Slabire Rapida Si Mentinerea Greutatii

bonus-ul nutriiei echilibrate
Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak
Toate drepturile asupra acestui material sunt rezervate Editura Gold 2011 ISBN 978-606-92368-6-4
CUPRINS:
NCEPUTUL SIMPLU Cap I KILOGRAMELE N PLUS- REZULTATUL SOCIETII MODERNE?
Unde ne aflm? De ce am ajuns aici? Trenduri alarmante ale societii noastre 3 pai iniiali spre pierderea kilogramelor De unde provin kilogramele n plus? Riscuri i consecine Inamicii siluetei frumoase i a sntii Poftele i refugiile alimentare
Cap. II NU DIETELOR DRASTICE! DA NUTRIIEI ECHILBRATE! HRANA CORPULUI SNTOS

Efectele dietelor drastice Aa mult, cu aa puin! Obiceiuri alimentare mai bune S nvm despre proteine, glucide, lipide, fibre pentru a tii CUM S SLBIM - PROTEINELE - GLUCIDELE- sau CARBOHIDRAII - LIPIDELE- sau GRSIMILE - FIBRELE -CLASIFICAREA LIPIDELOR, GLUCIDELOR, GLUCIDO-LIPIDELOR I A FIBRELOR ALIMENTARE -CLASIFICAREA GLUCIDELOR Combinaiile alimentare Bea ct mai multe lichide, mai ales APA!
Cap. III PIERDERA I MENINEREA KILOGRAMELOR MISIUNE DE SUCCES

Indicele masei corporale Cum pot s te ajute cei din familie: partenerul, fraii, surorile, prinii?
PRINCIPIILE DE SLABIRE FAZA 1 Alimentele care TREBUIE S FIE SUB STRICTA TA SUPRAVEGHERE Cum ncepi s pierzi n greutate? RETETE. SFATURI Si CUM mnnci, de fapt? Ct dureaz perioada n care vei slbi? FAZA 2 Cum i menii echilibrul ponderal dup ce ai slbit MENIURI pentru pstrarea echilibrului ponderal i compensarea abaterilor Nu renuna!
Cap IV ALEGEREA I PREGTIREA MESEI

Coul de cumprturi- ce s alegi i DE CE de la fiecare raion de alimente o La raionul cu lactate o La raionul cu legume i fructe o La raionul cu carne Ce scrie pe etichet? Nu neleg.... Raftul secret- dulcele adevr ADEVARATA pine din cereale integrale Cum gtim Moderaie. Moderaie
Cap V LUMEA DIN INTERIOR

Corpul i spune ceva S ne hrnim conform grupei sanguine Cura de detoxifiere a organismului Chestionar privind dieta Sntate i nutriie mbuntirea digestiei
Cap VI EXERCIII, MICARE PENTRU UN CORP SNTOS
Cap VII REETE SANATOASE
Sntate i nutriie- CONCLUZII
NCEPUTUL SIMPLU
Cnd vine vorba de a pierde din kilogramele n plus, nceputul este cel mai greu. Tocmai din acest motiv, am decis s ncep acest ghid chiar cu acest capitol, n loc de introducere, pentru a porni la drum, mpreun, de la ideea c nceputul acestei cltorii mpotriva kilogramelor n plus i a proastelor obiceiuri poate i VA FI unul simplu, indiferent cte ncercri euate ai avut pn n acest moment. nceputul reprezint i inima acestui ghid destinat tuturor celor care vor o alternativ la nenumratele promisiuni de slbire peste noapte, garantate prin metode inovatoare care se bazeaza pe pilule de tot felul, pe diete drastice, nfometare, diete disociate, calorii numrate i mprite, etc. mi doresc prin intermediul acestui ghid s te ajut mcar s dobndeti o imagine ct se poate de clar despre ceea ce este nevoie s faci la nceput pentru a-i atinge obiectivul mult visat. Tocmai primii pai- nceputul, reprezint modalitatea prin care vei reui acest lucru. i voi explica pas cu pas de ce tot ceea ce fceai nainte trebuie evitat de acum ncolo, de ce obiceiurile tale vechi- luate din societatea noastr modern- te-au adus n starea actual, i care sunt primii pai pe care va trebui s i faci pentru a scpa de mirajul trendurilor distrugtoare la care cu toii suntem prtai; cum trebuie s gndeti de acum ncolo i ce atitudine trebuie s adopi vis-avis de tentaiile civilizaiei actuale, cum s spui GATA! AJUNGE! ispitelor culinare care se regsesc la tot pasul dar mai ales ce s alegi din multitudinea de opiuni pe care le ai la ndemn, cnd trebuie s te decizi: m duc pe calea bun de acum ncolo sau m las prad n continuare deliciilor de care toat lumea se bucur. Desigur, discutm de o nou re-educare alimentar pentru care va fi necesar puin cooperare din partea ta, puin ncredere, puin trie de caracter si foarte mult dorin i ambiie. Aadar, din acele minute preioase de linite pe care le ai doar pentru tine, rezerv cteva unui scop nobil n lupta noastr: ntreab-te: Nu am eu oare tria necesar s ALEG EU combustibilul potrivit pentru corpul meu? Nu pot eu oare s gsesc fora necesar de a spune NU tentaiilor i de a adopta un stil de via mai vioi, mai antrenant, mai plin de energie? Nu pot eu oare sa spun NU deliciilor vieii spre propriul meu bine, pentru atingerea scopului dorit? Nu este nevoie s mui muni pentru a gsi tria necesar pentru a porni pe acest drum, ns este nevoie s TII EXACT obiectivul tu, i s nu lai nimic si nimeni s te abat de la drum. i voi explica unele taine legate de nutriia echilibrat care te vor ajuta s slbeti progresiv i sntos, secrete care constituie adevrul n problema pierderii kilogramelor n plus i meninerea unei anumite greuti fr mare efort dar i esenialul din ceea ce trebuie s tim despre un domeniu a crui importan este mult mai mare dect ne imaginm sau dect cei din jurul nostru ne fac s credem. Prin intermediul acestui ghid voi ncerca s: prezint o nou nfiare a ntregului concept al alimentaiei sntoase i a nutriiei echilibrate, voi oferi soluii de nlocuire a vechilor obiceiuri duntoare care vor fi suficient de convingtoare, pentru ca cele rele s fie abandonate;
explic de unde provin kilogramele n plus i cum s-au depozitat ele, n timp; ofer soluii practice pentru a-i adapta stilul de via scopului de a slbi sntos; prezint calitile nutriionale ale anumitor alimente; explic de ce anumite alimente trebuie reduse sau chiar eliminate definitiv; explic bazele nutriiei pentru nelegerea fenomenelor ei; redau reguli simple, uor de urmat i de efect; ofer detalii cu privire la motivele pentru care anumite alimente trebuie nlocuite; explic de ce anumite combinaii alimentare nu se potrivesc deloc cu planul tu de a slbi; ofer, pe ct se poate, motivele de care ai nevoie pentru a NCEPE PROPRIUL TU PLAN DE A SLBI.
Astfel, prin intermediul acestui ghid, vei descoperi c motivele pentru care te-ai ngrat nu sunt datorate faptului c ai mncat prea mult, ci deoarece ai mncat ce NU TREBUIA SAU PROST; vei nva cum poi s fii stpn pe ceea ce mnnci si pe propria alimentaie, gestionnd ceea ce mnnci n acelai fel cum i gestionezi bugetul; vei afla cum s mpaci obligaiile care i revin zilnic cu o diet bine gndit, echilibrat care s te ajute n lupta cu kilogramele n plus; vei nva ca poi mnca ntr-un mod mult mai sntos, fr ajutorul acelor diete stricte si triste. Nu intenionez prin aceast carte s i prezint un regim, ci mai mult, unele metode de alimentaie, principii, care au la baz nvarea acelor tehnici de meninere a echilibrului ponderal, de pierdere a acelor kilograme acumulate de-a lungul timpului i care nu par s dispar orice diet drastic ai adopta. Nu numai ca te voi ajuta s lupi mportiva kilogramelor n plus, ns, graie acestor metode si noi principii alimentare, vei fi surprins s regseti acea vitalitate fizic si intelectual de care toi avem atta nevoie pentru a funciona i a face fa cerinelor zilnice. Vei descoperi cum unele obiceiuri adoptate zilnic, care au de-a face cu alimentaia si cu modul cum ne alimentm, duc de cele mai multe ori la lipsa energiei de care avem nevoie, la scderea tonusului, i deci a performanei profesionale, sociale i familiale. Doar cu ajutorul principiilor nutriiei fundamentale vei putea scpa n sfrit de acea imagine plinu, acea obsesie de burtic, acel posterior prea rotund , etc, eliminnd n plus acea oboseal continu care pare s nu dispar orice ai face. Pe de alt parte, vei vedea cum chiar i micile probleme legate de sntate, cele gastrointestinale, cele legate de sntatea pielii, a inimii, a oaselor, a ficatului, a rinichilor, etc, vor fi ndeprtate, deoarece funciile organismului se vor echilibra complet. Tainele nutriiei i a slbitului i privesc deopotriv att pe cei care vor sa slbeasc sau s-i pstreze greutatea, dar i pe cei care vor s-i mbunteasc nivelul de energie, vitalitatea i pofta de via. NCEPUTUL ESTE MAI SIMPLU DECT PARE....
CAP. I
KILOGRAMELE N PLUSREZULTATUL SOCIETII MODERNE?
Unde ne aflm?
Te-ai ntrebat vreodat de ce ai ajuns n situaia actual? De ce acea pereche de blugi din liceu care i stteau att de bine, acum nu i mai poi ncheia? De ce alegi s pori o rochie lung n locul celei pe mai scurte care s i pun n eviden talia, doar pentru c nu mai eti att de mndr de talia ta subire si nici de picioarele pn nu de mult att de frumoase? Sau de ce i acoperi abdomenul cu tricourile largi, braele cu mneci lungi, s nu mai vorbim despre imaginea din oglind a unui corp mai puin bine proporionat, cu olduri mai mari dect i-ai dori, cu un abdomen care nu i scoate deloc n eviden talia, etc. Toi tim c de vin pentru aceast imagine este o combinaie unic a stilului de via pe care l ducem, a valorilor pe care societatea n care trim ni le instaureaz, a tuturor obiceiurilor duntoare i rigide pe care cu toii le urmm cu strictee si sfinenie. Ne complacem n situaia creat ca urmare a propriilor noastre obiceiuri greite, preferm o cafea pe fuga dimineaa dup o igar sntoas, mncm un sandwich la amiaz la birou i ne nfruptm pe cinste seara acas, dup o zi petrecut la birou sau la coala, cu puin micare, un mr la 3 zile, un suc acidulat pe stomacul gol sau o prjitur. Ce facem n weekend? Mergem la mici, carne prajit, cartofi pai, sau stm acas i ne odihnim la televizor. ncearc s te gndeti la ceea ce mnnci, cum mnnci, ct de des mnnci, la diversitatea alimentelor de care ai parte zilnic, la dulciurile, grsimile, prjelile i sucurile care ne fac atta plcere, la variatele ispite care ajung n coul nostru la cumprturi, la chipsurile care sunt de nelipsit din fiecare buctrie, apoi gndete-te la cte vitamine, minerale, fibre i proteine conine fiecare aliment, adic la valoarea sa nutritiv, la ct de mult micare faci zilnic, i vei avea rezultatul actual i rspunsul la ntrebrile De ce m-am ngrat? De ce nu pot slbi? De ce nu pot scpa de burt? De ce nu mai imi sunt buni blugii?.... De prea multe ori, stilul de via al fiecruia dintre noi este de vin pentru situaia n care am ajuns i pentru stadiul n care ne aflm. n timp ce pentru unele persoane aezarea acelor kilograme n plus a avut loc n cteva luni, sau ani, pentru alii, a te ngra este att de simplu, ca i respiraia i unii se ngra i de la o nghiitur- un hot-dog, 2 buci de ciocolat, etc. Imediat depuse kilogramele, inem diete care fac mai mult ru dect bine. Ne-am transformat din pcate ntr-o societate de oameni obesedai de regimuri, siluete perfecte, pentru care nici o greutate nu este ideal. Exist diete i diete, unele mai nflorite dect altele. Pentru noi toi, pentru cei care vor s ne meninem greutatea sau s slbim sntos, rspunsul nu este un regim de 2 luni, ci o nutriie optim, care a spus ADIO multor tentaii care ne invadeaz viaa, dar i nlocuirea vechilor obiceiuri cu
altele noi, cu alternative mai potrivite care vor duce la un corp sntos i bine proporionat. Unde ne aflm aadar? De multe ori auzim tot felul de preri si sfaturi despre cum s slbim: s nu mncm pine, s nu mncm dupa ora 18, s nu mncm carne, sa bem doar suc de roii 5 zile, s ncercm prin pastile, hipnoz, operaii, etc. Aici a ajuns societatea nostr modern, o societate bazat pe consum, care ofer mereu noi i noi tentaii marelui public, att de uor de corupt i de manipulat, mai ales cnd vine vorba de produse alimentare care de care mai aspectoase si mai frumos mpodobite. Ne aflm ntr-o societate care deja a descoperit multe adevruri legate de tiin, medicin, fizic, astronomie, matematic, tehnologie, etc, ns, care alege s ascund adevrul esenial legat de nutriie, de influena sa asupra corpului nostru. Nu trebuie s o ascundem ns: chiar dac citim sau suntem contieni de efectele anumitor alimente asupra corpului nostru, de consecinele stilului de via haotic pe care l ducem, de riscurile la care ne expunem prin consumul anumitor alimente n exces sau dimpotriv, la evitarea consumului acelor produse care sunt adevrata hran vie pentru corp, alegem s trecem cu vederea aceste informaii preioase i s continum s facem exact ce fac i ceilali. Este o realitate greu de acceptat ns, un adevr pe care l ignorm de oricte ori acceptm s cdem prad ispitelor si societii de consum. Ne aflm, aparent pe un drum fr de ntoarcere, pe o cale care nu ofer mari sperane sau rezultate de lung durat mpotriva luptei cu kilogramele n plus. ns, doar aparent....
De ce am ajuns aici? Trenduri alarmante ale societii noastre

Dei este greu de acceptat, suntem toi un produs al societii n care trim i care se ghideaz dup anumite reguli pe care, fr s ne dm seama, le urmm su sfinenie. Noi, consumatorii, le lum ca atare fr a ncerca s aflm varianta adevrat din spatele acestor teorii, menite s ne determine s consumm tot felul de alimente i apoi pilule pentru slbit. Aceste criterii se bazeaz ns pe unele neadevruri pe care noi le lum ca atare si care ne ghideaz comportamentul alimentar. De aici pornesc trendurile de-a dreptul alarmante ale unei societi focalizate pe profitul cu orice pre. Care sunt aceste trenduri si obiceiuri?
Excesiva rafinare a anumitor alimente dar i natura lor ndoielnic care deregleaz metabolismul nostru i duc la apariia attor boli Consumul prea mare de grsimi duntoare sau consumul prea sczut al grsimilor bune si eseniale corpului Privarea legumelor i a produselor de origine animala de calitile lor eseniale prin modul de gtire neadecvat Combinaiile alimentare ntre diferitele grupuri de alimente
Excesul de zahr i ndulcitori artificiali Consumul sucurilor carbogazoase care dau senzaia de balonare Nerespectarea celor 3 mese eseniale Micile gustri care nu lipsesc zilnic Consumul prea mic de ap i lichide care s ne hidrateze Mncatul pe fug, la televizor Lipsa micrii, comoditate i sedentarism
Majoritatea oamenilor ar prefera ca rezultatul acestor trenduri s nu fie excesul de greutate, sau, s existe acea modalitate magic prin care acele kilograme inestetice s dispar, fr efort. Din pcate ns, acestea sunt regulile care ne guverneaza stilul de via i crora noi le permitem s-i lase amprenta asupra greutii noastre, asupra aspectului nostru, dar mai ales asupra sntii noastre. Din pcate, unul dintre cele mai tragice i alarmante rezultate ale acestor trenduri este boala zilelor noastre, i anume obezitatea, care a devenit un adevrat fenomen social, un sub-produs al civilizaiei noastre moderne, de neregsit n civilizaiile primitive, sau n regnul animal- vietile nedomesticite de oameni. Cu toate c unii mai cred i astzi c a fi gras este simbolul avuiei i al sntii, obezitatea este ntr-adevr un pericol pentru sntate i, fie c are sau nu cauze ereditare, ea este consecina proastelor obiceiuri alimentare. Aici ne-au adus aceste trenduri alarmante ale unei societi care a fcut descoperiri uluitoare.... Bolile moderne create de societatea noastr dezvoltat poart numele de obezitate, stres i lips de energie. Efectele lor duc la epuziare constant, apatie, putere slab de concentrare, lipsa poftei de via, despresie, dar i numeroase boli fatale legate de surplusul de kilograme i depozitarea unei cantiti prea mari de grsime n corp. Remediul oricrei persoane n faa senzaiei de oboseal, stres, epuizare este o cafea, o bucat de ciocolata, etc. Oare regimurile de nfometare ar fi soluia acestei probleme? Ar trebui cel mai bine s analizm cauzele care ne fac s ne ngrm, n loc s urmm diete concepute pentru a slbi, mai bine am ncerca s determinm ce anume funcioneaz n cazul nostru, n loc s urmm diete concepute pentru a slbi. Astfel, vom putea analiza cum anume va putea corpul nostru s asimileze diferitele alimente. VOM SCPA I DE REGULILE SOCIETII MODERNE!
3 pai iniiali spre pierderea kilogramelor

Cu siguran nu este prima dat cnd i propui s slbeti i chiar dac celelalte tentative au euat sau au dat rezultate pe moment, dup care ai revenit la greutate de dinainte, este important s ti DE CE vrei s slbeti. Ia aceast ncercare ca un alt examen, un test pentru care studiezi, i rpeti din timp i energie pentru un rezultat bun. Nu numai c rezultatul va fi unul de invidiat- un corp aspectos, fr kilograme n plus, fr burt, olduri mari, brae groase, etc, ns starea general va fi una mult mai bun: vei avea mai multa energie, vitalitate, vei fi
10
capabil de mult mai mult efort fizic i intelectual deoarece un corp sntos, corespunztor alimentat cu combustibilul cel mai bun, de care are nevoie va fi ferit de orice invazie i va da maxim de randament. Exprim-i viaa n cei mai simplii termeni i contientizeaz faptul c a mnca orice pentru a-i umple stomacul te aduce cu un pas mai aproape spre acumularea kilogramelor, spre apariia unor boli mai devreme sau mai trziu, spre privarea organismului de nutrienii care nicidecum nu sunt de regsit ntr-o porie apetisant de cartofi pai, 4 mici cu mutar, 2 felii de tort, o shaorma, 2 buci de carne prjit n ulei etc. Folosete puin timp pentru a stabili ce e nevoie s faci i care sunt prioritile tale. Unele lucruri la care te poi gndi pot fi succesul profesional sau n afaceri, cumprarea unei noi maini sau case, creterea copiilor, curenia casei, pregtirea meselor, ngrijirea familiei i a nevoilor acesteia, sau poate meninerea i nviorarea csniciei tale Dar cum rmne cu tine, cu aspectul tu fizic i implicit cu sntatea ta? Unde apari tu n aceast list? Majoritatea rspunsurilor la aceste ntrebri vor fi nicieri sau la sfrit dac rmne timp. Probabil cunoati persoane care ajunse pe patul de spital din pricina unor boli, au jurat c i vor schimba stilul de via: vor renuna la x i y aliment, vor bea ceaiuri, vor face sport, etc. O data ajuni acas de pe patul de spital, ce au fcut? i-au but cuminte cafeaua de diminea, au luat o gustare pe la 11, 12, i nc una, i nc una, i nc una, indifernt CE! La cumprturi sucul, dulciurile, chipsurile, brnza i carnea gras nu au lipsit din co i fiecare prilej de o mas copioasa, indiferent de or sau de coninutul meselor anterioare, a fost de nelipsit. Este adevrat c n stresul impus de modul n care cu toii ne desfurm activitile zilnice, NU AVEM NCOTRO, sau NU NE PERMITEM sau NU PUTEM, etc, indiferent de cte scuze am gsi, mai devreme sau mai trziu consecinele se vor manifesta....i nu vor fi deloc plcute. i vom ncepe cu cure drastice de slbit....i cercul vicios nu se va ncheia niciodat.... Ideea principal a acestei probleme este c trebuie s faci un efort i s ii dedici puin din acest timp ie. Astfel, trebuie s ii stabileti prioritile, s ii fixezi scopurile i cel mai important : nu face muni din dealuri. Simplific-i viaa, nu o face mai complicat dect este. Transform fiecare problem cu care te confruni ntr-o problem mic. Astfel, vei vedea c sunt mai uor de rezolvat dect problemele mari. Ce trebuie s faci? Prima dat, accept i contientizeaza proastele i inadecvatele obiceiuri alimentare ale societii din care faci parte- rafinarea extrem a alimentelor pentru a dura mai mult pe rafturi i pentru a le face ct mai albe, mai pufoase si mai aspectoase, ceea ce duce la destabilizarea progresiv a metabolismului nostru, care inevitabil duce la obezitate i alte boli Apoi, fii contient de cum anume i funcioneaza propriului organism: ce i place, i ce nu i place In al 3-lea rnd, informeaz-te despre natura alimentelor, a combinaiilor permise, a proprietilor produselor alimentare i a familiei de alimente din care fiecare produs face parte
11
Astfel, prin cunoaterea acestor informaii preioase, i vei putea chiar tu construi o diet inteligent, vei putea spune STOP alimentelor care erau de nelipsit din coul de cumprturi i de pe masa ta i care i controlau viaa i greutatea, i vei putea chiar tu s i asumi responsabilitatea pentru propriul corp, lund nu numai controlul propriei alimentaii, dar atingnd inevitabil att de mult doritul echilibru ponderal. Toate acestea le vei putea descoperi in capitolele din acest ghid.
De unde provin kilogramele n plus? Riscuri i consecine

Te-ai ntrebat vreodat de unde provin acele kilograme n plus, sau cum anume au aprut ele? Este foarte important s tii cum anume au aprut ele i mai ales din ce cauz, pentru a o putea ndeprta sau mbunti rezultatele lsate de ele. Pentru pesoanele care deja au un exces destul de mare de kilograme i grsime, este cu att mai important cunoaterea cauzelor deoarece de acest lucru depinde restabilirea echilibrului ponderal sau controlul asupra acelor kilograme inestetice. Exist foarte multe cauze pe care poi s dai vina pentru acele kilograme inestetice, i noi oamenii, cutm mereu scuze i motive pentru a explica situaia n care ne aflm. Cel mai important lucru n lupta cu kilogramele depuse este contientizarea faptului c avem o problem care a aprut din anumite motive care in exclusiv de noi i de obiceiurile noastre alimentare i stilul de via. Poate un program haotic este cauza, deoarece nu i rmne timp s mnnci dect seara, cnd ajungi acas, sau nu i permii s mnnci sntos (care NU este o scuz) sau n cas trebuie s gteti pentru so i trei copii i nu ai cum s ai grij la alimentaie, sau stai acas i mereu mergi la frigider si roni ceva. Toate explicaiile au de-a face cu lipsa motivaiei. Rezultatul tuturor aciunilor noastre se rasfrnge asupra aspectului nostru, a sntii noastre i a strii sntii noastre. Atta timp ct recunoatem c ceva din ceea ce am fcut sau nu am fcut a dus la acumularea kilogramelor i schimbarea aspectului nostru fizic, toate au o rezolvare. Care sunt aadar cauzele care au fus la depunerea acelor kilograme i cum am ajuns s nu mai intrm n blugii de acum 3 ani? Cum am ajuns s urm felul cum arttm n costum de baie? Cum am ajuns s ne acoperim trupul? Exces de alimente- i dm organismului mai mult dect are el de fapt, pentru o bun funcionare. Rezultatul- ne ngram; Exist i persoane predispuse spre obezitate, din punct de vedere genetic. Nimic nu este de nerezolvat, ns! Metabolismul fiecrei persoane difer- poate la rndul lui s se moteneasc genetic, dnd o predispoziie la ngrare. Metabolismul poate s lucreze nu doar mpotriva ta! Depinde de tine s l faci s coopereze cu tine i scopul tu! Stilul de via sedentar. Lipsa micrii produce un metabolism lent i arderea lent a grsimilor, care n loc s fie eliminate din corp se depun n organism. De aici provin i kilogramele n plus Felul n care ne alimentm. Cu toate deliciile care se gsesc la tot pasul, cu toate mirosurile mbietoare de carne prajit n ulei, de pizza, de crnai grai la grtar, de friptur de porc cu cartofi, etc, este destul de dificil s nu contribui la depunerea kilogramelor. Adaug o ngheat pe zi, o ciocolat, 1 sticl de suc pe zi, mai ales vara, si avem reeta care va conduce cu siguran la cteva kilograme neateptate. Este adevrat ca este greu s gsim n ziua de azi un produs care s rspund cerinelor nutritive ale corpului nostru, ns problema cea mai grav este c unii dintre noi nici mcar nu ncearc. Cum am mai spus,
12
pentru muli dintre noi, cel mai important lucru este ca stomacul s fie plin, indifernt de CE anume. Din pcate, acest dezinteres pentru hrana corpului nostru duce la lipsa fibrelor, a vitaminelor eseniale, a mineralelor i nutrienilor eseniali Produsele de tip fast-food, dulciurile, produsele din fin alb, sucurile, chipsurile, ntr-un cuvnt, alimentele interzise. Mncatul pe apucate sau de plictiseal. Dac se consum alimente constistente, nivelul de serotonin crete, ceea ce d sentimentul de plin, i de multe ori o bucat de ciocolat sau ceva dulce funcioneaz ca un anti-depresiv. Desigur, muli rmn cu sentimentul de vinovie imediat dup, ns efectul acestor mici delicii se acumuleaz i n curnd se vor vedea Stresul zilnic. De cte ori suntem stresai, corpul nostru produce o cantiatate mai mare de cortisol care elibereaz grsimi i glucuz, drept energie, care ne ajut s ne luptm cu situaia creat. De ndat ce acea situaie a trecut, apare i pofta de mncare pentru a ne alimenta din nou cu grsimi i glucoz. Pe de alt parte, dezechilibrul de cortisol- o cantitate mai mare, duce la luare n greutate, oboseal, hipertensiune, pofta mare de ceva dulce, etc. Din pcate, dac aceste momente de stres apar zilnic in viaa unui om care are anumite responsabiliti, rezultatul nu este deloc mbucurtor, i vestea rea este c treptat, i sistemul nostru imunitar este compromis, lsndu-ne cu o mai mare predispoziie la boli: boli cardiace, diabet zaharat, cancer, arteroscleroz, etc. Alte rezultate ale stresului nu sunt deloc de neglijat- depresie, anxietate, tulburri mentale, etc, motiv pentru care este foarte important s tim cum anume putem face fa momentelor de stres din viaa noastr, pentru a evita astfel de probleme.
S vedem ns mai pe larg cum anume se depun grsimile n organismul nostru, proces care are de-a face cu secreia de insulin- un hormon secretat de pancreas, cu rol vital in metabolism. Insulina are rolul de a aciona asupra glucozei, asupra zahrului, n aa fel nct acesta s intre n esuturile organismului, de unde va satisface nevoile de energie ale organismului. Dac ns aceste rezerve se afl n cantitate mare, se vor forma rezervele de grsime. S vedem acum modul n care alimentaia noastr zilnic construiete aceste rezerve dedorite n organismul nostru: 1. S presupunem c mncm o felie de pine. Pinea are un coninut glucidic, iar amidonul din ea este transformat n glucoz care va trece n snge. Din acel moment, procentul de zahr din snge a crescut. Din acel moment, pancreasul va ncepe s secrete insulin, cu dublu rol: Insulina ajut la fixarea glucozei n organism, fie n scopul formrii unei rezerve de energie pe termen scurt, pentru nevoile vitale ale organismului, fie pe termen lung, sub form de grsime Insulina are rolul de a scdea i de a controla procentul de zahr din snge 2. S presupunem c mncm o felie de pine cu unt- glucid + lipid. Procesul este cel descris anterior: glucida este transformat n glucoz, nivelul zahrului din snge crete i pancreasul secret insulin, n timp ce untul- lipidic, se regsete n snge, transformat n acid gras. Dac pancreasul funcioneaz la standarde optime, insulina pe care o va secreta va fi suficient pentru cantitatea de glucoz care va trebui descompus, ns dac pancreasul elibereaz o cantitate mai mare de insulin, mai mare dect necesarul pentru prelucrarea glucozei, energia din lipid, adic din unt- care n condiii normale trebuia sa fie evacuat- va fi stocat ca rezerv de grsime. Astfel, un pancreas sntos va decide cum anume se vor forma depozitele de grsime, i de ce unele persoane au tendina de ngrare, n timp ce unii pot s mnnce orice.
13
3. S presupunem c mncm o bucat de brnz- lipid. Nu va exista nici un fel de eliberare de glucoz n snge, ceea ce nseamn c pancreasul nu secret de fapt insulin, ceea ce nseamn c n absena insulinei, nu va exista nici un fel de stocare de energie. Totui, n procesul de digestie, organismul va descompune substanele necesare metabolismului: vitaminele, acizii grai, sruri, calciu, etc. Am aflat rspunsul la ntrebarea de ce ne ngrm, adic am vzut cum apar depozitle de grsime i mai ales cum o combinaie de genul pine-unt poate de fapt explica kilogramele n plus. S lum un exemplu: un brbat care cntreste 87 kg., al crui greutate ideal ar trebui s fie n jur de 72 kg. Excesul este de 15 kg. Fr s i dea seama, progresiv, persoana n cauz a luat n greutate: lipsa micrii i schimbarea alimentaiei. Centimetrii din jurul taliei au de-a face cu obinuinele alimentare dup cstorie, din cauza job-ului, etc. Cum slbete aceast persoan? Pe scurt, principiile pe care urmeaz s i le prezentm au de-a face printre altele i cu modul cum vom combina alimentele- cum s evitm amestecul glucidelor rele cu lipidele, prefernd glucidele i lipidele bune, pentru a preveni bolile frecvente de inim. Cu ce vom combina lipidele? Cu legume, mai ales cele bogate n fibre. Ce presupun glucidele i lipidele bune? Iat trei meniuri: Sardele, omlet cu ciuperci, salat verde i brnz- adic lipide bune, proteine i fibre Legume, carne roie cu fasole, salat verde i zmeur- adic fibre, lipde, glucide bune i fibre Salat de roii, ton, salat verde, brnz- adic fibre, proteine, lipide bune Aadar, fr glucide rele. Nu apare nicieri pinea- glucidic. Vei afla tot ce trebuie s tii despre glucide rele, bune, proteine, fibre, ntr-un capitol dedicat acestor elemente. Corpul nostru are nevoie de energie pentru a-i menine temperatura i pentru a ne permite s funcionm. Astfel, el are nevoie de zahrul din glucidele bune pentru a-i lua energia necesar. Dac noi i dm corpului aportul normal de vitamine, sruri, etc, el i va reduce treptat depozitele de grsime acumulate. Dac ns organismul nostru este alimentat cu glucide rele, ele se vor depozita n grsimi de rezerv care vor rmne n organism = kilograme n plus. Dac eliminm glucidele rele, corpul i va folosi stocurile de care dispune pentru a-i lua energia necesar. Dar dac nu exist grsime de rezerv? De ndat ce depozitul de grsime a fost utilizat, adic atunci cnd am atins o greutate normal, corpul nostru va pstra un stoc minim pe care l va alimenta treptat, n funcie de nevoi. Organismul nostru tie cum s gestioneze stocurile de grsime, atta vreme ct el nu va fi influenat de glucidele rele. Aadar, diferena dintre o persoan care se ngra indiferent ce ar mnca i una care rmne la aceeai greutate mncnd la fel de mult, are de-a face cu tolerana lor la glucoz- ereditar sau ca urmare a dependenei de dulciuri si alte obiceiuri specifice culturii noastre nfloritoare. Totul ncepe n copilrie: sucuri ndulcite cu zahr, piure cu carne, bomboane, ceai cu zahr, mai tarziu pastele
14
finoase, pinea cu unt, cu lapte, turta dulce, pine cu zahr. Mai trziu fast-food-urile, cartofii pai, barbecue-urile, i de aici am devenit cu toii victimele obinuinelor alimentare ale celor din jurul nostru, ale civilizaiei noastre. Ce facem cnd nu putem lua masa de prnz sau am srit peste micul dejun? Bem o cafea sau mncam un corn sau o bucat de ciocolat, pentru a avea energie. Astfel, depunem, depunem, depunem i ne intoxicm corpul cu glucide care elibereaz zahrul n cantiti prea mari.... Mult mai important dect cantitatea a ceea ce mncm este calitatea! Contrar a ceea ce credem noi, invadai de tot felul de sfaturi, reclame i principii, nu grsimea este factorul principal al condiiei n care ne aflm. De vin sunt alimentele cu un coninut prea mare de zahr i carbohidrai multe prea rafinai. Aceste obinuine alimentare atrag dup sine un numr cutremurtor de afeciuni: oboseala, tulburri digestive, gastro-intestinale, obezitate care trage dup sine att de multe boli, de multe ori fatale. Persoanele supraponderale sunt mai receptive la insulin, ceea ce face ca o cantitate mai mare de glucoz va fi depozitat, i deci mai mult grsime. Astfel, un prim pas n lupta mpotriva surplusului de kilograme este meninerea unui nivel constat de insulin, printr-o alimentaie adecvat. Cum se poate realiza acest lucru? Prin respectarea proporiilor de lipide, proteine, glucide bune si carbohidrai la fiecare mas, i desigur prin evitarea zahrului. Vom descoperi n capitolele viitoare la ce servesc toi aceti compui. De asemenea, luarea mesei la un anumit interval 3-4 ore i alimentarea organismului n acest interval cu hran de calitate, bine aleas i respectnd unele sfaturi cu privire la combinarea alimentelor, la alegerea alternativelor sntoase n locul celor de proast calitate, la modul de gtire i servire, toate duc la o bun funcionare a pancreasului si la stabilizarea nivelului de insulin secretat. Din pcate, cifrele sunt alarmante: doar 3 din 10 persoane au probleme cu pstrarea nivelului de zahr din snge- care fie crete prea mult, fie este prea sczut. Acest dezechilibru al nivelului zahrului duce la alta boal a societii noastre- diabetul zaharat, care apare atunci cnd organismul nostru nu mai poate produce suficient insulin, iar nivelul zahrului n snge este prea mare. Senzaia de sete continu indic faptul c organismul ncearc s dilueze zahrul n exces prin intermediul apei. O dat ce ai reuit s i pstrezi nivelul optim al zahrului n snge, vei constata c ai atins i greutatea optim, i nivelul de energie dorit. Iat i un mic test pentru a te ajuta la aflarea rspunsului la ntrebarea: AI PROBLEME CU PSTRAREA NIVELULUI ZAHRULUI N SNGE? Dup ce te-ai trezit simi nevoia de o cafea imediat? Ct timp i ia s te trezeti complet dimineaa? Mai mult de 15-20 de minute? Dup ce mnnci ai senzaia de somn? Ai nevoie s dormi i ziua? Nu ai suficient energie pentru a face sport?
15
Dac nu mnnci 5-6 ore, ai senzaia de ameeal, iritare, etc? Ai senzaia c eti lipsit de energie? Transpiri noaptea? Te doare capul frecvent?
Dac rspunul la cel puin 4 din ntrebrile de mai sus a fost DA, din pcate se poate afirma c ai probleme cu pstrarea nivelului optim de zahr n snge. Pstrarea echilibrului zahrului din snge- a glicemiei, are un rol hotrtor n meninerea nivelului tu de energie i a greutii. Acelai nivel al glucozei este responsabil i pentru pofta de mncare: atunci cnd nivelul ei crete, simim nevoia de foame, i alergm la frigider, ne facem un sandwich, sau mncm o prjitur, etc. Astfel, i dm corpului mai mult glucoz, exces care este transformat i depozitat n ficat i n celulele musculare i apoi n grsime. Dac nivelul ei este sczut, apar durerile de cap, oboseala, lipsa puterii de concentrare, a energiei, vei fi nervos, vei transpira i poi chiar s ai dureri digestive. Aadar, un prim pas este controlarea nivelului de insulin, care se face prin controlarea ncrcturii glicemice a alimentelor, aspect asupra cruia vom reveni ntr-un capitol urmtor. Nutriionitii susin faptul c dac ne simim stresai, lipsii de energie, nervoi, primul lucru pe care trebuie s l schimbm sunt obiceiurile alimentare. S facem aadar primul pas: s recunoatem c exist anumite alimente i obiceiuri zilnice care duneaz organismului nostru i fac s apar kilogramele n plus. Ce putem face? S nlocuim alimentele respective cu alternativa lor bun i s acinm mpotriva acelor obiceiuri rele. Corpul nostru are capacitatea de a se adapta diverselor schimbri; este fcut s reziste i s lupte, atta vreme ct este alimentat cu ceea ce trebuie. Corpul nostru este ca o mainrie complicat ale crei rotie sunt puse n micare de energie rezultat de pe urma arderii alimentelor pe care le consumm. De cte ori ns, ne-a lsat motorul, ceva din combustibilul care a servit la alimentarea acestui motor nu a fost n concordan cu necesarul i cerinele corpului. Gndete-te acum care a fost combustibilul pentru corpul tu n ultimul timp? Am vzut care sunt obiceiurile noastre zilnice, ce mncm, ct de des, ce bem, ct de des mncm fructe, legume, ct de multa micaere facem, etc. Acum a sosit momentul s facem o schimbare n toate aceste obiceiuri alimentare, culinare, orar de mas, calitatea alimentelor, combinaia lor i renunarea la toate produsele cu un coninut mare de glucide. Ceea ce mncm contribuie la construirea elementelor din care suntem concepui, i chiar dac n via avem alte scopuri si idealuri, hrana i modul de alimentare au nevoie de mult mai mare interes din partea noastr. S recunoatem c ne facem ru cu bun tiin i s ncercm s i convingem i pe alii de necesitatea imediat a unei schimbri n modul de alimentare, stilul de via, etc. S transformm obiceiurile vechi, duntoare trupului nostru, s scpm de kilogramele n plus i s scpm de dumanii trupului frumos i bine proporionat, i s acceptm la micul dejun, la prnz i la cin alimentele care sunt adevratul combustibil de calitate al corpului nostru.
16
Acum tii de ce te ngrai i de ce combinaiile pe care le facem, de genul lipide-glucide (rele), duce la formarea depozitelor de grsime ca urmare a funcionrii defectuoase a pancreasului care secret insulina. Mai degraba dect cantitatea alimentelor, de vin este calitatea lor. n majoritatea cazurilor, cele 10-15 kg n plus depuse dup o anumit vrst, au de-a face cu aceast nefericit combinaie ntre glucidele rele, care elibereaz zahr rapid, determinnd o la fel de rapid secreie de insulin, dup care nivelul scade, i lipide, care trebuie s se combine cu legume care conin multe fibre. S nvm cum s ne hrnim corect, cum s refuzm acele alimente care contribuie la cumularea kilogramelor de care vrem s scpam, s nvm cum s combinm alimentele i cum s ne pstrm greutatea ideal. innd cont de cteva sugestii i informatii utile, vei ajunge la o form fizic mai bun, vei fi mai sntos mai puternic i mai fericit.
Inamicii siluetei frumoase i a sntii

Am vzut n capitolele anterioare cum zahrul i alimentele cu o ncrctur mare glucidic sunt printre primii inamici ai siluetei ideale dar mai ales a sntii. Principalul scop al unei alimentaii sntoase i corect alese, este atingerea echilibrului nutriional optim, pierderea kilogramelor n exces i mbuntirea condiiei fizice. Kilogramele n exces au i alte cauze, care au de-a face cu obiceiurile noastre att de duntoare : S faci excese alimentare. O persoan care lucreaz la birou i face puin efort fizic, risc s cad prad tentaiilor dulci, ale cornurilor cu ciocolat, ale produselor de patiserie, etc Sa te ntinzi imediat ce ai mncat. Organismul trebuie s consume energia provenit din alimentele tocmai consumate. Ideal ar fi s facem micare nainte de mas i s evitm s ne culcm imediat dup ce am luat masa S nu te lai indus n eroare de mrimea poriilor: de multe ori nu tim ct anume este indicat s mncm, sau care este poria de mncare potrivit. Mncm din farfurii ncptoare sau mai servim o porie, pn suntem plini. Pe de alt parte, exist i porii foarte mici care sunt de fapt adevrate bombe de zahr i grsimi. Alege alimente adecvate si porii potrivite, fr a mai pofti ! S evii consumul de fructe si legume S mnnci cnd eti stresat, obosit, emotiv, etc S consumi mult sare- SAREA DETERMIN REINEREA APEI IN ORGANISM S nu faci sport. 10 minute de micare zilnic, nu sunt suficiente ! Consumul exagerat de carne, mai ales cea de porc, cnd cele potrivite sunt carnea de pui i petele S sari peste micul dejun- masa principal a zilei, esenial pentru o diet bun
17
Consumul de alcool n exces i tutun Pinea alb, pastele finoase, orezul alb, produsele de patiserie, dulciurile, fructele foarte dulci, etc Alimentele rafinate Alimentele gtite prea mult, fripte n ulei, prjite n grsime, etc Evitarea seminelor care conin uleiuri eseniale i preferina pentru grsimilor rele Evitarea consumului de ap, i alegerea sucurilor ndulcite i carbogazoase Consumul prea mic de verdeuri i legume de toate culorile Consumul hranei gtite n defavoarea legumelor crude, proaspete Lipsa vitaminelor i mineralelor eseniale din diet Combinarea proast a alimentelor din diferitele grupuri alimentare Dezinteresul fa de interpretarea reaciilor propriului corp Grsimile hidrogenate, saturate si monosaturate Stresul, anxietatea, oboseala Consumul fructelor imediat dup mas sau nainte Nerespectarea orarului pentru luarea mesei i servirea meselor prea des sau prea rar, niciodata la aceeai or din zi Ronitul la televizor, la calculator, etc
Iat cum toi aceti inamici ne-au adus n starea actual
Poftele i refugiile alimentare

Zilnic suntem nconjurai de prea multe tentaii la tot pasul care sunt din ce n ce mai greu de evitat i de trecut cu vederea. Suntem invitai s urmm comportamentul alimentar al celor din jurul nostru, s mncm ce mnnc i ceilali, s facem ce fac i ceilali sau s ne lsm nduplecai s nu facem ce considerm c este bine pentru noi. Iat cteva sfaturi pentru lupta mpotriva poftelor: - Mnnc ntotdeauna dimineaa- vei avea nutrienii necesari pn la prnz i astfel i va fi mai uor s i nfrnezi poftele - Mnnc regulat- dup 3 ore fr s mnnci, i va fi greu s nu cazi n capcanele poftelor alimentare. Trei mese pe zi, plus dou gustri foarte uoare din fructe! - Asigur-te c ai la ndemn gustri sntoase: felii de fructe i legume pe care s le ai mereu lng tine. - Asociaza alimentele srace n proteine cu cele bogate n carbohidrai (legume cu pine din fin integral) - Nu uita de exerciiu fizic, care ajut la eliberarea endorfinelor n creier- te ajut s i stpneti stresul i schimbrile hormonale, responsabile pentru apariia poftelor. - Renun la stimulatorii precum cafeaua sau buturile carbogazoase cu cofeina care produc dependen i chiar declaneaz dorina de a consuma diferite alimente dulci. Evit s le consumi i nlocuiete-le cu ceaiuri din plante sau sucuri de fructe diluat cu apa. Iat cum am fcut fa i poftelor ! Este mai simplu dect i-ai imaginat !
18
19
Cap II.
NU- DIETELOR DRASTICE! DA - NUTRIIE ECHILIBRATE! HRANA CORPULUI SNTOS

Efectele dietelor drastice
Atunci cnd se decid s slbeasc, majoritatea persoanelor fie apeleaz la cele mai noi i stricte diete (care n cazul tu nu ar trebui s fie o opiune), fie vor urma o diet proprie. Acestea pot fi o bun opiune, aparent. Tot ceea ce pretinde c te va ajuta s slbeti rapid, nu te va ajuta s slbeti ntr-o manier sntoas i nu te va ajuta nici s i menii greutatea. Acesta este de asemenea unul dintre motivele pentru care exist attea diete ce ofer o pierdere a kilogramelor rapid. Acest lucru, din pcate te va determina s faci o singur alegere i alegerea respectiv e aceea ce i permite s elimini kilogramele depuse n plus ntr-un mod ncetinit, sntos i sigur. Practic, trebuie doar s nvei ct mai multe despre modul n care unele mncruri i afecteaz organismul i modul n care unele sunt benefice pentru organismul tu n timp ce altele nu. Un lucru este sigur: a te nfometa i a urma orice regim drastic care pretinde c te va scpa de 10 kilograme ntr-o lun i te face s serveti o cafea i o par la micul dejun, nu este opiunea viabil, nici recomandarea mea. Aceste diete fulger pe care multe tinere domnioare le in, mai ales vara cnd urmeaz s mearg la mare i vor s arate bine n minunatul costum de baie, fac mai mult ru dect i-ai nchipuit, n primul rnd asupra sntii lor, consecine pe care fiecare domnioar dornic s dea jos ct mai mult, ct mai repede, le va simi pe parcurs. Dup acea lun, chiar dac ai slbit acele kilograme, pielea ta va fi lipsit de sntate, burtica va fi numai piele, lsat i total neaspectuoas i la fel vor fi i braele tale! Cu siguran nu vrei acest lucru! Alege deci slbirea sntoas, nlocuind vechile tale obiceiuri cu altele care i vor garanta n cteva luni silueta de dinainte! Acele cure de slbire n care orice aliment este calculat la snge astfel nct s nu depeac 1200 de calorii i acele planuri de detoxifiere al organismului pe baza unor combinaii de ap n primele cteva zile, urmat de suc de lmie i apoi sirop de arar i ardei iute (program urmat de altfel de multe vedete), au la baz nimic altceva dect teorii false i nu in seama de nevoile reale ale organismului, urmrile fiind, desigur, dintre cele mai grave pentru organism. Toi specialitii n nutriie i medici dieteticieni ne recomand alimentaia echilibrat, fr excese fr dulciuri i grsimi, ns ct mai multe fructe i legume. Toi ne avertizeaz de faptul c pierderea rapid a kilogramelor nedorite, favorizeaz dup o anumit perioad depunerea napoi a acelor kilograme nedorite.
20
Organismul tu nu va mai funciona normal, deoarece nu va mai avea de unde s i ia nutrienii de care are nevoie. Aceste lucruri se vor vedea n lipsa ta de energie, crampe, dureri de stomac, leinuri, etc. Aceste diete fulger nu fac dect s slbeasc foarte tare sistemul tu imunitar, crescnd riscul de dezhidratare i dereglnd ritmul tu cardiac. Musculatura ta cardiac va fi slbit ceea ce va afecta vasele de snge, ceea ce poate duce la alte i alte complicaii, pn la infarct, arteloscleroz. Deficiena de potasiu i magneziu din organismul tu ca urmare a acestor diete, pot conduce la aritmii i tensiune arteriala. Repetarea acestor diete fulger i drastice ns, poate s lase urme foarte severe asupra sntii tale, ducnd chiar la atacuri de cord, care de multe ori sunt fatale... Pe de o parte avem o invazie de reclame cu fel i fel de mncruri, departe de a fi sntoase i hranitoare, de la dulciuri la cele de tip fast-food, care ne mbie s le degustm, pe de alt parte avem reclame cu pilule miraculoase de slbit, shake-uri naturale, produse de tipul slim-fast, ceaiuri de slbire, diete ct mai drastice pe durata a 7, 8, 10 zile, tincturi, cur cu sup de varz, schimbarea metabolismului n 13 zile, de dieta prin care dai jos 9 kg jos n 9 zile, nfometare i pastile diuretice, chiar soluii chirurgicale, HIPNOZA pentru a te ajuta s slbeti, ACUPUNCTURA..ntr-un cuvnt tot ceea ce se poate pentru a-i garanta o slbire rapid, fr mare efort, i dac se poate care s i confere acele msuri ideale la care toi vism.. Cu siguran ai ncercat cel puin o metod din cele menionate mai sus, sau mcar te-ai gndit serios s pui n aplicare cel puin una, netiind dac va funciona sau nu, mai mult sau mai puin ncreztor n spusele celor din jur, care i spuneau fel i fel de poveti despre modul cum au scpat n 2 sptmni de 10 kg, i au mncat tot ce au vrut, despre ct de mulumii au fost de X produs, diet, etc. Mai puini am auzit de efectele grave care apar n urma unor astfel de diete drastice i de faptul c, dup orice diet, va fi nevoie de cel puin o treime din perioada n care ai inut dieta n care s pstrezi o alimentaie echilibrat- pentru a evita efectul yo-yo adic, s ncerci s evii redobndirea kilogramelor pierdute, plus chiar alte cteva kilograme n plus. Recurgem aadar la diete drastice, cu efecte rapide, care s implice cat mai puin micare i s dureze dac se poate cteva sptmni, n care s eliminm tot surplusul de kilograme, chiar i peste 10-15 kg Se gndete cineva la urmrile n timp distrugerea sntii? Cnd ajungem la o vrst i ne plimbm dintr-un spital n altul, cu diverse boli, cutm tot felul de explicaii pentru bolile de care suferim, ns uitm de faptul c o dat ne-am jucat cu propriul nostru corp i l-am alimentat cu ceea ce el nu avea nevoie, sau l-am supus la fel i fel de intrui menii s ne ajute s eliminm kilogramele depuse tot prin neglijarea propriului corp.
21
De fapt, multe din problemele de sntate de care ajungem mai devreme sau mai trziu s suferim, pot avea originea n puternica perturbare metabolic pe care am suferit-o n cursul unor astfel de diete. Ce fac oamenii cnd sunt disperai i i doresc din suflet s-i ating scopul? Cu att mai mult cu ct este vorba de a arta bine, a ncpea n blugii din facultate, a fi la mod, etc? Se ls purtai de val, i, n detrimentul propriei snti propriilor nevoi nutritive, spun DA acestor ci ct se poate de greite i se ls dui de val, n sperana pierderii peste noapte a kilogramelor acumulate din diverse motive, ntr-un timp mai scurt sau mai lung. Unele diete chiar se laud cu slbirea cu pn la 10 kg pe LUN, cnd, medicii recomand o medie de 2 kg, pentru aceai perioad! Ce se omite n aceste prezentri memorabile ale metodelor de a slbi peste noapte? Faptul c dup ce persoana a dat jos kilogramele n plus i a revenit la alimentaia anterioar nu numai c a revenit la kilogramele iniiale, ns cu puin noroc, a i pus ceva kilogarme n plus Faptul c aceste pastile, diete drastice i ceaiuri absolut extraordinare au un efect extrem de duntor asupra organismului- mpiedic asimilarea elementelor eseniale pentru corp, scad imunitatea i buna funcionare a sistemului digestiv Faptul c fiecare persoan are propriul ei metabolism: aceeai cur de slbire te poate ajuta s slbeti 3 kg n 4 zile, cnd pe altcineva, aceei cur l ajut s slbeasc doar 1 kg n acelai interval. Fapul c reelele de colagen pe fondul lipsei vitaminei C i a proteinelor se vor distruge- colagenul intr n stuctura esutului subcutanat, i practic structura tuturor esuturilor cu baza de colagen este afectata. Efectele vor fi foarte vizibile la nivelul pieliiapar ridurile, celulita, vergeturile, cade prul (adesea ireversibil), pielea mbtrnete i ncepe s se descuameze, apar iritaiile, tenul mbtrnete i va avea aspectul de piele lsat, apar i cearcnele, etc. Aceste efecte ncep s devin vizibile dup prima lun de diet, i se vor adnci n funcie de ct de drastic este dieta. Faptul c prin diete excesive i drastice se produc dezechilibre hormonale, ale menstruaiei, spasmofilie, insomnie, i chiar infertilitate pe perioada dietei drastice Faptul c se produc dezechilibre ale sistemului nervos central periferic; tulburri ale memoriei i ateniei, ale vederii, bulimie, anorexie, Faptul c lipsa proteinelor va duce la scderea imunitii deoarece anticorpii sunt de natur proteic Faptul c se deregleaz regenerarea celular, musculatura, care se dizolv n lipsa activitii fizice i a proteinelor i a calciului Faptul c randamentul va scdea considerabil, la fel i fora de munc, de atenie, concentrare, etc.
Gndete-te aadar de dou ori nainte s alegi s crezi n puterea magic a vreunei pilule de slbit sau a vreunei diete drastice i nva factorii din spatele dietei, afl ce se ntmpl atunci cnd corpul tu este bombardat de inamicii lui i prietenii grsimii i ai kilogramelor n exces i ncepe s pui n aplicare planul de alimentaie pe care i-l voi prezenta.
22
Aa mult, cu aa puin!
Nu toi ne permitem atunci cnd dorim s slbim s pltim edine costisitoare pentru a asculta sfaturile unui nutriionist i nici nu ne permitem s avem un antrenor personal. Cu toate acestea ns, micile lucruri pe care le faci zilnic te pot ajuta n atingerea planului tu de a slbi i a-i menine mai apoi greutatea ideal. Te-ai gndit vreodat ns ct de mult st n puterea ta, n ceea ce faci zilnic, n a te auto-ajuta s i schimbi obiceiurile care te-au adus n acel stadiu, ct de multe lucruri mrunte ai putea face i care s i ofere o mn de ajutor n ndeplinirea planului tu de a da jos din kilogramele acumulate? Mai este nevoie s spun? MICARE. Ea ea este esenial pentru procesul de slbire. Dac alegi doar s i schimbi dieta i s renuni la micile plceri ale vieii, chiar dac vei slbi, vei avea mereu senzaia c vei fi epuizat fizic i n plus, pielea din anumite pri ale corpului i va pierde elasticitatea i va avea aspectul de lsat Pe de alt parte, a merge la sal i s te apuci de fitness, exerciii, aerobic, fr o alimentaie atent aleas, vei obine doar fibr muscular i dereglri. Aceste exerciii sunt pentru modelarea organismului i fr o alimentaie echilibrat care s i ofere energie tot timpul zilei, nu vei rezista tuturor lucrurilor care te solicit. Urmrind planul de alimentaie pe care i-l voi propune i cu un program bine ales de antrenament fizic- ales de un antrenor pe care cu siguran l vei gsi la sala de fitness, vei dobndi rezultate imediate Dac nu i surde ideea de sal din diverse motive, exist multe alternative pentru a face micare: profit de vremea frumoas i plimb-te n aer liber, n parc sau iei la jogging, ns numai dac nu ai foarte multe kilograme n plus (este periculos pentru articulaii). La fel de bine i face i plimbarea cu bicicleta sau o biciclet de camer, care ajut la tonifierea muchilor fesieri. Poi chiar face exerciii fizice acas- i vom prezenta ntr-un capitol viitor o mulime de idei utile pentru a te bucura de micare n intimitatea casei tale. Dac exerciii vor deveni un obicei zilnic, organismul tu va fi mult mai n form, mai sntos, i tu te vei simi mai bine ca oricnd! Vei fi uimit de efectul acelor minute pe care nu le-ai pierdut n faa televizorului, ci contribuind la arderea grsimilor. BEA MULTE LICHIDE, MAI ALES AP. Mai ales dimineaa, bea un pahar mare de ap la care s adaugi i zeam de lmie. Chiar dac n prima sptmn nu vei fi foarte ncntat, pe parcurs, te vei obinui i va deveni o necessitate. Astfel, i vei cura rinichii i i vei echilibra digestia. Mnnc fructe pe stomacul gol sau ntre mese. De asemenea, pe ct este posibil, nu amesteca nici fructele ntre ele, ci mnnc o dat 1-2 mere, apoi 3 mandarine, etc. Voi reveni asupra acestui subiect i vom vedea ce se ntmpl cu fructele o data ajunse n stomac. ELIMIN PASTELE FINOASE, PINEA ALB, DULCIURILE, SUCURILE CARBOGAZOASE I CELE DULCI. PSTREAZ CEL PUIN 3 MESE PE ZI MNNC LA ACEEAI OR MEREU EVIT GRSIMEA ANIMAL (din nou, vom reveni asupra acestui subiect)
Cnd te gndeti la scopul pe care l ai- acela de a da jos kilogramele in plus, n primul rnd gndete-te la TINE, LA CEEA CE VREI TU, NU LA CEEA CE ALII ATEAPT DE LA TINE! Nu lsa standardele i msurile ideale s te influeneze prea mult.
23
Iat ce atitudine trebuie s ai n lupta cu toate barierele din calea ndeplinirii planului nostru: - Noteaz ntr-un jurnal ceea ce mnnci i ct micare faci; ct dormi ct ap bei- vei putea astfel s vezi exact unde te afli i s cunoti motivele pentru care faci sau nu progrese, i s descoperi ce te ajut sau ce te ine pe loc - Fii obiectiv cu tine dar i cu ceilali. Gndete lucrurile la rece i ia atitudine - Evit s fii stresat, enervat, surmenat, supra-ncrcat de responsabilitii, etc. - De 2-3 ori pe sptmn relaxeaz-te ntr-o baie cu spum, lumnri i muzic ambiental! Controleaz-i respiraia prin exerciii regulate i vei vedea c i vei regsi linitea interioar - Iei n ora! ntlnirea cu prietenii te poate ajuta s i recapei ncrederea n tine i s uii de problemele care te nconjoar. Danseaz de cte ori ai ocazia! - Dac i permii edine de masaj, nu ezita! Masajul reduce stresul, tensiunea i reduce durerea, mbuntind circulaia sngelui, musculatura i structurile osoase. - Elimin tutunul! - Citete prospectul alimentelor nainte de cumprare. Verific ce coninut de grsimi au i procentul de zahr. - Mnnc mereu n acelai loc, fr ntreruperi, tentaii, televizor, etc - Mnnc ncet i mestec bine alimentele E important s adopi aceste reguli ca stil de via, altfel, de ndat ce rencepi obiceiurile nesntoase, kilogramele vor reveni, ca la orice diet de scurt durat. Depinde de tine dac vrei s ari i s te simi bine doar pentru o perioad scurt de timp sau pentru o via ntreag. Nu mnca n picioare, mbucnd cu mult poft tot ce vezi, abine-te ct de mult poi i ncearc s iei mese regulate, n linite, fr s te grabeti. Tentaiile vor fi mari, la fel cum ronitul te va ndemna s mai furi cte un biscuite dulce, cte un cartof pai sau un snacks, care, toate, se adun...cea mai bun metod este s evii s le cumperi: cnd te afli n faa raftului cu napolitane s treci nainte prin faa unei oglinzi, i s vezi nc o dat ce a lsat n urm obiceiurile tale alimentare, contient fiind ca st n puterea ta s faci ceva s schimbi situaia n favoarea ta. n loc s i cumperi tot felul de dulciuri i s recurgi la un hotdog, mai bine mergi n pia i cumpr-i cteva fructe din mai multe feluri: mere, caise, struguri, etc. Ce vezi, i i place. Taie-le buci i ine-le pe mas sau unde stai mai mult. Sau, mnnc fructe uscate: le gseti la orice supermarket n coulee. Dac i plac biscuiii, alege varianta lor dietetic. Mai mult, gsete un nlocuitor mult mai sntos i dietetic pentru toate mncrurile care i plceau nainte. Fii atent la conintul de grsimi al produselor lactate pe care le cumperi i ai grija ca acesta s fie ct mai sczut! Dac i plac sanwichurile, ia-i pine din fin integral i unc fr grsime i pune ct mai multe legume nuntru: salat verde, roii, ardei, etc. Pentru orice exist o alt variant mult mai sntoas care te va ajuta n planul tu de a slbi treptat, dar sigur i a-i menine un trup cu o piele sntoas care radiaz!
24
Trebuie ns s tii c de acum, nimic nu va mai fii ca nainte! Obiectivul tu de acum va fi s ncerci s te adaptezi la noul stil de via: planificarea i punerea n aplicare a anumitor eluri, urmrind noul tu plan i principii de slbire i nutriie echilibrat! Atunci cnd eti convins c nu vei putea gsi modalitile de adaptare care s te ajute s treci cu bine peste perioada de acomodare la noul stil de via, care s te ajute n primul rnd s ii redobndeti formele de nainte, iat ce trebuie s faci: Planific-i un nou stil de via
nainte s ncepi s i ntocmeti noul plan alimentar, gndete-te care este comportamentul tu alimentar DE ACUM. Pentru asta, va trebui sa i notezi ntr-un tabel tot ce mnnci, ct mnnci, i ct de des, timp de o sptmna. Dup apte zile vei putea avea rezultatul final asupra comportamentului tu alimentar. Nu uita s notezi i "ronielile"! Stabilete-i obiectivele
Trebuie s i stabileti eluri pe care tii c le poi duce la bun sfrit, realiste: de exemplu, dac planul tu este sa slbeti 7 kilograme n 7 zile, vei fi dezamgit de rezultat, i nu doar att! Te vei nfometa i deja tii ce efecte poate s aib slbirea brusc asupra sntii tale. Aadar, nu atepta rezultate imediate, ci fii consecvent n planul tu de a ajunge la greutatea pe care i-o doreti, deoarece chiar dac vei avea puin de ateptat, rezultatele vor fi de durat i planul pe care l vei pune n aplicare pentru a ajunge la obiectivul tu, nu i va afecta sntatea ta, dimpotriv! Obiectivele tale trebuie s fie clare!
Ce anume presupune un obiectiv clar? Cu siguran nu un slogan de genul De acum ncolo voi mnca sntos va spune CLAR ce anume nseamn pentru tine s mnnci sntos. Ai nevoie de eluri clare, care s specifice CE poi mnca, CND poi mnca, dar mai ales CT poi mnca i CUM! Vei afla toate aceste lucruri n urmtorul capitol! Cu ce trebuie s ncepi? "ncepnd de mine voii NU voi mai.. Voi mnca 2 mere pe zi, unul la prnz i unul seara Voi mnca pete de 2 ori pe sptmn, respectiv marea i joia Mnca mai bine dimineaa i la prnz i voi evita s mnnc mult seara nainte de culcare Nu voi mai bea sucuri care nu sunt naturale Nu voi mai mnca alimente grase i voi fi atent la grsimea coninut de fiecare produs Nu voi mai prji n ulei carnea, ci voi consuma carne macr fiart sau la grtar Nu voi mai mnca pine alb i voi elimina toate produsele de patiserie din fin integral....etc.
25
Lista de obiective poate s fie infinit i poate s rmn deschis pentru noi i noi obiective, pe care le vei completa pe parcurs, din experiena ta personala. ine minte: a duce un stil de via sntos i a-i dori s slbeti, nu nseamn ctui de puin chin i suferin. Nu te lsa convins s ncerci diete drastice, fel i fel de pastile de slbire, cure de slbire care te priveaz de proteinele sau vitaminele eseniale, i ntocmete-i propriul tu plan de slbire, cu obiective clare si precise pe care sa le poi realiza fie c bugetul i permite, fie c nu! Ce se ntmpl dac te nfometezi constant? Am vzut deja: crize de bulimie, lips de energie, letargie, oboseal accentuat, anorexie, episoade de lein, etc dup care vei ataca frigiderul i vei reveni la formele de dinainte de a slbi foratTu cu ce ncepi lista? Care este "Planul de aciune? nainte de a ncepe s i pui pe hrtie planul tu de a slbi, asigur-te c ai alimentele necesare: de exemplu, dac te-ai gndit c mine vei mnca la amiaz un grtar de pui cu salat, verific daca ai n cas ceea ce este necesar (carnea, verdeuri i legume pentru salat, etc). Dac i-ai ntocmit un plan de slbire, nu uita de planificare si pregtete din timp ceea ce vei avea nevoie. Nu te consola spunndu-i: "las c vd eu mine.." sau: mi fac un sandwich repede sau cartofi pai Noteaz-i seara ntr-un jurnal ce ai mncat i mai ales cum te-ai simit, tiind c faci nc un pas spre re-dobndirea siluetei tale! Este ntr-adevr un mare efort sa i schimbi modul n care te alimentai nainte, ns este o schimbare obligatore n viaa ta!
Obiceiuri alimentare mai bune.

Aceasta este partea unde majoritatea dintre noi eum. Undeva n mintea noastr exist un gnd care spune c orice diet nseamn s te nfometezi i s renuni la tot ceea ce este bun. Este nevoie de timp i de efort pentru a schimba aceast mentalitate i pentru a o nlocui cu mentalitatea unei diete bune i sntoase. Astfel c, n cele ce urmeaz vei afla despre cele mai impotante lucruri pe care trebuie s le tii n ceea ce privete dieta. Toi oamenii eueaz cel puin o dat atunci cnd ncearc s slbeasc. Vei descoperi c ntr-o zi nu ai suficient putere s respeci dieta i mnnci fr s te gndeti la ceea ce i dai corpului tu. Cu ct decizi mai repede ct de determinat vei fi n ceea ce privete renunarea la unele dintre nevoile tale i chiar unele capricii, cu att riscul de a uua n dieta pe care o urmezi va fi mai mic. Vei plti preul rentoarcerii la diet mult mai repede dect i-ai imaginat, asta pentru c dorina aprig de a savura o felie de prjitur Tiramisu se va instala sau pofta de a gusta o plcint de mere verzi cu crem de capucino va fi mai tare dect tine... Majoritatea oamenilor descoper c i propun scopuri total nerealiste pentru ei nii i odat ce eueaz i vor eua nu pot s revin, lund lucrurile de la capt. Nu este nevoie s te nfometezi pentru a pierde din greutate, de fapt este ultimul lucru pe care trebuie s-l faci.
26
Ronielile nu sunt considerate o mncare consistent. Ele sunt cunoscute i sub numele de calorii flmnde. Te ajut s atingi senzaia de saturaie fr s aib un efect bun asupra ta, din contr pot s-i fac chiar ru. A mnca bine i sntos nu nseamn c trebuie s mnnci doar un singur tip de mncare. Piramida alimentar exist dintr-un motiv- acela de a-i arta calea spre o alimentaie echilibrat. Este de asemenea adevrat c ar fi foarte bine dac ai putea opta pentru o diet care s te ajute s pierzi din greutate ntr-un mod n care corpul tu poate face fa n siguran. Am subliniat cteva din lucrurile la care ar trebui s fii atent atunci cnd te gndeti la o diet. Aa cum am spus mai devreme acestea nu sunt reguli rapide i grele pe care trebuie s le urmezi cu exactitate, sunt doar sugestii i idei, cele mai multe dintre ele avnd un caracter obinuit. Gndete-te la considerentele expuse mai devreme ca la nite simple sugestii i dac simi reacii adverse la schimbarea alimentaiei, oprete-te i consult un doctor niante de a aciona pe o perioada mai lung de timp.
Iat ce sugestii i ofer: 1. Nu te nfometa ! Acesta este o modalitate bun de a-i srci organismul de necesarul de nutrieni i suplimente. Amintete-i c o main nu poate merge fr benzin i nici tu nu poi tri fr hran. Este nevoie s mnnci regulat. A sri peste mese n anumite situaii este acceptabil, dar nu face din acest lucru un obicei. Acest lucru nseamn de asemenea c orice mas ai lua, ea trebuie s fie una bine aleas, care s rspund nevoilor nutriionale ale corpului tu, i mai puin cele de gust i aspect! Nu reduce poria de mncare ntr-un mod brutal. Mnnca doar att ct crezi c i este necesar, fr neaprat s te simi plin, pn la refuz...sentimentul nu este unul necunoscut, mai ales cnd vin srbtorile i trebuie s fim mereu cu burta plin... Un alt lucru de care trebuie s ii cont este faptul c fiecare om are nevoie de o cantitate diferit de nutrieni pentru a putea supravieui. De exemplu, o persoan care mnnc mese mici i frecvente are nevoie de mai puini nutrieni dect persoanele care mnnc trei mese consistente pe zi. Din pcate atunci cnd mncm n ora, suntem servii cu o porie standardizat care uneori poate fi un dezavantaj, mai ales dac poria este mai mare dect avem noi nevoie. Aa cum am spus, unii oameni au nevoie de mai mult mncare i alii au nevoie de mai puin mncare, a c trebuie s nvei s te adaptezi acestui aspect. Dac mergi la un restaurant ntr-o smbta seara de exemplu nu trebuie ca toat saptmna s te nfometezi i s-i reduci poria pentru a te putea bucura de mas. Este complet nesntos! Mai degrab dac tii c trebuie s iei la mas n ora peste cteva zile trateaz aceast mas ca pe o mas obinuit. Mnnc normal, nu sri peste mese, nu-i reduce poria doar pentru c urmeaz s iei n ora. i voi propune ntr-un alt capitol cteva soluii pentru a face fa acestor mese copioase din societate, dar i de acas!
27
2. Transform fiecare mas ntr-un adevrat osp! Chiar i cnd vei renuna la combinaiile de tot felul cu care erai obinuit nainte, cnd vei reununa la dulciuri i mesele neregulate, i poi permite un osp - unul mai bun din punct de vedere calitativ, si mai atent ales! Nu trebuie s iei n ora la un restaurant select sau s mergi ntr-o vizit la prieteni pentru a te bucura de un osp! n astfel de momente te vei simi mai bine acordndu-i mai mult atenie i mncnd sntos, asezonnd mncarea cu verdeuri, legume colorate, pe o farfurie larga unde toate s arate apetisant i foarte mbietor! ntreaga bucurie de a te rsfa cu o mas aspectuoas, bine-meritat i cel mai important, care i va servi scopului, te va ajuta s slbeti i s i regseti echilibrul nutriional! Vei vedea ce meniuri i propun n capitolele viitoare! 3. Pstreaz cele 3 mese ale zilei! Acesta este unul dintre lucrurile raionale pe care trebuie s le faci. Din pcate, puini putem s mncm la aceeai or, zilnic. Dar dac poi s mnnci la aceleai intervale de timp, i te vei feri de toate tentaiile frumos ambalate care i fac cu ochiul, vei descoperi c acest lucru te va ajuta foarte mult n pierderea greutii. Mncnd la intervale regulate i frecvente vei descoperi c dorina de a roni cte ceva n timpul meselor se va diminua foarte mult. Asta nseamn c nu vei mai acumula kilograme din ronielile ce te tentau s renuni la eforturile depuse pentru a pierde n greutate. Motivul pentru care roni este pentru c i este foame sau mai degrab pentru c prin ronit tu i furnizezi corpului tu ceva energie, dar nu suficient. Dar mncnd o mas uoar n locul snackurilor, i furnizezi corpului energia de care are nevoie, n cantitatea potrivit i la timpul potrivit. Cnd simi c ai nevoie s roni ceva ncearc s te fereti de prjituri i orienteaz-te ctre castronul cu fructe. Un mr sau chiar o portocal pot face minuni pentru tine alturi de un suc natural, cafea fr cofein, sau ceai. S-ar putea de asemenea s vrei s ncerci ceva instant cum este terciul de ovz. Este mai bine s-l pregteti cu ap i nu cu lapte i mnnc dintr-o can mare dac ai una la dispoziie. Cana supradimensionat poate face ca obinuitul terci de ovz s devin un lux i dei toate formele n care se gsete ovzul, reprezint o opiune sntoas, ovzul instant poate s fie urmat de un fruct la 1 or. Sau dac ai timpul necesar i inclinaie poi s-i pregteti singur o salat de fructe tind o banan, un mr i o portocal. Adaug o felie de fruct exotic (mango, kiwi, etc) cteva cpuni, zmeur i iai pregtit o salat delicioas i hrnitoare i mai ales apetisant!
4. Folosete msurile din buctrie Nu este unul dintre acele lucruri pe care trebuie s le faci pentru a pierde din greutate, este doar unul dintre acele lucruri care te vor ajuta s pierzi din greutate. Nu este nevoie s faci asta zilnic, la fiecare mas. Este doar o sugestie practic.
28
Ceea ce sugerez este s foloseti msurile din buctrie mcar o dat sau de dou ori pentru a vedea cu ce te confruni. Atunci cnd vei msura brnza pe care vrei s-o rzuieti peste pizza, vei fi surprins i vei avea o atitudine revolttoare atunci fa de cantitatea pe care o foloseti de obicei pentru c este mult mare dect te ateptai. Acest lucru i va permite s tii exact ce foloseti i n ce cantitate. Prin aceast practic scopul nu este de a msura i a cntri fiecare porie de mncare pe care o vei gti i o vei mnca, ci de a te face s realizezi care este cantitatea de mncare pe care o consumi la momentul actual. De cele mai multe ori, cantitatea de mncare pe care o consumm este mult mai mare dect credem noi c mncm de fapt. i atunci cnd vezi acest lucru cu ochii ti, ncepi s crezi. Vei fi capabil s reduci cantitatea de mnacare nesntoas pe care o consumi pentru c ai o idee despre ct mnnci la fiecare mas. Acest mod poate nu este unul eficient pentru fiecare dintre noi, dar uneori poate ajuta. Nu este uor atunci cnd eti ocupat cu treburile zilnice, s ii un jurnal al meselor, ns te va ajuta s i descoperi comportamentul tu alimentar i s descoperi ce, ct i cum mnnci, zilnic! Vei vedea ca vei putea renuna la acele inutile ronieli, la pinea alb, la deserturile dulci, i vei mai descoperi ct de multe fructe i legume mnnci.... 5. Fii cinstit cu tine nsui! S fii cinstit cu tine nsui poate fi o sarcin dificil pentru unii oameni, pentru c suntem obinuii s ne amgim de-a lungul zilelor n ceea ce privete alimentaia pe care o avem. Este uor s ne amgim spunndu-ne c este doar o lingur, sau doar un pahar. i voi mprti un mic secret pe care majoritatea dintre oameni l ignor n mod deliberat: toate acele mncruri sau buturi sub forma unei linguri sau unui pahar reprezint alimentele pe care le consumi i ele n general se depun. Lingura extra de sos pe care i place s o adaugi peste salata ta se depune dac aceast activitate devine un obicei. Cheesburgerul pe care l mnnci, cu siguran se depune, dar nu aa de mult ca butura pe care o savurezi sau ca i cartofii prjii pe care i pregteti. i asta nu este tot. Tot ceea ce crezi c nu este bine pentru tine, care nu te va ajuta s pierzi kilograme se va depune i rezultatul va fi contrar ateptrilor. Ai dreptul la o mas copioas i poi uneori s abandonezi dieta dar secretul pierderii n greutate este minimizarea acestor scpri. Ceea ce este necesar s faci este s fii sincer cu tine nsui. Dac nu reueti s fii cu adevrat cinstit cu tine nsui, nu vei reui s-i respeci planul de a slbi. Motivul este simplu- dac nu eti cinstit cu tine n ceea ce privete mncarea pe care o mnnci i n ceea ce privete cantitatea, nu vei ti cum s-i orientezi dieta pentru a o mbunti i a o face ct mai sntoas. Este la fel de simplu i de dificil n acelai timp. Trebuie s fii total sincer cu tine i s recunoti ceea ce mnnci pentru c este uor s nelegem i mai greu s contientizm i s ne dirijm aciunile n concordan cu ceea ce tim.
29
6. ncearc s ii un jurnal al meselor Am realizat c ntocmirea unui jurnal alimentar nu este o sarcin prea uoar cum este cazul unor lucruri pe care le-am menionat n carte, dar dac reueti s-i gseti puin timp pentru a pune pe hrtie ceea ce ai mncat de-a lungul zilei, te va ajuta s urmezi drumul pe care i l-ai propus. Cel mai bun lucru care survine atunci cnd reueti s ntocmeti un jurnal alimentar se refer la faptul c nu trebuie s devii dependent de acesta. Adevratul motiv pentru care un astfel de jurnal este necesar este c i vei nelege mai bine obiceiurile alimentare. i cu o mai bun nelegere a acestora vei putea s le schimbi cu unele ct mai sntoase. i sugerez s-i achiziionezi eventual n buctrie o tabl alb pe care poi s scrii cu un marker ce ai mncat zilnic. Dac nu vrei ca toi membri familiei s vad nsemnrile tale poi s asamblezi tabla undeva n spatele uii. S ii un jurnal alimentar nu este o parte esenial a activitii de pierdere n greutate dar poate fi un sprijin foarte bun.
S nvm despre proteine, glucide, lipide, fibre pentru a tii CUM S SLBIM
Vei afla n acest capitol despre diversele alimente pe care le mnnci zilnic, pentru a nelege mai bine de ce principiile celor dou perioade- cnd vei slbi i cnd i vei menine greutatea la care ai ajuns, vor da rezultate i pentru a tii cum anume funcioneaz ele. Este necesar s tii ce rol are fiecare aliment, cum acioneaz el, o dat ajuns n stomac, care este cea mai bun combinaie astfel nct fiecare element component s fie eficient asimilat de organism dar mai ales s nelegi de ce anumite combinaii alimentare nu vor servi scopului tu de a scpa de kilograme. Ce sunt alimentele? Ele sunt substane comestibile care conin elemente organice n anumite cantiti: proteine, lipide, glucide, sruri minerale, vitamine, etc. De asemenea, ele conin ap i fibre, care nu vor fi digerate dar de care corpul nostru are mare nevoie, ca de altfel de fiecare din celelalte elemente. S ncepem cu proteinele: 1. PROTEINELE Proteinele nu sunt altceva dect celule organice care provin din materia vie: muchi, organe, ficat, creier, oase, etc, i sunt formate din aminoacizi, parte din care sunt fabricai de corpul nostru, n timp ce restul provin din alimentaie, i anume: aminoacizi de origine aninal: n pete, carne, ou, lapte, brnz aminoacizi de origine vegetal: n soia, alune, cereale integrale, unele leguminoase Muchii sunt construii din proteine, creai din 20 de aminoacizi, care reprezint temelia n construirea proteinelor, dintre care 9 sunt eseniali i sunt luai din alimente n timp ce 11 sunt creai de corp. La ce servesc proteinele? Ajut la structurarea formaiunilor celulareintr n structura pielii, a prului i a organelor interne
30
Sunt o surs de energie dup transformarea n glucoz Produc anumii hormoni Ajut la formarea acizilor nucleici, eseniali pentru reproducere Corpul are nevoie de proteine pentru vindecarea rnilor Joac un rol esenial n alimentaia copiilor, n creterea i dezvoltarea lor
Care este rezultatul deficitului de proteine pentru organism? Pielea i muhii par s se ofilesc. Pentru copii, raia ar trebui s fie n jur de 60 gr, iar pentru aduli n jur de 90 gr, ceea ce nsemn ca la aduli consumul de proteine trebuie s reprezinte 15% din aportul zilnic de energie. Ce se ntmpl atunci cnd se consum prea multe proteine i nu exist suficient activitate fizic? Rezervele de proteine vor rmne n organism, i se vor transforma n acid uric. n afar de ou, pe cont propriu, proteinele provenite fie de la animale fie din legume, nu sunt suficiente pentru aportul necesar de aminoacizi de care organismul nostru are nevoie iar absena unui aminoacid poate s mpiedice asimiliarea eficient a altor aminoacizi. Din aceast cauz, trebuie s fii foarte atent s asociezi proteinele de origine animal cu cele vegetale. O alimentaie vegetarian va fi una dezechilibrat iar lipsa anumitor compui cum ar fi cisteina va provoca creterea deficitar a unchiilor a prului, etc. Un regim echilibrat n schimb, poate fi cel bazat pe o combinaie ntre un regim vegetarian care ns include i lactate i ou. Acum tii de ce este important s consumi att proteine de origine vegetal, ct i animal. Cele mai multe proteine se gsesc n carne roie i cea de pete, iar un numr mai redus n alimente care nu conin toi amino acizii eseniali (linte, fasole, porumb, arahide). De exemplu, o conserva de ton are ntre 20-25 de gr de proteine. Aportul de proteine pentru sportivii care i lucreaz masa muscular este ntre 250-500 gr zilnic. Apa este foarte important deoarece ea ajut la descompunerea proteinelor, de aceea consumul de ap este foarte important. Cum poi combina proteinele? De exemplu pieptul de pui pe grill cu fasolea verde, pinea neagr cu brnza i cerealele integrale cu laptele.
2. GLUCIDELE- sau CARBOHIDRAII Glucidele nu sunt altceva dect molecule compuse din carbon, oxigen i hidrogen. S ne ocupm acum puin de glicemie. Ce este glicemia? Carburantul organismului este glucoza, care exist sub form de stocuri de rezerv, sub forma glucogenului n muchi i ficat. Glicemia reprezint nivelul glucozei din snge. Cnd stomacul tu este gol, glicemia are n mod normal valoarea de 1 gr la litrul de snge. Dac de exemplu consumi o glucid, pe stomacul gol, procentul glucozei din snge va crete foarte tare, astfel: n prim faz, va crete glicemia- n funcie de calitatea glucidei pe care ai consumat-o
31
Apoi, dup secretarea insulinei, de ctre pancreas, glicemia va scdea, iar glucoza va putea astfel s ptrund n celule, In final, glicemia va reveni la normal
Glucidele erau la nceput separate n dou categorii diferite, bazndu-se pe modul n care ele sunt asimilat de corp. Astfel, exist glucide rapide i lente. In prima categoie, a celor rapide- denumite astfel datorit faptului c asimilarea lor se fcea imediat dup consumare- intrau glucidele simple i cele duble: glucoza, zaharoza din zahrul rafinat (obinut din trestie de zahr i sfecl), fructe i miere. In cea de-a doua categorie se afl glucide lente, care, datorit moleculei complexe suferea la nceput o transformare n zaharuri simple, n cadrul procesului de digestie. De exemplu, amidonul elibereaz glucoza n organism, lent i progresiv. Totui, n zilele noastre, datorit descoperirilor n domeniu, s-a ajuns la concluzia c molecula din compoziia carbohidrailor nu are legtur cu viteza cu care glucoza este eliberat i mai apoi asimilat. S-a artat faptul c cel mai mare punct glicemic al carbohidrailor, pe stomacul gol, are loc de fiecare dat la circa 30 minute dup consum. Nu este aadar vorba de viteza de asimilare, i nu acest lucru ar trebui s stea la baza distinciei dintre glucide, ct, mai degrab ele ar trebui s fie separate n grupe pe baza creterii glicemiei pe care ele o provoac, n alte cuvinte, n funcie de ct cantitate de glucoz produc, de fapt. Aadar, n zilele noastre glucidele sunt clasificate n funcie de ce putere glicemic are fiecare, adic, pe baza INDICELUI GLICEMIC. Astfel, avem: ZAHARURI SIMPLE (glucoza i fructoza din fructe i miere) ZAHARURI COMPLEXE (cereale, fin, cartofi, legume uscate) ZAHARURI COMPLEXE (zahr alb, maltoza din bere, lactoza din lapte)
Ce este indicele glicemic? Indicele glicemic se refer la puterea fiecrei glucide i este cu att mai mare cu ct hiperglicemia produs de acea glucid este mai ridicat. Trebuie s tii faptul c toate produsele pe care scrie rafinat, dar i altele, au trecut prin anumite procese industriale care le-a mrit aceast putere glicemic. De exemplu, fulgii de porumb au un indice glicemic de 85, fulgii de cartofi 95, cartofii fieri 70, etc. Pe lng cantitate, puterea glicemic are de-a face, desigur, i cu calitatea fibrei prezente n acea glucid. De exemplu, pinea care este foarte alb are indicele glicemic de 95, pinea integral de doar 50, cea graham de 35, orezul alb 70, orez neprelucrat 50.
32
Iat alte valori care prezint indicele glicemic pentru diferite produse: INDICE GLICEMIC RIDICAT Maltoz 110 Glucoz 100 Pine foarte alb 95 Fulgi de cartofi instant 95 Miere, dulcea 90 Corn flakes 85 Morcov 85 Zaharoz (zahr alb) 75 Pine alb 70 Orez alb 70 Cartofi 70 Porumb 70 Sfecl 70 Biscuii 70 Paste (fin alb) 65 Banane 60 Stafide 60 INDICE GLICEMIC SCZUT Fulgi de ovz 50 Cereale cu tre 50 Orez complet 50 Pine de gru integral 50 Paste din fin 45 cernut Pine de secar 40 complet Mazre verde 40 Fasole alb 40 Pine integral 35 Lactate 35 Fructe proaspete 35 Linte 30 Nut 30 Fasole uscat 25 Ciocolat amruie 22 Fructoz 20 Arahide 15 Legume verzi < 15
ncrctura glicemc Nu puini dintre noi consumm anumite alimente care ne fac s ne simim bine, cel putin aparent. Un exemplu: fulgii de porumb cu adaos de zahr, dimineaa. tiai c ei conin mai mult zahr dect ngheata? Sau c o curmal are acelai efect glicemic asupra corpului precum un co de cpuni? n ceea ce privete alimentele care conin glucoz, exist dou tipuri: 1. Cele cu eliberare brusc de glucoz, care determin o ardere tot att de brusc, i senzaia de foame: Bananele Stafidele Pinea alb Spaghetele i pastele finoase Orezul alb Cartofii Ciocolata Buturile carbogazoase Dulciurile
33
2. Cele care elibereaz greu glucoza, determinnd o cretere progresiv a nivelului de zahr din snge, pe o perioad scurt de timp: Fructoza Ovzul Mrul Para Pinea din cereale integrale Spaghetele din cereale integrale Orezul brun Cartofi dulci Soia Prjitura cu ovz Morcovi Suc de mere. Pstrarea echilibrului zahrului din snge - a glicemiei, are un rol hotrtor n meninerea nivelului tu de energie i a greutii. Acelai nivel al glucozei este responsabil i pentru pofta de mncare: atunci cnd nivelul ei crete, simim nevoia de foame, i alergm la frigider, ne facem un sandwich, sau mncm o prjitur, etc. Astfel, i dm corpului mai mult glucoz, exces care este transformat i depozitat n ficat i n celulele musculare i apoi n grsime. Dac nivelul ei este sczut, apar durerile de cap, oboseala, lipsa puterii de concentrare, a energiei, vei fi nervos, vei transpire i poi chiar s ai dureri digestive. Aadar, un prim pas este controlarea nivelului de insulin, se face prin controlarea ncrcturii glicemice a alimentelor. Trebuie s nelegem ce se ntmpl n interior de fiecare dat cnd mncm alimente cu o ncrctur glicemic mare: de fiecare dat cnd mncam paste finoase sau pine alb, nivelul zahrului din snge crete, ceea ce duneaza arterelor care vor rspunde din ce n ce mai greu la insulin, ceea ce nseamn oboseal, somnolen, i desigur nevoia de a consuma alte i alte stimulente. Am mai discutat i anterior: Nivelul zahrului din snge crete de 2 ori atunci cnd consumm pine sau paste finoase, dup care scade de 2 ori. Valoarea ridicat duneaz ntregului sistem intern, mai ales asupra arterelor. La 2 ore dup ce ai mncat, se produce o cantitate de 4 ori mai mare de insulin. De ce sunt rele glucidele rele? Deoarece asimilarea lor provoac o cretere nsemnat a glucozei din snge, ceea ce este cunoscut mai ales sub numele de hperglicemie. De exemplu, zahrul alb, fie c este servit ca atare sau n dulciuri, dar i majoritatea glucidelor rafinate prin diverse procedee industriale: fina alb, orezul alb, alcoolul distilat, cartoful, porumbul, etc fac parte din aceast categorie pe care va trebui s o elimini din alimentaia ta! De ce sunt bune glucidele bune? Deoarece asimilarea lor de corpul omenesc este lent i induce o cretere lent a glicemiei n sngecerealele brute- fin cu tre, orezul neprelucrat integral, lintea, majoritatea fructelor i legumelor care aparin produselor cu fibre- praz, nap, salat, fasole verde, etc.
34
De fiecare dat cnd consumi carbohidrai cu o ncrctur glicemic sczut, mpreun cu proteine, (de exemplu, carne de pui cu paste din fin integral sau omlet cu pine de secar sau ovz) nivelul zahrului din snge se echilibreaz deoarece fibrele coninute de acestea au rolul de a scdea ncrctura glicemic. Iat cteva sfaturi pentru a-i asigura cantitatea ideal de carbohidrai, i a-i mentine sub control glicemia: Consum alimente integralecereale integrale, linte, fasole, nuci, semine, fructe, legume proaspete Evit alimentele rafinate i gtite timp ndelungat Mananc zilnic legume cu frunze verde nchis i rdcini cum ar fi morcovii, broccoli, varza, varza de Bruxelles, spanac, fasole verde i ardei Mnnc fructe proaspete, de preferat mere, pere i/sau fructe de padure Dilueaz sucurile de fructe, consum fructe uscate mai rar. Iat ce ti propun: Zilnic, ncrtura glicemic pe care o consumi s nu depeasc 40 pe zi- 10 la fiecare mas La mesele principale poi mnca alimente bogate n proteine i cu un coninut sczut de carbohidrai. 3. LIPIDELE- sau GRSIMILE De multe ori, n ncercarea noastr de slbi, eliminm complet grsimile din organism. De fapt, ele sunt foarte importante, dac sunt consumate ntr-o cantitate adecvat i sunt alese cu grij! Grsimile eseniale organismului reduc riscul apariiei riscul bolilor cum ar fi cancerul, a celor cardio-vasculare, a alergiilor, a bolii Alzheimer, a artritei, a eczemelor, a infeciilor, etc. Lipsa grsimilor bune din alimentaia noastr duce la anumite perturbri n organism, iar excesul grsimilor rele, n special cele solide conduce, n timp, la aceleai boli. 1/3 din aportul de grsimi ar trebuie s provin din grsimile eseniale. Lipidele sunt molecule complexe care mai poart i denumirea de corpi grai. Lipidele fac obiectul a dou mari categorii: Cele provenite de la animale- carnea, petele, smntna, untul, brnza, etc Cele privenite din vegetale- uleiul de arahide, seminele, alunele, mslinele, etc
n funcie de acizii grai coninui avem: Acizi grai saturai- din carne, mezeluri, ou, unt, smntn, brnz, etc
35
Acizi grai mono-saturai i polisaturai- uleiul de floarea soarelui, rapi, msline, dei unele pot exista i n form solid, n urma hidrogenrii, dup cum vom vedea c se ntmpl n cazul margarinei. Tot aici face parte uleiul de pete.
Lipidele sunt eseniale n alimentaia noastr. Lipidele conin vitamina A, D, E, K pe lng acizii grai eseniali, cum este cazul acidului linolenic i ajut la formarea unor hormoni responsabili cu multe din funciile importante ale corpului. Totui, doar prin presarea la rece se va obine i pstra calitile acizilor grai eseniali coninui de alimentele bogate n lipide. De aceea, este important, dup cum vom vedea, s incluzi n alimentaia ta cte linguri de semine presate la rece zilnic! Pe de alt parte, grsimile saturate i monosaturate nu fac parte din categoria grsimilor eseniale. Organismul nu are nevoie de ele i consumul lor se va solda cu stocarea lor pentru producerea energiei. n schimb, ai nevoie de grsimi polinesaturate, pentru sntatea organismului. Alimentele grase conin toate aceste 3 tipuri de grsimi. O bucat de carne, de exemplu, conine grsimi saturate i monosaturate n cantiti mai mari dect cele polinesaturate, care ar trebuie s reprezinte 1/3 din aportul de grsimi zilnice, deoarece ele conin doi acizi grai eseniali: Acidul linoleic- Omega 6 (care poart numele de grsimi care vindec- regsite n Cnep Soia Nuci Alge Floarea soarelui Susan Migdale Carne de pasre slbatic Vnat Pui Pete Uleiuri presate la rece Ulei de luninia-nopii, etc
Acidul Afla-linoleic- Omega 3 (al crui consum n zilele noastre este aproape 0, mai ales deoarece prin gtire el este eliminat! El se regsete n Semnine de in Dovleac Alune Carnea de pete- macrou, somon, ton, alge, sardine, hering, etc, Ou
Din poria de 20% zilnic de grsimi, cte 3,5% ar trebui s fie format din Omega 6 i Omega 3, 7% din grsimi mononesaturate i 6% din grsimi saturate.
36 Beneficiile Omega 6 -
pstreaz fluiditatea sngelui i previne formarea cheagurilor i a obsruciilor determin relaxarea vaselor de snge scade tensiunea arterial pstreaz echilibrul apei n organism scade efectul inflamaiilor i a durerilor mbuntete funcionarea nervilor i a sistemului imunitar ajut la buna funcionare la insulinei
Beneficiile Omega 3 scade riscul apariiei bolilor cardiovasculare asigur buna funcionare a creierului, a vederii asigur o bun capacitate de nvare, coordonare i asigur tonusul ideal reduce vscozitatea sngelui echilibreaz nivelul colesterolului duce la buna funcionare a sistemului imunitar
Aadar, pentru o raie optim de grsimi eseniale, trebuie s consumi semine presate la rece i pete; ulei de pete i semine de in, etc. Poi s i prepari chiar tu un borcan se semine: alege un borcan nchis etan i pune nuntru: semine de in- jumtate, iar n cealalt jumtate, semnine de susan, floarea soarelui i dovleac. nchide borcanul i pstreaz-l n frigider, ferit de lumin. Pune 2-3 linguri din acest amestec n rnia de cafea i pudra rezultat o poi folosi in sup, cereale, etc. ntr-un alt capitol vom discuta despre mult controversata margarin, i de procesul ei de fabricare din uleiuri vegetale. i oferim cteva sfaturi pentru a-i asigura cantitatea necesar de grsimi bune n dieta ta: nu elimina din alimentaia ta seminele i nucile (in, cnep, dovleac, susan, floarea soarelui)- fie n starea lor, fie mcinate mnnc mai mult pete- hering, macrou, somon, sardine, ton- 2 ori /spt. cel puin folosete uleiuri vegetale presate la rece de semine de cnep pentru salate i chiar n loc de unt redu consumul alimentelor prjite n grsime, procesate i a grsimilor saturate din carne i lactate ia suplimente nutritive de ulei de pete cte o linguri de semine zilnic
37
Atenie ns! De fiecare dat cnd alegi s amesteci aceste lipide cu glucidele rele, consecina nu va fi tocmai bun: se va produce o stocare de energie nsemnat, n grsimi de rezerv. Trebuie s recunoatem faptul c mncm destul de multe grsimi, conform obiceiurilor alimentare pe care le avem i de care suntem att de mndri cu toii! Dac te gndeti la acel grtar n ulei, la gogoaa de la amiaz, la sosul de pe carne, etc, vei descoperi nc o dat ct de multe grsimi din cele rele, consumi de fapt. Am putea cu toii s nu adugm att de mult grsime alimentelor gtite pe care le consumm zilnic i s nu mai abuzm de faptul c suntem sntoi, nc nu ne doare nimic, i s profitm mncnd orice, la orice or! Tot lipidele sunt de vin pentru creterea colesterolului din snge. Ce este colesterolul? Colesterolul este de fapt, n termeni simplii, grsimea din snge. El este cel responsabil de atacurile vasculare, arteroscleroz i de alte multe boli grave. Colesterolul este un acid policiclic, un acid gras, i el se ntlnete n aproape toate produsele provenite de la animale. El este transportat n asociaii moleculare cu proteinele n snge. Ajut la asimilarea glucidelor i de asemenea face parte din membranele sistemului nervos- creier, mduva spinrii. Dei corpul nostru i poate produce singur cantitatea de colesterol de care are nevoie, alimentaia prea bogat n grsimi rele, n timp, va avea un rol negativ asupra vaselor de snge i va duce la ngustarea arterelor. De aici, nu este dect un pas pn la angin pectoral i infarct miocardic. Trebuie s tii c nu tot colesterolul este ru; exist aa-numitul colesterol bun, numit HDL i colesterol ru- LDL. Creterea nivelului de colesterol are de-a face att cu alimentaia ct i cu stilul de via: o via cu exerciii fizice regulate va reduce riscul apariiei bolilor mai sus amintite, din cauza colesterolului. Unde se gsete colesterolul? Mai ales n alimentele de origine animal- n carnea gras, glbenuul de ou, produsele lactate nedegrasate, untur, etc. Cum poi s scazi nivelul colesterolului? Usturoiul, cimbrul, merele sunte ai la scderea nivelului de colesterol din snge, dar mai ales petele, care conine mult colesterol bun. Alte alimente includ: uleiuri presate la rece, fructe, legume, cereale integrale, lactate cu un coninut sczut de grsimi; alimente care conin grsimi nesaturate: uleiul de msline, petelesomon, hering, uleiul de rapi, msline, alune, i orice alimente de origine vegetal- conopida, vinetele, lintea, fasolea, soia, ceapa, roiile, etc. Exist i grsimi care nu au dect o mic influen asupra colesterolului. Acestea sunt coninute de crustacee, ou- albuul,, carnea de pasre (fr piele). Ce trebuie consumat n cantiti sczute pentru a preveni creterea nivelului de colesterol ru? n primul rand carnea roie cu grsime (care, din pcate, face parte din meniul nostru zilnic); untul gras, smntna gras, slnina, mezelurile, etc. Ficatul tu fabric tot timpul colesterol, ns are nevoie de materie prim de calitate- de grsimi saturate, pentru c, n caz contrar, ficatul va fabrica colesterol ru, care va ajunge n snge. Iat o list de alimente bogate n colesterol: 1 ou fiert (22g mg colesterol)
38 30 gr brnz gras (27 mg colesterol) 100 gr unt ( 250 mg colesterol) 100 gr carne de vit (70 mg colesterol) 100 gr carne de pasre (60 mg colesterol) 100 gr rinichi de vit (375 mg colesterol) 100 gr tort (260 mg colesterol)
Ce poi face pentru scderea colesterolului dar i pentru prevenirea efectelor lui? SLBETE! n majoritatea cazurilor, slbirea este foarte benefic deoarece ea duce la echilibrarea parametrilor biologici, n primul rnd, scderea nivelului de colesterol din snge. REDU ALIMENTELE BOGATE N COLESTEROL! De exemplu, glbenuul de ou, drojdia de bere au o cantitate mare de colesterol. Ai grij la saturaia acizilor grai din alimente! ALEGE LIPIDE BUNE! Alege grsimi saturate- carne, mezeluri, pasre, ou, brnz, cu un coninit sczut de grsime, care au un efect redus asupra creterii colesterolului total. Nu consuma mai mult de 150 gr de carne slab zilnic! MNNC MULTE FIBRE, deoarece ele amelioreaz metabolismul lipidelor i a glucidelor. REDU CONSUMUL DE CAFEA- studiile arat faptul c peste 6 ceti de cafea pe zi contribuie la creterea colesterolului total foarte mult. ELIMIN MICILE VICII- s-a artat chiar faptul c tutunul, stresul, i sedentarismul au o aciune negativ asupra colesterolului, motiv pentru care, schimbarea obiceiurilor i o via mai sntoas, ar schimba datele situaiei. 4. FIBRELE Fibrele sunt substane pe care legumele, fructele, leguminoasele, cerealele n starea lor brut, le conin. Ele au un rol esenial n digestie, mulumit celulozei, a ligninei, a pectinei i a mucilagiilor coninute, crae asigur un bun tranzit intestinal. Majoritatea cazurilor de constipaie au ca motiv lipsa sau insuficientul aport de fibre. Fibrele sunt bogate n vitamine, oligoelemente i sruri minerale. Printre beneficiile fibrelor, se numr: Fibrele stopeaz absorbia lipidelor i astfel reducnd riscul de arteroscleroz Fibrele limiteaz efectele toxice ale substanelor chimice prezente n multe alimente din comer (aditivii i coloranii) Unele fibre protejeaz colonul de numeroase riscuri, cu precdere cancerul digestiv Din pcate, n zielele noastre, creterea nivelului de via a avut un impact negativ asupra cantitii de fibre pe care o ingerm zilnic, i carnea ia locul legumelor, leguminoaselor, zarzavarurilor, cerealelor integrale, a fructelor, etc. De asemenea, pinea e fabricat din fin alb, din care toate fibrele au fost scoase, ca urmare a procesului de rafinare. Vom discuta de ct de bun este aceast pine nelipsit din cmara noastr... Aceste proceduri, pe lng multe altele, fac ca frecvena obezitii, paradoxal, n rile dezvoltate i puternic industrializate, s fie n continu cretere, la fel i cancerul digestiv. i prezentm cele mai bune surse de fibre, i concentraia lor pentru 100 gr de produs: Dintre cereale: Trele- 40gr Pine integral- 13 gr
39
Fin necernut- 19 gr Orez integral- 5 gr Orez alb- 1 gr Pine alb- 1 gr
Dintre legumele uscate: Fasolea uscat- 25 gr Mazrea- 23 gr Lintea- 12 gr Nutul- 2 gr Dintre fructele uscate oleaginoase: Nuc de cocos uscat- 24 gr Smochine uscate- 18 gr Migdale- 14 gr Stafide- 7 gr Curmale- 9 gr Arahide- 9 gr Dintre legumele verzi: Mazre verde fiart- 12 gr Ptrunjelul- 9 gr Spanacul fiert- 7 gr Prazul- 4 gr Varza- 4 gr Ridichile- 3 gr Ciupercile- 2,5 gr Morcovii-2 gr Salata verde- 2 gr Dintre fructele proaspete: Zmeura- 8 gr Pere- 3 gr Mere- 3 gr Cpuni- 2 gr Piersici- 2 gr Fibrele au o influen bun asupra obezitii, deoarece ele scad glicemia, secreia de insulin, care, sunt rspunztoare, dup cum vom vedea, de depunerea kilogramelor, adic a grsimii de rezerv. O diet bogat n fibre combate apariia cancerului de intestin, a diabetului zaharat precum i a constipaiei. Fibrele au rolul de a reduce perioada de timp n care alimentele sunt reinute n organism. Cantitatea ideal de fibre consumate zilnic, este de 35 gr. Dac te asiguri c mnnci alimente adecvate, acest nivel poate fi uor atins, fr a fi nevoie de un supliment de fibre. Asigur-te c incluzi n dieta ta: Ovz Linte
40 Fasole Fructe Legume crude sau preparate puin.
Majoritatea fibrelor din legume se distrug prin fierbere, aadar este mai bine s fie consumate crude. Dintre substanele alimentare prezentate, proteinele i aminoacizii coninui sunt eseniali pentru buna-funcionare a organismului, care este cazul i grsimilor, i n special a celor eseniali- Omega 3 i Omega 6, pe care celulele noastre nu ii pot sintetiza. Dintre cele 4 elemente prezentate, glucidele sunt cele mai puin necesare, deoarece organismul uman i poate forma singur glucoza din grsimile de rezerv. Ce mai trebuie s tii despre aceste 4 elemente? Faptul c lipidele i proteinele se gsesc de multe ori mpreun, n acelai produs, cum este carnea i c, doar glucidele i lipidele au o mare putere energetic. n cadrul principiilor care stau la baza modului n care vei slbi, voi discuta despre alimente referindu-m la 3 caliti pe care le are, i anume la: calitatea glucidelor coninute- preciznd dac sunt bune sau rele, la lipide, i la fibrele alimentare. Un aliment glucido-lipidic, cum este cazul arahidelor, conine n acelai timp i glucide i lipide. Aadar, s relum: 1. Proteinele sunt elemente care se regsesc n alimentele de origine animal i vegetal: carne, pete, ou, lactate i leguminoase. Ele sunt eseniale pentru buna funcionare a organismului i nu ngra. A se evita excesul, ns! 2. Glucidele sau carbohidraii sunt elemente care sunt transformate n glucoz i se regsesc n alimente care fie conin zahr (fructe, miere), amidon (fin, cereale, finoase). Glucidele se absorb pe stomacul gol, la 30 minute dup ingerarea lor. n funcie de puterea lor glicemic, msurat prin indicele glicemic, exist glucide bune- indice glicemic mic, i releindice glicemic ridicat. 3. Lipidele pot fi fie de origine animal, fie vegetal. Aici fac parte grsimile (carne, mezeluri, pete, unt, ulei, brnzeturi), iar unele pot crete nivelul colesterolui (carne, lactate) n timp ce altele, duc la scderea lui (uleiul de msline usturoiul, cimbrul, merele, etc.) 4. Fibrele alimentare (celuloza) este coninunt de toate legumele verzi (salate, praz, spanac, fasole verde), legume uscate, fructele i cerealele n stare brut. Insuficiena fibrelor n alimentaie duce la grave carene de nutriie i crete incidena cancerului digestiv.
41
CLASIFICAREA LIPIDELOR, GLUCIDELOR, GLUCIDO-LIPIDELOR I A FIBRELOR ALIMENTARE LIPIDE Carne Oaie Vit Viel Cal Porc Mezeluri Pasre Iepure Pete Crab Crevei Ou Unt Brnzeturi Uleiuri GLUCIDE Fin Pine Biscuii Orez Cartofi Paste Gri Cu-cu Fasole Mazre Linte Morcovi Miere Alcool Porumb Fructe Fructe uscate ALIMENTE GLUCIDO-LIPIDICE Lapte Nuci Alune Arahide Migdale Creier Ficat Soia Germeni de gru Paste cu ou Nuc de cocos Ciocolat Zahr Msline Castane Castanet dulci Scoici Stridii Avocado FIBRE ALIMENTARE Sparanghel Salat verde Spanac Vinete Roii Dovlecei elin Varz Conopid Varz acr Fasole verde Praz Arahide Ardei gras Ciuperci Napi Fructe Fructe uscate Legume uscate Legume uscate
CLASIFICAREA GLUCIDELOR BUNE I RELE GLUCIDE RELE Zahr de trestie (alb sau rocat) Zahr din sfecl Zahr brun nerafinat Miere Sirop de arar Dulciuri Melas Dulcea, jeleu ngheat Buturi dulci Sucuri acidulate Fina rafinat Produsele de patiserie din fin alb Alcoolul, mai ales cel distilat Pizza Brioe, cornuri, etc Orezul alb Pastele finoase GLUCIDE BUNE Cerealele brute (gru, ovz, orz, mei etc.) Fina brut (necernut) Pinea integral Pinea de secar, integral Pinea cu tre Orezul integral Pastele din fin integral Germenii de gru Boabele verzi Lintea Fructele elina Napii Germenii de soia Mugurii de bambus Vinetele Castraveii Dovleceii
42 Porumbul Fulgi de porumb Amidon din cartofi Morcovi Amidonul Amidonul din porumb Gri, cu-cu Cerealele cernute
Roiile Ridichile Ciupercile Varza Conopida Fasole verde Praz Ardei gras Salata verde Spanac Mazre uscat Fasole uscat CiocolatA- cu cel puin 60% cacao
Combinaiile alimentare
Te-ai gndit vreodat cum se alimentau oamenii n perioada n care nu existau supermarketuri, restaurante, ci fiecare trebuie s i gseasc hrana singuri? n timp ce mergeau la vntoare, se hrneau cu tot felul de fructe gsite, apoi se nfruptau cu carnea vnat. Nu amestecau nimic, spre deosebire de noi, oamenii moderni, care din dorina de a obine gustul ideal, maximum de plcere din combinaiile pe care le face, amestecm alimentele dup bunul nostru plac i imaginaie. Pn i animalele slbatice nu amestec hrana! Ce efecte are acest obicei nefast al oamenilor? n primul rnd tulburri intestinale i nedigerarea corespunztoare a alimentelor, care nu mai sunt asimilate cum trebuie de organism. De aici, mai este un singur pas pn la nenumratele boli. Pentru ca s nelegi de ce anumite combinaii alimentare nu sunt cele mai fericite i pentru a tii cum anume s combini alimentele de acum ncolo, pentru a beneficia la maxim de puterea lor nutritiv, i prezint cteva exemple de combinaii i efectele lor asupra organismului nostru. Voi continua acest subiect i n cadrul capitolului urmtor, cnd vom reveni asupra combinaiilor alimentare, n prezentarea metodei de slbire i apoi de meninere a greutii ideale. Este de o deosebit importan s nelegi motivul pentru care anumite combinaii trebuie uitate i nlocuite, pentru a putea pune n aplicare metoda pe care o vei nva n acest ghid, dar i pentru a tii cum s i gestionezi alimentaia i cum s contracarezi efectele anumitor alimente, pe care nu le-ai putut evita n nici un fel. Pentru nceput, i voi spune c FRUCTELE NU SE COMBIN CU NICI UN ALT ALIMENTE SAU PRODUS ALIMENTAR! De asemenea, proteinele nu se combin cu glucidele, deaoarece ele se diger diferit! Cartofi cu carne?!- CEA MAI PROAST ALEGERE! Carnea are 50% proteine i 0% glucide iar cartofii 8% proteine i 90% carbohidrai iar combinaia dintre ele este cum nu se poate mai rea! Dac mnnci o felie de pepene i o bucat de carne, sau o felie de pine, fructul va fermenta n stomac i nu va fi asimilat cum trebuie de organism.
43
1. Combinaia fructe-amidon Datorit coninutului de fructoz, fructele rmn puin timp n stomac i el va fi digerat aproape n ntregime n intestinul subire. Pe de alt parte, amidonul din fin i pastele finoase ncepe s fie metabolizat ncepnd cu cavitatea bucal, unde, sub aciunea enzimelor din saliv este transformat n maltoz. n urmtoarea faz acesta va sta puin timp n stomac i va fi digerat complet n intestinul subire. Sub aciunea enzimei din secreia pancreatic, matloza va fi transformat n glucoz care va fi asimilat n snge. Iat ce se produce cnd fructul este ingerat o data cu amidonul: aciditatea din fruct va aciona asupra enzimei din cavitatea bucal care nu va mai putea aciona asupra amidonului, pentru a-l cataliza, i, n loc s treac n intestin, fructul rmne cu amidonul n stomac. Aici, cldura i umiditatea vor aciona asupra lui i procesul de fermentare va ncepe, proces care contin i n intestin, determinnd i fermentarea amidonului, care, n ciuda prezenei enzimei din pancreas, nu se va transforma dect ntr-o cantitate redus n energie i apoi n maltoz. La rndul su, amidonul neprelucrat, va ncepe s fermenteze pn n colon. Ce consecine vor avea toate aceste fenomene? balonare gaze iritaia intestinelor neasimilarea vitaminelor din fruct risc de constipaie etc. 2. Combinaia fructe-proteine (carne, pete) Digestia proteinelor ncepe doar din stomac, prin aciunea unei enzime care se dezvolt n mediul acid din sucul gastric. Dac fructul este ingerat mpreun cu carnea, fructul va fi imobilizat n stomac unde va ncepe s fermenteze. Fructul blocheaz secreia enzimei care este responsabil cu digerarea proteinelor, i astfel stomacul nu poate s nceap digerarea bucii de carne. Drept urmare a acestei insuficiene metabolizarea nu va avea loc i alimentele vor intra n intestinul gros, aflate n putrefacie anormal- nite reziduri toxice pe care organismul va trebui s le elimine. De altfel, principiul de baz pe care i-l propun pentru a elimina kilogramele n plus este evitarea amestecrii glucidelor rele cu proteinele i lipidele (ex. carne cu fructe) Rezultatele se vor vedea mai trziu, i vor avea de-a face cu tulburri gastrointestinale pe care medicii le vor combate cu medicamente peste medicamente. CUM COMBINM ALIMENTELE AADAR? Dup cum se arat n schema de mai jos, procesul de combinare a alimentelor poate fi rezumat la 5 simpli pai. Ce se ntmpl dac ai probleme cu digerarea i metabolizarea acestor alimente? Se poate s ai o deficien de enzime, o intoleran la un anumit aliment, o infecie bacterian n intestin i ar trebui s vezi i un nutriionist. Ce vor face vegetarienii? S urmeze o singur regul: fructele se consum separat de celelalte alimente.
44
cartofi, gru, orez, ovz, paste finoase, pine
legume verzi, galbene sau roii, rdcinoase, muguri, linte, nut, alune, avocado, fasole
proteine: carne roie, de pui, pete, fructe de mare, ou, brnz, iaurt, lapte
alte fructe: mere, banane, nuc de cocos
fructe care fermenteaz uor: de pdure, ciree, mango, pepene, papaya, pere
Bea ct mai multe lichide, mai ales AP!

tiai c ntre 60-70% din corpul nostru este format din ap i c nsui creierul nostru conine mai mult de 80% ap? Nu este de mirare astfel faptul c ni se recomand s bem cel puin 8 pahare de ap pe zi. Avem nevoie de ap mai mult dect avem nevoie de mncare. Apa nu numai ca va reduce grsimea din corp dar va reduce i pofta de mancare. Apa reduce producia de sodiu din organism i ajut la tonifierea muchilor. n afar s ne potoleasc setea, apa face adevrate minuni n corpul nostru. Apa este ingredientul necesar pentru metabolizarea, digestia i asimilarea hranei. Apa protejeaz mucoasa stomacal i ntregul sistem digestiv mpotriva sucurilor gastrice.
45
Lipsa apei n organism poate s determine serioase probleme legate de sistemul digestiv, provoac constipaie i determin formarea pietrelor la rinichi, dureri de cap, letargie, confuzie mental, infecii urinare, etc. Apa ajut la extragerea i distribuirea vitaminelor solubile din hran, cum ar fi vitaminele B i C, ajut la metabolizarea i asimilarea proteinelor i a carbohidrailor. n esen, cnd mncm avem nevoie i de ap pentru a beneficia de calitile nutritive ale alimentelor ingerate. De asemenea, apa constituie un elemente foarte important pentru articulaii, esuturi i organe deoarece acioneaz ca lubrifiant. Apa ajut la eliminarea toxinelor produse n cadrul metabolismului celular i contribuie la reglarea temperaturii corpului- menine temperatura constant a corpului i ne protejeaz de supranclzire prin eliminarea cldurii prin intermediul transipraiei i evaporrii. Apa ajut la transportul oxigenului ctre toate celulele corpului, protejeaz mpotriva astmului bronic i a alergiilor, a durerilor articulare Zilnic pierdem 1,5 l de ap din organism, prin urin, transpiraie i respiraie. Cei care fac i exerciii fizice pierd i mai mult ap. Este aadar extrem de important s ne refacem stocul de ap zilnic, nu doar atunci cnd ne este sete. Medicii recomand consumul a cel puin 6-8 pahare de 250 gr, de ap, zilnic. Atenie ns! Senzaia de sete poate s fie provocat i de ali factori: Se poate s ai probleme cu nivelul zahrului din snge- suspecii de diabet zaharat acuz mereu senzaia de sete deoarece organismul ncearc s dilueze zahrul din snge prin ap. Dac bei un pahar de cola, cu siguran i va fi sete. i ce facem oare? Mai bem un pahar de cola! Se poate s prezini un deficit de grsimi eseniale, din pete i semine- datorit lipsei lor, organismul nu poate s menin echilibrul apei, i de aici apare i senzaia de sete. Soluia ar fi un consum mai mare de pete, semine i uleiuri presate la rece.
Iat alte simptome care ti pot indica faptul c nu bei destul ap: Eti predispus la constipaie? Ai mereu senzaia de sete? Ai probleme cu articulaiile? Eti mereu obosit? Ai tulburri de concentarare? Transpiri abundent? Ai pielea, buzele, gura uscate? Suferi de infecii deseori? Ai prul uscat i fragil?
De asemenea, fii atent la culoare urinei. Dac este intens colorat, este semn c nu bei destul ap. Culorea normal a urinei este galben-pai, iar o urin prea limpede indic faptul c bei prea mult ap i nu iei suficiente nutrimente. Alege ceaiuri de plante i evit sub orice form sucurile ndulcite deoarece ele srcesc corpul de substanele minerale, nu au substane nutritive i determin creterea brusc a zahrului n snge.
46
Dup cum vei vedea n capitolul urmtor este ideal s bei ap dup mas, deoarece apa consumat nainte de mas s nu mnnc mult, de fapt este un obicei ct se poate de duntor, deoarece apa nainte de mas, dilueaz sucul gastric i perturb ntreg procesul digestiv. Cea mai bun ap este cea filtrat natural, eventual cu lmie, tei, ghimbir, ment, busuioc, etc. Asigur-te c apa conine substane minerale- 60-100 mg de calciu la 2 l de ap. Apa carbogazoas conine fosfor i poate mpiedica absorbia calciului, la fel ca i buturile care conin cofein. Dac bei numai ap natural sau distilat, asigur-i i o cantitate necesar de minerale necesare alimentaiei.
47
Cap III.
PIERDEREA I MENINEREA KILOGRAMELOR. MISIUNE DE SUCCES

Indicele masei corporale
Pentru a afla cu adevrat ct te-ai ngraat, este recomandat s i calculezi indicele masei corporale. Penru a-l calcula, ai nevoie de nlimea ta i greutatea ta n kilograme. Iat cum i vei calcula indicele masei corporale: 1. nmulete nlimea ta n metrii cu acelai numr. (dac ai 1,6 m, nmulete cu 1,6, i vei avea 2,56). 2. Apoi mparte greutatea ta n kilograme cu rezultatul obinut anterior. Aadar, dac ai 60 de kilograme, indicele va fi calculat astfel: 60:2,56 = 23,43. Dac ai indicele: mai puin dect 18,5 atunci eti subponderal ntre 18,5 i 25 atunci ai greutatea ideal ntre 25 i 30 eti deja supraponderal ntre 30 i 40 eti obez mai mare de 40- grad mare de obezitate
Este recomandat s i msori indicele masei corporale, pentru a determina care este greutatea ta ideal i ct anume va trebui s slbeti pentru ajunge la ea.. Care trebuie aadar s fie atitudinea ta? Primii pai... 1. NU TE DESCURAJA n primul rnd, voi ncepe acest capitol prin a-i spune: Nu te descuraja. i-a luat ceva timp s te ngrai, aa c nu trebuie s te surprind faptul c vei avea nevoie de ceva vreme s ajungi la greutatea la care speri. Nu conteaz ce fac celebritaile sau ct de repede slbesc ele. Cel mai bun lucru pe care l poi face este s te concentrezi asupra ta, nu a altcuiva. Aa c nu ar trebui sa devii descurajat atunci cnd nu vezi rezultatele alimentaiei tale atente n cteva zile; se pot ntmpla i miracole, dar nu legate de pierderea greutii! Cel mai bun lucru pe care poi s l faci nainte s ncepi o schimbare n dieta ta, este s te obinuieti cu ideea c vei avea nevoie de ceva timp pentru a putea reveni la greutatea ideal.
48
O data ce te-ai acomodat cu toate acestea i cu faptul c toate kilogramele depuse n exces, nu se vor topi ntr-un mod magic, cum se ntmpl n filme, vei putea ncepe cu succes s pui n practic sfaturile pe care le vei citi n acest ghid. Primul lucru pe care va trebui s l faci acum este s te cntreti. Dup acest lucru, ar trebui s ii msori i circumferinele formelor tale: bust, olduri, brae, talie etc. Acest lucru este necesar pentru a putea urmri rezultatele i pentru a putea identifica momentul n care, cntarul pare a fi oprit , cnd vei staiona n greutate. n acest mod, n loc s fii descurajat cu privire la progresul tu, i poi msura bustul, talia, oldurile, braele etc, deoarece uneori, chiar dac numrul kilogramelor nu se modific, msurile pot arta progresul. De asemenea, dac nu ai o zi bun, nu te simi bine, i abandonezi planul pentru dou zile, nu abandona btlia! Toat lumea are i zile mai puin bune, i ai i tu dreptul la astfel de momente. Mergi mai departe i revino la planul tu, nu-l lsa s avanseze fr tine! 2. FII RAIONAL Trebuie sa fii practic i raional n ceea ce privete eliminarea kilogramelor n plus. Amintete-i c i-a luat ceva timp s te ngrai, deci evident vei avea nevoie de ceva timp pentru a slbi. Dup cum am mai spus, cel mai bine este s nu te atepi la miracole i s devii descurajat de la nceput. Fii raional cnd i alegi meniul i atitudinea fa de planul tu de a slbi. Ia n calcul i urmtorii factori: Nevoile tale Dei programul de pierdere a greutii va deveni inta ta principal, sunt mai multe aspecte importante n viaa ta dect slbitul. Mai exist i alte constrngeri i compromisuri pe care trebuie s le faci i de care trebuie s ii cont atunci cnd i stabileti dieta. Timpul pe care l ai Trebuie s fii realist. Desigur c exist timpul pe care i-ar plcea s i-l dedici doar ie i planului tu dar exist de asemenea i timpul real pe care l ai pentru toate acestea. S nu uitm de compromisurile i de efortul de care ai nevoie - Dac tii c eti o persoana ce amn un astfel de plan, atunci trebuie s te gndeti c vor fi i zile cnd aceste tendine te vor coplei Att timp ct tii ce vrei i peti pe cile prin care vei pierde din kilogramele nedorite, eti pregtit s ncepi s pui n aplicare variatele sfaturi pe care i le voi prezenta, care te vor ajuta s pierzi kilogramele n plus i s i regseti echilibrul nutriional. . 3. IMPLIC-I I PE CEI DIN JURUL TU Cei din jurul tu se bazeaz pe tine- uneori, nu vei putea s ai mese regulate, la ore regulate. Nevoile celor din jur pot s vin nainte nevoilor tale, care vor trebuie s mai atepte. ncearc s gseti timp i energie pentru a nu abandona planul tu. Explic-le de ce ai ales aceast cale i cere-le s coopereze i s te ajute. Pot ncerca i ei! Nu i voi prezenta diete drastice, ci alternative mai sntoase la vechile obiceiuri si sfaturi practice si de efect!
49
Cum pot s te ajute cei din familie: partenerul, fraii, surorile, prinii?
n primul rand, respectndu-i decizia ta de a schimba modul n care te alimentai nainte, i desigur, prin susinere moral, ns i prin implicarea lor n pregtirea meniurilor i a planului de alimentaie, de acum nainte, i anume: la cumprturi la renunarea la acele alimente care nu au ce cuta in frigiderul sau cmara voastr, ajutndu-te chiar s prepari noi i noi gustri sntoase i delicioase, de salate de fructe sau legume pe care s le combinai dupa cum v place vou!
Transformai mpreun decizia ta de a slbi ntr-o provocare pe care trebuie s o ducei mpreun la bun sfrit! Rezultatele nu vor nceta s apar, i cnd acest lucru se ntmpl, vei tii, nc o dat, c putei face orice! Convinge-i pe cei din familie ct de mult i doreti s pori din nou jeans-ii ti preferai sau rochia n care i sttea att de bine, cum ai vrea s scapi de burta inestetic, etc. Noul vostru mod de a v alimenta va fi benefic pentru toi din familie, deoarece nu vorbim despre o adevrat cur de slbire drastic, care presupune nfometare, ci doar schimbarea sau nlocuirea obiceiurilor voastre alimentare cu unele mai sntoase! CE SE NTMPL DAC PLANUL TU NU D REZULTATE? Ceea ce intervine n comportamentul nostru alimentar i ne stric uneori planurile de a slbi, are dea face cu latura noastra psihologic: atunci cnd trecem prin emoii mai puternice, ni se poate ntmpla s mncm mai mult/mai puin; fie c ne este: team, suntem ngrijorai, triti, suntem tensionai, furioi dar i ndrgostii, bucuroi sau mulumii. Toi aceti factori influeneaz comportamentele noastre alimentare, ns n mod diferit: unii mnnc mai mult atunci cnd sunt triti, n timp ce alii cnd sunt fericii; unii nu pot mnca nainte de ceva ce le provoac emoii si triri puternice, cum ar fi un examen, n timp ce alii gsesc un refugiu n mancare, deoarece astfel simt ca pot s gestioneze mai uor emoiile. Dac tii cum te compori n anumite situaii, poi nva mai uor cum anume s faci fa acelor momente, aplicnd metode care s fie mai adecvate ns i mai eficiente. i, dac te-ai hotrt s ceri ajutorul unor specialiti pentru succesul planului tu de a slbi sntos i pentru totdeauna, nu uita de o consultaie la un nutriionist bun care i poate recomanda o diet sntoas, bazndu-se pe informaii despre stilul tu de via. Tot el i va spune dac actualul tu comportament alimentar este sau nu aproape de cel adecvat i potrivit. n funcie de necesitile noastre, fiecare avem altfel de modalitate de a ne alimenta: o persoan care este la birou se va alimenta diferit fa de o persoan care st toat ziua acas i are grij de copil. Trebuie ns s contientizezi faptul c perioada de pn la 30 de ani este optim pentru a-i reveni la greutatea ta normal, deoarece, o data cu naintarea n vrst este din ce n ce mai greu s slbeti sau doar s i meni o anumit greutate.
50
Este aadar necesar s continui, cu toat voina i cu toate forele tale planul tu de a slbi, lund decizii clare, specifice care urmresc unul si acelai scop: renunarea la vechile obiceiuri i desigur la ideea dietelor drastice i nlocuire modului tu i de ce nu, al vostru, de a v alimenta. Nu doar c ii vei recpta silueta de dinainte, ns i vei ajuta corpul s fie mai sntos i mai plin de via. A scpa de acele kilograme n plus i mai ales de burtic, va fi o mic provocare pentru tine, ns rezultatele vor fi pe msura ateptrilor. Cum ncepem, propriu-zis? Atunci cnd te hotrti s pui in aplicare un proiect este sa-i fixezi anumite obiective. Astfel, ncearc s determini care este numrul total de kilograme de care vrei s scapi. Nu uita de felul n care te-ai ngrat i de numrul de kilograme pe care vrei s le elimini; fixeaz obiective realiste i nu porni la drum cu gndul s slbeti 20 de kg in 2 sptmni. Exist pe de alt parte o serie de factori care influeneaz capacitatea ta de a slbi: vrsta sexul trecutul alimentar ereditatea In timp ce pentru unii a pierde un kilogram poate s fie o nimica toat, pentru alii poate s fie o adevrat provocare, am vzut de ce in capitolele anterioare. De multe ori, la nceputul punerii n aplicare a regulilor pe care i le vom dezvlui, scderea n kilograme va fi una rapid, urmat de una lent. S nu te ngrijoreze dac urmnd acelai model alimentar alt persoan va slbi mai repede dect tine i nu lsa acest lucru s te descurajeze.
51
PRINCIPIILE DE SLBIRE FAZA 1 Alimentele care TREBUIE S FIE SUB STRICTA TA SUPRAVEGHERE
Contrar ateptrilor, vom intra n miezul problemei i al metodei de a slbi ncepnd nu cu ceea ce este permis (care se afl pe o lista destul de nsemnat), ci cu ceea ce trebuie evitat, supravegheat, eliminat. Dup cum bnuiai, ncepem cu ceea ce produce kilogramele n exces, n prim faz: 1. ZAHRUL Dup cum am mai spus n capitolele precedente, zahrul este ntr-adevr de eliminat din dieta ta, i ar trebui s ncepi s l consideri de pe acum cel mai mare pericol nu doar pentru acumularea kilogramelor n plus i a excesului de grsime, dar i inamicul sntii i aliatul attor boli, multe grave: boli cardiace, arteroscleroz, diabet zaharat, obezitate, gastrit, ulcer, carii, dar i oboseal continu, letargie, lipsa de energie, etc. Dac te gndeti c zahrul este indispensabil din alimentaia ta, conform a ceea ce ai auzit, amintete-i c zahrul nu a fost descoperit dect nu de mult, iar de atunci el face ravagii. Cum au trit civilizaiile anterioare fr el? Cu doar 2 secole n urm, zahrul era foarte greu accesibil. Nu au fost nici nlocuitori ai zahrului, nici grsimi saturate, nici atia compui chimici care ne invadeaza rafturile.... Cum au trit oamenii nainte? Foarte simplu....nu au cunoscut bolile noastre moderne, nu au suferit de obezitate n procentele alarmante de care suferim noi, acum, n era noastr i nici nu i-au pus problema s slbeasc 10-20 kg..... S presupunem c am eliminat zahrul. Totui, avem nevoie de glucide pentru energie. De unde l lum daca nu din zahr? CORPUL NOSTRU I CONSTRUIETE SINGUR PROPRIILE DEPOZITE DE ZAHR! Aportul exterior de zahr este de fapt n plus pentru el, ceea ce perturb nivelul glicemic. Corpul i fabric singur glucoza de care are neovie, cnd are nevoie, pentru a rspunde propriilor nevoie de energie. De unde provine materia prim din care corpul tu i fabric glucoza necesar? Din rezervele de grsime care vor fi transformate n glucoz. Iat de ce zahrul n alimentaia noastr nu are nici un fel de finalitate pozitiv ca i nutrient al organismului. 2. PINEA ALB ti probabil c pinea nu lipsete din buctriile noastre i o mncm n orice fel de cobmbinaie: cu carne, legume, sup, cartofi, orez, pete, lapte, ou, etc. Pinea este fcut din fin rafinat, din care s-a ndeprtat toi nutrienii si fibrele eseniale. Pinea noastr este lipsit de tot ce este necesar pentru un metabolism normal, iar pe plan digestiv singurul
52
produs pe care l aduce n organismul nostru este glucoza. Pinea nu aduce dect tulburri digestive, iar cu ct pinea este mai alb, mai pufoas i mai mbietoare, cu att este ea mai neindicat n alimentaia ta. Toi nutrienii au disprut n procesul ei de rafinare. La captul opus, pinea cu tre, necernut, sau cum o numim pinea integral este mult mai bun dect cea alb, deoarece ea conine fibre n timp ce cantitatea de glucoz pe care ea o elibereaz este mult mai mic dect cea eliberat de pinea alb, aadar, ea ngra mai puin. ns orict ar fi de bun, nu trebuie totui s facem abuz din ea. Dac eti un mare consumator de pine, vei descoperi c n mare parte pinea i combinaiile pe care le faci cu pinea, sunt rspunztoare pentru acele kilograme n plus. i propun s i rezervi1-2felii de pine din cereale integrale pentru micul dejun, vom vedea cum. 3. FINOASELE La baza finoaselor st amidonul. Finoasele sunt n mare parte glucide rele motiv pentru care ele trebuie eliminate din alimentaie. Cartoful Cu toate c el conine multe sruri i minerale, prin fierbere i curarea cojii, el i pierde aceste caliti, iar conform anumitor cercetri, glucoza eliberat de cartofi este destul de nsemnat. Prjit n ulei, cartoful este ca o pine cu unt, ceea ce nseamn c riscul ca acest aliment s se depun sub form de grsime, este destul de mare. Aadar, vom elimina i cartoful fiert, prjit, copt, fiert. Cu att mai mult cu ct muli dintre noi l consumm mpreun cu carnea!! Lipidele din carne si glucidele rele din cartofi- cea mai grav greeal, n ceea ce privete combinaiile alimentare...nc o urm a obiceiurilor societii moderne. Chiar dac nu va fi uor s renunai la fripturile cu cartofi piure sau pai, este absolut necesar! Combinaia ntre glucide i lipidele din carne este ct se poate de duntoare pentru digestie i ea contribuie n mare msur la multe tulburri intestinale i efecte secundare. Dac totui nu te poi abine de la consumul lor, cel puin alege s mnnci cartofi pai cu salat sau cruditi, deoarece fibrele de celuloz din salat permit, ntr-un fel, captarea amidonului i fac din acest amestec o glucid care elibereaz glucoza ntr-o cantitate limitat. Astfel, atunci cnd suntei la restaurant, ferii-v s alegei garnitir de cartofi; alegei fasole roie, spanac, vinete, conopid, broccoli, dovlecei, chiar salat verde. Putei face la fel, i acas. Fasolea uscat
Cu toate c nu putem compara fasolea uscat cu cartoful, este totui bine s pstrai fasolea pentru gustarea de diminea. Fasolea are un indice glicemic
53
sczut i se poate consuma cu moderaie. Orezul
Orezul alb pe care l consumm noi, astzi, este un produs rafinat, deposedat de elementele lui nutritive, cu excepia amidonului de care corpul nostru nu are nevoie. La fel ca i fina alb, orezul alb trebuie eliminat din alimentaie deoarece este o glucid rea, care elibereaz o mare cantitate de glucoz. Pe de alt parte, orezul complet, nedecorticat poate s intre n alimentaia ta, atta timp ct el nu va fi combinat cu lipidele- untul, brnza, laptele. Dac ns el este asociat cu legume- rosii, ardei, ceap, etc, este ideal. Prorumbul
Pn nu de mult, porumbul era rezervat pentru animale, sau chiar la ngrarea lor. Porumbul are un indice glicemic ridicat, ceea ce l pune n categoria glucidelor rele, iar prin prelucrarea lui, indicele glicemic al porumbului este cu mult mrit. Acum tii ca nici popcornul nu este o idee prea bun n cazul n care dorii s continuai cu planul de a slbi. Pastele
i acestea trebuie excluse din alimentaia ta. Pastele, la fel ca pinea, sunt fcute din fin rafinat, cu adaos de lipde: ou, ulei, etc. Cu ct pastele sunt mai bogate, cu att ele sunt mai rele deoarece ele conin combinaia unic de glucidelipide, cum se poate mai ru. Cu toate c pastele sunt intr-adevr delicioase, cu un sos pe msur, ele vor trebui suprimate din alimentaia voastra, sau consumate foarte foarte rar, i doar dup ce ai ajuns la kilogramele mult dorite, cnd totui sunt recomandate pastele fcute din fin integral, necernut. ALTE GLUCIDE RELE Am discutat despre glucidele rele i cele bune. Este important s le cunoti pe toate, pentru a le putea evita cnd ncepi s i pui n aplicare planul de a slbi, cu toate c zilnic consumi doar o parte din ele- cereale cu adaos de zahr, grsimi, zaharuri, caramel, etc. n ceea ce privete leguminoasele- lintea, mazrea, fasolea, ele trebuie evitate n faza n care slbeti, putnd fi introduse treptat n faza cnd i menii greutatea. Exist chiar fructe care au un coninut mare de glucide.
54 4. UNELE FRUCTE
Dac i s-ar spune c fructele trebuie eliminate din alimentaie, cu siguran nu ai da crezare acestui sfat. De ce? Pentru c toi tim c fructele sunt o considerabil surs de vitamine si fibre. Tot ceea ce trebuie s facei pentru a v garanta succesul planului de a slbi este s fii ateni la felul cum le mncai. De ce? Pentru c ele sunt mai greu de asimilat la nivelul organismului. La baza fructelor st celuloza, dar i glucidele, deoarece conin zahr, adic fructoz, care se transform n glicogen- energie, care poate s fie folosit imediat. Comparativ cu o felie de tort, zahrul eliberat din fructe este incomparabil mai mic, datorit fibrelor prezente n fruct. ine minte c fructele ar fi bine s nu fie combinate cu nimic altceva- nici cu lipide, dar nici cu proteine. De ce? Deoarece cnd ele sunt mncate n anumite combinaii, ele perturb buna digestie a altor alimente, pierzndu-i proprietile. De aceea, nu este deloc indicat s consumi fructe dup mas. In combinaie cu amidonul din pine de exemplu, fructele fermenteaz n stomac, ceea ce duce la balonare datorat gazelor, provocnd tulburri digestive. Cu siguran cunti aceste simptome; acum tii ce le-a provocat. Dac un fruct este consumat cu carne, de exemplu, sau brnz, ele rmn blocate n stomac i nu trec n intestin unde vor fi digerate. Sub efectul cldurii i al umiditii vor fermenta, producnd chiar alcool, ceea ce nseamn c digestia va fi perturbat. Pe de alt parte, nici proteinele din carne nu vor fi normal dezintegrate, de unde apare i balonarea. CONSUM FRUCTELE SINGURE, NAINTE DE MAS SAU PE STOMACUL GOL, NAINTE DE MICUL DEJUN CU 30 MINUTE 1 OR, I SEARA NAINTE DE CULCARE, 2-3 ORE DUP CIN. Atenie ns! Portocalele nu trebuie consumate seara, din cauza coninutului mare de vitamina C, cu efect energizant. De asemenea, poi consuma fructe i dup-masa, daca a trecut cel puin 1 or de la prnz, i mai este cel puin o or pn la cin. Seara, poi chiar s iei mese numai din fructe! De cte ori se poate, mncai fructe cu tot cu coaj, deoarece acolo se afl foarte multe vitamine i celuloz, care ajut la buna funcionare a tranzitului intestinal, ceea ce limiteaz puterea lor glicemic.
5. ALCOOLUL tiai c alcoolul ngra? Dei mult mai puin dect zahrul, pinea alb sau cartofii. De ce? Pentru c este o glucid rapid metabolizat i disponibil imediat, ca urmare a secreiei de insulin. Pe stomacul gol, efectele lui se vd imediat, pe cnd dac ai luat deja o mas din carne, brnzeturi, etc, el se metabolizeaz mai lent, producnd o cantiate mai redus de grsimi de rezerv. La o mas, nainte de a servi o ampanie bun, asigur-te c ai mncat ceva nainte: nite brnz, unc slab, msline, pete, etc. Totui, pstreaz paharul de ampanie pentru momentul cnd vei avea de srbtorit pierderea kilogramelor i pstrarea echilibrului ponderal. Berea
Berea este o butur care trebuie consumat moderat. tii care sunt efectele berii? Balonarea, cretere n greutate, respiraie departe de a fi frumos mirositoare, indigestie, etc. Ce conine berea? Acid, maltoz- cu un foarte mare indice glicemic, chiar mai mare dect glucoza! Las berea la o parte, mai
55
ales ntre mese, sau chiar renun la ea, pn ajungi la o greutate ideal. Vinul
Poate cea mai bun butur alcoolic, permis n planul tu de a slbi i a te alimenta corespunztor, atta timp ct cantitatea este una rezonabil, i vinul de calitate! S-a artat chiar faptul c vinul scade incidena infarctului miocardic, n special cel rou, i la finalul mesei, cnd stomacul este deja plin de bolul alimentar. Dup atingerea unei greuti ideale, vinul poate sa fie consumat chiar zilnic, ns pn n acel moment, este bine s fii foarte precaut. Cum faci atunci cnd i se ofer vin i te aflii n mijlocul planului tu de a renuna la tot ce nu este indicat i ce nu este n concordan cu ceea ce i-ai propus? Evit s spui de la nceput c eti la diet- accept paharul, si ia-l ct de des n mn, prefcndu-te c bei, ns mulumete-te doar sa i inmoi buzele. D rezultate! Cnd te alfi n aceeai situaie, chiar i cu mncarea, pref-te c mnnci sau gsete pe loc orice scuz sau alternativ: alege doar legumele sau fructele, i evit prjelile, cartofii, etc. Nu e nevoie s dai explicaii. 6. CAFEAUA Cel mai bine este s renuni la adevrata cafea, cum este espresso-ul italian- o adevrat bomb pentru orice organism. Alege n schimb cafea decofeinizat, sau cafea arabic, slab. Dac eti un mare consumator de cafea i ai nevoie de ea ca de ap, mai ales dimineaa pentru a te trezi, vei simi cu siguran efectele reducerii numrului de ceti pe zi. Poi ncepe cu doar o ceac dimineaa de cafea normal pe care s-o nlocuieti ulterior cu cafea decofeinizat. Ce efecte are cafeaua? Chiar dac nu este glucidic, ea este un stimulent destul de puternic pentru pancreasul tu, i deci a secreiei de insulin. Imagineaz-i c ai luat o mas fr glucide- nu a fost uor s renuni la felia de pine, ns ai reuit! De ce s compromii totul acum, cu o ceac de cafea tare, provocnd astfel secreia de insulin? i va lua ceva vreme pn cnd te vei obinui cu cafeaua fr cofein, ns, dup aceea nici nu vei mai simi nevoia s bei cafeaua tare i obinuit de dinainte. Nu doar c provoac secreia de insulin, ns marii consumaori de cafea constat faptul c procentul colesterolului din snge a crescut. De asemenea, ai mare grij la ceai, deoarece teina are aproximativ aceleai efecte precum cafeaua, i de asemenea, blocheaz absorbia fierului n organism. 7. BTURILE RCORITOARE De cele mai multe ori, aceste buturi att de ndrgite de noi, dar mai ales de copii, vara, sunt fcute din extracte sintetice de fructe sau plante care conin desigur zahr, motiv pentru care ele trebuie total excluse din dieta ta. n plus, acidul din ele irit foarte tare stomacul i au efect negativ asupra sucului gastric. Chiar dac eticheta pretinde c extractul este natural, majoritatea din aceste buturi sunt toxice i conin un numr ridicat de substane nocive. Mai are rost s menionm despre faimoasa butura cola? Dup prerea mea, etichetele de pe igri care arat efectele nocive i chiar
56
fatale ale acestora, ar trebui artate i pe sticlele de buturi rcoritoare, mai ales la cola, i cele pe baz de cola. Eliminai total din alimentaia voastr aceast OTRAV i nu lsai copiii s se ating de ea! O sticl mic de cola conine circa 21 mg de cofein cu proprieti excitante, i 102 mg de acid fosforic- un acidifiant intens, care dezechilibreaz raportul calciu/fosfor din alimentaie, cu un grav pericol de deficit n privina fixrii calciulul n oase. Aadar, fr limonad, fr buturi acidulate, fr cola! 8. LAPTELE Laptele natural are un coninut destul de mare de glucide i lipide- adic grsimi i zahr. Cel mai bine este s cumprai lapte degresat, din care au fost eliminate glucidele aflate n zer. Cea mai indicat n pierderea kilogramelor, este brnza de vac, cu 0% grsime. 9. SUCURILE DE FRUCTE Ceea ce am spus n cazul fructelor, i perioada cnd ele trebuie mncate se poate aplica normal i n cazul sucurilor de fructe. Dac te ntrebi ce este mai bun dintre fruct sau sucul fcut din acel fruct, rspunsul este desigur, fructul, deoarece vei beneficia i de celuloza din pulpa lui. Dac vrei s i faci un suc natural acas, nu uita s l diluezi cu ap, 50%, deoarece sucul din fructe va fi foarte dulce! Nu consuma aa-numitele sucuri din fermeni, fr vitamine i mult prea acide care conin desigur zahr. 10. DESERTURILE Punctul slab al multora dintre noi, care trebuie suprimat prin orice metod! Muli nu rezistm fr o bucat de ciocolat, napolitan, tort, etc. Din fericire, au aprut multe descoperiri menite s reduc din efectele rele ale acestor minunate desftri pentru simuri, graie ingenuozitii marilor cofetari. Totui n perioada n care vei slbi nu te vei putea bucura nici de aceste delicii mai moderne, dect atunci cnd ai ajuns la greutatea normal, cnd vei putea alege prjituri uoare, cu un coninut ct mai mic de fin i zahr. n loc de ciocolat dulce poi alege ciocolat amruie sau neagr. De asemenea, prjiturile cu fructe proaspete sunt indicate, sub form de tarte, dar ferete-te de creme. 11. CEREALELE INDULCITE Fii atent de fiecare dat la ceea ce cumperi, deoarece majoritatea sunt ndulcite cu zahr pn la 50%. Chiar dac ele conin multe minerale si fier, zahrul le va distruge calitile. Att n cazul cerelalelor, ct i n cazul altor produse pe care le pui n coul de cumprturi, CITETE CONINUTUL DE PE ETICHET!!! Alege fulgi de ovz nendulcii!
57
12. PRAJELILE Dac nc nu le-ai ndeprtat din meniul tu, nici nu te mai gndi c vei avea acces la carnea, micii, crnaii prjii n ulei, nici cnd vei slbi dar nici cnd i vei menine greutatea. Coninutul mare de grsimi i colesterol este deosebit de duntor. O porie de cartofi pai de la faimosul McDonbalds conine 29 gr de grsimi, i nu din cele bune ! Ce se ntmpl cnd prjim carnea, ficeii, cartofii, legumele, etc ? Distrugem toi acizii grai din compoziia lor, i modificm calitatea nutrienilor de care avem nevoie.
13. ULEIUL RAFINAT, UNTUL, MARGARINA Dac eti la raftul cu ulei de floarea soarelui, rafinat sau dublu rafinat, o s citeti pe etichet, probabil fr colesterol. tiai c doar grsimile animale conin colesterol, i c deci nu ar avea cum s fie colesterol n uleiul vegetal de floarea soarelui. Nu te lsa indus n eroare de asemenea tentative de a distorsiona realitatea, ale marilor productori al cror singur el este s-i vnd marfa, cu orice cost, nicidecum s aib grij la sntatea noastr!! Doar pentru c un produs are un slogan atractiv nu nseamn c este i adevrat! Totul este publicitate i mod de prezentare, n capcana crora, muli, din pcate, cdem. La ce l folosim, totui uleiul rafinat? Salateprjit.maionez.supe..fript gogoicartofi pai.maionezetc. n ce const rafinarea? Este un proces n etape, care const n sedimentare, filtrare, hidrare (se elimin proteinele si alte substane care i stiv gustul), neutralizare (se elimin acizii grai), deodorizare (i se d un miros i gust specific), albire (uleiul este filtrat, curat cu substane care il cur de aromele lui i acizii liberi) i ngheare. Ce conine totui acest ulei rafinat? Aproape nimic din valoare nutriional de care avem nevoie.care, oricum se pierde cnd uleiul este ncins. Dac totui nu poi fr uleiul rafinat n gospodrie, ai grij s nu l supranclzeti, astfel nct s prind o culoare maronie i s elimine fumi de aici mai este un singur pas pn la formarea compuilor toxici pentru sntatecnd uleiul se suprancinge, ns noi continum s prjim n el, rezultatul este acelai- la fel de periculos. Se spune despre margarin c a fost inventat pentru ngrarea curcanilor. ns, din pcate, n loc s i pregteasc pentru o mas ndestulat de Ziua Recunotinei, i-a omort. Aadar, cei care au descoperit produsul s-au gndit c ar fi o afacere bun. La culoarea alb s-a adugat puin colorant galben, i astfel ea s-a vndut ca substitut al untului. La nceput, s-a folosit acid margaric i la nceputul secolului, margarina era deja un success i n Statele Unite.
58
Ce conine acum margarina? Dac auzi undeva termenul grsime vegetal, s tii c se refer la grsimi hidrogenate, mult mai duntoare dect grsimile de origine animaluntura de porc, untul, etc. Este mbuntit cu colorani, arome i vitamine sintetice, mai aromatizani artificiali, cu miros mai tare dect laptele. Care sunte efectele margarinei? Atunci cnd sunt asimilate de ctre organism, aceste grsimi hidrogenate afecteaz sistemul imunitar, determin o sensibilitate mai mare la infecii, la intoxicaii i chiar la cancer. Margarina mai poate dezvolta i rezisten la insulin, n cazul diabeticilor, crete riscul bolilor cardiace cu peste 53%, la femei i are un efect negativ asupra laptelui matern, ncetinete rspunsul sistemului imunitar al corpului i secreia insulinei din pancreas. Dar untul? Dei are mai multe beneficii nutriionale, i este fcut din lapte, avnd deci mai multe vitamine i lipide, are un coninut mare de grsimi saturate, care sunt n mare parte rspunztoare pentru infarctul miocard. Ce sunt grsimile saturate? Sunt cele care exist n stare solid la temperatura camerei i care fac s creasc colesterolul ru i cel bun (n capitolele urmtoare vom reveni asupra grsimilor bune i cele rele). CUR DE SLBIRE CU MARGARIN?! Din pcate, nu puini sunt cei care in cur de slbire cu margarin, deoarece, cred ei, c aceasta conine puine calorii. n realitate, margarina nu este nicidecum dietetic; din contr, ea are o mare valoare energetic, acelai procent de calorii ca i untul- 750 de calorii/100 g, ambele au 82% grasimi. Avantajul este de partea untului, care este un produs natural tolerat de organism. Dezavantajul margarinei este c aceasta conine aa-numitele trans-grsimi. Majoritatea medicilor recomand totui untul n locul margarinei. Aadar, renun la margarin i nu te lsa din nou convins de reclamele televizate.ntr-un alt capitol i vom prezenta ce alternative sntoase i la preioasa margarin care te vor ajuta n planul tu de a scpa de kilogramele n plus.
14. FAST-FOOD-URILE Nu mai este nevoie s precizm, cred, efectele dezastruoase pe care acest tip de alimente (ncepnd de la hamburger, cheesburger, hot-dog, kebab, shaorma, etc) le au asupra organismului i a depunerii de grsime. Carnea care se afl n ele este plin de tot felul de stabilizatori, sodiu, conservani, arome artificiale, s nu mai vorbim de calitile nutritive ale uleiului n care este prjit, la glucidele din chifl, la maioneza, etc. Nu este de mirare c
59
aceste produse sunt principalele rspunztoare pentru stadiul n care societatea noastr modern a ajuns, mai ales n cele mai puternice state din lume...SUA, unde gradul de obezitate a depit cote alarmante. 15. CHIPSURILE Printre alte ingrediente la fel de nocive ca cele existente n fast-fooduri, se afl i sodiul, prezent i n chipsurile noastre zilnice. Departe de ceea ce pretind c ar conine, chipsurile sunt acele tentaii care ne ademenesc de fiecare dat cnd din plictiseal, la TV sau calculator, am roni ceva.... Ce conin faimoasele chipsuri? Pentru a nu risca s se altereze, n chipsuri sunt adugate grsimi vegetale hidrogenate, adic margarin, ceea ce determin creterea colesterolului, ntr-un procent mai mare dect grsimea animal, sunt dezechilibrate nutriional, au un coninut ridicat de arome i colorani artificiali, otrvuri chimice care provoac un dezastru pentru organism. Renun i la chipsuri, deoarece ele nu au nici o valoare nutritiv, ci dimpotriv, ele contribuie la creterea grsimii din snge.
Cum ncepi s pierzi n greutate? REETE. SFATURI

Foarte simplu! Tot ce trebuie s faci este s suprimi TOTAL unele alimente i s urmezi cteva sfaturi i concepte de baz. La nceputul acestui ghid, vorbeam despre o NOUA RE-EDUCARE ALIMENTAR, care presupune ELIMINAREA INDEILOR VECHI, MOTENITE DIN TAT N FIU DESPRE ALIMENTAIE, DESPE MODUL DE GTIRE, DESPRE CUM S MNNCI, CT DE DES, I LA CE TREBUIE S FII ATENT I S TE GNDETI DE FIECARE DAT CND I PREGTETI MASA SAU COMANZI LA RESTAURANT! Toate ideile referitoare la ceea ce servete de fapt alimentarea, sunt prost interpretate n societatea noastr i MULI TRIM PENRU A MNCA....INDIFERENT CE ANUME..... Iat un exemplu: dac iei o mas compus din carne roie sau pete, cu legume, adic proteino-lipidic, vei putea aduga i smntn slab; dac vrei s iei o mas compus din brnz de vac, mpreun cu alimente glucidice, vei alege brnz cu 0% materii grase. i propunem 2 exemple pentru micul dejun: Nr. 1- Se bazeaz pe glucide Un fruct (20-30 minute nainte de mas) Fulgi fr adaos de zahr Pinea neagr sau integral Brnz de vaci cu 0% materii grase Cafea decofeinizat Lapte degresat
60
Acest mic dejun conine GLUCIDE BUNE, care elibereaz moderat glucoza. Acest mic dejun nu conine lipide. Iat la ce te ajut acest gen de mic dejun: Fructul- poi alege orice fel de fruct (ferete-te ns de fructele foarte dulci, mai ales de banane i de portocale nainte de culcare). Ideal, dimineaa este un mr, o portocal, kiwi, dou mandarine, clementine, par, etc. Pe nemncate, vitamina C din fructe se absoarbe mult mai bine. Am vzut cnd anume trebuie mncat fructul n capitolul anterior i mai ales DE CE. Poi chiar lua un mic dejun compus doar din fructe o salat de fructe! i voi oferi reete la sfritul ghidului. Atenie, ns! Dac alegi cel de-al 2-lea produs din micul dejun, proteino-lipidic, este indicat s ateptai cel puin o or de la consumarea fructului, pn la servirea lui; Pinea neagr- atenie la cum alegi pinea neagr! Nu te lsa din nou amgit de pinea fals, nnegrit cu caramel i fr substane nutritive. Multe feluri conin fin alb n proporie de 80%...Adevrata pine neagr are textura mai groas, i conine toate compunentele bobului de gru, adic 100% din fibrele prezente n gru, ceea ce transform nelipsita pine ntr-o glucid bun. De obicei, pinea neagr recomandat este cea suedez sau german, ns atenie s nu fie mbogit cu zahr i grsimi. Mai multe despre beneficiile pinii negre i a celei de secar, vei afla ntr-un capitolul urmtor.
De ce totui pine neagr? - se mbib mai repede cu lichidele din stomac - cerealele integrale reduc riscul bolilor cardiace - scade nivelul de colesterol - stabilizeaz tensiunea arterial i scade riscul de coagulare a sngelui - echilibreaz nivelul de glucoz din snge Pinea o mnnci goal? n perioada cnd vei pierde kilograme, este indicat s nu ungi pinea cu unt, miere, dulcea, etc. Unge pinea cu brnz de vaci. Cafea decofeinizat- am explicat n capitolul anterior de ce este indicat s renuni la cafeaua tare. Alegei cafea decofeinizat Lapte degresat- fie c l bei, fie c l pui n cafea sau n ceai, alege ntotdeauna lapte degresat. Pn i laptele semi-gras este de evitat n perioada cnd ncerci s slbeti. Poi chiar alege lapte praf degresat pe care s l prepari cum doreti.
Nr. 2. Se bazeaz pe proteine i lipide. Acest meniu nu conine deloc glucide- nici bune, nici rele. De cte ori eti la hotel sau la restaurant, este ideal. Iat ce poi alege: ou unc i/sau jambon, crnai brnz cafea decofeinizat, cafea slab smntn sau lapte (de preferin smntn)
61
Acest meniu seamn cu cele anglo-saxon, fr pine prjit, cereale, dulcea i nici zahr. Este de mare importan s excluzi glucidele din acest meniu. La prnz Fie c iei prnzul acas, fie n ora, prnzul tu s fie ntotdeauna bazat pe proteine i lipide, fr ca acest lucru s nsemne c el va conine grsimi multe. Am tratat n capitolul precedent ce nseamn lipidele bune i rele, dar i care sunt glucidele recomandate. Iat ce i propun la prnz: cruditi pete i/sau came legume salat brnz butur: ap neacidulat.
Cruditi, salate, aperitive- poi mnca orice salat, atta timp ct ele nu conin glucide. nainte s comanzi salata, verific coninutul: s nu conin cartofi, porumb, morcovi, sfecla. Evit tot n perioada cnd vei slbi i alimentele cum sunt nucile, care conin i lipide i glucide. Mai degrab alege salata cu unc. Precizeaz de fiecare dat ce s fie scos sau adugat la salat. Dac salata ta conine fasole verde, praz, anghinare, varz, conopid, roii, andive, sparanghel, ciuperci, ridichi, brnz sau mezeluri, mnnc ct vrei. Dac te ntrebi daca poi aduga smntn sau maionez (atenie la colesterol!) la acest stadiu, rspunsul este DA, deoarece masa va fi proteino-lipidic. Tot ca aperitiv, poi servi chiar ton, sardele, crab, somon afumat, etc. Felul principal- va putea fi compus, n special din carne sau pete. Nu exista nici o restricie, dect cele cu privire la modul de gtire- nu prjite, nu pane, ci la grtar. Evit mereu prjelile n grsimi, periculoase din cauza colesterolului. Dac i place friptura cu sos, atenie la coninut: fr fin! Alege smntn cu un coninut redus de grsimi. Ca i garnitur, alege legume bogate n fibre: roii, dovlecei, fasole verde, vinete, conopid, broccoli, etc. Dac nimic din meniul restaurantului nu i este pe plac, alege o salat verde cu brnz slab. Brnza- de acum ncolo, brnza nu va mai fi nsoit de pine!! Nu o lua ca o misiune imposibil; dimpotriv, o vei savura mai bine cnd te vei obinui cu ea. Pentru nceput, alege salat cu brnz sau cacaval. Deserturile- tartele cu fructe sunt ideale, sau deserturile preparate cu zaharin. Buturile- orice butur alcoolic este mai bine de evitat, chiar i vinul, mai ales cnd doreti s slbeti. Alege apa, ceaiul slab de plante, i evit cu orice pre buturile carbogazoase deoarece ele dau senzaia de balonare i perturb digestia. n timpul mesei nu este deloc indicat s bei ap, cu att mai puin nainte, deoarece astfel i perturbi sucul gastric i i deranjezi digestia. Bea ap dup ce ai terminat de mncat. Cine i-a spus s bei ap nainte de mas, s mnnci mai puin nu s-a gndit i la efecte. Bea ap i ntre mesecel puin un litru de ap.
Ce faci cnd eti la petrecere? Accept paharul de ampanie/alcool, ine-l n mn, i nmoaie-i buzele, i pune-l jos cnd nu se uit nimeni. Sau, poate cine te nsoete te poate ajuta, fr ca ceilali s observe. Mai exist varianta ghiveciului de flori sau a chiuvetei. Soluia cu explicarea gazdei a motivelor
62
pentru care nu poi bea, nu ine niciodat....cu att mai puin cu ct este vorba de ncercarea de a slbi. Ce faci cu mncarea? Te fereti de sandwichuri, ns accepi ce se afl pe ele: legumele, unca, oul, salata, cacavalul, etc. Caut brnza, crnciorii fr grsime, salata de fructe, salata de verdeuri, etc. Dac nu eti sigur c poi rezista, mnnc ceva acas nainte de a ajunge la petrecere, pentru a nu fi tentat s mnnci ceva compomitor. Fii consecvent n determinarea ta de a slbi i nu accepta nimic, doar pentru a nu supra gazda. Nici mcar buna cretere nu te poate obliga s accepi s i dai organismului tu un aliment pe care tu ncerci s l evii. Chiar dac ai acceptat s guti, rezum-te doar la o bucat! Pn i garniturile pot s fie simbolic aezate pe farfuria ta: o lingur de cartofi, paste, orez, etc, dar ct mai multe legume i salate. Ce faci cu desertul? Accept o bucat foarte mic i gust din ea, lsnd mare parte n farfurie. Poi bea puin vin, mai ales cel rou dup ce ai mncat ceva
n perioada cnd ncepi s slbeti, corpul tu este nc sensibil la glucoz. Meniurile pe care i leam prezentat, te vor ajuta s i creti rezistena la glucoz, care, pn nu va atinge un nivel optim, nu va fi att de ridicat. Dac evii glucidele rele cteva zile, i apoi lai tacheta jos, glucidele pe care le-ai poftit n corpul tu se vor asimila imediat i toat munca ta de pn atunci va fi n zadar. Toate grsimile de rezerv pe care ai reuit s le pierzi vor reveni, dac nu vei putea s spui nu. Ct dureaz, de obicei perioada n care vei slbi? De obicei 2-3 luni. Dac la 2-3 sptmni de la renunarea la vechile obiceiuri, nu poi s continui cu planul de slbire, riti ca tot ce ai pierdut s revin. Vei fi descurajat, desigur, i nu vei mai avea acelai elan de a ncepe din nou. Nu lsa nimic i nimeni s i stea n cale! Chiar dac ai dat napoi, btlia nu este pierdut! La cin Cina va fi pe baz de glucide bune, fie pe baz de proteine i lipide. Nr. 1: Dac alegi o cin bazat pe proteine i lipide, ea va fi asemntoare cu prnzul. Poi lua la cin o sup de legume i zarzavaturi: praz, elin, varz, fr cartofi. Poti aduga i un glbenu, cteva ciuperci mixate, etc. Poi pune n momentul cnd o serveti chiar i o linguri cu unt sau smntn. La cin poi alege orice fel de carne, ns pentru persoanele vrstnice carnea nu este indicat seara deoarece toxinele care urmeaz s fie eliminate din carne pot perturba somnul mai ales dac s-au servit i alimente glucidice. La persoanele mai tinere i mai ales la cele care fac i micare, aceast combinaie se arde mai uor. Indicat este s alegi petele seara deoarece este mai uor de digerat i te protejeaz pe plan vascular. Poi mnca i un iaurt seara, excelent pentru digestie, deoarece el conine muli compui care ajut la refacerea florei intestinale. Desigur, fr fructe i adaos de zahr! Nu uita, mai ales, s mnnci legume: roii, spanac, andive, vinete, conopid, praz, dovlecei, ciuperci.
63
Cina nr. 2: Dac ai ales o cin pe baz de glucide, evit s mnnci glucide, i desigur alimentele interzise: zahrul, cartofii, etc, dar i lipide, adic fr carne, pete, ulei, unt, ou, brnz, cu excepia celei de vaci cu 0% grsime pe care e mai bine s o pstrezi pentru micul dejun. Poi consuma toate legumele verzi, orez neprelucat, fasole i linte, fr unt, ulei sau grsimi de origine animal, sau poi alege paste din fin necernut, i fr materii grase, pe care nu le vei consuma cu unt, brnz, ci doar cu un sos de busuioc i roii, recomandate chiar i la orezul neprelucrat. Aadar, poi lua la cin: sup de legume (fr unt sau smntn) orez neprelucrat cu sos tomat salat brnz de vaci cu 0% grsimi.
Este de dorit s iei o cin ca la prnz, pe baz de proteine i lipide: ou, carne fr grsime cu multe legume bune.
Gustrile De multe ori i se ntmpl s nu ai timp s mnnci, din diverse motive. Ce faci atunci? Sari peste o mas, n general peste micul dejun sau prnz, sau te mulumeti cu un sandwich pe fug. Recomandare mea este ns s faci ce i st n putin s nu sari peste cele trei mese importante ale zilei. ntre cele 3 mese eseniale, mai poi intercala 1, maxim 2 gustri pe zi. Ce se ntmpl de fiecare dat cnd sari peste o mas principal? i destabilizezi ntreg metabolismul. Nu te lsa indus n eroare de cei care susin altfel i se mulumesc doar cu o cin copioas. Cum facem cu gustarea de la birou, n acest caz, sau chiar n timpul unei cltorii? i voi oferi cteva soluii care vin s nlocuiasc sandwich-ul, hamburger-ul, pizza, etc. unc de Praga, ntotdeauna tiat n felii foarte subiri, care pot fi mncate cu mna; ou tari: le poi cere i la restaurante roii: poate fi mncat ca un fruct brnzeturi i cacaval: bucele mici
Sau, poi servi o mas doar din fructe, orict de multe! Ele ns sunt digerate foarte repede i vei simi senzaia de foame nu mult dup o astfel de mas. Nu recurge n acest caz la prjiturele uscate, napolitane, chipsuri, etc. Dac erai un mare consumator de dulciuri nainte, vei fi suprins s afli c n prima sptmn, vei putea slbi ntre 2-3 kg, dac respeci mesele i principiile enunate pn n acest moment.nu te opri la att, deoarece dac dup o sptmn vei reveni la vechile obiceiuri alimentare, totul va fi compromis i vei pune la loc kilogramele respective, mai uor i mai repede dect le-ai pus. Treptat, slbirea va avea loc mai progresiv, cu condiia s fie respectate recomandrile date pn acum, ns nu vei slbi sptmnal la fel de multe kilograme.
64
Pierderea n greutate se face individual i depinde i de fiecare metabolism n parte. Aparent, brbaii slbesc mai uor dect femeile, atta vreme ct nu se urmeaz un tratament medicamentos care s determine creterea n kilograme. Pe de alt parte, femeile rein i ap la ciclu, ceea ce poate da peste cap msurtorile, ceea ce nu nseamn totui c rezultatele vor ntrzia s apar. Care ar fi unele bariere n capacitatea femeilor s slbeasc? anxietatea, care stimuleaz secreia de insulin; anumite dereglri hormonale, n adolescen sau menopauz; probleme cu tiroida; rezistena organismului, mai ales la nceput, din cauza privaiuni din timpul nenumratelor regimuri hipocalorice succesive din trecut
Cu acest plan de a scpa de kilogramele n plus, nu va mai trebui s i faci griji n privina colesterolului. Dac ai tiut s i ii sub supraveghere lipidele, nu va trebui s te mai ngrijoreze grsimile. Atenie la grsimile animale: alege carne fr grsime i evit i grsimile saturate care cresc colesterolul; alege grsimi care scad colesterolul ru i l cresc pe cel bun. ncepe lupta mpotriva kilogramelor n plus astfel: f o list cu toate alimentele pe care le mnnci de dimineaa pn seara i dup ce vei termina de parcurs acest ghid, i vei da cu siguran seama de ce i de unde au provenit kilogramele n plus i de ce nu mai scapi de ele, sau de ce este att de greu s le elimini. S-ar putea s nu mnnci alimentele n combinaiile permise; s mnnci prea multe lactate, prea mult brnz de vaci, prea mult carne, prea multa pine, sup de plic, etc. Verific cu mare atenie ceea ce mnnci i proveniena acelui produs, dar nu n ultimul rnd, citete eticheta acelui produs i fii atent la compoziia de pe ambalaj. n cazul supei de pe plic, vei remarca faptul c pe lng legume, sunt i glucide cum ar fi: amidonul, zaharuri, dextroz, ageni de ngroare, colorani, etc. Planul care te va ajuta s slbeti, necesit unele eforturi i chiar sacrificii, chiar dac principiile pe care el se bazeaz nu sunt greu de pus n practic. Dac urmezi un regim hipocaloric, nu ncepe acest plan de slbire, deoarece cantitile mari de hran variat dup o lips de cteva zile, sptmni, ar putea avea un efect contar ateptrilor, i efectul s fie exact cel invers: corpul i va face rezervele necesare. O component important a alimentaiei este CUM mncm, la fel de important ca i CE anume mncm, dac dorim s slbim. Alimentaia nesntoas i bogat n grsime i glucide are i un alt aliat: modul n care aceste alimente ajung n corp, adic cantitatea, stilul i frecvena. Este foarte important i CUM mnnci pentru a slbi. Comportamenul tu alimentar are la baza obinuina de pn acum, pe care ai preluat-o din ceea ce ai vzut sau din ceea ce ai nvat de la prinii ti. Pentru a te ajuta n lupta cu kilogramele n plus, trebuie n primul rnd s nelegi c este nevoie de o re-educare alimentar care i va da peste cap toate lucrurile legate de alimentaie i gtit, pe care le tiai. Rezultatul acestor noi descoperiri pe care le vei face i le vei aplica, va fi
65
pe msura eforturilor tale i a ambiiei de care cu siguran vei da dovad, n lupta ta cu acele kilograme depuse.
i CUM mnnci de fapt?

Aproape toi mncm pe fug, pe furi, nfulecm, mncm neregulat, ne supra-alimentm sau mncm prea puin. Consecinele? Se vd deja: kilograme n plus i inegal rspndite, celulit, etc, mai trziu probleme legate de sntate (boli digestive, litiaz biliar, diabet, boli cardiovasculare, etc). Iat ce ar trebui s schimbi n alimentaia ta: - mnnc 3-5 (de preferin 4) mese pe zi, la interval de cel puin 3 ore - orele i numrul meselor trebuie s fie regulate - mnnc ncet, i mestec bine alimentele - evit s vorbeti n timpul mesei i evit mai ales discuiile tensionate, evit s citeti, s te uii la TV sau sa asculi radioul - asigur-i un ambient ct mai plcut la mas, o atmosfer cordial i alimentele care s arate bine - mnnc doar att ct este necesar, pentru a evita senzaia de "prea plin", deoarece asta nsemn c ai depit limita - asigur-te c 20-25% din raia zilnic sa fie micul dejun, 10-15% de cin - mnnc alimente uoare la micul dejun i cin, n timp ce prnzul, ar trebui s fie cam 55% din alimentaia zilnic, cuprins ntre orele 13-15 - o mas intermediar ntre micul dejun i pranz, mai puin consistent-10% din raia zilnic- fructe, legume, etc - evit s mnnci mult de dimineaa, deoarece dup trezire, organismul tu muncete pentru a elimina toxinele - nainte de culcare toate funciile corpului ncep s intre n repaos, aadar, ia din nou o mas uoar pentru a nu i ngreuna procesul de digestie i metabolismul. Astfel, zilnic: Ar trebui s mnnci trei sau mai multe porii de legume de culoare verde nchis i rdcinoase: macri, morcovi, cartofi dulci, broccoli, varz de Bruxelles, spanac, fasole verde, ardei, pe aburi sau crude. Este indicat s mnnci trei sau mai multe porii de fructe proaspete cum sunt merele, perele, fructele de pdure, pepenele i citricele. Este recomandat s mnnci patru sau mai multe porii de cereale integrale, cum este orezul, meiul, secara, ovzul, grul integral, pinea integral, pastele fainoase i legumele psti Este important s reduci pn la nlocuirea total zahrul din alimente i a alimentelor rafinate i procesate- care iau din alimente toate calitile lor nutritive, n favoarea pstrrii lor mai mult vreme pe rafturi Este indicat s bei 6-8 pahare de ap pe zi, sau sucuri diluate, ceaiuri de fructe sau plante Este recomandat s evii consumul de alcool i cafea. Este ideal s te rezumi la hrana natural, negtit: jumtate din hrana ta s fie legume, fructe, cereala integrale, nuci i semine. Este recomandat s evii hrana preparat care conine aditivi chimici Consum o lingur plina de semine i o linguri de ulei presat la rece.
66
Adaug n alimentaia ta multivitamine i minerale i 1.000 mg de vitamina C. Evit consumul de alimente prjite i fripte. Mnnc fructe cu 30- 1 or minute nainte de mas Nu bea ap nainte de mas, ci dup!
Ct dureaz perioada n care vei slbi?

Deoarece timpul pn vei slbi depinde desigur de un ntreg arsenal de factori, vei avea nevoie de ceva vreme pn cnd vei reui s slbeti ct i-ai propus. Perioada n care vei slbi trebuie s dureze att ct este nevoie pentru a elimin excesul de kilograme n plus, mai ales deoarece slbirea ine seam de civa factori specifici fiecrei persoane. Ai vzut n capitolul despre calcularea indexului masei corporale cum poi s i determini kilogramele n exces, ns, greutatea ideal ar putea chiar s fie acel prag dincolo de care propriul tu corp se stabilizeaz i nu mai pierde din kilograme. De exemplu, dac este nevoie s slbeti ntre 10-15 kg, perioada n care vei da jos aceste kilograme poate s dureze de la cteva sptmni, la cteva luni de zile.... Dac de exemplu trebuie s slbeti doar 5 kg, vei fi foarte tentat s reduci perioada, de ndat cei i-ai atins obiectivul. Dac se ntmpl acest lucru, trebuie s tii c riti ca pancreasul tu s nu i fi revenit i s nu se fi odihnit ndeajuns, dup lupta care a trebuit s o poarte mpotriva invaziei de glucide rele de care a avut parte nainte de a pune n aplicare planul. Din aceast cauz, trebuie s dedici ct mai mult timp primei perioade, pentru c pancreasul trebuie s i revin i funciile organismului tu i vor reveni mai bine. Dup ce ai constatat c ai atins kilogramele dorite, nu vei trece la urmtoarea perioad a planului tu de slbire- acela de meninere a kilogramelor-de pe o zi pe alta, ci progresiv! Te vei simi plin de vitalitate, de energie, de dorina de a realiza ceea ce nu ai putut nainte cnd erai prea stresat, prea obosit, prea fr chef s faci ceva... S relum ideile de baz ale perioadei n care vei fi uimit s slbeti echilibrat! 1. NU AMESTECA GLUCIDELE = PINEA ALB, FINOASELE ETC CU LIPIDELEGRSIMILE, CARNEA, ULEIUL LA ACEAI MAS; 2. ELIMIN ZAHRUL DIN MENIUL TU 3. MNNC NUMAI FIN NECERNUT, PINE NEAGR CU TRE, DOAR LA MICUL DEJUN 4. ELIMIN CARTOFII, MAI ALES CARTOFII PAI, OREZUL ALB, PASTELE DIN FIN ALB 5. RENUN LA ALCOOL I ACCEPT DOAR VINUL, NCEPND CU PERIOADA N CARE I VEI PSTRA ECHILIBRUL PONDERAL 6. EVIT CAFEAUA TARE; ALEGE CAFEA DECOFEINIZAT
7. RESPECT CELE 3 MESE I FI CONSECVENT N CEEA CE PRIVETE INTERVALELE ORARE
67
8. ALEGE LIPIDELE BUNE (Cap. anterior ) PENTRU LUPTA CU BOLILE CARDIOVASCULARE 9. BEA AP DUP SERVIREA MESEI, NICIODAT NAINTE 10. NU MNCA REPEDE I FII CT MAI RELAXAT N TIMPUL MESEI 11. EVIT BUTURILE ACIDULATE; PREPAR ACAS SUCURI DE FRUCTE, 50% AP 12. DUP O MAS PE BAZ DE GLUCIDE, ATEAPT 3 ORE PN A CONSUMA O LIPID; 13. DUP O MAS PE BAZ DE LIPIDE, ATEAPT 5 ORE PN A CONSUMA GLUCIDE; 14. CONSUM O VARIETATE DE FIBRE ALIMENTARE (CELULOZ): SALATE, LEGUME VERZI, FRUCTE i oferim alte meniuri pentru perioada cnd vei i vei pune n funcie planul de a elimina kilogramele n plus. Idei pentru prnz: 3. salat de roii + carne de pui, curcan, iepure, etc fiart + fasole verde + brnz + ap, cea slab 4. salat de castravei + fileu de pete slab + spanac + brnz + ap, ceai slab 5. ridichi + escalop din carne roie- vit, curcan, pui, etc + brnz + ap, ceai slab 6. biftec la grtar + broccoli + brnz + ap, ceai slab 7. salat de ciuperci + pui fript + dovlecei la grtar + brnz + ap, ceai slab 8. salat verde + cotlet de porc + piure de elin + ap, ceai slab 9. praz cu sos slab n grsimi, fr fin + ridichi + file de pete + ap, ceai slab 10. elin cu sos + pulp de miel + dovlecei la grtar + brnz + ap, ceai slab 11. sardine n ulei + crnai la grtar + varz + ap, ceai slab 12. sparanghel + caltabo la grtar + piure de conopid + brnz + ap, ceai slab 13. salat verde cu unc + piept de pui la grtar + mazre + brnz + ap, ceai slab
68
14. sup de legume i carne + rasol + praz, varz + ap, ceai slab 15. somon afumat + carne de ra + salat de ciuperci + brnz + ap, ceai slab 16. ton n ulei + biftec la grtar + salat verde cu brnz + ap, ceai slab 17. varz roie + calcan cu sos de capere + piure de fasole verde + brnz + ap, ceai slab 18. unc de Praga + somon afumat + spanac + brnz + ap, ceai slab 19. brnz Mozzarella + escalop de viel + varz de Bruxelles + ap, ceai slab 20. 1 ou fiet + antricot + vinete + brnz + ap, ceai slab Idei pentru cin (proteino-lipidice) 1. sup de pete + unc de Praga + salat verde + brnz + ap, ceai slab 2. sup de legume + roii umplute + salat verde + iaurt + ap, ceai slab 3. sup de ceap + ton n ulei + salat verde + brnz slab de vac + ap sau ceai slab 4. sup de legume + piept de pui + salat verde + brnz de vac + ap sau ceai slab 5. brnz Mozzarella cu roii + vinete la grtar + salat de andive + ap sau ceai slab 6. salat de ciuperci + vinete umplute + salata verde + brnz de vac + ap sau ceai slab 7. castravei cu smntn slab + omlet + salat verde + ap sau ceai slab 8. sparanghel + fileu de pete + spanac + brnz + ap sau ceai slab Idei de meniuri glucidice permise n perioada cnd vei slbi, recomandate mai ales in perioada cnd i vei menine echilibrul ponderal 1. sup de legume + orez neprelucrat cu roii + iaur slab 2. sup de legume + paste finoase integrale + roii + brnz de vaci 3. pepene verde + linte sau mazre + brnz de vaci + salat verde 4. roii la cuptor + fasole uscat + brnz de vaci + iaurt slab 5. cu-cu cu legume + brnz de vaci 6. gref + vinete umplute cu piure de ciperci si brnz de vaci + iaurt slab
69
FAZA 2 Cum i menii echilibrul ponderal dup ce ai slbit?

Acum c ai reuit s ajungi la greutatea la care visai, este momentul s vedem cum poi s i i meni noul aspect, cum poi s te asiguri c nu vei reveni la vechea greutate i cum s stai departe de vechile obiceiuri. i propunem metode de ntreinere ca urmare a faptului c deja i-ai nsuit cu succes noile tehnici si principii ale noului stil de alimentaie. Deja ai eliminat acele produse care erau cele mai rele pentru organismul tu, ai neles de ce combinaiile dintre diversele grupuri alimentare nu te ajut s slbeti, ci dimpotriv. Ct dureaz aceast perioad? Din moment ce i meni greutatea, i nu vrei s revii la vechiul aspect de care ai vrut s scapi, de acum ncolo va trebui s spui NU unor produse, combinaii i stil de via TOAT VIAA! S nvm aadar cum s ne gestionm alimentaia! Dac n prima perioad n care ai slbit ai avut parte de multe interdicii, a doua perioad a planului nostru nu const din att de multe interdicii. Vor exista n continuare produse pe care va trebui s le evii n unele condiii, ns trecerea se va face treptat, nu de la o zi la alta. De exemplu, dac n prima perioad micul dejun glucidic era cel recomandat, acum nu te vei supune la attea constrngeri...vei putea din cnd n cnd s te bucuri de o brio, de un corn cu unt, etc. Dac i-ai permis acest lux, ns, va trebui s fii mai ferm cu alegerea ta pentru prnz i cin....fie nu vei lua o bucat de ciocolat dup-masa sau la cin nu vei bea vin sau ampanie. Vei ncepe s nelegi secretul meninerii kilogramelor deoarece vei nva cum s i repartizezi chiar tu meniurile, dar i micile abateri, cum s gestionezi regulile pe care i le propun i cum s tii care este cea mai rezonabil limit, (de exemplu n ceea ce privete combinarea lipidelor cu glucidele- care difer de la caz la altul, dar mai ales de sensibilitatea fiecruia la glucoz), peste care nu va trebui s treci, dac nu vrei ca munca ta de pn atunci va fi compromis...i ar fi mare pcat... Dac n prima perioad ai reuit s i mreti pragul de rezisten la glucoz, acum pancreasul tu va putea controla mai bine secreia de insulin, care va fi n calitatea necesar pentru a elimina excesul de zahr. O regul de aur n ambele perioade va fi s te cntreti mereu, pentru a tii dac misiunea de a slbi a fost de succes sau pentru a verifica dac planul d rezultate. Fie c mnnci acas sau la birou, EVIT PINEA, cu excepia micului dejun cnd o poi unge cu brnz de vac! Vei nva s savurezi i s caui mncruri rafinate, de bun calitate i s nu te mulumeti cu ceea ce erai obinuit nainte, mai ales de fiecare dat cnd iei masa la restaurant, cnd TREBUIE S ALEGI UN MENIU PE CARE NU L IEI ACAS, MAI ALES PETE! Iat un alt exemplu: dac vrei s mnnci cartofi pai, ALEGE O SALAT MARE! Orice abatere ai alege, diminueaz-i efectele i nu ceda cu uurin i foarte des! Trebuie s i descoperi resursele necesare, argumentele de care ai nevoie i tria pentru a reaciona negativ de

Slabire Rapida Si Mentinerea Greutatii

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Slabire Rapida Si Mentinerea Greutatii

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

bonus-ul nutriiei echilibrate

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

Cap. II NU DIETELOR DRASTICE! DA NUTRIIEI ECHILBRATE! HRANA CORPULUI SNTOS

Cap. III PIERDERA I MENINEREA KILOGRAMELOR MISIUNE DE SUCCES

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

Cap IV ALEGEREA I PREGTIREA MESEI

Cap V LUMEA DIN INTERIOR

Cap VI EXERCIII, MICARE PENTRU UN CORP SNTOS

Cap VII REETE SANATOASE

Sntate i nutriie- CONCLUZII

bonus-ul nutriiei echilibrate

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

KILOGRAMELE N PLUSREZULTATUL SOCIETII MODERNE?

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

De ce am ajuns aici? Trenduri alarmante ale societii noastre

bonus-ul nutriiei echilibrate

3 pai iniiali spre pierderea kilogramelor

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

De unde provin kilogramele n plus? Riscuri i consecine

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

Inamicii siluetei frumoase i a sntii

bonus-ul nutriiei echilibrate

Iat cum toi aceti inamici ne-au adus n starea actual

Poftele i refugiile alimentare

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

NU- DIETELOR DRASTICE! DA - NUTRIIE ECHILIBRATE! HRANA CORPULUI SNTOS

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

Obiceiuri alimentare mai bune.

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

Fin necernut- 19 gr Orez integral- 5 gr Orez alb- 1 gr Pine alb- 1 gr

40 Fasole Fructe Legume crude sau preparate puin.

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate

Slbirea Rapid i Meninerea Greutii Flavia Deak

cartofi, gru, orez, ovz, paste finoase, pine

alte fructe: mere, banane, nuc de cocos