Sunteți pe pagina 1din 56

VOI NCEPE DE MINE!

"

Aceasta este o afirmaie pe care aceia dintre noi n estrai" c! s!rp"!s de #re!tate corpora"$ o fo"osesc prea des drept sc! $ %i a"inare& 'tim ns$ (ine c$ ace"e )i"o#rame n p"!s s!nt o po*ar$ pe care corp!" nostr! o poart$ i de i %i ne dorim s$ sc$p$m de e"e odat$ pentr! totdea!na& +or"d ,ea"t- Or#ani ation .+,O/ a*erti ea $ c$ o(e itatea este o pro("em$ comp"e0$1 fiind afeci!nea cea mai des nt2"nit$ n epoca modern$1 %i c$ necesit$ tratament nent2r iat& ns$1 n ntrea#a "!me1 a fost %i este nc$ percep!t$ ca o pro("em$ preponderent din p!nct de *edere estetic sa!1 c! a"te c!*inte1 3!p"eea domin$!"& E0ist$ nc$ persoane care n! con%tienti ea $ efecte"e ne#ati*e pe care o(e itatea "e are as!pra s$n$t$ii %i st$rii "or de (ine& 4ne"e persoane c-iar consider$ o(e itatea !n semn a" s$r$ciei& 5ot!%i1 este de asemenea ade*$rat c$ persoane"e nst$rite tind s$ m$n2nce n e0ces& M!"te persoane a! #$sit de6a o moda"itate de a fi n ec-i"i(r! c! ne*oi"e corp!"!i "or1 adapt2nd!7%i dieta %i e0erciii"e fi ice pentr! a d!ce o *ia$ ec-i"i(rat$& Pentr! m!"i dintre ei1 8ina9s :; repre int$ e0act ceea ce c$!ta!& 3!cces!" "or este de admirat& Ent! iasm!" acestor oameni fa$ de re#im!" prop!s de noi ne7a determinat s$ e"a(or$m p"an!" de a"imentaie pe trei "!ni< pe de a"t$ parte1 ne7a! stim!"at %i semna"e"e primite de "a cei care a! ren!nat "a diet$1 de%i ncep!ser$ s$ s"$(easc$& Ei a! sp!s c$ a! ren!nat deoarece "e7a! "ipsit idei"e de meni!ri *ariate specifice dietei %i1 n consecin$1 s7a! s$t!rat de monotonia mese"or pe care "e m2nca!& Pro*ocarea noastr$ a constat n a"c$t!irea !n!i meni! *ariat %i comp"et pentr! ce"e = "!ni1 astfe" nc2t cei care ncep aceast$ diet$ s$ re!%easc$ s$ s"$(easc$ s$n$tos %i1 !"terior1 s$ %i menin$ c! !%!rin$ no!a si"!et$& 8espectarea re#!"i"or a"imentare n ordine i"nic$ e0act$1 respectarea ore"or de mas$ %i a com(inaii"or de a"imente prop!se1 cons!m!" !nei cantit$i s!ficiente de ap$ %i e0erciii"e fi ice re#!"ate s!nt principii"e de (a $ a"e acest!i re#im a"imentar 3!cces!" depinde e0c"!si* de d!mnea*oastr$& >-id!" pe care " a%teptai se af"$ c-iar aici& Citii7I c! atenie1 *erificai dac$ s!ntei pre#$tit s$ " !rmai %i apoi decidei? de m2ine *oi ncepe %i de data aceasta " *oi !rma p2n$ *oi a6!n#e "a re !"tat!" fina"? !n no! mod de *ia$1 m(!n$t$it"& 8ina9s :; .prim!" p"an pentr! s"$(it care este !rmat de !n a" doi"ea p"an pentr! meninerea #re!t$ii/ *$ *a a6!ta s$ o(inei %i s$ *$ meninei o #re!tate corpora"$ s$n$toas$&

CUVANT NAINTE OPINIA PROFESIONIST A MEDICULUI DIABETOLOG

Popularitatea planului pentru l!"it R i n a ' s 90 a luat a#ploare $n #o% treptat %atorit! e&perien'elor po(iti)e ale nu#ero*ilor +ititori ai a+e tui ,-i%. Cartea a luat na*tere $ n ur#a unui pri# arti+ol re/eritor la +o#"inarea ali#entelor0 M i t o l o g i a u n u i s l b i t r e u i t " , +ri %e 1te/an Celan *i ap!rut $n anul 2333 $n re)i ta R i n a 4 +are e te pu"li+at! $n Slo)enia %e a+eea*i e%itur! +a *i R i n a ' s 90 - Dieta %e 53 %e (ile. Cititori entu(ia*ti au r! pun +u e&e#ple po(iti)e %e pier%ere $n ,reutate *i +u nu#eroa e $ntre"!ri re/eritoare la #o%ul $n +are tre"uie ur#at re,i#ul ali#entar6 $n !0 $nainte %e toate0 ei au oli+itat re'ete pra+ti+e +are ! le u*ure(e ale,erea +ore+t! a ali#entelor. A+e ta a /o t ele#entul +atali(ator +are ne4a %eter#inat ! tr7n,e# e&perien'e u" /or#a unui ,-i% u*or %e ur#at0 at7t $n +eea +e pri)e*te +on'inutul +7t *i li#"a8ul $n +are e te +ri . P7n! a+u#0 +artea a /o t ree%itat! *i tra%u ! $n #ai #ulte li#"i. Fanii ,-i%ului R i n a ' s 90 unt /oarte a+ti)i9 4au lan at nu#eroa e /oru#uri pe : internet un%e 4au /!+ut +-i#"uri %e re'ete %eli+ioa e *i 4au n! +ut " nu#eroa e i%ei %e a%aptare a re,i#ului ali#entar la ne+e it!'ile /ie+!rui in%i)i%0 $n plu 0 +ititorii

o+iali(ea(!0 e $n+ura8ea(! re+ipro+0 $*i #onitori(ea(! pro,re ele /!+ute *i +o#entea(! re(ultatele proprii. Sunte# $n+7nta'i +! a+e t ,-i% poate na*te preo+up!ri at7t %e %i)er e0 +! a8ut! oa#enii ! e $#prietenea +! *i unte# "u+uro*i ! pri#i# (ilni+ pe a%re a e%iturii noa tre nu#eroa e +o#entarii *i e&perien'e. Deoare+e #ulte $ntre"!ri apar $n #o% +on tant *i /re+)ent0 ne4a# in pirat %in ele *i a# $#"un!t!'it a+ea t! e%i'ie +u r! pun uri0 /aturi0 e&pli+a'ii *i i%ei utile $n pro+e ul %e p! trare a iluetei. Dar #a8oritatea $ntre"!rilor +ititorilor no*tri e re/er! la ali#enta'ie 4 %e par+! oa#enii au uitat +u to'ii %e e&er+i'iile /i(i+e re,ulate +are unt +el pu'in la /el %e i#portante pentru !n!tate0 %a+! nu *i #ai #ult. S! nu )! nu#!ra'i printre a+eia +are uit! ! /a+! #i*+are $n #o% re,ulat; E&perien'ele +elor +are au l!"it ur#7n% a+e t plan %e#on trea(! +! pentru o ,reutate +orporal! !n!toa ! %ou! lu+ruri unt i#portante9 re%u+erea *i0 +-iar #ai i#portant0 #en'inerea ,reut!'ii. De a+eea0 pri#ul ,-i% R i n a ' s 90 e te

ur#at %e partea a ll4a0 %e%i+at! ur#!toarelor 53 %e (ile +are tratea(! $n #o% pe+ial #en'inerea ,reut!'ii. De e&e#plu0 %a+! %ori'i ! l!"i'i < =ilo,ra#e au #ai pu'in0 e te u/i+ient ! ur#a'i %oar +ea %e4a %oua parte. Pri#ul ,-i% e te %e tinat nu#ai perioa%ei %e re%u+ere a ,reut!'ii6 nu uita'i +! pentru a l!"i +on u#ul re ur elor %in +orp )a +re*te6 prin ur#are0 nu )! ,r!"i'i *i nu prelun,i'i %ieta #ai #ult %e 53 %e (ile. Nu#ai o"i+eiurile noi a%u+ re(ultate noi. Da+! %up! 53 %e (ile )! relua'i )e+-ile o"i+eiuri ali#entare0 =ilo,ra#ele e )or %epune %in nou treptat. Pentru a $#pie%i+a a+e t lu+ru0 e te re+o#an%at ! /olo i'i +ea %e4a %oua parte a ,-i%ului R i n a ' s 90, Partea a ll4a0 Plan pentru #en'inerea ,reut!'ii. At7ta ti#p +7t )! pa ! %e !n!tatatea %u#nea)oa tr!0 e te "ine ! ur#a'i a+e te /aturi pri)in% +o#"inarea ali#entelor; Dup! o e&a#inare atent! a pro"le#elor %e nutri'ie0 pot +on+lu(iona +! p7n! la apari'ia +elor %ou! ,-i%uri R i n a ' s 90 ni#eni nu o/eri e ni+io #eto%! +u a%e)!rat e/i+ient! pentru un re,i# ali#entar +u #en'inerea para#etrilor nutri'ionali. $n ulti#ele %e+enii0 #e%i+ina a $n+eput ! o/ere un a8utor %in +e $n +e #ai u" tan'ial +elor +are $*i %ore + ! l!"ea +! $ntr4un #o% !n!to *i e+-ili"rat. S4au %epu #ulte e/orturi pentru a $#"un!t!'i o"i+eiurile ali#entare ale oa#enilor *i pentru a4i +on)in,e ! $*i p! tre(e +orpul $ntr4o "un! +on%i'ie /i(i+!. Eu +re% +! #a8oritatea nutri'ioni*tilor i#pli/i+! #ult prea #ult a"or%area >-ipo+alori+!? a re,i#ului ali#entar0 a"or%are +are u 'ine +! %a+! )re# ! l!"i# *i ! ne $#"un!t!'i# !n!tatea tre"uie ! #7n+!# #ai pu'in @$n pe+ial #ai pu'ine ,r! i#iA *i ! /a+e# #ulte e&er+i'ii /i(i+e. A+e*ti nutri'ioni*ti nu iau $n +on i%erare +apa+itatea or,ani #ului u#an %e a e a%apta *i a4*i e+-ili"ra u" tan'ele nutriti)e. $n R i n a ' s 90 a"or%area -ipo+alori+! nu e te at7t %e e&-au ti)!. R i n a ' s 90 e +on+entrea(! a upra le,!turii e/e+ti)e $ntre %i/eritele tipuri %e ali#ente *i a upra rea+'iilor "io+-i#i+e pe +are a+e tea le

%e+lan*ea(! $n +orpul no tru. O %o)a%! *tiin'i/i+! a "ene/i+iilor a%u e %e %ieta "a(at! pe +o#"inarea ali#entelor e poate ,! i $n +7te)a %in +er+et!rile e&i tente pri)in% #oti)ele pentru +are lo+uitorii %in (ona #e%iteranean! au pu'ine pro"le#e +u e&+e ul %e ,reutate *i a/e+'iunile +ar%io)a +ulare. Meta"oli #ul +ar"o-i%ra'ilor0 pre+u# *i #eta"oli #ul ,r! i#ilor >"une? *i al proteinelor unt ele#ente +ru+iale $n ori+e re,i# ali#entar !n!to . R i n a ' s 90 are la "a(! to+#ai a+e te prin+ipii. Aportul
%e +ar"o-i%ra'i0 +are %e+lan*ea(! e+re'ia %e in ulina0 %e)ine /a+torul +-eie al unei ali#enta'ii !n!toa e. Prin ele+tarea +ar"o-i%ra'ilor +on/or# in/luen'ei a+e tora a upra ni)elului (a-arurilor %in 7n,e @+on/or# +elui #ai #i+ in%i+e ,li+e#i+A0 pute# +ontrola e+re'ia %e insulina %in +orp. A t/el0 in/luen'!# luarea au pier%erea $n ,reutate. S4au pu"li+at #ulte tu%ii pri)in% e/e+tele "ene/i+e ale ele+'iei %e +ar"o-i%ra'i $n /un+'ie %e in%i+ii lor ,li+e#i+i. Re pe+t7n% a+e te +riterii0 pute# #onitori(a pro+e ele noa tre #eta"oli+e0 e+re'ia %e in ulina *i re(i ten'a la in ulina *i0 $n +on e+in'!0 ! e)it!# o"e(itatea *i %ia"etul. Da+! re pe+t!# prin+ipiile %e +o#"inare a ali#entelor re/eritoare la aportul %e ,r! i#i *i proteine0 ne pute# $#"un!t!'i !n!tatea $n #o% +on i%era"il. E te "ine *tiut /aptul +! proteinele ti#ulea(! e+re'ia %e ,lu+a,on0 un

-or#on +are re%u+e $n #o% in%ire+t ,r! i#ile %in +orp. De e&e#plu0 aportul %e ,r! i#i %e pe*te %e #are poate re%u+e ni)elul +ole terolului %in 7n,e.
N! n !"tim!" r2nd1 consider c$ -r$nirea tre(!ie s$ fie o acti*itate care s$ ne fac$ p"$cere& De aceea1 re#im!" (a at pe com(inarea corect$ a a"imente"or pe care *i7" prop!nem ine cont de @ e"emente? a"imentaie1 s$n$tate1 mod!" de a #$ti %i s$ fie atr$#$tor din p!nct de *edere #astronomic& Meto%a +o#"in!rii +ore+te a ali#entelor nu e te o %iet! o"i*nuit!0 +i o a%e)!rat! /ilo(o/ie +are per#ite +-i#"area o"i+eiurilor ali#entare pe "a(a +riteriilor nutri'ionale. 37a do*edit c$ a"imente"e c! o *a"oare n!triti*$ ridicat$ dec"an%ea $ an!mite procese meta(o"ice care m(!n$t$esc s$n$tatea %i pre*in o(e itatea& La prepararea a+e tor /eluri %e #7n+are e te ne+e ar un #ini# %e e&perien'! *i +uno*tin'e. Aoarte important este principi!" de #astronomie n!triiona"$" care nseamn$ s$ m$n2nci preparate #!stoase %i s$n$toase %i care s$ i p"ac$& Aceasta nseamn$ re)enirea la o -r!nire "a(at! pe i#'ul realit!'ii0 adic$ s$ te -r$ne%ti inte"i#ent1 p$str2nd n ace"a%i timp tot ceea ce este mai (!n din tradiia #astronomic$& Acest tip de a"imentaie este s!sin!t de descoperiri"e contemporane n domeni!" n!triiei %i contra ice p$reri"e preconcep!te asociate diete"or n*ec-ite& Aceste do!$ #-id!ri care conin recomand$ri deta"iate pentr! fiecare i1 inc"!si* diferite tip!ri de a"imente %i idei de reete1 repre int$ ca"ea cea mai sc!rt$ c$tre o n!triie (a at$ pe principii care f!ncionea $& Lu+=a Bo ta8n e=0 Do+tor $n Me%i+in!0 Me%i+ Dia"etolo, MB8548II DE CA CI5I5O8II R i n a ' s 9 0 Cane( Bral80 DE ani9 $nainte %e re,i# 22D0F =,0 %up! re,i# @G erii %e +7te 53 %e (ileA H2F =,6 are a+eea*i ,reutate %e %oi ani *i 8u#!tate9 Acest re#im a"imentar a fost o piatr$ de -otar n *iaa mea& Rina's 90 f!ncionea $ c! ade*$rat& Acesta este sin#!r!" re#im care i permite s$ m$n2nci (ine< n! i este niciodat$ foame %i )i"o#rame"e scad& n p"!s1 s$n$tatea mea se m(!n$t$e%te pe i ce trece"&

Ma8a Stu#"er,er0 2H ani9 $nainte %e re,i# E2 =,0 %up! re,i# <2 =,6 are a+eea*i ,reutate %e #ai "ine %e un an9 Mi7am dat seama c$ sin#!r!" mod de a pierde n #re!tate este de a com(ina a"imente"e %i de a face m!"te e0erciii fi ice& 5oate ana"i e"e me"e medica"e s!nt (!ne< c-iar %i doctor!" mi7a sp!s c$ s7a con*ins c$ oricine poate s"$(i dac$ %i dore%te c! ade*$rat"& Petra Ar*i+0 2I ani9 $nainte %e re,i# H3< =,0 %up! re,i# @ur#at %e %ou! oriA <3 =,6 +u e&er+i'ii /i(i+e re,ulate0 *i4a #en'inut a+eea*i ,reutate ti#p %e trei ani *i 8u#!tate9 3fat!ri"e Rina's 90 tre(!ie !rmate din prima i p2n$ n i!a a :;7a& Ca !n moment dat .c2nd am "!at D )# din ca! a a"imente"or cons!mate n timp!" *acanei/1 am ncercat re#im!" n!mai pentr! E "!n$< am pierd!t D )i"o#rame ns$ imediat am p!s "a "oc 6!m$tate din ce s"$(isem"&

3COP4C COMFINB8II ACIMEN5ECO8 Pe "2n#$ red!cerea e0ces!"!i de #re!tate corpora"$1 o(iecti*!" re#im!"!i a"imentar Rina' s 90 este %i sc-im(area meta(o"ism!"!i& Prin !rmare1 d!p$ nc-eierea ce"or :; de i"e de re#im1 se recomand$ !rmarea sfat!ri"or n!triio din cea de7a do!a parte a #-id!"!i Rina's 90, Partea a ""7a? P"an pentr! meninerea #re!t$ii& Dac$ s"$(ii nc$ = )# pe d!rata !rm$toare"or trei "!ni1 meta(o"ism!" d!mnea*oastr$ s7a sc-im(at& Dac$ ntrer!pei mai de*reme re#im!" Rina's 90, sc-im(area meta(o"ic$ n! G mai a*ea "oc& Corp!" are ne*oie de timp pentr! a se o(i%n!i c! no!" re#im a"imentar& Dac$ *$ -ot$r2i s$ !rmai re#im!" Rina's 90, inei7" p2n$ "a cap$t 8e !"tate"e n! *or nt2r ia s$ apar$& Dac$ re istai timp de trei "!ni .ceea ce n este de"oc difici"/ %i !rmai p"an!" Rina's 90, *ei p!tea pierde p2n$ "a HI de )i"o#rame sa! c-iar mai m!"t& Aceasta este c! si#!ran$ o rea"i are demn$ dJ toat$ "a!da& Pierderea n #re!tate n! f!ncionea $ "a fe" pentr! toat$ "!mea& 4ne"e persoa pierd !n n!m$r mare de )i"o#rame n prime"e do!$ s$pt$m2ni %i apoi ntrer!p re#im!" a"imentar& N! tre(!ie s$ ren!nai nainte ca ce"e :; de i"e s$ se fi nJ sa!1 dac$ s!ntei n#ri6orai c$ *ei s"$(i prea m!"t1 p!tei trece "a re#im!" a"im din Rina's 90, Partea a ""7a& 4ne"e persoane1 n specia" femei"e1 n! pierd nici!n )i"o#ram n prima "!n$< "e recomand$m1 de asemenea1 s$ n! ntrer!p$ Rina's 90. 3c-im(area se *a fac remarcat$ d!p$ prima i de ap$< apoi *ei *edea c!m )i"o#rame"e nedorite di? din ce n ce mai repede& 4nii oameni re!%esc dac$ sar din c2nd n c2nd peste de amidon!ri %i peste i!a de car(o-idrai1 dar aceasta n! f!ncionea $ pentr toat$ "!mea& 3fat!" nostr! este s$ !rmai ntocmai recomand$ri"e din aceast$ Proces!" de pierdere n #re!tate depinde n mod decisi* de d!mnea*oastr$& C! c2t respectai mai e0act meni!ri"e1 c! at2t mai m!"t *ei s"$(i& V$ p!tei permite s$ tri%ai" din c2nd n c2nd .s$ *$ a(atei de "a principii"e Rina's 90) i tre(!ie s$ fii1 de asemenea1 con%tieni c$ aceasta ncetine%te proces!" de s"$ Meni!ri"e s!nt ec-i"i(rate %i *ariate1 nici!n a"iment n! este inter is1 prepararea rapid$ %i simp"$& Meni!ri"e pe d!rata ce"or :; de i"e de re#im difer$ de "a o i "a a"ta1 iar mese"e s!nt ec-i"i(rate c-iar %i c! respectarea com(inaiei de a"imente& De asemenea1 n a"c$t!irea meni!ri"or s7a! "!at n considerare recomand$ri"e Or#ani aiei Mondia"e a 3$n$t$ii pri*ind cons!m!" red!s de se #r$simi1 a-$r %i de aditi*i a"imentari& N! este nicio pro("em$ dac$ *$ -ot$r2i s$ *$ p"anificai proprii"e meni!ri& ns$ este esenia" s$ respectai principii"e de com(inare a a"imente"or %i orar!" prop!s pentr! mese& $n #o% pe+ial %ori# ! e)i%en'ie# /aptul +! %ietele e&tre# %e i#pli/i+ate "a(ate pe +o#"inarea +ore+t! a #7n+!rii @pre+u# >+arne *i alat!? au > alat! *i +arto/i?A0 pri)ea(! or,ani #ul %e u" tan'ele nutriti)e %e +are are ne)oie. A+ea t! i#pli/i+are e&a,erat! a #eto%ei /a+e #ai #ult r!u %e+7t "ine0 re%u+e %in ener,ie *i a/e+tea(! !n!tatea. S+opul a+e tui re,i# ali#entar nu e te %oar %e a pier%e $n ,reutate0 +i %e a )! +-i#"a *i $n/ru#u e'a tilul %e )ia'!. MITOLOGIA UNUI SLBIT REU1IT E&i t! patru tipuri %i/erite %e (ile %e %iet! %in pun+t %e )e%ere al +o#"in!rii ali#entelor. Pe par+ur ul +elor trei luni0 a+e te patru tipuri %e (ile e repet!. Re,i#ul $n+epe $ntot%eauna +u (iua %e proteine0 ur#ea(! (iua %e a#i%onuri @+ar"o-i%ra'i +o#ple+*i0 #a8oritatea +ereale nera/inate *i le,u#eA0 apoi (iua %e +ar"o-i%ra'i @+ar"o-i%ra'i i#pli0 $n ,eneral +ereale ra/inateA *i0 ulti#a %in +ele patru0 o (i %e )ita#ine6 apoi0 %in nou0 o (i %e proteine *i a*a #ai %eparte. A 254a (i %in /ie+are lun! e te Jiua %e Ap! @ e +on u#! nu#ai ap!A. Or%inea tipurilor %e (ile e te +lar e)i%en'iat!6 totu*i nu#erotarea (ilelor e poate %o)e%i util!. Foarte i#portant9 or%inea tipurilor %e (ile nu tre"uie +-i#"at!. Ser)i'i +el pu'in trei #e e pe (i. $n pri#a parte a (ilei0 p7n! la #a a %e pr7n(0 pute'i #7n+a /ru+te au le,u#e @ au u+uri %in /ru+te *i le,u#eA la inter)al %e %ou! ore. Su+urile %in /ru+te au le,u#e unt li+-i%e0 $n ! +on tituie o #a !.

FITI PRACTICI A+e t ,-i% e te +on+eput a t/el $n+7t ! nu )! /a+e'i ,ri8i +u pri)ire la #eniul %e a %oua (i. Nu e te ne+e ar ! re pe+ta'i re+o#an%!rile %in #eniu a% littera#. $n !0 $n /ie+are (i e te i#portant ! ale,e'i ali#entele +on/or# /aturilor %in a+e t ,-i% *i ! le prepara'i +ore pun(!tor. Meniurile unt u*or %e preparat *i la al+!tuirea lor 4a 'inut +ont +a in,re%ientele ! e ,! ea +! $n #a,a(inele ali#entare o"i*nuite. Unele /eluri %e #7n+are pot /i preparate $n +antit!'i #ai #ari %eoare+e re(i t! #ai #ulte (ile %a+! unt p! trate la /ri,i%er. Si#pli/i+a'i prepararea ali#entelor. G!ti'i *i pentru /a#ilieK C7n% )e'i +iti #eniurile0 )e'i o" er)a +! prin+ipiile a+e tui tip %e ali#enta'ie e apli+! *i #e#"rilor /a#iliei %u#nea)oa tr!. Dar prepara'i pentru ei $n+! un /el %e #7n+are. Ei nu tre"uie ! u/ere %oar pentru +! unte'i la re,i#. V4a'i propu ! )! atin,e'i o"ie+ti)ul. Line'i4)! pro#i iunea; Fi'i prietenul %u#nea)oa tr! +el #ai "un; Planul ali#entar Rina's 90 e te "o,at $n /ru+te *i le,u#e. Ale,e'i %i/erite /ru+te *i le,u#e %e +ea #ai "un! +alitate.

De /!ta'i4)! i#'urile +u +e)a neo"i*nuit. Pe pia'! )e'i ,! i0 %e a e#enea0 /ru+te +on er)ate /!r! (a-!r. Pute'i %ilua u+urile ,roa e +u ap!. Be'i u+uri %e le,u#e. A+e tea tre"uie +on u#ate %i#inea'a au C7n% )! a/la'i la re,i#0 #! ura'i4)! ten iunea arterial! *i /!+e'i4)! anali(e %e 7n,e. Da+! u/eri'i %e o a/e+'iune #e%i+al! ,ra)!0 tre"uie ! +on ulta'i neap un %o+tor $nainte %e a $n+epe ori+e %iet!. E te re+o#an%at +a #e%i+ul )o tru )! upra)e,-e(e pe $ntrea,a perioa%! $n +are ur#a'i un re,i# %e l!"it. Cu /ie+are =ilo,ra# pier%ut0 unte'i +u un pa #ai aproape %e $#"un!t!'irea !n!t!'ii. Nu $n+er+a'i ! /a+e'i +e)a
MITOLOGIA UNUI SLBIT REU1IT E&i t! patru tipuri %i/erite %e (ile %e %iet! %in pun+t %e )e%ere al +o#"in!rii ali#entelor. Pe par+ur ul +elor trei luni0 a+e te patru tipuri %e (ile e repet!. Re,i#ul $n+epe $ntot%eauna +u (iua %e proteine0 ur#ea(! (iua %e a#i%onuri @+ar"o-i%ra'i +o#ple+*i0 #a8oritatea +ereale nera/inate *i le,u#eA0 apoi (iua %e +ar"o-i%ra'i @+ar"o-i%ra'i i#pli0 $n ,eneral +ereale ra/inateA *i0 ulti#a %in +ele patru0 o (i %e )ita#ine6 apoi0 %in nou0 o (i %e proteine *i a*a #ai %eparte. A 254a (i %in /ie+are lun! e te Jiua %e Ap! @ e +on u#! nu#ai ap!A. Or%inea tipurilor %e (ile e te +lar e)i%en'iat!6 totu*i nu#erotarea (ilelor e poate %o)e%i util!. Foarte i#portant9 or%inea tipurilor %e (ile nu tre"uie +-i#"at!. Ser)i'i +el pu'in trei #e e pe (i. $n pri#a parte a (ilei0 p7n! la #a a %e pr7n(0 pute'i #7n+a /ru+te au le,u#e @ au u+uri %in /ru+te *i le,u#eA la inter)al %e %ou! ore. Su+urile %in /ru+te au le,u#e unt li+-i%e0 $n ! +on tituie o #a !. FITI PRACTICI A+e t ,-i% e te +on+eput a t/el $n+7t ! nu )! /a+e'i ,ri8i +u pri)ire la #eniul %e a %oua (i. Nu e te ne+e ar ! re pe+ta'i re+o#an%!rile %in #eniu a% littera#. $n !0 $n /ie+are (i e te i#portant ! ale,e'i ali#entele +on/or# /aturilor %in a+e t ,-i% *i ! le prepara'i +ore pun(!tor. Meniurile unt u*or %e preparat *i la al+!tuirea lor 4a 'inut +ont +a in,re%ientele ! e ,! ea +! $n #a,a(inele ali#entare o"i*nuite. Unele /eluri %e #7n+are pot /i preparate $n +antit!'i #ai #ari %eoare+e re(i t! #ai #ulte (ile %a+! unt p! trate la /ri,i%er. Si#pli/i+a'i prepararea ali#entelor. G!ti'i *i pentru /a#ilieK C7n% )e'i +iti #eniurile0 )e'i o" er)a +! prin+ipiile a+e tui tip %e ali#enta'ie e apli+! *i #e#"rilor /a#iliei %u#nea)oa tr!. Dar prepara'i pentru ei $n+! un /el %e #7n+are. Ei nu tre"uie ! u/ere %oar pentru +! unte'i la re,i#. V4a'i propu ! )! atin,e'i o"ie+ti)ul. Line'i4)! pro#i iunea; Fi'i prietenul %u#nea)oa tr! +el #ai "un; Planul ali#entar Rina's 90 e te "o,at $n /ru+te *i le,u#e. Ale,e'i %i/erite /ru+te *i le,u#e %e +ea #ai "un! +alitate.

De /!ta'i4)! i#'urile +u +e)a neo"i*nuit. Pe pia'! )e'i ,! i0 %e a e#enea0 /ru+te +on er)ate /!r! (a-!r. Pute'i %ilua u+urile ,roa e +u ap!. Be'i u+uri %e le,u#e. A+e tea tre"uie +on u#ate %i#inea'a au C7n% )! a/la'i la re,i#0 #! ura'i4)! ten iunea arterial! *i /!+e'i4)! anali(e %e 7n,e. Da+! u/eri'i %e o a/e+'iune #e%i+al! ,ra)!0 tre"uie ! +on ulta'i neap un %o+tor $nainte %e a $n+epe ori+e %iet!. E te re+o#an%at +a #e%i+ul )o tru )! upra)e,-e(e pe $ntrea,a perioa%! $n +are ur#a'i un re,i# %e l!"it. Cu /ie+are =ilo,ra# pier%ut0 unte'i +u un pa #ai aproape %e $#"un!t!'irea !n!t!'ii. Nu $n+er+a'i ! /a+e'i +e)a +e )4ar putea pri+inui #ai #ult r!u %e+7t "ine. S!n!tatea e te prin+ipala )oa tr! prioritate *i unte'i re pon a"ili %e ea Cea #ai e/i+ient! trate,ie pentru a l!"i *i pentru a )! #en'ine ,reutatea $n li#ite re(ona"ile pe ter#en lun, e te ! #i+*ora'i +antitatea %e -ran! *i ! ve $#"un!t!'i'i +on%i'ia /i(i+!. Prin ur#are0 pe l7n,! re,i#ul ali#entar0 tre"uie 6 /a+e'i e&er+i'ii /i(i+e %e ori+e tip0 $n #o% re,ulat. G! i'i4)! prieteni +u preo+up i#ilare *i $n+epe'i. Pentru a )! #en'ine +orpul $n /or#!0 e&er+i'iile /i(i+e unt e&tre# %e i#portante. Da+! e&er a'i $n #o% re,ulat0 tonu ul )o tru #u +ular )a $#"un!t!'i0 )e'i a)ea un #eta"oli # /oarte a+ti) *i )e'i +on u#a $n #o% +on tant ener,ie +-iar *i $n ti#pul o#nului. Tre"uri +a ni+e +a *ter,erea pra %in aparta#ent0 a pirarea0 #un+a $n ,r!%in! unt +u i,uran'! +on i%erate %e #ulte per oane la /el %e e/i+iente pre+u# portul. $n ! +orpul )o tru are ne)e un alt tip %e e/ort. Nu rata'i oportunitatea %e a

/a+e e&er+i'ii /i(i+e. A+e t lu+ru re+o#an%at +-iar *i $n +a(ul $n +are ,reutatea +orpului %ep!*e*te +u #ult li# nor#alului. Nu )! ,r!"i'i0 un rit# +on tant )! a%u+e #ai aproape %e u++e .
REALIJRILE VOASTRE TREBUIE S DUREJE Da+! >tri*a'i? *i nu re pe+ta'i prin+ipiile planului Rina's 90, tre"uie ! relua'i re,i#ul %in (iua ur#!toare *i ! nu )! i#'i'i

)ino)a'i au %epri#a'i %in a+ea +au(!. Dorin'a %e a l!"i )a /i $n #o% u"+on*tient /or'a +are )! )a %eter#ina +ontinua'i re,i#ul ali#entar +on/or# a+e tui ,-i%. Fie+are =ilo,ra# pe +are $l pier%e'i )a /i un pa $nainte +!tre o !n!tate #ai "un!. Fi'i0 %e %ata a+ea ta0 i +7*ti,!tor; A)e'i o )ia'! $ntrea,! $nainte. Nu uita'i +! "ene/i+iile )or /i reale *i per#anente nu#ai %a+! reu*i'i ! )! #en'ine'i noua ,reutate +orporal!. V4a'i -ot!r7t ! ur#a'i re,i#ul ali#entar %in %orin'a %e a re%u+e urplu ul %e ,reutate +orporal!0 %e a )! a#eliora $n #o% i#'itor !n!tatea *i a )! $#"una tarea p i-i+!. A+ea t! reali(are )a /i po i"il! nu#ai %a+! )! +-i#"a'i +o#p rutina (ilni+!.
De +e ! re)eni'i la )e+-ile o"i+eiuri %a+! a+e t re,i# ali#entar )i e potri)e*te *i !n!tatea )oa tr! e $#"un!t!'e*teK De /apt nu a)e'i ne)oie %e+7t %e o ali#enta'ie %i o+iat! e+-ili"rat! *i %e #ult e&er+i'iu /i(i+0 iar a+ea t! +o#"ina'ie )! o/er! $n+re%ere0 #ult! !n!tate *i ener,ie6 toate a tea )! /a+ ! )! i#'i'i #ai atra+ti)i. Merit! ! a%opta'i a+e t prin+ipiu pentru tot re tul )ie'ii. Tre"uie %oar ! )! ta"ili'i $n +ontinuare o"ie+ti)ele +ore+te. Dup! +e a'i ter#inat re,i#ul Rina's 90, Partea I0 $l pute'i repeta %up! +el pu'in trei luni %e la $n+-eierea a+e tuia. $ntre

ti#p0 #eniurile *i /aturile %in Rina's 90, Partea a ll4a )! unt %e un real /olo ;
PERIOADE JILNICE DE DIGESTIE Multe teorii *i opinii %in %i/erite ur e u 'in a+ela*i lu+ru9 e te %e o i#portan'! #a8or! pro,ra#area #e elor a t/el $n+7t or,ani #ul ! poat! /un+'iona *i ! e re/a+! la +apa+itatea a #a&i#!. E&perien'a +ititorilor Rina's 90 +on/ir#! /aptul a +! +ea #ai "un! #o%alitate e te %e a re pe+ta trei perioa%e %i/erite (ilni+e9 Perioa%a %e purificare %urea(! %e la ora D933 a.#. p7n! la pr7n(. Pe %urata a+e tei perioa%e0 e te re+o#an%at !

#7n+a'i /ru+te au le,u#e *i ! "e'i #ulte li+-i%e @ap! au +eai ne$n%ul+itA. Cea %e4a %oua parte a (ilei0 perioa%a %e ingestie, %urea(! %e la pr7n( p7n! la ora 23933. A+ea t! perioa%! e te %e tinat! pr7n(ului *i +inei. Nu +ontea(! atat %e #ult +antitatea %e ali#ente in,erat! +7t a pe+tele le,ate %e +o#"inarea a+e tora *i inter)alul $ntre #e e.
4 $n (ilele %e proteine0 tre"uie ! e&i te un inter)al %e +el pu'in D ore $ntre pr7n( *i +in!. 4 $n (ilele %e a#i%onuri *i $n (ilele %e +ar"o-i%ra'i0 pau(a $ntre pr7n( *i +in! tre"uie ! /ie %e #ini# G ore. 4$n (ilele %e )ita#ine0 pute'i #7n+a din 2 n 2 ore. Cea %e4a treia perioa%! (ilni+! e te %enu#it! perioa%a %e digestie *i %urea(! %e la ora E933 p.#. p7n! la ora D933 %i#inea'a.

Pe %urata a+e tei perioa%e0 tre"uie ! )! a"'ine'i %e la ori+e /el %e #7n+are;

STILURI DE GMTIT Atun+i +7n% ,!ti'i0 /olo i'i uleiuri %e +alitate @o lin,ur! la ,!tit0 o lin,ur! la al6 %i/erite +on%i#ente *i ier"uri aro#ate. Nu )! /ie tea#! ! $n+er+a'i ,u turi nN Nu /olo i'i prea #ult! are *i a%!u,a'i4o +-iar $nainte %e a $n+epe ! #7n+ati. Planul %e %iet! in+lu%e le,u#e0 le,u#inoa e u +ate0 r!%!+inoa e *i +ereale0 pute'i prepara $n %i)er e #o%uri0 $n tilul %u#nea)oa tr! pre/erat. Atun+i +7r +u#p!r!turile0 ale,e'i le,u#e %e +alitate. Le,u#ele +on,elate au +on er)a %e a e#enea0 %e "un! +alitate. $n+er+a'i %in +7n% $n +7n% ! +u#p!ra'i le,u +u +are nu unte'i /a#iliari(a'i. Va /i o urpri(! "ine)enit! ! ,u ta'i +e)a nou.

Ale,e'i pro%u e ali#entare %e +alitate *i $n +antit!'i #ai #i+i. Eti+-etele %e p pro%u e o/er! in/or#a'ii utile. Gr! i#ile0 area0 (a-!rul *i a%iti)ii ali#entari i peri+ulo*i pentru !n!tatea )oa tr!0 prin ur#are tre"uie #ereu e)itate0 +-iar atun+i +7n% nu 'ine'i re,i#. Atun+i +7n% /a+e'i +u#p!r!turile0 re,ula %e "a(! >Pu'in $n ea#n! #ult?. Cu#p!ra'i nu#ai

arti+olele +are e a/l! pe li ta %e +u#p!r!turi /!+ut! a+a !0 ni#i+ $n plu . Ve'i putea /olo i "anii a t/el e+onorr la +u#p!rarea noii ,ar%ero"e. Multe re'ete %in a+e t ,-i% +on'in u turoi. Totu*i0 %a+! nu )! pla+e ,u tul u turoiului0 a+e ta poate /i pur *i i#plu eli#inat %in re'et!. A+ela*i lu+ru e tN )ala"il *i pentru a8)ar @+on%i#ent %in ar%ei ro*ii0 )inete0 u turoi *i +-ili0 /olo it ale $n "u+!t!ria "al+ani+!A. De o"i+ei0 a8)arul e ,! e*te $n uper#ar=et4uri #a,a(ine ali#entare6 $n +a(ul $n +are a+e ta nu e te %i poni"il0 poate /i $nlo+ +u pa t! %e ro*ii.
A84C5E 3I CE>4ME INAIN5E DE P8ANK Mi+ul %e8un nu e +-i#"! pe par+ur ul +elor 53 %e (ile %e re,i#9 $naintea pr7n(ului0 la inter)al %e 2 ore e pot +on u#a /ru+te au le,u#e. Le pute'i +o#"ina %up! ,u t. Pentru o #ai "un! %i,e tie0 pute'i +on u#a eparat %i/e tipuri %e /ru+te. Pute'i

#7n+a /ru+te proa pete au u +ate0 le,u#e proa pete e#in'e0 nu+i *i u+uri %in /ru+te *i le,u#e. Pentru un plu %e )arietate0 a%!i /ru+te u +ate $n #eniul %u#nea)oa tr!. Su+urile nu tre"uie ! +on'in! (a-!r *i e re+o#an%! $n pe+ial u+ul proa p Da+! a)e'i un tor+!tor %e /ru+te0 pro/ita'i %in plin %e a+e ta. La $n+eputul re,i#ului e te po i"il ! %ori'i ! #7n+a'i #ai #ulte /ru+te au lN %eoare+e poate ap!rea en(a'ia %e /oa#e. Pe #! ur! +e or,ani #ul )o tru ; a%aptea(! noului re,i#0 en(a'ia %e /oa#e e )a %i#inua treptat. Fru+tele u #ai "une; Pute'i +on u#a /ru+tele pre/erate au le,u#e proa pete0 ne+on%i#entate.
Fru+tele u +ate unt per#i e6 o #7n! %e /ru+te u +ate la o #a ! )a /i u/i+ient. A+e tea )or a)ea un ,u t aro#at %a+! unt $n#uiate %eoare+e )or putea /i #ai u*or #e te+ate. Fru+tele u +ate tre"uie $ntot%eauna p!late $nainte %e a /i $n#uiate0 a t/el $n+7t apa $n +are au tat ! poat! /i /olo it! +a "!utur!. C!uta'i /ru+te u +ate +are nu +on'in ul/. $n (ilele %e )ita#ine0 pute'i +on u#a0 %e a e#enea0 e#in'e *i nu+i. Cu#p!ra'i un pa+-et %e H33 ,ra#e *i $#p!r'i'i +on'inutul $n patru por'ii. Nu+ile *i e#in'ele unt "o,ate $n ,r! i#i0 iar +on u#ul e&+e i) %e ,r! i#i nu e te "un pentru !n!tate0 +-iar %a+! a+e tea pro)in %in le,u#e. Nu unt per#i e nu+ile *i e#in'ele pr!8ite *i !rate. Da+! nu )! pla+ nu+ile *i e#in'ele0 le pute'i $n locui

cu fructe uscate.
ZIUA DE PROTEINE PRMNJ9 ale,e'i $ntre +arne %e pa !re0 )it!0 por+0 iepure0 +ur+an0 )7nat0 pe*te0 /ru+te %e #are0 to/u @"r7n(! %in oiaA au proteine %e ori,ine )e,etal!. O Pe l7n,! proteinele ali#entare0 prepara'i #ult! alat! proa p!t! au alte le,u#e0 &ii O la a"ur0 $n!"u*ite au ote 4 +7t #ai unt $n+! +ro+ante. 1i nu uita'i9 o /elie %e p7ine *i 30G litri %e up! i#pl!0 %a+! %ori'i. Be'i upa la /7r*itul #e ei. Nu +o#"ina'i %i/eritele tipuri %e proteine ali#entare @+arne *i la+tate0 +arne *i ou! au la+tate *i ou!A. CIN9 a+elea*i tipuri %e ali#ente +a la pr7n(0 +u e&+ep'ia upei *i a p7inii. Da+! pr7n(ul in+lu%e +arne0 tre"uie ! a)e'i +arne *i la +in!6 a+ela*i lu+ru e te )ala"il *i $n +a(ul +elorlalte ali#ente ale e pentru pr7n(. Cantitatea %e ali#ente +on u#at! la +in! tre"uie ! /ie $ntot%eauna +7t 8u#!tate %in +antitatea +on u#at! la pr7n(. Nu )! pla+e pe*tele au unte'i )e,etarianK Jilele %e proteine )! o/er! o ,a#! )ariat! %e orti#ente. Pro/ita'i. Pute'i $nlo+ui +arnea +u ou!0 "r7rr(! %e )a+i au iaurt @in+lu i) +-e/ir *i lapte a+ruA0 toate $n a+eea*i +antitate +a +ea pentru +arne. Pro%u ele la+tate +on'in proteine *i pot /i +on u#ate nu#ai $n (ilele %e proteine. Fri*+a *i #7nt7n!0 #a +arpone au "r7n(a topit! +on'in pu'ine proteine0 %e a+eea nu unt in+lu e $n (ilele %e proteine. $n plu 0 +on'in #ulte ,r! i#i6 prin ur#are0 +on u#a'i4le +u#p!tat. C7n% /a+e'i +u#p!r!turile e te %e pre/erat ! ale,e'i pro%u e al +!ror +on'inut 4 )eri/i+a'i eti+-eta 4 e te "ene/i+ pentru !n!tate @+on'inut +!(ut %e ,r! i#i0 ,r! i#i %e +alitate0 "un pentru ini#!0 et+6 $n+er+a'i ! )eri/i+a'i toate in/or#a'iileA.

KI4A DE AMIDON48I PRMNJ9 +on u#a'i +ar"o-i%ra'i +u un +on'inut "o,at $n a#i%on9 /a ole0 #a6 "oa"e %e oia0 linte0 n!ut0 ore( au +arto/i0 +rupe %e -ri*+! @ au oiaA0 #ei0 + alte +ereale @/ierte0 $n!"u*ite au otate $n +7t #ai pu'in! ,r! i#eA. A+e te ali#ente ie pute'i a orta +u alate *i le,u#e. Pute'i #7n+a %oar o /elie %e p6 CIN9 a+elea*i ali#ente +a la pr7n(0 totu*i $n +antit!'i #ai #i+i *i /!r! p7ine. ZIUA DE CARBOHIDRAI PRMNJ9 #eniul %in (iua %e +ar"o-i%ra'i poate in+lu%e ter+i %e -ri*+! au %e poru#"0 #!#!li,!0 +u*4+u*0 %i/eri'i /ul,i *i ter+i au /eluri %e #7n+are %in %i +ereale #!+inate. Pute'i ale,e ori+e tipuri %e pa te au pi((a +u le,u#e au ier"uri aro#ate *i0 %e a e#enea0 alte

aluaturi @+o)ri,i !ra'i0 "a,-ete !rate0 "i +ui'i0 ,ri ine *i alte pro%u e %e pani/i+a'ie /a"ri+ate %in aluat /!r! %ro8%ieA pr!8ituri. Sunt per#i e /e+la ro*ie *i alatele %in ru+ola0 )ar(a0 alata )er%e0 au +a tra)e'i. CIN9 o /elie %e tort au G pro%u e %e pati erie la ale,ere ori a+eea*i +antita "i +ui'i au G +upe %e $n,-e'at! *i o"li,atoriu0 D "u+!'ele %e +io+olat! nea,r A" olut %eli+io ; Da+! nu )! %a'i $n )7nt %up! %ul+iuri0 r! /!'a'i4)! +u "i +uil !ra'i au o /elie %e pi((a ... *i o"li,atoriu D "u+!'ele %e +io+olat! nea,r!. ZIUA DE VITAMINE $n (iua %e )ita#ine0 /ru+tele *i le,u#ele intr! $n #eniul /ie+!rei #e e. Co#"ir /ru+telor e te l! at! la latitu%inea %u#nea)oa tr!6 totu*i0 e te %e pre/erat ! +on u#a'i un in,ur /el %e /ru+te la o #a !. De a e#enea0 pute'i +on u#a /i u +ate0 e#in'e *i nu+i. Pentru a "ene/i+ia +7t #ai #ult %e )ita#inele *i #ine %in /ru+te0 a+e tea tre"uie +on u#ate proa pete *i +u +oa8!6 unt0 %e a e#e per#i e +o#poturile %in /ru+te0 /ru+tele pa ate0 upele %in /ru+te *i le,u#e * /ru+tele +oapte. Da+! nu )! pla+ /ru+tele0 +o#"ina'i4le au $nlo+ui'i4le +u le,i proa pete i#ple @/!r! o uriA.

KI4A DE APA O %at! pe lun!0 o"li,atoriu %up! o (i %e )ita#ine @o %at! la 25 %e (ileA ur#ea(! o (i %e ap!0 %up! +are $n+epe'i %in nou +u o (i %e proteine. $n (ilele %e ap! )e'i "ea nu#ai ap!. Da+! nu )! pute'i a"'ine %e la #7n+are0 prepara'i o up! %e le,u#e au u+uri %in /ru+te au le,u#e proa pete @ au !ri'i pe te (iua %e ap!).

Apa este indispensabil; trebuie s bei n fiecare zi.


BAUTURI Beti +el putin 2 litri %e apa pe (i0 %e pre/erat #ai #ult. De a e#enea0 "eti +eai i u+uri %e /ru+te au le,u#e. 4Reinei c sucurile de fructe si legume constituie o masa. 4Putei bea o cafea far za!r. "ncercai cafeaua boabe 4Con u#ul %e al+ool incetineste procesul de pierdere in greutate. CMTEVA CUVINTE DESPRE REGIMUL ALIMENTAR V4a'i -ot!r7t ! ur#a'i re,i#ul ali#entar Rina's 90# Acest regim alimentar a creat pe baza unor cercetri $tiinifice n domeniul nutriiei% $i se bazeaz pe e&perien. 'ac suferii de o afeciune medical% cerei sfatul medicului nai de a ncepe. De

a e#enea0 pe %urata +elor 53 %e (ile %e %iet!0 unte'i re pon a"ili %e !n!tatea )oa tr!.
CORP SI MINTE In+epe'i un nou til %e )ia'!. Fi'i a+ti)i (ilni+ %in pun+t %e )e%ere /i(i+9 ur+a'i pe +!ri0 ie*i'i la o pli#"are0 aler,a'i0 $nota'i0 #er,e'i pe "i+i+let!0 8u+a'i4)!0 #er,e' +u rolele... A)e'i ,ri8! %e p i-i+ul %u#nea)oa tr!9 #e%ita'i0 /a+e'i Po,a0 +iti'i +!t e%u+a'i4)!0 o+iali(a'i ... *i #ai pre u %e toate0 +o#uni+a'i *i re(ol)a'i4)! pro"le#ele pe #! ur! +e a+e tea apar. Nota'i4)! ,reutatea pe +are o a)e'i a+u#0 +7n% $n+epe'i %ieta0 #! ura'i4)! %i#en iunea taliei0 a *ol%urilor *i a +oap elor. Fa+e'i a+e t lu+ru $n /ie+are >Ji % ap!?. Bu+ura'i4)! %e pro,re ele reali(ate. 1i nu uita'i9 $n /ie+are (i0 pri#ul lu+ru +are tre"uie !4l /a+e'i e te ! "e'i un pa-ar %e ap! #ineral! +u +on'inut "o,at o%iu au un pa-ar %e ap! +!l%u'! +u o lin,uri'! %e o'et %e #ere *i #iere %e al"ine. Pe %urata (ilei0 tre"uie ! "e'i +el pu'in 2 litri %e ap!. M7n+a'i $n+et *i +u po/t!. CUM ESTE ALCATUITA ACEASTA CARTE Or%inea tipurilor %e (ile %e re,i# e te #ar+at! prin +ulori9 (iua %e proteine e #ar+at! +u )er%e0 (iua %e a#i%onuri e te #ar+at! +u porto+aliu0 (iua %e +ar"o-i%ra'i +u ,al"en0 (iua %e )ita#ine +u ro*u *i (iua %e ap! +u al"a tru. Nu#ele /olo ite pentru tipurile (ilelor %e re,i# %in Rina's 90 nu sugereaz niciun caz c trebuie s m(ncai o zi ntreag numai proteine% amidonuri% carbo!idrai sau )itamine. n niciun caz*** +ilele sunt denumite astfel datorit principalului ingredient din cadrul meselor% ns $i fructele $i legumele fac p din meniul acelei zile. ,esele conin o )arietate de fructe $i legume; pe dur fiecrei succesiuni de patru zile% organismul obine astfel tot ceea ce are nc-pentru a funciona n mod normal. Nu#erele pa,inilor in%i+! or%inea (ilelor %e re,i#0 $n ! le pute'i $nlo+ui +u %ate %a+! %ori'i. $n +a(ul $n +are +on i%era'i +! #eniurile prin+ipale nu unt pe ,u tul %u#nea)oa tr!0 pute'i opta pentru ALEGERE ALTERNATIV. E te po i"il ! a)e'i +-iar %u#nea)oa tr! o i%ee #ai "un!6 +u at7t #ai "ine

CARE ESTE OBIECTIVUL VOSTRUK

Cal+ula'i in%i+ele %e #a ! +orporal! @%enu#it $n +ontinuare IMCA. IMC )! a8ut! ! )! -ot!r7'i a upra ,reut!'ii +orporale i%eale 'int! *i a t/el0 ! a)e'i un o"ie+ti) #ai +lar. Sau #! ura'i4)! +ir+u#/erin'a taliei9 /e#eile tre"uie ! ai"! E3 +enti#etri $n talie au #ai pu'in *i "!r"a'ii 5D +enti#etri au #ai pu'in. 4Fi'i reali*ti0 ur#!ri'i4)! +opul *i nu e&a,era'i. 4Citi'i %e #ai #ulte ori intro%u+erea. DATA9 IMC ,reutate @=,AQ R$n!l'i#e@#AS

MASA CORPORAL9

Su" HE0F T u"pon%eral HE0F 4 2F T nor#al 2F 4G3 T uprapon%eral G3 4 DC T o"e( Pe te D3 T /oarte o"e(

Di#en iuni9 TALIE9 1OLDURI9 PIEPT9 UMERI9 COAPSE9 IMC ACTUAL9 IMC LINT9

TREBUIE DOAR S NCEPELI;


Ur#!toarele pa,ini o/er! #eniuri pentru /ie+are (i %e re,i#. V! ru,!#0 re'i# pe l7n,! tipul ali#entelor @>+o#"inarea ali#entelor?A *i +antitate0 unt la /el N i#portante ur#!toarele9 4pro,ra#area #e elor +on/or# orarului u,erat. 4+on u#ul unor +antit!'i u/i+iente %e li+-i% @ap!0 +eai ne$n%ul+it0 u+uri proa p!t toar eA. 4e&er+i'iile /i(i+e @re,ulat0 +el pu'in G3 %e #inute pe (i0 %a+! e te po i"ilA. - s )! "u+ura'i %e +o#pania per oanelor +are )! u 'in @#e#"rii /a#iliei0 prieteni0 /oru#uri et+A. To'i a+e*ti /a+tori )or in/luen'a tarea %u#nea)oa tr! /i(i+! *i p i-i+!. Buna %i po(i'ie )! )a a8uta ! %ep!*i'i #o#entele $n +are )e'i /i tenta'i ! $ntrerupe4re,i#ul. Se poate $nt7#pla +a la o petre+ere au $n ti#pul unei )i(ite la ni*te R un anu#it /el %e #7n+are ! )! %eter#ine ! uita'i prin+ipiile Rina 4 Dieta %e nu %a'i )ina pe )oi0 pur *i i#plu ur#a'i +u tri+te'e planul %e %iet! %in ur#ate Pentru ori+e /el %e $ntre"!ri0 pute'i tri#ite un e4#ail la pute'i )i(ita ite4ul Re+o#an%area %e a +on ulta un #e%i+ $nainte %e a $n+epe re,i#ul @$n pe+ial u/eri'i %e o a/e+'iune #e%i+al!A tre"uie luat! $n erio . E&perien'a ne4a %e#o e/e+tele %ietei Rina's 90 a upra !n!t!'ii *i t!rii %e "ine a unei per oane un %e "ene/i+e0 $n ! pier%erea $n ,reutate e te o ar+in! i#portant! pentru /un+' or,ani #ului *i ni+io%at! nu po'i /i u/i+ient %e atent. Sunte'i in,urii re pon 6 propria !n!tate. Pa+ien'ii %ia"eti+i tre"uie ! +on ulte un #e%i+ $n +eea +e p re,i#ul0 $n pe+ial +u pri)ire la (iua %e ap!. Da+! unte'i -iperten i)0 #onitori0 re,ulat ten iunea *i0 %a+! e te ne+e ar0 +on ulta'i #e%i+ul pentru a%aptarea i pentru ten iune @$n +!%ereA. A)e'i ,ri8! +e /ru+te *i le,u#e +on u#a'i %a+! Iu #e%i+a#ente +are in/luen'ea(! ,ro i#ea 7n,elui. Da+! unte'i $n !r+inat! SC al!pta'i0 +ea %e4a %oua parte a %ietei Rina's 90 ar /i #ai potri)it! pentru %u#r

Nu )! a"ate'i %e la planul %u#nea)oa tr!. Re pe+ta'i pro,ra#ul %e #a ! *i p %e +o#"inare a ali#entelor6 #eniurile0 totu*i0 pot /i a%aptate. Prepara'i ali#en +u# o /a+e'i %e o"i+ei0 $n ! nu pier%e'i %in )e%ere /aturile noa tre. Meniurile ur#!toarele pa,ini )! )or %o)e%i +! re,i#ul ali#entar poate /i u*or a%aptat la ,u turile )oa tre. Po/t! "un! *i #ult u++e ;
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX IATA DIETA ZIUA 1 PROTEINE MIC DECUN 42 porto+ale au 2 =iUi et+.

Nu )! $n/o#eta'i. Ser)i'i ,u t!ri "o,ate $n )ita#ine %in %ou! $n %ou! ore p7n! la pr7n( @/ru+te au le,u#e proa pete i#pleA. $n ! aten'ie0 nu#a0 p7n$la ora PRANJ Piept de pui cu salata 2 "u+!'i piept %e pui0 /!r! pieli'! le,u#e pentru up! H )7n!t! #are H ro*ie HQ2 lin,uri'! ore,ano HQ2 lin,uri'! ro(#arin u +at H +!'el %e u turoi0 (%ro"it p!trun8el t!iat #!runt H lin,ur! ulei %e #! line are0 piper ne,ru in,re%iente pentru alat!0 $n /un+'ie %e e(on Se a#e te+! uleiul %e #! line0 ro(#arinul *i u turoiul (%ro"it. Se taie )7n!t! /elii. Se toarn! uleiul pe te /elii *i e ru#ene + pe a#"ele p!r'i. Se a*ea(! /eliile %e ro*ie %ea upra *i e pre ar! p!trun8elul t!iat. Se /ier"e un piept %e pui la /o+ #i+ @+el!lalt e p! trea(! pentru +in!A $n up! %e le,u#e. Se %e(o ea(! pieptul %e pui *i e ru#ene*te pe a#"ele p!r'i $n a+eea*i ti,aie $n +are au /o t ru#enite /eliile %e )inete. Se prepar! alata a ortat!. Se poate er)i +u o /elie %e p7ine. Dup! pr7n(0 "e'i G33 #l %e up! %e pui i#pl!. CINA

.umtate de porie din preparatul culinar de la pr(nz% fr sup $i p(ine.


INFORMATII UTI E E te "ine a in+lu%e'i $n #eniu +arne la"!0 $n pe+ial +arne %e pa !re A+e ta e te un ali#ent !n!to *i -r!nitor0 +u un +on'inut %e /ier pe +are or,anV#u )o tru 0l )a a" or"i i#e%iat. Ori+e ,r! i#e )i(i"il! tre"uie $ntot%eaunaCartat! Cu#p!rat0 o ti,aie $n +are ! prepara'i /eluri %e #7n+are %in +arne /ara a f o l o s i multa grsime. /onsiderai acest lucru drept o in)estiie n sntatea dumnea)oastr. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA ! A,"'012R" MIC DECUN G +ai e au o "anan! /elii. O"i*nui'i4)! ! #7n+a'i "anane t!iate $n "u+!'ele a8ut7n%u4)! %e +u'it *i /ur+uli'!. A t/el0 )e'i #7n+a #ai $n+et *i #ai ra/inat. Nu )! $n/o#eta'i. Ser)i'i ,u t!ri "o,ate $n )ita#ine %in %ou! $n %ou! ore p7 pr7n( @/ru+te au le,u#e proa pete i#pleA. $n ! aten'ie0 nu#ai p7n! la ora pr7n(ului. A+e t /at tre"uie ur#at $n /ie+are (i %e proteine0 a#i%onuri *i +ar"o-i%ra'i. PRANJ "upa un#u$easca

D33 , )ar(! a+r! D +arto/i H lin,ur! ulei H +eap! #i+! H lin,uri'! "oia %e ar%ei H lin,ur! a8)ar @pa t! %e ro*iiA H +!'el %e u turoi H )7r/ +u'it +-i#en *i o /run(! %e %a/in are0 +7te)a "oa"e %e piper ne,ru i%&& 'l sup( In (iua %e A#i%onuri /olo i'i ap! *i le,u#e @ au un +u" %e up! %e le,u#eA pentru a prepara upa Se pr!8e*te +eapa $n ulei. Se a%au,! u turoiul0 pa ta %e ro*ii au a8)arul0 "oia %e ar%ei0 +-i#enul0 /run(a %e %a/in *i piperul0 %up! +are e toarn! upa. C7n% $n+epe ! /iar"!0 e a%au,! )ar(a #urat! *i +arto/ii t!ia'i +u"ule'e. Se /ier"e p7n! e $n#oaie. Se a%au,! are %up! ,u t. De a e#enea0 e er)e*te +u o /elie %e p7ine. Se poate prepara +u )ar(! proa p!t!6 $n a+e t +a(0 e a%au,! pu'in o'et. CINA Cu#!tate %e por'ie %in preparatul +ulinar %e la pr7n(. A E)ERE A TERNATI*A In+er+a'i oia +u ore( *i le,u#e. Se /ier" H33 , %e ore(. Se ia 8u#!tate %in +antitatea %e ore(0 e a#e te+! +u o lin,ur! %e oia /iart!0 o ro*ie t!iat! +u"i 8u#!tate %e +eap! #i+! t!iat! #!runt0 un +!'el %e u turoi0 2 lin,uri %e "oa"e poru#" #urate au la +on er)!0 un )7r/ %e +u'it +i#"ri*or *i +i#"ru. Separat0 e a#e te+! o lin,uri'! o %e ro*ii *i o 8u#!tate %e +an! up!. Se un,e o ti,

*i e a*ea(! +o#po(i'ia $n trei traturi9 un trat %e ore( i#plu0 un trat %e a#e te+ oia4ore( *i %ea upra ore(ul i#plu r!#a . Se toarn! a#e te+ul %e ; +u o %e ro*ii. Se +oa+e G3 %e #inute $n +uptorul $n+!l(it $n preala"il la #345/. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA + /AR607"'RA8" MIC DECUN Un +ior+-ine tru,ure au 2 +ur#ale 8apone(e @ au ori+e alte /ru+te %e e(onA. Nu )! $n/o#eta'i. Ser)i'i ,u t!ri "o,ate $n )ita#ine %in %ou! $n %ou! ore p7n! la pr7n( @/ru+te au le,u#e proa pete i#pleA. $n ! aten'ie0 nu#ai p7n! la ora pr7n(ului. A+e t /at tre"uie ur#at $n /ie+are (i %e proteine0 a#i%onuri *i +ar"o-i%rati. PRANJ Pi,,a 42F3 , /!in! HF , %ro8%ie #9 lin#u$i-( ,a.($ sa$e / un 01$2 de cu-it ap( c(ldu-( 4 lin,uri o %e ro*ii0 Hlin,uri'! ulei %e '(sline Se %i(ol)! (a-!rul *i %ro8%ia $n ap! +!l%u'!. C7n% %ro8%ia e u#/l!0 e a%au,! /!ina !rat! *i e /r!#7nt! un aluat. Se la ! o 8u#!tate %e or! la %o pit0 apoi e $ntin%e o /oaie u"'ire *i e un,e +u uleiul %e #! line *i o ul %e ro*ii. Se +oa+e 23 %e #inute $n +uptorul $n+!l(it $n preala"il la 233WC. 4Aluatul %e pi((a poate /i +u#p!rat *i %in +o#er'. 4So ul %e ro*ii poate /i $nlo+uit +u ro*ii pa ate *i +on%i#ente. CINA O /elie %e tort au G +upe %e $n,-e'at! *i D "u+!'ele %e +io+olat! nea,r!. INFORMATII UTI E In /ie+are (i %e +ar"o-i%rati pute'i prepara o alat! %in alat! )er%e0 +a tra)e'i0 )ar(! *i ro*ii. A%!u,a'i ori+e /el %e ,er#eni0 u an au e#in'e %e /loarea oarelui @+u #! ur!A *i ier"uri aro#ate proa pete @p!trun8el0 "u uio+0 tar-on et+A0 +eap! )er%e. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 3 *ITAMINE MIC DECUN Un #an,o au o +an! %e +!p*uni0 et+. GUSTARE Un pa-ar +u u+ %e /ru+te au le,u#e. PRANJ Fru+te +oapte Se taie o "anan! *i 2 =iUi $n /elii *i e a*ea(! $ntr4un +a tron +u /elii %e porto+al!0 2 prune *i o +an! %e (#eur!. Se toarn! u+ul %e la o porto+al! *i e a#e te+! u*or in,re%ientele. Folo in% o /olie %e alu#iniu0 e $#"ra+! interiorul unui )a a t/el $n+7t #ar,inile ! poat! /i $n%oite *i "ine i,ilate @pentru a pre)eni +ur,erea u+uluiA. Se a*ea(! a#e te+ul %e /ru+tele $n interior0 e tr7n, #ar,inile "ine *i e +oa+e I #inute $n +uptorul $n+!l(it $n preala"il la H53WC. Se pot ale,e *i alte /ru+te0 %up! pre/erin'!. GUSTARE 3 #7n! %e #ie( %e nu+! *i o +an! %e +eai CINA ; (anan$ dro(it$ c! n!ci& A E)ERE A TERNATI*A Pentru un %e ert %eli+io 0 e iau H3 +ai e u +ate0 H3 #i,%ale *i H lin,ur! %e u+ %e ori+e /ru+te au irop. Se pun toate in,re%ientele $ntr4un "len%er *i e a#e te+! p7n! e uni/or#i(ea(!. Se $ntin%e a#e te+ul pe te o /oaie per,a#ent. Se taie $n %i/erite /or#e. Se er)e*te +u +eai. INFORMATII UTI E Pentru +a re,i#ul ! %ea re(ultate0 e te i#portant ! nu )! /ie /oa#e ni+io%at!0 $n pri#ele (ile ale re,i#ului RinaX 530 )! pute'i %e /!ta +u +antit!'i #ai ,eneroa e %e #7n+are0 $n pe+ial %a+! unte'i o"i*nuit +u #e e +on i tente0 $n ! re pe+ta'i $ntot%eauna inter)alul u,erat $nainte %e a lua ur#!toarea #a !. Pe #! ur! +e (ilele %in re,i# tre+0 )e'i putea ! )! a%apta'i +u u*urin'! #e elor #o%erate. $n (ilele %e )ita#ine0 +7n% )i e /a+e /oa#e0 pute'i #7n+a /ru+te u +ate0 nu+i *i e#in'e. Aten'ie9 o #7n! e te u/i+ient!. Pute'i $nlo+ui $ntot%eauna /ru+tele +u le,u#e i#ple proa pete @pute'i ! le $#"o,!'i'i +u ier"uri aro#ateA. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 4 PROTEINE MIC DECUN 2 #ere au E =iUi et+ PRANJ "alata cu s5'5n c$5cant

2 /ile o#on (ea#a %e la H l!#7ie H +onopi%! #i+! HQ2 )ar(a )er%e HQ2 )ar(a ro*ie H pra( are0 piper ne,ru H lin,ur! ulei %e #! line ro(#arin @H lin,ur! u +at au D /ire #i+i proa peteA Se pal! *i e taie o#onul /ile $n /7*ii *i e la ! la #arinat $n (ea#! %e l!#7ie. $ntre ti#p0 e prepar! alata @ e pot l! a +7te)a /7*ii %e o#on la #arinat $n l!#7ie p7n! la +in!A. Se taie le,u#ele #!runt0 +u e&+ep'ia +onopi%ei +are #ai $nt7i )a /i eparat! $n "u+-e'ele *i apoi op!rit!. Se a#e te+! in,re%ientele %e la alat!0 e a%au,! are *i piper *i e a e(onea(! +u o lin,ur! %e ulei *i (ea#! %e l!#7ie. Se pre ar! %ea upra ro(#arin *i +oa8a unei l!#7i. Se ru#ene*te o#onul $ntr4o ti,aie %in te/lon *i e a%au,! +a ,arnitur! la alat!. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine. 4Se "eau G33 #l %e up! i#pl! +e poate /i preparat! %intr4un +u" +on+entrat %e up!. 4So#onul /ile e poate $nlo+ui +u alt pe*te la" au +u +arne la"! %e pa !re ori to/u. CINA Cu#!tate %e por'ie %in preparatul +ulinar %e la pr7n(0 /!r! up! *i p7ine. 4Se pun #o+-inele la $n#uiat pentru #i+ul %e8un %e a %oua (i. A E)ERE A TERNATI*A M7n+a'i o /ar/urie %e alat! %e pui /elii @233 , la pr7n( *i H33 , la +in!A. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 6 AMIDONURI MIC DECUN

Ieri ear! a'i pu la $n#uiat E #o+-ine u +ate. Mai $nt7i "e'i apa0 apoi #7n+ati Sn+et #o+-inele. PRANJ
T5cana de 5$e, cu le#u'e H23 , ore( <33 #l up! are *i +orian%ru %up! ,u t H +eap! #i+! 2 cei usturoi
# morco) potri)it : # ardei ro$u gras # lingur ulei mazre $i ciuperci ;opional) ingrediente salat

Se pr!8e*te $n ulei #or+o)ul t!iat /in0 ar%eiul ,ra . +eapa *i u turoiul (%ro"it. Se a%au,! upa. Se a%u+e la pun+tul %e /ier"ere0 e a%au,! ore(ul p!lat @pute'i a%!u,a #a(!re *i +iuper+i0 %a+! )! pla+A. Se a+oper! +u un +apa+ *i e la ! la /iert la /o+ #i+ ti#p %e HF #inute6 apoi0 e ia +apa+ul *i e #ai la ! la /iert $n+! F #inute. Se a%au,! are %up! ,u t *i e a#e te+! u*or. Se er)e*te +u alat! )er%e *i o /elie %e p7ine. 4Se poate ,!ti $n preala"il ore(ul *i apoi a#e te+a +u le,u#ele $n!"u*ite.

Salata e prepar! a#e te+7n% o alat! )er%e #i+! +u tar-on au pra(0 o'et %up! ,u t0 o lin,ur! %e ulei *i pu'in! are. CINA O por'ie %e ore( +u le,u#e p! trat! %e la pr7n( *i pu'in! alat! proa p!t!.
A E)ERE A TERNATI*A Var(a a+r! +!lit! e te %eli+ioa !. Se +!le*te o +eap! t!iat! #!runt $ntr4o lin,ur ulei0 e a%au,! F33 , %e )ar(! a+r! *i e pr!8e*te la ti,aie G3 %e #inute. Se a#e te+! %in +7n% $n +7n% *i e a%au,! ap! +al%!. La /inal0 e +on%i#ente +u are. Se er)e*te +u +arto/i /ier'i @2 la pr7n(0 H la +in!A. Pentru a i#pli/i+a lu+rurile0 )ar(a a+r! e poate prepara *i la +uptor. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA % CARBOHIDRATI MIC DECUN H mere sau 2 kiwi, etc. PRANJ C.apattis 7Paine indiana8 233 , /!in! al"! inte,ral!

F3 #l ap! +!l%u'! are 4 un )7r/ %e +u'it +on%i#ente %up! ,u t @e&& ier(!ri pro*ensa"e1 !st!roi1 p$tr!n6e" etc&/ E "in#!r$ !"ei de m$s"ine pentr! a"!at o de ro%ii Se /r!#7nt! /!ina *i area $ntr4un +a tron0 a%!u,7n% treptat apa0 uleiul *i +on%i#entele. Aluatul /inal tre"uie ! /ie #oale *i o#o,en. Se trope*te +u pu'in! ap!0 e a+oper! +u ti/on u#e% *i e la ! +el pu'in 8u#!tate %e or! la %o pit. Se epar! aluatul $n < "u+!'i rotun%e %e a+eea*i %i#en iune *i e la ! pu'in la u +at. Se pre ea(! /ie+are "u+at! +u #7na0 %up! +are e $ntin%e $ntr4o /oaie u"'ire. Se +oa+e $n ti,aie la /o+ #are. Se er)e*te +al%!. Se poate a%!u,a o %e ro*ii. Y C-apatti poate /i $nlo+uit! +u +l!tite. CINA O /elie %e tort au o +antitate e,al! %e "i +ui'i *i D "u+!'ele %e +io+olat! nea,r!. Se pun /ru+te u +ate la $n#uiat pentru #i+ul %e8un %e a %oua (i. A E)ERE A TERNATI*A Pute'i prepara ter+i %e -ri*+! %in H33 , /!in! %e -ri*+!. Se u u+! /!ina %e -ri*+! ti#p %e +7te)a #inute $ntr4o ti,aie. Se toarn! ap! /iart! *i e a#e te+! 24G #inute au p7n! +7n% apa e te +o#plet a" or"it!. Se prepar! +iuper+i %rept ,arnitur!. Se pra8e + +eapa *i 2 #7ini %e +iuper+i $ntr4o lin,ur! %e ulei *i e toarn! pu'in! ap!. Se a%au,! are0 piper ne,ru0 u turoi (%ro"it *i e ornea(! +u p!trun8el t!iat #!runt. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 9 *ITAMINE MIC DECUN G33 #l +o#pot %e /ru+te la ale,ere0 ne$n%ul+it @%i poni"il $n +o#er' au /!+ut $n +a !A GUSTARE Cur#ale 8apone(e @ au alte /ru+te %e e(onA PRANJ PRA:ITURA CU FRUCTE U"CATE Se pun la $n#uiat prunele0 #o+-inele0 ta/i%ele0 et+. $n ap! +el pu'in 2 ore @ au pe te noapteA. Se +ur,e apa @ au e poate "eaA0 e pun /ru+tele $n#uiate $n "len%er *i e a#e te+! p7n! e uni/or#i(ea(!. Separat0 e #a+in! nu+i *i /ul,i %e nu+! %e +o+o . Se /r!#7nt! un aluat *i e /a+e o pr!8itur! au e pot /a+e #in,i %e /ru+te. GUSTARE O #7n! %e #i,%ale *i o +an! %e +eai CINA O par! ,al"en! #are A E)ERE A TERNATI*A Se prepar! un +o#pot %in +ur#ale 8apone(e +oapte0 $n ! tari. Se a%au,! un #!r au o ,utuie /elii0 +7te)a pi+!turi %e (ea#! %e l!#7ie *i o lin,uri'! %e ro# pe te +ur#alele 8apone(e. Se poate a%!u,a o lin,ur! %e "oa"e %e tru,uri p!la'i. Se r!+e*te la /ri,i%er. E te o a%e)!rat! $n+7ntare a i#'urilor. INFORMATII UTI E A'i tre+ut %e pri#a !pt!#7n!. A+u# $n'ele,e'i prin+ipiile %e +o#"inare a ali#entelor $n ! e te "ine ! +iti'i in%i+a'iile %in pre/a'! %e #ai #ulte ori. Or,ani #ul )o tru nu e te pri)at %e ni+io u" tan'! nutriti)! at7ta ti#p +7t #7n+area e te )ariat!. Re'ine'i a+e t a pe+t %a+! )! al+!tui'i in,ur #eniurile. De()olta'i4)! +ultura unei ali#enta'ii !n!toa e pentru a )! p! tra ,reutatea +orporal! a%e+)at! %up! +ele 53 %e (ile. Se re+o#an%! ! )! +7nt!ri'i o %at! pe !pt!#7n!. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA ; PROTEINE MIC DECUN Cu#!tate %e anana proa p!t au o +on er)! #i+! %e anana 0 et+. PRANJ FRIPTURA DE CURCAN CU ANDI*E 2 /ripturi %e +ur+an H +!'el %e u turoi H lin,uri'! p!trun8el t!iat #!runt

H lin,ur! ulei Hlin,uri'! o'et are0 piper ne,ru HF3 #l ap! 2an%i)e H lin,uri'! %e +on%i#ente pentru alat! Se otea(! /ripturile %e +ur+an $ntr4o lin,ur! %e ulei $n+in . Se a%au,! u turoiul (%ro"it0 o lin,uri'! %e o'et0 pu'in! are *i piperul ne,ru. Se ,!te + apro&i#ati) HF #inute *i e a%au,! ap! +al%! pe par+ur . Dup! +e o ul a +!(ut0 e pre ar! p!trun8el to+at. Se taie an%i)ele $n %ou!0 e pal! *i e u u+!. Se ru#ene + $ntr4o ti,aie %e te/lon. Pe te ele e toarn! ulei *i e a e(onea(! +u o lin,uri'! %e +on%i#ente pentru alat!. An%i)ele e er)e + +u /riptura %e +ur+an @%in +are o trei#e )a /i pu ! %eoparte pentru +in!A *i +u o /elie %e p7ine. An%i)ele la ti,aie pot /i $nlo+uite +u ori+e alat! proa p!t!. Se "eau G33 #l %e up! i#pl!0 +e poate /i preparat! %intr4un +u" +on+entrat %e up!. CINA O /riptur! %e +ur+an +u an%i)e. A E)ERE A TERNATI*A Se op!re + D33 , le,u#e #i&te @"ro++oli0 +onopi%!0 )ar(! %e Bru&elle 0 #or+o)i et+.A $n ap! +u are. Se +ur, le,u#ele *i e pun $ntr4un )a %e iena au %e lut0 e pre ar! H33 , %e "r7n(! %e,re at! ra ! *i o lin,ur! %e "r7n(! par#e(an. Se +oa+e HF #inute $n +uptorul $n+!l(it $n preala"il la 233WC. Se pre ar! p!trun8el to+at au tar-on *i ore,ano. La pr7n(0 e #!n7n+! +u o /elie %e p7ine0 $n ti#p +e la +in! e prepar! o por'ie proa p!t! @ e /olo e + F3 , "r7n(!A0 $n ! /!r! p7ine. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 1& A,"'012R" MIC DECUN Pune'i $n "len%er un #!r #are *i un #or+o) potri)it6 a%!u,a'i pu'in! ap! #ineral! i o pi+!tur! %e ulei0 a#e te+a'i p7n! e /or#ea(! pu#!. Be'i $n+et. PRANJ "UPA DE CONOPIDA H +onopi%! #i+! @"u+-e'ele $ntre,i *i +o%i'eA Z G +arto/i H +eap! #i+! H lin,ur! ulei H lin,uri'! p!trun8el to+at H #7n! %e ore( H litru %e ap! au up! are0 piper ne,ru +-i#en nu+*oar! In apa +are /ier"e e a%au,! pu'in! are0 +onopi%! *i +arto/ii t!ia'i +u"uri. Se la ! la /iert H3 #inute. Se pr!8e + +eapa0 +-i#enul *i ore(ul $ntr4o lin,ur! %e ulei0 %up! +are e a%au,! totul $n up! *i e la ! la /iert $n+! H3 #inute. Pentru un plu %e ,u t0 e a%au,! nu+*oar!0 piper ne,ru *i p!trun8el. Se +on%i#entea(! +u are %up! ,u t. Pentru un plu %e a)oare0 e poate /olo i up! preparat! $n preala"il. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine. CINA O por'ie #i+! %e up! %e +onopi%!. A E)ERE A TERNATI*A Se /ier" < +arto/i0 e la ! la r!+it *i e %e+o8e +. Se epar! D33 , "ro++oli $n "u+-e'ele *i e taie +o%i'ele $n "u+!'i #ari. Se /ier" "ro++oli $n ap! +u are p7n! e $n#oaie. Dup! +e au /iert e a%au,! piper ne,ru. $ntr4o lin,uri'! %e unt e ru#ene + e#in'e %e u an *i e pre ar! pe te "ro++oli. Se er)e*te +u +arto/i *i alat! a ortat! proa p!t!. La pr7n( e #!n7n+! +u o /elie %e p7ine0 iar la +in! 8u#!tate %in por'ia %e la pr7n(0 /!r! p7ine. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 11 CARBOHIDRATI MIC DECUN H "anan! au o +an! %e a/ine0 et+. PRANJ "PA)HETE H23 , pa,-ete H+eap! #i+! 2ro*ii potri)ite au +7te)a ro*ii $n o H lin,ur! "oia %e ar%ei are0 piper ne,ru

H lin,ur! ulei %e #! line un )7r/ %e +u'it ore,ano Se pr!8e*te +eapa0 e a%au,! ro*iile %e+o8ite *i t!iate /elii0 e otea(! pu'in0 e a%au,! "oia %e ar%ei0 ore,ano0 are *i piper ne,ru. Se toarn! o ul pe te pa tele /ierte al %ente @ ! /ie $n+! tariA. Se poate /olo i0 %e a e#enea0 o +u ier"uri #e%iteraneene %i poni"il $n +o#er'. CINA O /elie %e tort au G +upe %e $n,-e'at! *i D "u+!'ele %e +io+olat! nea,r!. A E)ERE A TERNATIVA Se prepar! la a,na %in pa te /oarte late. Se /ier" H23 ,0 e +ur, *i e la ! la r!+it0 $ntre ti#p0 e taie D ro*ii $n /elii u"'iri *i e p! trea(! pentru o . Se ra%e un #or+o). Se un,e un )a #i+ %e iena. Se alternea(! traturile %e pa te *i /elii %e ro*ii +u #or+o) ra *i e pre ar! ore,ano. La /7r*it e a*ea(! un trat %e pa te. Se toarn! o ul %e ro*ii %iluat +u ap! pe te la a,na. Se +oa+e G3 %e #inute la H53WC. Se poate prepara la a,na $n preala"il0 %ar o ul %e ro*ii tre"uie turnat %ea upra c-iar nainte de coacere& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 1! VITAMINE MIC DECUN Se pun $ntr4un "len%er o par! +oapt! #are @t!iat! +u"uriA0 (ea#! %e la o 8u#!tate %e l!#7ie0 233 #l ap! *i +or'i*oar! 4 un )7r/ %e +u'it 4 *i e pa ea(!. Se ornea(! +u /run(e %e #ent!. GUSTARE Un pa-ar %e u+ %e +oa+!(e ne,re PRANJ FRI)ARUI DE FRUCTE Se /olo e + HG3 , +!p*uni *i 2 =iUi t!iate /elii0 o "anan! *i o pier i+!. Se $n*ir! alternati) /ru+tele pe o /ri,!ruie %e le#n *i $ntre a+e tea e a%au,! /run(e %e #ent! "ine p!late. Se trope*te +u (ea#! %e l!#7ie *i e $n#oaie $n u+ %e porto+ale /iert. GUSTARE O #7n! %e #ere u +ate au alte /ru+te *i un pa-ar %e u+ %e +oa+!(e. CINA Se pa ea(! o "anan!0 e a%au,! a/ine au +!p*uni. Se #!n7n+! $n+et +u lin,uri'a. A E)ERE A TERNATI*A Se iau D ro*ii %e a+eea*i #!ri#e0 e +re tea(! tran )er al0 e %e +-i% pu'in *i e pun $ntr4o ta)! un !. Printre a+e tea e a%au,! 2 #ere a+re. Se +o+ HF #inute $n +uptor la 233WC. $ntre ti#p0 e taie 2 +!'ei %e u turoi *i o lin,ur! %e /run(e %e "u uio+. Se pre ar! pe te ro*ii. Se er)e*te +u #ai #ulte /run(e %e alat!. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 1+ PROTEINE MIC DECUN

G#ere
P8ANK

au 2 +ur#a"e 6apone e1 etc&

"A ATA )RECEA"CA D ro*ii H +a tra)ete H +eap! H ar%ei )er%e ,ra F #! line +7te)a /run(e %e alat! )er%e 233 , "r7n(! /eta

H33 , iaurt %ieteti+ H lin,ur! ulei %e #! line are0 piper ne,ru ore,ano *i ro(#arin Se taie ar%eiul ,ra *i +eapa $n inele u"'iri0 e taie /elii +a tra)etele *i ro*iile0 e taie "r7n(a $n /7*ii u"'iri. Se a#e te+! toate in,re%ientele. La "a(a unui +a tron e a*ea(! +7te)a /run(e %e alat!6 e tran /er! le,u#ele *i "r7n(a0 e a%au,! #! linele0 e pre ar! ore,ano0 e +on%i#entea(! +u are *i piper. Se pune %eoparte H3 #inute. Pentru a prepara o ul0 e a#e te+! iaurtul0 uleiul %e #! line *i ro(#arinul. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine. Se "eau G33 #l %e up!0 +e poate /i preparat! %intr4un +u" +on+entrat %e up!. CINA Cu#!tate %in por'ia %e la pr7n(0 /!r! up! *i p7ine. A E)ERE A TERNATI*A Se ale,e #o((arella $n lo+ %e /eta. $n pre(ent0 #o((arella e /a"ri+! %in lapte %e )a+! @%e*i la ori,ine #o((arella e /a"ri+a %in lapte %e "i)oli'!A. Mo((arella e te "o,at! $n u" tan'e #inerale0 $n pe+ial /o /or *i +al+iu. E te +on i%erat! o )arietate %e "r7n(! proa p!t!. V! pute'i %e /!ta $n (ilele %e proteine +u #o((arella0 alat! *i o /elie %e p7ine. A+ea ta )a /i "ine)enit!. Pentru alate0 e poate ale,e ori+e )arietate %e "r7n(! %e,re at!. INFORMATII UTI E Nu reu*i'i ! )! prepara'i in,uri #eniul (ilni+K Atun+i +7n% lua'i #a a $n ora* @re taurant0 pi+ni+0 $n )i(it! la prieteniA ale,e'i /elurile %e #7n+are %i poni"ile +on/or# prin+ipiilor %e +o#"inare a ali#entelor. O alt! po i"ilitate ar /i ! )! prepara'i %inainte #a a *i ! o lua'i +u )oi la #un+!0 $n +!l!torii et+. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 13 AMIDONURI MIC DECUN

Gporto+ale
P8ANK

au un +ior+-ine %e tru,uri1 etc&

MU"ACA DE CARTOFI CU "A ATA < +arto/i G ro*ii nor#ale au $n o H +an! linte @,al"en!A H #or+o) H33 #l up! are0 piper ne,ru H lin,ur! p!trun8el to+at H lin,ur! ulei %e #! line in,re%iente alat! Se +o+ ro*iile $ntre,i6 %up! +e 4au r!+it e %e+o8e + *i e taie /elii. $ntre ti#p0 e /ier"e lintea. Se ia un )a potri)it %e iena0 e a*ea(! alternati) traturile %e +arto/i t!ia'i /elii0 linte ,al"en! *i #or+o) ra . Ro*iile /elii e a%au,! la /7r*it. Se toarn! %ea upra up! /ier"inte. Se a+oper! +u /olie %e alu#iniu *i e +oa+e G3 #inute $n +uptorul in+in la 233WC. C7n% e te ,ata0 e ornea(! +u p!trun8el to+at. A+e t /el %e #7n+are e er)e*te +u alat! )er%e *i o /elie %e p7ine0 %a+! %ori'i. Lintea poate /i $nlo+uit! +u /a ole. CINA O por'ie %e #u a+a p! trat! %e la pr7n( *i o alat! )er%e proa p!t preparat!. A E)ERE A TERNATI*A Da+! )! pla+ +iuper+ile0 $n+er+a'i a+ea t! re'et!. Se pr!8e*te o +eap! #i+! t!iat! #!runt $ntr4o lin,ur! %e ulei0 e a%au,! trei #7ini %e +iuper+i t!iate /elii0 2 +!'ei %e u turoi *i pu'in! ap!. C7n% apa $n+epe ! /iar"!0 e a%au,! are *i piper ne,ru *i e pre ar! p!trun8el to+at %in "el*u,. Se #ai pot a%!u,a 2 lin,uri %e -ri*+! /iart! au arpa+a*. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine. Pentru +in!0 8u#!tate %in por'ia %e la pr7n(0 %ar /!r! p7ine. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 14 CARBOHIDRATI

MIC DECUN 2 =iUi au G #an%arine0 et+ PRANJ CU"/CU" H23 , +u*4+u* 2 #7ini %e +iuper+i H +!'el %e u turoi H lin,ur! ulei E "in#!r$ p$tr!n6e" tocat Se prepar! +u*4+u*ul +on/or# in tru+'iunilor %e pe pa+-et. Se otea(! +iuper+ile $n ulei $n+in 0 e a%au,! pu'in! ap! *i apoi u turoiul (%ro"it. Se a#e te+! +u*4+u*4ul +u +iuper+ile *i e ornea(! +u p!trun8el to+at. Pute'i a%!u,a +e le,u#e %ori'i. CINA O /elie %e tort au G "i +ui'i #i+i *i D "u+!'ele %e +io+olat! nea,r! A E)ERE A TERNATI*A In+er+a'i !ratele %in /oieta8. De+on,ela'i aluatul %e /oieta80 $ntin%e'i o /oaie @nu prea u"'ireA *i a*e(a'i /oaia pe o ta)! %e +opt a+operit! +u -7rtie per,a#ent. Se taie aluatul $n /or#! %e !ratele @ au p!trateA *i e pre ar! +on%i#ente @/eni+ul0 e#in'e %e u an0 e#in'e %e +-i#en0 et+A. Se +oa+e p7n! +7n% !r!'elele @ au p!trateleA e ru#ene +. INFORMATII UTI E Uleiul %e #! line e&tra )ir,in0 pre at la re+e nu ri%i+! ni)elul +ole terolului %atorit! ni)elului !u ri%i+at %e a+i(i ,ra*i ne atura'i. E te "ene/i+ %atorit! +on'inutului %e +ole terol %e tip [DL re+uno +ut pentru e/e+tele ale %e pre)enire a #ultor "oli ale +i)ili(a'iei #o%erne. Uleiul %e #! line +on'ine o ,a#! )ariat! %e in,re%iente #e%i+inale *i0 %e a e#enea0 $#"un!t!'e*te a" or"'ia )ita#inelor ,ra e olu"ile. Folo i'i ,r! i#ea rar6 ale,e'i ulei %e +alitate *i +!uta'i ulei a +!rui eti+-et! in%i+! $n #o% +lar +! )! prote8ea(! !n!tatea. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 16 *ITAMINE MIC DECUN Un +ior+-ine #are %e tru,uri au o +an! %e (#eur!0 et+. Sau e prepar! o "!utur! toni+! *i re)i,orant! o"'inut! prin a#e te+area a 233 #l ap! +u o lin,ur! %e #iere %e al"ine *i o lin,ur! %e o'et. GUSTARE Un pa-ar %e u+ %e /ru+te au li#ona%a. PRANJ MERE COAPTE Se +o"e + < #ere. Se a*ea(! pe o ta)! %e +opt a+operit! +u -7rtie per,a#ent. Se u#plu #erele +u #ar#ela%! au ,e# +u un +on'inut re%u %e (a-!r. Se +o+ HF #inute la HE3WC. $n ti#p +e e +o+0 #erele e un, +u u+ %e porto+ale a e(onat +u o lin,uri'! %e a#e te+ %e +on%i#ente pentru *tru%el %e #ere @ +or'i*oar!0 +ui*oare0 nu+*oar!0 ,-i#"irA. Se er)e + D #ere la pr7n( *i e la ! 2 pentru +in!. GUSTARE O #7n! %e e#in'e %e /loarea oarelui *i o +an! %e +eai. CINA 2 #ere +oapte. Se pun /ru+te u +ate la $n#uiat pentru #i+ul %e8un %e a %oua (i. A E)ERE A TERNATI*A

Ce pune'i %e o alat! %e /ru+te er)it! $n +upe %e alat!K Se a*ea(! 4 frunze de salat ntr-un )as mic. 'easupra se a$eaz un mr $i o par tiate cuburi $i felii de gref. <e presar o m(n de boabe de struguri. INFORMATII UTI E Da+! to#a+ul %u#nea)oa tr! nu tolerea(! "ine /ru+tele proa pete @)! i#'i'i "alona'i au i#'i'i o en(a'ie %e pre iune $n to#a+A $n+er+a'i ! ,!ti'i au ! +oa+e'i /ru+tele. Sau $nlo+ui'i4le +u le,u#e9 proa pete0 ote0 pr!8ite $n ! ne !rate @ e pot /olo i ier"uri aro#ateA. Sau )e%e'i %a+! una %in ur#!toarele i%ei )! a8ut! ! +!pa'i %e pro"le#e9 #7n+a'i nu#ai un in,ur tip %e /ru+te la #a !0 re pe+ta'i inter)alul %e %ou! ore $nainte %e ur#!toarea #a !0 p!la'i "ine /ru+teie. Apa *i /ru+tele proa pete nu repre(int! o +o#"ina'ie /eri+it!6 $n+er+a'i ! "e'i #ai #ult +eai +al% $n (ilele %e /ru+te. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 1% PR08="1= MIC DECUN E pier i+i u +ate /!r! ul/0 /ie $n!"u*ite0 /ie $n#uiate pe te noapte. Nu uita'i ! "e'i apa $n +are au /o t $n#uiate. PRANJ "A ATA DE CARNE D33 , +arne %e )it! la"! +u o le,u#e pentru up! H +eap! H ar%ei ro*u ,ra H ro*ie H le,!tur! %e p!trun8el to+at H lin,ur! ulei %e e#in'e %e %o)lea+ @ au ori+e alt tipA o'et are0 piper ne,ru Se prepar! up! %in +arnea %e )it! @/olo in% le,u#ele pentru up!A $n #o% o"i*nuit. Da+! unte'i in,uri la #a !0 pute'i $#p!r'i upa $n re+ipiente #i+i *i apoi ! o +on,ela'i0 pentru a o /olo i $n (ilele %e proteine. Se taie +arnea /iart! $n /elii u"'iri. Se +ur!'!0 e +l!te + *i e taie le,u#ele ron%ele au /7*ii. Se pun in,re%ientele $ntr4un +a tron0 e a%au,! are *i piper ne,ru *i e a#e te+! "ine. Se a%au,! o ul preparat %in ulei0 o'et *i p!trun8el. Se la ! la #arinat +el pu'in 8u#!tate %e or!. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine. Se "eau G33 #l %e up! i#pl!. CINA Cu#!tate %in por'ia %e la pr7n(0 /!r! up! *i p7ine. INFORMATII UTI E Da+! )! pla+ /oarte #ult pro%u ele la+tate0 e te po i"il ! le i#'i'i lip a6 $n !0 le pute'i pune $n pri# plan $n unele (ile %e proteine. Iaurtul0 laptele "!tut0 "r7n(a %e )a+i0 et+. #er, "ine +u ar%eiul ,ra 0 pana+ul0 +a tra)e'ii *i alte le,u#e. Ale,e'i pro%u e %e,re ate0 e)ita'i "r7n(eturile ,ra e. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 19 AMIDONURI MIC DECUN

D#an%arine
PRANJ

au 2 pier ici1 etc&

FA"O E *ERDE CU CARTOFI G33 , /a ole )er%e 2 +arto/i H +eap! potri)it! H lin,ur! ulei 2 +!'ei %e u turoi H lin,ur! "oia %e ar%ei #a,-iran %up! ,u t are0 piper ne,ru H lin,ur! p!trun8el to+at D33 #l ap! Se otea(! +eapa to+at! $n ulei0 e a%au,! "oiaua *i D33 #l %e ap! +!l%u'!. C7n% $n+epe ! /iar"! e a%au,! /a olea0 u turoiul (%ro"it0 #a,-iranul *i piperul ne,ru. Se la ! la /o+ #i+ p7n! e $n#oaie /a olea. Se pre ar! p!trun8el to+at *i e er)e*te. Se taie +arto/ii $n "u+!'i #ari *i e /ier" $n ap! +u are. Se er)e + +u /a olea )er%e.

M7n+a'i *i o /elie %e p7ine. Da+! )! #ai e te /oa#e0 prepara'i *i o alat!. CINA O p5$-ie 'ic( de 2as5le 0e$de cu ca$t52i< ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar! )ar(! +!lit!. Se taie #!runt F33 , )ar(! proa p!t!. Se $n+in,e pu'in (a-!r $ntr4o lin,ur! %e ulei p7n! e ru#ene*te0 apoi e a%au,! +eapa t!iat! #!runt. Se pr!8e*te pu'in *i e a%au,! )ar(a. Se a%au,! ap! *i e la ! la /iert a+operit!. Dup! +e )ar(a e $n#oaie0 e a%au,! o %e ro*ii *i +-i#en #!+inat *i e #ai la ! +7te)a #inute pe /o+. Se er)e*te +u +arto/i /ier'i @G la pr7n( *i 2 la +in!A INFORMATII UTILE Ale,e'i p7ine inte,ral! au +u a%ao %e e#in'e %eoare+e a+ea ta e te o a%e)!rat! "o,!'ie a naturii9 e te "o,at! $n )ita#ine0 #inerale *i /i"re0 e te plin! %e ener,ie *i e p! trea(! proa p!t! ti#p %e #ai #ulte (ile. Cu#p!ra'i %i/erite tipuri $n ! )er/i+a'i +u aten'ie in,re%ientele %e pe eti+-et!. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 1; CARBOHIDRATI MIC DEL4N E +ur#ale au 2 #ere0 et+. PRANJ PAINE CU BICARBONAT @;; # f$in$ de #r2! fin$ =;; m" ap$ minera"$ EH # praf de copt E "in#!ri$ sare E "in#!r$ !"ei Se a#e te+! /!ina0 pra/ul %e +opt *i area *i e /a+e un aluat #oale a%!u,7n% @treptatA ap! #ineral! 4aluatul tre"uie ! /ie lipi+io la atin,ere. Se un,e ta)a %e +opt0 e $ntin%e aluatul *i e uni/or#i(ea(! +u #7na u#e%!. Se +oa+e $n +uptorul $n+!l(it $n preala"il la 223W C p7n! +7n% e ru#ene*te la upra/a'!. C7n% +ap!t! +ru t!0 e trope*te +u ap!0 e a+oper! +u un pro op %e "u+!t!rie *i e la ! la r!+it. Se re+o#an%! +a p7inea ! /ie rupt! *i nu t!iat!. Se #!n7n+! 8u#!tate *i e p! trea(! +ealalt! 8u#!tate $n /ri,i%er pentru alt! %at!. CINA O /elie %e tort au a+eea*i +antitate %e "i +ui'i i#pli *i D "u+!'ele %e +io+olat! nea,r!. ALEGERE ALTERNATIVA Se /ier" H23 , pa te inte,rale *i e a+oper! +u o Pe to. Pentru a prepara o ul0 e a#e te+! +u un #i&er o le,!tur! #are %e "u uio+ proa p!t0 o #7n! %e e#in'e %e pin0 u turoi (%ro"it0 ulei %e #! line *i are. Se poate /olo i0 %e a e#enea0 o ul Pe to %i poni"il $n +o#er'. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA !& VITAMINE MIC DECUN Un +ior+-ine #are %e tru,uri au o +an! %e (#eur!0 et+. GUSTARE Un pa-ar de s!c de fr!cte& P8ANK BANANE CROCANTE CU CAP"UNI Se +ur!'! *i e taie $n 8u#!tate pe lun,i#e 2 "anane. Se trope + +ele patru 8u#!t!'i +u u+ %e porto+ale *i e otea(! rapi% $ntr4o lin,ur! %e unt. Se ornea(! +u +!p*uni pa ate au +u alte /ru+te %e p!%ure. Se pre ar! #i,%ale #!+inate. GUSTARE

O #7n! %e e#in'e %e %o)lea+ *i o +an! %e +eai. CINA Intr4un "len%er0 e a#e te+! "ine un #an,o #are +opt t!iat /elii0 o "u+at! #i+! %e +-ili0 8u#!tate %e lin,uri'! ,-i#"ir ra 0 2 lin,uri'e /run(e %e #ent! t!iate /in0 pu'in! are *i 233 #l %e ap! #ineral!. Po/t! "un!; A E)ERE A TERNATI*A Se taie un #an,o *i o papaia #i+! $n +u"uri. Se pun %eoparte +7te)a "u+!'i pentru a /i /olo ite +a orna#ent. Se /ier" pu'in /ru+tele $n u+ul %e la o porto+al!. Se pa ea(! pulpa $ntr4un "len%er *i e ornea(! +u "u+!'ile %e #an,o *i papaia. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA !1 PROTEINE MIC DECUN G33 #l +o#pot %e /ru+te. PRANJ =EBAB DE PUI "I "A ATA Se pun 2F3 , piept %e pui @ au +ur+anA t!iat $n /7*ii #i+i $ntr4o ti,aie %e te/lon0 a%!u,a'i H33 #l %e ap!0 e a+oper! +u un +apa+ *i e /ier" $n!"u*it. Dup! +e apa a +!(ut0 e otea(! +arnea pe toate p!r'ile. @Se poate pune *i pe ,r!tarA. Se taie /in G33 , %e %o)le+ei *i e op!re + $n pu'in! ap! @F #inuteA. Se taie /in o +eap! *i e a#e te+! +u %o)le+eii. Se prepar! o ul pentru alat! /olo in% o lin,ur! %e ulei0 o lin,ur! %e o'et *i are %up! ,u t. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine. Pute'i #7n+a +u ori+e alt tip %e alat! a ortat! au +u a8)ar. In plu 0 "e'i G33 #l %e up! i#pl! +e poate /i preparat! %intr4un +u" +on+entrat 4 au /olo i'i upa p! trat! $n /ri,i%er. CINA Be"a" %e pui proa p!t preparat la ,r!tar +u a8)ar au o alat! proa p!t preparat!. INFORMATII UTI E Gr! i#ea e te pre+u# ori+e alt lu+ru %in )ia'!9 %!un!toare $n e&+e 0 $n ! "ene/i+! or,ani #ului no tru %a+! unt ele+tate ,r! i#ile potri)ite $n +antit!'i #o%erate. Gr! i#ea are o i#portan'! %eo e"it! $n re,i#ul ali#entar %eoare+e +on'ine a#inoa+i(i )itali pentru ti#ularea a" or"'iei %e )ita#ine lipo olu"ile @A0 D0 E *i BA. E&i t! %ou! tipuri %e ,r! i#i9 )i(i"ile *i in)i(i"ile. Cea )i(i"il! tre"uie #ereu $n%ep!rtat!. $n)!'a'i +u# ! re+unoa*te'i pro%u e +are +on'in ,r! i#e in)i(i"il! atun+i +7n% /a+e'i +u#p!r!tur i& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA !! AMIDONURI MIC DECUN Papaia au u+ re)i,orant %e papaia. Pentru a o"'ine u+ul0 e taie papaia0 e +ot e#in'ele *i e pa ea(! /ru+tul $n "len%er6 a%!u,a'i apoi u+ %e l!#7ie *i o lin,uri'! %e #iere %e al"ine. Be'i u+ul $n+et. PRANJ ARDEI UMP UTI D ar%ei ro*ii ,ra*i potri)i'i G +arto/i H +eap! #i+! H lin,uri'! p!trun8el to+at H lin,uri'! tar-on to+at H lin,ur! o %e ro*ii Y are0 piper ne,ru H lin,ur! ulei %e #! line 233 #l up! H lin,ur! %e le,u#e u +ate pentru up! in,re%iente pentru o alat! a ortat! Se +ur!'! *i e pal! ar%eii ,ra*i. Carto/ii e %e+o8e +0 e taie +u"uri *i e /ier". Se pa ea(! +arto/ii /ier'i *i e a%au,! +eapa u*or ru#enit!0 p!trun8elul0 tar-onul0 o ul %e ro*ii *i piperul ne,ru. Se u#plu ar%eii +u a+e t a#e te+. Se a*ea(! $ntr4o +rati'! #i+!0 e pre ar! le,u#ele u +ate pentru up! *i e toarn! upa pe te ar%eii u#plu'i. Se a%u+e la pun+tul %e /ier"ere *i e /ier"e $n!"u*it p7n! e $n#oaie .apro0imati* HI min!te/& Ardeii !mp"!i %i cartofii mer# (ine c! sa"at$ asortat$& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& Ardeii se pot !mp"e c! ore %i "e#!me fierte sa! c! "inte %i cartofi fieri&

CINA Un ar%ei u#plut p! trat %e la pr7n( *i o alat! a ortat! proa p!t preparat!. A E)ERE A TERNATI*A Fa+e'i o to+an! %e linte. Se la ! HF3 , %e linte la $n#uiat $n I33 #l %e ap! pe te noapte. Se +ur,e apa *i e $nlo+uie*te +u alta proa p!t!. Se otea(! +eapa t!iat!0 #or+o)ul *i tar-onul $ntr4o lin,ur! %e ulei *i e a#e te+! +u lintea0 $#preun! +u o lin,ur! %e o %e ro*ii *i +on%i#entele pentru up!. Se /ier" la /o+ #i+ ti#p %e G3 %e #inute0 apoi e a%au,! +arto/ii t!ia'i +u"uri *i e #ai la ! la /iert $n+! HF #inute. Se a%au,! are *i piper +7n% e te ,ata. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine *i e p! trea(! o por'ie pentru +in!. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA !+ CARBOHIDRATI MIC DECUN E +ur#ale au 2 #ere0 et+. PRANJ MAMA I)A CU BOIA DE ARDEI H23 , /!in! %e poru#" i are H lin,ur! ulei H lin,uri'! "oia %e ar%ei Se prepar! #!#!li,a +on/or# in tru+'iunilor %e pe a#"ala8. Se $n+in,e uleiul $ntr4o ti,aie la /o+ potri)it. Se a%au,! o lin,uri'! %e "oia %e ar%ei *i e otea(!. A+e ta e te +on%i#entul pentru #!#!li,!. CINA O fe"ie de tort sa! = (isc!ii mici %i @ (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& 3e p!n fr!cte !scate "a nm!iat pentr! mic!" de6!n de a do!a i A E)ERE A TERNATI*A Pute'i pune o %e +iuper+i au o %e ro*ii pe te #!#!li,! au o pute'i orna +u /elii %e +eap! pr!8it! 4 +uno +!torii )or *ti ! $i apre+ie(e a)oarea. Pute'i prepara #!#!li,! $n til italian. Se a*ea(! #!#!li,a $ntr4o ta)! un ! *i e %i tri"uie $n #o% uni/or#6 e un,e +u o lin,ur! %e ulei *i e ornea(! +u /elii %e +eap!. Se +oa+e HF #inute la 233WC. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA !3 VITAMINE MIC DECUN Se prepar! un +o#pot %in prune u +ate. Se pal! *i e $n#oaie E prune $n G33 #l %e ap! @%e pre/erat earaA. Di#inea'a0 e pune apa $ntr4un )a 0 e /ier"e *i e toarn! la lo+ pe te prune. Se er)e*te +al%!. GUSTARE O porto+al! au un pa-ar %e u+ %e porto+ale. PRANJ MERE UMP UTE Se pal!0 e u u+! "ine *i e taie $n 8u#!t!'i < #ere. Se +ot 7#"urii. Se +ur!'! 2 porto+ale0 e $n%ep!rtea(! pieli'a al"!0 e taie /eliile $n "u+!'i #i+i *i e p! trea(! u+ul %e la a+e tea. L7n,! "u+!'ile %e porto+al! a%!u,a'i F3 , /i ti+ t!iat /in *i o lin,ur! %e "u+!'ele u"'iri %e #i,%ale. Se u#plu #erele +u a+e t a#e te+ *i e a*ea(! pe o ta)!. Se +o+ apro&i#ati) 2F %e #inute la HE3WC. Turna'i pe te #ere H33 #l %e li+-i% 4 a#e te+ %e ap! +al%! *i u+ %e porto+ale *i potri)i'i %e ,u t +u +on%i#ente pentru *tru%el +u #ere9 +or'i*oar!0 +ui*oare0 nu+*oar!0 ,-i#"ir. Se er)e + D #ere +al%e. GUSTARE O #7n! %e /ru+te u +ate *i o +an! %e +eai. CINA 2 #ere +oapte u#plute +u porto+al!0 p! trate %e la pr7n(. Se pot er)i *i re+i0 unt la /el %e ,u toa e.

A E)ERE A TERNATI*A Ve'i /i $n+7nta'i %e ,u tul unei alate %eli+ioa e %in 8u#!tate %e anana 0 H +ur#al! 8apone(! *i o +an! %e +!p*uni. Se taie +u"uri +ur#ala *i anana ul *i e a#e te+! +u /eliile %e +!p*uni. Se la ! pu'in %eoparte *i e trope*te +u u+ %e /ru+te. La ale,ere e pot a%!u,a e#in'e %e u an au in.& XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXX ZIUA !4 PROTEINE MIC DECUN Cu#!tate %intr4un pepene ,al"en proa p!t %e #!ri#e #e%ie au D prune proa pete0 et+. PRANJ MU"ACA DE PRAZ CU PUI 2 "u+!'i %e pra( 2F3 , piept %e pui H lin,ur! ulei H +eap! G +!'ei %e u turoi H lin,ur! o %e ro*ii au H ro*ie #are I33 #l %e up! 233 , ,ulie are0 piper ne,ru +i#"ru un )7r/ %e +u'it *i p!trun8el Se +ur!'!0 e pal! *i e taie toate le,u#ele. Se taie pieptul %e pui +u"uri. Se $n+in,e o lin,ur! %e ulei *i e pr!8e + +eapa0 pra(ul *i u turoiul0 e a%au,! ro*ia t!iat! au o ul %e ro*ii *i ,ulia *i e otea(! rapi%. Se a%au,! upa *i e /ier"e la /o+ #i+ apro&i#ati) H3 #inute. A%!u,a'i apoi puiul +u"uri0 area0 piperul *i +i#"rul. Se la ! la /iert p7n! +7n% e $n#oaie. Se ornea(! +u p!trun8el to+at. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine. Se "eau G33 #l %e up! i#pl! +e poate /i preparat! %intr4un +u" +on+entrat. CINA Cu#!tate %in por'ia %e la pr7n(0 /!r! up! *i p7ine.

A E)ERE A TERNATI*A Se prepar! o alat! +u ala# au +7rn!+ior @la ,r!tar %a+! pre/era'iA. In,re%iente9 o alat!0 un #or+o) ra 0 o lin,ur! %e 'elin! ra !0 un +a tra)ete #i+ /elii *i un #!r #i+ t!iat +u"ule'e. Se a#e te+! in,re%ientele *i e +on%i#entea(! %up! ,u t. Pute'i $#"o,!'i ,u tul alatei a%!u,7n% pulp! %e a)o+a%o a#e te+at! +u (ea#! %e l!#7ie *i 8u#!tate %e lin,ur! %e #u*tar. Pute'i $nlo+ui +arnea +u to/u aro#at +u )er%e'uri au +u to/u a/u#at. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA !6 AMIDONURI MIC DECUN 3 papaia au 2 =iUi0 et+. PRANJ )U A" DE CARTOFI D +arto/i H lin,ur! uleiH ar%ei ,ra @ro*u au )er%eA H +eap! #i+! H lin,uri'! "oia %e ar%ei H +!'el %e u turoi are0 piper ne,ru /run(! %e %a/in0 #a,-iran *i p!trun8el to+at pentru ornare +a tra)e+iori #ura'i Se pr!8e + +eapa to+at! *i ar%eiul ,ra t!iat +u"uri $ntr4o lin,ur! %e ulei. Se a%au,! +arto/ii t!ia'i +u"ule'e0 "oia0 u turoiul0 /run(a %e %a/in *i piperul ne,ru. Turna'i ap! +!l%u'! +7t ! a+opere +arto/ii. $n ti#pul /ier"erii nu e #ai a%au,! ap!0 %ar e a#e te+! $n #o%

+on tant. Se /ier"e $n!"u*it apro&i#ati) 8u#!tate %e or!. Se pre ar! p!trun8el *i #a,-iran. Ser)i'i +u o /elie %e p7ine *i +a tra)e+iori #ura'i. CINA Un +a tron %e ,ula* %e +arto/i *i +a tra)e+iori #ura'i. A E)ERE A TERNATI*A Prepara'i 8ota @#7n+are tra%i'ional! %in )ar(! a+r! %e pe +oa ta lo)en!0 e pronun'! >iota?A. Var(a a+r! e poate $nlo+ui +u napi #ura'i %a'i prin r7(!toare. Se /ier" 2 +arto/i #ari0 t!ia'i +u"uri0 $n ap! +u are. Dup! +e au /iert0 e +ur, *i e p! trea(! li+-i%ul. Se pa ea(! 8u#!tate %in +antitatea %e +arto/i. $ntre ti#p0 e /ier"e )ar(a a+r! @)ar(! #urat!A au napii #ura'i $n pu'in! ap! *i e +on%i#entea(! +u /run(a %e %a/in *i pu'in piper ne,ru. Se +ur, *i e p! trea(! apa. Se pun $ntr4un )a +arto/ii pa a'i *i +arto/ii +u"uri0 8u#!tate %e +on er)! %e /a ole p! t!i0 )ar(a a+r! /iart! *i apa r!#a ! %e la +arto/i. Se a#e te+! u*or *i e a%au,! apa r!#a ! %e la )ar(a #urat! %a+! e te ne+e ar. Cota er)it! +u o /elie %e p7ine )! )a %e /!ta i#'urile. E te *i #ai $n+7nt!toare er)it! la +in!. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA !% CARBOHIDRATI MIC DECUN H mere sa! E ciorc-ine de str!#!ri1 etc& P8ANK TAIETEI DE GRAHAM CU SOS H23 , t!i'ei o +on er)! #i+! %e ro*ii $n o H lin,ur! ulei %e #! line H33 #l %e ap! H +!'el %e u turoi are0 piper ne,ru *i "u uio+ Se +ur!'! *i e (%ro"e*te u turoiul *i e otea(! $n ulei $#preun! +u ro*iile %in +on er)!. Se a%au,! ap! *i e la ! la /iert apro&i#ati) F #inute. Se pa ea(! o ul $n "len%er0 e +on%i#entea(! +u are0 piper *i "u uio+. Se #ai la ! pe /o+ $n+! un #inut. Se toarn! o ul pe te pa te @/ierte al %enteA. Pentru un plu %e ,u t0 e a%au,! un +u" %e ulei %e #! line +u ier"uri aro#ate $n apa pentru /iert. CINA O /elie %e tort au G +upe %e $n,-e'at! *i D "u+!'ele %e +io+olat! nea,r!. A E)ERE A TERNATI*A Nu )! pla+ o urile %e ro*ii %in +o#er'K Prepara'i4)! in,uri o ul *i p! tra'i4; la /ri,i%er $ntr4un re+ipient "ine i,ilat. Se pa ea(! D ro*ii0 o lin,ur! %e ulei %e #! line0 o +eap!0 2 +!'ei %e u turoi0 pu'in piper ne,ru0 un )7r/ %e +u'it %e "u uio+ *i o lin,uri'! %e p!trun8el to+at $ntr4un "len%er. Se /ier"e la /o+ potri)it ti#p %e H3 #inute. Se +on%i#entea(! +u are0 %up! ,u t. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXX ZIUA !9 VITAMINE MIC DECUN 2 #ere au o +an! %e a/ine0 et+. GUSTARE 2 #an%arine. PRANJ FRUCTE IN "O" CA DUT Se pal! *i e taie /elii F "u+!'i %e /ru+te 4 ne+tarine0 +ai e au pier i+i. Se trope + +u (ea#! %e l!#7ie au %e porto+ale. Se a%u+ la pun+tul %e /ier"ere F33 #l %e ap! $n +are 4au a%!u,at 24G "e'i*oare %e +or'i*oar!0 +7te)a +ui*oare *i "atonul %e )anilie. Se toarn! li+-i%ul pe te /ru+te. Se er)e*te +al%. GUSTARE O #7n! %e nu+i *i o +an! %e +eai.

CINA O por'ie #i+! %e /ru+te $n o +al% p! trat! %e la pr7n(. A E)ERE A TERNATI*A Se ra% D /e+le ro*ii /ierte la +are e a%au,! 2 +epe #i+i to+ate. Se a#e te+! "ine. Se toar+e H porto+al! *i e toarn! %ea upra. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXX ZIUA !; PRIMA ZI DE APA

ASTAZI, FARA MANCARE NUMAI APA! Not! pentru pa+ien'ii %ia"eti+i9 +on ulta'i un #e%i+ $n +eea +e pri)e*te re,i#ul ali#entar0 $n pe+ial +u pri)ire la (iua %e ap!. Nu e&i t! "!utur! #ai "un! %e+7t apa proa p!t!. E te plin! %e u" tan'e #inerale pe +are +orpul le pier%e atun+i +7n% tran pira'i. Tre"uie ! "e'i +el pu'in 2 litri %e ap! pe (i. $i pute'i $#"o,!'i ,u tul a%!u,7n% (ea#! %e l!#7ie au o lin,uri'! %e o'et %e +i%ru. Nu e te u/i+ient ! "e'i ap! nu#ai atun+i +7n% )! e te ete. Ale,e'i un re+ipient pe +are ! $l a)e'i $ntot%eauna la )e%ere pentru a )! a#inti a+e t lu+ru. Be'i +7te pu'in0 $n #o% re,ulat0 pentru a ,oli re+ipientul p7n! eara6 a t/el0 )e'i putea ! )! +ontrola'i aportul %e li+-i%e. Be'i nu#ai ap! $n (ilele %e ap!. Cu toate a+e tea0 +eaiul0 upa *i u+urile %e /ru+te *i le,u#e @%e i,ur0 /!r! a%ao %e (a-!rA +o#pletea(! aportul )o tru %e li+-i%e %a+! nu pute'i "ea %oar ap!. Su+urile %e /ru+te *i le,u#e +on tituie0 %e a e#enea0 o #a !.

Apa repre(int! in,urul aport %in (iua %e ap!. Be'i +el pu'in 2 litri %e ap! pe (i. Be'i un pa-ar %e ap! #ineral! +u +on'inut

#are %e #a,ne(iu pe to#a+ul ,ol.


"U)E"TII DE ACTI*ITATI A t!(i )e'i tre+e printr4un te t %i/i+il. Pe %urata $ntre,ii (ile0 tre"uie ! "e'i nu#ai ap!. E/e+tele po(iti)e ale a+e tei (ile )or /i %ura"ile. Intreprin%e'i %i)er e a+ti)it!'i pentru a e)ita tenta'iile pe +are le +on tituie ali#entele. 4 Fa+e'i o pli#"are lun,!. 4 Mer,e'i la teatru. 4 Vi(ita'i o e&po(i'ie. 4 Mer,e'i la +ine#a. 4 Di +uta'i +u prietenii. CANTARITI/*A "I MA"URATI/*A> Intra'i $ntr4un #a,a(in +u arti+ole %e $#"r!+!#inte *i o" er)a'i +! #!ri#ea o"i*nuit! a ,ar%ero"ei %u#nea)oa tr! nu )i e #ai potri)e*te. A+a !0 +7nt!ri'i4)! *i #! ura'i4)! +oap ele0 *ol%urile *i talia. Co#para'i %i#en iunile a+tuale +u +ele anterioare *i "u+ura'i4)!. $n+ura8a'i4)! *i +ontinua'i. DATA9 MASA CORPORAL9 DIMENSIUNI CORPORALE TALIE\\\\. PIEPT\\\\. UMERI\\\\ IMC 4 Me%ita'i. 4 Mer,e'i la aun! au la pi +in!. 4 Pli#"a'i4)! +u "i+i+leta. 4 Petre+e'i ti#p pre'io +u /a#ilia. 4 De%i+ati4)! le+turii.

SOLDURI\\\\\ COAPSE\\\\\.

NOTATI/*A REA IZARI E? Ce p!rere a)e'i %e i%ea %e a )! /oto,ra/iaK Sau nota'i +-i#"!rile pe +are le4a'i o" er)at $n /i(i+ul @*i p i-i+ulA %u#nea)oa tr!. INFORMATII UTILE E te po i"il +a $n ti#pul %ietei #a a %u#nea)oa tr! +orporal! ! a8un,! $ntr4un pun+t /i&9 =ilo,ra#ele nu )or #ai %i p!rea #ai #ulte (ile au +-iar !pt!#7ni. A+e t lu+ru e poate $nt7#pla +-iar la $n+eputul re,i#ului au %up! o lun!0 ori+7n%. S+-i#"!rile %in or,ani # au lo+ $n ti#p0 prin ur#are nu )! /a+e'i ,ri8i0 $n+er+a'i ur#!toarele9

4 M! ura'i4)! %i#en iunile +orporale. Ve'i o" er)a +! )e'i l!"i $n +enti#etri $n po/i%a ta,n!rii =ilo,ra#elor0 iar a+e t lu+ru )! )a ri%i+a #oralul. 4 Fa+e'i e&er+i'ii /i(i+e. E&er+i'iile /i(i+e re,ulate ti#ulea(! +on u#ul %e ener,ie. Mi*+area in/luen'ea(! !n!tatea $n #o% po(iti) *i e te o "un! pre,!tire pentru perioa%a %e #en'inere a ,reut!'ii +orporale. 4 Trata'i (iua %e ap! +a /iin% un lu+ru erio *i %e )aloare. Con/or# e&perien'elor +elor +are au 'inut Rina@s ;&A a+ea ta $n+lin!

"alan'a $n /a)oarea +opurilor %u#nea)oa tr!.


4 Din +7n% $n +7n%0 !ri'i pe te o (i %e +ar"o-i%ra'i au ale,e'i o (i %e proteine au %e a#i%onuri $n +-i#". E te po i"il +a %ul+iurile +on u#ate $n (iua %e +ar"o-i%ra'i ! /i /o t prea "o,ate. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA +& PROTEINE MIC DECUN 2 #ere au o +an! %e (#eur!0 et+. Nu 0( Bn25'eta-i< "e$0i-i #ust($i C5#ate Bn 0ita'ine din d5u( Bn d5u( 5$e p1n( la p$1n, 72$ucte sau le#u'e p$5aspete si'ple8< Bns( aten-ieA nu'ai p1n( la 5$i p$1n,ului< Acest s2at t$eCuie u$'at Bn 2ieca$e ,i de p$5teineA a'id5nu$i Di ca$C5.id$a-i< PRANJ PU PE DE PUI CU DO* ECE G pulpe %e pui @+ur+anA0 /!r! pieli'! G +epe H %o)le+el #are H ar%ei ro*u ,ra are0 piper ne,ru H lin,ur! ulei H lin,uri'! "oia %e ar%ei 2 +!'ei u turoi G33 #l %e up! in,re%iente pentru o alat! a ortat! Se taie +epele *i %o)le+elul $n +u"uri #ari. Se pr!8e + pulpele %e pui @+ur+anA $ntr4o lin,ur! %e ulei. Se +ot pulpele ru#enite %in ti,aie *i e pun $n ti,aie +eap!0 %o)le+el0 ar%ei ,ra 0 u turoi (%ro"it0 "oia0 are *i piper ne,ru. Sota'i0 a%!u,at upa *i l! a'i pu'in pe /o+. Da'i ti,aia %eoparte0 a*e(a'i pulpele %e pui pe le,u#e *i l! a'i ! e +oa+! apro&i#ati) 8u#!tate %e or! $r +uptorul $n+!l(it $n preala"il la 233WC. La a+e t /el %e #7n+are0 /eti+a @ alata #ieluluiA +on tituie o ,arnitur! e&+elent!6 /eti+a e poate $nlo+ui +u alat! )er%e. Nu uita'i ! er)i'i *i o /elie de paine De asemenea1 (ei =;; m" de s!p$ simp"$ ce poate fi preparat$ dintr7!n c!( concentrat& CINA O pulp! %e pui +u le,u#e @p! trate %e la pr7n(A *i o por'ie %e /eti+! @ au 6 )er%eA. INFORMATII UTI E Inlo+ui'i pulpele %e pui +u to/u. E te o ur ! %e proteine )e,etale0 %e+i /!ri +ole terol0 aproape lip it! %e ,r! i#i6 to/u poate /i preparat $ntr4o )arietate #o%uri. Din #o#ent +e nu +on'ine proteinele %in lapte0 to/u e te i%eal per8 per oanele +are u/er! %e aler,ii. To/u aro#at +u )er%e'uri *i +el a/u#at ] #7n+!ruri %eli+ioa e. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA +1 AMIDONURI MIC DECUN 2 =iUi au un ,re/0 et+. Nu )! $n/o#eta'i. Ser)i'i ,u t!ri "o,ate $n )ita#ine %in %ou! $n %ou! ore p7n! la pr7n( @/ru+te au le,u#e proa pete i#pleA. $n ! aten'ie0 nu#ai p7n! la ora pr7n(ului. A+e t /at tre"uie ur#at $n /ie+are (i %e proteine0 a#i%onuri *i +ar"o-i%ra'i PRANJ RIZOTO DE PRAZ

H23 , ore( H pra( #e%iu H lin,ur! p!trun8el to+at O are0 piper ne,ru H lin,ur! ulei H lin,ur! #a(!re @op'ionalA in,re%iente pentru alat! a ortat! Se taie pra(ul $n /elii u"'iri *i e otea(!. Se a%au,! ore(ul p!lat0 area *i piperul ne,ru *i u/i+ient! ap! pentru a %u"la ore(ul $n )olu#. Se a#e te+! "ine0 e a+oper! +u un +apa+ *i e /ier"e la /o+ #i+ p7n! e $n#oaie ore(ul. Orna'i +u p!trun8el to+at. Se poate a%!u,a *i o lin,ur! %e #a(!re /iart!. Ser)iti +u o /elie %e paine i alata a ortata. Pute'i $nlo+ui o trei#e %in ore( +u linte ,al"en! *i pra(ul +u o +antitate a%e+)at! de (rocco"i .(!c-ete ntre#i/& 8eet$ de sa"at$ de ro%ii? se taie @ ro%ii n fe"ii potri*ite1 se a%ea $ ntr7!n castron p!in ad2nc apoi se ada!#$ ceap$ fe"ii1 p$tr!n6e" tocat1 !n *2rf de c!it de ore#ano1 p!in$ sare %i piper ne#r!& 3e condimentea $ c! o "in#!r$ de !"ei %i p!in oet& CINA O por'ie %e ri(otto +u pra( er)it! +u alat!. A E)ERE A TERNATI*A Un alt /el %e #7n+are %eli+io e te +arto/ul +u nap #urat. Se /ier" F33 , napi #ura'i n ap! +u are0 e#in'e %e +-i#en *i o /run(! %e %a/in. La pr7n(0 e er)e + napii +u 2 +arto/i *i o /elie %e p7ine0 iar la +in! un in,ur +arto/. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA +! CARBOHIDRATI MIC DECUN 2 porto+ale au 2 #ere0 et+. PRANJ )A U"TE MOI DIN TAIETEI H23 , /!in! inte,ral! %e ,r7u HQE litru ap! are 4 un )7r/ %e +u'it H +eap! H lin,ur! ulei H lin,ur! tar-on @op'ionalA Se a#e te+! /!ina +u area. Se a%au,! ap! pentru a o"'ine +on i ten'a aluatului %e +l!tite. Se toarn! aluatul $n pi+!turi printr4o tre+ur!toare +u ,!uri #ari $n apa +lo+otit!0 !rat! @pune'i $n ap! +7te)a pi+!turi %e uleiA. Se a#e te+! #ereu0 e +ur,e +7n% e te ,ata *i e r!+e*te u" 8et %e ap! re+e. Pentru un plu %e a)oare0 e a%au,! +eap! pr!8it! au tar-on to+at0 a e(onate +u o lin,ur! %e (ea#! %e l!#7ie. G!lu*te e pot ,! i *i $n #a,a(inele ali#entare6 +u#p!ra'i H23 ,. CINA O /elie %e tort au G "i +ui'i 4 %e e&e#plu "i +ui'i Bear PaU *i D "u+!'ele %e +io+olat! nea,r!. Se pal! E #o+-ine0 e pun $n G33 #l %e ap! *i e la ! la $n#uiat pe te noapte. DU CIURI 233 , #ar,arina H33 , (a-!r F , (a-!r )anilat H ou G33 , /!in! F3 , nu+i #!+inate0 ara-i%e au alte alune #!+inate Se a#e te+! (a-!rul0 (a-!rul )anilat0 #ar,arina *i oul $ntre, pentru a e o"'ine un aluat #oale0 apoi e a%au,! nu+ile *i /!ina. Aluatul nu tre"uie ! ai"! o +on i ten'! /oarte tare *i ni+i ! e lipea +!. Se )or o"'ine apro&i#ati) G3 %e "i +ui'i. Se un,e ta)a %e +opt +u pu'in! #ar,arina0 apoi e $ntin%e aluatul *i e $#parte $n G3 %e "u+!'i. Se +o+ HF423 #inute la 233WC au p7n! +7n% e ru#ene +. Dup! +e e r!+e + pu'in e +ot "i +ui'ii. $ntr4un re+ipient a+operit0 "i +ui'ii e )or p! tra +ro+an'i *i ,u to*i ti#p %e p7n! la o lun!. Re'ine'i0 nu #7n+a'i #ai #ult %e trei "i +ui'i. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XX ZIUA ++ VITAMINE

MIC DECUN Se +ur,e apa %e la #o+-ine $ntr4un re+ipient eparat0 e /ier"e *i e toarn! la lo+ pe te #o+-ine. Se er)e*te +al%. GUSTARE H =iUi au un pa-ar %e u+ %e =iUi. PRANJ MERE UMP UTE Se %e+o8e + < #ere0 e taie $n 8u#!t!'i *i e +ot e#in'ele. Se p! trea(! inta+te 8u#!t!'ile %e #ere. O lin,ur! %e ta/i%e p!late *i u +ate e a#e te+! +u 2 lin,uri %e nu+i #!+inate. Se u#plu #erele +o"ite +u a+e t a#e te+ *i e /ier" HF #inute la a"ur @ au HF #inute $n +uptor la HE3WCA. Se #!n7n+! D #ere la pr7n( *i e p! trea(! 2 #ere pentru +in!. Se er)e + +al%e. GUSTARE O #7n! %e /ru+te u +ate *i o +an! %e +eai. CINA 2 #ere u#plute6 re+i unt la /el %e ,u toa e. A E)ERE A TERNATI*A S#o+-inele pa ate unt %eli+ioa e. Se taie E #o+-ine u +ate $n "u+!'i *i e pun la $n#uiat $n 233 #l %e ap!. Se a%au,! o #7n! %e ta/i%e p!late *i e la ! +el pu'in 2 ore la $n#uiat au0 *i #ai "ine0 pe te noapte. Fier"e'i a#e te+ul la /o+ potri)it. $ntre ti#p0 e taie /elii un #!r a+ru0 e trope*te +u (ea#! %e l!#7ie0 e a%au,! la #o+-ine *i e /ier"e F #inute au #ai #ult la /o+ #i+. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA +3 PROTEINE MIC DECUN G #an%arine au H "anan!0 et+. PRANJ CARNE DE *ITA FIARTA CU "A ATA DE *ARZA D33 , +arne %e )it! la"! +u o le,u#e pentru up! are0 piper ne,ru in,re%iente pentru alat! Se prepar! upa %in +arnea %e )it! @/olo in% le,u#ele pentru up!A $n #o% o"i*nuit. Se $#parte +arnea %e )it! $n %ou! por'ii9 %ou! trei#i pentru pr7n( *i re tul pentru +in!. Se p! trea(! upa. Drept ,arnitur!0 e prepar! o alat! %e )ar(! proa p!t!. Se a%au,! are pentru a $n#uia )ar(a t!iat! /in *i e +on%i#entea(! +u ulei0 o'et0 +-i#en0 /eni+ul *i piper ne,ru. Ser)i'i +u o /elie %e p7ine. La /7r*itul #e ei0 "e'i G33 #l %e up! i#pl! *i pune'i re tul la /ri,i%er @pentru alt! %at!A. CINA O por'ie %e +arne %e )it! /iart! *i alat! %e )ar(!. A E)ERE A TERNATI*A Se ia +arnea %e )it! /iart! *i e prepar! o alat! %e +arne ,u toa ! @ e er)e + %ou! #e e0 pr7n( *i +in!A. Se a#e te+! +arnea +u +eap!0 +a tra)ete0 ar%ei ,ra *i ro*ii. Se a e(onea(! +u o lin,ur! %e ulei0 o'et0 are *i piper ne,ru. Pentru un plu %e a)oare0 a%!u,a'i o lin,ur! %e +apere u +ate. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine. La +in! #7n+a'i 8u#!tate %in por'ia %e la pr7n( *i /!r! p7ine. INFORMATII UTI E Unele per oane au %i/i+ult!'i $n +eea +e pri)e*te %i,e tia le,u#elor %in /a#ilia +ru+i/erelor @)ar(aA. $nlo+ui'i )ar(a *i )ar(a +rea'! +u )ar(! +-ine(ea +!0 iar +onopi%a +u "ro++oli. Pute'i /olo i +on%i#ente iu'i @piper ne,ru0 +-ili0 $n+er+a'i ,-i#"irulA atun+i +7n% ,!ti'i au +on%i#ente +are +on'in uleiuri aro#ate +e re%u+ "alonarea @ e#in'e %e +-i#en0 e#in'e %e /eni+ul0 e#in'e %e #u*tar ne,ruA. Cei +are au ur#at RinaX 53 pun +! %i,e tia lor 4a $#"un!t!'it *i a /o t #ai re,ula'i pe %urata re,i#ului ali#entar *i0 $n +on e+in'!0 "alonarea a $n+etat. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA +4 AMIDONURI

MIC DECUN 2 pere au alte /ru+te %e e(on. PRANJ PIURE DE MORCO*I CU "A ATA F +arto/i 2 #or+o)i are0 piper ne,ru H lin,uri'! unt in,re%iente pentru alat! Se /ier" F +arto/i $n +oa8!. Separat0 e /ier" #or+o)ii *i e +ur,6 e p! trea(! apa $n +are au /iert. Se +ur!'! +arto/ii0 e pa ea(! $#preun! +u #or+o)ii0 e a%au,! are0 piper *i unt. Se a%au,! apa $n +are 4au /iert #or+o)ii0 +7t! e ne)oie. Pentru a prepara alata0 e a#e te+! an%i)e *i o lin,ur! %e poru#" %in +on er)!. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine. CINA Piure %e #or+o)i proa p!t preparat %in G +arto/i *i un #or+o)6 e er)e*te +u alat!. A E)ERE A TERNATI*A Se prepar! o alat! %e or(. Se /ier" H23 , or( *i e la ! la r!+it. Se a%au,! p!trun8el to+at0 +i#"ru %e )ar!0 +eap! t!iat! 8ulien0 u turoi *i e)entual o ro*ie0 un +a tra)ete *i un ar%ei. Se +on%i#entea(! alat! %up! ,u t. Sau0 +on/or# a+eleia*i pro+e%uri0 e poate prepara o alat! +u ore(. $n plu 0 e er)e*te +u o /elie %e p7ine la pr7n( *i /!r! p7ine la +in!. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA +6 CARBOHIDRATI MIC DECUN 2 #ere au G #an%arine0 et+. PRANJ PA"TE CU "PANAC "I U"TUROI H23 , pa te c! spanac G +!'ei u turoi H lin,ur! ulei H lin,ur! o %e ro*ii H lin,uri'! p!trun8el to+at un )7r/ +u'it nu+*oar! un )7r/ +u'it ore,ano Se otea(! $n ulei u turoiul (%ro"it. Se a%au,! o lin,ur! %e o %e ro*ii *i 2 lin,uri %e ap!6 e /ier"e pu'in *i e a e(onea(! +u nu+*oar!. Se toarn! o ul pe te t!i'ei0 e pre ar! p!trun8el *i ore,ano. CINA O /elie %e tort au G "i +ui'i *i D "u+!'ele %e +io+olat! nea,r!. A E)ERE A TERNATI*A Se /ier" H23 , +u*4+u* $n ap! +u are0 +on/or# in tru+'iunilor %e pe a#"ala8. Se a%au,! 2 ro*ii proa pete0 %e+o8ite *i %ate prin r7(!toare. E)entual e a e(onea(! +u "u uio+. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA +% VITAMINE MIC DECUN 2 ne+tarine au 2 pier i+i0 et+. GUSTARE H pa-ar %e u+ %e /ru+te. PRANJ

PEPENE )A BEN UMP UT Se taie un pepene ,al"en $n 8u#!tate *i e +ot e#in'ele. Se +o"e*te o 8u#!tate %e pepene *i e u#ple +u un a#e te+ %e /ru+te %e p!%ure @/ru+tele %e p!%ure +on,elate unt o "un! ale,ereA au +u tru,uri ro*ii. Dea upra0 e a%au,! pulpa %e pepene. Se trope*te +u (ea#! %e l!#7ie *i e ornea(! +u /run(e %e #ent!. GUSTARE O #7n! %e #i,%ale *i o +an! %e +eai. CINA Se u#ple +ealalt! 8u#!tate %e pepene +u /ru+te %e p!%ure. A E)ERE A TERNATI*A Se taie +u"ule'e un #an,o0 un a)o+a%o #i+ *i 2 ne+tarine0 e %e /a+e o porto+al!0 e taie 8ulien o +eap! ro*ie #i+!. Se a*ea(! o #7n! %e /run(e %e alat! pe o /ar/urie *i +elelalte in,re%iente %ea upra. Se pre ar! o lin,ur! %e #i,%ale pr!8ite *i t!iate /elii. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA +9 PROTEINE MIC DECUN Cu#!tate %e anana @e)entual la +on er)!A au o +an! %e +!p*uni0 et+. PRANJ PA"TRA* CU "A ATA G p! tr!)i /ile H lin,ur! ulei %e #! line H lin,ur! p!trun8el to+at H +!'el %e u turoi are H33 #l %e ap! in,re%iente pentru o alat! %e ro*ii Se pun 2 /ileuri $n ti,aie0 e a%au,! a#e te+ul %e ulei *i ap!0 %up! +are e pune ti,aia pe /o+. Se /ier"e $n!"u*it p7n! +7n% apa +a%e +o#plet0 e ru#ene + /ileurile pe a#"ele p!r'i0 e pre ar! p!trun8el *i un +!'el %e u turoi (%ro"it *i e +on%i#entea(! +u are. Se er)e*te +u alat! %e ro*ii *i o /elie %e p7ine. Pentru a prepara alata0 e a#e te+! ro*ii0 ar%ei ,ra 0 +eapa0 u turoi (%ro"it0 "u uio+0 are0 piper ne,ru0 HQ2 lin,ur! %e ulei *i o'et %up! ,u t6 e)entual0 e pre ar! e#in'e %e u an. Se poate $nlo+ui p! tr!)ul /ile +u alt tip %e pe*te /ile au +u +arne %e pui. To/u e te un $nlo+uitor e&+elent al pe*telui *i al +!rnii. Se "eau G33 #l %e up! i#pl!. CINA H p! tr!) /ile proa p!t preparat *i alat! %e ro*ii au alat! #an,ol% Se pun /ru+tele u +ate la $n#uiat pentru #i+ul %e8un %e a %oua (i. A E)ERE A TERNATI*A Papri+a*ul %e pui e te0 %e a e#enea0 un /el %e #7n+are %eli+io . Se otea(! 2 +epe $ntr4o lin,ur! %e ulei0 e a%au,! "u+!'i #ari %e piept %e pui /!r! pieli'! *i e #ai otea(! +7te)a #inute0 a#e te+7n% $n #o% +on tant. Se a%au,! u turoi (%ro"it0 o lin,uri'! %e "oia %e ar%ei @e)entual un )7r/ %e +u'it %e ar%ei ro*u iute au +-iliA0 o /run(! %e %a/in *i un )7r/ %e +u'it %e #a,-iran. Se a%au,! up! au ap! +al%! @nu pune'i prea #ult li+-i%A *i e /ier"e $n!"u*it p7n! e $n#oaie +arnea. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine *i alat!. La +in!0 e er)e*te 8u#!tate %in por'ia %e la pr7n(0 /!r! p7ine. Se poate $nlo+ui pieptul %e pui +u G +io+!nele %e pui. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA +; AMIDONURI MIC DECUN E +ai e u +ate $n#uiate $n G33 #l %e ap!0 pe te noapte. Di#inea'a0 e "ea apa *i e #!n7n+! +ai ele $n+et. P8ANK TOCANA DE ORZ H23 , or(

H pra( au H +eap! 2 +!'ei %e u turoi


H lin,ur! 'elin! ra ! /run(e %e 'elin! *i p!trun8el H #or+o) 2 lin,uri /a ole p! t!i @/iart!A are0 piper ne,ru +i#"ru %e )ar! 4H )7r/ %e +u'it H /run(! %e %a/in H lin,ur! ulei H litru up! au ap! +al%! Se +ur!'!0 e pal!0 e taie au e %au prin r7(!toare le,u#ele *i e pr!8e + $n ulei $n+in . Se pal! or(ul @ e poate $n#uia $n preala"ilA0 e a%au,! la le,u#e0 e pr!8e + $#preun!. Se a%au,! upa0 +on%i#entele *i e /ier"e p7n! +e or(ul e $n#oaie. Se #ai a%au,! ap! /ier"inte %a+! e te ne+e ar. C7n% e te aproape ,ata0 a%!u,a'i /a olea /iart!. Se +on%i#entea(! +u are. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine. CINA O por'ie %e to+an! %e or( r!#a ! %e la pr7n(. A E)ERE A TERNATI*A Se a#e te+! F33 , /run(e %e p!p!%ie +u o +eap! t!iat! #!runt0 o lin,ur! %e nu+i to+ate *i o +on er)! #i+! %e /a ole u +at!. Separat0 e a#e te+! o lin,ur! %e #u*tar0 o lin,uri'! %e ulei *i o'et. Se a%au,! o ul la alat! *i e a#e te+!. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine. Se p! trea(! o por'ie pentru +in!. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 3& CARBOHIDRATI MIC DECUN 2 #ere au 2 pere0 et+. PRANJ C ATITE CU CIUPERCI H +an! /!in! /in! %e ,r7u H +an! /!in! inte,ral! %e ,r7u H +an! +iuper+i al"e 2 +!ni ap! #ineral! H lin,uri'! p!trun8el to+at H lin,uri'! tar-on taiat #arunt H +!'el u turoi taiat #arunt pra/ %e +opt 4 un )7r/ %e +utit Se a#e te+! toate in,re%ientele. Pentru a +oa+e +l!titele0 e un,e o ti,aie +u ulei @*i e +ur,e uleiul $n e0ces/& 3e ser*esc ca"de< e*ent!a"1 se pot !n#e c! sos de rosii& CINA O /elie %e tort au G "i +ui'i 4 %e e&e#plu0 "i +ui'i %in a#e te+ %e +ereale *i D "u+!'ele %e +io+olat! nea,r!. DU CIURI D ou! E3 , (a-!r "run D3 , /!in! inte,ral! %e ,r7u H33 , /ul,i +ereale 233 , /ru+te Se "at al"u*urile p7n! e $nt!re +. Se "at ,!l"enu*urile *i (a-!rul p7n! e o"'ine o +re#! pu#!0 apoi e a%au,! treptat pe te al"u*urile %e ou. Se a%au,! /!in! *i a#e te+ul %e +ereale. Se $ntin%e aluatul uni/or# $ntr4o ta)! %e te/lon un ! +u unt. Se pre ar! %ea upra /ru+tele p!late *i t!iate $n #o% uni/or#. Se +oa+e apro&i#ati) 23 %e #inute la HE3WC. Dup! +e e r!+e*te e taie u" /or#! %e p!trate6 e er)e + nu#ai G. Re tul "i +ui'ilor e p! trea(! la /ri,i%er0 $n /olie %e alu#iniu. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 31 VITAMINE MIC DECUN H "anan! potri)it! /elii au 2 #ere0 et+. GUSTARE H porto+al! au un pa-ar %e u+ %e /ru+te.

PRANJ "O" DE MERE Se pal! #erele $nainte %e a +oate 7#"urii. Se taie $n /elii u"'iri *i e /ier" $n!"u*it $n pu'in! ap! aro#at! +u (ea#! %e l!#7ie0 +or'i*oar!0 un "aton %e )anilie *i 2 +ui*oare. E)entual e a%au,! o lin,ur! %e /ul,i %e nu+! %e +o+o . GUSTARE O #7n! %e alune ne !rate *i nepr!8ite *i un pa-ar %e u+ %e /ru+te. CINA Se pre ar! ta/i%e pe te D 8u#!t!'i %e +ai ! @proa pete au la +on er)!A *i e trope + +u (ea#! %e l!#7ie. A E)ERE A TERNATI*A Se $n%ep!rtea(! e#in'ele %intr4un pepene ,al"en. Se +oate pulpa +u o lin,ur!. Se taie +u"uri o pier i+! *i o ne+tarina. Se a%au,! o #7n! %e +ire*e. Op'ional0 e a%au,! o #7n! %e tru,uri. Se a%au,! u+ %e porto+ale *i e la ! in,re%ientele ! e $n#oaie. Se a%au,! pulpa %e la pepene. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 3! PROTEINE MIC DECUN H papaia au 2 =iUi0 et+. PRANJ CARNE DE *ITA CU MU"TAR "I "A ATA G /elii +arne %e )it! pentru /riptur! 233 #l %e up! piper ne,ru "oia %e ar%ei H lin,ur! #u*tar H lin,ur! ulei in,re%iente pentru o alat! )er%e Se pal! /eliile %e +arne *i e u u+! +u *er)e'ele %e -7rtie0 apoi e otea(! pe a#"ele p!r'i6 a%!u,a'i upa0 +on%i#enta'i +u piper ne,ru *i un )7r/ %e +u'it %e "oia %e ar%ei6 l! a'i ! /iar"! $n!"u*it. Se a%au,! ap! +al%!0 %a+! e te +a(ul0 *i e /ier"e p7n! +7n% +arnea e /r!,e(e*te. Se a%au,! #u*tarul %up! +e apa a +!(ut aproape +o#plet. Se er)e*te +u alat! )er%e *i o /elie %e p7ine. Se "eau G33 #l %e up! i#pl!. CINA Se er)e*te o por'ie %e /riptur! %e )it! p! trat! %e la pr7n( +u alat! proa p!t preparat!. INFORMATII UTI E V! ,r!"i'iK $nlo+ui'i /riptura %e )it! +u pui /ile %e8a preparat +e tre"uie %oar $n+!l(it. Sau /olo i'i pe*te ori to/u +u ier"uri aro#ate. La a+e t /el %e #7n+are pute'i er)i o alat! %e +a tra)e'i. E te %eli+ioa !. Salata e prepar! %in +a tra)e'i0 un +!'el %e u turoi0 o +eap! #i+! t!iat! 8ulien0 2 lin,uri %e /eni+ul *i p!trun8el to+at. Se a e(onea(! +u o lin,uri'! %e ulei0 o'et0 are *i piper ne,ru %up! ,u t. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 3+ AMIDONURI MIC DECUN G33 ,r alat! %e /ru+te la +on er)!. PRANJ FA"O E U"CATA "I "A ATA DE "FEC A RO"IE F33 , /a ole u +at! @/a ole #are al"!0 /iart! au la +on er)!A F33 , +eap! H lin,ur! ulei H lin,uri'! "oia %e ar%ei pra/ %e +-ili @op'ionalA are0 piper ne,ru0 /run(! %e %a/in0 +i#"ru %e )ar! *i e#in'e %e +-i#en G33 #l %e ap! +!l%u'! H ar%ei ,ra t!iat 8ulien

Se tale *i e pr!8e*te +eapa $n ulei. Se a*ea(! un trat uni/or# %e /a ole $ntr4un +a tron6 apoi un trat uni/or# %e +eap!0 e a%au,! piper ne,ru0 e +on%i#entea(! +u are0 "oia %e ar%ei0 +i#"ru %e )ar!0 +-i#en *i %a/in. Se a*ea(! $n +ontinuare traturile $n a+e t #o%6 ulti#ul trat tre"uie ! /ie %e /a ole u +at!. Se ornea(! e)entual +u ar%ei ,ra . Se a%au,! ap! *l e +oa+e G3 %e #inute la 233WC. Nu e a#e te+! pe %urata +oa+erii. Se la ! H3 #inute %up! +e e +oate %in +uptor0 pentru +a li+-i%ele ! e a" oar"!. A+e t /el %e #7n+are e te %eli+io at7t +al%0 +7t *i re+e. Fa olea u +at! e poate er)i +u alat! %e /e+l! ro*ie au +u a8)ar. Nu uita'i ! er)i'i *i o /elie %e p7ine; CINA Cu#!tate %in por'ia %e la pr7n(0 /!r! up! *l p7ine. A E)ERE A TERNATI*A Se prepar! o up! %e le,u#e %in 2 "u+!'i %e pra(0 G #or+o)i0 o le,!tur! %e p!trun8el @in+lu i) r!%!+inaA0 o +eap! #i+!0 un +!'el %e u turoi0 o /run(! %e %a/in0 +7te)a "oa"e %e piper ne,ru *i H I %e ap!. Se /ier" HF #inute la /o+ potri)it0 apoi e pa ea(! le,u#ele *l e a%au,! 8u#!tate %e +an! %e ore( /iert. Se +on%i#entea(! +u are *i piper ne,ru *l e pre ar! p!trun8el to+at. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine. Cantitatea )a /i u/i+ient! *l pentru +in!. INFORMATII UTI E E&i t! un #oti) "un pentru +are e a%au,! "oa"e %e piper ne,ru $n /a ole9 $n /elul a+e ta inte tinele nu )or #ai >/a+e ,!l!,ie?. Mai unt *i alte ponturi atun+i +7n% ,!ti'i /a ole pentru a a8uta %i,e tia. L! a'i4o la $n#uiat +7te)a ore au pe te noapte0 +ur,e'i apa *i a%!u,a'i alta proa p!t! $nainte %e a o pune la /iert. Fier"e'i la /o+ potri)it. Folo i'i +on%i#ente +are a8ut! la %i,e tie @ e#in'e %e +-i#en0 /eni+ul0 %a/in0 Ienup!rA *i +on%i#ente iu'i. Pune'i $n pra+ti+! +uno*tin'ele %in alte "u+!t!rii9 $n "u+!t!ria #a+ro"ioti+! e /olo e + al,e0 iar $n "u+!t!ria in%ian! +-i#en %ul+e. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 33 CARBOHIDRATI MIC DECUN

G #ere
PRANJ

au 2 /elii %e pepene ro*u0 et+.

TORTILLA CU SOS DE ROSII D tortilla G ro*ii potri)ite au ro*ii $n "ulion ore,ano au "u uio+ un )7r/ %e +u'it %e +-iii @op'ionalA Se +u#p!r! tortilla %in +o#er'. D "u+!'i unt u/i+iente. Se $n+!l(e + la a"ur au $n +uptor. Se op!re + ro*iile $n ap! /iart!0 e %e+o8e + *i e taie #!runt0 e pun $ntr4o ti,aie %e te/lon6 e a%au,! ore,ano au "u uio+ *i e /ier" $n!"u*it. A+e t o e te /oarte ,u to er)it $#preun! +u tortilla. Se pot /olo i +l!tite /!r! (a-!r $n lo+ %e tortilla. CINA O /elie %e tort au G +upe %e $n,-e'at! *i D "u+!'ele %e +io+olat! nea,r!. A E)ERE A TERNATI*A Tr!i'i peri+ulo ; Ie*i'i $n ora* *i #7n+a'i o pi((a; INFORMATII UTI E Da+! nu )! pla+ $n #o% pe+ial %ul+iurile0 nu e te ne+e ar ! #7n+a'i %ul+iuri la +in!. Pur *i i#plu p! tra'i o por'ie %e #7n+are %e la pr7n( pentru +in!. Ser)i'i +u alat!6 e te o ale,ere "un! %eoare+e a+ea ta +on'ine /i"re0 )ita#ine *i u" tan'e #inerale +are au un e/e+t po(iti) a upra i te#ului %i,e ti)0 prin ur#are e te "ene/i+! !n!t!'ii. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 34 VITAMINE MIC DECUN H ,re/ ro*u au o +an! %e (#eur!0 et+. GUSTARE H pa-ar %e u+ %e le,u#e. PRANJ PARA CU BANANA PA"ATA

Sp!la'i para0 t!ia'i4o $n "u+!'i *i /ier"e'i4o $n pu'in! ap!0 a e(ona'i +u 2 +ui*oare. Se a#e te+! para /iart! +u "anana pa at! *i e pre ar! %ea upra #i,%ale pr!8ite. GUSTARE O #7n! %e e#in'e %e /loarea oarelui *i un pa-ar %e u+ %e le,u#e. CINA Ori+e /ru+t. A E)ERE A TERNATI*A Se taie 2 ro*ii *i un +a tra)ete $n /elii0 H ar%ei ,ra 4 +u"ule'e6 e ra% 2 #or+o)i0 e a%au,! o le,!tur! %e ri%i+-i t!iate /elii0 o +eap! #i+! t!iat! 8ulien *i e toa+! o le,!tur! %e p!trun8el. Se trope + le,u#ele +u u+ul %e la o l!#7ie *i e pre ar! /run(e %e "u uio+. La /7r*it0 a%!u,a'i un a)o+a%o #i+0 t!iat /elii u"'iri *i 8u#!tate %e pepene ,al"en. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 36 PROTEINE MIC DECUN Se pa ea(! o ne+tarina *i e %iluea(! +u 233 #l %e u+ %e ori+e /el %e /ru+te. Se a%au,! o lin,ur! %e e#in'e %e in *i e pune %eoparte H3 #inute. PRANJ COT ETE DE PORC CU "O" DE CEAPA G +otlete %in +arne la"! %e por+ 2 +epe #ari are0 piper ne,ru /run(! %e %a/in *i ,-i#"ir H lin,ur! p!trun8el to+at 233 #l %e up! H lin,ur! #u*tar H lin,ur! ulei In#rediente pentr! o sa"at$ de *ar $ acr$ sa! *ar $ proasp$t$ Se pal! +otletele %e por+ *i e u u+! +u *er)e'ele %e -7rtie. Se $n+in,e o lin,ur! %e ulei $ntr4o ti,aie *i e otea(! +otletele %e por+ pe a#"ele p!r'i p7n! +7n% e ru#ene +6 e +ot %in ti,aie. Se /ier" $n!"u*it +eapa to+at!0 ,-i#"irul *i /run(a %e %a/in $n o ul r!#a $n ti,aie. Se a%au,! upa0 e a*ea(! +otletele $n o ul %e +eap! *i e #ai /ier"e $n+! HF #inute. Se +on%i#entea(! +u are0 piper ne,ru0 #u*tar *i p!trun8el. Se er)e*te +u alat! %e )ar(! a+r! au %e )ar(! proa p!t! *i o /elie %e p7ine. Se "eau G33 #l %e up! i#pl! +e poate /i preparat! %intr4un +u" +on+entrat %e up!. Cotletele %e por+ e pot $nlo+ui +u +arne %e pui au +ur+an. CINA Un +otlet %e por+ +u o %e +eap! *i alat!. INFORMATII UTI E Fi'i aten'i la /aturile pri)in% pro,ra#ul #e elor pe %urata unei (ile. Ali#entele "o,ate $n ,r! i#i unt %i,erate #ai ,reu0 prin ur#are tre"uie ! a*tepta'i #ai #ult $nainte %e a lua ur#!toarea #a !. Pe*tele e te un "un $nlo+uitor al +!rnii6 e te *i u*or %e %i,erat *i -r!nitor. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 3% AMIDONURI MIC DECUN H ,re/ au D prune proa pete0 et+. PRANJ OREZ CU IERBURI AROMATE H23, ore( 2 lin,uri p!trun8el to+at 2 lin,uri tar-on to+at 2 lin,uri /eni+ul t!iat #!runt are0 piper ne,ru +7te)a /ire %e *o/ran

o #7n! %e ,er#eni Se /ier"e ore(ul $#preun! +u *o/ranul. Dup! +e a /iert0 e #ai la ! $n +rati'! +7te)a #inute pentru a e u#/la. Se a%au,! p!trun8el *i tar-on $n ore(ul /ier"inte *i e +on%i#entea(! +u are *i piper ne,ru. Se pre ar! /eni+ul *i ,er#eni. Se er)e*te +u un +a tron #are %e alat! )er%e *i o /elie %e p7ine. Ore(ul e poate $nlo+ui +u ala+. CINA Cu#!tate %in por'ia %e la pr7n(0 +u alat! proa p!t preparat!. INFORMATII UTI E Con%i#entele *i ier"urile aro#ate %au un plu %e a)oare #7n+!rurilor %u#nea)oa tr!. Cu o +o#"ina'ie in pirat! %e +on%i#ente0 pute'i +rea o ar#onie /a +inant! %e aro#e0 $n ti#p +e o +o#"ina'ie ,re*it! a +on%i#entelor au /olo irea a+e tora $n e&+e poate a)ea re(ultate %e(a truoa e. Prin ur#are0 pentru a )! /a#iliari(a +u +on%i#entele0 $n+er+a'i4le $n +antit!'i #i+i *i )e'i a8un,e ! +unoa*te'i aro#ele a+e tora. $n+er+a'i *i +on%i#ente e&oti+e. Con%i#entele *i ier"urile aro#ate au un +on'inut re%u %e +alorii6 +ele proa pete unt "o,ate $n )ita#ine *i u" tan'e #inerale. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 39 CARBOHIDRATI MIC DECUN 2 porto+ale au 2 pier i+i0 et+. PRANJ PIZZA aluat %e pi((a ro*ii +eap! ore,ano Se prepar! pi((a +u aluat %in +o#er'. Se ornea(! %in "el*u, +u /elii %e ro*ii *i +eap! *i e pre ar! ore,ano. CINA O "u+at! %e tort 4 %e e&e#plu tort +u "lat %e nu+i *i D "u+!'ele %e +io+olat! nea,r!. Se poate prepara +o#potul %e /ru+te pentru #i+ul %e8un %e a %oua (i. DU CIURI E ou! 233 , (a-!r pu%r! 2F3 , nu+i #!+inate G lin,uri #ie( %e p7ine F , (a-!r )anilat in,re%iente pentru +re#!9 #ar#ela%! +u +on'inut re%u %e (a-!r *i u+ %e porto+ale Se epar! al"u*urile %e ,!l"enu*. Se a#e te+! ,!l"enu*urile +u (a-!rul pu%r! *i e "at pu#!6 apoi0 e "at pu#! *i al"u*urile. Se a#e te+! #ie(ul %e p7ine0 (a-!rul )anilat *i nu+ile. Se a%au,! pe te ,!l"enu*uri *i la /7r*it e a%au,! *i al"u*urile pu#!. Se a*ea(! -7rtie per,a#ent pe o ta)! %e +opt0 e toarn! a#e te+ul $n ta)! *i e +oa+e 23 %e #inute $n +uptorul $n+!l(it $n preala"il la 233WC. Dup! +e 4a +opt0 e taie "latul pe ori(ontal $n trei traturi0 e trope*te +u u+ %e porto+ale *i e $ntin%e #ar#ela%a. Se er)e*te nu#ai o /elie. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 3; *ITAMINE MIC DECUN F33 #l %e +o#pot %e /ru+te preparat +u o (i $nainte. Op'ional0 e poate $n%ul+i0 a%!u,7n% +7te)a ta/i%e. La #i+ul %e8un e er)e + nu#ai G33 #l %e +o#pot /!r! (a-!r. GUSTARE H para. PRANJ "MOCHINE U"CATE Se pun E #o+-ine u +ate $ntr4un "len%er0 e a%au,! /elii %e porto+al! *i o lin,ur! %e nu+i #!+inate @ au ara-i%eA. Din aluat e /or#ea(! ,!lu*ti *i e %au prin /ul,i %e nu+! %e +o+o .

GUSTARE O #7n! %e /elii %e #ere u +ate *i o +an! %e +eai. CINA 233 #l %e +o#pot r!#a %e la #i+ul %e8un. A E)ERE A TERNATI*A Se prepar! /ru+te pa ate %in ori+e tip %e +o#pot. Se pot /olo i /ru+te +on er)ate +u +on'inut re%u %e (a-!r. Se +ur, "u+!'ile %e /ru+te *i e p! trea(! u+ul. Se pa ea(! *i e trope + +u u+ %e l!#7ie. E)entual e poate u"'ia piureul a%!u,7n% u+ul r!#a %e la /ru+te. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 4& PROTEINE MIC DECUN Se prepar! /ru+te pa ate %in ori+e tip %e +o#pot. Se pot /olo i /ru+te +on er)ate +u +on'inut re%u %e (a-!r. Se +ur, "u+!'ile %e /ru+te *i e p! trea(! u+ul. Se pa ea(! *i e trope + +u u+ %e l!#7ie. E)entual e poate u"'ia piureul a%!u,7n% u+ul r!#a %e la /ru+te. PRANJ "PANAC CU OUA F33 , pana+ +on,elat 2 +!'ei %e u turoi O sare1 piper ne#r! n!c%oar$ .opiona"/ minim E;; m" de ap$ = o!$ 3e p!ne spanac!" con#e"at n ap$ %i se fier(e "a foc potri*it .se mai ada!#$ ap$ dac$ este ca !"/& D!p$ ce spanac!" s7a n#ro%at1 se ada!#$ !st!roi dro(it1 n!c%oar$1 sare %i piper ne#r!& 3a*!rai7I c! H o!$ 6!m$ri 7 pr$6ite f$r$ !"ei ntr7o ti#aie de tef"on 7 %i c! o fe"ie de p2ine& Fei =;; m" de s!p$ simp"$& O!$"e pot fi n"oc!ite c! c2rn$ciori1 o (!cat$ de carne s"a($ sa! tof! ."a fe" %i pentr! cin$/& 3panac!" se poate ser*i %i c! (r2n $ de *aci& CINA 4n o! 6!m$ri c! spanac& A E)ERE A TERNATI*A Se prepar! G -a#"ur,eri %e pui @2 la pr7n( *i H la +in!A +u le,u#e. Pentru alat!0 e %! prin r7(!toare 8u#!tate %e )ar(! ro*ie0 o par! *i o r!%!+in! %e -rean. Se a#e te+! "ine *i e +on%i#entea(! +u o lin,ur! %e ulei0 o'et0 e#in'e %e +-i#en #!+inate *i pu'in! are. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 41 AMIDONURI MIC DECUN 2 =iUi au 2 porto+ale0 et+. PRANJ CARTOFI CU "A ATA E +arto/i H +eap! #i+! H lin,ur! ulei p!trun8el to+at are in,re%iente pentru alat! Se %e+o8e + *i e taie $n /elii u"'iri +arto/ii /ier'i. Se otea(! +eapa $n ulei. C7n% 4a ru#enit0 e a%au,! +arto/ii0 e +on%i#entea(! +u are %up! ,u t *i e ru#ene +. La /inal0 e pre ar! p!trun8el to+at. Prepara'i o alat! )er%e.

Sau pute'i ale,e ! #7n+a'i o alat! %in /run(e %e p!p!%ie @ in a+e t +a( e ia un +arto/ /iert *i e a%au,! la alat!A. Salata e a e(onea(! +u e#in'e %e %o)lea+. CINA O por'ie #i+! %e +arto/i p! trat! %e la pr7n( *i o alat! proa p!t preparat!. A E)ERE A TERNATI*A In,re%iente pentru )ar(! +rea'! +u +arto/i9 H )ar(! +rea'!0 H +eap!0 D @ au #ai #ul'iA +arto/i0 H lin,uri'! "oia %e ar%ei0 H lin,ur! ulei0 H lin,ur! le,u#e u +ate pentru up! *i ap!. Se pr!8e*te +eapa0 e a%au,! "oia0 +arto/ii t!ia'i +u"uri0 le,u#ele *i )ar(a +rea'! t!iat! /7*ii *i ap! +7t e ne+e ar. Se a#e te+! *i e /ier"e p7n! +7n% +arto/ii e $n#oaie au p7n! +7n% o ul e $n,roa*!. Se +on%i#entea(! +u are %up! ,u t. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 4! CARBOHIDRATI MIC DECUN Se a#e te+! un #!r ra 0 un #or+o) ra 0 u+ul %e la 8u#!tate %e l!#7ie *i +7te)a pi+!turi %e ulei. Se #!n7n+! $n+et. Pran( TAIETEI CU MIEZ DE PAINE H23 , t!i'ei H lin,ur! #ie( %e p7ine H lin,ur! unt +7te)a +apere @op'ionalA Se /ier" *i e +ur, t!i'eii. Se $n+in,e untul $ntr4o ti,aie #are la /o+ potri)it. Se a%au,! #ie(ul %e p7ine. Dup! +e e ru#ene*te0 e a%au,! pa tele0 e a#e te+! "ine0 e a+oper! +u un +apa+ *i e la ! +7te)a #inute. Se pot a%!u,a *i +apere. CINA O /elie %e tort au G pr!8ituri @%e e&e#plu0 rulou +u aluneA *i D "u+!'ele %e +io+olat! nea,r!. DU CIURI F ou! F lin,uri alune #!+inate 2 lin,uri (a-!r F , (a-!r )anilat G lin,uri #ar#ela%! %ieteti+! Se a#e te+! ou!le $ntre,i0 (a-!rul *i (a-!rul )anilat *i e "at H3 #inute +u un #i&er p7n! +7n% aluatul e $n,roa*! +on i%era"il. Se a%au,! alune #!+inate *i e a#e te+! la +ea #ai #i+! )ite(!. Se toarn! aluatul $ntr4o ta)! %e +opt a+operit! +u -7rtie per,a#ent @neun !A. Se +oa+e H3 #inute $n +uptorul $n+!l(it $n preala"il la HE3WC. C7n% e te ,ata0 e +oate %in +uptor *i e la ! la r!+it $n ta)a %e +opt. Se +oate -7rtia per,a#ent0 e $ntin%e #ar#ela%a *i e rulea(!. Se er)e + nu#ai G "u+!'i. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 4+ *ITAMINE MIC DECUN H pa-ar u+ %e /ru+te au 2 #ere0 et+. GUSTARE H pa-ar +u u+ %e /e+l! ro*ie. PRANJ "A ATA DE FRUCTE Se taie $n 8u#!tate *i e +ot 7#"urii %e la F prune. Se taie $n /elii o 8u#!tate %e pepene ,al"en. Se taie $n "u+!'i 2 inele %e anana @proa p!t au %in +on er)!A. Se pal! *i e +ur!'! o +an! %e +!p*uni. Se pune totul $ntr4un +a tron *i e pre ar! %ea upra #i,%ale t!iate #!runt. GUSTARE 3 #7n! %e /elii %e #ere u +ate *i un pa-ar %e u+ %e /e+l! ro*ie.

CINA Se taie 2 pier i+i $n "u+!'i #i+i *i e pa ea(!. Se a%au,! u+ %e porto+ale proa p!t tor *i ap! #ineral!0 %up! +a(. Se "ea i#e%iat. A E)ERE A TERNATI*A Se /ier" E prune proa pete t!iate $n 8u#!tate *i /!r! 7#"uri $n 233 #l %e ap! $#preun! +u +ui*oare0 un pra/ %e +or'i*oar!0 (ea#! %e l!#7ie *i +oa8! %e l!#7it ra ! p7n! +7n% prunele e $n#oaie. Se er)e + +al%e. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 43 PROTEINE MIC DECUN G33 #l %e +o#pot %in a#e te+ %e /ru+te. PRANJ PE"TE CU FENICU G /ileuri %e pe*te H lin,ur! ulei H33 #l %e ap! H /eni+ul #are to+at H +!'el %e u turoi H ro*ie %e+o8it! *i t!iat! /elii u+ul %e la H l!#7ie o le,!tur! %e p!trun8el un /ir %e ro(#arin in,re%iente pentru alat! Se $n#oaie G /ileuri %e pe*te $n ap! +u pu'in ulei. Se otea(! /ileurile pe a#"ele p!r'i pe #! ur! +e li+-i%ul +a%e. S+oate'i /ileurile %in ti,aie pentru a putea /ier"e ro*iile0 /eni+ulul *i ro(#arinul. Dup! +e o ul a +!(ut0 e a*ea(! /ileurile $n ti,aie. Separat0 e a#e te+! u turoiul (%ro"it0 p!trun8elul to+at *i u+ul %e l!#7ie. Se toarn! a#e te+ul pe te /ileurile %e pe*te. Ser)i'i pe*tele +u o alat! %e e(on au %e #! line *i +u o /elie %e p7ine.

Se "eau G33 #l %e up! i#pl!. Fileurile e pot +oa+e $n /olie %e alu#iniu. Se +l!te*te pe*tele0 e +on%i#entea(! +u are *i piper ne,ru0 e a%au,! u turoi (%ro"it *i ro(#arin. Se $#p!ture*te *i e +oa+e G3 %e #inute $n +uptorul $n+!l(it $n preala"il la 2H3WC. Bi"anul #arin0 pl!ti+a %e Atlanti+ *i pl!ti+a %e #are unt +ele #ai "une pe+ii %e pe*te pentru a+e t #o% %e preparare.

CINA Se er)e*te un /ile %e pe*te ru#enit0 p! trat %e la pr7n(0 +u ,arnitur!. A E)ERE A TERNATI*A Se prepar! o o#let! +u le,u#e. Se taie /in 233 , %e le,u#e @+onopi%!0 ro*ii0 #or+o)i0 ar%ei0 +eap!0 u turoi0 +a tra)ete la ale,ereA. Se "at 2 ou!0 e a%au,! le,u#ele *i e otea(! $ntr4o lin,uri'! %e ulei $n+in . Se +on%i#entea(! o#leta +u are0 piper ne,ru *i e pre ar! p!trun8el to+at. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine *i0 %a+! )! e te prea /oa#e0 er)i'i *i o alat!. La +in!0 e prepar! o o#let! proa p!t! %in H33 , le,u#e *i un ou. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 44 AMIDONURI MIC DECUN Cu#!tate %e pepene ,al"en au G +ai e0 et+. PRANJ MU"ACA DE "OIA 233 , /ul,i %e oia G %o)le+ei #i+i H +eap!

H lin,ur! ulei 233 , +iuper+i H +!'el %e u turoi H lin,ur! p!trun8el to+at are0 piper ne,ru in,re%iente pentru o alat! )er%e Se $n#oaie HF #inute /ul,ii %e oia $n ap! +!l%u'! *i e +ur,. Se otea(! o +eap! *i +iuper+ile t!iate #!runt $n ulei0 e +on%i#entea(! +u are *i piper0 e a%au,! /ul,ii *i e a#e te+!. Se taie /elii %o)le+eii. $ntr4un )a %e iena e a*ea(! $n traturi %o)le+eii *i a#e te+ul %e /ul,i %e oia. Se ter#in! +u /elii %e %o)le+ei *i pu'in a#e te+ %e /ul,i %e oia. Se pre ar! u turoiul (%ro"it *i p!trun8elul to+at. Se a%au,! u/i+ient! ap! pentru a a+operi a#e te+ul *i e +oa+e $n +uptor la HE3WC p7n! +7n% apa +a%e /!r! +a a#e te+ul ! e $nt!rea +!. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine *i alat! )er%e. CINA O por'ie p! trat! %e la pr7n( *i o alat! )er%e proa p!t preparat!. A E)ERE A TERNATI*A Da+! nu )! pla+ /ul,ii %e oia0 +-iar %a+! oia e te +on i%erat! unul %in +ele #ai !n!toa e ali#ente %e pe planet!0 prepara'i ri(i4 "i(i. Re'eta ri(i4"i(i9 e /ier" H23 , ore( *i o +an! %e #a(!re6 e a#e te+! *i e a%au,! %in a"un%en'! p!trun8el to+at. @O trei#e %in +antitate e te u/i+ient pentru +in!A. Se er)e*te +u alat! *i o /elie %e p7ine. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 46 CARBOHIDRATI MIC DECUN 2 +ur#ale 8apone(e au H "anan!0 et+. PRANJ PA"TE COCHI II CU SOS DULCE-ACRISOR H23 , pa te @+o+-ilii au #el+i*oriA D ro*ii H +eap! #i+! H lin,ur! o'et H lin,ur! ulei %e #! line H lin,uri'! (a-!r H /ir "u uio+ are0 piper ne,ru Se %e+o8e + *i e otea(! ro*iile $ntr4un trat %e +eap! pr!8it! *i e +ur, +u o it! au e pa ea(! $ntr4un "len%er pentru a e o"'ine un o ,ro . Se +on%i#entea(! +u are *i piper0 e a%au,! re tul in,re%ientelor. Va /i u/i+ient o pentru 2 #e e. Se p! trea(! la /ri,i%er $ntr4un re+ipient "ine $n+-i . Se toarn! o ul pe te pa tele /ierte. CINA O /elie %e tort au G +upe %e $n,-e'at! *i D "u+!'ele %e +io+olat! nea,r!. INFORMATII UTI E Pro"a"il a'i o" er)at +! ro*iile unt nelip ite %in #eniul (ilei %e +ar"o-i%ra'i. Ro*ia e te "o,at! $n )ita#ina A *i C0 +eea +e a8ut! +elulele or,ani #ului ! nu $#"!tr7nea +!. De a e#enea0 e te "o,at! $n u" tan'e #inerale0 $n pe+ial pota iu *i /o /or. Con'ine li+opin!0 unul %in +ei #ai e/i+ien'i antio&i%an'i +are nu e %i tru,e $n ti#pul ,!titului. Ro*ia e te o "un! ur ! %e -i%ratare pentru or,ani #0 %ar $n a+ela*i ti#p are un e/e+t u*or %iureti+. Nu e te ni+io pro"le#! %a+! /olo i'i +on er)e %e ro*ii. Atun+i +7n% #er,e'i la +u#p!r!turi0 )eri/i+a'i $ntot%eauna eti+-etele pro%u elor *i /i'i i,uri +! a+e tea nu +on'in are $n e&+e au a%iti)i arti/i+iali0 %eoare+e unt peri+uloa e pentru or,ani #. Ore,ano *i "u uio+ul unt +ei #ai "uni prieteni ai ro*iei. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 4% *ITAMINE MIC DECUN H pa-ar u+ %e #or+o)i. GUSTARE

H #ar. PRANJ MAR INABU"IT IN ZMEURA PA"ATA Se +ur!'! G #ere %e +oa8!0 e +oate +otorul *i e taie /elii. Se pun $ntr4o ti,aie0 e a%au,! < lin,uri %e ap!0 (ea#! %e l!#7ie0 +oa8! %e l!#7ie *i @op'ionalA un "aton %e )anilie0 un "aton %e +or'i*oar! *i +7te)a +ui*oare. Se /ier"e $n!"u*it la /o+ potri)it p7n! +7n% #erele e $n#oaie pe 8u#!tate. Se a*ea(! pe o /ar/urie *i e la ! la r!+it. Se pal! 233 , %e (#eur! @ au ori+e alte /ru+te %e p!%ureA *i e pa ea(! $ntr4un #i&er0 apoi e toarn! pe te #ere. GUSTARE O #7n! %e e#in'e %e %o)lea+ *i un pa-ar %e u+ %e #or+o)i. CINA Se pa ea(! o pier i+! *i o "anan! $n "len%er. Se a%au,! u/i+ient! ap! pentru un o nu prea ,ro . Op'ional0 e ornea(! +u o /elie %e /ru+t proa p!t. A E)ERE A TERNATI*A In,re%iente pentru +o#pot9 o +an! %e +oa+!(e ne,re0 2 prune proa pete0 o par! *i G33 #l %e ap! +u pu'in! +oa8! ra ! %e l!#7ie *i +or'i*oar!. E te %eli+io at7t +al%0 +7t *i re+e. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 49 A DOUA ZI DE APA A"TAZIA FARA MANCARE E NUMAI APA> Not! pentru pa+ien'ii %ia"eti+i9 +on ulta'i un #e%i+ $n +eea +e pri)e*te re,i#ul ali#entar0 $n pe+ial +u pri)ire la (iua %e ap!. Nu e&i t! "!utur! #ai "un! %e+7t apa proa p!t!. E te plin! %e u" tan'e #inerale pe +are +orpul le pier%e atun+i +7n% tran pira'i. Tre"uie ! "e'i +el pu'in 2 litri %e ap! pe (i. $i pute'i $#"o,!'i ,u tul a%!u,7n% (ea#! %e l!#7ie au o lin,uri'! %e o'et %e +i%ru. Nu e te u/i+ient ! "e'i ap! nu#ai atun+i +7n% )! e te ete. Ale,e'i un re+ipient pe +are ! $l a)e'i $ntot%eauna la )e%ere pentru a )! a#inti a+e t lu+ru. Be'i +7te pu'in0 $n #o% re,ulat0 pentru a ,oli re+ipientul p7n! eara6 a t/el0 )e'i putea ! )! +ontrola'i aportul %e li+-i%e. Be'i nu#ai ap! $n (ilele %e ap!. Cu toate a+e tea0 +eaiul0 upa *i u+urile %e /ru+te *i le,u#e @%e i,ur0 /!r! a%ao %e (a-!rA +o#pletea(! aportul )o tru %e li+-i%e %a+! nu pute'i "ea %oar ap!. Su+urile %e /ru+te *i le,u#e +on tituie0 %e a e#enea0 o #a !.

Apa repre(int! in,urul aport %in (iua %e ap!. Be'i +el pu'in 2 litri %e ap! pe (i. Be'i un pa-ar %e ap! #ineral! +u +on'inut #are %e #a,ne(iu pe to#a+ul ,ol. "U)E"TII DE ACTI*ITATI A t!(i )e'i tre+e printr4un te t %i/i+il. Pe %urata $ntre,ii (ile0 tre"uie ! "e'i nu#ai ap!. E/e+tele po(iti)e ale a+e tei (ile )or /i %ura"ile. Intreprin%e'i %i)er e a+ti)it!'i pentru a e)ita tenta'iile pe +are le +on tituie ali#entele. 4 Fa+e'i o pli#"are lun,!. 4 Mer,e'i la teatru. 4 Vi(ita'i o e&po(i'ie. 4 Mer,e'i la +ine#a. 4 Di +uta'i +u prietenii. CANTARITI/*A "I MA"URATI/*A> Intra'i $ntr4un #a,a(in +u arti+ole %e $#"r!+!#inte *i o" er)a'i +! #!ri#ea o"i*nuit! a ,ar%ero"ei %u#nea)oa tr! nu )i e #ai potri)e*te. A+a !0 +7nt!ri'i4)! *i #! ura'i4)! +oap ele0 *ol%urile *i talia. Co#para'i %i#en iunile a+tuale +u +ele anterioare *i "u+ura'i4)!. $n+ura8a'i4)! *i +ontinua'i. DATA9 MASA CORPORAL9 DIMENSIUNI CORPORALE IMC 4 Me%ita'i. 4 Mer,e'i la aun! au la pi +in!. 4 Pli#"a'i4)! +u "i+i+leta. 4 Petre+e'i ti#p pre'io +u /a#ilia. 4 De%i+ati4)! le+turii.

TALIE\\\\. PIEPT\\\\. UMERI\\\\

SOLDURI\\\\\ COAPSE\\\\\.

NOTATI/*A REA IZARI E? Ce p!rere a)e'i %e i%ea %e a )! /oto,ra/iaK Sau nota'i +-i#"!rile pe +are le4a'i o" er)at $n /i(i+ul @*i p i-i+ulA %u#nea)oa tr!. INFORMATII UTI E A+u# a)e'i %ou! luni %e e&perien'!. Sunte'i #ul'u#i'i %e re(ultateK Re(ultatele pro)in %in %eter#inarea *i #un+a %epu ! %e %u#nea)oa tr!0 prin ur#are #er,e'i $nainte0 /eli+ita'i4)! *i !r"!tori'i. V! +unoa*te'i %in +e $n +e #ai "ine +orpul *i rea+'iile ale pe (i +e tre+e. Anti+ipa'i +! )! )e'i atin,e +opul pe %urata lunii +e )a ur#aK lat! +7te)a in/or#a'ii +are ! )! a8ute la e)aluarea itua'iei9 4 nu pier%e'i %in )e%ere +ir+u#/erin'a taliei9 la /e#ei tre"uie ! /ie %e +el #ult E3 +# *i la "!r"a'i %e +el #ult 5D +#. Cer+et!rile *tiin'i/i+e arat! +! p! trarea a+e tor %i#en iuni e te "ene/i+! or,ani #ului %u#nea)oa tr!. 4 intro%u+e'i #ai #ulte e&er+i'ii /i(i+e $n )ia'a %e (i +u (i. Pli#"!rile lun,i0 8o,,in,ul0 #er ul pe "i+i+let!0 $notul0 e&er+i'iile %e /itne 0 aero"i+!0 %an ul et+. %e +el pu'in %e trei ori pe !pt!#7n! )! /a+ ! tran pira'i *i pro)oa+! +re*terea rit#ului re pirator. E&er+i'iile /i(i+e re,ulate )! /a+ ! )! i#'i'i /oarte "ine +7t *i ! pier%e'i $n ,reutate. Nu )! %e +ura8a'i0 +-iar %a+! pro"a"il $n+! )! i#'i'i ,reoi. 4 a'i $n+!l+at uneori prin+ipiile RinaX 53K Ei "ine0 tran /or#a'i a+e te >p!+ate? $n a)anta8e9 $n)!'a'i %in rea+'ia +orpului )o tru *i /olo i'i +uno*tin'ele #ai t7r(iu la #en'inerea ,reut!'ii. Din a+e t #oti) pune# +! $n+!l+area prin+ipiilor /a+e parte %in re,i#ul ali#entar. Pro"a"il0 +re%e'i +! e te po i"il ! nu )! atin,e'i +opul $n inter)alul +elor G3 %e (ile r!#a eK Nu )! $n,ri8ora'i. E&perien'a +elor +are au ur#at RinaX 53 arat! +! i te#ul unu4%oi4unu /un+'ionea(! "ine. A+ea ta $n ea#n! ur#area RinaX 530 Partea I0 ti#p %e trei luni0 apoi RinaX 530 Partea a ll4a0 $n ur#!toarele trei luni0 %up! +are re)enirea la RinaX 530 Partea I. Da+! inten'iona'i ! pier%e'i #ult $n ,reutate0 tre"uie ! a)e'i u/i+ient! r!"%are *i ! nu renun'a'i ni+io%at!. Nu e te $n'elept ! ,r!"i'i pro+e ul %e pier%ere $n ,reutate. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 4; PROTEINE MIC DECUN H +an! %e +!p*uni au G #o+-ine0 et+. PRANJ E"CA OP DE CURCAN CU "FEC A "I MORCO*I G /elii +arne %e +ur+an G #or+o)i 2 +!'ei %e u turoi F33 , /e+l! #an,ol% are0 piper ne,ru H lin,ur! ulei %e #! line H lin,uri'! (ea#! %e l!#7ie in,re%iente pentru alat! Se +on%i#entea(! +arnea %e +ur+an +u are *i piper ne,ru0 e un,e +u ulei %e #! line pe a#"ele p!r'i. Se pal! /e+la0 e rup /run(ele *i e taie +o%i'ele. Se taie #or+o)ii /elii. Se +ur!'! *i e taie #!runt u turoiul au e (%ro"e*te. Se otea(! e +alopurile $ntr4 o ti,aie %e te/lon. Se a%au,! pu'in! ap! *i e /ier" $n!"u*it p7n! +7n% e $n#oaie. C7n% unt ,ata0 e a+oper! +u +apa+ul @ e p! trea(! un e +alop pentru +in!A. $ntr4o alt! ti,aie0 e otea(! #or+o)ul *i +o%i'ele %e /e+l!0 %up! +7te)a #inute e a%au,! /run(ele %e /e+l! *i u turoiul. Mai l! a'i4le ! /iar"! +7te)a #inute. Se a e(onea(! le,u#ele +u are0 piper ne,ru *i (ea#! %e l!#7ie. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine *i o alat! )er%e0 %ea upra +!reia a'i ra un #or+o). Se "eau G33 #l %e up! i#pl!. CINA Un e +alop %e +ur+an *i o alat! )er%e proa p!t preparat!. INFORMATII UTI E Intr4o lin,ur! %e ulei0 e otea(! o +eap! to+at! *i un ar%ei ,ra t!iat /7*ii. Se a%au,! 2 ro*ii +oapte0 t!iate +u"uri *i 2 +!'ei %e u turoi (%ro"i'i. Se +on%i#entea(! +u are *i piper. Se a%au,! 2 ou! 8u#!ri0 e a#e te+! pu'in *i e pre ar! p!trun8el to+at. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine. La +in! e er)e*te 8u#!tate %in por'ia %e la pr7n(. V! pla+e "r7n(a %e )a+iK A t!(i )! pute'i "u+ura %e ea. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 6& AMIDONURI MIC DECUN H #an,o au 8u#!tate %e pepene ,al"en #i+0 et+. Nu )! $n/o#eta'i. Ser)i'i ,u t!ri "o,ate $n )ita#ine %in %ou! $n %ou! ore p7n! pr7n( @/ru+te au le,u#e proa pete i#pleA. $n ! aten'ie0 nu#ai p7n! la ora pr7n(ului. A+e t /at tre"uie ur#at $n /ie+are (i %e proteine0 a#i%onuri *i +ar"o-i%rati. PRANJ "A ATA DE CARTOFI E +arto/i 2 lin,uri ulei %e e#in'e %e %o)lea+ @ au ori+e alt tip0 la ale,ereA H +eap! are0 piper ne,ru o'et %e +i%ru ap! H lin,ur! tar-on t!iat #!runt H33 , /run(e alat! )er%e Se pal! *i e /ier" +arto/ii $n +oa8! $n ap! +u are. Dup! +e 4au /iert0 e taie /elii @F la pr7n( *i G la +in!A. Se a%au,! o +eap! t!iat! #!runt6 e +on%i#entea(! +u are0 piper ne,ru0 ulei *i o'et6 e a%au,! pu'in! ap! *i e a#e te+! +u tar-onul. Se pre ar! pe te alat! /run(e %e alat! )er%e. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine. CINA M7n+a'i +arto/ii p! tra'i %e la pr7n( *i prepara'i4)! o alat! proa p!t!. A E)ERE A TERNATI*A Se $nlo+uie + +arto/ii +u /a ole p! t!i au n!ut. Din toate )ariet!'ile %e /a ole0 n!utul e +la ea(! pe lo+ul %oi $n +eea +e pri)e*te )aloarea nutriti)!. Se prepar! o to+an! %e n!ut. Se /ier" D3 %e #inute 233 , n!ut @$n#uiat pe te noapteA +u o +eap! *i o /run(! %e %a/in. Se pa ea(! 8u#!tate %in n!utul /iert *i e tran /er! $n up!. Se otea(! le,u#e to+ate @#or+o)i0 ar%ei ,ra*i0 pra(A $ntr4o lin,ur! %e ulei6 e a%au,! u turoi (%ro"it0 un )7r/ %e +u'it %e ro(#arin *i o lin,uri'! %e "ulion. Se toarn! pu'in! ap! *i e /ier"e F #inute la /o+ #i+. Se a#e te+! +u upa *i e +on%i#entea(! +u are *i piper ne,ru. Se er)e*te o por'ie %e to+an! +u o /elie %e p7ine la pr7n( *i 8u#!tate %e por'ie0 /!r! p7ine0 la +in!. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 61 CARBOHIDRATI MIC DECUN Se pa ea(! o ne+tarina +u o /ur+uli'! *i e a%au,! 2 lin,uri %e +!p*uni au alte /ru+te %e p!%ure @+on,elate au la +on er)!A. Nu )! $n/o#eta'i. Ser)i'i ,u t!ri "o,ate $n )ita#ine %in %ou! $n %ou! ore p7n! pr7n( @/ru+te au le,u#e proa pete i#pleA. $n ! aten'ie0 nu#ai p7n! la ora pr7n(ului. A+e t /at tre"uie ur#at $n /ie+are (i %e proteine0 a#i%onuri *i +ar"o-i%rati. PRANJ PAINE CU IERBURI AROMATE D33 , /!in! inte,ral! %e ,r7u F , pra/ %e +opt G +!'ei %e u turoi H lin,uri'! ro(#arin H lin,uri'! "u uio+ H lin,ur! tar-on to+at H lin,ur! p!trun8el to+at H lin,uri'! are H lin,ur! ulei %e #! line G33 #l %e ap! #ineral!0 +el pu'in Se a#e te+! /!ina +u toate ier"urile aro#ate0 u turoiul (%ro"it0 are *i pra/ %e +opt. Se /r!#7nt! u*or0 a%!u,7n% treptat ap! #ineral! pentru a /a+e aluatul pu/o . Se $ntin%e aluatul $ntr4o ta)! %e +opt un !. Se +oa+e apro&i#ati) G3 %e #inute $n +uptorul $n+!l(it $n

preala"il la 223WC p7n! +7n% p7inea e ru#ene*te. Se trope*te +u ap!0 e a+oper! +u un pro op %e "u+!t!rie *i e la ! la r!+it. Se re+o#an%! +a p7inea ! /ie rupt! *i nu t!iat!. Se #!n7n+! 8u#!tate *i e p! trea(! +ealalt! 8u#!tate $n /ri,i%er pentru alt! %at!. CINA O /elie %e tort au G +upe %e $n,-e'at! *i D "u+!'ele %e +io+olat! nea,r!. A E)ERE A TERNATI*A Se prepar! pa te +u o ul p! trat la /ri,i%er. Vor /i ne+e are H23 , %e pa te u +ate. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 6! *ITAMINE MIC DECUN 2 #ere au o +an! %e a/ine0 et+. GUSTARE H pa-ar %e u+ %e tru,uri ro*ii. PRANJ COCTAI CO ORAT Se +ur!'! 8u#!tate %e pepene ,al"en0 e +ot e#in'ele0 e taie /elii *i e pun $ntr4un )a . Se a%au,! o #7n! %e +ire*e /!r! 7#"uri *i o #7n! %e +!p*uni @+on,elate au la +on er)!A. Se a#e te+! in,re%ientele *i e ornea(! +u +7te)a /run(e %e #ent!. GUSTARE O #7n! %e /ru+te u +ate *i un pa-ar %e u+ %e tru,uri ro*ii. CINA Fru+tele p! trate %e la pr7n(. A E)ERE A TERNATI*A Se $n#oaie o lin,ur! %e ta/i%e $n u+ul %e la o porto+al!. Se rupe o alat! )er%e $n "u+!'i e,ale0 e taie 2 pier i+i /elii0 e toa+! o #7n! %e nu+i0 e taie +7te)a #! line ne,re /elii. Se a%au,! u+ul %e porto+ale *i ta/i%e *i e a#e te+! in,re%ientele. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 6+ PROTEINE MIC DECUN G 'anda$ine sau ! pie$siciA etc< PRANJ "UPA DE )U A" D33 , +arne %e )it! H +eap! #are H ar%ei ,ra G +!'ei u turoi H lin,ur! ulei H lin,uri'! "oia %e ar%ei are0 piper ne,ru E33 #l %e ap! #a,-iran0 +i#"ru *i +-i#en H lin,uri'! o'et %e +i%ru H lin,ur! p!trun8el to+at in,re%iente pentru alat! Se otea(! +eapa to+at! *i ar%eiul ,ra t!iat /elii. Se a%au,! +arnea %e )it! t!iat! /elii *i e ru#ene*te pe toate p!r'ile. Se a%au,! ap! +al%!0 apoi #iro%eniile0 u turoiul0 "oiaua0 are *i o'et. Se /ier"e p7n! e /r!,e(e*te +arnea. Se pre ar! p!trun8el. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine0 +a tra)e+iori #ura'i au ar%ei ,ra*i ori pu'in! alat!. Se "eau G33 #l %e up! i#pl! +e poate /i preparat! %intr4un +u" +on+entrat %e up!. Carnea e )it! e poate $nlo+ui +u trei +io+!nele %e pui. CINA O por'ie %e up! %e ,ula* p! trat! %e la pr7n( +u +a tra)e+iori #ura'i au ar%ei ,ra*i ori o alat! proa p!t preparat!. INFORMATII UTI E

Se prepar! un +a tron %e alat! )er%e +u o +on er)! %e ton. Se a%au,! pu'in ulei %in +on er)! pe te alat!. Se a%au,! u turoi *i /elii %e +a tra)ete au +a tra)e+iori #ura'i0 pentru un plu %e ,u t. E te /oarte %eli+ioa ! er)it! +u o /elie %e p7ine. La +in! e er)e*te o 8u#!tate %e por'ie0 /!r! p7ine. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 63 AMIDONURI MIC DECUN 2 #ere au D prune #ari0 et+. PRANJ OREZ PICANT H23 , ore( +u "o"ul lun, Hlin,ur! ulei %e #! line 2+!'ei u turoi H +eap! H lin,uri'! "oia %e ar%ei HQD lin,uri'! pra/ %e +-ili H +on er)! #i+! %e ro*ii $n o are0 piper ne,ru pu'in o Ta"a +o @op'ionalA <33 #l %e ap! in,re%iente pentru alat! H #or+o) #i+ Se otea(! +eapa to+at!. Se a%au,! ro*iile0 "oiaua0 pra/ul %e +-ili *i u turoiul (%ro"it. Se a%au,! ap! +al%! *i e /ier"e $n!"u*it. Se +on%i#entea(! +u are0 piper ne,ru *i o Ta"a +o. Se +l!te*te ore(ul u" 8et %e ap! re+e *i e +ur,e. Se a#e te+! ore(ul +u re tul in,re%ientelor0 e a%u+e la pun+tul %e /ier"ere *i e /ier"e la /o+ #i+ p7n! +7n% e $n#oaie. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine *i o alat! )er%e0 iar %ea upra e ra%e un #or+o) #i+. Ore(ul e poate $nlo+ui +u -ri*+! au arpa+a*. CINA O por'ie %e ore( p! trat! %e la pr7n( *i o alat! proa p!t preparat!. A E)ERE A TERNATI*A Se prepar! o to+an! %in G33 , %e le,u#e %e e(on. Se pal! *i e +ur!'! le,u#ele0 e taie $n "u+!'i #i+i *i e otea(! $#preun! +u +eapa to+at! $ntr4o lin,uri'! %e ulei. Se a%au,! ap! +!l%u'! *i e /ier"e $n!"u*it. C7t unt $n+! tari0 e a%au,! are0 piper ne,ru *i alte #iro%enii0 %up! ,u t. Separat0 e /ier" H23 , ore( *i e a%au,! $n a#e te+ul %e le,u#e. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine la pr7n( *i /!r! p7ine la +in!. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 64 CARBOHIDRATI MIC DECUN 2 porto+ale0 o +an! %e +!p*uni0 et+. PRANJ PA"TE CU MARINATA DE IERBURI AROMATE H23 , %in ori+e pa te +urte H lin,uri'! p!trun8el to+at H lin,uri'! tar-on to+at H lin,uri'! a #!'ui t!iat #!runt @ au o +eap! #i+! #urat!A H lin,ur! ulei %e #! line un )7r/ %e +u'it are Se /ier" pa tele $n ap! +u are *i o lin,ur! %e ulei. Se +ur, *i e +l!te + pa tele $n ap! re+e. Se prepar! #arinat! %in ier"uri aro#ate *i ulei %e #! line *i e toarn! pe te pa te. CINA O /elie %e tort au G pr!8ituri %e +io+olat! nea,r!. DU CIURI E ou!

H33 , (a-!r "run G33 , /!in! inte,ral! %e ,r7u F , (a-!r )anilat +oa8! ra ! %e la H l!#7ie H3 , +or'i*oar! HQ2 lin,uri'! ,-i#"ir ra op'ional 233 , ta/i%e0 nu+i #!+inate0 prune u +ate0 +ai e0 et+. Se "at ou!le *i (a-!rul pu#!. Se a#e te+! (a-!rul )anilat0 +oa8a %e l!#7ie0 +or'i*oara *i ,-i#"irul +u /!ina. Se a%au,! treptat $n ou!le "!tute pu#!. Apoi0 e a%au,! re tul in,re%ientelor. $ntr4o ta)! %e +opt +u -7rtie per,a#ent0 e $ntin%e aluatul uni/or#. Se +oa+e apro&i#ati) G3 %e #inute la 233WC. Dup! +e 4a r!+it e taie /elii. Pr!8itura e )a p! tra proa p!t! pentru #ult ti#p. Nu e er)e + %e+7t G "u+!'i. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 66 *ITAMINE MIC DECUN

Gpier

i+i au H #an,o0 et+.

GUSTARE H pa-ar %e u+ %e /ru+te. PRANJ "A ATA DE FRUCTE Se a#e te+! o "anan! t!iat! /elii0 un ,re/ *i /elii %e #an%arin! @ au 8u#!tate %e +on er)! %e #an%arineA. Se a#e te+! in,re%ientele0 e a%au,! u+ %e porto+ale0 e pune %eoparte +7te)a #inute pentru +a u+urile ! e a" oar"!. $ntre ti#p0 e pr!8e + +7te)a e#in'e %e pin au +7te)a #i,%ale +ur!'ate *i t!iate /elii. Se pre ar! pe te alata %e /ru+te. GUSTARE O #7n! %e alune nepr!8ite0 ne !rate *i o +an! %e +eai. CINA 233 #l +o#pot %e /ru+te. A E)ERE A TERNATI*A In+er+a'i "anane la ,r!tar. Se +ur!'! 2 "anane %e +oa8! *i e un, +u o lin,ur! %e unt topit0 apoi e pre ar! pra/ %e +or'i*oar!. $n lo+ ! le prepara'i la ,r!tar0 le pute'i ,!ti *i $ntr4o ti,aie %e te/lon9 e un, "ananele +u unt0 e otea(! +7te)a #inute *i e pre ar! pra/ %e +or'i*oar! +7n% unt ,ata. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 6% PROTEINE MIC DECUN G porto+ale au 2 =iUi0 et+. PRANJ PUI FIERT CU "A ATA H pui #i+ IF3 , le,u#e pentru up! HQ2 +eapa H +!'el u turoi are 2 "oa"e piper ne,ru H litru ap! in,re%iente pentru alat! Se pal! *i e por'ionea(! puiul $n "u+!'i #ari. Se pun le,u#ele pentru up! $n ap!0 e +on%i#entea(! +u are *i piper ne,ru. Se a%u+e la pun+tul %e /ier"ere0 e a%au,! puiul *i e /ier"e D3 %e #inute la /o+ #i+. Se +oate puiul %in up!. La ale,ere0 e otea(! $ntr4o ti,aie %e te/lon @/!r! uleiA. Se p! trea(! o por'ie %e pui pentru +in!. Ca ,arnitur!0 e prepar! alat! %e )ar(! +-ine(ea +!9 e taie /in o )ar(! +-ine(ea +! #i+!0 e a%au,! un +!'el %e u turoi (%ro"it *i %ou! lin,uri %e p!trun8el to+at. Se +on%i#entea(! +u o lin,ur! %e ulei0 o'et0 pu'in! are *i piper ne,ru. Ser)i'i +u o /elie %e p7ine. Se "eau G33 #l %e up! i#pl!. CINA O por'ie %e pui p! trat! %e la pr7n( +u o por'ie %e alat!. F!r! p7ine *i up!.

A E)ERE A TERNATI*A Se prepar! o alat! %in %i/erite tipuri %e alate )er(i. Se a%au,! %ea upra /elii %e ou /iert @2 la pr7n( *i H la +in!A au "r7n(! @H33 , la pr7n( *i F3 , la +in!A au +7rn!+iori %e pui la"i @2 la pr7n( *i unul la +in!A. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 69 AMIDONURI MIC DECUN D +ai e au E +ur#ale0 et+. PRANJ E)UME CU MEI H23 , +rupe %e #ei0 p!lat H ar%ei ,ra H ro*ie H +eap! #i+! H )7n!t! #i+! H lin,ur! ulei %e #! line ro(#arin un )7r/ %e +u'it"u uio+ un )7r/ %e +u'it are0 piper ne,ru H lin,uri'! #u*tar in,re%iente pentru alat! Se tale )7n!t!0 ar%eiul ,ra *l +eapa $n +u"uri #i+i *i e otea(!. Se a%au,! ro*ia t!iat! +u"uri0 +on%i#entele *i #u*tarul. Se /ier" $n!"u*it F #inute0 apoi e a%au,! #eiul /iert *l e a#e te+!. Ser)i'i +u o /elie %e p7ine *l +u un +a tron %in alata pre/erat!. CINA O por'ie %e #ei p! trat %e la +in! *i o alat! proa p!t preparat!. A E)ERE A TERNATI*A Pre/era'i #a(!reaK $n+in,e'i o lin,ur! %e ulei $ntr4o ti,aie0 a%!u,a'i F33 , #a(!re *l ota'i. A%!u,a'i up! %oar +7t ! a+opere #a(!rea *i /ier"e'i la /o+ #i+0 a#e te+7n% %in +7n% $n +7n%. Da+! %ori'i un o #ai ,ro 0 ra%e'i 2 +arto/i +ru(i *i a%!u,a'i4l la #a(!re. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine *l alat!0 pentru o #a ! #ai !'ioa !. P! tra'i o por'ie pentru +in!. INFORMATII UTI E In pro+e ul %e ela"orare a #eniurilor %in +a%rul re,i#ului0 a# $n+er+at ! pune# $r )aloare *i /eluri %e #7n+are )aloroa e %in tra%i'ia +ulinar! a tr!"uni+ilor no*tri. Pute'i ! )! l! a'i +on%u*i %e +urio(itate *l ! $#pru#uta'i i%ei %in %i/erite +ulturi. De e&e#plu0 "u+!t!ria APur4Ve%i+ o/er! o %i)er itate )a t! %e /eluri %e #7n+are pentru (iua %e a#l%onuri6 %e a e#enea0 )! pute'i in pira %in re,i#ul #a+ro"ioti+0 )e,etarian au naturi t. $n+er+a'i %i/erite +on%i#ente0 Ier"uri aro#ate0 le,u#e0 +rupe0 +ereale0 et+. P7n! a+u# a'i $n)!'at prin+ipiile %e +o#"inare a ali#entelor at7t %e "ine $n+7t pute'i $n+epe ! e&peri#enta'i *i ! /a+e'i +o#"ina'ii neli#itate. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 6; CARBOHIDRATI MIC DECUN 2 pere au D prune #ari0 et+. PRANJ PIZZA CU *INETE 2F3 , /!in! HF , %ro8%ie are 4 un )7r/ %e +u'it o lin,ur! ulei %e #! line ap! +!l%u'!

Dlin,uri o Fore,ano

%e )inete

Se prepar! o %e )inete pentru trei #e e. Se pune la /ri,i%er au e +on,elea(! $ntr4un re+ipient "ine $n+-i . In,re%iente9 2 )inete0 H

+eap! #i+!0 2 +!'ei %e u turoi0 D ro*ii0 (ea#! %e l!#7ie0 un /ir %e #ent!0 2 /ire %e p!trun8el0 are0 piper ne,ru *i H lin,ur! ulei %e #! line. Se trope*te )7n!t! +ur!'at! *i t!iat! /elii +u ulei %e #! line *i e otea(! $ntr4o ti,aie %e te/lon. Se la ! la r!+it *i e trope*te +u (ea#! %e l!#7ie. Folo in% a+eea*i ti,aie0 e otea(! o +eap! t!iat! #!runt $#preun! +u ro*iile. Se a#e te+! toate in,re%ientele /olo in% un "len%er0 e +on%i#entea(! +u are0 piper ne,ru0 p!trun8el to+at0 #ent! *i uleiul %e #! line r!#a . Se #ai a%u+e $n+! o %at! la pun+tul %e /ier"ere. Se /r!#7nt! aluatul a#e te+7n% /!ina +u area0 %ro8%ia *i o lin,uri'! ulei %e #! line *i a%!u,7n% treptat ap! +!l%u'!. Se pune %eoparte *i e la ! la %o pit apro&i#ati) 8u#!tate %e or!. Se $ntin%e aluatul0 apoi e a*ea(! $ntr4o ta)! %e +opt0 e un,e +u o ul preparat *i e pre ar! ore,ano. Se +oa+e 23 %e #inute $n +uptorul $n+!l(it $n preala"il la 233WC. Se poate /olo i *i aluat %in +o#er'. So ul %e ro*ii %in +o#er' e te la /el %e "un +a +el preparat $n +a !. CINA O /elie %e tort au G +upe %e $n,-e'at! *i D "u+!'ele %e +io+olat! nea,r!. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA %& *ITAMINE MIC DECUN E +ur#ale au H papaia0 et+. GUSTARE H pa-ar %e u+ %e +oa+!(e ne,re. PRANJ "A ATA EXOTICA Se taie /elii 8u#!tate %e a)o+a%o *i H "anan! *i e trope + +u (ea#! %e l!#7ie. Se taie $n 8u#!t!'i /eliile unei porto+ale. Se taie un =iUi $n /elii u"'iri. Se a#e te+! toate in,re%ientele. GUSTARE O #7n! %e e#in'e %e /loarea oarelui *i o +an! %e +eai. CINA Porto+ale. Se prepar! +o#pot pentru #i+ul %e8un %e a %oua (i. A E)ERE A TERNATI*A Pre,!ti'i %i/erite /ru+te pentru +opt. In,re%iente9 H "anan!0 H #an,o #i+0 H =iUi0 (ea#a %e la H l!#7ie #i+! *i0 op'ional0 $n%ul+itor arti/i+ial. Se +ur!'! "ananele *i e taie $n 8u#!tate pe lun,i#e0 %up! +are e trope + +u (ea#! %e l!#7ie. Se +ur!'! *i e taie +u"uri un #an,o *i un =iUi. Pe o ta)! %e +opt +u -7rtie per,a#ent e a*ea(! 8u#!t!'ile %e "anan! *i %ea upra e aran8ea(! +elelalte /ru+te. Se +oa+e totul H3 %e #inute $n +uptorul $n+!l(it $n preala"il la 223WC. Se er)e + /ier"in'i. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA %1 PROTEINE MIC DECUN Cu o ear! $nainte0 /ier"e'i un +o#pot %in #ere au prune. PRANJ "COICI CU "A ATA D33 , +oi+i H +eap! #i+! H lin,ur! ulei %e #! line G +!'ei %e u turoi 233 #l %e up! H lin,ur! tar-on to+at H lin,ur! p!trun8el to+at ore,ano 4 un )7r/ %e +u'it in,re%iente pentru alat! Se otea(! +eapa to+at!0 e a%au,! upa *i e a%u+e $n pun+tul %e /ier"ere. Se a%au,! +oi+ile0 u turoiul t!iat #!runt *i o parte %in p!trun8elul *i tar-onul to+at. Se a+oper! +u un +apa+ *i e /ier" H3 #inute la /o+ #i+. Apoi0 e ia +apa+ul *i e la ! ! +a%!. C-iar $nainte %e a /i ,ata0 e a%au,! re tul %e p!trun8el0 tar-on *i ore,ano. Se er)e*te +u o alat! %e ro*ii *i +a tra)e'i0 ornat! +u /eni+ul *i o /elie %e p7ine.

Se "eau G33 #l %e up! i#pl! +e poate /i preparat! %intr4un +u" +on+entrat %e up!. CINA O por'ie p! trat! %e la pr7n(0 /!r! p7ine *i up!. A E)ERE A TERNATI*A Da+! nu )! atra, +oi+ile0 prepara'i o to+an! %e pui. Se otea(! o +eap! #i+! $ntr4o lin,uri'! %e ulei *i e a%au,! G +io+!nele %e pui %e(o ate t!iate $n "u+!'i #i+i. Se otea(!0 a#e te+7n% #ereu p7n! +ap!t! o +uloare #aronie uni/or#!. Se a%au,! upa0 ,ulia *i #or+o)ul t!iate +u"uri *i o lin,ur! %e #a(!re. Con%i#ente9 are0 piper ne,ru0 pu'in +i#"ru0 pu'in! "oia %e ar%ei au o %e ro*ii. Pute'i er)i *i la pr7n( *i la +in!0 +u o /elie %e p7ine. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA %! AMIDONURI MIC DECUN 2 #ere au 2 /elii %e pepene ro*u0 et+ PRANJ TOCANA DE CARTOFI < +arto/i H +eap! 2 +!'ei %e u turoi H lin,ur! a8)ar au pa t! %e ro*ii H lin,uri'! "oia %e ar%ei le,u#e pentru up! +i#"ru 4 un )7r/ %e +u'it G "oa"e piper ne,ru H lin,ur! p!trun8el *i tar-on to+at in,re%iente pentru alat! Se a%au,! +arto/ii t!ia'i +u"uri0 +eapa to+at!0 u turoiul0 "oia %e ar%ei0 a8)arul0 le,u#ele pentru up! *i +7te)a "oa"e %e piper ne,ru $ntr4o +rati'!. Se pune ap! +7t ! a+opere toate in,re%ientele. Se /ier"e la /o+ #i+ p7n! +7n% +arto/ii e $n#oaie. Se pre ar! p!trun8el *i tar-on to+at. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine *i0 op'ional0 o alat! a ortat!. CINA 3 por'ie %e to+an! %e +arto/i p! trat! %e la pr7n(. Se prepar! +o#pot pentru #i+ul %e8un %e a %oua (i. A E)ERE A TERNATI*A Se prepar! o +antitate u/i+ient! %e up! >#a,i+!? pentru a )! a8un,e %ou! (ile ie +ar"o-i%ra'i0 +el pu'in. In,re%iente9 G +epe #i+i0 H ar%ei ,ra #are0 8u#!tate %e 'elin!0 8u#!tate %e )ar(!0 G #or+o)i0 H +!'el u turoi0 8u#!tate +on er)! ro*ii $n o 0 are *i piper ne,ru. Se pal! *i e +ur!'! toate in,re%ientele0 e pun $ntr4o +rati'!0 e toarn! un litru %e ap! *i e /ier"e la /o+ #i+ ti#p %e o or!. Pentru un olu %e a)oare0 e poate a%!u,a un +u" %e up! . Se er)e*te +u o /elie %e p7ine. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA %+ CARBOHIDRATI MIC DECUN Cu o ear! $nainte e prepar! G33 #l %e +o#pot %e /ru+te. Se a%au,! pu'in! )anilie0 +or'i*oar! *i un )7r/ %e +u'it %e are @e te po i"il ! )! pla+!A. Se $n+!l(e*te pu'in $nainte %e a e er)i. PRANJ "PA)HETE IN "TI PIZZA H23 , pa,-ete H +eap! 2 ro*ii #ari o #7n! +iuper+i are0 piper ne,ru +i#"ru

Se taie +eapa *i ro*iile $n /elii u"'iri6 e p! trea(! u+ul %e la ro*ii. Se /ier" pa,-etele $n ap! +u are *i +7te)a pi+!turi %e ulei *i e +ur, %up! +e 4au /iert. Se pun $ntr4un )a %e iena un +u ulei. Dea upra e a*ea(! ro*iile0 +iuper+ile *i +eapa6 e +on%i#entea(! +u piper ne,ru0 e a%au,! u+ul %e la ro*ii *i e pre ar! +i#"rul. Se +o+ HF %e #inute $n +uptorul $n+!l(it $n preala"il la 233WC CINA O /elie %e tort au G4D "i +ui'i *i D "u+!'ele %e +io+olat! nea,r!. A E)ERE A TERNATI*A Se ia o lipie @%e e&e#plu0 +-ia"atta 4 un /el %e lipieA pentru a prepara un an%)i+i ,u to %e le,u#e. Se un,e o ti,aie ,roa !0 e otea(! u turoiul to+at0 e taie lipia $n 8u#!tate pe lun,i#e *i e ru#ene*te pe a#"ele p!r'i pe te u turoi. Se $#p!ture*te $n /olie %e alu#iniu pentru a e p! tra +al%!. Se $n+in,e o lin,ur! %e ulei $n a+eea*i ti,aie *i e otea(! le,u#ele0 la ale,ere @%o)le+el0 ar%ei ,ra 0 HQ2 +a tra)ete0 o )7n!t! #i+!A6 e +on%i#entea(! +u are0 piper *i p!trun8el to+at. Se u#ple lipia +u le,u#ele /ier"in'i. Se poate a%!u,a *i o /run(! %e alat!. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA %3 *ITAMINE MIC DECUN Se pa ea(! o porto+al! *i o "anan! #i+! $ntr4un "len%er. Porto+ala e poate $nlo+ui +u ori+e u+ %e /ru+te. Se toarn! a#e te+ul $ntr4 un pa-ar *i e ornea(! +u /elii %e "anan!. GUSTARE

G CAISE.
PRANJ PERE CU MIERE DE A BINE Se taie G pere ,al"ene #ari $n /elii u"'iri i e /ier" $n pu'in! ap! +u +ui*oare *i0 e)entual0 (a-!r )anilat. Dup! +e 4au r!+it0 e a%au,! o lin,ur! %e #iere %e al"ine *i pu'in! +or'i*oar!. Se a#e te+! $n+et pentru +a #ierea ! e %i(ol)e *i e pre ar! nu+i *i +a tane t!iate #!runt. GUSTARE O #7n! %e /ru+te u +ate *i un pa-ar %e u+ %e +oa+!(e ne,re. CINA Se prepar! un +o#pot %intr4un #!r0 o par!0 o lin,ur! %e ta/i%e @ p!lateA *i G33 #l %e ap!. Fru+tele tre"uie /olo ite ne+o8ite. A E)ERE A TERNATI*A In+er+a'i un +o#pot %in a,ri*e0 +oa+!(e ro*ii *i (#eur!. Se pa ea(! H +an! %in /ie+are tip %e /ru+te +u o /ur+uii'!0 e a%au,! ap! +7t ! a+opere pulpa /ru+telor *i e pune la /iert. Se tre+oar! /ru+tele printr4o it! pentru a o"'ine un u+ ,ro . La /inal0 e a%au,! /ru+te %e p!%ure proa pete. Se er)e*te at7t +al%0 +7t *i re+e XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA %4 PROTEINE MIC DECUN Cu#!tate %e pepene ,al"en #are au 2 ne+tarine0 et+.

PRANJ PUI CU "A ATA D +io+!nele %e pui0 /!r! pieli'! are0 piper ne,ru H lin,uri'! "oia %e ar%ei H lin,ur! ulei F33 #l %e ap! In,re%iente pentru alat!9 233 , )ar(! %e Bru&elle 0 +on,elat! au proa p!t! 233 , +onopi%! @"u+-e'ele $ntre,iA0 +on,elat! au proa p!t! 233 , "ro++oli 4"u+-e'ele $ntre,i0 +on,elate au proa pete H lin,ur! ulei %e #! line are0 piper ne,ru o'et

H lin,ur! p!trun8el to+at Se pal! 2 +io+!nele %e pui *i e u u+! +u pro oape %e -7rtie. Se prepar! o #arinat! %in ulei0 are0 piper ne,ru *i "oia %e ar%ei. Se #arinea(! +io+!nelele0 e pun $ntr4o ti,aie %e te/lon0 e a%au,! ap!0 e a+oper! +u +apa+ *i e /ier" $n!"u*it HF #inute. Se ia +apa+ul *i e la ! ! +a%! p7n! +7n% +io+!nelele unt ru#enite pe a#"ele p!r'i. $ntre ti#p0 e prepar! alata. Se op!re*te )ar(a %e Bru&elle $n ap! /iart! +u are $#preun! +u "ro++oli *i +onopi%a. Se +ur, le,u#ele +7t unt $n+! tari *i %up! +e 4au r!+it e toarn! pe te a+e tea un o %e ulei0 o'et0 are *i piper ne,ru. La /inal e pre ar! p!trun8el. Ser)i'i +io+!nelele +u alat! *i o /elie %e p7ine. Be'i G33 #l %e up! i#pl! +e poate /i preparat! %intr4un +u" +on+entrat. CINA O pulp! %e pui *i o por'ie #i+! %e alat! p! trate %e la pr7n(. A E)ERE A TERNATI*A Da+! nu )! pla+e +arnea0 a%!u,a'i $n alat! H33 , "r7n(! *i o /elie %e p7ine. La +in! er)i'i %oar F3 , "r7n(! +u alat!. O alat! er)it! +u "r7n(! %e )a+i0 ier"uri aro#ate *i "oia %e ar%ei poate /i0 %e a e#enea0 pe ,u tul )o tru. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA %6 AMIDONURI MIC DECUN F prune au un +ior+-ine %e tru,uri0 et+. P8ANK OREZ BA"MATI CU MI)DA E H23 , ore( "a #ati H lin,ur! #i,%ale t!iate /in H ar%ei ro*u ,ra #i+ H lin,uri %e #a(!re H lin,ur! ulei %e #! line H lin,uri'! p!trun8el to+at H lin,uri'! tar-on to+at are0 piper ne,ru in,re%iente pentru alat! Prepara'i ore(ul +on/or# in tru+'iunilor %e pe a#"ala8. Dup! +e 4a /iert0 a%!u,a'i ar%eiul ,ra 0 #i,%alele *i re tul in,re%ientelor. Prepara'i0 %e a e#enea0 o alat! ,u toa ! %e +ru%it!'i *i er)i'i +u o /elie %e p7ine. Ore(ul "a #ati e te la /el %e ,u to i#plu0 er)it %oar +u o alat! *i o /elie %e p7ine. CINA O por'ie p! trat! %e la pr7n( *i o alat! proa p!t preparat! Se $n#oaie /ru+te u +ate pentru #i+ul %e8un %e a %oua (i. A E)ERE A TERNATI*A Se /ier" H23 , ore( *i e prepar! pentru alat!. Se a%au,! ar%ei ro*u ,ra 0 2 ro*ii t!iate +u"uri0 o +eap! to+at!0 G lin,uri %e #a(!re @e)entual0 la +on er)!A *i o le,!tur! %e p!trun8el to+at. Se +on%i#entea(! +u are *i piper ne,ru *i e #arinea(! +u o lin,uri'! %e ulei *i o'et. Se a#e te+! "ine *i e er)e*te +u o /elie %e p7ine. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA %% CARBOHIDRATIF MIC DECUN M7n+a'i +ele E #o+-ine l! ate pe te noapte la $n#uiat $n G33 #l %e ap! *i "e apa $n +are au tat. PRANJ MACAROANE CU "PARAN)HE H23 , pa te H le,!tur! paran,-el are H lin,uri'! (a-!r H /ire %e "u uio+ H le,!tur! p!trun8el to+at

2 +!'ei %e u turoi (ea#a %e la H l!#7ie H lin,ur! o %e oia H lin,ur! ulei %e #! line Se taie paran,-elul $n "u+!'i potri)ite *i e /ier"e +el pu'in F #inute $n ap! +u are *i o lin,uri'! %e (a-!r. Se +ur,e. Se toa+! re tul in,re%ientelor e a%au,! ulei %e #! line0 (ea#a %e l!#7ie *i o %e oia. Dup! +e 4a #arinat0 e a%au,! pa tele /ierte *i paran,-elul. CINA O /elie %e tort au G "i +ui'i *i D "u+!'ele %e +io+olat! nea,r!. A E)ERE A TERNATI*A G!ti'i #a+aroane +u un o %eli+io /!+ut %in ro*ii0 +iuper+i *i %i)er e #iro%enii. Se poate /olo i o ul %e ro*ii %in +o#er'0 la +are a%!u,a'i "u uio+ *i )in ro*u. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA %9 *ITAMINE MIC DECUN Se prepar! un /rappe9 e a#e te+! $n "len%er %i)er e /ru+te %e p!%ure +u o "anan! #i+! *i pu'in! ap! #ineral!. GUSTARE 2 #an%arine. PRANJ "A ATA DE FRUCTE CU "O" Se pun /ru+te p!late *i t!iate 4 +!p*uni0 "anane0 tru,uri0 porto+ale *i =iUi 4 $n %ou! +a troane 4 unul #i+ *i altul #are. Se prepar! irop %e +oa+!(e ro*ii *i e toarn! pe te /ru+tele %in +a tronul #are. Pentru a prepara irop %e +oa+!(e ro*ii e /olo e*te o lin,ur! %e #ar#ela%! %e +oa+!(e ro*ii %iluat! +u ap! au ,e# +u +on'inut re%u %e (a-!r. La pr7n( e er)e*te +a tronul #are %e alat!. GUSTARE 3 #7n! %e e#in'e %e %o)lea+ *i o +an! %e +eai. CINA Se pre ar! o lin,ur! %e ta/i%e p!late pe te alata %e /ru+te %in +a tronul #i+. A E)ERE A TERNATI*A Se pa ea(! +oa+!(e ne,re *i o +antitate e,al! %e (#eur! $ntr4o it!. Se /ier"e piureul r!#a $n it! $n pu'in! ap! *i e tre+oar! %in nou pentru a o"'ine #ai #ult u+. Se a%au,! (ea#! %e la H l!#7ie0 o lin,ur! %e ,e# %e /ru+te au #ar#ela%! +u +on'inut re%u %e (a-!r *i pu'in! (#eur!. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA %; PROTEINE MIC DECUN H +an! %e +ire*e au 2 #an%arine0 et+. PRANJ "A ATA CU PE"TE H alat! )er%e H an%i)! #i+! HF3 , ru+ola H #7n! %e ,er#eni 4%up! pre/erin'! H +on er)! ar%ele au ton pu'in! are *i piper al" o'et *i ulei @%in +on er)! %e pe*teA H le,!tur! ri%i+-i ro*ii @op'ionalA

Se pal! *i e u u+! alata0 an%i)a0 ru+ola *i ,er#enii Se rup alata *i an%i)a *i e toa+! ru+ola. Se a#e te+! toate )er%e'urile $ntr4 un +a tron #are *i e #arinea(! +u ulei0 o'et *i piper ne,ru. Dea upra e a*ea(! ar%elele au tonul. E)entual0 e ornea(! +u /elii %e ri%i+-i ro*ii. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine. Se "eau G33 #l %e up! i#pl! +e poate /i preparat! %intr4un +u" +on+entrat. CINA Se prepar! 8u#!tate %e por'ie %e alat! %in in,re%ientele %e #ai u . A E)ERE A TERNATI*A Da+! nu )! pla+e +on er)a %e pe*te0 ale,e'i to/u0 ou! /ierte @2 la pr7n(0 H la +in!A au +7rna'i %e pui la ,r!tar. Se er)e*te o"li,atoriu +u alat! *i o /elie %e p7ine 4la +in!0 /!r! p7ine0 %e i,ur. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 9& AMIDONURI MIC DECUN H +an! %e +!p*uni au H "anan!0 et+. PRANJ "UPA CREMA DE E)UME G33 , le,u#e @#or+o)i0 r!%!+in! %e p!trun8el0 /a ole p! t!i0 "ro++oli0 pra(0 #a(!re0 %o)le+el0 ro*ii et+A0 +on,elate au proa pete G +arto/i H +eap! I33 #l %e up! H lin,ur! ulei H +!'el %e u turoi are0 piper ne,ru p!trun8el to+at un )7r/ %e +u'it "u uio+ Se otea(! +eapa to+at! $ntr4o lin,ur! %e ulei0 e a%au,! le,u#ele to+ate0 u turoiul t!iat #!runt *i +arto/ii +u"uri. Se a%au,! upa *i e /ier"e 23 %e #inute la /o+ #i+ p7n! +7n% le,u#ele e $n#oaie. Se pa ea(! upa $n "len%er. Se +on%i#entea(! +u are0 piper ne,ru *i e pre ar! p!trun8el *l "u uio+ %up! ,u t. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine. Alternati)0 e poate er)i up! %e le,u#e %in +o#er'. CINA O por'ie %e up! p! trat! %e la pr7n(. A E)ERE A TERNATI*A Se ornea(! un +a tron +u /run(e %e alat!. Se pune la /ri,i%er. $ntre ti#p0 e prepar! o +on er)! #i+! %e poru#"0 o ro*ie t!iat! +u"ule'e0 un ar%ei )er%e ,ra t!iat +u"ule'e *l o +eap! #i+! to+at!. Separat0 e a#e te+! In,re%ientele pentru o ul %e alat!9 o lin,uri'! %e ulei0 o'et %up! ,u t0 o lin,uri'! %e #u*tar *i o le,!tur! %e /eni+ul. Se a#e te+! "ine0 e toarn! pe te le,u#e *i e tran /er! totu $n +a tronul +u alat!. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine. La +in!0 e prepar! 8u#!tate %e por'ie. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 91 CARBOHIDRATI MIC DECUN 2 pier i+i au H +an! %e (#eur!0 et+. PRANJ PENNE RI)ATE CU CHI I H23 , pa te H lin,ur! ulei %e #! line are0 piper ne,ru H lin,ur! "u uio+ to+at HQ2 lin,uri'! pra/ %e +-ili

Se /ier" pa tele $n ap! +u are *i +7te)a pi+!turi %e ulei. Se a#e te+! uleiul r!#a 0 piperul ne,ru0 "u uio+ul *i +-ili pentru a prepara o #arinat! *i e toarn! pe te pa tele +ur e. CINA O /elie %e tort au G +upe %e $n,-e'at! *i D "u+!'ele %e +io+olat! nea,r!. INFORMATII UTI E Cio+olata nea,r! +u un +on'inut #are %e +a+ao @I3^ au #ai #ultA +on'ine antio&i%an'i +are a8ut! or,ani #ul la neutrali(area ra%i+alilor li"eri. A+ea ta )! #en'ine !n!to*i *i $n /or#!0 prin ur#are +on u#a'i +ele D "u+!'i o"li,atorii %e +io+olat! la #a a %e ear!. $n plu 0 +io+olata )! re%u+e ne)oia %e %ul+e @nu )e'i #ai i#'i ne)oia %e a #7n+a o alt! pr!8itur!0 o alt! +up! %e $n,-e'at!0 un alt "i +uite0 et+A. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 9! *ITAMINE MIC DECUN Se ia un pepene ,al"en #i+0 e +ot e#in'ele0 e taie /elii *i e $n%ep!rtea(! +oa8a. Se p! trea(! o /elie pentru pr7n(0 re tul e taie *i e a#e te+! +u o +an! %e #ar#ela%! +u +on'inut re%u %e (a-!r. GUSTARE H pa-ar %e u+ %e tru,uri ro*ii. PRANJ "A ATA DE FRUCTE "I E)UME CU CRE*ETE H alat! )er%e 2 HQ2 /eni+ul G ro*ii H /elie %e pepene p! trat! %e %i#inea'! H /elie %e anana (ea#a %e la H l!#7ie H lin,ur! %e ulei H -a*#a H +!'el %e u turoi are0 piper ne,ru H lin,ur! p!trun8el to+at H lin,uri'! #u*tar Se pal! *i e +ur!'! /ru+tele *i le,u#ele *i e taie $n "u+!'i #i+i. Se pun toate in,re%ientele $ntr4un +a tron *i e a#e te+!. Se a%au,! +re)etele. Pentru o 0 e a#e te+! o +eap! #i+! /in t!iat!0 u turoi (%ro"it0 ulei0 (ea#! %e l!#7ie0 are0 piper ne,ru *i o lin,uri'! H %e #u*tar. Se toarn! o ul pe te alat! *i e pre ar! ier"uri aro#ate t!iate #!runt. GUSTARE O #7n! %e e#in'e %e %o)lea+ *i o +an! %e +eai. CINA O #7n! %e #ere u +ate /elii *i o +an! %e +eai. A E)ERE A TERNATI*A Se prepar! o "!utur! r!+oritoare pe +are ! o pute'i "ea $n ti#pul (ilei. Se +ur!'! *i e ra%e un anana . Se a%au,! u+ %e porto+ale proa p!t tor 0 o l!#7ie *i un ,re/. Se a#e te+! "ine. Se pa ea(! /ru+tele *i e a%au,! la u+ +el pu'in F33 #l %e ap! #ineral!. A+ea t! "!utur! e te "o,at! $n +o#pu*i a+ti)i0 en(i#e %e /ru+te *i )ita#ina C. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 9+ PROTEINE MIC DECUN H +an! %e +ire*e au 2 pier i+i0 et+. PRANJ COA"TE DE PORC CU "A ATA CO ORATA HQ2 =, +oa te %e por+0 la"e

are0 piper ne,ru0 e#in'e %e +-i#en G +!'ei %e u turoi G33 #l %e up! au ap! In,re%iente pentru o alat! +olorat!9 H le,!tur! ri%i+-i ro*ii H %o)le+el #i+ H alat! )er%e #i+! are0 piper ne,ru ulei *i o'et ier"uri aro#ate pentru alat! Se /rea+! +oa tele %e por+ +u are0 piper ne,ru *i u turoi (%ro"it *i e pre ar! +-i#en. Se pun $ntr4o ta)! *i e a%au,! up! /ier"inte au ap!. Se +o+ F3 %e #inute $n +uptorul $n+!l(it $n preala"il la 233WC. Se a%au,! #ai #ult li+-i% %a+! e te ne+e ar. Se taie +oa tele +-iar $nainte %e a le er)i. Se prepar! o alat! +olorat! /olo in% in,re%ientele %e #ai u . Se er)e*te +u o /elie %e p7ine. Se "eau G33 #l %e up! i#pl! +e poate /i preparat! %intr4un +u" +on+entrat. CINA 2 +oa te re+i *i o alat!. A E)ERE A TERNATI*A Se +oa+e un pui #i+ p7n! %e)ine +ro+ant. Se er)e*te +u un +a tron %e alat! a ortat!6 e p! trea(! o trei#e pentru +in!. Da+! nu )! pla+e +arnea0 o pute'i $nlo+ui +u ori+e alt ali#ent "o,at $n proteine @"r7n(!0 to/u0 ou!0 pe*teA. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 93 AMIDONURI MIC DECUN G #an%arine au 2 /elii %e pepene ro*u0 et+. PRANJ FA"O E A CUPTOR HQ2 =, /a ole u +at! @e)entual0 la +on er)!A 2 +epe H )7n!t! 2 ar%ei ,ra*i 2 ro*ii H ar%ei iute HH lin,ur! ulei piper ne,ru0 +i#"ru %e )ar!0 o /run(! %e %a/in G33 #l %e up! au ap! Se otea(! +eapa to+at!0 ar%eiul ,ra t!iat /7*ii *i ro*iile t!iate +u"ule'e $ntr4o lin,ur! %e ulei. Da+! %ori'i0 pute'i a%!u,a ar%ei iute. Se +on%i#entea(! +u piper ne,ru *i +i#"ru %e )ar!. Se a%au,! /a olea "oa"e *i e a#e te+!. Se ru#ene + )inetele t!iate /7*ii $ntr4o ti,aie %e te/lon. Se a*ea(! alternati) traturi %e /a ole *i %e )inete $ntr4o ta)!. Se toarn! upa *i e +oa+e G3 %e #inute la 233WC. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine *i +u un +a tron %e alat! )er%e. CINA O por'ie %e /a ole u +at! la +uptor. A E)ERE A TERNATI*A Pre/era'i +arto/ii $n lo+ul /a oleiK Se pal!0 e %e+o8e + *i e taie $n 8u#!tate E +arto/i. Se +on%i#entea(! %in a"un%en'! +u +-i#en0 #a,-iran *i are. Se a*ea(! o -7rtie per,a#ent pe o ta)!. Se pun 8u#!t!'ile %e +arto/i pe ta)!0 +u partea t!iat! $n u *i e %au la +uptor. Se er)e + +u o /elie %e p7ine *i alat!. Se p! trea(! < 8u#!t!'i pentru +in!. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 94 CARBOHIDRATI MIC DECUN H +an! %e a/ine au 2 pier i+i0 et+. PRANJ PA"TE INTE)RA E CU "O" H23 , pa te H +on er)! #i+! %e ro*ii $n o H +!'el %e u turoi H +eap! #i+!

are0 piper ne,ru H /ir "u uio+ H lin,ur! ulei Se otea(! +eapa to+at! #!runt $ntr4o lin,ur! %e ulei p7n! e ru#ene*te. Se a%au,! ro*iile *i u turoiul (%ro"it6 e a#e te+!0 e +on%i#entea(! +u are *i piper ne,ru *i e /ier"e F #inute. Se toarn! o ul pe te pa tele /ierte. Se ornea(! +u +7te)a /run(e %e "u uio+ $n ! /!r! "r7n(! par#e(an. CINA O /elie %e tort au G pr!8ituri *i D "u+!'ele %e +io+olat! nea,r!. A E)ERE A TERNATI*A Da+! )4a'i !turat %e pa te0 prepara'i H23 ,r %e #!#!li,! *i un,e'i4o +u o lin,uri'! %e unt topit. Sau tri*a'i pu'in9 #er,e'i la re taurant *i er)i'i o pi((a. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 96 *ITAMINE MIC DECUN

ne+tarine au H +an! %e +!p*uni0 et+.

GUSTARE H pa-ar %e li#ona%a0 $n%ul+it! %a+! %ori'i +u pu'in! #iere %e al"ine. PRANJ "A ATA DE FRUCTE CA DA Se +ot 7#"urii *i e taie $n /elii u"'iri 2 pier i+i0 2 ne+tarine *i 2 prune al"a tre #ari. Se pun $ntr4o ti,aie %e te/lon *i e a%au,! pu'in! +or'i*oar!0 8u#!tate %e "aton %e )anilie *i (a-!r )anilat. Se /ier"e a#e te+ul $n!"u*it apro&i#ati) F #inute0 a#e te+7n% $n #o% +on tant. Se pre ar! #i,%ale pr!8ite t!iate /elii. Salata e er)e*te +al%!. GUSTARE O #7n! %e #i,%ale *i o +an! %e +eai. CINA Un ,re/ ro*u. A E)ERE A TERNATI*A Co#potul re+e e te un /el %e #7n+are %eli+io . Se +ur!'! %e +oa8! *i e taie /elii G #ere. Se taie $n 8u#!tate *i e +ot 7#"urii %e la G +ai e *i G prune. Se /ier" toate F #inute la /o+ #i+ $n ap! +u o lin,uri'! %e a#e te+ %e +on%i#ente pentru *tru%el %e #ere @ +or'i*oar!0 +ui*oare0 nu+*oar!0 ,-i#"irA. E te %eli+io ; XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 9% A TREIA ZI DE APA FE ICITARI> ATI REU"IT> In ur#!toarele 53 %e (ile e )or +on u#a nu#ai /ru+te la #i+ul %e8un0 iar la pr7n( *i la +in! e )or re pe+ta re+o#an%!rile %e pro,ra#are a #e elor *i %e +o#"inare a ali#entelor. A+e tea unt e en'iale0 $n ! pute'i /olo i /aturile *i planurile %e #eniu %in ur#!torul ,-i%9 R i n a ' s 9 0 , Partea a HH4a. Da+! pier%e'i $n+! G =ilo,ra#e $n ur#!toarele 53 %e (ile0 $n ea#n! +! #eta"oli #ul )o tru 4a #o%i/i+at. Tran /or#a'i re,i#ul ali#entar e+-ili"rat *i e&er+i'iile /i(i+e re,ulate $ntr4un til %e )ia'!. A"TAZI FARA MANCARE E NUMAI APA> Nu e&i t! "!utur! #ai "un! %e+7t apa proa p!t!. E te plin! %e u" tan'e #inerale pe +are +orpul le pier%e atun+i +7n% tran pira'i. Tre"uie ! "e'i +el pu'in 2 litri %e ap! pe (i. Pentru un ,u t #ai "un0 a%!u,a'i $n ap! (ea#! %e l!#7ie au o lin,uri'! %e o'et %e +i%ru. Nu e te u/i+ient ! "e'i ap! nu#ai atun+i +7n% )! e te ete. Ale,e'i un re+ipient pe +are ! $l a)e'i $ntot%eauna la )e%ere pentru a )! rea#inti +! tre"uie ! )! -i%rata'i. Be'i pu'in +7te pu'in0 $n #o% re,ulat0 pentru a 6 ,oli re+ipientul p7n! eara6 a t/el0 pute'i ! +ontrola'i aportul (ilni+ %e li+-i%. Be'i nu#ai ap! $n (ilele %e ap!. Cu toate a+e tea0 $n (ilele o"i*nuite %e re,i#0 +eaiul0 upa *i u+urile %e /ru+te *i le,u#e @%e i,ur0 /!r! a%ao %e (a-!rA +o#pletea(! aportul )o tru %e li+-i%e %a+! nu pute'i "ea %oar ap!. Su+urile %e /ru+te *i le,u#e +on tituie0 %e a e#enea0 o #a !.

4 Apa repre(int! in,urul aport %in (iua %e ap!. 4 Be'i +el pu'in 2 litri %e ap! pe (i. 4 Be'i un pa-ar %e ap! #ineral! +u +on'inut #are %e #a,ne(iu pe to#a+ul ,ol. "U)E"TII DE ACTI*ITATI A t!(i )e'i tre+e printr4un te t %i/i+il. Pe %urata $ntre,ii (ile0 tre"uie ! "e'i nu#ai ap!. E/e+tele po(iti)e ale a+e tei (ile )or /i %ura"ile. Intreprin%e'i %i)er e a+ti)it!'i pentru a e)ita tenta'iile pe +are le +on tituie ali#entele. 4 Fa+e'i o pli#"are lun,!. 4 Mer,e'i la teatru. 4 Vi(ita'i o e&po(i'ie. 4 Mer,e'i la +ine#a. 4 Di +uta'i +u prietenii. CANTARITI/*A "I MA"URATI/*A> Intra'i $ntr4un #a,a(in +u arti+ole %e $#"r!+!#inte *i o" er)a'i +! #!ri#ea o"i*nuit! a ,ar%ero"ei %u#nea)oa tr! nu )i e #ai potri)e*te. A+a !0 +7nt!ri'i4)! *i #! ura'i4)! +oap ele0 *ol%urile *i talia. Co#para'i %i#en iunile a+tuale +u +ele anterioare *i "u+ura'i4)!. $n+ura8a'i4)! *i +ontinua'i. DATA9 MASA CORPORAL9 DIMENSIUNI CORPORALE TALIE\\\\. PIEPT\\\\. UMERI\\\\ IMC 4 Me%ita'i. 4 Mer,e'i la aun! au la pi +in!. 4 Pli#"a'i4)! +u "i+i+leta. 4 Petre+e'i ti#p pre'io +u /a#ilia. 4 De%i+ati4)! le+turii.

SOLDURI\\\\\ COAPSE\\\\\.

NOTATI/*A REA IZARI E? Ce p!rere a)e'i %e i%ea %e a )! /oto,ra/iaK Sau nota'i +-i#"!rile pe +are le4a'i o" er)at $n /i(i+ul @*i p i-i+ulA %u#nea)oa tr!. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 99 PROTEINE MIC DECUN H +an! %e +!p*uni proa pete au o 8u#!tate %e anana 0 et+. Nu )! $n/o#eta'i. Ser)i'i ,u t!ri "o,ate $n )ita#ine %in %ou! $n %ou! ore p7n! la pr7n( @/ru+te au le,u#e proa pete i#pleA. $n ! aten'ie0 nu#ai p7n! la ora pr7n(ului. A+e t /at tre"uie ur#at $n /ie+are (i %e proteine0 a#i%onuri *i +ar"o-i%rati. PRANJ PA"TRA* CU "A ATA 2 p! tr!)i proa pe'i0 +ur!'a'i are0 piper al" H l!#7ie H /ir "u uio+ H lin,uri'! ulei %e #! line In,re%iente pentru o alat! re)i,orant!9 2 ro*ii H +a tra)ete H +eap! #i+! H le,!tur! %e /eni+ul are0 piper ne,ru H lin,uri'! ulei %e #! line o'et +on%i#ente %e alat!

Se pal! p! tr!)ul0 e u u+! +u pro oape %e -7rtie @ e p! trea(! un pe*te pentru +in!A. Se u#ple pe*tele +u /run(e *i +o%i'e %e "u uio+ *i /elii %e l!#7ie. Se un,e +u ulei %e #! line0 e +on%i#entea(! +u piper al" *i are. Se $n+in,e o lin,ur! %e ulei $ntr4o ti,aie #are *i e otea(! pe*tele pe a#"ele p!r'i. Se /ier"e $n!"u*it la /o+ potri)it6 e a%au,! ap! /ier"inte %a+! e te +a(ul. Se pun le,u#ele +ur!'ate0 p!late *i t!iate $ntr4un +a tron. Se taie /eni+ulul #!runt0 e a#e te+! +u ulei0 o'et0 are *i piper ne,ru6 a%!u,a'i o ul la le,u#e. Se er)e*te p! tr!)ul +u o /elie %e p7ine *i +u alat! proa p!t!. Se "eau G33 #l %e up! i#pl!. CINA Se +oa+e p! tr!)ul *i e er)e*te +u 8u#!tate %e por'ie %e alat! /olo in% a+elea*i in,re%iente +a la pr7n(. A E)ERE A TERNATI*A In+er+a'i iaurt +u e#in'e %e in la pr7n( *i la +in!. Se#in'ele %e in unt "o,ate $n )ita#ina E *i a+i(i ,ra*i o#e,a4G. A+e tea a8ut! la pre)enirea +an+erului *i a a/e+'iunilor +ar%ia+e0 %eoare+e re%u+ ni)elul %e +ole terol *i %e tri,li+eri%e. Sunt0 %e a e#enea0 "ene/i+e pentru un,-ii0 piele *i p!r *i au un e/e+t po(iti) a upra %i,e tiei. Se a#e te+! o +an! %e iaurt +u trei lin,uri'e %e e#in'e %e in #!+inate6 e la ! la $n#uiat apro&i#ati) o 8u#!tate %e or!. Un pa-ar %e iaurt preparat $n a+e t #o% e te un pro#otor al !n!t!'ii. Se poate a#e te+a iaurtul +u 233 #l %e u+ %e ro*ii0 pu'in +-i#en *i are. Sau e $nlo+uie*te iaurtul +u lapte "!tut. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 9; AMIDONURI MIC DECUN H "anan! au 2 pere0 et+. Nu )! $n/o#eta'i. Ser)i'i ,u t!ri "o,ate $n )ita#ine %in %ou! $n %ou! ore p7n! la pr7n( @/ru+te au le,u#e proa pete i#pleA. $n ! aten'ie0 nu#ai p7n! la ora pr7n(ului. A+e t /at tre"uie ur#at $n /ie+are (i %e proteine0 a#i%onuri *i +ar"o-i%rati. PRANJ CARTOFI CU "FEC A MAN)O D < +arto/i H /e+l! #an,ol% H lin,ur! ulei %e #! line H +eap! 2 +!'ei %e u turoi G HF3 #l %e ap! D in,re%iente pentru alat! Se +ur!'! *i e pal! +arto/ii. Se taie $n patru *i e /ier" $n ap! +u are. Se pal! *i e taie /e+la $n /7*ii $n,u te. Se otea(! +eapa to+at! $ntr4o lin,ur! %e ulei6 e a+oper! +u ap! *i e a%au,! /e+la. Se /ier"e $n!"u*it apro&i#ati) H3 #inute. Dup! +e 4a /iert e a%au,! u turoi (%ro"it. Apoi e toarn! /e+la pe te +arto/i. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine. Da+! a+e t /el %e #7n+are nu e te u/i+ient0 e prepar! *i o alat! a ortat!. CINA O por'ie p! trat! %e la pr7n(. A E)ERE A TERNATI*A Se prepar! le,u#e la +uptor. Se taie /elii D +arto/i /ier'i0 un %o)le+el #i+ *i 2 ro*ii. Se a*ea(! $ntr4o ta)! %e +opt *i e a%au,! "ro++oli *i un #or+o). Se a%au,! un o %e u turoi (%ro"it +u pu'in ro(#arin0 are0 piper ne,ru0 o lin,ur! %e e#in'e %e u an0 o lin,uri'! %e ulei %e #! line *i pu'in! ap!. Se +oa+e apro&i#ati) 2F %e #inute $n +uptorul $n+!l(it $n preala"il la HE3WC. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine. La +in!0 e er)e*te 8u#!tate %e por'ie0 /!r! p7ine. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA ;& CARBOHIDRATI MIC DECUN H +an! %e +!p*uni au 2 +ur#ale 8apone(e0 et+ Nu )! $n/o#eta'i. Ser)i'i ,u t!ri "o,ate $n )ita#ine %in %ou! $n %ou! ore p7n! la pr7n( @/ru+te au le,u#e proa pete i#pleA. $n ! aten'ie0 nu#ai p7n! la ora pr7n(ului. A+e t /at tre"uie ur#at $n /ie+are (i %e proteine0 a#i%onuri *i +ar"o-i%rati. PRANJ RO"II UMP UTE G ro*ii #ari tari

H +an! /ul,i %e o)!( are0 piper ne,ru H lin,uri'! p!trun8el to+at "u uio+ (ea#a %e la o 8u#!tate %e l!#7ie Se $n#oaie HF #inute /ul,ii %e o)!( *i e +ur, prin pre are. Se pal! ro*iile0 e taie $n partea uperioar! *i e +o"e + +u aten'ie $n interior. Se a#e te+! pulpa +u /ul,ii %e o)!(6 e +on%i#entea(! +u are *i piper ne,ru0 e a%au,! p!trun8el *i "u uio+ *i e trope*te +u (ea#! %e l!#7ie. Se u#plu ro*iile +o"ite +u a+e t a#e te+. Se a+oper! ro*iile u#plute +u +apa+ele t!iate0 e la ! o or! la /ri,i%er pentru a per#ite in,re%ientelor ! e $n#oaie. Sau e pot pune la +uptor ti#p %e HF #inute la HE3WC. CINA O +an! %e a#e te+ %e #u li +u u+ %e /ru+te *i D "u+!'ele %e +io+olat! nea,r!. A E)ERE A TERNATI*A Se er)e*te o pi((a +u o %e )inete pe +are l4a'i pre,!tit #ai %e#ult *iX p! tra'i la +on,elator. CE E ;& DE ZI E "/AU "CUR" A'i l!"itK Cre%e'i +! re(ultatele unt ati /!+!toareK Dori'i +a a+e te re(ultate ! %ure(eK Atun+i nu re)eni'i la )e+-ile o"i+eiuri ali#entare. Pute'i re pe+ta prin+ipiile %in a+e t ,-i%0 at7ta ti#p +7t %ori'i ! %u+e'i o )ia'! !n!toa !. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA ;1 *ITAMINE MIC DECUN E can$ de me!r$ sa! H mere1 etc& GUSTARE H pa-ar %e u+ %e /e+l! ro*ie. Se poate a%!u,a pu'in! ap! #ineral!. PRANJ PEPENE RO"U UMP UT Se taie un pepene ro*u #i+ $n 8u#!tate. Se +o"e*te pulpa /olo in% o lin,ur!0 l! 7n% +oa8a inta+t!. Se a#e te+! pulpa %e la pepene +u %i/erite /ru+te %e p!%ure0 o "anan! t!iat! /elii *i o #7n! %e ta/i%e. Se a#e te+! *i e u#ple 8u#!tatea %e pepene. Se pune la /ri,i%er $nainte %e a e er)i. GUSTARE O #7n! %e alune *i o +an! %e +eai. CINA 2 /elii %e pepene ro*u. A E)ERE A TERNATI*A Se prepar! o alat! %e /ru+te re)i,orant!. Se taie +u"ule'e o papaia0 e taie /elii "anan! *i e %e /a+e o porto+al!. Se ia un +a tron #i+0 e a%au,! #ai $nt7i /eliil %e porto+al!0 apoi /eliile %e "anan! *i la /7r*it "u+!'ile %e papaia. Se trope*te +u (ea#! %e l!#7ie. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX THE END