Pasul 1 Alimenteaza-ti corpul cu un surplus de calorii Pentru a construi masa musculara, trebuie sa consumi mai multe calorii decat

arzi. Aceasta este una dintre cele mai importante reguli, iar daca nu consumi un numar adecvat de calorii pe zi, atunci vei esua in construirea masei musculare. Munca depusa la sala de gimnastica reprezinta doar putin ajutor in cresterea masei musculare. Adevaratul miracol are loc in afara salii de gimnastica, atunci cand te hranesti si cand te odihnesti. Atunci corpul tau foloseste nutrientii pe care tu ii consumi pentru a repara muschii afectati, pentru a creste puterea si marimea acestora si pentru a-i pregati pentru urmatoarea vizita la sala de gimnastica. Daca nu-ti alimentezi corpul suficient pentru a facilita cresterea muschilor, atunci acest proces nu va avea loc. Pentru a-i asigura corpului tau necesarul de calorii pentru cresterea masei musculare, trebuie sa consumi de 15 - ! de ori greutatea corporala in calorii in fiecare zi. "rebuie sa adaptezi acest numar la# 1. Ritmul tau metabolic - $sti slab natural si iti este ai probleme cu luarea in greutate% &au ti se pare ca te ingrasi doar uitandu-te la mancare% 'n functie de corpul tau poti creste sau scadea numarul de calorii. . Nivelul de activitate - Practici un sport sau ai un job e(tenuant din punct de vedere fizic% Daca da, atunci trebuie sa consumi un numar mai mare de calorii pentru a compensa. Daca duci o viata sedentara si nu esti activ din punct de vedere fizic )e(ceptand orele petrecute la sala de gimnastica* atunci nu ai nevoie de un numar mare de calorii ca cei care au o viata activa. +. Scop - Doresti sa obtii o masa musculara cat mai mare% Atunci vei dori sa consumi cat mai multe calorii. 'ti doresti doar sa capeti un corp bine lucrat% Atunci iti trebuie doar o mica crestere a numarului de calorii consumate. Majoritatea antrenorilor sunt atat de concentrati asupra antrenamentului fizic incat ,uita, de importanta nutritiei. -utritia este mai importanta decat antrenamentul de la sala. Pasul 2 Consuma caloriile potrivite din alimentele potrivite Ai putea foarte simplu sa cresti consumul de calorii cu inghetate, chipsuri sau hamburgeri, dar crezi ca este benefic pentru masa ta musculara% &igur ca nu. -u toate caloriile sunt la fel. De numarul de calorii depinde daca greutatea ta creste, se mentine sau scade, iar de tipul de calorii consumate depinde ,tipul, de greutate pierduta sau castigata. &copul tau este sa construiesti o masa musculara slaba si sa tii la distanta grasimea si din acest motiv trebuie sa te concentrezi sa consumi caloriile potrivite din alimentele potrivite. 'ata + grupe principale de alimente pe care ar trebui sa te concentrezi# 1. Bogate in proteine de calitate - Proteinele construiesc si repara tesutul muschilor si sunt foarte

importante pentru cei care doresc sa creasca masa musculara slaba. &urse de proteine care pot fi usor de absorbit si de calitate# carne macra rosie, carne de pasare, peste, oua, lapte, branza de casa, arahide, unt de arahide natural si zer. . Bogate in fibre, sarace in carbo idrati glicemici - .arbohidratii ajuta la absortia proteinelor, aprovizioneaza cu energie muschii si creierul pe toata durata zilei si ajuta, de asemenea, la mentinerea nivelului optim de hormoni in corp. .oncentreaza-te asupra alimentelor ca# cele bazate pe faina de ovaz, orez brun si toate alimentele din grau. +. !rasimi sanatoase, nesaturate - -u toate grasimile te vor ingrasa. /rasimile nesaturate sunt benefice cresterii masei musculare, mareste nivelul testosteronului, imbunatateste metabolismul si mareste celulele musculare. .onsuma alimente ca# peste gras, nuci, seminte, avocado, seminte de in si ulei de masline. Pasul " #areste consumul de apa Apa este foarte importanta in construirea masei musculare si pentru sanatate. $ste cunoscut faptul ca trebuie consumata apa cat mai multa pe parcursul zilei, dar cati fac acest lucru% Daca ai fi atent la cantitatea de apa pe care o consumi zilnic ai fi surprins. De ce este apa atat de importanta pentru corpul nostru% 0!1 din corpul nostru este format din apa, creierul contine 051 apa, iar tesutul muschiilor slabi 2!1. &tudiile au aratat ca deshidratarea, chiar foarte mica, poate scadea semnificativ forta si performantele fizice. -u numai ca apa iti mareste forta, dar aceasta te ajuta sa previi si accidentele din timpul antrenamentelor. Antrenamentul intensiv pe o perioada lunga de timp poate afecta articulatiile si tesuturile de legatura, iar apa ajuta la lubrifierea articulatiilor si la formarea unei ,pernite, in jurul acestora. Apa este importanta si in procesul digestiv. .ata apa este suficienta% Pentru a afla cata apa este suficienta zilnic, inmulteste greutatea corporala cu !,3. Pentru a-ti fi mai usor, pastreaza o sticla de apa intotdeauna la indemana. Pasul $ Noteaza-ti detaliat fiecare e%ercitiu pe care il faci .u privire la tipul de abordare pe care il folosesti la sala, un factor important in atingerea succesului il reprezinta progresul. .orpul nostru dezvolta masa musculara ca raspuns de adaptare la mediul inconjurator. Pentru a castiga forta si masa musculara in continuu, trebuie sa te concentrezi asupra progresului din sala de gimnastica saptamanal. Progresul poate avea forme principale#

1. Cresterea greutatii ridicate la un anumit tip de e(ercitii4

. Cresterea numarului de reprize la anumite tipuri de e(ercitii. Daca reusesti sa imbunatatatesti macar unul dintre factorii de mai sus in fiecare saptamana, corpul tau va creste mai mare si mai puternic in continuu. &copul tau este sa devii din ce in ce mai puternic, de la saptamana la saptamana. Pasul & Pregateste-te sa-ti aduci corpul spre limita Daca te gandesti ca formarea unei mase musculare este la fel de usoara ca plimbarea in parc si ca te poti duce la sala, iti faci e(ercitiile si pleci acasa, atunci te inseli. 5ealitatea este ca daca vrei sa ai o crestere considerabila a masei musculare si a fortei, trebuie sa fii pregatit sa te antrenezi din greu. Acest lucru ii deosebeste pe cei care obtin rezultate modeste, de cei care obtin rezultate fabuloase. Majoritatea nu se antreneaza suficient. Atunci cand un e(ercitiu devine dificil antrenorul sare in ajutor sau coboara greutatile impreuna. Antrenamentul intens cu greutati este perceput de corp ca o amenintare, iar corpul raspunde crescand marimea si forta muschilor. Asadar, pentru a primi mai multa forta trebuie sa iti lucrezi corpul cat mai mult, cat iti permite acesta. Pasul ' (vita supra - antrenamentul limitand timpul acordat antrenamentului si acordandu-i corpului tau suficient timp pentru a-si reveni intre e(ercitii Aceasta este una dintre cele mai intalnite greseli pe care o fac incepatorii. Acestia presupun ca rezultatele vor fi mai bune daca vor e(agera cu antrenamentele. Muschii nu vor creste daca sunt stresati. &copul tau la sala de gimnastica este sa faci minimum de antrenament necesar care sa te ajute sa obtii raspunsul dorit de la corpul tau. Poti evita supra - antrenamentul, limitand# 1. Numarul de zile pe care le petreci saptamanal la sala de gimnastica. . Numarul de seturi de e(ercitii din fiecare antrenament. +. )impul petrecul la sala. 6iecare antrenament nu ar trebui sa dureze mai mult de o ora. 7. *recventa antrenamentului pentru fiecare grupa de muschi. 6iecare grupa ar trebui lucrata o data pe saptamana pentru a avea timp de recuperare. Daca iti lucrezi prea mult la sala muschii, acestia pot deveni mai slabi si mai mici.

Pasul + Nu te baza pe suplimente

Pilulele, prafurile si amestecurile de bauturi nu vor munci pentru tine. 8n supliment este doar...un supliment. Acestea sunt menite sa umple golurile din dieta ta si sa te aprovizioneze cu nutrienti. Daca iti doresti un nou fizic tot ce trebuie sa faci este sa te antrenezi si urmezi un regim alimentar adecvat. 'ata cateva recomandari de suplimente# 1. Suplimente proteice4 . Creatina4 +. !lutamina4 7. #ultivitamine4 5. Acizi grasi esentiali.

Pasul , Consecventa si aplicarea sunt totul Poti avea cel mai eficace program de antrenament, cel mai bun regim alimentar si cele mai multe cunostiinte despre grupele de muschi, dar fara motivatie nu ai sa reusesti. &a stii nu este suficient. "rebuie sa si pui in aplicare. .ei care inregistreaza cele mai bune rezultate sunt cei care pun in aplicare in mod continuu si sistematic tehnicile corespunzatoare. .onstruirea masei musculare este rezultatul unei actiuni formate din mici pasi.