Cum s ai energie i vitalitate pe toat durata zilei

...plus un corp frumos i gndire creativ

www.antrenament-acasa.eu

"Pesimistul vede dificulti n orice oportunitate. Optimistul gsete oportuniti n orice dificultate." Winston Churchill

Dup cum poti sesiza, circumstanele sunt aceleasi pentru amndoi, dar ceea ce face diferena e modul de gndire i creativitatea. i voi arta n aceast carte cum s i hrneti creierul i corpul, cum s i le ngrijeti, astfel nct s gndeti mereu pozitiv si optimist. Acest lucru va duce automat la creterea vitalitii i a energiei, la prevenirea bolilor i la tonifierea corpului. S vedem cum vom face toate acestea. Eu studiez nutriia si n paralel, nv i aplic metode de antrenament complet pentru acas. Aa am descoperit c exist o gam de alimente care te fac s te simi trist, venic pesimist i n final, depresiv. Exist totodata i o gam de medicamente care creaz aceleai stri. Culmea e c aceste medicamente sunt n continuare prescrise, dar despre ele i voi spune mai trziu. Mai exist o gam de alimente care te fac s te simi bine (de fapt asta e starea ta natural) i stimuleaz creierul n a gsi mereu soluii la probleme.

Cum arat cei care sunt mereu negativiti si cum arat cei care sunt optimiti? Experienele trite de mine dovedesc faptul ca informaia ce i-o voi da n continuare nu este doar o teorie bine de tiut, ci sunt nite principii puternice care funcioneaz!

nainte de a ncepe Pentru a avea vitalitate i a fi fericit pe toat durata zilei, e nevoie s lucrezi asupra a doua pri ale tale: - scopul - partea fizic, corpul, lucrul asupra corpului i implicit asupra gndirii.

Dei n aceast carte ne vom ocupa de partea a II-a(partea fizic), nainte de toate, trebuie s-i clarifici un scop. Dac nu ai un scop, atunci degeaba tii celelalte tehnici pentru vitalitate i fericire pe toat durata zilei.

De ce? Pentru c dac nu eti animat de un scop puternic, de o dorin arztoare de a realiza ceva, atunci vei fi tentat s renuni uor. Ceea ce vei afla n continuare va fi mai greu de pus n practic, dar mai ales de meninut. Odat ce te vei obisnui cu ele, vei avea un alt stil de via i vei fi mereu motivat. Dar pna i creezi obiceiul, vei fi tentat s renuni. Mai mult, chiar i dac vei reui s obii gndirea pozitiv, dac nu ai un scop, o vei pierde. Nu vei avea o direcie spre care s te ndrepi i astfel vei fi tentat s asculi glasul pesimitilor, care te vor umple cu gunoi mental, pna te vor dobor. Pn i vor sufoca mica ivire de gndire pozitiv. Obiectivul sau obiectivele setate s fie pe termen lung sau mediu. Orice obiectiv pe termen mediu sau lung trebuie s l mpari n mai multe etape. Fiecare etap va consta n obiective mici. Ii spun nca odat, obiectivele sa fie aa de puternice, nct pentru ele s fii motivat s sari din pat n fiecare diminea i s ai un sentiment c trebuie neaprat s te apuci de ele.

S ai n vedere urmatoarele: - s fie dorina ta, nu insuflat de alii, nu pentru a mulumi pe altcineva - s fie un obiectiv nu foarte uor realizabil, dar nici imposibil. - s poti munci cu druire n fiecare zi la acel obiectiv. Las totul si stabileste-i visul pentru care s lupti. Gata? Acum dac ai visul, un "de ce", s vedem cum i vei crea vitalitatea i energia pentru ca s l poi ndeplini.

Partea I Alimentele care te fac optimist sau depresiv Dup cum tii i tu, strile noastre de fericire, tristee, sau optimism, dezndejde, depresie sunt produse de ctre creier. Nu sunt psiholog i nu voi sta s scriu despre cum apar aceste stri. Am vrut s te duc cu gndul la creier. Bun. Te-ai gndit vreodat c i creierul tu are nevoie de "resurse" pentru a funciona? Imagineaz-i corpul tu, mpreun cu creierul, ca pe o main. O main frumoas, scump, cum vrei tu s fie.

Cum va funciona maina dac i vei da combustibil de cea mai proast calitate, dac nu vei face schimb de ulei, sau dac vei face, vei pune ulei foarte prost? Dar dac vei ngriji maina, oferindu-i cele mai bune consumabile i combustibil de calitate? Va merge bine i nu te va lsa n drum. Nu? Cel care m-a iniiat n stiina nutriiei spunea asa: corpul omenesc este cea mai performant masin. M enerveaz s vad atia oameni care dau o avere pe mncare i ngrijire pentru animalele de companie, ns pe ei se neglijeaz complet... sau aproape complet, dup caz.

Bine, s revenim. Corpul n general i creierul n special, funcioneaz pe principiul: Garbage in - garbage out. Probabil c ai mai auzit de acest citat, iar n cazul creierului se aplic de minune. Adic, dac l alimentezi cu prostii care nu conin prea muli nutrieni sau chiar deloc, nici creierul nu va da rezultate pozitive. Nu-i va furniza idei i soluii creative la problemele tale, i nici stare de bine. Pentru buna functionare a creierului este nevoie de oxigen, apoi nutrienti: uleiuri i grsimi bune, proteine, carbohidrai compleci, vitamine, minerale. Cnd creierul primeste toi aceti nutrieni, atunci va funciona corect, iar starea ta va fi optimist i vesel. S fim realisti, probleme n via vor aprea oricnd. Ceea ce conteaz este cum i vei gestiona problemele aprute. Te vei complace dezndejde, sau vei gsi rapid soluii? Amintete-i citatul de la nceput. n

Alimentele care duc la depresie A pune pe primul loc acele "mic dejunuri" constnd n cafea i tigri. Dimineaa, organismul tu are nevoie de hran, de nutrieni. Prin cafea si tigri, dai corpului un mic stimulent, o cantitate mare de poluani i 0% nutrieni. S-au fcut mai multe studii legate de efetele cafelei de diminea asupra funcionrii creierului. i voi reda unul din studii, care este foarte relevant: Studiul a fost efectuat pe 1500 de studeni la psihologie, mprii n patru categorii, n functie de cantitatea de cafea but de fiecare. Astfel au fost: - abstineni - consumatori mici (o cana pe zi) - consumatori moderai (1-5 cani pe zi) - consumatori mari (peste 5 cani pe zi)

Consumatorii moderai i mari s-au dovedit a avea niveluri mai ridicate de depresie i anxietate dect abstinenii. Consumatorii mari au prezentat cea mai mare inciden a problemelor medicale legate de stres, Cu ct consumm mai mult cafea, cu att scade capacitatea creierului de a fi receptiv la stimulii organismului. Ca urmare, se instaleaz usor apatia, depresia, epuizarea i incapacitatea de a mai face fa situaiei. Un mic dejun insuficient i dezechilibrat, constnd n principal din cafea, poate provoca stri de greutate n stomac, oboseal i cdere spre orele 1012. Nu degeaba, cele mai multe accidente de munc se petrec n acest intreval orar. Am observat cum n aceast perioad a zilei, unii scap pe jos ceti si alte obiecte, alii chiar au rsturnat mese din greseal... e amuzant s vezi ce pot face cei care i ncep ziua cu o ceac de cafea. Fumul de igar e bogat n metale grele, toxice pentru creier, cum ar fi: plumbul, cadmiul, aluminiul, etc. Acestea duc la alienare, lips de energie fizica i mentala, insomnie, iritabilitate, anxietate i n final depresii. Ai citit pna aici? Acum imagineaz-i ce efecte nocive produce cafeaua mpreun cu igrile! n cazul n care eti butor de cafea, e periculos s renuni dintr-o dat. Acest lucru va duce de asemenea la depresie! Renun treptat i preparndu-i cafele mai slabe. Dac nu esi nc butor de cafea, cel mai bine e s nu te apuci. Nu ai nevoie de cafea! Eu nu am but cafea nici cnd am fost student. i cu toate acestea, am terminat facultatea cu bine. Cola i buturile energizante, dulciurile i aditivii alimentari sunt de asemenea toxice pentru creier. Bauturile energizante contin tartazin, substan care elimin zincul din organism; zincul e un element esenial pentru buna funcionare a creierului. n

plus de asta, nici buturile energizante nu-i vor da energie pe o durat de timp prea mare. Alte produse toxice pentru creier sunt produsele fast-food. n special carnea i sosurile din aceste produse conin aditivi toxici pentru corp i creier. La acestea se mai adaug grsimile saturate, care, nefiind folosite de corp, se depun. Dac vrei s te convingi de cum produsele fast-food i schimb atitudinea printre urmareste documentarul Super Size Me: http://www.220.ro/documentare/Super-Size-Me-1/cHJO3TSPP3/ De asemenea duce la depresie i alcoolul n exces! Alcoolul nu e un remediu contra tristeii! Remediul const n alimentaie i suplimente sntoase. mental, altele,

Alimentele snatoase pentru creier si corp Pentru o funcionarenormal a creierului, e nevoie s limitezi ct mai mult consumul acestor produse nocive i s le nlocuieti cu alimentel sntoase. Alimentele sntoase sunt care determin gndirea pozitiv, implicit vitalitatea, energia i creativitatea. Dupa cum am scris ceva mai sus, creierul are nevoie de oxigen i nutrieni. Despre oxigenarea creierului vom discuta n urmatoarele pri. Acum s vedem care sunt acesti nutrieni buni. Grsimile bune sunt ca un combustibil pentru creier. Un combustibil de bun calitate. Prin grsimi bune m refer la grsimile Omega 3 si Omega 6. Ele trebuie s se afle n corp ntr-un raport echilibrat, adic 50%-50%. Poate s fie mai mult din Omega 3, dar s nu fie o cantitate prea mare de Omega 6!

Grsimile Omega 3 se gsesc cel mai des n pete: ton, somon, macrou, sardine, pangasius, sprot, crap, hering. Atenie! Tonul din conserv nu mai contine Omega 3. Alte surse de grsimi bune: nucile, migdalele, alunele de pdure, seminele de in. Acestea conin niste grsimi care sunt precursoare lui Omega 3. Adic n corp vor fi sintetizate n Omega 3. Alt nutrient necesar creierului este acidul folic. Acesta se gsete n legumele verzi, n special n frunzele de salat. Alimentele bune pentru creier sunt: pinea integral, cerealele integrale(dar s fie ct mai puin prelucrate), fructele de mare, petele, oule, smburoasele i n general toate fructele si legumele crude. n cazul n care mnnci o cantitate mare de alimente nesntoase i ai dori s treci la o diet sntoas pentru creier, ai putea ncerca aa: Mnnc la micul dejun cereale nu foarte procesate, cu lapte, sau banane cu iaurt, semine de susan cu germeni de gru, sau ou. Consumul de fructe i legume proaspete va diminua pofta pentru alcool si tigari. Legumele i fructele crude sunt o surs de vitamine, minerale, antioxidani. Mai simplu, un izvor de energie. Nu ezita s-i prepari salate de cruditati. Mesele zilei: M IC U LD E J UN Micul dejun e o masa extrem de important peste care nu trebie s sari. n caz general, un mic dejun se compune din: - o bautur care poate fi cald sau rece - alimente pe baz de cereale - fructe uscate - oleaginoase - migdale, nuci, alune, semine de dovleac - banane sau castane

Trebuie evitate n toate cazurile amestecurile urmtoare: - fructe apoase crude sau suc de fructe cu cereale - iaurt sau brnz cu cereale - miere cu alte alimente - amestecuri de cereale si musli compus. Toate aceste amestecuri sunt indigeste.

PRNZUL SI CINA Aceste 2 mese sunt compuse din: 1. ANTREU sau APERITIV din cruditi 2 . P O R TIADE R E Z IST E N 3.BRNZ sau DESERT Se pot nlocui seara toate aceste ingrediente cu o sup groas de legume. Poria de rezisten reprezint ceea ce tim sub numele de "felul 2". Aceasta trbuie s fie compus din carbohidrati+proteine+legume fie crude, fie gtite. Carbohidrati: paste finoase, cartofi, orez, mazre Proteine: carne (recomandabil carne alb), soia, linte, ciuperci Ca desert, poi mnca un compot, o prajitur, sau brnzeturi. Printre altele, seara este recomandat s bei chiar la sfrsitul mesei un ceai calmant (tei, frunze de portocal, sulfin, levanic, verbin, roini). G U S TAR EA D E LA O RA17 - 18 La aceast or este rezervat n mod exclusiv consumarea de fructe crude apoase, roii crude, iaurt, brnz proaspt , alte alimente acide. A nu se adauga banane, nici cereale. Remarc: Fructele pot fi consumate i sub form de suc. Poi mnca mere cu scortioar, sau iaurturi cu fructe.

Iarba de gru, un super aliment energizant Despre beneficiile sucului de iarb de gru s-au scris cri ntregi. Pe scurt, sucul de iarb de gru e bogat n antioxidanti, vitamine, minerale (n special fier). Mai conine proteine i fibre. De fiecare dat cnd beau suc de iarb de gru, m simt de parc a primi un impuls n corp. Asta vei simi i tu! Ca i cum cineva i-ar nlocui bateria veche i obosit, cu una noua.

Cum se prepar sucul de iarb de gru: 1. Cumpr de la magazinele naturiste boabe de gru. Se gsesc la pachet.

2. Pune boabele de gru ntr-un borcan cu ap. Un pumn de boabe de gru e suficient pentru o tvi de iarb. 3. Las boabele n borcanul cu ap timp de 12 ore. Cel mai bine ar fi s le lai de seara pna dimineaa. 4. Leag un tifon pe gura borcanului i las s se scurga apa prin tifon. Apoi aseaz borcanul cu boabele nauntru, cu gura n jos, la un unghi de 45. Menine borcanul n aceast poziie timp de nc 12 ore, pn vezi c boabele ncolesc. 5. ntr-o tvi adaug pmnt de turb amestecat cu pmnt mai vechi. n loc de tavi poi folosi o jumtate de flacon PET, tiat longitudinal. Pe stratul de pamnt aeaz un strat de boabe de gru. Aseaza boabele astfel nct sa fie una lnga alta, dar s nu se suprapun.

6. Cu un pulverizator ud bine boabele i substratul. Dup aceea aeaz un capac opac peste tavi. E important s fie ntuneric i umed, reproducnd condiiile microclimatului din sol. 7. Las tvia acoperit timp de 3 zile n perioada iernii si 2 zile n perioada verii. Apoi nlatur capacul i vei gsi boabele de gru avnd mici colti galbeni. n cazul n care a aprut mucegai, nseamn ca ai udat excesiv la nceput. 8. Mai departe, las tvia ntr-un loc luminos, de unde s patrund lumina indirect. Ud grul regulat cu pulverizatorul. Temperatura mediului s fie de 18-24C. 9. Dup 12 zile n anotimpul rece si 6 zile n anotimpul cald, poi recolta iarba. Iarba se taie cu foarfeca sau cuitul n apropierea solului, deoarece acolo se acumuleaz o mare cantitate de nutrieni. 10. Ultima faz - obinerea sucului. Pentru aceasta, ideal ar fi s foloseti un toctor special pentru iarba de gru. Dac nu i permii aa ceva, poi folosi pentru obinerea sucului un toctor obinuit, sau o centrifug ori un blender. Eu mi prepar sucul de iarb de gru n blender. Astfel se adaug iarba, se adaug puin ap i... se amestec. Se bea dimineaa pe stomacul gol. E important s tai iarba i s prepari sucul atunci cnd l bei. Dac l ii la frigider, i pierde vitaminele i si se altereaz.

n loc de suc de iarb de gru, poi s bei suc de noni. Sucul de noni, de asemenea i d un impuls nou. n timp vei vedea c aceste buturi de diminea sunt mult mai eficiente i mai sntoase dect cafeaua. Sau dect cafeaua + igrile.

Partea a II-a Relaxarea i tehnicile de relaxare "Am descoperit c atunci cnd iubeti viaa, viaa te iubete i ea la rndul ei." Arthur Rubenstein

Relaxarea Pentru a avea o gndire sntoas si optimist, e nevoie s te relaxezi. Munca fr pauze duce la apariia stresului. Stresul este un rspuns al organismului n momentul n care se confrunt cu situaii dificile. Din moment ce esti stresat, devii irascibil, te simi obosit, nu te poi concentra, muschii i sunt ncordati, ai dureri de spate sau de stomac i multe alte efecte nu tocmai plcute. Ca fapt divers, i mai spun c stresul dac este zilnic i pe o perioad ndelungat, duce i la cderea ireversibil a prului. Nu te poi simi bine, nu poi gndi pozitiv, atta timp ct eti stresat. E nevoie s lai creierul s se deconecteze de la activitatea ta curent. Energia corpului va fi mult mai mare dac aplici tehnicile de relaxare. Cteva tehnici de relaxare: Bai fierbini: cnd ai facut ultima dat o baie n ap cald cu multa spum? Permite-i mcar din cnd n cnd s faci baie n ap cald cu spumant. Spumantul sau sarea de baie te va ajuta s te poi relaxa la cel mai bun nivel. Aromoterapia: Ai nevoie fie de beioare parfumate i suport cu scrumier, fie de o candel pentru aromoterapie. Inspir aerul parfumat i relaxeaz-te. Poi ncerca de fiecare dat alt arom, pn o gseti pe cea care i place cel mai mult.

Meditaie Aici nu-i voi spune despre meditaii yoga sau alte lucruri asemntoare. Este vorba despre o tehnica simpl de meditaie. Aeaz-te pe o saltea, ntr-o poziie care s-ti fie comod (nu e nevoie s stai n poziia "Floare de lotus" daca te incomodeaz). Stai ntr-o poziie confortabil, cu spatele drept, i privete ntr-un punct fix. Eu de obicei stau aezat, cu genunghii trai la piept, i cu spatele rezemat de ceva. Privete ntr-un punct fix i nu te gndi la nimic. Sau gndete-te la respiraie. Gndete-te c acum inspiri, apoi expiri. F acest exerciiu de meditaie timp de 25-30 de minute, ntr-un spaiu unde nu te poate deranja nimeni. E important s nu fii deranjat din meditatie,pentru c te deconectezi. Evadare n natur Este o metoda bun de a mbina utilul cu plcutul i cu relaxarea. Iei ntr-o pdure, sau mergi la munte, ori altundeva n natur. n mod sigur te vei simi altfel la ntoarcere.

Somul n timpul somnului, creierul remprospteaz corpul. De asemenea, reface abilitatea corpului de a crete. De aceea e important s acorzi somnului importana cuvenit. Culc-te mai devreme pentru ca s te poti trezi mai devreme. Nu te culca trziu pentru c te vei trezi automat mai trziu!

De exemplu, te poti culca la 10 p.m.(22:00) i s te scoli la 6:00 a.m. Dac te obinuieti cu un program de culcare i trezire, nu vei mai avea nevoie de alarma detepttoare. Nici nu ar fi indicat s foloseti alarma. Te trezeti automat dup ce i-ai terminat orele normale de somn. Somnul e considerat cel mai ieftin medicament. Deseori nu exist alte metode mai bune de a combate rcelile, dect prin somn. Totodat, somnul red puterea corpului, rencarc nivelurile de energie al sistemului nervos central, relaxeaz oasele, cartilagiile i esuturile musculare. Toxinele sunt eliminate prin pori n timpul somnului - de aici i necesitatea de a face du dimineaa. Un om care i-a fcut tot programul de somn, va lucra la ntregul su potenial, cu toat energia de care dispune. n plus de asta, el va arta mai bine i va avea o fa mai luminoasa (ai auzit de somnul de frumusete). Scopul nostru e exact acesta: de a te ajuta s dobndeti mai mult energie i buna dispozitie. De astzi promite-i c te vei culca devreme, ca s dormi suficient. Dac dormi destul, a doua zi vei avea mai mult vitalitate. Dup cum am scris puin mai sus, nu e nevoie s-i setezi alarma s sune dimineaa (dect n unele cazuri speciale, ... ai tren foarte devreme, etc). E mult mai sntos s te culci devreme i s te trezesti n mod natural. Pentru aceasta, stabilete-i un program de somn care s fie acelai n fiecare zi, inclusiv n weekenduri, zile libere. Dormi n aternuturi confortabile i moi. Mai e important s respiri aer curat n timpul somnului, pentru a asigura oxigenarea creierul. Astfel, poti dormi cu geamul deschis atunci cnd vremea i permite. Dac e iarna, asigur-te c ai aerisit camera foarte bine nainte de a te bga la somn. Pentru a adormi mai uor, bea o cana de lapte cu ceva timp nainte de culcare. Dac ai insomnii mai grave, ncearca s bei ceai de valerian nainte de culcare. Daca te simti energic i activ pe toata durata zilei, nseamn c ai dormit suficient. Dac nu, atunci mai ajusteaz-i programul de somn, pna te vei simi aa cum doresti.

Respiraia nchide ochii. Inspir ncet i adnc pe nas timp de 3-5 secunde. Asigur-te c respiri i prin stomac, nu numai prin plmni. Reine aerul timp de alte 3-5 secunde. Expir ncet i complet, pe nas i pe gur. Acest exercitiu de respiraie va mbunti circulaia sanguin i va pregti corpul pentru odihn. F acest exerciiu de fiecare dat cnd te simi obosit, stresat, nervos, suprat sau pur i simplu, ai nevoie de mprosptare. Pentru a fi i mai eficient, stai n picioare cu spatele drept i privete puin mai sus. n mod obinuit, tu te uii drept nainte. De data aceasta, privete puin mai sus. Inspir i expir, aa cum am scris n rndurile de mai sus. Ce simi? Simi c ai primit energie i fort interioar pentru a-i atinge obiectivul?

Partea a III-a Exerciiile fizice S revenim la exemplul de la nceput, cu maina. Cu maina visurilor tale. ii maina n garaj ani de zile, chiar i zeci de ani, fr s-i mai acorzi nicio atenie. Dup zeci de ani de stat n garaj nemicat, o porneti. Cum crezi c va porni? Uor sau greu? S considerm c va porni de la prima cheie. Te plimbi cu ea prin ora. Crezi c va funciona ca un ceas elveian? Multe din piese vor fi nepenite, poate chiar ruginite. Acum s revenim la corpul nostru, cea mai performant main de pe Terra. Voi include i creierul n cadrul corpului, deoarece sunt interconectate, formnd un ntreg. Dac eti sedentar, iat ce se va ntmpla dupa nite ani buni: - vei acumula cantiti importante de grsime - vor aprea durerile articulare - vasele de snge vor fi tot mai obturate, ducnd la artrit, predispoziii la infarct - dac problemele se agraveaz, se poate instala hepatita B, o boal care mnnc corpul pe interior. - vei simti mereu oboseal. Vei obosi chiar i dup dou trepte urcate - nu se mai poate vorbi de o minte creativ. Mintea ta probabil te va ndruma s urmezi turma. Stima de sine va fi i ea la pmnt. n mod sigur cunoti persoane mai n vrst care se plng mereu c i doare ba una, ba alta. Ia studiaz s vezi cta micare face pe zi acea persoan. Acum cred c sesizezi legtura. n continuare i voi recomanda nite categorii de activiti sportiv-recreative care te vor ajuta s scapi de grsimea n plus, sau s previi depunerile de grsime (n cazul n care nu ai :) ), dar pe lng aceasta, sunt nite sporturi care te vor face s te simi bine. Le poi practica fie n camera ta, fie n parcuri sau n alte spaii deschise. Important e c i sunt la ndemn, le poi practica gratis, nu trebuie neaprat s mergi la sal.

1. Alergarea, joggingul Un studiu american arat c persoanele care fac jogging regulat i prelungesc viaa cu 5-7 ani. Dac nu ai alergat de foarte mult timp, cum pot s spargi gheaa" i s alergi din nou? Tot aa, dac nu ai alergat niciodat. Cum poi ncepe s alergi? Simplu: iei i alergi. Dac eti nceptor, nu da de la nceput tot sufletul din tine. Este un proces nou pentru corpul tu. Ai nevoie de timp pentru a te obisnui cu alergarea. Aici nu este vorba de unconcurs, nu trebuie s scoi un anumit timp. Concurezi doar cu tine nsui. ncepe s alergi i vei simi cnd trebuie s te opresti i cu ce vitez poi alerga. Ce beneficii ii va aduce alergarea? 1. Alergarea face parte din grupa exercitiilor cardiovasculare. Deci, n primul rnd va ntri sistemul cardiovascular. i vei antrena inima, vei reduce colesterolul iar organismul va produce mai mult snge. Reducndu-se colesterolul, se va mpiedica obturarea vaselor de snge, scaznd riscul atacurilor cerebrale i nu numai. Alergarea face s se deschid multe vase capilare care altfel ar fi ramas nchise. 2. Alergarea e un mijloc eficient i gratuit de a da jos burta, unculiele de pe coapse i grsimea din alte locuri vizibile i invizibile. Alearga pe stomacul gol i organismul i va lua energia din depozitele vizibile de pe corp. Renun la pastilele magice i ncepe s alergi. Efectul este 100% garantat, chiar dac nu vor fi rezultate vizibile din prima saptamn. n plus de asta, e gratuit i sntos. 3. Alergarea mreste capacitatea plmnilor, acetia primind mai mult aer, mai mult oxigen.

4. Va crete rezistena la efort. Alergarea poate construi" fibre musculare. Fibrele musculare primesc rspunsuri i stimuli musculari, care contract muchii. Prin acest proces se elibereaz calciul, care face ca muschii s se contracte mai usor n timpul ridicrii greutilor. Acum cred c nelegi de ce e bine s combini antrenamentul de for (ridicarea greutilor sau calistenice) cu alergarea. 5. Scopul acestei cari este de a-i oferi uneltele pentru o via fericit i plin de energie. Pn acum am enumerat doar beneficiile fizice ale alergarii. Iat ce se va ntmpla pe plan psihic i spiritual: Dac i faci din alergare un obicei, vei deveni din ce n ce mai optimist, i va creste ncrederea n sine i acest lucru va fi vizibil i din exterior. Vei avea mai mult vitalitate, mai mult poft de via. Nu vei ti de ce i tot vin idei noi i creative pentru problemele tale. Daca alergi dimineaa, vei fi activ toat ziua i plin de optimism. Cnd e cel mai potrivit s alergi? Ideal e s alergi dimineaa, inainte de a servi micul dejun. Iat de ce: Rezervele de la ultima mas sunt minime. Astfel organismul i va lua energia necesaradin depozitele de grsime. Grsimea poate fi regsit att n snge, ct i depozitat n diverse locuri din corp. Dimineaa traficul este nc redus si deci aerul este mai curat. Este foarte important s nu alergi cnd aerul este poluat. Dac alergi n timpul zilei, atunci fixeaza-i timpul pentru alergat la 3-4 ore dup ultima mas. Evit s bei ap n timpul alergrii. Este indicat s bei ap cu aproximativ o or nainte de a alerga, pentru ca stomacul s fie gol. De cte ori trebuie s alergi pe sptmn? Dac ai un stil de via preponderent sedentar, e indicat s alergi 5-10 minute pe zi, 5 zile pe sptmn.

2 . D ans s i Danc e - A erobi c Unele dintre cele mai bune exerciii (eu as spune ca sunt mult prea complexe pentru ca s le numim exerciii) sunt reprezentate de dans i dance aerobics. De-a lungul anilor, aceste sporturi s-au dovedit a fi de real folos, avnd rezultate pozitive. Dansul i dance - aerobicul te ajut s obii un corp frumos, diferite alte abiliti, i i reduc stresul. Odat ce ai scpat de stres, ncepi s te simti mai bine, s capeti acea energie de a munci, necesar pentru realizarea obiectivelor tale zilnice. Unul din avantajele dansului si dance - aerobicului const n faptul c, pe msura ce le practici, observi tot mai multe beneficii. nainte de a realiza, vei cpta un corp de admirat, dar i abilitatea de a executa niste miscari care i vor adduce admiraie. Acum, c ai aflat ce poate face dance - aerobicul pentru tine, propun s vedem n continuare nite rutine concret. nainte de antrenamentul propriu-zis, ncepe cu nclziri i ntinderi. Aici vezi un exerciiu de ntindere pentru dance-aerobic: http://www.youtube.com/watch?v=IvAKNEnP89I Dup ntinderi i nclziri, caut un loc confortabil pe podea, n camera ta. n acest exerciiu vei sta asezat pe podea, cu picioarele drepte, ntinse. ntinde-i minile i prinde cu ele degetele picioarelor. Aici ai videoclipul demonstrativ: http://www.youtube.com/watch?v=pEZeq3bPlmY Mentine aceasta pozitie timp de 30 de secunde. Urmeaza exercitii cu picioarele: http://www.youtube.com/watch?v=bJu9pAh59wY Aseaza-te din nou pe podea. Urmeaz exerciiul de ntindere de tip fluture: http://www.youtube.com/watch?v=idfiYo4x_9M&feature=channel Exerseaz 4 repetri din ridicarea picioarelor. Continu cu exercitiul acesta: http://www.youtube.com/watch?v=pEZeq3bPlmY n care trebuie s stai 8 secunde cu minile atingnd degetele de la picioare. Dupa aceea, f extensii timp de 6 secunde. Exerseaz constant i nu dupa mult timp, vei avea un abdomen ferm, coapse puternice, etc.

Daca te-ai obinuit cu aceste exerciii pregtitoare, treci la nite rutine mai complexe de dance - aerobic. Cum ar fi aceasta: http://www.youtube.com/watch? v=H1pKgxBw238&list=FL7xvEAn6yklFXY6V6_Hy1yw&i ndex=8&feature=plpp_video Sau acestea: http://www.youtube.com/watch? v=7gh35RtB5eo&list=FL7xvEAn6yklFXY6V6_Hy1yw&in dex=12&feature=plpp_video http://www.youtube.com/watch? v=kCjFs741Hz0&feature=BFa&list=FL7xvEAn6yklFXY6 V6_Hy1yw&lf=plpp_video 3 . Da nsul n continuare poti exersa dansul bootie drop". Aici poi s vezi cum se danseaz bootie drop": http://www.youtube.com/watch?v=nSGoQJkTygw n mare, n acest dans i rotesti oldurile n timp ce ti tragi genunchii napoi. Dansul mai conine i genuflexiuni combinate cu rotirea oldului. Dac practici acest dans de trei ori pe sptamn, i vei simi picioarele mai puternice, dimensiunile oldurilor reduse , iar partea inferioar a spatelui cptnd tot mai mult rezisten. Unde mai pui faptul ca e i distractiv :) n continuare, poi exersa twist. Aici ai tutorialul video, foarte bine realizat: http://www.youtube.com/watch?v=6sxO0FToFTM Asigur-te c picioarele se mic n armonie cu corpul. Dup cteva sptamni vei simi o reducere a taliei. La nceput e greu s reii toi paii, dar cu timpul te vei obinui. Atenie! Twistul nu e recomandat celor care au probleme cu coloana vertebral, deoarece acest dans creeaz o presiune asupra coloanei i a ntregului corp. n general, dansul este cea mai bun cale de urmat dac vrei s obii un corp perfect. Reine c dansatorii pe care i vezi pe scen au un corp frumos modelat datorit faptului c practic la zilnic micarea prin dans.

Secretul const n faptul c prin dans i pui n miscare toate prile corpului i capeti un echilibru mai bun dect dac ai lucra doar cu gantere. Aloc-i timp pentru dans, iar odat ce ai nceput, pastreaya obiceiul pentru c este benefic! Poziia: Aeaz-te n mijlocul camerei. Asigur-te c ai destul spatiu n jurul tu. Pe msur ce vei exersa, vei observa c i ajunge si un spaiu mai mic pentru dans. Cu alte cuvinte, ai nevoie de dans pentru balans. Acum balanseaz-i corpul n mijlocul camerei. Danseaz! Un pas la dreapta, un pas n centru, un pas la stnga i nvrte-te. E un dans simplu pentru nceput. Din nou, fa un pas la dreapta, unul n centru i rotete-te. Acum porneste muzica! Simte ritmul muzicii n timp ce te miti. Efectiv las muzica s te patrund. Mai departe, centreaz-te n timp ce i miti picioarele la stnga i la dreapta. n acelai timp, las-te pe genunchi ct mai jos. Acest dans mai este cunoscut i ca dansul fluturelui". Am gsit pentru tine o demonstratie de dansul fluturelui: http://www.youtube.com/watch?v=ndHJgXkez7c Nu e nicio problem dac nu vei reui din prima s faci miscarile complexe ce le vezi. Exerseaz mereu i n cele din urm vei reui. Dac simi vreo durere, ntrerupe imediat acest dans. n mod normal, nu ar trebui s simti nici o durere. Mai degrab ar trebui sa simi o solicitare a corpului. Daca nu simti dureri, continu. Las corpul s exploreze potentialul su.

4. Exercitii calistenice Exerciiile calistenice folosesc greutatea corpului pentru a dezvolta i tonifia muchii. Executnd exerciii calistenice nu te vei dezvolta ca un culturist, dar vei arta foarte bine, cu un corp frumos "sculptat", vei avea ncredere n tine i putere de a lucra mai departe la obiectivele tale. Nu degeaba includ exercitiile calistenice. Dac le vei practica regulat, dup un timp vei observa c te simi mai bine, stima de sine e crescut. Stii, cnd stima de sine e crescut, ceilalti te vor privi altfel, ca i cum i-ar confirma ceea ce crezi despre tine si vrei s transmiti. Bine, s nu ne abatem prea tare de la subiect. Aadar, s vedem ce exerciii calistenice poti face acas. Cele mai populare exercitii calistenice sunt: flotarile - tonific pectoralii, tricepii i ntr-o oarecare msura i abdominalii exerciii de abdomen genuflexiuni extensia oldului la sol ridicri pe vrfurile picioarelor

Pentru brate, umeri, piept http://www.youtube.com/watch?v=fkwGOUuK2_4 Flotri hinduse. Sunt ceva mai complexe dect flotrile standard si sunt foarte bune ca s i dezvoli pectoralii: http://www.youtube.com/watch?v=fyaMcilHciA&feature=relmfu Exercitii de abdomene: http://www.youtube.com/watch?v=oDskJodUU-0 http://www.youtube.com/watch?v=a3cCHBSo7Pk&feature=fvwrel Scndura: http://www.youtube.com/watch?v=LwHvtwOkMsI&feature=relmfu de la minutul: 3,35 Pe scurt, scndura e aa: stai sprijinit n coate, cu capul nainte, pe aceeai linie cu coloana vertebral. Rmi n aceast poziie un timp, ncepnd de la 20 de secunde (ideal 30 de secunde, cum spune i n video). Cu ct stai mai mult, cu att vor fi mai mari solicitrile pentru muchii abdominali, ntrindu-i.

Pentru a face exercitiul mai dificil, ridic cte un picior alternativ. Scndura lateral: http://www.youtube.com/watch?v=LwHvtwOkMsI&feature=relmfu de la minutul: 4,49 Scndura lateral are rolul de a ntari muschii oblici (muschii laterali ai abdomenului). Bricege: http://www.youtube.com/watch?v=OAvZATst1kA Seturi complete: http://www.youtube.com/watch?v=Y4Cd-QzyQiY&feature=related

Traciunile pun n micare muchii Latissimus dorsi (muschi ai spatelui) i bicepii. tractiuni: http://www.youtube.com/watch?v=iUNoLR0pYjY Pentru spate: http://www.youtube.com/watch?v=vKzHQL0WbAk&list=PL3085FF82A46921D3&index= 4&feature=plpp_video Daca nu ai minge aa ca n videotuturial, poi executa i jos pe o saltea.

Pentru picioare, gambe. Genuflexiunile sunt cele mai uzuale exerciii pentru picioare. Dup ele urmeaz fandrile.

Un program de exerciii calistenice:

1. Squat 60 de secunde 2. Flotri 30 de secunde 3. Squat (din nou) 45 de secunde 4. Flotri pentru triceps 30 de secunde 5. Jump-squat 30 de secunde 6. Scndura 15 secunde 7. Jump-squat 30 de secunde 8. Scndura 15 secunde 9. jump-squat 30 de secunde 10. Scndura 15 secunde 11. stelua 45 de secunde 12. 10 flotri 13. stelua 45 de secunde 14. 10 flotri pentru triceps 15. stelua 45 de secunde 16. flotri pentru triceps 30 de secunde 17. Squat 90 de secunde 18. Scndura 30 de secunde 19. Squat 60 de secunde 20. Scndura 60 de secunde 21. Squat 30 de secunde 22. Scndura 90 de secunde 23. bicicleta cu picioarele n aer, stnd culcat, 60 de secunde.

Acesta este doar un program de exerciii calistenice. Desigur, exista mult mai multe programe, i mai variate. Scopul acestei cri nu este s intru n detalii cu exerciiile calistenice, ci doar s-i dau o mic baz de pornire.
Exercitii squat. Acestea sunt nite exercitii compuse, care dezvolt i picioarele: http://www.youtube.com/watch?v=rpDRwxR6jHI&feature=fvst http://www.youtube.com/watch?v=dnBhn7YSsnM&feature=related Jump-squat: http://www.youtube.com/watch?v=LjY25jL_avs Saritura n stea (steluta): http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0

5. Plimb-te cu bicicleta Abia am ateptat s ajung la acest paragraf :) Cei mai muli romni prefer ca mijloc de transport, maina. Alii folosesc mijloacele de transport n comun, de care se plng mereu: ba c circul greu i trebuie s atepte mult n statie, ba ca sunt supraaglomerate, ba ca urca betivi... nu vreau sa dezvoltam subiectul. Alege ca mijloc de deplasare bicicleta. Pentru ca bicicleta ti va da buna dispozitie. Ti-o spune un biciclist. Nu ma crezi? ncearc!

Ai sa-mi zici ca a merge cu bicicleta n oras e sport extrem, ca sunt multe accidente, etc etc. Aiurea. Crezi ca masina e mai sigura? Gndeste-te cte accidente mortale se petrec anual pe soselele tarii... Pentru a circula n siguran cu bicicleta, e nevoie sa ti-o echipezi cu oglinzi. Avnd oglinzi, va creste nivelul tau de siguranta n trafic. Iar atunci cnd nu poti conduce pe sosea, mergi cu bicicleta pe trotuar. Daca tot nu am reusit sa te conving ca mersul pe bicicleta ti da buna dispozitie, ti propun urmatorul exercitiu de observatie: Plaseaza-te la o intersectie mare, ntr-o ora de vrf. Observa ce fac ocupantii masinilor care stau n coloana la semafor. Ce stari le tradeaza fetele? Nervozitate, nerabdare, poate si agresivitate, doar ctiva si pastreaza calmul. Mai imagineazati cum e sa te strecori cu bicicleta pe lnga aceasta lunga coloana de masini de la intersectie. Asta daca nu ai si facut-o deja :) Deci, circula cu bicicleta prin oras sau unde ai de mers si vei avea numai de cstigat!

6. ntinderile ntinderile relaxeaza muschii, unele ajuta la cresterea n naltime, dar cel mai important pentru noi, sunt utile n momentele de oboseala!

De-a lungul zilei, mai exista si momente n care obosesc. n acele momente, am nevoie de o remprospatare (sa-i zicem un fel de refresh). Ma remprospatez respirnd adnc si executnd ntinderi. Dupa doua minute de respiratie adnca si ntinderi, sunt ca nou :) Bine, probabil ca tie la nceput nu-ti vor ajunge doua minute, dar pe masura ce exersezi si aplici indicatiile din aceasta carte, ti va lua tot mai putin sa te remprospatezi. Ti-am spus acestea ca sa vezi ct de importante sunt ntinderile n obtinerea vitalitatii. ntinderi laterale: http://www.youtube.com/watch?v=mnFzQX29lI8 ntinderi de brate: http://www.youtube.com/watch?v=HIrBsYwthfs ntinderi statice : http://www.youtube.com/watch?v=l0uwEPzVsqk ntinderi balistice: http://www.youtube.com/watch?v=ep3Q1gzH8AQ Cnd s faci ntinderi? Le poti face att naintea exercitiilor calistenice, ct si dupa. Dupa programul de exercitii, prin ntinderi se vor relaxa muschii. Dupa cum am precizat la nceput, poti face ntinderi n orice parte a zilei, oridecte ori, mai ales atunci cnd te cuprinde moleseala i ai nevoie de o remprospatare. Atunci e cazul sa faci ntinderi i exercitii de respiratie(vezi partea a 2-a, despre relaxare). n cazul n care lucrezi mult la calculator, e din nou indicat sa iei pauze n care sa faci ntinderi.

Cteva sfaturi pentru organizare i-am dat diverse tehnici i acum te ntrebi: cum s le inserez pe toate n viaa mea, astfel nct s mai am timp i pentru obiectivul meu. Asta pe lnga serviciul care mi rpete o jumtate din zi. Pe baza experienelor mele, i alctuiesc un plan de care poi ine cont. Dar atenie, ai nevoie de autodisciplin. Dimineaa, te scoli cu 30-40 minute nainte de ora normal. Sau mcar 20. - Exerciii cardio - Meditaie Urmeaz programul obinuit Dup ce vii acas: - Puin odihn sau meditaie - Lucrezi la obiectivul tu - Exerciii calistenice - Continui lucrul la obiectivul tu Nu uita s faci ct mai multe ntinderi si exerciii de respiraie, cu precdere atunci cnd lucrezi mult la calculator. Programul de mai sus e doar o sugestie, tu doar inspir-te de acolo pentru a-i crea propriul program. Cum s ncepi o nou zi n form maxim? Se spune c ziua bun se cunoate de dimineata. Daca vei avea un start excelent in fiecare dimineata, atunci te vei simti energic si binedispus toat ziua. Iat cum poi face: n primul rnd, s te culci devreme, ca s te poi scula devreme. Dimineaa este cel

mai bun moment pentru a lucra n for la proiectele tale sau de a face exerciii cardio pentru tonifierea organismului. Dac dimineaa o vei prinde cu dreptul, aa i va fi toata ziua. Asadar, nu rata diminetile productive!

Dup ce te-ai trezit dimineaa, bea un pahar cu ap. Dup o noapte lung de somn, eti deshidratat, iar corpul are nevoie de resurse proaspete de energie i ap. Doar dac vei face exerciii cardio, inclusiv alergat, atunci nu e recomandat s bei apa nainte. n acest caz, vei bea ap dup terminarea exerciiilor. Al treilea lucru: iei pe balcon i respir adnc. Poate c dac vei iei pe balcon, vei vedea doar blocuri, nefiind deci un peisaj prea pitoresc. Chiar i atunci, ncearc s vezi ce este frumos. Poate e soarele ce tocmai a rsrit, sau orice altceva ce i s-ar prea interesant. Doar de aceea ai invat aici s-i hrneti creierul sntos, pentru a fi optimist n orice imprejurare:)

La final Ce i-am oferit aici sunt nite unelte ce sunt destul de puternice dac le vei folosi. E pcat sa uii de acest e-book i totul s se duc n zadar. Am scris ntr-un mod n care sa-i fie uor de neles, dar mai ales de pus n practic. Starea de fericire este un rezultat al mai multor aciuni, coroborate. Pe lnga ce ai nvat n aceast carte, s nu uii s repei zilnic afirmaii pozitive i s aduci recunostiin pentru ceea ce ai. Am un citat pentru tine, care ar fi ca o concluzie a tot ce te-am nvat pn acum: "Dac se ntmpl s ntlneti pe cineva care i transmite pofta de Via i de a face bine, dac dup ce ai vorbit cu el sau numai l-ai ascultat te simti plin de curaj i speran, s tii c este infinit mai preios dect dac ai fi dobndit orice cunoatere intelectual, pentru c acestea te fac s-i pierzi sensibilitatea i deseori te epuizeaz. Este mult mai preferabil s traieti zilnic lnga nite persoane care i dau elan, dorina de a aciona, iubirea pentru tot ce faci, dect compania unor savani ca nite enciclopedii, dar incapabili s trezeasc n tine ardoarea i entuziasmul. Vei spune: exist totui nite cunotiine de dobndit n via! Da, desigur, dar dac eti i bine dispus, plin de iubire, de bucurie i entuziasm, dobndirea acestor cunotiine va fi mult mai uoar." Omraan Mikhael Aivanhov

Sper c tu s reueti s ajungi un om care s inspire pe alii, un om despre care se vorbete n citat. Vei putea ajunge aa numai dup ce vei avea o energie debordant i o minte plin de idei creative i bune. i doresc mult succes!

BIBLIOGRAFIE
Ovidiu G. Lazar - Fii productiv Ann Wigmore - Iarba de grau, izvor de sanatate. Patrick Holford - Gandesti asa cum mananci Radu Olinescu - Totul despre alimentatia sanatoasa Scott Tudge Fii n form fr s mergi la sal