Umeri masivi fara accidentari

Nu intimplator, multi culturisti se pling de dureri ale articulatiilor umerilor, care sint sensibile la antrenamentele cu greutati mari. Problema se poate rezolva daca gasim o modalitate de a antrena deltoizii fara riscul accidentarilor. Un culturist competitiv, dar si unul amator, realizeaza fara indoiala ca o accidentare a articulatiilor umerilor ii poate obliga sa faca o pauza nedorita in antrenamente. Probabil nu toata lumea crede, dar nu e necesar sa folosim extra greutati pentru antrenamentul umerilor. Articulatiile umerilor nu sint pregatite sa sustina greutati imense in pozitii neobisnuite. Cu exceptia impinsului de la ceafa cu bara, acest program de antrenament nu se bazeaza pe greutati mari. Totusi, muschii vostri vor creste in masa musculara si vor avea parte de o pompare deosebita. Cum? Raspunsul este intensitate. Efectuati o incalzire scurta fara greutati pentru umeri inainte de a incepe acest program. Nu este nici o problema daca folosim greutati mari la impinsul de la ceafa. O regula de baza este sa incepem antrenamentul umerilor cu un exercitiu la care ne place sa folosim greutati mari, ca de exemplu: impinsul de la ceafa cu bara. Acest exercitiu este mult mai sigur efectuat cu bara, decit cu gantere, pentru ca umerii sint intr-o pozitie mai sigura. Este bine sa incepem cu acest exercitiu pentru ca muschii umerilor, inca "proaspeti", pot ridica greutati mai mari. Dupa o serie de incalzire va sfatuiesc sa efectuati trei serii grele. Alegeti o greutate cu care sa puteti efectua 5-7 repetari. Efectuati acest exercitiu la mare intensitate, fiind un exercitiu de baza pentru dezvoltarea masei musculare a deltoizilor. Acum urmeaza un triset care va face umerii vostrii sa "ia foc". Cine nu se teme de durere sa incerce aceste superseturi. Durerea simtita in muschii deltoizi in timpul unor antrenamente intensesive nu trebuie confundata cu durerea articulatiilor umerilor. Cele trei exercitii care urmeaza trebuie efectuate cu aceeasi greutate, in ordinea urmatoare: impins cu gantere de la umeri din sezind, ridicari cu gantere in fata, apoi ridicari laterale cu o gantera alternativ. Alegeti o greutate cu care puteti efectua 15 repetari. Daca nu simtiti cum umerii vostri ard, atunci inseamna ca nu efectuati corect exercitiile sau folositi greutati prea mici. Totusi, nu trebuie sa trisati.

Impinsul cu gantere de la umeri, din sezind, trebuie efectuat in asa fel incit ganterele sa atinga aproape umerii in partea de jos a miscarii, si nu trebuie impinse decit putin deasupra capului, fara a intinde complet bratele. Aceasta se numeste metoda tensiunii continue. La ridicarile cu gantere in fata este important sa nu trisati, sa ridicati ganterele pina cind bratele ajung paralel cu solul, cu palmele indreptate in jos. Efectuati mai lent partea negativa a miscarii decit cea pozitiva. Ridicarile laterale cu o gantera alternativ sint ultimul exercitiu din acest triset, deci muschii vor fi deja "storsi" cind ajungeti la ele. De aceea este bine sa aveti un partener care sa stea in spatele vostru, in aceeasi directie cu voi. Acesta va va ajuta nu in partea pozitiva a miscarii, ci in partea negativa a ei. Ridicati singur gantera, apoi rugati partenerul vostru sa apese in jos bratul vostru, in timp ce opuneti rezistenta. Ar fi bine sa va sprijiniti cu mina libera de un suport lateral, fara insa a inclina corpul. Gantera o veti ridica singuri, pina la nivelul capului, cu un ritm rapid. Opt repetari vor fi suficiente pentru fiecare brat. Veti fi mirati sa vedeti cit de grea poate fi o gantera de 5 Kg, cu care va sfatuiesc sa incercati aceasta combinatie. La sfirsitul exercitiilor, va fi greu sa ridicati bratele goale. Efectuati de doua ori aceasta combinatie de trei exercitii, cu o pauza doar intre triseturi. Urmeaza deltoizii posteriori, pentru care facem doua exercitii, efectuind doar o singura serie din fiecare. incepem cu ridicari laterale cu gantere, din culcat cu pieptul pe o banca reglabila, inclinata la 45 grade. Picioarele se sprijina bine in podea, pentru o buna stabilitate. incercati sa efectuati exercitiul cit mai lent in partea negativa, si sa ridicati ganterele mai repede, dar cu control si intr-o forma corecta. Al doilea exercitiu este efectuat la scripeti. Asezati-va intre doi scripeti, cu corpul aplecat la 90grade si cu genunchii apropiati, putin flexati. Ridicati incricisat minerele scripetilor inspre plafon, cu palmele indreptate in jos. Cind simtiti ca nu mai puteti efectua nici o repetare completa, rugati partenerul sa reduca greutatea la jumatate si continuati exercitiul fara sa va opriti, pina la epuizare. Este important sa nu faceti mai multe serii decit cele prezentate mai jos, pentru a nu supraantrena umerii, care sint o grupa musculara mica. in timpul antrenamentului pectoralilor, umerii sint si ei solicitati, asa ca puteti sa-i introduceti in programul vostru in acelasi antrenament cu pectoralii.

Daca doriti sa-i lucrati separat, lasati trei zile pauza intre antrenamentul pectoralilor si cel al deltoizilor. Acest antrenament este foarte solicitant, asa ca va recomand intre doua antrenamente pentru umeri macar patru zile pauza.
Program intensiv pentru umeri:

- impins de la ceafa din sezind cu bara: 1x10 rep (incalzire), 3x5-7 rep
Triset:

- impins de la umeri cu gantere din sezind: 2x15 - ridicari cu gantere in fata: 2x15 - ridicari laterale cu o gantera alternativ: 2x15
Apoi:

- ridicari laterale cu gantere din culcat cu pieptul pe o banca reglata la 450: 1x maximal - ridicari incrucisate la scripete cu miner din aplecat la 900: 1x maximal