Ziua 1 1 2 3 4 5 Ziua 2 Impins la bancuta Ganterele/ Plan orizontal Fluturari pentru Piept inferior la Scripete Ridicari cu bara la piept

, priza' la latimea umerilor Fluturari laterale pentru umeri , usor aplecat pe fata Oblici , cu gantera intr-o mana , picioarele apropiate Cardio cu pulsul intre 125 si 150 Genuflexiuni cu 5-10 kg Super Jumping Jacks-uri Impins pt. Triceps( priza ingusta ) la aparatul Extensii la Scripete pt. Triceps Biceps cu bara Biceps (brahial ) cu Ganterele "Priza Ciocan " Abdomen + Lombar la fel ca la ziua 1 Cardio cu pulsul intre 120-140 4 serii cu pauza de 45'' 4 serii cu pauza de 45'' 4 serii cu pauza de 45'' 4 serii cu pauza de 45'' 2 serii stg+dr 1 minut cu 1 minut - 30min 4 serii cu pauza de 1' 4 serii cu pauza de 1' 4 serii cu pauza de 45'' 6 serii cu pauza de 30'' 4 serii cu pauza de 45'' 4 serii cu pauza de 45'' 1min cu 1 min timp de 30 ' Tractiuni la Scripete din Lateral (Palma in Sus ) Ramat la Scripete Fluturari pentru Deltoid Posterior Abdomene , Mai multe ex' legate Lombar Cardio cu pulsul intre 110 si 130 4 serii cu pauza de 45'' 4 serii cu pauza de 45'' 4 serii cu pauza de 45'' 2 serii cu pauza de 30 '' 2 serii de 1 ' 1min cu 1 min -timp de 30 '

Ziua 3

Rep 15 15 15

15 15 15 15 30 20-30 20 15 15 15 15

Ziua 1 Tractiuni Largi la aparatul cu suport Fandari cu ganterele de 3 kg Tractiuni la Helcometru apropiat Stand pe brate/dus genu' la cot alternativ Ramat Ridicari sfoara/pumnii la piept Abdomen-Lombar Ziua 2 Impins pentru piept / orizontala /gantere Treceri la stepper cu stand pe un brat Impins pentru piept / inclinat /gantere Jumping Jacksuri Simple Ridicari cu bara la piept Fluturari pentru Deltoid Posterior Fluturari pentru Deltoid Median Fluturari in fata cu Discul de 5 kg Oblici cu gantera de 4 kg-stanga-dreapta Ziuja 3 Flotari la Paralele /aparatul cu suport Extensii cvadriceps la aparat Impins pentru triceps la aparatul Flexii pentru Bicepsul Femural/aparat Extensii pentru Triceps la Scripete Trecerile/Brate Flexii biceps cu ganterele Flexii biceps cu ganterele - hammer Abdomen-Lombar Zilnic 30 min Cardio la fel ca pana acum 4 seriix(10-15rep) 4 seriix 15rep 2 seriix 15 rep 4 seriix 5 seriix 12 rep 4 serii 4 seriix 12 rep 4 seriix 12 rep 3 seriix 15 rep 3 seriix 12 rep 3 seriix 15 rep 3 serii de 30'' 3 seriix 12 rep 3 seriix 12 rep 3 seriix 12 rep 4 seriix 10 rep 2 seriix 30 rep 3 seriix10 rep. 3 linii 2 seriix 15 rep 3 seriix20 rep. 3 seriix 15 rep 4 seriix 12 rep

pauza 1 min 1 min 1min 1min 30'' 30''

1min 45'' 1 min 1 min 45'' 30'' 30'' 30'' 30'' 1 min 30'' 1 min 30'' 30'' 1 min

observatii Fixam sus 15 secunde ultimele 2 serii linia din fata benzilor Crestem greutatea Pozitia de Flotare , mainile latimea umerilor Larg/apropiat - alternativ mainile(monturile pumnilor) apropiate

maresc greutatea cu genuflexiune pe fiecare parte micesc greutatile si maresc tempo de coborare mainile la latimea umerilor cresc greutatile cresc greutatile spatele drept facem pe fiecare parte Scad greutarea suport, cresc nr. de repetari

Alternez banda/stepper/eliptica/bicicleta