LEchauffement en Athltisme

Groupes ressources ATHLETISME de lAcadmie dOrlans-Tours

Pourquoi schauffer ?
Pour arriver dans un a op imal de prpara ion an mo rice !ue ps"c#olo$i!ue avan une ac ivi p#"si!ue ou en diminuan no a%lemen le ris!ue de lsions musculaires ou ar iculaires&

PLAN
I II Les principes e le dcoupa$e de lc#au''emen In'luences des 'ac eurs e( ernes sur le''icaci de lc#au''emen

III La !ues ion du emps de lc#au''emen e son impor ance pda$o$i!ue I) Les iremen s ) *e la ncessi dinclure le ren'orcemen des cein ures dans les c#au''emen s

LECHAUFFEMENT en E.P.S. Lchauffement est aussi un moment dapprentissage technique I

+& -& .& 2&

Les principes et le

c!upa"e

e lchauffement

Au$men er pro$ressivemen lin ensi des e(ercices, Al erner des e(ercices d"nami!ues e des iremen s, Privil$ier la !uali /respec des consi$nes ec#ni!ues0 1 la !uan i , S ruc urer e or$aniser lc#au''emen de la mani3re suivan e 4

mo%ilisa ion $nrale, iremen s $nrau(, mo%ilisa ion spci'i!ue, iremen s spci'i!ues& Il es ncessaire de d%u er par un c#au''emen $nral pour a$ir sur les $rands $roupes musculaires e sur le s"s 3me cardio-vasculaire& En levan la empra ure des di''ren es s ruc ures on perme 4 5 lac iva ion des processus ner$ i!ues, 5 lau$men a ion de la vi esse de rac ion e de con rac ion musculaire, 5 lamliora ion de la coordina ion mo rice 4 prcision des mouvemen s,

5 la diminu ion du ris!ue de lsions par une rduc ion des rsis ances las i!ues e vis!ueuses, 5 lamliora ion de la mo%ili e de lamor issemen ar iculaire par lau$men a ion du li!uide s"novial /lu%ri'ian 0, 5 lacclra ion des processus dappren issa$e par une amliora ion de la vi$ilance&

Lu ili de lc#au''emen spci'i!ue 4 5 Prparer les muscles direc emen impli!us dans lac ivi pra i!ue e no ammen les coordina ions in ra e in er-musculaires, 5 6edis ri%uer le volume san$uin e donc lo("$3ne e les su%s ra s ner$ i!ues vers les muscles direc emen sollici s, 5 En rer pro$ressivemen dans lac ivi par une ransi ion menan vers le corps de la le7on& Les e(ercices ressem%len dans leur s ruc ure d"nami!ue e cin i!ue au( 8c#es au(!uelles ils prparen pour rveiller les au oma ismes mo eurs propres 1 lac ivi ,

II Influence lchauffement

e certains facteurs e#ternes sur lefficacit

+& la$e de la popula ion 4 plus ll3ve es 8$ plus lc#au''emen doi 9 re pruden e pro$ressi', -& niveau de mo iva ion 4 lc#au''emen sera dau an plus e''icace !ue lon lui donnera du sens au re$ard de ll3ve e de son ac ivi 4 1 !uoi 7a ser de sc#au''er 4 ne pas #si er 1 e(pli!uer de 'a7on scien i'i!ue les raisons de lc#au''emen e ceci d3s la : 3me& .& le momen de la ;ourne 4 le ma in 1 <#==, lor$anisme aura %esoin dun c#au''emen plus lon$ e comple !u1 +:# ==& 2& la empra ure e( rieure 4 un emps 'roid ou pluvieu( demandera une au$men a ion du emps dc#au''emen &

III La $uesti!n u temps imp!rtance p a"!"i$ue

e lchauffement et s!n

+& O%;ec i' de scuri 4 prven ion des %lessures -& O%;ec i' damliora ion de la mo rici 4 lc#au''emen nes pas du emps de perdu dans la mesure o> vous con're? 1 ce ins an le mo"en de commencer lappren issa$e des principes de''icaci de lac ivi a #l i!ue pra i!ue par la sui e 4 rsis ance 1 lcrasemen , u ilisa ion des se$men s li%res, %ala"a$e du sec eur dimpulsion, iremen renvoi, rapproc#emen des masses, e c&@ .& O%;ec i' en erme de connaissance 4 commen 'onc ionne mon or$anisme A 2& O%;ec i' Ges ion de sa vie p#"si!ue 'u ure 4 apprendre 1 se prparer 1 la pra i!ue dune ac ivi p#"si!ue dans le respec de son in $ri p#"si!ue&

I% Les tirements
&ran s principes Bn iremen ne doi pas 'aire mal 4 aller pro$ressivemen e len emen vers le poin cri i!ue La posi ion du dos es essen iel 4 dos droi Il es pr'ra%le de(cu er des mouvemen s sans emps de ressor Plusieurs sries de : 1 += secondes d iremen Al erner les $roupes musculaires Il es pr'ra%le du iliser les di''ren es m #odes /voir commen A 0 !ui son vri a%lemen complmen aires Impor ance de la respira ion 4 lon$ue e calme P!ur$u!i ' En raCnemen de la mo%ili 4 Dapaci e propri !u1 un individu de(cu er, par lui-m9me ou avec laide de 'orces e( rieures, des mouvemen s de $randes ampli udes 'aisan ;ouer une ou plusieurs ar icula ions& De e mo%ili es une condi ion indispensa%le de le(cu ion !uali a ivemen e !uan i a ivemen correc e des e(ercices, avec plus dampli ude, de 'orce e de vi esse& Les iremen s par icipen 1 une meilleure disponi%ili de nos l3ves 'ace au( appren issa$es mo eurs e en accl3re le processus& C!mment '

E iremen ac i' 4 le su;e provo!ue lui-m9me l iremen

E iremen passi' 4 ces laide !ui provo!ue l iremen par son in erven ion&

E iremen d"nami!ue 4 Des le mouvemen !ui provo!ue l iremen

E iremen de "pe con rac ion E rel8c#emen 4 E(emple 4 de%ou ou 1 $enou, dans un premier emps, en'oncemen du alon de sol pour provo!uer la con rac ion suivi par un iremen muscle rel8c#

% (e la ncessit inclure le renf!rcement les chauffements

+& Dein ure pelvienne

es ) ceintures *

ans

Pour la plupar des ac ivi s, le $aina$e es indispensa%le 1 la ransmission des 'orces e 1 la prven ion des %lessures rac#idiennes& Il es indispensa%le dassocier des e(ercices de ren'orcemen a%do-lom%aires dans les c#au''emen s $nrau(&

E(emples Donsi$nes 4 e(pirer en $roupan Garder le dos arrondi

)arian e 4 ro a ion des paules 1 droi e e 1 $auc#e

Donsi$nes 4 e''ec uer de pe i s ciseau( de ;am%es en main enan les cuisses proc#es de l#ori?on ale

Donsi$nes 4

res er .= secondes @ ven re e 'esses dures

)arian e 4 sur les avan %ras, de cF 1 droi e e 1 $auc#e, de dos sur les coudes& 5

-& Dein ure scapulaire Bn ren'orcemen de la cein ure scapulaire plus spci'i!ue pour les ac ivi s lancer , par icipe aussi 1 la cons ruc ion !uili%re de lindividu& E(emples 4

Donsi$nes 4 Dorps $ain )arian es 4 du plus 'acile au plus di''icile +& Pose des mains sur un %anc, pieds au sol -& Mains e pieds au sol /voir 'i$ure0, .& Pieds sur un %anc e mains au sol& E(emple spci'i!ue au( lancers 4 Lancer de medecine-%all par - 'ace 1 'ace /varian es 4 dpar poi rine ou au-dessus de la 9 e ou avec ro a ion du %us e0 Lancer de %alle les e /Ma(imum +== $rammes0 1 %ras cass& E(emple pour ll3ve dun c#au''emen 1 une le7on pluri E ac ivi s a #l i!ues en :3me

P!ur$u!i

!it !n s+chauffer '

5LGac ivi spor ive impli!ue un inves issemen impor an & Elle sollici e le corps de mani3re in ensive e in#a%i uelle& Il es donc ncessaire de prparer vo re s"s 3me cardio-vasculaire /en ac ivan le cHur e donc la circula ion san$uine0, vos muscles e vos endons 1 lGe''or &

,uelles

!i-ent .tre les "ran es li"nes +un chauffement prparat!ire / une le0!n +athltisme '

Il 'au ou dGa%ord rappeler !ue lGon peu avoir 1 " accomplir des courses, des sau s e des lancers& LGensem%le de vo re corps sera donc sollici & On sGe''orcera, dans lGc#au''emen , dGaller du $nral /le 'oo in$0 au par iculier /e(emple4 les acclra ions0 e 1 veiller 1 avoir une pro$ressivi dans lGin ensi des e(ercices& + )ous commencere? par de la course 1 allure modre /- 1 .G0& De e course ne doi pas amener dGessou''lemen & Elle va perme re, au niveau musculaire, de commencer lGc#au''emen de lGavan de vos cuisses e de vos molle s& 5)ous poursuivre? par - 1 . G de 'oo in$ en recoup par des dplacemen s varis & *es pas c#asss vers la droi e e vers la $auc#e pour c#au''er les muscles de lGin rieur des cuisses /les adduc eurs0 e des alons E 'esses pour lGarri3re des cuisses /les isc#ios ;am%iers0 - )o re r" #me cardia!ue sera alors plus lev, vos muscles des ;am%es e des cuises seron c#au''s& Il 'audra alors les irer& 1 / 2 f!is 3 sec!n es par e#ercice et par c4t5& .& Pour les isc#ios ;am%iers /arri3re de la cuisse04 par une %ascule du %us e vers la ;am%e avan

avec le pied en e( ension iremen du molle

ou avec le pied en 'le(ion pour " a;ou er un

2& Pour les !uadriceps /avan de la cuisse0 il vous 'au a raper vo re pied e , en le iran , lGamener vers lGarri3re&

la ;am%e dGappui e le %us e son ali$ns I&

v ous vi ere? de vous penc#er en avan

Pour les adduc eurs /in rieur de la cuisse0

vous passere? dGun cF 1 lGau re en conservan un mem%re in'rieur en e( ension e le pied en con ac avec le sol :& Pour les molle s

5Le poids du corps es sur la ;am%e avan & )o re in en ion sera dGen'oncer dans le sol le alon de la ;am%e arri3re !ui devra 9 re endue& J& Pour vous prparer 1 courir vi e& )ous e''ec uere? des courses avec les ;am%es endues /. ( -=m0 des courses en mon es de $enou( /- ( -=m0

5 <& Pour c#au''er le #au du corps, vous commencere? par e''ec uer des cercles de plus en plus $rands avec les %ras dans un sens puis dans lGau re&

K&G )ous erminere?, si possi%le, avec un medicine-%all !ue vous enverre? 1 un de vos camarades en u ilisan seulemen la 'orce de vos %ras&

+=& Il ne vous res era plus !uG1 'aire !uel!ues courses en acclra ion /. ( -=m0& %!us sere5 al!rs pr.t / sui-re la le0!n E#emple p!ur ll6-e +athltisme e -!tre pr!fesseur +EPS.

un chauffement / une le0!n t7pe triathl!n athlti$ue en 26me Sprint 8 hauteur 8 9a-el!t

Vous commencerez par un chauffement gnral. Nous vous proposons un chauffement spcifique permettant de vous prparer pour les trois preuves. Dans les exercices il est important de solliciter les muscles directement impliqus ainsi que de prparer les gestes techniques de lactivit. Vous vous organiserez en ralisant un exercice dynamique suivi de ltirement correspondant.

+& En ce !ui concerne le sprin 4 )ous e(cu ere? un 2= m3 res cons rui de la 'a7on suivan e 4 - -= m3 res en 'oules %ondissan es dpar en posi ion de pompe

- -= m3 res en course pro$ressivemen acclre

-& Pour le sau en #au eur 4 (escripti!n 4 E''ec uer des sau s 1 cloc#e-pieds par-dessus des o%s acles %as& Pour un appel pied droi , poser les appuis suivan s 4 droi E $auc#e - droi apr3s c#a!ue o%s acle& Intenti!ns : - sau er vers le #au , - mon er la 9 e le plus #au possi%le

.& Pour le lancer du ;avelo 4 Lancer de medecine-%all Pieds dcals, dpar medecine-%all au-dessus de la 9 e, %ras endus& Ac ion rapide des %ras vers lavan Trans'rer le poids du corps de larri3re vers lavan retour accueil&