Wild Karol Julien - Cabinet Individual de Psihologie

Arad, M. Eminescu Nr.17/9 Tel.: +4 0766 58 77 68 E-mail: karol.wild@wildassociates.ro Web: www.wildassociates.ro

Exerciiul 1: Doar Observai - Norii de pe Cer A vrea ca fiecare dintre voi s stea confortabil i s-i nchid ochii n timp ce facem un exerciiu. V voi cere doar s observai diferite lucruri care se ntmpl n interiorul corpului i minii voastre. Scopul vostru n acest exerciiu este s v comportai ca i cnd ai privi un film sau la televizor; adic scopul vostru este doar s observai ce se ntmpl n corpul vostru; nu este de a schimba, a evita sau a te lupta n nici un fel, este doar s observi; inei minte, voi v uitai la un film sau la televizor; suntei un membru al publicului, nu suntei regizorul care controleaz ce va fi pe ecran; rolul vostru nu este acela al editorului care scoate scenele care crede c nu ar trebui vzute experieniate; i rolul vostru nu este al productorului care finaneaz filmul i decide dac va aprea sau nu. Mai degrab, sarcina voastr este doar s observai ce se arat pe ecran, ceea ce v ofer corpul i mintea voastr. Acum, a vrea s v observai respiraia; observai cum respiraia vine n corpul vostru, ajunge la plmni i iese iar din corp. ineti minte, nu schimbai modul n care respirai, doar observai cum o facei. Exercitiul respiraiei continu pentru 2 minute: dac vedei c mintea voastr se ndreapt spre alte lucruri, aducei-o uor napoi doar la a v observa respiraia.

Acum a vrea s observai o senzaie corporal pe care o avei n acest moment. Poate este o senzaie de furnictur, sau o cldur plcut ntr-un muchi. Ar putea fi n picioarele voastre, braele voastre, gtul sau spatele vostru. Ce a vrea s facei este s v concentrai pe acea senzaie corporal i fr s ncercai s o oprii sau s o modificai n orice fel, observai dac senzaia rmne aceeai sau se schimb n vreun fel. Dac se schimb, doar observai cum se schimb; dac nu se schimb, observai de asemenea acest lucru. Exercitiul observa senzaiile corporale continu pentru 2 minute: dac vedei c mintea voastr se ndreapt spre alte lucruri, aducei-o uor napoi doar la a v observa senzaiile corporale. Acum a vrea s v imaginai c v plimbai printr-o vale linitit, care este verde i luxuriant. Temperatura i lumina de la soare este exact cum v place. Pe msur ce mergei prin acest vale, vedei un petic de iarb verde pe un deal i decidei s urcai dealul. Gsii un loc perfect i edei pe deal. n timp ce stai acolo, a vrea s v uitai pe cer i s observai ct de albastru este cerul. A vrea de asemenea s observai cum un grup de nori albi, pufoi se mic pe cer, trecnd uor deasupra capului.

Pe aceti nori a vrea s v punei orice gnd pe care l avei i s lsai norii s in gndurile voastre. Poate norii vor duce gndurile voastre pe cer departe de ochii votri, sau poate norii vor rmne nc deasupra capului vostru. Nu ncercai s controlai norii. Dac v ngrijoreaz ct de repede se mic norii pe cer sau dac se mic, luai acel gnd i punei-l pe un nor. Exerciiul norilor dureaz 5 minute: Dac gsii acest lucru dificil de fcut, este n regul, doar punei acel gnd pe un nor. Dac mintea voastr se abate de la nori i cer, aducei-o uor napoi i punei alt gnd pe un nor. Dac v ntreabai dac facei sau nu acest exerciiu corect,punei acest gnd pe un nor i

Counselling, Psychotherapy, Training

Wild Karol Julien - Cabinet Individual de Psihologie

Arad, M. Eminescu Nr.17/9 Tel.: +4 0766 58 77 68 E-mail: karol.wild@wildassociates.ro Web: www.wildassociates.ro

privii-l pe cer. Nu v ngrijorai dac un nor se mic mai repede dect altul, doar observai c se mic n ritmul lor natural. Acum a vrea s v nchipuii acest camer n mintea voastr, vedei unde suntei aezai i imaginai-v ce vei vedea cnd vei deschide ochii, i cnd suntei gata, deschidei ochii. Intrebari dupa exercitiu: Cum a fost acest exerciiu pentru tine?. Cum se leag acest exerciiu de ceea ce am discutat? Acest exerciiu iti arat cum poti s-ti priveesti i s-ti observi gndurile i senzaiile corporale, fr a fi nevoit s le modifici sau s le opreasti sa le controlezi. Acest exerciiu este util sa il faci cnd ncepi s te simti stres.

Varianta alternativa 1 la exercitiu Norilor Fi constient! Fi aici si acum cu Respiraia

Acesta este un exerciiu simplu pentru a te centra asupra ta i de a te conecta cu mediul. Exerseazal n timpul zilei, n special n orice moment n care te gsesti prins n gndurile i emotiile tale. Respira ncet, profund, de 10 ori. Concentreaza-te pe respiraie ct de ncet posibil, pn ce plmnii sunt complet goi, i apoi permitei s se reumple de la sine. Observai senzaiile din plmnii care se golesc. Observa cum se reumple. Observa cum se ridic i cade abdomenul. Observai ridicarea i cderea uoar a umerilor. Vezi dac poi sa lasi gndurile s vin i s plece, ca i cum ar fi niste maini care trec prin fata casei tale. Extindei contiina: Observa simultan respiraia i corpul. Apoi priveste prin camer i observa ce poi vedea, auzi, mirosi, atinge i simi.

Varianta alternativa 2 la exercitiu Norilor Savureaza Mancarea / Cafeaua

Acesta este nc un exerciiu simplu pentru a te centra asupra ta i pentru a te angaja cu mediul. 1. Exerzeaza-l n timpul zilei - cand mananci sau bei ceva 2. Observa gusturile, mirosul, temperatura, caracterul material (zolid, tare, moale, lichid) a mancarii / bauturii 3. Incerca sa constientizezi gusturile diferente (gustul paini, a untului etc.) 4. Mesteca mancarea incet si pana se transforma in lichid 5. Cand inghiti mancarea incerca sa constientizei gustul de inainte si de dupa. 6. Incerca sa faci acest lucru zilnic timp de 10 minute

Counselling, Psychotherapy, Training