Emotiile cauzate de examene

"Nu este important ceea ce i se ntmpl, ct este important modul n care reacionezi la ceea ce se ntmpl" (Hans Selye) A. GENERAL ! "ES#RE S!RES n $oca%ularul curent termenul de "stres" este utilizat cu sensul de neplcere, iritare, pertur%are. & situaie considerat stresant este consec$ent e$itat. Se pare ns c stresul este sinonim cu nsi condiia $ieii, de $reme ce, aa cum demonstreaz cercettorii stresului, nu numai necazurile dar i %ucuriile ne streseaz, nu numai prezena dar i a%sena stimulrilor, nu numai durerea ci i plcerea, nu numai plnsul dar i rasul... 'are sunt, atunci, accepiunile termenului( n )eneral, prin stres se nele)e acea stare a or)anismului caracterizat printr*o tensiune cu $ariate )rade de intensitate, printr*o mo%ilizare a resurselor or)anismului, care tre%uie s se adapteze unei situaii pro%lematice. Stresul, ca stare special a or)anismului, poate +i pro$ocat de o )am lar) de +actori, stimuli +izici sau emoii puternice (poziti$e sau ne)ati$e), situaiile con+lictuale dintre indi$izi, ameninarea statutului social, incertitudinea n pri$ina $iitorului, miza mare a unor e$enimente etc. "ar aceast stare depinde la rndul ei de particularitile +iecruia. Ast+el, c-iar i n cazul unei catastro+e sau calamiti naturale, oamenii au reacii extrem de $ariate, unii intr n panic i au un comportament care i pune n pericol sau care pericliteaz existena altor persoane, alii se stpnesc, acioneaz cu calm i e+icien reuind s +ac +a cu %ine situaiei. .nii i dezor)anizeaz conduita +ie i numai datorit anticiprii catastro+ice a e$enimentelor $iitoare, alii se comport n mod ec-ili%rat c-iar n "toiul luptei". "eci stresul are o du%l determinare, una din partea stimulului, alta din partea indi$idului care interpreteaz situaia. Asta nseamn c a$em o mare in+luen asupra propriilor stri de stres, att n %ine cit i n ru. "e aici i importana pre)tirii psi-olo)ice. /. E0A1EN.L 'A AGEN! S!RES&R #entru unu candidai, examenul este un prile2 de ntrire a statutului, pentru alii o ameninare. .nii sunt ner%dtori s nceap mai repede, alii nu tiu cum s l mai amne. .nii tremur de emoie la )ndul c $or primi o not, altora acest lucru le este relati$ indi+erent. Exemplele ar putea continua, punnd n e$iden reacii di+erite, c-iar opuse, la una i aceeai situaie (uneori la una i aceeai persoan). "e unde pro$in di+erenele( "in cel puin dou surse, pe de o parte din s+era personalitii persoanei (a modului cum concepe aceasta examenul, a trsturilor sale de personalitate * cum ar +i emoti$itatea, tendina de a $i%ra mai mult sau mai puin amplu la o situaie *, a experienei sale anterioare), pe de alt parte din nsui speci+icul examenului. .n examen este a)ent stresor deoarece solicit rezol$area adec$at a unei serii de pro%leme speci+ice. Apoi, n mod o%iecti$, exist i posi%ilitatea de a nu o%ine rezultatul scontat.

nter$ine i +actorul surpriz, al necunoscutului, al unor situaii prin care candidatul se poate s nu mai +i trecut. Examenul este o ade$rat ncercare, c-iar i pentru aceia care se simt att de %ine pre)tii nct consider c nu poate s i surprind nimic. Aadar, la examen ne con+runtm cu o serie de solicitri care induc un )rad $aria%il de stres. St n puterea noastr s dm or)anismului o mn de a2utor, inter$enind cu iscusina mintii n sensul adaptrii la stres. "ar pentru a +ace mai %ine acest lucru, a$em ne$oie de cte$a cunotine despre, '. '&NSE' NELE S!RES.L. N S !.A A "E E0A1EN Acestea depind de intensitatea strii de stres (care la rndul ei este -otrt de atitudinea noastr +at de a)entul stresor) i se pot +inaliza cu e+ecte di+erite, ne)ati$e, distructi$e sau, dimpotri$, mo%ilizatoare, stenice. ntr*o stare a$ansat de stres, persoana $a resimi n plan psi-ic o serie de reacii dezadaptati$e cum ar +i, a)resi$itate, anxietate, stare de panic, incapacitate de concentrare, incoerena ideilor i a +ormulrilor, ne-otrre sau decizii pripite, impulsi$itate etc. n plan +iziolo)ic se mani+est tul%urri ale +unciilor circulatorie i respiratorie (ta-icardie, paloare sau con)estionare, senzaii de su+ocare etc.), tonus muscular crescut sau prea sczut, deran2amente stomacale, reacii motorii inadec$ate etc. Re$enind la starea psi-ic a persoanei, aceasta se poate "pierde cu +irea", acuz %loca2e, inexactiti ale memoriei sau tul%urri n modul de construire a raionamentelor, este incapa%il s respecte un plan dinainte +ixat, este neatent etc. #e de alt parte, "A' N!ENS !A!EA S!RES.L. ES!E 1&"ERA!A, ea poate s conduc la consecine +a$ora%ile per+ormanei. Ner%darea unora de a ncepe pro%a, trirea unor stri de ncordare uoar, pun or)anismul n starea cea mai potri$it pentru con+runtare, mo%iliznd corespunztor resursele +izice i psi-ice. Ast+el de stri se ntlnesc la persoanele cu un ni$el de pre)tire ridicat, att n planul cunotinelor din domeniul respecti$ ct i n cel al pre)tirii psi-olo)ice, dornici de a se ntrece i de a n$in)e (ei $in la examen pentru a cti)a, pentru a o%ine stima i autostima, pentru a a$ea acces la noi ni$eluri de pre)tire3 nu $in la examen cu teama de eec ci cu dorina de succes), ncreztori n +orele proprii, i)nornd o%oseala, trecnd cu tenacitate peste orice o%stacol care li se i$ete n cale. ". A! !." NEA 4AA "E S!RES. '&N!R&L.L S!RES.L. 'A 4&R1A "E A.!&'&N!R&L "ac stresul este ine$ita%il n situaia de examen, la +el de ade$rat este i +aptul c el este pe deplin controla%il. #oziia cea mai potri$ita +a de stres poate +i rezumat ntr*o +ormulare simpl dar care tre%uie interpretat adec$at. Ast+el, putem spune c "la examen stresul este un ru necesar", ru, deoarece starea de stres este resimit n )eneral ca discon+ort (c-iar i n +ormele sale moderate), ca neplcere3 necesar, deoarece o anumit doz de stres permite acea mo%ilizare optim a or)anismului pentru o%inerea succesului n raport cu scopul propus. "eci pro%lema nu const n a elimina complet stresul (lucru dealt+el imposi%il ct $reme suntem +iine $ii dotate cu simire) ci doar n a*l trans+orma ntr*un +actor de optimizare a strii de concurs. Aceasta se realizeaz de ctre persoana nsi, deci e $or%a despre un proces de autocontrol. 'are sunt mi2loacele(

n opinia cunoscutului specialist psi-olo) dr. rina Holde$ici, principalele metode sunt, )ndirea poziti$, autosu)estia, relaxarea i autopro)ramarea mental prin intermediul ima)inaiei diri2ate. Ast+el se poate o%ine autore)larea strilor psi-ice n direcia i sensul succesului, +r a +i ne$oie s consultm ca%inete medicale i s consumm medicamente, cu economie de timp i satis+acii datorate o%inerii unei concentrri optime a ateniei, unei memorii +idele, unui ec-ili%ru emoional de ni$el ridicat. A.!&'&N!R&L.L E1& &NAL #re)tirea psi-olo)ic are ca scop principal autore)larea ni$elului emoional. ntrarea contient i $oluntar ntr*o stare optim pentru concurs, pre$ine multe dintre eecurile unor persoane %ine pre)tite n planul cunotinelor. !rim emoii poziti$e dar i emoii ne)ati$e. Emoiile cu intensitate mare, c-iar dac sunt poziti$e, ne pot tul%ura i pertur%a aciunile. Aceasta nu nseamn c orice emoie este duntoare sau inutil i c rezultatele cele mai %une le o%in cei pentru care lucreaz "raionalitatea rece". Nicidecum. Reducerea tensiunii emoionale la un ni$el prea co%ort, este ec-i$alent cu apatia i exist apatici n stare s o%in per+ormane nalte sau s +ac +a unor situaii complexe de $ia. "impotri$, ntre intelect i a+ecti$itate, atunci cnd se sta%ilete un acord de sens i intensitate, se realizeaz o spri2inire reciproc a$nd e+ecte poziti$e pentru acti$itatea des+urat. E important s tim cum se realizeaz autocontrolul emoiilor n urmtoarele situaii, a) n zilele dinaintea examenului, cnd tensiunea emoional crete pe msur ce se apropie data primei pro%e3 %) n momentele dinaintea pro%ei3 c) pe toat durata des+urrii examenului3 d) dup nc-eierea concursului. Ec-ili%rul emoional o%inut prin te-nicile cele mai adec$ate se exprim n, 5. capacitatea ta de a elimina )ndurile ne)ati$e, n a$anta2ul )ndirii poziti$e3 6. capacitatea de a*i stpni ner$ozitatea, teama ori nelinitea ntre limitele care permit o %un des+urare a acti$itilor de pre)tire i execuie3 7. capacitatea de a prea nepstor atunci cnd situaia cere aceasta3 8. posi%ilitatea de a*i economisi ener)ia psi-ic i de a o pune la lucru, treptat, aa cum cer momentele parcurse, pn la declanarea ei total n momentele -otrtoare. RELA0AREA 'A 1E!&" "E A.!&'&N!R&L E1& &NAL. #RE9EN!ARE GENERAL Relaxare are dou componente, una muscular i alta psi-ic. "ar ntre starea de tensiune a corpului i starea emoional exist o le)tur direct i reciproc (o%ser$nd c n strile de supraacti$are emoional muc-ii sunt i ei ncordai, specialitii care au pus la punct procedeele tiini+ice ale relaxrii pornesc in$ers, reducnd ncordarea muscular pentru a crea o stare de destindere psi-ic) i atunci exerciiile care $izeaz una sau alta dintre componente se +inalizeaz de +apt cu relaxarea ntre)ului or)anism. &rice +orm de relaxare este pre+era%il s se realizeze (cel puin la nceput, cnd deprinzi relaxarea3 cci iniiaii au capacitatea s se relaxeze oricnd i oriunde i propun, de

pild n timpul concursului sau n tram$ai) ntr*o atmos+er lipsit de pertur%aii sonore, la o temperatur plcut, ntr*o camer aerisit corespunztor. E de dorit s +ii m%rcat ct mai le2er, +r curele strnse, nururi sau %i2uterii... Relaxarea se realizeaz +cnd apel mai puin la $oin (aceasta presupune o anumit ncordare, un anumit e+ort) i mai mult la "aripile" ima)inaiei, la reprezentri ct mai plastice, mai su)esti$e, la +ormulri $er%ale ct mai expresi$e. &rice exerciii de relaxare, c-iar dac sunt la ndemna oricui, presupun o anumit doz de responsa%ilitate i maturitate. Ele au re)uli care e %ine s +ie respectate. #recauia i seriozitatea duc i aici la rezultate %une. Re)ularitatea practicrii exerciiilor duce, numai ea, la pro)res. Relaxarea e la ndemna oricui, dar ea are etape i cicluri care se urmeaz ntocmai. E sin)urul drum spre succes. 5 * 1etoda de relaxare analitic a lui :aco%son Etapa iniial, const n contractarea i relaxarea alternati$ a unei sin)ure )rupe de muc-i (de la ni$elul %raelor, picioarelor, a%domenului, spatelui, ce+ei, )tului sau +eei), pentru a ra+ina simul muscular. Etapa a doua, extinderea aciunii de la un )rup de muc-i la teritorii musculare din ce n ce mai mari ast+el nct, prin exerciii pro)resi$e, s reuim o relaxare muscular )eneral a ntre)ului corp. ntr*o +az i mai a$ansat (aceasta se o%ine dup mai multe sptmni sau luni de antrenament zilnic) $ei +i capa%il s contientizezi i s controlezi tensiunile musculare pro$ocate de di$erse situaii emoionale, s le reduci apoi intensitatea prin relaxare i ast+el s o%ii dispariia suprancordrii emoionale i instalarea calmului. ; n +aza de iniiere, exerciiul se realizeaz ast+el, stai ntr*o poziie comod, pre+era%il culcat pe spate, e$entual i cu o pern mic su% cap, aa nct s te simi con+orta%il. #entru a simi mai uor relaxarea, i tre%uie pentru nceput un termen de comparaie, contract mai nti muc-ii respecti$i (de exemplu muc-ii %raului drept). Aceasta o realizezi prin intermediul unor comenzi $er%ale pe care i le administrezi sin)ur, n )nd ("contract %raul drept3 "simi senzaia de contracie(<. Apoi dai comenzile i realizezi aciunea in$ers ("las %raul moale, relaxeaz*=). nsoete +iecare +ormulare cu ima)inile corespunztoare ale %raului sau piciorului respecti$. Reprezint*i +oarte clar %raul la care te re+eri. Repei exerciiul de mai multe ori, antrennd pro)resi$ alte zone musculare, +iind atent la apariia $reunei +orme de o%oseal. "ac se ntmpl aceasta, e semn c a sosit momentul de nc-eiere a exerciiului. (.nii practicani o%osesc pentru c depun un mare e+ort pentru... contracie3 dar aceast contracie nu o realizm cu scopul de a ne dez$olta muc-ii> ntensitatea i durata contraciei le ponderezi sin)ur, n +uncie de contri%uia la sesizarea strii de relaxare. Realizezi acea contracie (minim) care te a2ut s simi mai clar +enomenul opus, al relaxrii. Se recomand o intensitate de ?@A din +ora de care dispui). "up ce ai depit aceast +az (n care i*ai ra+inat simul muscular, sesiznd uor att relaxarea ct i apariia $reunei contracii), $ei practica numai exerciii de relaxare3 le $ei extinde treptat la tot mai multe )rupe musculare, aa cum reiese i din practicarea procedeului urmtor 6* 1etoda sintetic de relaxare sau antrenamentul euto)en al lui Sc-ultz.

Este cea mai rspndit +orm de relaxare, cea mai comod i mai accesi%il. 'uprinde un ansam%lu de exerciii care au la %az trirea treptat a senzaiei de )reutate n mem%re i a senzaiei de cldur. Este utilizat (sin)ur sau n com%inaie cu alte te-nici i metode) pentru, autocontrolul emoional, optimizarea concentrrii ateniei i optimizarea memoriei, ameliorarea odi-nei, re+acerea dup e+ort (deci ser$ete de minune pre)tirii noastre pentru examen). nduce la practicant o stare )eneral de calm, o linite +izic i psi-ic +a$ora%ile per+ormanelor ridicate. E+ectele apar mai repede sau mai lent, dar perse$erarea d ntotdeauna roade. 'ondiiile unei %une relaxri sunt, linitea, temperatura plcut i semio%scuritatea (ziua poi +olosi 2aluzelele, noaptea poi mane$ra corespunztor direcia i intensitatea luminii unei $eioze). #oziia cea mai +rec$ent pentru acest tip de practic este poziia eznd pe un +otoliu sau c-iar pe un scaun comod. Se mai poate practica i "poziia %ir2arului". (se recomand aceste poziii deoarece ele pot +i realizate cu uurin i n condiiile din sala de examen, cnd, aa cum $om $edea mai departe, $ei realiza scurte reprize de relaxare destinate s*i asi)ure starea optim pentru redactarea lucrrii.) "ac ale)i prima poziie, $ei lsa capul s se spri2ine, +iresc, pe speteaza +otoliului, %raele $or +i aezate con+orta%il pe %raele +otoliului iar picioarele $or +i meninute ntr*o poziie sta%il, n cea de a doua $ariant, aeaz*te pe scaun, apleac uor coloana din talie, deprteaz puin picioarele iar coatele spri2in*le, con+orta%il, pe coapse. "urata primelor B*5@ edine $a +i de ?*C minute, o dat sau de 6*7 ori pe zi. "up nsuirea temeinic a te-nicii, se poate prelun)i durata relaxrii pn la 5@*5? minute. Excesele sunt, i aici, de e$itat. lat (model prezentat de dr. rina Holde$ici) coninutul exerciiului de su)erare a )reutii n mem%re (s lucrm mai nti asupra %raului drept), nc-ide oc-ii i spune*i n )nd, "Sunt n ntre)ime linitit i cu des$rire calm...(pauz scurt)... toi muc-ii mi sunt destini i relaxai...(pauz scurt)... o linite plcut m ncon2oar...(p.s.) calmul m inund... nimic nu*mi tul%ur linitea... simt o pace i o linite interioar pro+unde... sunt +oarte calm... sunt linitit... %raul meu drept este linitit i relaxat...din cauza relaxrii %raul meu drept este din ce m ce mai )reu... %raul meu drept de$ine tot mai )reu... o )reutate ca de plum% mi cuprinde umrul... apoi %raul... mna... i a2un)e pn la de)ete... %raul meu drept este +oarte )reu... )reu ca de plum%...simt linite, pace, armonie interioar, sunt deplin relaxat..." Ritmul pronuniei este moderat, pe ct posi%il lent (pentru a da prile2ul s realizezi starea muscular respecti$), punctele $izeaz suspendrile temporare ale $ocii interioare. #ronun cu$intele rar, e$entual pe sila%e. E+iciena su)estiei poate crete considera%il. !e plim%i cu "oc-ii minii" asupra +iecrei zone a corpului la care te re+eri. 'nd inspiri, spui n )nd "%raul meu drept" i n acelai timp l $izualizezi mental. 'u$intele "se relaxeaz" le spui pe +undalul expiraiei. '-iar dac senzaia nu reuete de la prima ncercare, continu ntr*o edin ulterioar, treptat $ei tri tot mai dar experiena )reutii. Acesta este primul pas> "up ce i*l nsueti pe deplin, poi continua cu inducerea senzaiei de )reutate i la cellalt %ra, apoi la piciorul drept i apoi la cel stn). !reptat $ei +i capa%il s realizezi toate aceste relaxri succesi$, ntr*o sin)ur edin. Generalizarea senzaiei de )reutate se

poate realiza prin +ormulri de )enul acesta sau asemntoare, "& linite plcut m mpresoar...calmul m inund tot mai mult...simt o linite i o pace interioar...sunt complet calm...ntre)ul meu corp este destins, relaxat...umerii, %raele, minile, picioarele sunt )rele, +oarte )rele...ntre)ul meu corp este +oarte )reu...ntre)ul meu corp este cuprins de o )reutate +oarte mare...corpul meu este )reu, )reu ca de plum%...linitea i )reutatea m mpresoar...sunt +oarte calm i linitit." Se poate ca n timpul primelor edine s simi $ariate i inedite senzaii3 acesta este un semn %un> nseamn c or)anismul tu este recepti$. "ac apar cum$a i senzaii suprtoare de ameeal, ncearc poziia din exerciiul lui :aco%son, cu o pern mic su% cap. mportant este s )seti acel tip de +ormulare i acea poziie care i se potri$esc E cel mai %ine pentru a o%ine relaxarea. "up )eneralizarea senzaiei de )reutate poi trece la pasul urmtor, inducerea senzaiei de cldur la ni$elul %raului drept. 4ormulrile de introducere sunt cele de la exerciiile anterioare. .rmeaz , "o cldur plcut mi cuprinde %raul drept...o cldur plcut mi cuprinde %raul drept, mna dreapt i a2un)e pn la de)ete...$asele de sn)e se dilat ca rezultat al relaxrii i simt o cldur plcut n %raul drept...%raul meu drept de$ine cald ca i cnd ar +i cu+undat ntr*o %aie cald...%raul meu drept e n$luit ntr*o cldur odi-nitoare...linitea, )reutatea, cldura m cuprind...linitea i ec-ili%rul m mpresoar." #entru a spori e+ectul relaxrii poi +olosi un +ond muzical (muzica preclasic, +lautul sau -arpa au e+ecte de maxim relaxare prin sonoritatea lor special, prin ritmul i intensitatea lor uni+orme). "easemenea poi s te nre)istrezi pe o caset sau pe %anda de ma)neto+on i s realizezi edina de relaxare ascultndu*i $ocea. E %ine i s scrii mai nti coninutul +iecrei edine de relaxare3 aceasta te $a a2uta s reii mai uor i s nele)i mai %ine sensul i coninutul +ormulelor pe care doreti s i le administrezi. 4ormulele care nu i se par su+icient de e+icace, le sc-im%i3 le nlocuieti cu altele care te a2ut mai %ine s te relaxezi. .rmeaz, ca i n cazul senzaiei de )reutate, )eneralizarea treptat, prin +ormule asemntoare, pn la cuprinderea ntre)ului corp ntr*o "%aie" de plcut cldur. Rezultatele acestei practici nu $or ntrzia s apar. E+ectul lor $a spori pe msur ce le $ei com%ina cu alte te-nici de autocontrol. "e ndat ce $ei reui s capei deprinderile de relaxare, $ei putea s treci la com%inarea lor cu elementele ima)inaiei diri2ate, la antrenamentul ideomotor i psi-oton, la exerciii simple de respiraie. 7. .n exerciiu simplu de relaxare, recomandat celor care nu au a$ut timp s*i nsueasc toate +azele antrenamentului auto)en, "Acum eu m relaxez i m linitesc...%raele mele se relaxeaz i se nclzesc...%raele mele sunt complet relaxate i calde...picioarele mele se relaxeaz i se nclzesc...picioarele mele sunt complet relaxate i calde...trunc-iul meu se relaxeaz i se nclzete...trunc-iul meu este complet relaxat i cald...)tul meu se relaxeaz i se nclzete...)tul e complet relaxat i cald...+aa mea se relaxeaz i se nclzete... +aa mea e complet relaxat i cald, ..am o stare de linite plcut...adnc...deplin..." 'nd spui "%raele mele", inspiri i $izualizezi %raele cu "oc-ii minii". 'nd spui "se relaxeaz", $izualizezi i expiri. n )eneral, expresiile de relaxare se administreaz pe +undalul expiraiei, +iresc, +r a +ora.

E %ine s o%ser$i, pentru a ine mai uor minte +ormulrile pe care le ela%orezi, c structura exerciiului e urmtoarea, 5* Sec$ena de identi+icare i iniiere a relaxrii, ntre%are * 'ine( Rspuns * "%raul"3 * Al cui( R * "al meu"3 * ce (aciune) +ace( * R "se relaxeaz". 6* Sec$ena de accentuare a pro+unzimii relaxrii sau de inducere a relaxrii depline, "%raul e (de2a) relaxat" sau "%raul e complet relaxat". "up instalarea strii de relaxare, poi continua cu diri2area ima)inaiei, n detaliu, asupra tuturor momentelor care +ac parte din acti$itatea $izat, des+urndu*le n planul mintal aa cum doreti s se des+oare i n cursul acti$itii reale. #entru nc-eierea exerciiului de relaxare, sunt posi%ile dou situaii, a. atunci cnd nu ai nimic special de +cut, nc-eie cu +ormulri de )enul "simt o stare de pace pro+und", "m*am odi-nit i m*am linitit", starea mea )eneral este excelent". %. atunci cnd urmeaz o anumit acti$itate, nc-eie prin expresii de )enul, "simt o linite adnc i pro+und", "ntre)ul meu or)anism se odi-nete", "or)anismul meu se ncarc cu ener)ie", "starea mea )eneral este excelent", "pornesc cu plcere la rezol$area tre%urilor mele". La ieirea din starea de relaxare, n acest ultim caz, poi +ace o extensie ampl urmat de cte$a respiraii adnci. Apoi te ridici n picioare i +aci cte$a exerciii de )imnastic de n$iorare.