Sunteți pe pagina 1din 1

REFACEREA DUPA ANTRENAMENT

Refacerea in sport este definita ca fiind restabilirea capacitatii de performanta dupa o sedinta de antrenament sau dupa o competitie. Trebuie perceputa ca o perioada de recuperare dupa efortul fizic, in cursul caruia a fost atins pragul de oboseala s are o importanta capitala. Timpul de refacere nu trebuie sa fie nici prea scurt (refacere insuficienta), nici prea lung (capacitatea de performanta nefiind inca restabilita la nivelul optim). Refacerea poate fi considerata ca cealalata fata a medaliei in raport cu performanta, avand la baza aceleasi mecanisme, insa aplicabile in sens invers. Este important ca fiecare sportiv sa intelega si sa accepte faptul ca un progres regulat presupune inevitabil niste faze de stagnare, chiar de reducere a performantei. Metodele de refacere au drept obiectiv grabirea recuperarii, prevenirea accidentarilor si dezvolatarii capacitatii de performanta a sportivului Oboseala este atat de natura fizica, cat si de natura psihica, de aceea refacerea trebuie sa se adreseze ambelor componente Din punct de vedere mental, un efort generand oboseala induce un stres caruia trebuie sa ii corespunda o reactie inversa egala vizand rela area. !ceasta nu trebuie privita ca o "leneveala", ci ca pe o pauza benefica. #onvingerea ca incetinirea ritmului de antrenament conduce obligatoriu la o scadere a performantei persista in mintea multor practicanti de culturism. $revenirea aparitiei surmena%ului sau oboselii cronice se face prin mai multe metode. &n cadrul antrenamentului trebuie operat asupra variate intensitatii in paralel cu diversificarea continutului. Trebuie introduse elemente noi pentru a "rupe ritmul" atat in antrenamentu propriu'zis, cat si in afara lui, prin e ercitii fizice complementare( %ogging, plimbare cu bicicleta, inot. Din punct de vedere fiziologic, eforturile anaerobe e treme care antreneaza o productie de acid lactic in muschi, necesita o etapa mai lunga de refacere. #hiar daca muschiul a putut elimina complet acidul lactic produs cu ocazia eliberarii de energie, secventa post'efor trebuie sa dureze pana in momentul in care se resimte o stare de confort fizic si psihic. &mediat dupa antrenament, faza de "coo do)n" (revenire la starea de "calm", stare de echilibru biologic si psihologic) trebuie sa dureze in medie *+'*, minute pentru un antrenament de -+ de minute. !cesta faza este foarte importanta pentru ca favorizeaza procesele metabolice de refacere si a%uta la eliminarea mai rapida a acidului lactic din muschi. E ercitiile fizice de %oasa intensitate (de e emplu %ogging) sunt cele ma indicate. .tretchingul favorizeaza revenirea la normal a tonusului muscular, rela and musculatura solicitata de efort. /iecare pozitie trebuie mentinuta 0+'1+ de secunde si vor fi vizate toate grupele musculare. Masa%ul are ca scop diminuarea tensiuni musculare si rela area tesuturilor pentru o mai buna eliminare a to inelor. Efectele unui masa% bun sunt multiple si tin de aspecte mecanice, biochimice si nervoase. O baie calda dupa terminarea antrenamentului constituie o alta metoda eficienta de refacere Temperatura ideala se situeaza in %urul valorii de 12 grade, iar durata sub 0+ de minute. .auna are efect pozitiv asupra echilibrului neuro'vegetativ, produce rela are mentala si amelioreaza functiile sistemului imunitar. 3u in ultimul rand, un somn profund este o conditie imperativa pentru o refacere de calitate. .coarta cerebrala este prote%ata in timpul somnului de catre un mecanism care favorizeaza procesele regenerative ale neuronilor. &ata o schema orientativa de refacere dupa efortul predominan anaerob (dupa &. Dragan)(

*. Dus cald (10'12 grade) circa *, minute sau cada4bazin (se poate aduga sare speciala pentru rela are, musetel, tei, frunze de nuc) 0. .auna ' 5'*+ minute 1. Masa% ' *,'0+ minute 6. Reechilibrare hidroelectrolitica ' 1++ ml suc natural de fructe 7 *,'0+ g glucoza sau miere (sau Energocarb) ,. Medicatie (optional) ' piracetam, aspartat de Mg, ginseng 2. !limentatie 8. Odihna activa (plimbari, activitati rela ante) 5. Odihna pasiva (somn)