ANTRENAMENTUL IN FUNCTIE DE TIPUL SOMATIC Tipul somatic Tipul somatic este un criteriu un clasificarea corpurilor omenesti, in acest caz

in functie de cateva caracteristici evidente: grosimea oaselor, masa musculara, strat adipos. Clasificarea dupa tipul somatic nu este singura si nici nu poate incadra perfect pe oricine, de aceea, ea trebuie folosita mai mult orientativ, prin evitarea incercarii de a incadra pe cineva fortat intr-un anumit tip somatic(majoritatea suntem o combinatie a celor 3 tipuri.). Totodata, tipul somatic trebuie sa reflecte anumite caracteristici constante si evidente. De e emplu, un mezomorf care s-a ingrasat datorita e eselor alimentare, nu este un endomorf. !ncadrarea intr-unul din cele 3 tipuri somatice nu este o condamnare, ci un element de referinta in stabilirea obiectivelor si a planului de antrenament si alimentatie"suplimentatie. # ista cazuri in care persoane cu o vointa deosebita au reusit sa-si modifice atat de mult corpul, incat pare ca si-au sc$imbat tipul somatic, adica au devenit din slabi grasi, sau din grasi slabi, de e emplu. Ectomorful - slab si subtire, cu masa musculara si strat adipos reduse, oase subtiri de obicei, in genereal longilin. %etabolismul sau rapid face ca acumularea de masa musculara sa fie foarte dificila, c$iar si proteinele fiind arse pentru energie. &e pare ca si absorbtia nutrientilor este deficitara. #ctomorfii au rate metabolice foarte mari, fiind foarte greu pentru ei sa acumuleze masa musculara si sa castige in forta. 'ceasta poate fi o situatie frustranta pentru multe personane, care devind comple ati de faptul ca sunt prea slabi, si sfarsesc prin a avea o imagine de sine foarte slaba. (entru ectomorfi, efortul de a acumula masa musculara este similar cu cel depus de un obezi pentru a slabi. Din cauza progreselor lente pe care le va face(trebuie sa fim constienti de la bun inceput de asta), ectomorful trebuie sa se inarmeze cu rabdare, sa evite supraantrenamentul, sa-si moduleze cu grija programele de dieta si antrenament. )n ectomorf adevarat, considerand ca se antreneaza corect, se $raneste si de odi$neste in consecinta, poate sa castige *.+-,-g pe saptamana, in perioada cea mai buna. Dupa primele luni de antrenament castigurile vor fi mult mai mici. &e pot realiza si cresteri in masa mai mari, dar acestea sunt constituite din grasime(da, grasime, oricat ar parea de fantastic). Din moment ce principala problema a ectomorfilor este un mediu $ormonal neprielnic, trebuie pus accentul pe acel stil de antrenament care ma imizeaza secretia de $ormoni anabolici in orgainsm, mentinerea cat mai mult in faza de $ipertrofie, cu greutati medii si volum mai mare, cu .-,/ repetari pe serie, dupa parerea unora. 'ltii sustin ca trebuie antrenate toate tipurile de fibre musculare, indiferent de tipul somatic. 'ceasta presupune perioade de antrenament intense alterntate cu perioade mai lejere, sau c$iar in timpul aceluiasi antrenament, dupa principiul piramidarii. 0 abordare diferita au proponentii sistemului de mare intensitate si altele inrudite: seturi putine, repetari putine, antrenamente foarte intense si rare. 1ocul unde toata lumea cade de acord este antrenamentul aerobic. &e considera unanim ca ectomorfii trebuie sa reduca la ma im efortul aerobic, ca intensitate si durata. Din nou, c$iar si

antrenamentele de culturism trebuie sa fie facute cu pauze mari intre serii si sa fie bazate in principal pe miscari de baza si compuse: genofle iuni, impins culcat, indreptari, flotari la paralele. 'ceste e ercitii provoaca atat o reactie locala in musc$ii solicitati, cat si o reactie sistemica, $ormonala. Trebuie totusi sa se efectueze si e ercitii de izolare pentru grupe mai mici, brate, umeri, gambe. C$eia ramane totusi varietatea, incearca sa sc$imbi ceva la fiecare antrenament, e ercitiile, ordinea e ercitiilor etc. Cel mai mare dusman este descurajarea, demotivarea in urma absentei progreselor, sau a unor progrese minore. Tocmai de aceea trebuie sa se acorde grija foarte mare stabilirii unor obiective realiste si a unor planuri fle ibile. # ercitii: -miscari compuse si de baza, efectuate cu greutati libere -evitarea aparatelor sofisticate, cabluri etc., deoarece ele lucreaza parti mici ale musc$ilor &eturi si repetari - ma im ,* seturi pentru grupele mari, 2-. seturi pentru grupele mici, fara a duce toate seturile pana la epuizare - numarul de repetari trebuie variat intre 2-,* !ntensitatea intensitatea trebuie sa fie mare, greuati mari si repetari putine-medii - perioade de odi$na marite intre seturi, c$iar pana la 3-+ minute la genofle iuni - puteti incerca repetarile fortate, dar in nici un caz la toate seturile, doar la cele 4grele4. 5recventa antrenamentelor -folosind o intesitate mare, si avand o capacitate de recuperare destul de scazuta, febra musculara o sa fie o problema. 'ntreneaza o grupa numai dupa ce febra a disparut complet. - o medie ar fi sa se antreneze o grupa musculara o data pe saptamana - odi$na intre antrenamente este foarte importanta. 'erobicele(vezi si 'erobicele) -mai ales la ectomorfi, aerobicele saboteaza eforturile de crestere a masei musculare, de aceea trebuie tinute la minim, atat in sala cat si in afara ei. -intensitatea trebuie sa fie redusa, ca si frecventa si durata Endomorful - mare, cu oase groase, bazin si umeri lati, strat mare de grasime, masa musculara mare, mai ales in partea inferioara a corpului, apetit mare. (entru acestia, este usor sa se ingrase si sa acumuleze grasime, dar si masa musculara. Castigurile de masa musculara sunt insa acoperite de stratul de grasime. Datorita structurii osoase foarte mari, de obicei endomorfii au si o forta deosebita, dar avand un metabolism mai incet si 4dand jos4 mult mai greu grasimea, castigurile musculare(destul de usoare) nu sunt vizibile. &pre deosebire de ectomorf, endomorful trebuie sa-si concentreze eforturile mai mult pe ma imizarea pierderilor de grasime. !n acest sens trebuie sa combine e ercitiile aerobice cu cele de culturism(6ezi si Cum slabim). 'daugarea de e ercitii aerobice ajuta si la prevenirea altor boli si stari asociate supraponderalitatii(boli de inima, atacuri cerebrale, diabet, aterosleroza etc.) C$iar daca endomorful castiga usor masa musculara, a vedea acei musc$i este cu totul alta problema. 0 cale de ma imizare a efectelor e ercitiilor aerobice este si monitorizrea pulsului si mentinerea lui in zona de 2*-7+8 din pulsul ma im, cel putin 3* de minute pe zi. &copul endomorfului este sa arda cat mai multa grasime, deci trebuie sa faca un volum mai mare de antrenament. 'tentie: e ercitiile pentru abdomen nu reduc grasimea din acea zona, deci nu folisiti /

e ercitiile pentru abdomen ca o solutie pentru slabire si reducerea taliei. (entru aceasta programul trebuie sa fie mult mai comple , vezi 'bdomenul. # ercitiile - se includ atat miscari compuse cat si miscari de izolare - sc$imbarea permanenta e e ercitiilor, pentru a nu permite corpului sa se plafoneze. - 'cceentul se pune pe partea superioara a corpului, deoarece endomorfii au deobicei o dezvoltare a picioarelor nativa. 9 &eturi si repetari - se pot face mai multe seturi decat in cazul ectomorfilor, ,/ pentru grupele mari si .-,* penntru grupele mici.'ceasta va ajuta la arderea si mai multor calorii. - !n anumite perioade trebuie aplicata si o intensitate mai mare- cu greutati mari si repetari putine, dar in majoritatea timpului trebuie sa se tinteasca ,/-,+ repetari - Trebuie evitat antrenamentul intens prea frecvent !ntensitatea - dupa incalzire, seturile se duc pana la epuizare - perioadele de odi$na trebuie sa fie mici, pentru a mentine o rata ridicata a metabolismului - este recomandata si utilizarea repetarilor fortate, a seturilor descrescatoare, repetari partiale, supersteturi - antrenamentul in circiut de asemenea da in impuls metabolismului 5recventa - cum scopul principal este acela de a arde cat mai multe calorii, antrenarea unei grupe musculare de mai multe ori pe saptamana(/ sau /,+), in functie si de recuperare, este o solutie buna - programul trebuie sc$imbat des 'erobicele(6ezi si 'erobicele) - sunt probabil aspectul cel mai important - se recomanda cel putin 3* de minute pe zi - trebuie avuta grija la accidentari - pulsul trebuie sa fie de 2*-7+8 din ma im - antrenamentul de tip 4interval training4 poate fi de folos: alternarea sesiunilor de forta cu cele de aerobic in cadrul aceluiasi antrenament. Me omorful - masa musculara mare, umeri lati, solduri inguste, star adipos subtire. Castiga usor masa musculara, fara a acumula insa si grasime. Din acesasta categorie fac parte cei mai multi culturisti de performanta. %ezomorful este tipul care nu stie e act ce face in sala, nu face antrenamente prea lungi, nu prea face aerobice, nu respecta o dieta ec$ilibrata, si totusi obtine cresteri in masa musculara si reducerea stratului de grasime. &unt acei binecuvantati genetic: ei au nevoie de un stimul mai mic(antrenament) pentru a obtine aceleasi efecte pe care le obtin ceilalti. Totusi, si pentru ei e ista sfatrui care ii vor ajuta sa-si ma imizeze progresele. &upraantrenamentul este pericolul cel mai mare: datorita efectelor rapide, ei au tendinta sa mareasca volumul antrenamentului, ceea ce nu este intotdeauna cea mai buna solutie. 'lta eroare des intalnita este repetarea aceluiasi program la infinit. &e pare ca cea mai buna solutie este piramidarea, dar nu neaparat in cadrul aceleiasi sesiuni de antrenament, ci cresterea si scaderea alternativa a intensitatii de la o sedinta de antrenament la alta, pentru a solicita toate tipurile de fibre musculare. # ercitii - se aplica cel mai bine antrenamentul clasic, ce utilizeaza miscari compuse urmate de miscsri de izolare 3

&eturi si repetari - se utilizeaza o mare varietate, insa in general in jurul a ,* repetari - se ciclizeaza antrenamentele intense cu cele mai usoare - se fac 3-3 seturi pe e ercitiu, /-3 e ercitii pe grupa musculara !ntensitatea - trebuie sa fie mare, corpul poate suporta antrenamente dure, cu efecte rapide de crestere, deci trebuie profitat de acest lucru - un anumit program se mentine o perioada, si apoi se sc$imba, pentru a nu lasa musc$ii sa se plafoneze - se alterneaza zilele 4grele4 cu cele 4usoare4 - se variaza viteza de e ecutie pentru a se solicita cat mai multe fibre musculare - se folosesc toate te$nicile avansate, dar nu e agerat. 5recventa - se e perimenteaza cu impartirea corpului in 3-3-+ parti pentru a vedea care este cea mai buna cale. 'erobicele(6ezi si 'erobicele) - aerobicele sunt necesare, dar nu mai mult de 3 sedinte pe saptamana, a 3* de minute - evita activitatile prelungite, care te 4storc4 de energie. Culturismul si fitnessul nu sunt stiinte e acte, rezultatele depinzand de foarte multe variabile, aproape imposibil de controlat in totalitate. 'ceste sfaturi au un caracter orientativ si nu au pretentia ca prezinta adevarul absolut.