunt departati. Este recomandabil ca fetele tinere sa poarte sutien atunci cand fac sport. 4aceti gimnastica pentru tonificarea muschilor.

Exercitiul $ .ozitia de plecare: in picioare, bratele indoite, palmele lipite intre ele la nivelul pieptului, degetele in sus. ,pasati energic o palma peste cealalta, ca si cum ati dori sa striviti ceva intre ele. 'urata: de #$ de ori.

Exercitiul % .ozitia de plecare: in picioare, bratele lateral. *ncrucisati bratele intinse in fata de #%3 ori. Stangul peste dreptul si dreptul peste stangul. 1ucrati cu putere, bratele si mainile trebuie sa fie intinse, palmele in jos.

Exercitii pentru coapse

Este o regiune foarte delicata, muschii isi pierd rapid tonicitatea, iar celulita se instaleaza foarte repede. ,m putea s%o numin !casa celulitei".

Exercitiul $ +ulcata pe spate, sprijinita pe antebrat, ridicati piciorul la verticala si il coborati la loc. 'urata: de /$ ori pe fiecare parte.

Exercitiul % *n picioare, balansati piciorul drept de la stanga spre dreapta, pana atingeti mana care este intinsa lateral. Exercitiu eficace pentru muschii coapselor, soldurilor si posterior. 'urata: de 0 ori cu fiecare picior.

Exercitiul & *n picioare, corpul drept, contractati muschii fesieri si abdominali. *nclinati corpul, picioarele drepte, pana atingeti cu mainile podeaua. *n aceasta pozitie indoiti genunchii si reveniti iarasi cu piciarele drepte mainile si picioarele nu se deplaseaza. -eveniti la pozitia drept in picioare. 'urata: de 0 ori.

Exercitiul ' ,sezati%va pe un scaun. ,pucati sezutul scaunului cu ambele maini, ridicati corpul in sus pana cand bratele sunt drepte. *n cursul ridicarii, contractati si relaxati muschii fesieri de trei ori. -eveniti la pozitia de plecare. Eficace pentru coapse si posterior. 'urata: de /$ ori.

Exercitiul ( .icioarele putin departate, flexiune din genunchi, bratele intinse intre genunchii departati. Sariti ca broasca. 'urata: 0 sarituri.

Exercitii pentru .ese

.astrarea tonicitatii acestor muschi este de mare importanta pentru silueta. Si tocmai acesti muschi sunt predispusi sa si%o piarda. ,ceasta regiune este predispusa la depuneri de grasime si la formarea celulitei, care da un aspect atat de neplacut tesuturilor.

Exercitiul $ .ozitia de plecare: ca pentru lumanare. -idicati soldurile si picioarele deasupra pieptului, indoiti genunchii pana la nas. *n aceasta pozitie, pedalati. 'urata: #minute.

Exercitiul % .ozitia de plecare: ca la lumanare. .ozitionati picioarele ca in poza, apoi coborati Ale pana la nivelul maxim pe care vi%l permiteti. 'urata: # minute.

Exercitiul & ,sezati%va jos, genunchii putin indoiti si intorsi spre exterior. :alpile picioarelor lipite. ,pucati gleznele cu mainile, aplecati corpul in fata. 'urata: de /$ ori. Exercitiul ' +ulcati%va pe sol cu o perna mica sub cap. -idicati picioarele si asezati calcaile pe un scaun. -idicati tot corpul, contractand muschii si transformandu%va intr%o scandura rigida sprijinita pe calcaie si ceafa. (umarati pana la 0. 'estindeti%va incet si reveniti la pozitia initiala de < ori. Exercitiul ( ,cosuletul.ozitia de plecare: culcat pe burta. *ndoiti genunchii. ,pucati cu mainile labele piciorului, trageti in sus picioarele contractand muschiii fesieri si ridicand capul. Stati in aceasta pozitie numarand pana la 0 si balansandu%va usor. 'urata: de & ori.

Exercitii pentru picioare

Exercitiul $ *n aceeasi pozitie, ridicati%va pe varful piciorului stang, ridicati in sus piciorul drept, atat cat este posibil. 'urata: de /$ ori.

Exercitiul % *n picioare, cu bratele vertical. 4aceti un pas mare inainate cu picioarul drept, flexiune din piciorul drept. .iciorul stang intins la spate pe varf. 1ucrati cu intensitate. 'urata: de /$ ori.

Exercitiul & *n picioare, piciarele departate, mainile pe solduri. 4lexiuni din genunchiul drept, treceti greutatea corpului pe dreapta, piciorul stang ramane intins. -idicati%va, flexiune cu genunchiul stang, treceti greutatea corpului pe stanga. :receti greutatea de pe un picior pe altul, la inceput de & ori.

Exercitiul ' ,lu+anarea.ozitia de plecare: culcat, bratele intinse in pozitia intermediara dintre lateral siparalel cu corpul, genunchii la piept, picioarele ridicate in sus. -idicati degetele picioarelor in sus. *ntindeti picioarele la verticala. .unct de sprijin vor fi capul, umerii si bratele. Eventual indoiti bratele si sustineti spatele. Stati in aceasta pozitie numarand pana la /$. -eveniti si incepeti de 9 ori.

Pro/ra+ pentru pre0enirea sau co+baterea celulitei

.este <$B din femei se confrunta cu o problema destul de greu de tratat: celulita8 ,cum este momentul sa spui !adio" aspectului de coaja de portocala al pielii si sa incepi un program intensiv, creat special pentru a reda trupului fermitatea. Exercitiile se fac zilnic. :rebuie sa completezi exercitiile cu jogging de 3 ori pe saptamana si inot. Exercitiul $ Sprijina%te pe genunchi. -idica lateral fiecare picior indoit de la genunchi. /0 ori cu fiecare picior.

'e

podea.

Exercitiul % Sprijina%te pe coapsa stanga, cu piciorul drept pliat din genunchi si ridicat de pe 2ratele bine intinse trebuie rasucite in partea stanga. 'e /0 ori cu fiecare picior.

Exercitiul & Sprijina%te pe coate, antebrate si un genunchi, mentinand celalat picior ridicat. -evino. -epeta de /0 ori.

Exercitiul ' -idica posteriorul incordand si muschii fesieri, si abdomenul. .liaza apoi din genunchi piciorul stang. -epeta de /0 ori.

cu

Exercitiul ( )ainile intinse in fata. -idica piciorul drept , apoi pe cel stang. -epeta de /$ ori fiecare picior.

Exercitiul ) .icioarele intinse, intindeti si mainile, pana reusiti sa atingeti varful picioarelor. -epetati de /$ ori.

Exercitiul * )ainile in fata. -idicati picioarele si aduceti%le la nivel cu mainiel. -epetati de /$ ori.

Exercitiul 1 .odul